Dacă vă uitați la locuitorii din țările mediteraneene precum Spania, Grecia și Italia, primul lucru care vă atrage atenția este aspectul lor frumos înflorit, veselia și silueta în formă. Care este secretul acestei stări care îi ajută să rămână veseli și sănătoși? ani lungi? Nutriționiștii sunt ferm convinși că un special Mâncare mediteraneană. Astăzi, dieta mediteraneană, meniurile și rețetele de preparate delicioase preparate în aceste țări sunt foarte populare. De în general, aceasta nu este deloc o dietă, ci o colecție de speciale obiceiurile alimentare si principii care iti permit sa mananci gustos, hranitor si fara a-ti compromite silueta si sanatatea.

Piramida alimentară pentru dieta mediteraneană

Când nutriționiștii, interesați de meniul dietei mediteraneene, au studiat cu atenție stilul de viață și alimentația popoarelor din Marea Mediterană, au observat că sistemul lor alimentar era surprinzător de organic și incredibil de simplu. Pe baza datelor obținute, au construit o piramidă alimentară, care stă la baza dietei mediteraneene. Această piramidă descrie în esență toate principiile de bază ale dietei.

La baza piramidei alimentare se află carbohidrații care au un nivel scăzut Index glicemic, acestea includ pâine integrală, porumb, paste și orez. Pe treptele de mai sus sunt situate și, chiar mai sus, deasupra lor se află peștele, fructele de mare și produsele lactate. În vârful piramidei sunt dulciurile și carnea roșie.

Această aranjare a produselor alimentare în piramidă nu este întâmplătoare. Este recomandat ca produsele enumerate in baza sa fie incluse in meniul de dieta mediteraneana pentru slabit si consumate zilnic. Cele situate deasupra, i.e. legumele și fructele trebuie alternate la fiecare 2 zile, alimentele din a treia etapă se recomandă să fie consumate o dată pe săptămână, iar alimentele din vârful piramidei de 1-2 ori pe lună.

Oamenii care perioadă lungă de timp aderă la meniul dietei mediteraneene, de-a lungul timpului observă că pofta de a mânca diverse tipuri de fast-food, prăjituri și alte alimente nesănătoase se reduce semnificativ. Obiceiul joacă un rol enorm aici; de îndată ce o persoană se obișnuiește să mănânce într-un mod special și simte primele semne de pierdere în greutate, pur și simplu nu vrea să se întoarcă la dieta și forma anterioară.

Pe lângă produsele indicate în piramidă, este imperativ să includeți vinul în meniul de dietă. Apa este nevoie de organism pentru functionare normalași metabolism complet, trebuie să beți cel puțin 2 litri. În ceea ce privește vinul, acesta trebuie consumat în scop pur terapeutic - un pahar de vin roșu la prânz (dacă munca permite) sau cina. Norma permisă pentru consumul de vin este un pahar pe zi pentru femei și două pahare pentru bărbați.

Regulile dietei mediteraneene

Într-un mod simplificat, toate regulile de bază sunt expuse în piramida alimentară, dar dacă le privim mai detaliat, putem evidenția următoarele reguli fundamentale:

1. Introdu in alimentatie cat mai multe legume si fructe proaspete, atat sub forma pura, cat si sub forma de salate. Atentie speciala ar trebui să fie dat fructelor și legumelor în culori roșu, verde și portocaliu;
2. De asemenea, trebuie să mănânci cantitate suficientă peștele și fructele de mare, care sunt o sursă valoroasă de minerale utile, vitamine și microelemente;
3. Toate rețetele de dietă mediteraneană necesită utilizarea uleiului vegetal. Este indicat să asezonați toate salatele și alte preparate numai cu ulei de măsline, în ca ultimă soluție, puteți folosi floarea soarelui nerafinată;
4. 1-2 pahare de vin rosu pe zi sunt norma, este placut, gustos si sanatos, cu conditia sa mananci corespunzator in timpul zilei;
5. Zahărul trebuie exclus din meniu; mierea îl poate înlocui cu ușurință; sarea poate fi înlocuită cu condimente și ierburi;
6. Poti bea apa, fara zahar, bauturi din fructe si compoturi.

De asemenea, este necesar să se abandoneze complet consumul de alimente procesate și fast-food, alcool, sosuri nenaturale și băuturi carbogazoase. Cel mai bine este să folosiți rețetele de dietă mediteraneană sănătoase și dovedite de mai jos.

Slăbire în dieta mediteraneană: meniu pentru săptămână

Ce alimente pot fi incluse în meniul dietei mediteraneene de șapte zile la noi și de câte ori ar trebui să mănânci? Numărul recomandat de mese este de cinci, acest număr include trei mese principale, i.e. mic dejun, prânz, cină și două în plus - al doilea mic dejun și gustare de după-amiază. Între aceste mese trebuie să treacă aceeași perioadă de timp; cel mai des este folosit un interval de 3 ore. Ca gustare in caz de foame acuta este permis sa se consume lapte slab, cateva nuci, chefir sau iaurt natural.

Pe lângă compoziția mâncărurilor preparate după rețete de dietă mediteraneană adaptate Rusiei, este importantă și metoda de preparare a acestora. Experții recomandă ca tot ceea ce poate fi consumat crud să fie consumat astfel. Toate cerealele trebuie pre-înmuiate în apă timp de 10-12 ore.

Dacă gătiți legume, pește și carne, cel mai bine este să o faceți la grătar sau la abur. ÎN în acest caz, Pentru a implementa rețete de dietă mediteraneană, ale căror fotografii sunt prezentate mai jos, achiziționarea unui boiler ar fi destul de justificată.

Datorită faptului că lista alimentelor permise este foarte largă și variată, dacă te hotărăști să folosești rețete de dietă mediteraneană timp de o săptămână, două săptămâni sau o lună, poți fi sigur că senzația de foame nu va fi însoțitorul tău constant. Cu toate acestea, în ciuda faptului că lista de produse permise este largă și variată, anumite restricții în meniu există în continuare și se referă la volumele de consum.

Tabelul de mai jos prezintă standardele de consum pentru alimente care pot fi utilizate la crearea unui meniu de dietă mediteraneană pentru fiecare zi:

Pentru comoditate, o astfel de listă poate fi plasată direct pe frigider și îți poți crea cu ușurință meniul.

