Dietele oferă doar un efect temporar. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începeți și ce trebuie să mănânce femeile, bărbații, adolescenții și persoanele de peste 40 de ani.

Alimentația deficitară este principala cauză a kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate rămâne relevantă până în ziua de azi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor, făcând alegeri în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa dietei duce nu numai la exces de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta de timp, dupa care se recomanda trecerea la o alimentatie echilibrata, sanatoasa pentru a mentine rezultatele obtinute. Alimentația corectă nu implică deloc un refuz categoric al alimentelor pe care le iubești, dar nu aduce beneficii organismului - de exemplu, prăjituri scurte sau lapte condensat fiert. Cu toate acestea, sunt prevăzute restricții și control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva de care ar trebui să te ții de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o nutriție adecvată, ci ești hotărât, mai întâi creează un meniu.

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Un meniu individual de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă obișnuiți să mâncați la o anumită oră. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când creați un meniu, concentrați-vă pe rutina zilnică obișnuită. Dacă ești o „persoană matinală” (te trezești la 6:00 și te culci la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

• mic dejun: 7:00;
• al doilea mic dejun:10:00;
• prânz: 13:00;
• ceai de după-amiază: 16:00;
• cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și te culci la 00:00), învață să mănânci la această oră:

• mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• prânz: 15:00;
• ceai de după-amiază: 17:00;
• cina: ora 20:00.

Distribuie ora meselor in functie de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți, beți 250 ml de apă plată la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru a pierde în greutate, este important să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Notează tot ce mănânci fără a lăsa nimic afară, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când vă planificați meniul săptămânal pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

1. Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
2. Amintiți-vă că, în primul rând, nu trebuie să săriți peste micul dejun, iar în al doilea rând, acesta trebuie să fie hrănitor și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
3. La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
4. Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați, de asemenea, gustări.
5. Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Așadar, dacă aveți o muncă psihică dificilă (un raport important, un examen) sau o muncă fizică (de exemplu, multă mișcare prin oraș), nu ar trebui să pregătiți o dietă slabă pentru ziua respectivă. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în meniu și luați un mic dejun copios.
6. Bea apă curată, plată și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastrointestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, sunt bune pentru reducerea poftei de mâncare.
7. Dacă bei băuturi bogate în cafea (latte, mochas, cappuccino etc.), încearcă să le bei în prima jumătate a zilei (înainte de ora 14:00).
8. Aportul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când creați un meniu, evitați următoarele greșeli:

• Dulciuri și făină: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, permiteți-le un minim în dieta dvs.: astfel de produse nu sunt benefice și pot interfera cu pierderea în greutate. Mai mult decât atât, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma acceptabilă.
• Gătit: Încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mâncați foarte multe alimente fierte, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
• Cina: ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
• Alcool: Fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
• Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor sau cu mai puțin de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi întrerupt.
• Sare, condimente și sosuri: adăugați-le, dar foarte puțin, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin potențiatorul de aromă glutamat monosodic) stimulează pofta de mâncare. Este mai bine să pregătiți singur sosurile, folosind ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
• Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca o masă completă, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 litri de apă + lămâie - nu alegeți). Acest lucru nu vă va permite apetitul să se dezlănțuie, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Când mergi la magazin, ia cu tine lista și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Astfel vei rezista tentației de a cumpăra bunătăți nesănătoase „de plecat” înainte de a trece la o alimentație sănătoasă adecvată. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în această zi de luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmei, o siluetă frumoasă îți va oferi lejeritate și încredere în tine, ceea ce înseamnă că ți se vor deschide multe oportunități diferite.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + mazăre verde + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de orice legume înăbușite, 100 g de piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară + brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 10 g orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare de după-amiază: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci-banane (brânză de vaci + banane + gris + iaurt degresat), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 merluciu copt, 150 g varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g de supă de orez cu ciuperci, 1 bucată de pâine prăjită (20 g) + 10 g de brânză tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g pollock copt, 100 g alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omleta (2 oua + 150 ml lapte 3,2% grasime), cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon la cuptor, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz cu apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare de după-amiază: 150 g de creveți fierți, 200 ml de suc de roșii.

Cina: 150 g cotlet de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

1. Vârsta fiecărui membru al familiei.
2. Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face muncă fizică grea (de exemplu, lucrează în construcții) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
3. Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să pregătească fulgi de ovăz cu lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
4. Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
5. După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
6. Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă în familia dumneavoastră sunt doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani, atunci când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g fiecare pentru toată lumea). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate diferi semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 – 3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 bucăți de pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 g masă de caș dulce (brânză de vaci 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet aburit (pește tocat).

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză feta), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g de brânză de vaci și caserolă cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Prânz: 300 g supă de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (rosii + castraveți + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 1 măr, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grăsime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă cu tăiței, 150 g terci de hrișcă cu apă, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g cod înăbușit, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 bucăți de pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Pranz: 300 g bors, 200 g cod la cuptor, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și a rămâne în formă, femeile ar trebui să mănânce după acest tipar.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasime), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 1 paine prajita (25g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (varză chinezească + castraveți + roșii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Prânz: 250 g supă cu chifteluțe de pui tocate, 150 g tocană de legume (cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 2 pâine + 10 g gem, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g branza de vaci (9% grasime) + 1 lingurita miere, 1 paine prajita (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g tocană de vită.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Deoarece corpul unui adolescent se dezvoltă, dietele stricte și zilele de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și microelementele necesare.

• Dacă un copil este predispus la obezitate, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
• Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (aceasta poate fi terci cu lapte cu 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastro-intestinal (de exemplu, gastrita).
• 50% din dieta ar trebui sa fie compusa din carbohidrati, 30% proteine ​​si 20% grasimi.
• Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele împărțite de 5-6 ori pe zi.
• Este mai bine să mănânci dulciuri, fast-food și făină în prima jumătate a zilei, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
• Pentru cei cu dinte de dulce, dulciurile nesănătoase ar trebui înlocuite cu altele sănătoase. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallows și jeleu de fructe în meniul dvs.
• Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
• Fetele nu ar trebui să consume mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Pentru gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume și nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g șampioane înăbușite.

Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci 200 g (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salată (castraveți proaspeți + roșii + orice verdeață + ulei de măsline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Prânz: 250 g supă de orez cu chiftele în supă de pui, 150 g salată (roșii + castraveți + file de pui + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 200 g salată de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingură miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez în apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: o omletă din două ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o bucată de pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cina: cotlet de peste (200 g), 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz în apă cu 1 linguriță de unt, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză chinezească + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fără zahăr (se poate adăuga 1 linguriță de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 150 g de iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu tartinată de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza chinezeasca + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g de creveți fierți, 100 g de alge marine.

Pentru copii

• Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă și carnea de vită trebuie incluse în dieta unui copil.
• Se recomandă insistent să excludeți cârnații, cârnații și cârnații din meniul copiilor.
• Copiii trebuie să mănânce pește cu conținut scăzut de grăsimi (1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
• Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
• Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul pentru copii. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
• Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
• Un copil trebuie să ia micul dejun: 25% din caloriile zilnice ar trebui să fie micul dejun, 40% prânzul, 15% gustarea de după-amiază și 20% cina.
• Aportul caloric zilnic al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta între 11 - 13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100 - 2400 kcal.
• Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii săi.

Meniul

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 1 chiflă cu semințe de mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g cod înăbușit.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă cu tăiței, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omleta (2 oua + 100 ml lapte cu orice continut de grasimi), 1 banana, 1 paine prajita cu dulceata, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare de după-amiază: 70 g fursecuri cu fulgi de ovăz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g cod înăbușit.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grasime), 1 banana, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare de după-amiază: 100 g jeleu de fructe cu lapte, ceai.

