An după an imagine sănătoasă viața devine din ce în ce mai populară. Alimentație adecvată, sport, refuz obiceiuri proaste- in tendinte in toate tarile dezvoltate ale lumii. Unii oameni, pentru a fi slabi si frumosi, isi aleg singuri o dieta, altii merg la antrenamente. Opțiune ideală este o uniune dieta sanatoasaȘi activitati active V Sală de gimnastică sau pe stadion.

Principiile unei alimentații adecvate

Nutriția adecvată înainte și după antrenament este una dintre cele mai bune Puncte importanteîn stilul tău de viață. De acord, mulți oameni vin la sală când observă că situația este critică: părțile lor sunt umflate de grăsime, a apărut o burtă „de bere” și s-a format celulită urâtă pe picioare. Astfel de oameni după de ani lungi lenea și lenea, atunci când încep antrenamentul, se limitează brusc în alimentație. Și atunci își dau seama că nu au nicio putere. Este logic. Orice atlet vă va spune că lipsa caloriilor vă va afecta negativ performanța. aspect, precum și excesul acestora. Prin urmare, experții recomandă trecerea la o dietă specială - una sportivă, în care veți consuma alimente în cantități suficiente, în timp ce aceasta va fi sănătoasă și hrănitoare.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului are o serie de caracteristici:

• Fără foame.
• Nu mâncați în exces și nu mâncați în grabă.
• Trebuie să mănânci la o anumită oră.
• Înainte de a începe cursurile, consultați-vă cu medic sportiv sau un nutriționist.

Este ideal dacă meniul este creat pentru tine de un profesionist. El vă va lua starea fizică, nivelul de stres, precum și tipul de sport pe care îl practicați.

Modul

Programul de antrenament și alimentația adecvată vor fi cei doi piloni pe care se va construi ziua ta. Faceți un program pentru toate rația zilnică pentru ca înainte de oră în sală să primești cantitate suficientă veveriţă. O porție trebuie consumată cu 2 ore înainte de antrenament. Cel mai bine este o bucată de carne coaptă la cuptor sau o friptură mare de pește, cu terci de mazăre sau linte fiartă ca garnitură. Dacă, din cauza unui program de lucru neregulat, nu puteți mânca normal, puteți gusta fructe sau produse lactate cu jumătate de oră înainte de curs, iar apoi să luați o masă copioasă acasă.

O opțiune bună va trebui să mănânci des, dar in portii mici. Ideal - de 6 ori pe zi, 200-300 de grame. În acest caz, accentul se pune pe produsele proteice. Carbohidrații ar trebui să fie prezenți și în dieta ta, pentru că fără ei nu vei avea energia și puterea pentru activitatea fizică. Nici fără grăsime nu te poți descurca, dar ar trebui să fie puțin dieta zilnica. construiește în așa fel încât să ai timp nu doar pentru sport și muncă, ci și pentru o odihnă binemeritată.

Rolul micului dejun

Prezența sa necesită în mod necesar o nutriție adecvată. Odată cu pregătirea, misiunea lui devine mai importantă și mai responsabilă. Din păcate, mulți oameni nu mănâncă nimic dimineața, invocând faptul că corpul lor nu s-a trezit încă după o noapte de odihnă. Dar nu este corect. Micul dejun este necesar, fără el nu veți putea face mișcare, deoarece vă veți simți nesatisfăcător. O oră de antrenament pe zi plus o masă obișnuită de dimineață este cea mai reușită combinație din punct de vedere fiziologic. Dacă dintr-un motiv oarecare nu iei micul dejun, obișnuiește-te treptat cu acest proces. Credeți-mă, în viitorul apropiat nu vă veți putea imagina cum ați refuzat anterior o asemenea plăcere.

Luând un mic dejun copios, vă veți limita să mâncați în exces în timpul prânzului și al cinei. Acei oameni care s-au obișnuit cu recepția de dimineață alimente, nu au probleme cu metabolismul, sunt mai activi si mai activi, ei bună dispoziție. Dacă te trezești și nu ai poftă de mâncare, mergi la alergat și ia o duș rece și fierbinte. Aceste manipulări stimulează senzația de foame. Terci, omletă cu legume, pâine cu cereale cu brânză slabă ar fi excelentă pentru un sportiv. Când nu ai timp, poți bea milkshakeși luați micul dejun la serviciu.

Mai multă apă și fibre

Luați în serios această regulă. Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumul de fibre, care ajută organismul să se curețe și să scape de toxine. În plus, cu ajutorul său puteți obține absorbția tuturor nutrienți. Fibrele se găsesc în legume, fructe, ierburi și ciuperci. Dieta unui sportiv ar trebui să conțină aproximativ 400 de grame din aceste produse. Mai mult, partea leului ar trebui acordată legumelor - sunt cele mai utile. Excepție fac cartofii; consumul acestora ar trebui limitat la minimum. În schimb, sprijină-te pe piure de dovleac și supe de broccoli și morcovi de legume.

De asemenea, bea multe lichide. Sub influența sa, fibrele din intestine se umflă, stimulând astfel digestia. Minim norma zilnică- 2 litri de apă plată curată. Dar cu cât faci exerciții mai intens, cu atât cantitate mare aveți nevoie de lichide pentru a reface proviziile pierdute. Este ușor să verificați dacă aveți suficientă apă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă uitați la urina: dacă culoarea ei este bogată, trebuie să beți mai mult lichid.

