Sporturile de anduranță au propria lor metodologie. Conceptul cheie aici este pragul anaerob (AT). Acest termen este cel mai des folosit în ciclism, alergare, schi fond, mersul pe curse, înot și canotaj. AnP este principalul punct de plecare în alegerea sarcinilor de antrenament, precum și în realizarea planurilor pentru competiții. Pe baza acestui indicator, se selectează un regim de antrenament și se determină nivelul de antrenament atletic în timpul testării. Sunt două: aerobe și anaerobe. Cum sunt acestea diferite și cum se determină pragul?

Pragul aerob și anaerob

Nivelul intensității efortului este determinat de pragul metabolismului anaerob (TAT). Când se atinge acest punct (prag), concentrația de lactat din sânge crește brusc, iar rata de formare a acestuia în organism devine semnificativ mai mare decât rata de utilizare. Această creștere începe de obicei dacă concentrația de lactat depășește 4 mmol/l. Pragul pentru metabolismul anaerob este atins la aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim, precum și la 75% din consumul maxim de oxigen.

Prima creștere a concentrației de lactat fixează primul punct de prag - pragul aerob. Înainte de această etapă nu există o creștere semnificativă a metabolismului anaerob.

Activitatea sportivă aerobă și cea anaerobă diferă prin resursele energetice pe care organismul le folosește în timpul antrenamentului.

Exercițiile aerobe sau cardio folosesc oxigenul ca resursă. Exercițiile anaerobe (de forță) folosesc „combustibil gata” din țesutul muscular, durează în medie 12 secunde, după care antrenamentul devine din nou aerob.

Aceste două tipuri de încărcări diferă în procesul de efectuare a exercițiilor:

• Cu antrenamentul anaerob, parametrii de greutate cresc, repetările și odihna dintre abordări sunt reduse cantitativ.
• În antrenamentul aerobic, parametrii de greutate sunt redusi, repetările sunt crescute cantitativ, iar pauzele sunt minime.

Efectul sarcinii anaerobe

Sarcinile de forță anaerobe contribuie la creșterea masei musculare, la întărirea și întărirea acesteia. Este foarte important să se mențină o nutriție adecvată, altfel construirea musculară se va realiza prin utilizarea unor grupuri musculare mai puțin active. Femeile au un nivel mai scăzut de testosteron, așa că acest lucru nu le amenință.

În timpul sarcinilor de tip putere, se consumă mai puține calorii decât în ​​cazul în care mușchii le consumă în cantități mari. Cu alte cuvinte, cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul zilei, chiar și fără activitate fizică.

Dacă pragul metabolismului anaerob este atins în timpul antrenamentului de forță, procesul metabolic se accelerează și afectează arderea grăsimilor. Efectul durează o zi și jumătate. Dacă greutatea musculară depășește masa de grăsime, chiar și în absența pierderii totale în greutate, dimensiunea corpului va scădea.

Beneficiile antrenamentului de forta

Prin includerea exercițiilor anaerobe în antrenament, puteți obține rezultate incredibile și puteți reduce riscul apariției multor boli. Beneficiile lor sunt următoarele:

• Densitatea osoasa este in continua evolutie.
• Sistemul cardiovascular este întărit.
• Prevenirea posibilității de a dezvolta diabet. Exercițiile anaerobe sunt utilizate în tratamentul complex al bolii.
• Riscul de a dezvolta cancer este redus.
• Starea generală a corpului și somnul se îmbunătățesc.
• Organismul este curățat de diferite toxine.
• Curățarea pielii.

Pragul anaerob: definiție

Pragul metabolismului anaerob este trecerea de la un sistem aerob de alimentare cu energie la unul anaerob, unde o creștere a vitezei și formarea acidului lactic este transferată din faza lentă în cea rapidă. La sportivi, acest exemplu poate fi observat în timpul alergării intense. Fiecare sprinter se străduiește să-și determine pragul anaerob.

Este foarte important la distanțe medii și lungi la viteză crescută pentru a controla creșterea acidului lactic în mușchi.

Cu un program de antrenament ales corect, rata de acumulare de lactat se deplasează spre creșterea vitezei de alergare și se apropie de ritmul cardiac maxim (FC). Cu alte cuvinte, un alergător poate alerga mai mult la o frecvență cardiacă mare, menținând un ritm ridicat.

Toți cei care lucrează la îmbunătățirea performanței atletice se străduiesc să-și afle pragul anaerob. Antrenamentul se desfășoară într-un ritm peste acest prag și ușor sub acesta.

Trebuie să-ți cunoști zonele de intensitate a muncii, ritmul, ritmul cardiac la care este atins pragul, saltul nivelului de lactat din sânge.

Cercetare de laborator

Cea mai bună metodă pentru determinarea ANNO este testarea de laborator. Când face testul în condiții de laborator, sportivul aleargă câteva minute la viteze diferite. Pentru a determina nivelul de lactat, i se extrage sânge din deget.

Testul standard are șase secțiuni cu o durată de cinci minute fiecare. Pe măsură ce treci de fiecare nouă etapă, viteza de alergare crește. O pauză de un minut între ele vă permite să faceți un test de sânge. Prima etapă este mai lent decât ritmul de maraton, iar ultima etapă este mai lent decât ritmul de cursă de 5K. După efectuarea citirilor, fiziologul construiește un grafic, din care puteți vedea unde pragul metabolismului anaerob corespunde anumitor cifre ale ritmului cardiac și ritmului de alergare.

Graficul vă permite să vedeți clar unde nivelurile de lactat încep să crească brusc.

Desigur, acest test depășește capacitățile alergătorilor amatori, este scump și nu orice oraș are astfel de laboratoare de cercetare. Sportivii efectuează această procedură în mod constant, deoarece pragul anaerob se poate modifica în timp. Există și alte moduri de a determina ANSP.

Alergând contra cronometru

Pentru a trece testul, vei avea nevoie de o cale cu o pantă de 1%, orice suprafață pe care te poți deplasa rapid și nestingherit și să măsori distanța exactă parcursă. Echipamentul de care veți avea nevoie este un monitor de puls și un cronometru. Pentru a vă determina pragul anaerob, trebuie să faceți testul cu vigoare reînnoită, odihnit și proaspăt.

La început, ritmul de alergare este ușor, de încălzire. Apoi cronometrați-vă pentru o jumătate de oră și alergați cât mai repede posibil. Principalul lucru aici este să evitați o greșeală comună - un ritm ridicat la început și un declin complet din cauza oboselii la sfârșit. Acest lucru afectează rezultatele testului. Pentru a determina pragul anaerob se măsoară pulsul la 10 minute de la început, apoi la sfârșitul alergării. Indicatorii sunt rezumați, rezultatul este împărțit la jumătate - acesta este ritmul cardiac la care corpul tău atinge PANO.

Multe studii confirmă acuratețea și fiabilitatea acestui test dacă a fost efectuat în conformitate cu toate condițiile necesare. Recomandat tuturor alergătorilor amatori.

