- un aspect necesar pentru persoanele care sunt susceptibile la boli de spate. Slab tonusului muscular duce la apariție durere, iar pentru a o evita, puteți utiliza gimnastică eficientă pentru a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Cauzele slăbirii mușchilor spatelui

1. Stil de viata sedentar.
2. Lipsa anumitor activități fizice.
3. Formarea incorectă a posturii de la o vârstă fragedă.
4. Mușchii abdominali slabi.
5. Dezechilibrul general al organismului.

ÎN lumea modernă mulți oameni trebuie să-și petreacă o mare parte din timp la computer și, dacă nu o fac sigur exercițiu fizic, atunci caracteristica naturală a mușchilor este perturbată; aceștia nu se pot contracta complet în timp ce efectuează mișcări „sedentare”.

Dezechilibrul muscular poate fi găsit la fiecare a treia persoană și, prin urmare, este necesar să se facă gimnastică pentru a întări coloana vertebrală.

• Jogging, cel mai bine este să faci această activitate dimineața, să exersezi cu atenție respirația cu aburi, reîncarcându-te cu energie pozitivă pentru întreaga zi.
• O alternativă la alergare este aerobicul pe pas, care include un set de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. În timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că toate grupele musculare sunt tensionate uniform. Dacă aveți dureri musculare, ar trebui să reduceți sarcina și să reduceți ritmul mișcărilor.
• Și, de asemenea, dans, plimbare aer proaspat, canotaj pe barca sau caiac, ciclism.

Atenţie! Ridicarea picioarelor în unghi drept bare de perete vă permite să vă folosiți simultan spatele și, prin urmare, se dovedește dublu efectși beneficii uimitoare pentru întregul corp!

Exerciții pentru coloana vertebrală problematică

Dezvoltam regiunea cervicala:

• mișcări circulare ale capului în direcții diferite;
• curbe alternative înainte și înapoi;
• aruncați-vă capul pe spate pe piept și, după ce expirați, aplecați-vă pe spate.

Pentru toracic:

• în poziție în picioare, ridicați și coborâți rapid umerii în sus și în jos, menținând o postură uniformă;
• întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele înainte, întoarce-te pe spate și întinde-ți din nou brațele;
• balansează-ți brațele într-o mișcare circulară.

Totul trebuie repetat de 3-5 ori pe zi, fiecare sesiune 6-8.

Exerciții pentru regiunea lombară:

1. A ridica piciorul stângîn poziție culcat la 15 cm de podea, trăgând degetul spre tine. Ține-ți piciorul, apoi repetă același lucru cu celălalt.
2. Întins pe spate, strângeți genunchii cu mâinile și apăsați-i pe stomac. În fiecare zi exercițiul va deveni mai ușor pentru tine.
3. Îndoiți genunchii și înclinați alternativ la stânga și la dreapta. Efectuați cursuri fără durere la picioare.

Pentru a efectua următoarele exerciții, trebuie să vă întindeți pe burtă, să puneți o pernă sub ea și apoi să ridicați încet și ușor capul de pe podea și top parte cufăr. Totul se face fără probleme, fără mișcări bruște.

Acum ne întindem pe spate, îndoim genunchii și ajungem cu palmele mâinilor spre genunchii îndoiți, fără să ne arcuim spatele. Acum încercăm să ajungem cu cotul stâng genunchiul drept si invers.

Toată lumea știe exercițiul pentru bicicletă și foarfece; astfel de mișcări vor fi foarte eficiente pentru întărire muschii spinarii. De asemenea activitati ideale pentru prevenirea și tratarea bolilor coloanei vertebrale vor deveni. Opțiunea cursurilor cu instructor este potrivită pentru persoanele care au deja probleme relevante.

Instructorul va selecta un set de exerciții pentru a întări mușchii spatelui și vă va învăța cum să le executați corect acasă.

Respirația în timpul tuturor exercițiilor trebuie să fie corectă; fără pregătirea și încălzirea întregului corp, este interzis să se procedeze la exercițiu crescut. În primul rând, ar trebui să faceți mai multe repetări ale procedurii și apoi să creșteți numărul acestora în funcție de starea dumneavoastră.

Dacă durerea de spate este asociată cu o plângere de disc sau o hernie de disc, atunci întregul set de exerciții ar trebui început numai sub supravegherea unui medic. Este important să ascultați toate recomandările specialiștilor și să nu vă automedicați.

Fără o pregătire prealabilă, toate exercițiile trebuie efectuate nu mai mult de 5 minute pe zi, pentru a nu provoca durere sau dăuna corpului. Gimnastica care îmbunătățește sănătatea are puterea de a restabili diverse tulburăriși elimină modificările degerativ-distrofice.

Principalul lucru în această chestiune este răbdarea și o abordare rezonabilă pentru efectuarea exercițiilor. Este important să mergi la sală, să faci gimnastică, iar apoi spatele tău va fi mereu puternic și sănătos, ceea ce înseamnă că vor fi mult mai puține probleme în viață!

Video cu un set de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale

Video cu exerciții pentru spate pentru osteocondroză

Video cu exerciții terapeutice pentru osteocondroză

Salutăm toți oaspeții site-ului nostru! Astăzi „Eu și Fitness” vă va spune cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă. Acest subiect extrem de relevante în condiţiile moderne de viaţă. Oamenii devin din ce în ce mai pasivi în fiecare zi, petrec mult timp pe computere, telefoane și tablete și mănâncă prost.

Toate împreună, acest lucru slăbește mușchii spatelui (partea inferioară a spatelui, zona interscapulară și gâtul), afectează negativ coloană vertebrală, distorsionează postura și este cauza multor boli ale sistemului musculo-scheletic.

Puțină anatomie

Puteți corecta situația și vă îmbunătăți sănătatea dacă efectuați exerciții de întărire acasă sau în sală. Înainte de a crea un program de antrenament, trebuie să înțelegeți structura anatomică spatele. Această zonă include:

• mușchii latissimus;
• lombar;
• în formă de diamant;
• trepezoid;
• cel mai lung;
• mușchii spatelui toracic (robul mic și mare, precum și infraspinatul).

Defect activitate fizica va duce la distrofie și atrofie musculară. Mușchii nu vor putea susține coloana vertebrală, corset muscular se va slăbi, asta este organe interne se va deplasa în jos. Acesta este motivul pentru care este important să vă pompați spatele pentru a vă întări coloana vertebrală și pentru a vă menține postura.

Cursuri acasa si in sala de sport

Pentru a vă întări spatele, trebuie să înțelegeți ce exerciții să faceți și cum să efectuați corect fiecare mișcare. Antrenamentul poate fi efectuat numai după consultarea unui medic cu experiență, deoarece cu osteocondroză, scolioză și hernii la nivelul coloanei vertebrale, ar trebui să faceți exerciții cu prudență și, în plus, nu toate sporturile sunt permise pentru astfel de boli. Dacă nu există contraindicații și ați acordat atenție problemelor apărute în timp, puteți începe în siguranță temele.

