O dietă sănătoasă este un sistem de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății. Dietele expres pe termen scurt sunt de obicei necesare atunci când aveți nevoie de rezultate foarte rapide. Dar, după cum arată practica, cu cât greutatea dispare mai repede, cu atât kilogramele revin mai repede și în exces.

Prin urmare, din toată varietatea de opțiuni, trebuie să alegeți pentru dvs. o metodă de slăbire care, pe lângă pierderea în greutate, vă va ajuta să vă îmbunătățiți bunăstarea și nu trebuie să muriți de foame, deoarece este ușor să „câștigeți” ” gastrită. Aici o dietă sănătoasă poate ajuta. Și ce se ascunde în spatele acestui concept, vă voi spune acum.

Principii dieta sanatoasa

În primul rând, acest principiu de nutriție presupune prezența unei stări emoționale adecvate. De acord, multe în viața noastră depind de modul în care noi înșine vedem situația actuală. Prin urmare, trebuie să vă pregătiți pentru succes și, de asemenea, să încetați să vă evaluați în mod constant aspectul și talia plină. Vom repara totul! Principalul lucru este să crezi în tine și să te străduiești să-ți atingi scopul.

Așadar, o dietă sănătoasă înseamnă în mod natural menținerea unei alimentații adecvate. Una dintre aceste reguli este îmbunătățirea sănătății organismului. Prin urmare, această metodă de a pierde în greutate nu implică autotortura. Scopul său este de a îmbunătăți sănătatea generală și nu o pune într-o stare stresantă. Aceasta este principala diferență dintre o dietă sănătoasă și dietele accidentale.

Desigur, este imposibil să slăbești 20 kg într-o lună folosind o dietă sănătoasă. Chiar dacă ați reușit să faceți acest lucru într-un fel, rezultatul va fi sănătatea precară, exacerbarea bolilor cronice, pielea lăsată în diferite părți ale corpului. Și cel mai rău lucru este că greutatea va reveni să-și dubleze dimensiunea în viitorul foarte apropiat. Toate acestea nu pot decât să afecteze sănătatea și confort psihologic. Prin urmare, să slăbim conform regulilor.

Cura de slabire

O dietă adecvată presupune să mănânci de 3-4 ori pe zi. În general, cel mai bine este să mănânci cantități mici de alimente la fiecare patru ore. Nu vă lăsați păcăliți să credeți că, mâncând o singură dată pe zi, veți pierde cu siguranță în greutate. Ceea ce se va întâmpla cu siguranță este dezvoltarea gastritei. Nutriționiștii recomandă să mănânci des, dar în porții mici, fracționate.

Există mici trucuri care vă pot ajuta. De exemplu, puteți înlocui farfurii mari cu altele mici. Atunci va părea că ai multă mâncare în farfurie pentru că este plină. Psihologii sfătuiesc să folosiți feluri de mâncare albastre, deoarece reduce pofta de mâncare. Utilizați și albastrul în decorațiunile de masă și bucătărie. Daca vrei neaparat sa mananci, mirosi un mar verde, iti va reduce pofta de mancare.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt relativ democratice. Dar au o restricție strictă - interdicția de a mânca după 18 ore. Și, de asemenea, dacă după prânz vrei cu adevărat să tragi un pui de somn, nu o face imediat. Așteaptă o oră.

Reguli de bază ale dietei

Compuneți meniul principal din alimente care conțin fibre. Gătiți legume, fructe, ciuperci și pește. Cantitate minima de carne.

O bucată mică de pâine poate fi consumată doar la micul dejun. Atunci nu poți mânca pâine și produse de panificație.

Începeți-vă dimineața cu niște fructe proaspete și suc. O astfel de mâncare este perfect absorbită de organism, este rapid digerată și, de asemenea, stimulează intestinele. De asemenea, mănâncă un fruct înainte de fiecare masă.

Nu amestecați carbohidrați și grăsimi. Pauza dintre ele ar trebui să fie de cel puțin 3 ore. Mănâncă numai carbohidrați sănătoși: cereale, cereale integrale etc.

Pentru prânz și cină, încercați să mâncați bogat in fibre: piure de mazăre, linte, fasole, orez brun.

Reduceți la minimum aportul de sare, ciocolată, produse lactate grase, organe și avocado.

Între mesele principale, puteți gusta doar legume proaspete, fructe, puteți bea suc și ceaiuri din plante.

Exclude complet din dieta ta:

Zahăr pur, produse de patiserie, produse de patiserie, plăcinte, dulciuri, dulceață, lapte condensat, orez rafinat. Pastele, floricelele, chipsurile, prăjelile, băuturile carbogazoase și alcoolice nu vor fi benefice.

Nu uitați de activitatea fizică

Stând constant acasă pe canapea, nu poți mânca nimic, dar nu vei pierde în greutate. Cel mai important lucru este de știut că în primele zile de restricție alimentară, organismul atrage energia din ficat, și nu din țesutul adipos.

Prin urmare, restricționând mișcarea, vă loviți ficatul. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să forțați organismul să ardă grăsimi în timp ce consumați mai puține calorii. Acest lucru necesită muncă complexă, inclusiv activitate fizică.

Întinderea este foarte o parte importantă orice activitate fizică. Corectează eficient contururile siluetei, făcând corpul mai zvelt. Prin urmare, începe orice antrenament sau exercițiu de forță cu întindere. Acest lucru trebuie făcut fără greșeală. La urma urmei, se poate întâmpla ca sub stratul de grăsime mușchii să înceapă să crească, dar grăsimea să nu scadă. Acest lucru va face doar corpul să crească în volum.

Și mai bine, în timp ce consumați o dietă sănătoasă, luați un curs de dans. Atunci silueta ta va deveni cu siguranță zveltă și, în plus, vei câștiga grație și moliciune a mișcărilor, care este întotdeauna apreciată de sexul puternic.

Efectuați dieta în două etape. În primul rând, slăbiți, apoi mențineți rezultatul. Dacă regulile unei diete sănătoase devin regulile tale obișnuite de nutriție zilnică, rezultatele obținute vor dura mulți ani.

Svetlana, www.site

Problema acumulării de țesut adipos în exces în straturile profunde ale epidermei este o adevărată „ciumă” a erei noastre. Imagine sedentară Viața, lipsa activității fizice și alimentația zilnică absolut incorectă a indivizilor sunt principalele motive pentru dezvoltarea obezității atât la copii, cât și la adulți.

De aceea, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate a devenit deosebit de populară, datorită respectării căreia procesele metabolice, hormonale și metabolice din organism sunt normalizate, afectând direct rata de absorbție a substanțelor nutritive, fortificate și minerale. Dar ce este o dietă sănătoasă și cum este respectată? Să ne dăm seama acum.

Alimentație sănătoasă pentru bărbați și femei: caracteristici

O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o tehnică alimentară unică concepută pentru o anumită perioadă de timp.

De obicei, această dietă calculat pe săptămână sau pe lună calendaristică. Puncte cheie sunt formarea imagine sănătoasă revizuirea vieții și a dietei. Persoane care au consumat o dietă sănătoasă în fiecare zi pentru doi săptămâni calendaristice, remarcat:

• Normalizarea tractului gastro-intestinal.
• Minimizarea disconfortului după fiecare masă. Senzația de greutate severă, disconfort, balonare și greață a dispărut.
• Îmbunătățirea stării pielii. Pentru mulți bărbați și femei, stratul superior al epidermei de pe față s-a strâns, ridurile au fost reduse, iar nivelul manifestărilor a scăzut. acnee si acnee.
• Pierderea în greutate, precum și reducerea volumului corporal. O dietă sănătoasă vă permite să scăpați de 2,5-4 kilograme pe o perioadă de șapte zile, în funcție de greutatea corporală inițială și de caracteristicile fiziologice ale stării corporale a individului.

De menționat că multe persoane care au reușit să slăbească urmând o dietă sănătoasă au început să adere la principiile nutriționale ale acesteia pentru tot restul vieții. Mai mult, a urma o metodă alimentară sănătoasă de slăbit pentru a-ți îmbunătăți starea de bine nu este deloc dificilă.

Dieta sanatoasa pentru slabit: principii si meniu

Te-ai hotărât să-ți spui în sfârșit adio excesului de greutate și să te transformi? Atunci o dietă sănătoasă nu va fi niciodată mai potrivită pentru atingerea acestui obiectiv. Principiile sale principale sunt următoarele:

• Aportul caloric zilnic al alimentelor consumate poate varia de la 1200 la 1800 de calorii. Conținutul caloric al meniului și al dietei zilnice este calculat în fiecare caz individual, ținând cont de obiectivele pe care persoana le urmărește.
• Este permis să se consume fructe și legume dulci și acrișoare în cantități nelimitate, a căror regiune în creștere este Rusia și țările fostei CSI.
• Alimentele prăjite și condimentate sunt interzise; accentul trebuie pus pe tocănire și gătit. Atunci când urmezi o dietă sănătoasă, cea mai bună opțiune este să gătești alimente folosind un cuptor cu abur.
• Băuturile permise includ compoturi, decocturi din plante, cafea, cicoare, ceaiuri și jeleu fără adaos de fructoză și zahăr pudră. Dacă doriți, puteți asezona băutura cu scorțișoară sau miere pentru a adăuga picant, dar în cantități minime.
• Trebuie să aveți cel puțin două mese principale pe zi, micul dejun și prânzul. Dacă vrei ca stomacul tău să proceseze cu ușurință ingredientele pe care le consumi, atunci mănâncă trei mese principale pe zi în același timp. Între timp, bea chefir sau mănâncă un fruct cu conținut scăzut de calorii dacă simți un atac de foame sau crampe în stomac. Puteți înlocui chefirul cu iaurt sau produs de caș cu conținut scăzut de grăsimi.
• Faina, zaharul si alte alimente bogate in calorii ar trebui excluse din dieta. cofetărie, semifabricate, cârnați, precum și produse finite care conțin un număr mare de potențiatori de aromă și conservanți în compoziția lor: fursecuri, brioșe, biscuiți dulci, vafe, tăiței instant și piureuri și multe altele.
• Este necesar să beți cel puțin doi litri de apă potabilă obișnuită pe zi calendaristică. Pentru a activa procesele metabolice și a asimila mai bine alimentele, bea un pahar de 200 de mililitri de apă cu 30-35 de minute înainte de masa principală.

Astfel, putem concluziona că o metodă alimentară sănătoasă pentru pierderea în greutate și menținerea greutății la același nivel este un program de nutriție ordonat menit să activeze funcțiile de protecție ale corpului uman și să normalizeze rata metabolică. Meniul acestui program de nutriție, conceput pentru fiecare zi a săptămânii, este alcătuit individual, ținând cont de preferințele gustative ale unei persoane.

Nutriționiștii recomandă să consumați terci la micul dejun, iar la prânz să mâncați cel puțin o jumătate de porție de supă lichidă cu o cantitate minimă de zaț. Pentru a obține efectul de slăbire, conținutul caloric al tuturor alimentelor consumate pe zi nu trebuie să depășească 1200 kcal.

aranetta.ru

Alimentația sănătoasă: ce este?

O alimentație sănătoasă este consumul de alimente care asigură creșterea și dezvoltarea organismului, îmbunătățesc sănătatea și ajută la prevenirea bolilor. Cu o abordare corectă, alimentația sănătoasă te va ajuta să te menții mereu în formă și, dacă este necesar, să slăbești.

Mâncând produsele potrivite si combinatiile lor, urmand principiile unei alimentatii sanatoase, poti evita aparitia multor boli, te simti vesel si vesel, doar printr-o alimentatie corespunzatoare poti scapa de, de exemplu, arsuri la stomac, gastrita, scade sau creste colesterolul.