Ar trebui să elimin grăsimile?

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului pentru fete și băieți implică utilizarea lipidelor, deși mulți le refuză categoric. Amintiți-vă: în timpul intens activitate fizica grăsimile sunt necesare. Acestea constau din un numar mare de hormoni care participă activ la procesul de ardere a lipidelor depuse. De asemenea, prezența grăsimilor în dietă reduce eliberarea de insulină, care transformă glucoza în grăsime subcutanată. În consecință, șoldurile tale vor deveni pur și simplu subțiri și frumoase în fața ochilor tăi.

Corpul are nevoie de așa-numitul grăsimile potrivite: Omega-6 și Omega-3. Se găsesc în cantități mari în pește și fructe de mare, așa că asigurați-vă că le includeți în dieta dumneavoastră. Puteți mânca orice pește, cu excepția versiunilor prăjite și afumate. Cel mai bine este dacă este fiert, copt sau fiert la abur. Grăsimile animale sunt mai puțin utile, deși sunt necesare și pentru absorbția anumitor vitamine. Pentru a vă satisface nevoia de ele, puteți mânca puțin unt la micul dejun.

Nutriție înainte de antrenament

După cum am menționat deja, organismul are nevoie de combustibil înainte de a începe exercițiile. Cea corectă include următorul meniu: friptură slabă și hrișcă, carne de pasăre și orez, omletă și legume, fulgi de ovăz și nuci. Aceste feluri de mâncare au devenit deja clasice ale genului pentru sportivi. Conținutul de calorii ar trebui să fie suficient. Mesele mari, cum ar fi un castron de supă sau o salată mare, trebuie consumate cu 2 ore înainte de curs. O mică masă copioasă - o bucată de carne, de exemplu, poate fi consumată cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Dacă faci exerciții fizice pentru a construi masa musculară, mănâncă câteva fructe cu energie scăzută cu 40 de minute înainte de a merge la sală. Index glicemic: grapefruit, mere, prune uscate, caise, cirese. Boabele permise: coacaze negre, mure, afine. E bine să bei o ceașcă de cafea. Primul va furniza substanțele necesare pentru construirea mușchilor, al doilea va mobiliza grăsimea astfel încât organismul să o folosească drept combustibil.

Când activitățile sportive sunt în plină desfășurare

Este important să mănânci corect înainte și după efort și să bei lichide în timpul exercițiilor. Când te antrenezi în sală, bea cât mai mult posibil. În caz contrar, vei fi somnoros, lent și neproductiv. Nu te concentra pe sete, bea constant. Când vrei să bei o înghițitură de lichid, corpul tău va fi deja deshidratat. Și acest lucru este inacceptabil. Odată cu vârsta, receptorii responsabili de nevoia de lichid își pierd sensibilitatea. Prin urmare, nu veți simți imediat că aveți nevoie de apă. Principalele semne ale deshidratării sunt:

• Durere de cap.
• Gură uscată.
• Buze crăpate.
• Ameţeală.
• Nervozitate.

Regimul de băut ar trebui să arate astfel: înainte de exercițiu, bea un pahar cu apă, în timpul exercițiilor, bea la fiecare 15 minute. Dacă activitatea fizică este intensă și durează mai mult de o oră, puteți bea orice băutură energizantă naturală cu o oră înainte de începere: ceai verde, vitamina vegetală proaspătă, smoothie de fructe de pădure, proaspăt stors suc de fructe. Dacă nu aveți încredere în analogii cumpărați din magazin, faceți-vă propriile băuturi.

Dupa antrenament

Se recomandă să mănânci abundent în primele 20 de minute după curs. Dacă nu te așezi la masă timp de 2 ore după ce ai terminat antrenamentul, va fi de puțin folos: creșterea masei musculare va rămâne la un nivel minim. Culturistii numesc această perioadă de timp „fereastra anabolică” pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați. Ceea ce mănânci în această perioadă va ajuta la creșterea volumului muscular. Există multe opțiuni de meniu: omletă cu legume și pâine pita, curcan cu pâine neagră, suc de fructe și brânză, friptură de pește și salată, cereale cu lapte, terci de mazăre și carne fiartă și așa mai departe.

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului vizează mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi, care constau dintr-o treime din carbohidrați și două din proteine. Pentru a vă completa aprovizionarea, beți milkshake-uri. Natural băutură proteică este un amestec de albușuri, lapte, brânză de vaci și nuci bătute într-un blender. Pentru dulceata, puteti adauga miere si o felie de banana. Acest cocktail poate fi consumat înainte de antrenament și în mijlocul antrenamentului.

Ce este interzis?

Alimentația corectă în zilele de antrenament are un singur scop - eliminarea grăsimilor și câștigarea de masă musculară. Prin urmare, lipidele din alimente ar trebui să fie minime. Dacă sunt multe în dietă, încetinesc descompunerea și absorbția substanțe utile si vitamine. Mâncărurile cu proteine ​​ar trebui să fie, de asemenea, cât mai scăzute în grăsimi: fără pulpe de porc sau pui. În schimb, înghiți piept de pasăre sau vițel. Atenție și la produsele lactate. Cumpărați exclusiv brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt, lapte și chefir. Dar pește gras va fi de folos. Aceasta este o excepție plăcută de la regulă.