Cina: 150 g terci de orz cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După 40 de ani

• După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la diverși factori adversi. Alimentația nesănătoasă are un impact extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și nervos. Astfel, o alimentație deficitară cu gastrită sau ulcere poate duce la cancer datorită faptului că sistemul imunitar al unei persoane slăbește după patruzeci de ani. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, așa că pentru a menține sănătatea și o silueta subțire, trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul caloric al alimentelor.
• Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
• Este recomandabil să consumați mese mici - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate din legume proaspete (cu adaos de ulei de măsline).
• Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid, limitați consumul de carne și pește gras, făină și produse de cofetărie.
• Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine ​​care contin metionina, un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidelor si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză feta). Conțin și calciu necesar organismului.
• Este mai bine să fierbeți sau să coaceți carnea și peștele.
• Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
• Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să le consumați extrem de rar.
• Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină pe săptămână.
• Asigurați-vă că mâncați orez, fulgi de ovăz și hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelenți care nu vor permite deșeurilor și toxinelor să rămână.
• Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge marine. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
• Bea cel puțin 2 litri de apă plată pură pe zi și ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu beți mai mult de 2 căni de cafea nu prea tare pe zi.

1. Indiferent de varsta ta, incearca sa scapi de obiceiurile proaste (fumatul, mancatul in fata calculatorului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul alimentației sănătoase.
2. Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi și aerisește camera înainte de a te culca.
3. Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. În acest fel kilogramele în plus vor dispărea și mai repede.
4. Petrece mai mult timp hobby-urilor tale. Aceasta este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
5. Cumpără o cremă de corp bună și folosește-o de fiecare dată când faci duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
6. Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). O poți lua cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri ca o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului prematur și la îmbunătățirea stării de spirit.
7. Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
8. Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea scade mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
9. Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului

Pentru a pierde în greutate, trebuie să stăpâniți și să urmați principiile de bază ale PP. Meniul pentru o săptămână pentru pierderea în greutate ar trebui întocmit în avans pentru a calcula cu exactitate numărul de calorii pentru fiecare zi. Prin precompunerea dietei, puteți regla varietatea alimentelor consumate. Și acestea nu sunt toate avantajele.

Când o persoană dorește să treacă la un regim de nutriție adecvat (PN), nu este atât de ușor pentru el să renunțe la prăjiturile și dulciurile sale preferate. La crearea unui meniu, această nuanță poate fi luată în considerare. Principalul lucru de reținut este că trebuie să consumăm toată energia primită din alimente.

Principii de bază ale unei alimentații adecvate

Înainte de a începe să creați un meniu, trebuie să înțelegeți câteva trucuri ale minții noastre. De ce ne putem simți foame la 30 de minute după ce am mâncat? Poate apa sa iti reduca pofta de mancare? Este posibil să luați cina după ora 18:00? Trebuie să răspundem la aceste întrebări și la alte întrebări.

Principiul nr. 1. Învață să recunoști foamea și setea!

S-ar părea că știm exact când vrem să mâncăm și când vrem să bem. Dar nu este atât de simplu. În mod repetat pe parcursul zilei, organismul poate da un semnal fals. Credem că ne este foame, dar, de fapt, corpul nostru semnalează o lipsă de apă plată.

Prin urmare, de îndată ce după ce a mâncat corpul dă un semnal sub forma unui sentiment de foame, nu trebuie să ne lăsăm păcăliți de provocarea lui. Adesea, pentru a reduce senzația de foame, este suficient să bei un pahar de apă plată fără carbon. Dar poți bea apă doar la 30 de minute după ce ai mâncat, iar pentru a te asigura că alimentele sunt bine digerate, este indicat să bei orice lichid după ce ai mâncat doar 1,5-2 ore mai târziu.

Simțul apetitului necesită o atenție specială. Medicii sunt convinși că simțul poftei de mâncare este un indicator al unui organism sănătos. Nu există nicio îndoială, dar un sentiment excesiv al poftei de mâncare poate duce la kilogramele în plus. Trebuie să înveți să deosebești foamea de apetit. Foamea apare doar dacă organismul începe să-și folosească rezervele interne, iar apetitul este dorința subconștientului nostru, care vrea doar să ne răsfețe cu ceva gustos.

De exemplu, când există o farfurie de terci cu o salată de legume și un cotlet de abur pe masă, această mâncare ne va fi suficientă pentru a ne potoli foamea într-o singură ședință. Dar dacă pe masă sunt hamburgeri, prăjituri sau sandvișuri, vom dori să mâncăm din ce în ce mai mult. Va fi din ce în ce mai puțin pentru noi. Componentele acestor feluri de mâncare joacă și ele un rol important în această comparație. Hrișca, carnea și legumele reprezintă un aport complet de proteine, compuși lungi de carbohidrați și o cantitate minimă de grăsimi. Organismul va digera acest aliment pentru o lungă perioadă de timp, așa că după 2-3 ore nu ne vom simți foame. Dar dacă mâncăm produse de patiserie dulci sau o prăjitură cu lapte condensat, ne vom simți foame în decurs de 30-60 de minute. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că acest aliment este format din grăsimi și carbohidrați simpli, care se depun instantaneu în corpul nostru nu oferă niciun beneficiu. Dulciurile, produsele de patiserie, cremele de unt și bomboanele pot fi clasificate ca un grup de produse care trec prin stomac și intestine în tranzit.

Pentru a nu simti foame, meniul trebuie sa fie compus din alimente care sa iti ofere o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata. Astfel de produse pot fi numite: terci, brânză de vaci, carne fiartă sau coptă, bulion de carne, leguminoase, miere, nuci, fructe uscate.

Principiul nr. 2. Bea suficientă apă pe zi!

O dietă echilibrată cu PP pentru pierderea în greutate vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus. Bazele acestei diete nu sunt doar consumul de alimente, ci și consumul de apă plată. Fără o cantitate suficientă de lichid în organism, procesele metabolice încetinesc, starea pielii se deteriorează, iar părul devine slab și uscat. Fără apă, descompunerea celulelor adipoase practic se oprește. Prin urmare, pentru a pierde în greutate respectând o alimentație adecvată, nu trebuie să uitați să beți apă plată plată.

Trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. Puteți calcula cantitatea individuală de lichid necesară pe zi înmulțind greutatea în kilograme cu 0,03. Corpul cheltuiește 30 g de apă la 1 kg de greutate. Prin urmare, dacă o persoană cântărește 65 kg, atunci trebuie să bea 1,95 litri de apă pe zi (65 * 0,03 = 1,95 litri).

Este permis să bei numai apă plată și plată. Apa saturată cu dioxid de carbon nu face decât să complice procesul de digestie. În plus, contribuie la apariția celulitei. Oamenii de știință americani au demonstrat că această băutură crește senzația de foame. Prin urmare, nu degeaba celebrul lanț McDonalds oferă Cola rece cu gheață pentru un burger sau un hamburger. Ar trebui să consumați astfel de băuturi extrem de rar, pentru că nu există niciun beneficiu din ele.

Trebuie să bei apă dimineața. După ce ne trezim dimineața, trebuie să punem corpul la lucru. Pentru a face acest lucru, beți 1-2 pahare de apă caldă cu suc de lămâie. Acest cocktail va ajuta la începerea funcționării stomacului și a intestinelor, mai ales că poate normaliza aciditatea sucului gastric.

