Mulți oameni cred că uscarea are ca scop eliminarea lichidului din țesuturi, dar aceasta este o opinie complet greșită. A scăpa de apă nu va duce la nimic bun, deoarece organismul o cere pentru o funcționare stabilă. Spre deosebire de grăsimea, care afectează negativ sănătatea și strică silueta.

Uscarea este o combinație de măsuri complexe care ajută la reducerea volumului grăsime subcutanata.

Reducerea cantității sale nu are un efect semnificativ asupra masei musculare; dimpotrivă, mușchii devin mai proeminenti și mai dezvoltați. Uscarea nu poate fi numită dieta regulata, are o serie de caracteristici, dar cu abordarea corectă este foarte eficient.

Un fel de „combustibil” pentru funcționarea corpului nostru sunt carbohidrații, al căror consum este diferit pentru fiecare. Aici depind foarte mult de ritmul de viață al unei persoane, de dieta sa, de fizicul și, desigur, caracteristici individuale. Aproape întotdeauna, ordinea formării energiei include glucoza, o substanță formată în timpul descompunerii carbohidraților.

Logica este cât se poate de simplă: cu cât intră mai mulți carbohidrați în organism, cu atât cantitatea de glucoză va fi mai mare. Dar tocmai aceasta se acumulează în mușchi, țesuturi și chiar în celulele hepatice. În acest caz, se formează o nouă substanță - glicogenul. Odată cu un aport necontrolat de carbohidrați, glicogenul începe să se depună, iar glucoza se transformă în grăsime, ceea ce va fi vizibil mai ales în zonele cu probleme. figură feminină(fese, stomac etc.).

Situația poate fi corectată, deoarece cu o deficiență de glucoză imaginea se schimbă complet: energie pt functionare normala organismul ia din glicogen. Când rezervele sale sunt epuizate, va veni rândul grăsimii subcutanate, prin urmare, va începe procesul de pierdere în greutate și de dobândire a unei siluete frumoase.

Dar sub nicio formă nu trebuie să renunți complet la glucoză! O lipsă acută a acestui element va contribui la finalizarea incompletă a procesului de scindare, deoarece consumul de energie se va accelera de mai multe ori.

Printre substanțele nedespărțite vor apărea corpi cetonici, a căror acumulare poate duce la intoxicația organismului și chiar la comă.

Se poate usca toată lumea?

Uscarea corpului - metoda eficienta pierdere în greutate atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cu el poți scăpa de cantitățile excesive de grăsime în cea mai mare parte timp scurt. Principalul lucru în acest proces este să nu exagerați. Fetele care vor să slăbească prin tăiere nu ar trebui să renunțe complet la glucoză. Această metodă este ideală pentru acele reprezentanți ai sexului frumos care încearcă deja să-și pună în ordine silueta prin sport, dar doresc să accelereze procesul de slăbire.

Pentru fetele care nu sunt obișnuite cu activitatea fizică, uscarea poate părea o adevărată provocare, deoarece acest proces implică aerobic și antrenament de putere.

Nu ar trebui să alegeți această metodă de a pierde în greutate dacă aveți:

• probleme cu sistemul digestiv;
• diabetul zaharat;
• tulburări în funcționarea ficatului;
• boli pancreatice.

Uscarea este contraindicată femeilor însărcinate și care alăptează.

Dacă oricare dintre aceste probleme este familiară unei fete care vrea să slăbească, atunci uscarea este strict interzisă. Schimb accelerat substanțele pot fi numite și o contraindicație, deoarece grăsimea este deja arse bine și pierdere intensivă în greutate poate provoca consecințe grave. În orice caz, nu ar strica să consulți un medic chiar dacă condiție perfectă sănătate.

Care sunt caracteristicile uscării pentru fete?

După ce a înțeles principiul procesului de uscare, precum și după ce s-a familiarizat cu indicațiile și contraindicațiile pentru acesta, apare o întrebare logică despre cum să uscați corect fetele pentru a pierde în greutate. Reducerea aportului de carbohidrați și menținerea unui stil de viață sedentar anterior nu va duce la nimic bun.

Bineînțeles, grăsimea va dispărea treptat, dar va dispărea la fel și masa musculară, ceea ce îți va face pielea lăsată și silueta incomodă. Este foarte important să încărcați mușchii în perioada de uscare, oferindu-le o ușurare spectaculoasă. Cu siguranță ar trebui să vă reconsiderați nu numai dieta, ci și dieta. Sportivii profesioniști adaugă uneori medicamente speciale în timpul tăierii, dar cu pierderea normală în greutate este foarte posibil să se facă fără ele.

Ce și cum să mănânci în perioada de uscare?

Uscarea corpului se bazează pe principii alimentație adecvată, de fapt, există o mulțime de opțiuni pentru a-l realiza, dar patru reguli rămân întotdeauna neschimbate:

1. Ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi, dar în porții mici.
2. Toate cantitățile permise de carbohidrați trebuie consumate înainte de prânz.
3. În niciun caz nu trebuie să săriți peste micul dejun.
4. Este strict interzis să mănânci noaptea; dacă senzația de foame este foarte puternică, atunci poți bea un pahar de chefir.

Procesul de uscare durează câteva săptămâni, timp în care cantitatea de carbohidrați care intră în organism scade treptat.

Vă invităm să vă familiarizați cu cea mai populară opțiune de pierdere în greutate, aleasă de majoritatea fetelor:

• 1 săptămână - cantitatea de carbohidrați primite nu depășește 2 grame per 1 kilogram de greutate existentă. Baza dietei în această etapă este peștele fiert și fileu de pui, și brânză degresată. Permis salate de legume, ascuns ulei vegetalși suc de lămâie. Asigurați-vă că consumați cereale și cereale. Jumătate din dietă ar trebui să fie compusă din proteine, carbohidrații nu sunt permise mai mult de 30%, restul sunt grăsimi.
• Săptămâna 2 – cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 gram la 1 kilogram de greutate. Această etapă este marcată de o respingere completă a sării. Dieta poate conține legume, carne albă și fructe de mare. Terciul este permis doar în prima jumătate a zilei. 80% din dieta este proteine, practic nu există carbohidrați.
• Săptămâna 3 – cantitatea permisă de carbohidrați este de doar 0,5 grame pe 1 kilogram de greutate. În această etapă, accentul principal este pus pe lactate carne fiartă, cu conținut scăzut de grăsimi, albus de ou si legume. Dacă sănătatea ta se înrăutățește, ai voie să bei puțin suc dulce.
• Săptămâna 4 - prima jumătate a acesteia se repetă complet săptămâna 3, iar apoi cantitatea de carbohidrați pe 1 kilogram crește din nou la 1 gram, ca pentru 2 săptămâni.
• Săptămâna 5 – corespunde în totalitate săptămânii 1.

Toți carbohidrații în timpul procesului de uscare a corpului sunt obținuți din fructe, cu o preferință deosebită mere verziși grapefruits. Dintre cereale, le puteți mânca doar pe cele care diferă indice scăzut alimente glicemice, cum ar fi hrișcă, orez brun și linte. Legumele care merită evidențiate sunt castraveții, roșiile și broccoli. Ar trebui să evitați complet mâncărurile murate, afumate, prăjite, picante și cu atât mai mult preparate cu făină.

