ÎN lumea modernă există un cult al frumosului. Oamenii acordă atenție în primul rând datelor externe. Cu cât o persoană este mai atrăgătoare și mai zveltă, cu atât va prinde priviri mai admirative. Prin urmare, sălile de sport câștigă din ce în ce mai multă popularitate în fiecare zi.

Astfel de cursuri necesită cunoașterea elementelor de bază ale elaborării unui plan de pregătire și ale alegerii produselor alimentare. Dacă nu aveți astfel de cunoștințe, atunci cel mai bine ar fi să contactați un trainer.

Majoritatea vizitatorilor de sală sunt interesați de ce plan de antrenament să aleagă pentru a arde grăsimile și a se tonifia. Pe măsură ce vremea se încălzește, toată lumea vrea să aibă corp tonifiat fără depozite în locuri nepotrivite. Acest lucru interesează atât fetele, cât și bărbații. Antrenamentul primului și al celui de-al doilea va fi ușor diferit. Să încercăm să le rezolvăm.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate

Înainte de a lua în considerare un plan de antrenament, trebuie să vă familiarizați cu regulile de bază:

• trebuie să lucrați nu numai pe zonele cu probleme ale corpului, ci și pe fiecare grupă musculară, altfel forma va arăta nearmonioasă;
• Ar trebui să combinați antrenamentul de forță și exercițiile cardio și să evitați să le separați;
• înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți bine pentru a evita accidentarea;
• Merită să vă începeți antrenamentul exerciții simple, trecând treptat la cele complexe;
• In primul rand vin exercitiile de forta, iar apoi exercitiile cardio;
• Nu te poți antrena în fiecare zi, o dată la 2 zile ar fi optim.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Cel mai eficient in ceea ce priveste scaparea greutate excesiva exercițiile sunt superseturi. După cum se știe, arderea grăsime subcutanata va apărea dacă în timpul antrenamentului sunt arse multe calorii, iar acest lucru poate fi realizat cu antrenament de mare intensitate. Creșterea seturilor și repetărilor, scăderea timpului de odihnă și adăugarea de cardio vă vor ajuta procesul de pierdere în greutate.

Ce sunt superseturile?

Superseturile sunt adesea incluse într-un plan de antrenament pentru pierderea în greutate. Acest concept înseamnă efectuarea a două exerciții într-o singură abordare fără odihnă. Astfel, în același timp poți face de două ori mai mult decât la antrenament în mod clasic. Intensitatea forțează corpul să lucreze într-un ritm accelerat, cheltuind mai multă energie, datorită căruia procesul de ardere a grăsimilor decurge mai rapid.

Antrenamente pentru fete

Plan de antrenament în Sală de gimnastică pentru fete, pierderea în greutate este concepută pentru a îndeplini mai multe sarcini:

• rezistență îmbunătățită;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• arderea grasimii;
• conservarea muşchilor.

Toate grupele musculare vor fi împărțite în trei zile, fiecare exercițiu ar trebui să fie format din 3-4 seturi și 15-20 de repetări. Este optim să te antrenezi în modul de 3 seturi a câte 20 de repetări sau 4 din 15.

Prima zi ne pompăm picioarele, abdomenul, umerii, spatele, bicepșii:

A doua zi antrenăm picioarele, abdomenul, pieptul:

• răsucindu-se mai departe banc înclinatși aplecându-se cu o mreană pe umeri;
• genuflexiuni si (30 de grade);
• extensia piciorului așezat și musca cu gantere;
• și un pulover.

A treia zi ne pompăm picioarele, gambele, abdomenul, spatele, umerii, tricepsul:

• ridicarea picioarelor pe o bancă și ridicarea degetelor de la picioare cu gantere;
• deadlift și deadlift bloc superior(prindere inversă);
• lungi în picioare și prese deasupra capului;
• Hack genuflexiuni și presa franceză.

Antrenamente pentru bărbați

Un plan de antrenament pentru bărbați pentru a pierde în greutate îndeplinește următoarele sarcini:

• arderea depozitelor de grăsime;
• relief muscular;
• dezvoltarea rezistentei.

Prima zi antrenăm abdomenul, spatele și pieptul:

A doua zi ne pompăm brațele:

• bare paralele flotări 5x8-12 și extensii de braț din blocul superior 5x10-20;
• 4x8-12 și 4x12-15;
• Presa franceza 3x10-20 si curl cu gantere 3x10-15;
• sezut incheietura curl 3x12-20 si pulover 3x12-15.