Alimentația sănătoasă și dietele adecvate nu sunt restricții alimentare sau monotonie, este excluderea alimentelor dăunătoare și inutile pentru organism, utilizarea de alimente sănătoase și hrana adecvata, care nu numai că oferă energie, dar și permite organismului să funcționeze corect.

O cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați potrivite, respectarea raportului dintre aceste unități, o cantitate suficientă de vitamine și minerale în alimente, excluderea din dieta alimentelor cu aditivi artificiali, cantități mari de sare și grăsimi, „rele” carbohidrați (care sunt stocați în grăsimi și nu aduc niciun beneficiu) - aceasta este o alimentație sănătoasă.

Alimentația sănătoasă: principii de bază

Desigur, principiile alimentației sănătoase și dieta unei persoane pot diferi în funcție de vârsta sa, locul de reședință, tipul de activitate, activitatea fizică și alte componente. Există însă sfaturi universale, în urma cărora îți poți numi dieta sănătoasă și corectă.

• Chiar dacă mănânci corect, trebuie să-ți monitorizezi aportul caloric și greutatea corporală. Dacă aportul caloric este mult mai mare decât este necesar, chiar și alimentele potrivite pot duce la exces de greutate. Dacă indicele tău de masă corporală este mai mare de 27 kg/m2, trebuie să te gândești la reducerea caloriilor. Pentru a afla indicele de masă corporală, trebuie să împărțiți greutatea în kilograme la înălțimea în metri pătrați.
• Fii atent la cantitatea de grasimi din dieta ta. Două treimi din toate grăsimile consumate ar trebui să fie nesaturate (uleiuri vegetale, lichide). Este mai bine să evitați grăsimile trans și produsele la care sunt adăugate.
• Cea mai mare parte a energiei (50-60%) ar trebui obținută din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. Trebuie să consumați cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi.
• Consumul de alimente bogate în carbohidrați simpli (zahăr, miere, băuturi dulci) ar trebui limitat (nu mai mult de 30 de grame pe zi). Este mai bine să le înlocuiți cu alimente cu carbohidrați complecși, sănătoși (cereale, cereale integrale). Dacă vrei neapărat dulciuri, mănâncă fructe uscate – acestea conțin vitamine și sunt benefice pentru organism.
• Urmăriți cantitatea de sare din mâncare, folosiți sare iodată. Este mai bine să evitați alimentele sărate și afumate și semifabricatele; acestea conțin multă sare, care reține lichidul în organism și duce la edem.
• Dieta ta ar trebui să fie îmbogățită cu cantitatea necesară de vitamine și minerale, așa că consumul de legume și fructe este foarte important. În perioadele de boală și slăbire a organismului, ar trebui să luați suplimentar complexe multivitaminice, după consultarea medicului dumneavoastră.

Acestea sunt cele mai de bază principii, concentrându-se pe care vă puteți face dieta sănătoasă și sănătoasă. Există mult mai multe recomandări cu privire la cantitatea de alimente, timpul de consum al acestuia, distribuția corectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în timpul zilei - dar aceste principii depind de mulți factori: rutina zilnică a unei anumite persoane, statutul social, greutatea. , rutina zilnică, activitate fizică etc.

Alimentație sănătoasă: ce poți și ce ar trebui să mănânci?

Pentru început, trebuie spus că o alimentație sănătoasă este o dietă variată și gustoasă cu cantitatea maximă de alimente sănătoase și pregătite corespunzător. Nu există un singur produs în lume, prin alimentație, care să putem oferi organismului în totalitate toate substanțele necesare. Prin urmare, masa noastră ar trebui să aibă legume, fructe, alimente proteice(carne, oua, peste), cereale, produse lactate.

Mănâncă multe legume și fructe! Fructele se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei, conțin zaharuri simple, legumele pot fi consumate la fiecare masă.

Dintre produsele proteice, ar trebui să se acorde preferință cărnurilor slabe, cum ar fi carnea de vită, pui și iepure. Puteți mânca orice pește: conține mulți aminoacizi esențiali utili.

Cu siguranță trebuie să mănânci o porție de terci pe zi; aceasta este sursa de energie de care avem nevoie. Este mai bine să înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală sau integrală.

Nu uitați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi: sunt o sursă de calciu și alte vitamine. Brânza de vaci, chefirul, laptele copt fermentat și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt cel mai bine consumate zilnic.

Este mai bine să alegeți grăsimile vegetale și să le consumați în cantități limitate. Pentru o porție de salată de legume este suficientă o lingură de orice ulei vegetal. Ar trebui să se acorde preferință uleiurilor nerafinate și nerafinate.

Nu uitați de o cantitate suficientă de lichid; trebuie să beți cel puțin 1,5 litri pe zi. Apa pură ar fi o opțiune ideală și sănătoasă; este mai bine să evitați cafeaua, băuturile carbogazoase dulci și sucurile cumpărate din magazin.

Nu uitați de procesarea corectă a alimentelor: fierbere, tocană, coacere, abur - ideal pentru o dietă sănătoasă. Ar trebui să evitați să mâncați multe alimente prăjite.

Dieta sanatoasa pentru o saptamana

Aceasta este o dietă aproximativă sănătoasă pentru o săptămână, care poate servi drept ghid în alegerea alimentelor și a preparatelor potrivite.

luni:

• Mic dejun - ovaz cu miere, omletă;
• Pranz – bors verde cu smantana, ceai de plante;
• Cina – peste copt cu legume;
• Gustări – mere, chefir.

marţi:

• Mic dejun - salata de pui fiarta cu telina, mere si iaurt;
• Pranz – supa cu chiftele, milkshake;
• Cina - caserolă cu carne;
• Gustări: fructe uscate, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

miercuri:

• Mic dejun - sandvișuri cu brânză de vaci și ierburi, ceai cu lapte;
• Pranz – supa de fasole cu carne;
• Cina - pește în folie, salata de legume;
• Gustări - nuci, salata de fructe.

joi:

• Mic dejun – musli cu lapte;
• Pranz - supa crema de broccoli si fasole verde;
• Cina - salata cu limba de vita, legume inabusite;
• Gustări – mere, pere, lapte copt fermentat.

vineri:

• Mic dejun – pește înăbușit cu legume;
• Pranz - supa de legume, paine integrala, cotlet la abur;
• Cină - salata calda din ficat de vită;
• Gustări - smoothie de fructe, salată de legume cu unt.

Mâncând sănătos și variat, urmărind numărul de porții, poți să slăbești, să fii sănătos, plin de forță și energie. Noroc!

pitanie-club.ru

Cerințe de dietă sănătoasă

O dietă echilibrată este concepută pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate fără a vă afecta sănătatea. Este important să se țină cont de valoarea nutritivă, conținutul de calorii, varietatea alimentelor, cantitatea și timpul meselor și să bei suficient lichid.

Valoarea nutrițională se referă la prezența proteinelor, carbohidraților, grăsimilor în dietă, precum și compoziția de vitamine a alimentelor. Fără toate acestea, este foarte dificil pentru organism să funcționeze corect și pe deplin. Dacă există o lipsă a uneia sau a altei componente, puteți afla din prima mână despre pielea uscată, unghiile fragile, tocitatea și căderea părului și defecțiunile. organe interneși alte manifestări negative.

Nu reduceți nici aportul caloric. Pentru a vă determina aportul caloric corect, este important să luați în considerare vârsta, greutatea și activitatea fizică. Nu este recomandat să consumați mai puțin de 1200-1300 de unități energetice pe zi. Dacă trebuie să slăbiți o cantitate destul de semnificativă de kilograme și înțelegeți că va dura mult timp pentru a pierde în greutate, este mai bine să nu reduceți deloc valoarea calorică sub 1500. Dacă sunteți supraponderal grav, puteți scăpa de 1-2 kilograme pe săptămână în acest fel. Deși, desigur, totul este individual.

Bea cel puțin 1,5 litri pe zi apă curată. În sezonul cald, este indicat să bei 2 litri pentru a evita deshidratarea, care este o afecțiune foarte periculoasă. În plus, un aport suficient de lichide garantează pielea și părul sănătos, reduce riscul de boli cardiovasculare și de altă natură și ajută la eliminarea substanțelor nocive din organism.

În ceea ce privește numărul și ora meselor, încercați să respectați o dietă fracționată. Regulile unei alimentații sănătoase echilibrate recomandă să existe cel puțin cinci mese pe zi. Planificați-vă programul zilnic astfel încât să luați micul dejun în prima oră după trezire și cina cu 3 ore înainte de culcare. Dacă doriți să slăbiți rapid și ulterior să nu luați în greutate, este recomandat să mutați cea mai mare parte a încărcăturii alimentare în prima jumătate a zilei (perioada în care suntem cei mai activi). Acest lucru face mai ușor să cheltuiți majoritatea caloriilor consumate, iar riscul că veți dori să mâncați prea mult seara este mult mai mic.

Asigurați-vă dieta diverse produse conținând suma maxima substanțe sănătoase și fără grăsimi nocive. Deci, nu ar trebui să vă răsfățați adesea cu produse fast-food, dulciuri bogate în calorii, unt și alcool. Dar pe masă ar trebui să existe suficientă carne slabă, pește, legume, fructe, ierburi, cereale și paste tari. Dacă nu puteți renunța la făină, mâncați niște pâine de secară sau de cereale integrale. În loc de alimente prăjite, încercați să treceți la coapte, fierte, aburite și altele care nu sunt supuse unui tratament termic agresiv. Lucrurile care pot fi consumate crude (cum ar fi fructele și legumele) nu trebuie gătite. În acest fel, vor păstra componente mult mai utile și nu va trebui să pierdeți timp suplimentar.

Mâncați mai puțin zahăr sau, mai bine, renunțați complet la el. Amintiți-vă că este adesea ascuns nu numai în alimente, ci și în băuturi. Bea mai rar băuturi carbogazoase și sucuri ambalate. În loc de zahăr, introduceți puțină miere sau dulceață în alimentație, este mult mai sănătos.

De asemenea, este important să reduceți consumul de sare. Excesul în dietă poate duce la hipertensiune arterială și multe alte probleme. Încercați să nu adăugați sare în alimente în timpul gătirii; este mai bine să adăugați puțină sare imediat înainte de a consuma alimente. În acest fel cu siguranță nu îți vei suprasare mâncarea.

În ceea ce privește durata unei diete sănătoase, puteți mânca în mod constant conform regulilor acesteia. Chiar când ajungi rezultatul dorit, crește conținutul de calorii al dietei până la un nivel care să nu îți permită nici să slăbești, nici să te îngrași.

