Toți nutriționiștii din lume sunt de acord că baza mesei zilnice este prânzul. În acest moment, organismul își reface aportul de vitamine și energie. Un prânz dietetic pregătit corespunzător pentru pierderea în greutate vă va ajuta să vă mențineți o siluetă subțire și frumoasă.

Un prânz sănătos vă ajută să completați cantitatea necesară de nutrienți, să produceți enzime pentru procesarea alimentelor și chiar să luați cina fără amenințarea de a vă îngrășa. Nutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) și enzimele stau la baza vieții umane. Ele sunt implicate în digestia, producerea de energie și funcționarea tuturor sistemelor corpului. Prin urmare, nutriționiștii au dezvoltat de mult un număr mare de sisteme de slăbire, care se bazează, în primul rând, pe menținerea sănătății organismului.

Cum să alegi meniul potrivit pentru prânz

Cea mai rapidă modalitate de a vă determina meniul de prânz pentru dieta este să respectați o singură dietă. Aceasta ar putea fi dieta populară a lui Pierre Dukan. El a descris-o în cartea sa „Nu pot pierde în greutate”. Puteți găsi multe rețete pentru mâncăruri de slăbit care sunt folosite de cei care fac dietă din întreaga lume. Particularitatea acestei diete este durata ei - Monsieur Dukan recomandă să se mențină la dieta sa pentru tot restul vieții.

De asemenea, vă puteți baza dieta zilnică și pregătirea mesei pe numărul de calorii (omonim „Dieta pe bază de calorii”) care sunt conținute în fiecare fel de mâncare din meniul dumneavoastră. Principalul lucru aici este să nu depășiți limita de prânz - 450 de kilocalorii. Dacă nu aveți ocazia să numărați cu exactitate numărul de calorii, atunci metoda bunicii vă va ajuta: îndoiți-vă palmele într-o mână - mâncarea de pe farfurie nu trebuie să depășească acest volum.

Indiferent de dieta pe care o alegeți, există o regulă cheie pe care se bazează fiecare dintre ele - echilibrul.

• Încercați să vă completați aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați pe parcursul zilei.
• Bea mai multa apa, rasfata-te cu fructe si legume.
• Fii mereu în mișcare și învață ceva nou în fiecare zi.
• Renunțați la obiceiurile proaste și faceți sport.

Echilibrul în alimentație, ca și în viață, îți va permite să obții mai repede ceea ce îți dorești. În cazul nostru - o siluetă frumoasă, zveltă.

Reguli de bază ale nutriției alimentare

• Atunci când pregătiți un fel de mâncare alimentar sănătos, trebuie să vă amintiți importanța carbohidraților. Mulți oameni care slăbesc subestimează impactul acestor nutrienți asupra procesului de pierdere în greutate. Și chiar mai mulți oameni supraestimează amploarea impactului negativ al carbohidraților. Este important să rețineți că pentru o funcționare optimă, corpul dumneavoastră are nevoie de toate componentele nutriționale (BJU). Astfel, carbohidrații necesari pentru un prânz sănătos pot fi sub formă de terci, paste dure, cartofi copți sau fierți.
• Urmând regulile lui Pierre Dukan de slăbit, bea 2 litri de apă zilnic (bea lichidul la 20-30 de minute după masă) și mergi timp de 30-40 de minute în aer curat (de exemplu, într-un parc al orașului).
• Încercați să mâncați prânzul cu atenție (doar atunci când vă este foame) și cât mai încet posibil, mestecând fiecare mușcătură bine. Eliminați mâncatul în fața televizorului sau în timp ce citiți o carte din dieta dvs. S-a dovedit că atunci când creierul este concentrat doar pe procesul de mâncare (și digestie), senzația de sațietate vine mult mai repede.
• Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi.
• Creează un meniu bazat pe stilul tău de viață. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât prânzul ar trebui să fie mai nutritiv. Nu uita de varietate: dieta ta ar trebui să includă alimente din toate grupele de alimente.
• Urmați regula: cu cât prânzul este mai simplu, cu atât slăbiți mai ușor.
• Nu uita că prânzul este mai important decât cina. Un prânz copios este o protecție împotriva supraalimentării seara.

Gătit acasă: prânz sănătos pentru pierderea în greutate

În ritmul modern al unui oraș mare, nu este întotdeauna posibil să luați prânzul și, cel mai important, să luați un prânz sănătos. Mulți oameni sunt șocați de gândul că vor trebui să ia prânzul (și cu ritmul modern al vieții, poate chiar cina) la serviciu sau într-un fast-food. În acest caz, experții oferă o soluție simplă: pregătiți un prânz dietetic acasă și luați mâncarea cu dvs. Puteți alege un meniu doar în funcție de gusturile și preferințele dvs. Nu este aceasta o sărbătoare?

În plus, această abordare are o serie de avantaje:

• Știi din ce este făcut prânzul tău.
• Va fi cu siguranță proaspăt, gustos și sănătos.
• Puteți încerca ceva nou în fiecare zi.
• Nu trebuie să vă grăbiți să decideți unde și ce să mâncați.

Pregătirea unui prânz sănătos din punct de vedere nutrițional se bazează pe nevoile zilnice ale organismului. Ele depind direct de stilul de viață și de consumul de energie în timpul zilei. Adică, cu cât viața ta este mai activă, cu atât prânzul tău ar trebui să fie mai plin de evenimente.

Opțiuni de meniu

În mod tradițional, mesele dietetice pentru prânz includ 4 componente: felul întâi, felul al doilea, salată, desert cu conținut scăzut de calorii.

Exemple de primele feluri din care să alegeți:

• Supa crema de ciuperci;
• supa de pui cu taitei;
• borș dietetic fără prăjire;
• supă cremă de legume;
• supă de broccoli și mazăre verde;
• supa de legume cu fasole.

Al doilea fel de mâncare dietetică:

• omletă de creveți;
• conserve de ton în pâine pita;
• ardei gras copt la cuptor;
• legume fierte la abur;
• piept de pui copt cu brânză slabă;
• cartofi coapți jachete.

Salate:

• din rosii si castraveti cu ulei de masline;
• din morcovi și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu smântână;
• din sfeclă fiartă cu prune uscate;
• dintr-un ou fiert cu smantana si mustar;
• din ardei gras, castraveti, rosii, ceapa, masline si branza feta;
• din varza chinezeasca, mar si piept de pui.

Deserturi dietetice:

• caserolă cu fructe și brânză de vaci;
• jeleu cu fructe și fructe de pădure;
• desert cu lapte și fructe (cu gelatină);
• salata de fructe cu iaurt;
• budinca de vanilie cu lapte;
• sorbet de portocale sau capsuni.

Băuturi:

• cafea neagră fără zahăr;
• ceai (de preferință verde) fără zahăr, lapte și smântână;
• apă minerală;
• sucuri proaspete;
• băuturi din fructe;
• periuţă.

Rețete dietetice

Supa crema de ciuperci cu branza

Din supe dietetice astăzi vom pregăti supă cremă de ciuperci cu brânză.

Pentru un litru și jumătate de apă veți avea nevoie de:

• tulpină de țelină - 150 g;
• brânză procesată (conținut scăzut de grăsimi) - 200 g;
• lapte - 50 ml;
• cimpignon - 0,5 kg;
• ceapa - 1 cap;
• nucșoară - 1 g.

Preparare:

1. Tăiați țelina, ciupercile și ceapa în cuburi medii.
2. Aduceți apa la fiert și adăugați amestecul rezultat acolo. Gatiti 20 de minute.
3. Bulionul finit trebuie răcit și amestecat cu un blender.
4. Se adaugă brânza, se taie cubulețe și se pune pe foc.
5. Mai rămâne doar să adăugați nucșoară tocată și lapte.
6. Se bat din nou cu un blender si se lasa sa fiarba. Supa este gata!

