Un cerc este o casă destul de populară Echipament sportiv, dar câte femei care au un hula hoop acasă îl folosesc în mod activ? De fapt, exercițiile cu cercul pentru talie vă pot oferi rezultate reale V timp scurt, mai ales dacă le combini cu alimentație adecvată. În plus, exercițiul cu acesta are un efect benefic asupra sănătății, întărește aparatul vestibular, inima, vasele de sânge și datorită efectului de masaj asupra organelor interne cavitate abdominală De asemenea, îmbunătățește digestia. Și există și diverse exerciții cu un cerc pentru burtă, care vă va ajuta să vă faceți exercițiile mai variate și ca rezultatele lor să fie mai bune.

Înainte de a efectua exerciții hula hoop pentru începători, trebuie să înțelegi care hula hoop este cel mai bine pentru tine. Astăzi, un astfel de echipament este prezentat într-o mare varietate, care poate fi împărțit în următoarele grupuri:

• Cercuri clasice. Sunt fabricate din fier sau plastic. Sunt simple și ieftine și nu au niciun extra.
• Cercuri pliante. Include mai multe blocuri legate între ele. Aceste cercuri sunt destul de convenabile, sunt compacte și ușor de transportat.
• Cercuri ponderate. Astfel de cercuri nu sunt goale în interior, ci umplute cu material suplimentar. Acest lucru le crește greutatea, făcându-le mai dificil de lucrat, dar rezultatul este mai bun.
• Cercuri de masaj. Există bile sau role pe toată suprafața lor. Ei furnizeaza efect de masaj, care vă permite să „împarți” în mod eficient grăsime corporală si celulita.
• Cercuri cu gadgeturi. Sunt echipate cu contoare de rotații, senzori care determină durata antrenamentului și contoare de calorii.
• Cercuri combinate. Să presupunem conexiunea tipuri diferite. De exemplu, poate fi atât masaj, cât și ponderat. Aceste hula hoops sunt considerate cele mai eficiente.

Atunci când alegeți un cerc, se recomandă să luați în considerare și înălțimea și greutatea. Un hula hoop care este prea ușor poate să nu aducă niciun rezultat, în timp ce un hula hoop care este prea greu poate provoca disconfort grav. Cercul optim este cel al cărui diametru depășește distanța de la talie la picior cu lungimea de 2-3 degete. Dacă este posibil, este mai bine să îl încercați imediat înainte de a cumpăra. Greutatea cercurilor poate fi de 250 de grame sau 3,5 kg. Proiectilele grele sunt greu de rotit, în timp ce cele ușoare sunt greu de ținut. Pentru început, este mai bine să alegeți o versiune ușor ponderată, care vă va permite să câștigați practică și să oferiți confort în timpul exercițiilor.

Cum să învârți un hula hoop pentru a pierde în greutate?

Este important să rotiți hula hoop corect pentru a pierde în greutate. Următoarele recomandări vă vor ajuta:

• Cu cât picioarele tale sunt mai înguste, cu atât mai multi muschi te vei angaja. Prin urmare, puteți începe din poziția de mijloc cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și puteți reduce treptat această distanță. Acest lucru va face posibilă îmbunătățirea eficacității exercițiilor și întărirea mușchilor stabilizatori, ceea ce va avea un efect benefic asupra spatelui inferior și asupra posturii.
• Important respiratie corecta. Nu este nevoie să încerci să-ți ții respirația. Dimpotrivă, este important ca oxigenul să treacă uniform prin plămâni - acest lucru va ajuta la ardere mai multa grasime. Când vă încordați mușchii, inspirați; când vă relaxați, expirați.
• Când efectuați exerciții cu un cerc pentru pierderea în greutate, faceți mișcări viguroase, schimbând direcția la fiecare 4-5 minute. Corpul nu trebuie să se miște. Doar eforturile abdominale ar trebui să pună cercul în mișcare. Pot apărea probleme la femeile ale căror umflături sau solduri inguste. Cercul poate pune presiune asupra oaselor sau poate cădea, provocând astfel inconveniente. Prin urmare, este mai bine să folosiți un cerc cu bile de masaj, care nu lasă vânătăi.
• Se recomandă ca mâinile să fie strânse și plasate în spatele capului în timpul antrenamentului. Uneori puteți „plimba” cercul de-a lungul corpului - de la bust până la genunchi și apoi înapoi.
• Înainte de a începe exercițiile, faceți o scurtă încălzire, care poate include exerciții de respirație. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor, îmbunătățind astfel eficacitatea exercițiilor.

Exercițiile cu cerc au contraindicații. Deci, nu trebuie să faceți exerciții fizice în zilele critice, în timpul sarcinii, după operație sau Cezariana. Dacă aveți probleme cu sistemul digestiv sau cu alte organe, este recomandat să vă consultați mai întâi cu un specialist. Nu este recomandat să faceți exerciții fizice imediat după masă - este mai bine să o faceți pe stomacul gol.

