Cum să-ți faci corpul perfect acasă? Siluetă subțire și corp frumos? Nici o problemă.

Există încă un stereotip popular conform căruia sporturile de forță ale femeilor nu sunt necesare, iar bărbații ar trebui să fie puternici și însuflețiți. Dar pentru a avea un corp frumos, trebuie să includeți diferite tipuri de exerciții în antrenament.

Când un bărbat merge pentru prima dată la sală, cel mai probabil va alege să se antreneze cu greutăți, pentru că un bărbat trebuie să fie puternic. Când o femeie vizitează prima oară la sală, se gândește la aerobic pentru că o femeie ar trebui să fie grațioasă. Dar există un alt motiv pentru care mulți bărbați dezvoltă forță, iar femeile dezvoltă flexibilitate.

Este simplu: urmăm calea celei mai puține rezistențe și facem ceea ce facem cel mai bine. Este în regulă. Diferența dintre sportul de amatori și cel profesionist este să obții plăcere și să vindeci corpul și să nu te depășești prin durere. Dar tot trebuie să lucrezi pe întregul corp.

Dezvoltarea flexibilității pentru bărbați

Când un tânăr apare în sală, nu dedică mai mult de cinci minute încălzirii. Și degeaba.

Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți timp de 10-15 minute, aproximativ până când transpirați.

Rashid Itsaev, antrenor, maestru al sportului al URSS în haltere

Întinderea dinamică trebuie efectuată la începutul antrenamentului, întinderea statică la sfârșit ( Experiența în antrenamentul de rezistență nu împiedică reducerea forței musculare evocată de întinderea statică pasivă.). Acestea sunt adevăruri comune pe care, din păcate, nu toată lumea le amintește.

Se crede că un culturist este un munte imens de mușchi. Acest stereotip are o bază. În timpul antrenamentului intens, mușchii contractați în mod constant devin mai groși și mai scurti. Profesioniștii știu acest lucru, așa că acordă o atenție deosebită dezvoltării flexibilității, nelimitându-se doar la întindere. Un exemplu celebru este de opt ori domnul Olympia Ronnie Coleman, care poate face split-urile.

Stretching-ul, yoga și alte tehnici de creștere a flexibilității mușchilor și articulațiilor reduc riscul de rănire, îmbunătățesc postura și mobilitatea și au un efect pozitiv asupra forței.

Chiar dacă nu ridici greutăți, exercițiile de flexibilitate pot preveni rănirea în situații de zi cu zi, cum ar fi alunecarea.

Exerciții de forță pentru femei

Există încă un stereotip popular conform căruia sporturile de forță ale femeilor nu sunt necesare. Există mai multe argumente: presa pe bancă duce la complicații în timpul nașterii, o femeie își pierde feminitatea.

Datorită caracteristicilor fiziologice, corpul feminin nu este predispus la construirea masei musculare. În medie, corpul femeilor conține mai multe grăsimi decât cel al bărbaților. Prin urmare, pentru a crește masa musculară, o femeie trebuie să depună mai mult efort.

Datorită mai puțin testosteron din organism și a unui metabolism mai lent, corpul unei femei tinde să stocheze energia sub formă de grăsime, mai degrabă decât să o ardă. Masa de țesut muscular crește lent, așa că opinia că o femeie se va transforma într-un munte de mușchi fără utilizarea de medicamente hormonale este greșită.

Dar, pe de altă parte, hormonul feminin estrogen ajută mușchii să se recupereze mai repede și previne pierderea musculară. Estrogenul se opune, de asemenea, hormonului care distruge proteinele, cortizolul la femei, așa cum o face testosteronul la bărbați ( Revizuirea BioSignature: hormonii sunt cheia pierderii în greutate.).

Datorită raportului diferit dintre masa musculară și greutatea corporală la bărbați și femei, este puțin probabil ca o femeie să poată pompa atât de mult încât corpul ei să dobândească o formă de V. Celebrul model american de fitness Elena Abbu demonstrează acest lucru prin propriul exemplu.