Exemplu de dietă sănătoasă timp de o săptămână

luni
Mic dejun: fulgi de ovaz cu apa; fiert sau fiert într-o tigaie fără a adăuga ulei; cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai.
Gustare: banane și 2 linguri. l. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz: peste slab copt; orez brun fiert; salata de castraveti, rosii si diverse verdeturi.
Gustare de după-amiază: pahar suc vegetalși pâine de cereale.
Cina: o bucata de vita (carnea poate fi fiarta sau copta); salata de legume fara amidon.

marţi
Mic dejun: fulgi de ovaz (se pot asezona cu lapte sau iaurt); grapefruit; ceai sau cafea.
Gustare: fructe cu 2-3 linguri. l. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: varză albă înăbușită cu file de pui.
Gustare de după-amiază: pahar suc de portocaleși o bucată de pâine uscată de secară.
Cina: creveți fierți; salată de roșii, castraveți și ierburi.

miercuri
Mic dejun: hrișcă; banane mici; Portocala proaspata.
Gustare: suc de roșii și 1-2 pâine integrală.
Prânz: abur fileu de pui cu o garnitură de orez brun sau brun; Salata de legume.
Gustare de după-amiază: un măr și aproximativ 100 g de brânză de vaci.
Cina: carne slaba aburita sau fiarta, asezonata cu ierburi; câteva roșii proaspete.

joi
Mic dejun: 2 linguri. l. fulgi de ovaz si 2 fierti ouă de găină; ceașcă suc de fructe.
Gustare: salată de mere și pere, folosește iaurt natural ca dressing.
Pranz: file de peste fiert; 2 linguri. l. orez sau hrișcă și o salată de roșii și ierburi.
Gustare de după-amiază: un măr și puțină brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: carne de vita fiarta cu o salata de legume fara amidon si ierburi.

vineri
Mic dejun: o porție de musli fără zahăr; un pahar de chefir și o banană.
Gustare: suc de legume (pahar) si aproximativ 100 g branza de vaci.
Prânz: cartofi, gătiți în jachete; file de pui fiert sau fiert.
Gustare de după-amiază: salată de fructe acoperită cu puțin iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: file de pește la abur; salata formata din varza alba, roșii și verdeață.

sâmbătă
Mic dejun: fulgi de ovaz gatiti cu lapte; ceai sau cafea.
Gustare: branza de vaci cu fructe tocate.
Pranz: peste aburit insotit de orez fiert; verdeață și roșii.
Gustare de după-amiază: un pahar de suc de portocale și pâine integrală.
Cina: carne slaba la gratar; salata de rosii si ierburi.

duminică
Mic dejun: omletă cu aburi (folosește două ouă de găină); un pahar de suc de mere sau ceai.
Gustare: banane amestecate cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: carne de vită fiartă și salată de varză albă, castraveți, ierburi.
Gustare de după-amiază: 3-4 prune și un pahar de iaurt gol.
Cina: file de pui la abur și câțiva castraveți proaspeți.

Contraindicații pentru o alimentație sănătoasă

O dietă sănătoasă poate fi urmată de toată lumea, dacă nu este prescris altfel din motive medicale.

Beneficiile unei diete sănătoase

1. După doar 3-4 săptămâni de respectare a standardelor de alimentație sănătoasă, organismul va deveni semnificativ mai sănătos, scăpând de substanțele de care nu are deloc nevoie. Iar componentele sănătoase care vin cu mâncarea, cu o planificare adecvată a meniului, vor oferi organismului tot ce este necesar pentru o muncă cu drepturi depline.
2. Poți slăbi printr-o dietă sănătoasă corect și treptat, scăpând de orice cantitate de kilograme în plus.
3. Pierderea în greutate nu este însoțită de senzația de foame.
4. Nu este nevoie să achiziționați produse rare sau scumpe.
5. De asemenea, cei care vor să slăbească vor fi mulțumiți că nu există interdicții stricte, iar alegerea produselor recomandate este mare. Datorită acestui lucru, puteți planifica meniul la discreția dvs.
6. De obicei, se îmbunătățește cu o dietă sănătoasă sanatatea generala, insomnia, slăbiciune, oboseală, dificultăți de respirație și alte necazuri dispar.

Dezavantajele unei diete sănătoase

• Desigur, la compilare dieta sanatoasa Nu te poți descurca fără anumite restricții și va trebui să-ți controlezi dieta.
• Dacă sunteți obișnuit să mâncați frecvent alimente nesănătoase, la început alimentele noi vi se vor părea fade și fără gust.
• De asemenea, este puțin probabil ca o dietă sănătoasă să fie potrivită pentru persoanele care urmăresc rezultate rapide, deoarece nu va fi posibil să slăbești cu viteza fulgerului.
• Multe obiceiuri alimentare vor trebui schimbate radical.

Reintroducerea unei alimentații sănătoase

Este recomandabil să faceți din regulile de bază ale unei alimentații sănătoase norma de viață și să vă abateți de la ele cât mai rar posibil.

vse-diety.com

Ce este o dietă sănătoasă

Puteți pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea doar cu o dietă echilibrată. Să o faci singur nu este atât de dificil, trebuie doar să înveți principiile de bază ale alimentației sănătoase. Acest lucru nu înseamnă că va trebui să mănânci pe oră și să renunți la toate alimentele pe care le-ai iubit anterior. Schimbările foarte mici pot avea rapid un efect pozitiv asupra stării generale a corpului și pot începe procesul de scădere în greutate.

Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la prea multe rezultate într-o săptămână. O dietă sănătoasă este concepută pentru termen lung- cel puțin o lună, dar în mod ideal ar trebui să devină un nou mod de viață. Apoi, în timp, greutatea se va stabiliza, iar kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată.

Reguli pentru o dietă echilibrată

Principiile alimentației sănătoase, în primul rând, asigură oportunitatea și tehnica corecta alimente. Alimentele trebuie consumate în momentul în care sunt cele mai benefice pentru organism. La fel de importantă este respectarea regimului de băut. Regulile de bază nu sunt deloc greu de reținut și de urmat:

De ce o dietă sănătoasă

Această dietă este sigură și sistem natural pierdere în greutate. Cu utilizarea pe termen lung, poate îmbunătăți sănătatea organismului și chiar poate încetini procesul de îmbătrânire. Dieta este bogată în vitamine și minerale, precum și în fibre vegetale, care curăță intestinele de deșeuri și toxine.

În decurs de o lună, următoarele schimbări pozitive vor deveni vizibile:

• pierdere lină în greutate;
• retrogradare tensiune arteriala;
• îmbunătățirea funcției inimii;
• curățarea vaselor de sânge;
• scăderea nivelului de colesterol;
• îmbunătățirea tenului;
• normalizarea somnului;
• reducerea umflăturilor și a pungilor de sub ochi.

O dietă sănătoasă vizează în primul rând îmbunătățire generală starea corpului și curățarea activă a acestuia, și slăbirea este un bonus suplimentar plăcut.

Meniu sanatos

Nu există un meniu special pentru o dietă sănătoasă și nici o listă de produse recomandate. Principalul lucru este că sunt proaspete. Este mai bine să gătiți imediat înainte de utilizare. Există însă o listă de produse care nu ar trebui să fie pe masă, dar nu este prea extinsă. Următoarele ar trebui excluse complet din dietă:

Limitați-vă consumul de zahăr, alimente picante și prăjite și fructe dulci. Meniul săptămânii este alcătuit independent, pe baza gusturilor și preferințelor individuale. Principalul lucru este că este ușor și variat.

O dietă zilnică aproximativă ar putea fi astfel:

1. Mic dejun: terci cu lapte și unt sau omletă cu legume; cafea cu lapte; o bucata de branza.
2. Al doilea mic dejun: un pahar de chefir (iaurt) sau un fruct.
3. Prânz: supă sau borș în bulion cu conținut scăzut de grăsimi; o bucată de carne sau pește; salata de legume; suc.
4. Gustare de după-amiază: salată de fructe sau desert nu prea dulce.
5. Cina: o bucată de pește cu legume înăbușite sau coapte; ceai cu miere.
6. Înainte de culcare: opțional pahar de lapte cald sau chefir.

abgym.ru

Nu rata micul dejun

Sari peste mese nu te va ajuta sa slabesti si nu este potrivit pentru adolescent, pentru că tocmai dimineața organismul trebuie să fie încărcat cu energie și cu un aport complet de macro și microelemente. Fără a primi doza necesară de nutrienți, organismul va începe să lucreze în modul „cămilă”, stocând orice aliment care intră în corp în grăsime. Drept urmare, săritul peste micul dejun poate duce la obezitate.

Cinci porții de fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse bune de multe dintre vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie în timpul adolescenței. Încercați să mâncați cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi.

Gustări sănătoase

Reduceți aportul de alimente și băuturi bogate în grăsimi, zahăr și sare, cum ar fi dulciurile, batoanele de bomboane, prăjiturile, prăjiturile, sucurile și chipsurile, care sunt bogate în calorii (energie). Consumul de prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate și la excesul de greutate.

Echilibrul apei

Încercați să beți șase până la opt pahare de lichid pe zi - apă și lapte degresat.

Nici măcar sucul de fructe neîndulcit nu este potrivit, deoarece conține fructoză și zaharoză. Doza zilnică de băuturi din suc de fructe, suc de legume și cocktailuri nu trebuie să depășească 150 ml pe zi - acesta este un pahar mic.

Senzație de oboseală

Dacă în adolescență există o senzație de oboseală, somn perturbat (observat în principal la fete), atunci organismul are nevoie de fier. Este important să vă saturati dieta cu alimente îmbogățite cu fier.

Vitamina D

Vitamina D ajută la menținerea oaselor și a dinților sănătoși. Cea mai mare parte a vitaminei D o luăm de la soare, dar este disponibilă și în unele alimente.

Calciu

Calciul ajută la menținerea oaselor și a dinților puternici. Sursele bune de calciu includ laptele și alte produse lactate și legumele cu frunze verzi.

Alimente	Mărimea porției	Cantitatea de calciu (mg)
migdale	50 mililitri	75
Bok choy, gătit	125 mililitri	85
Broccoli, fiert	125 mililitri	50
Smochine proaspete	6 fructe	150
Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi	175 mililitri	215
Iaurt fermentat	175 mililitri	300
Branza tare	50 de grame	360
Lapte proaspăt degresat	250 mililitri	300
Suc de portocale	125 mililitri	150
Orez	250 mililitri	300
Soia fiartă	125 mililitri	90
Fasole fiartă	125 mililitri	100
Somon fiert sau conservat	300 de grame	180
Pește alb fiert sau conserve de sardine	400 de grame	180

Pasiune pentru diete

Dietele care promit o pierdere rapidă în greutate sunt adesea dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că organismul nu va primi vitamine importante si minerale. Dietele au și dezavantajul rezultatelor pe termen scurt. Iar pentru adolescenți, un astfel de stres cu schimbări bruște de greutate poate afecta negativ sănătatea și nivelul hormonal.

Reguli de dieta pentru slabit pentru adolescenti

Este de remarcat faptul că o dietă sănătoasă pentru adolescenți ar trebui prescrisă exclusiv de un nutriționist. Dacă dezvoltați singur o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, puteți provoca apariția unor procese negative ireversibile în corpul în creștere.

Există câteva reguli foarte importante de urmat atunci când slăbești pentru adolescenți:

• dieta trebuie redusă cu douăzeci la sută din normă (la fete norma este de 2500 de kilocalorii, iar pentru băieți norma este de 2700 de kilocalorii);
• dieta ar trebui să fie de cincizeci la sută carbohidrați sănătoși, douăzeci și cinci la sută de grăsimi și proteine;
• patru sau cinci mese pe zi (mesele trebuie luate fără sărituri și în același timp);
• La micul dejun trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați și proteine;
• la prânz trebuie să mănânci alimente lichide fierbinți (supe, borș);
• pentru gustările de după-amiază și cină trebuie să mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii: legume, carne fiartă, pește;
• evitarea maximă a alimentelor prăjite și grase;
• prezența activității fizice de cel puțin trei ori pe săptămână.

Dacă ții cont de toate aceste reguli, va fi mai ușor să slăbești, iar procesul va fi cât mai eficient.

Excepție

O dietă sănătoasă pentru bărbați și adolescenți ar trebui să excludă următoarele alimente: bomboane, batoane de bomboane, apă carbogazoasă, chipsuri, maioneză, ketchup, cârnați, fast-food și produse de patiserie dulci, cotlet prăjiți și cartofi prăjiți. Dieta ar trebui să includă cereale integrale, supe, pâine de secara, fructe de mare, carne fiarta (pui, porc, vita), produse lactate.