Măsurarea cu un lactometru portabil

Dacă nu este posibil să măsurați nivelul pragului anaerob într-o setare de laborator, puteți utiliza lactometrul portabil Accusport Lactate în timp ce rulați pe o bandă de alergare sau o bandă de alergare. Acest dispozitiv și-a dovedit acuratețea, arată corect nivelul de lactat. Studiul este comparabil cu studiile de laborator. Dispozitivul costă câteva mii de ruble. Dacă comparați prețul cu costul analizoarelor de lactat care sunt folosite în laborator, este mult mai ieftin. Adesea un astfel de dispozitiv este cumpărat prin punere în comun, pe secții, în școlile sportive.

Performanță competitivă

Cum se determină pragul anaerob pe baza performanței competitive? Această metodă este mai puțin avansată din punct de vedere tehnologic. Indicatorul este calculat pe baza cifrelor rezultatelor competitive. Pentru alergătorii cu experiență, ANP corespunde aproximativ ritmului la distanțe de la 15 km la un semimaraton (21 km). Chestia este că tocmai la aceste distanțe ritmul alergătorului este determinat de valoarea pragului anaerob. Un sportiv depășește adesea distanțe scurte, depășindu-și ANP-ul într-un maraton, ritmul este puțin mai mic decât ANP-ul său; Dacă un alergător efectuează mai des pe distanțe scurte, atunci ritmul pragului anaerob va fi cu 6-9 s/km mai lent la un ritm competitiv de 10 km. Pe baza citirilor ritmului cardiac, puteți găsi și ritmul care stimulează pragul anaerob (TAT), acesta este un puls de 80-90% din rezervă și 85-92% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, această relație variază pentru fiecare atlet, în funcție de capacitățile corpului și de caracteristicile genetice.

Cum să-ți crești pragul anaerob (ANT)

Antrenamentul la propriul nivel este foarte important pentru alergătorii de fond, dar mulți nu știu să-și crească pragul anaerob. Această metodă este destul de simplă - trebuie doar să rulați la un nivel peste AnP.

La prima vedere, antrenamentul AnP pare doar un lucru cu viteză, dar ar trebui considerat ca o modalitate de a crește rezistența și de a menține un anumit ritm pentru o perioadă lungă de timp.

Antrenamentul AnP este împărțit în trei tipuri. Sarcina lor principală este să continue să alerge într-un ritm când lactatul din sânge începe să se acumuleze. Dacă alergarea este prea lentă, atunci efectul antrenamentului nu afectează creșterea pragului anaerob. Dacă alergi prea repede, acidul lactic te împiedică să menții un ritm ridicat pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul are efectul dorit atunci când este posibil să se mențină intensitatea corespunzătoare.

Principalele tipuri de antrenament care cresc ANP sunt alergarea cu tempo, intervalele ANP și antrenamentul ANP montan. Intensitatea în timpul tuturor antrenamentelor ar trebui să fie moderată, adică mare, dar astfel încât să o puteți menține mult timp. Dacă ritmul depășește 6 s/km, atunci încearcă să te miști mai încet. Dacă simțiți dureri musculare a doua zi, înseamnă că viteza de alergare a fost depășită.

Tempo run

Alergarea tempo este un antrenament clasic al pragului anaerob, alergarea se menține pe PANO timp de 20-40 de minute. Arata cam asa:

• Ca încălzire - 3 km de alergare ușoară.
• Ritmul competiției este de 6 km.
• Pentru a vă răcori, faceți o alergare scurtă.

Antrenamentul se efectuează pe șosea sau pe banda de alergare. Este mai bine să te antrenezi pe un traseu marcat, astfel încât să poți urmări etapele și ritmul. Folosind un monitor de ritm cardiac, puteți folosi citirile ritmului cardiac pentru a vă ajuta să alegeți valorile potrivite pentru următorul antrenament. După doar câteva zile, sportivii simt ritmul dorit la nivelul AnP. După cum arată studiile, acei sportivi care și-au înțeles cândva tempo-ul ANP, apoi îl reproduc cu o mai mare acuratețe. Pornirile de 5-10 km sunt o alternativă bună la antrenamentul cu tempo. Dar aici trebuie să fii mai atent la parcurgerea distanței, să nu te lași dus de cursă, folosindu-ți puterea la limită.

intervale AnP

Un impact similar poate fi obținut prin împărțirea întregii curse în mai multe segmente (2-4). Acest tip de antrenament, numit „intervale lente”, a fost propus de fiziologul sportiv Jack Daniels. De exemplu, la nivelul AnP, alergarea timp de 8 minute se repetă de trei ori, cu trei minute de alergare între intervale. În general, se dovedește a fi 24 de minute de alergare la nivelul AnP. Acest lucru are propriul său dezavantaj: nu există stres psihologic, ceea ce este tipic pentru o cursă cu tempo continuă. În timpul competiției, acest lucru poate avea un efect incorect asupra comportamentului alergătorului.

Antrenament AnP montan

Pragul anaerob crește bine în timpul unei alergări lungi în urcare. Dacă aveți noroc și locuiți într-o zonă cu teren deluros sau muntos, atunci puteți efectua antrenament AnP cu accent pe urcarea în înălțime. Imaginați-vă că aveți un traseu lung de 15 km, unde sunt patru urcușuri, fiecare fiind de aproximativ 800 de metri și, de exemplu, una de 1,5 km. Abordând urcușurile la nivelul tău AnP, vei putea finaliza o alergare de 20 de minute cu aceeași intensitate pe care ai petrecut-o pe urcușurile montane.

Principalele schimbări adaptative

Antrenamentul constant îți permite să-ți crești semnificativ propriul Se poate crește doar în primii ani de antrenament, apoi atinge un platou. Dacă antrenamentul tău în primii ani a fost destul de intens, atunci, cel mai probabil, oportunitățile de a-ți crește VO2 max au fost deja realizate. Cu toate acestea, pragul anaerob este capabil să crească schimbările adaptative la un procent mare de MIC apar în celulele musculare.

Pragul anaerob crește când producția de lactat scade și când crește rata de neutralizare a lactatului. Cele mai importante modificări adaptative care cresc pragul anaerob includ următorii factori:

• mărimea și numărul mitocondriilor crește;
• densitatea capilară crește;
• activitatea enzimelor aerobe crește;
• concentrația hemoglobinei crește.

Antrenamentul adecvat sub îndrumarea unor instructori cunoscători ajută la creșterea pragului anaerob și la obținerea unor rezultate ridicate în sport.

Pragul metabolismului anaerob (sau pragul anaerob) este unul dintre cele mai importante concepte din metodologia sportului pentru sporturile de anduranță, inclusiv alergarea.

Cu ajutorul acestuia, puteți alege sarcina optimă și regimul de antrenament, puteți construi un plan pentru competiția viitoare și, în plus, puteți utiliza testul pentru a determina nivelul de antrenament atletic al alergătorului. Citiți despre ce este ANSP, de ce trebuie să îl măsurați, de ce poate scădea sau crește și cum să măsurați ANSP.

