Acei oameni care vor să aibă o silueta zveltă și Sanatate buna, și-au dat seama că caloriile trebuie cheltuite direct proporțional cu consumul lor. La urma urmei, depinde de calorii dacă acestea se vor instala pe corp. supraponderal sau nu.

În recomandările nutriționiștilor de astăzi puteți găsi adesea conceptul de „indice glicemic”. Mulți oameni nu știu ce se ascunde în spatele acestei fraze și care este rolul alimentelor în alimentația umană care au un indice glicemic (IG) scăzut.

Influența indicelui glicemic asupra metabolismului în organism

Pentru a înțelege mai ușor această problemă, mai întâi trebuie să aflați despre rolul elementelor în buna funcționare a organismului. Se dovedește că carbohidrații pot avea un indice glicemic scăzut. Toată lumea cunoaște alimente precum zahărul și amidonul, ambele fiind carbohidrați.

Există zaharuri:

• dizaharide:
  • lactoză,
  • maltoză,
  • zaharoză;
• monozaharide:
  • fructoză,
  • galactoza,
  • glucoză.

Glucoza in cantitati mari găsit în fructe, legume, cereale. Sursele de fructoză sunt zahărul și fructele. Galactoze - lapte și produse lactate.

O polizaharidă (pectină, fibre, amidon) se formează din mai multe molecule de monozaharide. Spre deosebire de fibre, care sunt slab absorbite de organism, amidonul se simte foarte bine în el. Cu toate acestea, fibrele joacă mare rolîn procesele metabolice.

Toate aceste substanțe nu numai că hrănesc corpul cu energie, ci și cauzează supraponderal. De aceea este necesar să se separe carbohidrații „complexi” sănătoși și „simpli” nocivi.

Primele se găsesc în fructe, legume și cereale grosiere. Prin urmare, aceste produse trebuie să fie componente obligatorii dieta zilnica persoană. Glucoza este cea mai valoroasă substanță pentru funcționarea completă și coordonată a organismului. Este bine absorbit și asigură funcționalitatea sistemului cardiovascular și sistemele nervoase. Nevoile energetice ale celulelor nervoase pot fi satisfăcute doar cu ajutorul glucozei.De aceea, în situații de stres, în stare de leșin și când există o pierdere a forței, se recomandă consumul de alimente bogate în glucoză.

Acea glucoză este în un număr imens găsit în sucuri și fructe este cunoscut de toată lumea, dar este prezent și în zahărul obișnuit. Apropo, glucoza este singura componentă vitală găsită în acest produs.

Nu există oligoelemente sau vitamine în zahăr. După ce o persoană mănâncă ceva dulce, nivelul de glucoză din sânge crește imediat, iar acest lucru duce la o eliberare crescută de insulină. Acest hormon ar trebui să readucă nivelul de glucoză din sânge la normal.

De aceea, după ce mănânci o prăjitură sau o bomboană, îți este rapid foame. Și când mănânci fructe cu hipo hipo Index glicemic dorința de a mânca nu apare curând. Acest lucru se întâmplă din cauza conținutului ridicat de fructoză și fibre. Aceste substanțe nu provoacă producția rapidă de insulină și rămân în sânge mult timp, în timp ce nivelul zahărului crește și el.

De aceea, atunci când elaborează tot felul de diete, nutriționiștii se bazează nu numai pe conținutul caloric al alimentelor, ci și pe indicele lor glicemic. GI este un indicator care caracterizează viteza de transformare a carbohidraților în glucoză.

Matematica este foarte simplă: cu cât o persoană se simte plină mai mult, cu atât conversia carbohidraților în glucoză este mai lentă și invers. De aici concluzia: cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai scăzut, cu atât senzația de foame nu apare mai mult după consumul acesteia.

Nu mai puțin punct important- o crestere a glicemiei in urma consumului de alimente cu IG ridicat, norma este depasita serios. Astfel de alimente provoacă întotdeauna producția crescută de insulină, ceea ce duce la formarea grăsimilor. Hiperglicemia duce adesea la diabet și obezitate, așa că este atât de important să știm care dintre ele.

Diabetul este o boală teribilă Sistemul endocrin, care este greu de tratat și duce la modificări ireversibile în organism. Pentru a te proteja de astfel de consecințe, trebuie să mănânci multe fructe, legume și fibre; mananca mese mici si tine cont de indicele glicemic al alimentelor din dieta ta.

Nu reduceți regulat exercițiu fizic, datorită căruia procesele metabolice din organism sunt accelerate, creând corp zveltși reduce riscul de diabet. Pentru a rămâne în formă excelentă, este recomandat să creați un meniu zilnic care să includă alimente cu IG scăzut.

Ce indice este considerat scăzut?

Tot ceea ce mănâncă o persoană poate fi împărțit în trei grupe în funcție de IG:

• până la 55 de unități - IG scăzut;
• 56-69 unități - IG mediu;
• 70 de unități și peste - IG ridicat.

A compila meniu zilnicși există diete foarte convenabile masă plină, în care, pe lângă valorile indicelui glicemic, este indicat și conținutul caloric al alimentelor.

