Sala de sport este un loc pentru a lucra asupra corpului tău. Fiecare are propriile obiective și dorințe și depinde de ei cum să mănânce în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, elementele de bază sunt aceleași pentru toată lumea.

Bazele unei alimentații adecvate

Nutriția corectă este necesară nu numai pentru a pierde în greutate sau a câștiga în greutate, ci și pur și simplu pentru îmbunătățirea sănătății organismului.

Principiile alimentației sănătoase:

Refuzul risipei alimentare;

mese mici și frecvente;

Suficiente calorii pentru functionare normala corp;

Mananca multe legume si fructe;

Mananca grasimi sanatoase;

Consumul suficient de carbohidrați lenți;

Vitamine.

Medicii recomanda consumul mai multor legume si fructe de origine locala – lumea este conceputa in asa fel incat tot ce este benefic pentru organism sa creasca in zona natala. Produsele de peste mări ar trebui consumate cu moderație, ca delicatese și nu ca bază de nutriție.

Alimentație adecvată și sport

Singuri, acești factori nu funcționează suficient, fără abordare integrată Este posibil să nu-ți atingi deloc scopul. Numai combinând alimentația adecvată și exercițiile fizice poți realiza rezultatele dorite.

Este foarte important de știut că alimentația sănătoasă nu înseamnă doar limitarea dulciurilor, făinii și alimentelor procesate. Principalul lucru este absența de mari și de valoare proteine, grăsimi, carbohidrați din dietă. Există aplicații pentru numărarea numărului de calorii consumate și descompunerea acestora în nutrienți. Cantitatea minimă de calorii pentru o persoană obișnuită este de 1300 kcal, dintre care proteine ​​- 100 g, grăsimi - 60 g, carbohidrați - 300 g. Când faceți sport, numărul lor crește la 1800.

O dietă sănătoasă și o sală de sport nu numai că îți pot oferi silueta visurilor tale, ci și păstrează frumusețea și tinerețea pentru o lungă perioadă de timp. Activitatea fizică eliberează hormoni care îmbunătățesc sănătatea fizică și mentală. sănătate mentală, dar acest lucru este imposibil fără o alimentație adecvată. Daca vrei sa slabesti, numarul de calorii scade; cand te ingrasi, masa musculara- creste.

Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului cardio

Antrenamentul cardio este folosit pentru a crește rezistența corpului și pentru a pierde în greutate. Poate fi efectuat într-o zi separată sau după antrenament de forță.

Există un mit conform căruia cardio-ul de dimineață este mai eficient pentru arderea grăsimilor, dar experimentele nu au dovedit acest lucru. Lupta pentru rezultate rapide poate avea un impact negativ asupra sănătății. Post Cardio nu este recomandat din cauza încărcării mari asupra inimii și a arderii masei musculare împreună cu grăsimea. Pentru a evita pierderea musculară dimineața, se recomandă să consumați 2-3 albușuri de ou sau 6 capsule de BCA.

Dacă faci un antrenament de anduranță, trebuie să consumi carbohidrați rapid înainte de acesta. Acesta ar putea fi un gainer, banană sau suc, sau un smoothie din toate cele trei produse.

Dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să bei proteine ​​după antrenament sau să mănânci câteva proteine. Acest lucru se datorează consumului semnificativ de energie și necesității refacerii acestuia. Mănâncă într-o oră. Dacă nu este nevoie să slăbești, nu există restricții privind consumul de carbohidrați după antrenament (ceea ce nu înseamnă consum necontrolat de bomboane).

Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului de forță

Antrenamentul de forță necesită admiterea obligatorie carbohidrați lenți cu 2 ore înainte de curs. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru conservarea mușchilor și se recomandă consumul de proteine ​​înainte și după antrenament. Carbohidrații rapidi după exerciții ajută crestere buna muşchii. Chiar și pentru cei care slăbesc, este necesar să le consume imediat după antrenament.

Nutriția atunci când faceți exerciții în sală ar trebui să fie completă și echilibrată. Acesta determină dacă rezultatul așteptat va fi atins sau nu. Dacă neglijezi mesele de după antrenament, poți obține un rezultat dezastruos: din cauza lipsei de nutriție, organismul se va defecta muschii proprii. În primul rând mușchi, în al doilea rând grăsime.

Înainte de culcare, este important să consumați proteine ​​cu acțiune lentă pentru a păstra și a restabili masa musculară. Poate fi brânză de vaci sau cazeină. Brânza de vaci nu trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, are nevoie de un conținut normal de grăsime de 5%.

Apa pentru sport

Apa de băut este foarte important atunci când practicați sport. Deshidratarea este periculoasă pentru sănătate; amenință cu un antrenament lung și de înaltă calitate.

Rata consumului de apă este de 1-2 litri pe zi. În timpul antrenamentului, aproximativ 1 litru de apă se evaporă și este eliberat prin transpirație pe oră. Refacerea echilibrului apă-sare al organismului este necesară pentru o bunăstare confortabilă și mai puțină oboseală. S-a dovedit că atunci când bei apă în timpul antrenamentului, antrenamentul durează mai mult și rezultatele sunt mai eficiente. Dacă beți doar câteva înghițituri în timpul antrenamentului, apoi puteți completa întregul volum de lichid pierdut.

Pe perioade lungi antrenament intensiv Este permis să bei apă cu miere pentru a menține rezistența organismului. Există o băutură pentru sportivi la vânzare cu minerale și suplimente suplimentare. Poate fi folosit pentru antrenamentul de anduranță cardio pe termen lung și pentru antrenamentul cardio pe termen scurt pentru pierderea în greutate. Nu există zahăr în el. Înainte de a cumpăra, trebuie să citiți cu atenție ingredientele.

Produse pentru o alimentație adecvată

Absolut toate produsele naturale sunt potrivite pentru o alimentație adecvată cu moderată sau consum limitat. Mai jos este o piramidă de dietă sănătoasă.

Sursele de proteine ​​rapide sunt carnea, cele lente - brânza de vaci. (sunt carbohidrați lente) - leguminoase. Acestea sunt, de asemenea, toate cereale și paste dure. Carbohidrați rapidi - fructe. Grasimi - pește gras, ulei vegetal, nuci. Legumele proaspete oferă fibre; atunci când sunt gătite, sunt carbohidrați rapizi, a cărui utilizare ar trebui limitată.

Toate aceste produse trebuie consumate zilnic, atunci organismul va fi sanatos si tanar. Și nicio depresie sau surmenaj nu este înfricoșător dacă mănânci acest tip de mâncare în timp ce te antrenezi în sală.

Rutina zilnică și alimentația unei persoane sănătoase

Să vă prezentăm un tabel aproximativ al rutinei zilnice cu mese care vă vor ajuta în acest sens.

timp	acțiune	produs	% Valoare zilnica
7:00	trezire, încărcare ușoară sau cardio	BCA sau proteine	-
8:00	mic dejun	carbohidrati+proteine	35%
11:00	gustare	proteine ​​pentru pierderea în greutate/fructe pentru o dietă sănătoasă	10%
13:00	cină	carbohidrați+proteine+legume	25%
15:00	gustare	proteine ​​pentru slabit / fructe, nuci pentru o alimentatie sanatoasa	10%
18:00	cină	proteine+legume pentru pierderea in greutate/carbohidrati+proteine+legume inainte de antrenament	10%
20:00	Instruire	după - proteine	-
21:00	a doua cina	branza de vaci pentru slabit/ proteine+carbohidrati+legume pentru ingrasare	10%
23:00	vis	cazeină pentru creșterea în greutate	-

Rețete pentru preparate sănătoase, simple, fără tratament termic

Produsele pentru o nutriție adecvată sunt foarte diverse, puteți găti orice din ele. Piept de pui marinat banal cu legume proaspete in pita subtire - foarte gustos si mai sunt retete interesante mâncăruri sănătoase care vă permit să mâncați gustos și sănătos.