Ce este PANO?

Definiție

În general, există mai multe definiții a ceea ce este pragul anaerob, precum și metode de măsurare a acestuia. Cu toate acestea, conform unor date, nu există o modalitate corectă unică de a determina ANSP: toate aceste metode pot fi considerate corecte și aplicabile în diferite situații.

Una dintre definițiile ANSP este următoarea. Pragul anaerob — Acesta este nivelul de intensitate a exercițiului în timpul căruia concentrația de lactat (acid lactic) din sânge crește brusc.

Acest lucru se datorează faptului că rata de formare a acestuia devine mai mare decât rata de utilizare. O astfel de creștere, de regulă, începe atunci când concentrația de lactat este peste patru mmol/l.

De asemenea, putem spune că PANO este limita în care se realizează un echilibru între rata de eliberare a acidului lactic de către mușchii implicați și rata de utilizare a acestuia.

Pragul pentru metabolismul anaerob corespunde cu 85% din ritmul cardiac maxim (sau 75% din consumul maxim de oxigen).

Există destul de multe unități pentru măsurarea ANNO, deoarece pragul metabolismului anaerob este o stare limită și poate fi caracterizat în diferite moduri.

Se poate defini:

• prin putere,
• prin testarea sângelui (de la un deget),
• valoarea ritmului cardiac (pulsului).

Ultima metodă este cea mai populară.

Pentru ce este?

Pragul anaerob poate fi crescut în timp cu antrenamente regulate. Exercițiile fizice deasupra sau sub pragul de lactat vor crește capacitatea corpului de a elimina acidul lactic și, de asemenea, să facă față nivelurilor ridicate de acid lactic.

Pragul crește odată cu sportul și alte activități. Aceasta este baza în jurul căreia vă construiți procesul de antrenament .

Importanța PANO în diverse discipline sportive

Nivelul ANSP în diferite discipline este diferit. Cu cât mușchii sunt mai antrenați pentru rezistență, cu atât absorb mai mult acid lactic. În consecință, cu cât astfel de mușchi lucrează mai mult, cu atât pulsul corespunzător PANO va fi mai mare.

Pentru o persoană obișnuită, PANO va fi ridicat în timpul schiului și canotajului și ușor mai scăzut în timpul alergării și cu bicicleta.

Pentru sportivii profesioniști, totul este diferit. De exemplu, dacă un sportiv celebru participă la o cursă de schi sau la canotaj, atunci PARP-ul lui (ritmul pulsului) în acest caz va fi mai mic. Acest lucru se datorează faptului că alergătorul va folosi mușchi care nu sunt la fel de pregătiți ca cei folosiți în cursă.

Cum se măsoară PANO?

Testul Conconi

În 1982, omul de știință italian, profesorul Francesco Conconi, împreună cu colegii săi, a dezvoltat o metodă de determinare a pragului anaerob. Această metodă este acum cunoscută sub numele de testul Conconi și este folosită pentru schiori, alergători, bicicliști și înotători. Se realizează folosind un cronometru și un monitor de ritm cardiac.

Esența testului este o serie de segmente de distanță repetate de-a lungul traseului, timp în care intensitatea crește treptat. Pe parcursul segmentului se înregistrează viteza și ritmul cardiac, după care se întocmește un grafic.

Potrivit profesorului italian, pragul anaerob se află chiar în punctul în care linia dreaptă, care reflectă relația dintre viteză și ritmul cardiac, deviază în lateral, formând astfel un „genunchi” pe grafic.

Cu toate acestea, trebuie menționat că nu toți alergătorii, în special cei experimentați, au o astfel de îndoire.

Analize de laborator

Se disting prin cea mai mare precizie. Sângele (din arteră) este prelevat în timpul efortului cu o intensitate crescândă. Prelevarea de probe se efectuează o dată la jumătate de minut.

Cea mai bună metodă pentru a găsi pragul anaerob este testarea într-un laborator de cercetare sportivă. În timpul testării în laborator, sportivul aleargă câteva minute la viteze diferite. Pentru a determina concentrația de lactat din sânge, sângele este luat dintr-un deget. De obicei, testul pragului anaerob constă în șase etape a câte 5 minute fiecare. Viteza de alergare crește de la o etapă la alta. Există o pauză de un minut între fiecare pas pentru a preleva o probă de sânge. Prima etapă se parcurge într-un ritm mai lent decât maratonul, iar ultima etapă are un ritm de cursă de 5K. Prin construirea unui grafic al modificărilor concentrației de lactat din sânge la viteze diferite, fiziologul va putea spune ce ritm și ce ritm cardiac corespund nivelului pragului anaerob al sportivului.

Dacă nu aveți acces la teste de laborator, puteți efectua singuri un test de prag anaerob pe o bandă de alergare sau o bandă de alergare folosind un contor portabil Accusport Lactate (Boehringer Mannheim). Accusport Lactate -

Un dispozitiv portabil care și-a dovedit valoarea și măsoară nivelul de lactat cu o acuratețe comparabilă cu testele de laborator. Costă câteva mii de ruble. Acesta este semnificativ mai mic decât costul analizoarelor de lactat utilizate în laboratoare, dar totuși scump, cu excepția cazului în care tu și prietenii tăi îl cumpărați împreună.

O metodă mai puțin avansată din punct de vedere tehnologic de evaluare a pragului anaerob este calcularea acestuia pe baza rezultatelor competiției. Dacă sunteți un alergător cu experiență, ritmul AN va fi aproximativ același cu ritmul competiției pentru distanțe de la 15 km la semimaraton (21 km). Motivul pentru aceasta este că pragul anaerob determină ritmul pe care un alergător este capabil să-l mențină pe o anumită distanță. (La distanțe mai scurte, un atlet poate fi ușor peste pragul său anaerob, iar un maraton este de obicei rulat într-un ritm chiar sub pragul anaerob.) Dacă anterior ați concurat în primul rând pe distanțe scurte, ritmul dvs. AnP va fi de aproximativ 6-9 secunde pe km (s/km) mai lent decât ritmul competiției pentru 10 km.

Ritmul potrivit care stimulează creșterea pragului anaerob poate fi găsit și prin indicatorii de ritm cardiac. Rata pragului anaerob este de obicei atins la o frecvență cardiacă de aproximativ 80-90% din rezerva de frecvență cardiacă sau

aproximativ 85-92% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, deoarece relația dintre pragul anaerob și ritmul cardiac variază în funcție de genetică și de nivelul de fitness, este probabil ca cea mai precisă măsurătoare pentru determinarea ritmului AnP să fie ritmul cursei de la 15 km la distanțe de semimaraton. Setând tempo-ul AnP, puteți găsi ritmul cardiac care corespunde acestui tempo.