Bea ulterioară de apă plată trebuie făcută pe tot parcursul zilei în înghițituri mici. Pentru a mânca mai puțin, puteți bea un pahar cu apă cu 20-30 de minute înainte de a mânca. O persoană obișnuită ar trebui să bea cel puțin 8 pahare de apă pe parcursul zilei. Acest volum nu include: supe, borș, sucuri, băuturi din fructe, ceai și cafea.

Principiul nr. 3. Învață să menții o rutină zilnică!

În lumea modernă este destul de dificil să mănânci strict la timp, dar dacă îți stabilești un obiectiv, atunci orice este posibil. Pentru ca organismul să înceapă să-și ia rămas bun de la kilogramele în plus, trebuie să seteze un ceas biologic. Mâncatul, trezitul și dormitul sunt cei trei piloni pe care se sprijină rutina zilnică. Dacă te trezești la aceeași oră în fiecare zi, mănânci și te culci la timp, în 2-3 săptămâni vei vedea cum kilogramele în plus vor dispărea treptat fără ajustări nutriționale inutile, grevele foamei și antrenamente istovitoare în sală.

Pentru ca PN să fie eficientă, prima masă trebuie luată la 30-40 de minute după trezire dimineața. Mesele ulterioare trebuie luate la intervale de 2-3 ore, inclusiv gustari. Este indicat să luați cina cu 3 ore înainte de culcare. Toate alimentele care au fost consumate trebuie să aibă timp să fie digerate.

Micul dejun este un „atribut” obligatoriu al unei alimentații adecvate, deoarece această masă este cea care oferă un plus de energie pentru întreaga zi. Masa de dimineață ar trebui să ocupe 25% din întregul meniu zilnic, prânzul ar trebui să conțină 30% din produse, cina - 25% și gustări - 20%.

Principiul nr. 4. Uităm de prezența unui televizor, telefon sau laptop în timp ce mâncăm!

Pentru a te simți plin, trebuie să mesteci mâncarea cu grijă și încet. Creierul ar trebui să se concentreze pe un proces, nu pe mai multe. Prin urmare, atunci când o persoană se uită la televizor sau răsfoiește paginile de pe Internet în timp ce mănâncă, creierul își dispersează concentrarea și atenția. Nu avem timp să ne dăm seama că suntem deja sătui, dimpotrivă, absorbim din ce în ce mai multă mâncare fără să ne dăm seama. Nu degeaba din copilărie am fost învățați să nu citim în timp ce mâncăm.

Procesul de mestecare a alimentelor necesită o atenție specială. Din lipsă de timp, de multe ori înghițim mâncarea rapid și în grabă. A face acest lucru este strict interzis. Trebuie să te bucuri de fiecare înghițitură de mâncare. Cu cât mestecăm mai mult, cu atât creierul va da mai repede comanda că corpul este plin. Se crede că ar trebui să lăsați masa pe jumătate flămând. Această teorie are propriul ei adevăr, deoarece la numai 20 de minute după masă simțim că corpul este complet plin.

De asemenea, nu se recomandă spălarea alimentelor cu apă. Din păcate, mulți oameni au acest obicei. Prin consumul de alimente, diluăm sucul gastric, înrăutățind astfel procesul de digerare a alimentelor. După o astfel de masă, o persoană poate simți formarea excesivă de gaze, greutate în stomac, constipație etc.

Principiul nr. 5. Cream un meniu pentru saptamana corect si variat!

Vrei să devii un susținător PP? În acest caz, meniul săptămânal pentru slăbit trebuie să fie cât mai variat și echilibrat. Trebuie să înveți cum să-l compui corect, astfel încât nu numai să-ți placă, ci și să contribui la pierderea în greutate.

Înainte de a întocmi un meniu, trebuie să rețineți că întreaga dietă zilnică ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 30% proteine, 20% grăsimi.

Este mai bine să vă pregătiți masa de seară din alimente proteice. Acesta ar putea fi: pește copt, pui la cuptor, legume, brânză de vaci, produse lactate.

Este mai bine să mănânci legume și fructe ca gustări. Desigur, dacă ai o gustare la serviciu, atunci este mai bine să adaugi la legume o bucată de pâine integrală și o bucată de carne fiartă.

Toate caloriile consumate trebuie numărate și înregistrate în meniul dumneavoastră. Să mănânci cinci mese pe zi nu înseamnă că poți mânca totul și foarte mult. Dimpotrivă, trebuie să mănânci în porții mici, dar des. Dacă o femeie vrea să piardă în greutate cu ajutorul PP, atunci conținutul total de calorii al tuturor meselor pe zi nu trebuie să depășească 1700-2000 kcal. Dacă un bărbat vrea să piardă în greutate, atunci numărul de calorii pe zi nu trebuie să depășească 2500-3000 kcal. Aceste cifre se bazează pe faptul că bărbații pot avea niveluri semnificativ mai mari de activitate fizică decât femeile. Dacă o persoană duce un stil de viață sedentar, atunci aportul de calorii ar trebui să fie în limita a 2000 kcal pe zi.

Băuturile trebuie luate în considerare și în conținutul caloric al preparatelor, mai ales dacă sunt dulci, cafea, lapte sau cremoase. Conținutul total de calorii al băuturilor (suc, latte, ceai, cafea) pe zi nu trebuie să depășească 400-500 kcal. Dacă doriți să mâncați corect, atunci este mai bine să evitați cu totul astfel de „slăbiciuni”.

Dacă nu poți renunța la capricii dulci, atunci o dată pe săptămână îți poți permite câteva bucăți de ciocolată neagră neagră sau bezele. Dar este de remarcat faptul că astfel de produse contribuie doar la creșterea în greutate. Dacă decideți să mâncați o bucată de tort de ciocolată, atunci în aceeași zi trebuie să ardeți caloriile rezultate în sala de sport sau la o plimbare prin oraș.

Principiul nr. 6. Trebuie să înveți să spui „nu” prăjirii alimentelor în ulei!

Pentru a avea mai multe beneficii din alimentație, iar organismul să nu primească calorii suplimentare și colesterol dăunător, trebuie să înveți cum să gătești feluri de mâncare fără tigaie. Cel mai bine este să coaceți alimentele în cuptor, să gătiți într-un aragaz lent, să gătiți cu abur, să coaceți într-o mânecă, să prăjiți pe grătar, să coaceți în folie.

Dacă o persoană nu poate refuza să prăjească alimente în ulei vegetal, atunci este necesar să se controleze cel puțin calitatea uleiului folosit. Când uleiul este turnat pe o tigaie fierbinte, acesta poate fuma activ. Acest lucru sugerează că în acest moment uleiul eliberează substanțe cancerigene. Un astfel de ulei și produsul preparat vor conține nu numai o cantitate mare de colesterol, ci și radicali liberi, substanțe care provoacă apariția celulelor străine.

Pentru gătit, este mai bine să alegeți ulei de măsline extravirgin. Acest ulei conține cantitatea maximă de nutrienți, vitamine și microelemente. Daca alegi ulei de floarea soarelui, atunci este mai bine sa optezi pentru ulei rafinat, presat la rece.

Principiul nr. 7. Ne amintim alimentele care nu pot fi incluse în meniu!

Pentru a pierde cu adevărat în greutate, trebuie să excludeți cu strictețe din alimentație unele alimente care interferează cu dieta. Nutriția pentru pierderea în greutate ar trebui să fie bogată în carbohidrați, fibre, proteine ​​și vitamine pe termen lung. Procentul de grăsime din produse ar trebui să fie minim. Prin urmare, este mai bine să excludeți din dietă dulciurile și produsele de patiserie.