Cartofii pot fi consumați de două ori pe săptămână numai în formă fiert sau copt. Puteți folosi doar paste de înaltă calitate din grâu dur, gătite al dente. Dacă aveți probleme intestinale, este recomandat să evitați consumul de leguminoase sau să reduceți la minimum consumul acestora. În niciun caz nu trebuie să renunți la pâine; trebuie doar să te obișnuiești să mănânci pâine într-o formă ușor învechită sau sub formă de biscuiți.

Este important să vă acordați o zi de post o dată pe săptămână; în această perioadă puteți bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca hrișcă gătită în apă și puteți mânca mere (verzi sau galbene). O zi de post presupune consumul a maxim 1000 de kilocalorii pe zi. Este strict interzis să abuzezi de astfel de zile.

Meniu de dieta sanatoasa

Luați în considerare un meniu alimentar sănătos pentru săptămână.

Ziua întâi: mic dejun - două pâine prăjită cu brânză și unt, un ou fiert moale, o roșie de mărime medie și ceai fără zahăr; al doilea mic dejun – măr și o sută de grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; prânz – două sute de grame de spaghete cu salată de legume; gustare de după-amiază – fiert conopidă cu morcovi + un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi; cina – pește copt cu ierburi și un pahar de suc de roșii.

A doua zi: mic dejun – trei omlete albe, ceai verde cu miere și o bucată de pâine prăjită; prânz – borș slab, piure de cartofi și cotlet la abur; gustare de după-amiază – oricare trei fructe (banane și struguri nu sunt permise); cina - salata de legume, branza Feta si piept de pui la cuptor.

A treia zi: mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte, ceai cu biscuiti; prânz – supă piure de dovleac și morcovi, caserolă cu brânză de vaci; gustare de după-amiază - fructe și iaurt; cina – salata de legume cu ton si un pahar de suc de rosii.

A patra zi: mic dejun – terci de orez cu lapte și ceai fără zahăr cu biscuiți; prânz – supă de ciuperci cu trei cartofi copți și un pahar de compot de fructe de pădure; gustare de după-amiază – charlotte cu mere – o porție, un pahar de lapte încălzit; cina – salata de legume cu peste copt.

A cincea zi: mic dejun – terci de fulgi de ovaz cu apa, ou fiert tare, paine prajita; prânz – o mână de fructe uscate; gustare de după-amiază – măr verde copt cu brânză de vaci; cina - ratatouille.

A șasea zi: mic dejun – clătite cu ceai verde; pranz – supa de legume, paste cu piept de pui; gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu chiflă; cina – salata cu bastoane de crab si avocado.

A șaptea zi: mic dejun – două pâine prăjită cu brânză și unt, ceai verde fără zahăr; prânz – supă cu semințe de dovleac, smântână și broccoli; gustare de după-amiază - fructe; cina – salata de legume si pui cu branza (la cuptor).

Contraindicații pentru o alimentație sănătoasă

O alimentație sănătoasă pentru adolescenți și bărbați nu are contraindicații, deoarece principiul ei este o dietă echilibrată, sănătoasă și produse sanatoase. Această metodă de nutriție este potrivită și pentru femeile în timpul sarcinii și alăptării și chiar și pentru persoanele în vârstă.

Pentru un efect maxim, este recomandat adolescenților să se angajeze în orice sport: alergare, înot, atletism, baschet etc. Sportul nu va afecta doar silueta, ci va îmbunătăți și starea de sănătate a întregului corp și va avea un efect pozitiv asupra posturii adolescenților.

Este indicat ca un specialist să aleagă o alimentație sănătoasă pentru adolescenți. Dietele pentru adolescenți sunt periculoase. Pierde in greutate corect si inofensiv pentru organism.

O dietă sănătoasă bine aleasă ajută la realizarea anumitor investiții în longevitatea viitoare, „pompând” inima, curățând vasele de sânge și oferind o anumită marjă de siguranță creierului și sistemului nervos. Am adunat pentru tine cele cinci vedete dintre cele mai interesante, populare și aprobate de experți diete sănătoase.

Dieta mediteraneana sanatoasa

pro: Varietate extremă de meniu

Minusuri: Preț mare produse

Această dietă sănătoasă este deținătorul recordului incontestabil în popularitate și cantitate. feedback pozitiv. „din dreptul sângelui” urmează următoarele simboluri frumusețe femininăși tineri precum italianca Sophia Loren și spaniola Penelope Cruz, iar UNESCO a inclus stilul alimentar caracteristic țărilor din regiunea mediteraneană în registrul patrimoniului cultural mondial.

Principalele caracteristici atrăgătoare ale unei diete mediteraneene sănătoase sunt, desigur, varietatea și deliciosul acesteia, precum și ușurința de aderare. Dieta „de stațiune” lasă un câmp uriaș pentru experimentele culinare. Singurul lucru care protejează dieta mediteraneană să nu se transforme într-o sărbătoare nesfârșită a burticii este nevoia de a menține anumite proporții în pregătirea meniului zilnic.

Nutriționiștii Ancel Keys și Walter Willett, care au popularizat dieta mediteraneană ca un plan alimentar pentru pierderea în greutate și sănătate, au creat o diagramă numită Piramida dietei mediteraneene. Locul unui produs în acest triunghi imaginar oferă o idee despre greutatea sa relativă în meniu.

„Piramida” se bazează pe carbohidrați lenți în cea mai sănătoasă varietate a lor: cereale neșlefuite, pâine integrală, paste din grâu dur. Deasupra acestora sunt așezate constant legume și fructe, ulei de măsline, nuci, semințe și produse lactate fără aditivi, inclusiv brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, printre care ar trebui să se acorde preferință saramurului tradițional mediteranean sau brânzeturilor din zer.

Toate acestea ar trebui consumate zilnic, spre deosebire de pește de mare, carne slabă de pasăre, cartofi (și alte rădăcinoase), ouă și dulciuri - se recomandă să le consumați de la una până la șase ori pe săptămână. Carnea roșie este permisă într-o dietă mediteraneană sănătoasă nu mai mult de o dată pe săptămână, dar adepții dietei mediteraneene au voie să se răsfețe cu vin roșu de două ori pe zi, bând un pahar la prânz și la cină. Alteori, este recomandat să-ți potolești setea cu apă plată, curată.

Urmând dieta mediteraneană, este de așteptat să mănânci de cinci ori pe zi: trei dintre acestea sunt mese complete, iar celelalte două sunt gustări. Nu există recomandări clare cu privire la restricțiile de mărime a porțiilor: se presupune că fibrele de legume și cereale oferă o senzație constantă de sațietate, iar varietatea alimentelor permise vă permite să atingeți rafinamentul gourmet a meniului și să evitați visele obsesive despre orice alimente interzise. , ceea ce, din păcate, nu este neobișnuit la alte diete. Prin urmare, moderația în alimentație și o relație sănătoasă cu alimentația vin de la sine celor care urmează dieta mediteraneană.

În plus, după cum au arătat studiile, uleiul de măsline are capacitatea nu numai de a regla apetitul, ci și de a promova pierderea în greutate datorită conținutului său ridicat de grăsimi nesaturate. acizi grași, care stimulează descompunerea vechilor rezerve de grăsime, ceea ce este important dacă vrei să devii nu numai mai sănătos, ci și mai slăbit.

Oamenii de știință sunt siguri: o dietă sănătoasă conform modelului mediteranean este o prevenire de înaltă calitate a tulburărilor cerebrale și cardiace, iar echilibrul său vă permite să respectați acest stil de alimentație fără contraindicații atât timp cât doriți. Judecând după numărul de bătrâni străvechi, dar foarte viguroși din Italia, care nu au auzit niciodată nimic despre depozitele de colesterol - de foarte, foarte mult timp.

Principalul dezavantaj al dietei mediteraneene este adesea numit costul său ridicat: o cantitate mare de legume proaspete, ulei de măsline extravirgin, cele mai proaspete surse de proteine ​​animale și produse lactate gourmet în unele regiuni în care natura nu este la fel de favorabilă ca pe coasta mării. , poate deveni o povară semnificativă pentru portofel. Pe de altă parte, există o părere că acesta nu este altceva decât un stereotip: semifabricatele, sosurile și cantitățile mari de carne sunt cu greu mai ieftine pentru un buget familial sau individual, iar dacă vă amintiți costurile medicilor și medicamentelor inevitabil asociată cu o alimentație proastă, o dietă mediteraneană sănătoasă începe să arate o investiție destul de bună.

Gama de alimente permise într-o dietă mediteraneană sănătoasă seamănă cu o frumoasă natură moartă a vechilor maeștri.

Dieta sanatoasa chinezeasca

pro: Trecerea la alimente cu conținut scăzut de calorii care oferă sațietate pe termen lung

Minusuri: Este necesar să stăpâniți abilitatea de a combina alimentele în conformitate cu echilibrul elementelor „yin” și „yang”

În folclor găsești o mulțime de expresii referitoare la naționalitatea idealurilor: opinia populară recomandă să ai mașină, uneori germană, când americană, soție, când rusă, când japoneză, și numai în unanimitate în ceea ce privește un bucătar; el trebuie să fie chinez. În ciuda faptului că bucătăria tradițională a vastului teritoriu al Imperiului Celest este împărțită în aproape o duzină și jumătate de soiuri foarte diferite, în interpretarea bucătarului englez Lorraine Clissold, își ocupă cu încredere locul cuvenit printre dietele sănătoase.

Peru Clissold, care a trăit în China de câțiva ani și a studiat cu entuziasm tradițiile gastronomice ale vechii puteri orientale, a scris cartea mereu populară „De ce chinezii nu îngrașă”. În această lucrare programatică, englezoaica a vorbit în detaliu nu numai despre secretul supleței chinezilor (deși, desigur, în marea majoritate a cazurilor, căutarea unei alimentații sănătoase este asociată cu dorința de a scăpa de excesul). greutate), dar a transformat și obiceiurile sănătoase chinezești în realități europene.

Principiile de bază ale dietei chinezești:

• orice produse, altele decât fructele, trebuie supuse procesării termice sau enzimatice;
• Produsele prelucrate industrial și amestecurile complexe de componente sunt cel mai bine evitate;
• legumele sunt cele mai benefice de consumat împreună cu carbohidrații lenți (orez sau tăiței);
• este necesar să consumați alimente semi-lichide în mod regulat (cel puțin o dată pe zi);
• Este important să se minimizeze consumul de carne și produse lactate.

Filosofia din spatele dietei sănătoase chinezești este menținerea unui echilibru între yin și yang, care din punct de vedere nutrițional corespunde alimentelor „umede” și „uscate” (sau „crocante”). Legătura de tranziție dintre aceste două „monoliți” este reprezentată de orezul special preparat, zhou. Adăugarea lui la hrană vă permite să armonizați nutriția, împiedicând oricare dintre elemente să tragă o persoană în direcția sa, făcându-l anemic și lipsit de pasiune sau, dimpotrivă, nereținută și agresivă.

Cele mai simple și mai sănătoase alimente din dieta chineză sunt supele de legume cu tăiței și o cantitate mică de carne, legumele wok cu chou și gustările din legume murate, care sunt considerate în gătitul de Est a fi un remediu de încredere pentru orice boală. O astfel de alimentație asigură toate nevoile vitale ale unei persoane fără a-și supraîncărca tractul digestiv. Combinând legumele cu carbohidrații cu eliberare lentă, energia calorică este eliberată treptat, iar cei care urmează dieta chinezească evită furia de foame yang. În China, se obișnuiește să mănânci până te simți mulțumit și sătul; Conținutul scăzut de calorii al alimentelor și evitarea sosurilor grase nu transformă această abordare într-o problemă.