Un baton de carbohidrați pentru o gustare după antrenament. Uscați fulgii de ovăz într-o tigaie (100 g), adăugați o lingură de miere, 2 linguri. l. cacao, 2 linguri. l. fructe uscate (pre-tocate in blender). Se amestecă totul și se formează un baton. Este un înlocuitor bun pentru nutriția sportivă bogată în carbohidrați atunci când vă antrenați în sală.

Sufleu făcut din albușuri bătute spumă cu îndulcitor. Se bat 4 albusuri, se adauga treptat gelatina dizolvata. Masa se toarnă într-o formă și se pune la frigider. După 2 ore, puteți scoate sufleul și îl acoperiți cu ciocolată naturală topită și nuci zdrobite. Acest desert simplu iti va pastra silueta si te va incanta cu gustul sau excelent. Nu trebuie să vă lăsați purtat de înlocuitori de zahăr; utilizarea lor este permisă doar în cazuri extreme. Este mai bine să consumi suficient produse carbohidrate, atunci nu vrei zahăr.

Dulciuri pentru ceaiul de seară. Veți avea nevoie de: brânză de vaci, cacao, nuci, îndulcitor. Totul se amestecă și se răcește la frigider. Puteți adăuga fibre în amestec, ceea ce va face rețeta și mai sănătoasă. În loc de cacao, poți folosi proteine ​​aromate cu gustul tău preferat. Acest desert de seară va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Produse de patiserie sanatoase

Acasă pâine sănătoasă pur și simplu necesar pentru persoanele cărora le pasă de sănătatea lor. Compoziția sa: fibre, tărâțe de secară, 1/4 parte făină de secară, condimente preferate, puțin unt, drojdie, sare. Se amestecă totul, se lasă aluatul să crească, se pune în formă. Coaceți la cuptor la foc mic timp de o oră. Pâinea proaspătă sănătoasă este gata.

Cheesecake cu dovleac. Ingrediente: brânză de vaci - 200 g, dovleac - 500 g, ouă - 4 buc., semințe de dovleac, îndulcitor după gust. Totul se zdrobește cu un blender (cu excepția semințelor), se pune într-o formă și se coace la cuptor la 200 0 C timp de o oră. După îndepărtarea formei, trebuie să lăsați prăjitura să se răcească bine, abia apoi să o decupați și să o scoateți din formă. Este foarte ușor și blând.

Nutriția atunci când faceți exerciții în sală nu ar trebui să fie limitată, altfel sunt posibile slăbiciune, depresie și boală. nu uita de importanta dieta corecta. Doar mâncând gustos și sănătos poți obține rezultatele dorite și nu renunți la jumătate.

11.166 de vizualizări

Postul și restricțiile alimentare excesive nu sunt întotdeauna Imediat pentru a pierde în greutate, orice antrenor de fitness vă va spune acest lucru. De regulă, ar trebui să alegeți fie să vă „pedepsiți” corpul cu foame și lipsuri, fie să vă antrenați, mâncând conform tuturor regulilor din meniul de fitness. Eficacitatea antrenamentului de fitness depinde direct de rezerva de energie și de calitatea alimentelor. Foamea obligă organismul să caute rezerve și să acumuleze țesut adipos literalmente „din aer”, în timp ce alimentația adecvată oferă corpului energia necesară pentru activitate și construirea unui nou corp.

Meniul de fitness, care sunt secretele lui?

Încercările de a pierde în greutate prin eliminarea aproape a tuturor alimentelor valoroase din dietă, de regulă, nu se termină bine. Primul lucru care amenință în acest caz este înfometarea corpului, stresul, din care este foarte greu să scapi de unul singur. A doua este reticența de a continua lupta împotriva supraponderalși un zbor rușinos de pe „câmpul de luptă”, pur și simplu, o avarie. La urma urmei, este dificil să înduri greața și amețelile, dorința constantă de a mânca ceva interzis.

Trebuie să slăbești fără a te epuiza, ci ajutându-ți corpul să se adapteze imagine corectă viata, normalizeaza metabolismul, inclusiv nivelurile de zahar si colesterol. Doar atent și abordare științifică va asigura pierderea în greutate fără a dăuna sănătății, fără a reveni la urâtele kilograme în plus.

Datorită faptului că mulți oameni de astăzi visează să slăbească corect, nutriția fitness cu ea meniu special, care vizează asigurarea organismului cu tot ceea ce este necesar pentru o funcționare sănătoasă, pe de o parte, și slăbire, pe de altă parte.

Meniul clasic de fitness pare destul de slab la prima vedere, dar este ceea ce iti permite sa nu mori de foame, dar nici sa nu suprasaturati corpul cu calorii. Aceasta este cea mai normală dietă la care puteți și ar trebui să o urmați nu numai pentru perioada de slăbire, ci și pentru tot restul vieții. Desigur, din obișnuință, renunțând la tot felul de gustări și chifle, o persoană va simți un oarecare disconfort, care, totuși, trece rapid pe măsură ce intră într-un nou ritm de viață. Cert este că organismul nostru este capabil să fie foarte flexibil și se adaptează aproape instantaneu, mai ales dacă inovațiile îl avantajează. Cei care vor să slăbească fără să-și afecteze sănătatea ar trebui să învețe că nu există produse speciale de fitness, există doar un control strict asupra consumului tuturor produselor! Acest lucru se aplică atât conținutului lor de calorii, cât și compoziție de calitate- adică trebuie să mănânci toate alimentele simple, inventând dieta echilibrata. După cum puteți vedea, nu este nimic nou în aceste teze - mâncați totul, dar în cantități rezonabile.

Ce compoziție ar trebui să aibă un meniu de fitness?

În timpul zilei, se recomandă consumul de până la 60% carbohidrați, aproximativ 20% proteine ​​și nu mai mult de 28% grăsimi. În același timp, chitanța nutrienți Nu ar trebui să fie spontan și intermitent; trebuie să mănânci în așa fel încât organismul să nu aibă timp să moară de foame sau să experimenteze stres. Obisnuindu-se cu anumite perioade de aport de alimente, organismul nu va avea niciun motiv sa acumuleze rezerve de energie, adica tesut adipos. În calorii pe zi, meniul de fitness arată astfel:

- la barbati este de aproximativ 2000-25000 kcal;

- pentru femei ceva mai putin, aproximativ 1800 kcal.

Principalul lucru este să încercați să nu subestimați sau depășiți acești indicatori.

După cum am spus deja, programul de alimentație ar trebui să fie neted și constant, în mod ideal ar trebui să existe cinci mese și fiecare dintre ele ar trebui să îndeplinească cerințele momentului din zi. Deci, micul dejun este masa cu cea mai mare calorie (500 kcal), prânzul este ușor, prânzul este puțin mai greu, gustarea de după-amiază este foarte ușoară, cina este egală în conținut de calorii cu gustarea de după-amiază.

Scopul micului dejun este de a oferi corpului energie de pornire pentru viață - meniul de fitness al micului dejun include în mod necesar carbohidrați și fibre, adică cea mai bună opțiune va fi o combinație de cereale, nuci, fructe uscate, miere, dulceață. Poate puțină ciocolată neagră. O altă opțiune de mic dejun este proteinele și carbohidrații (brânză de vaci și stafide).

La prânz este timpul pentru alimente proteice - acestea pot fi carne slabă, pește, fructe de mare, curcan și pui, leguminoase, orez, hrișcă. Astfel de alimente vor oferi organismului proteine ​​pentru creșterea musculară și carbohidrați complecși și fibre vegetale pentru putere.

A patra masă include ceai verde și brânză de vaci slabă, fructe.

Pentru cină vă puteți permite proteine ​​din același meniu ca și la prânz. Poți avea legume ca garnitură, dar cu un minim de amidon. Regula de fier „nu mânca după șase” poate fi ușor respinsă în cazul vizitei Sală de gimnastică programat pentru mai târziu. Ar trebui să fie cel puțin o oră și jumătate între mâncare și antrenament.

După cum puteți vedea, nu este nimic în neregulă cu o dietă de fitness!

