scândură – exercițiu universal, favorit printre sportivi si instructori. Deseori se vorbeste despre ea ca mod eficient formarea presei. În plus, scândura angajează alți mușchi și crește rezistenta generala corp.

Scândura se poate face oriunde. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană, curată, de dimensiunea corpului tău

Exercițiul este de natură statică. Artistul se află într-o singură poziție de la 30 de secunde la câteva minute. Scândura este potrivită pentru cei care vor să-și facă corpul mai puternic. Ce mușchi întărește acest tip de antrenament?

• Presa. Potrivit pentru lucrul abdomenului din față varianta clasica cu sprijin pe antebrațe (Citește și:). Aceasta dă sarcina maxima la mușchiul drept.

O presa de șase pachete datorită scândurii este foarte posibilă. Dacă static este prea plictisitor pentru tine, combinați bara și.

• Spate și gât. Mușchii mari ai spatelui lucrează: latissimus, rectus, quadratus lumborum, precum și mușchiul splenius al gâtului. Se formează această sarcină simetrică asupra mușchilor abdominali și spatelui postura corectași un stomac tonifiat.

• Fese și picioare. Când sunt efectuate corect, mușchii fesieri sunt puternic comprimați și experimentați sarcina grea. De asemenea, poziția în această poziție angajează pe deplin suprafața frontală a picioarelor. Pentru un antrenament mai țintit pentru picioare și fund, încercați acest lucru.

• Brațe și piept. O senzație de arsură în zona umerilor se simte încă din primele secunde. Acest lucru este realizat de mușchii deltoid și pectoral major.

De asemenea, este de remarcat faptul că există aproximativ 10 variații ale exercițiului care afectează mușchii cu intensități diferite.

Beneficiile scândurilor pentru bărbați și femei

Acesta este un exercițiu dificil, chiar dacă nu pare. Este nevoie de puțin timp, dar aduce multe beneficii. Oricine poate stăpâni tehnica. Poate fi folosit de sportivi ca parte a unui program de antrenament și de persoane neantrenate care doresc să mențină tonusul sau să se mențină în formă.

Pentru bărbați bara este utila:

• în procesul de uscare a corpului (exercițiile statice sunt bune pentru arderea grăsimilor);
• pentru a crește rezistența generală;
• pentru formarea armonioasă a abdomenului (mușchii spatelui și abdomenului sunt lucrați simultan);
• dacă trebuie să vă strângeți stomacul;
• în combinație cu alte exerciții pentru menținerea fitness-ului.

După câteva săptămâni de antrenament, scândura de 30 de secunde va fi executată cu un zâmbet.

FemeiÎn plus, ei consideră barul un asistent indispensabil:

• atunci când lupta împotriva celulitei;
• pentru modelarea taliei și a brațelor atletice;
• pentru a restabili mușchii abdominali după naștere (nu mai devreme de o lună mai târziu, dacă nașterea a fost fără complicații);
• pentru pierderea în greutate (dacă exercițiul este folosit în combinație cu altele și urmând o dietă. În caz contrar efectul dorit Nu o poți obține de la scândură, la fel ca din alte exerciții).

Este de remarcat faptul că pentru a obține efectul, este suficient să faceți în mod sistematic scândura, alternând variațiile acesteia. Dacă este făcut corect și cu dăruire deplină, rezultatul va fi vizibil în două săptămâni.

Când nu ar trebui să faci o scândură?

Pentru cei care nu au practicat niciodată scândura, aceasta poate părea o activitate inofensivă. Cu toate acestea, o persoană nepregătită abia poate rezista în această poziție timp de jumătate de minut. Prin urmare, înainte de a experimenta cu sănătatea, este important să vă familiarizați cu contraindicații pentru exerciții fizice.

1. Sarcina. Deoarece scândura pune stres asupra mușchilor abdominali, nu este nevoie să practicați exercițiul în timpul sarcinii. Acest lucru va duce la complicații grave, inclusiv avort spontan.

   

   Singura opțiune de exercițiu în timpul sarcinii este scândura inversă. Burta sus

2. - un motiv serios de restricție activitate fizică, inclusiv acest exercițiu. Persoanele care au suferit sau au suferit recent o intervenție chirurgicală pentru o hernie în zona abdominală ar trebui să se abțină de la a o administra.
   
3. iar alte tipuri sunt o contraindicație la efectuarea scândurii.
4. , în care activitatea fizică este interzisă.

În toate aceste cazuri, trebuie să refuzați să faceți scândura, deoarece este periculos și poate duce la consecințe ireversibile. Recuperare post-traumatică și postoperatorie. Când organismul este din nou pregătit pentru stres, poate fi determinat doar prin proceduri medicale. Dacă medicul dumneavoastră vă permite să faceți exerciții fizice, trebuie să specificați program individual

cu un instructor. ÎN cazuri enumerate

exercițiul nu este contraindicat, dar este mai bine să începeți cu opțiuni mai ușoare, complicând treptat sarcina.

Obține rezultate, dar nu în detrimentul sănătății tale Datorită exercițiului de scânduri pe care îl poți realiza rezultate impresionante

. Urmați sfaturile noastre cu privire la tehnica de a efectua acest exercițiu și în decurs de două până la trei săptămâni corpul vostru tonifiat se va reflecta în oglindă. Și nu uitați de contraindicații.