Nutriția adecvată atunci când antrenamentele în sală este baza. Dacă îl ignori, efectul exercițiului va fi practic invizibil. Prin urmare, urmați regulile de bază ale sănătății și dieta sanatoasa. De asemenea, petreceți cât mai mult timp posibil aer proaspat, Joaca jocuri sportive, merge pe bicicletă, înotă. Într-un cuvânt, conduce. Toate acestea te vor ajuta să obții rezultate mai rapid și să-l faci mai eficient.

Fiecare persoană implicată activ în sport știe ce antrenament mai intens, cu cât corpul se uzează mai repede. Și pentru a evita acest lucru, sănătatea nu s-a deteriorat cu fiecare antrenament ulterior, ci, dimpotrivă, a devenit din ce în ce mai puternică.

mai puternic, un atlet expus la mare sarcini de antrenament, trebuie să mănânci corect. Alimentația în timpul activității fizice trebuie să fie cât mai echilibrată: sportivul, alături de alimente, trebuie să primească toate vitaminele necesare, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați cu fibre.

Astăzi sunt multe diverse tehnici nutriție pentru sportivi cu diferite niveluri de activitate fizică, compilată de oamenii de știință. Toate tipurile principale

sporturile pot fi împărțite în următoarele cinci categorii:

• spectacole la concursuri;
• cu activitate fizică prelungită;
• cu activitate fizică constantă, volumetrică;

Cu toate acestea, în ciuda existenței diferitelor tehnici alimentație rațională Pentru

sportivi, au mai multe reguli generaleși recomandări pentru o alimentație adecvată în timpul activității fizice.

1. Daca durata antrenamentului tau este mai mare de 45 de minute, cu o ora inainte de incepere se recomanda sa bei o bautura speciala mineralo-carbohidratata formata din suc de lamaie, miere, precum si minerale si vitamine.

2. La sfârșitul activității fizice, este imperativ să refaceți rezervele de energie. Pentru a face acest lucru, puteți mânca fursecuri cu fulgi de ovăz, struguri sau o portocală. La sarcini intensive Se recomandă trecerea la o dietă cu șase mese. În același timp, 10% din dieta totală ar trebui să provină din legume și fructe.

3. Se știe că în general încărcături sportive Proteinele, care sunt atât de necesare organismului, sunt consumate prea repede. Prin urmare, trebuie restaurat în timp util. În plus, este pur și simplu necesar ca fiecare sportiv să crească masa muscularași este folosit ca material de construcții tot corpul. În timpul unui antrenament, un sportiv pierde aproximativ 15 grame de proteine, așa că dacă nu există un consum insuficient de proteine ​​în alimente, organismul va începe să se uzeze foarte repede.

4. Respectați regimul apei. Organismul nostru, indiferent de circumstanțe, trebuie să primească o cantitate suficientă de apă curată. Setea începe să se manifeste după pierderea a 1% din lichid. Cu o pierdere de 3%, indicatorii de rezistență scad, dar cu 5%, devine posibil ca o persoană să treacă într-o stare de apatie. Cu sarcini mari, intense și temperaturi de 27°C și peste, organismul pierde puțin mai mult de 2 litri de apă pe oră. Și aceste pierderi trebuie compensate în timp util.

5. Înainte de un antrenament serios care urmează, asigurați-vă că beți o jumătate de litru de apă cu o oră înainte de începere.

6. În caz de deteriorare sau pierdere completă a poftei de mâncare, ar trebui să introduceți în alimentație alimente bogate în carbohidrați.

7. Asigurați-vă că vă urmați dieta. Mănâncă întotdeauna în același timp anumit timp sau măcar încearcă să faci asta. Dacă vrei să mănânci înainte de antrenament, mănâncă, dar trebuie să faci asta cu cel puțin câteva ore înainte de începere: trebuie să aibă timp să fie digerat și absorbit.

8. Înlocuiți carbohidrații dificili pentru organism cu fructoză și carbohidrați ușor digerabili (fructe, sucuri, miere, dulceață).

9. Mănâncă cât mai puține alimente sărate.

10. Cu câteva zile înainte de începerea competiției sau revenirea la activități sportive după pauză, organismul trebuie să i se odihnească bine și să i se ofere alimente de înaltă calitate, bogat în carbohidrați. În această perioadă, este important să bei cât mai multe lichide și să faci plimbări ușoare în aer curat.

Nutriția unei persoane joacă un rol special în timpul activității fizice active, în special atunci când practica sport. În timpul activității fizice active, corpul uman are nevoie de o cantitate crescută de nutrienți pentru a umple costurile cu energie și plastic.

Nutriția ar trebui să fie modelată în funcție de program individual pentru fiecare persoană. Regularitatea, timpul și intensitatea antrenamentului, alimentația, echilibrul fluidelor din organism - acestea sunt principalele puncte asupra cărora trebuie să vă decideți înainte de a începe antrenamentul.

Activitatea fizică intensă este însoțită de un necesar crescut de proteine. Proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor. Nivel inalt nutriție proteică are un efect pozitiv asupra performanței generale, crescând-o, precum și reducerea oboselii și cea mai rapidă restabilire a forței și a performanței. Cantitatea recomandată de proteine ​​în dieta unui atlet ar trebui să fie de cel puțin 2 g-2,5 g per 1 kg de greutate.