Aceste grupe de bunuri constau în principal din carbohidrați simpli, care sunt transportați instantaneu de organism sub formă de depozite de grăsime. Bineînțeles, acest lucru s-ar putea să nu se întâmple dacă, după ce a mâncat o chiflă, o persoană merge la sală pentru a „lucra”. Aceste alimente sunt bogate în calorii, dar după ce am mâncat bomboane sau prăjituri, în 30 de minute vrem să mâncăm din nou. În plus, persoanele cu boli de inimă, vase de sânge și diabet nu ar trebui să consume astfel de produse.

O alta dintre cele mai importante grupe de alimente pe care absolut nu ar trebui sa le consumi daca vrei sa slabesti sunt carnatii si carnurile afumate. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi, ceea ce crește instantaneu colesterolul din sânge. Mai mult, produsele moderne sunt „bogate” în arome, conservanți, coloranți etc. În procesul de slăbire, aceste substanțe nu vor face decât să reducă rata metabolismului și digestia alimentelor.

De asemenea, în grupa alimentelor interzise sunt: ​​grăsimea animală (untură), margarina, maioneza și sosurile de smântână. Aceste produse au un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce contribuie la creșterea instantanee în greutate. Este mai bine să înlocuiți maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau suc de lămâie. Dar este de remarcat faptul că condimentele fierbinți și condimentele nu fac decât să trezească pofta de mâncare. Prin urmare, utilizarea muștarului, a hreanului și a ardeiului iute roșu ar trebui să fie moderată.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să rețineți excesul de lichid în organism, deoarece acesta este cel care promovează descompunerea grăsimilor. Conservele, murăturile, peștele uscat și alimentele afumate pot reține apa. În general, toate acele alimente care conțin o cantitate mare de sare. Consumul de sare în timpul PN are, de asemenea, un efect negativ asupra pierderii în exces de greutate. Este recomandabil să folosiți sare foarte rar în timpul gătitului. Poate fi înlocuit cu ierburi, condimente, ierburi. La început, mâncarea va părea lipsită de gust, dar cu timpul organismul se va obișnui cu ea.

Alcoolul ar trebui să fie cu adevărat interzis. Este indicat să nu-l folosiți deloc. În procesul de pierdere în greutate, nu face decât să promoveze apetitul. În plus, băuturile alcoolice sunt bogate în calorii.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână

luni

Mic dejun – fulgi de ovaz cu iaurt, ceai verde

Al doilea mic dejun – salată de fructe

Prânz – borș de pește slab, o felie de pâine de secară, 2 cotlet de pește la abur

Gustare de după-amiază – un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi

Cina – amestec de caș cu fructe uscate, ceai verde

marţi

Mic dejun – paine prajita cu pui fiert, sos de smantana si ierburi, ceai verde

Al doilea mic dejun – 50 g alune

Pranz – supa de legume cu chiftele, hrisca, salata de legume

Gustare de după-amiază – caserolă cu brânză de vaci

Cina – legume la gratar cu pui fiert, ceai verde

miercuri

Mic dejun – iaurt cu bile de orez, suc de mere

Al doilea mic dejun – 1 portocală

Pranz – peste copt cu legume, 2 felii de paine integrala

Gustare de după-amiază – un pahar cu suc de roșii

Cina – 2 cotlet la aburi, legume asortate, ceai verde

joi

Mic dejun – omletă cu roșii și ardei gras, ceai verde

Al doilea mic dejun – 1 măr

Prânz – terci de orz perlat cu sos de carne, salată de legume

Gustare de după-amiază – pâine prăjită cu suc de roșii

Cina – măr umplut cu brânză de vaci și caise uscate, ceai verde

vineri

Mic dejun – fulgi de ovaz cu salata de fructe, iaurt

Al doilea mic dejun – jeleu de fructe

Pranz – supa de peste cu orez, 2 felii de paine de secara

Gustare de după-amiază – pâine prăjită cu piept de pui fiert, roșii

Cina – peste la gratar, legume, ceai verde

sâmbătă

Mic dejun – 2 oua fierte, salata de legume, cafea neagra

Al doilea mic dejun – lavash cu legume și sos de smântână

Prânz – supă de hrișcă, vițel la cuptor cu legume

Gustare de după-amiază – biscuiți și ceai verde

Cina - terci de lapte de orez

duminică

Mic dejun – terci de mei cu puțin unt, ceai verde

Al doilea mic dejun – 1 măr

Prânz – borș, asortate de fasole și legume

Gustare de după-amiază – un pahar de suc de mere și morcovi

Cina - brânză de vaci, ceai verde

Ce trucuri te ajută să slăbești?

Nu este întotdeauna posibil să vă schimbați imediat dieta, dar pentru a face acest proces cât mai „nedureros” posibil, trebuie să vă amintiți câteva trucuri care vă ajută să depășiți senzația teribil de foame. Apropo, trebuie remarcat faptul că alimentația adecvată nu este un sinonim pentru cuvântul „post”. O persoană care mănâncă corect nu ar trebui să-i fie foame. De îndată ce organismul cere hrană, trebuie să i se ofere.

Este mai bine să mănânci din farfurii mici. Cu cât diametrul plăcii este mai mic, cu atât mai bine. Creierul nostru asociază o farfurie plină cu a fi plin. Dacă nu există suficientă hrană pe o farfurie mare, ne putem gândi că organismul mai are nevoie de hrană. Alegând farfurii mici, ne înșelam subconștientul. Farfuria poate fi mică, dar va fi complet umplută. Cu timpul, ne vom obișnui cu astfel de volume de mâncare.

Oamenii de știință au demonstrat că atunci când mănâncă alimente dintr-o farfurie albastră, o persoană mănâncă mai puțin. Acest lucru se întâmplă deoarece culoarea albastră este asociată de oameni drept otravă. Vedem o farfurie albastră - mâncăm mai puține alimente.

Seara vrem mai ales să mâncăm. Acest lucru se întâmplă în majoritatea cazurilor din cauza faptului că organismul nu a primit cantitatea adecvată de alimente și calorii în timpul zilei. Așa că seara încercăm să ajungem din urmă cu totul. Pentru a mânca mai puțin seara și a nu ne grăbi noaptea la frigider, în perioada dintre cină și culcare ar trebui să ne spălăm pe dinți și să ne clătim gura de câteva ori cu apă și suc de lămâie. Acidul citric ajută la reducerea apetitului.

Pentru a nu vă întrerupe pofta de mâncare cu sandvișuri, între mesele principale trebuie să mâncați nuci, prune uscate, caise uscate, stafide, dar nu mai mult de 50 g o dată.

Alimentația corectă este o simbioză între o dietă echilibrată, suficientă apă și o rutină zilnică. Aderând la aceste trei elemente de bază, o persoană își va putea reconstrui viața în bine, unde nu vor exista complexe din cauza excesului de greutate, neplăceri în viața de zi cu zi și griji. Pentru ca o alimentație adecvată să devină o parte a vieții pentru totdeauna, este necesar să înțelegem că acesta este singurul mod în care organismul poate rămâne tânăr și sănătos pentru o lungă perioadă de timp.

Care dintre noi nu ne-a promis că va începe o nouă viață luni: să beți apă pe stomacul gol, să petrecem mai mult timp în aer curat și, în sfârșit, să trecem la un meniu zilnic de nutriție adecvată? În ceva precum pierderea în greutate, principalul lucru este motivația puternică!

