Pentru a pierde excesul de greutate, trebuie să faceți sport în mod regulat. Dar pentru a obține rezultate pozitive, trebuie și să mănânci corect.

Alimentație adecvată atunci când practicați sport

Orice sarcină necesită energie. Nutriția cu proteine ​​este necesară pentru munca musculară intensă, iar carbohidrații și grăsimile sunt surse de energie de neînlocuit, a căror lipsă duce la pierderea forței.

Dacă exercițiul este antrenament de forță, atunci sunt necesare proteine, dacă este un antrenament cardio, atunci sunt necesari carbohidrați; În orice caz, senzația de foame nu este acceptabilă.

Faceți exerciții pe stomacul gol

Se crede că nu ar trebui să mănânci înainte de un jogging de dimineață. Profesioniștii în fitness fac sport în acest fel, mai ales atunci când tăiați. Dar trebuie să dea rezultate bune, din păcate, nu pun întotdeauna sănătatea pe primul loc. Dacă situația se repetă în mod regulat, poate duce la pierderea musculară și la probleme cardiace.

Dacă faci antrenament de forță, foamea este inacceptabilă. Mai ales dacă antrenamentul este complet și include mai mult decât mersul pe o bandă de alergare.

Principii de bază ale nutriției înainte de a începe cursurile

1) Nu ar trebui să existe disconfort, greutate în stomac sau stare de rău.

2) Înainte de antrenament, este mai bine să consumați alimente fără grăsimi. Atunci când mănânci alimente grase, procesul digestiv încetinește, așa că în timpul antrenamentului poți avea o senzație de greață și chiar vărsături.

3) Nu trebuie să faceți exerciții dimineața pe stomacul gol. După un somn lung, procesul metabolic este ușor încetinit. Prin urmare, fără micul dejun, organismul poate arde mai puține calorii în timpul antrenamentului.

În funcție de dieta ta, exercițiile fizice pot aduce rezultate diferite pentru silueta ta.

Nutriție înainte de antrenament (pentru pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor)

Dacă consumați alimente bogate în calorii, exercițiile trebuie efectuate nu mai devreme de două ore după masă.

Dacă mănânci fracționat, în porții mici, de exemplu, ai mâncat banane sau piersici, atunci după o oră poți începe antrenamentul.

După clasa

Se recomandă să mănânci la 20 de minute după terminarea lecției. În această perioadă, carbohidrații și proteinele consumate vor merge spre refacerea mușchilor și nu se vor depune în țesutul adipos. Este mai bine să bei o gustare ușoară, iar după câteva ore poți mânca un fel de mâncare din dieta ta obișnuită.

După cursuri, timp de câteva ore, este mai bine să vă abțineți de la consumul de produse care conțin cofeină (ceai, cafea, ciocolată).

Nutriție înainte de antrenament (scădere în greutate, non-consolidare musculară)

Mesele trebuie luate cu 3 ore înainte de curs. Este mai bine să nu includeți carbohidrați grei în meniu. Puteți mânca câteva legume și proteine. Glicogenul va fi irosit rapid, iar din depozitele de grăsime se va obține energie, ceea ce favorizează pierderea în greutate.

După clasa

După un antrenament activ, nu trebuie să mănânci timp de două ore. Puteți bea suc sau apă (cu gem sau miere). Procesul metabolic, după exercițiul activ, este ridicat timp de câteva ore. Prin urmare, grăsimea este ardă, dar nu există o creștere a masei musculare.

Cunoscutul antrenor și nutriționist Russell Bateman, antrenorul de fitness Evgeny Shorokhov și mulți alții sunt de acord că antrenamentul pe stomacul plin este dăunător și chiar periculos pentru sănătate.

Este necesară o perioadă de timp între mese și cursuri, care depinde de ce anume era în meniu.

Este timpul să-ți dai seama cât timp după ce ai mâncat poți să faci exerciții în mod eficient și în siguranță.