Tabelul 3.3 Valorile medii ale pragului anaerob pentru persoane de diferite niveluri de pregătire

Ridicarea pragului anaerob

Deși antrenamentul cu pragul anaerob (ANT) este cea mai importantă formă de antrenament pentru alergătorii de distanță, mulți alergători nu știu cum să-și crească pragul anaerob. Metoda de creștere a pragului de anaerob este de fapt foarte simplă - rulați la sau chiar deasupra pragului de anaerob. În timp ce antrenamentul ANP poate părea o formă de lucru cu viteza, este mai corect să te gândești la el ca la o măsură a rezistenței tale - capacitatea ta de a menține ritmul pentru perioade lungi de timp. De aceea sunt incluse în acest capitol despre îmbunătățirea andurantei, deși includ alergarea la viteze semnificativ mai mari decât antrenamentul la distanță.

Antrenamentul AnP este împărțit în trei tipuri principale. Când se efectuează antrenamentul AnP, scopul principal este să alergi într-un ritm în care lactatul începe să se acumuleze ușor în sânge. Dacă alergați într-un ritm mai lent, nu veți putea obține un impact semnificativ de antrenament pentru a vă ridica pragul anaerob. Dacă alergi mai repede decât pragul anaerob, acidul lactic va începe să se acumuleze rapid în organism, ceea ce nu va permite alergătorului să mențină un ritm ridicat pentru o perioadă lungă de timp. După cum știm deja din capitolul 2, unde am vorbit despre antrenamentul VO2 max, cel mai eficient antrenament nu este neapărat antrenamentul la limita capacităților tale. Antrenamentele care au cel mai mare impact asupra antrenamentului

Instruirea pentru dezvoltarea AnP este inclusă în planurile de pregătire de la capitolele 6-10 în volumul și cantitatea necesară îmbunătățirii performanței la distanțe specifice. Următoarele planuri de antrenament vor promova dezvoltarea pragului anaerob și, în același timp, vor preveni dezvoltarea supraantrenamentului. Cele trei tipuri principale de antrenament AN sunt alergarea cu tempo, intervalele la nivelul AN (intervalele ANP) și alergarea în urcare la nivelul ANP (antrenamentul ANP montan). In toate cazurile, intensitatea sa fie moderata – adica intensitatea sa fie destul de mare, dar pe care sa o poti mentine mult timp; dacă ți-ai depășit ritmul cu 6 s/km, atunci trebuie să te miști încet în următoarele câteva minute. Dacă simțiți durere sau rigiditate în mușchi a doua zi după antrenamentul ANP, este posibil să fi alergat prea repede.

Tempo run. Un antrenament clasic pentru a crește pragul anaerob este alergarea cu tempo - alergare continuă la nivelul AnP timp de 20-40 de minute. Un antrenament de tempo poate arăta astfel: 3 km - alergare ușoară ca o încălzire, 6 km - alergare într-un ritm competitiv timp de 15-21 km, o alergare scurtă pentru răcire. Antrenamentul se poate face pe banda de alergare sau pe drum. Inițial, este recomandabil să faceți antrenamente de tempo pe o bandă de alergare sau alt curs marcat, astfel încât să vă puteți urmări ritmul. Folosind un monitor de ritm cardiac pe un curs marcat, puteți utiliza citirile ritmului cardiac în timpul antrenamentului pentru a vă ajuta să alegeți ritmul potrivit pentru sesiunile ulterioare de tempo. De obicei, după câteva sesiuni, sportivii dezvoltă un sentiment de tempo la nivelul AnP. Cercetările arată că alergătorii, odată ce și-au găsit ritmul ANP, îl pot replica cu mare acuratețe. Pornirile minore de 5-10 km pot servi ca o alternativă bună la antrenamentul cu tempo. Cu toate acestea, trebuie să fii atent aici - nu te lăsa dus de cursă, acoperind distanța până la limita capacităților tale.

intervale AnP. Aproximativ același impact al antrenamentului ca și al antrenamentului cu tempo poate fi obținut prin ruperea cursei de tempo în 2-4 segmente. Acest tip de antrenament, numit și „intervale lente”, a fost propus de fiziologul sportiv Jack Daniels. De exemplu, trei repetări la nivelul AnP care durează 8 minute fiecare cu 3-

jogging timp de un minut între repetări oferă un total de 24 de minute de alergare la nivelul AnP. Acest tip de antrenament AnP are un dezavantaj - lipsa stresului psihologic suplimentar caracteristic alergării cu tempo continuu. Acest dezavantaj vă poate juca o glumă crudă în timpul competițiilor.

Antrenament AnP montan. O metodă bună de a vă crește pragul anaerob este să alergați în sus pentru o perioadă lungă de timp. Dacă aveți norocul (sau ghinionul) să locuiți într-o zonă cu un teren destul de accidentat, atunci puteți face antrenament ANPT cu accent pe lucrul în sus. Să presupunem că aveți un traseu de 15 km care include patru urcușuri de 800 de metri și o urcare de 1500 de metri. Dacă faceți urcușurile la o intensitate ANP, veți ajunge să acumulați aproximativ 20 de minute de alergare la această intensitate.

Tabelul 3.4 Exemple de instruire care pot îmbunătăți ANP

Tempo run	20-40 minute în ritm AnP
intervale AnP	4 X 1,5 km în ritm ANP cu jogging de recuperare
	cu durata de 5 minute
	3 X 2,5 km in ritm ANP cu jogging de recuperare
	cu durata de 5 minute
	2 X 4 km in ritm ANP cu jogging de recuperare
	cu durata de 5 minute
Munte AnP-	Cercul 15 km cu urcușuri cu o lungime totală de 5-7
Instruire	km parcursi in ritm ANP

Adaptarea la formare care vizează creșterea ANP

Știm din capitolul 2 că vă puteți crește semnificativ VO2 max prin antrenament. Din păcate, VO2 max crește doar în primii câțiva ani de antrenament și apoi, de obicei, crește. Prin urmare, dacă te-ai antrenat destul de intens de câțiva ani, probabil că ai atins deja cea mai mare parte din potențialul tău VO2 max. Pe măsură ce VO2 atinge un platou și pragul anaerob continuă să crească, modificările adaptive care permit unui alergător să alerge la un procent mai mare de VO2 fără acumulare de acid lactic trebuie să apară în celulele musculare. Într-un studiu care compară bicicliștii rutier de elită și de elită, Edward Coyle și colegii săi au descoperit că

75% din variația VO2 AnP (consumul de oxigen la nivelul AnP) la sportivi a fost explicată prin VO2 max (consumul maxim de oxigen) și activitatea enzimatică aerobă (Coyle et al. 1991). MOC stabilește limita superioară a VO2 AnP al unui atlet, iar activitatea enzimelor aerobe și alți factori din interiorul celulelor determină diferența dintre MOC și VO2 AnP.

Cercetările arată că o creștere a pragului anaerob apare atât ca urmare a scăderii nivelului producției de lactat, cât și a creșterii ratei de neutralizare a acestuia. Cele mai importante modificări adaptative care conduc la creșterea pragului anaerob sunt (1) creșterea numărului și mărimii mitocondriilor, (2) creșterea activității enzimelor aerobe, (3) creșterea densității capilare, (4). ) o creștere a concentrației de mioglobină.