Dietă mediteraneană de șapte zile pentru fiecare zi și meniu pentru o lună

Meniul aproximativ al dietei mediteraneene pentru o săptămână ar trebui alcătuit ținând cont de gustul personal și de preferințele gastronomice. Meniul de dieta mediteraneana te va ajuta sa slabesti cu 2-3 kg intr-o saptamana, cu conditia sa fie respectata cu strictete. Poate arăta astfel:

	caserolă de brânză de vaci neîndulcită cu fructe, ceai verde	tocană de legume, suc, banane	creveți, pahar de vin roșu
	ovaz, preparat cu lapte, ceai din plante sau ceai verde	supă gazpacho, ceai, mere	legume înăbușite, brânză 50-80 g, pahar de vin roșu
	salata usoara de fructe, paine prajita cu rosii si sunca, ceai verde	spaghete cu ton, rosii, ceai, kiwi	pește la grătar sau la abur, un pahar de vin roșu
	caserolă cu brânză de vaci cu vanilie, ceai verde	file de pui copt la cuptor, salata de legume, ceai	salata cu spanac si rucola, 100 g sunca slaba sau pui, un pahar de vin rosu
	ou, 100 g paine integrala, felie de sunca slaba, 50 g branza, ceai de plante	tocană de legume, suc, mere sau banane	orez cu legume si pui, ceai neindulcit, pere, pahar de vin rosu
	omletă și ierburi, 50-80 g brânză, suc	spaghete cu ton si legume, ceai, 2 kiwi	vinete coapte cu branza, Mar verde, pahar de vin roșu
	uşor salata de fructe cu dressing de iaurt, pâine prăjită cu șuncă slabă și roșii, ceai verde	somon fiert în vin, orez fiert, suc	tocană de legume, branza tare 50 g, pahar de vin roșu

Meniul dietei mediteraneene pentru fiecare zi poate fi ajustat după gustul dvs., cel mai important lucru este că se potrivește în Cerințe generale Piramida alimentelor. Acest sistem de nutriție este unul dintre puținele care practic nu au contraindicații. Mai mult, urmărirea acesteia este utilă nu numai pentru combatere supraponderal, dar și pentru a normaliza bunăstarea în general.

Datorită faptului că alimentele permise pentru consum sunt bogate în fibre, proteine, amidon, vitamine și minerale, puteți extinde în siguranță aderarea la meniul dietei mediteraneene timp de o lună.

Rețete de dietă mediteraneană adaptate pentru Rusia

Folosind rețetele de mai jos pentru meniul de dietă mediteraneană timp de o săptămână, îți poți face cu ușurință dieta variată.

Gazpacho

Preparare:

1. Se rade usturoiul, se amestecă cu sare, se adaugă pâine uscată și ulei de măsline, se pisează până la omogenizare;
2. Curățați și tocați mărunt ceapa, curățați ardeiul roșu și măcinați în blender;
3. Se curata rosiile si tulpinile, se curata castravetele, se adauga totul intr-un blender si se toaca;
4. Combinați amestecul de pâine și usturoi cu oțet de vin, piper și sare după gust.

Gazpacho trebuie servit cu ierburi, pâine albă și felii de castraveți și piper tăiați mărunt.

Spaghete cu ton

Preparare:

1. Se curata si se toaca ceapa si usturoiul, se spala rosiile, se taie bucati mari si se prajesc intr-o tigaie cu putin ulei;
2. Se scot semintele din ardeiul iute, se toaca marunt, se adauga in tigaia cu ceapa si usturoiul;
3. Se scurge uleiul din ton, se zdrobește carnea de pește cu o furculiță, se amestecă cu legume, se fierbe 5 minute și se ia de pe foc;
4. Se spală și se toacă verdeața;
5. Gatiti spaghetele, adaugati amestecul preparat si ierburile, sare si piper dupa gust.

Salata de rucola si spanac

Preparare:

1. Frunze de rucola, spanac și salata de frunze clătiți și uscați, tăiați salata verde, lăsați totul intact;
2. Spălați roșiile cherry, tăiate în jumătate, tăiați brânza în cuburi;
3. Curățați rodia, extrageți semințele, adăugați-le în salată.

Acum toate ingredientele trebuie amestecate bine, asezonați salata cu 3 linguri. linguri de ulei de măsline, adăugați condimente după gust.

Rețetele de mai sus pot fi folosite în siguranță în meniu în timp ce urmează dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate timp de o săptămână sau mai mult.

Chiar mai mult pe subiect

Pe malul Mării Mediterane există o serie de țări în care rata mortalității este foarte scăzută. Recenziile dietei lor mediteraneene pentru pierderea în greutate sunt întotdeauna pozitive. Care este secretul? În alimentație adecvată. Aceasta nu este o dietă, ci a dezvoltat obiceiuri corecte care vă afectează atât sănătatea, cât și silueta, care trebuie urmate nu timp de 1 săptămână, nu 2, nu o lună, ci constant.

Efectul dietei asupra organismului

Efectul pe care dieta mediteraneană îl are asupra corpului uman este complex și include:

• saturarea organismului cu antioxidanți care întârzie îmbătrânirea acestuia;
• are un efect pozitiv asupra stării a sistemului cardio-vascular, ajutând la îndepărtarea majorității problemelor;
• face cancerul rectal și de sân mai puțin probabil;
• îmbunătățește rezistența organismului la diabet;
• o readuce la normal presiunea arterială;
• ajută la prevenirea bolii Alzheimer;
• îmbunătățește starea sistemul respirator, prevenind boli croniceși emfizem;
• îmbunătățirea calitativă a stării organismului;
• direcția de dezvoltare a organismului spre slăbire în cazurile de exces de greutate.

Principiile dietei

Dieta mediteraneană în sine se referă la schimbarea calității alimentelor din dieta ta. Trebuie să creșteți cantitatea de fructe și legume de culoare verde închis, roșu și portocaliu din meniu. De asemenea, ar trebui să îl folosiți cât mai mult posibil mai mult pesteși fructe de mare în fiecare săptămână. Pentru a pierde în greutate în mod corespunzător, trebuie să aplicați următoarele reguli nutriționale de bază:

• meniul ar trebui să includă feluri de mâncare care conțin o mulțime de carbohidrați complecși;
• Este necesar să folosiți în mod constant ulei de măsline;
• utilizare suma maxima alimente vegetale incluse în meniu (legume, fructe, leguminoase);
• Bea un pahar de vin roșu în timpul prânzului;
• înlocuiți zahărul cu miere;
• bea multă apă pe zi (din 6 pahare).

Piramida dietei mediteraneene are mai multe niveluri. Primul nivel, cel mai mare, include alimente care trebuie consumate în fiecare zi.

Locuitorii fiecărei țări mediteraneene mănâncă frecvent: de 4-6 ori pe zi. Trebuie să consumați o gamă întreagă în fiecare zi diverse produse, a cărui compoziție include proteine, amidon, fibre și vitaminele A și B, o gamă largă de minerale și fosfor. Alimentele consumate șapte zile pe săptămână în timpul dietei includ: ulei de măsline, cereale diverse, mazăre, leguminoase, lupini, ierburi puternic aromate, vin roșu, lapte, brânzeturi, legume și fructe.