Pentru sportivii profesioniști, perioada de uscare este de 6 săptămâni, se acordă aceeași perioadă de timp pentru a ieși din ea, cu toate acestea, pentru pierderea în greutate, opțiunea de 5 săptămâni prezentată mai sus este destul de suficientă. Merită să abordați procesul de slăbire cu înțelepciune, planificându-l pentru o perioadă în care nu este de așteptat niciun stres semnificativ, de exemplu, promovarea unui raport la locul de muncă sau a unui examen la institut. Uscarea va fi deja un test serios pentru organism, așa că cu siguranță nu merită să-l agravați cu griji.

Ce zici de antrenament?

Nu aveți nevoie de niciun program special de antrenament în timpul uscării, trebuie doar să efectuați exerciții cu încărcare și intensitate crescute. În mod ideal, antrenamentele ar trebui să fie scurte (nu mai mult de 45 de minute), dar epuizante. În ceea ce privește frecvența cursurilor, acestea se pot face o dată la două zile, oferind corpului timp să se odihnească.

Antrenamentul ar trebui să fie nu numai antrenament de forță, ci și aerobic. Funcționarea regulată este deosebit de eficientă în timpul perioadei de uscare. plimbări cu bicicletași înot. Este destul de dificil să faci exerciții în timpul tăierii, așa că poate fi necesară o motivație suplimentară. Când te antrenezi în grup, există o tentație uriașă de a te relaxa, deoarece antrenorul poate să nu observe, așa că antrenamentul personal este deosebit de bun în această perioadă.

Uscarea corpului - metoda eficienta obținând figura visurilor tale.

Fetele ar trebui cu siguranță să-și asculte corpul în timp ce se usucă; la urma urmei, acesta este un test foarte serios pentru asta. Rezistă 5 săptămâni antrenament intensivși restricții dietetice stricte - este destul de dificil, dar este și mai dificil să nu te strici după ce ai ieșit din uscare, recâștigând toate kilogramele pierdute.

După pierderea în greutate, este important să nu uităm de principiile unei alimentații adecvate, doar așa se poate menține figură perfectă si sanatate multi ani!

Video - Cum să uscați corect fetele pentru pierderea în greutate.

Să începem cu ceva simplu. Pierderea în greutate și uscarea nu sunt concepte echivalente. Da, ambele implică în cele din urmă să scapi de greutate excesiva corpuri. Dar! Conceptul de „uscare” se aplică în primul rând celor care sunt serios implicați în fitness și doresc cu adevărat să evidențieze ușurarea, astfel încât rezultatul exercițiului să fie mai evident. În general, sunt un adversar puternic al tuturor competițiilor „Miss Bikini”, în care fetele cu aspect ciudat se autobronzează și se plimbă strângând fesele. Au propria lor „uscare”, folosindu-se adesea diverse medicamente. Tu și cu mine nu facem așa ceva, doar căutăm cele mai bune moduri sa fii frumoasa si sanatoasa, nu?

Prin urmare, să încercăm să venim cu un fel de plan mediu pentru cei care vizitează sala și doresc să îmbunătățească vizibilitatea reliefului și pentru cei care tocmai au început să se implice în fitness, poate chiar acasă, și vor să scape excesul de apă și volum pentru un anumit eveniment.

Important! Există medicamente care „se scurg” mult. Nici măcar nu voi da link-uri, deoarece eu sunt împotriva unor astfel de experimente. Din păcate, din cauza propriei mele experiențe amare. Corpul „scurge” apa și o reumple imediat, dar cu o rezervă. Adică ai scos 1-2 kg dintr-o greutate mică, iar apoi ai returnat 3, pentru că organismul nu mai are încredere în adecvarea ta, bea mai mult, dă mai puțin. Legea naturii. Același lucru se întâmplă și când postești. Prin urmare, nu vom muri de foame și nici nu ne vom lipsi corpul de rezerve strategice de lichid și minerale. Repet - opțiunea mea nu este potrivită pentru cei care se pregătesc de competiții sau încearcă să pună în evidență fiecare mușchi. Vom vorbi despre umflarea în exces și punerea corpului în formă de vârf (non-competiție!). în moduri sănătoase la un anumit termen limită.

Am citit multe despre cât costă să beau și totuși nimic nu m-ar putea convinge complet că corpul meu s-ar usca dacă nu aș turna în mine doi litri de apă în fiecare zi (și asta nu ține cont de alte lichide). Prin urmare, desigur, încerc să nu mă deshidratez, ci ascult ce îmi spune corpul. DAR! În timpul perioadei de uscare, trebuie să bei mai multă apă. Exact curat. Aceleași mitice 30 ml de apă la 1 kg din greutatea ta sunt doar atât. Cum, întrebi, trebuie să bei ca să te usuci? Exact. Trebuie să spălați cât mai multă sare, care reține apa. Dacă este posibil, bea un pahar dimineața apa fierbinte. Spăla perfect mucusul din esofag și gătește tractului digestiv să mănânce. Și apoi pe tot parcursul zilei, bea un pahar de mâncare înainte de masă și în loc de gustare.

Nutriție

Baza uscării este ceea ce mănânci. Puteți elimina cea mai mare parte a antrenamentului, dar alimentația trebuie să fie strictă. Ideea este să reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi și să creșteți aportul de proteine. Și aici ne așteaptă prima problemă serioasă. Ideea este că trebuie să construim un echilibru între bun simț si un vis.

1. Reducem carbohidrații, dar treptat. Adică vom avea trei perioade - intrare, uscare, ieșire. Îndepărtăm totul în prima etapă carbohidrați simpli. Tot. Nu, nici măcar puțin. Mulți oameni sfătuiesc în prima etapă să reducă pur și simplu cantitatea de carbohidrați consumați, dar am învățat din propria experiență că nu este atât o chestiune de cantitate, cât de calitate. În a doua etapă nu mâncăm carbohidrați. Se numește „perioada fără carbohidrați”. Puteți avea un minim de legume. Numai pentru că este imposibil să mănânci o singură proteină tot timpul. La a treia etapă, există din nou un minim de carbohidrați complecși.
2. Grasimi. O întrebare dificilă, pentru că dacă mănânci corect, atunci nu există mai mult de 25-30% grăsimi în dieta ta. Reduceți la 15-20% - acesta este minimul, nu puteți coborî, este foarte rău pentru sănătatea dvs., deși este bun pentru șolduri. Desigur, este mai bine să treci la grăsimi vegetale. Același piept de pui are 3,5 grame de grăsime. Dacă mănânci 300 de grame pe zi, înseamnă deja 10 grame. Orice pește slab va conține și un anumit procent. Echilibru.
3. În perioada fără carbohidrați - până la 80% din dietă, la intrarea și ieșirea din regim - 70% din dieta ta este proteine. Atât plante cât și animale. Proteine ​​vegetale Acestea sunt în primul rând nuci și cereale, dar nucile sunt grase. Cele mai puțin grase sunt migdalele, poți să bei puțin. Hrișca și lintea sunt excelente înlocuitori fără grăsimi pentru proteinele animale.
4. Foarte important! Complex multivitaminic. Nu contează care dintre ele, doar o multivitamină. Alegeți o doză care se potrivește descrierii de „vitaminoză”. Va fi foarte grozav dacă iei mai multe injecții cu vitamine B. Sunt extrem de serios cu această problemă, dacă îți lipsesc vitaminele vei avea probleme uriașe cu părul, ciclul, unghiile și pielea. Și nimeni nu va fi interesat de burta ta sculptată.