A treia zi antrenăm abdomenul, picioarele și umerii:

• abdomene agățate 3x12-20 și hiperextensie 3x10-15;
• genuflexiuni 5x8-12 si extensii picioare asezate 5x12-20;
• apăsare cu mreană în picioare 4x8-12 și balansări cu gantere în lateral 4x12-20;
• în picioare, apăsați cu mreană deasupra capului 4x10-12 și haltera se balansează înainte 4x12-20.

Antrenamentul pe circuit

Plan de antrenament la sala de sport pentru fete metoda circulara cu nimic diferit de ocupaţii bărbaţilor. La care se adauga antrenament în circuit este că poți antrena toate grupele musculare într-o singură vizită la sală. Acest lucru este cu adevărat uimitor pentru arderea grăsimilor.

În plus, un astfel de antrenament accelerează metabolismul, îmbunătățește rezistența și reduce timpul petrecut cu exerciții fizice. Ideea este de a efectua exerciții pentru toate grupele musculare una după alta, fără oprire. Adică, lecția va include o abordare pentru fiecare grupă musculară. Acesta este un antrenament foarte consumator de energie și necesită multă forță și energie, așa că lucrați cu la scară mareîn acest caz, nici măcar un bărbat nu va reuși.

În timpul antrenamentului trebuie să completați 3-5 cercuri și să faceți 12-20 de repetări fără odihnă între exerciții într-un cerc. Să ne uităm la planul de antrenament.

Prima zi:

A doua zi:

• ridicarea picioarelor pe o bancă;
• aplecarea cu mreana pe umeri;
• presă de bancă cu gantere în unghi;
• deadlift;
• îndoit peste rândul cu mreană (prindere inversă);
• ghemuit în Gakka;
• scufundari;
• curl piciorului culcat;
• presă cu mreană în picioare;
• curl cu mreană în picioare.

Deși acest plan de antrenament la sală este conceput de două ori pe săptămână, optim ar fi să te antrenezi de 3 sau chiar de 4 ori, pur și simplu alternând antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate mai repede.

Planul de antrenament este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați, deoarece sarcina este distribuită uniform și nu se pune accent pe niciun grup de mușchi, deoarece arderea grăsimilor necesită un efect cuprinzător asupra corpului și nu antrenamentul direcționat al anumitor mușchi.

Efectuând în medie 15 repetări pe exercițiu, în patru cercuri (1 oră) poți efectua 600 de acțiuni (10 pe minut). Aceasta este foarte sarcina intensiva, datorită căruia grăsimea va arde bine. Din punct de vedere al execuției, o astfel de pregătire necesită multă muncă și va trebui să munciți din greu. Cu toate acestea, după câteva luni, rezultatele se vor face simțite și veți înțelege că tot efortul nu a fost în zadar.

Antrenamentul cardio

Pentru o ardere îmbunătățită a grăsimilor, planul tău de antrenament în sală ar trebui să includă sesiuni cardio de cel puțin 30 de minute. După antrenament, tot glicogenul din mușchi este consumat, iar acesta este cel mai optim moment pentru cardio. Pentru energie, organismul va fi forțat să ardă rezervele de grăsime aproape imediat, deoarece nu mai există glicogen. Timpul optim pentru exerciții aerobice este de 45 de minute.

Dacă faci cardio înainte exerciții de forță sau într-o altă zi, atunci grăsimea va începe să fie arse la aproximativ treizeci de minute după începere, deoarece glicogenul va fi consumat mai întâi. De aceea timp optim Pentru exercitii aerobice- dupa cele de putere. Exercițiile cardio se pot face pe o bicicletă de exerciții, pe bandă de alergare sau pe eliptică, ceea ce nu este atât de important. Este mai important să-ți ții ritmul cardiac ridicat zona tinta, în care grăsimea este ardă cel mai intens. Se poate calcula astfel: 220 minus vârsta și înmulțit cu 0,7.