Supa de pui cu taitei

Ingrediente:

• ¼ pui;
• cartofi - 4 buc.;
• ceapa - 1 cap;
• morcovi - 1 buc.;
• vermicelli („gossamer”) - o mână;
• verdeață, sare - după gust.

Cum să gătească :

1. Spălăm carnea, o umplem cu apă rece, o punem pe foc și o aducem la fiert. Îndepărtați spuma, dacă există.
2. Scoateți carnea finită din bulion și răciți, împărțiți în bucăți.
3. Curatam legumele. Trei morcovi pe răzătoarea grosieră, tăiați ceapa și cartofii în cuburi.
4. Adăugați legumele și cartofii în bulion și gătiți până când cartofii sunt gata.
5. Adăugați vermicelli și gătiți timp de 5 minute.
6. Stropiți cu ierburi.
7. Lasam supa sa fiarba pana este gata si servim cu bucatele de pui.

Omletă cu creveți

După cum știți, fructele de mare, alături de pui, sunt o opțiune ideală pentru un prânz nutrițional sănătos și gustos pentru pierderea în greutate.

Noi vom avea nevoie:

• ou - 1 buc.;
• albus de ou - 2 buc.;
• lapte (1-1,5% grăsime) - 2 linguri. l.;
• creveți decojiți - 10-15 buc.;
• ulei de măsline - ½ linguriță;
• verdeață - după gust.

Etape de gătit:

1. Prăjiți creveții și verdeața în ulei de măsline într-o tigaie timp de 2-3 minute.
2. Bateți ouăle cu laptele, turnați acest amestec peste creveți și ierburi.
3. Se prăjește până când este gata, acoperind tigaia cu un capac.
4. Când serviți, stropiți cu ierburi după gust.

Conserve de ton în pâine pita

Noi vom avea nevoie:

• pâine pita subțire - 1 buc.;
• smântână - 3 linguri. l.;
• conserva de ton - 1 conserva;
• ceapa verde - 15 g;
• salată verde - 50 g;
• ouă de pui (fierte tari) - 2 buc.

Cum să gătească :

1. Unge o foaie de lavash cu smântână.
2. Tăiați ouăle în bucăți mici.
3. Se zdrobește tonul cu o furculiță, se adaugă ouăle și se întinde uniform amestecul rezultat pe pita.
4. Spalam verdeturile.
5. Se toacă mărunt ceapa, se rupe salata cu mâinile (îndepărtând venele groase).
6. Pune verdeata peste peste si oua.
7. Înfășuram marginile de sus și de jos ale pâinii pita spre interior cu 2-3 cm, apoi o rulăm complet din lateral într-o rolă. Vasul este gata în 30 de minute.

Salată pentru pierderea în greutate

Nu poți greși dacă, în loc de o salată alimentară nou-născută, pur și simplu tăiați câteva dintre legumele și ierburile preferate, proaspete desigur, și le asezonați cu la alegere: suc de lămâie, ulei de măsline, sos de soia sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Desert cu conținut scăzut de calorii

Un desert dietetic va fi un final excelent pentru prânzul tău sănătos. Nutriționiștii au respins de mult mitul că atunci când slăbiți trebuie să uitați de mâncarea delicioasă. Te poți bucura de ciocolată neagră cu ceai sau cafea neîndulcite, miere și chiar bezele!

Dacă te hotărăști să te răsfeți cu un desert dietetic de casă, iată rețeta caserolă cu fructe și brânză:

1. Se amestecă un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 ou, 2 linguri. l. fulgi de ovaz si 1 lingura. l. lapte.
2. Tapetați o tavă de copt cu pergament.
3. Așezăm fructele (cel mai bine este să folosim grapefruit, măr, portocală, ananas sau banană) și le umplem cu masă de caș.
4. Se coace 25 de minute la 180 de grade.

Există multe diete care funcționează cu adevărat, al căror meniu este stabilit pe săptămână și lună. Acest lucru, fără îndoială, îți va ușura viața, pentru că nu va trebui să cauți frenetic rețete și să alergi prin cele mai apropiate magazine în căutarea ingredientelor potrivite.

Nu uitați să vă folosiți imaginația și să vă bucurați în fiecare zi cu delicii dietetice și culinare!

Mâncarea sănătoasă a secolului XXI

În era tehnologiei înalte și a vieții online, alimentația corectă și sănătoasă (care te ajută și să slăbești) este o tendință la modă. Deși mulți tineri fac distincție între conceptele de dietă și alimentație adecvată (PN). Dar astăzi putem spune cu încredere că urmează o eră în care dieta va fi egală cu PP. A devenit posibil să obții rezultate grozave în lucrul la silueta ta fără a depune eforturi herculeene. Principalul lucru este să mănânci corect.

Bloggerii distribuie adesea fotografii cu micul dejun, prânzul și cinele lor cu abonații. Ei transmit un stil de viață sănătos în întreaga lume. În fotografiile lor nu veți vedea alimente bogate în calorii sau pur și simplu „non-fotogenice”. Micul dejun sub formă de smoothie din fructe proaspete și fulgi de ovăz (compoziția foto este diluată cu petale de flori și fructe de pădure împrăștiate pe masă). Pranzul consta in supa crema de ciuperci, salata de legume si o mana de nuci. Cina: chiftelute de curcan cu ierburi si ceai de fructe. Încearcă să faci o fotografie cu prânzul tău, astfel încât acesta să obțină sute sau mii de aprecieri! Deja pare un sport.

Bloggeri populari, modele și oameni celebri demonstrează prin exemplu că mâncarea sănătoasă este cea mai fotogenă.

Slăbește și mănâncă corect!

Buna ziua. Susținătorii unei diete sănătoase insistă constant că trebuie să mănânci des (de 5-6 ori pe zi) și în porții mici. Dar cum să se asigure prânz dietetic , de exemplu, o persoană ocupată la serviciu?

Astăzi vă vom vorbi doar despre asta. Și, de asemenea, despre ce principii ar trebui să se bazeze o astfel de masă. Și bineînțeles, vă voi împărtăși rețete de preparate rapide și ușor de preparat pe care le puteți mânca acasă și, de asemenea, să le luați cu dvs. ca prânz de afaceri.

Cum să mănânci fără să te îngrași

Când se folosește cuvântul „dietetic”, persoanele care nu sunt familiarizate cu principiile alimentației sănătoase pot tresări. Aici muncești neobosit, vrei să te așezi în mijlocul zilei și să mănânci o masă gustoasă și satisfăcătoare, și să nu te mulțumești cu o frunză de salată sau cu o farfurie de linte.

Așteptați, nu vă grăbiți să nu mai citiți articolul și veți vedea că lintea poate fi pregătită să vă lingă degetele fără prea mult efort.

Pentru a numi pe bună dreptate prânzul sănătos, nu trebuie să numărați cu scrupulozitate caloriile.

Apropo, același lucru este valabil și pentru micul dejun, despre care am vorbit în articol , și bineînțeles pentru cine, fiți atenți la articol .

Un prânz bun este cel care nu provoacă o senzație de greutate în stomac, este bine digerat și nu lasă în urmă depozite de grăsime în exces. Și pentru ca acesta să fie exact așa, ar trebui să respectați reguli simple.

Pentru a face prânzul sănătos

Este necesar, în primul rând, să existe cu siguranță. Nu sări peste masa zilnică , invocând ocupație sau, ceea ce este mult mai rău, diete.