Este recomandat să exersați cu un cerc în fiecare zi timp de cel puțin 15 minute. Dacă ești un începător complet, poți începe cu cinci minute și poți crește regulat durata exercițiilor. De asemenea, puteți împărți antrenamentul în mai multe părți, făcând, de exemplu, de trei ori pe zi timp de 10 minute.

Exerciții cu un cerc pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Următoarele exerciții cu un cerc pentru a pierde grăsimea de pe abdomen vă vor ajuta la accelerarea rezultatelor antrenamentelor dvs.:

• Așezați picioarele împreună, întoarceți umerii, îndoiți-vă brațele în talie și întindeți-le în lateral. Rotiți hula hoop, schimbându-i periodic tempo-ul.
• Așezați un picior cu un picior în fața celuilalt, întoarceți-vă umerii, apăsați-vă mâinile pe umeri. Rotiți cercul, schimbând picioarele. De asemenea, vă puteți deplasa prin cameră cu pași mici pe măsură ce mergeți.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să pierdeți în greutate în zona șoldurilor și feselor:

• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în lateral. Rotiți cercul, deplasându-l în jos până la șolduri, apoi ridicați-l până la talie și coborâți-l din nou.
• Luați o poziție semi-șezând, întindeți-vă brațele în lateral, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Rotiți cercul în timp ce vă îndreptați, apoi ghemuiți din nou pe jumătate. Repetați de mai multe ori.

Un set de exerciții suplimentare cu hula hoop

Pe lângă rotația în sine, puteți acorda atenție și următorului set de exerciții cu un cerc:

• Stați în interiorul cercului, luați-l orizontal în mâini, apucând-l de sus. Ridicați-vă ușor pe degetele de la picioare, ridicați brațele, aplecați-vă, respirați adânc. Apoi coborâți încet în poziția inițială și expirați.
• Ridicați cercul în sus orizontal, aplecați-vă înainte, aplecați-vă, uitându-vă la centrul cercului. Ia-o inapoi piciorul drept, remediați soldul pentru câteva secunde. Luați poziția inițială pentru câteva secunde. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior. În poziția de pornire, inspiră, în timp ce te apleci, expiră.
• Așezați-vă pe marginea unui scaun, ridicați brațele, țineți cercul vertical. Îndoiți picioarele și plasați-le în cerc fără a-i atinge marginea. Apoi îndreptați-le, fixați poziția pentru câteva secunde și întoarceți-vă picioarele înapoi.
• Astfel de exerciții cu un cerc pentru talie sunt, de asemenea, eficiente. Întindeți-vă pe spate, ridicați brațele, țineți cercul orizontal deasupra capului. Îndoiți-vă picioarele și plasați-le într-un hula hoop, îndreptați-le, fixați-le vertical pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Înainte de a face mișcarea, inspirați și expirați în timp ce vă puneți picioarele în hula hoop.

Astfel de exerciții simple cu a lor implementare regulată te va ajuta sa ramai mereu in forma. Videoclipurile cu exerciții de cerc pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să înțelegeți cum să le efectuați corect.

Exerciții video cu un cerc

Din acest videoclip vei afla dacă un cerc ajută la îndepărtarea burticii și, de asemenea, vei înțelege ce tipuri de cerc există și care este potrivit pentru tine.

Dacă crezi că a sta în picioare și a învârti un hula hoop este plictisitor, atunci cu siguranță ar trebui să urmărești acest videoclip. Iată câteva exerciții neobișnuite cu acest proiectil. De asemenea, puteți combina învârtirea hula hoop cu vizionarea unui film bun sau a unui serial TV preferat - așa că este timpul va avea loc antrenament absolut de neobservat.

Un alt antrenament cu un hula hoop poate fi considerat o versiune mai ușoară a unui antrenament complet dacă nu aveți puterea să o faceți. antrenament de forta sau mergi la alergat în parc.

Victoria Strenina, maestru antrenor programe de grup Rețeaua federală de cluburi de fitness X-Fit:„Se antrenează cu un cerc - alternativă demnă pentru cei care au hotărât în ​​mod obișnuit mediu de acasă se angajează în antrenament sportiv activ. Acest set de exerciții are multe avantaje. Încărcarea fără impact este benefică pentru articulații. Lucrând cu adevărat eficient, folosești toate grupele musculare puternice, datorită cărora irosești cu adevărat calorii suplimentare. Singurul sfat: structurați-vă antrenamentul astfel încât nu doar direcția mișcării să se schimbe, ci și intensitatea ritmului. De-a lungul timpului, când înțelegi elementele de bază ale tehnicii, exercițiile pot fi complicate prin transferarea rotației cercului la șolduri.”

Cum să faci exerciții cu un cerc?

Nu vă grăbiţi. Primele 2-3 antrenamente cu cerc ar trebui să fie sesiuni de testare și să nu dureze mai mult de 1-2 minute. Corpul trebuie mai întâi să se obișnuiască cu noile mișcări, iar tu trebuie să stăpânești tehnica.