Creșterea numărului și a dimensiunii mitocondriilor. AnP-

antrenamentul crește atât numărul, cât și dimensiunea mitocondriilor, care sunt factori în producția de energie aerobă în celulele musculare. Acest lucru permite mușchilor să producă mai multă energie aerob, ceea ce crește consumul de oxigen la nivelul AN și, prin urmare, ritmul la nivelul AN.

Activitate crescută a enzimelor aerobe. Activitatea enzimatică aerobă reprezintă cantitatea de energie care poate fi produsă aerob în mitocondrii. Enzimele accelerează reacțiile chimice. Creșterea ratei de producție de energie aerobă înseamnă că puteți produce mai multă energie într-o perioadă mai scurtă de timp. Antrenamentul de anduranță crește cantitatea acestor enzime, ceea ce la rândul său crește eficiența mitocondrială.

Creșterea densității capilare. Capilarele sunt cele mai mici vase de sânge. De obicei, fiecare celulă musculară este înconjurată de mai multe capilare. Ele reprezintă sistemul de transport al celulei, furnizând oxigen și nutrienți către aceasta și eliminând produse secundare, cum ar fi dioxidul de carbon. Antrenamentul la nivelul ANP crește numărul de capilare per celulă musculară și, în consecință, eficiența livrării și eliminării substanțelor din aceasta, ceea ce vă permite să mențineți o rată ridicată de producție de energie aerobă.

Creșterea mioglobinei. Funcția mioglobinei în celulele musculare este similară cu funcția hemoglobinei din sânge - transportă oxigen - în acest caz de la membrana celulară la mitocondrii. Antrenamentul la nivelul AnP crește concentrația de mioglobină în

Care este diferența dintre antrenamentul aerobic (cardio) și anaerob (de forță) și de ce nu putem face trageri sau scufundări atâta timp cât pedalăm o bicicletă sau alergăm? Secretul constă în existența așa-numitului prag anaerob, care, atunci când este atins, începe să ne „oprească” mușchii.

Activitatea noastră fizică la nivel de bază este un proces oxidativ care are loc în celulele musculare cu participarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. După cum se știe de la cursurile școlare de biologie și chimie, acest proces are loc cu participarea oxigenului care intră în mușchi din inimă prin artere și o rețea de vase mici de sânge și capilare, cu eliberarea ulterioară de energie. Pe loc, oxigenul este înlocuit cu dioxid de carbon, iar sângele saturat cu acesta trece prin vene înapoi prin inimă până în plămâni, iar apoi prin organele respiratorii din afara corpului nostru.

Să trecem la o analiză ceva mai detaliată a problemei din punctul de vedere al biochimiei. Principala și cea mai universală sursă de energie pentru activitatea de zi cu zi și, în principiu, orice procese metabolice ale unui organism viu este glucoza (C6H12O6). Cu toate acestea, acest compus nu se găsește în forma sa pură nici la animale, nici la plante. În cazul nostru, dacă este necesară restaurarea, acest compus vital se formează prin descompunerea enzimatică a polizaharidei complexe (C6H10O6)n, glicogenul. Rezervele sale sunt localizate in tesutul muscular (aproximativ 1% din masa totala, in timpul exercitiului activ se consuma mai intai) si in ficat (pana la 5-6% din masa, aproximativ 100 - 120 g pentru un adult). Este demn de remarcat faptul că numai glicogenul stocat în celulele hepatice (așa-numitele hepatocite) poate fi procesat în glucoză pentru a hrăni organismul ca întreg.

Sub influența oxigenului furnizat din exterior, glicogenul divizat se descompune în glucoză, care, atunci când este oxidată (proces numit glicoliză), eliberează energia necesară proceselor metabolice. Glicoliza, după prima etapă, când o moleculă de glucoză este împărțită în două molecule de acid piruvic sau piruvat, poate avea loc în două scenarii diferite:

Aerobic (cu participarea oxigenului)

1. Cantitatea de oxigen furnizată mușchilor la un moment dat este suficientă pentru a avea loc reacții oxidative și pentru descompunerea completă a carbohidraților;

2. Consumul de rezerve de carbohidrați și metabolismul în general sunt netede și măsurate;

3. Moleculele de piruvat sunt folosite în primul rând pentru a produce energie în mitocondrii (celule energetice) și în cele din urmă sunt descompuse în molecule simple de apă și dioxid de carbon;

4. Produsul secundar format în țesutul muscular sub formă de lactat (termenul „acid lactic” se găsește și în literatură, deși din punct de vedere chimic lactat este o sare a aceluiași acid lactic și se formează aproape imediat datorită instabilitatea primului compus) reușește să fie eliminată fără acumulare în timp numărând activitatea enzimelor aerobe din mitocondrii.

anaerob (fara oxigen)

1. Cantitatea de oxigen furnizată mușchilor la un moment dat nu este suficientă pentru curgerea lină a reacțiilor oxidative (deși cercetările moderne ale oamenilor de știință ne permit să afirmăm că procesul anaerob funcționează și atunci când mușchii primesc suficient oxigen, cel mai adesea acesta este din cauza incapacității sistemului cardiovascular din diverse motive de a elimina rapid lactatul);

2. Caracterizat printr-un nivel puternic de consum al rezervelor de carbohidrați și defalcarea incompletă a carbohidraților complecși;

3. Viteza de glicoliză depășește rata de utilizare a piruvatului de către mitocondrii prin descompunere chimică rapidă la animale, acesta este descompus pentru a forma lactat (la plante, apropo, acesta produce un alt compus binecunoscut, etanol);

4. Lactatul începe să se acumuleze și nu are timp să fie îndepărtat din țesutul muscular de către sistemul circulator. Cu toate acestea, acumularea sa, contrar credinței populare, nu este cauza principală a oboselii musculare. În primul rând, acumularea de lactat este reacția de protecție a corpului nostru la o scădere a concentrației de glucoză din sânge.
- scăderea pH-ului asociată cu acumularea de lactat privează enzimele de activitate și, ca urmare, limitează producția de energie aerobă și anaerobă.

Odată cu creșterea sarcinii în timpul activității fizice prelungite, primul mecanism de descompunere a glicogenului se transformă mai devreme sau mai târziu în al doilea. Totul este determinat de relația dintre rata producției de lactat, difuzia acestuia în sânge și absorbția de către mușchi, inimă, ficat și rinichi. Lactatul este produs chiar și în repaus (trecând de la mușchi în sistemul circulator, în cele din urmă este fie procesat în glucoză în ficat, fie folosit drept combustibil), dar atâta timp cât rata producției sale este egală cu consumul, nu apar limitări funcționale. . Astfel, există o anumită limită sau un prag la care rata de acumulare a acestui lactat începe să depășească rata eliminării sale.