Vă oferim exerciții cu fotografii care vă vor fi utile să le includeți în procesul de antrenament:

• Diagonală. Ne punem în patru picioare. Ridicăm un braț, de exemplu, cel drept, înainte și, în același timp, ridicăm piciorul opus, adică cel stâng, de pe podea. Vârfurile degetelor de la picioare, coloana vertebrală și brațul ar trebui să formeze o singură linie. Stăm în această poziție pentru un minut. Apoi schimbați brațele și picioarele, repetați încă 60 de secunde.

• Deviații netede. Ne întindem pe o saltea de gimnastică cu fața în jos, ne sprijinim palmele pe podea și ne ridicăm centură scapulară, in acelasi timp ne aplecam cat mai in spate, capul se misca odata cu corpul. Reveniți încet la IP, repetați într-un ritm confortabil timp de 1 minut. Mișcarea ajută la întărirea lung, diamant și muschii pectorali spatele.

• Puntea fesieri . Ne întindem cu spatele pe saltea, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele ferm pe podea. Este necesar să rupeți pelvisul din avion și să-l ridicați. ÎN punct maxim Fixăm poziția și revenim înapoi. Repetați de 20 de ori.

• barcă. Acest exercițiu static, care este la fel de eficient pentru o fată tânără și femeie bătrână, ar trebui cu siguranță folosit în timpul antrenamentelor care vizează întărirea mușchilor spatelui. Trebuie să stai întins pe burtă, să întinzi brațele înainte. În același timp, atât brațele, cât și picioarele sunt ridicate de pe podea. Spatele se îndoaie. Rămânem în această poziție 30-60 de secunde, apoi ne relaxăm.

• Şarpe. Ar trebui să te întinzi pe burtă. Ne punem mâinile de-a lungul corpului și le întoarcem palmele în sus. Încercăm să ridicăm centura scapulară superioară de pe podea și să ne îndoim cât mai mult posibil. Apoi luăm poziția de pornire. Efectuăm mișcarea timp de 60 de secunde.

Antrenament într-un club de fitness

Pentru mai multe stimulente pentru a vă instrui, cumpărați un abonament la Sală de gimnastică. În centrele de fitness, aparatele de exerciții și echipamentele sportive pe care nu le aveți acasă vă vor veni în ajutor pentru a vă pompa spatele. Nu toată lumea știe ce aparate de exercițiu sunt eficiente în antrenarea mușchilor spatelui. Următoarele exerciții trebuie efectuate:

• Hiperextensie. Ne întindem șoldurile pe mașină și ne coborâm. ÎN articulatia soldului ar trebui să fie de 90 de grade. Este necesar să ridicați corpul astfel încât corpul să fie extins într-o linie continuă. Fixăm poziția timp de 10-20 de secunde, ne relaxăm și repetăm ​​de 10-15 ori.

• Deadlift. Ținem bara cu o prindere în sus. Picioarele sunt desfăcute și ușor îndoite. Trebuie să te apleci înainte, apoi să te îndrepti. Ține-ți spatele și brațele drepte. Repetați de 20 de ori.

• Rugăciune. Exercițiul se desfășoară în bloc folosind o frânghie atașată la partea superioară a cadrului. Trebuie să-l iei în mâini, să te așezi în genunchi și apoi să faci răsuciri, astfel încât capul să atingă podeaua. Repetați de 20 de ori.

De asemenea, puteți face exerciții cu un fitball. Nu ar fi de prisos de realizat exerciții de dimineață. Înscrie-te pentru o piscină și un masaj; înotul îți întărește perfect spatele.

Ordin de antrenament

Ar trebui să înțelegeți că nu vă veți putea pompa rapid spatele. Este necesar să fii sistematic și să urmezi principiile de bază ale antrenamentului. Doar dacă toate condițiile sunt îndeplinite, va fi posibil să vă atingeți obiectivele. Primele schimbări și îmbunătățirea stării de bine pot fi observate după 2-3 săptămâni antrenament constant.

Îmbunătățiți calitatea procesul de instruire poți dacă îți amintești:

• Treptat. Începeți antrenamentul cu exerciții simple și încărcare minimă. Creșteți treptat intensitatea exercițiului dvs.
• Finete. Toate mișcările trebuie să fie netede și măsurate, fără smucituri sau zvâcniri.
• Frecvența cursurilor. Este optim să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână.
• Respirație corectă. Este necesar să respiri lent și profund.
• Concentratii. Este important să vă concentrați pe efectuarea de exerciții și lucrul unor grupuri musculare specifice.
• Consecvență. Trebuie să te antrenezi sistematic fără să sari sau să faci scuze.
• Securitate. Urmați tehnica de efectuare a exercițiilor, folosiți elemente de siguranță.
• Comoditate. Ar trebui să faci exerciții în haine și pantofi confortabili. În timpul exercițiilor, nimic nu ar trebui să împiedice mișcările sau să provoace disconfort.
• Imagine activă viaţă. Încercați să vă mutați mai mult în afara antrenamentului. , ciclism, drumeții – toate acestea vor avea un efect benefic asupra stării de bine a spatelui și a funcționării sistemului nervos.

Video în care dr. Serghei Bubnovsky își arată exercițiile pentru întărirea spatelui:

Stabilește-ți un obiectiv și mergi spre el. Este foarte important să ne dăm seama că o astfel de pregătire este necesară nu numai pentru a menține forme frumoaseȘi parametri ideali, dar și propria sănătate, prelungirea vieții.

Sperăm că articolul nostru v-a ajutat să înțelegeți de ce trebuie să vă pompați spatele și cum să vă întăriți coloana vertebrală. Dacă da, mai faceți câteva clicuri și partajați-le prietenilor în rețelele sociale. De asemenea, ei pot căuta o modalitate de a-și întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale. Vă mulțumim anticipat. Ne mai vedem!

Picioarele puternice și fesele pompate la fete sunt indicatori ai unui corp antrenat. Dar pentru a purta cu îndrăzneală rochii cu un decolteu deschis la spate și pentru a ține capul sus, trebuie să-ți ridici spatele și brâul de umăr. Forma impecabilă a bicepșilor și deltelor lui Michelle Obama sau Jessica Biel este un exemplu al cât de minunat arată ținutele pe figuri proporționale.

Există și alte motive care te încurajează să alegi un set de exerciții pentru pomparea spatelui acasă și să începi să-ți modelezi corpul. Rânduri, scratch-uri și îndoituri:

1. întărește țesutul conjunctiv și osos;
2. îmbunătățirea mobilității articulațiilor încheieturii mâinii, umerilor și șoldului;
3. previne dezvoltarea osteoporozei;
4. crește procentul de masă uscată.