Nutriționiștii spun de multă vreme că pentru pierderea în greutate nu este nevoie să sari peste o masă completă. Postul în timpul zilei duce la avarii seara și la un „raid” la frigider, absorbția alimentelor în cantități mult mai mari decât le cere organismul.

Dacă săriți peste o masă în mijlocul zilei, riscați să provocați dezechilibru hormonal și vârfuri de insulină. Și, ca urmare, niveluri instabile de zahăr din sânge; probleme digestive (cum ar fi constipația); metabolism lent și oboseală generală; supraalimentarea seara.

În plus, mâncarea nu trebuie să fie „grea” și să provoace somnolență - după o astfel de masă vrei să dormi și să nu lucrezi.

În general, regulile pentru un prânz bun sunt:

• Fast-food, sifon, ciocolată, fursecuri, chipsuri și alte bunătăți cu un conținut ridicat de conservanți, aditivi alimentari și Dumnezeu știe ce altceva - toate acestea sunt cu siguranță dăunătoare și nu au nimic de-a face cu alimentația alimentară.
• Este mai bine să înlocuiți alimentele prăjite cu cele înăbușite și fierte.
• Meniul zilnic ar trebui să includă toate componentele necesare pentru funcționarea completă a organismului - grăsimi (de exemplu, uleiuri vegetale nerafinate), proteine ​​și carbohidrați.În același timp, trebuie să renunți la carbohidrații rapizi precum pâinea albă și să incluzi carbohidrați lenți sau complecși (legume, cereale integrale) în dieta ta. În plus, trebuie să te asiguri că există fibre în farfurie pentru o digestie sănătoasă. (aceleasi legume, tarate, leguminoase, fructe neindulcite).

• Aproximativ jumătate din farfurie (sau mai bine zis, două treimi) ar trebui să fie legume. Alimentele din plante sunt ușor de digerat și ajută componentele grele să fie absorbite mai ușor, nu vă provoacă somnolență și conțin multe substanțe utile. Este indicat ca legumele tale să fie multicolore - roșii, castraveți, salată verde, broccoli, morcovi etc.
• Este mai bine să înlocuiți carnea cu alimente proteice de origine vegetală. O bucată de carne de porc sau de vită, odată ajunsă în stomac, provoacă o reacție naturală a organismului - își dedică toate resursele digerării acestei alimente grele.Și în loc să continuați ziua de lucru, veți dori să dormiți. O alternativă aici sunt leguminoasele (fasole, năut, linte, mazăre), precum și semințele și nucile (o mână mică va fi suficientă pentru a obține aportul necesar de proteine). Dacă tot vrei carne, atunci mănâncă o bucată de pui.

Alte reguli

Pentru alții, ca să zic așa, reguli tehnice includ următoarele:

• Nu te grăbi după mâncare, indiferent de ce delicios ea nu era sau indiferent cât de timp ai avut. Lăsați aproximativ 20 de minute pentru el. Mestecă-ți bine mâncarea.
• Nu beți băuturi (apă) în timpul mesei sau timp de 30 de minute până la o oră după masă.

Apa din stomac diluează concentrația de suc gastric, ceea ce încetinește digestia. Dar cu 15 minute înainte de masă, consumul unui pahar cu apă, dimpotrivă, este considerat benefic.

Deși există o părere complet opusă în acest punct - se spune că poți bea apă, aceasta nu dăunează digestiei alimentelor.

Singura regulă este ca apa să nu fie mai mică decât temperatura camerei. Ce crezi? Să bei sau să nu bei apă – chiar contează? Împărtășește-ți experiența în comentarii.

Deci, am rezolvat principiile construcției meniului și regulile de bază, acum merită să ne concentrăm asupra ce sa gatesti.

Meniu zilnic de masă

În primul rând, câteva sfaturi pentru cei care se străduiesc să mănânce sănătos, dar nu au ocazia să organizeze o masă cu drepturi depline în timpul zilei de lucru. Va ajuta in acest caz

Gustări în loc de prânz

Opțiunile sunt:

• Pâine crocantă sau pâine integrală cu roșii, felie de brânză
• Oua fierte tari
• Amestecuri de fructe uscate - caise uscate, smochine, curmale, banane uscate - doar câteva bucăți fiecare
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe
• Jeleu gata făcut cu bucăți de fructe
• Măr, portocală, banană - aproape orice fruct proaspăt va fi de folos

Simplu, rapid Gustările pe tot parcursul zilei pot fi învățate și din acest videoclip - pentru a pregăti mai multe feluri de mâncare deodată veți avea nevoie doar de câteva ingrediente - brânză de vaci, pâine, cireșe și căpșuni.

În timpul unei pauze de lucru

Exemple prânzuri rapide din seria alimentației sănătoase la locul de muncă folosind cuptorul cu microunde sau ceainic:

• Terci de hrișcă sau fulgi de ovăz

Tradițional și probabil unul dintre cele mai simple prânzuri. Și să ne pregătim rapid.

Peste fulgi se toarnă apă clocotită și se lasă la macerat 15-20 de minute.

• Cartofi jachete

Un produs foarte vitaminic cu valoare energetică ridicată. Perforați pielea pentru a preveni explozia cartofilor în timpul coacerii și puneți-l în cuptorul cu microunde.

Pentru prânzurile la serviciu, precum și dacă vă grăbiți, acum la modă

Nutriție funcțională

Acestea sunt cocktail-uri cu pudră, care sunt foarte simplu de preparat - înainte de a le bea, trebuie să le amestecați într-un shaker cu lapte degresat.

O porție de 250 ml conține aproximativ 200 de calorii, există aproximativ 20 g de proteine, aproape că nu există carbohidrați și grăsimi, dar există fibre și vitamine.

O opțiune bună pentru cei care pierd în greutate, totuși, s-ar putea să nu se potrivească celor care iubesc mâncarea naturală.

Am descris rețete de shake-uri proteice pentru pierderea în greutate în articolul meu

Aceasta este doar o mică parte din exemple. Unii oameni au propriile lor mini-mese pe care le poți mânca fără a-ți afecta silueta. La locul de muncă ? Bun venit la comentarii!

Ei bine, trecem la aragaz. Sau mai degrabă, la partea din articolul nostru în care veți găsi câteva rețete ușoare pentru preparatele de prânz. Daca le pregatesti din timp, le poti lua cu tine la serviciu.

Atat gustoase cat si sanatoase

În primul rând, după obicei, primele feluri.

Supă piure de dovlecel

Necesar

• Pui (orice parte) – 200 g pentru bulion
• Dovlecel – 2 buc.
• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g
• Ceapa - 1 buc.
• Ierburi, condimente, boia de ardei - după gust
• Usturoi - câțiva căței
• Ulei de măsline – pentru prăjit

Prăjiți dovlecelul și ceapa tăiate mărunt într-o tigaie, adăugați usturoiul. După aceea, adăugați legumele în bulionul care fierbe și fierbeți până se înmoaie.

La sfârșitul gătitului, adăugați în vas brânză rasă și boia de ardei, pe vârful unui cuțit, adăugați sare și ierburi.

Dacă vrei să te descurci cu totul fără carne, unul ușor va veni în ajutor.

Supa de legume

Rețeta poate fi studiată în detaliu în acest videoclip.

Necesar

• Morcovi, castraveți, ardei gras – 1 buc.
• Cartofi - 1-2 buc.
• Ceapa - 1 buc.
• Varză - o opta parte dintr-un cap de varză de mărime medie
• Roșii - 2-4 buc.
• Ulei vegetal - 3 linguri.
• unt - 15 g
• Verdeturi dupa gust

Curățați legumele, inclusiv roșiile și castraveții. Tăiați totul. Luați o cratiță, turnați ulei vegetal și puneți unt pe fund.