Încălzire

• Faceți 20 de îndoiri laterale, câte 10 fiecare.
• Atunci fa 10 mișcări circulareșoldurile într-o direcție și în cealaltă, imaginându-ți că învârti un cerc.
• În timpul încălzirii, mențineți mușchii feselor și abdomenului încordați: acest lucru vă va oferi un sprijin maxim pentru spate și va da un stres suplimentar zonelor cu probleme.

Săptămâna 1 și 2

Faza 1 de antrenament: 2 minute
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți cercul la nivelul taliei. Rotiți-l și mențineți rotația cu mișcări circulare ale șoldurilor. Acest lucru va necesita o anumită abilitate, dar foarte curând aceste mișcări vor deveni complet naturale pentru tine.

Răsuciți cercul într-o direcție convenabilă pentru dvs. Mai târziu, puteți începe să îl rotiți în direcția opusă. Învață să ții cercul în mișcare timp de 2 minute. Dacă cade, ridicați-l și continuați să vă învârtiți: acesta va fi și un antrenament bun.

Faza 2 de antrenament: 4 minute
Schimbați periodic tempo-ul de rotație, trecând de la rapid la lent și înapoi la rapid din nou, ținând brațele întinse înainte sau ridicate deasupra capului. Încearcă să-i oferi corpului tău suficient stres pentru a transpira.

Săptămâna 3 și 4

Faza 1 de antrenament: 2 minute
Rotiți cercul ca de obicei timp de 1 minut. Apoi încercați să schimbați direcția și să răsuciți cercul într-o direcție necunoscută timp de 1 minut.

Faza 2 de antrenament: 6 minute

Faza 3 de antrenament: 1 minut

Faceți aceste exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Săptămâna 5 și 6

Faza 1 de antrenament: 2 minute
Rotiți cercul ca de obicei timp de 1 minut. Apoi schimbați direcția și rotiți cercul într-o direcție necunoscută timp de 1 minut.

Faza 2 de antrenament: 4 minute
Schimbați periodic tempo-ul de rotație, trecând de la rapid la lent și înapoi la rapid din nou. De asemenea, schimbați poziția brațelor, fie ținându-le întinse înainte, fie ridicate deasupra capului. Transpirația și creșterea ritmului cardiac vor indica un exercițiu suficient.

Faza 3 de antrenament: 2 minute
În timp ce rotiți cercul, încercați să mergeți încet, asigurându-vă că spatele rămâne drept.

Faza 4 de antrenament: 1 minut
Turbo Spin - Învârti cercul cât de repede poți.

Faceți aceste exerciții de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Este posibil să evitați vânătăile?

• Majoritatea oamenilor nu experimentează vânătăi pe părțile lor din cauza hula hoops, deoarece pielea este supusă doar unui impact mic și foarte blând. Dacă vă confruntați cu vânătăi, se poate datora faptului că hula hoop-ul dvs. este făcut dintr-un material prea dur și greu, care este mai dur pentru piele decât un hula hoop din plastic ușor. Schimbați-vă hula hoop cu un cerc ușor din material moale - din fericire, există o selecție imensă de ele.
• Vânătăile se pot datora, de asemenea, unei tendințe crescute de sângerare și coagulare slabă a sângelui. Acest lucru poate fi cauzat de lipsa vitaminei K și a calciului. Consultați-vă medicul. O altă cauză probabilă a vânătăilor este lipsa vitaminei C din organism, care este necesară pentru formarea fibrelor de colagen. țesut conjunctiv piele. Cu o formare insuficientă de colagen, vasele de sânge devin fragile și sunt ușor rănite.
• Încercați să mâncați 1-2 luni bogat in vitamine CU ( de exemplu, ardei gras roșii, portocale, kiwi, pepeni și coacăze negre), calciu și vitamina K ( precum smochinele, migdalele și soia).

Pentru a vă asigura că exercițiile sunt efectuate în mod regulat și cât mai eficient posibil, încercați să faceți exerciții nu numai acasă, ci și în sala de sport: antrenorul, dacă este necesar, va ajusta tehnica de exercițiu și va oferi recomandari utile, iar observarea rezultatelor evidente ale celor care se antrenează cu tine în sală îți va crește absolut motivația.

Victoria Strenina
Master trainer al programelor de grup al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit.
Specializată în antrenament de forță și antrenament cardio în stilul X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

Mariyat Mukhina, nutriționist:
„Anrenamentul cu cerc ajută în primul rând la întărirea mușchilor responsabili de echilibrul corpului. Cu alte cuvinte, ele lucrează pentru a menține coloana vertebrală, protejând-o de răni. Dacă doriți să întăriți și mai mult această grupă musculară, asigurați-vă că includeți carne de animale sălbatice în dieta dvs. Este deosebit de bogat în proteine ​​și conține mai putine calorii, comparativ cu carnea de vită sau porc obișnuită. Pentru mulți, quinoa exotică, dar nu mai puțin sănătoasă, de cereale, comparabilă ca compoziție cu laptele matern, este pur și simplu plină de lecitină - neprețuită material de construcții pentru a reînnoi celulele deteriorate. Avocado conține un antioxidant puternic - glutation, care este responsabil pentru saturarea organelor noastre cu oxigen și potasiu, care lucrează activ pentru a reduce fibra musculara. Ananasul, datorită unui complex de substanțe biologic active, stimulează digestia, îmbunătățește sănătatea intestinală și reduce vâscozitatea sângelui. Și nu uitați de fructele de goji. Acesta este un produs unic în nutriție. Accelerează metabolismul, normalizează nivelul de zahăr, ajută la reducerea greutății și a apetitului.”

