Multe tipuri activitate fizica– ciclismul, alergatul, înotul, fotbalul, exercițiile aerobice necesită rezistență, ceea ce le permite sportivilor să rămână activi mai mult timp. Nu este atât de ușor să alergi mai mult, să înoți mai departe sau să conduci fără oprire până la capătul lumii. În acest articol vă vom spune cum să vă creșteți rezistența și vă vom descrie câteva modalități simple de a rămâne activ fizic mai mult timp.

Rezistenta le permite oamenilor sa faca exercitii fizice la o anumita intensitate si pentru o perioada indelungata de timp (sa ne gandim la un maraton). Există mulți factori care se combină pentru a determina nivelul de anduranță al unui atlet, dar doi care sunt de importanță cheie sunt VO2 max și pragul anaerob.

VO2 max este rata maximă la care corpul unui atlet poate absorbi oxigen în timpul exercițiilor fizice. Măsurarea acestui parametru este cea mai populară metodă de determinare a nivelului antrenament fizic, cu toate acestea, nu este cel mai precis. Deși rezistența este în mare parte genetică, absorbția de oxigen poate fi îmbunătățită prin antrenament special precum intensitatea mare antrenament pe interval.

Pentru alții parametru important, care determină nivelul de rezistență al unui sportiv, este pragul anaerob, sau nivelul de activitate fizică la care începe să se acumuleze lactatul în mușchi. Din fericire, aproape orice sportiv poate îmbunătăți ambii acești parametri. Pentru a-ți crește pragul de anaerob și, prin urmare, capacitatea de a te antrena mai greu pentru o perioadă mai lungă de timp, trebuie să alergi într-un ritm moderat, potrivit renumitului expert în sport Noam Tamir.

Sportivii de anduranță au o proporție mai mare de fibre musculare cu contracție lentă, care folosesc oxigenul în mod uniform pentru a genera energie. Alergarea pe distanțe lungi dezvoltă fibre musculare cu contracție lentă, care furnizează în mod continuu energie și vă permit să luptați mai eficient cu oboseala. De asemenea, alergarea îndelungată vă permite să convertiți fibrele musculare rapide în unele lente, ceea ce îmbunătățește și rezistența.

Plan de acțiune pentru îmbunătățirea garantată a rezistenței

Încercați aceste trucuri pentru a vă duce rezistența la următorul nivel superior. Cu aceste sfaturi de antrenament și nutriție, veți fi pe cale de a finaliza un ultramaraton Ironman în viitorul apropiat.

• Odihnește-te complet. Pentru a lucra lung și intens, trebuie să ai forță proaspătă. faimos expert în sport John Mandrola a spus: „ Antrenează-te intens în zile de antrenament, odihnește-te în zilele tale de odihnă și nu te antrenezi niciodată mai multe zile la rând fără odihnă adecvată.”
• Mănâncă corect. Când vine vorba de nutriție, carbohidrații sunt cheie, deoarece organismul folosește glicogenul ca sursă de energie. Când glicogenul se epuizează, organismul trece la alte surse de energie și începe să ardă grăsimile. În timpul antrenamentului cardio prelungit, ar trebui să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, în funcție de greutatea corpului. Cercetările arată, de asemenea, că combinarea proteinelor și carbohidraților în dieta ta poate îmbunătăți rezistența și reduce pierderea musculară. Se observă că echilibru optim proteinele, grăsimile și carbohidrații pot varia semnificativ între sportivi. Experimentează pentru a găsi combinația optimă care ți se potrivește cel mai bun mod vi se va potrivi.
• Utilizați antrenament pe interval de mare intensitate, inclusiv în combinație cu antrenamentul tradițional. Încercați să alergați pe scări sau pe o bandă de alergare, variind viteza pe măsură ce mergeți, dar amintiți-vă că aceste antrenamente necesită o recuperare completă datorită intensității lor.
• Adăuga antrenament de putere. Amintiți-vă că variabilitatea sarcinii este importantă pentru dezvoltarea rezistenței. Antrenamentul de forță vă va întări oasele, ligamentele, tendoanele și mușchii și vă va îmbunătăți forma generală. Combină antrenamentul aerobic cu kettlebell, gantere și exerciții cu greutatea corporală.
• Porniți muzica. S-a observat că ascultarea muzicii are un efect pozitiv asupra rezistenței și nu poate dăuna în niciun fel antrenamentului. Muzica vă ajută să vă adunați mental atunci când aveți cea mai mare nevoie, iar sportivii de anduranță au o conexiune bine dezvoltată minte-mușchi.
• Lucrează la ceea ce este mai slab. Oamenii își găsesc adesea propria rutină de antrenament și se țin de ea. Mandrola sfătuiește să o schimbi pentru a dezvolta rezistența: alergătorii de maraton ar trebui să alerge cu viteză, dacă alergi pe o suprafață plană, alergați în sus. Dezvoltă-te în paralel în ceea ce ești slab, acest lucru va da corpului tău un impuls de creștere.
• Bea suc de sfeclă. Există un studiu care a constatat că consumul de sfeclă bogată în nitrați ajută la îmbunătățirea rezistenței cu 16%. Rămâne neclar dacă alte produse care conțin nitrați au același efect. Cu o zi înainte de cursă, mănâncă paste cu suc de sfeclă, rețineți totuși că sucul poate conține foarte multe zaharuri, aveți grijă.
• Antrenează-te inteligent. Principiul adaptării treptate în sport este o creștere sistematică a kilometrajului și a vitezei. Antrenează-te în siguranță - alergați pe o suprafață plană, beți suficiente lichide, aceste sfaturi vă vor ajuta să evitați rănile și, în cele din urmă, să vă creșteți rezistența.

7 moduri de a crește rezistența fizică

Nu este de mirare că oamenii vor să-și mărească rezistența. Popularitatea tuturor tipurilor de curse cu obstacole a devenit recent atât de enormă încât nevoia de a dezvolta această calitate a apărut mai mult ca niciodată. Conform antrenor personal Will Torres, oamenii se concentrează pe antrenament, cum ar fi alergarea sau ciclismul, dar aceasta este doar o parte a programului de îmbunătățire a rezistenței, este necesar să crească puterea.

Torres explică că dacă creșteți puterea picioarelor, veți putea face un pas mai lung când alergați, iar forța musculară suplimentară vă va ajuta să reduceți impactul asupra articulațiilor. Dacă vrei să cucerești Cursa Eroilor, maratonul sau alte evenimente de anduranță, aplică aceste principii. Urmărirea lor regulată vă va îmbunătăți în cele din urmă semnificativ rezistența.

1. Combină zilele de antrenament de forță cu zilele de antrenament cardio.

Conexiunea este foarte simplă - decât mai multi muschi te angajezi în muncă, cu atât te stimulează mai mult Sistemul cardiovascular. În loc să dedici un antrenament doar pentru a construi rezistența și un altul doar pentru a construi puterea, încearcă să le combini pe cele două. Torres ne sfătuiește: „Faceți bench presse după trageri, apoi alergați un kilometru cât de repede puteți.” O altă opțiune bună este să sari coarda timp de un minut după genuflexiuni, apoi apăsări deasupra capului, apoi scranchiuri, repetă.

2. Reduceți timpul de odihnă

Mulți oameni își permit un repaus de 30 până la 90 de secunde. între seturi, dar dacă scopul tău este rezistența, fii pregătit să sacrifici odihna. „La sfârșitul setului, mușchii ar trebui să ardă, respirația și transpirația ar trebui să fie active”, spune Torres. „Întrerupeți doar dacă nu puteți continua din punct de vedere fizic.” El sfătuiește să aleagă următoarea serie de exerciții: de 10 ori bench press, de 10 ori genuflexiuni, de 10 ori trageri, de 10 ori bench crunchs. Efectuați această serie de trei ori la rând cu odihnă minimă.

