Bărbații și femeile vor să fie în formă, frumoși, tineri. O siluetă bună este adesea rezultatul unui stil de viață sănătos și al muncii persistente și continue asupra ta, atât în ​​sală, cât și acasă.

Slăbește-te fără sală

Antrenamentele regulate, chiar dacă sunt făcute acasă, vă pot face corpul mai subțire și pielea mai tonifiată. Sunt benefice pentru siluetă și pentru întregul corp: glanda tiroidă activează producția de hormoni tiroidieni, care sunt responsabili de reglarea metabolismului. Cei care nu pot merge la sală ar trebui să înceapă să facă exerciții acasă.

Programul de antrenament pentru bărbați și femei este aproape identic. Diferența este numărul de abordări și ce rezultat ar trebui obținut.

Include:

• sarcina cardio: primele antrenamente arată ca o plimbare obișnuită într-un ritm lent. Pentru cei care nu sunt obișnuiți să se miște mult, 10-15 minute sunt suficiente pentru început, crescând treptat durata plimbării la o oră sau trecând la alergare;
• sarcini de forță: antrenamentul cu exerciții de forță accelerează și menține procesele metabolice la nivelul corespunzător. Fără ele, mușchii nu vor deveni elastici, iar rezistența corpului nu va crește. Pentru a practica acasă, alegeți exerciții care nu necesită echipament special.

Program de antrenament la domiciliu pentru începători

Este necesară o bună încălzire timp de 10-15 minute înainte de fiecare lecție. În timpul acesteia, mușchii și ligamentele se încălzesc și se pregătesc pentru lucru, ceea ce va reduce semnificativ riscul de accidentare sau entorse. Apoi încep să facă exercițiile.

Un exemplu de program arată astfel:

1. Genuflexiuni cu repetări maxime. Pentru începători, trei abordări sunt suficiente. Sarcina este pusă pe mușchii fesieri și ai picioarelor.
2. Flotări clasice, de la genunchi sau cu sprijin scăzut. Este necesar să faceți numărul maxim de ori în trei abordări. Efectuarea acestor exerciții antrenează întreaga centură a umărului și o parte a spatelui.
3. Apăsarea greutăților în sus în poziție în picioare/șezând. Dacă ai gantere acasă, trebuie să le folosești. Efectuați de la 8 la 15 repetări, trei abordări. Exercițiul este necesar pentru o linie frumoasă a umerilor și pomparea tricepsului.
4. Crunch: Întăriți partea superioară a corpului în timp ce vă culcați. Efectuați numărul maxim de ori în două abordări.
5. Reverse crunch: întins pe podea, ridică-ți fesele în sus, încercând să faci numărul maxim de repetări în două seturi.

În timpul primelor ședințe se recomandă o scurtă odihnă după fiecare exercițiu și o odihnă mai lungă după abordări pentru restabilirea respirației. Treptat, perioadele de odihnă se reduc la 60 de secunde. La început, este suficient să faci mișcare doar o dată pe săptămână și să te plimbi în fiecare zi. Puțin mai târziu, numărul de antrenamente crește la două și apoi de trei ori.

Program de pompare a mușchilor acasă

Poti sa faci muschi fara sa mergi la sala daca stii sa creezi un program si sa invingi lenea, care te impiedica sa gasesti timp pentru antrenamentele acasa. Există un număr mare de exerciții pentru pomparea mușchilor acasă. Fiecare antrenament ar trebui să fie precedat de o încălzire, iar după finalizarea întregului complex - întindere pentru a ameliora tensiunea musculară.

Programul arată astfel:

1. 10 tracțiuni cu o prindere largă și îngustă.
2. 8 flotări explozive: Când efectuați o flotări clasice, împingeți de pe podea până când palmele nu mai ating suprafața.
3. Se ghemuiește pe un picior cu accent pe un scaun sau pe altă suprafață de înălțime similară. Aruncă piciorul drept pe scaunul scaunului, mișcă puțin piciorul stâng înainte, ghemuiește-te lin și ridică-te. Repetați de 8-10 ori pe fiecare picior.
4. 12 tracțiuni cu prindere inversă.
5. 5 flotări pe mâini sau mai multe, stând lângă un perete cu capul în jos.
6. 12 flotări inverse pe scaune. Odihnește-ți picioarele și mâinile pe scaune față în față. Efectuați flotări, încercând să mergeți cât mai jos posibil.
7. 12 ridicări de picioare suspendate pe bara orizontală. Picioarele sunt ridicate cat mai sus, fara a se balansa.

Odihnește-te după terminarea tuturor exercițiilor, repetă de la început până la sfârșit în cerc, de 3-4 ori. Pentru rezultate bune, faceți exerciții în fiecare două zile; în zilele fără antrenament, mergeți la un jogging ușor și faceți exerciții de întindere.

Dacă nu există bară orizontală în apartament, puteți exersa afară. Pentru a crește rezistența, programul include exerciții cardio. Numărul de repetări și cercuri crește treptat, dar săptămânal.