Înghețurile au trecut, iar primăvara și-a luat-o la sine; vara este chiar după colț și, în consecință, sezonul de plajă. Prin urmare, acum este momentul să ai grijă de corpul tău. Cu doar puțin efort, îți poți pune corpul într-o formă bună înainte să vină zilele mai calde.

Pași

Nutriție și somn

Mânca sănătos. Evitați alimentele nesănătoase precum chipsurile, prăjiturile, pizza și înghețata. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta. Mănâncă alimente bogate în proteine și fibre. Mesele tale ar trebui să fie mici și dese, de cel puțin 3-4 ori pe zi.
- Fructele și legumele ar trebui să ocupe un loc important în dieta ta zilnică. Alege legume viu colorate: sfeclă, morcovi, kale, roșii, spanac și broccoli. Faceți salate de legume sau mâncați legume cu hummus dacă nu au un gust suficient de bun singure.
- Nu te înfometați. Postul te împiedică de fapt să slăbești. Când unei persoane îi este foame, procesele metabolice din organism încetinesc (corpul economisește energie). Prin urmare, dacă vrei să slăbești, mănâncă regulat și în porții mici.
Bea apă în loc de suc sau sifon, chiar dacă scrie dieta. Deși Diet Coke și băuturi similare promit zero calorii, ele încă împiedică pierderea în greutate. Dacă ești serios să ajungi în formă, bea doar apă (apa are zero calorii).
- Dacă nu bei suficientă apă, purta întotdeauna cu tine o sticlă de apă și bea imediat ce simți cea mai mică sete. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți tenul.
- Elimina bauturile alcoolice din dieta ta. Acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă sunteți obișnuit să le beți, cum ar fi un pahar de vin roșu după muncă. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii. Deci, deși un pahar de vin poate fi sănătos în alte circumstanțe, nu este cea mai bună băutură pentru pierderea în greutate.
Dormi mai mult. Somnul este a treia componentă importantă pe calea spre pierderea în greutate. Multe femei (și bărbați) fac o transpirație în sală, mănâncă mese vegetariene și, cu toate acestea, nu văd nicio schimbare în silueta lor. Dacă vrei să slăbești, dormi! Ai nevoie de 7-9 ore de somn.

