Foto: Viktor Gladkov/Rusmediabank.ru

Fitness, sport... Excelent pentru silueta si sanatatea ta! Dar apare întrebarea: „Unde pot găsi timp cu un program de lucru încărcat, când nu-ți părăsești biroul de la clopoțel la altul și, când ai terminat, te grăbești acasă pentru a-ți începe treburile gospodărești?” Și totuși, chiar și pentru cele mai ocupate doamne de afaceri, există o oportunitate de a se menține în formă făcând fitness fără a părăsi biroul. Ia notă de 8 exerciții simple, dar eficiente!

1. Exercițiul „Nucă”

Numele acestui exercițiu vorbește de la sine, vorbim despre părul tău, care în mod ideal ar trebui să arate ca o nucă seducătoare, dură de spart. O, cât de mult este implicat în „al cincilea punct”! Opt sau chiar mai multe ore de stat într-un singur loc. Ce crezi și cum ar trebui să arate fesele tale după asta? Probabil, dacă sunt lăsate nesupravegheate, într-un ritm atât de relaxat vor deveni ca o prăjitură. Dar le poți menține elasticitatea făcând un simplu exercițiu fără să te ridici de pe scaun. Vi se va cere să vă strângeți mușchii fesieri timp de zece secunde. Trebuie să faceți opt repetări în 5 seturi. Este convenabil să puteți practica acest exercițiu oriunde și în orice moment: stând la computer, în timpul unei întâlniri și chiar în timpul unei întâlniri de afaceri. Este invizibil pentru ochii celorlalți, deoarece nu necesită mișcări speciale.

2. Exercițiu de rulare a gleznelor

Fiecare parte a corpului nostru joacă un rol special în viața noastră. Gleznele oferă și multe beneficii, deși rareori le acordăm o atenție deosebită. Uneori, talia noastră este mai importantă pentru noi... Ce zici să stai ferm pe picioarele tale, și Doamne ferește să răsuciți una dintre ele? Aceasta înseamnă că, ca măsură preventivă pentru entorsa gleznei și pentru a reduce riscul de entorsă, includeți următorul exercițiu în rutina de exerciții de cinci minute la locul de muncă: rotiți-vă gleznele mai întâi într-o direcție (8 repetări și 5 seturi), apoi în sens invers. Și în acest moment nimeni nu va bănui că faci fitness!

3. Exercitați „tonusul mușchilor gambei”

Costurile muncii sedentare sunt de așa natură încât multe, inclusiv vițeii. Ne asezam si picioarele noastre stau acolo, fara sa ne miscam. Cum să menții o formă frumoasă a vițelului pe picioare? Așadar, fără să te ridici de pe scaun, ridică-ți picioarele și pune-le pe degetele de la picioare. Țineți această poziție pe vârful degetelor timp de 10 secunde. Repetați de 8 ori pentru 5 seturi. Rețineți că ar trebui să simțiți multă tensiune musculară atunci când efectuați acest exercițiu. Și nu-ți face griji, nimeni nu va afla ce faci în acest moment, cu excepția jobului tău principal.

4. Exercițiu pentru talie

Noi, reprezentanții jumătății, ne dorim deci să avem o talie subțire și o postură regală. De acord, a sta multe ore la computer nu are cel mai bun efect asupra mușchilor oblici, corsetului și altor mușchi ai spatelui și, ca urmare, ne confruntăm cu dureri în partea inferioară a spatelui și a umerilor. Pentru a evita astfel de probleme, faceți o regulă să efectuați în mod regulat exerciții de rotație a corpului. Spre deosebire de exercițiile anterioare, este vizibil pentru alții, dar nu trebuie să renunți la el în detrimentul sănătății și frumuseții tale. Luați o poziție șezând, mai întâi întoarceți-vă trunchiul în partea dreaptă, apucând spătarul scaunului cu mâna stângă, apoi faceți același lucru, doar în partea stângă. Țineți fiecare răsucire timp de 5-8 secunde și faceți de 8 ori și 5 abordări.

5. Exercițiu „cercurile de umeri”

Nu vă vom ascunde, dar acest exercițiu nu poate fi ascuns din perspectiva colegilor de muncă. Dar un plus uriaș va depăși sentimentul tău de jenă, deoarece îți îmbunătățește postura și ameliorează tensiunea din „zona gulerului”. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți mâinile pe talie și să vă rotiți umerii înainte și înapoi fără a ridica mâinile de pe talie. Pentru fiecare direcție, faceți 20 de repetări în 2-3 seturi.