Asigurați-vă că citiți despre asta Vara se apropie și problemele de armonie devin din ce în ce mai preocupante. am sugerat recent complex eficient pentru pierderea în greutate, sper că o faci. Dar pentru Este indicat să faceți alte exerciții. De exemplu, o scândură, ale cărei beneficii și daune vor fi discutate astăzi, precum și cum să faceți corect acest exercițiu, cât de des și cât de mult și dacă este eficient pentru a pierde în greutate.

Scândura este exerciţii fizice, în care trebuie să stai într-o singură poziție un timp, sprijinindu-te doar pe brațe și degete de la picioare. Este adesea inclus în programele de antrenament, deși opiniile despre acest exercițiu variază. Există recenzii că nu aduce niciun beneficiu, dar există și părerea opusă că bara ar trebui inclusă în complexul dvs., deoarece atunci când este efectuată, mai mult de 90% din toți mușchii lucrează. Deci, să ne uităm la eficacitatea acestui exercițiu.

Cu toții suntem diferiți, unii pot dedica timp și bani sportului și pot vizita constant sala de sport sau piscina. Dar unii oameni nu își pot permite și nici măcar nu este o chestiune de finanțe sau de lene, uneori există o lipsă catastrofală de timp pentru asta.

Exercițiul „scândura” este interesant deoarece nu necesită spații speciale, echipamente sau îmbrăcăminte sportși, de asemenea, nu durează mult timp.

„Barul” este, de asemenea, atractiv pentru că are multe varietăți, de la variante simple clasice la opțiuni destul de complexe, deci este potrivit pentru persoane cu diferite pregătire fizică atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă doriți, puteți crea un întreg set de exerciții pentru a lucra diferite grupuri musculare.

Desigur, dacă scopul tău este să ai figură perfectă, atunci acest lucru cu greu se poate realiza cu un singur exercițiu. Dar chiar și dedicând un minim de timp și făcând simplu bar clasicîți vei îmbunătăți nu numai silueta, ci și te vei întări corset muscular, care ne susține coloana vertebrală, iar acest lucru este foarte important, mai ales când sedentar viaţă.

Exercițiu cu plăci - beneficii și rău

Antrenamentul poate fi dinamic (izotonic) și desfășurat cu ajutorul mișcărilor, dar te poți antrena fără a face nicio mișcare. Un astfel de antrenament se numește static (izometric).

În timpul dinamicii, sarcina asupra mușchilor alternează, fie se relaxează, fie se tensionează, în timpul exerciții statice se întâmplă tensiune constantă muşchii. Exercițiile statice sunt considerate exerciții de forță; tonusul muscular, rezistența mușchilor și tendoanelor, dar nu veți putea construi mușchi cu ajutorul lor. Exercițiile dinamice sunt potrivite în acest scop.

Scândura este cel mai popular exercițiu static cu care te poți antrena grupuri diferite mușchii, inclusiv mușchiul transversal. Mușchiul transvers ne ține organele interne și dacă este relaxat provoacă creșterea abdomenului. În exercițiile noastre abdominale obișnuite, acest mușchi funcționează, dar indirect. Scândura dezvoltă acea parte a abdomenului care este dificil de dezvoltat dinamic. Acest exercițiu rezolvă și o serie de alte probleme.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru bărbați și femei

Pe lângă bara de presă, puteți:

• întărește mușchii spatelui, ceea ce îmbunătățește postura și este util pentru osteocondroză
• face mai mult brațele tonifiate, picioare, fese
• combate celulita prin accelerarea circulației sângelui și a fluxului limfatic
• reduce riscul de a dezvolta osteoporoză
• datorita efectului de intindere, relaxeaza muschii rigidi ai spatelui, amelioreaza tensiunea si sindrom de durere V regiunea umerilor care deseori îngrijorează persoanele care au locuri de muncă sedentare
• întărește ligamentele, tendoanele, articulațiile
• accelera metabolismul
• îmbunătăţi coordonare musculară, aparatul vestibular, dezvoltând simțul echilibrului și echilibrului.

Exercițiul cu scânduri este universal și potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. După cum am spus deja, exercițiile statice nu contribuie la dezvoltarea mușchilor și acest fapt este apreciat de femeile care doresc să aibă figura potrivită, dar în același timp să nu piardă feminitatea.

Barbatii includ acest exercitiu in complexul lor datorita beneficiilor pe care le ofera rezultate bune atunci când se usucă corpul și, de asemenea, face mușchii mai rezistenți.

Plus un efect general asupra sănătății care este benefic atât pentru corpul feminin, cât și pentru cel masculin.

Scândura pentru pierderea în greutate - recenzii și sfaturi

Rita, 29 de ani:

M-am ingrasat mult dupa nastere. Căutam ceva ce să fac acasă și să îmi iau puțin timp. Scândura mi s-a părut cea mai buna varianta. La început a fost insuportabil să stai în poziție chiar și 20 de secunde. Dar e în regulă, nu am disperat. A trecut o lună: am slăbit (deși am redus cantitatea de mâncare pe care o mănânc), iar brațele mi-au devenit mai definite, iar șoldurile și fundul s-au strâns, iar acum nu mai am celulită.