3. Faceți exerciții într-un ritm rapid

Torres raportează că efectuarea de exerciții de forță în ritm rapid nu numai că dezvoltă forța, dar îmbunătățește și rezistența. Acesta este unul dintre cele mai bune moduri accelera metabolismul. Atunci când oamenii se concentrează prea mult doar pe antrenamentele de anduranță, pot pierde multă masă musculară.

4. Dă preferință exercițiilor de bază în locul celor de izolare

Exercițiile de bază implică mai mult de o articulație, astfel de exerciții includ genuflexiuni, fandare, trageri și presare. Ele îmbunătățesc rezistența mai bine decât exercițiile de izolare, cum ar fi bucle cu mreană sau ridicări de picioare întinse.

5. Evita aceleasi tipuri de antrenamente

Schimbarea regimului de antrenament este esențială pentru dezvoltarea rezistenței și a rezistenței. Potrivit lui Torres, corpul se obișnuiește cu aceleași antrenamente după două săptămâni de antrenament. Așadar, dacă ești alergător, atunci începe-te cu artele marțiale în loc să alergi, dacă ești un ciclist pasionat, începe să alergi în sus pe scări. „Antrenează-te în diferite moduri, astfel încât să poți evita rutina, să fii imprevizibil”, spune Torres. „În plus, oferă o motivație suplimentară.”

6. Faceți exerciții hibride

Genuflexiuni combinate cu presa deasupra capului, fandari combinate cu exerciții pentru bicepși – alegeți două diferite exercițiiși fă-le unul după altul. Cu cât vă angajați mai mulți mușchi în muncă, cu atât mai mult va stimula sistemul cardiovascular, care, la rândul său, va avea ulterior un efect pozitiv asupra rezistenței.

7. Adăugați mișcări explozive în programul dvs

Mișcările explozive necesită costuri ridicate energie, forță și rezistență în același timp. Dacă începi să faci exerciții într-o manieră explozivă, vei observa că devii mai rapid în timp. Încercați variante precum burpee, sărituri cu box, flotări din palme și multe altele.

Cum pot noii alergători să-și îmbunătățească rezistența?

Care sunt câteva modalități prin care începătorii își îmbunătățesc performanța la alergare și devin mai rapizi? În mod surprinzător, începătorii nu ar trebui să se concentreze prea mult asupra antrenament greu sau alergând într-un ritm ridicat în timpul antrenamentului. Astfel de metode își au locul lor, dar începătorii sunt adesea limitati în capacități din două motive:

1. rezistență scăzută din cauza lipsei de experiență
2. risc de accidentare

Pentru a progresa, începătorii trebuie să-și îmbunătățească rezistența, reducând în același timp riscul de accidentare. Două obiective care adesea se contrazic. Există două strategii care vă permit să vă creșteți rezistența fără a vă expune riscului de rănire și, prin urmare, să progresați în mod constant.

Antrenamentul cardiac fără impact

Alergarea este un sport de contact, nu există nicio îndoială. Picioarele interactioneaza cu suprafata si acest impact afecteaza ligamentele si muschii. Unele daune sunt de dorit, deoarece provoacă adaptare și te face mai puternic. Dar prea mult presiune uriașă fără o recuperare adecvată este cauza rănirii. Poate fi redus folosind alternative antrenament aerobic, cum ar fi antrenamentul încrucișat.

Există două tipuri de exerciții care pot oferi aceleași beneficii ca alergarea fără traume: alergarea cu apă și ciclismul.

Alergarea cu apă - folosiți o centură specială pentru a rămâne pe linia de plutire și pentru a simula mișcarea alergării în timp ce sunteți complet în apă. Trebuie să mențineți o postură dreaptă și să vă mențineți ritmul la 180 sau mai mulți pași pe minut.

Antrenament pentru ciclism – acordați preferință mersului pe drumuri pregătite pentru a evita rănirea pe drumuri nepregătite. Găsiți o rută cu cantitate minima se oprește la semafoare. Mențineți un tempo de 90 de rotații pe minut.

Alergarea în apă și mersul cu bicicleta este specie preferată cross-training pentru alergători, deoarece sunt cel mai aproape de specificul alergării în sine. Îți forțează corpul să se adapteze și să progreseze. Rezultatele unei astfel de adaptări au un impact asupra performanței de alergare.

Cross-training nu poate înlocui alergarea, vă permite doar să creșteți sarcina de antrenament fără riscul de rănire.

Antrenament constant

Deși creșterea distanței în fiecare săptămână crește riscul de rănire pentru începători, există modalități prin care vă puteți îmbunătăți starea fizică în timp ce rămâneți sănătoși.

Pentru a-ți îmbunătăți rezistența aerobă și a putea alerga mai departe decât poți astăzi, trebuie să te antrenezi în mod constant. Antrenamentul constant vă va permite să vă dezvoltați bază aerobă, crește capacitatea aerobă (cantitatea de oxigen pe care o pot folosi mușchii tăi) și puterea mușchilor tăi. Dacă adăugați suplimentar antrenament de alergareîn programul tău de antrenament, apoi asigură-te că nu sunt intense. Rezistența este o consecință a antrenamentului intensitate moderată. Antrenați-vă de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult, iar în timpul unuia dintre aceste antrenamente, alergați mai mult și mai departe decât de obicei.

Amintiți-vă, consecvența este cheia rezistenței la alergare.

În primul rând, măriți distanța moderat. Probabil ai mai auzit regula 10% înainte? Dacă ești începător, mărește-ți distanța cu cel mult 2-4 km pe săptămână. Și în alte săptămâni, nu măriți deloc distanța. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și a se adapta la o nouă sarcină de antrenament. Sentimentul ce sarcină de antrenament să-i dea corpului la un moment dat sau altul calitate importantă, pe care o poate dezvolta un alergător.

Chiar și cu o creștere lentă și sistematică a distanței, alergătorii se rănesc adesea dacă încearcă să alerge mai repede decât le pot suporta capacitățile fizice. Este important să creați o bază de rezistență care să vă protejeze de răniri atunci când sarcina crește.

Exercițiile de forță specifice alergătorului dezvoltă abilitățile funcționale de forță și ajută la facilitarea recuperării.

Puteți face exercițiile cu greutatea proprieîn termen de 10-20 de minute după alergare și, de asemenea, adăugați antrenament în sală (30-60 de minute), pe baza următoarelor exerciții:

1. genuflexiuni;
2. deadlift;
3. fandare;
4. presa de banc;
5. Tracțiuni la bară;
6. presa militară.

Aceste exerciții sunt clasice dintr-un motiv. Ele îmbunătățesc starea fizică generală, nu numai muschii individualiși vă ajută să alergați mai eficient și să dezvoltați puterea necesară pentru a face față distanței.

Mulți alergători noi neglijează antrenamentul de forță și, ca urmare, suferă adesea de dureri cronice, care perturbă consistența și planificarea procesului de antrenament.

Consecvența, pe care o numesc „sosul secret” pentru alergarea de succes, va construi un monstru de anduranță pe termen lung.

Utilizarea combinată a antrenamentului încrucișat și antrenament de forta nu numai că va crește dramatic rezistența într-o perioadă scurtă de timp, dar va oferi și oportunitatea de a progresa constant și în siguranță pe termen foarte lung.

Cândva în viitor, vei privi înapoi în timp și vei observa că distanța care este o provocare pentru tine astăzi nu mai pare atât de dificilă. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci ți-ai îmbunătățit rezistența. Nu vreau să spun că un maraton este ușor, atitudinea ta față de această distanță se va schimba, va deveni mai ușor pentru tine. Îmbunătățirea rezistenței nu se întâmplă rapid; alergi de mai multe ori pe săptămână timp de săptămâni și luni, ceea ce îți îmbunătățește fitness-ul în timp. Nu există soluții rapide dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența. Este în general acceptat că este nevoie de 10 zile până la o lună pentru a simți beneficiile alergării. Acest timp va depinde de tipul de alergare, alergarea rapidă și mai intensă va da rezultate mai repede, iar alergarea într-un ritm moderat va da rezultate mai târziu.