6. Exerciții pentru triceps

Pentru o femeie, frumusețea mâinilor ei nu este mai puțin importantă, deoarece sunt folosite pentru a-i judeca vârsta. Pentru a pompa și în același timp a ameliora compresia tensiunii în mușchii spatelui, faceți următoarele mișcări: așezați-vă la birou, așezați-vă pe marginea scaunului. Picioarele sunt ferm pe podea. Puneți mâinile pe marginile scaunului. Strângeți brațele și ridicați-vă corpul: picioarele rămân în aceeași poziție. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 5 seturi de 5-10 repetări.

7. Exerciții Bend-Twist

Acest exercițiu vă ajută să folosiți mulți mușchi ai corpului, menținându-vă în același timp așezat într-un singur loc. Pregătește-te pentru faptul că implementarea sa nu va trece neobservată. Și totuși, vă recomandăm să o faceți! Atingeți genunchiul stâng cu cotul drept și mențineți această poziție timp de 2 secunde. Repetați îndoirea doar cu cotul stâng și genunchiul drept. Faceți 10 repetări pentru 3 seturi pe fiecare parte.

8. Exercițiu de „încălzire pentru fese și abdomene”

Nu este nimic complicat în acest exercițiu chiar și pentru cei care au uitat ce sunt exercițiile de dimineață, dar efectul pe care îl vei obține este uimitor! Așezați-vă pe marginea unui scaun și întindeți picioarele înainte. Ridicați-le la câțiva centimetri de podea. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Apoi, la rândul său, ridicați fiecare picior spre stomac, îndoind genunchii. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări.

Nu ar trebui să uiți de activitatea fizică pentru corpul tău în viața ta pentru a rămâne sănătos și frumos. O modalitate bună de ieșire pentru o „criză de timp” este să faci exerciții la birou. De acord - este mai bine decât să nu faci nimic. Mai mult, în schimb obții o mulțime de beneficii - postură frumoasă, sănătate, bună dispoziție și productivitate la locul de muncă (îmbunătățirea circulației sângelui și a emisiilor își fac treaba!).

De asemenea, atunci când lucrați într-un birou, încercați să găsiți oportunități de a vă muta mai mult, de exemplu, în loc să trimiteți un raport prin e-mail la departamentul de la etajul cinci, luați-l și duceți-l cu propriile mâini, urcând pe scări către biroul dorit.

Mișcarea este viață pentru binele tău!

Un stil de viață inactiv nu îmbunătățește sănătatea - toată lumea știe acest lucru. Cu toate acestea, de foarte multe ori munca implică o poziție constantă așezată cu mișcare doar la ora prânzului. În timpul perioadelor lungi de ședere, mușchii devin înțepeni și dor, iar spatele și gâtul obosesc. Dar chiar și în timp ce sunteți la birou, puteți găsi o oportunitate de a vă încălzi măcar puțin. Acesta este motivul pentru care gimnastica există la locul de muncă.

Chiar dacă nu lucrezi în propriul tău birou și sunt alți oameni în jurul tău, unele dintre aceste exerciții pot fi făcute destul de discret, fără a părăsi biroul tău.