Pericolul infiltrației hepatice grase la sportivi în timpul exercițiilor prelungite și intense face necesar să se acorde o importanță deosebită aportului de cura de slabire substanțe lipotrope care sunt conținute în proteinele de origine animală, cum ar fi: ouă, brânză de vaci și alte produse lactate, ficat, vițel, miel slab, carne de iepure, carne de pasăre, pește (codul, șalău etc.).

Dar asta nu înseamnă deloc că cantitatea de proteine ​​ar trebui să depășească cantitatea de carbohidrați din dietă. Indiferent de sportul în care te angajezi, cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de cel puțin 2 ori mai mare decât cantitatea de proteine.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Când ne lipsesc carbohidrații, organismul pur și simplu nu are puterea de a furniza material de construcție celulelor. Prin urmare, carbohidrații nu trebuie neglijați niciodată.

Trebuie amintit că carbohidrații sunt digerați cu viteze diferite: carbohidrații simpli (fructe, sucuri, dulceață, miere) își eliberează energia mai repede. Ele ridică nivelul zahărului din sânge mai repede ( indice ridicat glicemie). Este mai bine să le folosiți înainte de cursuri.

Imediat după activitatea fizică, este înțelept să alegeți alimente cu un indice glicemic mediu (struguri, portocale, prăjituri de ovăz, Paste).

Produse cu indice scăzut nivelurile glicemice ar trebui consumate chiar mai târziu. Acestea includ: lapte, iaurt, mere, prune, leguminoase.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi. Grasimile sunt a doua cea mai importanta sursa de energie dupa carbohidrati. Prin urmare, o cantitate mică de grăsime în dietă este fizic persoană activă trebuie să fie mereu prezent. Preferăm polinesaturatelor acizi grași, continut in nuci, peste, uleiuri vegetale.

O atenție deosebită trebuie acordată orelor de masă și începerii cursurilor. În timpul activității fizice intense, se recomandă să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore. Imediat înainte munca sportiva mâncatul nu trebuie făcut. În timpul competițiilor, mesele trebuie luate cu 3,5 ore înainte de începerea competiției. Antrenamentul intens pe stomacul gol nu este permis. Puteți mânca nu mai devreme de 15-20 de minute după încheierea antrenamentului. Conținutul zilnic de calorii al dietei este distribuit între mese în următoarele proporții: micul dejun - 30-35%, prânz - 35-40%, gustarea de după-amiază - 5%, cina - 25-30% - în orele de antrenament dimineața și seara orele de antrenament: mic dejun - 35-40%, prânz - 30-35%, gustare de după-amiază - 5%, cina - 25-30%.

În zilele de antrenament, prânzul și micul dejun ar trebui să fie bogate în calorii, dar, în același timp, cantitatea de mâncare nu trebuie să fie mare. Asigurați-vă că aveți gustări, organismul trebuie să reînnoiască caloriile, vitaminele și mineralele pe care le-a cheltuit.

De asemenea, este important să monitorizați aportul de lichide. Cu o pierdere intensă de 1% apă în organism, apare setea, 3% scade rezistența, 5% provoacă apatie. În timpul exercițiilor intense, corpul pierde până la 2 litri pe oră la o temperatură de 25 de grade. Absorbția apei este posibilă nu mai mult de 1 litru pe oră. Prin urmare, în timpul activității fizice intense, bea o jumătate de litru de lichid în avans. Nu bea băuturi dulci, pentru că... iti fac sete soluție posibilă Miere

Bea porții mici și des și începe să bei chiar dacă nu ți-e sete. La sarcini pe termen lung, se recomanda consumul de bauturi carbohidrat-minerale care contin miere mai mult de 45 de minute, suc de lămâie, minerale și vitamine.

În proces de intensiv activitatea musculară Acizii liberi se acumulează în organism, modificând reacția normală a țesuturilor corpului față de aciditate (schimbări acidotice), reducând astfel rezistența și stabilitatea organismului la efort fizic intens. Dezvoltarea modificărilor acidotice poate fi prevenită prin includerea alimentelor bogate în componente alcaline în dieta sportivului: lapte, legume și fructe.

Practicarea sportului este însoțită și de un necesar crescut de minerale: fosfor (necesarul este crescut de 1,5-2 ori), magneziu, calciu, potasiu, fier, clorură de sodiu. Sursa de fosfor o constituie toate produsele de origine animală: carnea, brânza de vaci, ouăle etc. Fosforul din produsele vegetale este slab absorbit.

4,6 din 5

Caloriile obținute din alimente permit organismului să funcționeze pe deplin. Fiecare persoană are nevoi și norme individuale. Alimentare sub sarcini și imagine activă viața este vizibil diferită de meniul unui angajat de birou.

Câte calorii necesită activitatea fizică?

Pentru a înțelege ce fel de nutriție ar trebui să aveți și pentru a obține cifra dorită, trebuie să calculați numărul aproximativ de calorii pe zi. Femeile conduc stil de viata sedentar viața, menținerea unei cifre necesită 1200-1800 kcal pe zi. Dacă scopul principal este pierderea în greutate, atunci dieta ar trebui să fie de 1200-1300 kcal. Coborârea sub acest prag este periculoasă pentru sănătate.