Meniu de dieta fitness pentru cei care se antreneaza cu greutati

În acest caz, trebuie să vă organizați mesele în așa fel încât să obțineți patru până la cinci porții de proteine ​​pe zi (150 g fiecare piept de pui, pește slab, fructe de mare, 180 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, șase proteine, 200 g brânză tofu - la alegere).

Fibre alimentare - trebuie să consumați trei porții pe zi. Acestea sunt legume și fructe, verdețuri (250 g de salată, câteva mere sau portocale, o banană, un grapefruit, 200 g de legume - la alegere).

Carbohidrați complecși - trebuie să mănânci două porții pe zi (150 g terci, 50 g pâine cu tărâțe).

Grăsimi sănătoase - o porție (30 g de nuci sau semințe), o lingură de ulei vegetal.

Exemplu de meniu săptămânal de fitness

Meniu pentru luni

1. O porție de fulgi de ovăz sau hrișcă fiartă (150 g)
2. O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g)
3. O porție de supă de legume fără cartofi (200g)
4. 40 g pâine uscată sau de secară
5. O porție de pește slab fiert (150 g)
6. O porție de orez brun sau brun fiert
7. O porție de salată de verdeață, roșii și castraveți (aproximativ 300 g)
8. Două fructe

Meniu pentru marti

1. O porție de terci sănătos
2. O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
3. O porție de bulion de carne
4. O bucată de pâine de secară sau de tărâțe
5. O porțiune carne fiartă(carne slabă de vită, pui) – 200 g
6. O porție de tocană de legume proaspete
7. Puțin ulei de măsline sau vegetal
8. Câteva fructe

Meniu pentru miercuri

1. O porție de terci pe apă
2. O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
3. Câteva ouă fierte tari
4. Porție de salată de varză și castraveți (300 g)
5. Puțin ulei vegetal
6. Pahar cu iaurt
7. Câteva fructe

Meniu pentru joi

1. O porție de terci pe apă
2. O porție de smântână (nu mai mult de 10% conținut de grăsime)
3. Câțiva biscuiți
4. O porție de bulion de pește cu legume
5. Niște pâine de secară sau tărâțe
6. O porție de pește slab fiert
7. O porție de cartofi jacket fierți (200 g)
8. O porție de salată din verdeață și legume proaspete (300 g)
9. Câteva banane

Meniu pentru vineri

1. O banană
2. O mână de caise uscate sau prune uscate
3. Pumn de stafide
4. O mână de curmale sau smochine
5. Câteva portocale sau jumătate de grapefruit
6. Un mar
7. Un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Meniu pentru sambata

1. O porție de terci pe apă (150 g)
2. O porție de brânză de vaci
3. 1 ou fiert tare
4. O banană
5. O porție de supă de pui
6. O bucată de pâine cu tărâțe
7. Porție de salată de legume (300 g)
8. Porție mică de curcan fiert
9. O porție de paste de grâu dur fierte
10. Pahar cu suc proaspăt
11. Mai multe bucăți de biscuiți

Meniu pentru duminica

Puteți mânca de toate, dar în cantități rezonabile.

Rețete de meniu de fitness

Desigur, prepararea supelor, cerealelor și salatelor din meniul de fitness este puțin diferită de cea tradițională. Deci, supele sunt gătite în carne slabă sau pește nesărat, uneori bulion de legume, de obicei fără cartofi. Salatele sunt preparate din legume și ierburi proaspete, asezonate suc de lămâie sau o cantitate mică de ulei vegetal, ținând cont calorii totale. Terciurile se fierb în apă fără sare și zahăr sau se prepară prin fierbere la abur fără gătire.

De exemplu:

Hrişcă

O jumătate de pahar de hrișcă pură este aburită cu un pahar de apă clocotită și se acoperă peste noapte. Dimineața hrișca este gata.

Dar nu vă alarmați, nu toate preparatele sunt atât de slabe, uneori vă puteți răsfăța cu preparate mai colorate și mai gustoase.

Supă de broccoli

Produse:

200 g broccoli
o ceapă
un catel de usturoi
2 linguri ulei de masline
4 pahare cu apă
0,5 căni de smântână
un dovlecel
verdeaţă
1 lingura. lingură de sos Worcestershire
3 linguri. linguri de seminte de floarea soarelui
condimente după gust

Cum să gătească:

Trebuie să dezasamblați broccoli în buchețele, să tăiați ceapa și usturoiul, să prăjiți cu broccoli în ulei, să adăugați apă și să fierbeți timp de zece minute. Tăiați dovlecelul în cuburi mici, adăugați-le în legume și gătiți timp de cinci minute, condimentați cu ierburi și condimente, sare și la final turnați peste sos și stropiți cu semințe.

Roșii umplute cu salată

roșii rotunde - 4 buc.
doua mere
cartofi fierti – 1 buc.
200 g carne slabă de vită fiartă
un castravete usor sarat
2 linguri. linguri de maioneză slabă, slabă
piper negru măcinat și sare

Cum să gătească:

Mai întâi, pregătiți umplutura pentru roșii. Pentru a face acest lucru, tocați măr, cartofi fierți, castraveți și carne de vită fiartă, asezonați cu maioneză.

Acum tăiem vârfurile roșiilor și scoatem pulpa cu o lingură, lăsând cinci până la șapte milimetri de pulpă pe interiorul coajei, sărăm ușor interiorul și umplem. Coaceți în folie sau fierbeți, serviți cu salată verde.

De fapt, orice fel de mâncare ușor poate fi considerat un meniu de fitness, dar este foarte important să calculați conținutul de calorii înainte de a o mânca.

Fiecare femeie vrea să se arate figură perfectă. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru necesită mult efort. Există un numar mare de moduri: cele mai multe diete variate, liposuctie, masaje etc. Fiecare alege ce ii place. Dar cu siguranță trebuie să vă reconsiderați dieta. Dacă te epuizezi pe banda de alergare și vii acasă să bei ceai și chifle, nu vei obține niciun rezultat. Îți vei pierde timpul și banii.

Dieta fitness pentru pierderea in greutate

Pentru oameni de sportși iubitorii de mâncare există un sistem alimentar interesant, care este variat în alimente permise. Nu trebuie să te înfometezi. Regula principală este activitatea maximă, mai ales după masă. Aici vei vedea cât de puternică este voința. La urma urmei, după prânz, mulți oameni preferă să se întindă pe canapea decât să se antreneze.

Dieta de fitness pentru pierderea în greutate este universală - este potrivită pentru femei și bărbați. Pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui să combinați alimentația adecvată cu exercițiu fizic. Se recomanda sa faci exercitii cardio de trei ori pe saptamana si zilnic pentru a arde excesul de grasime.

Atunci când faceți sport, este important să consumați suficiente proteine, care au un efect benefic asupra masei musculare. De asemenea, nu uitați de carbohidrați, care reprezintă o rezervă de energie. Elimina grasimile din alimentatie cat mai mult posibil, deoarece acestea pot incetini metabolismul, promovand astfel depozitele de grasime. kilogramele în plus ov.

Reguli de nutriție fitness pentru pierderea în greutate:

1. Cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să mănânci o masă copioasă. Mâncărurile pot fi: pește, salata de legume cu cartofi fierti, tocană de legume, lactate, carne de pui.
2. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, poți bea o ceașcă de cafea sau ceai verde fără zahăr. Această băutură este capabilă să transforme grăsimea în energie, care va fi folosită în mod activ.
3. Rămâneți hidratat pentru a evita deshidratarea. Înainte de a începe antrenamentul, puteți bea apă timp de 20 de minute, apoi nu uitați să luați înghițituri mici la fiecare 20-30 de minute.
4. După activitatea fizică, poți și chiar trebuie să mănânci, dar numai după aproximativ o jumătate de oră. In aceasta perioada alimentele sunt foarte bine absorbite, in special proteinele si carbohidratii.
5. Este recomandat să mănânci in portii mici la fiecare 3-4 ore. De aproximativ 5 ori pe zi.
6. O porție de mâncare ar trebui să încapă în palma mâinii tale.
7. După antrenament, nu trebuie să bei cafea, ciocolată neagră sau alte produse care conțin cofeină.
8. Vrei să slăbești fără să câștigi masă musculară? Apoi este interzis să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament și 2 ore după.

