În timpul pubertății, băieții experimentează o creștere rapidă a scheletului, în timp ce mușchii „nu pot ține pasul” cu ea. Prin urmare, adolescenții se caracterizează prin oboseală crescută și coordonarea defectuoasă a mișcărilor. În acest sens, complexele gimnastice includ exerciții de flexibilitate și coordonare a mișcărilor. Exercițiile fizice pentru băieți presupun folosirea echipamentelor de gimnastică și echipament sportiv. Complexe matinale gimnastica igienica Sunt de întărire generală și sunt folosite ca încălzire înainte de a practica sport. Ele activează armonios mușchii întregului corp

Vă rugăm să rețineți că toate exercițiile trebuie efectuate cu poziția de pornire corectă. Apoi toți mușchii se vor mișca simetric, jumătățile stângă și dreaptă ale corpului se vor dezvolta în mod egal. Gama de mișcare trebuie să fie completă, astfel încât mușchii părții care lucrează a corpului să se contracte și să se relaxeze complet.

Complex de exerciții de gimnastică pentru băieți 10-13 ani Nr.1

Exercitiul 1

Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele de-a lungul corpului.

1. Mersul pe loc (Fig. 1).

2. Mersul cu mișcare.

Figura 1. Exercițiul 1

Exercițiul 2

1. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicând simultan brațele prin laterale și arcuindu-vă spatele.

Notă: repetați exercițiul de 5-6 ori.

Exercițiul 3

Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, palmele îndoite la coate în fața pieptului.

1. Smucituri cu coatele în lateral și în spate - de 2 ori (Fig. 2).

2. Întinde-ți brațele în lateral și fă 2 smucituri înapoi cu brațele drepte.

3. Prinde-te de umeri, cu mâna stângă sprijinită umarul drept, iar cea din dreapta spre stânga.

4. Acceptați poziția inițială.

Notă: repetați exercițiul de 5-8 ori.

Figura 2. Exercițiul 3

Exercițiul 4

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.

1. Ridicați o mână brusc în sus și uitați-vă la ea. Luați poziția de pornire. Ridicați cealaltă mână brusc și uitați-vă la ea. Repetați toate de 8-10 ori.

2. Faceți același lucru cu ochii închiși de 5-6 ori.

3. Înclinați-vă capul înainte, apoi aruncați-l înapoi de 5-8 ori.

4. Rotiți capul la stânga și la dreapta într-un ritm moderat de 5-6 ori.

Notă: Efectuați mișcări ale capului fără smucituri și într-un ritm moderat.

Exercițiul 5

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, mâinile pe umeri.

1. Rotiți coatele înainte.

2. Rotiți coatele înapoi.

Notă: efectuați exercițiul timp de 20-30 de secunde.

Exercițiul 6

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

1. Legănați-vă piciorul stâng înainte și înapoi (Fig. 3).

2. Luați poziția de pornire.

3. Balanează-ți piciorul drept înainte și înapoi. Notă: repetați exercițiul de 8-10 ori.

Figura 3. Exercițiul 6

Exercițiul 7

Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele de-a lungul corpului.

1. În timp ce inspirați, ridicați brațele.

2. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și ajungeți la podea.

Notă: repetați exercițiul de 8-12 ori.

Exercițiul 8

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

1. Luați-vă piciorul înapoi și aplecați-vă înainte - „înghițiți”.

2. Luați poziția de pornire.

3. Așează-te, plecă capul și acoperă-l cu mâinile.

Notă: repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 9

Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, ținând spătarul scaunului cu o mână.

1. Genuflexiuni - de 10-12 ori.

2. Genuflexiuni pe un picior - de 3-5 ori. Notă: Pe măsură ce stăpâniți exercițiul, îl puteți efectua fără scaun.

Complex de exerciții de gimnastică pentru băieți 10-13 ani Nr.2

Exercitiul 1

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

Mers pe loc într-un ritm accelerat.

