Practica lui Surya Namaskar este exact acel set de asane din yoga pe care îl cunosc toți cei care au încercat vreodată gimnastica antică pentru îmbunătățirea sănătății. Acest complex de încălzire este o serie de exerciții care sunt simplu de efectuat, dar în același timp suficient de eficiente pentru a menține sănătatea umană normală și a fi încărcate cu energia vindecătoare a Soarelui. Yoga prezintă Salutări Soarelui sub formă de mai multe asane. În plus, deoarece este o combinație de posturi, recitarea versurilor sanscrite și efectuarea unor tehnici de deschidere a chakrelor, Surya Namaskar necesită respectarea regulilor de bază. Vom vorbi astăzi despre ele, precum și despre beneficiile utilizării acestei practici.

Originară în onoarea venerării zeului soarelui hindus (Surya), practica Surya Namaskar ajută la îmbunătățirea sănătății, la găsirea unei surse inepuizabile de activ energie vitalăși inspirație.

Un set de exerciții și tehnica respiratiei numit „Surya Namaskar” poate fi numit în siguranță un panaceu pentru aproape toată lumea omul modern. Chestia este că, în condițiile lumii înconjurătoare, mulți se confruntă în mod regulat situatii stresanteși să adere la un stil de viață semi-sedentar, care afectează negativ sănătatea fizică și psihică.

Surya Namaskar ajută la restabilirea vitalității, la îmbunătățirea sănătății și la atingerea armoniei interioare și la simțirea energiei vindecătoare a Soarelui. Această practică, care durează aproximativ 15 minute, poate întinde și masa mușchii de bază ai corpului, precum și tonifierea și stimularea sistemelor vitale majore ale corpului. Are un efect benefic asupra persoanei în ansamblu și, prin urmare, pentru a atinge scopul urmărit, merită să vă familiarizați cu fiecare etapă a complexului de sănătate „Surya Namaskar”.

Este demn de remarcat faptul că, care este o direcție separată a yoga care duce la armonie, se bazează exerciții statice. Prin urmare, Surya Namaskar este considerată o verigă importantă yoga clasică, care deschide calea spre îmbunătățirea formei tale fizice și atingerea echilibrului spiritual.

Conceptul de bază și etapele de execuție

Cu inspirație deja în nume, Salutarea Soarelui este o rutină excelentă pentru începători și pentru cei care doresc să-și înceapă ziua cu bună dispoziție. Deoarece Surya Namaskar este, mai degrabă, exerciții de gimnastică, se practică cel mai bine dimineața la întâlnirea cu Soarele. Dacă nu este posibil să alocați 5-15 minute pentru yoga dimineața, puteți face mai multe cicluri la un moment mai potrivit. Totuși, rețineți că cursurile trebuie desfășurate pe stomacul gol (sau la 2-2,5 ore după masă).

Asanele care alcătuiesc ciclul principal al practicii Surya Namaskar au un anumit sens. O anumită secvență de ipostaze, a cărei implementare este descrisă în detaliu în videoclipul cu lecții de yoga, ajută la construirea unei „punte” energetice între tine și Soare prin recunoștință, respect și dorința de autocunoaștere. Prin urmare, efectuarea ciclului necesită respectarea unei tehnici de respirație care promovează relaxarea și citirea mantrelor care te pot apropia de sursa inepuizabilă de energie a corpului ceresc.

Să ne relaxăm și să începem

Setul de exerciții ale gimnasticii antice de îmbunătățire a sănătății Surya Namaskar este format din 12 asane, personificând întregul cercul Soarelui (vezi imaginea). Efectuându-le cu un anumit ritm de respirație și citind mantre, vă puteți bucura de un început minunat al zilei și vă puteți pregăti corpul pentru sarcinile viitoare.

Există două variante ale practicii Salutării Soarelui, care diferă prin nivelul de dificultate al implementării:

• Surya Namaskar pentru începători (un ciclu cu o lecție video este prezentat mai jos).
• Surya Namaskar – pentru practicieni avansați.

Cu toate acestea, tehnica de respirație este aceeași pentru ambele practici - inspiră în timp ce te apleci și expiră când te apleci.

În timpul orelor, puteți urmări videoclipul de la descriere detaliata fiecare asana.

De asemenea, puteți folosi instrucțiuni detaliate pentru efectuarea fiecărei poziții a ciclului.

Poza Pranamasana (poziție de salut sau rugăciune)

Poziția de pornire – picioarele sunt una lângă alta, spatele este drept, vârful capului este întins în sus, întinde coloana vertebrală, iar mâinile sunt îndoite pe piept în simbolul „namaste”. Inspirați astfel încât pieptul să fie complet umplut cu aer și să se extindă. În același timp, trageți stomacul prin munca mușchilor abdominali și, după ce inhalați, țineți respirația pentru o perioadă confortabilă de timp. Expirând lin, nu vă grăbiți să inspirați din nou, deoarece la următoarea inspirație exercițiul următor Ciclul Surya Namaskar.

Poza Hasta Uttanasana

În timp ce inspirați, ridicați brațele în același timp, mișcându-le ușor în spatele capului. În partea de sus, brațele ar trebui să rămână paralele între ele, iar palmele trebuie să fie cu fața în sus. Spatele ar trebui să se îndoaie în timpul acestei asana. Toate mișcările sunt efectuate în mod natural, fără tensiune inutilă. Pe măsură ce expirați, vă puteți întoarce la pozitia initiala pentru a lua din ea următoarea asana a ciclului.

Poza Padahastasana

Expirați ușor, luați o poziție înclinată înainte, astfel încât fața să vă atingă genunchii, stomacul să atingă partea din față a coapselor, iar palmele să strângă partea din spate a picioarelor. În același timp, întindeți-vă spatele cât mai mult posibil, simțind tensiunea, dar fără a solicita suprasolicitarea mușchilor. Pentru începători, această asana poate părea dificilă la început, pentru că fără cuviință antrenament fizic Va fi dificil să-ți atingi fața până la genunchi. Prin urmare, în timpul primelor lecții, înclinarea în fața Soarelui poate fi efectuată cu genunchii ușor îndoiți pentru a evita entorsele. Cu toate acestea, trebuie să ne străduim treptat executie corecta asana cu picioare drepte.