Avantaje și dezavantaje ale unei diete de fitness pentru pierderea în greutate

Avantaje:

• absenta restricții stricteîn mâncare;
• tehnica este potrivită pentru orice vârstă și sex;
• utilizarea prevăzută produse naturale(fără aditivi chimici);
• O astfel de nutriție are un efect pozitiv asupra funcționării întregului organism și este garantat să scadă kilogramele în plus.

Defecte:

• porțiuni de control;
• va trebui să cheltuiți puțini bani;
• pierderea în greutate are loc treptat.

Atenţie!

1. Dacă activitatea fizică este contraindicată, este de asemenea interzisă o dietă de fitness. Aceasta nu este o dietă separată, așa că nu este recomandat să o folosiți fără exerciții fizice.
2. Dieta este strict interzisă persoanelor care au boli renale, hepatice, cardiovasculare sau femeilor însărcinate.

Ce poți mânca:

• produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi);
• carne slabă și pește. Ar trebui să fie gătit în orice alt mod decât prin prăjire;
• fructe de mare;
• ouă (albușuri);
• sucuri proaspete;
• fructe și fructe de pădure;
• legume.

Exemplu de meniu de dietă de fitness pentru pierderea în greutate timp de 2 săptămâni

În timpul zilei puteți bea sucuri proaspăt stoarse, lactate alimente cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde și cafea fără zahăr. Nu uitați de curățare bând apă- Se recomanda sa bei pana la 2 litri pe zi.

Beneficiile antrenamentului în timp ce urmați o dietă de fitness pentru pierderea în greutate

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, pe lângă activitatea fizică, este importantă și alimentația. Dacă aderați la o dietă de fitness pentru pierderea în greutate, atunci antrenamentele dvs. vor fi și mai eficiente. Mușchii tăi devin mai puternici și kilogramele în plus dispar. Există o accelerare a metabolismului, care este destul de importantă într-o chestiune precum pierderea în greutate. Datorită alimentelor și dietei potrivite după antrenament, vei simți un val de energie, nu slăbiciune.

Retete sanatoase pentru diversificarea meniului de dieta fitness pentru slabit

Puteți crea un meniu pe baza preferințelor dvs., dar asigurați-vă că nu depășiți 1600 de calorii pe zi.

După trezire, este util să bei suc de fructe de pădure, care constă din orice fructe de pădure, banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Bateți totul într-un blender.

Salatele de legume pot fi variate prin adăugarea de carne la ele. De exemplu, salată verde, ardei gras, niște mere verzi și tăiați în bucăți un piept de pui copt.

Cea mai obișnuită omletă poate fi transformată într-o delicatesă și un mic dejun copios prin adăugarea de creveți. Bateți ouăle, adăugați laptele, creveții gata fierți și coaceți la cuptor.

Scăderea în greutate are rezultate în urma unei diete de fitness

Își datorează eficacitatea combinației produsele potrivite, dimensiunile porțiilor cu activitate fizica. Nu vei pierde rapid în greutate. Această tehnică nu este pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kilograme într-o săptămână. Totul se va întâmpla treptat. Dacă sunteți angajat nu numai în pierderea în greutate, ci și în câștigarea masei musculare, atunci nu ar trebui să judecați după indicatorii cântarului.

Este mai bine să iei ceva în care nu te poți încadra și să-l încerci la anumite intervale. Rezultatele vă vor mulțumi fără îndoială. Și nu numai în lupta cu kilogramele în plus, dar vei vedea în oglindă un corp tonifiat și mai subțire. Îmbunătățiți-vă sănătatea cu o alimentație adecvată.

Veți pierde aproximativ 5 kg pe lună. Dieta este concepută pentru perioadă lungă de timp fără a provoca vreun rău organismului. Acesta este unul dintre avantaje. Dieta de fitness te va invata sa mananci corect si imagine sănătoasă viaţă.

Dacă îți stabilești un obiectiv, mergi spre el cu încredere, depășind toate obstacolele din drum. Nu ceda ispitelor. Pentru a face acest lucru, pentru prima dată, ar trebui să vă abțineți de la a vizita locuri unde pot exista produse dăunătoare și interzise. De asemenea, se recomandă eliminarea tuturor proviziilor de dulciuri și alimente bogate in calorii. Pentru o stare emoțională mai bună, începeți să vă pregătiți pentru o astfel de dietă.

Ar trebui să eliminați treptat alimentele care nu trebuie consumate, eliminând una la câteva zile. Astfel iti vei pregati corpul si va fi mai usor din punct de vedere psihologic sa suporti restrictiile alimentare. La urma urmei, un refuz ascuțit contribuie la apariția depresiei, o defecțiune, care provoacă un rău semnificativ . O dietă de fitness pentru pierderea în greutate combinată cu activitatea fizică vă poate schimba corpul.

A FOST UTILĂ POSTUL? CLICK „Îmi place”

Politica de confidențialitate

Confidențialitatea dumneavoastră este foarte importantă pentru noi. Ne dorim ca experiența dvs. pe Internet să fie cât mai plăcută și utilă posibil și să vă simțiți confortabil folosind gama largă de informații, instrumente și oportunități pe care le oferă Internetul.

Informațiile personale ale Membrilor colectate la înregistrare (sau în orice alt moment) sunt utilizate în principal pentru a pregăti Produse sau Servicii care să răspundă nevoilor dumneavoastră. Informațiile dumneavoastră nu vor fi partajate sau vândute către terți. Cu toate acestea, este posibil să dezvăluim parțial informații personale în cazuri speciale descrise în „Consimțământul pentru lista de corespondență”

Ce date sunt colectate pe site

La înregistrarea voluntară pentru a primi buletinul informativ " Training onlineîn Condiții Acasă” vă trimiteți Numele, E-mailul și numărul de telefon prin formularul de înregistrare.

În ce scop sunt colectate aceste date?

Numele dumneavoastră este folosit pentru a vă adresa personal, iar e-mailul este folosit pentru a vă trimite buletine informative, știri despre training, materiale utile și oferte comerciale.

Numele, e-mailul și numărul dumneavoastră de telefon nu sunt transferate către terți, în nicio circumstanță, cu excepția cazurilor legate de respectarea cerințelor legale. Numele, e-mailul și numărul dvs. de telefon sunt stocate pe serverele securizate ale serviciului getresponse.com și sunt utilizate în conformitate cu politica sa de confidențialitate.

Vă puteți dezabona de la primirea de e-mailuri și vă puteți elimina oricând informațiile de contact din baza de date făcând clic pe linkul de dezabonare inclus în fiecare e-mail.

Cum se folosesc aceste date?

Site-ul web Vera Kobchenko utilizează cookie-uri și date despre vizitatorii serviciului Google Analytics.

Folosind aceste date, se colectează informații despre acțiunile vizitatorilor pe site în scopul îmbunătățirii conținutului acestuia, îmbunătățirii funcţionalitate site-ul web și, prin urmare, crearea de conținut și servicii de înaltă calitate pentru vizitatori.

Puteți modifica oricând setările browserului, astfel încât browserul să blocheze toate cookie-urile sau să vă avertizeze când sunt trimise cookie-uri. Vă rugăm să rețineți că este posibil ca unele funcții și servicii să nu funcționeze corect.

Cum sunt protejate aceste date?

Pentru a vă proteja informațiile personale, folosim o varietate de măsuri de securitate administrative, manageriale și tehnice. Compania noastră aderă la diferite standarde internaționale de control care vizează tratarea informațiilor personale, care includ anumite controale pentru protejarea informațiilor colectate pe Internet.

Angajații noștri sunt instruiți să înțeleagă și să respecte aceste controale și sunt familiarizați cu Notificarea noastră de confidențialitate, politicile și liniile directoare.