Complex de gimnastică chiar la locul de muncă

1. Rotiri și înclinări simple ale capului - înainte și înapoi, dreapta și stânga.
2. Mișcarea umerilor înainte și înapoi, în timp ce omoplații sunt reuniți cât mai mult posibil.
3. Mișcați umerii în sus și în jos, în sus într-o singură mișcare și în jos în două mișcări scurte sacadate.
4. Strângeți-vă mâinile și rotiți încheieturile, apoi faceți o scurtă întindere rotind mâinile împreunate, palmele departe de dvs. și trăgându-le înainte.
5. „Șezut activ” - îndreptați-vă, așezați-vă astfel încât spatele să fie drept, umerii drepți, stomacul tras înăuntru, încordat, picioarele tale pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de nouăzeci de grade. Încercați să întindeți mâna cu vârful capului, ca și cum ar fi un șnur atașat de el și cineva ar trage de el. Simțiți întinderea vertebrelor. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi relaxați-vă și repetați din nou.
6. Aplecă-ți spatele pe spătarul scaunului, întinde-ți picioarele înainte cât mai mult posibil, în timp ce strângi fesele, ridică ușor pelvisul de pe scaun.
7. Puneți picioarele drepte, genunchii în unghi drept. Ridicați alternativ picioarele pe degetele de la picioare, în timp ce vă încordați gambele.
8. Faceți mișcări de rotație cu picioarele.
9. Dacă este posibil, așezați-vă pe marginea unui scaun, lăsați-vă pe spate, țineți-vă de scaun (scaun sau picioare) cu mâinile și aduceți picioarele îndoite la genunchi până la stomac. Acest lucru va pune stres asupra abdomenului.
10. Dacă nu este posibil să faci o astfel de mișcare activă, stai drept și respiră adânc. Expiră brusc și trage-ți stomacul cât mai mult posibil, ca și cum ai crea un vid în interior. Ține-ți respirația și nu-ți relaxa mușchii atâta timp cât poți. Apoi inspirați și expirați câteva respirații. Acest exercițiu nu numai că vă va întări abdomenul, ci vă va masa și organele interne și va îmbunătăți circulația sângelui în ele.
11. Dacă aveți un scaun de birou pivotant, atunci țineți de marginea mesei și rotiți-vă corpul inferior la dreapta și la stânga, menținând în același timp corpul fix. Dacă aveți un scaun obișnuit, pur și simplu întoarceți-vă trunchiul dintr-o parte în alta, apăsând mâinile pe piept, lăsând pelvisul nemișcat.

Orice activitate fizică în timpul zilei de lucru este mai bună decât nicio activitate fizică. Profită de fiecare moment convenabil pentru a face cel puțin câteva exerciții simple: ridică-te și plimbă-te prin birou și, în timp ce stai lângă imprimantă sau scaner, întinde-te, stai în vârful picioarelor și întinde-ți genunchii.

Nu utilizați niciodată liftul în biroul dvs. în mod inutil - scara a fost și rămâne una dintre cele mai bune aparate de exerciții disponibile pentru toată lumea.

Apropo, luați în considerare acest lucru: se poate face nu numai la masă, ci și în locurile de inacțiune forțată, precum ambuteiajele, transportul în comun sau o coadă.

Există o altă opțiune pentru exercițiile invizibile în articolul „” - cu ea nu numai că veți stăpâni exercițiile ascunse, ci și să învățați să le inventați singur.

Complexe în imagini (selectare convenabilă)

Și iată încă 3 complexe care vor fi bune atât la birou, cât și acasă în serile lungi de „televiziune”. Mai ales relevant pentru femei!

Cel mai simplu. Nu va dura mai mult de 3 minute. Dar dacă se face de 4-5 ori pe zi, va servi ca o excelentă prevenire a osteocondrozei cervicale.

Mai activ. Picioarele și abdomenul lucrează. Există o încălzire generală a corpului. O opțiune excelentă pentru gimnastică industrială.

Complex scurt. Dezvoltă flexibilitatea, crește amplitudinea mișcărilor tale (și asta e tinerețe, dragi fete!). Ei bine, încălzirea și întinderea sunt și ele prezente.

Aceasta este deja o încărcare completă. O poți face dacă ești singur la birou sau ți-ai convins colegii de necesitatea faptelor fizice.

Complexe video

Complex cool cu ​​antrenori profesioniști. Remi de hârtie, care pot fi găsite în orice birou, au fost folosite ca agenți de cântărire:

Dar iată un exercițiu aproape imperceptibil și o încălzire. La serviciu, pe drum, din nou acasă - la computer sau la ecranul televizorului. Într-un cuvânt, este potrivit pentru execuție oriunde și oriunde. Cu siguranta iti va placea acest tip de educatie fizica :)

Amintiți-vă că mai multe antrenamente mici de-a lungul zilei vă vor ajuta nu numai să vă îmbunătățiți starea de bine, ci și să vă strângeți silueta și.

Mușchii și articulațiile vă vor mulțumi pentru acest exercițiu și vă veți simți mult mai bine. Fii sănătos, vesel și frumos!