Așezați legumele în straturi - morcovi, cartofi, ceapă, varză și așa mai departe. Acum se acopera cu un capac si se fierbe la foc mic. Timp - 30-40 de minute.

Agitați tigaia periodic, iar la sfârșitul fierberii, adăugați apă și sare.

Salata de linte

Acum - mâncarea de linte promisă, care poate fi fie doar o salată, fie poate deveni un fel al doilea cu drepturi depline (dacă sunteți vegetarian) sau o garnitură, de exemplu, cu pește sau carne.

Avantajul lintei față de alte leguminoase este că se gătesc mult mai repede decât ele.

Necesar

• Linte – 1 cană
• Ulei de măsline - 3 linguri.
• Măr verde – 1 buc.
• Țelină – jumătate de buchet
• Pătrunjel, sare și piper - după gust
• Suc de lamaie - 2 linguri.

Fierbeți lintea - puneți-o în apă clocotită, adăugați sare; pentru a fi gata, gătiți doar 20-30 de minute. Apoi scurgeți apa și răciți.

În același timp, tocați țelina, mărul, pătrunjelul, amestecați-le cu lintea răcită.

Într-un castron separat, faceți dressingul - amestecați uleiul de măsline cu suc de lămâie, piper și sare. Acum adăugați amestecul în salată și amestecați totul bine.

Tocană de vită și legume

Pregătește-te în următorul videoclip.

Se pot adăuga la una dintre supele descrise mai sus.

Tocană de vită

Ingrediente

• Carne de vită - 300 g
• Ceapa - 1 buc.

Carnea trebuie tăiată în bucăți, sare și piper și se lasă 15 minute. Ceapa se toaca marunt, se pune intr-o tigaie, se pune pe deasupra carne si se adauga apa. Se fierbe până când este gata, 15-20 de minute.

În același timp, ne pregătim

Tocană de legume

Legume (diverse la alegere) – roșii, ceapă, dovlecei, vinete, ardei gras, morcovi.

Tocam legumele, iar cand carnea este gata, o scoatem din tava si punem acolo legumele. Umpleți cu apă și fierbeți timp de 25 de minute.

Atât de simplu Rețete mâncăruri dietetice pentru prânz. Dacă ai propriile tale favorite bucate – spune-ne despre ele în comentarii. Voi rezuma deocamdată.

Ce să-ți amintești

• Alimentația corectă poate fi organizată (cu oarecare dorință) peste tot și întotdeauna.
• Masa din mijlocul zilei ar trebui să fie, dacă este posibil, completă și nu trebuie sărită.
• Cel mai important lucru nu este cantitatea de mâncare consumată, ci calitatea acesteia. Cantitățile excesive sunt dăunătoare. Fii atent la ce mănânci exact, cât de sănătoasă este mâncarea din farfurie. Combină proteine, grăsimi și carbohidrați, diferite alimente precum legumele și carnea. Dacă după ce ai mâncat simți greutate în stomac, somnolență, oboseală, atunci dieta ta trebuie schimbată.

Asta e tot pentru azi. Ne vedem din nou în noile articole de blog.

RETETA 1 Caserola de orez

Brânza și laptele adăugate în caserola de orez îi conferă o aromă bogată, cremoasă, iar broccoli adaugă vitamine.

Caserola de orez este sățioasă, dar săracă în calorii.

Ingrediente pentru 8 portii:
1 cană de orez
1 ceapă mare
1/4 cană lapte degresat
100 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri ulei de masline
furculiță medie broccoli proaspăt sau congelat
1 ou
sare si piper dupa gust

Preparare:

1. Fierbeți orezul până este gata;

2. Se fierbe și broccoli și se împarte în inflorescențe;

3. Răziți brânza;

4. Tocați mărunt ceapa;

5. Bate oul cu laptele;

6. Combinați toate ingredientele, puneți într-o tavă de copt unsă cu ulei de măsline și coaceți la 200° timp de 45 de minute.

Calorii pentru caserola de orez per porție:

Calorii: 137
Grăsimi: 4,4 g
Proteine: 6,6 g
Carbohidrați: 19,2 g
Fibre: 2,2 g
Colesterol: 8 mg
Fier: 1,1 mg
Calciu: 160 mg

RETETA 2 Ardei umpluti cu legume

Ardeii umpluți cu legume conțin o cantitate moderată de carbohidrați, cu predominanța celor lente. Din acest motiv, alimentele sunt digerate destul de lent și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Bun pentru prânz sau cină devreme.

Ingrediente:
120 g fasole roșie fiartă sau conservată
100 g porumb conservat
2-3 ardei gras
1 ceapă
1 lingura pasta de rosii sau 1 rosie proaspata

1 cartof mare (200 g)
1 catel de usturoi
coriandru proaspăt sau uscat sau condimentele tale preferate
câteva ierburi proaspete pentru ornat
sare si piper dupa gust

Metoda de gatire:

1. Ceapa se toaca marunt si se fierbe in ulei de masline la foc mic timp de 3 minute;

2. Adăugați pasta de roșii sau roșii proaspete tocate, fasole fiartă, condimente și usturoi tocat la ceapa înăbușită. După zece minute, se ia de pe foc. Aceasta va fi umplutura;

3. Tăiați ardeiul gras în jumătate și îndepărtați semințele. Umpleți ardeii cu umplutură de legume;

4. Preîncălziți cuptorul la 170 de grade. Unge o tavă de copt cu ulei de măsline. Se aseaza pe el ardei umpluti cu legume si se da la cuptor pentru 20 de minute;

5. Se presara ardeiul finit cu ierburi tocate marunt. Dacă doriți, cât ardeiul este iute, îl puteți stropi cu parmezan ras.

Conținutul caloric al ardeilor umpluți cu legume (într-un ardei): 340 calorii, 27 g proteine, 60 g carbohidrați, 15 g grăsimi.

RETETA 3 OREZ cu creveti

Orezul cu creveți are un gust dulce-acru, ghimbirul îi dă aromă și îl împiedică să fie fad. Felul de mâncare este foarte sănătos și conține o cantitate mare de proteine.

Ingrediente pentru 4 portii (1 portie - 1 cana creveti si 1/2 cana orez):
2 căni de orez cu bob lung la abur (se poate lua în pungi - 2 pungi)
200 g branza tofu
1 kg creveți decojiți
1 lingura sos chili
2 lingurite ulei de susan
1 ardei dulce mare
2 cepe mari
1 lingura de ghimbir proaspat ras
conserve de bucăți de ananas în suc propriu
sos de soia

Metoda de gatire:

1. Fierbeți orezul până este gata. Pus deoparte;

2. Tapați tofu-ul cu un prosop de hârtie și tăiați-l în cuburi;

3. Încinge uleiul de susan într-o tigaie mare la foc mediu. Se fierbe tofu și creveții separat timp de 3 minute, amestecând constant. Apoi puneți tofu și creveții deoparte;

4. Căleți ușor ceapa, ardeii, ghimbirul și ananasul în același ulei (scurgeți mai întâi sucul de ananas!) timp de 2 minute. Adăugați chili, creveții și tofu, adăugați puțin suc de ananas și fierbeți încă 1 minut;

5. Împărțiți orezul în farfurii. Acoperiți orezul cu legume, creveți și tofu. Turnați sos de soia peste farfurie.

Notă: Dacă urmați o dietă strictă, atunci cel mai probabil va trebui să săriți peste punctele 3 și 4. Adăugați aceste produse în vas de creveți proaspeți și fierți.

Calorii per porție de orez cu creveți: 318 calorii, grăsimi 6,8 g, proteine ​​19,8 g, carbohidrați 45,4 g

RETETA 4 tortilla umplute mexican

Tortilele mexicane umplute sunt un fel de mâncare mexican simplu și picant.