Câștigarea masei musculare acasă

Pentru a vă pompa acasă, nu aveți nevoie de echipament sportiv de la sală, ci de dorința de a face mișcare și de un program de antrenament adecvat. Dacă ai gantere, atunci pot fi efectuate unele exerciții cu acestea. Dar mijloacele improvizate, de exemplu, scaune, un teanc de cărți, câteva sticle de plastic cu apă, pot fi suficiente pentru un antrenament cu drepturi depline.

În prima zi, efectuați exerciții pentru brațe și spate:

• flotări de la podea de 8 ori;
• flotări pe mâini cu susul în jos pe un perete de până la 6 ori;
• flotări între două suporturi de 8-12 ori;
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă de până la 10 ori, încercând să atingeți bara cu pieptul;
• trageri cu prindere inversă de până la 8 ori.
• trebuie să faci 2-3 abordări ale fiecărui exercițiu și până la 4 cercuri.

În a doua zi, se efectuează un complex de picioare:

• sprint;
• se ghemuiește de 12 ori. Ține-ți mâinile în spatele capului, încearcă să te așezi cât mai adânc și mai lin posibil. Dacă ai acasă gantere, le poți folosi ca greutăți;
• fantezi cate 10 pe fiecare picior. Pentru fiecare pas lat, faceți 5 genuflexiuni adânci la rând;
• ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați pe un suport de până la 20 de ori. Călcâiul nu atinge podeaua;
• faceți trei până la patru seturi din fiecare exercițiu și 3-4 circuite cu o scurtă pauză.

Când corpul se obișnuiește cu sarcina minimă, programul de acasă pentru lucrul cu greutatea include:

• flotări cu un singur braț de la podea;
• trageri pe bara orizontală cu o prindere largă în spatele capului;
• flotări verticale;
• flotări pentru spate;
• trageri cu prindere inversă;
• scufundari;
• flotări cu mâini înguste;
• ridicări ale gambei cu un singur picior.

Pentru a evita supraantrenamentul, entorsele și rănile, este necesar să se monitorizeze modul în care corpul percepe sarcina. Dacă este greu de tolerat, numărul de repetări este redus și mai puțin intens. Încep să crească numărul de abordări puțin mai târziu.

Antrenamentul de forță acasă

Este indicat să efectuați antrenament de forță în sala de sport, deoarece are tot ce aveți nevoie pentru aceasta.

Dacă trebuie să exersați acasă, atunci:

• începătorii trebuie să facă exerciții de câteva ori pe săptămână;
• desfășurarea instruirii conform principiului;
• odihnește-te între seturi aproximativ 1 minut;
• repetați fiecare exercițiu de până la 12 ori;
• alternați sarcina: mai mult în prima zi, mai puțin în a doua, crește din nou în a treia;
• mariti sarcina in fiecare set pana apare tensiunea musculara pentru a alege varianta cea mai confortabila. Continuați antrenamentele de acasă într-un ritm confortabil, fără a supraîncărca corpul.

Trebuie să-ți începi cursurile cu o încălzire cardio de 5 minute: alergare, mers pe jos, urcare și coborâre pe scări, sărit coarda. La sfârșitul antrenamentului, întinde-ți mușchii de bază.

Program de antrenament de forță la domiciliu cu gantere:

• genuflexiuni cu press up;
• rânduri cu gantere la piept;
• fandare pe spate;
• ridicarea brațelor în lateral cu o sarcină atunci când vă aplecați înainte;
• împingerea corpului;
• flotări clasice sau de la genunchi;
• deadlift;
• coborârea picioarelor: ridicați picioarele în sus, la un unghi de 45-90 de grade, în poziție culcat. Ridicați și coborâți-le unul câte unul, fără să atingeți podeaua cu călcâiul, fără să ridicați spatele de pe ea;
• răsucirea trunchiului în poziție culcat;
• "foarfece";
• ridicând partea superioară a corpului în timp ce stă întins pe podea cu picioarele drepte.

Sarcina in timpul antrenamentului la domiciliu poate fi de la 2,5 la 7 kg pentru fiecare brat, in functie de nivelul de forma fizica.

Un complex simplu poate fi suplimentat cu trageri și flexionări pe bara orizontală, bare paralele și suport. Exercițiile cu mreană sunt eficiente în câștigarea masei musculare, așa că puteți include exerciții folosind-o în antrenamentele de acasă. La început, pentru a preveni accidentările, este indicat să începeți antrenamentul în sală.

Mențineți un regim de băut și beți până la 1,5 litri de apă curată fără gaz zilnic: lichidul părăsește organismul împreună cu transpirația, așa că cantitatea acestuia trebuie completată. Aceasta, ca și o dietă echilibrată, este necesară pentru metabolismul corect, funcționarea coordonată a organismului și obținerea efectului antrenamentului la domiciliu.