Mini sfaturi pentru a pierde în greutate

Reduceți-vă porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să pierdeți în greutate! Scurt si la obiect :)

Adăugați mai multe sau opriți? Când apare această întrebare, cu siguranță este timpul să nu mai mâncați. Acesta este corpul care îți dă semnalul că vei fi plin în curând, altfel nu te-ai îndoi.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces seara, atunci faceți un duș cald înainte de cină. 5-7 minute și ai deja o dispoziție și o atitudine complet diferită față de mâncare. Încercați - funcționează.

Indiferent cât de delicioasă ar fi mâncarea, o vei mânca de mai multe ori. Aceasta nu este ultima masă din viața ta! Amintește-ți asta atunci când simți că nu te poți opri și înghiți frenetic bucată după bucată.

In contact cu

Colegi de clasa

Pentru majoritatea lucrătorilor de birou (și liber profesioniștii care lucrează de acasă), a fi la un birou (birou) pentru o medie de 6-10 ore pe zi face parte din viața lor normală. Știm cu toții că o asemenea cantitate de timp petrecută stând la computer nu este benefică pentru organism și organismul în ansamblu.

Poate duce la dureri de spate (majoritatea oamenilor uită să-și urmărească postura), oboseala ochilor, dezvoltarea hemoroizilor și alte consecințe la fel de plăcute.

Viața unui angajat de birou este supusă unui program strict, în care, pe lângă întâlniri, întâlniri, zgomotul neîncetat al unei tastaturi și debriefing-ul pe „covorul” din biroul conducerii. În același timp, indicatorii de performanță nu îl mulțumesc întotdeauna pe angajat.

Obosești în locuri complet diferite: umerii tăi devin „de lemn”, te doare partea inferioară a spatelui, coloana vertebrală se confruntă cu o suprasolicitare enormă din poziția „roată”, gâtul tău devine amorțit, iar ochii tăi se uită la monitor timp de câteva ore. o cu totul alta poveste. Corpul cere ajutor, iar cel mai bun ajutor este gimnastica ușoară de birou.

Cum să te asiguri că lucrul la birou pe computer nu este un „test de forță” pentru corpul tău? Există mai multe reguli care, dacă sunt respectate, îți vor îmbunătăți postura și îți vor menține sănătatea.

Ergonomia locului de muncă și poziția corectă

Înainte de a trece la luarea în considerare a seturi de exerciții, ar fi util să vă amintiți regulile de aterizare.

În primul rând, scaunul în sine (scaunul de birou) ar trebui să fie confortabil și să se potrivească cu biroul ca înălțime și dimensiuni.

În al doilea rând, postura. Spatele este drept, umerii sunt îndreptați și trași puțin înapoi. Partea superioară a monitorului trebuie să fie la nivelul ochilor. Dacă acum trebuie să înclinați capul în jos sau în sus, atunci înălțimea ecranului trebuie schimbată. Asigurați-vă că încheieturile dvs. nu se sprijină pe tastatură sau pe mouse pad (cu excepția cazului în care aveți un pad special cu un suport pentru încheietura mâinii). Acest lucru va ajuta la evitarea apariției sindromului de tunel carpian (toți lucrătorii de birou sunt expuși riscului de această boală). Picioarele trebuie să fie îndoite astfel încât genunchii să fie puțin mai sus decât șoldurile. Picioarele sunt așezate pe podea sau pe un taburet special scăzut.

Orice antrenament, inclusiv antrenament la birou, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Opțiunea ideală este să urci și să cobori două sau trei etaje folosind scările. Este bine să faci asta la fiecare oră sau două. Veți „trezi” imediat sistemul circulator, care este somnoros din poziție șezând. Și, în același timp, vă veți lua o pauză de la agitația muncii pentru câteva minute.

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să scăpați de senzația de rigiditate și să ușurați oboseala mușchilor „depășiți”.

Gât

Gâtul nu este doar coloana vertebrală și mușchi, este și principala autostradă care furnizează nutrienți creierului și elimină deșeurile acestuia. Obținerea excesivă a mușchilor gâtului duce la afectarea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă că vor exista probleme cu livrarea de sânge proaspăt bogat în oxigen și nutrienți.