Poza Ashwa Sanchalasana (Poza călărețului)

Inspirând, introduceți următoarea din asana anterioară făcând un pas înapoi cu piciorul stâng. Rezemat doar pe degetul piciorului picior întins, coborâți puțin pelvisul într-o poziție confortabilă și îndreptați-vă spatele, ridicând simultan partea superioară a capului în sus.

Poza Adho mukha shvanasana

Expirând lin, ne întoarcem piciorul stâng, înlocuindu-l la dreapta. În același timp, trebuie să ridici cu atenție fesele și să cobori capul până când se află între coate. Aceasta este o ipostază de munte, în timpul căreia trebuie să vă concentrați pe zona gâtului.

Poza Ashtanga Namaskar

Aceasta este o postură de salut a Soarelui cu opt puncte ale corpului. Ținându-ți respirația din asana anterioară, picioare îndoite trebuie să-ți cobori genunchii pe podea, atingând simultan podeaua cu pieptul, bărbia și ridicând fesele în sus. Se dovedește că punctele de contact cu podeaua vor fi: bărbia, palmele, pieptul, genunchii, degetele extremităților inferioare.

Poza Bhujangasana (Poza șarpelui)

Din asana anterioară, corpul „curge” lin în poziția șarpelui: în timp ce inhalați, folosiți mâinile pentru a împinge pieptul înainte și apoi în sus. În același timp, trebuie să-ți cobori fesele în jos, arcuindu-ți spatele. Brațele vor susține corpul.

Poza Adho mukha shvanasana

Ridicand fesele cu picioarele drepte si sprijinindu-ne pe palme si picioare, ne asumam din nou ipostaza de munte.

Poza Ashwa Sanchalasana

Următoarea asana este poziția călărețului, doar că acum pasul înainte se face cu piciorul drept.

Poza Padahastasana

Din poziția călărețului, revenim la o ipostază în care ne aplecăm și capul atinge genunchii, iar mâinile acoperă picioarele din spate.

Poza Hasta Uttanasana

Următoarea poză este asana cu brațele ridicate.

Poza Pranamasana

Acesta este cercul final al asanei Surya Namaskar.

În ceea ce privește numărul de cicluri de practică Surya Namaskar, ar trebui să ne ghidăm numai de preferințele individuale. Pentru începătorii care nu au contraindicații de sănătate, puteți efectua cel puțin trei cercuri. Pentru practicanții de yoga mai avansați, sunt recomandate 12 runde pe sesiune. Este de remarcat faptul că cei mai avansați practicieni pot efectua până la 50 de cicluri în timpul unei sesiuni.

O zi buna, dragi prieteni! Astăzi vă vom spune despre ce este „Salutările Soarelui” - yoga pentru începători. Cu toții suntem expuși la stres în fiecare zi, care ne afectează nu numai stare psihologică, dar și bunăstare fizică.

Experimentăm dezechilibru, lipsă de forță și echilibru interior. Exerciții de dimineață va ajuta la scăparea de disconfort, la găsirea armoniei corpului și a spiritului, la întărirea barierei energetice a corpului în lupta împotriva presiunii externe. Pentru a aprecia beneficiile complete ale exercițiilor (asane), trebuie să înțelegeți esența practicii, să studiați avantajele și dezavantajele acesteia, tehnica ciclu completîn imagini.

Ce este această practică și beneficiile ei?

„Hail Sun” (salut la soare) în sanscrită sună ca Surya Namaskar. Acest complex matinal exerciții din hatha yoga, care combină asanele, i.e. partea fizicăși respirația corectă măsurată. Performanța zilnică a unei astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra sănătății și câmpului energetic al unei persoane.

Ideea tehnicii se bazează pe unitatea umană și pe adorarea energiei solare și a căldurii. Apelurile și cuvintele de mulțumire pe care o persoană le trimite luminatorului se vor întoarce cu siguranță la el cu bunătate - Sanatate buna, fericire, armonie.

Practica este ușor de învățat pentru începători. Când înțelegeți elementele de bază, trebuie să vă amintiți nu numai componenta fizică, ci și cea spirituală. Maxim efect pozitiv Puteți obține beneficii de la yoga dacă folosiți mantre, meditație și concentrare pe lângă exerciții. Practicând în mod regulat Surya Namaskar, vei aprecia beneficiile sale, și anume, vei simți:

• creșterea energiei, starea de spirit îmbunătățită;
• întărirea mușchilor, creșterea flexibilității corpului;
• absenta emoții negative, oboseala si stresul in viata;
• întărirea forțelor imunitare ale organismului;
• normalizarea funcționării tractului gastro-intestinal;
• îmbunătățirea bunăstării fizice generale;
• capacitatea de autocunoaștere.

O gamă completă de asane vă permite să utilizați toate sistemele și organele umane, să sincronizați procesele interne și reacțiile externe. Cel mai bine este să faci gimnastică în zori pe stomacul gol. Timpul de încărcare nu depășește 15 minute.

Dezavantaje și limitări la performanță

Antrenament de dimineață practic nu are dezavantaje. Cu toate acestea, există o serie de restricții și contraindicații la cursuri. Practica interzisa:

• femeile insarcinate de 4 luni si nu au nascut Mai mult de o lunăînapoi;
• persoane cu temperatura corporală ridicată și procese inflamatoriiîn organism;
• persoanele cu hipertensiune arterială;
• pentru boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic;

Persoanele în vârstă ar trebui să consulte un medic înainte de a stăpâni tehnica. Absolut toți începătorii trebuie să înțeleagă și să înțeleagă esența lui Surya Namaskar. Atunci când efectuați exerciții, nu trebuie să vă grăbiți sau să fiți distras, acest lucru va duce la entorse și pierderea echilibrului, atât fizic, cât și spiritual.