Cu toate acestea, în timp ce ne străduim să menținem informațiile dumneavoastră personale în siguranță, trebuie să luați, de asemenea, măsuri pentru a le proteja.

Vă recomandăm insistent să luați toate măsurile de precauție posibile în timp ce navigați pe internet. Serviciile și site-urile web pe care le operam includ măsuri de protecție împotriva scurgerilor, utilizării neautorizate și modificării informațiilor aflate sub controlul nostru. Deși depunem toate eforturile pentru a asigura integritatea și securitatea rețelei și sistemelor noastre, nu putem garanta că măsurile noastre de securitate vor împiedica hackerii terți să acceseze ilegal aceste informații.

Dacă această politică de confidențialitate se modifică, veți putea citi despre aceste modificări pe această pagină sau, în cazuri speciale, veți putea primi o notificare prin e-mail.

RENEGARE DE RESPONSABILITATE

În conformitate cu legislația actuală a Ucrainei Administrația declină orice declarații și garanții care ar putea fi altfel implicite și își declină răspunderea în legătură cu Site, Conținut și utilizarea acestora.

În nicio circumstanță Administrația Site-ului nu va fi răspunzătoare față de nicio parte pentru orice daune directe, indirecte, speciale sau de altă natură care rezultă din orice utilizare a informațiilor de pe acest Site sau de pe orice alt site către care există un hyperlink de la site-ul nostru, care decurg din dependență, pierderea productivității, concedierea sau întreruperea activității de muncă, precum și expulzarea din instituțiile de învățământ, pentru orice profit pierdut, întreruperea activităților de afaceri, pierderea de programe sau date din sistemele dumneavoastră informatice sau care apar în orice alt mod în legătură cu accesul, utilizarea sau incapacitatea de a utilizarea Site-ului, a Conținutului sau a oricărui site de Internet aferent sau orice inoperabilitate, eroare, omisiune, întrerupere, defect, timp de întrerupere sau întârziere în transmisie, virus informatic sau defecțiune a sistemului, chiar dacă este informat în mod expres despre posibilitatea unei astfel de daune.

Utilizatorul este de acord că toate disputele posibile vor fi rezolvate conform legislației ruse.

Utilizatorul este de acord că regulile și legile privind protecția consumatorilor nu pot fi aplicate utilizării de către acesta a Site-ului, întrucât nu furnizează servicii plătite.

Prin utilizarea acestui site, sunteți de acord cu Exonerarea răspunderii și stabilite prin Reguliși acceptați toată responsabilitatea care vi se poate atribui.

Prin completarea formularului de pe site-ul nostru, sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate. De asemenea, sunteți de acord că avem dreptul de a vă dezvălui datele personale în următoarele cazuri:

1) Cu acordul dvs.:În toate celelalte cazuri, înainte de a transfera informații despre dumneavoastră către terți, Compania noastră se angajează să obțină consimțământul dumneavoastră explicit. De exemplu, Compania noastră poate derula o ofertă comună sau o competiție cu o terță parte, caz în care vă vom cere permisiunea de a partaja informațiile dumneavoastră personale cu terța parte.

2) Companiile care lucrează în numele nostru: Cooperăm cu alte companii care îndeplinesc funcții de asistență pentru afaceri în numele nostru și, prin urmare, informațiile dumneavoastră personale pot fi dezvăluite parțial. Solicităm ca astfel de companii să utilizeze informațiile numai în scopul furnizării serviciilor contractate; le este interzis să partajeze aceste informații cu alte părți în alte situații decât pentru a furniza serviciile convenite. Exemple de funcții de suport pentru afaceri: onorarea comenzilor, implementarea aplicațiilor, acordarea de premii și bonusuri, efectuarea de sondaje în rândul clienților și gestionarea sistemelor informaționale. De asemenea, dezvăluim informații agregate, nepersonale, atunci când selectăm furnizorii de servicii.

3) Filiale și asociații în participație: O filială sau asociere în participațiune este o organizație în care cel puțin 50% din participația aparține Societății. Atunci când vă împărtășiți informațiile cu o filială sau cu un partener de asociere în participație, Compania noastră vă solicită să nu dezvăluiți informațiile altor părți în scopuri de marketing și să nu utilizați informațiile dvs. în vreun fel contrar alegerii dvs. Dacă ați indicat că nu doriți să primiți materiale de marketing de la Compania noastră, nu vom împărtăși informațiile dvs. filialelor și partenerilor noștri în asociere în participație în scopuri de marketing.

4) Pe paginile copoziționate sau partenere: Compania noastră poate împărtăși informații cu companiile partenere, împreună cu care implementează oferte speciale și activități promoționale pe paginile poziționate în comun ale site-ului nostru. Când solicitați date personale pe astfel de pagini, veți primi un avertisment cu privire la transferul de informații. Partenerul folosește orice informație pe care o furnizați în conformitate cu propria sa notificare de confidențialitate, pe care o puteți citi înainte de a furniza informații despre dvs.

5) La transferul controlului asupra unei întreprinderi: Compania noastră își rezervă dreptul de a vă transfera datele personale în legătură cu vânzarea sau transferul total sau parțial al companiei noastre sau al activelor acesteia. Când vindeți sau transferați o afacere, compania noastră vă va oferi posibilitatea de a refuza să transferați informații despre dvs. În unele cazuri, aceasta poate însemna că noua entitate nu vă va mai putea furniza servicii sau produse furnizate anterior de Compania noastră.

6) Agențiile de aplicare a legii: Compania noastră poate, fără consimțământul dumneavoastră, să dezvăluie informații personale către terți pentru oricare dintre următoarele motive: pentru a evita încălcările legilor, regulamentelor sau hotărârilor judecătorești; participarea la investigațiile guvernamentale; asistență în prevenirea fraudei; și pentru a consolida sau proteja drepturile Societății sau ale filialelor sale.

Nutriția în timpul fitness-ului pentru pierderea în greutate este subiectul principal al acestui articol. Mai jos vom discuta despre caracteristicile unei astfel de nutriții, principiile sale de construcție, diferențele și multe altele.

O dietă ajustată este una dintre categoriile principale pentru pierderea în greutate cu succes și obținerea rezultatelor dorite sub formă de silueta zveltă. Ceilalți doi se antrenează și se odihnesc. Aceste trei categorii sunt interconectate, iar dacă una dintre ele „cade” din regim, celelalte două vor da doar rezultate minime.

Nu vei putea slăbi făcând exerciții timp de câteva ore în sală, dar în același timp mâncând tot ce vrei. Mulți antrenori și sportivi de frunte acordă mai multă atenție nutriției decât antrenamentului. Prin urmare, nutriția și fitnessul nu pot fi separate.

Principii de alimentație sănătoasă și nutriție pentru pierderea în greutate

Baza - legume și fructe

Aproximativ jumătate din tot ce se mănâncă în timpul fitness ar trebui să fie fructe și legume, precum și verdeață. Ei sunt cei care poartă majoritatea substante necesare pentru saturație, care nu se depun sub piele. Vitamine, minerale, fitonutrienți - toate acestea întăresc și hrănesc corpul sportivului.

Legumele trebuie folosite în principal în alimente, deoarece fructele conțin zahăr - oferă multă energie, dar dacă nu sunt consumate imediat, există riscul depunerii acestui zahăr (glucoză). Prin urmare, se recomandă consumul de fructe în prima jumătate a zilei și cu o jumătate de oră înainte de începerea cursurilor. Citricele și bananele ocupă un loc aparte în ierarhia fructelor.

Bând apă

Desigur, trebuie să bei. Nu trebuie să-i crezi pe cei care susțin că nu trebuie să bei apă în timpul antrenamentului. Poate sa! Întrebarea este cum se face. La urma urmei, în timpul fitnessului, o persoană cheltuiește energia pe care o ia din rezerve grăsime subcutanata, transpira, si odata cu transpiratia (apa) ies si calorii suplimentare. Trebuie să bei apă câte puțin, cu înghițituri mici, fără să te îmbeți prea mult. Dacă tocmai ai alergat sau exercitii aerobice(sărit coarda, orbitrek, bicicletă de exerciții etc.), atunci trebuie să bei mai puțin pentru ca rezistența ta să nu aibă de suferit. Și apoi exerciții de forță Chiar trebuie să bei - acest lucru se datorează fiziologiei.