Tabelul alimentelor cu IG și conținutul lor caloric

grup	Nume	GI	Calorii, 100 de grame
Terci, leguminoase	Perlovka (pe apă)	22	109
	Linte	25	128
Fructe	Lămâie	20	33
	Grapefruit	22	35
	Merele	30	44
	Caise	20	40
	Prune	22	43
	Cireașă	22	49
	Figurile	35	257
	Coacăz negru	15	38
	Avocado	10	234
	Caise uscate	30	240
Legume	Morcov	35	35
	Varză murată	15	17
	Roșii proaspete	10	23
	Castraveți proaspeți	20	13
	Ridiche	15	20
	Salată verde cu frunze	10	17
Lactat	Brânză de vacă	30	88
	Tofu	15	73
	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	25	30
	Lapte	32	60
	Lapte degresat	27	31
Băuturi	Vin	25	120
	Ceai verde	-	0.1

Index glicemic este un instrument care vă permite să aflați cât de repede alimentele care conțin carbohidrați cresc nivelul de glucoză din organism. Aceste numere au fost dezvoltate inițial pentru a ajuta diabeticii să aleagă alimente care nu le-ar agrava starea de sănătate. Mai târziu, nutriționiștii s-au înarmat cu aceste cunoștințe.

Aceștia au recomandat celor care pierd în greutate să urmeze diete, alegând alimente care constau în așa-zișii carbohidrați „lenti” pentru dieta lor. Alimentele folosite ca carbohidrați lenți au ajutat la evitarea schimbărilor bruște de energie, pofta de dulciuri și sărăcia. nutrienți produse.

Ce este un indice glicemic scăzut și cum afectează acesta organismul?

Vă permite să clasificați alimentele pentru „sănătate” în funcție de cât de repede crește cantitatea de zahăr după ce carbohidrații intră în organism. Carbohidrați descompusi în glucoză, provoacă producția de hormoni insulină- o substanta care transforma glucoza in grasimi. Cu cât corpul nostru produce mai multă insulină, cu atât avem mai multe șanse să ne îngrășăm.

Indicele glicemic scăzut - acestea sunt numerele definitorii produse sanatoase. Dacă aceste numere sunt în clasament până la 55 pe o scară de la 0 la 100+, atunci beneficiile lor sunt evidente. Alimentele cu un IG scăzut nu provoacă vârfuri de zahăr. Drept urmare, astfel de alimente ajută la controlul greutății și au un efect pozitiv asupra funcționării organismului, oferindu-i energia necesară.

Peste tot în lume sunt clasificate în și. Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt formate din carbohidrați complecși. Odată ajunse în corp, acestea materie organicăîncepe să se digere încet, fără a provoca vârfuri de zahăr. Alimentele cu glicemie scăzută conțin de obicei mai multe fibre, mai putine calorii, iar dupa consumarea lui, senzatia de satietate ramane o perioada mai lunga de timp.

Alimente cu IG scăzut

Prezența fibrelor în multe fructe indică faptul că acest grup de alimente are un IG scăzut spre mediu. Cu toate acestea, există multe soiuri diferite de fructe, precum și diferite grade de coacere și prelucrare (conserve, murate, uscate). Fructele proaspete necoapte cu o ușoară aciditate au un indice scăzut. Consultați tabelul de mai jos pentru date specifice despre fructele cu indice glicemic scăzut.

Aproape toate legumele fără amidon au scăzut sau foarte indice scăzut. Din legume fără amidon produs periculos Morcovii sunt luați în considerare, mai ales când sunt fierți. Majoritatea altor legume fără amidon, cum ar fi broccoli, spanacul, ardeii, varza și ceapa, nu sunt periculoase.

Multe fructe de pădure, chiar și cu un indice scăzut, pierd caracteristici benefice, dacă este folosit în cantitati mari sau uscate. Acest lucru se aplică în special cireșelor și strugurilor. Unele fructe de pădure uscate, cum ar fi curmalele, prunele uscate sau stafidele, sunt zaharuri concentrate.

Datorită faptului că cerealele sunt principala sursă de carbohidrați complecși, această categorie poate fi clasificată în siguranță ca alimente cu IG scăzut. Nu e de mirare că există diete sau planuri mâncat sănătos Este recomandat să includeți terci în dieta dumneavoastră.

Dintre toate produsele care conțin carbohidrați, terciul nu este doar sănătos, ci și sigur. Carbohidrați complecși sunt transformate în polizaharide și sunt absorbite lent, fără a provoca producerea de insulină. Senzația de plenitudine durează mai mult.

Uneori, indicele glicemic variază mult în cadrul unei categorii de alimente. De exemplu, orezul alb prelucrat cu bob lung are un indice glicemic mai mic decât orezul brun. În același timp, orezul alb cu bob scurt se află pe lista de alimente cu indice ridicat comparativ cu orezul alb brun sau cu bob lung.

În general, cu cât boabele sunt mai puțin procesate, cu atât IG este mai scăzut produs finit. De exemplu, este considerat cel mai util pâine integrală de grâu sau paste din grâu dur. Pentru a le pregăti, cerealele sunt supuse unei procesări minime.

Sucurile de fructe nu sunt cea mai bună opțiune pentru a menține o dietă cu glicemie scăzută. Deoarece, spre deosebire de fructele întregi, sucurile sunt lipsite de fibre, nivelul zahărului din astfel de produse trece prin acoperiș. Sucurile proaspăt stoarse din fructe, legume și fructe de pădure neîndulcite au un indice IG scăzut.

Dar nu exclude sucurile din alimentația ta, deoarece această băutură bogată în nutrienți ajută la îmbunătățirea sănătății tale. Sucuri cu conținut scăzut zaharuri (cirese, grapefruit sau pere), reduc nivelul de zahar dupa consum.