Înainte de a începe practica, trebuie să vă pregătiți serios. Trebuie să vă curățați mintea de gândurile străine, să vă relaxați și să vă acordați emoțional. Trebuie să efectuați exercițiile în timp ce stați cu fața la soare. Este important să ne imaginăm corpul ceresc ca pe o ființă vie, să ne bucurăm de el și să acceptați cu recunoștință energia lui pozitivă.

Înainte de a efectua primul exercițiu, asigurați-vă că salutați soarele luând câteva respirații adânci și expirații. Este o idee bună să porniți muzica pentru a vă relaxa.

Să învățăm elementele de bază

Dacă ești pregătit din punct de vedere emoțional, spiritual și fizic să stăpânești Salutările Soarelui, trebuie să înveți cum se numește fiecare poziție, cum să te miști și ce semnificație are pentru o persoană. În total, complexul este format din 12 asane, care trebuie repetate în cerc de două ori, pentru un total de 24 de exerciții. Trebuie să vă mișcați în mod constant, lin și măsurat, însoțind fiecare viraj și prelungire. respiratie corecta. În fiecare poziție, ar trebui să vizualizați chakrele, care sunt portaluri energetice. Să vorbim despre fiecare poziție separat:

Pranamasana sau „rugaciune”. Acesta este primul exercițiu din serie. Trebuie să stați drept, să vă puneți picioarele unul lângă celălalt, să vă apropiați genunchii, să vă încrucișați brațele în fața dvs., cu palmele una față de alta. Fiecare mușchi al feței și al corpului este relaxat. Respirăm adânc și expirăm, ținând poziția timp de o jumătate de minut.

Hasta uttanasana sau „poza brațelor ridicate”. Se realizează în mod natural din asana anterioară. Trebuie să ridici mâinile spre cer, să respiri adânc și să te apleci pe spate cât mai mult posibil. Gâtul este relaxat, mâinile sunt apăsate pe cap, genunchii sunt drepți. Deformarea se efectuează în partea inferioară a spatelui.

Padahastasana sau „aplecat înainte”. Încet trebuie să vă aplecați înainte în timp ce expirați profund. Brațele atârnă în jos, încercând să atingă avionul, genunchii nu se îndoaie. Ar trebui să simți tensiunea musculară în spate și coloană vertebrală.

Ashwa Shanchalanasana sau „călăreț”. În timp ce sunteți încă în poziția anterioară, trebuie să respirați și, fără să vă luați mâinile de pe podea, luați un picior înapoi și așezați-vă în paralel. Încercăm să ne aplecăm regiunea lombară, ochii se uită în sus.

Parvatasana sau „munte”. Când schimbați poziția, trebuie să expirați. Piciorul care a fost folosit ca picior de sprijin în exercițiul anterior trebuie tras înapoi. Picioarele și palmele se sprijină pe podea, pelvisul este ridicat cât mai sus, capul este între mâini. Corpul seamănă cu un V inversat.

Ashtanga Namaskara sau „8 părți ale corpului”. Ideea este să atingeți suprafața podelei de 8 ori. Din poziția „muntelui”, trebuie să îngenunchezi, să expiri și să-ți ții respirația. Apoi tragem stomacul și îndoim partea inferioară a spatelui, după care atingem podeaua cu bărbia, pieptul, palmele, genunchii și degetele de la picioare.

Bhujangasana sau „cobra”. Este necesar să continuați să mișcați corpul înainte; pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra palmelor și să vă ridicați top parte corpuri. Bazinul și picioarele sunt presate la suprafață, brațele sunt drepte, spatele este arcuit, iar privirea este îndreptată înainte.

A doua rundă de 12 exerciții trebuie repetată fără pauză, dar la exercițiile 4 și 9 celălalt picior trebuie folosit ca picior de sprijin. Inhalarea trebuie făcută în timp ce vă aplecați pe spate, când pieptul este deschis maxim. Expirația se realizează prin aplecarea înainte, în timp ce sternul și cavitatea abdominală sunt comprimate. Recenziile indică faptul că tehnica este simplă și accesibilă chiar și pentru copii.

Vedeți o altă opțiune în acest tutorial video cu Zap:

După ce ați primit un stoc de cunoștințe teoretice, puteți începe partea practică. Vă dorim mult succes și inspirație! Dacă articolul nostru a fost util, împărtășește-l prietenilor tăi în rețelele sociale. Echipa „Me and Fitness” mulțumește tuturor pentru sprijin și ajutor. Ne mai vedem!

Una dintre cele mai populare tehnici de yoga, care este utilizată pe scară largă pentru a menține sănătatea, este un set de exerciții numite Salutări Soarelui (Surya Namaskar). Este format din 12 diverse prevederi corpuri. Ele ajută la întindere, masaj, tonifiere și stimulează totul muschi importanti, organe și părți ale corpului. În plus, aceste asane sunt o practică spirituală bună, deoarece necesită o stare de meditație și contemplare atunci când sunt efectuate.

Yoga este foarte bună la creșterea flexibilității corpului. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă grăbiți și să încercați să obțineți rezultate prea repede. Beneficiu imens constă în procesul de efectuare a exercițiului în sine.

Linia de știri ✆

Familiarizarea cu practica Surya Namaskar ar trebui să înceapă cu studierea fiecărei poziții separat. Abia după aceasta toate mișcările sunt sincronizate și complexul este realizat în întregime.

Yoga ne învață să abordăm toate asanele în mod conștient. În timp ce efectuați practica Salutării Soarelui, trebuie să vă analizați cu atenție senzațiile, să simțiți fiecare mișcare și postură.

Toate cele 12 asane care alcătuiesc Surya Namaskar trebuie efectuate secvenţial. Ele trebuie combinate cu respirația. Fiecare se efectuează fie în timp ce inspiră, fie expiră.

Yoga acordă întotdeauna multă atenție respirației corecte. Trebuie să fie plin și profund. Mai întâi stomacul se umple, apoi pieptul. Pe măsură ce expirați, succesiunea circulației aerului în corp are loc și de jos în sus.

Înainte de a începe să interpretați complexul Surya Namaskar, trebuie să vă acordați.