Notă: efectuați exercițiul timp de 1 minut.

Exercițiul 2

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

1. În timp ce inhalați, ridicați brațele și lăsați-le deoparte piciorul dreptînapoi pe degetul piciorului (Fig. 4).

2. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

3. Faceți totul pe piciorul stâng. Notă: repetați exercițiul de 6-8 ori.

Figura 4. Exercițiul 2

Exercițiul 3

1. În timp ce expirați, îndoiți-vă în partea dreaptă și ridicați brațele în sus.

Notă: repetați exercițiul de 6-8 ori încet.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: în picioare, picioarele larg depărtate, mâinile pe centură.

1. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și atingeți mana dreapta piciorul stang.

2. În timp ce inhalați, luați poziția de pornire.

3. Repetați totul în cealaltă direcție.

Notă: efectuați exercițiul într-un ritm moderat de 8-10 ori.

Exercițiul 5

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate în fața pieptului.

1. Smucituri cu coatele în lateral de 2 ori.

2. Smucituri cu bratele drepte in timp ce intoarceti corpul in partea dreapta.

3. Repetați prima mișcare.

4. Smucituri cu bratele drepte in timp ce intoarceti corpul spre stanga.

Notă: efectuați exercițiul într-un ritm moderat de 6-8 ori cu respirație voluntară.

Exercițiul 6

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.

1. În timp ce expirați, ghemuiți-vă și întindeți-vă brațele înainte (Fig. 5).

2. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Notă: repetați exercițiul de 8-12 ori într-un ritm moderat.

Figura 5. Exercițiul 6

Exercițiul 7

Poziția de pornire: pe podea, corpul este extins în linie dreaptă, cu accent pe palme și degetele de la picioare.

1. Îndoaie coatele într-un unghi drept, menținând o linie dreaptă a corpului.

2. Îndreptați-vă brațele menținând poziția corpului.

Notă. Faceți exercițiul de 6-10 ori. Respirația poate fi arbitrară.

Exercițiul 8

Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură.

Sari pe loc. Respirația este voluntară.

Notă: faceți 30-40 de sărituri.

Exercițiul 9

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

Mers pe loc într-un ritm mai lent.

Notă: efectuați exercițiul timp de 1 minut.

Vă vom spune despre rol exerciții de dimineață pentru școlari, iar noi vă vom oferi și un complex exerciții de dimineață pentru școlari, adolescenți, tineri.

Doar puternic și persoana sanatoasa poate fi numit un bărbat adevărat.

Omul cu figura frumoasa Poți deveni și tu dacă faci sport și faci exerciții de dimineață în fiecare zi.

ANTRENAMENT DE DIMINATEA

Principiul principal al taxării este natura sa sistematică. În plus, exercițiile ar trebui să fie fezabile. Sarcina trebuie crescută treptat, deoarece fără aceasta este imposibil să se obțină rezultatul dorit. Cu toate acestea, principala sarcină a exercițiilor fizice este de a îmbunătăți sănătatea și numai atunci - de a obține mușchi sculptați și dezvoltați.

Trebuie să faceți exerciții fizice o dată pe zi, 4-5 zile pe săptămână, la orice oră - dimineața sau seara, înainte de masă sau 1,5-2 ore după. În plus, cursurile de seară ar trebui să se încheie cu 3-4 ore înainte de culcare.

➣ Creșteți sarcina doar dacă există o nevoie obiectivă de a vă crește nivelul de antrenament.

Dacă sunteți foarte obosit și nu ați dormit suficient, anulați cursurile în ziua respectivă. Fiți foarte atenți când începeți exercițiile fizice după o boală recentă.

Pentru cursuri vei avea nevoie de gantere. Puteți folosi fie gantere pliabile, fie un set de gantere a căror greutate trebuie să fie mai mare de 1 kg. De asemenea, este important să știți că încărcăturile monotone pot reduce dramatic eficacitatea exercițiilor, de aceea este important să utilizați diverse opțiuniîncărcături

Un set universal de exerciții de dimineață pentru adolescenți

Legănați-vă picioarele peste spătarul unui scaun

Exerciții pentru a menține tonusul abdominale.