A face exerciţii fizice

1. Putere. Dacă vă antrenați în sală, trebuie să vă reduceți greutatea de lucru și în mod semnificativ. Începeți să faceți exercițiile într-un mod multi-repetiție, nu până când mușchii nu eșuează, ci până când apare o senzație de arsură sub piele. Accelerează, dar nu rămâi fără suflare.
2. Aerobic. Funcționează excelent la uscare, deși majoritatea sportivilor îi disprețuiesc. Exercitii aerobice ar trebui să fie regulate, în această etapă pot fi combinate cu antrenamentul de forță în fiecare zi. Dacă poți, fă-o pe stomacul gol. Nu poți - la cel puțin o oră după ce ai mâncat.
3. Antrenamente acasă. Continuați să o faceți, alegeți ceva mai rapid, ceva activ, aceeași Zumba, de exemplu. De asemenea, link-uri către videoclipuri bune Am publicat antrenamentele într-un articol despre.

Cel mai important lucru este să te antrenezi în limitele tale. Dacă în modul mâncare obișnuită vă puteți permite să creșteți sarcina și să vedeți ce se întâmplă atunci în acest caz, mai bine sa simplific putin plan de antrenament, dar nu-ți pierde dieta și susține-ți inima. Este dificil pentru corpul tău acum, nu încerca să te prefaci că ești o catwoman și te antrenezi de trei ori pe zi folosind doar combustibil de hrișcă.

Termenele limită

Pentru cei care sunt abia la început și cei care nu se antrenează intens în sală, este potrivit modul 5-5-5 sau 4-6-4 (in-no-carbohydrate-out). Prin urmare, în două săptămâni este foarte posibil să faceți față fără să păcătuiți cu alimentația și, fără a vă neglija antrenamentul, ajungeți la plajă arătând șic.

Permiteți-mi să vă reamintesc că nu puteți fi în mod constant în modul de uscare. Organismul se obișnuiește cu totul și va trebui să continuați să reduceți atât caloriile, cât și carbohidrații și grăsimile pentru a obține un efect similar.

Multe fete, care visează să slăbească până la vară, încearcă să folosească o tehnică asupra lor, cum ar fi uscarea corpului acasă. Revistele de modă promit pierderea aproape instantanee de grăsime și o siluetă ideală dacă respectați anumite reguli.

Să ne dăm seama dacă acest lucru este într-adevăr așa și, de asemenea, ce este uscarea corpului acasă și cât de eficientă este.

Uscarea corpului acasă este o sarcină fezabilă!

Mai notez că condiție prealabilă nu este doar găsirea mod eficient faceți mușchii mai proeminenți și scăpați de grăsime, dar nici nu vă dăunează propriei sănătăți.

Ce este uscarea corpului acasă?

Conceptul de „uscare” a intrat în uz din culturism. Tăierea este procesul de a scăpa de grăsimea subcutanată, care îi permite sportivului să-și facă mușchii mai proeminenti și să arate la competiții ce rezultate impresionante la antrenament a obținut. Când grăsimea dispare, silueta arată uscată și slabă, de unde vine chiar conceptul de „uscare”.

Deci, uscarea este un termen profesional pentru culturisti. La dezvoltare modernăîn industria fitness, cuvântul „uscare” este uneori folosit pentru a descrie orice pierdere în greutate în principiu. Acest lucru nu este în întregime corect. Pierderea în greutate în timpul uscării nu ar trebui să apară în detrimentul mușchilor, ci țesutul gras este cel care ar trebui să dispară.

În timpul uscării, mușchii trebuie păstrați cât mai mult (aici nu vorbim, bineînțeles, de creștere). În plus, fiind ceea ce se numește „la uscare”, sportivul ar trebui să poată continua antrenamentul (într-un mod special) și să nu leșine de foame.

De asemenea, ar trebui să înțelegeți că, dacă nu ați fost niciodată implicat în sport și utilizați uscarea doar de dragul de a pierde în greutate, atunci cel mai probabil silueta pe care o obțineți în cele din urmă va fi departe de a fi perfectă.

Din moment ce nu ai dezvoltat încă mușchii care sunt proiectați să-ți ofere corpului forme frumoase, silueta ta se poate transforma în oase și piele, care vor atârna de aceste oase. Prin urmare, înainte de a experimenta uscare, asigură-te că mai ai puțin mușchi disponibil.

Dar să revenim la subiect și să ne uităm la procesul de uscare în detaliu.

Componentele procesului de uscare a corpului

Cheia uscarii cu succes a mușchilor acasă este să urmați recomandările.

Uscarea corpului poate fi reprezentată ca trei componente principale:

• Dieta speciala ( declin treptat procent carbohidrați din alimente și creșterea cantității de proteine).
• Un regim de antrenament specific.
• Luarea de medicamente suplimentare.

Pentru sportivii profesioniști, uscarea are loc sub supravegherea strictă a unui antrenor. Antrenorul selectează o dietă în funcție de starea corpului sportivului, verifică regimul de antrenament și recomandă administrarea de medicamente suplimentare pentru arderea grăsimilor și menținerea sănătății.

Dieta sportivilor în timpul tăierii este foarte strictă, orele de masă sunt programate aproape minut cu minut, iar în etapa finală consumul de lichide este limitat, ceea ce face silueta și mai uscată și dăunează semnificativ sănătății. Ei bine, ce să faci - competiția este înainte și este important ca sportivul să demonstreze rezultatul maxim.

Uscarea corpului acasă se poate face într-o manieră simplificată. Puteți să vă ajustați independent dieta și să vă antrenați într-un anumit mod luând suplimente sportive de susținere.

Dieta în timpul uscării

Dieta în timpul uscării presupune o reducere treptată a cantității de carbohidrați din alimente în favoarea proteinelor.

Există o părere în rândul femeilor că, pentru a arde grăsimi, trebuie să te limitezi la mâncare cât mai mult (ar fi grozav să nu mănânci deloc).

Această opinie este fundamental greșită. De asemenea, uneori doamnele abuzează de el, ceea ce provoacă, de asemenea, daune semnificative organismului.

Voi spune ceva despre arzătoarele de grăsime separat: dacă nu știi ce procese fiziologiceîn corpul dumneavoastră este cauzată de administrarea unui anumit medicament, nu utilizați singur acest medicament. Asigurați-vă că discutați despre utilizarea acestuia cu antrenorul dvs.

Pentru a-ți face silueta frumoasă și redusă strat de grasime nu trebuie să te înfometezi deloc.