1. Așezați covorul cu fața la soare, chiar dacă nu este vizibil.
2. Ridică-te și închide ochii.
3. Imaginează-ți o minge solară în fața ta - mare și fierbinte.
4. Îndepărtați toate gândurile inutile din cap. Concentrează-te doar pe sentimentele tale.

Yoga învață că în timpul practicii Salutării Soarelui, o persoană își dedică toate acțiunile și posturile sale, primind energie în schimb. Prin urmare, este necesar să vă scaldați mental în razele strălucitoare și să vă bucurați de aerul cald.

Complexul Surya Namaskar

După finalizarea tuturor acțiunilor pregătitoare, puteți trece direct la efectuarea mișcărilor de practică. Yoga recomandă tratarea acestei tehnici ca pe un fel de dans ritual.

Poza de rugăciune

Stai drept cu picioarele împreună. Încrucișează-ți brațele pe piept în semn de salut. Întinde-ți capul în sus, încercând să-ți lungi coloana vertebrală.

Respiră adânc și puternic și ține-ți puțin respirația. Apoi expirați complet aerul.

Mâinile ridicate

Inspirând, întindeți palmele în sus și înapoi, arcuindu-vă spatele. Încercați să vă întindeți întregul corp urmând brațele și să țineți capul în același plan cu ele.

Cap până în picioare

Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă înainte foarte ușor. Încercați să vă trageți fața spre genunchi și stomacul spre coapse. Puteți să vă îmbinați gambele cu palmele sau să atingeți podeaua.

În această ipostază, este important ca spatele să fie întins. Este permis să vă îndoiți ușor picioarele la începutul antrenamentului. Cu toate acestea, în timp, ar trebui să se instaleze într-o poziție uniformă.

Călăreț

Cu palmele pe podea, inspirați și eliberați piciorul dreptînapoi. Pune-l pe degetul de la picior. În același timp, îndoaie piciorul stâng la genunchi și coboară pelvisul cu spatele drept. Capul trebuie tras în sus. Privirea trebuie îndreptată înainte.

Ar trebui să simți o tensiune musculară plăcută suprafata spatelui solduri si abdomen.

Munte

În timp ce expirați, plasați piciorul stâng lângă dreapta și ridicați pelvisul. Capul trebuie coborât între mâini, care continuă să se odihnească pe podea.

Yoga recomandă foarte des această asana în diverse tehnici. În mod ideal, poziția ar trebui să semene cu un triunghi echilateral. Călcâiele și palmele sunt complet pe podea, iar picioarele și brațele sunt îndreptate. Fesele sunt vârful, ar trebui să fie îndreptate în sus.

Opt atingeri

Pe măsură ce expirați, coborâți corpul paralel cu podeaua, astfel încât degetele de la picioare, genunchii, pieptul și palmele să îl atingă.

Şarpe

Inspirați și îndreptați-vă brațele articulațiile cotului, aplecați-vă pe spate în piept. Este bine să-ți îndrepti umerii.

Munte

Pe măsură ce expirați, ridicați din nou pelvisul și asumați poziția unui triunghi isoscel. Încercați să nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Nu vă încordați gâtul și capul.

Călăreț

În timp ce inspirați, faceți un pas înainte cu piciorul drept. Lăsați piciorul stâng îndreptat întins pe degetul piciorului. Faceți simultan direct înapoiși coboară pelvisul. Privește în fața ta și trage vârful capului cât mai sus posibil.

Cap până în picioare

Expirați și îndreptați-vă picioarele, ducând stânga la dreapta. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți fruntea de genunchi. Puneți palmele pe picioare sau atingeți podeaua. Întinde-ți bine spatele.

Mâinile ridicate

Inspirând, ridicați încet brațele îndreptate în sus, mișcându-le treptat cât mai înapoi posibil. Îndoiți-vă bine în zona pieptului, întinzându-vă tot corpul. Gâtul trebuie să fie paralel cu brațele.

Poza de rugăciune

Pe măsură ce expirați, coborâți brațele. Împingeți-le într-un salut în zona pieptului. Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă capul în sus.

După ce complexul Surya Namaskar este finalizat, trebuie să vă odihniți. Yoga nu tolerează graba sau executarea bruscă a exercițiilor. După câteva minute puteți continua lecția.

Foarte punct important Când efectuați exerciții, mușchii nu trebuie să fie încordați. Efortul necesar la efectuarea mișcărilor este minim. Nu toți mușchii trebuie folosiți, ci doar cei necesari pentru a obține o anumită poziție.

Pentru a obține o tracțiune eficientă, trebuie să vă relaxați după fiecare schimbare de poziție. În acest caz, energia corporală este păstrată.

Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme și ușor. Complexul poate amintește oarecum de un dans.

De asemenea, este necesar să ne amintim că gâtul este o prelungire a coloanei vertebrale. A ei pozitia corecta foarte important. Garantează extensia maximă a corpului în fiecare postură.

Restricții și contraindicații

• vârstnici;
• femeile însărcinate peste 12 săptămâni;
• cei care suferă de hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă;
• cei care au suferit paralizie;
• având o hernie sau tuberculoză intestinală;
• femeile care se simt rău în timpul menstruației;
• care suferă de probleme grave ale coloanei vertebrale.

După naștere, yoga începe să fie practicată după patruzeci de zile.

Trebuie amintit că atunci când efectuați exerciții, nu trebuie să vă suprasolicitați și să preveniți durerea severă.

Beneficiu

Complexul Surya Namaskar este foarte util pentru corpul uman. Are mulți indicatori ai impactului său pozitiv:

• toate sistemele energetice sunt bine echilibrate între ele;
• datorită unui proces de respirație specific coordonat cu fiecare mișcare, sângele este intens saturat cu oxigen;
• sistemul nervos este activat;
• pielea este reînnoită și întinerită;
• îmbunătățește activitatea cardiacă și circulația sângelui;
• sistemul endocrin revine la normal;
• activitatea organelor digestive și pelvine este îmbunătățită;
• funcția rinichilor este stimulată;
• mușchii spatelui sunt întăriți și întinși;
• articulațiile sunt dezvoltate;
• silueta și forma fizică se îmbunătățesc.