Stați cu fața la spătarul unui scaun aflat la un pas de picioarele voastre. Întinde-ți brațele în lateral. Faceți un cerc deasupra scaunului la stânga cu piciorul drept și la dreapta cu stânga. În acest caz, piciorul ar trebui să fie absolut drept.

Ritmul exercițiului este lent sau mediu. Repetați mișcarea cu fiecare picior de 6-10 ori, numărul de abordări este de 2 sau 3. Sistemul de respirație este arbitrar.

Flotări mincinoase

Acest exercițiu ajută la dezvoltarea pieptului și muschii latissimus, precum și triceps.

Întinde-te pe podea cu picioarele pe un scaun sau pe scaun.

Îndoiți și îndreptați-vă brațele, în timp ce pelvisul trebuie să rămână pe loc și picioarele drepte. Când îndoiți brațele, expirați, când vă îndreptați, inspirați. Ritmul este lent sau mediu.

Efectuați 5-10 flotări în 2-3 seturi. După fiecare abordare, odihnește-te timp de 1-2 minute.

Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate

Acest exercițiu, ca și primul, se face pentru a dezvolta mușchii abdominali.

Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele și coboară-le în spatele capului, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua.

Ritmul este lent sau mediu. Expirați în timp ce vă lăsați picioarele în spatele capului și inspirați în timp ce le îndreptați. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori, faceți 2-3 abordări, între care odihniți-vă timp de 1-2 minute.

Ridicarea trunchiului

Acest exercițiu se face pentru a dezvolta mușchii spatelui și ai abdomenului.

Întinde-te pe burtă pe două scaune. Blocați-vă picioarele într-o singură poziție. Mai bine cereți pe cineva să le țină în brațe. Unește-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă înainte în jos, apoi îndoiți-vă în talie.

Când vă aplecați, expirați, iar când readuceți corpul în poziția inițială, inspirați. Ritmul este mediu. Efectuați exercițiul de 8-10 ori în 2-3 abordări, între care odihniți-vă 2 minute.

Push-up cu brațele larg depărtate

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea tricepsului.

Poziția de pornire: culcat pe burtă, cu mâinile pe podea. Faceți flotări în timp ce vă culcați. Când întindeți brațele, inspirați, când vă îndoiți, expirați. Ritmul de execuție este mediu. Repetați exercițiul de 5-10 ori, făcând 2-3 abordări.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali

Așezați-vă pe un scaun, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Încercați să țineți picioarele nemișcate. Dacă acest lucru este dificil, cereți pe cineva să le țină în brațe.

Înclinați-vă trunchiul mai întâi înapoi și în jos, apoi înainte spre picioare. Când te apleci înapoi, inspiră; când te apleci înainte, expiră. Efectuați exercițiul într-un ritm lent sau mediu. Repetați îndoirile de 10-12 ori în 2-3 abordări.

ghemuit pe piciorul drept și stâng pe un scaun sau un scaun

Acest exercițiu este efectuat pentru a dezvolta mușchii picioarelor.

Stați pe un scaun cu un picior, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Faceți ghemuit în așa fel încât piciorul să nu părăsească scaunul.

În timp ce stai ghemuit, ridică-ți brațele la înălțimea umerilor. Când vă îndoiți picioarele, inspirați; când vă îndreptați, expirați. Pentru eficiență mai mare faceți exercițiul încet. Pe fiecare picior, faceți 5-7 genuflexiuni în 2-3 abordări, odihnindu-vă 1-2 minute între ele.

Mișcări circulare ale corpului spre dreapta și stânga

Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor abdominali și ai spatelui.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Când vă mișcați corpul în jos, expirați, iar când ridicați, inspirați.