Vă avertizez imediat - nu vă puteți baza pe ceaiuri magice pentru pierderea în greutate și pe „pastile miraculoase” chinezești pentru o subțire instantanee. În primul rând, un diuretic sau laxativ nu va scăpa de grăsime, ci vă va menține deshidratat. Ei bine, în al doilea rând, nu se știe deloc cum sunt produse și la ce consecințe va duce acest lucru. Au fost, de exemplu, cazuri de finalizare a unor astfel de diete la terapie intensivă... Principiile unei alimentații corecte nu au fost anulate. Nu poți lua medicamente ciudate timp de o săptămână și să speri la un rezultat impresionant. Este imposibil să slăbești într-o zi. Va trebui să avem răbdare.

Dar să nu vorbim despre lucruri triste, există o veste bună: ca să slăbești, trebuie să... mănânci! Da, da, nu muriți de foame, dar bucurați-vă de rețete delicioase de mâncare sănătoasă în fiecare zi, timp de o săptămână. Nutriția corectă poate fi delicioasă!

De ce este posibil să slăbești cu o alimentație adecvată?

Un bărbat este ceea ce mănâncă. Astăzi obținem mâncare mai ușor în comparație cu ceea ce avea omenirea cu mii de ani în urmă. Dar sănătatea depinde de abordarea corectă a planificării meniului și de respectarea principiilor unei diete echilibrate. Este necesar să mănânci în același timp, apoi corpul funcționează ca un ceas, toate caloriile sunt transformate în energia necesară vieții și „rezervele” inutile nu sunt stocate. În plus, sângele este curățat de toxine, iar rezultatul va fi vizibil nu numai asupra siluetei tale, ci și asupra bunăstării tale generale. Desigur, va trebui să te limitezi în anumite privințe și să ai răbdare câteva săptămâni, dar rezultatul va merita.

Nu ținem post sau nu ținem dietă cu un singur produs, ci mâncarea sănătoasă în porții rezonabile este calea spre a pierde în greutate și a fi slăbit. Fără a primi suficient combustibil, organismul va avea tendința de a stoca rezerve de energie sub formă de pliu pe abdomen după fiecare masă. În plus, limitându-te strict în provizii, poți pierde substanțe importante pentru dinți, inimă, oase și alte organe. Meniul de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate ne va oferi:

• Proteine ​​complete - materiale de construcție pentru celule, deoarece sunt actualizate constant. Aminoacizii, în care proteinele care intră în organism se descompun, devin, parcă, „blocuri de construcție” pentru acest proces. Puteți sări peste el timp de câteva zile, dar dacă nu primiți componentele necesare timp de săptămâni, poate provoca complicații periculoase.
• Grăsimi sănătoase. Sunt foarte importante pentru creier și fibrele nervoase și, în general, toate celulele noastre au un strat gras în membrana lor, fără de care mor.
• Carbohidrații „complexi” sunt o sursă de energie la „distanțe scurte”. De exemplu, consumul de fulgi de ovăz sau un sandviș cu pâine integrală la micul dejun ne va da un impuls pentru dimineața următoare. Uneori, acest tip de reîncărcare ajută la reducerea foametei pe tot parcursul zilei.
• Fibră. O, ce ode minunate la fibre se cântă din toate programele TV despre sănătate! Asociat cu consumul de doi litri de apă pe zi, curăță intestinele de toxine, ceea ce este benefic și pentru cei care pierd în greutate. Este important să suportați primele 2-3 săptămâni, apoi un meniu cu fibre va stabili digestia în mod corect.
• Vitamine și microelemente care asigură apariția corectă și rapidă a tuturor reacțiilor din organism la nivel celular și molecular. Acest lucru accelerează metabolismul și are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.

Alimentele potrivite din dieta ta pentru pierderea în greutate

Alegerea ingredientelor potrivite pentru meniu este primul pas în pregătirea unei mese sănătoase. Poate fi:

Este important să le combinați corect, de exemplu, să pregătiți salate de morcovi cruzi cu sos de smântână, deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi și poate fi absorbită numai în prezența grăsimilor. Aceste principii se aplică oricărui produs.

După ce a luat calea adevărată în speranța de a vă întoarce sau de a câștiga o siluetă tonifiată, trebuie să renunțați la cârnați și frankfurters fabricați în fabrică, sosuri cumpărate din magazin, maioneza, fast-food-ul omniprezent, băuturi dulci și sucuri ambalate și, de preferință, alcool. Dar asta nu înseamnă deloc că meniul zilnic devine hrană slabă pentru un ascet. Dimpotrivă, alimentele ar trebui variate pentru a ne satura cu toate substanțele enumerate mai sus. Iată câteva sfaturi pentru organizarea meselor sănătoase pentru pierderea în greutate în prima săptămână:

1) Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi: micul dejun într-o oră după trezire, al doilea mic dejun după 3,5 ore, prânz, gustare de după-amiază, cină ușoară. Nimeni nu vă cere să puneți un lacăt pe frigider după ora 18.00 - corpul va spune „mulțumesc” pentru un pahar de chefir înainte de culcare. Alimentația corectă necesită rareori post.

2) Principiul palmei. Pentru a evita supraalimentarea, luați farfurii mici și drăguțe. Mărimea unei bucăți de carne/pește/pasăre (proteine) consumată la un moment dat ar trebui să fie aproximativ egală cu centrul palmei. O porție de garnitură - paste făcute din grâu dur/cereale (carbohidrați „complexi”) este egală cu suprafața părții izbitoare a pumnului. Numărul de legume pe porție - câte pot încăpea în toată mâna etc. Acest meniu ajută la restabilirea tonusului corpului.

3) Bea apă. După cum știți dintr-un curs de biologie școlar, o persoană este formată din 80% apă. Ea este asistenta noastră în a scăpa de exces și a pierde în greutate. Rata zilnică de consum de apă pură necarbogazoasă în timpul activității fizice normale în sezonul rece este de 30 ml pentru fiecare kg de greutate. Și apoi - un curs școlar de matematică, calculează cât ai nevoie în mod specific. Este obligatoriu un pahar cu apă după trezire și cu 15 minute înainte de fiecare masă. Alimentația corectă se bazează întotdeauna pe echilibrul apă-sare.

4) Tradiția de a lua micul dejun, prânzul și cina cu întreaga familie este, de asemenea, un factor important în atingerea scopului. Există mai puține șanse de a mânca în exces atunci când masa este pregătită pentru exact toți membrii familiei și toată lumea are o porție. Și înainte de a merge la un supliment, este mai bine să așteptați 20 de minute până când semnalul de saturație ajunge la creier. Ei bine, dacă te hotărăști să iei prânzul într-o izolare splendidă, încearcă să așezi o oglindă în fața ta. Privind la tine, devorând mâncare, cu siguranță nu vei putea exagera cu mâncarea. Alimentația primară se bazează adesea pe efectul estetic.

5) Tratați masa ca pe un ritual special. Nu mâncați în fața televizorului, computerului, cărții sau în timp ce alergați. A mânca mâncare în transportul public sau pe stradă este, în general, proaste maniere. Încercați să creați un meniu interesant, original pentru fiecare zi, săptămână.

Eșantionați meniul de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Nu toată lumea lucrează săptămâna începe luni, așa că iată o listă cu 7 opțiuni sănătoase pentru pierderea în greutate pentru fiecare masă, pe care apoi le puteți schimba. Pentru a economisi timp și finanțe, este mai bine să achiziționați imediat provizii de bază și, într-o săptămână, să cumpărați ceva care se strică rapid.

Luam in calcul ca principala cheltuiala energetica are loc in prima jumatate a zilei, asa ca principalul aport caloric zilnic provine din micul dejun, pranz si cina.