Trebuie doar să-ți rearanjezi dieta în așa fel încât organismul să înceapă să-și cheltuie rezervele de grăsime pentru energie, dar în același timp să se descompună la minimum. tesut muscular.

Există două motive pentru faptul că în timpul perioadei de uscare volumul țesutului muscular scade.

În primul rând, organismul nu primește suficienți nutrienți și este forțat să „mânânce” muschii proprii(acesta este factorul determinant).

În al doilea rând, antrenamentul de forță în timpul tăierii devine mai puțin intens din cauza unei scăderi generale a activității (cu câteva luni de scădere a intensității antrenamentului, puteți pierde puțin în greutate).

Deci, cum ar trebui să fie dieta dumneavoastră în timpul uscării (inclusiv atunci când vă uscați corpul acasă)?

Principiul principal al dietei în perioada de uscare este eliminarea treptată a alimentelor care conțin carbohidrați din meniu și creșterea cantității de proteine. Grăsimile pot fi consumate. Cantitatea lor ar trebui să fie minimă, dar în niciun caz nu trebuie să renunți complet la grăsime.

Reguli de nutriție în timpul uscării

Vă rugam să acordați atentie Atentie speciala al treilea punct, pentru a nu vă afecta sănătatea:

• Mânca in portii mici De 5-6 ori pe zi.
• Încercați să consumați carbohidrați înainte de ora 14:00.
• Treceți la dietă treptat, exact pe măsură ce ieșiți din ea - nu creați stres brusc asupra corpului.

Prima perioadă de uscare (pregătitoare) 4-6 săptămâni

În această perioadă, trebuie să ne pregătim organismul pentru dietă pentru a minimiza stresul de la o schimbare bruscă a dietei.

La începutul acestei perioade, structura nutrițională este următoarea:

• 50-60% proteine;
• 10-20% grăsime;
• restul sunt carbohidrați (le reducem treptat cantitatea în favoarea proteinelor).

În medie, o fată care cântărește 50-60 kg are nevoie de cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Mânca tehnici speciale determinarea necesarului de proteine ​​al organismului, precum și de calorii în general. Dacă sunteți interesat de acest subiect, există suficiente informații în surse deschise.

Imediat la începutul primei perioade de uscare, ar trebui să renunți la dulciuri și pâine albă. Treptat este necesar să se reducă cantitatea de cereale și, dacă este posibil, fructe și legume dulci. De asemenea, ar trebui să mănânci alimente mai puțin sărate, deoarece rețin apa în organism.

A doua perioadă de uscare (durata în funcție de rezultatul dorit)

De fapt, aceasta este perioada de uscare a corpului în sine. În acest moment, carbohidrații sunt complet eliminați și cantitatea de proteine ​​este maximizată.

Structura dietei este următoarea:

• 80% proteine;
• 20% grăsime;
• fara carbohidrati.

Dacă în orice moment simțiți o deteriorare a sănătății, ar trebui să opriți imediat uscarea. Pentru sportivii profesioniști, trecerea la competiții urmează și o perioadă de „drenare” a apei. Nu o vom lua în considerare, deoarece a noastră scopul suprem la urma urmei, este frumusețe și sănătate, și nu victorie în competiții.

Regimul de antrenament de uscare

Antrenamentul în timp ce uscați corpul este o necesitate.

Regimul de antrenament de tăiere este foarte individual pentru fiecare persoană. Fără să-ți cunoști nivelul antrenament fizic, este dificil să dai recomandări specifice.

Putem spune doar că ar trebui să continuați cu siguranță antrenamentul de forță implicând mușchii întregului corp. Dacă nu îți antrenezi mușchii, organismul îi va distruge mai întâi, considerându-i o „povara inutilă”. Durata antrenamentului poate fi ușor redusă în comparație cu cea obișnuită.

Este important să nu exagerați cu aerobic în această perioadă. Antrenamentul aerobic ar trebui să completeze antrenamentul de forță, dar nu ar trebui să faci aerobic până la epuizare. Antrenament aerobicÎn mod normal, arde în principal grăsime, dar din moment ce în timpul uscării corpul tău primește mai puțin nutrienți, împreună cu grăsimea, mușchii vor începe să fie arși activ.

Poate alege setul ideal de exerciții pentru tine antrenor profesionist. Dar dacă te antrenezi și îți usuci mușchii acasă, monitorizează cu mare atenție schimbările din corpul tău. De îndată ce simțiți o părtinire într-o direcție sau alta, ajustați programul.

Medicamente suplimentare

În plus, include un complex de vitamine și minerale în dieta ta, precum și proteine ​​și BCAA.

Industria nutriției sportive ne oferă selecție uriașă diverse medicamente menite să susțină organismul în timpul dietelor și al activității fizice intense.

În special, când utilizarea corectă Un efect suplimentar este oferit de utilizarea arzătoarelor de grăsime. Dar, dacă nu știți cum să luați singur acest medicament, nu ar trebui să experimentați fără a consulta un specialist. Mai mult, veți obține efectul fără ele.

La fel de hrana suplimentara Cu siguranță veți avea nevoie în timpul perioadei de uscare:

• Complex de vitamine și minerale. Într-o perioadă de antrenament intens și o dietă strictă, corpul tău nu primește suficient cantitatea necesară vitamine, macro și microelemente. Prin urmare, asigurați-vă că luați suplimente de vitamine și minerale. Acest lucru este necesar pentru a evita tulburările metabolice, problemele pielii, declin general imunitate.
• Proteine ​​și BCAA (complexe de aminoacizi). Luarea acestor suplimente va oferi corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a sintetiza proteinele care formează mușchii tăi. Luarea surselor de aminoacizi este necesară pentru a minimiza degradarea țesutului muscular.

Atunci când achiziționați nutriție sportivă, merită de asemenea să rețineți că aceasta a fost concepută inițial pentru a fi utilizată de persoanele care se confruntă cu o activitate fizică ridicată (de fapt, sportivi). Prin urmare, dacă nu te antrenezi în perioada de uscare, cu siguranță vei simți efectul nutriției sportive, dar nu va fi nici pe departe la fel de vizibil ca la modul corect Instruire.

Ce nu ar trebui să uitați la uscare

O rată sigură de pierdere în greutate pentru femei este de 200 g pe zi și nu mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, îți vei pune corpul într-o stare de stres. Ce face corpul în perioadele de stres? Așa este - stochează grăsime. Din punctul lui de vedere, acest lucru este corect, dar dacă mâine nu există mâncare deloc? Prin urmare, dacă observi că slăbești mai mult de 200 de grame pe zi, adaugă calorii în dieta ta.

Mai mult, merită menționat că procent minimțesutul adipos care ar trebui să fie prezent în corpul unei femei este de 11-13% (în timp ce se menține ciclu menstrual). Cu un astfel de procent de grăsime, silueta arată literalmente „acoperită” cu piele.

La construcție atletică Procentul de grăsime din corpul unei fete este de obicei de 14-20%. În același timp, corpul arată frumos și sculptat. Nivelul mediu este considerat a fi de 25-31% grăsime, iar peste 32% pot fi deja clasificate ca obezitate.