Popularul sos dulce-acrișor, considerat o specialitate chinezească, nu are nimic de-a face cu dieta tradițională a Regatului de Mijloc: a fost inventat pentru a mulțumi gusturile europene. Acest sos conține aproximativ 17% zahăr, ceea ce este puțin în concordanță cu prioritățile chinezilor care predică abordare sănătoasă, în care mâncarea este o sursă de vitalitate, și nu o plăcere semi-interzisă, dăunătoare.

Ceaiul, un produs popular de slăbit, rămâne, de asemenea, o parte importantă a dietei sănătoase chineze. Cu toate acestea, într-un mod echilibrat mâncat sănătos Important este nu numai capacitatea unor tipuri de ceai de a regla pofta de mâncare și de a îmbunătăți digestia, ci și saturația lor cu substanțe valoroase, printre care catechinele, luptători eficienți împotriva radicalilor liberi care provoacă îmbătrânirea celulelor, au câștigat cea mai mare faimă.

Dieta chineză nu este doar o tendință de modă, ci și o șansă de a experimenta înțelepciunea veche de secole a uneia dintre cele mai misterioase civilizații, ai cărei reprezentanți, într-adevăr, în cea mai mare parte sunt de invidiat de slabi - cel puțin în acele regiuni care au fost afectate minim de urbanizare.

Dieta vegană sănătoasă

pro: O modalitate de a-ți face nu doar silueta puțin mai bună, ci și lumea din jurul tău

Minusuri: Utilizarea pe termen lung poate cauza deficit de elemente vitale

Veganismul este un tip de vegetarianism cu etică îmbunătățită. Dacă o dietă vegetariană în sensul cel mai general implică abținerea de la consumul de carne, veganismul îmbunătățește acest proces cu ideea de a îmbunătăți nu numai o figură și sănătatea individuală, ci și întreaga lume. Filosofia vegană presupune respingerea oricăror produse obținute fără acordul ființelor vii implicate în crearea lor – inclusiv, desigur, atât carnea obținută prin sacrificare, cât și laptele sau mierea, care nu pot fi consumate deoarece animalele nu se pot despărți de ele în mod voluntar. .

Dieta vegană, cu toate limitările sale, poate fi considerată una dintre cele mai controversate dintre dietele sănătoase. Mulți nutriționiști exclud dietele care interzic produsele de origine animală din dietele echilibrate. Cu toate acestea, veganii „încălțați” sunt siguri: lumea plantelor este capabilă să ofere unei persoane suficiente proteine, aminoacizi, grăsimi și microelemente - principalul lucru este să se gândească bine la dietă. Adevărat, niciun truc nu poate salva veganii de lipsa vitaminei B12, care este necesară pentru funcționare sistem nervos, deci un plus util la o dietă vegană ar fi suplimente de farmacie. Dar nu în capsule de gelatină, deoarece acest material este fabricat din material osos animal.

Vedetele și vedetele de la Hollywood (cum ar fi ) au ajutat să-i dea veganismului reputația sa de o dietă de slăbit extrem de eficientă, iar planul de dietă câștigă noi adepți tot timpul. Apropo, nu toată lumea este conștientă de principiile etice ale veganismului, considerându-l pur și simplu o dietă sănătoasă bazată pe produse de origine vegetală. Prin urmare, mulți devin „vegani timp de o oră”, trecând la un meniu pe bază de plante timp de 7-10 zile. Acest lucru vă permite să experimentați efectele vindecătoare și de scădere în greutate ale dietei și, în principiu, să îi oferiți un „test drive” pentru a înțelege dacă vă puteți satisface nevoile nutriționale într-un mod similar. Într-o astfel de situație, este important să încercați să alegeți cea mai variată dietă: situațiile sunt extrem de frecvente când, renunțând la carne, cei care slăbesc trec la copt, Paste, legume rădăcinoase și în mod natural se îngrașă. Această dietă nu va fi sănătoasă.

Deși rămânând ambiguu în ceea ce privește echilibrul, veganismul atrage atenția asupra problemelor globale ale sănătății umane: conform unui studiu ONU, metodele industriei alimentare moderne în producția de carne și produse lactate nu rezistă criticilor din punct de vedere. de securitate alimentară. Nu este vorba nici măcar de nivelul de poluare a mediului produs de fabricile de alimente, ci de creșterea continuă a populației Pământului. Dacă vom continua să mâncăm atât de multă carne și lapte, pur și simplu nu va fi suficientă hrană pentru noii oameni de pe planeta noastră. Dieta vegană ne amintește din nou și din nou de acest fapt alarmant.

Veganismul, ca orice tendință în care principii practice Aplicațiile sunt legate de viziuni asupra lumii și implică multe opțiuni. Unii vegani mănâncă miere sau își permit lapte și pește din când în când. Există o dietă specială sănătoasă cu proteine ​​pentru veganii care se angajează activ în sport - se numește „eco-Atkins”, prin analogie cu binecunoscutul plan de nutriție cu proteine, dieta Atkins.

Această dietă prescrie consumul a cel puțin 500 de grame de produse proteice de origine vegetală pe zi (inclusiv brânză tofu, linte și fasole mung, iaurt și lapte de soia, nuci), alcătuind restul dietei din legume predominant verzi cu un conținut scăzut de Index glicemic.

Acest tip de dietă sănătoasă determină continutul zilnic de calorii dietă variind de la 1700 la 2000 kcal (în funcție de intensitate încărcătură sportivă). Experții în nutriție consideră că „eco-Atkins” vegan pot ajuta la normalizarea proceselor de reproducere la femei și fete datorită conținutului ridicat de soia, bogată în fitoestrogeni, din meniu.

Experiența a mii de vegani din întreaga lume demonstrează că o dietă pe bază de plante poate fi sănătoasă dacă nu mergi la extreme. Înainte de a trece la un meniu fără participarea produselor de origine animală, trebuie să vă consultați medicul și să aveți o idee bună consecințe posibile si riscuri. De asemenea, o dietă vegană este contraindicată copiilor sub 18 ani - renunțarea la carne, ouă și lapte poate avea cel mai fatal impact asupra unui organism tânăr în creștere.

Leguminoasele și lintea sunt surse de proteine ​​biodisponibile pentru cei care aleg o dietă sănătoasă pe bază de plante.

Dieta DASH

pro: Scade tensiunea arteriala si slabeste

Minusuri: Limitează opțiunile alimentare în restaurante și cafenele

Această dietă sănătoasă, în ciuda faptului că numele ei este similar cu numele buticului proprietarului celor mai faimoase fese din lume, nu este în niciun fel asociată cu. Dimpotrivă, urmărirea meniului alcătuit de nutriționistul Marla Heller va permite celor cărora le este frică de asemănarea „din spate” cu soția lui Kanye West să se pună în formă.

Dieta DASH (acronimul înseamnă Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii, metoda alimentara depășiți hipertensiunea arterială) a fost inventat pentru cei care suferă de creșteri ale tensiunii arteriale. Dacă dieta DASH pentru pacienții hipertensivi și cei care suferă de prehipertensiune este prescrisă de un medic, cantitatea zilnică de calorii este determinată de acesta și poate varia de la 3100 la 1600 kcal pe zi (în funcție de riscuri și de starea generală a rabdator). Dar, după cum a arătat practica, normalizarea generală a meniului și reducerea cantității de sifon din dietă, chiar și în absența unui deficit caloric pronunțat, dau un efect plăcut, consistent: DASH te ajută să slăbești. Prin urmare, planul de nutriție a devenit celebru nu în primul rând datorită acestuia proprietăți medicinale, ci ca o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate.

Dieta DASH poate fi împărțită aproximativ în două etape: în prima, care durează aproximativ două săptămâni, va trebui să vă înțărcați de pâine albă, zahăr, alte alimente rafinate, precum și alimente bogate în amidon și să introduceți o cantitate relativ mare de proteine. în meniu (carne slabă, produse lactate, leguminoase). În a doua etapă, un meniu alimentar sănătos este construit conform următoarelor reguli simple:

Mai mult: legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Moderat: soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste, pasare, fasole, seminte, nuci, uleiuri vegetale.

Minim: dulciuri si produse de patiserie, bauturi carbogazoase, carne rosie.

• 4-5 portii de legume si fructe pe zi, majoritatea verzi (portie - 1 pahar sau 1 fructe proaspete);

200 de grame de proteine ​​animale pe zi;

2-3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi pe zi (1 porție - 50 de grame de iaurt sau 50 de grame de brânză);

2-3 portii de grasimi vegetale pe zi (portie - 1 lingurita);

8 porții de alimente din cereale integrale pe zi (porție echivalentă cu 1 pâine sau ½ cană de cereale;

4-5 portii pe saptamana de nuci, seminte, leguminoase (portie - 50-70 grame substanta uscata);

nu mai mult de 2 litri de lichid pe zi (inclusiv băuturi, supă etc.).

Pe o dietă sănătoasă DASH, este important să controlați cu atenție conținutul nu numai de sifon, ci și de sare din produse, astfel încât toate produsele semifabricate și felurile de mâncare cu sosuri și aditivi să cadă automat în lista de oprire.

Dieta terapeutica

pro: O șansă bună de a „reeduca” gusturi slăbite de maioneză și fast-food

Minusuri: Necesită atenție scrupuloasă la compoziția vaselor și calcule constante

În Rusia, planul de nutriție sub numele complet „Therapeutic Lifestyle Changes Diet” (TLC) abia își începe marșul victorios, dar în Statele Unite acest tip de dietă sănătoasă a reușit să creeze o adevărată senzație. Dieta terapeutică a primit un rating foarte mare în cel mai recent grafic al celor mai bune activități de slăbire și wellness publicat anual de US News. Unii nutriționiști autohtoni la modă le oferă deja clienților celebri recomandări bazate pe conceptul unei diete terapeutice sănătoase, iar acest lucru nu este surprinzător - reputația sa este impecabilă.

Dieta TLC a fost dezvoltată de American National Institutes of Health, ca parte a unui program educațional privind pericolele colesterolului. Această dietă sănătoasă ajută nu numai – și nu atât de mult – la reducerea excesului de greutate, ci și la obișnuința cu care meniu util persoanele cu risc de a dezvolta boli cardiovasculare. Din păcate, armata celor supuși atacului de colesterol crește de la an la an. Ii include pe cei ale căror obiceiuri alimentare sunt distorsionate de o abordare eronată a gătitului acasă (cantități mari de prăjeli, sosuri grase, gustări bogate în calorii, alimente procesate) și cei care cad victimele abordării de la birou a nutriției, consumul de fast-food și dulciuri. fără a părăsi locurile de muncă.

Efectul acestei diete sănătoase se datorează unei reduceri accentuate a componentei de grăsime din meniu și se acordă o atenție deosebită asigurării faptului că grăsimile saturate nu sunt incluse în farfurie. Prin urmare, carnea grasă și produsele din carne, alimentele prăjite și laptele integral în toate soiurile sale sunt interzise.

Acolo unde grasimea nu poate fi evitata, se recomanda inlocuirea soiurilor sale animale cu ulei vegetal sanatos (masline, susan) sau margarina tartinata fara grasimi trans.

O dietă terapeutică sănătoasă presupune o numărare scrupuloasă a caloriilor: cei care doresc doar să-și îmbunătățească nivelul de colesterol sunt rugați să limiteze meniul zilnic la 2500 kcal (bărbați) sau 1800 kcal (femei), dar dacă, în timp ce vă revizuiți obiceiurile alimentare, doriți să slăbește, apoi concentrează-te pe 1600 kcal zilnic pentru sexul puternic și 1200 pentru femei.