Faceți exercițiul într-un ritm mediu, de 15-20 de ori în fiecare direcție. Efectuați 2-3 abordări, odihnindu-vă 2-3 minute între ele.

Împingeți umărul pentru a ridica mâinile cu unul sau ambele picioare lipite de perete

Faceți acest exercițiu dacă doriți să dezvoltați rapid și eficient mușchii brațelor și ai centurii scapulare.

Așezați două scaune la o distanță de aproximativ 30-40 cm de perete și 15-20 cm unul de celălalt. Puneți mâinile în mijlocul scaunului pentru a nu cădea de pe scaun. Puneți picioarele pe perete. Împingeți în sus cu picioarele și, în același timp, îndoiți-vă brațele într-un suport de umăr.

În timp ce efectuați flotări, treceți treptat într-o poziție de sprijin, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul într-un ritm lent.

Înainte de a începe mișcarea, respirați scurt și, în timp ce vă îndoiți brațele, expirați.

Datorită sarcinii mari asupra mușchilor, efectuați exercițiul de 2-3 ori.

➣ Nu trebuie să faci prea multe flotări în această poziție, deoarece mușchii 3 8 vor obosi foarte mult.

Exerciții pentru a dezvolta mușchii picioarelor și pelvisului

Stai pe un scaun, apoi sari pe podea si ritm rapid sari cat mai sus posibil.

Efectuați acest exercițiu de 10-15 ori în 2 abordări. Respirația este voluntară.

Imediat după nașterea copilului, este important să se efectueze un set de gimnastică de dezvoltare pentru dezvoltarea corectă a copilului. Pe măsură ce copiii îmbătrânesc, importanța exercițiilor fizice devine și mai importantă, mai ales pe măsură ce copiii se apropie de pubertate. Efectuarea exercițiilor și exercițiilor de gimnastică îl va ajuta pe copil să fie sănătos, activ și să rămână în stare bună de sănătate. într-o dispoziție grozavă pe parcursul intregii zile.

Particularități

Exercitiile sau exercitiile de dimineata sunt importante si necesare la orice varsta, motiv pentru care sunt recomandate tuturor membrilor familiei. Pentru fiecare grupă de vârstă are propriile exerciții și accent pe antrenament, dar beneficiile sunt activitate fizica evident. De la naștere, bebelușului i se prescriu masaje și exerciții pentru a ajuta dezvoltare adecvată organism mic, în unele cazuri, terapia cu exerciții este prescrisă pentru sugari. Când un copil devine independent și poate efectua exerciții fizice fără ajutorul unui părinte, vine o perioadă de timp în care trebuie să începi să faci exerciții cu el.

9 ani este vârsta la care numărul temelor pentru un copil crește serios, iar acesta are de câteva ori mai multe de făcut. Exercițiul pentru copiii de 10 ani este pur și simplu necesar, deoarece nu toți părinții își pot găsi timpul și finanțele pentru ca copilul lor să participe la o secție de sport sau să se angajeze în alte tipuri de activități active.

Pentru a compensa lipsa activitate fizica, este important să-ți aloci cel puțin 20 de minute pe zi pentru a face o mică încălzire cu adolescentul tău. Exerciții de gimnastică la această vârstă ar trebui să fie selectate nu mai puțin atent decât în ​​orice altă etapă a dezvoltării copilului. Atât la vârsta de 9, cât și la 11 ani, corpul crește activ, iar cu cât elevul devine mai în vârstă, cu atât mai intense au loc toate procesele în interiorul și în afara corpului său.

Acesta este timpul care este considerat optim pentru împărțirea unui set de exerciții pentru fete și băieți din cauza diferenței de rata de dezvoltare a corpului. Mai mult, datorită caracteristicilor procesele metaboliceÎn timpul pubertății, este important ca fetele să se concentreze pe exerciții care le vor corecta silueta. În perioada de creștere a oaselor active în corpul băieților, este necesar să-i ajutați să amelioreze disconfortul muscular și să-și dezvolte mușchii, astfel încât să aibă timp să crească în spatele țesutului osos.

