Exercițiu fizic. Exerciții pentru talie

Exercițiu fizic– un mijloc de educație fizică pentru copiii preșcolari.

Caracteristicile exercițiilor fizice:

Exercițiu fizic– acestea sunt acțiuni motorii (inclusiv combinațiile lor) care au ca scop realizarea sarcinilor educație fizică, format și organizat conform legilor sale.

Cuvântul „fizic” reflectă natura muncii efectuate (spre deosebire de cea mentală), manifestată în exterior sub formă de mișcări ale corpului uman și ale părților sale în spațiu și timp.

Cuvântul „exercițiu” denotă repetarea direcționată a unei acțiuni pentru a influența proprietățile fizice și mentale ale unei persoane și pentru a îmbunătăți modul de a efectua această acțiune.

Astfel, exercițiul fizic este considerat, pe de o parte, ca o acțiune motrică specifică, pe de altă parte, ca un proces de repetare repetată.

Exercițiul fizic este principalul mijloc de educație fizică, deoarece: Exercițiul fizic exprimă gândurile, emoțiile, nevoile unei persoane, atitudinea sa față de realitatea înconjurătoare.

Exercițiul fizic este una dintre modalitățile de transmitere a experienței socio-istorice în domeniul educației fizice.

Exercițiile fizice nu afectează doar stare functionala persoană, dar și asupra personalității sale.

Dintre toate tipurile activitate pedagogică, doar în educația fizică subiectul predării este exercițiul fizic.

Exercițiul fizic satisface nevoia naturală de mișcare a unei persoane.

Atunci când alegeți exerciții, luați în considerare următorii factori:

Pedagogic îndrumarea corectă clase.

Considera caracteristici individuale implicate (sex, vârstă, stare de sănătate etc.).

Luați în considerare caracteristicile exercițiilor în sine (noutate, complexitate, încărcătură, emotivitate).

Caracteristici ale condițiilor externe (vremea, starea locurilor de antrenament, calitatea echipamentului).

Valoarea sănătății

Rol educațional

Impactul asupra personalității

Forma de exercițiu fizic- aceasta este o anumită ordine și consistență atât a proceselor, cât și a elementelor de conținut acest exercițiu.

Sub forma exercițiilor fizice, se face o distincție între structura internă și cea externă.

Structura internă a unui exercițiu fizic este determinată de interacțiunea, consistența și conexiunea diferitelor procese care au loc în organism în timpul acestui exercițiu.

Structura externă a unui exercițiu fizic este forma sa vizibilă, care se caracterizează prin relația dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici (de forță) ai mișcărilor. Caracteristici spațiale:

Poziția de pornire (I.p.)- aceasta este o poziție relativ staționară de la care începe exercițiul. I.p. creează cele mai favorabile condiţii pentru executarea corectă a exerciţiului. Schimbarea IP Puteți modifica dificultatea exercițiului.

Poziția corpului în spațiu- exercițiul în sine constă în el.

Traiectoria mișcării- curbiliniu, rectiliniu, cel mai adesea este curbiliniu.

Direcția de mișcare- Există șase direcții: înainte, înapoi, sus, jos, dreapta, stânga. Și multe între ele.

Gama de mișcare- acesta este domeniul de aplicare, se realizează în diferite îmbinări, ceea ce înseamnă că depinde de caracteristici anatomice structurile lor. Amplitudinea se măsoară în grade cu un goniometru.

Caracteristici de sincronizare- timp pentru a finaliza întregul exercițiu sau părți din acesta.

Caracteristici spatio-temporale:

Viteză- rezultatul depinde de viteza de executie. Viteza poate fi uniformă sau variabilă. Plus/minus 3% este considerată o viteză uniformă, care este și mai eficientă.

Accelerare- aceasta este o schimbare a vitezei pe unitatea de timp, accelerația se măsoară în metri/secunde Accelerația poate fi pozitivă și negativă, adică o creștere a vitezei sau o decelerare.

Caracteristicile puterii Caracteristicile de forță includ forțele care acționează asupra sportivului, promovează sau inhibă exercițiul.

Conținutul și forma exercițiilor fizice sunt strâns legate între ele. Ele formează o unitate organică, conținutul jucând un rol principal în raport cu formă. Pentru a îmbunătăți activitatea motrică, este necesar să se asigure, în primul rând, o modificare corespunzătoare a conținutului acesteia. Pe măsură ce conținutul se schimbă, se schimbă și forma exercițiului. La rândul ei, forma influențează și conținutul. Forma imperfectă nu permite dezvăluirea completă a conținutului exercițiului.