Înainte de a începe să lucrați la anduranță, trebuie să vă evaluați cu onestitate capacitățile fizice și să vă bazați în primul rând pe ele. Indiferent dacă ești un începător care încearcă să abordeze primul tău 5K, sau un alergător de maraton cu experiență care dorește să-ți îmbunătățească performanța la alergare, reține că respectarea orbește a mentalității „mai mare este mai bine” poate duce la accidentare sau supraantrenament.

Alerga lung

Aceasta nu pare a fi o creștere deosebit de mare, dar în timp se adună la o sumă impresionantă. Când atingeți un volum de antrenament comparabil cu distanța de maraton și semimaraton, proporția sesiuni lungi de antrenamentîn dumneavoastră program săptămânal ar trebui să fie de 30-50%. În timpul acestor antrenamente lungi, păstrați un ritm constant și concentrați-vă pe terminarea distanței. Mulți oameni încearcă să accelereze prematur și au probleme cu terminarea. Viteza în acest context este o consecință a rezistenței îmbunătățite.

Alergare de înaltă intensitate

În timpul acestor antrenamente, alergați pe o distanță mai mică, dar cu o viteză mai mare decât de obicei. Acest tip de antrenament obligă corpul să utilizeze mai repede lactatul din sânge. Acest lucru vă va permite ulterior să alergați mai mult până când produsele metabolice acumulate vă vor aminti de ei înșiși prin oboseală și scăderea ritmului. De asemenea, un astfel de antrenament va face mai ușor să tolerați joggingul într-un ritm moderat și vă va permite să îl creșteți. viteza medie. Durata unei alergări de mare intensitate ar trebui să fie de 20-40 de minute și chiar mai mult de o oră pentru sportivii avansați. Senzația ar trebui să fie confortabil grea. Acest tip de alergare nu ar trebui să vă facă să vă simțiți fără respirație și să încetiniți, ci să vă păstrați limita superioară a capacităților în mod continuu pe toată distanța.

Mănâncă corect

Cantitatea de carbohidrați este cheia. 55-65% continutul zilnic de calorii ar trebui să țină cont de carbohidrați. Nu trebuie să mănânci o tonă de paste la fiecare masă, doar reține că carbohidrații sunt importanți pentru sănătatea ta. antrenament complet. Înainte de a alerga pe o distanță lungă, asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a o finaliza. Dacă vă simțiți slăbit, într-o dispoziție proastă sau aveți dificultăți în a ține pasul cu programul de exerciții planificat, creșteți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Alegeți întotdeauna carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul sau orezul brun. Evitați dulciurile; carbohidrații rapidi provoacă creșteri nedorite ale zahărului din sânge.

Odihnește-te

Cu cât distanța este mai mare, cu atât corpul are nevoie de mai multe resurse pentru a o depăși și, în consecință, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a reumple aceste resurse. Recuperarea corectă se bazează pe dieta corecta, întindere și somn sănătos. O masă constând din bogat în carbohidrați iar mesele cu proteine ​​ar trebui să aibă loc nu mai târziu de 30 de minute după terminarea antrenamentului. Acesta este intervalul optim în care organismul absoarbe cel mai bine nutrienții pentru a reface resursele pierdute în timpul exercițiilor fizice. Asigurați-vă că începeți nou antrenament complet odihnit.

Învață să economisești energia în timp ce alergi

Lucrul la o tehnică adecvată de alergare vă va permite să deveniți un alergător mai eficient. Dacă alergi cu moderație, te va obosi mai puțin, deoarece consumi energia mai încet. Tehnica corectăîncepe cu postura corecta, asigura-te ca picioarele tale ating solul sub proiectia centrului tau de greutate cu o frecventa de 170-180 de pasi pe minut. Dacă ești supraponderal, știi că alergatul va fi mai ușor dacă ești mai ușor.

Concentrare mentală

Gândul de a alerga mai departe decât de obicei este întotdeauna înfricoșător, dar poți înșela. Pregătește-ți mintea din timp și distanța va părea mai ușoară. O modalitate este de a sparge distanța în bucăți mai mici și de a o vizualiza în acest fel. Gândiți-vă la 13 km ca la 10 km și la alți 3 km într-un ritm lent. Ați alergat deja 10 km, adăugarea a 3 km nu pare la fel de descurajantă ca a face toți cei 13 km.

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Ce factori influențează performanța și cum să creștem rezistența corpului în timpul activității fizice? Să vorbim cu antrenoarea Yulia Pogotskaya.

Performanța corpului este influențată de mulți factori, principalii:

• Schimbul de gaze este capacitatea organismului de a absorbi oxigenul și de a elimina deșeurile. Pentru a evalua acest indicator, se ia în considerare rata schimbului de gaze în plămâni și volumul curent.

• Circulația sângelui - rata de circulație a sângelui, concentrația de hemoglobină din sânge (proteina purtătoare de oxigen) și volumul total de sânge.

• Rata de eliminare a deșeurilor din mușchi este capacitatea de a menține pH-ul normal al sângelui, rata de utilizare a acidului lactic și eliminarea dioxidului de carbon prin plămâni.

Pentru a crește rezistența fizică:

Dezvolta sistemul respirator ! Acest lucru se poate realiza cu ajutorul unor exerciții speciale, al căror scop este creșterea ratei de livrare a oxigenului către mușchi: antrenamente scurte, de mare intensitate (30-90 de secunde) cu pauze între seturi egale cu timpul în care sunt efectuate. .

Aveți grijă de capacitatea organismului de a menține echilibrul acido-bazic. Concentrația maximă de acid lactic este observată pe termen scurt sarcina intensa(1-2 minute). Cu încărcare repetată, concentrația sa crește și mai mult - echilibrul acido-bazic se deplasează pe partea acidă. Vârful oboselii musculare este atins după 3-4 repetări ale acestora. Împărțiți antrenamentul în 3 serii cu pauze de 10-15 minute.

Asigurați-vă mușchii cu combustibil" Principala sursă de energie este glucoza. Pentru a vă crește rezervele de glicogen, urmați principiul antrenamentului: epuizare, recuperare, super-recuperare. Cu o oră înainte de activitatea fizică, mâncați ceva bogat în carbohidrați complecși.

Observa regim de băut . Dacă nu ești suficient de hidratat, riști pierderea musculară. Mențineți un regim de băut - cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Înainte de antrenament, puteți folosi tehnica „hiperhidratării” - beți 0,5 litri de apă cu 50 de minute înainte de activitatea fizică.

Nu uitați de încălzirea dinamică. Este nevoie de cel puțin 10 minute de activitate fizică pentru a elibera lichidul sinovial, care lubrifiază articulațiile. O serie de flotări, genuflexiuni și sărituri cu coarda este un început ideal pentru antrenament.

Alege pantofii potriviți. Pantofii de sport cu amortizare bună reduc sarcina asupra coloanei vertebrale. Dați preferință modelelor speciale pentru antrenament - atunci când alegeți, asigurați-vă că vă consultați cu vânzătorul, sau chiar mai bine, cu un antrenor.

Ai grijă de sistemul tău imunitar. Funcționarea normală a sistemului imunitar este cheia bunastare. Când ești sănătos și alert, antrenamentul este mai ușor de suportat.

Respectați regulile de nutriție adecvată. Când practicați sport, este necesar să mențineți cu strictețe echilibrul KBJU (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați). Aportul insuficient de proteine ​​este motivul pentru care mușchii nu au timp să se recupereze. Norma pentru activitatea fizică regulată: 1,5-1,7 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Includeți mai multe legume și fructe în dieta dvs. Antrenamentul este stresant pentru organism. In aceasta perioada, meniul trebuie sa contina cat mai multe legume si fructe care neutralizeaza radicalii liberi: dovlecei, afine, rosii, vinete. Mănâncă cel puțin patru porții de legume și fructe pe zi.