Pentru a realiza efect mai bun de la finalizarea programului de exerciții, respectați meniul de dietă pentru fiecare zi din Mariyat Mukhina și tabelul cu conținutul caloric al alimentelor.

Atenţie! Concurs!

Dacă doriți să completați exercițiile de acasă cu sesiuni de sală, participa la concursul de comentariiȘi câștigați o reducere de 30% la un card anual individual cu „înghețare” din rețeaua federală de cluburi de fitness X-Fit sau o lună de lecții gratuite la cel mai apropiat club al acestei rețele.
Tot ce aveți nevoie este să vă înregistrați pe site și să scrieți comentarii la rețetele de meniu ale nutriționistului Mariyat Mukhina. În fiecare săptămână - un meniu nou (urmați actualizările din secțiunea „Rețete”. viață sănătoasă")! Citiți regulamentul competiției!

Slăbește și câștigă!

Parteneri de proiect: rețeaua federală de cluburi de fitness X-Fit și clinica Dr. Mukhina

Una dintre cele mai simple, mai comune și mai eficiente echipament sportiv pentru antrenamentul acasă este un cerc de gimnastică (hula hoop). Pentru a practica cu el, nu sunt necesare abilități speciale, sarcina este moderată și rezultatul este supus antrenament regulat- vizibil. Un set echilibrat de exerciții te va ajuta să slăbești și să strângi mușchii din zona cu probleme.

Din exterior, antrenamentul cu cerc pare simplu și plictisitor. Dar pentru a-l roti ai nevoie buna coordonare mișcările, capacitatea de a vă controla mușchii. Doar cand utilizarea corectă Exercițiile Hula Hoop vor fi benefice. Să învățăm cum să învârtim corect cercul!

Prima etapă este încălzirea. Înainte de antrenament, mușchii trebuie să fie puțin încălziți. Exercițiu elementar– cercul este ridicat deasupra capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți înclinări netede spre dreapta - stânga, înainte - înapoi. Următorul lucru este să faci turnuri laturi diferiteîn timp ce ține hula hoop în fața ta.

Răsucirea cercului se efectuează în haine care sunt strânse, dar care nu restricționează mișcarea - un tricou gros și jambiere. Tricourile largi și pantalonii de trening nu sunt cele mai potrivite haine. De asemenea, se recomandă îndepărtarea brățărilor și a altor bijuterii. Este ușor să înveți cum să rotești un cerc - trebuie doar să urmezi instrucțiunile detaliate.

Instrucțiuni pentru tehnica rotației:

1. Alegeți echipamentul sportiv de mărime potrivită. Ar trebui să ajungă până la talie sau cel puțin la jumătatea coapsei. Diametrul mărit îl face mai ușor pentru începători - datorită rotației lente există timp să se adapteze la ritm.
2. Stați în centrul cercului.
3. Prinde marginile cercului și ridică-l până la talie. Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele.
4. Extindeți-vă corpul și rotiți cercul în sensul acelor de ceasornic. Începeți imediat să vă rotiți talia în timp ce mențineți mișcarea hula hoop. Încercați să găsiți intervalul optim de mișcare. Ține proiectilul la talie cât mai mult timp posibil.

Învârtirea cercului poate părea dificilă la început. Primele încercări va aluneca de pe talie și va cădea pe podea. Treptat vei învăța să-i prinzi mișcarea și să o menții la același nivel.

Când poți 20 de minute să poți cădea în hula hoop, încearcă să faci sarcina mai dificilă pentru tine. Pentru a crește efectul exercițiilor, accelerează ritmul de rotație, coboară hula hoop pe șolduri și mișcă-l în sus și în jos.

Eficacitatea exercițiilor fizice depinde de mulți factori. În primul rând, este un antrenament sistematic. Doar antrenamentul zilnic va da rezultatul așteptat. niste sfaturi utile vă va fi de folos în etapa de stăpânire a tehnicii rotației.