Clasificarea exercițiilor fizice

A clasifica exercițiile fizice înseamnă a le reprezenta logic ca un set ordonat cu împărțire în grupuri și subgrupe în funcție de anumite caracteristici.

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza sistemelor de educație fizică dezvoltate istoric

Clasificarea exercițiilor fizice în funcție de caracteristicile lor anatomice;

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza concentrării lor primare pe educația individului calitati fizice;

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza structurii biomecanice a mișcării;

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza zonelor de putere fiziologică;

Clasificarea exercițiilor fizice pe baza specializării sportive.

Deci vrei să te simți bine uniforma de sport, dar nu știi ce să faci și, din fericire, nu este nimeni în apropiere Sală de gimnastică? Iată un program de antrenament pentru începători pentru a începe acasă. Acest program, fără utilaje sau echipamente, poate fi efectuat oriunde și cu orice nivel de pregătire!

De fapt, un începător nu are nevoie de o sală de sport. Majoritatea echipamentelor din sălile de sport moderne doar pompe muschii individuali corp și în general sunt necesare fie de profesioniști care doresc să-și „perfecționeze” forma, fie de proprietarii vicleni de săli de sport care știu perfect cum tinerii se îndrăgostesc de frumos și simulatoare complexe. Se știe că formă mai bună poate fi obținut exersând cu o mreană obișnuită sau cu gantere și mai departe nivel de intrare Nici măcar nu ai nevoie de ele - doar greutatea este suficientă propriul corp.

De ce este eficient acest program de antrenament pentru începători?

Următorul program de antrenament pentru greutatea corporală pentru începători este destul de eficient și vă va ajuta să atingeți două obiective:

pompa toți mușchii corpului într-un mod relativ perioadă scurtă timp. Acest lucru se realizează datorită faptului că mișcările din exerciții sunt apropiate de cele în care trebuie să le executăm viata reala, iar acest lucru vă permite să utilizați mai multe grupe de mușchi simultan;
scapa de excesul de grasime. Pentru a face acest lucru, exercițiile sunt efectuate sub formă de cicluri, unul după altul, cu pauză minimă. Voi vorbi despre ce este un ciclu puțin mai jos.

Care sunt avantajele acestui complex?

Programele de antrenament pentru începători cu propria greutate corporală se compară favorabil cu complexele cu gantere, cu mreană sau cu aparate de exercițiu.

nu trebuie să cauți un loc de practică și echipament sportiv. Puteți exersa acasă sau în curte pentru că tot ce aveți nevoie sunt doar câteva metri patrati suprafață plană. Pentru unul dintre exerciții veți avea nevoie de un aparat, ideal o ganteră, dar vă puteți descurca cu mijloace improvizate.
exercitii cu greutatea proprie sigur. Desigur, există oameni care, chiar și stând nemișcați într-un loc, își pot rupe capul, dar, în general, dacă executați corect exercițiile, fără experimentare, nu se pune problema pericolului.
Exercițiile cu greutatea corporală sunt ușor de făcut. Nu trebuie să studiezi tehnici speciale, toate exercițiile sunt efectuate intuitiv.

Program de antrenament pentru începători: principii de bază

După cum am menționat mai sus, exercițiile sunt efectuate în cicluri. Aceasta înseamnă că, după ce ați terminat un set dintr-un exercițiu, treceți (dacă este posibil) la un set cu cât mai puțină odihnă. exercițiul următor, și așa mai departe. După finalizarea ultimului exercițiu, vă puteți odihni în mod normal câteva minute. Acesta este un ciclu. În cazul nostru, după primul ciclu, va trebui să efectuați al doilea și apoi al treilea. Lucrul în ciclu este mai obositor decât complexele obișnuite, așa că ai grijă la tehnica ta și, dacă simți că nu poți efectua corect exercițiul, ia o pauză. Încă o dată, munca înainte nu este ușoară, așa că nu încercați să faceți totul dintr-o dată, fără pauză.