Svetlana, 35 de ani:

Fac scândură de 20 de zile acum, rezultatul este zero, sunt dezamăgit. Voi încerca încă 10 zile, apoi voi renunța dacă nu apar rezultate.

Ekaterina, 27 de ani:

Fac plank de două luni acum, iar rezultatele pur și simplu m-au uimit. De la 72 kg am scăzut la 63 kg. Mușchii au început să se tonifice, fesele s-au strâns vizibil. Nu am de gând să renunț, bineînțeles că mi-am limitat dieta: un minim de dulciuri și alimente bogate în amidon.

Alina, 41 de ani:

Nu pot spune că bara are vreun efect asupra greutății. Am observat asta în mine după câteva luni de antrenament. Am vrut să slăbesc puțin, da. Dar, aparent, un astfel de exercițiu nu este conceput pentru un astfel de rezultat. Cu toate acestea, ajută să obțineți talie tunsă, și acesta este un fapt foarte plăcut. Poate dacă măriți timpul în care faceți exercițiul, veți putea slăbi. Dar, în principiu, sunt mulțumit de ceea ce am realizat – un abdomen plat.

Natalya, 52 de ani:

Bara „totul nostru” reprezintă rezultate maxime cu costuri minime. Mâinile sus, abdomen frumos, fără „pantaloni”. Stau 3 minute in fiecare zi.

Am dat ca exemplu câteva recenzii despre eficiența „barului” pentru pierderea în greutate, de fapt sunt multe și sunt foarte diferite. Unii oameni scriu recenzii excelente și îl consideră un super instrument pentru pierderea în greutate, dar există și păreri complet opuse.

Care este motivul pentru asa ceva recenzii diferite despre acest exercițiu. Am decis să aflu ce au de spus experții despre asta, dar și aici părerile au fost împărțite.

Unii spun asta:

Sarcinile statice, care sunt efectuate fără prea multă solicitare sau, ca să spunem așa, cu jumătate de inimă, sunt produse datorită lucrării roșii. fibre musculare, care sunt un instrument excelent pentru obținerea energiei din depozitele de grăsime. Astfel, dacă scopul tău principal al antrenamentului este pierderea în greutate, atunci exercițiile statice cu sarcini ușoare sunt soluția ideală pentru problemele tale.

Dar există și această părere:

Scândura întărește mușchii, lucrează miezul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar scândură nu este un exercițiu eficient pentru arderea grăsimilor și slăbirea. Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Dar experții sunt unanimi cu privire la un lucru:

Scândura și modificările sale sunt o modalitate excelentă de a întări corpul și de a scăpa de lasare, dar pentru a pierde în greutate sunt necesare restricții alimentare.

Din cele de mai sus, concluzia sugerează, problema nu poate fi rezolvată doar cu o singură bară, iar alte exerciții, trebuie să abordați problema pierderii în greutate într-o manieră cuprinzătoare.

Pentru ca efectul barei să fie cât mai rapid și vizibil posibil, trebuie să respectați o serie de reguli:

După cum spun experții, urmând regulile de mai sus, este foarte posibil să vă ajustați greutatea într-o lună, dar, desigur, nu veți putea elimina 20 de kilograme. Exact cât depinde de alți factori, cum ar fi caracteristici fiziologice corpul tău, vârsta, cât de corect sunt efectuate exercițiile.

În plus, urmăriți videoclipul, vă spune cum să utilizați exercițiul de scânduri pentru pierderea în greutate.

Contraindicații și prejudicii cauzate de exerciții fizice

Am aflat totul despre beneficii, dar înainte de a include bara în setul tău de exerciții, este important să știi dacă are contraindicații, pentru a nu dăuna sănătății tale.

Primul lucru care este important de știut este că un mușchi este în permanență tensionat când sarcina statica comprimă vasele de sânge și, în consecință, alimentarea cu sânge a acestuia se deteriorează. Împingând sângele într-un mușchi tensionat, mușchiul inimii trebuie să lucreze din greu, în consecință, sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge crește și, ca urmare, poate crește brusc. tensiunea arterială, chiar au un atac de cord. Prin urmare, oamenii predispuși la hipertensiune arterială Cei cu boli cardiace sau vasculare trebuie să fie extrem de atenți. Exercițiul se poate face, dar experții recomandă ca astfel de persoane să rămână în poziție de scândură nu mai mult de 2 minute și ar fi o idee bună să consultați medicul dumneavoastră.

În timpul exacerbării bolilor cronice, răcelii și gripei, este mai bine să amânați cursurile până la vremuri mai bune.

Nu puteți face o scândură în următoarele cazuri:

• sarcina
• hernie abdominală, hernie intervertebrală
• boli organele interne, în care activitatea fizică este interzisă
• nervi ciupit, leziuni ale coloanei vertebrale, brațe, picioare
• boli ale articulațiilor

Puteți face scândură, dar cu prudență, începând cu opțiuni mai ușoare și numai după consultarea unui medic:

• în perioada postpartum, în special în timpul travaliului complicat și operației cezariane
• V perioada de recuperare după leziuni și operații.