Nutriția în timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să fie atât de bogată în calorii, ci echilibrată. Cu activitate fizică moderată, femeile pot adăuga 200-300 kcal. În acest caz, calorii suplimentare ar trebui obținute din alimente proteice și carbohidrați complecși. Cei care doresc să slăbească și nu văd rezultate la antrenament ar trebui să reducă conținutul caloric al dietei cu 200-300 kcal. Scoate din dieta ta fructele dulci, sucurile ambalate, mierea, alimentele grase si greutatea ta va incepe sa scada.

Dieta pentru sportivi necesită o creștere a dietei cu 200-500 kcal. Minima zilnică pentru bărbați este de 1200-2000 kcal. La cursuri regulateîn timpul sportului, conținutul de calorii trebuie crescut la 2500-3000 kcal, în funcție de intensitatea antrenamentului. Culturisti și sportivi profesionisti poate consuma aproximativ 4000 kcal pe zi și încă mai are aspect zvelt. Totul ține de ceea ce se țin dieta specialași rutina zilnică.

Ce fel de nutriție ar trebui să mănânci când faci sport?

Pentru ca antrenamentul tău să fie benefic, trebuie să mănânci corect. Nu poate fi efectuat sarcini de putere pentru pierderea în greutate dieta saraca in calorii. Postul și restricția alimentară severă nu duc la pierderea în greutate, dar agravează mult sănătatea. Un deficit de calorii afectează în cele din urmă calitatea pielii, părului, unghiilor, performanța și funcțiile sistemului digestiv. Malnutriția nu vă va permite să faceți exerciții în mod eficient, ceea ce face antrenamentul inutil.

Dieta pentru sportivi include o cantitate mare de proteine, carbohidrați lenți și grasimi sanatoase . Deoarece proteinele sunt responsabile pentru creșterea musculară, reînnoirea celulelor și țesuturilor corpului, ar trebui să fie prezente în dieta unui atlet în fiecare zi. Alimentele bogate în proteine ​​includ: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne, pui, iepure, pește, fructe de mare, brânzeturi, migdale, lactate, ouă.

Carbohidrații complecși sunt o sursă ideală de energie. Se găsesc în cereale, pâine integrală, fructe, legume, cartofi, paste și orez. Se recomandă consumul unei porții de carbohidrați cu proteine ​​cu 2-3 ore înainte de antrenament. Ar putea fi un castron de terci de hrișcă cu piept de pui sau fulgi de ovaz cu nuci. Dacă vă simțiți foame și neputincios înainte de antrenament, este recomandat să mâncați prăjituri mici, marmeladă și bomboane. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați dus de dulciuri, deoarece acestea vă cresc nivelul de zahăr și vă afectează greutatea.

Grăsimile sunt limitate în dietă în timpul exercițiilor fizice. Este recomandabil să folosiți uleiuri vegetale, pește gras, nuci și semințe. Nu se recomanda consumul in 2-3 ore alimente grase, mai ales în combinație cu proteine.

Experții recomandă să treceți la mese fracționate sub sarcini. Gustările frecvente în porții mici au un efect mai benefic asupra sistem digestiv decât mesele de 1-2 ori pe zi. Primul mic dejun reprezintă 5% din dieta zilnică, al doilea mic dejun ocupă 30%, gustarea post-antrenament reprezintă 5%, alți 30% sunt alocate pentru prânz, a doua gustare ocupă 5% și cina. 25%. Fructe și legume - 10-15% din dieta zilnică.

Asigurați-vă că beți în timpul antrenamentului apă curată. O sticlă de apă ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. Este suficient să luați câteva înghițituri mici pentru a vă potoli setea și pentru a nu crea greutate în stomac.

Imediat după antrenament, trebuie să vă completați aprovizionarea cu energie. Fructele, chefirul și prăjiturile uscate sunt potrivite pentru asta. După câteva ore, trebuie să mănânci farfurie cu proteineîn combinație cu carbohidrați. Proteinele favorizează creșterea tesut muscular, care înlocuiește strat de grasime. Puteți obține o porție de aminoacizi din brânză de vaci, carne, pui, pește, nuci și ouă. Este mai bine să folosiți cerealele și pâinea integrală ca carbohidrați după antrenament. Carbohidrații sunt necesari pentru a echilibra consumul de glicogen în ficat.

Varza, mazărea, fasolea, untura și lintea necesită mult timp pentru a fi digerate, așa că este mai bine să nu le consumați în zilele de antrenament. În plus, aceste alimente pot provoca gaze și balonare. Când mănânci sub stres, este mai bine să folosești carne fiartă, aburită, coaptă, fulgi de ovaz lichid, piure de legume.

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru a pierde în greutate, atunci reduceți. continutul zilnic de calorii pentru 200-300 kcal, dar nu uitați să mâncați de 5-6 ori pe zi. Limitați grăsimile și eliminați carbohidrații rapidi.

Cei care doresc sa se ingrase ar trebui sa isi mareasca caloriile in timpul exercitiilor fizice. Mănâncă mai multă brânză de vaci cu grăsime medie, brânzeturi, nuci și semințe.