Mușchii puternici țin umerii întoarse și îndreptă postura, făcând persoana să pară mai înaltă și silueta mai zveltă.

Antrenamentul sugerat pentru spate de 30 de minute acasă include: tehnici sigure care poate corecta problemele estetice. Ei lucrează masa musculară, inclusiv:

• trapezoidal;
• în formă de diamant;
• lats;
• erector al coloanei vertebrale;
• capete duble ale mâinilor.

Super exerciții pentru spate acasă

Începeți cu abdomene.

1. Întinde-te și împreunează-ți mâinile îndreptate.
2. Strângându-ți mușchii de bază, ajutându-te cu mâinile, ridică umerii de pe podea.

Faceți practica mai dificilă încercând să vă ridicați toate membrele în același timp. (8x3).

Rotații pentru corectarea posturii

1. Așează-te și încrucișează-ți picioarele.
2. Conectați-vă mâinile, plasați-le în spatele șoldurilor și apoi întoarceți-vă corpul.
3. Îndreptați-vă spatele, faceți o pauză, reveniți la IP.
4. Duplicați mișcările pentru partea opusă 10x3.

Curba pelviană inversă întinde perfect abdomenul și muschii coapsei, aliniază coloana vertebrală.

1. Stați pe podea, îndoiți genunchii, fixați-vă ferm picioarele.
2. Lăsați mâinile într-o poziție liberă.
3. Strânge-ți fesele și abdomenul, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil, aliniază-ți corpul într-o linie.
4. Ține-te în vârf pentru câteva secunde și coboară încet (12x3).

Complicaţie:în poziția de sus, extindeți un picior în partea de sus și agățați în această poziție 10 secunde (6x4).

Pasăre care se înalță

Antrenamentul spatelui acasă pentru fete presupune efectuarea unor practici pentru îmbunătățirea coordonării și ameliorarea spasmelor musculare.

1. Pune-te în patru labe, odihnește-ți mâinile pe podea.
2. Strânge-ți abdomenul și trage-ți stomacul spre coloana vertebrală.
3. Acum îndreptați-vă membrul stâng înapoi, mana dreapta redirecţiona.
4. Avântă-te în „zbor” timp de 5 secunde.

Repetați pentru cealaltă parte. La complica tehnica, rămâi în greutate de 2 ori mai mult.

Placă laterală

Practica unei fete care se concentrează pe antebraț o va ajuta să-și ridice spatele acasă.

1. Întindeți-vă pe partea stângă, sprijiniți-vă greutatea corpului pe cot, sprijiniți-vă pe degetele de la picioare sau pe arcul piciorului drept și aliniați-vă corpul într-un șir. Asigurați-vă că cotul nu iese din spatele umărului.
2. Rămâneți în această poziție timp de 40 de secunde.

Repetați de 3 ori. La fiecare antrenament, crește timpul prin înghețare până la 2 - 3 minute.

Pentru sarcina maximăîndoiți-vă în talie și sprijiniți-vă de palma brațului drept, în timp ce ridicați și coborâți piciorul.

Cele mai bune exerciții cu gantere pentru a-ți întări spatele

Mușchii pompați cu echipament în mâini vă îmbunătățesc postura și vă întăresc armura musculară.

Unilateral îndoit peste rând

Pompează masa musculară a spatelui, îndreaptă umerii și încarcă relativ coloana vertebrală.

1. Luați proiectilul în mâna dreaptă, mergeți la bancă.
2. Puneți genunchiul stâng îndoit pe el și sprijiniți-vă mâna liberă pe marginea suportului.
3. Coborâți mâna cu aparatul în jos și efectuați ridicări cu cotul mutat în lateral. Se concentreze pe munca activă omoplati

Repetați de 15 ori și schimbați mâinile. Mai faceți 2 seturi.

Cum să pompați spatele unei fete trăgând greutăți la centură

1. Stați drept, luați gantere în mâini, îndoiți genunchii.
2. Îndoiți-vă partea superioară a corpului paralel cu podeaua, simțiți tensiunea din partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor.
3. Trageți ganterele vertical spre stomac. Țineți o clipă, apoi coborâți-vă cât mai jos pentru a întinde mușchii adânci.

Tine minte că unghiul de înclinare determină zona de lucru a spatelui. Dacă spatele tău este orizontal față de podea, lats-ul tău va primi sarcina țintă. Dacă deformarea nu este suficient de adâncă, centura scapulară este pompată. Optimal considerați unghiul ca fiind de 45 de grade (12x3).

Creșterea scoicilor în timp ce stați și stând în picioare

1. Stați pe un scaun cu picioarele împreună.
2. Aplecați-vă, coborâți mâinile cu gantere de-a lungul tibiei.
3. Îndoiți coatele, întoarceți-vă palmele una spre alta.
4. Aduceți omoplații împreună și întindeți-vă brațele pe orizontală.

Faceți același lucru din poziție în picioare. Aplecați-vă înainte, coborâți brațele cu greutăți, apoi întindeți-le în lateral și pe spate. Complet 10x3.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui pentru fete acasă

Exercițiul nr. 1

1. Ridicați greutăți cu o greutate de până la 5 kg.
2. Înclinați-vă corpul, în același timp luați piciorul stâng înapoi și trageți proiectilele spre piept.
3. Faceți 20 de mișcări și schimbați membrele.

Folosirea unui suport sau a podelei vă va ajuta să vă pompați spatele acasă și să vă întăriți tricepșii.

Exercițiul nr. 2

1. Țineți aparatul în mâna dreaptă și, cu genunchii îndoiți, atingeți piciorul stâng.
2. Îndreptați-l, împingeți-l în sus și repetați.

După 12 ori, schimbați mâinile.

Exercițiul nr. 3

1. Luați o poziție uniformă. Țineți ganterele cu palmele îndreptate înainte.
2. Aduceți-le la umeri, aliniați-vă mâinile pe o linie dreaptă, mai jos (12x4).

Exerciții pentru partea superioară a spatelui acasă pentru femei in format video:

Exercițiile pentru mușchii spatelui ajută la reducerea sarcinii asupra coloanei vertebrale, la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerii.

În fiecare zi, coloana vertebrală se confruntă cu o încărcătură colosală. Pantofi incomozi, pat sau la locul de muncă, gravitația - toate acestea duc la tensiune puternică muschii spatelui.

Înainte de a alege un set de exerciții, cel mai bine este să consultați un specialist care vă va prescrie examen complet coloana vertebrală și apoi dați recomandări cu privire la antrenament. În mod ideal, un set de exerciții ar trebui să fie selectat de un medic, deoarece există exerciții, în special cu gantere, pe care nu toată lumea le poate face.