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, uleiul nu are niciun efect asupra creșterii insulinei. Legume sau unt nu au indice glicemic, deoarece nu contin carbohidrati. Produsele care nu conțin carbohidrați nu au un efect direct asupra nivelului de zahăr.

Pește, carne, fructe de mare

Alimentele proteice nu conțin carbohidrați, deci nu sunt clasificate GI.

Lactat

Laptele și produsele lactate conțin o cantitate limitată de carbohidrați, astfel încât acest grup are doar un efect mic asupra nivelului de glucoză din sânge.

Cantitatea relativ mică de carbohidrați din orice nuci determină indicele scăzut al acestor produse.

Diagrama alimentelor cu indice glicemic scăzut

Alimente cu IG scăzut	Index glicemic
,	5
	10
	15
	15
	15
Murături	15
,	15
	20
	25
	30
conţinut scăzut de grăsimi	30
Compot fără zahăr	34
	34
Roșii uscate	34
Carne si fasole	35
	35
	38
	38
Căpșună	40
	40
Fetuccine	40
	42
	42
	45
Orez brun basmati	45
Mazăre verde conservată	45
Suc de Grapefuit	45
	47

Aplicație pentru pierderea în greutate

Datele din tabelul alimentelor cu indice glicemic scăzut propus mai sus pot fi folosite ca bază pentru crearea unei diete pentru pierderea în greutate. Toate rezultatele cercetării indică faptul că o dietă cu alimente cu indice scăzut promovează pierderea în greutate. Există chiar mai multe diete de renume mondial bazate pe acești indicatori ( "Plaja de Sud" si dieta saraca in carbohidrati). Astfel de diete cu o dietă de alimente cu un indice glicemic scăzut - mod bun reglarea nivelului de glucoză și atingerea unei greutăți sănătoase.

Norma zilnică

Baza oricărei diete ar trebui să constea în legume. Aceste alimente cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, un indice glicemic scăzut. În plus, legumele oferă organismului antioxidanți, vitamine și minerale.

Principalele grupe de alimente care furnizează organismului carbohidrați ar trebui să fie cerealele, leguminoasele, fructele și produsele lactate (cu excepția brânzei). Alimente precum cerealele procesate, pâinea albă, orezul alb, musliul și cartofii ar trebui limitate, dar nu eliminate.

Deoarece alimentele bogate în proteine ​​conțin cantități neglijabile de carbohidrați, acestea sunt, de asemenea, importante pentru o dietă sănătoasă.

Lipsa acestor produse duce la o încetinire a metabolismului și apar îndemnuri frecvente la gustări inutile. Aceasta, la rândul său, duce la malnutriție și probleme de sănătate.

Interacțiunea și compatibilitatea unor astfel de produse cu alte elemente

Ca urmare a dietă cu conținut scăzut de calorii și cu glicemie scăzută te ajuta sa slabesti, dar nu toate produsele de pe lista contin suma necesară substanțe utile necesare organismului nostru. In afara de asta, rația zilnică ar trebui să fie o anumită normă de calorii, unde caloriile sunt cel mai adesea carbohidrați.

În orice caz, monotonia în dietă trebuie evitată, altfel nu va face decât să dăuneze organismului.

Ce poate fi înlocuit

• alimentele integrale au o povară mai mică decât alimentele procesate;
• alimentele crude sunt de preferat alimentelor gatite;
• alimentele în formă solidă se caracterizează printr-un indice scăzut, spre deosebire de alimentele în formă lichidă;
• Cum porțiune mai mică alimente, cu atât sarcina glicemică a organismului este mai mică;
• Alimentele grase și acide încetinesc rata digestiei, ceea ce duce la o scădere a IG.

Pentru a preveni scăderea sub control a alimentației, ar trebui să acordați atenție și cantității de grăsimi și calorii care intră în organism împreună cu alimentele.

Până de curând, nutriționiștii s-au concentrat doar pe diete cu cantitate limitata calorii. Astăzi, datorită cunoștințelor despre low indicele glicemic al alimentelor, a devenit mai ușor și, cel mai important, mai sigur pentru organism, să slăbești.

Sunteți gata să vă reconsiderați dieta pe baza informațiilor primite mai sus? Cu ce ​​feluri de mâncare preparate din alimente cu IG scăzut sunteți familiarizat?

24 . 04.2017

O poveste despre indicele glicemic al legumelor. Care este oricum indicele glicemic? Cum se schimbă IG atunci când legumele sunt fierte, fierte la abur sau la grătar și de ce cartofii cruzi au un indice glicemic scăzut? Toate răspunsurile sunt în acest articol. Merge!

Anterior, descoperirea a fost făcută astfel: un măr cade asupra lui Newton - el deduce Legea gravitației universale. Acum omul de știință acționează diferit: mai întâi dezvoltă teoria că „nu toate merele cad la pământ”, apoi ia un coș cu mere și începe să le arunce. Dacă dintr-o mie de mere nu cade pe pământ, ci într-o băltoacă de apă, omul de știință fuge imediat cu „descoperirea” sa - pentru a obține un brevet pe baza că „experiența a fost confirmată”. Cele 999 de mere care au căzut în siguranță conform legii lui Newton nu sunt menționate în raport.

Bună prieteni! Dintre toate subiectele controversate din și în jurul medicinei, metodele de slăbire sunt probabil cel mai dureros subiect. De aceea vreau să vorbesc despre indicele glicemic al legumelor. Cineva i-o dă mare importanță, cineva sugerează să nu iei deloc în calcul. Ca de obicei, vă sugerez să folosiți logica și bunul simț pentru a ajuta.

