De-a lungul vieții, omenirea s-a străduit să îmbunătățească confortul propriei sale existențe. Și - ura! - acum avem obezitate, hemoroizi și aparate de fitness. Când izolați anumiți mușchi, faceți mișcări care sunt complet nenaturale pentru viața normală, care în timp pot duce la leziuni ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale. Dacă nu vă place această perspectivă, treceți la surse alternative de mușchi.

Vern Gambetta, antrenor de 38 de ani, autorul cărții Athletic Development: The Art and Science of Athletic Training.

Dr. Nicolae Dinubile, chirurg ortoped, autorul cărții „Lucrul pe tine însuți: 7 pași către mușchi, oase și articulații sănătoase”.

1. EXTENSIREA TIBIEI PE SIMULATOR

Cvadriceps

Extensiile Performing Performing te vor face mult mai puternic în extensiile în sine, dar altfel... Aparatul nu este capabil să facă nici măcar mersul normal mai ușor și/sau mai eficient! Dar veți deveni stres pe ligamentele și tendoanele din jurul rotulei.

Alternativă Genuflexiuni cu un singur picior

Stați pe o bancă sau pe o platformă cu trepte. Întindeți un picior înainte, îndoiți ușor celălalt picior (de susținere) la genunchi. Mișcându-vă puternic pelvisul înapoi și fără a ridica călcâiul piciorului de sprijin de pe bancă/platformă, ghemuiți-vă și reveniți la poziția inițială. Puteți coborî piciorul liber ușor sub nivelul băncii. Întâmpinați probleme în menținerea echilibrului? Aruncați un prosop peste partea orizontală staționară a celui mai apropiat aparat de exercițiu și prindeți-l (de preferință cu o singură mână).

2. ROTIREA CORPULUI PE SIMULATOR

Mușchii abdominali cu accent pe oblici

Pericol La efectuarea acestui exercițiu, pelvisul tău se rotește separat de mișcarea pieptului, ceea ce nu este doar nenatural, ci și extrem de periculos pentru partea inferioară a spatelui.

Alternativă Legătorii de lemne pe blocul de sus

Stați cu partea dreaptă îndreptată spre dispozitivul cu scripete. Prindeți mânerul de frânghie atașat în prealabil de bloc cu ambele mâini, îndoiți ușor genunchii și încordați mușchii nucleului, fixându-vă partea inferioară a spatelui. Trageți mânerul în lateral și în jos spre genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți 12-15 repetări pentru fiecare parte.

3. RĂPIREA ȘOLDULUI PE SIMULATOR

Mușchii fesieri

Pericol Efectuarea regulată a acestui tip de mișcare sub sarcină poate duce la rănirea articulațiilor spatelui sau șoldului.

Alternativă Fante de club

Înfășurați amortizorul de cauciuc în jurul gleznelor, trageți-l strâns și începeți să efectuați pașii laterali. Acest exercițiu nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere.

4. PRESĂ DE BAR ȘEZUT

Mușchii centurii scapulare

Pericol Corpului tău îi place mai mult când ridici ceva greu peste cap și te ajuți cu tot corpul. Și acest exercițiu oprește mușchii coapsei și nucleului de la lucru, ceea ce pune în pericol articulațiile umerilor.

Alternativă Aruncări cu minge medicinală

Stai la un metru de perete, ridică mingea la piept și aruncă-o în sus, astfel încât să lovească peretele într-un punct care este puțin mai mult de un metru deasupra ta. Prinde mingea, așează puțin și, îndreptând picioarele, repetă mișcarea. În această variație, mișcarea de absorbție a șocurilor a șoldurilor va reduce sarcina asupra articulațiilor umerilor.

5. SMITH MACHINE SQUATS

Mușchii picioarelor

Pericol La această mașină, mreana nu este liberă, ceea ce înseamnă că este nemiloasă pentru ligamentele genunchiului, articulațiile umerilor și partea inferioară a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că, în loc de un traseu curbat natural, mașina Smith forțează greutatea să se miște într-o linie dreaptă constantă.