• Puneți mâinile pe ceafă, cu palmele în jos, coborâți capul astfel încât bărbia să atingă sternul, trageți ușor capul în jos cu mâinile, mențineți în această poziție câteva secunde, simțiți întinderea mușchilor. spatele gâtului tău.
• Pentru a vă întinde mușchii gâtului, înclinați încet capul înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, și întoarceți-vă la dreapta și la stânga. Aceste exerciții simple pot fi făcute oricând simțiți că aveți nevoie pentru a elibera oboseala și tensiunea. După aceea, puteți efectua rotații ale capului, întinzându-vă gâtul. Mai întâi, rotiți într-un cerc într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Atenţie! Nu faceți niciodată rotații circulare cu capul fără să vă „încălziți” mai întâi mușchii! Acest lucru poate cauza deteriorarea articulațiilor gâtului. Dacă medicii au descoperit că aveți osteocondroză cervicotoracică sau hernie de disc la coloana cervicală, limitați-vă la mișcarea capului înainte și în jos; mișcarea capului înapoi este contraindicată.

Brațele și umerii

Există multe exerciții de întindere pentru brațe și umeri pe care le poți face fără să te ridici de pe scaun. În primul rând, acestea sunt toate tipurile de întindere.

• Prinde-ți mâinile în fața ta și apoi ridică-le deasupra capului, îndreptând coatele și întorcând palmele în sus.
• Coborâți și ridicați umerii, încercând să puneți stres asupra mușchilor, trăgându-vă cu forță capul în umeri în timp ce îi ridicați și coborându-i, țintând spre podea.
• Faceți rotații circulare cu umerii: de 10 ori înainte, de 10 ori înapoi. Acest lucru va ajuta la eliberarea tensiunii. Dacă nu ești foarte bine pregătit fizic, atunci acest exercițiu îți poate cauza chiar și o ușoară durere la început. Dar nu-ți face griji: odată ce mușchii ți se încălzesc, totul se va îmbunătăți.
• Un alt exercițiu bun este exercițiul de push-up. Așezați mâinile pe masă (pe părțile laterale, fiecare la aproximativ lățimea umerilor în afară de corp) și arcuiți-vă ca și cum ar fi răsuciți: mai întâi înclinați un umăr spre brațul opus, apoi celălalt. Folosind mișcări elastice, încearcă să aduci umerii cât mai aproape de masă.

încheieturi

• Rotiți-vă mâinile în jurul încheieturilor în mod regulat (este indicat să faceți exercițiul o dată pe oră): de 10 ori într-o direcție, apoi de 10 ori în cealaltă. Dacă trebuie să tastați mult pe tastatură sau să lucrați cu mouse-ul, atunci astfel de rotații vor fi o bună prevenire împotriva sindromului de tunel carpian.

Înapoi

• Pune-ți mâinile pe centură. Rotiți-vă pe rând corpul la stânga și la dreapta. Întorcându-vă într-o parte, întindeți brațele astfel încât să vă apropiați omoplații la spate. Când te întorci către celălalt, adună-ți brațele împreună în fața ta, ca și cum te-ai îmbrățișat. Repetați acest exercițiu de 6-8 ori.
• În poziția de plecare, în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie, înclinați corpul spre dreapta și stânga, înainte și ușor înapoi. Asigurați-vă că spatele rămâne drept în timpul acestor mișcări. Efectuați 10 curbe în fiecare direcție. De asemenea, puteți efectua mai multe mișcări de rotație ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
• Cu o mișcare ascuțită simultană, ridicați mâna dreaptă până la capăt, mâna stângă în jos și efectuați mai multe smucituri cu brațele, arcuindu-vă simultan spatele. Apoi schimbați mâinile.
• Ridică-te, pune mâinile pe centură. Trageți-vă coatele înapoi, astfel încât să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil. Reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori.
• Coborâți brațele în jos și ridicați umerii cât mai sus posibil. Repetați de 8-10 ori.

presa

• Stai pe un scaun. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii și strângeți puțin fesele. Respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți în stomac cât de mult puteți. Efectuați cel puțin 50 de astfel de retractări. Exercițiul trebuie efectuat tocmai prin încordarea mușchilor abdominali. Asigurați-vă că diafragma nu se ridică deloc. Este foarte important să inspirați și să expirați ritmic, așa că nu vă ține respirația.
• Pentru abdomenul inferior există următorul exercițiu. În timp ce stați, plasați mâinile ușor în spatele dvs., cu palmele înainte. Aduceți genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor picioarele îndoite, amintindu-vă să vă mențineți spatele drept. Faceți cel puțin 30 de abordări.