Înainte de a începe, alocați câteva minute pentru a vă încălzi. NICIODATĂ, NICIODATĂ uitați să vă întindeți. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea, să vă încălziți mușchii și articulațiile și să vă pregătiți sistemul cardiovascular. sistem vascular La munca activă. Nu contează cum te încălzești. Poți să alergi, să dansezi, să sari coarda, să-ți balansezi brațele și picioarele, să urci și să cobori de mai multe ori scările și așa mai departe. Și numai după ce te-ai încălzit, treci la primul ciclu.

Set de exerciții

Iată ce va trebui să faci:

20 de genuflexiuni

10 flotări

20 de fante

10 aplecați peste rânduri

scândura de 15 secunde

30 de sărituri

Când termini antrenamentul, asigurați-vă că vă mișcați puțin pentru a vă calma inima și apoi faceți.

În acest videoclip de pe blogul NerdFitness arată cum să efectuați exercițiile complexe. Videoclipul este în engleză, însă, în principiu, totul este clar fără traducere.

Câteva sfaturi pentru a face exerciții într-un program de antrenament pentru începători

dacă vă este greu să vă ghemuiți sau să faceți un pas, atunci țineți de un sprijin cu o mână, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul
Există o modalitate ușoară de a-ți testa tehnica de ghemuit. Așezați-vă pe un scaun sau o bancă joasă, apoi ridicați-vă de pe el. Dacă nu ai nevoie să-ți miști întregul corp înainte, atunci asta înseamnă că faci totul bine
Când efectuați flotări, încercați să vă mențineți corpul drept într-o singură linie, fără a vă arcui pelvisul sau a lăsa capul în jos. În videoclip, Steve încalcă această regulă din cauza faptului că trebuie să vorbească în timp ce o face. Acest blog a detaliat
Pentru a efectua rânduri îndoite, puteți folosi o ganteră sau ceva la îndemână, cum ar fi o sticlă de apă, un sac de nisip sau un alt obiect relativ greu pe care îl puteți ridica de 10 ori. Există trei reguli aici: spatele trebuie să rămână drept, capul nu trebuie să cadă prea mult, iar coatele trebuie să se miște de-a lungul corpului fără a merge în lateral

Efectuați acest complex de 2-3 ori pe săptămână, în mod ideal luând o zi sau două între antrenamente. Amintiți-vă că creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei, iar acest lucru înseamnă că trebuie să vă odihniți mult între sesiuni. Și amintiți-vă despre alimentație adecvată! Dieta sanatoasa– cheia succesului tău în orice antrenament. Dacă aveți întrebări despre acest program de antrenament pentru începători, vă rugăm să întrebați.

imagine (de pe) http://ale07.deviantart.com

Exercițiu fizic , corectând forma corpului... și a mușchilor tăi

Mușchii formează conturul corpului tău, tonusul și forma lor afectează în mod direct silueta. Dacă te antrenezi des și în modul potrivit, iar acesta este genul de activitate fizică pe care o oferă exercițiile care corectează forma corpului, atunci brațele tale vor fi puternice și musculoase, talia ta va fi îngustă și zveltă, stomacul tău va fi plat, șoldurile tale vor fi strânse și netede, iar fesele vor fi ferme și tonifiate. Țesutul muscular neantrenat devine mai moale, slăbește și se formează umflături și gropițe de celulită în stratul de grăsime subcutanat. Daca esti in rau starea fizică sau vrei doar să-ți întărești și mai mult mușchii și să le dai tipul potrivit, atunci exercițiile de mai sus vor da rezultate optime în cel mai scurt timp posibil.

Un tonus muscular bun este esențial pentru functionare normala toata lumea procese fiziologice. De asemenea, este vital pentru circulatie normala a sangelui. Tonusului muscular susținută doar ca rezultat exerciții sistematice. Fără activitate fizică regulată, mușchii devin flăcăni și lipsiți de viață.

Raportul dintre componentele musculare și adipoase ale corpului este foarte important și, fără îndoială, știți acest lucru. Cu cât ai mai mulți mușchi în corpul tău și cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât metabolismul tău este mai activ. Cantitatea de greutate corporală nu este la fel de importantă ca raportul dintre așa-numita masă slabă și grăsime. Este posibil să aveți exces de grăsime corporală chiar dacă nu aveți supraponderal. Femeile care țin o dietă în mod regulat sunt candidații de bază pentru aceste ranguri. Ele pot părea subțiri ca aspect, dar în absența activității fizice regulate, pierderea în greutate, pierd nu numai grăsime, ci și masa musculara. Singura cale mentine si chiar creste cantitatea tesut muscular atunci când scapi de țesutul adipos, este să faci exerciții fizice regulate și sistematice și să mănânci corect. Un organism în care procesele metabolice capabil să mențină un raport sănătos între componentele musculare și adipoase ale corpului.