După masă, hormonul „dispoziției” serotonina apare în organism. Participă la procesele metabolice, afectează coagularea sângelui, normalizează somnul și odihna și încetinește procesul de îmbătrânire. De asemenea, provoacă o oarecare somnolență.

Se instalează și o senzație de oboseală, deoarece organismul cheltuiește multă energie digerând alimentele de ceva timp.

Și atunci când unei persoane îi este foame, creierul produce orexine. Această substanță nu permite unei persoane să doarmă, dar o obligă să plece în căutarea hranei. După ce mănâncă, orexinele nu intră în sânge, iar persoana începe să simtă somnolență.

Este posibil să faci mișcare dacă tocmai ai mâncat?

Antrenoarea Daria Zhichkina spune că nu ar trebui să te antrenezi niciodată cu stomacul plin. Starea de binecuvântare după mâncare în sine face o persoană să se relaxeze și să se odihnească puțin. Antrenamentul nu va avea efectul dorit. Iar procesul digestiv va fi perturbat, iar exercițiile fizice nu vor duce la nimic bun.

Exercițiile fizice încetinesc digestia dacă sunt făcute imediat după masă. Corpul are nevoie de putere și flux de sânge pentru a digera, dar trebuie să împartă cu mușchii.

Interesant!Într-o stare calmă, doar o cincime din volumul total de sânge trece prin mușchi, iar în timpul exercițiilor volumul crește de multe ori.

Când sângele este redirecționat către mușchi în timpul exercițiilor pe stomacul plin, oamenii se simt rău și alții pot avea crampe. Și în unele sporturi, un stomac umplut este, de asemenea, periculos. De exemplu, la înot, la alpinism.

Reguli și intervale de alimentație în timpul activității fizice

Antrenorul profesionist de fitness Evgeny Shorokhov oferă mai multe opțiuni de dietă și intervale de timp între cursuri.

Cât timp trebuie să mănânci înainte de antrenament depinde de ce fel de obiectiv îl urmărește persoana. Când reduceți procentul de grăsime și țesut muscular, trebuie să:

• Cu trei până la patru ore înainte de exercițiu, mâncați legume, beți suc și evitați alimentele cu proteine.
• Cu 40 de minute înainte de curs vă puteți răsfăța cu ceai dulce, cafea, cacao și puteți mânca fructe.
• La trei ore după curs, nu mai mâncați.
• Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi.
• Când antrenamentul a avut loc în prima jumătate a zilei, timp de 10 ore îți poți permite doar fructe și legume.
• La prânz, consumați alimente proteice și grăsimi.
• După-amiaza - fructe, fructe uscate, seara, pentru a pierde în greutate - proteine ​​vegetale și legume.

Cunoscuta antrenoră de fitness Anita Lutsenko este convinsă că nicio dietă de foame nu va ajuta dacă stabiliți un curs pentru slăbire. Trebuie să mănânci corect:

• Este mai bine să mănânci alimente cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament, iar apoi să mănânci o oră și jumătate după antrenament.
• Înainte de antrenament, cea mai bună mâncare va fi carbohidrații (se digeră ușor și dă putere), iar după antrenament - proteine.

Când să mănânci și să faci sport pentru a pierde în greutate

Regulile pentru a mânca pentru pierderea în greutate, potrivit antrenorului Evgeniy Sholokhov, sunt următoarele:

• Trebuie să mănânci cu cinci ore înainte de antrenament, să te asiguri pe deplin cu norma de proteine, vitamine și fibre și poți bea câtă apă vrei.
• Cu jumătate de oră înainte de curs, bea suc sau altă băutură dulce și mănâncă 200 de grame de fructe.
• La 2 ore după antrenament, mâncați 100 de grame de proteine, de exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• În cazul unui antrenament de seară, trebuie să mănânci niște fructe și lapte seara. Și nu mâncați în exces, pentru că noaptea alimentele sunt absorbite mai repede și grăsimea este stocată.

Cu această abordare, grosimea pliurilor pielii va scădea și silueta va deveni tonifiată.

Cât timp înainte de a mânca înainte de antrenamentul de forță în sală?