Oameni cu supraponderali Pentru a nu dăuna coloanei vertebrale și a reduce sarcina asupra articulațiilor, se recomandă să faceți scândura stând în genunchi, și nu pe vârfurile degetelor de la picioare.

Este important să vă asigurați că exercițiul este efectuat corect, astfel încât spatele să fie drept și să nu se lade. Execuția necorespunzătoare va face exercițiul inutil, dar acesta nu este cel mai rău lucru. Nu executie corecta poate duce la deplasarea discului și poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui, gâtului și articulațiilor umerilor.

Cum să faci corect o scândură

Exercițiile statice au un dezavantaj - mușchii care nu sunt întinși în mod regulat își pierd flexibilitatea în timp. Dacă bara este exercițiu suplimentar la complexul dinamic, este mai bine să o faceți după exercițiile principale. Dacă exersați doar scândura, atunci înainte de încărcare trebuie să faceți o încălzire, care ar trebui să includă exerciții de întindere.

Puteți face exercițiul în orice moment al zilei, chiar și după ce ați mâncat.

Pentru ca atunci când efectuați exercițiul picioarele să nu alunece și să vă puteți menține corpul înăuntru poziție orizontală Este mai bine să faci scândură în pantofi sport.

Trebuie să începeți să vă familiarizați cu acest exercițiu cu scândura clasică obișnuită și se efectuează după cum urmează:

1. Corpul ar trebui să formeze o singură linie de la vârful capului până la călcâi, spatele este drept, nu poate fi îndoit nici în sus, nici în jos. De asemenea, fesele nu trebuie să se ridice sau să cadă
2. Privirea este îndreptată spre podea, este considerată o greșeală ridicarea capului, deoarece acest lucru pune un stres suplimentar asupra vertebrelor cervicale
3. Stai pe degete cu picioarele unite. Există o opțiune ușoară atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, acest lucru facilitează menținerea echilibrului.
4. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade și sunt direct sub umeri. Încheieturile sunt paralele cu coatele. Este considerată o greșeală atunci când palmele sunt strânse în fața ta sau când mâna este întoarsă și palma plată este așezată pe podea
5. Mușchii abdomenului, șoldurilor, feselor sunt încordați. Încercați să distribuiți uniform sarcina pe brațe și picioare
6. Respiră liber, fără întârzieri

Trebuie să stați în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă în timpul exercițiului apare o ușoară senzație de arsură în mușchi, nu vă alarmați, înseamnă că faceți totul corect.

Măriți treptat timpul petrecut în scândură este mai bine să o faceți eficient, dar în mai puțin timp decât invers. Corpul trebuie să se obișnuiască cu o astfel de încărcătură.

În videoclip veți vedea clar ce erori pot apărea la efectuarea exercițiului.

Variații pe tema scândură - diferite tehnici, fotografii, videoclipuri

Dacă scândura clasică pare foarte exercițiu simplu, apoi puteți crește sarcina folosind tehnici diferite execuţie. Vedeți fotografii, videoclipuri, alegeți opțiunea care vă place.

Scândura pe brațele extinse

Scândura cu picioarele sprijinite pe un fitball (bancă) pe brațe drepte

Scândura laterală cu braț îndoit

Scândura laterală la lungimea brațului

Scândura laterală cu ridicare picior drept

Scândura laterală cu ridicare a piciorului îndoit

Piciorul scândură se ridică

Întinde brațul înainte în timp ce ridici piciorul opus

Scândura inversă pe brațele îndoite

Scândura inversă pe brațele drepte

Scândura inversă cu ridicare a piciorului

Scândura de cățărare (curdul picior la piept)

Rând de scânduri cu gantere

Nu știu despre tine, totul mi se pare foarte greu, deocamdată fac doar scândura clasică. Însă videoclipul confirmă că este posibil să faci scândura în diferite variante, așa că există ceva pentru care să te străduiești.

Pentru a rezuma, putem spune că acum știind toate avantajele și dezavantajele exercițiului cu scândura, nu ezitați să treceți de la computer la saltea, acest lucru mod grozav lucrează asupra corpului tău.

Pentru a vă ajuta, care este condus de un doctor în științe biologice, cel mai bun expertîn domeniul pierderii în greutate - Galina Nikolaevna Grossmann. Folosind metoda ei, multe sute de mii de femei au slabit deja si, cel mai important, kilogramele pierdute nu se mai intorc la ele nici dupa sase luni sau chiar cativa ani! Luați cursul prin link cât este încă disponibil.

Iti doresc frumusete, suplete si sanatate.

Elena Kasatova. Ne vedem lângă șemineu.

Salutare dragii mei cititori! Astăzi vreau să discut cu tine un subiect foarte interesant și relevant. În comentarii m-ai întrebat cum mă mențin în formă și ce este a mea exercițiul preferat. Materialul de astăzi va fi dedicat acelor oameni care chinuiesc motoarele de căutare cu întrebări: exercițiul de scânduri revizuiește rezultatele sau ceva similar. Să mergem!