Spatele te poate doare cel mai mult diverse motive iar în fiecare caz este necesar să se efectueze exerciții individuale. În unele cazuri, se recomandă creșterea sarcinii pe coloana vertebrală, în altele, dimpotrivă, sarcina trebuie redusă. Pentru osteocondroză, exercițiile îmbunătățesc mobilitatea vertebrelor și întăresc mușchii. Acasă, cel mai bine este să începeți prin a vă întinde spatele. Cele mai frecvente și într-un mod accesibil este o simplă agățare timp de unul sau două minute pe o bară orizontală sau pe bare de perete. Acest exercițiu vă permite să vă relaxați și să întindeți vertebrele. Tracțiunile ajută la întărirea centurii scapulare, a brațelor și a gâtului.

În caz de scolioză (curbura coloanei vertebrale), va ajuta la întărirea spatelui. exercițiul următor:

• puneți-vă în patru picioare, apropiați cotul mâinii drepte de genunchiul stâng, rotunjiți spatele, apoi îndoiți coloana vertebrală și extindeți brațul și piciorul cât mai mult posibil, apoi repetați cu celălalt braț și picior (nu mai efectuați de zece repetări).

În timpul exercițiului, este important să se mențină echilibrul prin mușchii spatelui încordați.

Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui: întindeți-vă pe o canapea (sau altă suprafață tare, cu fața în jos doar cu jumătatea superioară a corpului, apoi, ținându-vă de un suport, ridicați încet ambele picioare, astfel încât să obțineți o linie dreaptă și țineți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele Repetați exercițiul de 5-8 ori.

Dacă după execuţie exerciții simple nu era nicio durere sau altă durere în spate disconfort, atunci sarcina poate fi crescută.

Exercitiul " Spate puternic„, care poate fi efectuată ca prevenire a bolilor coloanei vertebrale. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali și spinali:

• Întindeți-vă pe saltea, puneți o pernă sub spate, îndoiți ușor genunchii și coatele, plasați picioarele puțin mai late decât umerii. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în direcția ta cu efort maxim, călcâiele trebuie să apese pe podea, mâinile trebuie să fie încordate și îndreptate către umeri. Exercițiul se face cu o presiune pe bancă: trebuie să ridicați ceafa și să apăsați ferm bărbia pe piept. În timpul exercițiului, ar trebui să simți o întindere a mușchilor de la gât pe tot spatele. Brațele și picioarele ar trebui să rămână tensionate. Trebuie să ții asta câteva secunde, apoi te poți relaxa.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile pentru mușchii spatelui sunt necesare pentru aproape toată lumea, deoarece spatele este baza pentru susținerea întregului corp. Dar, în același timp, spatele este cea mai vulnerabilă structură, care este destul de ușor de deteriorat, așa că este important să acordați o atenție deosebită mușchilor spatelui.

Exercițiile sunt parte importantă complex pentru întărirea și menținerea coloanei vertebrale în stare normală. De regulă, toate seturile de exerciții propuse sunt concepute pentru cei care nu au dureri la nivelul coloanei vertebrale. În caz de durere sau alte afecțiuni patologice, este necesară consultarea unui medic.

Exercițiile care ajută la întărirea mușchilor spatelui sunt împărțite în trei tipuri: exerciții de forță, exerciții de întindere vertebrală și exerciții aerobice. Toate exercițiile trebuie efectuate încet, fără disconfort, altfel pot apărea răni. În timpul întinderilor și exerciții de forță Este important să vă monitorizați respirația (expirați la sarcina maximă, inspirați când vă relaxați).

Exercițiile de forță vă permit timp scurtîntărește mușchii spatelui:

• răsucire - întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite (trebuie să vă apăsați pelvisul la suprafață, astfel încât deformarea coloanei vertebrale să dispară). Ridicați capul și umerii timp de 10-15 secunde de la podea, apoi reveniți la poziția inițială.
• superman este cel mai mult exercițiu eficient, întărește mușchii spatelui. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, plasați-vă brațele liber de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii cât mai sus posibil și rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coborâți.
• ridicarea brațelor și picioarelor - întins pe podea cu fața în jos, ridicați alternativ brațul și piciorul opus în sus, ținând în această poziție timp de 3-5 secunde.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Este important să mențineți mușchii spatelui conditie buna, pentru că sănătatea noastră depinde de asta. În timpul antrenamentului, mulți oameni acordă multă atenție abdomenului, brațelor, mușchilor picioarelor, feselor, dar mușchii spatelui rămân adesea fără antrenament adecvat. Dar este de remarcat faptul că antrenarea mușchilor abdominali fără a pompa suficient spatele poate provoca răni.

Exercițiile pentru mușchii spatelui trebuie efectuate numai cu direct înapoi, fiecare miscare trebuie facuta bine lucrand muschii spatelui, si nu muschii bratelor sau picioarelor; in timpul exercitiului, trebuie sa simti tensiunea muschilor spatelui.

Exercițiile care dezvoltă mușchii spatelui sunt împărțite în trei tipuri:

• dezvoltarea mușchilor trapez
• dezvoltarea mușchiului latissimus
• dezvoltarea mușchilor spinali

Multe exerciții sunt universale, de exemplu. În timpul antrenamentului, toți mușchii coloanei vertebrale sunt implicați în lucru și, prin urmare, se dezvoltă. Dar unele dintre exerciții au ca scop dezvoltarea unui grup muscular specific, de unde provine diviziunea exercițiilor.

Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi

Mușchii latissimus sunt localizați în partea superioară a spatelui. Acest grup mușchii sunt necesari pentru coborârea, ridicarea, rotirea omoplaților și humerusului.

Principalele exerciții pentru dezvoltarea acestui grup muscular sunt tragerile, precum și rândurile. bloc superior(în fața ta, în spatele gâtului, cu o prindere îngustă).

Exerciții pentru mușchii profundi ai spatelui

Mușchii adânci ai spatelui (sau mușchii statici) creează un fel de axă în jurul căreia se execută alte mișcări. Mușchii adânci sunt mici și conectează vertebrele între ele. O persoană nu este capabilă să controleze în mod independent tensiunea sau relaxarea acestui grup muscular, toate mișcările muschii profundi sunt efectuate la nivel reflex. Această grupă musculară este situată adânc și, prin urmare, este problematică să le influențezi.

De obicei se dezvoltă exerciții obișnuite pentru mușchii spatelui cu flexie sau extensie a corpului muşchii superficiali. Următorul set de exerciții este potrivit pentru întărirea mușchilor profundi:

• îngenuncheați, sprijiniți-vă mâinile pe podea și arcuiți alternativ și îndoiți-vă spatele. La început, exercițiul este efectuat într-un ritm lent, apoi schimbarea pozițiilor ar trebui să aibă loc mai rapid.
• îngenunchează, odihnește-ți mâinile pe podea. Îndreptați alternativ brațul și piciorul opus.
• întindeți-vă pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, întindeți-vă picioarele ușor în lateral. Ridicați simultan brațul și piciorul de la suprafață pe părțile opuse.
• Întinde-te pe burtă, picioarele împreună, mâinile strânse la ceafă. Cu o smucitură, ridicați simultan capul și picioarele de la suprafață (nu ridicați prea sus).
• întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, îndoaie mâinile la ceafă. Împingeți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi faceți exercițiul în sens invers (genunchiul stâng spre cotul drept).