Exercițiu fizic
1. Seara, înainte de culcare, mergeți la o plimbare timp de 15-30 de minute. Mersul pe jos vă va ajuta să vă digerați mai bine cina și să preveniți arsurile la stomac.
  - Puteți asculta muzica preferată în timp ce mergeți.
2. Faceți exerciții cardio. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a rămâne în formă. Esența antrenamentului cardio este menținerea unui anumit ritm cardiac, ardend astfel mai multă energie.
  - Începeți cu o jumătate de oră de alergare timp de două săptămâni sau cu bicicleta (în ritm rapid). Creșteți treptat sarcina. Dacă observați că puteți face față cu ușurință sarcinii pe care ați ales-o, încercați să măriți timpul la o oră pe zi. Desigur, acest lucru va afecta obținerea de rezultate rapide.
  - Dacă sunteți obosit și aveți dificultăți în a vă trage respirația, opriți-vă și odihniți-vă timp de aproximativ un minut. Dar nu face o pauză prea lungă, altfel ritmul cardiac va încetini.
  - Când antrenamentul se termină, încheie-l cu mersul pe jos. Începeți într-un ritm rapid, încetinind treptat spre final. Nu uita să faci exerciții de întindere înainte și după antrenament.
3. Începe să mergi. Dacă nu faci niciun exercițiu, obligă-te să mergi cel puțin 15 minute pe zi. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă menține în formă, iar cercetările arată că 15 minute de mers pe jos în fiecare zi vă pot crește speranța de viață cu trei ani. Deci, dacă vrei să trăiești mai mult și să arăți mai bine, mergi!
  - Sari peste lift și urcă pe scări pe jos. Urcând scările, antrenezi mușchii picioarelor și feselor.
  - Cumpărați un pedometru (puteți instala aplicația pe smartphone). Un pedometru este un dispozitiv pentru numărarea numărului de pași făcuți în timpul mersului. Oamenii care poartă un pedometru cu ei tind să meargă mai mult.
  - Ieși mai des în aer liber! Cu cât ești mai mult afară, cu atât mergi mai mult. Când vremea este frumoasă, faceți o plimbare în pauza de prânz și după cină. Dacă aveți un câine, plimbați-l mai mult dimineața; Dacă în apropiere este un parc unde poți face un picnic, profită de el!
4. Practică. Faceți exerciții pentru a vă întări mușchii. Efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor antebrațului, coapselor, feselor și abdomenului.
  - Faceți câteva exerciții de întindere înainte de antrenament. Prin întindere, corpul tău va deveni flexibil și vei putea efectua majoritatea exercițiilor fără dificultate. Acest lucru va pregăti mușchii pentru sarcină.
  - Începeți cu 50 de exerciții pentru a vă întări mușchii abdominali. Cu toate acestea, asigurați-vă că efectuați corect aceste exerciții, rezultatul depinde direct de acest lucru. În timp ce faci exercițiul abdominal, ține-ți mâinile pe piept. Ridicați-vă folosind abdomenele, nu spatele. De îndată ce omoplații ating podeaua, reveniți la poziția inițială.
  - Fa flotari! Faceți cât mai multe abordări. În timp ce inspirați, îndoiți coatele într-un unghi drept, coborându-vă. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
  - Efectuați ridicări abdominale ale picioarelor. Acest exercițiu vizează mușchii abdominali inferiori ridicând picioarele complet drepte. De asemenea, corpul rămâne nemișcat pe tot parcursul exercițiului. Picioarele se ridică în sus din poziția inițială (paralel cu podeaua) cu o mișcare lină, brațele îndeplinesc doar un rol de stabilizare. Când efectuați acest exercițiu, puteți folosi greutăți pentru a crește sarcina.
  - Faceți exercițiul „Superman”. Întinde-te cu fața în jos pe podea și întinde-ți brațele înainte. Capul este ușor ridicat. Aceasta va fi poziția ta de pornire. Strângând mușchii spatelui, ridicați picioarele și pieptul de pe podea și ridicați-le cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și odihniți-vă timp de 5 secunde. Apoi repeta exercitiul din nou. Faceți 10 abordări în total.
  - Faceți exerciții cu gantere. Când începeți pentru prima dată să ridicați, este dificil să determinați de câtă greutate aveți nevoie. Începeți cu opt repetări și creșteți treptat numărul la douăsprezece.
- Înainte de micul dejun, bea o cană de apă caldă cu suc de lămâie. Datorită acestui fapt, vei lansa procese metabolice în organism. Alternativ, puteți folosi ceai verde.
- Când efectuați exerciții fizice, și în special când faceți jogging, urmăriți-vă respirația: inspirați pe nas, expirați pe gură. De o importanță deosebită în acest caz sunt creșterea capacității pulmonare, ventilația maximă a plămânilor și antrenarea forței de inspirație și expirație. Toți acești indicatori sunt foarte importanți pentru oameni și afectează semnificativ furnizarea de oxigen a corpului nostru. Dacă îți este greu să respiri în timp ce alergi, trebuie să reduci sarcina și să menții un ritm de alergare mai lent.
- Cunoaște-ți limitele. Experiența arată că activitatea excesivă în orice activitate adesea nu aduce rezultatele dorite. Fiecare dintre noi are propriile limite de posibilități. Fii realist și nu exagera cu antrenamentul. Este puțin probabil ca acest lucru să aibă un efect pozitiv asupra studiilor ulterioare și asupra rezultatului general.
- Dacă vrei rezultate, nu te aștepta la ele prea curând. De obicei, vei putea vedea primele rezultate după șase săptămâni de antrenament intens și după o dietă sănătoasă.
- Dacă vi se pare dificil să faceți exerciții de flexibilitate, încercați să le faceți până când simțiți disconfort, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul din nou și de fiecare dată încercați să creșteți sarcina.
- Când faceți exerciții cardio acasă, ar trebui să vă gândiți să cumpărați un monitor de ritm cardiac. Monitorul ritmului cardiac poate fi achiziționat din magazinul online. Datorită acestui dispozitiv, vei putea evita rănile și, de asemenea, vei putea controla încărcătura.
Avertizări
- Nu te înfometezi niciodată. Acest lucru nu este doar nesănătos, dar reduce și capacitatea organismului de a lupta cu excesul de greutate.
- Fă întotdeauna exerciții de întindere înainte de a începe partea principală a antrenamentului. Acest lucru va preveni ruperea ligamentelor și tendoanelor.