• La început, vânătăile din cerc pot apărea adesea pe părțile laterale. Până când mușchii se obișnuiesc cu presiunea și sarcinile, este permisă folosirea unei centuri termice. Alternativ, puteți purta două tricouri groase.
• Nu poți să faci exerciții pe stomacul plin. După ultima masă ar trebui să treacă aproximativ o oră și jumătate.
• Începeți antrenamentul cu trei până la cinci minute. De fiecare dată când le creșteți durata, aduceți-o la o jumătate de oră. În acest timp, se ard până la 300 de calorii!
• Urmăriți-vă postura și poziția corpului. Țineți spatele drept, încercați să nu vă desfășurați picioarele.
• Pentru a împiedica mâinile să interfereze cu traiectoria proiectilului, îndepărtați-le - strângeți-le, ridicați-le sau întindeți-le în lateral.
• Asigurați-vă că numai zona abdominală este mobilă - cutia toracică rămâne nemișcat. Acesta este primul semn executie corecta exerciții.
• La început, este mai ușor să rotiți cercul în sensul acelor de ceasornic. Treptat, sensul de rotație va trebui schimbat pentru a obține efectul maxim.

Pentru a stăpâni rapid toate complexitățile tehnicii, selectați greutatea corectă a simulatorului. Un proiectil prea ușor va fi greu de ținut nivelul potrivit, cele foarte grele vor începe să provoace neplăcute sau chiar senzații dureroase. Greutate optimă hula hoop pentru începători - de la 1 la 1,5 kg.

Setul optim de exerciții

Exercițiile Hula Hoop nu trebuie să fie monotone. Pentru realizare efect vizibil trebuie să forțezi cât mai mulți mușchi să lucreze. Se recomandă efectuarea unui set de exerciții.

Exerciții pentru șolduri și talie

Majoritatea oamenilor cumpără un cerc pentru a lucra zona cu probleme– reducerea volumului, strângerea mușchilor slăbiți. Încep cu tehnici de bază și trec treptat la altele mai complexe. Antrenament complet ar trebui să includă următoarele exerciții.

1. Exercițiu de bază. Începeți lecția cu cea mai comună rotație. Când mușchii se încălzesc, treceți la alte exerciții.
2. Înainte şi înapoi. Poziția inițială– spatele drept, un picior înainte, genunchii ușor îndoiți. Calea de rotație este la nivelul taliei. Pentru a menține mișcarea, greutatea este transferată de la piciorul din spate la piciorul din față și invers. Poziția se schimbă prin punerea celuilalt picior înainte.
3. Picioarele mai late decât umerii. Poziția de pornire – spatele drept, picioarele mai late decât umerii. Rotația este susținută de mișcarea șoldurilor strict în lateral. Mișcările sunt intense - la rotire, cercul lovește șoldurile. Privește cu nerăbdare, urmărește-ți abdomenele - ține-le ușor încordate.
4. Schimbarea direcției. Efectuați cinci rotații într-o direcție, opriți-vă și schimbați direcția. Faceți mai multe repetări. Există o sarcină crescută asupra mușchilor, abdomenul și întreaga zonă a coapselor sunt antrenate perfect. Ei încearcă să-și aseze picioarele cât mai strâns posibil.
5. Cu o ghemuit. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, umerii pe spate. Desfășurați cercul. Fără a opri rotația, încep să se ghemuiască treptat. Trebuie să stai cât mai jos posibil. În această poziție, continuați să învârți hula hoop pentru încă câteva minute. Exercițiul nu este ușor, dar ajută la accelerarea procesului de slăbire și folosește mușchii întregului corp inferior.
6. Cu offset. Încep să rotească hula hoop în talie. Lăsați-l să cadă puțin mai jos, la nivelul șoldurilor, faceți câteva ture și ridicați-l din nou. Efectuați cel puțin 10 repetări. Schimbați direcția de mișcare și efectuați încă 10 repetări. Exercițiile fizice reduc depozitele de grăsime în zona abdominală.
7. "Săgeată". Un alt exercițiu pentru a vă lucra mușchii abdominali. Spatele drept, picioarele împreună. Ei desfășoară hula hoop și se ridică în vârful picioarelor. Mâinile cu palmele încrucișate sunt ridicate cât mai mult posibil. Corpul seamănă cu o sfoară alungită. Este suficient să faci exercițiul timp de aproximativ 10 minute pe zi.
8. Rotire cu mers. Începeți rotiri regulate. Când cercul se învârte bine, faceți un pas înainte fără a opri rotația. Treptat, numărul de pași crește. Puteți merge atât înainte, cât și înapoi.

Făcând aceste exerciții cu un cerc în fiecare zi, în doar câteva săptămâni vei observa primele schimbări - stomacul tău se va strânge, „urechile” inestetice de pe coapse vor dispărea, iar flacidența va dispărea.

Exerciții suplimentare pentru alte grupe musculare

Suplimentează-ți cursurile cu exerciții pentru a lucra alte grupe musculare dacă nu intenționezi să folosești alte echipamente sportive.