Dieta sportiva pentru slabit

Un plan de antrenament în sala de sport pentru fete și bărbați nu este cel mai important lucru în pierderea în greutate. Rezultatul dorit nu se poate realiza fără alimentație adecvată. Prin urmare, în lupta împotriva grăsimilor, trebuie să urmați o dietă - cheltuiți mai mult decât primiți. Există o mulțime de diete, la fel ca și antrenamente, dar în În ultima vreme sportivii preferă mesele proteice-carbohidrate. Esența se rezumă la alternarea consumului de proteine ​​și carbohidrați, ceea ce ajută la slăbit încet și sigur.

Dieta pentru fete

Pentru fete, ciclurile de dietă vor fi după cum urmează:

• Zilele 1 și 2 - proteine ​​(2 g proteine ​​și 0,5 g carbohidrați la 1 kg de greutate);
• Ziua 3 – carbohidrați (5 g carbohidrați și 1 g proteine ​​la 1 kg greutate);
• Ziua 4 – mixt (2 g proteine ​​și 2 g carbohidrați la 1 kg de greutate).

Dieta pentru barbati

Pentru bărbați, norma de consum de alimente ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

• Zilele 1 și 2 - proteine ​​(3 g proteine ​​și 0,5 g carbohidrați la 1 kg de greutate);
• Ziua 3 – carbohidrați (6 g carbohidrați și 1,5 g proteine ​​la 1 kg greutate);
• Ziua 4 – mixt (2,5 g proteine ​​și 3 g carbohidrați la 1 kg de greutate).

Suplimente pentru pierderea în greutate

Cel mai popular supliment pentru arzătorul de grăsimi este L-carnitina. Această substanță este produsă în corpul nostru, dar nu este suficientă pentru a arde rezervele de grăsime. Este demn de remarcat faptul că, fără a urma o dietă, medicamentul nu va funcționa. Adică trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Împreună cu dieta, antrenamentul și carnitina, aceasta va da rezultate excelente.

L-carnitina este disponibilă sub formă de pulbere și lichid și este relativ ieftină. Lipo 6 este, de asemenea, un arzător de grăsimi popular; costă cu un ordin de mărime mai mult decât produsul anterior, dar are eficiență mai mare. Sportivii concurenți au remarcat în mod repetat efectul vizibil bun al arzătoarelor de grăsime, așa că dacă ești clar concentrat pe rezultate, le poți folosi în siguranță. Prin includerea ajutoarelor pentru mobilizarea grăsimilor în planul tău de antrenament, poți obține rezultatele dorite mai rapid.

Astfel, prin combinarea corectă a tuturor metodelor de slăbire, puteți obține rezultate în interior Pe termen scurtși resetați supraponderal. Principalul lucru este să vă amintiți că trebuie să abordați totul cu înțelepciune și să nu vă grăbiți la extreme. Tăieri drastice alimentare sau sarcini excesive nu va duce la rezultat pozitiv, ci mai degrabă, dimpotrivă, va aduce un efect complet nedorit sub forma agravării stării și încetinirii metabolismului. Fă sport și mănâncă inteligent!

5 106k. Marcaj: Ctrl+D, Cmd+D

Program de slabit in sala de sport pentru fete

Chiar și activitatea fizică zilnică în sala de sport va fi ineficientă pentru pierderea în greutate dacă nu este însoțită de o alimentație bine aleasă. Acesta este un subiect separat, este vast și complex; în acest articol îl vom trata pe scurt. Să discutăm în detaliu cum ar trebui să arate un program pentru femei care vizează arderea grăsimilor.

Principii de nutriție

Pentru femei, starea fizică este mult mai importantă decât pentru bărbați. Fetele muncesc din greu în sală, pot ține dietă luni de zile și se torturează în toate modurile cunoscute și necunoscute. Și toate acestea de dragul supleței și al formei.

Cu toate acestea, dacă abordați procesul de slăbire cu atenție, nu va mai fi o durere și nu va crea stres inutil. Acest lucru este deosebit de important pentru fete, deoarece majoritatea defecțiunilor apar tocmai ca urmare a restricțiilor stricte.

Principiile cheie ale nutriției pentru pierderea în greutate sunt următoarele:

• Reducerea aportului caloric. Se consideră sigură reducerea cantității de calorii cu 20% din norma obișnuită.
• Reduceți cantitatea carbohidrați rapiziȘi grăsime saturată, crescând cantitatea de proteine ​​din dietă.
• Înlocuirea produselor nocive rafinate cu altele naturale sănătoase.