Dezvoltarea flexibilității pentru bărbați

Când un tânăr apare în sală, nu dedică mai mult de cinci minute încălzirii. Și degeaba.

Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți timp de 10-15 minute, aproximativ până când transpirați.
Rashid Itsaev, antrenor, maestru al sportului al URSS în haltere

Întinderea dinamică trebuie efectuată la începutul antrenamentului, întinderea statică la sfârșit. Experiența în antrenamentul de rezistență nu împiedică reducerea forței musculare evocată de întinderea statică pasivă.. Acestea sunt adevăruri comune pe care, din păcate, nu toată lumea le amintește.

Stretching-ul, yoga și alte tehnici de creștere a flexibilității mușchilor și articulațiilor reduc riscul de rănire, îmbunătățesc postura și mobilitatea și au un efect pozitiv asupra forței.

Chiar dacă nu ridici greutăți, acestea pot preveni rănirea în situații de zi cu zi, cum ar fi dacă aluneci.

Exerciții de forță pentru femei

Cu testosteron mai mic și mai lent în organism, corpul unei femei tinde să stocheze energia sub formă de grăsime, mai degrabă decât să o ardă. Masa de țesut muscular crește lent, așa că opinia că o femeie se va transforma într-un munte de mușchi fără utilizarea de medicamente hormonale este greșită.

Dar, pe de altă parte, hormonul feminin estrogen ajută mușchii să se recupereze mai repede și previne pierderea musculară. Estrogenul se opune, de asemenea, hormonului care distruge proteinele, cortizolul la femei, așa cum o face testosteronul la bărbați. Revizuirea BioSignature: hormonii sunt cheia pierderii în greutate..

Antrenamentul de forță nu va transforma o femeie într-un bărbat. Ușurarea frumuseților de fitness corporală este rezultatul pregătirii și uscării corpului. După încheierea competiției, chiar și printre profesioniști, formele unghiulare ascuțite capătă rapid rotunjime feminină.

Acestea vor oferi o structură corporală mai armonioasă, vor întări mușchii de bază, vor preveni curbura coloanei vertebrale și vor ajuta la dezvoltarea rezistenței necesare tuturor tipurilor de antrenament.

Anul Nou 2018 promite multe evenimente incitante și împlinirea dorințelor prețuite! Și dacă, când au sunat clopoțeii, ai vrut din nou să „slăbești”, este timpul. În acest articol veți găsi cele mai importante sfaturi pentru cei care sunt serios gata să înceapă călătoria către un corp suplu, puternic și armonios. Asa de:

1. Decideți tipul de încărcare, care se va potrivi cu abilitățile tale fizice și se va potrivi cu spiritul tău. Nu trebuie să alergi la secțiunea de haltere sau să te înscrii la CrossFit, acum la modă, pentru a arde mai multe calorii simultan. Antrenamentul greu poate să nu conducă la rezultatele pe care le visezi. Luați în considerare toate opțiunile (la urma urmei, există o mulțime de zone de fitness) și alegeți ceea ce vă place. În acest fel, introducerea în fitness va fi cât se poate de plăcută și te va pregăti mental pentru munca care urmează.