Complexul Surya Namaskar combate cu succes tulburări precum:

• tulburări ale sistemului digestiv;
• osteocondroză;
• flebeurism;
• acnee;
• hipotensiune;
• disfuncție a glandelor endocrine;
• nevroză și stări depresive;
• anemie;
• pierderea poftei de mâncare;
• boli pulmonare;
• disfuncție hepatică;
• boli de piele;
• probleme cu rinichii;
• greutate excesiva.

De-a lungul timpului, pe măsură ce stăpânești complexul, după finalizarea exercițiilor vei simți un val de forță și vigoare. Yoga ajută la menținerea unei bune dispoziții și a spiritului bun.

Uneori există o versiune mai simplificată sau mai complexă a acestei practici. Cu toate acestea, cea mai comună este versiunea clasică.

De asemenea, trebuie amintit că Surya Namaskar și yoga în general direcționează gândurile și sentimentele într-o direcție mai calmă. Apare capacitatea de a vă conecta cu lumea interioară și de a vă folosi capacitățile mai abil.

Nu este nevoie să tratați articulațiile cu pastile!

Ați experimentat vreodată disconfort neplăcut la nivelul articulațiilor sau dureri de spate enervante? Judecând după faptul că citiți acest articol, dumneavoastră sau cei dragi v-ați confruntat cu această problemă. Și știi direct ce este:

• incapacitatea de a se mișca ușor și confortabil;
• disconfort la urcarea și coborârea scărilor;
• zgârieturi neplăcute, clicuri nu de la sine;
• durere în timpul sau după efort;
• inflamație la nivelul articulațiilor și umflare;
• dureri dureroase fără cauză și uneori insuportabile în articulații...

Cu siguranță ați încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici, examinări și, se pare, nimic din cele de mai sus nu v-a ajutat... Și există o explicație pentru asta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs de lucru, deoarece vor pierde clienți! Tocmai asta s-au opus reumatologii și ortopedii de frunte ai Rusiei, prezentând ceea ce este cunoscut de mult timp în rândul oamenilor. remediu eficient pentru durerile articulare care chiar vindecă, și nu doar ameliorează durerea! cu un profesor celebru.

Surya Namaskar, despre care va fi discutat în acest articol.

Ce este Surya Namaskar?

Surya Namaskar este un exercițiu de respirație străvechi care vizează menținerea energiei. Prima sa mențiune se găsește în Vedele din secolul al XVI-lea î.Hr. e. În sanscrită, această tehnică înseamnă literalmente Salutare Soarelui.

Conceptual, aceasta este construită pe închinarea la soare și la Dumnezeu. Se crede că toate rugăciunile și energia care sunt trimise către Soare îi sunt returnate cu diverse beneficii sub formă de reînnoire puternică. vitalitate, refacend potențialul energetic, Soarele se umple cu energie puternică, puternică, deschizând noi orizonturi pentru activitate. De aceea, această practică include nu numai elemente fizice, ci și lucrul cu componenta spirituală, adică și mantre care asigură concentrare maximă, producție spirituală și acumulare de energie solară.

Cinci motive pentru a-ți începe ziua cu Salutări Soarelui

• Tehnica yoga Salutarea Soarelui, efectuată în zori, are un efect benefic asupra sistemul respirator o persoană, după care vă permite să curățați plămânii și să-i umpleți cu oxigen.
• Stimulează circulația sângelui și sisteme limfatice, datorită căruia circulația se îmbunătățește și sănătatea generală crește.
• Deoarece toate grupurile lucrează în exerciții, mușchii și ligamentele sunt întărite și coloana vertebrală este întinsă.
• Înclinări și abateri natural masaj cavitate abdominală, care îmbunătățește digestia și motilitatea intestinală.
• Surya Namaskar accelerează metabolismul, are un efect benefic asupra siluetei și vă permite să slăbiți;
• Meditația și exerciții de respirație elimina complexul, ajută la combaterea condițiilor și a deznădejdii.

Restricții și contraindicații

Ca oricare stresul exercitat, tehnica Salutării Soarelui are contraindicațiile ei.

• Este strict interzisă practicarea acestui complex matinal, începând din al doilea trimestru și celor care au născut până la sfârșit. scurgeri postpartum, precum și cei care au probleme asociate cu sângerarea ginecologică.
• Temperatura ridicată a corpului și orice boli însoțite de procese inflamatorii sunt, de asemenea, contraindicații ale exercițiilor fizice.
• Nu este recomandat să exagerați cu complexul Salutări Soarelui persoanelor care suferă, deoarece stimularea excesivă a organismului poate determina creșterea nivelului sanguin.
• Persoanele cu antecedente de probleme grave cu coloana vertebrală, de exemplu, discurile intervertebrale, discurile alunecate, ar trebui să se abțină de la efectuarea acestor exerciții, deoarece aplecarea pe spate poate provoca.
• , persoanelor care suferă de boli ale aparatului locomotor se recomandă să consulte un chirurg și un ortoped înainte de a începe cursurile.

Important! Când executați Surya Namaskar, nu trebuie să vă grăbiți; acest lucru nu este doar plin de entorse sau pierderea echilibrului, ci și o încălcare a componentei spirituale a procesului.

Pregătirea pentru practică

După cum am menționat mai devreme, Salutul Soarelui nu este doar complex de sănătate exerciții fizice, aceasta este o doctrină, o filozofie. Un practicant de yoga Surya Namaskar trebuie să se pregătească cu atenție mental și fizic, trebuie să fie deschis din punct de vedere emoțional și niciun străin nu ar trebui să deranjeze mintea. Încercați să vă deschideți cât mai mult posibil către energia pe care o va direcționa puternicul luminare. Înainte de a începe execuția, trebuie să luați o poziție față de Soare, salutându-l mental, să inspirați și să expirați de mai multe ori, să vă imaginați Soarele ca pe o ființă vie care ne oferă energia sa pozitivă, ale cărei fluxuri suntem gata să le lăsăm în noi înșine. . Relaxarea maximă, lipsa de gânduri și lipsa de grabă sunt cheia rezultat pozitiv din Surya Namaskar.