Pe lângă restricțiile calorice, autorii dietei terapeutice sugerează monitorizarea strictă a alimentelor care conțin colesterol, inclusiv colesterolul „bun” (lipoproteine ​​de înaltă densitate) - nu mai mult de 200 mg din acesta sunt permise în meniul zilnic (în forma fizica Această cantitate este echivalentă, de exemplu, cu o bucată de 60 de grame de brânză Gouda). Acest plan de dietă sănătoasă include și suplimentarea cu stanoli și steroli, componente microscopice ale membranelor plantelor. Astfel de suplimente sunt prescrise de un medic și puteți crește în mod independent cantitatea de steroli și stanoli din dieta dumneavoastră, care luptă împotriva depozitelor de colesterol și echilibrează nivelul zahărului din sânge, luând fibre (de exemplu, tărâțe).

Principalele alimente dintr-o dietă terapeutică sănătoasă sunt legumele, cerealele (în mare parte integrale) și cerealele (se recomandă separat înlocuirea unor alimente din carne cu alimente vegetale bogate în proteine, precum leguminoasele). Sunt permise produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi, fără aditivi. Ouăle pot fi consumate cu gălbenușuri nu mai mult de două ori pe săptămână; în restul timpului ar trebui să mănânci doar albușuri. Cantitatea de fructe este recomandată a fi moderată - pot fi consumate de cel mult 4 ori pe zi în porții de cel mult 120 de grame. Proteinele și grăsimile animale pot fi reprezentate de păsări sau pește fără piele în cantități care nu depășesc 150 de grame pe zi. Vegetal grăsimi nesaturate limitat la 2 lingurițe de ulei vegetal pe zi, 1 linguriță de margarină cu conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe de nuci sau semințe. Consumul de sare trebuie limitat pe cât posibil.

La o dietă terapeutică sănătoasă, ar trebui să mănânci 4 până la 11 mese mici pe zi, ținând cont de limitele calorice. Este sigur să vă potoliți setea cu apă simplă, curată și plată; 1 pahar de suc de fructe și 1 pahar de suc de legume sunt, de asemenea, permis zilnic. Durata dietei este limitată de recomandările medicului – sau deloc limitată.

Alimentația sănătoasă a ocupat de mult timp un loc important în viața oamenilor. Canoanele moderne de frumusețe sunt din ce în ce mai înclinate să creadă că o persoană ar trebui să fie nu numai slabă și în formă, ci, în primul rând, sănătoasă. Prin urmare, metodele dure pe termen scurt, bazate pe restricții alimentare semnificative și care creează stres pentru organism, sunt înlocuite cu încredere cu unele blânde, care, împreună cu normalizarea greutății corporale, îmbunătățesc sănătatea corpului și întineresc aspectul. „Clasicul genului” într-o astfel de pierdere în greutate este dieta „Healthy Eating” („ Mâncare sănătoasă"), al cărui nume indică direct focalizarea sa. Acest lucru este foarte clar și simplu, dar foarte sistem eficient vă permite să slăbiți fără a muri de foame, fără a experimenta disconfort și fără a limita aportul în organism a tuturor substanțelor necesare, vitamine, micro și macroelemente. Este potrivit pentru oameni de toate vârstele și se potrivește perfect în stilul lor obișnuit de viață.

Principii și reguli

În esență, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o dietă echilibrată, cu alimente sănătoase. Ea nu dă rezultate rapide, dar kilogramele pierdute dispar și nu se mai întorc niciodată. În plus, excesul de greutate va dispărea fără a provoca sentimente negative, ci, dimpotrivă, îmbunătățind starea generală de bine și starea psiho-emoțională. Această tehnică îi ajută chiar și pe cei care eșuează constant cu alte diete, deoarece nu este absolut asociată cu foamea.

Sarcina principală pe care o rezolvă dieta „Healthy Food” este eliminarea completă a problemei excesului de greutate, a consecințelor acesteia și a bolilor asociate. Dar Pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, trebuie să respectați cu strictețe regulile stabilite:

1. Respectați o dietă cu 5 mese, mâncați la fiecare 3 ore. Cu toate acestea, nu este necesar să mănânci strict după un program stabilit. Trebuie să ascultați semnalele corpului - dacă vă este foame, vă puteți reprograma masa și puteți lua o gustare sau o masă completă.
2. Reduceți dimensiunea porțiilor - o singură cantitate de mâncare nu trebuie să depășească 300 g. Pentru a controla volumul, farfuriile trebuie înlocuite cu farfurioare. Dacă ratați următoarea masă, nu puteți crește porția. Și dacă senzația de foame apare mai devreme de 3 ore mai târziu, atunci cantitatea de mâncare trebuie redusă la 150-200 g.
3. Carbohidrați și altele alimente bogate in calorii consumati dimineata. Apoi energia primită va fi consumată complet și nimic nu va fi stocat în rezervele de grăsime. În general, schema ar trebui să fie după cum urmează: pentru micul dejun și prânz - carbohidrați complecși (terci, fructe); pentru prânz și gustare de după-amiază - legume, fibre, proteine; pentru cină – mai ales proteine.
4. Pentru gustările dintre aceste cinci mese, se recomandă utilizarea nucilor (neapărat fără aditivi), dar în cantități mici (nu mai mult de o mână), deoarece sunt foarte bogate în calorii.
5. Este necesar să luați un mic dejun complet în cel mult 2 ore după trezire. Dimpotrivă, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și foarte ușor.
6. Meniul ar trebui să fie variat. Nu este nevoie să pregătiți feluri de mâncare pentru utilizare ulterioară, deoarece numai preparatele proaspăt preparate păstrează întreaga gamă de componente utile.
7. Urmați regulile tratamentului termic - abur sau fierbe în apă, fierbeți, coaceți fără ulei. Se evită complet prăjirea cu grăsime adăugată.
8. Bea 1,5-2 litri de apă curată pe tot parcursul zilei. Puteți determina volumul optim pentru dvs. prin înmulțire greutatea proprie cu 0,3 l.
9. Mănâncă mâncare încet, savurând fiecare mușcătură cu plăcere. Nu poți mânca din mers.
10. O dată pe săptămână, faceți o „încărcare” - mâncați portie mica unu produs interzis. Acest lucru va ajuta la prevenirea defecțiunilor.
11. Creșteți consumul de calorii pentru toată lumea moduri posibile– nu folosiți liftul, mergeți mai mult, faceți exerciții, faceți sport.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt simple și nu necesită niciun efort special de urmat. Dar eficacitatea întregii tehnici și cât de utilă va fi depinde în totalitate de implementarea strictă a fiecăreia. Schimbându-ți obiceiurile alimentare și stilul de viață în conformitate cu aceste recomandări, poți slăbi până la 3-5 kilograme în plus într-o lună.

Sistemul nu are contraindicații, deoarece este o dietă adecvată. Pentru unii oameni, poate pur și simplu să nu fie potrivit din cauza necesității de a consuma o dietă terapeutică pentru anumite boli.

Exemplu de meniu

Pe lângă respectarea acestor reguli, atunci când treceți la o dietă sănătoasă, ar trebui să eliminați sau să minimizați consumul de alimente interzise și să le consumați în principal pe cele permise.

Ar trebui să evitați complet următoarele alimente și băuturi:

• chipsuri, sifon dulce;
• alcool și derivații săi;
• coacere;
• murături;
• maioneză;
• sucuri ambalate;
• carne grasă, untură;
• mezeluri, semifabricate;
• zahar rafinat.

Pentru a urma o dietă cu adevărat sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul trebuie alcătuit folosind:

• carne slabă și pește;
• produse lactate fermentate, lapte;
• legume, ierburi, fructe de pădure, fructe;
• cereale;
• produse de patiserie și pâine din făină integrală;
• băuturi neîndulcite - ceai, infuzii de plante, băuturi din fructe, compoturi.

Este ușor să creezi singur o dietă zilnică, ajustând-o la preferințele tale personale. Poți să dai preferință mâncărurilor tale preferate și să le refuzi pe cele mai puțin preferate, chiar dacă au voie.

Puteți folosi următoarele exemple de mese de bază pentru a vă ajuta să înțelegeți un plan de dietă sănătoasă și pentru a vă facilita proiectarea meniului săptămânal.

Opțiuni de mic dejun:

• terci (făină de ovăz, hrișcă, mei) cu apă sau lapte cu adaos de bucăți de fructe, fructe uscate și o cantitate mică de miere;
• ouă fierte(2 sau 3 bucăți), salată de legume cu un dressing de ulei de măsline (semințe de in) nerafinat sau iaurt natural, câteva felii branza tare;
• omletă aburită din 2-3 ouă cu lapte, 50 g brânză tare, suc proaspăt de portocale;
• omletă din 2-3 ouă cu felii de roșii, salată de fructe cu dressing de iaurt natural;

Opțiuni de prânz:

• mere coapte umplute cu brânză de vaci și stafide;
• caserola morcov-mere;
• fructe crude - mere, pere, banane, prune;
• smoothie-uri cu fructe;
• chefir sau iaurt cu fructe de padure, fructe, fructe uscate.

Opțiuni de prânz:

• ciorba slaba cu ciuperci sau cereale, carne tocata in sucul ei, sparanghel la abur;
• bulion de carne, carne fiartă, salată de legume crude;
• supa de peste, peste fiert, salata legume fierte;
• tocană de legume cu orez, salată de varză cu ierburi și smântână;
• paste din grâu dur cu brânză și sos de rosii, fructe de mare.

Opțiuni de gustare după-amiaza:

• smoothie cu fructe și legume sau legume;
• chefir, iaurt, lapte caș cu tărâțe;
• brânză de vaci cu diverși aditivi, de preferință cu ierburi și condimente;
• pâine de cereale cu brânză tare;
• sandvișuri făcute din pâine integrală și carne de porc fiartă de casă.

Opțiuni pentru cină:

• vițel fiert sau copt cu legume înăbușite;
• peste la gratar, salata de sfecla;
• pui în suc, fasole fiartă în sos de roșii;
• salata de legume fierte si oua cu conserva de ton;
• fructe de mare asortate.

Este important să ai mereu ceva sănătos cu tine, astfel încât, dacă ai nevoie de o gustare, să nu fii nevoit să cumperi prăjituri sau fast-food. Cele mai bune pentru asta sunt:

• nuci (migdale, fistic, nuci, alune);
• fructe uscate;
• fructe;
• pâine sau chifle din cereale integrale;
• iaurt, chefir, brânză de vaci fără aditivi.

Dieta trebuie să includă o cantitate mică (1-2 linguri) de ulei vegetal presat la rece. Poate fi adăugat în salate sau alte mese preparate, ceea ce va ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate și aspect.

TOP 5 diete sănătoase

O chestiune de realizare greutate optima iar proporțiile fără a dăuna sănătății sunt de interes nu numai pentru nutriționiști, ci și pentru comunitatea mondială. Prin urmare, anual se stabilește o evaluare a celor mai bune diete, cu ajutorul cărora este posibil să se obțină efectul maxim în pierderea în greutate, îmbunătățind simultan și sănătatea organismului. Pe baza rezultatelor anului 2016 s-a stabilit cele mai bune diete pentru o dietă sănătoasă, dintre care TOP 5 a inclus:

• dieta „2016”;
• tehnica dr. Ioanova;
• „Dieta model”;
• sistemul Margaritei Koroleva;
• Dieta „corectă”.

Această listă nu include mono-diete stricte sau programe de slăbire cu „viteză miracolă” bazate pe medicamente sintetice. Clasamentul este dominat doar de metode dezvoltate de nutriționiști de renume pe baza unei game variate de produse naturale. Cu această abordare, corpul este complet saturat cu tot ce are nevoie, datorită căruia începe să funcționeze ca un mecanism bine uns și scăpa în mod independent de tot ce este inutil.