Salutări tuturor bărbaților care vor să se regăsească program eficient de antrenament acasă pentru bărbați. Ai ajuns la locul potrivit, pentru că în această recenzie am selectat pentru tine cele mai bune exerciții pentru antrenament acasă. Adesea, lipsa unei șanse de a te antrena în mod regulat în sală este principalul obstacol în calea unui corp frumos și în formă. Prin urmare, vom răspunde imediat la întrebarea presantă pentru sexul puternic: este posibil să pompați și să strângeți trunchiul acasă? Da, poti! Desigur, programul în sine va fi ușor diferit de cel oferit pentru sală, deoarece există multe echipamente noi acolo la care trebuie să-ți adaptezi planul de antrenament.

Care este programul?

Când decideți să faceți exerciții acasă, nu trebuie să uitați principalul factor din procesul de antrenament. Si anume aceste criterii:

• orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire bună;
• Obțineți un jurnal sau un plan de antrenament și urmați-l cu strictețe, îmbunătățind sau mărind sarcinile și repetările. Nu uitați să vă modificați planul de antrenament pentru a progresa în continuare;
• La început, nu urmăriți sarcini, faceți totul cu înțelepciune. Nu exagera, dar dacă în timpul antrenamentului sărbătorești că poți face mai mult, atunci fă-o;
• accentul ar trebui să fie pus pe calitatea execuției, abia atunci puteți obține rezultatul dorit. Treptat, puteți adăuga numărul de repetări, dar nu anulați și faceți totul corect;
• Fii motivat. Ea te va ajuta în momentele dificile.

Desigur, antrenamentele de acasă au și dezavantajele lor. Dezavantaje importante sunt că nu aveți acasă echipamente speciale de exerciții. Dar această problemă banală poate fi rezolvată cu ușurință. Dacă este posibil, vă recomandăm să cumpărați o mreană pliabilă și gantere. Echipamentul pliabil vă va ajuta să vă reglați greutatea. Ca rezultat, nu va trebui să cumpărați hardware suplimentar. Dacă nu puteți cumpăra gantere pentru dvs., atunci puteți utiliza metode alternative. De exemplu, fă-ți greutăți simple. În loc de gantere, sunt potrivite sticle de diferite dimensiuni cu apă și nisip. Amintiți-vă, niciun aparat de antrenament scump sau echipamentul dvs. de acasă nu poate înlocui antrenamentul obișnuit.

Cum să pompați programul de antrenament acasă fără fier

Atunci când creați un program de antrenament, este necesar să luați în considerare întregul ciclu de recuperare și odihnă de calitate pentru progres. Încărcarea de trei ori pe săptămână este ideală. De exemplu, luni, miercuri, vineri. În fiecare zi trebuie să antrenezi cu atenție fiecare grupă musculară. Indiferent de grupa musculară pe care o aveți astăzi, încercați întotdeauna să vă încălziți bine. De la cap până la picioare, trebuie să aduceți fiecare ligament în pregătire pentru luptă. Dormi cel puțin 8 ore pe zi și mănâncă multe alimente proteice. Ce să faci la încălzire:

1. Înclinați-vă gâtul înainte, înapoi și de la dreapta la stânga;
2. Zona umerilor – rotații circulare, brațe, foarfece, înainte și înapoi;
3. Corpul corpului – se apleacă înainte și înapoi, stânga și dreapta;
4. Înclinări și rotații pelvine;
5. Se ghemuiește cu fundul în jos;
6. Sărind pe loc.

Pe lângă toate acestea, vă recomandăm să adăugați fandari: punem un picior în fața noastră și pur și simplu îndoim celălalt picior la genunchi. Acum să ne uităm la programul de antrenament pentru începători. Dacă abia începi să te familiarizezi cu lumea sportului, atunci nu vei avea nevoie de gantere sau greutăți. Greutatea ta este suficientă, dar toate mișcările trebuie executate perfect și încet.

Program de antrenament acasă pentru bărbați cu greutate corporală

luni – brațe, piept și spate.

Flotările sunt o modalitate excelentă de a vă ridica brațele și pieptul. În primele zile, trebuie să faci flotări clasice, sau mai precis depărtare la lățimea umerilor. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor, capul ușor ridicat în sus, ochii priviți înainte, picioarele împreună. Faceți 4 seturi de 12-16 repetări. Flotări cu brațe înguste. Fă totul la fel, doar coatele tale ar trebui să fie apăsate pe corp. Efectuați trei seturi de 8-12 repetări. Apoi gantere sau sticle de nisip. Stați pe un scaun, luați ganterele în mâini și apăsați-le drept în sus din spatele capului. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Tracțiuni cu aderență largă, 3 seturi de 10 repetări. Exerciții alternative la fiecare două săptămâni. Schimbați mânerul îngust al flotărilor cu dips. Treptat, poți agăța greutăți de centură sub formă de sticle de nisip, gantere sau kettlebell. Efectuați 3 seturi de 12-20 de repetări.

Notează primele rezultate în jurnal. Treptat, uneori puteți adăuga 1 repetare la fiecare două săptămâni. Nu uita să faci totul cu tehnica perfectă. La final apăsați. Strângerea clasică: picioarele sub canapea, mâinile în spatele capului, ridicați-vă corpul până când coatele vă ating genunchii. Faceți 3 seturi de 16-20 de repetări. Exercițiu pentru bicicletă: întinde-te pe spate, închide-ți mâinile în spatele capului, picioarele în sus și rotește-te ca o bicicletă. Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări. Apoi odihnă și nutriție pentru a câștiga masă musculară.

miercuri – picioare, abdomene.