2. Luați în serios alegerea dvs. de sală de sport și antrenor. Luați în considerare opțiunile la 15-20 de minute de acasă sau de la serviciu, astfel încât să fiți tentat să săriți peste oră. Important este și momentul estetic. Vei alerga la antrenament cu mult mai mult entuziasm dacă sala este curată, luminoasă și spațioasă, cu echipamente de înaltă calitate și specialiști plăcuți și calificați. Fă-ți timp să alegi un antrenor. Un antrenor bun vă va ajuta să reglați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, vă va oferi sfaturi și vă va ajuta să evitați situațiile neplăcute și rănile în timpul antrenamentului.

Dacă faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, dar acest lucru nu este suficient pentru dvs., atunci acordați atenție. Astfel îți poți crește încărcătura săptămânală și vei primi întotdeauna recomandări utile despre antrenament și alimentație adecvată de la un antrenor personal și nutriționist. Această abordare vă va permite să obțineți cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp.

3. Alocați imediat suma pentru un abonament și servicii de coaching. După ce ai cheltuit bani pentru a crea corpul visurilor tale, nu va exista nicio tentație de a sări peste sau a amâna mersul la sală. Dacă nu vă puteți permite o sală de sport bună și un antrenor personal, nicio problemă! Doar fii pregătit că va trebui să te forțezi și să studiezi singur teoria. Acum există o mulțime de cărți bune, instrucțiuni, fotografii și videoclipuri pe Internet. Fă-ți timp pentru a dobândi cunoștințe; rezultatele, bunăstarea și sănătatea ta depind de asta.

4. Păstrează un jurnal de antrenament și instalează câteva aplicații utile! Pentru început, un pedometru (pentru ca organismul să nu se plictisească fără exerciții fizice în zilele fără antrenament) și un calculator de calorii (pentru a-ți înregistra și analiza aportul alimentar) sunt suficiente. Notează-ți parametrii (va fi plăcut să vezi cum se schimbă proporțiile după săptămâni și luni!), întocmește planuri de antrenament și înregistrează-ți succesele sportive. Păstrarea unui jurnal va stimula exercițiul conștient. Vei invata in sfarsit nu doar sa faci exercitii mecanic, ci si sa observi o mai mare forta, rezistenta, viteza si modificari calitative in alti parametri.

5. Citiți mai multe cărți despre fitness și nutriție. Găsiți pagini publice de calitate despre sănătate și nu urmăriți fetele cu corp distrofic și osos - nu este sănătos, nu este sănătos și nu este la modă, până la urmă! Stabileste obiective realiste! Nu „slăbiți în două săptămâni” sau „nu mai mâncați dulciuri începând de luni”, ci „participați la antrenament de cel puțin două ori pe săptămână”, „dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase”.

Trebuie să-ți iubești corpul, să începi să-l simți și să-l înțelegi. Atunci viața ta se va schimba. Nu te vei mai întoarce la acele kilograme în plus, vei începe să te respecți și să te apreciezi mai mult și vei înceta să-ți mai faci aceeași dorință pentru Anul Nou - să slăbești.

Nu mai balansați mouse-ul
începe să-ți pompezi mușchii

Sau te vei convinge că nu ai timp?

Da, timpul tău valorează mult. Și el este mereu dispărut. Merită să-l cheltuiți pentru exerciții fizice? Desigur că merită, sănătatea și silueta ta sunt foarte importante. Dar ce face timpul când pompezi? În drum spre sală și înapoi, la schimbarea hainelor și la discuții cu „colegii” și așa mai departe.

Având în vedere că exercițiile fizice trebuie făcute în mod regulat, îngrijirea corpului tău te poate priva complet de timpul liber. De aceea, în etapa inițială poți începe să exersezi acasă.