• Rotire deasupra capului. Așezați hula hoop pe podea și apucați-l cu mâna. Ridică brațul întins deasupra capului, ține cercul paralel cu podeaua. Rotiți-l o dată și ridicați-l din nou. Repetați de mai multe ori și schimbați mâinile. A doua opțiune este să rotiți cercul pe o mână. Își introduc mâna a doua, apăsând-o aproape de prima. Rotiți fără oprire timp de două până la cinci minute. Treptat, exercițiul poate fi complicat. În același timp, ghemuiește-te, fă-te și încearcă să rămâi pe un picior.
• Rotație în mâini. Ține hula hoop în fața ta, paralel cu podeaua. Deplasați-l în sensul acelor de ceasornic, aduceți-l la spate, prindeți-l cu cealaltă mână și completați cercul. Repetați exercițiul de mai multe ori. Odată stăpânit, fă-l mai dificil mergând, ghemuindu-te și făcându-te.
• Jumping. Totul este simplu aici - folosește un cerc în loc de coarda de sărit. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un cerc cu un diametru destul de mare.

Nu uitați să vă încălziți înainte de a face hula hoop. Orice exercițiu se face cel mai bine pe mușchii bine încălziți. Acest lucru nu numai că vă va ușura antrenamentul, dar vă va crește și eficiența.

Dacă aștepți efect imediat, s-ar putea să fii dezamăgit. Ca la oricare altul echipament sportiv Când lucrați cu un cerc, sistematicitatea este importantă. Antrenamente zilnice 20-40 de minute în combinație cu o dietă vor da în curând rezultate mult așteptate - forma corpului va deveni mai tonifiată, va dispărea greutate excesiva, pielea va deveni elastică.

Toată lumea știe că oricare activitate sportivă are unele beneficii specifice pentru organism. În funcție de sportul ales, o persoană poate avea nevoie de rezistență sau alte abilități la fel de importante. De exemplu, nu toată lumea este capabilă să reziste la sărituri lungi cu frânghii sau alergări lungi. În plus, condițiile meteorologice nefavorabile (frig, ploaie, vânt) întrerup activitățile obișnuite în aer liber. Unicitatea cercului este că poți lucra cu el atât acasă, cât și oriunde altundeva. Dacă alegeți setul potrivit de exerciții cu un cerc, puteți pierde în greutate fără a pune o povară uriașă asupra corpului.

Arderea caloriilor

Majoritate antrenori sportivi Ei susțin că aceasta este o activitate destul de ușoară și, prin urmare, ineficientă. Mult cantitate mare caloriile sunt arse prin înot, alergare și schi. Acest lucru este firesc. Dar, în ciuda acestui fapt, se poate observa că, cu sarcini relativ mici, cercul este încă capabil să influențeze și nu pierderea în greutate. Absolut orice activitate fizică are ca scop arderea caloriilor. Prin urmare, trebuie doar să creșteți regularitatea cursurilor și atunci eficiența lucrului cu un cerc va crește și ea. Rotirea unui cerc timp de o jumătate de oră arde aproximativ o sută cincizeci până la două sute de calorii. Mai mult exerciții dificile cu un cerc, care sunt, de asemenea, efectuate timp de o jumătate de oră, poate arde până la trei sute de calorii. Activități dificile Este considerată a fi rotația unui cerc, complicată de mișcări de dans suplimentare. Printre altele, trebuie remarcat că mai mult exerciții moderne cu un cerc: hoodans, hula-hooping și altele. Astfel de programe au ca scop îmbunătățirea sănătății, întărirea și pierderea în greutate.

Ajutor pentru coloana vertebrală

Cercul poate fi considerat cel mai mult mijloace eficiente pentru a ajuta coloana vertebrală. Datorită acesteia, îți poți menține postura fără a depune niciun efort. efort deosebit. Rotirea obișnuită a unui cerc în jurul taliei poate întinde și întări mușchii adiacenți coloanei vertebrale.

Talie ideala

Când o persoană rotește cercul, începe să lucreze următorii muşchi: muschii spinarii, muschii picioarelor si abdominali. Cea mai grea sarcină cade în mod specific pe muşchii abdominali laterali şi anteriori. Dacă efectuați în mod regulat astfel de exerciții cu un cerc, puteți să vă strângeți talia și să vă întăriți abdomenul. Trebuie să risipim imediat mitul că, cu ajutorul unui cerc, puteți obține o talie de „viespe”. Nu poți schimba nimic cu un singur exercițiu pentru talie. partea problematica corpuri. La efectuarea oricărui exercițiu, arderea caloriilor are loc uniform pe tot corpul, indiferent de ce parte a corpului este stresată.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că exersând cu un singur hula hoop, puteți obține talie strânsă Va fi foarte greu. Pentru a crește efectul, trebuie să vă ajustați dieta și să creșteți activitate fizica pe zona cu probleme cu ajutorul altor exerciții (dacă este vorba de talie, atunci vă puteți pompa suplimentar abdomenul). Numai O abordare complexă la antrenament vă permite să obțineți un efect vizibil.

Pentru pierderea în greutate și masajul simultan, cel mai bine este să folosiți un cerc greu, deoarece ajută la creșterea vitezei fluxului limfatic și la îmbunătățirea circulației sângelui. Lucreaza cu cerc greu promovează elasticitatea și fermitatea pielii, precum și dezvoltarea profundei muschii subcutanati. Cercurile de masaj au bile speciale de masaj care sunt situate pe lor interior, ei masează activ talia. Cercuri mai moderne sunt echipate cu senzori speciali care pot înregistra numărul de rotații făcute și caloriile arse. La început, un astfel de cerc poate părea foarte inconfortabil, dar mai târziu acest sentiment va trece. La cursuri regulate pielea și mușchii tăi se vor obișnui cu cercul de masaj și nu vei avea probleme.