Pentru micul dejun, dieta mediteraneană sugerează cereale. Meniul de prânz mediteranean este format din tăiței, orez, legume și paste. Alimentele proteice și legumele alcătuiesc de obicei cina. Un pahar de vin este o parte esențială a dietei tale zilnice. Dar fructele? Sunt un desert esențial care este sănătos pentru dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate. Se servește după mese de cel puțin trei ori pe zi. Strugurii, smochinele, bananele și sucul de fructe nu sunt oaspeți foarte bineveniți pe masa mediteraneană.

Pe lângă produsele pe bază de plante și lactate, care ar trebui consumate zilnic, dieta mediteraneană include alimente bogate în proteine. Acesta este al doilea nivel. Acestea trebuie consumate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Care anume? produse proteice? Carnea albă de pasăre, ouăle, peștele și fructele de mare sunt dieta principală.

Chiar în vârf piramida mediteraneana carnea a fost localizată. Îl folosesc în medie aproximativ o dată pe lună.

dieta mediteraneana nu a trecut neobservată de specialiştii din domeniul medicinii şi nutriţiei. Acest stil de alimentație a fost adoptat de medici pentru a dezvolta dieta mediteraneană pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular. Nutriționiștii au dezvoltat, de asemenea, un sistem de slăbire bazat pe acesta. Într-o lună, oamenii pierd mai mult de un kilogram pe el.

Dezvoltarea meniului

Pentru ca dieta ta mediteraneană să fie eficientă pentru pierderea în greutate, trebuie să te dezvolți meniul corect nu pentru o zi, ci pentru cel puțin o săptămână, sau 5 zile. Unii oameni îl proiectează cu o lună înainte. Aici meniu exemplu Dieta mediteraneana si cateva retete pentru prepararea lor.

Ziua 1 a dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate va arăta cam așa:

• Muesli cu bucăți de fructe adăugate la micul dejun.
• Iaurt cu banane - al doilea mic dejun.
• Multe legume coapte culoare diferita(dovlecel, ardei etc.) - pentru prânz.
• Salată de fructe din struguri și kiwi, asezonată cu suc de lămâie proaspăt stors pentru o gustare de după-amiază.
• Roșii cu brânză mozzarella - pentru cină.

Ziua 2. Meniul este ușor diferit. Nu poți lăsa mâncarea monotonă. Avem nevoie de varietate. Si asa in fiecare saptamana: schimba totul, atat produse cat si retete, nu lasa plictiseala sa se instaleze pe masa ta. De exemplu:

• Sosul Tzatziki, format din castraveți, usturoi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceapă și apă minerală, se servește la micul dejun cu pâine și două roșii.
• Mozzarella și o felie de roșie cu o bucată de pâine crocantă și aromată ar fi potrivite pentru al doilea mic dejun.
• Carnea fragedă de miel, gătită pe frigărui și servită cu legume și orez, va fi un prânz minunat.
• Fierbeți orezul și adăugați felii de grapefruit pentru o gustare de după-amiază.
• Pentru cină, serviți papaya umplută cu pulpa aceluiași fruct și brânză și nuci. Adăugați o felie de pâine albă proaspătă.

Meniul pentru ziua 3 va fi următorul:

• Micul dejun poate consta dintr-o jumătate de papaya, 100 de grame de pepene galben și ananas, precum și ceai de fructe.
• Pentru al doilea mic dejun, puteți lua un sandviș cu șuncă, 1 felie de pâine și 1 lingură. l. unt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pentru prânz, faceți o tocană de legume și acoperiți-o cu mozzarella și nuci.
• O gustare de după-amiază poate consta dintr-o băutură cu miere, inclusiv suc de anghinare și morcovi, o cantitate mică de lămâie, o lingură de miere și puțin ulei de măsline.
• Pentru cină sunt ideale pâinea prăjită și brânza, la fel și creveții.

În a patra zi a dietei mediteraneene, vă sugerăm să pregătiți alte feluri de mâncare și anume:

• Pentru micul dejun, pregătiți un sandviș cu șuncă și suc de roșii. Sandvișul trebuie asezonat cu piper, iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi) și suc de lămâie.
• Pentru al doilea mic dejun puteți găti brânză dulce, adăugându-i felii de ananas.
• Prăjiți o cantitate mică de miel în ulei și serviți-l cu paste. Completați vasul cu roșii și dovlecel.
• Un sandviș delicios cu salată verde, ardei dulce și salam este perfect pentru o gustare de după-amiază.
• Puteți lua o salată la cină. Pentru preparare se folosesc următoarele produse: ridichi, ardei dulci, măsline umplute, conserva de castraveți, roșii, praz.

Luminoasă și mâncăruri delicioase, pe care ni le oferă dieta mediteraneană în a cincea zi, sunt următoarele:

• Micul dejun va consta dintr-un sandviș cu brânză, 200 de grame de pepene galben, o linguriță de germeni de grâu și un pahar de suc de morcovi.
• Al doilea mic dejun poate consta dintr-o salată făcută din roșii și mozzarella.
• O bucată de somon suculent servită cu sos de smântână, ierburi și orez face un prânz minunat.
• O salată de fructe din struguri (30 g), kiwi și portocale (1 bucată fiecare) și suc de lămâie vă vor înlocui gustarea de după-amiază.
• Cina în această zi poate consta în supă de roșii, care trebuie servit cu pâine prăjită și ceapă verde.

Dezvolta lista de mostre Trebuie să pregătiți în mod constant mesele pentru săptămână, alternându-le și schimbându-le. Aceste feluri de mâncare trebuie să fie variate, sănătoase și gustoase.

Dieta mediteraneană este o dietă de slăbire, precum și rețete pentru normalizarea funcționării organismului și curățarea acestuia. Toate preparatele ei sunt sănătoase și nu au ingrediente dăunătoare. Produsele dietetice, atunci când sunt combinate, ajută organismul să elimine Substanțe dăunătoareși au, de asemenea, un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului. De aceea, recenziile despre dietă sunt scrise nu numai de cei care au vrut să-și schimbe silueta, ci și de persoane care s-au vindecat astfel de diverse boli cronice. Și le-a luat doar o lună să facă asta.

Planul de resetare a dietei mediteraneene greutate excesiva- mai mult decât o dietă, este un stil de viață cu drepturi depline inerent locuitorilor din Marea Mediterană. Există multe mituri în lume despre o dietă adecvată și sănătoasă pentru organism. Nutriționiștii dezvoltă în permanență noi scheme, iar specialiștii culinari dezvoltă constant preparate și meniuri alimentare timp de o lună sau săptămâna conform regulilor noilor diete.

Principiile dietei mediteraneene, esența acesteia și avantajele față de alte diete

Cu toate acestea, după cum știți, rezultatul unei diete depinde în mod direct de mulți factori individuali ai sănătății unei persoane, de predispoziția genetică la creșterea în greutate și de eficiența organelor. sistem digestiv.