A face exerciții acasă are o serie de beneficii:

Faci exercitii in loc sa pierzi timpul in drum spre sala de sport;

Faci exercitii regulat?

Te poți pune în formă destul de repede;

Străinii „cu experiență” nu se uită la tine.

Dar există și câteva dezavantaje. De exemplu, trebuie să afli cum și ce exerciții trebuie să faci pentru a intra în formă cât mai repede posibil. Citiți acest articol și veți afla despre exerciții care vă vor ajuta să vă pompați rapid acasă.

Cum să obțineți cuburi?

Femeile iubesc cu adevărat abdomenele pe burtă și este greu de argumentat cu asta. Prin urmare, mulți bărbați se grăbesc să facă răsucirea și ridicarea intensă a picioarelor încă de la început. Dar eficacitatea unor astfel de exerciții este prea scăzută - sunt implicați doar 1/4 din mușchii necesari. Dacă aveți 5 minute, acest lucru poate fi remediat.

Trebuie să efectuați următoarele exerciții la rând fără odihnă.

Bara fata

Ce să fac: Stați pe coate, îndreptați-vă corpul și șoldurile. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți fesele și îngheață în această poziție timp de 30 de secunde.

Placă laterală

Ce să fac: Stați pe un cot, astfel încât corpul să fie pe jumătate și antebrațul să fie în unghi drept față de corp. Timp de 30 de secunde, aduceți-vă corpul într-o singură linie, în timp ce trageți în stomac. Și apropiați-vă imediat de cealaltă parte fără odihnă.

Răsucire pe un fitball

Ce să fac:Întindeți-vă pe minge cu corpul și coapsele paralele cu podeaua, picioarele mai late decât umerii și mâinile pe ceafă. Acum executăm răsucirea standard, adică ceea ce se numește popular „pompează presa”. Vă rugăm să rețineți că principalul lucru în răsucire este tensiunea musculară, așa că nu trebuie să ajungeți la genunchi cu bărbia. Când vă întoarceți, încercați să vă arcuiți puțin spatele pentru a vă îndrepta dreptul abdominal. Fă-o de 15 ori.

Scărcări inverse

Ce să fac:Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele perpendicular pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Trageți genunchii spre umeri de 15 ori. Puteți ridica ușor pelvisul de pe podea.

Cum să-ți îmbunătățești postura

8 ore pe zi la tastatură? Antrenament grozav pentru spatele strâmb și postură proastă. Acesta este ceea ce căutai? Exercițiul „cobra” este potrivit pentru postura ta.

Ce să fac:Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele împreună și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Acum îndoiți-vă încet în talie și ridicați-vă pieptul și genunchii de pe podea. Efectuați acest exercițiu încordând mușchii spatelui și ai feselor. În același timp, aduceți omoplații împreună și întoarceți-vă sincron palmele cu degetele mari spre tavan. Congelați în această poziție timp de 1 minut, apoi odihniți-vă pentru aceeași cantitate. Trebuie să faceți 2-3 repetări.

Cum să-ți ridici spatele acasă

În aceste scopuri, este potrivit să faci trageri sau rânduri cu gantere îndoite acasă.

Trage

Ce să fac: Agățați de bara orizontală cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre dvs.), mâinile depărtate la lățimea umerilor. Pentru a-ți pompa mușchii, efectuează acest exercițiu uniform, fără smucituri, atât la urcare, cât și la coborâre.

Schimbați-vă prinderea, așezați mâinile la o lățime și jumătate de umăr și efectuați același număr de trageri. Este important să distribuiți mental de câte ori veți face trageri. Trei sau mai multe trageri sunt considerate eficiente. Odată ce poți face 15 trageri, trebuie să te gândești la greutăți.

Rând cu gantere îndoite

Ce să fac: Puneți genunchiul stâng și palma stângă pe o suprafață plană și luați o gantere în mâna dreaptă. Spatele trebuie să fie îndreptat și ușor arcuit. Strângeți omoplații și trageți gantera spre tine.
O greșeală populară făcută de începători este că folosesc doar mușchii brațelor în acest exercițiu. Trebuie să acordați o atenție deosebită muncii mușchilor spatelui. Repetați de câte ori este necesar.