Ingrediente: dacă pregătiți tortilla mexicană, trebuie să luați 1 conserve de fasole neagră (240 g), 1 conserva de ardei capia verde (60 g), sos de roșii fără a adăuga grăsime „salsa”, de care veți avea nevoie de 6 linguri. linguri și 6 tacos speciale. Puteți folosi turte cumpărate din magazin sau puteți să vă faceți propriile dvs. (rețetă de mai jos).

Pentru a pregăti tortilla mexicană:

1. Pentru tortillas: frământați aluatul din apă și făină de porumb, întindeți-l, făcându-l foarte subțire, formați tortilla mexicană și puneți-le la cuptor să se usuce puțin;

2. Pentru umplutură: puneți ardeii și fasolea din conserve într-o cratiță împreună cu lichidul, încălziți amestecul. După ce ați luat de pe foc, scurgeți lichidul. Ardeiul poate fi pre-tăiat în bucăți;

3. La următoarea etapă de preparare, puneți 1 lingură de fasole cu piper pe tortilla și rulați-le în „plicuri”, fără a uita să turnați 1 lingură peste fiecare tortilla mexicană. lingura de salsa.

Calorii în tacos: 2 porții preparate, 1 porție: 370 calorii, 13 g proteine, 55 g carbohidrați, 10 g grăsimi.

REȚETA 5 Sarmale cu cartofi

Ingrediente pentru sarmale cu cartofi: 5 cartofi de marime medie, 100 g ceapa, 50-100 g ulei de masline, 50 g lapte degresat, 1 varza mica, 100 g smantana slaba, 100 g parmezan (optional) , sare , piper dupa gust.

Prepararea sarmale cu cartofi:

1. Curățați cartofii, fierbeți-i în abur sau apă și frecați-i fierbinți printr-o sită sau zdrobiți-i ca la piureul de cartofi;

2. Adaugati in piure ceapa prajita in ulei de masline, laptele fierbinte, sare si amestecati bine (nu este recomandat sa folositi un blender, deoarece masa de cartofi se dovedeste apoi destul de lipicioasa);

3. Scoateți tulpina de pe căpățână de varză. Clătiți capul de varză și gătiți-l în apă clocotită cu sare timp de 5-7 minute, apoi îndepărtați și dezasamblați în frunze. Bateți părțile îngroșate ale frunzelor;

4. După aceasta, formați sarmale umplute cu amestec de cartofi și puneți ermetic rulourile într-o tigaie sau matriță;

5. Se diluează smântâna cu conținut scăzut de grăsimi cu apă, se adaugă sare și se toarnă sarmale cu acest sos;

6. Dacă se dorește, presară sarmale cu cartofi cu brânză rasă și coace la cuptor pentru 20-30 de minute.

RETETA 6 Supa de peste cu telina

Supa de pește cu țelină poate fi preparată din mai multe tipuri de pește simultan. Poți modifica conținutul de calorii al supei după gust și în funcție de obiectivele tale. De exemplu, o variantă mai bogată a supei se va obține dacă folosești somon, mai puțin hrănitoare dacă folosești șalău, somon roz etc. peşte.

Supa se dovedește gustoasă, aromată și condimentată. Este ideala pentru vreme rece, cand iti doresti in mod special sa mananci ceva fierbinte, satios si aromat. Când pregătiți supa, nu folosiți multă apă, aceasta o va face mai groasă și mai bogată.

Ingrediente pentru supa:
500 g pește (de preferință diferite soiuri)
2-3 tulpini de telina
1 ardei gras rosu
1 morcov mediu
2 cartofi mici (opțional, dacă slăbiți, mai bine puneți mai multă țelină și ardei gras, sau roșii proaspete)
Buchetă mare de mărar
4 catei de usturoi
Sarat la gust
boia de ardei, busuioc uscat
Aproximativ 1,2 litri de apă

Metoda de gatire:

1. Curățați și spălați peștele. Tăiați în bucăți de dimensiuni medii și puneți în apă clocotită timp de 3 minute. Apoi scoateți peștele din tigaie și răciți. Când se răcește, separă-l cu mare grijă de oase. Pentru supă veți avea nevoie doar de file;

2. Spălați, curățați și tăiați țelina, morcovii, cartofii în bucăți mici;

3. Se pune bulionul pe foc, se adaugă legumele, carnea de pește și se fierbe după fierbere la foc mic timp de 15 minute;

4. În timp ce se fierbe supa, toacă mărarul și toacă usturoiul. Adăugați la sfârșitul gătitului împreună cu condimentele, fierbeți supa timp de 1 minut.

Dacă vă place picant, puteți adăuga mai mult ardei iute.

RETETA 7 Supa frantuzeasca de ceapa

Supa franțuzească de ceapă este un fel de mâncare pe care, odată ce o încercați, veți dori să o faceți des. Supa poate fi preparată cu două zile înainte, deoarece în acest timp nu își va pierde nimic din gustul dulce magnific, care îi este dat de ceapa, care se topește în gură. În plus, puteți face crutoane.

Ingrediente pentru 8 portii:
2 lingurite ulei de masline
3 cepe mari, feliate subțiri
o jumătate de linguriță de piper negru măcinat
1/4 lingurita sare
1/4 cană vin alb sec
2 litri supă de vită cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 lingurita de cimbru proaspat tocat
8 felii de pâine albă franțuzească, tăiate în cuburi mici
8 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Metoda de gatire:

1. Mai întâi, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu. Apoi adăugați ceapa tăiată felii și prăjiți-o până se înmoaie. Adăugați zahăr, piper și sare. Reduceți focul și, amestecând constant, fierbeți încă 20 de minute. După aceasta, creșteți focul și prăjiți timp de 5 minute până se rumenește.

3. Amestecați bulionul și cimbrul într-o cratiță, adăugați ceapa și aduceți totul la fiert. Apoi se acopera cu un capac, se reduce focul si se fierbe 2 ore.

4. Așezați pâinea într-un strat pe o foaie de copt și puneți-o la cuptorul preîncălzit la 200° pentru 2 minute.

5. Luați 8 oale termorezistente, turnați supă în ele, puneți deasupra pâinea finită și puneți felii de brânză peste ele. Puneti vasele la cuptor si asteptati pana cand branza se topeste si devine maro. Vasul este gata.

Supa frantuzeasca de ceapa este un preparat foarte original, care este si foarte usor de preparat. Poate fi consumat și de cei care își urmăresc cu atenție silueta, deoarece are un conținut scăzut de calorii și lumină. Supa de ceapă va deveni preparatul tău preferat, pe care vei fi bucuros să îl gătești foarte des.

Calorii supă (per porție): 290 calorii, 16,8 g proteine, 33,4 g carbohidrați, 9,6 g grăsimi, 3,1 g fibre.

RETETA 8 Supa de porumb la conserva

Pentru a pregăti supa de porumb conservată veți avea nevoie de: pentru 500 g de cartofi, o conserva de porumb (400 g) cu lichid, 2 cepe, 1 morcov, rădăcină de pătrunjel, 3 linguri. linguri de ulei vegetal, sare, condimente și ierburi - după gust.

1. Pune cartofii mici tăiați cubulețe mari sau tăiați în 4 bucăți într-o ciupercă sau bulion de legume clocotiți (puteți adăuga doar apă) și gătiți până când sunt fierte pe jumătate;

2. Se caleste ceapa curatata si tocata, morcovii si patrunjelul, se adauga in supa si se continua fierberea;

3. Cu 10 minute înainte de a fi gata, puneți conservele de porumb în supă împreună cu bulionul, adăugați sare și condimente;

4. Cand serviti supa de porumb la conserva, se presara cu ierburi tocate marunt si se orneaza cu crengute de marar sau patrunjel.