Ce crezi că se poate face într-un minut? Puțin, nu? Crezi că 60 de secunde timp de 30 de zile este foarte puțin pentru a te menține în formă? Dacă răspunsul tău este da, atunci nu ai făcut niciodată o scândură. Recenziile și rezultatele după exercițiul cu scânduri sunt pur și simplu uimitoare, este capabil să vă mențină corpul în formă și ajută la lupta supraponderali, promovând procesul de pierdere în greutate.

Acest exercițiu elementar vă va ajuta să creați un corp ideal fără efort suplimentar. Ei bine, aproape. Dacă vrei să slăbești, întărește-ți mușchii și, în același timp, scapi de problema pielii lăsate, dar nu ai mult timp și nu ai bani pentru un antrenor de fitness sau Sală de gimnastică, „bara” vă va rezolva toate problemele.

Care sunt beneficiile exercițiului Plank?

Fotografie plancă de pierdere în greutate

Cred că mulți oameni știu că poți obține un corp ideal doar cu ajutorul încărcături sportive. Dar trăim într-o lume nebună, viața zboară pe lângă noi și nu avem întotdeauna timp să ne luăm timp pentru noi înșine. Îmi place foarte mult sportul, valul de fitness m-a înghițit cumva, dar uneori pur și simplu nu am timp suficient pentru a merge la sală după muncă. Da, acum pietrele vor zbura în direcția mea și spui că timpul poate fi întotdeauna găsit și voi fi de acord cu tine. Pentru că există exerciții care sunt potrivite chiar și pentru antrenamentele de acasă și nu necesită mult timp pentru a le efectua. Acestea includ „barul”, care este adesea folosit în domeniul culturismului, fitnessului etc.

La ce folosește o scândură?

• Pierderea în greutate - excesul de greutate dispare
• Mușchii și rezistența - mușchii devin tonifiați. De fapt, totul.
• Energie - există mai multă putere de a face lucruri și de a gândi.
• Aspect - corpul devine în formă și frumos.

Esența exercițiului Planck

că corpul se lasă deasupra podelei, cu accent pus pe brațe și degetele de la picioare. Dacă mușchii tăi sunt neantrenați, este posibil să simți un oarecare disconfort atunci când faci exercițiile la început, care va dispărea pe măsură ce exersezi. Exercițiul va fi eficient doar atunci când executați corect scândura.

Dacă vă grupați corpul incorect, arcuindu-l în partea inferioară a spatelui și nu vă strângeți suficient fesele și abdomenul, rezultatul nu va fi cel așteptat. Chiar dacă placa pare foarte simplă, de fapt funcționează aproape toate grupele musculare.

Care este efectul acestui exercițiu

Acest exercițiu va întări în mod ideal mușchii spatelui, va preveni sau elimina osteocondroza în regiunea cervicală sau lombară. „Plank” lucrează brațele, picioarele, fesele și abdomenul. Datorită acestui exercițiu, vei scăpa rapid de țesutul gras din abdomenul inferior. Eu personal garantez eficacitatea. În același timp, mărimea taliei tale va deveni semnificativ mai mică, iar acest lucru este doar în 7 zile cursuri regulate. Am cunoscut cazuri în care, făcând doar scândura, băieții și fetele au pierdut 2-3 cm din talie. De asemenea, întărit muschii spinarii, datorită acestui fapt, postura se îmbunătățește.

Plank și pierderea în greutate - recenzie de la o femeie

Cum am aflat despre acest exercițiu? Aveam 16 ani și am fost cu părinții mei să mă relaxez la malul mării. Un grup de medici și un soț și o soție au mers și ei cu noi. Într-o seară, când am venit cu toții de la plajă și ne-am așezat la masă, prietena mamei mele, mătușa Alla, care slăbise mult de sezonul de plajă, a început să-și dezvăluie secretele subțirii. Acest subiect a fost și pentru mine interesant, pentru că tocmai la competițiile din oraș am dat un rezultat bun la trageri pe bara orizontală. Așadar, mătușa Alla a spus că a început să mănânce o dietă echilibrată și a făcut scândura.

Apoi mi s-a părut ceva din domeniul science fiction-ului cum, la prima vedere, un astfel de exercițiu elementar ar putea schimba atât de mult corpul unei persoane. Am început să mă cert cu ea și i-am spus că acest lucru este imposibil. La care ea mi-a răspuns: „Fă acest exercițiu”. Și am încercat-o în aceeași seară. Să spun adevărul, nici măcar nu am stat în picioare 30 de secunde. Corpul a început să tremure, picioarele s-au durut, abdomenul ardea. Numai datorită brațelor mele puternice și pompate am reușit să rezist timp de jumătate de minut. Din fire sunt maximalist și sunt obișnuit să experimentez și să-mi ating obiectivul, am decis să stau în scândură nu doar 60 de secunde, ci și să dobor acest record.

revizuiri de exerciții de scânduri

Permiteți-mi să vă atrag o clipă atenția asupra faptului că mătușa Alla stă în scândură timp de 5 minute, iar asta, potrivit ei, este departe de limită. După mare, am fost la sală și am discutat despre acest exercițiu cu antrenorul meu. Destul de ciudat, știa despre asta înainte, dar din anumite motive „barul” nu era deosebit de popular. Pot spune cu încredere că am fost prima persoană care a început să facă scândură. După o lună de cursuri regulate, alți băieți și fete au început să mă urmărească. Vă rugăm să rețineți că „bara” nu poate dăuna. Nu au fost găsite contraindicații, poate fi efectuată de absolut toată lumea. Principalul lucru este să vă calculați rațional puterea și să vă îndreptați treptat spre obiectiv. În sport, principalul lucru este să-ți asculți corpul, să nu te încordezi prea mult și să faci totul din plăcere. Pentru bărbați, pot spune, încercați să vă luați „slab”. În primul rând, dovedește-i „eu-ului” tău că poți depăși borna stabilită.