Este mai bine să evitați cu totul băuturile carbogazoase și să acordați preferință ceaiului verde, compotului (dar nu prea dulce) și apei minerale.

Cele mai bune produse

Atunci când vă compilați propria dietă, trebuie să țineți cont de calitatea produselor - acestea ar trebui să fie întotdeauna proaspete. Lista de mostre produsele consumate în timpul fitnessului arată astfel:

• carne, pește (nu gras);
• terci (orez, hrișcă, grâu, fulgi de ovăz și altele);
• legume și fructe (citrice, banane, fructe de pădure, roșii, castraveți, varză și altele);
• lactate și produse lactate fermentate (cu conținut minim de grăsimi);
• nuci și cereale.

Aceasta nu este întreaga listă a ceea ce va fi extrem de util atunci când faceți fitness în timp ce pierdeți în greutate.

Refuzul alimentelor nocive și al alcoolului

Este necesar să eliminați complet alimentele fast foodși, de asemenea, limitați aportul de alimente grase (prăjite) și carbohidrați (coapte). Nu, nu ar trebui să eliminați complet alimentele prăjite și carbohidrați, dar este necesar să reduceți consumul acestora. Cel mai bine este să dozați acest tip de alimente. Pâinea și altele asemenea ar trebui consumate numai înainte de prânz, nu după.

Consumul de alcool este o cale directă către creșterea în greutate nedorită. Deci, este mai bine să eliminați complet alcoolul din dieta dvs., precum și diferitele sosuri „cumpărate din magazin”: maioneză, ketchup etc. ÎN ca ultimă soluție, le puteți pregăti singur - vor fi mai multe beneficii.

Toate alimentele trebuie fierte, coapte sau coapte la abur. Îl poți mânca și crud, cum ar fi legumele.

Asigurați-vă că urmăriți conținutul de calorii și raportul de nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) din fiecare porție. Asadar, in prima jumatate a zilei alimentele carbohidrati pot predomina usor, dupa pranz si pana seara alimentele proteice ar trebui sa domine. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații furnizează energia necesară la începutul zilei, iar proteinele au ca scop refacerea organismului după efort.

Formula generală pentru raportul de nutrienți arată astfel: 35/55/10, unde 35% proteine, 55% carbohidrați, 10% grăsimi. Această schemă poate fi folosită ca punct de plecare atunci când reglați proteinele și carbohidrații în prima și a doua jumătate a zilei.

Dimensiunea porțiilor și aportul alimentar

Fiecare porție ar trebui să fie egală ca volum cu palmele îndoite ale persoanei care își creează propria dietă de fitness. Numărul mediu de mese este de 6 - în funcție de stilul de viață și de condiții, acest număr poate scădea sau crește. Fiecare masă ulterioară are loc după ce au trecut 2-2,5 ore după cea anterioară. Dieta trebuie să se schimbe constant. O varietate de alimente este cheia sănătății și a dispoziției. Mâncarea gătită ar trebui să fie apetisantă.

Când termină porțiunea următoare, o persoană ar trebui să simtă puțin foame. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu a avut încă timp să obțină microelementele de care are nevoie. Nu este nevoie să mâncați în exces, este mai bine să așteptați 15 minute și să vă asigurați că organismul a devenit saturat - microelementele au ajuns la destinația finală.

Principala caracteristică a unei alimentații adecvate este că schimbarea dietei are loc fără prea mult stres pentru organism, care este obișnuit să mănânce oricum. De asemenea, o caracteristică hrana dată este un înlocuitor produse nocive la cele naturale. Dietele rapide nu implică o tranziție treptată în „direcția corectă” - ele vizează schimbări de moment în alimentație, ceea ce reprezintă un stres enorm pentru organism. Acest lucru vă poate afecta sănătatea și, de asemenea, face o glumă crudă - în loc de pierderea în greutate promisă, va apărea obezitate neașteptată.

În general vorbind, atunci diete rapide- asta e o minciuna. Nimic nu este simplu și rapid, dar în același timp ieftin și sigur. Trebuie să plătești pentru tot. Într-un mod sănătos alimentație adecvată- rabdare, iar cu diete rapide - sanatate.

Folosind înfometarea sau dietele rapide, o persoană se pune în pericol, ceea ce practic nu este cazul cu o dietă sănătoasă - acolo corpul se obișnuiește și se reconstruiește într-un mod nou treptat, fără sărituri bruște. Aceasta este principala diferență între alimentația corectă și alimentația necorespunzătoare.

Nutriția sportivă este o altă categorie de nutriție pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului de fitness. E greu de imaginat fără el sportul modern. Utilizarea diferitelor complexe de vitamine și minerale va ajuta la umplerea deficienței organismului care are nevoie. Proteinele vor suplimenta sau echilibrează cantitatea de proteine ​​din alimente, iar creatina va umple energia lipsă imediat înainte de antrenament.

Utilizare suplimente sportive nu poate înlocui alimentatie buna- doar pentru a completa sau diversifica. În plus, acest lucru vă va ajuta să obțineți rapid rezultatele dorite și să vă corectați silueta.

Declarații false

Există adesea păreri că este necesar să eliminați complet grăsimile din alimentație, de parcă ei ar fi de vină pentru că îngrășați kilogramele în plus. Totul este puțin diferit. În alimentația adecvată a fetelor în timpul exercițiilor fizice, grăsimile joacă un rol imens în metabolism (metabolism), iar atunci când sunt excluse din dietă, acest metabolism este perturbat, ceea ce, de fapt, duce la depunerea grăsimii subcutanate. Oricât de paradoxal ar suna, grăsimile sunt necesare pentru pierderea în greutate - ele îmbunătățesc și stabilizează metabolismul.

Aceeași grăsime pe care toată lumea obișnuiește să o vadă pe burtă, pe laterale sau pe coapse nu este altceva decât un consum excesiv de carbohidrați cu mobilitate redusă. Nu, carbohidrații sunt necesari - acesta este un fapt, ei oferă unei persoane energie, dar utilizarea lor trebuie eficientizată. Atunci când consumă carbohidrați necontrolat, organismul îi stochează, transformându-i în rezerve de grăsime subcutanată, fără a le putea folosi. Aici vine vorba de salvare meniul corect pentru pierderea în greutate și fitness.

Meniu pentru saptamana

Acest meniu de fitness pentru pierderea în greutate timp de o săptămână presupune consumul a șase mese pe zi, cu respectarea principiilor și regulilor de nutriție pentru pierderea în greutate descrise mai sus. Conform programului de fitness și recomandărilor, consumul alimentatie sportiva trebuie să-l încadrezi armonios în meniul săptămânal descris mai jos.

Luni:

1 masa – ovaz cu nuci și stafide, un sandviș cu brânză, un pahar de chefir sau iaurt.

2 mese– 150 de grame de paste din grâu dur, sos de casă, cârnați, Cașcaval ras(se presara peste pastele inca fierbinti) ceai verde.

a 3-a masa– terci de orez cu cotlet, o bucată de pâine, 2 banane, apă.

4 mese– 200 de grame de brânză de vaci, portocale, ceai verde.

5 mese– legume feliate, 2 sandvișuri cu pate de piept de pui, suc de fructe.

6 mese– salata de legume (rosii, castraveti, ceapa, o lingura de ulei vegetal, sare, salata verde, varza), 100 de grame de branza de vaci, apa sau compot.

Marţi:

1 masa– omletă sau omletă din 3-4 ouă, stropite ovazîn timpul gătitului, 30 de grame de brânză (tăiată în cuburi), ceai verde.