Pentru a câștiga masă musculară în timpul exercițiilor fizice, trebuie să adăugați 30-60 g de proteine ​​în dieta principală. Asigurați-vă că masa de după antrenament conține proteine ​​și porții carbohidrați lente(hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun).

Alimentația corectă este calea către o siluetă frumoasă.

Materiale conexe:

Nu ai idee cât de mult îți poate transforma corpul o alimentație adecvată. Mulți oameni cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci foarte puțin. Dar de unde iei energia pentru a asigura funcțiile corpului și antrenamentul? Fără foame! Siluetă ideală necesită o alimentație sănătoasă și adecvată.

3 principii de nutriție corectă

Tot ce aveți nevoie este cunoașterea principiilor alimentatie echilibrata, și dorința de a face mici modificări în dieta ta zilnică. La rutină adecvată mâncând și antrenament regulat silueta ta va deveni irezistibilă.

Primul principiu - aceasta este utilizarea produsele potrivite nutriție care oferă corpului nostru energia de care are nevoie. Pentru a te simți bine și a te antrena din greu, trebuie să fii mereu energic. Prin urmare, cantitatea de energie care intră în corpul nostru cu alimente trebuie să corespundă cantității de energie pe care corpul o cheltuiește. Dacă o persoană consumă mai puțină energie decât cheltuiește, atunci ar trebui să slăbească.

Despre produsele care ne asigură energia necesară am scris în detaliu în articol « » .

Pentru a controla numărul de kilocalorii, este necesar să se mențină raportul corect, și cel mai important, constant, între principalele componente ale nutriției în proporții de 50-20-30. Adică, trebuie să distribuiți alimente zilnic, astfel încât 50% să fie carbohidrați, 20 sunt proteine ​​și 30% - pentru grăsimi.

Al doilea principiu - aceasta este regula 25-50-25. Trebuie respectata cu strictete de cei care doresc sa slabeasca, deoarece iti permite sa reglezi greutatea corporala prin controlul cantitatii de alimente consumate la micul dejun, pranz si cina. Deci, acest principiu înseamnă că 25% din caloriile consumate pe zi ar trebui să provină de la micul dejun, 50% din calorii de la prânz, 25% de la cină. Trebuie să mănânci regulat și să distribui caloriile pe parcursul zilei, limitându-te în același timp la masa de seară. Chiar și pentru cei care nu au nevoie să slăbească, este foarte util să se concentreze pe această formulă.

Nutriționiștii și nutriționiștii sunt convinși că dacă îți consumi majoritatea caloriilor înainte de ora 13:00. mai putine probleme cu greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul este mai activ în timpul zilei, ceea ce înseamnă că va putea digera mai repede și mai bine cantitatea de alimente pe care ai consumat-o.

Al treilea principiu — Micul dejun este foarte important! Dacă aveți un mic dejun bun și, cel mai important, potrivit, atunci nu veți avea timp să vă simțiți foame până la prânz și nu veți mânca prea mult. Și dacă săriți în mod regulat micul dejun, procesele metaboliceîncetinesc. Nevoia de energie scade și caloriile consumate sunt inutile.

Dar cum te poți forța dacă nu ai chef să mănânci deloc dimineața?

În primul rând, luați ultima masă cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare. În timpul somnului, digestia se oprește, așa că după cină la miezul nopții vei întâmpina dimineața cu stomacul plin. Desigur, nu vei dori să mănânci!

În al doilea rând, este util să o faci dimineața. Se întâmplă ca stomacul să fie gol, dar corpul încă nu s-a trezit. Acesta este exact momentul în care este nevoie de încărcare.

Micul dejun de dimineață ar trebui să includă carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi. De exemplu, fulgi de ovăz gătiți în apă (sau pur și simplu fierți cu apă clocotită). Puteți adăuga pudră de proteine ​​și o linguriță de arahide sau oricare ulei vegetal, niste fructe sau fructe de padure tocate. Plus o felie pâine integrală, o ceașcă de cafea fără zahăr și o capsulă de multivitamine.

Energie pentru întreaga zi

Exercițiul necesită energie, care provine din glucoză. Dar glucoza poate fi obținută din carbohidrați simpli- zahar si produse de patiserie, ciocolata si sifon, sau il poti extrage incet, dar sigur din cereale, fructe, orez sau leguminoase. Dați preferință în alimentație carbohidrați complecși, reducând la minimum cantitatea de zaharuri simple. Acest lucru vă va ajuta să vă puneți toată energia în lucrul mușchilor, mai degrabă decât să stocați excesul de grăsime.

Este mai bine să mănânci des, dar în porții mici. Mănâncă mese mici, evitând intervale de masă mai mari de 3-4 ore, apoi nu vei simți foame dureroasă, vei mânca o porție mult mai mică și toată energia ta va fi mâncarea va face pentru nevoile organismului.

Dacă faceți exerciții intense imediat înainte de cină - nu mai devreme de două ore înainte de mese, atunci proporția de componentă de grăsime din organism va scădea mai repede. După incarcaturi de seara nu veți dori să vă supraîncărcați cu alimente și corpul dumneavoastră nu va trebui să se încordeze pentru a digera kilocaloriile.