Deci să mergem!

Dispute și discordie

Canadian Jenkins este un generalist, aproape un encicloped în multe domenii; în 1981 a lucrat la problema nutriției pentru diabetici. „Indicele glicemic” pe care l-a descoperit nu a fost încă pe deplin acceptat de medicina oficială, dar conceptul a intrat ferm în viața de zi cu zi nu numai a „simplilor muritori”, ci și a medicilor autorizați.

Conform multor studii care au fost întreprinse după Jenkins, pentru a determina efectul acestui indicator al produselor asupra obezității, rezultatele au ieșit într-un raport de 50 la 50. Cei care aveau nevoie să demonstreze că GI funcționează, au luat jumătatea de care aveau nevoie. și a bazat concluzii ulterioare pe aceasta.

Nu este nimic ciudat, cu atât mai puțin criminal, în asta. Dacă te gândești la asta, fiecare organism este atât de unic încât este imposibil să-l strângi în cadrul îngust al unei singure descoperiri științifice.

De ce tam-tam?

Indicele glicemic al alimentelor

Hotdog (1 bucata)	90
Hamburger (1 bucata)	103
Shawarma in lavash (1 bucata)	70
Popcorn	85
Zahăr	70
Marmeladă	30
Caramel, acadele	80
Halva	70
Tablete de ciocolata	70
Ciocolata cu lapte	70
Gem	70
Miere	90
Ciocolata neagra	22
Nucă de cocos	45
Semințe de dovleac	25
Seminte de floarea soarelui	8
Arahide	20
Fistic	15
migdale	25
alune	15
Nuci	15
Gălbenușul unui ou	50
Ou (1 bucată)	48
Albusul unui ou	48
Coniac	0
Vodcă	0
Lichior	30
Gin tonic	0
Șampanie uscată	46
Bere	110
Bauturi carbogazoase	74
Cafea macinata	42
Vin de desert	30
Compot de fructe (fara zahar)	60
Sucul în ambalaj	70
Cacao cu lapte (fara zahar)	40
Cafea naturală (fără zahăr)	52
Cvas	30
Vin alb sec	44
Vin roșu sec	44
Suc de struguri (fără zahăr)	48
Suc de ananas (fara zahar)	46
Suc de portocale (fara zahar)	40
Suc de mere (fara zahar)	40
Suc de grapefruit (fără zahăr)	48
Suc de morcovi	40
Suc de roșii	15
Ceai verde (fara zahar)	0
Apă plată pură	0
Untură de porc	0
Margarină	55
Unt	51
Maioneză	60
Ulei vegetal	0
Ulei de masline	0
Muştar	35
Ketchup	15
Sos de soia	20
Porc prăjit	0
Friptură de rață	0
Carne de oaie	0
Gâscă	0
Cârnați fierți	34
Cârnați	28
Cotlet de porc	50
Stroganoff de vită	56
Miel fiert	0
Carne de porc la gratar	0
Pui prăjit	0
Omletă	49
Creier de vită	0
Limba de vita fiarta	0
Ficat de vita prajit	50
Rinichi înăbușiți	0
Iepure prăjit	0
Carne de vita macra fiarta	0
Curcan fiert	0
Vițel fiert	0
Piept de pui fiert	0
Șprot în ulei	0
Saira în ulei	0
Macrou în ulei	0
Sardina in ulei	0
ficat de cod	0
Bastoane de crab	40
Anghilă afumată	0
Cotlet de pește	50
Macrou afumat la rece	0
Caviar roșu	0
Somon fiert	0
Sardine fierte	0
Crap prajit	0
Biban prăjit	0
Somon roz afumat la cald	0
Cod afumat	0
Hering	0
Beluga	0
Icre de pollock	0
Barbun fiert	0
Raci fierti	5
Calamar fiert	0
Cambulă	0
Zander	0
Ton in propriul suc	0
Stridii fierte	0
Creveți	0
Pastrav fiert	0
Merluciu fiert	0
Varza de mare	22
Crabi fierți	0
Stiuca fiarta	0
Cod fiert	0
Lapte condensat cu zahar	80
Înghețată	70
Smântână 20% grăsime	56
Crema 10% grasime	30
Brânzeturi tari	0
Branza procesata	57
Branza Sulguni	0
Clătite cu brânză de vaci	70
caș	45
Branza Feta	56
Brynza	0
Iaurt cu fructe	52
Brânză de vaci 9% grăsime	30
Lapte natural	32
Brânză de tofu	15
Iaurt 1,5% natural	35
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	25
Lapte de soia	30
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	30
Lapte degresat	27
Prajituri, produse de patiserie, prajituri	100
Vafe	80
Pâine albă (pâine)	136
Crutoane albe prăjite	100
Fulgi de porumb	85
Covrigi de grâu	103
chiflă de hot dog	92
Chiflă cu unt	88
Biscuiti biscuiti	80
Biscuiți	74
Placinta prajita cu dulceata	88
Plăcintă la cuptor cu ceapă și ou	88
Muesli	80
Paste premium	85
Pâine făcută din făină premium	80
Pizza cu branza	60
Galuste cu cartofi	66
Clatite facute din faina premium	69
Terci de orez pe apă	80
Terci de mei pe apă	70
Galuste	60
Galuste cu branza de vaci	60
Pâine de secară-grâu	65
Lapte terci de orez	70
Lapte terci de gris	65
Paste din grau dur	50
Ovaz lactat	60
Terci de hrișcă pe apă	50
Pâine "Borodinsky"	45
Pâine integrală	45
Pâine cu cereale	40
Paste integrale	38
Orez fiert nelustruit	65
Lapte de terci de orz	50
Fulgi de ovăz pe apă	66
Terci de orz perlat pe apă	22
Fulgi de ovăz cruzi	40
Tărâţe	51
Făină de soia, degresată	15
Fibre alimentare	30
Datele	146
Caise uscate	30
Figurile	35
Prune uscate	25
Stafide	65
Pepene	72
Ananas	66
Strugurii	40
Banane	60
Pepene	60
Mango	55
Curmal japonez	55
Agrișă	40
Mandarine	40
Cireșe	25
Cătină	30
Kiwi	50
Merișor	45
Nectarine	35
Rodie	35
Cireașă	22
Portocale	35
Căpșună	32
Prune	22
Pere	34
Piersici	30
Caise	20
Merişor	25
prune cireșe	25
Coacăz negru	15
coacaze rosii	30
Coacăze	42
Coacăze	43
Căpșune	25
mure	25
Merele	30
Zmeura	30
Grapefruit	22
Lămâie	20
Chipsuri	85
Cartof prajit	95
Cartofi pai	95
Piure de cartofi	90
Cartofi fierți	65
Măsline negre	15
Porumb fiert	70
Măsline verzi	15
Conopida prajita	35
Dovlecel prăjit	75
Dovleac copt	75
Sfecla fiartă	64
Icre de dovleac	75
Caviar de vinete	40
Tocană de legume	55
Fasole fiartă	40
Linte fiartă	25
Mazăre verde proaspătă	40
Morcovi cruzi	35
Usturoi	30
Ardei roşu	15
Ardei verde	10
Ciuperci sărate	10
Praz	15
varză de Bruxelles	15
Conopidă înăbușită	15
Varza calita	15
Varză murată	15
Varză proaspătă	10
Ridiche	15
Brocoli	10
Sparanghel	15
Spanac	15
Ceapa cruda	10
Castraveți proaspeți	20
Roșii proaspete	10
Salată verde cu frunze	10
Mărar	15
Pătrunjel, busuioc	5