Exercițiile fizice și exercițiile pentru copiii de 9-12 ani sunt de o importanță enormă, așa că nu ar trebui să le neglijezi, ci să încerci să participi la viața copilului și să petreci educația fizică cu el.

Exerciții

Debutul pubertăţii este de mare valoare cât pentru parametrii fizici fete și băieți și pentru ei dezvoltare psihologicăîn general, de aceea este atât de important să acordăm atenția cuvenită acestor probleme. În acest moment sunt stabiliți toți parametrii de bază ai figurii, care vor fi foarte greu de modificat ulterior. Accentul principal în exercițiile pentru băieți și fete de această vârstă ar trebui să fie pe flexibilitate, coordonare și acele exerciții care ajută la întărirea întregului corp.

În timpul procesului de antrenament, este necesar nu numai să selectați exercițiile potrivite, ci și să vă asigurați că partea superioară și Partea de jos trupurile erau încărcate în mod egal. Același lucru este valabil și pentru partea dreaptă și stângă a corpului.

Dacă părinții au posibilitatea și, desigur, dorința de a se antrena cu copilul lor, atunci următoarele exerciții de gimnastică ar trebui incluse în rutina de exerciții:

• Tumbă. Scolarii ar trebui să poată face deja acest lucru de la lecțiile de educație fizică, astfel încât părinții vor putea face față sarcinii și acasă. Este recomandabil să studiați mai întâi tehnica de efectuare a exercițiului și de asigurare în timpul unei capriole pentru a-l desfășura în siguranță acasă. Saltul cu capul invers este mai dificil de făcut, așa că rolul părintelui în acest caz este foarte important pentru a explica totul corect și a ajuta la reproducerea acestuia.

• Daca ai un spatiu mare acasa, in curte sau la stadion, daca este situat in apropiere, poti incerca sa faci roată. Prima etapă de învățare a roții va fi o sprijinire a mâinii pe un perete, după care va trebui să înveți cum să ieși din această poziție ridicând brațul și coborând piciorul pe cealaltă parte. De îndată ce roata începe să lucreze pe perete, puteți încerca să o faceți fără sprijin.

• Încă una exercițiu important pentru copii de această vârstă este pod, care dezvoltă mușchii spatelui și activează coloana vertebrală, ceea ce elimină formarea oricăror probleme cu ea în vârstă fragedă. Inițial, ei învață să facă un pod din poziție culcat pe podea. Primele exerciții ar trebui să fie efectuate cu o plasă de siguranță, iar apoi să folosiți în schimb un perete sau o scară suedeză, pe care copilul să se poată coborî în pod și să se ridice de pe el.

• sfori sunt importante și pentru copiii de această vârstă, în special pentru fete, pe măsură ce se dezvoltă muschii interni picioare Flexibilitatea oricărui membru va fi un avantaj pentru o fată, deoarece învățarea despărțirilor va fi foarte punct important pentru dezvoltarea unei fete flexibile și coordonate.

Cât despre băieți, atunci exercițiu fizic pentru ei vor fi ușor diferite de cele destinate fetelor. Deoarece creșterea scheletului începe destul de brusc, mușchii nu au timp să-l ajungă din urmă și, prin urmare, băieții adolescenți sunt mai predispuși să obosească și să se comporte leneș și lent. imagine pasivă viaţă. În această perioadă, este important să lucrați din greu la flexibilitatea tuturor părților corpului și să faceți performanță mai mult exercitiu pentru coordonare.

Merită folosit echipament sportivși echipament în timpul încărcării sau antrenamentului.

De obicei, exercițiile de dimineață la această vârstă sunt un eveniment general de întărire, iar sarcina principală este dată după aceasta. După terminarea încălzirii, băiatului i se oferă un anumit set de exerciții, cărora trebuie să le facă față fără mare dificultate, dar cu tensiune în toți mușchii corpului.