RETETA 9 Ciorba de varza de urzici

Pentru a pregăti supa de varză de urzici veți avea nevoie de 600 g frunze tinere de urzică, 4 buc. cartofi, 1 morcov, 1 rădăcină de pătrunjel, 1 ceapă, 100 g măcriș, 1 lingură. lingură de făină, 2 linguri. linguri de ulei vegetal, sare, condimente, ierburi - după gust. Frunzele de urzică tânără trebuie spălate bine în apă rece, scufundate în apă clocotită timp de 2-3 minute, apoi puse într-o sită, turnate peste apă rece și, când apa s-a scurs, treceți urzica printr-o mașină de tocat carne. Se fierbe masa preparată cu ulei vegetal timp de 15 minute. Se toacă ceapa cu rădăcini și se prăjește în ulei. Pune urzicile, ceapa și rădăcinile sotate în bulionul clocotit, se fierbe timp de 20 de minute, se adaugă făină sotă, frunze de măcriș, sare, condimente și se gătește supa de varză de urzici pentru încă 10 minute.

RETETA 10 Pui oriental

Puiul oriental va atrage iubitorii de preparate cu gust picant. Mâncarea este bogată în proteine ​​și fibre.

Pentru a pregăti puiul oriental veți avea nevoie de:
400-500 grame piept de pui tocat
2 cepe de marime medie
450 de grame de broccoli
1 lingura. lingura de usturoi tocat
2 linguri. linguri de ulei de măsline
2 linguri. linguri amidon de porumb
2 linguri. linguri de sos de soia
2 lingurițe de ardei roșu măcinat (dulce sau iute după dorință)
¼ pahar de vin alb sec
2 lingurite de zahar brun
2 lingurite otet de struguri

Metoda de gătit pui:

1. Într-un castron, amestecați oțet, 1 lingură. o lingură de sos de soia, zahăr și vin;

2. Într-un alt recipient, amestecați sosul rămas și amidonul, în care trebuie să rulați pieptul de pui tocat;

3. Încinge uleiul într-o cratiță și fierbe câteva minute, adăugând piper și usturoi. Apoi adăugați în tigaie puiul, broccoli și ceapa tocată. Amestecând din când în când, prăjiți amestecul aproximativ 5-7 minute, până când broccoli este complet fiert;

4. Apoi trebuie să adăugați în cratiță sos de soia și amestec de vin-oțet. Mai lasă să stea câteva minute; criteriul de pregătire este ca sosul să înceapă să se îngroașe;

5. Puiul oriental este gata, iar preparatul rezultat are aproximativ 4 portii.

Conținutul de calorii al felului de mâncare este următorul: per porție - 21 de grame de carbohidrați, 23 de grame de proteine, 11 grame de grăsimi și 276 de calorii per porție.

RETETA 11 Salata rosie

Salata rosie este un aliment foarte sanatos, care contine proteine ​​animale de inalta calitate si cantitati moderate de grasimi vegetale si carbohidrati.

Ingrediente pentru salata rosie: 250 g ardei rosu dulce (2-3 ardei medii), 200 g file de somon (fiert), 200 g morcovi proaspeti, 200 g rosii rosii proaspete, 1/2 lamaie, 1-2 linguri ulei de masline, 4 tulpini de ceapa verde (50 g), masline - pentru decor, seminte de susan - optional.

Prepararea salatei roșii:

1. Curatati ardeiul rosu si taiati fasii subtiri;

2. Se zdrobește fileul de somon prefiert cu o furculiță;

3. Rade morcovi cruzi;

4. Tăiați roșiile în inele subțiri. Tocați mărunt ceapa;

5. Combinați toate ingredientele, stoarceți zeama de lămâie, asezonați salata roșie cu ulei de măsline și amestecați;

6. Decorați salata finită cu măsline și stropiți cu semințe de susan.

Salata roșie are un indice glicemic scăzut. Este potrivit pentru prânz, gustare de după-amiază și cină.

RETETA 12

Salata cu ciuperci și fasole poate fi preparată atât cu produse fierte, cât și cu produse conservate.

Ingrediente pentru salata cu ciuperci si fasole: 450 g fasole rosie fiarta sau conservata, 500 g ciuperci conservate sau fierte, 400 g ceapa, 50 g ulei de masline, sare si condimente dupa gust.

Prepararea salatei cu ciuperci și fasole:

1. Taiati ceapa cubulete si fierbeti usor in ulei vegetal pana se inmoaie;

2. Puneți fasolea și ciupercile într-o strecurătoare și clătiți cu apă curentă;

3. Amestecați fasolea, ciupercile și ceapa prăjită cu untul, sare și adăugați condimente după gust;

4. Se răcește salata cu ciuperci și fasole și se servește.

RETETA 13 Chiftele

Când faceți chifteluțe, alegeți carnea de vită macră, pentru a evita excesul de grăsime în vas. Această rețetă îmbină carnea cu ierburi, condimente și ardei gras aromați, înăbușiți la foc mic.

Randament: 4 portii (1 portie – 200 g ardei dulce si 8 chiftele)

Ingrediente:
1 ardei gras verde feliat subtire
1 ardei gras rosu feliat subtire
1 ardei galben, feliat subțire
500 g muschi de vita
1 frunză de dafin
1 felie mică de pâine integrală
1 ceapa mica
1/2 linguriță. oregano uscat, busuioc și mărar (puteți folosi hamei suneli sau un amestec de condimente pentru carne)
1/2 linguriță. piper negru proaspăt măcinat
Alb de 1 ou mare de pui
1 catel de usturoi
2 lingurite ulei de masline
2 lingurite otet de vin alb (poate fi inlocuit cu vin alb sec)
Sarat la gust

Metoda de gatire:

1. Treceți carnea de vită într-o mașină de tocat carne sau blender. Combinați ceapa, usturoiul, albușul, pâinea, sarea și condimentele și
piure într-un blender până la omogenizare. Se amestecă cu carnea tocată;

2. Încinge apa pentru a găti chiftelele. Cand apa clocoteste, sare si coboara chiftelele la fiert 10 minute;

3. Încinge ulei de măsline într-un castron adânc și fierbe amestecul de ardei gras timp de 10 minute. În timpul procesului de tocănire, adăugați oțet de vin și sare după gust;

4. Asezati chiftelele cu ardeii, adaugati foaia de dafin, amestecati si fierbeti vasul la foc mic timp de 10 minute.

Felul de mâncare este cel mai bine servit fierbinte.

Calorii per porție: 263
Calorii din grăsimi: 34%
Grăsimi: 9,8 g
Grăsimi saturate: 2,9 g
Grăsimi mononesaturate: 4,7 g
Grăsimi polinesaturate: 0,8 g
Proteine: 30,2 g
Carbohidrați: 12,4 g
Fibre: 1,9 g
Colesterol: 70 mg
Fier: 4,3 mg
Sodiu: 788 mg
Calciu: 34 mg

REȚETA 14 Friptură de vită

La prepararea fripturii de vita, vom folosi sos de rosii proaspat, aromat. Va înmuia carnea, rulada va fi moale, iar roșiile proaspete pot servi ca garnitură.

Ingrediente:
1 kg file de vită slabă sau carne de vită gata preparată
1 conserve de roșii în suc propriu
2-3 bucăți de roșii proaspete
1 legătură de ceapă verde
2 cepe
buchet de coriandru proaspăt
1 lingurita praf de usturoi
sare, piper dupa gust
2 oua

Metoda de gatire:

1. Dacă pregătiți singur carne tocată: spălați carnea de vită, uscați-o, tăiați grăsimea, venele și oasele (dacă există). Avem nevoie de file de vită curat. Tăiați carnea pregătită în bucăți mici și măcinați într-o mașină de tocat carne. Pentru o mai mare moliciune și frageditate a cărnii tocate, puteți derula de 2 ori. Sarați și piperați carnea tocată, adăugați ouăle, praful de usturoi și amestecați bine.