Alternativă Genuflexiuni frontale cu mreana

Așezați mreana pe deltele din față și, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ghemuiți-vă. Cel mai greu este să vă mențineți echilibrul, așa că nu vă aplecați înainte și țineți coatele sus. Dificil, dar absolut sigur pentru partea inferioară a spatelui.

6. APASĂ PENTRU PICIOARE PE O MAȘINĂ

Mușchii coapsei și gambei

Pericol Acest exercițiu vă poate forța să vă îndoiți spatele fără participarea mușchilor responsabili cu stabilizarea acestuia - cei care, ca și Atlasele, vă țin coloana lombară, toracică și chiar cervicală.

Alternativă Genuflexiuni

Puneți picioarele puțin mai late decât umerii și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, fără a vă rotunji spatele. Începeți cu 15-20 de repetări în fiecare set și creșteți acest număr pe măsură ce deveniți mai puternici.

7. BANCĂ ROMÂNĂ SE RĂȘTEAZĂ

Flexorii șoldului și mușchii abdominali

Pericol: abdomenele pun stres pe partea inferioară a spatelui exact atunci când este în poziția sa cea mai vulnerabilă, rotunjită.

Alternativă Bara fata

Stați pe antebrațe, îndreptându-vă corpul și șoldurile într-o singură linie. Trage-ți stomacul înăuntru și strânge-ți fesele. Congelați timp de 30 de secunde. Abdominalele tale vor începe să ceară milă în a 20-a secundă.

8. TRAGERE VERTICAL ASEZAT

Mușchii spatelui și umerilor

Pericol Rândul vertical este greu de executat corect, este foarte convenabil și este foarte ușor să greșești cu greutatea. Drept urmare, persoanele cu flexibilitate insuficient dezvoltată (aproape toți începătorii) suferă diverse leziuni la nivelul articulațiilor umărului.

Alternativă Tracții cu bară joasă

Fixați bara pe un suport electric sau pe un aparat Smith la nivelul taliei (sau puțin mai sus dacă v-ați antrenat recent). Prindeți bara cu o strângere largă și, după ce ați urcat sub ea, agățați-vă cu picioarele mult înainte și îndreptându-vă corpul în linie cu picioarele. Trage-te în sus, întinzând coatele în lateral și încercând să atingi bara de piept.

9. HIPEREXTENSIUNE PE O BANCĂ ROMÂNĂ

Extensori spinali

Pericol Extinderea coloanei vertebrale sub sarcină? Hmm... Poate ai putea să ceri pe cineva să-ți rupă gâtul?

Alternativă Martin

Pune-te în patru labe, întinde-ți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Țineți apăsat timp de 7 secunde și repetați. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Acest lucru vă va oferi o parte inferioară a spatelui din oțel, fără a vă risca sănătatea.

10. Crăpătură de braț pe simulator

Mușchii pectorali

Pericol Această mașină vă pune articulațiile umerilor într-o poziție foarte instabilă și din punct de vedere al beneficiilor nu este prea departe de crucifixul care era atât de popular acum 2000 de ani.

Alternativă Flotări cu susul în jos

Luați o poziție culcat cu picioarele pe bancă. Faceți flotări, încercând să faceți 10-15 repetări pe set. Dacă această sarcină vi se pare prea ușoară, faceți flotări pliometrice: reveniți la brațele drepte, accelerați astfel încât palmele să părăsească solul la fiecare repetiție.

Instrucțiuni

Stați sub o bară orizontală înaltă. Apucați bara cu o prindere în sus. Cu cât priza este mai largă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor spatelui. Strângeți-vă spatele și strângeți omoplații împreună. Îndoiți ușor în talie. Trage-ți corpul spre bară, încercând să-l atingi cu bărbia. Pentru ca mișcarea să fie corectă, nu trageți bărbia spre bară, încercați să trageți coatele spre corp. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii spatelui și umerilor.

Prindeți bara cu o prindere îngustă inversă. Faceți trageri. Încercați să nu vă balansați corpul; mișcarea trebuie să fie strict verticală. Prinderea barei în acest fel, vă lucrați și bicepșii pe lângă mușchii spatelui.