Trebuie să mănânci cu câteva ore înainte de antrenamentul de forță. În acest timp, alimentele proteice au timp să fie digerate. Alimentele cu proteine ​​​​-carbohidrate necesită 3-4 ore pentru a fi digerate. Dar aceasta este o medie.

Dacă o persoană mănâncă fracționat și în doze mici, puteți mânca cu o oră și jumătate înainte de exercițiu, dar când trebuie să mănânci de trei ori pe zi și să mănânci mult, va dura 3-4 ore.

Ar trebui să faceți o pauză înainte de antrenamentul cardio?

Antrenamentele cardio nu durează mai mult de 30 de minute, frecvența cardiacă crescând până la 150 de bătăi pe minut în timpul exercițiului. În acest moment, are loc descompunerea activă a grăsimilor. După exercițiu, organismul le va reface fie prin alimente, fie prin grăsimea subcutanată.

Pentru a evita foamea râvnitoare, trebuie să mănânci cu o oră înainte de curs. Meniul trebuie să fie format din proteine ​​ușor digerabile - brânză de vaci, lapte. Ele vor furniza organismului aminoacizii necesari. Și, de asemenea, carbohidrați, care vor oferi energie deplină.

Atenţie! Cu cardio de mare intensitate, carbohidrații vor interfera astfel de exerciții se recomandă să fie făcute pe stomacul gol.

Ar trebui să luați micul dejun înainte de exercițiu?

Caracteristici ale nutriției înainte de antrenament în diferite momente ale zilei: dimineața, după-amiaza și seara

Trainerul și nutriționistul Russell Bateman consideră că consumul de fructoză înainte de exerciții fizice nu este cea mai bună soluție. Adică fără banane și cola.

Gustarea ideală înainte de antrenament este cafeaua organică, uleiul de cocos și 5 migdale. Iar un mic dejun complet dimineata, pentru a slabi, ar trebui sa contina proteine ​​sub forma de oua, somon sau carne.

În timpul zilei, puteți adăuga alimente fermentate obținute în timpul fermentației în dieta dumneavoastră:

• varza murata,
• chefir,
• castraveți sărați,
• produse cu probiotice.

Astfel de produse sporesc efectul activității fizice.

Iar seara te poti rasfata cu carne sau peste cu legume. Dar cu 2-3 ore înainte de cursuri. După oră ar fi bine să facem o plimbare. Și mergi la culcare nu mai târziu de ora 22.

Video util

Urmărește un videoclip despre cât timp înainte de antrenament ar trebui să mănânci:

Principalele concluzii

Exercitarea imediat după masă este dăunătoare și nu are sens pentru a slăbi și a te pune în formă;

Motive pentru care nu ar trebui să mănânci imediat înainte de antrenament:

• dupa masa, organismul produce hormoni speciali care te relaxeaza si te adorm;
• Corpul cheltuiește multă energie pentru digestie;
• organismul nu poate îndeplini simultan în mod eficient două funcții: digestia și mișcarea.

Dacă așteptați intervalul necesar de la 20 de minute la 2-3 ore după masă, atunci eforturile din exercițiu vor da un rezultat excelent sub forma unei siluete frumoase și tonifiate.

Cât timp după ce ai mâncat poți face mișcare? Aceste informații vor fi utile oricui este interesat de formare. Practicarea sportului, conducerea unui stil de viață sănătos și alimentația corectă sunt, poate, cele mai importante trei reguli pe calea spre frumusețe și sănătate.

Cât timp după ce ai mâncat poți face mișcare?

Când, unde și cum să faci exerciții corecte, astfel încât rezultatele exercițiilor fizice să fie cât mai eficiente? Încă din copilărie, știm că, după ce mâncăm, nu trebuie să alergăm și să sărim, ci mai degrabă să stăm în liniște sau să ne întindem o vreme.

Nutriția este un fel de combustibil pentru organism. Adică, oamenii atrag energie din alimente pentru a o cheltui mai târziu. Este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a procesa alimentele și a lua substanțele de care avem nevoie din ele. Când organismul este ocupat cu procesarea alimentelor, este mai bine să nu-l împovărești cu nimic altceva în acest moment.