Nu este nevoie să vă frecați mâinile și să vă apucați. Totul este puțin mai complicat decât pare la prima vedere.

Ce trebuie sa stii

Unitatea principală a oricărui carbohidrat este glucoza. Ea ne dă energie. Ea a fost acceptată ca standard. Glucoza pură are un scor de 100. Comparăm reacția corpului nostru la orice tip de aliment cu o reacție similară cu glucoza pură.

IG a ceea ce mănânci poate fi determinat doar în practică. Nu există formule aici. Dacă indicatorul este scăzut, înseamnă . Dacă este mare, înseamnă că este rapid.

Nu uitați că glucoza poate intra în mod natural în fluxul sanguin doar prin absorbția din intestine. Rata de absorbție a vilozităților din intestine depinde de mulți factori:

• predispozitie genetica;
• excesul sau deficiența microflorei;
• ratele de producție a enzimelor;
• predominanța sistemului simpatic sau parasimpatic („boala ursului” în timpul excitației, cantitatea de adrenalină produsă în situație stresantă- reduce și chiar oprește complet absorbția).

Cele de mai sus sunt doar o mică parte de care GI poate depinde în practică.

Dar asta nu este tot. De exemplu, zahărul are 70, iar iubita noastră rutabaga are 99. Cum este posibil? La urma urmei, zahărul nu trebuie să fie descompus pentru a fi absorbit, iar rutabaga este o legumă care conține multe fibre.

Mă voi întoarce la această cifră și o voi explica. Un pic mai tarziu.

Indicatorul GI depinde nu numai de noi, ci și de compoziția produsului în sine:

• carbohidrați complecși în ea, sau simpli;
• cantitatea de fibre, atât solubile, cât și insolubile;
• disponibilitate și .

Excesul de umiditate și componentele insolubile ale membranelor sale celulare, în cantități mari, pot provoca favoritul tuturor prin eliberarea mecanică a conținutului său. Cu alte cuvinte, diaree.

Și este imposibil să obțineți o tonă de glucoză dintr-o porție sănătoasă de pepene verde. Mai mult decât atât, absorbția sa este încetinită semnificativ de aceeași fibră indigerabilă.

Nu trebuie să uităm că cifra care ne interesează variază foarte mult între ele produse proaspete, sau la abur sau la grătar. La tocarea legumelor, IG crește uleiul, dar nu întotdeauna. Unii oameni își scad indicele din cauza grăsimii.

Cine are nevoie?

Cunoașterea GI este utilă în primul rând pentru cei care prezintă risc de diabet de tip 2: persoanele care duc un stil de viață sedentar și sunt obezi. Dar pentru ei, principalul lucru este să se conformeze și nu să numere indici.

O declarație frivolă? Bine, după pepene, să ne uităm la exemplul pe care l-am promis mai sus.

Rutabaga GI este 99. Ce înseamnă asta? Că carbohidrații rutabaga sunt ușor și rapid descompuse în glucoză și intră în sânge. Dar 100 g de rutabaga conțin doar 7,5 grame de carbohidrați, dintre care majoritatea sunt fibre insolubile. Concluzie: pentru ca nivelul de zahăr să ajungă la niveluri serioase, trebuie să mănânci cel puțin câteva kilograme din această rădăcină odată. Anterior stomacul va refuza.