Luați o poziție întinsă. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, corpul și picioarele întinse în linie dreaptă. Dacă starea ta fizică o permite, așează-ți picioarele pe marginea unei bănci sau a unui scaun. Acest lucru va face exercițiul mai dificil. Pentru a crește semnificativ dimensiunea mușchilor pieptului, efectuați flotări pliometrice, cum ar fi flotări cu palme sau flotări cu schimbarea corpului.

Luați o poziție întinsă. Coborâți încet corpul îndoind coatele până când pieptul atinge podeaua, apoi împingeți corpul în sus și săriți brațele astfel încât corpul să se miște în lateral, în timp ce picioarele rămân pe loc. Efectuați din nou flotări și săriți înapoi la poziția anterioară. Combinația dintre sarcini lente și explozive are ca rezultat câștiguri musculare semnificative care pot fi dificil de realizat chiar și la cele mai moderne mașini.

Faceți flotări inverse pentru a vă lucra tricepșii. Stai cu brațele întinse pe marginea unei bănci stabile. Picioarele sunt extinse în fața ta, iar călcâiele se sprijină pe podea. Corpul este drept. Îndoiți încet brațele la articulațiile cotului și coborâți corpul până când rămân 2-3 cm între fese și podea.Îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția anterioară. Pentru a complica exercițiul și pentru a crește sarcina pe triceps, așezați picioarele pe orice înălțime. De exemplu, încercați să faceți flotări inverse între două bănci.

Nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă lucra mușchii abdominali și de bază. Aceste grupe de mușchi sunt mușchi stabilizatori și răspund cel mai bine la sarcini moderate într-un ritm mediu. Cele mai bune exerciții sunt abdomene regulate și ridicări de picioare suspendate.

Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la lățimea umerilor. Ridicați-vă picioarele drepte cât mai sus posibil. Când ridicați picioarele, nu vă balansați sau legănați picioarele pentru a ușura execuția din cauza inerției. Atunci când se execută corect lifturile, corpul trebuie să rămână nemișcat, altfel mușchii de bază nu vor fi activați.

Înlocuiți deadlifturile cu mreană cu rândurile lui King. Stați drept, îndoiți ușor spatele. Mută-ți greutatea pe piciorul la care lucrezi. Îndoiți genunchiul piciorului liber cel puțin într-un unghi drept și mutați-l înapoi. Întoarceți piciorul piciorului de sprijin ușor spre interior pentru a menține mai bine echilibrul. Brațele sunt coborâte liber în jos. Îndoiți ușor piciorul de susținere la genunchi pentru a strânge fesele. Aplecați-vă încet înainte până când mâinile sunt sub genunchi, apoi îndoiți piciorul de sprijin la genunchi până când atingeți podeaua. Nu vă sprijiniți de podea, trebuie doar să fixați contactul. Când vă îndreptați, efectuați mișcările în ordine inversă: mai întâi îndreptați genunchiul, apoi ridicați-vă corpul. Repeta.

Efectuați lungi înapoi cu un prosop pentru a vă angaja cvadricepsul. Stați cu fața oricărui suport. Aruncă un prosop peste el. Prosopul ar trebui să fie întins și brațele trebuie să fie complet extinse. Îndoiți ușor un picior și ridicați celălalt de pe podea. Aceasta este poziția de pornire. Îndoiți piciorul de susținere și mutați pelvisul înapoi. Coborâți-vă până când genunchiul atinge podeaua cu piciorul liber. După atingere, reveniți la poziția inițială.

Înlocuiți genuflexiunile cu mreană cu un singur picior. Stați pe marginea băncii cu un picior, celălalt coborât liber. Ține spatele drept, nu rotunjește. Așezați-vă pe un picior, aduceți piciorul liber înainte drept. Întinde-ți brațele în fața pieptului, ele ajută la menținerea echilibrului. Coborâți pelvisul ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun, călcâiul piciorului de sprijin nu părăsește banca. Nu îndreptați complet genunchiul piciorului de susținere; acesta ar trebui să se ridice ușor. Este ideal să efectuați 50-70 de genuflexiuni pe fiecare picior într-o singură abordare.