Picioarele trebuie întărite și readuse la normal. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți genuflexiuni în antrenament. Aici doar strângi mâinile în spatele capului și faci genuflexiuni cu fundul până în jos, dar în același timp spatele ar trebui să fie plat, acest lucru este foarte important. Faceți 4 seturi de 20-25 de repetări. Apoi trecem la fandari. Știi deja să le faci, așa că fă 3 seturi de 12-16 repetări. Etapa finală a exercițiilor pentru picioare va fi fandarea pe degetele de la picioare. Pune-ți mâinile pe talie și fă 4 seturi de 25 de repetări pe degetele de la picioare. Aici sarcina este concentrată pe mușchii gambei.

vineri – cardio si abdomene.

În această zi vom oferi corpului ușurare și vom scăpa de grăsime. Prin urmare, cea mai bună opțiune ar fi să mergi în parc și să alergi cel puțin 40 de minute. Apoi poți sări puțin frânghia. 5-10 minute vor fi suficiente. Dacă vremea este rea afară, puteți înlocui procedurile de alergare doar cu o coarda de sărit. Dar de data aceasta va trebui să sari cel puțin 25 de minute.

Acum să trecem la antrenamentul abdominal. Crunch clasice. 4 seturi de 20-40 de repetări. Piciorul se ridică la 90 de grade în timp ce este întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. Efectuați 3 seturi de 12-14 repetări.

Pentru a vă îmbunătăți forma, puteți utiliza produse suplimentare de nutriție sportivă. De exemplu, dacă este posibil, cumpărați proteine ​​pentru dvs. Ei bine, sau poți citi articolul despre cum să faci un shake de proteine ​​acasă. Nu uitați de vitamine, le puteți cumpăra de la farmacie. Pentru a-ți da forma trunchiului, îți recomandăm să te familiarizezi cu un astfel de exercițiu precum un aspirator pentru stomac. Pentru sexul puternic, testosteronul este un hormon foarte important deoarece este responsabil pentru pomparea mușchilor și a forței. Mult succes tuturor în construirea corpului lor ideal. Pune-ți întrebările în comentarii.

Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tai.

Deci, vrei să fii în formă bună, dar nu știi ce să faci și, din păcate, nu există o singură sală de sport în apropiere? Iată un program de antrenament pentru începători pentru a începe acasă. Acest program, fără utilaje sau echipamente, poate fi efectuat oriunde și cu orice nivel de pregătire!

De fapt, un începător nu are nevoie de o sală de sport. Majoritatea aparatelor de exerciții care se găsesc în sălile de sport moderne pompează doar mușchii individuali ai corpului și, în general, sunt necesare fie de către profesioniști care doresc să-și „perfecționeze” forma, fie de către proprietarii vicleni de săli de sport care știu perfect cum se îndrăgostesc tinerii. mașini de exerciții frumoase și complexe. Se știe că puteți obține o formă mai bună lucrând cu o mreană sau gantere obișnuite, iar la nivelul inițial nici măcar nu aveți nevoie de ele - este suficientă doar propria greutate corporală.

De ce este eficient acest program de antrenament pentru începători?

Următorul program de antrenament pentru greutatea corporală pentru începători este destul de eficient și vă va ajuta să atingeți două obiective:

• pompați toți mușchii corpului într-o perioadă relativ scurtă de timp. Acest lucru se realizează datorită faptului că mișcările din exerciții sunt apropiate de cele pe care trebuie să le realizăm în viața reală, iar acest lucru ne permite să folosim mai multe grupe musculare simultan;
• scapa de excesul de grasime. Pentru a face acest lucru, exercițiile sunt efectuate sub formă de cicluri, unul după altul, cu pauză minimă. Voi vorbi despre ce este un ciclu puțin mai jos.

Care sunt avantajele acestui complex?

Programele de antrenament pentru începători cu propria greutate corporală se compară favorabil cu complexele cu gantere, cu mreană sau cu aparate de exercițiu.

• nu trebuie să cauți un loc de practică și echipament sportiv. Poti exersa acasa sau in curte pentru ca tot ce ai nevoie sunt doar cativa metri patrati de suprafata plana. Pentru unul dintre exerciții veți avea nevoie de un aparat, ideal o ganteră, dar vă puteți descurca cu mijloace improvizate.
• Exercițiile cu greutatea corporală sunt sigure. Desigur, există oameni care, chiar și stând nemișcați într-un loc, își pot rupe capul, dar în general, dacă executați corect exercițiile, fără experimentare, nu se pune problema pericolului.
• Exercițiile cu greutatea corporală sunt ușor de făcut. Nu trebuie să înveți tehnici speciale; toate exercițiile sunt efectuate intuitiv.