IG al ciocolatei negre este mic - puțin peste 20. Conține zahăr, dar și pudră de cacao, în care cantitate suficientă fibre alimentare insolubile. Ciocolata cu lapte conține mai puțină cacao, motiv pentru care indicatorul este mai mare - aproximativ 70.

De aici rezultă că ciocolata neagră nu este potrivită ca aport de energie, dar ciocolata cu lapte este. Dar, în ciuda IG scăzut, nu voi sugera să mănânci bitter în fiecare zi în loc de garnitură; este inferior în ceea ce privește proteinele și conține grăsimi trans.

Concepții greșite

Fructele și legumele cu gust dulce nu au întotdeauna un IG ridicat, iar cele sărate nu au întotdeauna un IG scăzut. Prin senzația de dulceață de pe limba noastră, este imposibil să stabilim ce zaharuri conține un produs și care este IG al acestuia. Unele polizaharide descompuse ușor au gust sărat, în timp ce altele sunt pur și simplu lipsite de gust.

Totul depinde de tipul de carbohidrați și de modul în care sunt procesați. Cartofii cruzi conțin amidon într-o formă în care nu îl putem digera și au un IG scăzut, iar fierți sau prăjiți - foarte mari, mai mult de 50. La fel - morcovi, cruzi și fierți - 30 și 80. Ambele - gust dulceag.

Ce înseamnă toate acestea? Doar despre ceea ce noi oameni sanatosi, prezentator... A, da, am uitat că nu toată lumea a decis să-și schimbe viața în bine. Bine, o să spun altfel. Totul poate fi învățat prin comparație și, dacă verificați IG al diferitelor produse „sănătoase și dăunătoare”, va deveni clar că nu vă puteți baza dacă este un fruct sau o legumă, sau pe gust sau culoare. Judecă singur:

• IG al strugurilor dulci este de aproximativ 40 și Mazăre — 45;

• căpșuni - 40, iar boabele de grâu încolțite preferate ale tuturor - 60;
• muesli (cei care vor să slăbească îi iubesc atât de mult) - 80, iar prăjitura cu smântână - 75 (nu e mare diferență, nu?);
• indicatorul pentru zmeura dulce este 30, iar pentru pastarnac complet neindulcit este 97;
• caise dulci - 20 și coacăze roșii (o boabe destul de acrișoare) - 30.

Ce poți mânca?

Un prieten de-al meu diabetic a preferat să mănânce carne. Are un IG scăzut deoarece aproape că nu există carbohidrați. Desigur, poate fi și „distrus”: prăjindu-l ulei vegetal, De exemplu. Doamna, de altfel, a susținut că cel mai sănătos este să mănânci carne crudă. Poate cineva îi va urma exemplul de dragul unui IG scăzut?

În mod ideal, toată lumea poate să stea jos și să-și dea seama de câte proteine ​​au nevoie, să numere aminoacizi esentiali, apoi alege alimente bogate în carbohidrați lenți, află de unde să le iei cantitatea necesară nesaturat acizi grași, calculează și conținutul de calorii - vei fi îngrozit și vei închide caietul.

Înapoi la rapid și carbohidrați lente. Nu poți merge nicăieri fără ele. Pentru o persoană activă IG ridicat nu este înfricoșător. Are nevoie chiar de el pentru reumplerea energiei.

Desigur, cele rapide sunt de preferat pentru a se menține, iar cele lente pentru odihnă și relaxare. Și, desigur, toți carbohidrații consumați trebuie eliminați, iar „Marte” și „Snickers” cu conservanți, grăsimi trans și alte gunoiuri nu trebuie luate în gură nici măcar pentru a „reface energia”.

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și să mergem mai departe!

În lumea științifică, experții dezvoltă treptat o ramură precum nutriționologia - știința nutriției. S-a stabilit de mult timp că unele boli depind direct de ce, cum și în ce cantitate mănâncă o persoană. Se știe că fiecare produs are propriul său conținut de calorii, dar nu toată lumea realizează că, pe lângă acesta, există și un indice glicemic, care este și el de mare importanță. Alimentele cu indice glicemic ridicat vă pot afecta glicemia, adică factor important pentru cei care au diabet sau încearcă să slăbească.

Indicele glicemic al alimentelor - ce este?

Indicele glicemic depinde de rata de modificare a nivelului de glucoză din sângele unei persoane după ce a consumat orice produs. Punctul de pornire este o valoare a glucozei de 100 de unități. Există o relație - creștere rapidă glucoza din sânge provoacă eliberarea de insulină, ceea ce duce la depunerea rezervelor de grăsime pe șolduri, fese și abdomen.

Atunci când consumați alimente cu un indice glicemic ridicat, fiți siguri că acestea nu vor fi folosite pentru a reumple energia consumată, ci vor fi stocate sub formă de grăsime, de care atunci este atât de greu de scăpat. Dacă urmăriți relația dintre conținutul de calorii și indicele glicemic (IG), este de remarcat faptul că uneori, în același produs, aceste două valori vor fi foarte diferite.

De multe ori alimente bogate in calorii avea rată scăzută indicele glicemic și invers. Ambele valori influențează foarte mult procesele de obezitate sau pierdere în greutate din organism. Poate că merită să aruncăm o privire mai atentă la un indicator mai puțin cunoscut al corpului nostru - indicele glicemic, pentru a înțelege ce procese se întâmplă în interiorul nostru și a încerca să le gestionăm?

De ce depinde indicele glicemic?