	Mic dejun	al 2-lea mic dejun	Cină	Gustare de după amiază	Cină
1	Terci de hrișcă cu lapte cu pâine cafea cu smântână	Iaurt natural banană pumn de prune uscate	salata de alge cu ceapa Supa de ciuperci piept de pui copt cu legume si branza Suc de fructe de padure	Măr copt Ceai verde	Calamar fiert cu ou si ceapa
2	Terci de orz perlat cu unt ou fiert de pui paine neagra ceai negru cu lamaie	Riazhenka piersică pâine cu brânză	Vinaigreta ciorba de fasole tocană de pește marinat orez brun compot de fructe uscate	caserolă cu brânză de vaci jeleu de fructe de pădure	piept de curcan fiert dovlecel copt cu brânză
3	Terci de mei cu dovleac 5 oua de prepelita fierte cu pâine cicoare	Galuste lenese cu branza de vaci lapte coagulat	Salata de sfecla si nuci cu ulei vegetal Supă de varză de post cu prune uscate Carne de vita fiarta cu fasole verde Ceai cu lamaie	Un pahar de chefir 2 pâini	Conopida în ou
4	Fulgi de ovaz cu fructe uscate si nuci Ou de pui fiert moale Ceai verde	Acidophilus Pară 2 paine de secara cu branza	Salata de morcovi si telina cu smantana Bulion de pui clătite cu ficat hrişcă	Portocale Iaurt natural	Cod cu dovlecei si morcovi
5	Terci "4 boabe" Omletă cu verdeață	Branza de vaci cu lapte si banane cu pâine Ceai negru	Varză murată cu merisoare sfeclă Cotlet de piept de pui tocat Vinete coapte cu branza Compot de mere	2 mere proaspete Riazhenka	fructe de mare fierte cu legume
6	Terci de porumb cacao	Varenets clătită cu făină de hrișcă cu smântână	salata de ridichi si ceapa cu ulei vegetal pilaf cu inimioare de pui Ceai cu lamaie	ou fiert de pui iaurt natural	salata de rosii cu ierburi si branza moale cu ulei de masline
7	Clatite din faina de ovaz si hrisca cu smantana 10-15% cicoare	chefir 5-6 nuci măr	Salata de varza, morcovi si sfecla cu ulei vegetal si suc de lamaie Multe persoane care doresc să slăbească în exces încearcă să o facă în cel mai scurt timp posibil. Desigur, vrei să-ți pui în ordine corpul în câteva zile, dar această abordare a rezolvării problemei duce adesea la rezultate opuse - kilogramele pierdute sunt returnate cu rezervă.

În ciuda popularității tuturor tipurilor de diete, inclusiv a celor foarte stricte și extreme și, prin urmare, nesigure, orice nutriționist va spune că cea mai bună dietă este alimentația adecvată, care trebuie urmată întotdeauna, și nu pentru o anumită perioadă. Un sistem de nutriție adecvat îți permite să slăbești fără a dăuna sănătății sau a disconfortului psihologic, în timp ce vei mânca complet și variat. Alimentația adecvată pentru slăbire, meniul zilnic pentru fete pe care îl vom analiza mai jos, este gustoasă și sănătoasă. Încearcă și vezi singur.

Alimentația corectă se bazează pe următoarele principii:

• Trebuie să bei suficientă apă în fiecare zi - nu mai puțin de 1,5 litri. Apa stimulează metabolismul și ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la curățarea organismului de diferite toxine. Trebuie să bei un pahar de apă cu aproximativ jumătate de oră înainte de masă și să bei câteva pahare între mese. Cantitatea necesară de apă nu include alte băuturi precum cafea, ceai, sucuri, suc și așa mai departe.
• Nu sari peste micul dejun. Dimineața, corpul stochează energie pentru întreaga zi înainte. Dacă o persoană sare peste micul dejun, adesea mănâncă în exces în timpul zilei. Opțiunea ideală pentru micul dejun sunt carbohidrații complecși, în special cerealele, care te vor încărca cu energie pentru întreaga zi.
• Limitați cantitatea de carbohidrați simpli din dieta dvs. Este mai bine să excludeți complet toate tipurile de dulciuri și fast-food din dietă. Este mai bine să gustați fructe, legume, nuci și băuturi din lapte fermentat. În ceea ce privește dulciurile, nu ar trebui să vă negați complet, dar este mai bine să alegeți alimente sănătoase, cum ar fi mierea (este mai bine să înlocuiți zahărul), fructele uscate, bezele și ciocolata neagră. Este recomandat să vă răsfățați cu astfel de delicatese în prima jumătate a zilei.
• Încercați să excludeți alimentele prăjite din dieta dvs. Alimentele pot fi fierte, fierte, coapte, coapte la abur.
• Baza dietei - carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, carne și pește, fructe și legume.
• Important nu va grabitiîn timp ce mănânci și nu mâncați în exces. Rupeți obiceiul de a mânca rapid sau din mers. Este nevoie de ceva timp pentru ca corpul tău să se simtă plin, așa că mănâncă încet și mestecă bine alimentele. Această abordare este benefică și pentru stomac, deoarece îl ajută pe acesta din urmă să funcționeze mai bine.
• Alimentația corectă ar trebui să fie fracționat. Adică mâncăm mai des și în porții mici. Acest lucru va ajuta organismul să digere mai bine alimentele, să accelereze metabolismul și să prevină creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge și, în consecință, supraalimentarea. Ar trebui să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, pentru că, așa cum am spus deja, organismul are nevoie de ceva timp pentru a se satura.
• Ultima masă ar trebui să fie nu mai puțin de 2-3 ore înainte de culcare. Noaptea, metabolismul tău încetinește și tot ce mănânci poate fi depozitat cu ușurință sub formă de grăsime. În plus, dacă ai o cină grea, probabil că vei dormi prost. Înainte de culcare, se recomandă să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste principii sunt universale și sunt utile tuturor, nu doar celor care doresc să slăbească. Ele promovează funcționarea normală a tractului gastrointestinal, prevenind problemele digestive și ajută la controlul foametei.

Alimente utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate, nu trebuie sa mori de foame, ci sa mananci alimentele potrivite. Util cura de slabire pentru cei care pierd in greutate se poate baza pe urmatoarele alimente:

• Toate tipurile de terci și cereale;
• paste și produse de patiserie din grâu dur;
• tipuri de carne slabă și de pasăre (pui, curcan, iepure, miel);
• pește de mare și de râu, fructe de mare;
• fructe si legume;
• nuci și fructe uscate;
• uleiuri vegetale;
• brânză de vaci, brânzeturi, băuturi din lapte fermentat;
• ca desert - miere, ciocolată neagră, marshmallows, marshmallows.

În plus, există produse care te impiedica sa slabestiși afectează negativ organismul în ansamblu. Acestea includ următoarele:

• făină și produse de cofetărie;
• toate tipurile de cârnați și cârnați;
• fast-food, produse semifabricate;
• gras și prăjit;
• tipuri grase de carne roșie;
• maioneză, sosuri grase;
• sucuri din magazin, ape spumante.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu pentru fiecare zi

Nutriția corectă nu este o dietă în care fiecare zi este prezentată cu un meniu detaliat, ci mai degrabă un sistem. Prin urmare, vă puteți crea o dietă individual, ținând cont de toate regulile. Acest lucru ia în considerare starea corpului, vârsta, stilul de viață și nivelul de activitate, propriile preferințe de gust și așa mai departe.