2 mese – morcovi rasiși mere cu zahăr, un pahar de chefir cu o chiflă mică.

a 3-a masa – hrişcă cu gulaș de carne sau suc de fructe.

4 mese– 4-5 clătite cu smântână slabă, fructe tăiate din portocală, banană, măr, kiwi și, dacă se poate, avocado, un pahar de chefir.

5 mese– peste copt, cartofi fierti, suc de legume.

6 mese– 2 sarmale, salata de legume, apa sau ceai verde.

Miercuri:

1 masa– terci de gris sau un preparat cu lactate, un sandviș cu brânză slabă, ceai verde.

2 mese– 3 sandvișuri cu cârnați, pate și ierburi, banane, portocale, pahar de iaurt.

a 3-a masa– , felii de legume sau salata, 2 clatite cu smantana degresata sau iaurt neindulcit, suc de fructe.

4 mese– hering cu cartofi, mazăre conservată, alge, apa.

5 mese– pilaf cu carne, felii de fructe, apa.

6 mese– 250 de grame de brânză de vaci, ceai verde cu chiflă sau fursecuri.

Joi:

1 masa– musli cu lapte sau iaurt, un sandviș cu unt, șprot și ierburi, ceai verde.

2 mese– 300 de grame de găluște (de calitate) cu smântână slabă, apă sau compot.

a 3-a masa– 3 sandvișuri cu pește roșu, unt și ierburi, salată de legume și brânză (tăiate cubulețe), suc de fructe.

4 mese– terci de mei cu bucatele de fructe (ananas, portocala, mar), banana, apa.

5 mese– omletă din 2 ouă, alge marine, mazăre conservată, un sandviș de pâine neagră cu unt, compot.

6 mese – supa de legume, 2 felii de pâine neagră, un pahar de chefir.

Vineri:

1 masa– omletă din 3-4 ouă, cârnați feliați și brânză, ceai verde.

2 mese– 150 de grame de brânză de vaci cu smântână sau iaurt neîndulcit, chefir cu chiflă mică.

a 3-a masa– legume prajite (congelate) cu piure de cartofi, carne prajita sau fiarta, apa.

4 mese– terci de orez, salata de legume, iaurt.

5 mese– peste fiert (minim 300 de grame), alge marine, 2 pahare de apa.

6 mese– carne fiartă, felii de legume cu ierburi, suc de fructe.

Sâmbătă:

1 masa– preparat cu lapte, sandviș cu pate, ceai verde.

2 mese– morcovi si mere rasi cu o lingura de zahar, iaurt cu chifla.

a 3-a masa– 4-5 clătite cu smântână scăzută în grăsimi, fructe tăiate felii mici, un pahar de chefir.

4 mese– o porție mare de fructe tăiate felii, un pahar de iaurt.

5 mese– tocat cu sos de casa, salata mica de legume, ceai verde.

6 mese– terci de hrisca cu gulas de carne, salata de legume, compot.

Duminică:

1 masa– musli cu lapte, sandviș cu pate și ierburi, ceai verde.

2 mese– 150 de grame de brânză de vaci cu smântână, chefir cu fursecuri sau chifle.

a 3-a masa– terci de mei cu carne fiartă, alge marine, conserve de porumb, compot.

4 mese– legume tocate mari, piure de cartofi cu bucatele de carne fiarta (nu mai mult de 100 de grame), apa.

5 mese– sandvișuri cu pâine neagră cu cotlete, ierburi și sos de casă, portocale, ceai verde.

6 mese– supa de legume, 2 felii de paine, un pahar de chefir.

Mulți oameni tremură de frică de cuvântul dietă pentru că își imaginează bețe de țelină și o listă lungă de alimente interzise. Deși este greu să te scuturi de aceste asocieri negative, este important să reții că „dietă” nu este un cuvânt rău. Dieta ta sau alimentele pe care le consumi sunt cheia pentru a-ți menține obiectivele de fitness.

În secțiunea de nutriție a majorității ghidurilor antrenament de forta Ei încearcă să pună într-un plan standard de masă, dar nu avem nevoie de asta. Vrem să insuflem ideea că din punct de vedere metabolic și fiziologic corpul tău este unic. Ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul. Înțelegerea modului în care funcționează corpul tău și descoperirea nevoilor alimentare este un concept important pentru înțelegerea modului de a formula propria strategie de nutriție.

Caloriile sunt în esență energie alimentară pe care corpul tău o folosește pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice, cum ar fi respirația, reglarea bătăilor inimii, digestia și altele. Numărul de calorii conținute în alimente depinde de compoziția acestuia. Fiecare produs constă dintr-o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În mod colectiv, aceștia sunt numiți „macronutrienți”.

Toată lumea are nevoie de o cantitate minimă de calorii pentru a trăi. Această cantitate minimă se numește rata metabolică bazală (BMR) și poate depinde de cantitatea de masă musculară slabă pe care o are persoana. Numărul total de calorii pe care corpul tău le folosește într-o zi este alcătuit din suma BMR și caloriile suplimentare utilizate pentru mers, dormit, exerciții fizice, conducere și chiar râs. Împreună, ele alcătuiesc cheltuielile totale de energie (TEE) sau necesarul zilnic de calorii.

TEE-ul fiecăruia este diferit, așa că este posibil ca dieta care funcționează pentru prietenul tău să nu funcționeze pentru tine. În general, bărbații au TEE mai mare decât femeile, deoarece au mai multă masă musculară.

Macronutrienti!

Există trei elemente nutriționale: proteine, carbohidrați și grăsimi. Împreună, ele alcătuiesc toate caloriile sau energia nutrițională pe care o obțineți din alimente.

Proteină

Proteina este o componentă cheie pentru construirea mușchilor și modelarea corpului. Nu, consumul de mai multe proteine ​​nu îți va mări mușchii. Deși, construirea masei musculare este importantă pentru a arăta tonifiat. Proteina este formată din aminoacizi, care sunt esențiali pentru organism blocuri de construcție pentru numeroase funcții, inclusiv crearea de proteine ​​musculare.

Ridicarea greutăților provoacă stres și defecțiune fibre musculare care necesită restaurare. Aceste fluctuații ale defalcării musculare (catabolism) în timpul exercițiului și de recuperare (anabolism) în timpul odihnei te ajută să devii mai puternic și mai concentrat în timp.

Recomandarea generală pentru absorbția individuală este de un gram de proteine ​​la 0,5 kg de greutate corporală. Dacă cântărești 62 kg, atunci scopul tău este să mănânci aproximativ 135 de grame de proteine. Desigur, este dificil să obții atât de multe proteine ​​în două sau trei mese, așa că oamenii tind să facă mese compuse incluzând o anumită formă de proteine ​​în fiecare.

Fiecare gram de proteine ​​oferă 4 calorii.

Produse care contin proteine:

• Carne slabă
• Lapte
• iaurt grecesc
• Quinoa
• Nuci
• Leguminoase

Gras

Săracă grăsime – atât de subestimată și neglijată. Grăsimile alimentare au primit o reputație proastă datorită unui studiu important din anii '80 care a inclus în mod grav incorect grăsimi alimentareîn cauzele atacurilor de cord și a altor boli. Drept urmare, guvernul a încurajat să mănânce cât mai puține grăsimi, iar corporațiile au început să producă alimente cu conținut scăzut de grăsimi și sărac în grăsimi pentru a proteja pe toată lumea de insuficiența cardiacă.

De fapt, grăsimile își revendică locul cuvenit în farfuria ta; sunt legate de întreţinere sănătate optimă. Este, de asemenea, un macronutrient de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa. Esenţial acid gras(EFA) cum ar fi omega-6 și omega-3 ajută la menținerea sănătății, protejează organe interne, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, susțin esențial capacitate mentalași dezvoltare și au, de asemenea, multe alte avantaje.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați grăsimile procesate, care sunt adăugate în industria alimentară pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor. Verificați etichetele produselor pentru orice „uleiuri hidrotratate”; asta înseamnă cu siguranță că acest produs nu merită mâncat. Sprijină absorbția grăsimilor alimentare prin evitarea grăsimilor trans!