Principalul lucru care afectează indicele glicemic sunt carbohidrații conținuti în produs și consumați în alimente. Dar nu toate sunt atât de dăunătoare. O creștere a IG poate fi cauzată doar de carbohidrații rapizi, adică cei pe care organismul îi descompune rapid, îi transformă în glucoză și îi stochează în grăsime subcutanata. Lista principală de produse cu carbohidrați rapizi:

• Salo.
• Chipsuri.
• Pâine de grâu.
• Zahăr.
• Cofetărie.
• Maioneză.
• Băuturi dulci carbogazoase.
• Unele fructe sunt pepenele verde, pepenele galben, strugurii, banana, curmalul.

Contează și cantitatea de fibre conținute în produsul consumat - cu cât este mai mică, cu atât indicele glicemic este mai mare. Orice tratament termic crește semnificativ IG, așa că mulți nutriționiști îi sfătuiesc pe cei care vor să slăbească să mănânce alimente crude ori de câte ori este posibil. Acest lucru se aplică într-o măsură mai mare legumelor și fructelor. Oamenii de știință din nutriție au descoperit o proporție interesantă: cu cât un produs conține mai puține grăsimi și proteine, cu atât indicele glicemic este mai mare.

De ce trebuie să cunoașteți IG al alimentelor?

Persoanele care suferă de boală trebuie să cunoască norma indicelui glicemic al alimentelor pe care le consumă. Diabet si cei care isi controleaza greutatea sau cauta sa scape kilogramele în plus. Prin calcularea numărului de calorii consumate și a indicatorilor indicelui glicemic, este posibil să ținem sub control greutatea și nivelul zahărului din sânge. Apariția acneei este primul semn alimentație proastă. Piele cu probleme– aceasta este eliberarea de substanțe toxice și deșeuri din organism, scăpând de consecințele consumului de alimente cu IG ridicat.

Pentru diabet

Indicele glicemic a fost dezvoltat inițial de oamenii de știință pentru persoanele cu diabet pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, există un al doilea nume pentru GI - indicele de insulină. Folosind acest parametru, medicii vor afla cât de repede va intra glucoza în sânge după consumarea produsului, dacă va fi un salt sau crestere usoara indicator.

Diabetul este grav boala endocrina, care se bazează pe o cantitate insuficientă de insulină produsă de organism. Nu este complet vindecabil; este posibil doar menținerea sănătății normale. Dacă înțelegeți natura bolii, monitorizați indicele glicemic și mâncați corect, acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor diabetului. Cu cantități insuficiente de insulină, nivelul zahărului din sânge crește brusc, ceea ce duce la tulburări metabolice grave, inclusiv pierderea conștienței și comă.

Prin urmare, dacă aveți o boală precum diabetul, este foarte important să monitorizați compoziția alimentelor pe care le consumați. Un indice glicemic ridicat al unui produs poate anula impactul întregului complex consumabile medicale. Studiind lista alimentelor care au un IG ridicat și înțelegând specificul motivului pentru care acest sau acel aliment aparține listei de nedorite, veți putea să vă gestionați dieta fără a vă afecta sănătatea.

În timpul pierderii în greutate

Este rar ca o femeie, chiar și una cu o silueta atrăgătoare și zveltă, să nu viseze să slăbească. A te epuiza prin post este neplăcut și nesigur, mai ales că după astfel de metode de slăbire kilogramele pierdute a revenit rapid și cu dobândă excesivă. Există un panaceu pentru acești centimetri inutile pe talie și șolduri? Nutriționiștii spun că există.

Practica pe termen lung arată că cei care au numărat caloriile alimentelor consumate au fost și rămân proprietarii figuri zvelte. Oamenii de știință au făcut calea către pierderea în greutate și mai ușoară. Cunoștințele accesibile despre indicele glicemic vă ajută să urmăriți fiecare porție pe care o mâncați. Caracteristicile produsului și performanța indicelui sunt interdependente. Făinoase, dulce, grase - cu un indice GI ridicat. Chiar și atunci când faci sport și te distrezi bine activitate fizica, dar consumând alimentele „greșite”, cel mai probabil nu vei putea slăbi.

Ce se întâmplă când o persoană mănâncă un produs care are un indice glicemic ridicat? După ce alimentele intră în organism, începe descompunerea proteinelor, care se transformă în zahăr: cu cât acest lucru se întâmplă mai repede, cu atât saltul este mai puternic. Când nivelul glucozei din sânge este ridicat, pancreasul începe să producă insulină, un hormon cu ajutorul căruia energia glucozei trebuie să fie distribuită corespunzător în țesuturile mușchilor și în întregul corp. Excesul este pus deoparte „în rezervă” și arată în exterior strat de grasime.

Produsele sunt împărțite în trei categorii de indici: ridicat, mediu și scăzut. Mai jos este un tabel cu numele produselor care conțin cele mai mari valori ale indicelui și, prin urmare, sunt mai periculoase pentru organism. Cu cât un produs conține mai multe fibre și fibre, cu atât mai puțin răuși poate aduce kilogramele în plus. Alimentele fierte și prăjite sunt mai dăunătoare decât cele crude: IG al morcovilor cruzi este de 35, iar cel al morcovilor fierți este de 85. Chiar și fructele și legumele care au culoare diferită, se va referi la grupuri diferite GI. Cele mai utile sunt de culoare verde.

Tabel: Lista alimentelor cu IG ridicat

Pentru comoditatea calculării indicelui glicemic total, în tabel sunt prezentate principalele alimente consumate de oameni. Pentru a utiliza metoda de eliminare, lista sistematică specificată este compilată din produsele cu performanta ridicata GI, care au o valoare peste 70. Standardul este glucoza, a cărei valoare GI este 100.