Dieta „2016”

Dieta alimentară sănătoasă, considerată cea mai bună de către experți, a fost propusă de nutriționiștii australieni. Oferă o slăbire benefică, dar în același timp cea mai rapidă în comparație cu altele sisteme de sănătate pierdere în greutate.

Reguli și principii

Esența metodologiei „2016” este o împărțire clară a produselor în 3 categorii:

• complet exclus;
• consumate in cantitati limitate;
• formând baza dietei.

Produsele din prima categorie sunt interzise, ​​așa că trebuie să uitați de ele, din a doua categorie - le puteți include în meniu de cel mult 3 ori pe săptămână. A treia categorie este principalul aliment pentru perioada de pierdere în greutate.

Toate celelalte cerințe nu diferă de cele prezentate mai sus reguli generale. Cele mai importante dintre ele sunt recomandările pentru a bea suficientă apă curată și a pregăti mâncăruri fără ulei.

Exemplu de meniu

Nu există un meniu special în metoda australiană „2016”. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate, iar dieta trebuie să fie compilată în conformitate cu lista alimentelor permise și interzise.

Complet exclus:

• ciocolată, zahăr;
• pâine, brioșe, prăjituri, produse din făină albă;
• fructe uscate, miere;
• fast-food, chipsuri;
• sifon dulce;
• alcool.

Poate fi consumat de 3 ori pe săptămână:

• cartof;
• cereale;
• fructe, fructe de padure;
• carne grasă și pește;
• lapte;
• brânzeturi tari.

Produse dietetice de bază:

• legume;
• ouă;
• brânză de vaci, chefir;
• carne slabă și pește;
• fructe de mare.

Tehnica doctorului Ioanova

Programul de slăbire al unuia dintre cei mai buni nutriționiști ruși Lidia Ionova este o dietă sănătoasă dezvoltată profesional, care vizează tratarea excesului de greutate. Metodologia se bazează pe menținerea unei alimentații echilibrate adecvate care asigură pierdere lină în greutate, a cărui viteză respectă standardele OMS.

Reguli și principii

Baza normalizării greutății corporale, potrivit dr. Ionova, ar trebui să fie obiceiurile alimentare corecte care să te ajute să treci la o dietă sănătoasă, care, la rândul ei, este menită să asigure scăderea și menținerea în greutate. Toate aceste principii sunt subliniate de un nutriționist în cartea „Obișnuințe sănătoase”, care vorbește nu numai despre pierderea în greutate, ci și despre regândirea comportamentului și stilului de viață.

Esența dietei Dr. Ionova este să urmați 5 reguli principale:

1. Problema excesului de greutate trebuie rezolvată cuprinzător pentru a menține sănătatea în perioada de slăbire și pentru a consolida rezultate stabile în viitor.
2. Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, fără sărituri bruște, deoarece fluctuațiile semnificative ale greutății afectează negativ starea corpului și a psihicului.
3. Procesul de normalizare a greutății ar trebui să fie confortabil - eliminând restricțiile stricte din meniu și oferind libertatea de alegere a anumitor produse permise.
4. Dieta trebuie organizată astfel încât să asigure formarea unor obiceiuri alimentare corecte, care să prevină ulterior revenirea la alimente „dăunătoare”.
5. Scopul tuturor activităților ar trebui să fie păstrarea pe termen lung a rezultatelor obținute.

Avantajele tehnicii Dr. Ionova includ:

• absenta restricții stricteîn alegerea alimentelor;
• pierdere în greutate în siguranță cu păstrarea în continuare a indicatorilor obținuți;
• sănătate îmbunătățită, energie și performanță crescute.

Exemplu de meniu

Un plan de dieta sanatoasa pentru slabit dupa principiile Dr. Ionova este o piramida alimentara formata din alimente al caror indice glicemic nu depaseste 50 de unitati. Dacă acest indicator este mai mare, produsele sunt complet excluse din meniu. În plus, piramida alimentară a lui Ionova ia în considerare timpul în care sunt consumate anumite alimente:

• mic dejun (până la ora 11:00) – cereale: orez brun, leguminoase, fulgi de ovăz, orz (cu excepția porumbului);
• prânz (11:00–14:00) – fructe de mare, pește, carne;
• prânz (14:00–17:00) – lapte, produse lactate fermentate;
• gustare de după-amiază (17:00–19:00) – fructe crude, fructe de pădure (cu excepția mango și pepene verde);
• cina (19:00–23:00) – legume (cu excepția cartofilor).

Consumul zilnic de alimente care conțin grăsimi (grăsimi, uleiuri, nuci) nu trebuie să depășească 20 g. Suma necesară apa se determină în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate.

Prima zi:

• mic dejun - orz perlat, sarat dupa gust si asezonat cu unt;
• prânz - creveți fierți;
• prânz - chefir;
• gustare de după-amiază - portocale;
• cina – legume înăbușite (ardei gras, roșii).

• mic dejun - hrişcă cu sare si unt;
• prânz – file de pește la grătar, verdeață;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - mere;
• cina - broccoli copt sau fiert cu sare, verdeturi.

• mic dejun - fulgi de ovaz instant cu sare si unt;
• prânz – vițel fiert;
• pranz – branza de vaci cu smantana;
• gustare de după-amiază - pere;
• cina - salata de rosii cu legume cu frunze.

Al patrulea:

• mic dejun – piure de linte cu sare (fara unt);
• prânz – piept de pui;
• prânz - lapte;
• gustare de după-amiază – curmal;
• cina - salata de varza si morcovi, sarata si asezonata cu ulei de in.

• mic dejun – terci de orez cu unt și sare;
• prânz – file de pește aburit cu sare;
• prânz - iaurt;
• gustare de după-amiază – ananas;
• cina – salata de sfecla rosie cu usturoi si zeama de lamaie.

• mic dejun – terci de mei (sărat);
• prânz – calmar fiert;
• prânz – băutură cu lapte;
• gustare de după-amiază - kiwi;
• cina – salata de castraveti cu ierburi si ulei de in.

• mic dejun - piure de fasole, asezonat cu unt și sare;
• prânz – miel fiert;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - caise;
• cina – legume la gratar.

Acest meniu este complet echilibrat din punct de vedere al nutrienților, nu este prea strict, dar vă permite să slăbiți până la 7 kg într-o săptămână. Mulți pacienți obezi care nu au putut slăbi prin alte metode au slăbit până la 20 kg într-o lună folosind metoda Dr. Ionova. În plus, după finalizarea cursului, nu au avut nicio dorință să revină la dieta obișnuită.

Dieta modelelor

Pe locul trei în clasament programe utile pierderea în greutate este una dintre varietățile așa-numitelor modele de dietă. Spre deosebire de metodele express rigide cu același nume, acest program de slăbire se caracterizează prin varietate, sațietate și ușurință de aderare. Ea este urmată de astfel de simboluri recunoscute ale frumuseții feminine precum Sophia Loren și Penelope Cruz.

Reguli și principii

Cu toate aceste beneficii in perioada de slabire, este imperativ sa mentinem anumite proportii in alimentatia zilnica. Planul de nutriție folosește o diagramă în formă de triunghi, la baza căreia se află carbohidrați complecși în varietatea lor sănătoasă:

• cereale integrale;
• pâine de tărâțe;
• paste din grâu dur.

Produsele sunt enumerate mai sus în următoarea ordine:

• legume fructe;
• ulei vegetal nerafinat;
• nuci, seminte;
• produse lactate fermentate, lapte.

Toate acestea sunt folosite zilnic. În plus, unele categorii de produse sunt incluse în meniu într-un mod mai limitat:

• carne slabă, pasăre, pește – de 5 ori pe săptămână;
• ouă – o dată la două zile;
• cartofi - o dată pe săptămână.

Deoarece dieta alimentară sănătoasă a modelelor este destinată cifrelor din show business, dacă o urmați, aveți voie să beți vin roșu uscat de 2 ori pe zi - un pahar pentru prânz și cină.

De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Mănâncă de 5 ori pe zi - 3 dintre ele mese complete (mese principale), plus 2 gustări ușoare.
2. Nu există restricții cu privire la mărimea porțiilor, dar nu trebuie să mâncați în exces.

Avantajul acestei diete este prezența unei cantități mari de fibre în legume și cereale, care formează baza dietei. Oferă o sațietate rapidă și o senzație de plenitudine de lungă durată. În același timp, o varietate de alimente permise ajută la evitarea defecțiunilor tipice altor metode de slăbire.

Exemplu de meniu

Pot exista un număr infinit de opțiuni de meniu pentru o astfel de dietă sănătoasă. Dar pentru a înțelege principiul compilării sale, puteți folosi exemplul de mai jos.

Prima zi:

• mic dejun – cereale integrale cu iaurt, mere;
• pranz – legume la gratar, peste copt, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu vin proaspat);
• cina – salata de legume, branza, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu un pahar de suc proaspat).

• mic dejun – terci de lapte, pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză;
• pranz – salata de ou si rosii cu ierburi, orez fiert, vin rosu sec (proaspat);
• cina – peste la gratar cu ierburi, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – salată de fructe și iaurt;
• prânz - legume, paste cu fructe de mare și unt, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - carne la aburi sau la gratar cu masline, ierburi si unt, vin rosu sec (proaspat).

Al patrulea:

• mic dejun - sandvișuri cu carne de porc fiartă, salată de legume cu ierburi și unt;
• cină - alge cu inele de calmar fiert, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - orez fiert cu condimente și ierburi picante, vin roșu sec (proaspăt).

• mic dejun - omletă cu felii de roșii, măsline și ierburi;
• prânz – paste cu brânză rasă, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu linte, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – fulgi de ovaz, grapefruit;
• prânz – supă slabă, fructe de mare, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – peste la gratar cu legume, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - ouă fierte, brânză, pâine;
• prânz – orez fiert cu legume, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu pui, vin rosu sec (proaspat).

Pentru gustări între mesele principale, puteți consuma chefir, lapte, fructe și nuci.

Principalul dezavantaj varianta sanatoasa Dieta modelelor este considerată a fi scumpă, deoarece componentele necesare - ulei de măsline presat la rece, fructe de mare, legume proaspete, brânză - sunt clasificate ca fiind scumpe. Cu toate acestea, o astfel de opinie este doar un stereotip. La urma urmei, produsele semifabricate, sosurile, carnea, cârnații, care sunt excluse de regulile acestei metode, nu sunt cu mult mai ieftine. Mai mult, dacă adaugi și costurile tratării bolilor cauzate de obezitate sau de consumul necorespunzător de alimente, alimentația sănătoasă a modelelor va fi destul de accesibilă.

Sistemul Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva este autoarea multor cărți și creatorul unui număr mare de tehnici de slăbire. Regina este numită și o nutriționistă „vedetă”, deoarece pregătește diete dietetice pentru multe vedete autohtone din industria spectacolului de mai bine de 20 de ani. Una dintre cele mai cunoscute metode de Margarita Koroleva, concepută pentru rapid și pierdere în greutate sănătoasă, este o dietă de nouă zile care vă permite să slăbiți până la 10 kg din excesul de greutate fără a dăuna organismului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, în ciuda siguranței și echilibrului său, sistemul de slăbit conform Margaritei Koroleva este destul de greu de tolerat.

Reguli și principii

Această tehnică este incredibil de ușor de urmat deoarece se bazează pe consumul a doar trei feluri de mâncare:

• orez fiert;
• carne de pui, care poate fi înlocuită cu pește;
• legume, crude sau fierte.

Dar nu trebuie consumate în același timp, ci în zile diferite. Rezultă 3 mono-diete - orez, proteine ​​și legume, fiecare durând 3 zile.