Program de antrenament pentru începători: principii de bază

După cum am menționat mai sus, exercițiile sunt efectuate în cicluri. Aceasta înseamnă că după finalizarea unui set dintr-un exercițiu, (dacă este posibil) treceți la un set al următorului exercițiu și așa mai departe, cu cât mai puține întreruperi. După finalizarea ultimului exercițiu, vă puteți odihni în mod normal câteva minute. Acesta este un ciclu. În cazul nostru, după primul ciclu, va trebui să efectuați al doilea și apoi al treilea. Lucrul în ciclu este mai obositor decât complexele obișnuite, așa că ai grijă la tehnica ta și, dacă simți că nu poți efectua corect exercițiul, ia o pauză. Încă o dată, munca înainte nu este ușoară, așa că nu încercați să faceți totul dintr-o dată, fără pauză.

Înainte de a începe, alocați câteva minute pentru a vă încălzi. NICIODATĂ, NICIODATĂ uitați să vă întindeți. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea, să vă încălziți mușchii și articulațiile și să vă pregătiți sistemul cardiovascular pentru munca activă. Nu contează cum te încălzești. Poți să alergi, să dansezi, să sari coarda, să-ți balansezi brațele și picioarele, să urci și să cobori de mai multe ori scările și așa mai departe. Și numai după ce te-ai încălzit, treci la primul ciclu.

Set de exerciții

Iată ce va trebui să faci:

• 20 de genuflexiuni

• 10 flotări

• 20 de fante

• 10 aplecați peste rânduri

• scândura de 15 secunde

• 30 de sărituri

După ce ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că vă mișcați puțin pentru a vă calma inima și apoi faceți.

În acest videoclip de pe blogul NerdFitness arată cum să efectuați exercițiile complexe. Videoclipul este în engleză, însă, în principiu, totul este clar fără traducere.

Câteva sfaturi pentru efectuarea exercițiilor din programul de antrenament pentru începători

• dacă vă este greu să vă ghemuiți sau să faceți un pas, atunci țineți de un sprijin cu o mână, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul
• Există o modalitate ușoară de a-ți testa tehnica de ghemuit. Așezați-vă pe un scaun sau o bancă joasă, apoi ridicați-vă de pe el. Dacă nu ai nevoie să-ți apleci întregul corp înainte, atunci asta înseamnă că faci totul bine
• Când efectuați flotări, încercați să vă mențineți corpul drept într-o singură linie, fără a vă arcui pelvisul sau a lăsa capul în jos. În videoclip, Steve încalcă această regulă din cauza faptului că trebuie să vorbească în timp ce o face. Acest blog a detaliat
• Pentru a efectua rânduri îndoite, puteți folosi o ganteră sau ceva la îndemână, cum ar fi o sticlă de apă, un sac de nisip sau un alt obiect relativ greu pe care îl puteți ridica de 10 ori. Există trei reguli aici: spatele trebuie să rămână drept, capul nu trebuie să cadă prea mult, iar coatele trebuie să se miște de-a lungul corpului fără a merge în lateral

Efectuați acest complex de 2-3 ori pe săptămână, în mod ideal luând o zi sau două între antrenamente. Amintiți-vă că creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei, iar acest lucru înseamnă că trebuie să vă odihniți mult între sesiuni. Și amintiți-vă despre alimentația corectă! O dietă sănătoasă este cheia succesului tău în orice antrenament. Dacă aveți întrebări despre acest program de antrenament pentru începători, vă rugăm să întrebați.

imagine (de pe) http://ale07.deviantart.com

Programe de antrenament acasă

Există un număr mare de programe diferite fitness acasă. În acest articol vi se vor prezenta mai multe programe eficiente antrenamente acasă. Aș dori să remarc imediat faptul că poți face fitness atât acasă, cât și acasă, obținând rezultate destul de bune. Totul nu depinde de locul unde lucrezi, ci de cum o faci.

Acasăfitness nu este de fapt un lucru complicat, deoarece a face acest lucru acasă este mult mai ușor decât, de exemplu, culturism, deci nu este nevoie de greutăți mari și încărcături suplimentare și, prin urmare, nu este nevoie de echipament suplimentar.

Cu toate acestea, pentru cel mai bun efect, toți trebuie să cumpărați un anumit minim trusa inventar.

Inventar

Pentru a practica pe deplin acasă, trebuie să aveți cel puțin 2 pliabil gantere. De ce pliabil? Pentru a crește și a reduce sarcina. Dacă cumpărați mai multe seturi de gantere, va fi puțin scump și, de fapt, fără rost. Daca ai 2 ganterele de aceeași greutate nu sunt, de asemenea, cea mai bună opțiune, deoarece diferite grupuri musculare necesită încărcări complet diferite.

Puteți cumpăra și o pereche greutăți cu Velcro, iti vor fi de folos in exercitii pentru picioare, fese si abdomene.

Dacă bugetul vă permite, atunci cumpărați un simulator ieftin, cum ar fi „ Etapa„, pentru exerciții aerobice. Ideal sa ai acasa banda de alergare sau bicicleta de exercitii.