În mod ideal, pentru a crea meniul corect care să îndeplinească toate regulile necesare, este mai bine să aveți încredere într-un nutriționist, deoarece multe criterii pot fi determinate corect doar de acest specialist.

Meniul trebuie să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, proteine ​​și alimente proaspete din plante. De asemenea, aveți nevoie de grăsimi sănătoase, ale căror surse sunt peștele, nucile și uleiurile vegetale. Dieta ar trebui să fie variată și, având în vedere acest lucru, orice meniu de nutriție adecvat este aproximativ. Oferim o dietă care poate fi folosită ca bază și exemplu de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

luni

La micul dejun, mâncăm fulgi de ovăz cu fructe sau fructe uscate și bem o ceașcă de cafea sau ceai. Puteți gusta o bucată de fruct sau o mână de nuci. Pentru prânz, pregătiți bulion de carne cu conținut scăzut de grăsimi, file de pește și salată de legume. De asemenea, puteți bea un pahar de suc sau compot. Pentru o gustare de după-amiază, utilizați numai iaurt și fructe. Pentru cină, puteți fierbe ciuperci și găti orez, puteți face o salată de varză proaspătă și morcovi.

marţi

O opțiune bună pentru micul dejun este un măr copt cu miere, scorțișoară și nuci, ceai sau cafea. La prânz, faceți supă de legume și salată cu ridichi și, dacă doriți, alte legume, beți un pahar de jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca o mână de fructe uscate. Pentru cină, coaceți cartofi cu brânză și faceți o salată de legume. Puteți bea suc de legume noaptea. Meniul acestei zile este grozav și pentru vegetarieni.

miercuri

La micul dejun, cu ceai sau cafea, face pâine prăjită cu miere naturală. Al doilea mic dejun poate fi reprezentat de o portocală sau alte citrice. Pentru prânz, pregătiți supă cremă de dovleac cu ierburi cu pâine, salată de fructe, ceai sau suc. Ca gustare de după-amiază, folosiți un pahar de băutură cu lapte fermentat. La cină - piept de pui fiert, legume înăbușite, un pahar de compot de mere.

joi

La micul dejun, omletă două ouă, toacă câteva legume și bea un pahar cu suc de fructe. Pentru prânz, bulion de pui, ardei umpluți, salată de varză și morcovi și o băutură dacă doriți. Utilizați orice fruct ca gustare de după-amiază. Pentru cină, puteți face o salată de cartofi și fructe de mare.

vineri

La micul dejun, consumați brânză de vaci cu conținut mediu de grăsime, adăugând bucăți de fructe sau fructe de pădure și beți ceai. Pentru prânz - supă de pește cu o felie de pâine de secară, suc de legume, salată de castraveți și roșii. Pentru o gustare de după-amiază, mâncați un ou fiert și apoi un măr verde sau un grapefruit. Este recomandat să aveți la cină o caserolă de legume cu brânză și fructe proaspete.

sâmbătă

Pentru micul dejun, turnați lapte peste fulgi de cereale și adăugați fructe de pădure. La prânz - supă de conopidă, cotlet de carne, salată de legume verzi, fructe de pădure și/sau compot de fructe. Pentru o gustare de după-amiază, bea ceai cu pâine unsă cu unt. Pentru cină - salată de varză, terci de orz și tocană. Puteți spăla totul cu suc de legume.

duminică

La micul dejun, poate un pahar de lapte cu clătite stropite cu miere. Puteți lua o gustare cu o felie de ciocolată neagră sau fructe uscate. Pentru prânz - supă de ciuperci, salată de roșii și porumb și suc de fructe de pădure. Pentru o gustare de după-amiază, puteți pregăti o caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure. Pentru cină - pește la grătar cu legume înăbușite. Seara poți bea un pahar de suc de fructe.

Puteți înlocui în siguranță preparatele și produsele prezentate în meniu cu altele similare. Principalul lucru în acest caz este menținerea unui echilibru al alimentelor care asigură organismului substanțele necesare și menținerea cantității de calorii. Conținutul caloric al dietei este calculat individual, dar rețineți că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai mult decât consumați.

Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creezi un deficit caloric, adica sa cheltuiesti mai putin decat consumi. Prin urmare, avem nevoie de o abordare cuprinzătoare a pierderii în greutate. În ceea ce privește alimentația, trebuie să creezi un deficit de calorii treptat, reducând numărul de porții sau conținutul de calorii al preparatelor pe care le consumi. Nu puteți pierde în greutate brusc - nu este sigur pentru organism și greutatea poate reveni la fel de repede. Pierdere în greutate optimă - până la 1 kilogram pe săptămână. Cu pierderi mari, de obicei nu se pierde doar grăsimea, ci și masa musculară sau excesul de lichid.

Activitatea fizică este, de asemenea, necesară - cel puțin exerciții ușoare de câteva ori pe săptămână. Încercați să dormiți suficient și să evitați stresul, deoarece provoacă supraalimentare și tulburări în organism. Dacă îți este greu să treci imediat la o alimentație adecvată, începe treptat, de exemplu, mai întâi încetează să mănânci noaptea, apoi înlocuiește dulciurile tale nesănătoase preferate cu fructe și așa mai departe. Amintiți-vă că este important nu numai să slăbiți, ci și să rămâneți sănătoși, așa că mâncați conștient.

Meniul video pentru săptămâna la pp

Continut:

Ce principii ar trebui să urmați atunci când creați o dietă pentru pierderea în greutate? Ce alimente ar trebui să mănânci și pe care ar trebui să le eviți?

Au fost scrise milioane de articole și mii de dizertații despre alimentația sănătoasă și principiile slăbirii. Dar acest lucru nu îi împiedică pe oameni să facă aceleași greșeli din nou și din nou. Incapacitatea de a crea o dietă potrivită, aportul necontrolat de alimente bogate în carbohidrați sau grase, lipsa unui exercițiu suficient - toate acestea duc inevitabil la creșterea grăsimilor. Și cu cât începe creșterea în greutate, cu atât este mai dificil să lupți.

Care ar trebui să fie meniul pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi acasă? Care sunt secretele nutriției? Ce produse ar trebui să adaug și ce ar trebui să omit? Ce dieta ar trebui sa preferi? Există multe întrebări care se învârte în capul unei persoane care a decis să scape de kilogramele inutile și toate necesită soluții.

Caracteristicile dietei

Mulți oameni cred că o dietă pentru fiecare zi este o restricție strictă în ceea ce privește alimentele și consumul numai de mâncăruri fără gust (nedospite). Dar asta nu este adevărat. O dietă echilibrată în mod corespunzător conține alimente foarte gustoase de care poți să te bucuri și să slăbești.

Principala regulă a unei alimentații eficiente care poate ajuta la pierderea în greutate este includerea în meniu a alimentelor sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Este important să se asigure că numărul de calorii arse (valoarea zilnică) a fost mai mare decât volumul consumat. Cu activitate fizică activă, obținerea unor astfel de rezultate este destul de ușoară.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate ar trebui concepută astfel încât organismul să nu sufere de foame. Dacă stomacul solicită în mod constant hrană, atunci acest lucru va aduce doar rău. Dacă urmezi această tendință și te „fometezi”, rezultatul nu va fi arderea grăsimilor, ci o serie de efecte secundare - insomnie, stres, iritabilitate, probleme cu părul și pielea.

Principalele cerințe alimentare pentru o persoană care pierde în greutate (femei sau bărbați):

• produse - proaspete și sănătoase;
• mâncare – variată;
• feluri de mâncare – bine pregătite;
• dieta - fara junk food.