Salutări, dragi cititori și susținători cu jumătate de normă ai unui stil de viață sănătos! Astăzi vă voi spune despre exerciții pentru bărbați acasă, nu vă faceți griji fetelor, le puteți folosi și voi. Voi oferi mai multe complexe pentru toate ocaziile și, de asemenea, nu voi ignora o tendință atât de rapidă precum CrossFit-ul și vă voi spune cum o puteți face acasă!

Nu toți cei care doresc acum să se pună sau să se mențină în formă au ocazia să viziteze sala din diverse circumstanțe, fie că este vorba de volumul de muncă sau de o călătorie lungă și lungă de afaceri undeva unde nu există sală de sport. Pentru astfel de cazuri există seturi de exerciții care pot fi făcute acasă, într-o cameră de hotel și chiar și pe stradă. În continuare ne vom da seama care sunt acestea.

O opțiune foarte convenabilă este antrenamentul cu propria greutate corporală, deoarece nu necesită costuri de echipament și poate fi efectuat oriunde, iar tot ce aveți nevoie este îmbrăcăminte confortabilă.

Când vă antrenați acasă, nu uitați să urmați aceste reguli:

• Utilizați încăperi în care există suficient spațiu pentru studiu
• Ar trebui să te antrenezi într-o zonă bine ventilată
• Temperatura optimă pentru antrenamentul acasă este de 23⁰С
• Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți bine
• După oră, fă
• Direct în timpul antrenamentului, beți suficientă apă pentru a nu vă simți sete (0,5-1 l.)

Acum să trecem direct la programul de antrenament și să începem cu cel mai simplu.

1. Genuflexiuni: 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Pentru a complica exercițiul, poți încetini ritmul de execuție: 10 secunde pentru faza negativă a mișcării și 10 secunde pentru cea pozitivă. Dacă această sarcină nu este suficientă, atunci ghemuiți-vă pe un picior, ținându-vă de un suport stabil cu celălalt
2. Exercițiu „perete”: 2-3 seturi de 30-40 de secunde. În acest exercițiu trebuie să stai pe mâini lângă un perete.
3. : 2-3 seturi de 15-20 de repetari
4. Exercițiu cu barca: 2-3 seturi de 10-12 repetări
5. Tracțiuni: 3-4 seturi de 10-12 repetări. Dacă nu puteți face trageri, atunci faceți o scândură cu brațele drepte înainte timp de 2-3 seturi de 20-30 de secunde.
6. Flotări: 3 seturi de 30-40 de repetări
7. Flotări verticale: 2 seturi de 8-10 repetări

După cum puteți vedea, acest complex este conceput pentru toate grupele musculare. Acest tip de antrenament are un nume și este grozav pentru începători și va fi util și pentru sportivii cu experiență ca antrenament de întreținere. Exercițiile nu necesită utilizarea de echipament (cu excepția poate o bară orizontală), dar am venit cu un înlocuitor și pentru asta. O scândură cu brațele întinse înainte este un analog al unui pulover cu o ganteră și, după cum știți, un pulover este baza mușchilor latissimus dorsi.

Pentru a da acestui complex un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să-i creșteți intensitatea. Acest lucru se poate face prin transformarea antrenamentului într-unul circular, efectuând fiecare exercițiu o abordare. După ce completați întregul cercul, odihniți-vă timp de 30-60 de secunde și repetați totul din nou, și așa mai departe de 2-3 ori. Acest antrenament este perfect pentru a pierde in greutate, dar nu uita de alimentatie!

Un set de exerciții pentru acasă folosind echipament sportiv

Antrenamentele mai avansate vor folosi diferite tipuri de echipamente sportive: gantere, sărituri cu corzi și fitballs. Utilizarea lor va extinde posibilitățile de instruire fructuoasă. De unde le puteți cumpăra - la orice magazin de sport.

Antrenament cu gantere

Astăzi îți voi face un program de antrenament cu gantere. Merge!