Exerciții care îți îmbunătățesc întregul corp... și capacitatea aerobă

Exercițiile fizice generale au influență pozitivă asupra sanatatii, conditiei fizice si siluetei tale..

În ultimele decenii, ni s-a spus cu insistență asta antrenament aerobic- Aceasta este o activitate fizică grea. Noi cercetări sugerează că, pentru a profita pe deplin de beneficiile activității fizice aerobe - pentru a deveni slabi, puternici din punct de vedere fizic și sănătoși, pentru a elibera stresul mental, pentru a ne ridica moralul - nu trebuie să alergăm deloc epuizant. distanțe de maraton. Totul este mult mai simplu. O abordare modernă, mai moderată a problemei activității fizice afirmă că orice crestere semnificativa stresul asupra corpului va avea ca rezultat o sănătate bună și longevitate. Nu este nevoie să te împingi până la epuizare și să faci calcule complexe de sarcină.

Exercițiile aerobe de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, schiul și patinajul fac cu adevărat minuni în stimularea circulației sanguine și limfatice în organism.

Respirația și funcțiile sale: furnizarea corpului cu oxigen și eliberarea de dioxid de carbon

Respirația corectă este o funcție importantă în timpul exercițiilor fizice și este vitală pentru sănătate. Exercițiile care îmbunătățesc starea întregului corp stimulează foarte mult și dezvoltă respirația profundă.

Stretching... pentru a dezvolta flexibilitatea și a întineri corpul

Exercițiile fizice de întindere sunt foarte importante pentru dezvoltarea și menținerea flexibilității. O persoană obișnuită are nevoie de flexibilitate a ligamentelor și articulațiilor nu mai puțin decât un atlet sau un dansator de balet. Cu toții ne naștem flexibili. Cu toate acestea, pe măsură ce trec anii, această flexibilitate naturală se pierde în mod constant și noi înșine stimulăm acest proces conducând imagine sedentară viaţă. Cu cât stăm mai mult timp, cu atât mușchii și articulațiile își pierd mai repede aria de mișcare anterioară, făcându-ne să ne simțim și să arătăm mai în vârstă decât suntem. Ar trebui să includeți un numar mare de exerciții de întindere în regimul de antrenament zilnic, în special „răcirea” care însoțește fiecare exercițiu. Imaginați-vă că întinderea este o formă unică de respirație pentru mușchi și țesuturi conjunctive.

Timpul pentru ore

Exercițiile fizice nu trebuie să fie o procedură neplăcută pe care doriți să o amânați constant până mâine sau poimâine. Ele ar trebui să devină o parte integrantă, accesibilă și plăcută a vieții tale. Cel mai cel mai bun timp pentru cursuri – acesta este cel care vi se potrivește. Cu atât programul este mai convenabil pentru tine activități sportive, cu atât este mai probabil să nu le săriți peste. Este o idee foarte buna sa faci exercitii in fiecare zi la aceeasi ora, apoi vor deveni un obicei, o nevoie zilnica care iti ofera bucurie, satisfactie si iti ridica vitalitatea.

Concluzie

Mai este un punct care ar trebui înțeles în ceea ce privește exercițiul fizic. Trebuie sa ai rabdare. Dacă ești într-o formă proastă, nu vei putea intra într-o condiție fizică decentă într-o clipă. Toate schimbările, fără îndoială de natură pozitivă, se vor manifesta prin anumit timp. Evitați activitatea fizică intensă etapele inițiale clase. Lucrați încet, dar sigur. Dacă vă supraîncărcați corpul la început, există șansa să renunțați. Printre cei care nu au finalizat proiectul s-au numărat și mulți pasionați dedicați. Ascultă-ți corpul. Încercați să creșteți treptat. Obișnuiește-te cu presiunea și eforturile tale vor fi răsplătite pe deplin.

Pagina 1 din 2

Pentru atingerea scopului educației fizice se folosesc următoarele grupe de mijloace de educație fizică: 1) exerciții fizice; 2) puterile vindecătoare ale naturii; 3) factori de igienă.