Păstrați o rutină zilnică. Orice specialist va spune: odihneste-te -parte integrantă a forma fizica buna, ajutand la cresterea rezistentei organismului. În timpul somnului, mușchii se relaxează și se recuperează rapid. Dacă stilul tău de viață nu îți permite să dormi 8 ore, încearcă proceduri de relaxare – plutirea, de exemplu.

Materiale similare din categorie

numeroși Cercetare științifică arată că ființele vii au o rezistență uimitoare. De exemplu, un gândac rinocer poate ridica, ține și chiar transporta o sarcină care o depășește greutatea proprie de 850 de ori! Pentru comparație: un deținător de record ridică o mreană care are doar de trei ori greutatea lui. Totuși, pentru asta are nevoie de rezistență fizică. Dar cum să-l dezvolt acasă?

De ce este nevoie de rezistență fizică?

Da, în multe domenii. Pentru implementarea sa cu succes, este nevoie de multă muncă asiduă pentru a dezvolta cutare sau cutare abilitate. Acesta este locul în care rezistența fizică și emoțională va veni în ajutor. Rezistenta este o masura a cat timp corpul uman capabile să reziste la sarcini grele.

Există o concepție greșită că cu cât mai mulți mușchi, cu atât persoană mai dură. Dar aceasta nu este întotdeauna o axiomă în realitate. Un exemplu izbitor în acest sens sunt balerinii: deși par foarte subțiri și în miniatură în aparență, de fapt sunt mai rezistenți decât majoritatea. sportivi olimpici. Sportivii înșiși își încep cariera cu promovare rezistenta fizicași întărirea sistemelor vitale (cardiovasculare, nervoase) - aceasta este baza pentru antrenamentul de forță în continuare, deoarece cu cât ești mai puțin obosit, cu atât te poți antrena mai mult.

Există două tipuri de rezistență fizică:

• general – organismul poate rezista la stres prelungit,
• special – corpul rezistă la stres asupra unor grupe musculare specifice.

Rețeta pentru creșterea rezistenței organismului este la fel de veche ca lumea - crescând treptat exercițiu fizic(înot, ciclism, alergare și exerciții acasă) pentru o lungă perioadă de timp.

Rezistență acasă. Sfaturi și trucuri

Nu este un secret pentru nimeni că multe lucruri bune, utile au rămas în stadiul de start doar pentru că lenea a putut depăși dorința de a schimba ceva în bine. Prin urmare, primul lucru de care ar trebui să vă preocupați este disponibilitatea motivație puternică . Ea nu numai că va sprijini efortul, dar va transforma și exercițiul din muncă grea în plăcere.

Cum să dezvolți rezistența? Nu trebuie să mergi la sală, dar schimbari importante mai trebuie să se întâmple în viață. Acordați atenție stilului dvs. de viață actual. Poate că ar trebui adăugate următoarele reguli de rutină zilnică:

• necesar opt ore de somn ,
• antrenament de dimineață ,
• cruce cel puțin o dată pe săptămână, începând de la 3 km,
• exercitii pentru întărirea sistemului cardiovascular și respirator ,
• alimentație adecvată cu accent pe produse lactate fermentate, legume, fructe și nuci,
• bună dispoziție .

Exerciții eficiente acasă pentru a crește rezistența corpului

Eficacitatea oricărei acțiuni depinde, în primul rând, de asupra regularității și calității execuției . Antrenamentul de anduranță nu va face excepție. După ceva timp, organismul se va obișnui cu stresul, iar primele rezultate vor fi deja vizibile.

Deci iată un set de 5 exerciții simple, contribuind la crearea și consolidarea efectului de potrivire și durabilitate:

1. Tracțiuni pe bara orizontală: tine-ti corpul drept, picioarele impreuna, indoaie bratele la coate, tragand-te in sus pana cand barbia se afla deasupra barei orizontale; Pe măsură ce expiri, te ridici, în timp ce inspiri, cobori. Repetați de până la 20 de ori.
2. Împinge: intins pe coate, tine corpul drept, picioarele impreuna; Pe măsură ce expiri, te ridici, în timp ce inspiri, cobori. Repetați de până la 60 de ori.
3. Apăsați swing: culcat pe spate cu genunchii îndoiți, mai întâi aplecați-vă înainte până când bărbia atinge genunchii; Pe măsură ce expiri, te ridici, în timp ce inspiri, cobori. Repetați de până la 40 de ori.
4. Lovitură de picior: ghemuindu-ne si asezand palmele pe podea, aruncam un picior in spate si in acelasi timp ne aplecam spatele, revenim in pozitia initiala si folosim celalalt picior; Aruncăm piciorul în timp ce expirăm. Repetați de până la 40 de ori.
5. Sărituri cu picioarele alternând: ținem mâinile deasupra capului „blocate”, întoarcem coatele în lateral, corpul este drept, un picior este îndoit la genunchi în față, al doilea este întins pe spate; la sarituri, picioarele isi schimba pozitia; inhalați la săritură, ieșiți la aterizare. Repetați de până la 45 de ori.

Nu vi se acordă mai mult de 8 minute pentru a finaliza un exercițiu (cu o pauză de până la 30 de secunde). Complexul nu poate fi spart sau exercițiile în sine schimbate.

Cât timp ar trebui să aștept rezultatele?

După cum am menționat mai sus, corpul nostru este cu adevărat unic și poate învăța aproape orice. Întrebarea se referă la sincronizare. Un sportiv bunîși iubește corpul, așa că îi dă timp să se adapteze la o nouă rutină zilnică.

Există trei etape de introducere a organismului într-o stare de stres care este neobișnuită pentru el înainte:

1. Pe etapa pregătitoare trebuie să evaluezi capacitățile propriului tău corp, să faci schema de instruireși exersați tehnica efectuării exercițiilor.
2. Pe scena principala Sistemul cardiovascular, ligamentele și mușchii ar trebui întărite și trebuie stabilită o respirație adecvată.

• Pe etapa speciala Se dezvoltă rezistență contrastantă care poate susține corpul în timpul epuizării cu modificări bruște ale vitezei și/sau exercițiilor de forță.

Notă importantă: dacă dintr-un anumit motiv sări peste exerciții pentru o perioadă lungă de timp (să zicem, pentru câteva săptămâni), atunci toate rezultatele obținute înainte de această perioadă pot fi reduse la zero. Mușchii își pierd rapid puterea dobândită dacă sunt lăsați singuri, așa că va trebui să reveniți din nou la etapa pregătitoare.

Rezistența poate fi dezvoltată la nesfârșit; nu are limită. Aceasta înseamnă că odată ce te hotărăști să faci exerciții pentru a crește rezistența fizică, poți continua să faci asta pe tot parcursul vieții și va dura mult dacă vei continua în acest ritm.

Înotul și alergarea, mersul cu bicicleta și schiul necesită abilitatea de a performa monoton munca fizica pentru o lungă perioadă de timp. Această calitate se numește rezistență musculară. Creșterea acesteia este o sarcină dificilă, care necesită utilizarea nu numai a mijloacelor de antrenament, ci și tehnici speciale recuperare. ÎN sporturi profesioniste Perioada de rezistență este de aproximativ jumătate din ciclul anual. Alteori, sportivii lucrează la viteză, forță și tehnică. La amatori, cifra poate crește la 2/3, deoarece începătorii vin cu performanțe foarte slabe. Rezistența este utilă nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi - mersul în mai multe opriri, urcarea la etajul 8 fără lift și plimbarea cu copilul toată ziua.