Desigur, nu este nevoie să măcinați carnea tocată gata preparată. Trebuie sarat si piper dupa gust, adaugam ouale si praf de usturoi si amestecam.

Sfat: dacă doriți să faceți vasul complet dietetic, nu puneți gălbenușuri în rulou, folosiți doar albușuri;

2. Pregătiți sosul de roșii: curățați ceapa, tocați-o și măcinați-o într-o mașină de tocat carne. Procedați la fel cu ceapa verde, coriandrul și roșiile din borcan. Înainte de a rula roșiile din borcan, sucul trebuie scurs.

Sare si pipereaza ceapa si rosiile tocate;

3. Preîncălziți cuptorul la 200-250 de grade;

4. Pentru a preveni uscarea chiftei de vită, adăugați 1/3 din sosul de roșii pregătit în carnea tocată. Daca carnea ia mai multa, puteti adauga mai multa;

5. Acoperiți vasul de copt pentru rulou cu folie, întindeți carnea tocată și înfășurați rulada în folie pentru a nu se evapora umiditatea. Coaceți rulada aproximativ o oră;

6. Tăiați roșiile proaspete în cuburi mici și amestecați cu sosul rămas. Turnați acest sos peste vasul finit.

RETETA 15 Creveti copti in sos de usturoi

Scampi de creveți la cuptor se gătesc în mai puțin de 20 de minute și au doar 120 de calorii per porție.

Puteți completa sosul de creveți copți cu o felie de pâine franțuzească tare. Va adăuga încă 100 de calorii în farfurie.

Ingrediente pentru 4 portii (1 portie – 200 grame de creveti si 2 linguri de sos):
800 de grame de creveți mari decojiti
1/4 cană suc proaspăt de lămâie
2 linguri ulei de masline (+ 1 lingura pentru ungerea tava de copt)
3 catei de usturoi tocati
1 lingurita coaja rasa de lamaie
1/4 lingurita de ardei rosu macinat
2 linguri patrunjel proaspat tocat

Metoda de gatire:

1. Preîncălziți cuptorul la 250°C.

2. Puneți creveții într-un singur strat într-o tavă de copt, care trebuie pre-unsă cu ulei de măsline.

3. Amestecați sucul de lămâie și toate celelalte ingrediente, cu excepția pătrunjelului. Turnați acest amestec peste creveți.

4. Coaceți la 250 de grade timp de 8-10 minute până când creveții sunt copți.

5. Scoateți creveții copți și stropiți cu pătrunjel proaspăt. Dacă se dorește, vasul poate fi stropit cu suc de lămâie. Serviți imediat.

Acest fel de mâncare este foarte gustos și, de asemenea, sărac în calorii. Prin urmare, domnișoarele cărora le este foarte frică să nu-și strice silueta pot uita de precauții. În plus, creveții sunt bogați în minerale și substanțe nutritive, așa că creveții copți în sos de usturoi trebuie cu siguranță adăugați pe lista de preparate pe care le gătiți foarte des.

Calorii pentru creveți (per porție): 217 calorii, 18,1 g proteine, 2,6 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0,2 g fibre.

REȚETA 16 Pește cu varză

Pentru a pregăti un fel de mâncare dietetică de pește cu varză, trebuie să luați: 500 g de pește, 500 g de varză, 1 ceapă, 2 linguri de pastă de tomate, ulei vegetal, sare, piper, mărar verde.
Peștele trebuie curățat și separat de oase și piele. Tăiați peștele în porții, adăugați sare și piper. Maruntiti varza. Luați o cratiță adâncă, fierbeți mai întâi ceapa tocată mărunt în ea, apoi adăugați varza și fierbeți timp de 10-15 minute. Adauga pasta de rosii si amesteca totul.
Peștele cu varză se gătește la cuptor. Asezati o parte din varza pe o tava unsa cu ulei vegetal, asezati pestele pe varza si acoperiti cu inca un strat de varza deasupra. Peștele cu varză se coace la cuptor timp de 20 de minute în cuptorul bine încălzit.

Mâncăruri dietetice pentru micul dejun, prânz și cină - nu te va ajuta să devii slab dacă iei gustări bogate în calorii între ele cu ceva dulce sau gras și dulce. În general, nutriționiștii recomandă ca gustările și micul dejun și prânzurile complete să nu cântărească mai mult de 300 kcal, deși la prânz puteți depăși limita, dar doar puțin, până la aproximativ 500 kcal. Mâncăruri dietetice, folosit ca gustare, poate fi un pahar de chefir (dar numai cu conținut scăzut de grăsimi), fructe și legume. Apropo, legumele și fructele ar trebui incluse în mesele principale. Cel mai bine este să pregătiți salate de legume din roșii, ardei gras și salată verde.

Mic dejun energetic 325 kcal

Mâncăruri dietetice la micul dejun pot fi foarte gustoase si deloc nocive. Așadar, micul dejun poate consta din 2 felii de pâine cu cereale, din care puteți face pâine prăjită, caș din brânză de vaci și ierburi, o omletă din 2 ouă și lapte degresat și o bucată de brânză. În loc de omletă, poți fierbe un ou. Pâinea poate fi înlocuită cu o chiflă de grâu. La micul dejun, puteți mânca o cană de cereale cu fructe uscate și lapte. Pentru micul dejun, puteți face un milkshake din lapte, zmeură sau căpșuni, un sfert dintr-o banană și un sfert din brânză de vaci. Laptele și brânza de vaci trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi.

Pranz la 475 kcal

Mâncăruri dietetice la prânz pot fi o farfurie de supă, dar nu grasă, pentru care trebuie să scoți grăsimea congelată din supă, o salată și două felii de pâine cu cereale. Un prânz bun ar fi pește la abur, acoperit cu suc de portocale sau de rodie. Peștele poate fi gătit și în cuptor. La prânz se potrivesc și spaghetele, făcute doar din grâu dur - 200 g spaghete, 200 g varză înăbușită sau conopidă, poate broccoli, sos de roșii și jumătate de cană de fasole. Puteți pregăti o salată de orez cu 1 lingură. ulei de susan, 1 cana broccoli tocat.

Cina cu o greutate de 410 kcal

Valoarea energetică a cinei nu trebuie să depășească 400 kcal. Puteți face o salată consistentă de broccoli și linte. Luați 1/3 cană de linte fiartă și amestecați cu broccoli tocat. Adăugați o jumătate de roșie, tocată și ea mărunt. Ca sos de salată, puteți folosi suc de portocale, ulei de măsline, piper și sare. Mâncăruri dietetice cina poate include chiar chifle. Puteți face un sandviș cu pui, salată verde și roșii. Sau puteți pregăti o salată din conserva de ton - o jumătate de cutie de pește, câte un sfert de morcovi și țelină rasă. Amestecul se pune intre feliile de chifla, iar deasupra se pune o felie de branza.

Dieta corecta

Fiecare are propria sa dieta. Nu poți forța o persoană să mănânce cutare sau cutare dietă. Trebuie să mănânci atunci când apare un sentiment de foame, principalul lucru este că nu este înșelător. Dacă mănânci așa fără să-ți fie foame, poți mânca cu ușurință în exces. Trebuie să gustați mai des, așa că aveți nevoie de mai puține calorii. în timpul mesei principale. Gustările nu trebuie să fie dulciuri. Dar dacă încă nu este posibil să renunți la ceea ce ești obișnuit, trebuie să te asiguri că nu gustați altceva decât dulciuri. Mărimea porțiilor trebuie controlată. Nu trebuie să adaugi niciodată mai mult.