Complex aproximativ

Pentru ca exercițiile și gimnastica pentru adolescenți să procedeze corect, merită să fie alese exerciții optime pentru ei. Principalele vor fi:

• Mersul pe loc.Este important să monitorizați poziția trunchiului, postura și poziția brațelor - drept în jos.

• Picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, Sarcină: ridicarea degetelor de la picioare, în timp ce brațele trebuie ridicate simultan în lateral. Este necesar să vă monitorizați postura și respirația.
• Picioarele ușor depărtate, îndoaie brațele la coatele din fața ta. Sarcină: rotiți trunchiul alternativ în fiecare direcție cu retragerea maximă a cotului. Este important să vă monitorizați postura.
• Picioarele, ca și în exercițiul anterior, puneți mâinile pe umeri. Sarcină: rotiți coatele înainte și înapoi amplitudine maximă. Urmăriți-vă postura.

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Sarcină: la numărătoarea 1 – aplecă-te înainte, întinde brațele paralel cu podeaua, la numărătoarea 2 – poziția de pornire. Puteți complica exercițiul: 1 – aplecare înainte, 2 – aplecare în spate și brațe în sus, 3 – aplecare înainte, 4 – poziția de pornire.
• Se ghemuiește la un unghi de 90 de grade la genunchi, mișcă pelvisul înapoi, ține spatele drept cu o ușoară înclinare înainte. Pentru a face mai dificilă, puteți face genuflexiuni triple cu trei arcuri în fiecare genuflexiune și puteți reveni la picioare.
• Picioarele ușor depărtate, brațele în jos. Sarcina: 1 – ridicarea bratelor si ridicarea lor pe degetele de la picioare, 2 – aplecarea si coborarea bratelor pe podea.

Numărul de repetări va depinde de nivelul de pregătire al copiilor. Pe măsură ce exercițiile devin fezabile, trebuie să le creșteți treptat numărul.

De asemenea, puteți include exerciții precum:

• Balană-ți picioarele. Poziția de bază: picioare unul lângă celălalt, brațe libere. Legănați picioarele drept și stâng pentru 8-10 repetări. Mișcarea se face din poziția de pornire înainte, în lateral și, de asemenea, înapoi cu fiecare picior pe rând.
• Mișcări de coordonare cu brațele și picioarele. Picioare una lângă alta, brațele în jos, pe 1 – ridicând brațele și mișcând un picior înapoi pe degetele de la picioare, pe 2 – poziția de pornire. Repetăm ​​același lucru cu celălalt picior.
• Se îndoaie în lateral cu adăugarea de brațe. Picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie. Sarcină: înclinați în lateral, brațele se întind în aceeași direcție. Exercițiul se efectuează în fiecare direcție.

• Flotări. Sarcină: din poziție culcat, îndoiți și aliniați-vă brațele articulația cotului. Monitorizați poziția la nivel a corpului și intervalul de mișcare.
• Presa. Stând pe saltea, picioarele tale pot fi drepte sau îndoite articulațiile genunchiului, poziția mâinilor este în spatele capului. Sarcină: culcați-vă pe spate și reveniți la poziția inițială. Puteți adăuga ture ale corpului la dreapta și la stânga alternativ pentru a lucra mușchii abdominali oblici.

Utilizare exerciții de bază sau cele care includ elemente de gimnastică pentru exerciții cu copii 9-12 ani vor aduce mare beneficiu pentru corpul adolescenților, îi va atrage spre sport și îi va da bună dispoziție, pregătind elevul pentru noua zi.

Scoici

Folosind tot felul de obiecte și echipament sportiv poate face orice exercițiu sau antrenament mult mai interesant. Dacă copilul nu vrea să facă exerciții de rutină, dar sectii sportive nu-ți poți permite, apoi folosește baston de gimnastică, mingea, săritul coarda vor ajuta la schimbarea radicală a situației.