Deloc, dieta sanatoasa nu tolerează extremele. De exemplu, nu puteți elimina complet carbohidrații și treceți la numai produse proteice. Sau nu mai mâncați alimente grase. Grăsimea este, de asemenea, necesară organismului. Alimentația trebuie să fie variată, moderată și echilibrată. Apoi kilogramele în plus vor începe să cadă în mod natural.

Când începe să dispară pierderea în greutate? strat de grasime, mușchii vor deveni vizibili. Dacă sunt distrofice și flasc, silueta nu va arăta în cel mai bun mod posibil. Important pentru conservarea mușchilor antrenament fizicîn sală și suplimente proteice. Desigur, atunci când slăbești, o parte din mușchi va dispărea în continuare (este imposibil să forțezi corpul să ardă 100% doar grăsime). Cu toate acestea, pierderea corectă în greutate stabilește scopul de a păstra cât mai mult posibil rezerva musculară pe care o aveți.

De asemenea, este important să nu exagerați atunci când scăpați de excesul de grăsime. La urma urmei, al nostru organe interneînconjurate de o capsulă de grăsime, de care au nevoie functionare normala. În plus, pentru fete, prezența unei anumite cantități de grăsime (aproximativ 13%) este importantă pentru funcționarea normală a sistemului reproducător.

Astfel, o dietă simplificată poate fi reprezentată astfel: un mic deficit de calorii, mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Grăsimi - cu moderație, astfel încât organismul să primească nesaturate acid gras si substante necesare ligamentelor si articulatiilor.

Care antrenamente sunt cele mai bune?

Orice antrenament din sala, fie ca este vorba de antrenament de forta sau de intarire generala, duce la consumul de calorii. Prin urmare, toate acestea vor fi antrenament pentru pierderea în greutate. Datorită acesteia, puteți arde o anumită cantitate de grăsime subcutanată.

Care încărcătură este mai bună pentru fete? Un set de exerciții de bază sau altceva?

Se știe că exercițiile de forță cu greutăți (și anume baza) consumă foarte multe calorii. Într-adevăr, exerciții grele necesită enorm costurile cu energia. Doar că nu vei putea să faci o bază des, deoarece limitele de forță ale corpului sunt foarte limitate. Acest tip de antrenament este important. Dar dacă scopul tău este să slăbești și, prin urmare, dieta ta are un deficit de calorii, te vor epuiza foarte repede. Adică, exercițiile de forță în timpul pierderii în greutate sunt date în doze.

Si aici sarcini pe termen lungîntr-un ritm mediu (alergare, aerobic, lucru cu greutăți ușoare V cantitati mari repetiții) – nu epuizați corpul la fel de mult ca exercițiile de forță, așa că acordându-le prioritate puteți pierde în greutate mai eficient.

Astfel o puteți face mai des și mai mult timp, drept urmare efectul final de ardere a grăsimilor va fi mai puternic decât atunci când utilizați o bază și alte tehnici grele.

Există așa ceva ca o zonă de ritm cardiac care arde grăsimile. Aceasta este 60-70% din frecventa maxima batai de inima. Se poate calcula scăzând vârsta ta de la 220. Apoi calculând procentele, în medie vei obține 120-130 de bătăi pe minut. Se crede că la acest ritm cardiac suma maxima Corpul ia energie din grăsime.

Orice activitate fizică pentru pierderea în greutate în și în afara sălii de sport este utilă și importantă, deoarece consumă energie.

Cum să creați corect un program de slăbire

Principiile care ar trebui urmate atunci când se creează un complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați. Sunt ușor diferite, deși se bazează pe aceleași legi fiziologice.