Principalele mijloace specifice de educație fizică sunt exercițiu fizic, ajutoare– forțele vindecătoare ale naturii și factorii igienici. Utilizarea integrată a acestor instrumente permite specialiștilor în cultură fizică și sport să rezolve eficient problemele de sănătate, educaționale și educaționale. Toate mijloacele de educație fizică pot fi afișate sub formă de diagramă (Fig. 3).

Orez. 3. Mijloace de educație fizică

Acestea sunt acțiuni motrice (inclusiv combinațiile acestora) care au ca scop implementarea sarcinilor de educație fizică, formate și organizate conform legilor acesteia.

Cuvânt fizic reflectă natura muncii efectuate (spre deosebire de munca mentală), manifestată în exterior sub formă de mișcări ale corpului uman și ale părților sale în spațiu și timp.

Cuvânt exercițiu denotă repetarea dirijată a unei acțiuni cu scopul de a influența proprietățile fizice și mentale ale unei persoane și de a îmbunătăți metoda de efectuare a acestei acțiuni.

Astfel, exercițiul fizic este considerat, pe de o parte, ca o acțiune motrică specifică, pe de altă parte, ca un proces de repetare repetată.

Efectul exercițiului fizic este determinat în primul rând de conținutul acestuia. Conținutul exercițiilor fizice este un ansamblu de procese fiziologice, psihologice și biomecanice care apar în corpul uman la efectuarea acestui exercițiu (modificări fiziologice în organism, gradul de manifestare a calităților fizice etc.).

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice

Efectuarea exercițiilor fizice determină modificări adaptative morfologice și funcționale în organism, ceea ce se reflectă în indicatorii de sănătate îmbunătățiți și în multe cazuri are un efect terapeutic.

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiului fizic sunt deosebit de importante pentru hipokinezie, inactivitate fizică și boli cardiovasculare.

Sub influența exercițiilor fizice, îți poți schimba semnificativ forma corpului. Prin selectarea metodei adecvate de efectuare a exercițiilor fizice, în unele cazuri foarte mult grupele musculare creste, in alte cazuri scade.

Cu ajutorul exercițiilor fizice, puteți influența în mod intenționat dezvoltarea calităților fizice ale unei persoane, care, în mod natural, o pot îmbunătăți dezvoltarea fizicăși starea fizică, iar aceasta, la rândul său, va afecta indicatorii de sănătate. De exemplu, la îmbunătățirea rezistenței, nu numai că se dezvoltă capacitatea de a efectua orice muncă moderată pentru o perioadă lungă de timp, dar și îmbunătățește simultan sistemele cardiovascular și respirator.

Rolul educațional al exercițiului

Prin exercițiul fizic se învață legile mișcării în mediu și în propriul corp și părțile sale. Efectuând exerciții fizice, elevii învață să-și controleze mișcările și să dobândească noi abilități motorii. Acest lucru, la rândul său, vă permite să stăpâniți acțiuni motorii mai complexe și să învățați legile mișcărilor în sport. Cu cât o persoană are mai multe abilități și abilități motrice, cu atât este mai ușor să se adapteze la condițiile de mediu și cu atât este mai ușor să stăpânească noi forme de mișcări.

În procesul de exercițiu fizic, o întreagă gamă de cunoștințe speciale este stăpânită, iar cunoștințele dobândite anterior sunt completate și aprofundate.

Influența exercițiilor fizice asupra personalității

Exercițiul fizic necesită adesea manifestări extraordinare ale unui număr de calitati personale. Prin depășirea diferitelor dificultăți și gestionarea emoțiilor cuiva în procesul de exercițiu fizic, o persoană își dezvoltă trăsături și calități valoroase de caracter (curaj, perseverență, muncă asiduă, determinare etc.).

Orele de exerciții fizice se desfășoară de obicei în grup. Atunci când se efectuează exerciții fizice, în multe cazuri acțiunile unui practicant depind sau determină în mare măsură acțiunile altuia. Există un fel de coordonare a acțiunilor cuiva cu motivele și acțiunile echipei, subordonarea individului unei strategii generale de acțiune. Acest lucru se manifestă în multe dispozitive mobile și jocuri sportive. Capacitatea de a fi reținut, de a se subordona voinței echipei, de a găsi singura soluție corectă și, indiferent de ambițiile personale, de a ajuta un prieten. Acestea și multe altele calitati morale se formează în timpul exercițiului fizic.