Exerciții pentru mușchii drepti dorsali

Mușchii dreptului dorsal controlează coloana vertebrală și sunt baza forței și performanței umane. Când mușchii dreptului dorsal nu sunt dezvoltați, apare o aplecare, chiar și atunci când mușchii latissimus sunt bine pompați. Mușchii drepti dorsali sunt responsabili pentru siguranța spatelui, care este cea mai vulnerabilă parte a corpului nostru, și contribuie la îndreptarea și menținerea coloanei vertebrale drepte.

Dacă nu ai acces la un special echipament sportiv, exercițiile pentru mușchii spatelui pot fi efectuate independent acasă, de exemplu, efectuând un set de exerciții izometrice:

• culcați-vă cu fața în jos, puneți mâinile în spatele capului, puneți-le pe spate sau întindeți-le înainte. Arcați-vă partea inferioară a spatelui, umerii și picioarele, ridicându-le mai sus de pe podea.
• culcați-vă pe burtă, întindeți-vă brațele în sus, puneți-le în spatele capului sau așezați-le pe partea inferioară a spatelui. Arcați-vă partea inferioară a spatelui, ridicați umerii în sus, apăsați picioarele pe podea (dacă este necesar, vă puteți fixa picioarele de mobilier sau puteți efectua exercițiul cu ajutorul unui partener).
• culcați-vă pe burtă, puneți mâinile la discreția dvs., așa cum este indicat în exercițiile anterioare. Îndoiți spatele inferior, ridicați picioarele de pe podea, apăsați-vă corpul pe podea (dacă este necesar, vă puteți fixa partea superioară a corpului ținând suportul cu mâinile).
• întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Arcați-vă partea inferioară a spatelui; atunci când efectuați exercițiul, puteți folosi mușchii gâtului și ai picioarelor, dar mușchii spatelui ar trebui să lucreze cât mai mult posibil.

Exerciții pentru mușchii laterali ai spatelui

Pentru a dezvolta mușchii laterali ai spatelui, puteți efectua mai multe tipuri de exerciții. Practic, este necesar un echipament suplimentar pentru antrenament - expansoare, aparate de exercițiu, gantere etc.

Un simulator special cu care vă puteți fixa în siguranță picioarele este cel mai eficient pentru a antrena mușchii laterali ai spatelui. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe burtă, să vă puneți mâinile în spatele capului și să vă fixați bine picioarele. Folosind doar mușchii spatelui, efectuați ridicări corporale. De-a lungul timpului pt eficiență mai mare puteți adăuga încărcare.

Acasă, exercițiile pentru mușchii spatelui pot fi făcute folosind un expander:

• stați drept și întindeți expanderul deasupra capului cu mâinile.
• stând în picioare, întindeți expanderul în fața dvs. în lateral.

Exerciții pentru mușchii oblici ai spatelui

Exercițiile pentru abdomen sunt, de asemenea, bune pentru antrenamentul mușchilor spatelui. Crunchurile sunt bune pentru dezvoltarea mușchilor oblici:

• Întindeți-vă pe spate; pentru confort, picioarele pot fi fixate de mobilier. Ridicați corpul cu o rotație spre șold, fixați poziția corpului pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială, apoi ridicați cu o rotație spre șoldul opus (repetați de 10 ori în fiecare direcție).

Ridicarea în cealaltă direcție ajută la întărirea mușchilor oblici: întinde-te pe burtă, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți capul și umerii, încordând mușchii feselor. Ridicarea trebuie făcută cât mai sus posibil și să zăbovească în punctul de sus pentru câteva secunde (efectuați 10 ridicări).

Pentru a întări coloana vertebrală, exercițiile pentru mușchii spatelui cu ridicarea în cruce a brațelor și picioarelor sunt bune:

Întindeți-vă pe burtă, puneți o pernă sau o pernă sub cap, stomac, pelvis, brațele întinse deasupra capului. Efectuați ridicări încrucișate ale brațelor și picioarelor ( piciorul drept – mâna stângăși invers), atunci când ridicați, trebuie să fixați poziția pentru câteva secunde (efectuați 10 ridicări pentru fiecare parte).

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior

Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui ajută la întărire regiunea lombară. În timpul antrenamentului, nu trebuie să existe disconfort în partea inferioară a spatelui; dacă apar dureri sau alte senzații neplăcute, trebuie să opriți exercițiile pentru mușchii spatelui.

Primul exercițiu: îngenuncheați, sprijiniți-vă mâinile pe podea, efectuați ridicări încrucișate sincronizate ale brațelor și picioarelor (asigurați-vă că acestea formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua) și mențineți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți treptat la poziția inițială și repetă mișcările pentru brațul și piciorul opus.

Exercițiul doi: întindeți-vă pe burtă, sprijiniți-vă călcâiele de perete, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii la înălțimea maximă posibilă și mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți treptat la poziția inițială.

Flotările sunt bine dezvoltate muschii inferiori spatele. Cu toate acestea, în în acest caz, flotările au câteva nuanțe. În primul rând, mâinile ar trebui să fie cât mai aproape de centură. Când faceți flotări, trebuie să ridicați alternativ picioarele la înălțimea maximă posibilă, asigurându-vă în același timp că piciorul ridicat rămâne drept.

Exerciții pentru mușchii longitudinali ai spatelui

Scolioza este cea mai frecventă deformare a coloanei vertebrale, în special în rândul adolescenților. Curbura se dezvoltă de obicei ca urmare a slabei muschi longitudinali spatele.

În stadiile inițiale de curbură, tratamentul principal este fizioterapie, al cărui scop este corectarea încălcării.

Pentru a întări mușchii longitudinali, este necesar să efectuați următoarele exerciții pentru mușchii spatelui:

• Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile sub bărbie. Ridicați capul și umerii, conectați omoplații (în timp ce stomacul rămâne apăsat pe podea) - mențineți poziția timp de câteva secunde.
• Întinde-te pe burtă, cu mâinile sub cap. Efectuați ridicări alternative ale picioarelor, asigurându-vă în același timp că pelvisul rămâne apăsat pe podea.
• Întinde-te pe burtă, cu mâinile sub cap. Ridicați ambele picioare în același timp și mențineți poziția timp de 10 secunde.

Exerciții pentru mușchiul romboid al spatelui

Mușchii romboizi servesc pentru performanța scapulei. Exercițiile pentru mușchii spatelui care antrenează mușchii romboizi vă fac spatele mai gros și îmbunătățesc definiția. Musculatura romboidă este lucrată într-o varietate de exerciții de bază pentru partea superioară a spatelui, deci complex special Pentru muschii romboizi Nu.