Scândura - ce este

• Cel mai mult exercițiu eficient , care lucrează cu întregul corp deodată;
• Economisirea de bani. Pentru a performa, nu este nevoie să cumpărați diferit echipament sportiv, se poate executa oriunde: pe strada, la mare, acasa, pe hol;
• Rapiditate. Pentru a finaliza exercițiile trebuie să petreceți câteva minute;
• Beneficii din toate punctele de vedere.

Aplicație pentru toată lumea!

exercițiu de scânduri timp de 30 de zile

Scândura poate fi executată în orice moment al zilei, la 30 de minute după masă. O fac după fiecare antrenament când este timpul să mă concentrez pe abdomenul meu sau orice altceva exercițiu separatîn zilele în care nu trebuie să merg la sală. Dacă nu faci mișcare ca mine, atunci înainte de a o face este mai bine să-ți „încălziți” puțin mușchii și să faceți un mic antrenament de încălzire. Un avantaj uriaș este că nu va trebui să așteptați mult pentru rezultate. Dupa prima zi vei simti fiecare muschi din corpul tau.

Trebuie doar să nu renunți și zi după zi mergi spre tine corp ideal. Mulți mă întreabă: „Ce te motivează, cum să nu te rănești?” Voi spune imediat că mulți oameni au defecțiuni, inclusiv eu, nu sunt o persoană ideală, dar încerc să nu stau pe loc și să lucrez pe mine. Sunt motivat de rezultat, cum voi arata. Vreau să fiu un exemplu pentru abonații mei, vreau să fiu puternic și sănătos pentru a călători și a mă bucur de viață. Și mă întreb și cum mă pot schimba.

Ai trăit cu corpul tău de 20, 30 sau 40 de ani - nu te întrebi cum se poate schimba? Nu te interesează cum poți să arăți diferit și să fii o motivație pentru alții? Fără timp, fără oportunitate, multe „nu” în viața noastră. Găsiți un „da” și începeți să faceți „scândura” - este cu adevărat exercițiu unic. Vor fi și cei care vor spune: „Este plictisitor, vrem un fel de varietate”. Am și eu un răspuns la asta, există variatii diferite„scânduri”, de exemplu, scândură inversă. Depinde de nivelul tău de pregătire și de dorința ta de a căuta ceva nou.

Cum să o faci corect bar

1. Întinde-te pe burtă.
2. Îndoiți coatele în unghi drept și odihniți-vă pe coate în timp ce vă culcați. Întregul corp ar trebui să arate ca o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
3. Sprijină-te exclusiv pe antebrațe și degetele de la picioare.
4. Ține-ți întotdeauna mușchii abdominali încordați.

Un mic sfat de la mine. Adevăratul „iad”, dacă stai un minut, începe după 40 de secunde. După aceea mă uit mereu la degetele mari mâinile, îmi distrage atenția și pot rămâne până la capăt.

Videoclip pentru a vă ajuta să înțelegeți totul clar:

Cum să faci o scândură mai eficientă

• Țineți-vă întotdeauna picioarele împreună, acest lucru vă va adăuga în cele din urmă un stres suplimentar, făcând mult mai dificil să vă mențineți echilibrul. Dar, acest lucru va lucra și mai mult mușchii abdominali;
• picioarele tale ar trebui să fie drepte și puternice, simți-le munca, altfel vei pune puțin stres asupra mușchilor abdominali, iar acest lucru nu va duce la rezultatul dorit;
• Strânge-ți fesele și ține-le acolo până când sună cronometrul. Această regulă este valabilă mai ales pentru fete;
• nu poate fi îndoit sau rotunjit regiunea lombară, spatele sa fie plat, gandeste-te ca esti lipit de perete;
• nu-ți relaxa stomacul. În același timp, respiră uniform și nu îți ține respirația, mușchii au nevoie de oxigen, pentru că funcționează;
• a evita sarcina grea pe umeri, mâinile ar trebui să fie strict sub articulațiile umerilor.

Cât timp să stea:

• pentru început, începe cu 30 de secunde;
• Odată ce te obișnuiești cu sarcina, mărește timpul. Am auzit la serviciu că colegul meu stă în „scândura cotului” timp de 10 minute. Asta pare fantastic, încă nu-mi pasă de asta: „stai și stai în picioare;
• Nu trebuie să vă balansați sau să vă învârtiți pentru a obține rezultate. Rămâneți static și încercați să stați în picioare pentru tot timpul planificat, dar nu vă forțați, este mai bine să vă îndreptați încet, dar sigur spre obiectivul dvs.