1. Genuflexiuni cu gantere in maini: 3-4 seturi de 12-15 repetări
2. Deadlift cu gantere: 3-4 seturi de 10-12 repetări
3. Ridicarea gambei in picioare cu o gantera in maini: 3-4 seturi de 15-20 de repetari
4. Rânduri cu gantere în picioare: 3-4 seturi de 10-12 repetări
5. Flotări cu gantere (asemănătoare cu flotările, dar spre deosebire de acestea, folosesc mușchi stabilizatori): 3-4 seturi de 15-20 de repetări
6. Presă cu gantere așezat sau în picioare: 2-3 seturi de 12-15 repetări
7. Zottman Curls: 2-3 seturi de 12-15 repetări
8. Extensie de gantere deasupra capului: 2-3 seturi de 10-12 repetări
9. Crunch: 2 seturi până la eșec (pentru a fi mai dificil, puteți ridica o ganteră ușoară)

Pe lângă antrenamentul pentru întregul corp, există programe de antrenament care vizează lucrul unui grup muscular, de exemplu, mușchii pectorali, spatele sau picioarele. Caracteristica lor distinctivă este utilizarea unei anumite game de exerciții pentru a lucra doar grupul muscular țintă.

De exemplu, dacă doriți să vă întăriți mușchii spatelui, atunci lățimea și direcția de prindere pot fi modificate pentru a muta accentul pe anumite zone ale spatelui. Nu te descuraja dacă nu ai bară, folosește gantere sau un expander.

Antrenament cu un expander

Un exemplu de complex (dacă totul este făcut corect, spatele vă va mulțumi):

• Tracțiune verticală a expansorului la piept

Atașați mijlocul expanderului undeva sus, astfel încât, atunci când vă așezați, punctul de atașare să fie la o anumită distanță deasupra dvs. Prinde mânerele. În poziția de pornire, brațele cu mânerele trebuie ridicate și îndreptate, în timp ce expansorul trebuie să fie ușor întins. Apoi, trageți mânerele în jos spre piept. Exercițiul este similar cu tragerea blocului vertical din simulator, dar numai în loc de un cablu cu o greutate, un expander. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

• Tragerea orizontală a expandorului către centură

Secvența acțiunilor este aceeași ca la primul exercițiu, doar că acum expanderul ar trebui să fie în fața ta și trebuie să trageți mânerele spre centură. Un analog este tragerea blocului orizontal în simulator. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

• Extensie

Călcăm cu picioarele pe mijlocul expanderului și ne apucăm de mânere. Poziția inițială: corpul este înclinat înainte cu 50-60 de grade față de verticală, partea inferioară a spatelui este dreaptă. Îndreptați-vă încet spatele, întinzând expansorul; când spatele este complet îndreptat, la fel de încet reveniți la poziția inițială, repetați mișcarea. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.

• Ridică din umeri

Pășește cu picioarele pe mijlocul expanderului și apucă mânerele. Poziția inițială a corpului este în atenție. Pentru cei care nu au fost în armată, asta înseamnă că corpul este vertical pe podea, pumnii ating partea exterioară a coapselor, expandorul trebuie să fie într-o poziție tensionată. Trageți ușor umerii spre urechi și strângeți ușor omoplații. Nu este nevoie să trageți direct la urechi; opriți-vă la jumătate și reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Acesta este de fapt întregul complex pentru un spate puternic! Fă-o de cel mult 2 ori pe săptămână, deoarece mușchii au nevoie de odihnă.

CrossFit acasă

Mai întâi, să ne dăm seama ce este CrossFit. CrossFit este un sport popular în prezent. Este la fel de popular atât pentru băieți, cât și pentru fete. Este un brand separat și este promovat ca un sistem de exerciții fizice. Încorporează elemente din diverse domenii sportive. Acesta este antrenament de mare intensitate, powerlifting și chiar gimnastică, toate reunite într-una singură. Scopul principal al CrossFit este de a dezvolta zece parametri:

• Rezistenta cardiovasculara
• Respirație rezistență
• Flexibilitate
• Putere
• Viteză
• Coordonare
• Dexteritate
• Echilibru
• Precizie

CrossFit-ul se caracterizează prin intensitate ridicată, deoarece complexul se desfășoară fără odihnă pentru o perioadă de timp strict definită. De exemplu, selectezi 4-5 exerciții și le faci unul după altul, ca în antrenamentul în circuit, dar nu te odihnești după fiecare circuit, ci încerci să completezi numărul maxim de circuite într-o anumită perioadă de timp, să zicem 20 de minute. După cum vezi, trebuie să muncești din greu!