Bere de toate tipurile
Curmale uscate sau uscate la soare		Gogoasa dulce
Amidon modificat
Pâine albă de grâu		bagheta frantuzeasca
		Terci de lapte de orez
Chic dulce		Lasagna din grâu moale
Cartofi la cuptor		Vafe neindulcite
caserolă de cartofi
Cartof prajit		Ciocolata cu lapte
Taitei de orez		Baton de ciocolată (Twix, Mars, Snickers)
Conserve de fructe (caise)		Băuturi carbogazoase dulci (Coca-Cola, Pepsi)
Pâine albă fără gluten		Croissant
orez alb		Paste soiuri de grâu moale
Morcovi după tratament termic		arpacaș
Chiflă cu hamburger		Chipsuri
Popcorn fără zahăr		Risotto cu orez alb
Fulgi de porumb		zahar alb
Budincă de orez cu lapte		zahar brun
Piure de cartofi		Griş
Muesli cu nuci și fructe uscate

Potrivit diverselor surse, un indicator de la 65 la 70 poate fi clasificat atât ca ridicat, cât și ca mediu.

făină de grâu		Conserve de ananas
Ananas proaspăt		Sirop din esență de arțar
Fulgi de ovăz instant
Suc de citrice		pâine de secara
		Cartofi fierți în jachete
Sfecla rosie dupa tratament termic
Pâine cu drojdie neagră		Yam (cartof dulce)
Marmeladă		Pâine integrală
Muesli cu zahăr		Conserve de legume

După cum știți, rata de defalcare a tuturor produselor consumate (conform unei alte versiuni, cantitatea de glucoză furnizată organismului) este comparată cu cele 100 de unități pe care le are glucoza. Un indice glicemic scăzut este de la 10 la 40 de unități, unul mediu este de la 40 la 70 de unități, iar mai mult de 70 de unități este ridicat.

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat, care este egal sau mai mare decât glucoza, includ pâinea făcută din făină de grâu (135), berea (110), hamburgerii și curmale (103), precum și crutoanele și pâinea prăjită din pâine albă (100).

Indicele glicemic ridicat din tabel este distribuit din numere mai mari în ordine descrescătoare:

Fructe cu indice glicemic ridicat

Fructele și fructele de pădure care se încadrează în categoria carbohidraților cu indice glicemic ridicat includ curmalele uscate. Mai mult, dacă în proaspăt Indicele glicemic al curmalelor este de 103 unități, dar sub formă de fructe uscate este de 146! Și acest lucru este tipic pentru fructele uscate: indicele glicemic al strugurilor proaspeți este de 45, iar stafidele - 65.

Nutriționiștii spun că fructele cu un indice glicemic ridicat sunt toate fructele care au un gust dulce pronunțat. Și dacă țineți cont nu de viteza cu care este absorbită glucoza, ci de cantitatea acesteia, atunci este așa. De exemplu, 100 g de piersică conțin 6 g zaharoză, 2 g glucoză și 1,5 fructoză; într-un pepene galben există 5,9 g de zaharoză, 1,1 g de glucoză și 2 g de fructoză, iar în 100 g de pepene verde (dacă dai peste un exemplar dulce) conținutul de zaharoză este de aproximativ 2 g, glucoză - 2,4 g și fructoză - mai mult de 4 g. Iar indicele lui glicemic este de 70 de unitati.

De asemenea, se observă că cu cât sunt mai puține fibre grosiere în fructe, cu atât indicele glicemic al acestora este mai mare.

Legume cu indice glicemic ridicat

Legumele cu un indice glicemic ridicat includ rutabaga (99), păstârnac (97), rădăcină de țelină (85), morcovi fierți (85), dovleac și dovlecel (75).

Trebuie subliniat faptul că în timpul procesului de gătit și prăjire, indicele glicemic al majorității legumelor crește semnificativ. Astfel, indicele glicemic al morcovilor cruzi este de 35 de unități, iar morcovii fierți sunt de 2,4 ori mai mari - 85.

Iar indicele glicemic depinde chiar de metoda de gătit. Dacă prăjiți cartofi, obțineți un indice glicemic de 95 de unități, dacă pregătiți piure de cartofi - 90 și dacă fierbeți cartofii „în jachete”, atunci este deja 70. Faptul este că 100 g de cartofi cruzi conțin 17,5 % amidon, iar amidonul este un carbohidrat format din amiloză și amilopectină, pe care oamenii nu le pot digera în forma lor brută. În timpul tratamentului termic în apă clocotită (adică la +100°C), amidonul se gelatinizează, iar la prăjire într-o tigaie sau coacere în cuptor (temperatură mai mare decât în ​​timpul gătitului), are loc termoliza și hidroliza amidonului cu formarea de polizaharide foarte solubile și digerabile (dextrine).

În plus, amilopectina predomină în amidonul din cartofi (până la 80%), iar conținutul de amiloză este nesemnificativ, deci gradul de gelatinizare a acestuia este foarte mare. Și în această formă polizaharidele de cartofi sunt absorbite mai bine în stomac și apoi transformate în glucoză.

Alimentele cu indice glicemic ridicat - prin creșterea nivelului de glucoză din sânge - oferă o explozie de energie. Dar atunci când această energie nu este cheltuită de o persoană, stratul de țesut gras de la talia lui se va îngroșa inevitabil.