Care este cel mai bun moment pentru a face sport? Dacă începeți să faceți exerciții imediat după ce ați mâncat, este posibil să simțiți o greutate în stomac. Cu cât mănânci mai mult, cu atât va dura mai mult până să începi să faci sport. În mod ideal, nu este recomandat să faceți exerciții fizice în decurs de două până la trei ore după masă. Disconfortul și greutatea din stomac care însoțesc exercițiile nu vor permite efectuarea lor eficientă. În plus, după ce mănânci, de multe ori vrei să dormi. Nu poate exista un antrenament eficient eficient într-o astfel de stare.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport pentru a pierde în greutate? Exercițiile fizice după masă încetinesc procesul de digerare a alimentelor. În timpul exercițiilor, mușchii lucrează și sângele curge către ei. Pentru ca sângele să curgă într-un volum mai mare, organismul îngustează vasele de sânge pentru alte acțiuni, inclusiv digestia. Nu există flux de sânge necesar pentru digestie.

Stomacul și mușchii încep să concureze unul cu celălalt pentru cantitatea de sânge. Acest lucru reduce eficacitatea exercițiilor efectuate și afectează digestia. Adică nu are rost să mănânci sau să faci mișcare. Constricția vaselor de sânge în timpul digestiei alimentelor poate provoca chiar convulsii, iar acest lucru nu este în niciun caz compatibil cu sănătatea.

Dacă o persoană este susceptibilă la o astfel de senzație neplăcută precum arsurile la stomac, atunci cel mai probabil va apărea dacă începe să facă exerciții după ce a mâncat. Pot apărea și vărsături.

Mulți oameni se angajează în fitness pentru a pierde în greutate și a pierde în greutate. Antrenamentele care se efectuează imediat după masă nu aduc efectul dorit, iar arderea grăsimilor nu are loc. După ce mănâncă, organismul are nevoie de timp pentru a elibera adrenalină și a încetini producția de insulină în organism. Funcția insulinei este de a stoca nutrienți, inclusiv grăsimi.

Deși este recomandat să vă abțineți de la exerciții fizice timp de două până la trei ore, caracteristicile corpului fiecăruia sunt diferite. Unii oameni au un metabolism mai bun, alții au un metabolism mai prost. Prin urmare, fiecare ar trebui să aibă propria durată a pauzei de la masă până la începerea cursurilor.

Ce moment al zilei este cel mai bine să faci sport?

Care este cel mai bun moment pentru a face sport? Există o părere că poți face exerciții pe stomacul gol. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. De exemplu, dacă o persoană face jogging dimineața și nu mănâncă nimic înainte de antrenament, atunci aceasta este o greșeală gravă.

Este necesar să luați micul dejun înainte de antrenament, deoarece noaptea nivelul de glicogen din sânge scade, lipsa de glucoză nu este completată și nu există suficientă energie pentru organism.

Trebuie spus că nu trebuie să mâncați în exces dimineața. Micul dejun ar trebui să fie ușor; pauza dintre micul dejun și sport nu trebuie să depășească o oră.

La ce oră ar trebui să te antrenezi pentru a obține rezultate bune?

Exercițiile fizice pot fi efectuate în orice moment al zilei, dar există o serie de recomandări.

Acestea depind de tipurile de sport. Dimineața, la o oră după micul dejun, este mai bine să alegeți alergatul, mersul pe jos, înotul, ciclismul etc.

Când este cel mai bun moment pentru exerciții fizice, ce moment al zilei este cel mai bun pentru exerciții fizice? În timpul zilei, dacă programul vă permite, angajați-vă în orice sport. Principalul lucru de reținut este că nu este recomandat să consumați carbohidrați cu cel puțin două ore înainte de antrenament pentru o ardere mai bună a rezervelor de grăsime.