• Principiul „nu face rău”. Urmărirea acesteia înseamnă folosirea cu înțelepciune a unui set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să vă ajute să obțineți o siluetă armonioasă și să nu vă dăuneze sănătății.
• Sarcina țintită pe zonele cu probleme. Aceasta este pentru fete partea interioară coapse, fese, stomac și părți laterale, spatele brațelor. Programul este structurat în așa fel încât accentul principal al încărcăturii din exerciții să fie acordat tocmai acestor zone.
• Caracteristici de vârstă. Fetelor de 20 de ani nu ar trebui să li se facă aceleași exerciții fizice pentru pierderea în greutate ca și femeilor de 40 de ani. Acest lucru este, cel puțin, ineficient. Fiecare organism este individual, dar totuși, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mai atent ar trebui să abordeze sarcinile asupra inimii și a aparatului articular-ligamentar. Setul de exerciții trebuie adaptat la caracteristici fiziologice corp.
• Lucreaza cu obiceiuri proaste. Fumatul sau consumul frecvent de alcool va afecta negativ procesul de pierdere în greutate și niciun set de exerciții nu poate compensa efectele nocive.
• De asemenea, trebuie să luați în considerare starea hormonală, absenta sau prezenta abaterilor in munca Sistemul endocrin si gradul lor de severitate. Într-o astfel de situație, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
• În timpul sarcinii, ar trebui să se acorde o încărcare ușoară, astfel încât antrenamentul de slăbire să nu dăuneze fătului și să nu provoace naștere prematură sau avort spontan. În acest moment, este mai bine să abandonați complet sala și să vă limitați la gimnastică specială pentru femeile însărcinate, aerobic în apă, yoga și exerciții pulmonare.
• De asemenea, trebuie să acordați atenție predispoziției dvs. de a fi supraponderal sau slab. În fiecare caz schimb natural substanțele vor fi ale tale. O dietă standard generală și un program de antrenament (complex) pentru arderea grăsimilor ar putea să nu fie ideal pentru toate tipurile de metabolism.

Caracteristici ale cardioului pentru fete

Sarcina cardio în sala de sport - o parte importantă antrenamente pentru pierderea în greutate pentru fete și femei. În funcţie de vârstă şi caracteristici individuale Pentru unii, 20 de minute pe eliptică sunt suficiente, dar pentru alții chiar și 40 de minute vor părea de neobservat.

Dacă nu aveți probleme cu inima sau sistemul circulator, puteți standardiza sarcina și puteți face cardio înainte de antrenament timp de 30-40 de minute și după - 15-20 de minute.

Dacă aveți probleme cu inima, antrenorul ar trebui să vă ofere o sarcină de testare pentru a înțelege capacitățile corpului dumneavoastră. După aceasta, selectați individual sarcina necesară pentru arderea depozitelor de grăsime.

De exemplu, începeți prin a merge pe o bandă de alergare. Mergeți 5 minute într-un ritm mediu. Creșteți treptat viteza până când simțiți o greutate în piept. Nu mai este nevoie să accelerezi pista. Aceasta este prima limită. Treptat va trebui depășit.

Un set de exerciții concepute pentru pierderea în greutate trebuie să includă cardio. Programul ar trebui să înceapă și să se termine cu o încărcare similară.

Program universal de slabit

Este de preferat să te antrenezi în sală de trei ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenamentele de ardere a grăsimilor au loc luni, miercuri și vineri.

Acest program are ca scop modelarea și sculptarea mușchilor întregului corp, cu accent pe zonele feminine problematice.

Luni:

1. Cardio – 30-40 de minute.
2. Squat cu mreană – 3 x 15 (greutăți ușoare).
3. Plie genuflexiuni - 3 până la 15.
4. Fante cu gantere – 3, 20 pe fiecare picior.
5. Hiperextensie – 2 până la 20–30.
6. Curling brațe cu gantere sau ciocane – 3 până la 20.
7. Apăsați – de la 3 la 30. Ridicarea trunchiului pe un scaun roman și ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați.
8. Cardio – 15 minute.

1. Cardio – 30 de minute.
2. Hiperextensie – 2 până la 20.
3. Deadlift românesc sau deadlift - 3 până la 15.
4. – 2 până la 20.
5. Presă de bancă cu gantere – 2 x 20.
6. Ridicarea bratelor cu gantere bancă orizontală– 2 până la 20.
7. Ridicarea brațelor cu gantere pe o bancă la un unghi de 30 de grade – 2 x 20.
8. Extensie braț pe bloc – 3 x 20.
9. Răsuciri oblice – 3, 20 pe fiecare parte.
10. Ridicarea corpului pe podea – 4 x 20.
11. Cardio – 10 minute.

1. Cardio – 20 de minute.
2. Presă pentru picioare (picioarele în partea de sus a platformei, distanțate larg) – 2 până la 15.
3. Extensia piciorului în simulator – 2 până la 20.