Complexul Surya Namaskar cu imagini

Salutarea Soarelui include 12 ipostaze, care sunt numite, implementarea lor este însoțită de citirea mantrelor și respirația adecvată. trebuie efectuată fără probleme și încet, de preferință când este proaspătă sau când deschide fereastra. Salută Soarele, relaxează-te și începe să performați, monitorizându-vă cu atenție respirația. Este important nu numai să performezi corect, ci și să înveți să lucrezi fluxurile de energie, pentru a lăsa energia solară înăuntru și a vă dezvălui potențialul energetic. Pentru a face acest lucru, în timp ce în fiecare poziție, trebuie să încercați să vizualizați chakrele - structuri energetice prin care o persoană absoarbe și schimbă energie; fiecare chakră are propriul nume, culoare și locație. Prin urmare, după fiecare descriere, vom clarifica pe ce punct trebuie să vă concentrați în momentul efectuării uneia sau acelea asana.

1. (aka poza de rugăciune) este prima asana. Execuție: stați drept, astfel încât genunchii să se atingă unul de altul, picioarele sunt la nivel într-o poziție confortabilă, drepte, mâinile sunt pliate palmele una de cealaltă la nivel, coatele sunt libere. Corp și relaxat, respiră adânc, extinde-te cât mai mult posibil cufărși apoi expirați încet complet. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Concentrarea asupra zonei plexul solar, unde se află chakra inimii Anahata verde.
   
2. (pozați cu brațele ridicate) urmează lin din exercițiul anterior. Execuție: ridicați ambele brațele întinse, cu palmele în sus, respiră adânc, aplecă-te pe spate cât permite flexibilitatea în regiunea lombară, nu îndoi genunchii. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să vă încordați, dar mâinile trebuie să vă apăsați, folosind mâinile, încercăm să ne întindem înapoi. Vă prezentăm chakra Vishuddha albastră, situată în zona gâtului.
   
3. (a se apleca in fata). Execuție: efectuați exercițiul în timp ce expirați, îndoiți-vă trunchiul înainte și ajungeți la cap până la genunchi, în mod ideal, mâinile ar trebui să atingă podeaua. Nu vă puteți apleca, dar pentru cei care nu pot face acest lucru, este permisă o ușoară îndoire pentru a nu provoca leziuni ale ligamentelor. Condiția principală este de a întinde coloana, simțind tensiunea în coloana vertebrală. Chakra portocalie, Svadhihana, situată în zona sacrului și a spatelui este vizualizată.
   
4. (călăreț) Execuție: inspiră, lin, din poziția anterioară, fără a lua mâinile de pe podea, îndoi-o pe cea stângă, trage-o pe cea dreaptă cât mai înapoi și îndoiește-te la spate, aruncând-o înapoi. Ne sprijinim vârfurile degetelor pe podea, privind spre Soare. Chakra pe care trebuie să te concentrezi se află între sprâncene, așa-numita culoare albastră.
   
5. (poza de munte). Execuție: expirați în timp ce vă mutați în poziție. Cel din stânga se îndreaptă și se deplasează înapoi spre cel drept, în același timp bazinul se ridică, acesta ar trebui să fie între brațe, palme și picioare apăsate de podea. Din nou ne întoarcem mental la zona gâtului și la chakra Vishuddha.
   
6. (salut cu opt părți ale corpului), prima asana în care este ținută respirația. Execuție: după expirarea în poziția anterioară, trageți, atingeți genunchii de podea, 8 puncte ale corpului ar trebui să atingă întreg podeaua: bărbie, palme, genunchi și degete de la picioare, asigurați-vă că mențineți o deformare în zonă. În această asana, concentrarea are loc în zona în care se află chakra galbenă, numită Manipura.
   
7. (poza șarpelui). Execuție: mai jos din poziția anterioară, aplecându-vă simultan cu corpul înainte, împingând ușor de pe podea, aplecați-vă înapoi și întindeți-vă în sus, rămânând apăsat pe podea. Inhalarea se efectuează în timpul arcuirii.
   
8. (Munte). Execuție: aceasta este o repetare a tehnicii exercițiului 5, părăsind poziția anterioară, ridicați pelvisul, în timp ce îl lăsați drept, iar genunchii și picioarele apăsate pe podea. Expiră în timp ce intri în asana. Aici ne întoarcem din nou la chakra portocalie Svadhihana din regiunea sacră.
   
9. - repeta exercitiul 4, inspira in momentul miscarii. Lucrăm cu chakra din zona dintre sprâncene, Ajna, culoarea albastră.
10. - Asana este similară cu exercițiul 3. Chakra portocalie, sacrul.
11. - urmam tehnica exercitiului 2 al complexului. Vishuddha chakra, culoare albastră.
12. - păstrarea chiar si respiratia indreptati-va, pliand-o in fata dumneavoastra, ca in exercitiul 1. Concentreaza-te pe zona inimii, vizualizand chakra Anahata, culoare verde.

Acest set de 12 asane reprezintă jumătate din cercul complexului Salutare Soarelui. Pentru a efectua un circuit complet, trebuie să repetați aceleași 12 exerciții cu accent pe celălalt picior în exercițiile 4 și 9.

Important! Pentru începătorii în practica yoga, poate fi dificil să facă mai multe cercuri de Salutări Soarelui deodată; este recomandat să efectuați mai întâi doar 1, iar apoi, observând cum vă simțiți, creșteți treptat numărul acestora.