Programe de training acasă

Programe pe fitness foarte, foarte mult. De-a lungul timpului, devenind puțin mai familiarizat cu acest sport, tu însuți vei putea combina cu ușurință exercițiile, în funcție de capacitățile tale și de cantitatea de timp liber.

Mai jos voi descrie două programe de formare pentru tine: iniţialăȘi avansat care trebuie efectuată o dată la două zile (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).

Programul inițial

Trebuie să începeți cu acest program și apoi să efectuați mai multe avansat un set de exerciții descrise în programul următor. Durata cursurilor pentru programul inițial - de la 1 inainte de 3 luni.

Numărul de abordări în fiecare exercițiu este de 2-3 abordări. Prima lună - 2, apoi - 3. Totuși, totul este pur individual, dacă simți că 2 abordări nu sunt suficiente pentru tine, fă trei deodată. Facem totul la maximum, cu greutate redusă. Spunând „maxim”, nu înseamnă că ar trebui să vă prăbușiți după fiecare exercițiu de fitness. Este suficient să simți o sarcină completă, atunci când efectuarea în continuare a exercițiului este deja dificilă.

Program de fitness acasă pentru începători

Exercițiu	Abordari	Reluări
Genuflexiuni cu gantere.	2-3
	2-3
(posibil cu greutăți)	2-3
	2-3	15-20
Flotări		maxim
	2-3
	2-3	maxim
(posibil cu greutăți)	2-3	maxim

* Dacă nu aveți o bancă, atunci folosiți scaune obișnuite (fără spătar). Dacă nu aveți astfel de scaune, atunci faceți presă pe piept cu gantere în timp ce stați întins pe podea.

Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu stresul, fitnessCase vi se va părea că nu este o sarcină atât de dificilă pe cât ar fi putut părea la început. Mai târziu, puteți include săriturile în program a sări coarda(la începutul antrenamentului), precum și creșterea greutății ganterelor și utilizarea greutăților atunci când efectuați exerciții.

De asemenea, dacă ai Case există o mreană, mai târziu puteți înlocui ganterele cu o mreană pentru o pompare musculară mai eficientă (apoi vor fi exerciții: genuflexiuni cu mreană, fandare cu mreană și înlocuiți ridicările cu gantere cu o presă de bancă).

Acest program este destul de simplu, dar efectiv. După ce l-ai exersat câteva luni, poți trece la următoarea.

Program avansat acasă

Acest program diferă de cel precedent atât prin numărul de exerciții, cât și prin varietatea acestora. În plus, acum antrenăm diferiți mușchi - în zile diferite. Ne antrenăm la fel în fiecare două zile.

Ziua 1 - Picioare, spate, abdomene

Înainte de a executa programul, asigurați-vă că

Exercițiu	Abordari	Reluări
Genuflexiuni cu gantere. (tehnica este aceeași ca în, doar că în loc de mreană sunt două gantere lângă umeri).
(doar cu gantere pe umeri)		15-20
Deadlift cu gantere (similar, doar că în loc de shatang sunt două gantere în mâini).
		maxim
(posibil cu greutăți)		maxim

Ziua 2 - Piept, biceps, triceps, umeri

Înainte de a executa programul, asigurați-vă că

Exercițiu	Abordari	Reluări
Flotări		maxim
(pe o bancă sau scaune, sau cel puțin pe podea)
(de pe o bancă sau un scaun, cu picioarele pe o canapea, fotoliu sau alt scaun)
Presă cu gantere sau

Sperăm că în timp ce stai pe canapea și mănânci o gogoașă, te gândești de unde să începi să te antrenezi acasă și să cauți exerciții pentru începători pentru a începe o viață nouă nu după Anul Nou, ci chiar acum.

Desigur, puteți scoate măsuța de cafea pentru a elibera spațiu. Asigurați-vă că vă puteți trezi cu 15 minute mai devreme și găsiți timp pentru a face câteva exerciții pentru începători înainte de muncă. Și cu siguranță te poți aproviziona cu gantere și gantere pentru exerciții în noua ta sală de sport de acasă. Dar ce urmează? Cu ajutorul nostru, primii tai pasi catre o forma fizica buna nu vor deveni mai increzatori si pentru asta ti-am pregatit un set de exercitii pentru antrenament acasa.

Mai jos este o listă cu cele mai bune exerciții pentru începători pe care să le facă acasă, împreună cu informații despre cum să le faci corect și ce le face benefice. Citiți și combinați-le, creând un program individual de antrenament care vă va face mai convenabil să începeți primele cursuri de fitness acasă. Acestea includ exerciții de bază care sunt accesibile oricărui începător, dar nu mai puțin eficiente, precum și câteva mișcări izolate pentru a face antrenamentul în siguranță. Noroc.

Flotări

Cum să faci exercițiul?

Pentru a ajunge într-o poziție de push-up, întindeți-vă pe podea, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și cu spatele drept, creând o linie dreaptă din cap până în picioare pe fese. Coborâți-vă corpul până când pieptul este la un centimetru de podea, apoi ridicați-vă rapid, îndreptându-vă complet brațele. Repeta.