Pierderea în greutate sau uscarea este un proces important și inevitabil în viața oricui. fată atletică. Cineva vrea să scape de kilogramele în plus, iar unii pur și simplu se usucă și obțin ușurarea râvnită. Înainte de a începe acest proces, ar trebui să redactați complex individual exerciții în sala de sport pentru fete pentru a pierde în greutate, ținând cont de caracteristicile corpului.

De asemenea, merită să ne amintim că nici un program de la un antrenor celebru nu va fi eficient dacă nu respectați o alimentație adecvată și nu vă limitați în alimentație. Numărul de calorii pe care le consumați ar trebui să fie mai mic decât cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul antrenamentului.

Antrenament cardio

În primul rând, determinați care dintre ele - ectomorf, mezomorf sau endomorf. Cu alte cuvinte, cât de predispus este corpul tău la îngrășare și cât de repede slăbești kilogramele în plus. Dacă pierderea în greutate este un proces dificil pentru dvs., atunci pe lângă exercițiile de antrenament de forță, ar trebui să adăugați cardio. În mod ideal, este mai bine să faceți acest lucru dimineața, după o gustare. shake proteic sau aminoacizi, iar după terminarea lecției poți lua un mic dejun complet. Sedintele de cardio ar trebui facute intr-un ritm mediu, potrivit mers rapid sau o alergare pe îndelete. Astfel de exerciții pot fi efectuate cu succes atât în ​​interiorul pereților sălii, cât și pe stradă. Timp de execuție – de la 30 la 80 de minute.

Desigur, nu toată lumea se simte confortabil să se antreneze dimineața, așa că puteți face cardio după antrenamentul de forță sau în orice alt moment convenabil. Numărul de astfel de cursuri pe săptămână este stabilit individual, în funcție de forma fetei și de perioada finală de pierdere în greutate. Cantitate optima antrenamente cardio – de la 3 la 5 pe săptămână.

Când pierde în greutate, unul dintre greșeli comune fetele la sală - petrec prea mult timp pe banda de alergare, uitând de exercițiile de forță și. Antrenând până la epuizare, nu poți decât să-ți agravezi propriul metabolism și să-ți pui corpul într-o stare de stres. Totul ar trebui să fie cu moderație, și cardio de asemenea!

Cum să antrenezi fetele să slăbească

Există două abordări pentru complexe de putereîn sală pentru a pierde în greutate. Primul este de a face exerciții în același ritm și nu de a reduce greutățile de lucru, iar al doilea este de a reduce greutățile de lucru, ci de a crește intensitatea antrenamentului, adică de a face mai multe repetări pe abordare și de a reduce timpul de odihnă. Dacă vă este frică să nu pierdeți masa musculară, să slăbiți ușor și să vă considerați un ectomorf, atunci este mai bine să rămâneți la prima metodă. Iar pentru fetele care au dificultăți să slăbească kilogramele acumulate, merită să-și construiască antrenamentul în a doua cale.

De asemenea, util atunci când slăbești:

• efectuează antrenament de circuit
• utilizați principiile superset, triset
• efectuează o întârziere în ultimele abordări în faza negativă, adică în faza de tensiune
• antrenați-vă într-un stil de pompare, provocând un flux de sânge către mușchiul țintă
• accent pe zonele cu probleme si antreneaza-i de 2-3 ori pe saptamana
• folosiți o mulțime de exerciții de izolare

Un set de exerciții într-un ritm de forță pentru pierderea în greutate

Este de remarcat faptul că nu există complex universal exerciții pentru pierderea în greutate. Fetele ar trebui să-și amintească că pentru o eficacitate maximă, la fiecare sesiune de sală ar trebui să efectueze cel puțin 1-2 exerciții de bază și 3-4 exerciții de izolare.

Picioare (cu accent pe partea din față a coapsei, fese)

Umeri, piept, bicepși

Picioare cu accent pe înapoi coapse, fese

Spate, triceps

La sfârșitul fiecărui antrenament, apăsați timp de 5-10 minute. Partea de sus Corpul poate fi antrenat o dată pe săptămână, pur și simplu variind complexele în fiecare săptămână.