Mușchii pieptului

Ai observat că, în timp, postura ta devine strânsă, cu partea superioară a corpului aplecându-se peste tastatură? Dacă da, de îndată ce observați, faceți următorul exercițiu.

• Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă brațele în jurul cotierelor scaunului, astfel încât coatele și mâinile să fie pe suprafața lor exterioară. Acum strângeți-vă ușor coatele, încercând să trageți cotierele spre dvs. Doar nu exagera, altfel va trebui să răspunzi pentru un scaun spart. Faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu, ținând tensiunea timp de 5-6 secunde.

Fesele

• Așezați-vă chiar pe marginea scaunului și aplecați-vă ușor înainte. Îți poți pune mâinile pe masa din fața ta, dar nu pune toată greutatea pe ele. Strânge-ți mușchii feselor și ridică-te la doar câțiva milimetri deasupra scaunului. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și coborâți-vă pe loc. Efectuați 12-15 repetări.

Coapsele anterioare

• Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți-vă picioarele împreună, apăsând genunchii. Spatele trebuie să fie drept. Îndreptați alternativ genunchii stângi și drepti, trăgând degetele de la picioare spre dvs. Efectuați exercițiul până când apare o ușoară senzație de arsură în mușchi.

Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru tine, îndreptă ambele picioare deodată, amintindu-ți să ții genunchii împreună. Această opțiune vă permite, de asemenea, să vă folosiți mușchii abdominali și ai spatelui.

Interiorul coapselor

• Pentru a le rezolva, este foarte bine să folosiți o minge mică gonflabilă. Pur și simplu țineți-l între genunchi și strângeți-vă picioarele ritmic până când mușchii devin obosiți. Dacă nu ai o minge la îndemână, folosește-ți pumnii ca rezistență.

Coapsele exterioare

• Aici se formează „pantaloni” încăpățânați. În timp ce stați, apăsați-vă genunchii împreună. Pune-ți mâinile pe scaun pe ambele părți, la nivelul mijlocului coapsei. Depășind rezistența mâinilor, apăsați pe ele, încordându-vă mușchii cu toată puterea timp de 5-7 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de cel puțin 20 de ori.

Spatele coapselor

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sub masă. Dacă porți tocuri înalte, este mai bine să le dai jos. Amintiți-vă să vă îndreptați spatele și să vă strângeți mușchii abdominali. Apăsați alternativ călcâiul picioarelor drepte și stângi în podea, ținând tensiunea timp de 5-7 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

Caviar

• Întindeți mușchii gambei astfel: fără să vă ridicați de pe scaun, puneți picioarele pe degetele de la picioare (pentru a simți tensiunea musculară). Țineți-le în această poziție până când simțiți o oarecare oboseală (nu așteptați disconfort!). Relaxați-vă. După 10 minute, repetă exercițiul din nou. Și tot așa timp de aproximativ o oră. Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru gambe. De asemenea, ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge în vasele de la picioare (problema cu venele de la picioare este destul de comună în rândul utilizatorilor de computere).

Glezne

• Faceți mișcări de rotație cu picioarele: ca în exercițiul pentru încheieturi - mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. De 3 ori. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în picioare și ameliorează mâncărimea (furcături, „înțepături și ace” care pot apărea din cauza circulației proaste).

Exerciții de respirație

• Stând drept, cu brațele în jos, respirați adânc pe nas și, în același timp, ridicați brațele în lateral, iar pe măsură ce expirați, înclinați ușor corpul înainte și coborâți brațele în jos prin laterale.
• Respiră adânc de câteva ori. Pentru a forța și mai mult mușchii abdominali să lucreze, trageți stomacul și rămâneți în această poziție câteva secunde după inhalare. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.

După cum puteți vedea, nimic complicat. Când ai un minut liber, fă aceste exerciții simple. Sănătatea ta îți va mulțumi.

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Lucrul într-un birou are multe beneficii, dar stai pe scaun pentru perioade lungi de timp este dăunător sănătății și siluetei tale. O analiză a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau pe scaune pentru perioade lungi de timp au mai multe șanse de a suferi de cancer, diabet de tip II, boli de inimă și exces de greutate.