Modul de antrenament

Dacă vrei să obții rezultate în cinci până la șase luni, atunci trebuie să începi să exersezi astăzi. În fiecare zi trebuie să dedici cel puțin treizeci de minute cercului. În timpul antrenamentului, trebuie să rotiți cercul alternativ, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. Uneori, activitatea poate părea foarte ușoară, caz în care trebuie să creșteți puțin încărcătura. Cumpărați greutăți speciale pentru picioare și brațe (greutățile pentru încheietura mâinii pot fi înlocuite cu gantere obișnuite). Când efectuați exercițiul, ar trebui să încercați să antrenați nu numai talia, ci și alți mușchi: gât, brațe, umerii și picioarele. Acest tip de antrenament este mai eficient și are, de asemenea, un anumit efect asupra siluetei.

Încercați să rotiți cercul în jurul taliei, mai întâi cu stomacul relaxat și mai târziu cu stomacul tras înăuntru. Cel mai bine este să vă țineți picioarele împreună, astfel încât sarcina va cădea pe multe grupe musculare importante. Cu cât țineți mai mult cercul în rotație, cu atât se va dezvolta mai bine coordonarea mișcărilor și a aparatului vestibular. Exercițiile cu cerc au un efect la fel de eficient asupra sistemului circulator. În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați postura și să încercați să respirați uniform.

Lista celor mai eficiente exerciții cu cerc

• Rotiți cercul într-o direcție de cel puțin cinci ori, apoi schimbați direcția. Aproximativ treizeci până la patruzeci de astfel de abordări trebuie finalizate.
• Conectați-vă picioarele împreună și începeți să rotiți cercul într-o direcție, apoi schimbați direcția. Acest exercițiu este conceput pentru a lucra mulți mușchi. În timpul execuției sale, este necesar să se schimbe poziția picioarelor, astfel încât sarcina pe diverse grupuri mușchii se schimbau constant.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să rotiți hula hoop. Rotiți-l câteva minute în fiecare direcție. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă amintiți că, cu cât vă așezați picioarele mai lat, cu atât mai bine sunt folosiți mușchii feselor.
• Ca și în exercițiul anterior, depărtați picioarele la lățimea umerilor și începeți să rotiți cercul. În timp ce încă rotești cercul, încearcă să te ghemuiești. Cel mai bine este să te așezi cât poți și să stai în această poziție câteva minute, fără a opri cercul.
• Esența acestui exercițiu este similară cu precedentul, cu excepția faptului că genuflexiunile trebuie efectuate rapid. Pentru comoditate, puteți face genuflexiuni de numărare.
• Mișcarea cercului în jurul taliei are un efect foarte eficient asupra mușchilor. Pentru a efectua exercițiul, începeți să rotiți cercul, încercând mai întâi să-l coborâți puțin și apoi să îl ridicați. Acestea sunt mișcările de ridicare și coborâre de care aveți nevoie pentru a roti cercul în ambele direcții.
• Schimbați poziția picioarelor în timp ce rotiți cercul. Mai întâi, conectați-le împreună și începeți să rotiți cercul, iar mai târziu faceți un pas înainte cu un picior, fără a înceta să rotiți cercul. Apoi pune-l înapoi. Acțiuni similare trebuie făcute cu celălalt picior. Pentru a complica procesul, puteți crește viteza de ejectare a piciorului și amplitudinea intervalului. Dacă totul funcționează grozav pentru tine, atunci poți încerca cu ușurință să te arunci fără a opri rotirea cercului.
• Marșul la fața locului nu este mai puțin eficient. În timp ce rotiți cercul, începeți să mărșăluiți într-un singur loc. Genunchii ar trebui să fie ridicați cât mai sus posibil.
• Complicați rotația obișnuită a cercului plimbându-vă prin apartament.

Este foarte important să alegeți un moment pentru antrenament, astfel încât să nu interfereze cu mesele obișnuite și cu procesul de digestie în sine. În acest sens, se recomandă să începeți să faceți exerciții cu cerc nu mai devreme de două ore după masă. După antrenament, mâncatul este interzis timp de cel puțin o oră, până când procesul de ardere a grăsimilor activat se încheie.

Dacă faci exerciții fizice în mod constant cu un cerc timp de cel puțin 15 minute pe zi, poți nu numai să-ți subțire talia, ci și să slăbești. supraponderalși, de asemenea, întărește mușchii abdominali. În plus, acest lucru se aplică în mod egal atât femeilor, cât și bărbaților. Prin urmare, astăzi vă voi spune cum să învârți corect un cerc pentru a pierde în greutate și a-ți strânge mușchii abdominali, precum și ce beneficii oferă cercul, cât de mult și cum ar trebui să exersezi cu el.