Procentul de grasime corporala poate fi determinat prin masurarea cutei de pe abdomen la nivelul buricului, pasand cu 10 cm in lateral. Apoi, folosind un tabel special, înlocuind grosimea pliului în mm și vârsta dvs., puteți calcula nivelul aproximativ al propriului „conținut de grăsime”.

Iată tabelul:

Grosimea grăsimii (mm)

Vârstă	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Și, așa cum am menționat mai devreme, perioada de uscare ar trebui să fie finalizată treptat, adăugând treptat carbohidrați în meniul tău zilnic.

După cum puteți vedea, uscarea corpului acasă nu este o sarcină atât de dificilă. Principalul lucru este să-ți asculți corpul și să-l faci fericit alimentatie de calitateȘi activitate fizica. Cu toate acestea, pentru a evita vătămarea propriei sănătăți, vă recomandăm să vă consultați cu specialiști.

O siluetă frumoasă după uscare este un motiv pentru a fi mândru de tine pe plajă.

O siluetă sculptată și mușchii tonifiați sunt visul multor bărbați. Puteți obține un efect similar acasă, respectând anumite reguli și dietă. Uscarea corpului pentru bărbați acasă este ușoară și simplă. Nutriția sportivă în timpul tăierii presupune consum aditivi alimentari, cu ajutorul cărora grăsimile sunt transformate în energie, iar exercițiile sunt concepute pentru a întări mușchii.

Bărbat musculos care pozează

Cum se usucă corect pentru definirea mușchilor pentru bărbați

Alcoolul și shake-uri de proteine– conceptele sunt incompatibile, de aceea este important ca reprezentanții sexului puternic să stabilească inițial priorități și să aleagă un obiectiv pentru ei înșiși. Alte obiceiuri proaste sunt de asemenea excluși, va trebui să duceți un stil de viață corect și activ, să vizitați regulat sala de sport. Există o serie de tehnici valoroase despre cum să uscați corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați, dar în această chestiune este furnizat O abordare complexă, care include următoarele componente:

• antrenament corporal eficient, aproape extrem;
• înlocuirea alimentelor tale preferate cu o dietă strictă împotriva excesului de grăsime.

Ar trebui să înceapă dimineața unui atlet profesionist sau începător shake proteic, care pe lângă uscare oferă un plus de energie. Antrenamentul ar trebui să alterneze cu perioade de recuperare, cu accent pe antrenament de forta pentru băieți. Combinând munca musculară și odihna pe lângă o dietă săracă în calorii rezultat pozitiv vizibilă în cel mai scurt timp posibil.

Cum să nu faci rău atunci când îți usuci corpul?

1. Uscarea corpului implică tragerea dieta speciala nutriție și exerciții fizice anumite exercitii care vizează dezvoltarea reliefului muscular.
2. În nicio circumstanță nu trebuie să urmezi o dietă cu cetone (cu conținut scăzut de carbohidrați). Acest lucru este foarte periculos pentru organism. Acest lucru se explică printr-un lanț de mai mulți factori. Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, iar apoi grăsimi.
3. Nutrienții complexi sunt arse destul de încet, dar problema principala este că, ca urmare a lipsei de glucoză, rămân corpii cetonici (reziduuri substanțe complexe, pe care corpul nu a avut timp să le descompună). Ele fac sângele acid și otrăvește organismul. Acest lucru poate duce la cetoză sau cetoacidoză. Simptomele lor sunt: ​​somnolență, slăbiciune, buzele uscate și senzație de miros de acetonă. După otrăvire severă, poate apărea o comă diabetică.
4. Pentru a evita acest fenomen neplăcut, un bărbat trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați consumați; aceștia nu pot fi eliminați complet deodată. Prin urmare, prima cerință pentru o nutriție adecvată în perioada de uscare a corpului este reducerea volumului porțiilor menținând în același timp mesele multiple.
5. Numărul zilnic de mese este de 4 până la 6 ori, porțiile trebuie să fie mici, nivelurile de proteine ​​trebuie menținute la nivelul corespunzător.

Bazele arderii grăsimilor pentru bărbați

Atât procesul de antrenament, cât și dieta sunt două fețe ale aceleiași monede. Odată cu creșterea masei musculare, crește și conținutul de grăsime din corpul sportivului. Prin urmare, sarcina principală va fi nu numai dieta, ci și menținerea mușchilor pompați și eliminarea stratului de grăsime prin antrenament.

Pentru uscare, chiar și acasă, există două programe principale de antrenament și nutriție:

1. Programul existent de creștere în greutate continuă fără modificări semnificative. Cu toate acestea, există câteva momente neplăcute aici. Grăsimea va arde mult mai lent, deoarece această metodă de nutriție nu este de natură să ardă grăsimile. Dieta în sine va elimina puterea necesară pentru activități sportive cu drepturi depline.
2. Un alt program de antrenament și o dietă nutrițională înseamnă că grăsimea va fi în continuare arse, deși împreună cu mușchii. În acest caz, nu este nevoie să acordați preferință exercitii aerobice sau exerciții cardio. Aceiași ne vor veni în ajutor exerciții de bază si dieta. O diferență fundamentală față de antrenamentul obișnuit va fi greutatea mai mică și mai multe repetări la uscarea masei.

Program de antrenament pentru bărbați

Antrenează-te Sală de gimnastică mult mai convenabil, deoarece conține necesarul rechizite pentru sport. Acasă, ar trebui să aveți un program de antrenament și echipament sportiv la îndemână.

• Când vă antrenați acasă, va trebui să creșteți durata antrenamentelor și să reduceți greutatea de lucru. Opțiune ideală exercitii cu exercitii aerobice. Astfel de exerciții ard rapid grăsimile și dieta cu proteine mentine volumul muscular.
• Vă puteți antrena în mod eficient acasă cu gantere, o mreană și o coardă de sărit. Rezultate excelente va pune la dispoziție o bicicletă sau patine cu rotile. Dacă nu aveți astfel de echipamente sportive în arsenal, o bară orizontală de curte și bare paralele vor veni în ajutor. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului sarcina este distribuită uniform. În acest caz, trebuie să pompați toți mușchii.
• Prin antrenamentele regulate acasă vei câștiga experiență. Drept urmare, în timp ce îți examinezi silueta, vei putea identifica grupele de mușchi care sunt slab antrenate și vei ajusta programul de antrenament pentru a elimina această deficiență. Chiar dacă studiezi acasă, folosește un program dezvoltat de un profesionist ținând cont de datele tale individuale.
• Preparate sportive pentru uscarea corpului. Când o persoană se antrenează acasă, oh alimentatie sportiva nu se pune problema. Vă puteți limita la un complex de vitamine-minerale care va ajuta la umplerea deficienței de nutrienți.
• Nu recomand să utilizați suplimente profesionale pentru arderea grăsimilor pe cont propriu. Este mai bine dacă un antrenor profesionist ajută în această problemă.
• Durată uscare acasă pentru prima dată – cinci săptămâni. Sportivi profesioniști efectuează uscare timp de trei luni, cu toate acestea, acestea sunt ghidate program special, dezvoltat ținând cont de caracteristicile organismului.