Care este esența unei astfel de diete?

60% din alimentatie este formata din: fructe, legume si carbohidrati complecsi, 30% este ponderea grasimilor vegetale (ulei de masline), 10% proteine ​​(fructe de mare, peste, carne slaba, branza).

Procesul de slăbire are loc din cauza consumului redus de alimente nenaturale și cu amidon, alimente grase, făină, dulciuri și băuturi carbogazoase.
Este deosebit de plăcut să urmezi dieta mediteraneană într-o vacanță la mare. Dar pentru locuitorii orașului, o astfel de dietă nu va fi o problemă, deoarece magazinele oferă o varietate bună de produse naturale.

Dieta mediteraneana. Meniu pentru saptamana, retete pe care le veti gasi in articolul nostru

Pentru a evalua rezultatele unei diete echilibrate pentru rezidenții din Italia, Spania sau Franța, nu vor fi necesare cercetări suplimentare.

Statisticile arată că dieta mediteraneană are impact pozitiv asupra corpului ca întreg, este prevenire eficientă diverse boli, și cel mai important, are un efect pozitiv asupra unei siluete subțiri și a creșterii musculare.

Fapt interesant! Urmărirea dietei mediteraneene nu are contraindicații stricte. Excepția este reactie alergica pe un anumit ingredient sau interdicții medicale din cauza bolilor tractului gastro-intestinal.

Principiile dietei includ 3 puncte cheie:

• alege produsele corecte (permise) pentru a forma meniul;
• mănâncă strict anumit timp;
• exerciții pentru a activa metabolismul și foamea de energie.

Principalul avantaj al acestui tip de nutriție este o mare varietate de feluri de mâncare. Spre deosebire de mono-dietele stricte, dieta mediteraneană include o mulțime de alimente diferite, iar organismul nu experimentează stresul „dietetic”.

O combinație de legume și fructe proaspete, carne, leguminoase și produse lactate conține toate vitaminele și mineralele necesare. Nu trebuie trecut cu vederea faptul că toate cele de mai sus sunt ușor de adaptat la populația rusă, din Caucaz până în Siberia.

Regulile dietei mediteraneene

• Mănâncă legume în fiecare zi. Proaspăt, fiert, înăbușit - foarte sănătos. Mențineți consumul de cartofi la minimum. Mănâncă mai multă varză, roșii, ardei, vinete și măsline. Apropo, nutriționiștii spun că măslinele accelerează metabolismul.
• Fructele de mare și peștele sunt foarte sănătoase, dar peștele ar trebui să fie... soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Alege metoda alimentara preparate: peste si fructe de mare fierte sau coapte.
• Încercați să consumați 1-2 borcane de produs din lapte fermentat în fiecare zi. Ar putea fi chefir sau iaurt. Ei contribuie o slujbă mai bună intestine și accelerează metabolismul. In afara de asta, lactate conțin calciu, care ajută la întărirea oaselor.
• Carbohidrați complecși mananca doar la micul dejun. Aceasta este hrișcă, orez, pâine integrală, paste. Carbohidratii complecsi te ajuta sa castigi energie dimineata si pe tot parcursul zilei, iar cei consumati dimineata nu au timp sa fie depozitati ca exces de greutate.
• Ulei de masline– aceasta este grasimea care nu te va ingrasa! Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline. Evitați maioneza și smântâna.
• Oamenii mediteraneeni iubesc brânza. Acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi.
• Carnea este o componentă importantă a nutriției. Se fierbe sau se fierbe carnea.
  Înlocuiți dulciurile cu fructe. Dar ai grijă la banane. Sunt foarte bogate în calorii.
  Înlocuiește zahărul cu miere.
• Încercați să excludeți din dieta dvs. cartofii, brânza de vaci, produsele de patiserie, dulciurile, alcoolul și băuturile carbogazoase. Îți poți permite doar puțin vin roșu sau alb.

Beneficiile dietei pentru sănătate și ce rezultate pot fi obținute

Principalele întrebări: care sunt beneficiile bucătăriei mediteraneene, la ce rezultate vă puteți aștepta? Meniu echilibrat bazat pe consumul regulat de ierburi proaspete, legume și fructe de sezon, cereale și cantități moderate de carne. Conținea microelemente utile mai mult decât suficient pentru a menține sănătatea și performanța tuturor sistemelor corpului.

Potrivit cercetărilor medicale, beneficiile unei astfel de diete includ următoarele:

• tensiunea arterială și nivelul zahărului sunt normalizate;
• eliminarea umflăturilor și stabilizarea funcției renale;
• prevenirea neoplasmelor benigne și maligne;
• prevenirea dezvoltării bolilor vasculare și cardiace;
• întărirea sistemului imunitar;
• funcționarea corectă și stabilă a tractului gastro-intestinal.

Ultimul punct este unul dintre cele cheie. Potrivit nutriționiștilor de înaltă calificare, normalizarea funcționării sistemului digestiv este o componentă importantă atunci când slăbiți. Este cu curățare care orice sistem corect nutriție. Mulți oameni care slăbesc exclud această etapă, sincer surprinși de faptul că dieta aleasă nu aduce rezultate.

Respectând bucătăria mediteraneană, pierderea în greutate se observă în decurs de o săptămână și jumătate. Mai mult, pierderea în greutate nu implică o pierdere bruscă de kilograme,” pierderea corectă în greutate„—scădere lentă în greutate pe tot parcursul dietei.

Produse interzise

Este dificil să distingem cu strictețe alimentele „corecte” și „greșite”, deoarece bucătăria mediteraneană este foarte diversă, dar există o serie de alimente care ar trebui evitate complet.

Interdicții și restricții în meniul dietei mediteraneene (un ghid pentru pregătirea rețetelor pentru săptămână)
Interzis	Permis cu restricții
Unt	Joc: de trei ori pe săptămână
Porc	Carne de oaie, vita, miel: o data pe saptamana
Zahăr, cofetărie	Sare
Brânzeturi cu un procent ridicat de grăsime	Sucuri dulci
Fast-food, produse de patiserie, produse din faina alba	Struguri, banane - în cantități limitate
Băuturi carbogazoase dulci
Grăsimi și zaharuri rafinate
Tot laptele

Probă de meniu pentru dietă mediteraneană timp de o săptămână

Atunci când vă alcătuiți dieta săptămânală, aceasta ar trebui să fie variată cât mai mult posibil. Mâncând produse diferite, organismul va primi cantitatea maximă de vitamine, sistem nervos vor fi consolidate, iar refuzul ingredientelor interzise va trece neobservat.