Rezistenta depinde de trei parametri:

• Raportul dintre fibrele musculare din corpul sportivului. Acei sportivi care au mai multe fibre „lente” sunt în mod natural mai rezistenți;
• VO2 max sau rata de absorbție a oxigenului este un parametru care măsoară cât de repede apar reacțiile redox în organism. Acest parametru este determinat genetic, dar poate fi antrenat. Intensitate mare antrenament pe interval alternand sprinturi si perioade lungi de recuperare, sau chiar antrenamente in circuit, puteti creste acest parametru;
• Lactatul sau pragul anaerob este un parametru care determină la ce nivel de sarcină corpul sportivului începe să acumuleze lactat, iar mușchii „se înfundă” și îi împiedică să efectueze lucrări de mare repetare cu aceeași intensitate. Se poate lucra cu intensitate mare perioadă lungă de timp, iar apoi pragul de lactat crește

Toți parametrii de rezistență sunt determinați genetic, dar sunt antrenați. Pentru a crește rezistența, se folosește antrenament care este foarte apropiat de ceea ce se practică în fitness pentru slăbire. Aceasta este o combinație de antrenament în circuit, alergare sau alte activități aerobice la intensitate moderată până la mare și activități de recuperare.

Este posibil să îmbunătățim pregătirea musculară pentru munca de rezistență? Sincer vorbind, raportul de fibre nu poate fi schimbat, dar un atlet poate dezvolta fibre „lente” prin antrenament regulat.

Plan de acțiune pentru a garanta o rezistență sporită

Vorbiți despre dezvoltare calitati fizice este posibil doar dacă antrenamentul, alimentația și odihna sunt combinate într-un plan rațional care vă permite să utilizați toate elementele sistemului. De obicei, problemele de anduranță apar la sportivii care încearcă să câștige sau să se mențină simultan masa musculara sau slăbesc serios.

Dacă scopul este de a dezvolta calități atletice, recompunerea corpului, scăderea în greutate și „pomparea” grupelor de mușchi întârziate ar trebui puse pe dos. Endurance iubește recuperarea de calitate, alimentatie buna, și moderat imagine activă viaţă.

• Odihnă completă. Acesta nu este un antrenament de slăbire care necesită să vă mișcați cât mai mult posibil în fiecare zi. Dacă scopul este de a îmbunătăți rezistența și atletismul, ar trebui să vă odihniți în zilele fără antrenament. Gândiți-vă la ceva de genul o saună și un masaj, mai degrabă decât la lung drumeții, drumeții și activități în aer liber. Prea mult un numar mare de sarcina non-antrenament poate duce la întreruperea proceselor de recuperare.
• Mănâncă pentru recuperare. Dacă în fitness obișnuit, „nutriția adecvată” înseamnă control asupra consumului de carbohidrați, o cantitate mai mare de proteine ​​decât este obișnuită în alimentația tradițională și o creștere activă a cantității de legume și fructe din dietă, atunci pentru a crește rezistența va este necesara cresterea cantitatii de carbohidrati. De obicei, se recomandă 50-60 g „peste normal” pentru o oră de antrenament. Vorbim de carbohidrați neți. De aceea, sportivii care nu mai pot mânca folosesc băuturi de recuperare și geluri speciale. ÎN conditii normale este suficient să consumi aproximativ 5-6 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală pentru a-ți satisface pe deplin nevoile de recuperare. Există vreo modalitate de a evita pierderea prea rapidă a masei musculare? Majoritatea surselor afirmă că sportivii ar trebui să mănânce mai mult de 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. În sportul profesionist, dozele cresc la 2 g. Este mai bine să consumați o parte semnificativă din normă sub formă de aminoacizi.
• Alternează între lucrul la rezistență și putere. Munca de putere pentru alergare, ciclism sau înot este un antrenament pe intervale de mare intensitate. Un antrenament HIIT clasic este de 30 de secunde de lucru la viteza maxima, alternand cu 1-2 minute de antrenament de recuperare la un ritm cardiac mic.
• Adăugați antrenament de forță. Pentru a crește rezistența, folosește exerciții clasice de bază. Există două abordări metodologice. Genuflexiuni, bench press, lunges, pull-ups, standing press si deadlift sunt utilizate exclusiv în modul de forță în 3-5 repetări în 4-5 abordări de lucru, lucrul cu mai multe repetări este exclus. Acest ciclu de forță are scopul de a întări ligamentele, oasele și de a crește indicatorii de forță și putere. În sport, se practică în extrasezon și ajută la câștigarea rapidă a rezistenței atunci când antrenamentul devine mai specializat. Începătorii și sportivii non-profesioniști pot începe cu foarte solzi mici. A doua abordare metodologică este încercarea de a crește consumul de oxigen al mușchilor prin antrenament de forță. Apoi exercițiile sunt combinate în cicluri și efectuate fără odihnă. Această opțiune de antrenament vă permite să scăpați de oboseala rapidă și de senzația că nu este suficient aer în timpul muncii.
• Elimina punctele slabe. Alergarea în deal vă permite să vă îmbunătățiți viteza pe o suprafață plană. Antrenamente cu sprinturi alternate și alergare cu viteză normală - este mai bine să alergi pe porțiuni montane. Folosirea solului, nisipului sau pământului vă va ajuta să obțineți putere și să alergați bine pe asfalt. Trebuie să vă cunoașteți punctele slabe și să le eliminați cu ajutorul unor exerciții pregătitoare speciale. Pentru un alergător de maraton, aceasta ar putea fi alergarea cu diferite pante, suprafețe alternante sau exerciții speciale ca să alergi afară cu o bandă de cauciuc sau să alergi pe scări.
• Ascultă muzică. Acompaniament muzical nu numai că vă permite să mențineți ritmul datorită ritmului, dar vă îmbunătățește și starea de spirit. Muzica bunaîți permite să te antrenezi cu dăruire deplină și să investești emoțional în fiecare sesiune de antrenament.
• Suc de sfeclă. Consumul acestei băuturi nu numai că ajută la creșterea nivelului de vitamina C din organism, la saturarea organismului cu antioxidanți și la obținerea de carbohidrați suplimentari, dar și la combaterea oboselii. Există dovezi științifice dovedite că sucul de sfeclă îmbunătățește rezistența cu 16%. Mulți alergători profesioniști de maraton au o cină înainte de cursă cu paste și suc de sfeclă roșie și au rezultate bune.
• Antrenamentul rațional. Abordarea „faceți mai mult cu orice preț” nu se aplică instruirii. Ar trebui să dai tot ce ai mai bun o dată pe macrociclu - la competiții importante. În restul timpului, sarcina trebuie distribuită astfel încât sportivul să abordeze antrenamentul proaspăt și să-și revină activ în timpul liber de la antrenament.

Alergarea pe traseu, cursele cu obstacole, maratoanele și cursele rutiere pe distanțe scurte devin distracții populare pentru sportivii de masă. Oamenii abandonează treptat fitness-ul „de club” în favoarea unor activități mai atletice care le permit să se dezvolte calitati sportiveși obțineți sarcini mai mari.

Participarea la competiții de alergare de amatori și triatlonuri necesită o rezistență semnificativă. Adesea, începătorii încep să alerge, să înoate sau să pedaleze până la epuizare, dar acest lucru nu îi ajută să devină mai rezistenți. Motivul este o lipsă banală de indicatori de putere. Mușchii nu lucrează în modul „rezistență”, ci în modul „forță”. „Trata” este foarte simplu - trebuie să combinați tipuri diferite antrenamentul în programul tău și nu uita de antrenamentul de forță.

Antrenorul Race of Heroes, Will Torres, notează acel general indicatori fizici, nu doar pură rezistență. Dacă picioarele tale sunt puternice, poți alerga orice cursă de aventură mult mai ușor decât dacă nu îți antrenezi forța. Torres a dezvoltat 7 principii, a căror cunoaștere și combinație vă va permite să vă îmbunătățiți rezultatele în alergare, înot, ciclism și curse de aventură.