Alegere exerciții specifice pentru uscarea corpului este imens. Un antrenor profesionist vă va ajuta să alegeți complexul optim pentru antrenamentul la domiciliu. Consultația nu va costa prea mult, dar banii cheltuiți sunt mai mult decât compensați de rezultatele obținute.

Meniu selectat corect pentru uscarea bărbaților

07:00 apă – 200 ml.

07:30 ovaz– 60 g / grapefruit – ½

09:30 orez – 40 g / ouă de găină- 2 buc. (alb + gălbenuș) / ouă de pui - 1 buc. (numai proteine) / legume.

11:30 hrișcă – 40 g / file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de in.

13:30 brânză de vaci – 150 g / legume / 1 linguriță. ulei de masline.

15:30 – 16:30 ANTRENAMENT + aminoacizi în timpul antrenamentului (opțional)

17:00 hrișcă – 50g / file de pui – 120g / legume / 1 linguriță. ulei de in.

19:00 ouă de pui - 1 buc. (alb + gălbenuș) / file de curcan - 80 g / legume.

21:00 file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de masline.

23:00 brânză de vaci – 200 g.

Proteine: 190 – 200 g.

Grăsimi: 35 – 40 g.

Carbohidrați: 150 – 160 g.

Calorii: 1950 – 2050

Acest meniu este conceput pentru un bărbat care cântărește 80 kg (+ – câteva kg). Dacă nu cazi în asta categorie de greutate, apoi refaceți meniul pentru a vă potrivi. În fiecare duminică trebuie să vă cântăriți pentru a afla și monitoriza rezultatele.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Meniu pentru ziua în care se usucă bărbații

Nutriția adecvată este pe care se bazează orice uscare a corpului pentru bărbați acasă. 2/3 din succes depinde de nutriție. Mulți bărbați cred că antrenamentul este totul, dar NU. Dieta echilibrata- asta te va ajuta sa scapi de grasime cu pierderi minime de masa musculara.

Acest meniu este conceput pentru un bărbat care cântărește 80-85 kg (+ – câteva kg). Dacă nu te încadrezi în această categorie de greutate, atunci reface meniul după cum ți se potrivește. În fiecare duminică trebuie să vă cântăriți pentru a afla și monitoriza rezultatele.

Mai jos sunt câteva exemple meniul de bază pentru un barbat 80-85 kg:

07:00 apă – 200 ml;
07:30 fulgi de ovaz – 60 g / grapefruit – ½;
09:30 orez - 40 g / ouă de pui - 2 buc. (alb + gălbenuș) / ouă de pui - 1 buc. (numai proteine) / legume;
11:30 hrișcă – 40 g / file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de in;
13:30 brânză de vaci – 150 g / legume / 1 linguriță. ulei de masline;
15:30 – 16:30 ANTRENAMENT;
16:30 după antrenament: aminoacizi (opțional);
17:00 hrișcă – 50 g / file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de in;
19:00 ouă de pui - 1 buc. (alb + gălbenuș) / file de curcan - 80 g / legume;
21:00 file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de masline;
23:00 brânză de vaci – 200 g.
Total: Proteine: 190 – 200 g, Grăsimi: 35 – 40 g, Carbohidrați: 150 – 160 g, Calorii: 1950 – 2050

Uscarea bărbaților acasă ar trebui, în primul rând, să fie sigură pentru sănătate; pentru aceasta trebuie să urmați sfaturile profesioniștilor cu privire la dietă și antrenament. În primul rând, nu neglija micul dejun. O masă completă dimineața asigură un metabolism normal.Nu trebuie să excludeți complet grăsimile din alimentație. Acest lucru poate provoca negativ efecte secundare, de exemplu, căderea părului sau deteriorarea stării pielii. Trebuie doar să eliminați complet grăsimile saturate: untură, gălbenuș de ou, unt, maioneză, miel, porc, lapte, brânzeturi etc. Grăsimi sănătoase poate fi obținut prin utilizarea pește de mare si nuci.

Făina și alimentele dulci sunt interzise. Trebuie să evitați complet alimentele care sunt dăunătoare pentru stomac: chipsuri, biscuiți, ketchup. Conservele și orice sărat sunt, de asemenea, complet excluse.

Informații pentru bărbați

Este strict interzis să mănânci în exces înainte de a merge la culcare. ÎN ca ultimă soluțieÎți poți potoli foamea cu un pahar de chefir sau un măr. Cel mai bine este să bei proteine ​​în apă. Între mese ar trebui să treacă aproximativ 3 ore. În acest caz, porțiile ar trebui să fie mici. Este necesar să se elimine complet băuturile alcoolice și să se renunțe la fumat.În timpul perioadei de uscare, un bărbat ar trebui să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Echilibrul apă-sare foarte important în organism. Necesar pentru organism cantitatea de carbohidrati trebuie obtinuta din produse sanatoase: cereale, legume si fructe. Este recomandat să te miști cât mai mult posibil, chiar și în afara antrenamentului; un stil de viață activ va ajuta calorii suplimentare va fi ars. Se recomandă să luați BCAA înainte și după antrenament. În plus, înainte și după cursuri trebuie să faci 10-15 minute. cardio.

In perioada de uscare se recomanda administrarea de medicamente care contin un complex de vitamine si minerale pentru a evita distrugerea musculara. Trebuie să reduceți cantitatea de zahăr din dietă. Dacă greutatea încetează să scadă în a 3-6-a zi de uscare, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr consumată. În acest caz, se recomandă menținerea nivelului de glucoză la același nivel.

Bună prieteni! Cei care merg la sală au doar două probleme în ceea ce privește alimentația: cum să eviți îngrășarea și cum să slăbești și să nu pierzi mușchi. Orice culturist se află într-o eternă confruntare între acești doi poli.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Vrei să te usuci și să nu pierzi masa musculară? Accesați canalul - răspunsuri în format video pe canal Mikhed Production▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Chiar mai multe videoclipuri

Ce este uscarea și de ce este necesară?

Pentru ca reliefurile tale să apară înaintea ta în toată gloria lor, ai nevoie de tactici bine planificate. Cine are nevoie de fapt de această procedură? Tăierea fără a pierde masa musculară este ceva de care sportivii profesioniști nu se pot descurca.

De în general poate fi și la cerere oameni normali având suficientă masă musculară și tonusul necesar, precum și un procent de grăsime subcutanată mai mare de 20. Aceasta nu trebuie confundată pur și simplu cu supraponderal organismul atunci când o persoană trebuie să slăbească și să nu se usuce. Dieta și uscarea sunt procese fundamental diferite.

Oricine nu face niciodată sport nu ar trebui să facă nici asta. De asemenea, tehnica nu este potrivită pentru persoanele cu subponderal corpuri.

Multe femei sunt obișnuite să o trateze ca dieta eficienta, cu toate acestea, aceasta nu este o abordare complet corectă. Când îi auzim vorbind despre „Am decis să devin slabă”, aceasta înseamnă adesea „Vreau să scap de excesul de grăsime de pe părțile mele”. Și rareori își imaginează cineva că în timpul uscării toți mușchii, inclusiv cei de pe picioare și brațe, vor deveni mai proeminenti.