Fapt interesant! Ordinea felurilor de mâncare poate fi schimbată, principalul lucru este să urmați 3 reguli: carbohidrați înainte de prânz, proteine ​​după prânz, felul principal la prânz. Legumele sunt permise în orice moment al zilei, dar volumul lor total nu trebuie să depășească 1 kg.

	Mic dejun	Cină	Cină
Ziua 1	două sandvișuri cu ceapă, murături și sardine	supa de fructe de mare cu legume	Salata greceasca cu fasole, telina, masline si ierburi tocate
Ziua 2	două sandvișuri cu șuncă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.	orez, somon in sos de smantana cu ierburi tocate.	supa de rosii cu felii de paine prajite si ierburi proaspete.
Ziua #3	musli cu nuci si fructe (fructe uscate).	legume la gratar (ardei gras rosii si verzi, dovlecei, vinete).	creveți fierți, pâine prăjită sau sandviș cu brânză.
Ziua #4	sandvișuri cu brânză mozzarella și felii proaspete de roșii, banane sau kiwi, proaspăt stoarse suc de morcovi.	paste cu carne de miel înăbușită cu legume (ardei gras și dovlecel).	salata de legume cu ulei de masline (ridichi, cornisini murati, ardei gras rosii si verzi, masline, rosii, praz).
Ziua #5	fructe (papaya, pepene galben, ananas, banane, kiwi).	legume inabusite cu mozzarella, asezonate cu nucsoara.	salata cu creveti si avocado.
Ziua #6	Sandviș cu șuncă, prăjitură de orez cu unt scăzut de grăsimi.	supă ușoară de legume cu bulion de pui.	cotlet de peste, fierte hrişcă, Roșii cherry.
Ziua #7	sandvișuri cu salam, felii dulci ardei gras, și o frunză de salată verde.	risotto cu creveți.	carne de pui la cuptor cu salata de legume proaspete si branza Feta.

Meniul săptămânal sau lunar al dietei mediteraneene nu implică aderarea la interdicții stricte intre mese. Rețetele de gustări (prânz și gustare de după-amiază) ar trebui să includă feluri de mâncare ușoare: fructe, legume, băuturi dătătoare de viață.

Nutriționiștii recomandă limitarea acestora la fructe proaspete, iaurt natural sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Fiecare masă ar trebui să fie la o anumită oră, aceasta este cheia bunei funcționări a sistemului digestiv.

Băuturi prioritare – apă filtrată, sucuri naturale. Beți cafea, ceai verde sau negru fără zahăr, sunt permise 3 până la 4 căni pe zi. Vinul uscat este recomandat pentru prânz sau cină, nu mai mult de 100 - 150 ml pe zi.

Dulciurile sunt permise o dată pe săptămână, acestea includ fructe uscate, miere, prăjituri de casă sau deserturi, de exemplu, jeleu, mousse, smoothie-uri. E mai bine să alegi fructe proaspete, dar consumul rar de fursecuri de casă este destul de sigur.

Este important de știut! Dacă meniul săptămânal pare prea exotic, rețetele de dietă mediteraneană pot fi adaptate. Este permisă înlocuirea felurilor principale cu terci, paste integrale și tocane de legume.

Rețete pentru dieta mediteraneană

La prepararea primelor sau a doua feluri, se adaugă întotdeauna ulei de măsline; cel mai bine este să alegeți ulei presat la rece. Cantitatea sa ar trebui să fie moderată.

Meniul dietei mediteraneene ar trebui să fie compus din produse din bucătăria naturală.

Dieta include toate tipurile de feluri de mâncare: felul întâi, felul al doilea, deserturile. Cel mai dificil lucru de gătit sunt supele și garniturile, mai ales dacă sunt incluse ca fel de mâncare obișnuită într-un program de meniu alimentar săptămânal sau lunar.

Deserturile, de regulă, sunt fructe (fructe uscate), iaurt, produse de patiserie dietetice de casă, adaptate la rația zilnică nutriție.

Supa Ministrone

Ingredientele principale pentru supa:

Toate legumele se prajesc in ulei de masline intr-o tigaie, se adauga condimente. Bulionul se adauga de cateva ori in portii si supa se fierbe 50 de minute.

Risotto de legume

Ingrediente principale:

Toate legumele se taie cubulețe mici, se pun pe o tavă unsă cu unt și se dau la cuptor pentru 15-20 de minute. Ceapa și usturoiul se fierb separat într-o tigaie cu pereții înalți, adăugând orez și apoi bulion și se mai fierbe încă 15-20 de minute (apa trebuie să se evapore și să fie absorbită). Puneți legumele coapte într-o tigaie cu orez și amestecați.

Pește copt

Ingrediente principale:

File pește de mare Se aseaza pe o tava de copt unsa cu ulei. Amestecat suc de lămâie, chefir, ierburi și sare, puneți amestecul rezultat pe carnea de pește. Stratul superior este brânză rasă. Vasul se prepara 15-20 de minute la cuptor la temperatura de 180°C.

Salata de legume cu avocado si creveti

Ingrediente principale pentru salata:

Dressingul este traditional - ulei de masline; salata este asezonata cu busuioc, coriandru, suc de lamaie si piper.

Creveții se curăță, se sărează ușor și se prăjesc în ulei de măsline pe toate părțile. Avocado se taie felii, cuburi sau cuburi, se stropeste cu zeama de lamaie. Pe o farfurie se aseaza frunze de salata verde si se aseaza deasupra avocado tocat. Urmează un strat de creveți.

Roșiile cherry se taie în patru părți și se pun deasupra. Busuiocul proaspăt și coriandru trebuie tocate grosier, piper și sare după gust.

Reguli pentru părăsirea dietei

Cu toate că acest program alimentatia nu este o dieta care trebuie urmata cu strictete, trecerea la dieta normala trebuie să fie organizat corespunzător. Nu este recomandat să reveniți brusc la consumul de cantități mari de zahăr, carne grasă, cartofi și alcool.

Când părăsiți dieta, ar trebui să introduceți treptat dieta zilnica mâncăruri familiare, gătiți carne roșie mai des, adăugați cartofi la mâncărurile cu legume. Puteți adăuga puțin în terci unt, în primele zile - limitează-te cantitate minima. De asemenea, cresc volumul fructelor și legumelor, consumând mai des banane și struguri.

Completarea dietei va dura 4 săptămâni, timp în care organismul se va reconstrui treptat. Dacă treci prematur la alimente grase, deranjarea stomacului este posibilă sau arsuri la stomac.

Înainte de a începe schimbarea sistemului de alimentare, este util să efectuați 2-3 zile de post. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să muriți de foame; felurile de mâncare obișnuite sunt înlocuite cu legume înăbușite sau proaspete, beți chefir, suc de morcovi. Apoi puteți începe să vă schimbați dieta; după câteva zile de post, tranziția va fi de neobservat.