Celor care au stăpânit clasicii și doresc varietate li se poate oferi să performeze bară laterală. Ea va aduce efect rapid. Îți vei susține greutatea corporală doar pe două puncte de sprijin. Drept urmare, nu este atât de ușor să mențineți statica, în timp ce întregul corp funcționează. Este foarte tare pentru a pierde în greutate.

Facem:

• întinde-te pe partea dreaptă;
• cotul este plasat numai sub articulația umărului;
• mâna stângă se pune pe coapsa stângă;
• strângeți abdomenul și ridicați pelvisul de pe podea pentru a crea o formă diagonală;
• ține o astfel de poziție statistică;
• repetați pe partea stângă.

Tipuri de exerciții de scânduri pentru pierderea în greutate

Scândura de picior ridicată

fotografie de scândură

Datorită acestui exercițiu, punctul de sprijin scade, în timp ce sarcina crește.

Facem:

• ia o poză „clasică”;
• ridicați piciorul puțin deasupra umărului, în timp ce acesta ar trebui să fie drept și încercați să mențineți staticitatea;
• După un minut, repetați cu celălalt picior.

Scândura brațului ridicat

Această variație este și mai eficientă, deoarece vă va face și mai dificil să vă mențineți echilibrul. Exercițiul se efectuează ca o „scândura clasică”, dar suporturile le faci pe un singur braț, apoi se vor schimba. Dragii mei abonați, înainte de a începe să faceți scândura, faceți o fotografie „ÎNAINTE”. Și după o lună de antrenament, cu siguranță nu te vei recunoaște. Vă promit că în acest timp, veți vedea primele rezultate. Sper că pierderea în greutate nu va dura mult.

Deci, hai să facem o mică competiție cu tine. Vă rog să scrieți în comentarii cât timp puteți sta” poza clasica" Voi răspunde la oricare 3 întrebări pentru câștigător sau voi acoperi subiectul propus de acesta. Deci, mă întreb cine este cel mai atletic al nostru? Abonați-vă la blog, toată lumea va fi foarte bucuroasă!

Text— Agentul Q

„Reverse plank” este un exercițiu care se bucură de un respect deosebit în rândul începătorilor și sportivi profesionisti. Cu ajutorul acestuia, puteți întări corsetul muscular și crește În ciuda faptului că o astfel de poziție fixă ​​nu este la fel de populară ca scândura clasică, eficiența sa este izbitoare chiar în primele zile de execuție.

Articolul vă va spune în detaliu ce este exercițiul „Reverse Plank”, beneficiile și daunele acestuia și, de asemenea, va dezvălui recenzii de la oameni care au încercat deja această poziție și au primit rezultate uimitoare. Acest tip de scândura are o mulțime de avantaje, așa că începătorii în sport care doresc să amelioreze durerile de spate și să-și întărească mușchii pieptului ar trebui cu siguranță să îi acorde atenție.

Exercițiul „Reverse Plank” (fotografie furnizată și în articol) te ajută să te menții în formă excelentă, fără a crește vitalitatea. Poate fi efectuată fără nici un echipament suplimentar, deci nu este nevoie să vizitați Sală de gimnastică sau achiziționarea de echipamente speciale.

Ce mușchi lucrează în exercițiul Reverse Plank?

În timpul exercițiului, se lucrează următorii mușchi:

• Drept;
• piramidal;
• oblic;
• lombar;
• faţă şi muschii posteriori solduri;
• medial;
• viţel;
• brahioradial;
• triceps;
• umăr;
• ulna.

Din această listă este clar că cel mai simplu exercițiu face mai multe grupele musculare simultan. În poziție, poate că nu toți mușchii vor fi simțiți, dar a doua zi puteți simți o durere plăcută în ei.

Beneficia

Datorită faptului că toate grupele musculare sunt încărcate, fluxul sanguin se accelerează, organele și sistemele lor sunt saturate cu oxigen, iar tonusul general al corpului crește semnificativ. Aici intră în joc beneficiul exercițiului Reverse Plank. Dacă o faci în mod regulat, poți obține un succes bun. Datorită exercițiului, puteți:

• reduce grosimea stratului de grăsime într-una dintre cele mai multe zonele cu probleme- abdomenul inferior;
• consolida presa superioară, mușchii membrelor superioare;
• îmbunătățirea flexibilității corpului;
• crește tonusul mușchilor coloanei vertebrale;
• mentine o postura corecta.

În general, exercițiul „Reverse Plank” face posibilă eliminarea excesul de greutate, opriți modificările patologice care provoacă durere severăîn zona lombară și, de asemenea, poziția corectă.

Contraindicatii

După cum știți, practicarea sportului are anumite restricții. Antrenamentul trebuie efectuat ținând cont de propriii parametri fiziologici, caracteristici de vârstă si starea de sanatate.

• perioada de sarcina;
• leziuni anterioare articulațiile umărului sau coate;
• hernie vertebrală;
• fractură prin compresie;
• cezariana;
• diverse operații asupra organelor abdominale.