Ei bine, am rezolvat-o, acum hai să vorbim despre ce poate ieși din toate astea acasă.

Observ că exercițiile de aici au denumiri specifice, deoarece au fost inventate de americani. Să trecem peste ele.

• Burpee. , genunchii ar trebui să atingă pieptul tău. Aruncă-ți picioarele înapoi, luând o poziție culcat, apoi revino la poziția inițială și sari cât mai mult în sus. După aceea, reveniți din nou la poziția inițială.
• Kipping. În esență, trageri simple, dar trebuie făcute cât mai repede posibil, așa că facem trageri cu o smucitură.
• Ridicarea picioarelor. Agățați-vă de bară și ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi spre stomac, trebuie să faceți acest lucru cât mai repede posibil și fără să vă balansați. .
• Genuflexiuni explozive. Ele diferă de genuflexiunile obișnuite doar prin aceea că, în momentul în care te ridici, trebuie să sari cu toată puterea. În același timp, mâinile ar trebui să fie deasupra capului în orice moment.
• Flotări explozive. La fel ca flotările obișnuite, dar pe măsură ce te ridici, împinge-ți brațele în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea.

Un exemplu de antrenament CrossFit acasă (este mai bine, desigur, să nu fie vecini la parter):

1. Burpees - 15 repetări
2. Kipping - 15 repetări
3. Ridicarea picioarelor – 15 repetări

Completați cât mai multe cercuri în 20 de minute.

Ca să nu te plictisești, îți mai dau un complex:

1. Burpees – 15 repetări
2. Flotări explozive – 15 repetări
3. Genuflexiuni explozive – 15 repetări
4. Ridicarea picioarelor – 15 repetări

Rezuma

Datorită varietatii de tipuri de antrenamente, precum și și mai multor exerciții care pot fi făcute acasă, nu trebuie să vă faceți griji că nu puteți merge la sală. Ce putem spune, chiar dacă poți face CrossFit acasă! Deci prieteni, totul este în mâinile voastre!

Cu aceasta, o să-ți iau rămas-bun de la tine și să te rog să te abonezi la blog și să distribui, să împărtășești și încă o dată să împărtășești lucruri utile cu prietenii tăi de pe rețelele de socializare. Pe curând!

In contact cu

Există multe modalități de a-ți pune rapid și eficient corpul în formă, fără a apela la serviciile specialiștilor sau a vizita o sală de sport. Dacă tu însuți nu știi cum să-ți ridici picioarele acasă, ar trebui să consulți un antrenor care va selecta exercițiile necesare.

Un set de exerciții simple selectate individual pentru picioare subțiri sau pentru pierderea în greutate, care nu necesită echipament suplimentar, vă va permite să vă pompați rapid picioarele sau să pierdeți excesul de greutate acasă.

Important! Orice antrenament sportiv ar trebui să înceapă cu o încălzire. Vă permite să preîncălziți țesutul muscular și să-i creșteți aportul de sânge. Mușchii devin mai elastici.

Genuflexiuni

Puteți pompa rapid picioarele folosind diferite variante de genuflexiuni. Creșterea numărului de repetări cu fiecare antrenament și ajungând la 100 de genuflexiuni, se recomandă efectuarea lor cu greutăți.

Puteți folosi gantere sau o mreană pentru asta. Pentru a vă pompa picioarele acasă, puteți utiliza recipiente de plastic de diferite dimensiuni umplute cu nisip sau apă ca greutate suplimentară.

Este important să respectați regulile de execuție. Corpul trebuie menținut drept și spatele drept. În timpul unei genuflexiuni, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Când ghemuiți, nu vă puteți împinge genunchii mai departe decât degetele de la picioare.