Din punct de vedere biochimic pragul anaerob(AnP, în unele surse „lactat”) este magnitudinea(unități: ml/kg/min), care arată cât de mult oxigen poate consuma o persoană (pe unitatea de greutate corporală) fără a acumula acid lactic.
Din punct de vedere al activității de formare, AnP este intensitate(cel mai simplu este să iei ca bază ritmul cardiac) exerciții în care neutralizarea lactatului nu ține pasul cu producția lui.

De regulă, ritmul cardiac AnP este de aproximativ 85–90% din ritmul cardiac maxim. Această din urmă valoare poate fi măsurată fie făcând o serie de rafale scurte de sprint de 60 - 100 m, urmate de măsurarea ritmului cardiac cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac și calcularea valorii medii. Sau prin efectuarea „vitezei” și a numărului maxim posibil de repetări a două sau trei serii de exerciții de forță cu propria greutate, cum ar fi, de exemplu: trageri, dips, flotări pliometrice, burpee, genuflexiuni etc. principalul lucru este claritatea mișcării, viteza și munca maximă „până la eșec”. Măsurătorile monitorului ritmului cardiac sunt efectuate după fiecare serie la sfârșit, se calculează și valoarea medie, care este apoi luată ca bază. Este evident că rezultatul obținut este strict individual și, la o anumită aproximare, poate fi considerat un ghid pentru valoarea sa reală a AnP. Măsurătorile cele mai precise ale valorii prag sunt efectuate fie folosind lactometre portabile speciale, fie utilizând echipamente complexe de laborator folosind metode dezvoltate și aprobate anterior. Cu toate acestea, există zone de puls condiționate recomandate care corespund unuia sau altuia tip de antrenament, în funcție de vârsta persoanei.

Antrenamentul cardiovascular și de anduranță se face întotdeauna la o frecvență cardiacă puțin mai mică decât valoarea ARP. La rândul său, cel mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor, adică activarea metabolismului lipidic, este antrenamentul la o frecvență cardiacă scăzută (50-60% din maxim).

Este posibil să crești cumva valoarea AnP?

Cu siguranță! Mai mult decât atât, pragul anaerob poate fi ridicat pe tot parcursul vieții (spre deosebire, de exemplu, de nivelul consumului maxim de oxigen, care mai devreme sau mai târziu va plati, o limitare cauzată de factori genetici, în special de nivelul hemoglobinei din sânge). Cercetările arată că o creștere a ANP are loc în două moduri: atât prin reducerea nivelului de producție de lactat, cât și, dimpotrivă, prin creșterea ratei de eliminare a acestuia.
Dacă ne imaginăm că oxigenul este același combustibil ca, de exemplu, benzina, iar inima noastră nu este altceva decât un motor cu ardere internă, atunci, prin analogie cu designul diferiților producători, o persoană individuală va consuma același oxigen mai economic, decât celălalt. Cu toate acestea, ca și motorul, întregului sistem respirator cardiac i se poate oferi un fel de „chip tuning” prin antrenament specializat.

Un principiu binecunoscut funcționează aici. Vrei să îmbunătățești ceva calitate în tine? Oferă-i un stimulent să crească. În consecință, pentru a-ți crește AnP, trebuie să te antrenezi în mod regulat la un nivel al ritmului cardiac puțin peste valoarea sa (condițional, 95% din ritmul cardiac maxim). De exemplu, dacă ANP-ul tău actual are o frecvență cardiacă de 165 de bătăi/min, atunci ar trebui să se facă unul, maximum două antrenamente pe săptămână la o frecvență cardiacă de 170 de bătăi/min.

Astfel, există patru modificări adaptative principale care duc la o creștere a pragului anaerob.

1. Creșterea numărului și mărimii mitocondriilor(sunt factori în producerea de energie aerobă în celulele musculare). Rezultatul: mai multă energie aerob.

2. Densitate capilară crescută. Rezultatul: mai multe capilare per celulă, livrare mai eficientă a nutrienților și eliminarea subproduselor

3. Activitate crescută a enzimelor aerobe(sunt acceleratori ai reacțiilor chimice din mitocondrii). Rezultatul: mai multa energie intr-o perioada mai scurta de timp

4. Creșterea mioglobinei(prin analogie cu hemoglobina din sânge, transportă oxigenul în țesutul muscular de la membrană la mitocondrii). Rezultatul: o creștere a concentrației de mioglobină, ceea ce înseamnă o creștere a cantității de oxigen livrat mitocondriilor pentru producerea de energie.

Săptămâna trecută, prietenul meu Mikhail Ivanov, fondator al proiectului Smartreading.ru și antrenor de triatleți, mi-a făcut un scurt interviu. Îl public pentru tine!

Prietenul meu Leonid Shvetsov are cunoștințe unice despre alergarea la maraton. L-am rugat să răspundă la întrebări care îi preocupă pe cei mai mulți pasionați de alergare. Interviul s-a dovedit a fi destul de lung, dar interesant.

Cum poți, în general, să alergi mai repede pe distanțe medii și lungi?
Dacă ești un alergător cu mai mult de un an de experiență de antrenament și îți este dificil să-ți îmbunătățești performanța prin creșterea în continuare a volumului de alergare, atunci este timpul să-ți mărești viteza. Acest lucru nu se aplică întregului volum de alergare, ci la două, maximum trei antrenamente pe săptămână.

Puteți spune că sunteți pregătit pentru o muncă serioasă la intervale dacă puteți rula 10K. fără ca ritmul cardiac să depășească limitele aerobe (o medie de 155 de bătăi pe minut) și fără ca viteza să scadă.

Cum să echilibrezi corect intensitatea și volumul?
Odată ce atingeți volumul maxim de alergare, acesta este urmat de un macrociclu de antrenament de bază de 3-4 săptămâni. În acest caz, de obicei, aproximativ 90% din kilometrajul săptămânal este petrecut în modul aerobic. Când începeți să adăugați intensitate, volumul poate fi redus cu 10-15% din maxim, iar ponderea totală a alergării la PANO sau la viteze mai mari va fi mai mare - până la 20% din volumul de rulare săptămânal.

Dacă te antrenezi pentru un maraton sau semimaraton, acest raport este de obicei suficient. Dacă obiectivul dvs. este, atunci volumul total ar trebui redus și mai semnificativ (la 50-60% din maxim), iar ponderea alergării în moduri anaerobe și mixte poate fi de până la 30%.

Ce este PANO?
PANO este un nivel condiționat de intensitate a muncii la care nivelurile de lactat încep să crească mai repede decât viteza de rulare. În termeni simpli, ajungi la PANO când îți devine dificil să spui mai multe fraze scurte într-o singură respirație.

Indirect, viteza PANO poate fi considerată viteza cu care un sportiv foarte motivat poate alerga timp de 1 oră. Există un simplu test „de câmp” pentru a determina viteza și pulsul ANSP, așa-numitul. Testul Conconi. Subiectul ar trebui să alerge 4 km, începând cu cea mai mică viteză (frecvența cardiacă 120 sau mai puțin) și crescând-o cu mici trepte la fiecare 200 m. Panta de creștere ar trebui să fie astfel încât ultimii 200 m să fie acoperiți cu viteza maximă. În timpul testului, timpul și ritmul cardiac sunt înregistrate pentru fiecare alergare de 200 de metri. După care este trasat un grafic al ritmului cardiac în funcție de viteza de alergare. Punctul de inflexiune din grafic este nivelul ANSP. Desigur, această metodă are o anumită eroare. O determinare de laborator folosind un analizor de gaz va fi mai precisă.