În decurs de o oră sau două după antrenament, nu ar trebui să mănânci pâine, dulciuri sau cereale, adică nu permitem mușchilor să se hrănească cu zaharuri. Aceasta este regula principală a nutriției în timpul antrenamentului. Seara, practicarea sportului este posibilă, dar poate provoca insomnie.

Eficacitatea antrenamentului în sine depinde în mare măsură de alimentația înainte și după activitatea fizică. Ar trebui să mănânci înainte de a face mișcare sau este mai bine să faci mișcare dimineața pe stomacul gol? Care ar trebui să fie dieta pentru diferite sarcini de putere? Nu numai când, ci și ce este - o altă problemă importantă care necesită o analiză separată.

Caracteristici nutriționale

Dezbaterea cu privire la oportunitatea de a mânca înainte de exerciții continuă. Susținătorii unui mic dejun timpuriu notează pe bună dreptate: după un antrenament intens, nivelul de glucoză din sânge scade brusc și, odată cu acesta, aportul de glicogen scade. Rezultatul poate fi un leșin de foame. Oponenții micul dejun înainte de antrenament susțin că mâncatul devreme încetinește procesul de ardere a grăsimilor și ar trebui să mănânci după antrenament. Veridicitatea acestei teze este confirmată de cercetările din ultimii ani.

Pentru a afla cum exercițiile fizice pe stomacul gol te ajută să slăbești, oamenii de știință de la Universitatea Harvard au efectuat un experiment în rândul a trei grupuri de voluntari. Prima echipă a mers mai întâi la sală, apoi în sala de mese. Dimineața celui de-al doilea grup, dimpotrivă, a început cu micul dejun, urmat de un antrenament de jumătate de oră. Alții nu au încercat deloc, ci doar au mâncat. Rezultatul experimentului de o lună a fost pierderea în greutate în rândul participanților din primele două grupuri. Creșterea masei musculare la subiecții activi a fost aproximativ aceeași. Cei care au început să facă exerciții pe stomacul gol au slăbit mai mult, deoarece au pierdut cu 30% mai multă grăsime decât cei care au luat micul dejun înainte de activitatea fizică.

Trebuie să decideți când să mâncați - înainte sau după exercițiu - individual, în funcție de caracteristicile corpului și de antrenament. Când dimineața începe cu exerciții de 10 minute, poți să faci fără micul dejun - bea un pahar cu apă ușor îndulcită. Dacă faci sport timp de 20-40 de minute, consumul de glicogen crește, așa că este mai bine să începi ziua cu o gustare ușoară. Micul dejun poate consta dintr-o banană sau o mână de fructe uscate, un pahar de suc diluat cu apă sau ceai de plante cu miere.

După un jogging de dimineață sau gimnastică, trebuie să mănânci, dar după 30 de minute. Cel mai bine este să consumați carbohidrați complecși și proteine ​​la micul dejun. O listă aproximativă de produse ar putea fi următoarea: o felie de pâine cu tărâțe, un pahar de băutură, terci cu apă sau tărâțe. Un astfel de meniu, pe de o parte, va păstra efectul de pierdere în greutate, pe de altă parte, va încărca corpul cu energie.

Sporturile de zi și de seară sunt mai intense decât exercițiile fizice, așa că nu este indicat să faci mișcare pe stomacul gol. În același timp, consumul unei mese mari imediat înainte de activitatea fizică poate declanșa un atac de greață și poate reduce eficacitatea exercițiului. Când este momentul potrivit să mănânci? Cei care vor să slăbească prin arderea grăsimilor ar trebui să mănânce cu 3 ore înainte de antrenament. Dacă dintr-un motiv oarecare nu ați reușit să mâncați o masă completă la timp, puteți lua o gustare cu o jumătate de oră înainte de curs: beți un smoothie sau mâncați o bucată de fructe.

Înainte de antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate, ar trebui să se acorde preferință produselor proteice, deoarece aminoacizii pe care îi conțin sunt implicați în construcția și refacerea fibrelor musculare. Proteinele trebuie suplimentate cu carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. Legumele (cu excepția cartofilor și porumbului) și fructele sunt bogate în astfel de substanțe organice. Există o mulțime de proteine ​​și carbohidrați complecși în fasole, linte, năut, orez brun, hrișcă și cereale.