Fânturi

Piciorul se aruncă înainte, înapoi și în lateral lucrează perfect toți mușchii picioarelor. La executare, pasul este făcut cât mai larg posibil. Când se aruncă înainte sau înapoi, călcâiul piciorului trebuie să fie în linie cu genunchiul celuilalt picior îndoit pe podea. Pentru a reveni la poziția inițială, îndreptați cu forță piciorul în față.

Este mai convenabil să folosiți gantere pentru a adăuga greutate atunci când efectuați lungi. Sunt ținuți cu mâinile în lateral. Sarcina este determinată individual; de obicei, faceți 2-3 seturi de 15-20 de ori pe fiecare picior.

Balană-ți picioarele

Pomparea totală a mușchilor ar trebui să includă balansări ale picioarelor. În timp ce stai în picioare, mișcă-ți piciorul cât mai sus posibil pe spate, în lateral. În timp ce stați întins pe o parte sau în patru picioare, balansați-vă picioarele în sus și în lateral, schimbându-vă alternativ picioarele. Acasă, puteți crește sarcina prin întinderea unui cerc de bandă elastică în timp ce vă răpiți piciorul.

Intensitatea și durata cursurilor depind dacă vrei să-ți ridici picioarele sau să slăbești. Ar trebui să vă revizuiți dieta și să vă echilibrați dieta. Exercițiile pentru picioare acasă nu sunt mai puțin eficiente decât antrenamentele în sală. Deși poate dura mai mult pentru a obține rezultatul dorit.

Întrebarea este cum să pompați acasă fără echipament de exercițiiîngrijorează pe mulți. Există o serie de motive pentru aceasta. Unii oameni le este frică să meargă la sală pentru că se simt nesiguri acolo. Unii oameni nu vor să cheltuiască bani pentru asta. Unii oameni nu au întotdeauna suficient timp și caută o alternativă la antrenamentele de acasă.

Astăzi ne vom da seama dacă este posibil pompați acasă fără echipament de antrenament, și dacă da, cum exact acest lucru se poate face.

În general, am discutat această problemă în detaliu în articolul „”. În special, am vorbit despre faptul că însăși ideea de a pompa mușchii acasă nu este o idee foarte bună.

Nu veți putea dezvolta în mod serios mușchii făcând exerciții acasă. Și ideea nu este deloc că nu aveți echipament de exerciții acasă. Dar ce poți face, va trebui să spui din nou adevărurile comune.

Întregul scop al culturismului se rezumă la faptul că îi dai corpului o sarcină de forță destul de serioasă într-un volum destul de mare, iar pentru a se adapta la sarcini mari, corpul încearcă să crească dimensiunea și forța mușchilor.

Nu contează cu adevărat modul în care creați această încărcătură. Aparate de exercițiu, gantere, gantere - toate metodele sunt bune.

Fără echipament de exerciții - nicio problemă. Ridicați mreana.

Mai mult, mulți sportivi cu experiență nu ating deloc aparatele, se antrenează cu mreane de modă veche și obțin rezultate excelente. Începătorii, dimpotrivă, doresc cel mai adesea să facă exerciții pe simulatoare, pentru că este mai interesant și mai modern.

Problema cu antrenamentul la domiciliu este tocmai că nu aveți întotdeauna posibilitatea de a crea stresul de forță necesar pentru mușchi. Antrenamentele de acasă implică cel mai adesea exerciții fără greutate, cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări, trageri etc.

Mai mult, doar creșterea numărului de repetări în exerciții nu rezolvă problema. Pentru creșterea musculară nu aveți nevoie de un număr mare de repetări, ci de un număr moderat de repetări (3-5 serii din fiecare exercițiu, 6-15 repetări) cu greutatea maximă posibilă pentru această gamă de abordări și repetări.

Dacă aveți ocazia să organizați acasă ceva de genul o sală de sport în miniatură cu mreană, gantere, greutăți, bară orizontală, suport pentru ghemuit, presă de bancă, atunci nu este nicio problemă. În acest caz, vă puteți antrena în același mod ca și în sala de sport.

Dar cel mai adesea acest lucru nu este posibil, așa că trebuie să vii cu altceva.