Torres susține că pasionații de curse sunt mai potriviți pentru antrenamentul în stil CrossFit decât pentru construirea musculară clasică în sala de sport. El sugerează combinarea preselor grele, rândurilor, tracțiunilor la aproximativ 70-80% din maximul de o repetare și exerciții pentru rezistență forță, de exemplu, alergând cu viteza maximă pe o distanță de aproximativ un kilometru. Trebuie să selectați mai multe complexe care să vă permită să vă recuperați pentru antrenamentul de alergare a doua zi. De obicei, antrenamentul de forță nu este o prioritate în plan, așa că se efectuează nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână și încearcă să fie cât mai scurt posibil. Poți lua complexele de pe pagina principală a site-ului crossfit.com, sau poți să le faci singur. Torres sugerează alternarea între un minut de trageri, un minut de presă pe bancă și o alergare de 1.000 sau un minut de exerciții de săritură cu coarda și genuflexiuni, presa militare și abdomene.

2. Efectuați exerciții de forță fără odihnă.

Antrenamentul de anduranță diferă de antrenamentul pur de forță prin faptul că intervalele de odihnă devin cât mai scurte posibil. Dacă la antrenament normal ne odihnim fie 30-90 de secunde, fie până la recuperare totală, atunci aceste complexe ar trebui făcute până la finalizare insuficienta musculara când respirația devine dificilă și mușchii ard atât de tare încât nu există nicio modalitate de a continua. Torres sugerează să repeți un set de 10 bench press, genuflexiuni, trageri și abdomene cât de mult poți. capacitatea fizică.

3. Ține ritmul

Viteză mare de a efectua exerciții de forță - mod bun nu numai că îmbunătățește rezistența, dar și menține mușchii. Acest lucru vă permite să progresați activ atât în ​​alergare, cât și în cursele de aventură. Cel mai simplu mod de a menține ritmul este să numărați sau să faceți exerciții pentru muzică veselă și activă.

4. Faceți o „bază”

Exercițiile de bază vă permit să utilizați mai mulți mușchi, contribuie la dezvoltarea forței și vă împiedică să pierdeți prea repede masa musculară. Desigur, mișcările de izolare sunt mai ușor de făcut dacă mușchii sunt încărcați sau există o accidentare, dar pentru dezvoltare rezistenta generala pregătirea regională nu este foarte utilă. Are un scop diferit - prevenirea rănilor și corectarea mișcării.

5. Evitați adaptarea

Corpul se adaptează la exerciții tipice pentru rezistență cel mai rapid. Dacă pentru a crește indicatorii de putere avem nevoie de 12 săptămâni pe un plan destul de monoton de exerciții de bază cu includerea minimă a antrenamentului de izolare, apoi pentru rezistență va trebui să alternați mișcările. Torres recomandă ca bicicliștii să înceapă să alerge pe scări, alergătorii să înceapă să înoate și așa mai departe. Dacă incluzi 1-2 antrenamente de cross-training în planul tău, organismul nu va avea timp să se adapteze și rezultatele vor fi mai bune.

Cele mai simple exerciții hibride sunt lunges cu bucle simultane cu gantere și genuflexiuni frontale cu barbell up press. Aceste mișcări lucrează o mulțime de mușchi și sunt bune pentru îmbunătățirea rezistenței atunci când sunt incluse într-un program de antrenament cu repetare ridicată.

În pregătirea profesională a sportivilor de atletism, exercițiile pliometrice sau explozive ocupă loc grozav. Ele contribuie nu numai la dezvoltarea calităților vitezei, dar vă permit și să mențineți masa musculară, să aveți o compoziție corporală mai favorabilă și să dezvoltați rezistența. Pliometria începe cu sărituri simple în ghemuit și poate progresa la jumping jacks. Pliometria poate fi efectuată cu flotări și alte mișcări.

Cum un începător poate crește rezistența la alergare

Începătorii au două probleme - rezultate slabe din cauza lipsei de experiență și Risc ridicat leziuni Ambele provin dintr-o experiență redusă de antrenament și o dezvoltare musculară modestă. În acest sens, mult cu atât este mai ușor alergători care provin din alte medii sportive sau de fitness. Adesea, începătorii încearcă să efectueze un volum mare de antrenament fără o recuperare adecvată și „se conduce” cu un ritm ridicat de antrenament și o durată prea lungă a cursurilor. Toate acestea duc la suprasolicitare și răni, nu mari rezultate sportive. Începătorii ar trebui să facă opusul - să mărească treptat rezistența, să dezvolte abilitățile tehnice și să întărească mușchii pentru a evita rănirea.

Antrenamentul cardiac fără impact

Marea problemă a muncii este sarcina crescuta asupra sistemului musculo-scheletic și articulațiilor. Alergătorii începători efectuează adesea prea mult volum și se termină cu accidentări acumulate cel mai mult stadiu timpuriu cariere. Acest lucru poate fi evitat dacă folosiți metode pentru a crește rezistența aerobă fără impact în timpul antrenamentului.

Puteți reduce sarcina de impact asupra sistemului musculo-scheletic dacă faceți exerciții antrenor eliptic, alergați în apă sau pedalați o bicicletă sau un aparat de exercițiu. Aparatul eliptic este folosit atât în ​​reabilitarea triatleților accidentați, cât și în antrenamentul specialiștilor în fitness, dar alergătorii începători îl ignoră. De fapt, este suficient să menții viteza peste 90 de pași pe minut, iar sarcina aerobă va fi semnificativă. O sesiune de antrenament încrucișat pe o mașină eliptică pe săptămână nu numai că va proteja articulațiile și ligamentele, dar va întări și mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare.

Folosind apa care curge programe de training vă permite să combinați viteza și forța. Încep să alerge în apă puțin adâncă, la nivelul genunchilor, apoi se scufundă mai adânc și folosesc alergări mai „puternice”. Avantajul este că apa susține corpul și coloana vertebrală este deponderată, iar sarcina de impact asupra genunchilor și gleznelor este, de asemenea, redusă. Când alergați în apă, este important să mențineți un ritm de aproximativ 150 de pași pe minut pentru ca antrenamentul să nu devină prea ușor.

Folosind o bicicletă de exerciții sau bicicleta obisnuita– antrenament clasic de anduranță. Atunci când o persoană pedalează, ischiochibial și cvadriceps lucrează activ, dar coloana vertebrală și articulațiile nu sunt suprasolicitate.

Antrenamentul încrucișat nu are scopul de a înlocui antrenamentul de alergare, ci de a-l completa, astfel încât o persoană să poată face mai multe exerciții aerobice fără riscul de supraantrenament și suprasolicitare a articulațiilor.

Consecvență în antrenament

Antrenamentul secvenţial trebuie să îndeplinească obiectivele combinaţiei sarcini adecvate si recuperare. Antrenamentul de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână este suficient pentru un începător. Cum să progresezi? În timp, va trebui să reduceți intensitatea unuia dintre antrenamente și să creșteți volumul, adică timpul sub sarcină și dimensiunea distanței de alergare. Această abordare vă permite nu numai să vă îmbunătățiți tehnica de alergare, ci și să evitați accidentările. Începătorii ar trebui, de asemenea, să practice 1 antrenament încrucișat pe săptămână și să nu uite de munca de forță.

Efortul constant creează rezistența pentru alergare mult mai bine decât lucrul la limita puterii tale. Începătorii progresează rapid, așa că creșterea distanței de alergare cu 2-4 km pe săptămână poate fi o măsură adecvată a progresului. Dar formatori cu experiență Se recomandă să progresezi exclusiv în mod constant și printr-o creștere treptată a sarcinii. Nu este necesar să adăugați notorii 2 km la distanță în fiecare săptămână; trebuie să vă monitorizați bunăstarea și să vă concentrați și asupra ei. Dar obiectivul ar trebui să fie progresul, nu doar parcurgerea acelorași distanțe săptămână după săptămână.