Conținutul oricărui exercițiu fizic este de obicei asociat cu un complex de efecte asupra unei persoane. Foarte important din punct de vedere profesional pentru un profesor cultura fizica(antrenor sportiv) capacitatea de a evalua cuprinzător conținutul exercițiului utilizat în aspect pedagogic, pentru a determina cu adevărat posibilitatea utilizării diverselor sale aspecte în scopuri educaționale.

Caracteristicile conținutului unui anumit exercițiu fizic sunt determinate de forma acestuia. Forma unui exercițiu fizic este o anumită ordine și consistență atât a proceselor, cât și a elementelor conținutului acestui exercițiu. Sub forma exercițiilor fizice, se face o distincție între structura internă și cea externă. Structura internă a unui exercițiu fizic este determinată de interacțiune, consistență și conexiune diverse procese, care apar în organism în timpul acestui exercițiu. Structura externă a unui exercițiu fizic este forma sa vizibilă, care se caracterizează prin relația dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici (de forță) ai mișcărilor.

Tehnica exercițiului

Rezultatul țintă al mișcării depinde nu numai de conținut, ci și de tehnica exercițiului fizic. Tehnicile de exercițiu fizic sunt înțelese ca metode de efectuare a acțiunilor motorii, cu ajutorul cărora sarcina motorie rezolvate rapid cu o eficienta relativ mai mare.

Există trei faze într-un exercițiu fizic: pregătitoare, principală (conducătoare) și finală (finală).

Faza pregătitoare conceput pentru a crea cele mai favorabile condiții pentru îndeplinirea sarcinii principale a acțiunii (de exemplu, poziția de pornire a alergătorului pe distante scurte, leagăn la aruncarea unui disc etc.).

Faza principală constă în mișcări (sau mișcări) cu ajutorul cărora se rezolvă sarcina principală a acțiunii (de exemplu, începerea accelerației și alergarea la distanță, efectuarea unei viraj și efort final în aruncarea discului etc.).

Faza finala completează acțiunea (de exemplu, alergare prin inerție după terminare, mișcări de menținere a echilibrului și stingerea inerției corpului după eliberarea unui proiectil în aruncare etc.).

Efectul exercițiului fizic depinde în mod semnificativ de caracteristici biomecanice mișcări individuale. Există caracteristici spațiale, temporale, spațio-temporale și dinamice ale mișcărilor.

Caracteristicile spațiale ale exercițiului fizic

Acestea includ poziția corpului și a părților sale (poziția inițială și poziția operațională în timpul mișcării), direcția, amplitudinea, traiectoria.

Din pozitia de pornire Eficacitatea acțiunilor ulterioare depinde în mare măsură. De exemplu, îndoirea picioarelor și balansarea brațelor înainte de decolare în sărituri în picioare determină în mare măsură eficacitatea acțiunilor ulterioare (decolare și zbor) și rezultatul final.

Nu mai puțin rol important O anumită postură joacă, de asemenea, un rol în timpul exercițiului. Rezultatul final depinde de cât de rațional este. De exemplu, dacă poziția unui patinator este incorectă, tehnica de alergare devine dificilă; postură incorectă atunci când săriți de pe o trambulină, nu vă permite să utilizați pe deplin perna de aer și să efectuați zborul planant.

Direcția de mișcare afectează acuratețea acțiunii motorii și rezultatul final al acesteia. De exemplu, abaterea mâinii de la pozitia corecta atunci când aruncați o suliță sau un disc, afectează în mod semnificativ direcția de zbor a proiectilului. Prin urmare, atunci când desfășoară o acțiune motrică, de fiecare dată aleg o direcție care s-ar potrivi cel mai bine cu tehnica rațională.

Tehnica rațională depinde în mare măsură de amplitudinea în fazele pregătitoare sau principale ale mișcării. În multe cazuri, aceasta determină:

durata aplicării forțelor și, în consecință, mărimea accelerației (care este foarte importantă, de exemplu, pentru rezultatul aruncării);
completitudinea întinderii și contracției musculare;
estetica şi frumuseţea mişcărilor efectuate, caracteristice sportului şi gimnastică ritmică, patinaj artistic patinaj etc. Gama de mișcări depinde de structura articulațiilor și de elasticitatea ligamentelor și a mușchilor.