Timp de 9 zile trebuie să urmați mai multe reguli:

• evitați complet sarea;
• bea 2,5 litri de apă curată (uniform pe parcursul zilei);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă (cu 20 de minute înainte de micul dejun).

În plus, există reguli separate în ceea ce privește pregătirea meniului pentru fiecare trimestru.

Exemplu de meniu

Fiecare mono-dietă care alcătuiește sistemul Margaritei Koroleva are un efect țintit. Primul trimestru de orez fiert are scopul de a satura organismul cu carbohidrați. Pe lângă orez, sunt permise apă și miere.

Trebuie să luați orez alb cu bob lung și să-l gătiți conform acestei rețete:

• Clătiți 1 pahar de cereale, turnați apă peste noapte pentru a se umfla;
• Dimineața, clătiți din nou, adăugați apă fierbinte 1:2;
• se fierbe la foc mic timp de 15 minute.

Împărțiți terciul rezultat în 6 porții egale, care trebuie consumate pe tot parcursul zilei la intervale egale. Ultima porție trebuie consumată cel târziu la ora 20:00. În plus, puteți consuma 3 linguri pe zi. l. miere separat de apă și orez.

În al doilea trimestru carne de pui sau peștele este conceput pentru a satura organismul cu proteine ​​și a începe procesul de ardere a grăsimilor. Pentru fiecare dintre aceste zile sunt alocate 1,2 kg de pui crud sau 0,8 kg de pește, care trebuie preparate după cum urmează:

• Se fierbe seara (de preferință la abur);
• îndepărtați pielea și oasele (se amestecă fileul de pui cu carnea roșie).

Se consuma la fel ca si orezul, insa ultima portie trebuie consumata inainte de ora 19:00. Mierea este exclusă. Pui și zile de pește Este permisă alternarea, dar nu amestecarea acestor produse într-o zi.

Al treilea trimestru de legume are ca scop curățarea intestinelor. Se permite consumul de 1 kg de legume crude si fierte, de preferat albe si verzi. Legumele de alte culori pot fi folosite într-o măsură limitată. Cantitatea specificată trebuie împărțită în jumătate - fierbeți 0,5 kg și pregătiți o salată din restul de 0,5 kg.

Două volume sunt împărțite în 6 porții egale și consumate după același principiu. Adăugați 3 linguri în dietă. l. miere, dar deja diluată în apă.

Zilele cu orez și legume sunt cel mai greu de tolerat, dar, în general, programul de slăbire al Margaritei Koroleva nu are un efect negativ asupra organismului și este considerat util. Dar, din cauza severității restricțiilor, este contraindicat în anemie și diabet.

Pentru cei care nu vor să îndure foamea, Margarita Koroleva sugerează pur și simplu trecerea la o dietă sănătoasă, pentru care recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Mănâncă alimente în mod conștient, astfel încât nu numai să ofere energie, ci să aibă și un efect de vindecare.
2. Evitați să mâncați făină albă, cereale albite și zahăr rafinat.
3. Înlocuiți sarea de masă cu alge marine măcinate sau sare de mare.
4. Îmbrăcați salatele cu o cantitate minimă de ulei de măsline și suc de lămâie, adăugându-le multă verdeață.
5. Bea 2 litri de apă curată pe zi, luând prima porție imediat după trezire.
6. Fiecare porție trebuie să fie de 250 ml sau 1 pahar.
7. Între mese, păstrați intervale de cel mult 3 ore, astfel încât să obțineți 5-6 mese pe zi.
8. Când pregătiți feluri de mâncare, folosiți numai apă; adăugați ulei în farfurie înainte de a mânca.

De asemenea, este important să conduci imagine activă viata, face sport. Antrenamentul ar trebui să fie moderat activitate fizica, dar pentru pierderea în greutate durata lor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute - arderea grăsimilor începe la numai 20 de minute după începerea lecției.

Dieta corecta

Completează evaluarea cele mai bune practici dietă sănătoasă de slăbit numită „Corect”. Particularitatea sa este că este destinat utilizării în familie. Foarte des, chiar și în condiții de siguranță și foarte satisfăcătoare rații alimentare avariile apar deoarece există întotdeauna multe alimente interzise în frigider. Prin urmare, nutriționiștii sugerează ca întreaga familie să piardă în greutate folosind sistemul de nutriție „Corect” - echilibrat și sănătos, dar sărac în calorii. Este conceput pentru o lună, timp în care puteți slăbi până la 5 kg în fiecare săptămână pentru două persoane.

Reguli și principii

Metoda „familiei corecte” de a pierde în greutate se bazează pe consumul unei varietăți de alimente sănătoase cu conținut scăzut de calorii. Această abordare vă permite să mențineți dimensiunea obișnuită a porției, dar, în același timp, să reduceți semnificativ valoarea lor energetică.

Când urmați un astfel de program, trebuie să urmați reguli destul de simple:

1. Reduceți-vă dieta - mâncați de 5-6 ori pe zi.
2. Elimină zahărul și toate produsele care îl conțin, fast-food, alimentele procesate, grase, prăjite și alte alimente grele din dieta ta.
3. Bea 1,5-2 litri de apă purificată pe zi.
4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a elimina falsele senzații de foame și pentru a preveni supraalimentarea.
5. Nu sari peste micul dejun, ia cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
6. Gătiți mâncărurile la abur sau în apă, coacerea în cuptor, tocănirea.
7. Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și fibrele.
8. Renunță la alcool - a făcut-o continut ridicat de calorii, crește pofta de mâncare, te privează de controlul asupra cantității de alimente pe care o consumi și este dăunătoare sănătății tale.

Cu acest regim, organismul va primi totul substante necesare, deci nu este necesară luarea de complexe de vitamine și minerale suplimentare. Urmărirea unei astfel de dietă sănătoase poate fi combinată cu sportul activ, care, pe fundalul unei diete sărace în calorii, te va ajuta să slăbești mai repede.

Exemplu de meniu

Puteți veni cu o mulțime de opțiuni pentru meniul de familie potrivit. Exemplele orientative pot fi următoarele.

Opțiunea 1:

• mic dejun – fulgi de ovăz instant, iaurt;
• prânz – caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate;
• cină - supa de ciuperci, terci de hrisca, o portie de pui in suc propriu, salata de legume cu ulei de masline;
• gustare de după-amiază - o mână de migdale, o portocală sau un măr;
• cina – tocană de legume, o porție de pește fiert;
• înainte de culcare - chefir.

Opțiunea 2:

• mic dejun - oua (oua fierte, omleta sau omleta), paine integrala cu carne de porc sau branza fiarta;
• prânz - fructe;
• prânz – supă de legume (borș), 2 cartofi, o porție de vițel fiert, roșii proaspete;
• gustare de după-amiază - chefir;
• cină - cotlet de peste Cu Mazăre, brânză de vacă;
• înainte de culcare – iaurt sau măr.

"Corect" dieta familiei– o metodă hrănitoare, echilibrată, dar dacă la început nu ai destule dulciuri, poți consuma 1 lingură o dată pe zi. l. miere, o mână de fructe uscate sau 2 fructe dulci. Acest lucru vă va oferi un plus de energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Renuntarea la dieta

Dacă a urma o alimentație sănătoasă nu este un fenomen temporar, ci un mod de viață, atunci nu este nevoie să o părăsești deloc. Pentru cei care au trecut temporar la o dietă adecvată doar pentru a normaliza greutatea și, în viitor, nu pot trăi fără fast-food, alcool și alte alimente dăunătoare, se recomandă să respecte următoarele recomandări:

1. Introduceți astfel de alimente treptat, începând cu cantități minime.
2. Încercați să nu abuzați de astfel de produse, consumându-le cât mai rar posibil.

Trebuie neapărat să lucrezi asupra ta pentru ca alimentația sănătoasă să devină un mod de viață. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă antrenați obiceiuri alimentare corecte, să găsiți plăcere în mâncarea sănătoasă, înțelegând beneficiile sale enorme pentru organism și aspect.

În varietatea modernă de diete, este ușor să fii confuz. Din păcate, în ultima perioadă cele mai populare sunt dietele expres care promit rezultate fantastice – scădere în greutate de 1 kg pe zi. Dar astfel de metode de slăbit, chiar și într-o perioadă scurtă de timp, vă pot dăuna sănătății. Caloriile insuficiente și alimentația dezechilibrată reprezintă un stres grav pentru organism, iar kilogramele pierdute în acest fel revin rapid.

Puteți pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea doar cu o dietă echilibrată. Să o faci singur nu este atât de dificil, trebuie doar să înveți principiile de bază ale alimentației sănătoase. Acest lucru nu înseamnă că va trebui să mănânci pe oră și să renunți la toate alimentele pe care le-ai iubit anterior. Schimbările foarte mici pot avea rapid un efect pozitiv asupra stării generale a corpului și pot începe procesul de scădere în greutate.

Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la prea multe rezultate într-o săptămână. O dietă sănătoasă este concepută pentru a dura mult timp - cel puțin o lună, dar în mod ideal ar trebui să devină un nou mod de viață. Apoi, în timp, greutatea se va stabiliza, iar kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată.

Reguli pentru o dietă echilibrată

Principiile alimentației sănătoase includ, în primul rând, aportul adecvat și în timp util a alimentelor. Alimentele trebuie consumate în momentul în care sunt cele mai benefice pentru organism. La fel de importantă este respectarea regimului de băut. Regulile de bază nu sunt deloc greu de reținut și de urmat:

Chiar și pur și simplu respectarea acestor câteva reguli te va ajuta să scapi de câteva kilograme în plus într-o lună. Și dacă faci modificări suplimentare în alimentația ta și te gândești cu atenție la meniul tău săptămânal, rezultatele vor fi excelente.

De ce o dietă sănătoasă

Această dietă este un sistem de slăbire sigur și natural. Cu utilizarea pe termen lung, poate îmbunătăți sănătatea organismului și chiar poate încetini procesul de îmbătrânire. Dieta este bogată în vitamine și minerale, precum și în fibre vegetale, care curăță intestinele de deșeuri și toxine.

În decurs de o lună, următoarele schimbări pozitive vor deveni vizibile:

• pierdere lină în greutate;
• scăderea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea funcției inimii;
• curățarea vaselor de sânge;
• scăderea nivelului de colesterol;
• îmbunătățirea tenului;
• normalizarea somnului;
• reducerea umflăturilor și a pungilor de sub ochi.

O dietă sănătoasă vizează în primul rând îmbunătățirea generală a stării corpului și curățarea activă a acestuia, iar pierderea în greutate este un bonus suplimentar plăcut.

Meniu sanatos

Nu există un meniu special pentru o dietă sănătoasă și nici o listă de produse recomandate. Principalul lucru este că sunt proaspete. Este mai bine să gătiți imediat înainte de utilizare. Există însă o listă de produse care nu ar trebui să fie pe masă, dar nu este prea extinsă. Următoarele ar trebui excluse complet din dietă:

Limitați-vă consumul de zahăr, alimente picante și prăjite și fructe dulci. Meniul săptămânii este alcătuit independent, pe baza gusturilor și preferințelor individuale. Principalul lucru este că este ușor și variat.

O dietă zilnică aproximativă ar putea fi astfel:

1. Mic dejun: terci cu lapte și unt sau omletă cu legume; cafea cu lapte; o bucata de branza.
2. Al doilea mic dejun: un pahar de chefir (iaurt) sau un fruct.
3. Prânz: supă sau borș în bulion cu conținut scăzut de grăsimi; o bucată de carne sau pește; salata de legume; suc.
4. Gustare de după-amiază: salată de fructe sau desert nu prea dulce.
5. Cina: o bucată de pește cu legume înăbușite sau coapte; ceai cu miere.
6. Înainte de culcare: opțional pahar de lapte cald sau chefir.