Principalele greșeli ale pierderii în greutate și cum să le eviți

Greșelile cheie ale dietei sunt de a nu înțelege pe deplin care alimente sunt permise și care nu ar trebui incluse în rețetele săptămânale. Dieta vă permite să includeți pâine în meniu, Paste, dar nu trebuie făcute din făină albă.

Consumul regulat de ulei de măsline poate fi problema mare atunci când slăbești pe dieta mediteraneană, deoarece conține un număr mare de calorii „inutile”.

Potrivit nutriționiștilor, „sănătoși și persoană activă portie mica Uleiul de măsline nu va strica.” Imagine sedentară Viața sau abuzul de grăsime vegetală poate reduce rezultatul general la minimum.

Defecțiunile sunt una dintre cele mai mari greșeli ale oricărei diete.. Deoarece bucătăria mediteraneană este variată, o întrerupere de o zi și o supraalimentare o singură dată nu vor bloca toate eforturile depuse. Este suficient să petreceți 1-2 zile de post și să reveniți la programul potrivit nutriție.

Pentru a evita defecțiunile, ar trebui să planificați clar meniul, corect dieta echilibrata va asigura saturarea deplină a organismului cu microelemente utile.

Opiniile medicilor si nutritionistilor despre dieta mediteraneana

Experții consideră că dieta mediteraneană poate fi considerată dieta standard pentru o persoană sănătoasă.

Un meniu alcătuit corespunzător pentru o săptămână, o lună sau o perioadă mai lungă de timp, cu rețete de preparate sănătoase și activitate regulată sport, garantează funcționarea normală organele digestive, digestibilitate maximă substanțe utile datorită metabolismului crescut și condiției umane excelente, fără obiceiuri proaste.

Programul previne dezvoltarea diferitelor boli și vindecă organismul în ansamblu. Reducerea nivelului de colesterol, normalizarea presiunii și funcționarea tractului gastro-intestinal contribuie la digestia completă a alimentelor; a te simți grozav îți permite să faci mai des exerciții fizice sau să o introduci în stilul tău de viață.

Acest sistem nutrițional nu are restricții de vârstă și este permis în timpul sarcinii sau alăptării.

Un aspect important este exercițiu fizic, obligatoriu atunci când urmează dieta mediteraneană. Imagine activă menține tonusul întregului corp, promovează operatiune adecvata sistemul digestiv, are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Nu este necesar să te angajezi în sport profesional, minimul standard este exerciții zilnice dimineata si seara. Iar dieta mediteraneană este simplă, plăcută și, în același timp, foarte eficientă!

Dieta mediteraneana. Meniu pentru saptamana, retete in acest video util:

Meniul de dieta mediteraneana pentru saptamana:

Ameliorează stresul asupra rinichilor și a digestiei. Ea este secretul energiei și al subțirii sănătoase a multor vedete. Regulile dietei mediteraneene pentru o săptămână și rețetele adaptate Rusiei sunt în acest articol.

Salutare tuturor! Svetlana Morozova este cu tine. Astăzi vă voi spune despre cel mai probabil dieta sanatoasa pentru pierderea în greutate - mediteraneeană. Veți afla care sunt esența și beneficiile sale, care poate fi meniul, ce alimente puteți și ar trebui să mâncați și care sunt limitate și cum îl puteți utiliza în general în condițiile rusești. Merge!

Prieteni! Eu, Svetlana Morozova, vă invit la mega webinare utile și interesante! Prezentator: Andrey Eroshkin. Expert în restabilirea sănătății, dietetician înregistrat.

Subiectele viitoarelor webinarii:

• Cum să slăbești fără voință și să împiedici revenirea greutății?
• Cum să devii din nou sănătos fără pastile, pe cale naturală?

Dieta mediteraneana: meniu pentru saptamana

Să începem, conform tradiției, cu principalul. Deci, cum ar putea arăta alimentația ta pentru fiecare zi a săptămânii:

Luni:

1. Mic dejun: brânză degresată, un sandviș făcut din pâine integrală și pește;
2. Gustare: salată morcovi rasiși mere cu ceapă și ierburi;
3. Pranz: bors slab fara carne, fasole si salata de broccoli;
4. Gustare: mere, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Cina: hrișcă, friptură de pește la cuptor, castraveți.

Marţi:

1. Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte fara unt si zahar;
2. Gustare: salata de castraveti, rosii si ardei gras;
3. Prânz: cu conținut scăzut de grăsimi ciorba de peste, piure de cartofi cu ciuperci;
4. Gustare: o mână de nuci;
5. Cina: calamar inabusit, spaghete.

Miercuri:

1. Mic dejun: hrişcă cu lapte;
2. Gustare: pere;
3. Pranz: supa cu dovlecel si arpacaș, orez cu peste inabusit in pasta de rosii;
4. Gustare: sandwich cu paine integrala cu branza;
5. Cina: vinegreta.

Joi:

1. Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci;
2. Gustare: sfecla rasa cu usturoi;
3. Pranz: supa de broccoli, legume proaspete;
4. Gustare: portocale;
5. Cina: tocană de dovlecei, vinete, roșii, amestec de fructe de mare.

Vineri:

1. Mic dejun: 1 omleta cu ou cu lapte;
2. Gustare: o mână de fructe de pădure, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
3. Cină: supa de ceapa, hrișcă cu o bucată de piept de pui;
4. Gustare: branza de vaci cu fructe uscate;
5. Cina: spaghete, peste fiert.

Sâmbătă:

1. Mic dejun: terci de mei;
2. Gustare: 2 pâine prăjită cu brânză și pește;
3. Pranz: supa slaba de varza, salata de castraveti, rosii si ierburi;
4. Gustare: mere, iaurt;
5. Cina: dovlecel înăbușit, pește copt.

Duminică:

1. Mic dejun: sandvișuri din pâine integrală cu pește, brânză de vaci și ierburi;
2. Gustare: salată alge si ceapa;
3. Cină: supa de legume, hrișcă cu chifteluță din carne tocată de pui, orez și morcovi;
4. Gustare: portocale, pumn de nuci;
5. Cina: paste cu creveți, salată de legume proaspete și ierburi.

Înainte de a merge la culcare, aveți voie să beți chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Toate felurile de mâncare pot fi înlocuite cu altele similare; aici nu este necesară respectarea neîndoielnică la meniu.

Esența și sensul dietei

În primul rând, scopul acestei diete este îmbunătățirea generală a sănătății. Și numai prin vindecare se poate obține o slăbire naturală, armonioasă.

Prin urmare, aceasta nu este atât o dietă, cât un mod de viață. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci - multe vedete mănâncă constant după principiile dietei mediteraneene, iar exemplul lor este mult mai elocvent decât recenziile de pe internet.