Unul dintre exercițiile principale pentru dezvoltarea mușchilor romboizi este flotările folosind bare paralele. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la dezvoltarea pieptului și a mușchilor tricepși. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de un aparat cu bare paralele.

Tragerile sunt cel mai frecvent exercițiu. Exercițiul se efectuează cu o varietate de prinderi - direct, invers, lățimi diferite etc., în urma cărora sarcina asupra corpului crește. anumit grup muşchii.

Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

Mușchiul trapez al spatelui este numit datorită formei sale. Mușchii sunt localizați pe spate și acoperă gâtul deasupra și sub umeri. Acest grup de mușchi ajută la controlul umerilor și ajută la susținerea coloanei vertebrale. Cu un mușchi trapez umflat, riscul de leziuni ale gâtului sau coloanei vertebrale este redus semnificativ.

Exercițiile pentru mușchii spatelui pot fi efectuate fără echipament adițional– (greutăți, aparate de exercițiu). Unul dintre principalele exerciții care întărește mușchii trapezi este rotația brațelor: stai drept, întinde brațele în lateral pentru a crea o linie dreaptă cu umerii și efectuează o rotație în sensul acelor de ceasornic, crescând viteza de rotație în timp; după 15-20 rotații, efectuați exercițiul în reversul. Pentru a crește sarcina, puteți folosi o greutate (gantere, sticle umplute cu apă etc.).

Cel mai eficient exercițiu de întărire muschii trapezi Există un exercițiu cu gantere care seamănă cu o ridicare din umeri. Dacă nu aveți gantere, puteți lua sticle pline cu nisip sau apă. Pentru a efectua exercițiul, stați drept, luați gantere (sticle) în mâini, coborâți-le în jos (palmele spre interior) și ridicați-le cu umerii, încercând să o faceți cât mai sus posibil.

De asemenea, puteți ridica brațele în lateral. Exercițiile se pot face atât cu gantere (sticle), cât și fără sarcină, deoarece exercițiul este destul de complex.

Îndoiți-vă corpul înainte cu 900, în timp ce îndoiți ușor genunchii, întindeți brațele drept în fața dvs., apoi întindeți-le în lateral la înălțimea maximă posibilă (coatele ușor îndoite, spatele drept), apoi reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru mușchiul teres major al spatelui

Mușchiul teres major este legat de mușchiul latissimus dorsi. Datorită acestui mușchi, spatele dobândește formă largă. Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea acestei grupe musculare sunt tragerile și rândurile. Exercițiile pentru mușchii spatelui care implică mușchiul teres major afectează adesea bicepșii, dar conform profesioniștilor, mișcările bicepșilor ar trebui limitate pentru ca antrenamentul să fie mai eficient.

Rândul cu gantere dezvoltă mușchii mare și mare. Când efectuați exercițiul, este important să vă asigurați că spatele rămâne drept, deoarece acest lucru pune un stres maxim asupra mușchilor. Greutatea ganterei nu trebuie să fie prea mare, deoarece aceasta reduce amplitudinea și, de asemenea, crește riscul de rănire.

Rândurile peste mână se execută în picioare, cu o mână sprijinită pe genunchi, cealaltă (cu gantere) situată în aceeași linie verticală cu umărul. Ridicați haltera până la nivelul pieptului (trageți umărul înapoi, pieptul înainte), apoi coborâți încet haltera (ar trebui să simțiți o ușoară întindere în spate).

Exerciții pentru relaxarea mușchilor spatelui

Cauza principală a multor probleme de spate sunt spasmele musculare care pot să nu dispară de ceva timp. pentru o lungă perioadă de timp. În plus, este o zi grea la serviciu, pozitie ciudataîn timpul lucrului etc. duce la dureri de spate seara. În acest caz, este necesar să se efectueze exerciții pentru mușchii spatelui, care vor ajuta la relaxarea mușchilor încordați și la reducerea durerii.

Exercițiul „Cat” este cel mai eficient pentru relaxarea mușchilor încordați și obosiți ai spatelui. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe podea, să înclini capul în jos și să arcuiți bine spatele, apoi să ridicați încet capul și să îndoiți spatele.

Următorul exercițiu întinde și relaxează bine mușchii: stați pe podea, îndoiți un picior la genunchi, apoi trebuie să vă întindeți până la un picior drept, asigurându-vă în același timp că partea inferioară a spatelui nu se rotunjește și piciorul nu se îndoaie la genunchiul. Când efectuați exercițiul, ar trebui să încercați să ajungeți la degetele de la picioare.

Un exercițiu care este cel mai bine efectuat cu un partener are și un efect relaxant bun. Trebuie să stai vizavi de partener (picioarele drepte, spatele drept), să ții bine mâinile și să trageți alternativ unul pe celălalt înainte și înapoi, în timp ce este important să nu vă îndoiți genunchii sau să nu vă rotunjiți spatele.

După efectuarea exercițiilor de relaxare a mușchilor spatelui, trebuie să evitați orice suprasolicitare pentru ceva timp, mușchii ar trebui să se relaxeze și să se odihnească bine.

Exerciții pentru întinderea mușchilor spatelui

După cum am menționat deja, exercițiile pentru mușchii spatelui sunt necesare cel puțin pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a-ți întinde spatele poți face complex simplu faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a obține efectul dorit:

• stai pe podea, întinde-ți picioarele. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți gleznele (asigurați-vă că genunchii nu se îndoaie).
• stați pe podea, îndoiți un picior, celălalt rămâne drept. Îndoiți-vă înainte, încercând să ajungeți la degetele piciorului îndreptat (asigurați-vă că genunchiul nu se îndoaie), apoi schimbați picioarele și efectuați din nou exercițiul.
• stai pe podea, incruciseaza-ti picioarele. Ridică-ți brațele în sus, apoi îndoaie-le astfel încât să-ți atingă umărul.
• mutați cotul înapoi cu ajutorul celeilalte mâini, apoi schimbați mâinile.
• stai pe podea, incruciseaza-ti picioarele. Întoarce-ți corpul cu brațele încrucișate în partea din spate a capului în direcții diferite.
• stai pe podea, incruciseaza-ti picioarele, pune-ti mainile la spate si inchide-le. Înclinați-vă corpul înainte, în timp ce încercați să ridicați mâinile strânse la spate cât mai sus posibil.

Exerciții pentru mușchii spatelui cu gantere

Ganterele sunt cel mai folosit tip de echipament sportiv suplimentar. Exerciții pentru mușchii spatelui cu suplimentare echipament sportivîmbunătățește tonusul muscular și ajută, de asemenea, să scapi de kilogramele în plus.