Pe lângă această listă, ar trebui să acordați atenție și contraindicațiilor relative. Acestea includ leziuni ale încheieturilor și mâinilor. ÎN în acest caz, Se recomandă efectuarea unei modificări simple a exercițiului Reverse Plank. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă bazați nu pe brațele drepte, ci pe coatele, care vor încărca eficient și mușchii abdomenului, spatelui și picioarelor.

Cum să faci corect exercițiul de scândura inversă

Poziția în cauză poate fi efectuată în diverse modificări. Poate fi atât simplificat, cât și complicat. În primul rând, trebuie să ai grijă de confortul tău în timpul exercițiului pentru a nu te răni sau aluneca. Pentru a face acest lucru, trebuie să așezați un covor sau un covor special. În ciuda faptului că probabilitatea de a suferi o fractură la cădere de la o astfel de înălțime este mică, nimeni nu este imun la abraziuni și hematoame. Prin urmare executați " Scândura inversă„Este necesar să fii atent, concentrându-te doar asupra ei.

Varianta clasica

Faceți exerciții în varianta clasica Orice începător o poate face fără vreo pregătire specială. Se face astfel:

1. Așezați-vă și întindeți picioarele drept înainte, conectându-le între ele.
2. Înclinați spatele la 45 de grade, sprijiniți-vă mâinile pe podea, astfel încât mâinile să fie clar sub umeri și îndreptați degetele spre picioare.
3. Împingeți-vă corpul în sus, distribuind sprijinul pe brațe și picioare.
4. Aliniați-vă corpul într-o linie dreaptă, astfel încât să nu existe umflături sau îndoituri.
5. Țineți poziția timp de 15 secunde, timp în care nu trebuie să vă relaxați niciodată fesele sau abdomenul.
6. Coborâți ușor în pozitia de pornire, permițându-vă să vă relaxați numai după ce fesele ating suprafața podelei.

Nu va fi dificil pentru sportivii cu experiență să repete o ipostază fixă ​​imediat după ce corpul s-a coborât pe covoraș, pentru că au stăpânit deja acest exercițiu până la automatism. Dar începătorii vor trebui să facă pauze scurte între abordări.

Modificări la brațele drepte

Până în prezent, multe au fost inventate opțiuni diferite efectuarea exercițiului cu brațele drepte. Toate contribuie la dezvoltarea mai multor grupe musculare, dar unele sunt extrem de greu de executat. Pentru a găsi cea mai potrivită opțiune pentru dvs. și pentru a obține succesul cu ea, trebuie să vă familiarizați cu cele mai bune poziții:

1. Când întorci degetele spre corp, nu brahialul, ci mușchiul biceps este cel care se tensionează.
2. Dacă doriți să vă antrenați, atunci în timpul exercițiului ar trebui să vă plasați mâinile cât mai departe de corp.
3. Pentru a crește întinderea șoldului și muschii fesieri trebuie să faci o scândură cu ridicări de șold. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați tehnica descrisă mai sus, dar să vă păstrați picioarele nu îndreptate, ci îndoite într-un unghi drept.
4. Puteți face exercițiile mai dificile pentru a elimina rapid depozitele de grăsime, balansând alternativ picioarele în timp ce sunteți în punctul de sus.
5. Rotirea pelvisului într-un punct fix va oferi o oportunitate excelentă de a lucra mușchii oblici.

Exercițiile statice, inclusiv diverse scânduri, atrag atenția tuturor Mai mult sportivi începători. În același timp, trebuie să vă amintiți întotdeauna că caloriile vor fi arse numai dacă sunt respectate regulile principale. Toate sunt enumerate mai jos.

Reguli pentru efectuarea exercițiului

Să vă amintiți regulile de bază și să le urmați nu este atât de dificil, așa că nu ar trebui să le ignorați:

1. Trebuie să vă conectați imediat la sarcina maximă de pe mâini. Oamenii care doresc să stăpânească scândura nu ar trebui să aibă probleme cu mâinile. În caz contrar, poți deveni proprietarul unei subluxații sau chiar al unei luxații articulația încheieturii mâinii. De asemenea, nu uitați că atunci când efectuați exerciții pe coate, nu va fi posibil să creați o ușurare șic a antebrațelor.
2. Cel mai bine este să faci o scândură imediat după antrenament. În acest moment, mușchii nu s-au răcit încă, astfel încât aceștia pot fi întinși corespunzător fără a avea o ruptură sau o entorsă.
3. În punctul de sus, trebuie să monitorizați cu atenție poziția corpului. Corpul și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Singura excepție este exercițiul de ridicare maximă a șoldului, care nu este recomandat începătorilor.
4. În primele două zile, scândura clasică ar trebui să fie făcută nu mai mult de 15 secunde. Puteți face sarcina mai ușoară trăgându-vă stomacul și luând pauze de respirație. Este permisă creșterea timpului petrecut în poziție doar după ce poți respira automat prin piept.
5. Dacă picioarele încep să tremure, atunci ar trebui să încetați să faceți scândură și să vă odihniți corpul. Această odihnă ar trebui să fie activă, astfel încât mușchii să rămână caldi tot timpul. Opțiune ideală este o plimbare calmă, ridicându-se drept și picioare îndoite, pante în laturi diferiteși așa mai departe.