Printre altele, acest proces este adesea mai dificil pentru femei decât pentru bărbați, deoarece acestea sunt concepute în mod natural să aibă un procent mult mai mare de grăsime pentru a se reproduce. Prin urmare, chiar și standardele sugerează cifre diferite: pentru sexul puternic vor fi de aproximativ 7% (reliefurile sunt vizibile chiar și la 12%), iar pentru cei mai slabi - de la 9 la 12% (mușchii pot fi atrași la 20%).

În această perioadă, este important nu doar să mănânci corect, ci și să abordezi procesul de antrenament într-un mod diferit. Luați în considerare și faptul că, în timp ce vă uscați corpul, corpul este de fapt în situație stresantăși are nevoie de sprijin suplimentar. Și în perioada pierdere regulată în greutate pur și simplu vei scăpa de excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, este de multe ori suficient să vă ajustați pur și simplu procesul de alimentație și să creați un deficit de calorii, adică o situație în care cheltuiți mai mult decât consumați.

Cât de mult ar trebui să mă îngraș înainte de a mă tăia? Aceasta este o întrebare destul de ambiguă. Dar în acest caz, trebuie înțeles că creșterea musculară este imposibilă fără creșterea stratului de grăsime. Și va trebui să vă împăcați cu acest fapt.

Pentru a obține schimbări vizibile, ar trebui să trăiești în acest mod aproximativ 3-4 luni, adică să mănânci conform principiului de creștere în masă (când numărul de calorii consumate este mai mare decât nevoile tale zilnice) și să faci antrenament de forță. Abia după acest timp puteți începe să „detaliați mușchii”.

Pe baza acestui lucru, ajungem la concluzia că a câștiga în greutate și a tăia în același timp este imposibil, deoarece acestea sunt concepte care se exclud reciproc. În primul caz, creștem țesutul muscular și câștigăm excesul de grăsime(nu va funcționa altfel). În al doilea, încercăm să păstrăm mușchii rezultați și să scăpăm de stratul în exces.

Ce trebuie să faci pentru a te usca?

Deci, înțelegeți clar diferența dintre uscare și dietă. Mai întâi va trebui să aflați care este masa dumneavoastră corporală slabă. La urma urmei, scopul nostru nu este doar să uităm de grăsime, ci și să păstrăm toți mușchii câștigați prin travaliu lung. Aceste calcule vă vor ajuta să vă dați seama de câte depozite inutile trebuie să scăpați.

Vă va ajuta să faceți calcule următoarea formulă: Greutate – (greutate x (% grăsime: 100))

După ce ați aflat numerele prețuite, strategia va fi următoarea. La început, va trebui să ții un jurnal alimentar. Sarcina ta este de a oferi organismului un deficit de calorii și prin reducerea carbohidraților.

Dacă decideți să treceți la tăiere după ce vă îngrășați, atunci puteți încerca să utilizați o strategie mai simplă și să mâncați porții de 2 ori mai mici decât de obicei. La abordarea corectăîntr-o săptămână vei putea slăbi vreo două-trei kilograme. Dacă aceste acțiuni nu duc la niciun rezultat, atunci va fi necesar să reduceți cantitatea de carbohidrați de încă 2 ori, lăsând grăsimile și proteinele în același volum.

Când numărul de kilograme pierdute este mai mare de 5, atunci astfel de pierderi vor fi excesive și vor duce rapid la stagnarea și încetinirea proceselor metabolice din organism. Săptămânal va trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta zilnică.

Cum să-ți calculezi procentul de grăsime corporală poate fi găsit pe diverse site-uri cu calcule automate. De obicei, pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați un dispozitiv special pentru a măsura grosimea pliul pieliiîn zona taliei (la câțiva centimetri distanță de buric), în zona tricepsului și în mijloc femur. Există și alte moduri automate de a calcula acest indicator.

Deci, dacă cântăriți, de exemplu, 60 de kilograme și procentul de grăsime subcutanată este de 25%, atunci cifra pe care o obțineți în urma acestor calcule va fi egală cu 45 de kilograme. În plus, masa musculară uscată va rămâne totuși aceeași după uscare greutate totală iar nivelul de grăsime va scădea.

Astfel, dacă reducem masa grasa de la 25% la 10%, vom vedea următoarele cifre: dacă în primul caz aveai aproximativ 15 kg de grăsime, atunci în al doilea caz vor rămâne doar 6 kg. Și greutatea corpului tău va fi de 51 de kilograme.

Vei reduce treptat carbohidrații pe parcursul a 6 săptămâni. Apoi evaluați rezultate atinse iar dacă sunt mulțumiți, atunci în porții mici returnează cantitatea de carbohidrați la ¾ din volumul anterior.

De asemenea, vă rugăm să acordați atenție faptului că ar trebui să utilizați numai carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. Ele nu numai că te vor ajuta să uiți de senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, dar sunt și mai benefice pentru organismul nostru. Cele simple, datorita vitezei mari de prelucrare a lor, se depun cel mai adesea in rezervele de grasime si sunt contraindicate in faza de uscare.

Puteți găsi cu ușurință tabele cu indici glicemici pe Internet. De obicei, cel mai scăzut este în legume, de exemplu, varză, este 10, iar treptat cresc (dacă luăm în considerare mai multe alimente bogate in calorii). Cel mai indici mariîn făină și diverse produse de patiserie, precum și în dulciuri și alcool. Index glicemic berea este 110, iar amidonul de porumb este 115. Prin urmare, cea mai bună strategie ar fi să renunți la zahăr și la produsele din făină pentru toată această perioadă, care se vor transforma invariabil în grăsime.

Asigurați-vă că vă monitorizați rezultatele săptămânal. În caz de stagnare de câteva zile, se recomandă reducerea în continuare a nivelului de carbohidrați. La uscare, aveți voie să consumați carbohidrați precum orez, hrișcă, fulgi de ovăz și paste făcute din făină de secară. Toate cerealele trebuie să fie întregi. Cantitatea de legume poate rămâne neschimbată (cu excepția vinetelor și a cartofilor, precum și a celor care sunt roșii).

În general, principiul aici este același: cu cât vrei să te usuci mai mult, cu atât ar trebui să consumi mai puțini carbohidrați. Cele mai strânse limite – de la 0 gr. pana la 70 gr. În plus, este imposibil să se obțină o formulă exactă pentru fiecare; aceasta poate fi determinată doar experimental.

Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multă Mai mult carbohidrați de care mușchii tăi au nevoie pentru a-și menține performanța. Prin urmare, aceste standarde vor fi complet diferite pentru sportivi și pentru femeile supraponderale.

După cum știți eșec complet din acești nutrienți poate duce la consecințe foarte dezastruoase. În acest caz, din cauza cantitate crescută vor apărea proteine sarcina excesiva pe rinichi, iar ulterior se vor dezvolta cetoza și cetoacidoza.

Buzele uscate și mirosul de acetonă din gură vă vor spune despre această afecțiune, precum și slăbiciune generalăși somnolență.