Traiectoria mișcării este esențială pentru eficacitatea exercițiilor fizice. Ca formă poate fi curbiliniu sau rectiliniu. În multe cazuri, o formă rotunjită a traiectoriei este justificată. Acest lucru se datorează cheltuielilor inutile ale efortului muscular. În alte cazuri, este de preferat o formă de traiectorie rectilinie (o lovitură în box, o împingere în scrimă etc.).

Caracteristicile temporale ale exercițiului

Acestea includ durata mișcărilorȘi ritm.

Durata exercițiului în ansamblu (alergare, înot etc.) determină amploarea impactului (încărcarea) acestuia. Durata mișcărilor individuale afectează performanța întregului acțiune motrică.

Ritmul de mișcare este determinat de numărul de mișcări pe unitatea de timp. Viteza mișcării corpului în exercițiile ciclice (mers, alergare, înot etc.) depinde de aceasta. Cantitatea de sarcină din exercițiu depinde, de asemenea, direct de tempo.

Caracteristici spatiotemporale - viteza si acceleratia. Ele determină natura mișcării corpului și a părților sale în spațiu. Viteza mișcărilor determină frecvența acestora (tempo), cantitatea de sarcină în timpul exercițiului, rezultatul multor acțiuni motorii (mers, alergare, sărituri, aruncare etc.).

Caracteristicile dinamice ale exercițiilor fizice

Ele reflectă interacțiunea forțelor interne și externe în procesul de mișcare. Forțele interne sunt: forțe active de contracție - tracțiune musculară, forțe elastice, rezistență elastică la întinderea mușchilor și ligamentelor, forțe reactive. Cu toate acestea, forțele interne nu pot mișca un corp în spațiu fără a interacționa cu forțele externe. Forțele externe includ forțele de reacție a suportului, forțele gravitaționale (gravitația), frecarea și rezistența mediului extern (apă, aer, zăpadă etc.), forțele inerțiale ale obiectelor în mișcare etc.

Ritmul ca caracteristică complexă a tehnicii exercițiului fizic reflectă ordinea naturală de distribuție a eforturilor în timp și spațiu, succesiunea și gradul modificării lor (creștere și scădere) în dinamica acțiunii. Ritmul unește toate elementele tehnicii într-un singur întreg și este cea mai importantă caracteristică integrală a tehnicii acțiunii motorii.

Criterii de evaluare a eficacității tehnologiei

Criteriile pedagogice de eficacitate a unei tehnici sunt înțelese ca semne pe baza cărora un profesor poate determina (evalua) gradul de corespondență dintre metoda observată de efectuare a unei acțiuni motrice și cea necesară obiectiv.

În practica educației fizice, se folosesc următoarele criterii pentru evaluarea eficienței tehnologiei:

1) eficacitatea exercițiului fizic (inclusiv rezultatele sportive);

2) parametrii tehnologiei de referinţă. Esența sa constă în faptul că parametrii acțiunii observate sunt comparați cu parametrii tehnologiei de referință;

3) diferența dintre rezultat real si posibil.

Efectele imediate (urme) și cumulative ale exercițiilor fizice

Efectul oricărui exercițiu fizic poate fi observat direct în timpul implementării acestuia și după o anumită perioadă de timp. În primul caz, se vorbește despre efectul imediat al exercițiului, care se caracterizează, printre altele, prin oboseală rezultată din efectuarea prelungită sau repetată a exercițiului în timpul lecției. În al doilea caz, există un efect de urmă a exercițiului.

Totodată, în funcție de intervalele de timp care trec înainte de următoarea lecție, se disting următoarele faze de modificări ale efectului exercițiului: faza de normalizare relativă, faza supercompensatorie și de reducere.

În faza de normalizare relativă, efectul de urmărire al exercițiului se caracterizează prin desfășurarea proceselor de recuperare, ducând la restabilirea performanței operaționale la nivelul inițial.

În faza supercompensatorie, efectul de urmă al exercițiului se exprimă nu numai în rambursarea cheltuielilor de muncă, ci și în compensarea acestora „în exces”, în depășirea nivelului de performanță operațională peste nivelul inițial.

In faza de reducere, efectul de urma al exercitiului se pierde daca timpul dintre sedinte este prea mare. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se efectueze ședințe ulterioare fie în faza de normalizare relativă, fie în faza supercompensatorie. În astfel de cazuri, efectul claselor anterioare se va „strat” asupra efectului celor ulterioare. Ca urmare, un calitativ efect nou utilizarea sistematică a exercițiilor - un efect cumulativ-cronic. Este astfel rezultatul general al integrării (combinării) efectelor unui exercițiu repetat în mod regulat (sau a unui sistem de exerciții diverse).