Deci, să ne gândim la ce se poate face pentru a oferi mușchilor o sarcină de forță serioasă. Opțiunile de aici ar putea fi următoarele:

• Folosind tehnici de exerciții mai grele
• Folosind greutăți improvizate

Deocamdată, creșterea numărului de repetări poate ajuta. Mai ales dacă ești începător și tocmai ai început să te antrenezi de curând. În acest caz, chiar și greutatea propriului corp poate fi foarte semnificativă pentru tine.

Dacă ai deja un fel de antrenament, atunci mai devreme sau mai târziu va trebui să crești cumva greutățile.

Folosind tehnici de exerciții mai grele

Totul este simplu aici. Să luăm, de exemplu, flotările. În acest exercițiu, datorită pozițiilor diferite ale mâinilor, puteți schimba accentul pe diferite grupe de mușchi. De exemplu, versiunea standard (brațele puțin mai late decât lățimea umerilor, la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp) încarcă mușchii pectorali și tricepsul aproximativ în mod egal.

Dacă dorim să creștem sarcina asupra mușchilor pectorali, putem să ne întindem brațele mai larg și să le îndepărtăm de corp într-un unghi mai mare (până la un unghi de 90 de grade, adică complet în lateral, fără a le apăsa spre S.U.A).

Dacă vrem să creștem sarcina pe triceps, atunci facem invers - îngustăm poziția brațelor (eventual până la contactul lor) și apăsăm coatele mai aproape de corp (până la apăsarea completă).

Alt exemplu. Tracțiuni pe bară. O prindere largă va pune mai multă stres pe spate (lats). O prindere îngustă va pune mai multă stres pe brațe (bicepși).

De asemenea, puteți utiliza diferite opțiuni de prindere. O prindere directă pune mai multă presiune pe spate, o prindere inversă asupra brațelor. Opțiunea ideală pentru antrenamentul bicepșilor cu tracțiuni este o prindere inversă îngustă.

În aproape fiecare exercițiu puteți găsi opțiuni similare pentru deplasarea sarcinii pe anumite grupe de mușchi, pentru a crea astfel un stres de forță semnificativ asupra mușchilor țintă.

De asemenea, puteți distribui sarcina prin controlul muscular. De exemplu, în aceleași trageri, poți încerca în mod conștient să tragi doar cu brațele, sau doar cu spatele. Nu toată lumea poate face asta. Acest lucru necesită experiență și practică. Dar, în general, această opțiune este și posibilă.

Nu uitați de opțiunea de a vă trage de cap.

Folosind greutăți improvizate

Când opțiunile pentru tehnica de execuție sunt epuizate, într-un fel sau altul va trebui să vii cu greutăți.

Un rucsac este excelent pentru a adăuga greutate la exercițiile de apăsare și tragere. Luați un rucsac și puneți obiectele grele în cantitatea potrivită. Acestea ar putea fi cărți, sticle de apă din plastic, gantere, diverse obiecte metalice etc. Într-un cuvânt, improvizație.

Este foarte de dorit să aveți ocazia să cântăriți „coaja” rezultată pentru a-i cunoaște greutatea exactă. Acest lucru este necesar pentru a crește treptat sarcina. Astfel încât să puteți face acest lucru nu prin ochi, ci printr-un calcul precis.

Pentru alte exerciții, puteți fie ridica astfel de greutăți improvizate (veniți cu propriile opțiuni în funcție de situația dvs. specifică), fie puteți folosi același rucsac.

Exemple de exerciții cu rucsac:

• Onduleuri pentru biceps
• Extensii pentru triceps
• Delta leagăne (în față, în lateral, aplecat)

Pentru grupurile de mușchi mici, un astfel de agent de greutate poate fi suficient. Problema este crearea greutății pentru grupuri mari de mușchi la exerciții compuse grele. De exemplu, în genuflexiuni, un rucsac cu cărți clar nu vă va fi suficient.

Dar nu poți face nimic în privința asta. Antrenamentele de acasă au limitările lor. După cum am spus deja, acesta este principalul lor dezavantaj.

Și nu uitați să citiți mai întâi articolul nostru „”. Din el vei învăța exact cum să te antrenezi în sală și ce exerciții poți face.