De ce să faci acest exercițiu acasă?

Efectuarea de flotări folosește maxim mai multe grupuri musculare, făcându-ți umerii din ce în ce mai puternici. Acest exercițiu este ușor de făcut acasă. Vă pregătește pentru încărcături grele suplimentare pe centura scapulară pe care le veți întâlni în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi atunci când efectuați un press de banc înclinat.

Presă cu gantere în picioare

În timp ce stai în picioare, ține două gantere la nivelul umerilor, cu mânerul în sus și palmele îndreptate înainte. Asigurați-vă că coatele sunt în afară în lateral, nu îndreptate înainte. Ridicați ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet drepte. Reveniți încet la poziția inițială.

Pentru ce?

Acesta este un mod mai sigur de a vă întări umerii decât presa de deasupra capului. Scopul începătorului ar trebui să fie să prevină încordarea umărului și, de asemenea, să se protejeze de o leziune numită sindromul cofetei rotatoare. Sari peste cursuri atat de devreme in fazele initiale de lucru cu greutati este deosebit de inacceptabila.

Cu ganterele în fiecare mână, stați într-o poziție „depărtare la lățimea umerilor”. Ținând capul și spatele drepte, ghemuiți-vă până când ganterele sunt la un centimetru de podea. Evitați să vă sprijiniți genunchii de piept sau de degetele de la picioare și evitați să vă aplecați spatele sau să vă aplecați înainte ca și cum ați cădea. Ieșiți, îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

Pentru ce?

Genuflexiunile sunt un exercitiu excelent din toate punctele de vedere, unul dintre cele mai bune pentru intarirea tuturor grupelor musculare. Ganterele vă vor permite să vă concentrați pe tehnică și să lucrați la gama de mișcare cu greutăți ușoare. Odată ce înveți cum să faci asta, poți trece la următorul nivel ghemuindu-te la sală.

„Drumul fermierului”

Luați două gantere grele pentru fiecare braț - aproximativ jumătate din greutatea dvs. - și țineți-le pe o parte. Stai în picioare, îndreaptă-ți umerii înapoi și mergi înainte cu pași scurti cât de repede poți.

Pentru ce?

Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la tehnică cu acest exercițiu foarte simplu. Vizează mușchii stabilizatori ai umărului, precum și trapezul superior și deltoizii anteriori. În plus, acest exercițiu crește puterea de prindere, ceea ce va fi util și în exercițiile viitoare cu încărcare.

Legănați ganterele în lateral

Pentru acest exercițiu în picioare, țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Ridică încet ganterele, cu brațele în lateral, până când sunt la nivelul umerilor – nu mai sus – și rezistă nevoii de a te păcăli prin simpla balansare a greutăților. Oprește-te, apoi întoarce-ți încet brațele în lateral. Este încet - doar în acest fel, rezistând forței gravitației, îți vei pompa mușchii mai mult decât dacă ai lăsa gravitația să lucreze pentru tine.

Pentru ce?

Dacă faceți exercițiul acasă, acesta va demonstra cel mai bine dezvoltarea centurii scapulare. Ridicarea laterală vizează direct deltoizii medii, mijlocul celor trei mușchi ai umerilor, ajutând la dezvoltarea lățimii și grosimii centurii scapulare. Toate acestea creează cel mai bine acea formă de V la care visezi.

Ridicarea gambei cu gantere

Pentru acest exercițiu în picioare, ține o ganteră în fiecare mână, cu degetele de la picioare și călcâiele atingând podeaua. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și mențineți această poziție cât mai mult posibil. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

Pentru ce?

Mulți începători au tendința de a sări peste lucrul cu picioarele atunci când vine timpul să exercite mușchii picioarelor. Includeți acest exercițiu în antrenamentul de acasă pentru a vă asigura că vă dezvoltați picioarele la fel de mult ca și când ați merge la sală.

Biceps curl cu gantere

În timp ce stai în picioare, ține o ganteră în fiecare mână, ține umerii nemișcați și ridică-ți brațele ponderate până când ganterele sunt la nivelul umerilor tăi. Concentrați-vă să vă mențineți coatele în aceeași poziție și doar antebrațele în mișcare. Strânge-ți bicepșii cât poți de tare, apoi coboară încet și repetă.

Pentru ce?

Exercițiul este ideal pentru dezvoltarea acelor mușchi pe care vrei să-i vezi în fața oglinzii. Menținând umerii nemișcați, obțineți un efect maxim în creșterea întregului biceps.

Step-up-uri cu gantere

Stai în fața unei bănci cu gantere în fiecare mână. Ridică-te pe el cu piciorul drept, împingând de pe călcâi, astfel încât să fii complet pe bancă. Coborâți din el cu piciorul stâng și repetați exercițiul pe cealaltă parte a aparatului.

Pentru ce?

Activarea tuturor mușchilor superiori ai picioarelor (glutei, cvadriceps și hamstring) reprezintă o zi întreagă de activitate realizată într-un singur exercițiu. În plus, datorită impactului său scăzut, nu duce la leziuni la genunchi asociate cu exerciții cu impact mai mare.