Principalul lucru atunci când pierdeți în greutate este reducerea conținutului de grăsime și nu doar pierderea kilogramelor. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice înainte de cină combinate cu o dietă restrictivă sunt o modalitate eficientă de a merge.

Câtă energie arde organismul pe zi? Calculul constantelor fiziologice

O persoană cheltuiește energie atunci când nu face nimic, adică. la repaus. Dar corpul funcționează! Interior corpul uman sunt aproximativ 640 de mușchi și mai mult de 20 vitali organe importante(fără a include mușchii). Fiecare organ își face treaba. Respirația, bătăile inimii, menținerea temperaturii corpului, fluxul sanguin, menținerea echilibrului etc. — toate acestea necesită energie.

Energia obținută din alimente este folosită mai întâi pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului necesare vieții, pentru menținerea temperaturii corpului (răcire sau încălzire), pentru sinteza constantă a substanțelor, respiratorii și sistemele nervoase, și așa mai departe, și așa mai departe. Acesta este metabolismul de bază și, primind mai puțin decât este necesar, organismul crede că mori de foame și activează modul de supraviețuire. Aceasta înseamnă că dietele și antrenamentele vor fi în zadar.

• pentru bărbați: 66 + (13,8 × greutate (în kg)) + (5 × înălțime (în cm)) - (6,8 × vârstă);
• pentru femei: 655 + (9,6 × greutate (în kg)) + (1,9 × înălțime (în cm)) - (4,7 × vârstă).

Meniu aproximativ pentru micul dejun, prânz și cină

Mic dejun

Opțiunea 1. 2 ouă fierte sau omleta (2 albusuri, 1 galbenus), salata verde cu castraveti si varza (alba sau rosie), imbracata cu lingura ulei de masline.

Opțiunea 2. Ovaz fără lapte (100 g) sau brânză degresată(100g) cu adaos de diverse fructe și banane.

Cină

Varianta 1. Bulion de pui (200 ml), pui fiert sau aburit (fara piele) sau curcan, fiert sau proaspat conopidă, o bucată de pâine cu cereale.

Varianta 2. Carne slaba de porc, tocanita de legume si fasole (verde, rosie sau alba). Pește slab.

Cină

Opțiunea 1. Salată verde și de legume cu roșii, castraveți și ridichi, se asezonează cu o lingură de ulei de măsline. Pește slab.

Opțiunea 2. Fasole înăbușită (puteți combina fasole albă, roșie și verde), broccoli.

11 alimente sănătoase de inclus în dieta ta

Numele produsului	Numele produsului	Numele produsului
Brocoli	Calciu, magneziu, fosfor, vitamina B3, vitamina B5, beta-caroten, multa vitamina C si acid folic	Antitumoral, antioxidant, demachiant de colon, sursa excelenta de fibre, antibiotic, antiviral (sulf) - stimuleaza ficatul
Varză albă și roșie	Calciu, magneziu, potasiu, fosfor, beta-caroten, acid folic, vitamina C, vitamina E, vitamina K, iod	Când este consumat crud, ajută la eliminarea toxinelor din stomac și intestinul subțire, îmbunătățește digestia; crește imunitatea, ajută la distrugerea virușilor și bacteriilor; antitumoral si antioxidant
Conopidă	Conopida este superioară tuturor celorlalte tipuri de varză. Este de 1,5-2 ori mai bogată în conținut de proteine ​​decât varza albă și acid ascorbic de 2-3 ori. Bogat in vitamine C, PP, A, vitamine B. Contine sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, fier.	Compoziția biochimică complexă a verzei o pune pe rând produse de neînlocuit nutriție și, de asemenea, îl face un produs medicinal valoros. Dacă funcția secretorie a stomacului este redusă, se recomandă consumul de preparate din conopidă fiertă. La ulcer peptic stomac sau duoden, conopida este permisă și varza albă este interzisă.
varză de Bruxelles	Conține o cantitate mare de proteină brută (are o compoziție bogată de aminoacizi și nu este inferioară proteinei din carne), conține de 4-5 ori mai mult decât în varza alba. În comparație cu varza, conține și de 3 ori mai multă vitamina C. De 2 ori mai multă vitamina PP (acid nicotinic), precum și vitaminele B1, B2 și A. Conținutul de riboflavină este aproape același ca în lapte și produse lactate.	Are un efect hematopoietic benefic. Datorită conținutului ridicat de săruri de potasiu, sucul de varză de Bruxelles este considerat una dintre componentele importante din alimentația pacienților hipertensivi și a persoanelor care suferă de aritmie. Bulion făcut din varză valoare nutritionala nu inferior bulionului de pui.
	Calciu, magneziu, fier, fosfor, mangan, acid folic, vitamina C	Curata perfect intestinele; elimină pietrele de la rinichi și tractul urinar; îmbunătățește sângele, curăță ficatul și vezica biliară
	Calciu, magneziu, potasiu, fosfor, beta-caroten	Leagă și elimină toxinele, are un efect benefic asupra rinichilor, ficatului și tractului digestiv; are efecte antibacteriene și antivirale
	Calciu, magneziu, fosfor, potasiu, beta-caroten, acid folic, quercetină
	Calciu, magneziu, fosfor, potasiu, acid folic, proteine	Conține multe fibre, curăță tractul digestiv; stimulează microflora benefică, elimină excesul de colesterol
	Calciu, fosfor, potasiu, vitamina C, alicină și alți compuși organici din grupa sulfurilor (fitoncide)	Efect antiseptic, antibacterian și antiviral, previne formarea cheagurilor de sânge; reduce colesterolul; antibiotic de origine naturală. Este usturoiul crud care aduce mare beneficiu corpul uman
	Conține potasiu, sodiu, calciu, fosfor, magneziu, fier, vitamine PP, C, precum și tiamină, riboflavină și acid nicotinic	Are proprietăți coleretice și antiedematoase moderate, stimulează apetitul, îmbunătățește digestia și metabolismul
	Calciu, seleniu, vitamina D, vitamina E, acizi grași polinesaturați omega-3	Sursă bogată de grăsimi sănătoase starea hormonală, pielea, sistemul imunitar, oasele și dinții