În medicină, dieta mediteraneană se numește dietetică, altfel – Anti-aterosclerotică. Este prescris pentru a reduce tratamentul, boli cardiovasculare, tulburări de digestie, rinichi, ficat. Și, de asemenea, pentru reabilitare după un infarct.

Efectul terapeutic se realizează prin respectarea următoarelor principii:

• Grăsimi animale minime. Grăsimea animală este saturată acid gras. Prin urmare, principalele surse de grăsimi sunt uleiurile vegetale, nucile și, iar carnea este aproape complet înlocuită de pește.
• Sare minim. Sarea este limitată la 3-5 g pe zi. Acest lucru este pentru a preveni reținerea lichidului în organism - ajutând inima, vasele de sânge și sistemul excretor.
• Minim de cele „rapide”. pâine albă, zahăr, dulciuri, ciocolată, produse de patiserie - toate acestea sunt limitate. Acesta este motivul pentru dieta mediteraneană o opțiune bună pierdere în greutate pentru diabet.
• Tratament termic minim. Expunerea prelungită la temperaturi ridicate distruge compușii minerali din alimente. Prin urmare, în cea mai mare parte, alimentele ar trebui să fie crude, aburite cu apă clocotită sau puțin fierte/aburite/coapte în cuptor. Prăjirea este complet interzisă.
• Minim stresul digestiv. Pentru a face acest lucru, urmați următorul regim: 5-6 mese pe zi in portii mici astfel încât să nu existe supraalimentare sau foame, iar mâncarea vine în mod regulat la anumite ore. Ultima masă este cu cel mult 3 ore înainte de culcare.

Dieta trebuie să fie cât mai echilibrată și variată, iar produsele alimentare trebuie să conțină suficient potasiu, magneziu și alcalii. Astfel se explică avantajele și dezavantajele - capacitatea ta de a alege o dietă sănătoasă.

Dieta mediteraneană: dietă și ordine

În dieta mediteraneană există o piramidă de alimente, unde acestea din urmă sunt enumerate în funcție de cât de des le poți consuma. Ce include această piramidă:

1. Baza zilnică. Acestea sunt cereale, cereale, legume, fructe, nuci, ierburi, cereale integrale sau pâine cu cereale, condimente, uleiuri vegetale. Pe baza lor, felurile de mâncare sunt pregătite pentru fiecare zi.
2. Alimente de consumat de 2 până la 6 ori pe săptămână. Acesta este pește și fructe de mare - sursa principala proteine ​​de origine animală, precum și lapte și lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi (brânză, chefir, iaurt), ciuperci, paste și spaghete dure.
3. Ceva care se mănâncă nu mai mult de două ori pe săptămână. Acestea sunt ouăle și carnea slabă (pui, vițel, iepure, curcan). Și, în mod ciudat, leguminoasele și varza provoacă formarea de gaze, ceea ce crește sarcina asupra digestiei și crește tensiunea arterială.
4. Produse care sunt practic interzise - pot fi consumate nu mai mult de 2-3 ori pe lună. Acesta este unt, carne, subproduse din carne (ficat, limbă, inimă etc.), dulciuri.

Și piramida se bazează adesea pe o activitate fizică regulată - conditie necesara sănătate și slăbire.

Ce produse sunt excluse sau strict limitate acolo unde este posibil:

• Carne de porc, untură, vită grasă;
• Pește gras;
• bulion bogat de carne sau pește;
• Produse lactate grase (unt, smantana, smantana);
• Cofeina, cacao;
• Sare, muraturi;
• Zahăr, dulceață, dulciuri;
• Picant, piperat, afumat;
• Produse de patiserie delicioase.

Este mai bine să nu bei alcool, dar este permis un pahar de vin roșu o dată la 2 săptămâni.

Meniu de dieta mediteraneana pentru saptamana, retete: peste si paste

Cel mai adesea, dieta mediteraneană este asociată cu bucătăria tradițională grecească sau italiană. Prin urmare, în rețete apar din când în când ingrediente care nu sunt atât de ușor de găsit într-un supermarket rusesc obișnuit.

Vom considera alături de tine mâncăruri delicioase și sănătoase, dar în același timp accesibile și ușor de preparat:

• O carcasă sau un file din orice pește preferat - aproximativ o jumătate de kilogram, dacă este în grame;
• Ceapa – 1 buc.;
• Lămâie – 1 buc.;
• Usturoi – 2 catei;
• Verdeturi - orice după gust, puteți lua ierburi italiene sau provensale uscate și pătrunjel proaspăt.

Clătiți peștele. Puteți tăia imediat în porții sau puteți coace totul. Am întins folia și am pus peștele pe ea. Tăiați ceapa rondele, lămâia și usturoiul în felii. Acoperim pestele cu legume, daca se poate, apoi si in interior. Acoperiți cu verdeață și puțin ulei vegetal. Se inveleste in folie si se da la cuptor pentru o ora la 180 de grade.

• Orice fructe de mare – 400 g;
• Paste (paste, spaghete) – 400 g;
• rosii – 3 medii;
• Ceapa – 1 buc.;
• Usturoi – 2 catei;
• Verzi - orice;
• Sos de soia - 2 linguri. l.;
• Ulei vegetal - 2 linguri. l.

Fierbe apa, fierbe pastele pana al dente - putin pe cuisoare. Peste rosii se toarna apa clocotita, se indeparteaza coaja si se toaca marunt. Se prăjește ușor pt ulei vegetal ceapă, adăugați fructe de mare pregătite în prealabil. Se fierbe timp de 5 minute. Adăugați roșiile și usturoiul, fierbeți încă 5 minute. Adăugați verdeață, opriți după 2 minute. Scurge pastele și adaugă fructe de mare. Dacă are gust fad fără sare, adăugați sos de soia.

Vrei sa slabesti? Te interesează dietele?

Cu siguranță vei găsi ceva interesant.

Asta e totul despre subiectul de astăzi: „Meniu pentru dietă mediteraneană pentru săptămână, rețete”

Lasă-ți recenziile și rețetele în comentarii. Distribuiți articolul cu prietenii de pe rețelele sociale și abonați-vă la actualizările blogului.

Dieta mediteraneană este populară în multe țări din întreaga lume. Acest lucru se explică prin faptul că meniul se bazează pe preparate din țările mediteraneene. Aceasta înseamnă că dieta include o mare varietate de produse care sunt accesibile fiecărei persoane. Dieta mediteraneană din Rusia este, de asemenea, una dintre cele mai importante, deoarece baza nutriției este produse obișnuite utilizarea de zi cu zi.

Esența și beneficiile dietei mediteraneene

Datorită dietei mediteraneene, îți poți restabili sănătatea și, de asemenea, slăbești. S-a dovedit că persoanele care au urmat un astfel de curs de nutriție și-au întărit scheletele, au redus riscul de a avea un atac de cord și au redus gradul de deteriorare a vaselor de sânge ale creierului, precum și sindromul Alzheimer, boala Parkinson. și diabet de tip 2.