Atunci când creați un meniu dietetic, ar trebui să respectați și preferințele personale. De exemplu, dacă nu-ți place peștele, atunci ar trebui să-l arunci din dieta ta. Ar trebui să faceți același lucru cu orice alt produs urât. În caz contrar, felul de mâncare va aduce mai mult dezgust și disconfort moral decât beneficiu.

Alimente nesănătoase și nesănătoase

Organizarea unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate este ușoară. Dar o abordare atentă a alegerii produselor este importantă:

1. Mâncare proastă. Să începem cu alimentele care ar trebui excluse din dietă. Următoarele produse sunt inacceptabile în perioada de slăbire: produse din făină, dulciuri, hot dog, cârnați, pâine făcută din făină premium, sucuri cumpărate din magazin în pachete tetra, produse fast-food și așa mai departe. În plus, consumul de sare ar trebui redus la minimum - până la patru grame pe zi.
2. Mancare sanatoasa. Acum să trecem la ceea ce are nevoie corpul nostru:
   • Peşte. Dintre cei mai utili reprezentanți, merită evidențiat somonul roz, somonul chum, stavridul, păstrăvul și altele. Când cumpărați, ar trebui să acordați preferință peștilor de talie medie. Cerințele nu mai puțin importante sunt prospețimea și tinerețea.
   • Pasăre. O dietă acasă include în mod necesar piept de pui. O opțiune excelentă este carnea de curcan. În ambele cazuri, se recomandă excluderea pielii. Pregătirea optimă este fierberea sau aburul.
   • carne rosie. Aici ar trebui să se acorde preferință cărnii de vită și vițel, iar carnea de porc trebuie evitată. În același timp, se recomandă să mănânci nu numai carne, ci și ficat.
   • Fructe. O dietă săracă în calorii implică posibila includere a fructelor - mere, portocale și altele - în masa zilnică. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu luați mai mult de 2-3 bucăți pe zi.
   • Fructe uscate. Puțini oameni știu, dar meniul zilnic de nutriție pentru femei și bărbați ar trebui să conțină diverse fructe uscate care au un efect cu adevărat vindecator. Prunele au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal, eliminând problemele cu inima și tensiunea arterială (dacă există). Caisele uscate sunt un asistent de încredere în lupta împotriva cancerului.
   • Legume. Un stil de viață sănătos și dorința de a pierde în greutate sunt invariabil asociate cu adăugarea unei cantități suficiente de legume în dietă - salată verde, morcovi, castraveți și altele. Este recomandat să luați alimente crude, dar este permisă gătitul în cuptor sau aburirea. Volumul optim este de 300-400 de grame pe zi. Așadar, la prânz sau la micul dejun, tocană de dovlecei îți va satisface perfect pofta de mâncare.
   • Brânză. Aici ar trebui să acordați preferință soiurilor naturale cu conținut scăzut de grăsimi - gouda, mozzarella, Adyghe și alte tipuri. Ar trebui să evitați soiurile picante. Porția zilnică optimă este de 100 de grame pe zi.
   • Lactat. O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate include invariabil produse din lapte fermentat. Reprezentanții săi populari includ brânză de vaci sau chefir (de preferință de casă).
   • Pâine și cereale.

Există multe rețete astăzi care includ produsele de mai sus. În același timp, principala condiție pentru o dietă eficientă sunt mesele dese, când mâncarea vine în porții mici. Nu trebuie să vă lăsați duși de mâncare și să vă umpleți stomacul doar de 2-3 ori pe zi - acest lucru este dăunător. Organismul nu are timp să proceseze grăsimile și carbohidrații primiti. Ca urmare, se așează pe părțile laterale, șolduri, brațe și alte părți ale corpului.

Exemple de meniu corect

Mai jos sunt trei opțiuni de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate:

1. Prima varianta:
   • Faceți-vă micul dejun bogat în calorii și cât mai sățios posibil. Aici puteți mânca cereale cu lapte sau fulgi de ovăz, brânză, fructe și ceai (zahărul este interzis).
   • După 1-2 ore, ar trebui să luați o gustare cu brânză de vaci sau chefir.
   • La prânz, peștele sau carnea (de preferință aburită) sunt potrivite pentru a vă potoli pofta de mâncare. Ca garnitură - paste (soiuri tari), hrișcă, orez, legume. De asemenea, este permisă includerea supei ușoare în meniul de dietă. Pentru gust, puteți adăuga o cantitate mică de foi de dafin sau busuioc.
   • Pentru o gustare de după-amiază - un pahar de chefir, un fruct, fructe uscate (sunt permise câteva nuci).
   • Cina trebuie aranjată cu 2-3 ore înainte de culcare. În ceea ce privește produsele, aici este permisă o rație de prânz, dar fără carbohidrați.

   Asigurați-vă că beți apă pe tot parcursul zilei. Ceaiul și cafeaua sunt permise, dar în cantități mici.

2. A doua varianta nutriție adecvată (PN). Meniu pentru fiecare zi:
   • Mic dejun – fulgi de ovaz si 2-3 oua, ceai (fara zahar).
   • Ora prânzului – pui (piept), orez.
   • Gustare de după-amiază – 200-300 ml chefir (1% grăsime).
   • Cina – salată de legume, pollock la cuptor.
   • 1-2 ore înainte de culcare - 150-200 g brânză de vaci.
3. A treia opțiune dieta pentru pierderea in greutate:
   • Mic dejun - omletă, muesli (căutați cele care nu conțin zahăr) cu lapte.
   • Ora prânzului – vițel la abur, orez fiert, salată (castraveți, varză chinezească).
   • Gustare de după-amiază – portocale sau măr.
   • Cina – varză înăbușită cu calmar.
   • 1-2 ore înainte de odihnă nocturnă - brânză de vaci.

Principiile nutriției zilnice

Pentru ca o dietă zilnică de slăbire să producă rezultate, ar trebui să respectați următoarele principii:

• În fiecare zi, apa trebuie să intre în organism (cel puțin un litru și jumătate). Merită să vă stabiliți o regulă - beți 300-500 ml de apă curată în pauze între mese. Aceasta garantează activarea proceselor metabolice și accelerarea pierderii în greutate.
• Micul dejun ar trebui să conțină proteine. Aceasta înseamnă că dimineața ar trebui să adăugați carne, ouă sau brânză de vaci în meniu. Carbohidrații complecși trebuie să includă terci.
• Dacă există o dorință puternică de gustare, atunci fructele, chefirul și ceaiul cu lămâie sunt permise.
• La prânz, carnea săracă în grăsimi cu orez sau paste dure este optimă.
• Păstrați cina lejeră și adăugați mai multe proteine. Aici sunt potrivite carnea de pasăre, peștele slab și legumele.
• În timp ce mănânci, se recomandă să te gândești doar la asta. Gândurile străine distrag atenția de la procesul de digestie și afectează absorbția. Oamenii de știință au demonstrat că mâncatul în timp ce citești cărți sau te uiți la televizor duce la obezitate mai rapid.
• Se recomandă să mănânci încet, mestecând bine. În acest caz, este posibil să obțineți rapid o senzație de sațietate și să eliminați supraalimentarea. În plus, umezirea de înaltă calitate cu salivă pregătește hrana pentru stomac, care poate face față mai ușor sarcinii.
• Ar trebui să te ridici de la masă pe jumătate flămând. Ar trebui să existe senzația că stomacul ar mai putea mânca ceva, dar nu mai este necesar.

O astfel de dietă ușoară este o oportunitate de a construi o dietă potrivită, de a întări organismul, de a elimina excesul de grăsime, de a întări sistemul imunitar și de a câștiga o dispoziție excelentă.