Un meniu aproximativ înainte de antrenament ar putea arăta astfel:

• terci cu bucăți de banană și fructe de pădure;
• salata cu ardei gras, broccoli, dovlecel.
• orez fiert cu salată de legume și ierburi.

În timpul antrenamentului aerobic, organismul are nevoie de carbohidrați complecși mai mult decât de proteine. Nucile, fructele și legumele, orezul brun sau fulgii de ovăz ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, nu merită să renunți la alimentele bogate în aminoacizi. Se recomandă includerea lor în dietă. Leguminoasele sunt cele mai valoroase.

După antrenament, principala sursă de energie pentru organism este rezervele de grăsime, așa că este mai bine să vă abțineți de la mâncare timp de două ore. Poți să-ți slăbești pofta de mâncare cu apă îndulcită (cu adaos de o linguriță de miere) sau cu ceai de plante fără zahăr. După timpul alocat, trebuie să mănânci niște proteine. În acest caz, nu este recomandat să mănânci fructe dulci și să bei sucuri ambalate.

Când scopul antrenamentului nu este acela de a pierde în greutate, ci de a transforma grăsimea în mușchi, puteți mânca alimente mai aproape de antrenament. Sportivii care sunt obișnuiți cu 3 mese pe zi ar trebui să mănânce de preferință cu 2 ore înainte. Masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie completă, combinând optim proteinele cu carbohidrații complecși. Pentru susținătorii meselor fracționate, este indicat să facă mișcare la o oră după o gustare ușoară. Potrivit pentru el: un fruct mare sau o mână de fructe de pădure cu un indice glicemic scăzut. Puteți bea și o ceașcă de ceai din plante pentru a vă îmbunătăți rezistența.

Meniul aproximativ înainte de antrenament:

• legume fierte cu orez brun;
• cartofi copți cu ierburi;
• terci cu fructe.

După exerciții fizice pentru a câștiga masa musculară, cel mai bine este să mănânci în următoarele 20-30 de minute. În această perioadă se deschide așa-numita „fereastră anabolică” - faza metabolică cea mai favorabilă creșterii musculare. Nutriția proteine-carbohidrați vă permite să o utilizați cu înțelepciune. Imediat după antrenament, puteți pregăti o băutură vitaminică diluând miere și decoct de măcese (1,5 lingurițe fiecare) și suc de lămâie (linguriță) într-un pahar cu apă.

Un alt cocktail vă va permite să vă saturați corpul. Pentru a-l pregăti trebuie să luați:

• 600 g apă;
• banane de marime medie;
• unele fructe de pădure (merișoare, zmeură sau altele, dacă se dorește);
• fulgi de ovăz zdrobit - 2 linguri. l.;
• miere naturală – 2 mese. l.;
• un praf de scortisoara.

Toate ingredientele sunt amestecate cu un mixer. Cocktailul se bea cu înghițituri mici.

Carbohidrații din meniul post-antrenament ar trebui să fie rapid. Acestea se găsesc în miere, zahăr brun, stafide și curmale. Există destui carbohidrați simpli în cartofi copți, orez brun, banane, kiwi și pepeni verzi. Nu trebuie să vă temeți că zaharurile vor fi dăunătoare, deoarece în timpul „ferestrei anabolice” sunt absorbite de 3 ori mai repede.

Regimul de băut în timpul antrenamentului

Trebuie să faci sport conform regulilor, de exemplu, să bei mult chiar și atunci când nu ai chef. Este indicat să începeți antrenamentul cu un pahar cu apă. Apoi bea puțin la fiecare 15 minute. De ce este necesar acest lucru? La efectuarea exercițiilor, corpul pierde mult lichid prin transpirație. Din cauza deshidratării, starea generală de sănătate a sportivului se înrăutățește. Inițial, există o senzație de gură uscată și o senzație de sete. Apoi există o pierdere a forței și amețeli. Cu lipsa prelungită de apă, iritabilitatea crește și apetitul dispare.