Piramida alimentară a dietei mediteraneene

Baza acestei diete este alcătuită din diverse cereale - orez, orz, bulgur, precum și paste, pâine integrală de grâu. Aceste produse trebuie consumate în cantitati mari până la 8 porții pe zi.

A doua grupă din punct de vedere al consumului este formată din produse cu carbohidrați lente- Acestea sunt fructele și legumele. Sunt combustibil energetic pentru organism. Fructele sunt folosite până la trei porții pe zi, iar legumele sunt folosite până la șase porții pe zi.

Următorul grup de produse include uleiul de măsline. Acționează ca sursă principală de lipide. Uleiul de măsline previne înfundarea vaselor de sânge și, de asemenea, promovează arderea grăsimilor, care este utilă pentru pierderea în greutate.

Meniul de dietă include nuci, semințe, fructe uscate, precum și brânzeturi și produse lactate. Acestea trebuie consumate în fiecare zi deoarece sunt bogate în calciu. Sunt necesare pește, păsări slabe, cartofi, ouă.

Vinul roșu uscat trebuie folosit ca băutură. Nu sunt permise: limonade, apă carbogazoasă, sucuri dulci, compoturi, băuturi din fructe. Merită să vă limitați aportul de cafea și ceai.

Meniu pentru saptamana

luni

• Mic dejun: terci de fulgi de ovaz cu lapte (poate fi inlocuit cu musli), un pahar de smoothie de fructe
• Gustare: o cană de iaurt sau chefir
• Prânz: o bucată de fiert pește slab cu o felie de paine, salata de 3 rosii, orice fruct
• Gustare: o mână de nuci sau alune
• Cina: salata iceberg

Salata iceberg"

• Frunze de salata verde - 3 buc.
• Avocado - jumătate de fruct
• Cireș - 2 legume
• Iaurt - 3 linguri. l.
• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 30 g

1. Scoateți sâmburele de avocado și tăiați fructele în cuburi mici.
2. Tăiați salata verde și frunzele de cireș și adăugați-le la avocado.
3. Masa rezultată se amestecă, deasupra se presară brânză rasă.
4. Salata este imbracata cu iaurt.

marţi

• Mic dejun: salată din 2-3 fructe, îmbrăcate cu 3 linguri. l. iaurt
• Gustare: un fruct la alegere
• Prânz: risotto de legume, orice fructe
• Gustare: o bucată de pâine cu brânză, o felie de roșie
• Cină : Salata de pui, o bucată de pâine

Risotto de legume

• O ceapă mare
• Doi căței de usturoi
• Un dovlecel
• O vinete
• Un ardei roșu
• Orez - 300 g
• Ierburi uscate - 4 lingurițe.
• Apă sau bulion de legume - 1,5 l
• Ulei de măsline - 50 mg

1. Tăiați mărunt dovleceii, vinetele și ardeiul în cuburi și puneți-le pe o tavă de copt, unsă în prealabil cu ulei.
2. Pune tava de copt cu legume la cuptorul încins pentru 20 de minute.
3. Separat, fierbeți ceapa și usturoiul tocate într-o tigaie pentru câteva minute, adăugați orez la ele și amestecați totul.
4. Apa se toarnă treptat în amestecul din tigaie, amestecând de fiecare dată. Procesul durează 20 de minute.
5. Legumele fierte se scot din cuptor si se adauga in amestecul de orez, totul se amesteca.
6. La final, rozetul de legume este decorat cu ierburi și servit.

miercuri

• Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, o cană cu suc neîndulcit
• Gustare: ceai verde cu fursecuri - 2 buc.
• Prânz: orez înăbușit cu legume, 2-3 bucăți de brânză
• Gustare: un fruct
• Cina: peste copt cu branza, amestec de legume

Pește la cuptor cu brânză

• file de pește – 200 g
• Chefir - 50 mg
• Suc de lamaie - 1 lingura. l.
• Puțină sare
• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 70 g
• Mărar - 20 g
• Ulei vegetal - 50 g

1. Ungeți o tavă de copt cu ulei și puneți peste ea fileuri de pește.
2. Combinați chefirul, sucul de lămâie, sarea, ierburile și amestecați, apoi întindeți peste pește.
3. Brânza se zdrobește prin răzătoare și se presară pe file cu masă de chefir.
4. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade și puneți o foaie de copt cu mâncare în ea timp de 15 minute.

joi

• Mic dejun: doua omlete de albus, felie de paine, fructe preferate
• Gustare: brioșă de ovăz umplută cu migdale
• Prânz: 200 g paste cu o bucată mică de pește sau fructe de mare fierte, o roșie
• Gustare: fructe uscate - 30 g
• Seara: salata cu rucola

Brioșe de ovăz cu migdale

• O pereche de ouă
• Lapte praf - 4 linguri. l.
• tărâțe de ovăz - 4 linguri. l.
• Praf de copt - 20 g
• migdale - 10 g

1. Batem ouale, adaugam laptele uscat, taratele, migdalele tocate, amestecam si obtinem un aluat.
2. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade timp de 10 minute.
3. Pune aluatul in forme de copt, aseaza-l pe o tava si da-l la cuptorul incins pentru 15 minute.

vineri

• Mic dejun: un ou fiert tare, o pâine prăjită cu brânză, o felie de roșie
• Gustare: un fruct la alegere
• Prânz: supă de legume, amestec de roșii și brânză, o cană de suc
• Gustare: un fruct
• Cina: vinete coapte cu branza, ciuperci, rosii

Vinete coapte cu rosii, ciuperci si branza

• Câteva vinete
• 4-5 roșii
• câțiva căței de usturoi
• Brânză moale - 50 g
• ciuperci - 200 g
• Pesmet - 40 g
• Brânză tare - 50 g
• Ulei de măsline - 50 mg

1. Vinetele și roșiile sunt tăiate felii, ciupercile se împart în jumătate, brânza și usturoiul se toacă mărunt.
2. O foaie de copt se unge cu ulei, se stropește cu pesmet și se pun produse tocate: primul strat este jumătate din vinete, al doilea strat este jumătate din roșii, al treilea strat este usturoi tocat, al patrulea strat este brânză moale, al cincilea strat este vinetele rămase, apoi roșiile și ciupercile.
3. Tava de copt cu mâncarea se pune la cuptorul încins pentru 50 de minute.
4. Pe măsură ce vasul se pregătește, se presară deasupra brânză tare rasă.

sâmbătă

• Mic dejun: fructe sau fructe de padure cu iaurt
• Gustare: o peră
• Pranz: tocanita de legume cu peste fiert
• Gustare: o felie de pâine cu brânză, o cană de suc neîndulcit
• Cina: salata de paste

Salată de paste mediteraneene