Gustări bune și rele

Gustarea poate fi bună sau rea. Astfel, brânza este considerată o gustare proastă, mai ales frecventă, deoarece conține aproximativ 75% grăsime. Puteți gusta brânză făcută din lapte zdrobit sau brânză feta. O gustare bună este brânza de vaci, dar numai cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurturile sunt considerate gustări proaste deoarece conțin zaharoză adăugată. Este mai bine să înlocuiți iaurtul cu fructe de pădure și brânză de vaci. Caisele uscate și alte fructe uscate sunt o opțiune bună, la fel și nucile. În loc de nuci, care sunt greu de digerat, puteți gusta floricele de porumb neprăjite, nesărate.

De obicei, medicii și formatorii recomandă să pregătiți în avans un prânz dietetic pentru pierderea în greutate și să îl luați cu dvs. Dar, în realitate, există diferite situații și se poate întâmpla să fii nevoit să mănânci într-un simplu bistro, cantină sau fast-food, sau chiar să cumperi rapid o gustare în oraș. Ce să faci, dieta chiar va fi ruptă? Nimic de genul asta, aproape peste tot găsești carne, legume, brânză de vaci, cereale și alte produse sănătoase. Sari peste pranz este o optiune foarte proasta, chiar daca o persoana este foarte ocupata, este mai bine sa gasesti 10 minute pentru o cana de supa piure decat sa maturi tot continutul frigiderului si al camarii cand ajungi seara acasa.

Prânz sănătos pentru pierderea în greutate: ce este?

Alegerea unui prânz sănătos pentru pierderea în greutate este ușor dacă urmați o anumită dietă:

• Pentru - orice carne coptă, pește, fructe de mare, în a doua și a treia etapă a dietei - cu salată;
• Pentru - poți avea rulouri și sushi, doar fără cremă de brânză, aproape orice fel de mâncare „la cantină” din carne, pește, pasăre, dar nu cu piure, ci cu hrișcă, orice supă fără cartofi va fi de folos;
• Pentru - o bucată de pește la grătar (aproape peste tot există somon sau păstrăv, dacă nu, codul va face, atâta timp cât nu este prăjit), și absolut orice salată, chiar și varză, plus pâine sau o garnitură de terci;
• Pentru cei grăbiți, un pachet de brânză de vaci i-a ajutat pe cei să slăbească de ani de zile, să cumpere lapte copt fermentat pentru a merge cu el sau să prepare un ceai delicios și să-i adauge stevia;
• Pentru a număra caloriile - absolut orice cu ingrediente transparente care pot fi numărate.

Principiul pregătirii prânzului este simplu. Nutriționiștii spun că prânzul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie masa principală. Ar trebui să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, nu are rost să renunți la terci, la pâine sau chiar la cartofi fierți în mijlocul zilei. Dacă este ceva care trebuie tăiat, este compot dulce, ceai cu zahăr și cafea cu smântână uscată.

Cel mai bun prânz pentru pierderea în greutate

Potrivit medicilor, cel mai bun prânz pentru pierderea în greutate nu este doar o farfurie umplută pe jumătate cu legume și un sfert umplut cu terci și carne, ci și să mănânci după anumite reguli. Este important nu doar să înghiți în grabă, ci și ca alimentele să fie digerate și creierul să primească semnale de sațietate. Apoi, persoana nu va gusta în mod constant din zbor și nu va „colecta” multe calorii suplimentare în timpul zilei.

Un prânz sănătos pentru pierderea în greutate ar trebui:

• să fie mâncat calm, trebuie să ai deoparte cel puțin 20 de minute pentru a mânca;
• Fiecare bucata trebuie mestecata, facand cel putin 20 de miscari de mestecat;
• Este mai bine să bei băutura cu jumătate de oră înainte de masă sau cu o oră după, deși ultima opțiune nu este recomandată de mulți medici. Lichidul reduce concentrația de suc gastric și încetinește oarecum digestia;
• După prânz, se recomandă să stați în liniște cel puțin 10-15 minute pentru a permite organismului să absoarbă nutrienții.

Prânz de slăbit cu conținut scăzut de calorii pentru diete stricte

Toate acestea sunt minunate, dar uneori aveți nevoie de un prânz cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate, iar castravetele feliate nu sunt potrivite doar pentru că nu vă satură deloc, iar la jumătate de oră după un astfel de prânz doriți să mâncați. Puteți ieși din această situație folosind rețete de prânz pentru pierderea în greutate:

Supă Shirataki

120 g taitei shirataki, 100 g ciuperci tocate, ½ morcov, 1 cm radacina de telina, putina sare de mare, alga nori pentru condiment
Fidea Shirataki se vând online și conțin doar 4 kcal la 100 g și multe fibre sănătoase din planta konnyaku. Este potrivit pentru orice dieta. Se prepară ușor supa - se fierb 3 litri de apă, se clătesc tăițeii în apă rece, se pun ingredientele în apă clocotită și se fierb timp de 10-12 minute. Mâncarea poate fi asezonată cu ierburi și luată cu tine într-un termos.

Supă de praz

1 tulpină de praz, 2 cm rădăcină de țelină, 1 cm rădăcină de ghimbir, ½ cană suc natural de mere, mărar, sare de mare
Tăiați legumele, adăugați apă astfel încât să le acopere complet și fierbeți până se înmoaie. Adăugați sucul, sare de mare și mărar în supa finită. Această supă poate fi consumată rece sau fierbinte; rece are un gust mai bun dacă măcinați supa într-un blender.

Pranz pentru slabit in fast food: misiune posibila

Dacă prânzurile de slăbit pentru care știți rețetele nu sunt niciodată pregătite sau uitate acasă, puteți mânca și la fast-food. Urmați reguli simple:

• nu mâncați niciodată sosuri, sosuri, chiar și sos de roșii. Toate aceste alimente conțin o tonă de sare, grăsimi și calorii inutile;
• comanda o salata si cel mai simplu burger, cere sa nu-l reincalzesti;
• nu mâncați chifla, are mult zahăr și așa este chiar și după un prânz aparent copios la fast-food;
• „curățați” bine cotletul de sosuri, maioneză și brânză procesată cu un șervețel;
• dacă este posibil, alegeți un lanț care are sandvișuri cu legume, adică sandvișuri cu pâine neagră sau gri, ciuperci, brânză și legume; acestea conțin cu 100-200 kcal mai puțin decât sandvișurile obișnuite;
• Dacă țineți o dietă strictă, comandați o ceașcă de supă. Desigur, conține puțin prea multă sare, dar te umple mai bine decât salata;
• Evitați smoothie-urile, bețișoarele de morcov și iaurturile. Sunt vândute „mai ales pentru cei care pierd în greutate”, dar conțin mult zahăr în compoziția lor. Și provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, modificări ale apetitului și provoacă foame la câteva ore după un prânz bogat în calorii;
• beți ceai simplu sau cafea fără zahăr; este mai bine să nu cumpărați cappuccino și latte de la lanțurile de fast-food, unde crema este un sublimat solubil.

Daca nimic altceva nu ti se potriveste, poti cauta un pranz sanatos pentru slabit in magazinele de sport sau nutritie functionala. Mulți producători fac supe „pulbere” cu proteine ​​și fibre, cereale instant fără zahăr și coloranți și smoothie-uri sățioase.

În general, există întotdeauna o alegere, bucurați-vă de mâncare și străduiți-vă pentru obiectivul dvs.

Video cu rețete de cină dietetică

Rețeta video pentru prânz pentru pierderea în greutate