Beneficiile unui cerc

Antrenamentul cu cerc, așa cum am spus, nu numai că te poate ajuta să slăbești, ci și să aducă mare beneficiu sănătate:

• Antrenamentul cu cerc îmbunătățește sistemul respirator și sistemele cardiovasculare corp
• Cercul întărește bine aparatul vestibular și ajută la dezvoltarea simțului echilibrului.
• Acesta este un masaj minunat al organelor interne, în special al intestinelor, care are un efect pozitiv asupra digestiei.
• Exercițiile cu cerc ard o mulțime de calorii

Cum să alegi un cerc și cum rotește cercul corect

Astăzi în magazine echipament sportiv Puteți găsi o mulțime de cercuri pentru pierderea în greutate, de exemplu, cu un contor de calorii, diverse greutăți, bile de masaj și vârfuri. Cu toate acestea, toate sunt împărțite în mai multe tipuri principale:

• Cerc obișnuit. De regulă, acesta este un cerc standard de fier sau plastic, gol în interior. Cea mai simplă și ieftină opțiune.
• Pliere. Difera de cerc obișnuit doar pentru că poate fi pliat în jumătate și chiar de patru ori. Acest lucru este convenabil, mai ales dacă nu ai spațiu pentru a-l depozita sau vrei să-l iei cu tine la antrenament.
• Versiune ponderată. Nu este la fel de gol ca un cerc clasic și astfel are un efect mai activ asupra abdomenului, taliei și șoldurilor.
• Masaj. Este echipat cu bile de masaj suplimentare cu vârfuri de burete care masează zona abdominală, spatele și chiar fesele. Unele modele sofisticate au un senzor încorporat care numără numărul de rotații ale cercului, durata antrenamentului și numărul de calorii arse în timpul sesiunii.

Apropo, cerc de masaj iar cea mai grea, probabil cea mai mare opțiune eficientă daca vrei sa slabesti. Acest model zdrobește perfect țesutul adipos subcutanat și depozitele, activând circulația sângelui în aceste zone. Va fi deosebit de util să știți acest lucru pentru femeile care doresc să depășească celulita.

Cum să răsuciți un cerc pe talie și șolduri

Pentru a pierde în greutate, este important să cunoașteți câteva reguli de bază. În primul rând, cu cât picioarele tale sunt mai înguste, cu atât îți va fi mai dificil să-ți menții echilibrul. Aceasta înseamnă că cu atât mai mulți mușchi vor fi implicați în timpul exercițiilor cu cerc, în special mușchii stabilizatori, care sunt foarte importanți pentru întărirea spatelui inferior și a posturii.

Este foarte important să respiri corect. Nu-ți ține niciodată respirația, pentru că cu cât treci mai mult oxigen prin plămâni, cu atât arzi mai multă grăsime. Principiu general este după cum urmează: când îți încordezi mușchii, inspiră, iar când te relaxezi, expiră.

Mișcările trebuie să fie energice cu schimbări periodice în direcția de răsucire a cercului (aproximativ la fiecare 4-5 minute). În același timp, nu trebuie să-ți atârnă prea mult corpul; dimpotrivă, rotațiile ar trebui să fie minime doar prin eforturile abdomenului.

Dacă șoldurile tale sunt prea proeminente sau, dimpotrivă, subțiri, atunci ți-ar putea fi dificil să rotești cercul. În primul caz, se va diminua, iar în al doilea, va pune presiune asupra oaselor. Prin urmare, recomand folosirea unui cerc cu bile de masaj în acest caz, acest lucru va ajuta și la evitarea vânătăilor.

Ar trebui să stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Mâinile trebuie strânse și plasate în partea din spate a capului. În timpul mișcării, cercul trebuie coborât periodic de sus în jos de la piept până la genunchi.

Cât timp ai nevoie să faci hula hoop pentru a pierde în greutate?

Se crede că antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 10-15 minute în fiecare zi. Dar din propria mea experiență voi spune că cea mai eficientă opțiune este o jumătate de oră în timpul zilei, adică 15 minute de 2 ori pe zi, de exemplu, dimineața ca exercițiu, apoi seara după ce vin acasă de la serviciu. De asemenea, puteți utiliza schema timp de 10 minute de 3 ori pe zi. Si ce? antrenament mai lung, cu atât se consumă mai multă grăsime. Mai ales după primele 20 de minute de curs.

Începeți cu 20 de minute și apoi creșteți exerciții zilnice cu un cerc până la 40 de minute. La început îți va fi dificil, dar cu cât întoarcerea va fi mai eficientă. Video cu torsiunea corectă a cercului și foarte sfaturi importante de mai jos.

În concluzie, având în vedere întrebarea cum să învârți corect un cerc pentru a pierde în greutate, observ că femeile nu ar trebui să facă acest lucru în timpul zile critice. Și dacă sunt probleme cu organe interne sau boli ale cavității abdominale și ale spatelui, trebuie să consultați mai întâi un medic sau kinetoterapeut.