Fiecare asana este efectuată fără probleme și relaxat. Pentru incepatori, este posibil sa se relaxeze dupa fiecare pozitie, desi este mai eficient sa schimbi asanele, trecand incet dintr-o pozitie in alta. Dacă aveți probleme cu întinderea, ar trebui Atentie speciala acordați atenție relaxării în timpul exercițiilor; cu cât corpul este mai relaxat, cu atât ligamentele sunt mai ușor întinse. O soluție bună pentru stăpânirea cu succes a tehnicii ar fi să stăpânești treptat câte o asana, astfel încât fiecare exercițiu să fie adus la perfecțiune. respirație somn, anxietate. Energia Soarelui este strălucitoare și foarte activă; umplerea acesteia vă permite să depășiți disconfortul psihologic și fizic, să vă întoarceți sufletul și să vă creșteți potențialul creativ. Surya Namaskar este foarte puternică complex energetic, datorită lui nu putem doar să obținem un plus de energie, să ne îmbunătățim sănătatea, să ne îmbunătățim starea fizică, dar și interacționează cu energia solară. lumina puternică prin, ne străduim pentru noi înălțimi și pentru aceasta primim una dintre cele mai puternice energii. Ne-am familiarizat cu tehnica de yoga antică și cu adevărat magică a Salutării Soarelui și am învățat că dacă o executați în mod regulat și corect, puteți simți foarte repede impact pozitiv energia solară și găsiți armonie.

În acest articol voi descrie versiunea clasică a complexului de asana dinamică „Salutarea Soarelui”, care mi-a fost predată de călugărița Swami Nirmalananda la Swami Sivananda Ashram cu mulți ani în urmă în Rishikesh.

Pe acest moment ea nu mai predă cursuri în această locație.

Pregătirea pentru practică

corect pentru a începe cu:

1. Dispozitie
2. Incalziri

Este foarte important să te adaptezi la practică, și anume pentru a crea o stare de spirit fericită.

Efectul și siguranța ta depind de el. Cum să vă acordați?

1. Pregătiți un spațiu curat. Aerul trebuie să fie proaspăt. Atmosfera- calm. Nimic in plus.
2. Întindeți un covoraș de yoga. Stai pe el. Dacă ai făcut-o- esti deja in pragul succesului. De obicei, yoghinii glumesc că întind un covoraș și stau pe el- acesta este cel mai dificil lucru. Și într-adevăr este. Atunci totul se va întâmpla aproape de la sine.
3. Oferă-ți o atitudine sinceră:„Prac yoga pentru a fi atent și a mă gestiona. Acum voi rămâne pe acest covor atâtea minute cu orice preț. Voi face astfel de exerciții (pe cât posibil) și în același timp voi rămâne în bună dispozițieși o conștiință veselă”.
4. Cântați mantra „Om” de trei ori. Acest lucru vă va ajuta să vă implicați în practică.
5. Acum rămâne cel mai simplu lucru -faceți o serie de exerciții Surya Namaskar.Îți va lua aproximativ 10 minute, dar efectul va fi neprețuit: reînnoirea sistemelor corpului, îmbunătățirea bunăstarea generală, prospețime, lejeritate și cel mai important- dorinta de a continua sa lucreze pe sine. Dacă, conform atitudinii tale, mai ai timp pentru practică, atunci după „Surya Namaskar” vei putea să faci mai multe asane care sunt în concordanță cu sarcinile și obiectivele tale.
6. Pentru a încheia practica, cântați mantra „Om” de trei ori. Relaxează-te și zâmbește. Acum poți să cobori de pe covoraș.

Ce este Surya Namaskar?

Surya Namaskar (traducere literală din sanscrită „Salutări către Soare”)- un set dinamic de asane din serie, care se practică dimineața în zori.

Complexul clasic „Surya Namaskar”

Complex clasic„Surya Namaskar” constă din 12 asane. Toate sunt făcute într-o secvență strictă și într-un anumit ritm de respirație.

Descrierea a 12 asane

1. Hasta Uttanasana (Poza de întindere în sus)
2. Padahastasana (cap până în picioare).
3. Ashva sanchalanasana (poza calului)
4. Dandasana (poza scândurii)
5. Ashtanga Namaskara (salut cu cele opt membre ale corpului) șimai numim asta asana- „Zagzag”
6. Bujangasana (poza șarpelui)
7. Parvatasana (poziție de munte)
8. Ashva sanchalasana (poza calului)
9. Padahastasana (cap până la picioare)
10. Hasta Uttanasana (Poza de întindere în sus).Aici, de regulă, ne mai aplecăm puțin înapoi regiunea toracică coloana vertebrală
11. Pranamasana (Poza de rugaciune)

Aceasta este descrierea varianta clasica, pe care m-a învățat Swami Nirmalananda.

După cum am spus, mai sunt multe „Surya Namaskar”.

Și chiar și acest exemplu de mai sus al versiunii clasice diferă uneori în detalii.

Prin urmare, dacă întâmpinați diferențe- Nu fi surprins. De exemplu, unii oameni fac Parvatasana (Gorka) în loc de a 6-a asana a Dandasana (Scânduri).

Sau în timpul practicii celei de-a 4-a Ashva sanchalasana (poza calului), oamenii cu coloana vertebrală flexibilă Ei pot adăuga puțin foc și se pot apleca bine înapoi, atingând podeaua cu mâinile.

Uneori, a 2-a și a 10-a Padahastasana sunt numite Uttanasana. Diferență- în intensitatea înclinării.

În general, acest complex poate fi ajustat în funcție de. Mai sus am dat un exemplu de cea mai simplă opțiune.

Suflare

Respirația este cheia atunci când practicați Surya Namaskar.

Totul depinde de calitatea respirației tale: putere, energie, bunăstare fizică, mentală, spirituală.

În timp ce practicați acest complex, respirați uniform și lin, după cum urmează:

• Prima asana - inspirați și expirați
• A 2-a asana - inspiră
• A 3-a asana - expirație
• A 4-a asana - inhalare
• A 5-a asana - expirație
• A 6-a asana - inspirați și expirați
• A 7-a asana - inspiră
• A 8-a asana - expirație
• 9 asana - inspirați
• A 10-a asana - expirație
• A 11-a asana - inhalare
• A 12-a asana - expirație
• Prima rundă încheiată
• Următorul

Și facem asta ideal pentru 12 cercuri. Dar la început poți face mai puțin- 4, 6 sau 8 până când ajungi la 12.