Exercițiile zilnice vă pot îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea. Nu vor fi prea grele și nu vor dura mai mult timp decât vă spălați pe față și pe dinți. Prin urmare, în acest articol vă vom spune ce antrenamente ar trebui să faceți pentru a arăta grozav și, cel mai important, pentru a fi.

În fiecare zi o persoană, într-un fel sau altul, primește activitate fizică. Dar în societate modernă nu sunt suficiente, deoarece majoritatea oamenilor lucrează în poziție șezând, ne deplasam prin oras cu masina, asa ca ar trebui sa completam ziua cu un mic activitate fizica. Aceste exerciții zilnice sunt simple și nu vor dura prea mult timp, dar dacă te ții de ele, vei ajunge cu următoarele:

Cu 10% mai puține șanse de a muri din cauza oricărui tip de cancer
Reducerea cu 14% a probabilității de apariție a bolilor cardiace și vasculare
Cu 50% mai puțină depresie și dispoziție scăzută
Productivitate cu 50% mai mare la locul de muncă

Și aceasta este doar o mică parte din ceea ce îți vor oferi antrenamente zilnice 10-15 minute, pe care le puteți face din mers sau în timpul pauza de masa căpătând plăcere din .

Desigur, ar trebui să faci sport și să fii mai activ, mai ales la o vârstă mai înaintată. Poți să faci, sau să faci, dar de multe ori nu vei putea fi în sală, așa că este suficient să acorzi puțină atenție sănătății în fiecare zi. Dar ar trebui să vă amintiți și că ele există, să știți despre ele pentru a nu vă face rău.

Așadar, acum puteți începe să faceți zilnic exerciții fizice care vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea în formă bună. Poți începe să le faci imediat ce te trezești și te dai jos din pat, sau înainte de culcare. Nu contează când sunt gata, principalul lucru este să dedici 10 minute pe zi sănătății tale.

Sta în poziție confortabilă, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspiră încet și ridică brațele. Acum, pe măsură ce expirați, coborâți-le încet și pe ele. Nu faceți mișcări bruște; acest exercițiu se efectuează fără probleme.
Acum fă-o pe cea mai comună exerciții de dimineațăîntr-un ritm mediu.
După încărcare, trebuie să aprofundați antrenamentul, dar dacă nu aveți suficient timp, puteți face acest lucru și exercițiile ulterioare mai târziu în timpul zilei. Așadar, stați drept, închideți picioarele și plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Acum aplecați-vă astfel încât să încercați să vă atingeți picioarele cu capul. Țineți mâinile aproape de corp, încercați să nu le ridicați și încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Repetați-l de mai multe ori, vă va ajuta să întindeți mușchii dificili la care sunt aproape imposibil de atins.
Faceți genuflexiuni de 20-50 de ori, în măsura capacităților dvs., precum și fantezi cu picioarele.
Acum ar trebui să luați o poziție culcat pe spate, de preferință pe podea sau pe altă suprafață tare. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și începeți să ridicați picioarele astfel încât să devină perpendiculare pe podea. Ar trebui să ridicați ambele picioare fără a le îndoi la genunchi. Acest exercițiu este destul de dificil, dar dacă doriți să pierdeți și să vă întăriți mușchii picioarelor, atunci va face treaba perfect.
Faceți exerciții abdominale, precum și abdomene.
Acesta ar putea fi sfârșitul exercițiilor fizice zilnice, dar mai aveți o sarcină de îndeplinit înainte de a merge la serviciu sau la alte sarcini. Și în general, dacă vrei Sanatate buna, încercați să o faceți nu numai zilnic, ci peste tot. Uită de lift și folosește doar treptele. Acesta este un simulator excelent care dezvoltă inima, plămânii, mușchii și întregul sistem vascular. Este suficient să faci 200 de pași pe zi pentru a te simți sănătos și tânăr.

Acum știi ce exerciții zilnice ar trebui să faci pentru a rămâne sănătos corp sanatos si spirit. Nu vă vor lua mai mult de 15-20 de minute, puteți elimina ceva sau adăuga ceva pentru dvs., dar este mai bine să rămâneți la acest set de antrenamente cât mai mult posibil. Mult succes si multa sanatate!