Totuși, amintiți-vă că ultima masă ar trebui să fie compusă numai din proteine.

• Când obțineți contururile ideale ale corpului, trebuie să monitorizați cu atenție regim de băut pentru a nu suprasolicita rinichii. Nu vor fi vizibile reliefuri dacă excesul de lichid s-a acumulat în corpul tău. Și pentru a se retrage apa in exces organismul trebuie doar să-i dea volumul potrivit: de la 1,5 la 3 litri.

• O cantitate mai mică va determina organismul să salveze o resursă atât de importantă și să o rețină sub formă de edem. Controlul nivelului de sare, alcool, zahăr și cofeină va ajuta, de asemenea, la evitarea acestei afecțiuni. Încercați să renunțați la ele pentru această perioadă (cu excepția sării, de care avem nevoie cel puțin în cantități minime).
• Pentru a realiza rezultatele dorite va trebui să petreci cel puțin 2 sau chiar 3 luni, așa că calculează-ți corect puterea (de exemplu, înainte de competiții).
• De asemenea, nu uitam ca cantitatea de proteine ​​nu trebuie redusa sub nicio forma pentru ca muschii sa primeasca suficienti nutrienti pentru refacerea lor.

• Amintește-ți ce norma zilnică proteine? Dacă ai uitat, permiteți-mi să vă reamintesc: de la 1,5 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Și nu uitați că 100 de grame produs finit va conţine doar o normă parţială. De exemplu, în 100 de grame piept de pui doar 25 de grame de proteine. Luați în considerare acești indicatori în timpul calculelor dvs.
• Aportul standard de carbohidrați este de 2 până la 2,5 grame pe kilogram de greutate. În timp ce lucrăm la relief, pornim de la această cifră și, dacă este necesar, o reducem treptat.
• Nu te epuiza doar cu sânii. Aici, orice persoană va urlă dacă mănâncă același produs timp de 3-4 luni. Este complet acceptabil în dieta ta pește slabși alte fructe de mare, curcan și vițel. Și dacă vă amintiți despre feluri de mâncare diferite dintre acestea, astfel de alimente vor fi foarte variate și confortabile. Legumele, atât sub formă de salate, cât și de garnituri, vă vor ajuta să absorbiți proteinele.

• De asemenea, nu este nevoie să te bazezi mult pe produse lactate, pentru a nu exagera cu grăsimi animale dăunătoare. În acest moment, este permisă numai brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Mai mult, ne amintim și despre alte standarde de aport alimentar: ar trebui să luăm cea mai mare parte dimineața și la prânz, dar cina rămâne ușoară. În același timp, trebuie să mănânci des: de la 5 la 7 ori pe zi.
• Nu poți renunța la grăsime. Dacă reduceți numărul lor la zero, riscați nu numai să vă deteriorați grav starea părului și a unghiilor, ci și să dezvoltați probleme cu metabolismul și vederea.

• După antrenament, asigurați-vă că mâncați, astfel încât corpul să nu distrugă mușchii câștigați cu greu. Fără post.
• Vitaminele și microelementele suplimentare sub formă de tablete sau lichide vor ajuta la susținerea tuturor sistemelor. Nu neglija nici suplimente sportive care vă va susține corpul într-o perioadă atât de dificilă pentru el.

Acum vezi ce să planifici o dietă completă foarte dificil, așa că în acest moment va trebui să comparați constant, să numărați caloriile, să cântăriți porții. Dar rezultatul merită.

Apropo, dacă te-ai răsfățat anterior cu sosuri, atunci uită de ele. Îți măresc apetitul și conțin adesea o mulțime de conservanți și potențiatori de aromă de care nu ai nevoie.

Același lucru este valabil și pentru bauturi alcoolice. În această perioadă sunt complet excluși.

Nu uitați că la început pierderea de grăsime va fi mai intensă, dar apoi va începe stagnarea. Așa rezistă organismul, așa că în fiecare zi vei avea nevoie de tot mai mult efort.

Pentru a vă revigora sistemul metabolic buna miscare Va exista o introducere a meselor cheat. Se pot face fie o dată pe săptămână (dacă nivelul de grăsime este scăzut), fie o dată la două săptămâni.

Ce este o masă cheat? Odată ce ai voie să mănânci orice dorește inima ta. Galuste cu maioneza, o bucata uriasa de tort, chipsuri, ciocolata. În general, fiecare capriciu al tău. Este mai bine, totuși, să nu înșeli noaptea, ci să descarci dimineața sau după-amiaza.

Efectul opus vă va ajuta și la accelerarea metabolismului: renunțarea complet la carbohidrați pentru o zi. Nu susțin că acesta este un proces mult mai puțin plăcut decât o masă cheat, dar eficacitatea sa nu este mai puțin mai puțin ridicată.

Cum să te antrenezi uscat?

Trebuie să fii mai atent procesul de instruireîn perioada specificată.

Pentru a înțelege cum să nu slăbiți în timp ce tăiați, trebuie să excludeți exercițiile obositoare. sarcini de putere. La urma urmei, corpul este deja sub stres. Prin urmare, numai cardio și lucrul cu greutăți ușoare sunt permise.

În timpul exercițiului, asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac și îl mențineți la un nivel ridicat, de la 120 la 140 de bătăi pe minut. Această frecvență indică arderea intensă a grăsimilor. Prin reducerea greutății de lucru, este mai bine să creșteți numărul de repetări și abordări în timpul unui exercițiu.

Puteți implementa superseturi atunci când odihna dintre clase este minimizată. Uneori CrossFit poate fi foarte eficient. Acordați atenție exercițiilor de bază mai mari consumatoare de energie. Nimeni nu-ți interzice să te antrenezi acasă în această perioadă, mai ales dacă te hotărăști să te apuci de tăiat vara.

Dacă nu doriți să transpirați în sală, sunteți binevenit să faceți jogging de-a lungul digului; dacă vă place să mergeți cu bicicleta, este grozav, acesta este și un antrenament grozav; puteți face CrossFit pe stradă sau puteți înota în piscină. În general, alegeți activitățile care vă plac.

Conține cea mai cuprinzătoare listă de recomandări pentru nutriție și planificarea antrenamentului. Mai mult, aici se pune accentul principal pe lucrul mușchilor abdominali, iar dacă ai măcar puțină experiență în sală, știi cât de greu este pentru grăsime să părăsească acest loc familiar. În general, în timpul uscării, cartea va deveni un asistent indispensabil pentru tine.

În sfârșit, îți voi aminti un vechi adevăr comun: atunci când ești ocupat să lucrezi la frumusețea corpului tău, atunci 80% din succes constă în alimentație și doar 20% rămân pentru antrenament.

Pentru comparație, vă pot da următoarele cifre: un sandviș cu brânză are aproximativ 240 de calorii. Jumătate de oră alergare pe intervale pe pistă – cam la fel. Acum imaginează-ți câtă muncă vei avea de făcut dacă ai mânca trei dintre aceste sandvișuri? Și nu este mai ușor să renunți la ele și să le înlocuiești cu alimente mai productive?! Întrebarea este retorică și, cred, nu necesită un răspuns.