Vești bune: site-ul web Am găsit pentru tine 6 exerciții pe scaun care te vor ajuta să te simți vesel și energic. Ele pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă.

Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.

Cum să o facă:

1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu ne sprijinim pe spătarul scaunului.

2. Așezați-vă picioarele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.

3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. În acest moment, stomacul ajunge spre coloana vertebrală.

4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru a-ți întinde mai bine abdomenul inferior.

5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.

În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.

Cum să o facă:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Pune-ți mâinile pe scaun.
3. Ținând spatele drept, ridicați genunchii, aducând-i mai aproape de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze în același timp.
4. Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
5. Faceți 10-20 de repetări.

Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.

Cum să o facă:

1. Stai aproape de marginea scaunului cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe scaun.
2. Îndoiți-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
3. Împreună-ți picioarele și ridică-ți genunchii spre piept ca în exercițiul 2.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
5. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.

Ajută la arderea grăsimilor de pe laterale și coapse.

Cum să o facă:

1. Așezați picioarele pe podea.

2. Îndreptați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor.

3. Întoarce-ți partea superioară a corpului în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingându-ți degetele stângi cu mâna dreaptă. Țineți această poziție.

4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele de la piciorul drept cu degetele mâinii stângi.

5. Repetați de 20-30 de ori, schimbând de fiecare dată sensul de rotație.

Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul nu trebuie să aibă roți.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
2. Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
3. Țineți această poziție timp de cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți încet și odihniți-vă.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.

Foarte bun pentru talie: face ca muschii laterali si muschii abdomenului inferior sa lucreze. Principiul de execuție este că un genunchi se întâlnește cu cotul opus, în timp ce trunchiul se întoarce ușor.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. Pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, înclinați în același timp cotul stâng spre el, astfel încât să se atingă în cele din urmă.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
4. Alternați genunchiul și cotul, faceți 15 repetări.
5. Este mai bine să faci 4 serii de astfel de exerciții.

Cele 6 exerciții anterioare sunt făcute stând pe scaun. Dar vă sugerăm să vă ridicați și să faceți încă un lucru pentru un efect mai mare. Nu vă îndepărtați prea mult de scaun!

Beneficiul este de a întări mușchii fesieri și de a combate eficient grăsimea de pe talie și abdomen.

Cum să o facă:

1. Stați în spatele unui scaun și sprijiniți-vă mâna stângă pe spate sau pe cotieră.
2. Ridică brațul drept deasupra capului.
3. Coborâți încet mâna ridicată. În același timp, ridicați piciorul drept, astfel încât mâna să vă atingă călcâiul.
4. Reveniți la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.
5. Schimbați brațele și picioarele, faceți 10-15 repetări.
6. Faceți 4 episoade.

Acum tot ce trebuie să faci este să incluzi aceste exerciții în antrenamentul tău zilnic, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Mai ales dacă, în paralel cu mișcarea, introduci alimentația sănătoasă și odihna de calitate.

Cum să îți menții o formă bună „fără transpirație”

Munca într-un birou îi obligă pe mulți dintre noi să ducem un stil de viață sedentar, care nu este cel mai bun pentru sănătatea noastră. Când seara îți dai seama că te-ai ridicat de pe scaun doar de câteva ori toată ziua, este timpul să-ți schimbi rutina zilnică obișnuită!

Ritmul modern al vieții nu vă permite întotdeauna să petreceți timp cu un antrenament cu drepturi depline, așa că unele exerciții pot fi efectuate „la locul de muncă” - chiar la birou. În medie, trebuie să petreceți cel puțin o jumătate de oră încălzindu-vă în timpul zilei de lucru și faceți exerciții fizice, de exemplu, 5 minute la fiecare oră. Chiar și pentru aceste 5 minute de mișcare, corpul tău îți va mulțumi! Vă vom spune ce exerciții vă vor ajuta să vă încălziți în timp ce lucrați la birou. Acest lucru ne va ajuta Samantha Clayton, olimpic, membru al Asociației de aerobic și fitness din America (AFAA) și director al educației fizice pentru Herbalife.

Încălzire

Încălzim treptat toate părțile corpului, începând cu gâtul:

• înclinați încet capul spre umăr;
• țineți apăsat timp de 10 secunde;
• reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

• faceți o rotație circulară cu umerii înainte;
• la fel - spate;
• repeta de 10 ori.