Principal - astfel încât numărul de cercuri să fie întotdeauna par, pentru a economisi pe ambele părți. De sărbători și Ekadasi poți face 108 runde.

Puncte tehnice

Complexul de asana Surya Namaskar se desfășoară fără probleme, curgând de la o asana la alta.

Treptat, viteza poate fi mărită pentru a obține în cele din urmă un fel de efect de „jogging matinal”.

În mod ideal, se fac un total de 12 asane- 12 ture.

Un cerc este prezentat în imagine. Primul cerc se face cu piciorul drept activ, următorul cerc- cu stânga activă.

Și așa toate cercurile ciudate- picior drept activ, toate egale- piciorul stâng activ.

Ce înseamnă " picior activ"? De exemplu, facem primul cerc (impar), unde este piciorul drept activ.

Stai în a 3-a padhastasana (îndoire înainte). Mâinile tale tind să fie pe podea sau sunt deja apăsate pe podea.

Trecerea la a 4-a asana: puneți piciorul drept înapoi. Iată a 4-a poză de călăreț. Reglați astfel încât genunchiul piciorului stâng să fie într-un unghi drept.

La sfârșitul complexului, trebuie să intri din nou în această asana. Din 8 diapozitive- Din nou punem piciorul drept înainte, spre palme. Acum ești deja în a 9-a asana.

Totul este simplu în cuvinte, dar în realitate va trebui să exersați. Nu toată lumea reușește imediat să-și controleze bine picioarele și să le pună în poziția corectă.

Prin urmare, dacă ceva nu funcționează pentru dvs., nu vă faceți griji cu privire la problemele tehnice. În timp, totul se va rezolva dacă depuneți eforturi în direcția corectă.

Cel mai important - . Fii concentrat pe momentul prezent în timp, simți corpul, respirația, echilibrul.

Ce detalii trebuie să știți despre asane din seria „Surya Namaskar”?

1. Practica Pranamasana- este atitudinea. De fiecare dată în timpul acestei asana, asigurați-vă că vă aflați la începutul covorașului.
2. Picioarele - degetele mari de la picioare împreună, călcâiele ușor depărtate. Acordați atenție stării coloanei vertebrale, fiți drept. Palmele sunt pliate împreună în zona inimii, omoplații tind unul spre celălalt. Strânge-ți mușchii podeaua pelviană(mulabandha), trageți buricul în sus și parcă spre interior, apăsați vârful limbii pe palat (nabhi mudra). Vârful capului (nu nasul!) se uită în sus.
3. Ashva sanchalasana(a 4-a și a 9-a asana)- piciorul din față ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, adică. genunchi din față peste călcâi. Palmele lipite strâns de podea. Extindeți degetul piciorului din spate. Privim in sus, atentia in centru intre sprancene.
4. Unii oameni le este foarte greu să intre în a 6-a asana -zagzag, deși de fapt este foarte simplu și accesibil. Pur și simplu neobișnuit, dar erotic. Pentru a ieși din dandasana- În a 5-a asana, mergeți în zag-zag, în a 6-a asana, trebuie să vă puneți genunchii pe podea și să vă coborâți pieptul lângă palme. Coccisul tinde în sus, coatele în sus, brațele presate pe corp, bărbia- pe podea. Încercați să fiți relaxat și inspirați și expirați ușor. Dacă această asana vă este dificilă, exersați-o separat în afara complexului, astfel încât corpul să se obișnuiască cu ea și să nu se piardă în spațiu.
5. Padahastasana - yoghinii mai experimentați își pot apăsa palmele pe podea lângă picioare în timpul celei de-a 3-a asana și nu-i pot ridica din nou până în cea de-a 10-a asana.
6. Mâinile. Prin laterale - inspiră, prin laterale - expiră în tranzițiile dintre asana 1 și 2, a 11-a și a 12-a. Agitați-vă brațele cât mai larg posibil, acesta este un fel de lucru cu biocâmpul, care are un efect subtil asupra corpului dumneavoastră.

Descrierea mantrelor pentru Surya Namaskar

Salutările la soare nu sunt numai exercițiu fizic, dar și mantre.

Nu vom descrie în detaliu ce este o mantra aici; vom observa pe scurt că este o anumită frază care poartă un sens profund și energie.

Practica Surya Namaskar este combinată în mod ideal cu 12 mantre.

Ei fac asta din nou în moduri diferite, unii- pentru fiecare cerc, altele- O mantra pentru fiecare asana.

De obicei identific fiecare cerc cu o mantră și o exprim în timpul practicii pranamasana.

1. Templul Om Mitraya Namaha
2. Om Hrim Ravaye Namaha
3. Om Khrum Suryaya Namaha
4. Om Hraim Bhanave Namaha
5. Templul Om Gagaya Namaha
6. Om Hra Pushne Namaha
7. Templul Om Hirenya Garbhaya Namaha
8. Om Hrim Marichaye Namaha
9. Om Khrum Adityaya Namaha
10. Om Hraim Savitre Namaha
11. Templul Om Arkaya Namaha
12. Om Hra Bhaskaraya Namaha

Cel mai bun timp - timpul „soarelui portocaliu”, adică zorii sau apusului. Dacă vorbim despre Surya Namaskar, atunci acest complex este practicat în zori.

Dar pentru primele etape, până când nu există o înțelegere a muncii asanelor, poziția soarelui nu este deosebit de importantă.

Pe stadiul inițial Lucrul principal- macar incepe sa faci ceva pe cont propriu, dezvoltand autodisciplina.

Când ai stăpânit deja ordinea asanelor și asanelor, poți începe să exersezi în zori.

Cel mai cea mai bună opțiune Surya Namaskar practică- în zori, de preferat aer proaspat, stând pe pământ, fără covoare, privind soarele portocaliu care răsare, cu fiecare respirație lăsând să intre lumină și expirând întuneric.

Acest lucru dă un plus de energie, oferă un val de bucurie, putere interioară și bunătate. Incearca-l tu insuti!

Regina Rainskaya a fost cu tine

Literatură:

1. Sivananda Swami „Yoga și sănătate”- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494