Ce sa nu faci

Mulți bărbați care doresc să-și mențină corpul tonifiat sau pompat fac greșeli de începător. Citiți următoarele câteva puncte pentru a vă economisi timp și pentru a crește eficacitatea exercițiilor.

Refuzul de a se încălzi

Orice ai face, ia-ți primele minute pentru a te încălzi. Timpul de încălzire pe care formatorii profesioniști îl recomandă studenților lor este de 15 minute sau mai mult. Studiile au arătat că cei care încep exercițiile după încălzire au un risc cu 46% mai mic de accidentare.

Prea mare greutate

În primul rând, stabilește de ce ai nevoie: un corp sănătos, mușchi pompați sau performanțe „demonstrative”. Dacă te gândești la corpul tău, atunci trebuie să faci un efort pentru a obține un rezultat cu adevărat util în câteva luni. Și aici se întorc femeile de pe plajă, iar bărbații grasi privesc în altă parte.

Așa că începeți cu greutate mică și creșteți treptat. Mai ales acasă când nu te urmărește nimeni. Dacă abordați în mod sistematic sarcinile, atunci după câteva săptămâni veți simți cum mușchii încep să crească.

Efectuarea exercițiilor „RELAXATE”.

Adevărul simplu: exercițiul este mult mai eficient dacă este efectuat de la început până la sfârșit. Dacă efectuați oricum exercițiul, atunci sarcina merge pe diferiți mușchi și întârzieți semnificativ timpul în care puteți avea un corp sănătos și frumos.

Inca un lucru. Este deosebit de rău să „arunci”: scăparea mâinilor și a echipamentului, căderea cu corpul după un exercițiu. Pentru că în acest caz pierzi jumătate din beneficiul „acumulării”.

Antrenament neregulat

Antrenamentul intens rar este pur și simplu stres pentru corp și acest lucru este foarte bun. Pentru că vă puteți descurca fără exerciții grele și obositoare și vă puteți concentra pe efectuarea programului obișnuit în mod regulat.

Un corp sănătos și frumos se obține printr-un exercițiu constant și un program bine gândit. Prin urmare, puteți achiziționa echipamente de exerciții separate și puteți efectua unele sarcini în timpul sarcinilor zilnice. De exemplu, este destul de comun ca oamenii să corecteze documente pe o bandă de alergare.

De ce programele de campionat nu sunt potrivite pentru tine

Faptul că o persoană cu experiență, pompată poate munci din greu în sală timp de 3 ore 6 zile pe săptămână nu înseamnă că o poți face și tu. Este necesar să se țină cont de predispoziția genetică, de tenul unei persoane și de mulți alți factori. Prin urmare, tu însuți trebuie să ții cont de ceea ce este necesar și să refuzi să urmezi orbește calea „campionului”.

De câtă odihnă ai nevoie?

Pentru a vă „construi” în mod corespunzător mușchii, odihna adecvată este necesară nu mai puțin decât exercițiile fizice regulate. Culturistii dorm 10 ore pentru ca mușchii lor să aibă timp să se reînnoiască. O odihnă bună vă va fi, de asemenea, foarte utilă.

Este greu să mănânci ca un „jock”?

Prima ta prioritate este un corp frumos. Prin urmare, trebuie să înțelegeți clar că un corp frumos nu va crește din aer. Pentru ca mușchii să crească constant, trebuie să le oferiți „materiale de construcție”. Este un corp frumos și sănătos un motiv rău pentru a începe să mănânci corect? Este mult mai ușor decât crezi, mai ales într-un oraș mare – majoritatea produselor nutritive se găsesc în cel mai apropiat supermarket.

DECI CE MAI AȘTEPȚI?

A obține un corp pompat este atât de ușor - principalul lucru este să începi chiar acum