(Notă de la Mihail Ivanov. Folosesc un test de 30 de minute pentru a determina PAOP. Sportivul aleargă timp de 30 de minute la viteza pe care o poate menține în acest timp. Frecvența cardiacă medie pentru 30 de minute este pulsul PAPO, ritmul mediu pentru 20 de minute este ritmul PAPO. De aici puteți calcula toate zonele de antrenament).

Cu cât este mai mare calificarea sportivului, cu atât viteza sa competitivă la distanța maraton este mai apropiată de viteza PANO. Personal, pentru mine aceasta diferenta ar putea fi de 3-5 secunde/km.

De ce este ritmul cardiac mare? Nu este grozav?
Este dificil pentru inimă să funcționeze mult timp la un puls ridicat din cauza particularităților circulației sanguine în inima însăși: la o frecvență cardiacă de 170 și peste, vasele coronare nu au timp să se deschidă complet și să se umple cu sânge. Se creează o ușoară deficiență în furnizarea de oxigen și substanțe nutritive către miocard.

(Notă de Mihail Ivanov. Scopul procesului de antrenament este să alergi, să călărești, să înoți mai repede la aceeași frecvență cardiacă ca înainte.)

Ce plan săptămânal i-ați sugera cuiva care a alergat un semimaraton în două ore și dorește să alerge un maraton în patru ore în șase luni?
Acesta este destul de individual, dar schematic poate fi reprezentat astfel: două antrenamente pe săptămână - așa-numitele de mare viteză, sau intense, între care există una sau două zile de alergare aerobă.

Al treilea antrenament greu al săptămânii este o cursă lungă care durează de la 1:50 la 2:30 (în funcție de fitness și alte caracteristici individuale). Este foarte recomandabil să luați cel puțin o zi (sau două) de odihnă de la alergare. Recomand să faceți acest lucru a doua zi după o alergare lungă;

Care ar trebui să fie antrenamentul cheie pentru cei care doresc să facă pauză de trei ore?
Poate că aceasta este o cursă lungă, cu intervale incluse la viteza țintă a maratonului în a doua jumătate a distanței. De exemplu, 15 km într-un ritm aerobic, apoi 15 km la viteza țintă de maraton.

De asemenea, te poți baza pe antrenamente pe porțiuni lungi (de 3-4 ori câte 3-4 km fiecare) pe PANO în a doua jumătate a distanței de antrenament.

Cel mai lung antrenament (până la 30 km sau 2 ore și 30 de minute, oricare dintre acestea survine primul) ar trebui făcut cu 4-6 săptămâni înainte de maraton. Nu mai aproape. Nu are sens ca cea mai lungă cursă a ta să fie mai lungă de două ore și jumătate decât dacă te antrenezi pentru un ultramaraton sau o cursă de traseu lung.

Ai auzit de antrenamentul Yasso?800 (10 x 800 metri)? Ce parere ai despre ea?
Am auzit de la tine J cu mult timp în urmă și, de asemenea, recent unul dintre prietenii mei de pe Facebook a postat o postare despre această metodă într-un grup de maraton. Personal, cred că acest lucru nu este susținut de niciun fel de date din știința sportului. Mecanismele de alimentare cu energie utilizate într-un astfel de antrenament sunt complet diferite decât în ​​timpul unui maraton. Nu știu cât de adevărat este acest lucru pentru alergarea recreativă, dar în cazul meu cu siguranță nu ar funcționa. Cel mai bun record al meu personal la maraton este 2:09, un rezultat pe care l-am alergat de trei ori în carieră și încă de patru ori - 2:10. Dar mă îndoiesc că aș putea vreodată să fac 10x800m la 2:10; maxim - 2:15 J.

(Notă de la Mihail Ivanov: Din experiența mea, pentru sportivii amatori, acesta este un antrenament foarte precis care prezice performanța. Adaug 10 minute la timpul mediu pentru 800 m. Adică, dacă timpul mediu este de 2:55, vei alerga un maraton lin în 3: 05)

Alergarea pe deal sau pe stadion?
Aceste două tipuri de antrenament nu pot fi considerate concurente. Cu toate acestea, dacă ar trebui să aleg, aș prefera alergarea pe deal, deoarece poate dezvolta puterea într-un mod mai specific alergării. Și totuși, dacă este posibil, are sens să folosiți ambele tipuri. Un alt lucru este că pentru a obține cel mai bun efect de antrenament, antrenorul trebuie să aleagă cu înțelepciune când și cât să alerge într-un anumit mod.

Cum să înduri durerea în timpul antrenamentului?
Bănuiesc că diferiți oameni au moduri diferite de J. Personal, nici nu mi-aș putea imagina că progresez în alergare fără să mă împing. Nici măcar nu am considerat-o drept durere. Este pur și simplu o componentă a antrenamentului pentru un alergător, schior sau ciclist. Puteți să vă repetați cuvintele marelui comandant Alexander Vasilyevich Suvorov: „Este greu să înveți, dar este ușor să lupți!”

Ar trebui să mănânci în timpul antrenamentelor lungi?
Înainte, nu mâncasem niciodată pe termen lung și nici măcar nu am avut întotdeauna ocazia să bem băuturi izotonice. Probabil că acest lucru are sens pentru alergarea profesională. Dar recomand totuși amatorilor să folosească o alimentație sportivă specială (geluri, batoane, tablete energetice etc.), deoarece acestea permit un antrenament mai bun și o recuperare mai bună după acesta. În plus, mâncând în timpul alergării, îți înveți corpul să absoarbă nutriția în timpul alergării, lucru important și în timpul unui maraton sau ultramaraton.

Cum să alergi pe un munte?
Am dedicat un articol întreg acestei probleme. Pe scurt, cu o ușoară înclinare și o anumită îndemânare, puteți crește înclinarea înainte și crește abducția șoldurilor în plan sagital (cu alte cuvinte, mutați în continuare șoldul înapoi și mutați-l înainte). Dar acest lucru necesită o anumită pregătire. Este extrem de important să nu îndoiți talia, ci să înclinați centrul de greutate înainte față de articulațiile gleznei. Acest lucru nu este atât de ușor de făcut; necesită o putere și o îndemânare specială. Dacă panta coborârii este abruptă, atunci această schemă de schimbare a tehnicii de alergare nu va funcționa. Personal, cred că în acest caz este mai rațional să încetinești pentru ca așezarea picioarelor pe suport să nu fie cu mult înaintea ta - cu alte cuvinte, pentru a face mai confortabil să alergi și să nu te oprești. Veți pierde puțin din viteză, dar vă veți păstra mușchii, ligamentele și articulațiile pentru continuarea alergării. Cele de mai sus nu se aplică anumitor tipuri de alergare, cum ar fi skyrunning, trail running sau orientare. Au propriile lor legi, dar eu vorbesc despre alergarea pe suprafețe de asfalt.