• întinde-te pe o bancă, pune picioarele jos, ia gantere și ridică-le. Ridicând coatele în lateral, coboară brațele în jos. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că coatele rămân orizontale față de podea.
• stând în picioare, înclinați corpul înainte, luați haltera cu o mână și coborâți-o, cu cealaltă mână puteți apuca suportul (scaunul). Mișcându-vă cotul înapoi, ridicați gantera la piept.
• ridică-te, cu brațele în lateral. Ridicați ganterele la nivelul pieptului, îndoind coatele (nu coborâți coatele, mențineți brațele paralele cu podeaua).

Pentru antrenament, luați gantere care cântăresc 3-5 kg ​​și repetați de 8-10 ori în 2-3 abordări.

Exerciții de bază pentru mușchii spatelui

Exercițiile de bază pentru mușchii spatelui sunt folosite pentru a câștiga masa musculara. Această acțiune are loc ca urmare a unui efect de șoc asupra mușchilor, așa că profesioniștii sfătuiesc să începeți antrenamentul cu exerciții de bază.

Trage pe bară (cu priză largă) dezvoltă mușchii latissimus dorsi. Acest exercițiu vă permite să vă lați spatele. În plus, se dezvoltă tragerea în sus grup mare muşchii.

Următoarele exerciții stau la baza dezvoltării mușchilor spatelui:

• Tracții pe o bară orizontală sau transversală. Un exercițiu simplu care lucrează un grup mare de mușchi. În primele etape ale antrenamentului, tragerea în sus va ajuta la întărirea mușchilor nu numai ai spatelui, ci și ai brațelor și, de asemenea, la îmbunătățirea definiției mușchilor.
• Rândurile cu mreană (deadlifting, aplecat) ajută la construirea mușchilor. În timpul exercițiului, sunt implicați mulți mușchi, ceea ce vă permite să vă măriți vizual spatele.

Un set de exerciții pentru mușchii spatelui

Exercițiile pentru mușchii spatelui sunt efectuate de 15-20 de ori în 2-3 abordări:

• stai drept (dacă vrei, poți lua gantere sau sticle de apă în mâini). Îndoiți-vă corpul înainte, întindeți simultan brațele înainte și reveniți la poziția inițială.
• îngenunchează, pune mâinile pe umeri. Întindeți brațul drept în sus, în același timp, luați piciorul stâng înapoi, reveniți la poziția inițială, repetați în cealaltă direcție.
• Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii, aducând omoplații împreună și reveniți la poziția inițială.
• stai drept, indoaie usor bratele si misca-le in lateral (ia gantere sau sticle), trage-ti coatele spre corp, incercand sa-ti apropii omoplatii.
• stai drept, cu brațele în lateral. Pune-ți brațele în spate, conectându-ți mâinile, mușchii spatelui ar trebui să fie cât mai tensionați, apoi revino la poziția inițială.
• culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați-vă picioarele cât mai aproape de fese, întindeți-vă brațele în lateral. Concentrându-te pe brațele tale, aplecă-te cufăr(capul și partea inferioară a corpului rămân pe podea).
• stați în fața unui scaun și sprijiniți-vă pe spate, cu picioarele ușor depărtate. Rezemați-vă pe mâini, îndoiți încet spatele și reveniți la poziția inițială.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui

Exercițiile pentru mușchii spatelui sunt diferite. Este imposibil să vorbim despre ce exercițiu va fi cel mai bun pentru spate, deoarece totul depinde de scopul antrenamentului. Pentru unele boli ale coloanei vertebrale, însoțite de durere, sunt necesare exerciții care îmbunătățesc mobilitatea vertebrelor, întăresc mușchii și refac postura.

Cel mai exerciții optime Pentru început, se ia în considerare întinderea vertebrelor (mai ales dacă exercițiile au loc acasă). Cel mai bun exercițiu de întindere este pur și simplu agățat de un bar. În timpul exercițiului, coloana vertebrală se relaxează și vertebrele se întind. După aceasta, ar trebui să efectuați o tracțiune, care implică grupa maximă de mușchi a spatelui, brațelor și gâtului.

Daca scopul antrenamentului este cresterea masei musculare, atunci in acest caz se recomanda exercitii care dezvolta muschii spatelui. Cele mai bune exerciții care ajută la îmbunătățirea definiției musculare, există aceleași tracțiuni (datorită faptului că acest exercițiu implică grupuri diferite mușchi), trage în jos de blocuri sau mrenă, exerciții cu gantere.

Tracțiunile cu aderență largă sunt potrivite pentru pomparea mușchilor spatelui, ceea ce vă permite să întăriți și să dezvoltați mușchii latissimus dorsi.

Deadliftul este un exercițiu de bază pentru creșterea masei musculare. Când ridicați o mreană, sunt folosiți aproape toți mușchii spatelui, muschii fesieri, șolduri.

Partea superioară a spatelui este bine dezvoltată prin antrenamentul cu gantere, care ajută la creșterea dimensiunii trapezului.

Exercițiile pentru mușchii spatelui vizează în primul rând întărirea, deoarece coloana vertebrală este cea care poartă responsabilitatea capacitate maximă. Spatele este partea cea mai vulnerabilă a corpului nostru. Potrivit experților, fiecare persoană se confruntă la un moment dat cu probleme legate de coloana vertebrală. Durerea de spate, după cum spun medicii, este prețul de plătit pentru a merge în poziție verticală. Prin urmare, pentru a reduce sarcina și a întări mușchii, trebuie să efectuați mai multe exerciții pentru mușchii spatelui de câteva ori pe săptămână. Mușchii dezvoltați nu numai că vor face silueta mai atractivă, dar vor ajuta și la evitarea dezvoltării boală gravă coloana vertebrală.

Există o părere că este imposibil de realizat rezultate bune, antrenându-se acasă sau pe un teren de sport obișnuit. Acest lucru a fost menționat de mai multe ori în materiale reviste de sport, dar există și multe exemple de eficacitate a unor astfel de activități. Dorința de a reuși să pompeze mușchii spatelui și incapacitatea de a te antrena într-un club sportiv dintr-un motiv sau altul reprezintă un stimulent puternic pentru a atinge acest obiectiv acasă.

În principiu, astfel de activități nu necesită o motivație specială, deoarece rezultatul vorbește de la sine:

• un spate puternic elimina orice probleme cu coloana vertebrala, iar dacă el este sănătos, atunci toate sistemele corpul uman lucrează ca un ceas;
• în timpul antrenamentului acestui grup muscular mare ars grăsime subcutanata iar volumul crește costurile cu energia corp;
• în formă de V se formează datorită dezvoltării mușchilor latissimus dorsi, iar atât bărbații, cât și femeile visează să aibă o astfel de siluetă.

Să te antrenezi acasă este cu siguranță eficient, ceea ce a fost dovedit prin multe exemple. Desigur, nu se poate spune că nu există nicio diferență între antrenamentele intense acasă și antrenamentele în sală. Cu toate acestea, pentru a realiza rezultat vizibil antrenamentul acasă este un obiectiv complet realizabil.