Antrenamentul fizic cu obiecte și muzică captivantă nu va lăsa un adolescent indiferent și îi va atrage pe toți membrii gospodăriei la antrenament. Cu ajutorul aparatului puteți efectua următoarele exerciții:

• Poziția șezând pe saltea, picioarele depărtate, mingea pe șoldul unui picior. Sarcină: rotiți mingea de-a lungul piciorului de la șold până la degete. Lucrarea se face pe fiecare picior pe rând.
• Așezat pe covoraș, cu picioarele înainte împreună, pune mingea pe picioare, pune mâinile pe podea în spatele tău. Sarcină: ridicați picioarele astfel încât mingea să se rostogolească spre stomac și să revină.
• Întins pe saltea, țineți mingea cu picioarele. Sarcină: ridicați picioarele până la un unghi de 90 de grade fără a scăpa mingea.

Exerciții folosind un baston de gimnastică.

• În picioare, picioarele ușor depărtate, brațele încrucișate ținând o baghetă. Sarcină: mutați degetele până la capătul bastonului cu fiecare mână în direcția opusă.
• Bățul este așezat pe podea. Sarcina: mergeți de-a lungul ei, pășind clar cu mijlocul piciorului. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru a preveni picioarele ciobul și, cel mai important, copiii îl pot face de diferite vârste cu rezultate la fel de bune.

La sfârșitul oricărui antrenament, este important să efectuați un complex de întindere, care va relaxa mușchii și va ușura oboseala, salvând copilul de disconfort după clasa. Exerciții zilnice vă va ajuta să dezvoltați un obicei de exerciții fizice care va dura toată viața.

Pentru a afla cum să faci exerciții pentru copiii de 9-12 ani, vezi următorul videoclip.

Exercițiul 1. Picioarele împreună, brațele în jos. Mișcă-ți încet brațele în lateral, întorcând palmele în sus, împreunează-ți omoplații, îndreaptă-ți spatele și ridică-te pe degetele de la picioare și - inspiră; expirați și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 2. Picioarele împreună, strângeți degetele la spate, astfel încât mâinile să se sprijine pe partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă mâinile împreunate înapoi, întoarceți-vă palmele spre interior, mișcați umerii în jos cât mai mult posibil, strângeți omoplații, îndreptați-vă spatele, ridicați-vă și inspirați cu degetele de la picioare; expirați și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 3. Picioarele împreună. Împătrundeți-vă degetele bratele indoiteîn fața pieptului, întindeți încet brațele în sus, întorcând palmele în sus; îndreptându-vă spatele și ridicându-vă pe degetele de la picioare, întindeți-vă puternic - inspirați; coborând brațele în lateral și în jos, luați poziția inițială - expirați.

Exercițiul 4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați mâinile în spatele capului cu palmele pe ceafă. Încet, arcuindu-ți spatele, întinde-ți brațele mai larg; mișcă-ți capul înapoi - inspiră; expirați și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 5. Picioarele împreună. Încet, arcuindu-ți spatele și mișcând capul înapoi, ridică-ți brațele întinse înainte și în sus, punând un picior înapoi pe degetele de la picioare - inspiră; coborând brațele în lateral și în jos, luați poziția inițială - expirați.

Exercițiul 6. Picioarele depărtate la lățimea umerilor; luați bățul de capete și coborâți-l până brațele întinse jos. Arcuind spatele și mișcând capul înapoi, ridicați bastonul în sus - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați.

Exercițiul 7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați la stânga și la dreapta (palmele alunecă de-a lungul părților laterale ale corpului). Nu-ți îndoi picioarele. Poziția de pornire - inspirați, îndoiți corpul - expirați.

Exercițiul 8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați bățul de capete și puneți-l în spate pe omoplați. Îndoiți-vă trunchiul la stânga și la dreapta (picioarele rămân drepte). Stând drept - inspirați, cu trunchiul înclinat - expirați.