Ce să mănânci înainte de antrenament? După?
Înainte de antrenament, nu este mai important ce să mănânci, ci când să mănânci. Cifra medie este de două ore, dar poate varia mai mult sau mai puțin de la o persoană la alta. Înainte de antrenamentul cu bicicleta, fereastra poate fi mai mică.

(Notă de la Mihail Ivanov. Majoritatea oamenilor se antrenează dimineața înainte de muncă și să mănânce în 2 ore pur și simplu nu este realist. În acest caz, este mai bine să mănânci o banană imediat înainte de a începe să alerge. Uneori le rog elevilor mei să alerge pe un stomacul gol timp de 40-45 de minute Acest antrenament ajută organismul să învețe să folosească grăsimea ca principală sursă de energie).

Din alimente - în principal carbohidrați, de exemplu, fulgi de ovăz, mei, terci multicereale sau muesli. Mai bine cu apă decât cu lapte. Dacă ai un stomac bun, atunci ouă; Mai bine fiert decât prăjit. Alimentele trebuie să fie ușor digerabile. Puteți adăuga uleiuri - cedru, măsline, semințe de in, dovleac etc.

În primele 15-20 de minute după terminarea antrenamentului, aveți nevoie în principal de lichide și carbohidrați, apoi carbohidrați și amestecuri de proteine. Este mai bine dacă acestea sunt cocktail-uri sportive speciale, digerabile rapid, deoarece pentru o recuperare bună și un efect maxim de antrenament este important să aveți timp pentru a furniza nutriție mușchilor din așa-numita. Fereastra de insulină este aproximativ prima oră după terminarea exercițiului, când mușchii sunt cei mai receptivi la absorbția nutrienților.

Ar trebui să bei cafea?
Bineînțeles că poți bea. Cu toate acestea, merită să știți că efectul de vârf revigorant al cafelei se observă între 5 și 30 de minute de la consumare. Cu 5-7 zile înainte de începere, ar trebui să vă abțineți de la băuturile care conțin cofeină. Apoi, efectul utilizării sale în timpul competiției este cel mai mare. În zilele care au precedat începutul, îl puteți înlocui cu ceaiuri din plante.

Recomandați vitamine?
Evident, cu o sarcină mare, nevoia de vitamine crește. Deci ei ajută. Dar nu ar trebui să te lași dus, este mai bine să iei mai puțin decât este recomandat pe pachet. Este important să existe un echilibru în medicamentele din grupa B, deoarece un exces de o vitamină poate provoca o deficiență relativă a alteia. În timpul săptămânilor de post, merită să le reduceți doza sau să eliminați complet vitaminele. Trebuie amintit că acestea sunt încă diferite de vitaminele naturale găsite în alimentele naturale. Alegeți un producător bun, de încredere.

Este posibil să bei alcool și să faci mișcare?
Este bine cunoscut faptul că starea vaselor de sânge și a inimii se îmbunătățește dacă consumi cantități mici de alcool slab, de exemplu 150-200 ml de vin sec. Berea nu este un produs foarte bun pentru un sportiv de ciclism. Este mai bine să evitați cu totul alcoolul puternic. De regulă, majoritatea oamenilor nu se pot limita la un pahar.

De ce mă doare partea când alerg?
Motivele acestui fenomen pot fi diferite. Cele mai frecvente sunt spasmele diafragmei sau congestia în căile biliare sau vasele de sânge ale ficatului.

Respirația mai profundă, împingerea abdomenului în timp ce inhalați și tragerea ei în timp ce expirați vă poate ajuta. Imiți respirația abdominală profundă în timp ce alergi. Această tehnică întinde diafragma și „masează” ficatul. Ambele acțiuni ajută la reducerea fenomenelor menționate mai sus (spasm și stagnare).

Unii sportivi folosesc antispastice, cum ar fi noshpa, chiar în fugă.

Ce este prevenirea rănilor?
Aici aș evidenția trei puncte principale: 1) antrenament de forță adecvat, specific alergătorilor; 2) creșterea treptată și fezabilă a sarcinii (nu mai mult de 10% pe săptămână); 3) tehnica rațională de alergare naturală.

Merită să faci muncă de forță? Cât de des?
Fara indoiala. În etapa inițială a ciclului complet de antrenament de maraton, alergătorii, atât începători, cât și experimentați, ar trebui să facă 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Nu este necesar să faceți acest lucru ca un antrenament separat 15-20 de minute de exerciții de forță la sfârșitul sau la mijlocul unui antrenament de alergare. Pe măsură ce intrați mai adânc în procesul de antrenament, la exercițiile de forță se adaugă alergări repetate în urcare pentru segmente scurte (100-200 m). Folosesc și sărituri de deal, dar acesta este un exercițiu mai provocator, nu l-aș recomanda începătorilor. Este important să înțelegeți că aveți nevoie de exerciții de forță specifice alergării, și nu doar de un set din arsenalul unui instructor tipic de club de fitness. Totuși, este indicat să aveți un antrenor cu experiență în alergare sau o sursă de informații de acest fel (alergare).

Este necesară întinderea?
Aici situația este similară cu exercițiile de forță: trebuie să nu faci doar întindere, ci și exercițiile de care are nevoie alergătorul. În plus, momentul întinderii este important: este mai bine să o faceți după terminarea părții de alergare a antrenamentului, deoarece studiile din ultimii ani au arătat că întinderea excesivă a mușchilor înainte de alergare le afectează performanța.

De câte perechi de adidasi are nevoie un hobbyist? Cu ce ​​scop?
Depinde unde și cum se antrenează o persoană. Pentru un alergător complet recreativ sunt suficiente două perechi - pentru alergare pe asfalt și pentru alergare pe teren accidentat. Dacă ești mai ambițios în obiectivele tale, s-ar putea să ai nevoie de mai mult. Cel puțin, ar trebui să aveți pantofi ușori de „maraton” și pantofi de alergare mai tradiționali. Deși personal folosesc adidași minimalisti, a căror senzație este aproape de alergarea desculț.

Care este cel mai frumos maraton pe care il poti recomanda?
Deși am aproape 50 de maratoane sub centură, este destul de dificil să desemnez unul în special. Ei spun că cursul Big Sur Marathon din California este foarte frumos. Dacă vă plac locurile istorice, o să vă placă Roma, Parisul și Londra, și cred că și traseul noului Maraton de la Moscova, care trece prin centrul istoric al orașului, este bun.

Mi-au plăcut și cursurile Twin Cities Marathon din Minnesota și Disney World din Orlando.

Ce separă câștigătorii de alergătorii buni?
Atitudine profesională față de munca dvs. Chiar dacă ești foarte talentat, trebuie să-ți trăiești sportul, inclusiv stilul tău de viață zilnic, atunci poți deveni campion.