Exercițiu cu scândură

Intrați într-o poziție de push-up, dar folosiți antebrațele în loc de mâini. Asigurați-vă că vă îndreptați spatele și strângeți mușchii abdominali și fesieri. Menține poziția fără a lăsa șoldurile să se lase.

Pentru ce?

Strângerile repetate pun presiune asupra coloanei vertebrale și, dacă sunt făcute incorect, veți ajunge cu mușchii abdominali în forme ciudate, întinse. Exercițiul cu scândură este excelent pentru nucleul tău, fără a provoca nicio rănire. Făcând-o, veți obține un abdomen plat cu abdomene de șase pachete.

Ridicarea piciorului culcat

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridicați picioarele, ajutându-vă cu mușchii abdominali, până când picioarele sunt deasupra capului. Ține-ți corpul nemișcat, coboară încet picioarele pe podea și repetă.

Pentru ce?

Menținându-vă miezul nemișcat și nepermițând pelvisul să se miște, vă activați rectusul abdominal (pachetul de șase interior). Alegeți acest exercițiu după genuflexiuni de fiecare dată.

"Bună moartă"

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele deasupra ta, îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade. Îndreptați un picior până când călcâiul este la un centimetru de podea, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

Pentru ce?

Îndreptându-vă picioarele și ținând călcâiele de pe podea, nu numai că vă lucrați mușchii abdominali, ci și vă stabilizați miezul. Aceasta înseamnă că îți dezvolți mușchii pe care nu îi poți vedea doar în oglindă, ci îi poți folosi și pe terenul de sport.

"Placă laterală"

Întindeți-vă pe partea stângă, țineți picioarele drepte și sprijiniți-vă de cot. Ridicați corpul și ridicați șoldul până când corpul formează o linie dreaptă. Respirați adânc în timp ce țineți această poziție. Întoarceți și repetați pe cealaltă parte.

Pentru ce?

Acest exercițiu excelent vizează mușchii mici ai spatelui - mușchii quadratus lomborum. Întărirea acestora este cheia sănătății coloanei vertebrale și va ajuta la evitarea durerilor de spate notorii pentru începători. Oblicile tăiate sunt un bonus.

Întindeți-vă pe podea cu ganterele în mâini. Îndoaie coatele și ține greutatea deasupra ta. Efectuați presa îndreptând brațele în sus. Ridicați brațele la maxim, opriți-vă și reveniți încet la poziția inițială.

Pentru ce?

Limitând gama de mișcare în acest exercițiu, vă veți ajuta să vă întăriți pieptul și să vă protejați de riscul de rănire a umărului din cauza suprasolicitarii. Consideră că aceasta este lansa ta pentru a arăta cât de grozav ești un presător de bancă în sală.

Extensia tricepsului

Folosește-ți genunchiul stâng și brațul stâng ca sprijin pe bancă și aplecă-te înainte până când pieptul tău este paralel cu podeaua. Țineți o gantere în mâna dreaptă, cu bicepșii îndreptați spre trunchi și cu cotul aproape de corp. Brațul tău ar trebui să fie îndoit la 90 de grade, astfel încât greutatea să atârne sub tine. Mișcă treptat gantera înapoi până când brațul tău este complet drept în spatele tău, apoi revine încet la poziția inițială.

Pentru ce?

Flotările care folosesc marginea unei canapele în loc de bare paralele creează o tensiune nesigură în umeri. Și acest exercițiu afectează doar tricepsul, ceea ce le oferă o dezvoltare maximă, fără a pune presiune inutilă asupra articulațiilor. Și având în vedere că mușchii triceps alcătuiesc două treimi din braț, asta înseamnă că arma poate fi ascunsă în mânecă în mai puțin timp.

Cum se folosește complexul pentru creșterea și pierderea în greutate?

Acest set de exerciții pentru începători acasă este conceput pentru primele 2-3 luni de antrenament de la zero. Bărbații și femeile îl pot urma, principala diferență va fi greutățile de lucru; pentru fete trebuie să luați mai puțin.

Pentru a câștiga masă musculară cu acest regim de antrenament, trebuie să utilizați greutăți de lucru cu care nu puteți face mai mult de 10 repetări într-o singură abordare.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să efectuați exerciții cât mai intens posibil în stilul antrenamentului de anduranță, mai mult de 15 repetări per abordare. Este bună și o schemă superset, în care efectuați exerciții unul după altul. De exemplu, am făcut flotări de la podea de 10 ori și am mers imediat la apăsarea ganterelor stând în picioare, tot de 10 repetări. Ne-am odihnit un minut și jumătate și am repetat din nou supersetul. Faceți acest lucru până la 4-5 abordări, apoi luați a doua pereche. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră, este mai bine să-l faci în 50 de minute. Te poți antrena așa de 3-4 ori pe săptămână, iar dacă ai dorință și putere, o poți face mai des.

(6 evaluări, medie: 5,00 din 5)