Acum să ne întindem încheieturile pentru a le pregăti pentru lucrul la computer:

• întinde brațul drept înainte, palma în jos;
• Cu mâna stângă, apucă degetele din dreapta și trage-le în jos, ține apăsat timp de 3 secunde;
• apoi trageți degetele în sus, țineți apăsat timp de 3 secunde;
• executați de 3 ori pentru fiecare mână pe rând.

Și cu ultimele mișcări ne vom elimina senzația de oboseală de pe picioare:

• ridicați un picior de pe podea, ținându-l drept;
• Îndoaie-ți glezna, trăgând degetul de la picior spre tine;
• acum întinde-ți glezna, îndreptând degetul de la picior cât mai departe de tine;
• repeta de 10 ori si trece la celalalt picior;
• Apoi, desenați câteva cercuri cu degetul de la picior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic și schimbați din nou picioarele.

Pe langa incalzire, la locul tau de munca poti efectua o serie de exercitii simple, dar eficiente, care vor lucra toate marile grupe musculare.

Exercițiul 1: Genuflexiuni pe scaun

Stați în fața unui scaun, luați o poziție dreaptă a corpului și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi coborâți-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Cu toate acestea, nu trebuie să atingeți scaunul - de îndată ce vă aflați cât mai aproape de el, începeți să vă ridicați încet. În același timp, ține-ți spatele drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui și nu duceți genunchii dincolo de linia picioarelor. Și nu uitați să blocați roțile de pe scaun, astfel încât să nu vă părăsească în timpul exercițiului! Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu testat în timp pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor.

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Așezați-vă pe marginea unui scaun, astfel încât cea mai mare parte a coapsei să fie atârnată. Cu degetele de la picioare îndreptate departe de tine, ridică un picior. Țineți-l în sus până când simțiți o contracție puternică a mușchilor abdominali, apoi repetați cu celălalt picior. Efectuați 5-7 ridicări cu fiecare picior. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali și ai picioarelor, făcându-i mai tonifiați.

Exercițiul 3: flotări inverse

Așezați mâinile pe scaunul, întindeți picioarele înainte și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Apoi îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos, mișcându-vă coatele drept înapoi (nu în lateral). După ce ați atins punctul de jos, ridicați-vă în poziția de pornire. Nu uita că greutatea corporală ar trebui să pună stres pe brațe, nu pe picioare. Aceste flotări „inversate” vă vor tonifica mușchii tricepși și vă vor face brațele mai subțiri și mai puternice.

Exercițiul 4: Întărirea abdominală

Poți lucra la abdomene frumoase chiar în scaunul tău de birou! Pentru a face acest lucru, stați confortabil, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile în spatele capului și ridicați genunchiul la piept - cu aceeași senzație care apare atunci când efectuați abdomene regulate. Încercați să atingeți genunchiul drept de cotul stâng și invers. Acest exercițiu vă va întări mușchii latra .

Exercițiul 5: Piept tonifiat

Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți sânii fermi și definiți. Este convenabil deoarece implementarea sa este aproape invizibilă pentru alții. Stând la locul de muncă, îndreptați-vă spatele, puneți mâna dreaptă sub masă și apăsați-o cu palma pe blatul mesei. Mâna stângă se află pe suprafața mesei. În acest caz, mâinile nu sunt situate una sub cealaltă, ci la o distanță de lățimea umerilor. Apoi apăsați simultan cât mai tare posibil pe blatul mesei cu ambele mâini, țineți apăsat timp de 5-7 secunde și eliberați. Repetați de 5 ori. Este important să vă asigurați că presiunea mâinilor este aceeași (adică mușchii lucrează uniform), iar spatele rămâne drept.

Pentru a face fitness-ul la birou mai distractiv, încercați să vă motivați colegii să vi se alăture! S-a dovedit experimental că mișcarea în timpul zilei de lucru nu numai că evită problemele cu coloana vertebrală, circulația sângelui și articulațiile, dar crește serios și productivitatea!

Veți găsi exerciții și mai eficiente pentru birou într-un videoclip fascinant de la participantul olimpic, membru al Asociației de Aerobic și Fitness din America (AFAA) și Director de Educație Fitness la Herbalife Samantha Clayton.

3 noiembrie 2015, 14:22 03-11-2015