Începătorii nu ar trebui să se lase duși de antrenamentul de tempo și de progresul forțat. Chiar și la un kilometraj moderat, riscul de rănire dacă te antrenezi la viteze extreme este prea mare.

Nu uitați de importanța muncii de forță. Va ajuta la evitarea rănilor și va fi o bază bună pentru rezultatele vitezei in viitor. Începătorii pot face exerciții de forță cu greutatea corporală după antrenamentul lor principal de alergare sau pot merge la sală de câteva ori pe săptămână.

Exercițiile de bază pentru un alergător sunt:

• Genuflexiuni cu diferite pozitii de picior si pozitii barbell - pe spate, pe piept, deasupra capului;
• Deadlift sau deadlift de la podea, dacă este posibil din punct de vedere fizic. Mulți oameni nu recomandă mișcarea în timpul fazei de coborâre, ci doar sfătuiesc să ridicați mreana și apoi să o aruncați pe platformă;
• Tracții cu și fără greutate - începătorii pot efectua varianta „australiană”, când picioarele sunt pe podea și cutia toracică atinge bara transversală;
• Presele în picioare (militare) și întinse, acestea din urmă sunt adesea ignorate, dar în zadar, deoarece nu numai că dezvoltă centura scapulară, dar vă permite și să vă folosiți picioarele și mușchii de bază;
• Scândurile și abdomenele ajută la stabilizarea centrului corpului;
• Fânturile sunt principalul exercițiu „auxiliar” pentru alergare, antrenament de rezistență și putere în același timp.

Ar trebui să fac exerciții de izolare pentru picioarele mele în aparate? Depinde de starea sportivului și de dezvoltarea mușchilor acestuia. Majoritatea antrenorilor occidentali nu recomandă acest lucru, cu excepția poate o încălzire pentru flexie și extensie articulatia genunchiului cu banda elastica.

Succesul unui alergător depinde de cât de consistent este el pe termen lung. Neglijare exerciții de forță duce la permanent durere, și nu vă permite să vă realizați potențialul ca sportiv. Prin urmare, antrenamentul de forță nu ar trebui să fie mai puțin regulat decât alergarea. Dar particularitatea este că restaurarea trebuie să fie completă, iar „intersecția” proceselor de restaurare nu este permisă.

Baza pentru creșterea rezistenței este un plan care combină antrenamentul încrucișat, antrenamentul de alergare și munca de forță, destul de echilibrat și potrivit pentru un anumit sportiv în ceea ce privește nivelul de încărcare.

Trebuie să înțelegeți că creșterea rezistenței nu se întâmplă peste noapte. Surse populare de fitness spun că este nevoie de aproximativ 10 zile pentru ca alergarea să-și arate beneficiile. Dar va fi doar veselie și bună dispoziție. Nu este posibil să te pregătești pentru un maraton în 10 zile. Natura distanțelor lungi este că se vor simți întotdeauna dificil de finalizat. Dar, din fericire, vor deveni mai ușori dacă practicați în mod regulat antrenamentul de anduranță.

Cât timp va dura să alergi pe o distanță lungă de la zero? Va dura săptămâni și luni pentru ca rezistența să se acumuleze. Majoritatea oamenilor vor avea nevoie de aproximativ 10 luni pentru a finaliza un semimaraton sau un maraton. Contează foarte mult ce fel de viață a avut înainte de pregătire și ce a făcut o persoană în paralel cu a lui cariera sportiva. Nivelul de stres din viața de zi cu zi are mare importanță, dar este subestimat. Mulți oameni nu pot alerga eficient tocmai pentru că au sarcini multidirecționale la locul de muncă și în viață.

Înainte de a începe antrenamentele regulate, trebuie să-ți evaluezi cu sinceritate nivelul. Cine ești tu, o persoană care s-a apucat de alergat pentru a-ți crește nivelul de activitate și nu este încă capabil să alerge nici măcar 5 km, sau un sportiv cu o experiență completă care a trecut la alergat dintr-un alt sport? Luați în considerare acest lucru atunci când vă faceți planul.

Nu poți depăși distanța dacă nu ai abilitățile de a alerga mult timp. Majoritatea experților cred că creșterea prea mare a timpului de alergare poate duce la supraantrenament și accidentare, dar există parametri adecvați. De exemplu, dacă creșteți durata antrenamentului în fiecare săptămână cu doar 10 minute și alergați 1-2 km în acest timp, vă puteți pregăti pentru un maraton într-un an. Desigur, unele săptămâni vor cădea din proces, deoarece progresul nu poate fi liniar. Dar tot trebuie să încercați să vă îmbunătățiți performanța.

Alergarea de mare intensitate înseamnă alergare la aceeași distanță ca de obicei, dar cu o viteză mai mare. Începătorii pot scurta distanța, dar nu în detrimentul vitezei. Această opțiune de alergare vă permite să scăpați de problemele legate de ligamente și articulații, rigiditate și tempo scăzut. Tehnicile de creștere a intensității alergării includ nu numai includerea segmentelor de mare viteză sau un ritm mai rapid pe distanța obișnuită. Un atlet se poate concentra asupra alergării pe o suprafață necunoscută, cum ar fi nisipul sau pământul, și nu o face prea des, de exemplu, de 1-2 ori pe săptămână. Mulți oameni aleg să alerge în sus și în jos pe scări pentru a crește intensitatea antrenamentului. Alergarea în deal este adesea folosită în sport.

Mănâncă corect

Pentru progres bun atunci când alergați, aveți nevoie de mai mult de 55 și până la 60% din valoarea energetică zilnică să provină din carbohidrați. Este de preferat să-l obțineți din surse precum orez brun, paste din grâu dur, hrișcă, ovăz și mei. Energia carbohidraților este combustibil pentru mușchi; nu ar trebui să fie mică. Este posibil să mănânci dulciuri, fructe și carbohidrați simpli? Da, aceasta este o sursă promițătoare, dar pentru a evita scăderile nivelului de energie, se recomandă ca baza dietei să nu fie simplă, ci carbohidrați complecși. Câte dulciuri poți mânca? Este recomandabil să respectați un minim sănătos, astfel de alimente nu conțin mult substanțe utileși nu favorizează recuperarea. Nu face decât să ridice „moralul” sportivului.

Fără a cheltui mult efort și bani pentru asta. Vă vom ajuta cu asta. Citiți în această secțiune a site-ului despre antrenamentul de anduranță, cum să creșteți rezistența inimii- principalul „motor” al corpului nostru.

Urcând scările, îți pierzi repede respirația, apare scurtarea, fiecare mișcare se face cu un efort incredibil... Știi asta? Acum este momentul să faci ceva pentru a-ți îmbunătăți rezistența.
Forța, viteza și rezistența sunt determinate în primul rând de performanța inimii. Cantitatea de sânge care este pompată în fluxul sanguin în timpul unei bătăi a inimii și volumul de oxigen furnizat de sânge celule musculare(cei care se confruntă cu cel mai mare stres când fac sport) depind de puterea inimii. Dacă mușchii nu sunt alimentați cu suficient oxigen, inima începe să bată mai repede pentru a compensa această deficiență.
Antrenamentul de anduranta este antrenament cardiovascular.
Programul pe care îl prezentăm în această secțiune oferă antrenament și întărire a mușchiului inimii cu sănătate și metodele disponibile. Ca urmare a creșterii puterii mușchiului inimii, volumul de sânge pe care inima îl pompează în vase pe contracție va crește, fluxul sanguin se va accelera și mai mult oxigen va curge către celule. Apropo, ar trebui să fie și cel mai bun, deoarece inima suferă cel mai mult din cauza tulburărilor sale.