Mai mult decât atât, grăsimea nu te îngrașă. Afirmația că grăsimea pe care o consumi se depune rapid în țesuturile tale a fost de mult respinsă. Creșterea în greutate este un atribut inevitabil suprasolicitare calorii cu care corpul tău nu știe ce să facă.

Fiecare gram de grăsime oferă 9 calorii.

Surse de grăsimi sănătoase:

• Avocado
• Ulei de masline
• Ulei de cocos
• Unt topit
• Nuci

Carbohidrați

Carbohidrații sunt un alt macronutrient care capătă o reputație la fel de proastă ca și grăsimea. Spre deosebire de ceea ce mulți ți-ar face să crezi, carbohidrații nu sunt răi.

Carbohidrații includ toate zaharurile, inclusiv zaharurile simple cu o singură moleculă și zaharurile cu două componente. Când trei sau mai multe molecule de zahăr se unesc, ele formează carbohidrați complecși în alimente precum cartofi, fulgi de ovăz, broccoli și nenumărate alte legume.

Majoritatea carbohidraților tăi ar trebui să provină din acești carbohidrați complecși, deoarece durează mai mult pentru a fi digerați, menținându-te mai satul mai mult timp și nu îți ridică glicemia la fel de repede ca zahărul simplu. Un bonus suplimentar este că carbohidrații complecși conțin cantități mari de vitamine, minerale și fibre. Dieta ta ar trebui să includă atât carbohidrați simpli, cât și complecși, dar succesul pe termen lung în reglarea zahărului din sânge și a greutății poate depinde de limitarea aportului de zaharuri simple.

Fiecare gram de carbohidrați oferă 4 calorii.

Surse carbohidrați complecși, bun pentru sănătate:

Ar trebui să reduc carbohidrații pentru a pierde în greutate?

O recomandare populară pentru pierderea în greutate este reducerea consumului de carbohidrați. Nivelul la care ar trebui să reduceți de fapt carbohidrații este diferit pentru fiecare, dar, în general, urmăriți aproximativ 50-150 de grame de carbohidrați pe zi. Cincisprezece grame de carbohidrați reprezintă o cană de cereale sau două felii de pâine. Nu este greu de dat seama că acest lucru se poate încadra într-o singură masă sau chiar într-o gustare. Pentru a înlocui carbohidrații în dieta dvs., includeți mai multe grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Deși mulți oameni susțin strategia de reducere a carbohidraților pentru pierderea în greutate, aceasta nu este întotdeauna ideală. Pierderea în greutate poate fi ușoară la început, dar în mod cronic lipsa suficienților de carbohidrați are consecințe negative. efect pe termen lung. Echilibrare fină pentru femei sistemul hormonal poate fi perturbată de efectele unei diete sărace în carbohidrați, care poate avea efectul negativ invers al pierderii densității osoase și pierderii cronice a somnului. La o dietă săracă în carbohidrați, unele femei pot avea menstruații întârziate sau neregulate, deoarece organismul percepe nivelurile de energie cronic scăzute ca înfometare și stres.

Astfel, unele femei se pot descurca bine cu o dietă săracă în carbohidrați. Dacă te hotărăști să-l încerci, este important să monitorizezi reacția organismului tău.

Tipul tău de corp și nutriția

Raportul dintre câte calorii obțineți din proteine, carbohidrați și grăsimi este important pentru construirea corpului. De obicei, macronutrienții sunt împărțiți într-un raport de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi, dar acest raport nu funcționează pentru toată lumea. Pentru mai mult definiție precisă proporțiile de macronutrienți vor determina cel mai bine tipul tău de corp. Tipul de corp individual este mai mult decât un tip de corp, acesta oferă informații cheie despre modul în care organismul dumneavoastră răspunde și procesează macronutrienții.

Tipul de corp este împărțit în trei categorii:

Ectomorf În general, ectomorfii sunt subțiri, au o structură osoasă și membre mici, au un metabolism ridicat și pot metaboliza cantități mari de carbohidrați. Arată ca alergători de distanțe lungi Raport de macronutrienți recomandat: 50% carbohidrați, 30% proteine, 20% grăsimi	Mezomorf Mezomorfii au ce este mai bun din ambele lumi, pot câștiga cu ușurință mușchi și pot rămâne slabi. Au o structură osoasă medie și un aspect atletic. Arata ca culturisti, gimnaste Raport de macronutrienți recomandat: 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi	Endomorf Endomorfii sunt construiti pentru a fi mai mari și mai puternici. De obicei, au o structură osoasă mare. Datorită dimensiunii lor, este mai bine să absoarbă mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați. Arată ca niște halterofili Raport de macronutrienți recomandat: 25% carbohidrați, 35% proteine, 40% grăsimi

Controlul porțiunilor

Numărarea caloriilor este o modalitate populară de a estima dimensiunea porției și numărul de calorii din aceasta. Această înregistrare atentă a alimentelor primite are cu siguranță avantajele ei, dar cine și-ar dori să păstreze o fișă nutrițională toată viața?

Numărarea caloriilor nu trebuie să fie un efort de-a lungul vieții. Acest lucru nu funcționează tocmai pe termen lung. Studiile au arătat că numărarea caloriilor are o rată de eroare de 25%, chiar dacă vă verificați de trei ori calculele și sursele. Diferențele se datorează erorilor de etichetare, măsurătorilor inexacte ale dimensiunii porției și măsurătorilor care nu pot fi luate corect, diferențelor de calitate a produsului și sumă uriașă ipoteze.

O modalitate mai ușor de gestionat de a vă urmări nutriția este să determinați dimensiunea unei porții sănătoase. Majoritatea restaurantelor tind să vă servească o porție cu o grămadă imensă de mâncare, mai multe produse, înseamnă o investiție mai bună a banilor tăi, nu? Obținerea unor porții mai mari pentru mai puțini bani înseamnă că veți plăti pentru ele în altă parte, ca în talia dvs.

Cercetările au arătat că atunci când oamenii toarnă portii mari, se opresc sistem intern săturați și mâncați până la ultima mușcătură după ce s-au săturat de mult timp, dar nu simți.

Înțelegeți controlul porțiunilor

Nu este întotdeauna posibil să mănânci până te simți sătul Cel mai bun mod determinarea mărimii porției. În schimb, vă recomandăm să utilizați un instrument mai potrivit și mai personalizat la dispoziția dumneavoastră - mâinile:

• Folosește-ți palma pentru a determina absorbția proteinelor
• Folosește un pumn strâns pentru a determina consumul de legume
• Folosiți o mână pentru a vă determina aportul de carbohidrați
• Folosește-ți degetul mare pentru a determina aportul de grăsimi

Presupunând că mănânci de 4 ori pe zi, mai jos sunt porțiile calculate pentru fiecare masă:

Pentru ectomorfi

• 2 pumni de carbohidrați
• 1 albuș de palmier
• 1 pumn de legume
• ½ grăsime pentru degetul mare

Pentru mezomorfi

• 1 mână de carbohidrați
• 1 albuș de palmier
• 1 pumn de legume
• 1 grăsime pentru degetul mare

Pentru endomorfi

• 1/2 mână de carbohidrați
• 1 albuș de palmier
• 1 pumn de legume
• 2 degete mari grase

Acestea sunt linii directoare generale excelente, deoarece brațele sunt proporționale cu corpul tău. Fii flexibil și adaptează-ți porția în funcție de sentimentele tale și aspect. De exemplu, dacă luați în greutate nedorită, atunci încercați să reduceți carbohidrații la jumătate de mână pe masă și grăsimea la jumătate de deget.

Frecvența meselor

Indiferent dacă mănânci des mese mici sau mănânci totul în două ședințe, frecvența meselor ar trebui să se învârte în jurul listei de cumpărături și să fie convenabilă pentru tine. Atâta timp cât primești hrana adecvataîn cantitatea potrivită, modul în care îl mâncați depinde de preferințele dvs.