Alegerea unei modalități de a scăpa de greutate excesiva, merită să ne amintim exercițiile aerobice. Spre deosebire de sala monotonă, toate tipurile de activități legate de exercițiul aerobic (aerobic și derivatele acestuia, dans etc.) sunt destul de distractive. Și antrenamentul este mult mai plăcut. Pozitivitatea suplimentară este binevenită.

Câteva sfaturi pentru dieta corecta nutriție pentru persoanele care fac aerobic:

Exercițiile aerobice trebuie făcute dimineața, bând un pahar cu apă pe stomacul gol.

Cert este că dimineața nevoile de energie ale organismului devin critice, deoarece rezervele de glicogen (rezervele de energie obținute din carbohidrați) sunt epuizate peste noapte. Organismul nu rămâne fără alte opțiuni și va fi forțat să ardă excesul de grăsime. Dar nu exagera. Este bine să faci exerciții conform protocolului Tabata dimineața - durează doar 4 minute și este destul de eficient (instrucțiunile pot fi văzute în videoclipul din partea de jos a paginii).

L-carnitina este substanță naturală, legat de vitaminele B. Îndeplinește o serie de funcții importante în organism și este un arzător de grăsimi. Crește rata la care grăsimea este absorbită de organism. Astfel, consumând carnitină, arzi excesul de grăsimeși obțineți multă energie necesară pentru o viață activă, împlinită. Dacă "L-carnitina" este în formă lichidă, atunci trebuie luat cu cinci minute înainte de exercițiu, dacă este sub formă de tablete, apoi cu jumătate de oră înainte. Doză unică 1500 mg.

Nu mâncați după antrenament.

Nu trebuie să mănânci aproximativ o oră și jumătate după antrenament, dar poți bea câtă apă vrei. Daca cheltuiesti exercitii aerobice seara (ca o excepție, desigur), nu trebuie să mănânci nimic timp de o oră.

Pentru opțiunile de exerciții, vezi videoclipul care însoțește articolul din partea de jos a paginii.

Dezvoltați-vă dieta când faceți sport

Creați-vă rutina zilnică, ținând cont de timpul și cantitatea de antrenament, precum și de dvs timp de lucru si odihna.

Pentru a pierde grăsime, poți face mișcare în fiecare zi, dar nu intens. Sau intens, dar nu mai mult de câteva ori pe săptămână, pentru că organismul are nevoie de timp pentru a se recupera. Cel mai bine este să reduceți numărul antrenament de forta de până la 2 ori pe săptămână și dedică restul timpului antrenament aerobic.

Nutriție înainte de antrenament

Cu aproximativ 2-3 ore înainte de a vizita sala de sport ar trebui să mănânci alimente proteice. Cel mai bine este să consumați pește, vițel și carne de pasăre ca surse principale de proteine, deoarece acestea conțin mai puține grăsimi decât carnea de vită și porc. Dacă nu ai timp să mănânci în mod normal, poți gusta fructe și produse lactate cu 30-40 de minute înainte de antrenament.

Alimentația post-antrenament

Imediat după antrenament, organismul este încă ocupat să descompună resturile de substanțe de rezervă care părăsesc mușchii, iar alimentația va fi prea mult pentru el. incarcatura grea. Este necesar să se odihnească corpului și să-și revină în fire. Consumul crescut de energie va continua perioadă lungă de timp, deci grăsimile vor fi arse încă câteva ore. Prin urmare, cel mai bine este să luați masa la 1-2 ore după antrenament.

Organismul trebuie pur și simplu să restabilească pierderile și, mai ales, prin carbohidrați. Dar nu mâncați în exces! O opțiune bună ar fi o farfurie cu orez, fulgi de ovăz sau, și mai bine, leguminoase (fasole, mazăre, fasole), precum și astfel de puține grăsimi alimente proteice precum: curcan, pește, fiert sau aburit, carne albă de pui, curățată de grăsime și piele, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir, lapte), se pot adăuga fructe.

Apă și exerciții fizice

În timpul și după exercițiu, este foarte important să refaceți apa pierdută din organism. Pentru a face acest lucru, este mai bine să utilizați necarbonatate apă minerală, sucuri naturale sau băuturi vitaminice și minerale. Cel mai mod eficient Pentru a compensa pierderea de apă, beți treptat în porții mici de 25-50 ml în timpul antrenamentului. Cantitatea totală de lichid băut în timpul antrenamentului poate fi mai mare de 200-250 ml.