Astfel, nu este atât de important dacă faci sport înainte sau după masă. Principalul lucru este să urmați regulile de antrenament și nutriție. În plus, ar trebui să fiți atenți la aportul alimentar și la felurile de mâncare de pe masă: dieta ar trebui să fie echilibrată, iar calendarul trebuie să respecte recomandările profesioniștilor.

Nu știu dacă vă amintiți, dar când au început să învețe despre fitness în Rusia, au apărut imediat o mulțime de casete de modelare, pe care fete frumoase în colanți și costume de baie arătau exerciții și ni s-a cerut să repetăm ​​după ele. Aveam 6 ani atunci și eram încântat :) Și, îmi amintesc, la sfârșitul înregistrării se spunea mereu: „Acum nu este recomandat să mănânci timp de 3 ore”. Da?
Să înțelegem ce se întâmplă în organism în timpul și după antrenament, și ce și când trebuie să mănânci pentru a-ți atinge scopul. Apropo, alimentația adecvată înainte și după activitatea fizică nu este mai puțin importantă decât exercițiul în sine, deoarece afectează direct procesele de ardere a grăsimilor și de câștigare a masei musculare.
În primul rând, să ne definim obiectivele. De obicei, oamenii încep să facă sport din trei motive:
1) Strânge-ți corpul și câștigi tonus muscular (citește, transformă grăsimea în mușchi);
2) Pierde in greutate;
3) Creste foarte mult masa musculara. Cum să mănânci în în acest caz,, nu vom lua în considerare. Construirea unui corp (culturismul) necesită un sistem nutrițional foarte special; Acesta este un subiect separat care depășește domeniul de aplicare al blogului. (Din moment ce am ridicat-o, permiteți-mi să vă reamintesc: făcându-mi antrenamentele, sunteți complet exact Nu transforma in culturisti/w.)

Acum totul este în ordine.

I. Dacă scopul tău este să transformi grăsimea în mușchi

NUTRIȚIA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
Cel mai bun moment pentru a mânca înainte de antrenament depinde de mărimea porției. Dacă mănânci abundent de 3 ori pe zi, atunci este mai bine să începi să faci mișcare la 2-3 ore după masă. Mănâncă alimente care combină carbohidrați complecși și proteine ​​(cerealele și legumele sunt potrivite). Carbohidrați va încărca creierul și mușchii cu energie (acest lucru este necesar pentru rezistența musculară) și veverite va furniza mușchilor care lucrează cu aminoacizi.
Dacă ești un susținător al meselor fracționate (mănânci des și în porții mici), atunci poți începe antrenamentul într-o oră. În acest caz, sunt potrivite și fructele: de exemplu, banane, piersici. Acestea vor crește nivelul de glucoză, care va servi drept o sursă bună de energie pentru întregul organism.
Tine minte trei reguli principale:
- Imediat înainte de activitatea fizică nu trebuie să existe greutate în stomac sau senzație de slăbiciune.
- Masa de dinaintea antrenamentului nu trebuie sa contina cantitati mari de gras: Alimentele grase incetinesc procesul de digestie, raman in stomac mai mult timp si pot cauza greutate si greata.
- Nu faceți exerciții fizice dimineața pe stomacul gol. Dacă nu ai timp pentru un mic dejun complet, mănâncă câteva fructe (deși pentru mine, de exemplu, acesta este primul mic dejun în fiecare zi :)). Cert este că după somn, metabolismul tău este mai lent, iar fără micul dejun vei arde mai puține calorii decât ai putea.
Unii oameni recomandă să bei un pahar de cafea neagră tare sau ceai verde înainte de antrenament. Acest lucru va crește rezistența și, de asemenea, va ajuta organismul să mobilizeze grăsimea din celulele adipoase și să o folosească drept combustibil.