În curând vei simți că ți-a crescut puterea, mișcarea îți aduce bucurie, ești mai puțin obosit să faci sporturi de forță și ritmul cardiac în repaus a scăzut. Folosește aceste trei săptămâni pentru a-ți construi rezistența și a intra în formă de maraton!

Program de anduranță de 3 săptămâni

Circulaţie
Exerciții pentru activități în interior și în aer liber aer proaspat sunt destinate:

• Puterea inimii crescută.
• Creșterea volumului de aer inhalat la un moment dat.
• Îmbunătățirea performanței sistemului cardiovascular în ansamblu.

Nutriție
Eficacitatea programului va crește dacă:

• Mai strict.
• Consumul de banane este o salvare care te va ajuta să depășești o defecțiune.

Relaxare
Spre deosebire de activ exerciții motorii utilizați următoarele tehnici de relaxare:

• Exerciții de întindere pentru a vă relaxa mușchii.
• Imersiunea într-o stare de pace și percepția conștientă a tăcerii după stres fizic.
• Pe langa faptul ca apa da un efect relaxant, mobilizeaza si organismul.

Cel care merge va stapani drumul.
Mișcări: prima săptămână.
În prima săptămână, nu depășește limitele obișnuite de rezistență, testează-te la limită și ridică treptat ștacheta realizărilor tale. Principalul lucru este să-ți asculți corpul: acesta va da un semnal când vor fi atinse limitele sarcinilor permise. Un indicator obiectiv este ritmul cardiac. În timpul exercițiilor fizice, ritmul cardiac ar trebui să fie între 100 și 160 (maximum!) bătăi pe minut.
În prima săptămână, reprezentanții aleg între ciclism și alergare; reprezentanții grupului „inima activă” pot alterna exerciții. În plus, este recomandat să includeți exerciții în interior în rutina zilnică.

Încărcați-vă corpul treptat.
Exercițiu

• Găsiți o porțiune plată de drum pe care să vă antrenați, de preferință o pistă pentru biciclete sau un drum de pământ.
• Începeți cu 15 minute de ciclism pe îndelete.

De 3-4 ori pe săptămână

În primul rând, un pas rapid

Exercițiu

• Alegeți o potecă lungă de aproximativ 1000 de metri. Deplasați-vă pe ea într-un ritm rapid până când simțiți că ritmul cardiac începe să accelereze. Continuați să mergeți până când ritmul cardiac atinge 100-120 de bătăi pe minut.
• Urmăriți-vă respirația: faceți același număr de pași pe măsură ce inspirați și expirați.

De 3-4 ori pe săptămână

Cum să creșteți rezistența - antrenați rezistența acasă.

Exercițiu

• Pune o frânghie pe podea. Mergeți în ritm rapid, așezându-vă picioarele de fiecare parte a frânghiei, cât mai sus posibil, ca un stârc, ridicând genunchii. Așezați-vă întotdeauna picioarele plat pe picioare.
• Încercați să ridicați genunchii mai sus până la piept de la o săptămână la alta. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este foarte tensionat atunci când efectuați exercițiul.

Sfat

• În loc de frânghie, puteți marca o bucată dreaptă de 2 m lungime cu bandă adezivă sau puteți pune un mâner de mop pe podea și fixați-l cu bandă, astfel încât să nu aluneci pe ea dacă o călcați accidental.

2 min - pauză 30 s. Repetați de 4 ori
1 min - pauză 1 min. Repetați de 3 ori

Progresul este vizibil în fiecare săptămână.
Mișcare: a 2-a-3-a săptămână .
Sarcina celei de-a doua săptămâni este de a consolida câștigurile primei. Când faceți jogging în aer curat, nu uitați că „mișcarea fără a adulmeca” nu încordează sistemul cardiovascular. Într-adevăr, măsura sarcinii selectate optim este adâncimea respirației tale. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână la o asemenea intensitate pentru a dezvolta o respirație semnificativ mai profundă.
Ambele grupuri pot alege între ciclism și alergare. Acasă, fă un exercițiu în fiecare zi pentru a-ți crește brusc ritmul cardiac.
Sfat. Dacă vă simțiți amețit sau inconfortabil în timp ce mergeți cu bicicleta, dați jos de pe bicicletă și mergeți încet.

Puterea crește
Exercițiu

• Găsiți o cale pe care să puteți conduce fără interferențe. Acesta ar putea fi același drum pe care ați mers săptămâna trecută.
• Accelerează-ți ritmul numai în limitele dictate de ritmul cardiac. Începeți să conduceți în trepte joase și treceți treptat la trepte mai mari.
• Când vă planificați traseul, alegeți mai întâi secțiuni plate ale traseului. Doar atunci când simți că starea îți permite, poți căuta un drum cu urcușuri.

15 minute. într-un ritm accelerat. De 3-4 ori pe săptămână
15 minute într-un ritm mediu. De 3-4 ori pe săptămână

Cu fiecare metru - mai multă putere.
Exercițiu

• Măriți-vă distanța de mers pe jos la 1500 m. Mergeți pe vechea potecă sau alegeți una nouă.
• Urmăriți-vă ritmul respirației. Inspirați și expirați uniform, altfel, foarte curând, puteți simți o senzație dureroasă de furnicături în lateral.

1500 m în ritm accelerat. De 3-4 ori pe săptămână
1500 m în același ritm ca săptămâna 1. De 3-4 ori pe săptămână

Cum să creșteți rezistența - urmăriți-vă ritmul cardiac urcând pe scări.

Exercițiu

• Stați la baza scărilor. Acum urcați prima treaptă și reveniți din nou la poziția de pornire. Efectuați cu picioarele alternând.
• Folosiți-vă brațele energic și asigurați-vă că corpul este încordat în timp ce efectuați exercițiul.

Sfat
Pentru a crește sarcina și pentru varietate, puteți efectua exercițiul într-un ritm mai rapid, urcând o treaptă și revenind rapid înapoi.
2 min - pauză 30 s. 5 abordări
2 min - pauză 1 min. 4 abordări

Salvează ceea ce ai realizat.
În a treia săptămână veți observa progrese clare. Ritmul cardiac în repaus a scăzut, dar atunci când efectuați un exercițiu de explozie, acesta crește rapid. Pauzele de răgaz devin din ce în ce mai scurte și mai puțin frecvente. Și devine din ce în ce mai ușor să cărați pungi de cumpărături pe scări. Săptămâna aceasta trebuie să te antrenezi puțin mai mult de 15 minute pentru a consolida rezultatele.
Mersul pe jos și cu bicicleta sunt încă parte din program. Acestea trebuie efectuate alternativ de 3-4 ori pe săptămână. Și la sfârșitul acestei săptămâni, pentru a menține nivelul atins de rezistență pentru viitor, rezervați 20 de minute de 2-3 ori pe săptămână pentru activități suplimentare.

Cum să creșteți rezistența - antrenament muscular

Exercițiu

2 min - pauză 20 s. 5 abordări
2 min - pauză 1 min. 3 abordări

• Reprezentanți ai grupului „inimă activă”.
• în ultima săptămână de antrenament, distanța de mers pe jos se dublează. Fie urmați de două ori calea deja cunoscută, fie alegeți un nou traseu de lungime adecvată.
• Grupul inimii pasive ar trebui să mărească distanța cu 50%.
• Respirați uniform.
• Folosește-ți brațele energic și rostogolește piciorul de la călcâi până la deget.

3000 m în ritm accelerat. De 3-4 ori pe săptămână
2000-2500 m în ritm accelerat. De 3-4 ori pe săptămână

Merge!

• Măriți durata plimbării cu bicicleta. De exemplu, află unde duce drumul pe care ai parcurs deja.

20-30 de minute în ritm rapid cu accelerare la maxim. de 2 ori 1 min.
20-30 de minute în ritm accelerat. 3-4 explozii scurte în timpul călătoriei