Exercițiul 9. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele în sus și îndreptați spatele, aplecați-vă încet înainte - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați.

Exercițiul 10. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați bățul de capete și ridicați-l - inspirați. Încet, cu spatele drept, aplecă-te înainte și mișcă bastonul în spatele tău, apăsând-o de omoplați - expiră; reveniți la poziția inițială - inspirați.

Exercițiul 11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, îndoiți brațele spre umeri, apăsând coatele în lateral. Întoarce-ți corpul spre stânga și înclină-l înapoi, ridicând brațele în sus - expiră; reveniți la poziția inițială - inspirați. Ține-ți picioarele drepte tot timpul și nu te mișca.

Exercițiul 12. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele; luați bastonul de capete și puneți-l la spate, pe omoplați, inspirați. Faceți viraj la stânga și la dreapta, picioarele rămân drepte, nu le mișcați; cu o întoarcere a corpului – expiră.

Exercițiul 13. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Do mișcări circulare corpul, înclinându-l constant spre stânga, înainte, dreapta, înapoi. În timp ce efectuați acest exercițiu, țineți corpul drept și nu vă mișcați picioarele; respira liber, fara intarziere.

Exercițiul 14. Picioarele împreună. Încet, aplecându-vă înainte, îndoiți-vă spatele, mișcați brațele în lateral, strângând omoplații, ridicați piciorul drept înapoi, faceți o „înghițire”. Fără a se îndoi picior de sprijin, tineti in aceasta pozitie 2-3 secunde; respira liber, fara intarziere.

Exercițiul 15. Picioarele împreună. Inhala. Așezați-vă pe degetele de la picioare, întindeți genunchii larg, spatele drept, brațele întinse în lateral - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați.

Exercițiul 16. Picioarele împreună. Luați bățul de capete și ridicați-l - inspirați. Așezați-vă pe degetele de la picioare, întinzând genunchii larg, cu spatele drept, coborâți bastonul pe omoplați - expirați; apoi reveniți la poziția inițială - inspirați.

Exercițiul 17. Stai așa cu spatele la perete. să o atingă cu spatele capului și cu omoplații. pantofi cu toc. Întindeți-vă ușor picioarele, așezându-vă picioarele paralele, întoarceți-vă brațele coborâte, palmele înainte și apăsați-le pe perete. Respirând, așează-te pe degetele de la picioare fără a ridica privirea de pe perete - expiră; reveniți la poziția inițială - inspirați.

Trei complexe de exerciții de dimineață sunt compilate din exercițiile de mai sus.

Complexul 1. Mersul timp de 15 secunde. Exerciții: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Alergare pe loc timp de 15 secunde, transformându-se în mers - 15 secunde. Repetați exercițiul 1.

Complexul 2. Mersul timp de 15 secunde. Exerciții: 6, 12, 16, 14, 11. Sărituri timp de 15 secunde. Mergeți 15 secunde și exercițiu de respirație 4.

Setul 3: Mergeți 15 secunde. Exerciții: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Mers timp de 15 secunde. Exercițiu de respirație 4.

Aceste complexe de exerciții de dimineață sunt recomandate fetelor 7-15 ani și fetelor 16-19 ani. Ar trebui să începeți antrenamentul cu complexul 1, efectuând fiecare exercițiu o dată sau de două ori într-un ritm lent. La fiecare trei zile numărul de repetări crește cu una și așa mai departe de până la 8-9 ori.

Exercițiile de dimineață ar trebui să aducă veselie, bunastareși starea de spirit. Dacă se observă oboseală după exercițiu, înseamnă că sarcina este mare. Exercițiile ar trebui continuate, dar între exerciții luați-vă odihnă și reduceți numărul de repetări. Cursurile ar trebui să se desfășoare într-o cameră bine ventilată, purtând un costum care nu restricționează mișcarea. Fetele bolnave și slăbite ar trebui să consulte un medic înainte de a începe cursurile.