NUTRIȚIA POST-ANTRENAMENT
Se recomandă să mănânci în 20 de minute după antrenament, nu mai târziu: în această perioadă de timp fereastra anabolizantă pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați este deschisă. Tot ceea ce intră în corpul tău va fi folosit pentru refacerea și creșterea masei musculare, și nu a grăsimii, iar organismul va acumula masă musculară în loc de grăsime. (Din propria mea experiență, vă sfătuiesc să faceți această masă ușoară (la urma urmei, trebuie doar să strângem corpul și să câștigăm tonusul muscular), iar după câteva ore puteți mânca deja porția de mărimea obișnuită.)
Carbohidrați necesare pentru refacerea aportului de glicogen (zahăr) din ficat. Mai mult decât atât, consumul de carbohidrați rapid duce la o creștere a insulinei, care va ajuta la formarea țesutului muscular. Surse bune de carbohidrați în acest caz sunt orezul, cartofii, pastele, legumele, fructele și sucurile.
Sarcină proteine- refacerea rezervelor de aminoacizi - material de construcție pentru mușchi și nu numai. Sunt potrivite orice cereale, cereale, cereale cu un conținut ridicat de proteine, precum și carne, carne de pasăre, pește sau ouă.
Gras va încetini doar aportul de carbohidrați și proteine, așa că este mai bine să vă abțineți de la alimente bogate în grăsimi după exercițiu.
În termen de două ore după antrenament, ar trebui să excludeți tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, ciocolată. Cofeina inhibă absorbția proteinelor și carbohidraților, ceea ce înseamnă că interferează cu procesul de recuperare și întărire musculară.

II. Dacă scopul tău este să slăbești (arde grăsimile fără a întări mușchii).
Gândește-te dacă chiar ai nevoie de el și citește aici. Dacă da, atunci mergi mai departe.

NUTRIȚIA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de activitatea fizică și este mai bine să evitați carbohidrații grei. Mănâncă legume și proteine. Apoi glicogenul (principala formă de stocare a glucozei în mușchi) va fi epuizat rapid, iar organismul va primi energie din depozitele de grăsime.

NUTRIȚIA POST-ANTRENAMENT
După antrenament, este mai bine să nu mănânci 2 ore, dar poți bea apă îndulcită (cu o linguriță de miere sau dulceață) sau sucuri. Metabolismul rămâne ridicat timp de aproximativ două ore după exercițiu, iar dacă mușchii nu au material de construit în acest timp, vei arde grăsimea, dar nu va exista un câștig muscular.

Să distrugem un alt vechi mit comun pe care nu ar trebui să bei în timpul sau după antrenament. A UITA! Nu numai că este posibil, trebuie sa bei!
Cu o completare regulată de lichide, arderea grăsimilor în timpul antrenamentului va fi cea mai eficientă, dar dacă sunteți deshidratat, efectul antrenamentului va fi mic. Mai mult, nu ar trebui să te concentrezi pe senzația de sete. În timpul sportului, cel mai adesea este tocit, așa că bea în mod regulat, chiar dacă simți că nu vrei. Când receptorii de sete „se trezesc”, corpul va fi deja deshidratat. Acest lucru este dăunător și vă încetinește metabolismul.
Trebuie să bei câteva înghițituri, iar frecvența depinde de tipul de antrenament. Dacă te antrenezi cu mine, este mai bine să bei cam la fiecare 3-5 minute. Dacă într-un club de fitness (unde antrenamentele sunt mai puțin intense, dar durează mai mult), atunci la fiecare 15 minute. După antrenament, trebuie să bei multă apă. Dacă nu vă place apa simplă, diluați-o cu miere sau beți ceai verde.

Să știți că o alimentație adecvată înainte și după antrenament vă va ajuta să obțineți efectul maxim din aceasta, iar ignorarea regulilor de mai sus vă poate face toate eforturile în zadar. În cele din urmă, amintiți-vă că rezultatele nu trebuie judecate după greutate, ci după imaginea din oglindă: mușchiul este mai greu decât grăsimea și, prin urmare, o ușoară creștere în greutate nu înseamnă neapărat că ați crescut în volum. Cel mai probabil, grăsimea se transformă în sfârșit în mușchi!

Noroc,
Cristina.