De ce sesiunile de sală dau rezultate mai semnificative? Faptul este că progresia și creșterea sunt determinate de creșterea sarcinii asupra grupului muscular, iar acest lucru necesită crestere regulata greutate de lucru. Acasa este aproape imposibil de asigurat disponibilitatea greutati gratis tipuri variate, care poate fi folosit pentru exerciții fizice. Trebuie remarcat faptul că cu scari mari nu se poate antrena decât în ​​mod constant sportivi cu experiență care studiază de cel puțin doi ani. Dar la început, pentru a-ți pompa spatele și a obține o siluetă frumoasă, este suficient antrenamentul acasă.

Antrenamente acasă: principii de bază

Respectând următoarele reguli de bază, puteți obține rezultate semnificative antrenându-vă acasă:

1. Regularitatea antrenamentului– nu mai mult de două ori pe săptămână. Acest cea mai buna varianta, deoarece mai puține sesiuni nu vă vor permite să obțineți un efect tangibil și mai mult este inutil, deoarece grupa musculara este nevoie de timp pentru a se recupera.
2. Pe stadiul inițial iar până când apare capacitatea de a simți fiecare zonă tensionată și implicată, exercițiile se execută în 3 abordări, fiecare dintre ele include din 12 până la 15 repetări. Ulterior, odată cu dobândirea abilității de mai sus, puteți trece la antrenament pentru „ refuz" - se efectuează cât mai multe abordări și încă una sau două repetări deasupra, care se numește " cu toată puterea lui».
3. Nu poți începe să te antrenezi imediat cu exerciții de forță., deoarece acest lucru poate duce la . Fara prealabil etapa pregătitoare- incalzirea si incalzirea articulatiilor nu trebuie evitate in nici un antrenament.
4. Datorită faptului că mușchii au capacitatea de a se obișnui cu planul și natura sarcinii, este recomandabil programe de formare alternative.
5. Fiecare lecție începe cu exerciții de bază(unul sau două sunt suficiente), în procesul căruia sunt implicate două sau mai multe articulații. La sfârșitul antrenamentului, faceți unul sau două exerciții de izolare (lucrați un mușchi, o articulație).

Program de antrenament

Programul de instruire nr. 1

Pentru constructie muschii latissimus folosește mai multe exerciții de bază, unul dintre cele mai eficiente este deadlifting gantere în poziţie înclinată. În procesul de efectuare, ambele jumătăți ale spatelui sunt lucrate, în timp ce jumătatea mai slabă funcționează fără „ajutorul” celei mai puternice.

Poziția de pornire: picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele arcuit, corpul coborât la 90 de grade, ganterele în mâini, coatele îndreptate în sus de-a lungul corpului. Ganterele sunt ridicate la conexiunea maximă a omoplaților, apoi încet, întinzând mușchii, coborâte în poziția inițială.

Un alt exercițiu eficient este trageri tradiționale. Atârnat pe bară: prindere dreaptă, palmele puțin mai largi decât articulațiile umărului. Trage-te în sus, astfel încât bărbia să fie paralelă cu bara, apoi coboară în jos, în timp ce articulațiile cotului trebuie să fie complet îndreptat.

Este important ca bara să nu fie prinsă cu degetele mari, altfel va avea loc o redistribuire parțială a sarcinii pe biceps.

Este recomandat ca exercițiu de izolare pentru a finaliza antrenamentul. Poziția inițială: un picior este drept (susține), al doilea trebuie să se sprijine pe plan genunchi îndoit. Luați gantera în mâna care se află pe partea laterală a piciorului drept, sprijinită de cealaltă mână, cu palma situată sub articulația umărului.

Efectuarea exercițiului:

1. Spatele cu spatele arcuit este ținut paralel cu podeaua, haltera se ridică în același plan cu corpul până la contracția maximă a mușchiului.
2. Reveniți la poziția inițială.

Programul de formare nr. 2

Dacă comparăm exerciții de bazăÎn ceea ce privește eficiența lor pentru antrenarea spatelui, una dintre cele mai bune este. În timpul executării sale, se lucrează și bicepșii coapsei și fesele. Acest exercițiu, completat cu lucrul cu gantere, este o opțiune excelentă pentru femei și începători. Antrenamentul începe, ca întotdeauna, cu o încălzire și o încălzire.

Luați poziția de pornire: spatele cu spatele arcuit, picioarele ușor îndoite la genunchi și poziționate la lățimea umerilor, ia gantere și coboară brațele în fața ta.

Efectuarea exercițiului:

1. Înclinarea se realizează încet până când corpul ajunge într-o poziție paralelă cu podeaua. În acest caz, ganterele sunt în imediata apropiere a corpului.
2. Luați poziția de pornire, corpul ar trebui să fie complet îndreptat.

Pentru a lucra profund partea de jos se folosesc muschii latissimus care au usoare diferente fata de varianta clasica. Diferența constă în poziția palmelor pe bară - poziția ar trebui să fie atât de aproape încât degetele mari vârfurile se atinseră.

La sfârșitul antrenamentului se efectuează exerciții de izolare. Pentru antrenament acasă potrivit, în acest caz simulator specialînlocuit cu ușurință de o canapea tare sau altă suprafață tare care poate oferi o poziție confortabilă pentru pelvis și picioare.

Sarcina principală este posibilitatea de mișcare liberă a corpului în sus/jos și o bună fixare a picioarelor. Când această problemă este rezolvată, trebuie să vă plasați palmele în spatele capului și să coborâți corpul cu un spate arcuit până la limita inferioară, apoi să vă ridicați ușor până la nivelul maxim cu un spate plat.

Cum să obțineți rapid rezultate?

Luand in considerare următoarele nuanțe, și respectând cu strictețe regulile enumerate, puteți crește semnificativ eficiența antrenamentului la domiciliu și puteți obține rapid rezultatele dorite.

• La sfârșitul fiecărui antrenament, nu uitați de. Nu trebuie să uităm de acest punct, deoarece este important pentru dezvoltarea musculară. Întinderea vă permite, de asemenea, să minimizați disconfortul care apare din cauza sarcinilor grele.
• Creșterea sarcinilor trebuie făcută prin creșterea greutății de lucru, și nu prin creșterea numărului de repetări în abordare.
• Întrebarea este fundamental importantă nutriție. Dieta unei persoane de antrenament ar trebui să conțină 50% carbohidrați complecși, 30% din proteine, iar ponderea rămasă este pește roșu, uleiuri origine vegetală, nuci. În construirea mușchilor alimentatie de calitate are un rol vital.

Eficacitatea antrenamentelor de acasă depinde de determinarea și autoorganizarea unei persoane, abordarea corectă la cursuri, regularitate obligatorie și răbdare.