Ziua bună tuturor. Cred că fiecare fată are dorința de a fi atrăgătoare și de a avea un fizic tonifiat, frumos. Fiecare fată poate realiza acest lucru, principalul lucru este să muncești din greu pentru tine și să nu renunți niciodată. Cititori obișnuiți de blog Buildbody Probabil vă amintiți articolul despre care se vorbește, dacă nu ați citit încă acest articol, vă sfătuiesc să-l citiți, există o mulțime de material util. Deci, metoda a fost descrisă acolo pierderea corectă în greutate, fără a afecta sănătatea.

Unul dintre factori importanți Ceea ce trebuie să aplici pentru a-ți atinge obiectivul este activitatea fizică în sală. Desigur, nu este necesar să te antrenezi în sală; poți merge la teren de sport, alergând pe stadion și așa mai departe, principalul lucru este activitate fizica. În acest articol vom privi un exemplu de unul dintre programele pe care le poți pune în practică, și care te va ajuta să slăbești sau pur și simplu să-ți menții greutatea. starea fizică la nivelul potrivit. Metoda în sine constă în combinare tipuri variate activitate fizica. Vorbim despre exerciții aerobice și de forță. Citiți mai multe despre antrenamente combinate vei putea citi.

ATENŢIE!! Multe fete și femei se tem să meargă la sală, deoarece cred că antrenamentul de forță va ajuta la construirea masa musculara, din cauza căruia o simplă fată fragilă se poate transforma într-un bărbat. Cei care cred așa pot respira ușor și pot merge la sală fără gânduri negative inutile. Faptul este că, chiar și lucrând cu fierul, o fată nu va putea construi o grămadă imensă de mușchi din cauza faptului că corp feminin Nu există destui hormoni masculini responsabili pentru creșterea masei musculare, așa că, în realitate, antrenamentul cu fier va avea doar un efect pozitiv în ceea ce privește frumusețea și sănătatea. Prin urmare, nu ar trebui să vă fie frică de activitate fizică.

Asa de, acest program conceput pentru fete. Scopul planului de antrenament este de a pierde în greutate și de a dezvolta definiția musculară. Urmând acest plan, vei obține efectul de ardere a excesului de grăsime subcutanată, în curs de dezvoltare rezistență forță la sportiv. Un program separat va fi utilizat cu utilizarea și adăugarea de exerciții cardio. În cazul nostru, cardio înseamnă alergare pe bandă de alergare. Acest plan de antrenament este conceput pentru 1,5 - 2,5 luni; după această perioadă de timp, ar trebui să schimbați sau să treceți la un alt program de antrenament.

Superseturile sunt aplicate exercițiilor de forță. Această abordare vă permite să creșteți intensitatea antrenamentului, făcându-l mai eficient pentru arderea excesului de grăsime subcutanată. Acesta este destinat sportivilor cu experiență, deoarece această intensitate nu este potrivită pentru începători.

Acest program va fi foarte util pentru antrenamentul picioarelor, deoarece, în esență, este folosit. Când facem jogging pe o bandă de alergare, obosim mai întâi mușchii picioarelor, după care trecem la exerciții de forță. Desigur, în metoda pre-oboseală, ar trebui să efectuați imediat un exercițiu de forță fără oprire, în același timp plan de antrenament, după cardio trebuie să vă odihniți aproximativ 2 minute înainte de a începe partea de forță a planului. Efectul este mai slab, dar tot acolo. Dacă nu doriți să vă pompați picioarele, puteți sări peste partea de forță în ziua piciorului și să alergați pe banda de alergare. Dacă nu doriți să vă pompați picioarele, dar doriți să vă concentrați pe fese și să le strângeți, puteți folosi exemplul descris. Adică, în primele două zile, ne antrenăm după o schemă combinată, iar în ziua piciorului putem schimba programul, în funcție de obiective.

Antrenamentele combinate sunt o soluție excelentă pentru pierderea în greutate. Astfel de programe sunt foarte intense, motiv pentru care îți permit să arzi mai multe calorii. Să ne uităm la planul de antrenament în sine.

PROGRAM DE ANTRENAMENT COMBINAT PENTRU FETE IN SALA PENTRU SLAIRE

Prima zi de antrenament

Înclinați scrochini	3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Se ghemuiește cu o mreană pe umeri Fante cu gantere	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Presă pentru picioare în sală Genuflexiuni cu gantere intre picioare	3 seturi de 8-12 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Presă cu gantere așezat deasupra capului	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute

A doua zi de antrenament

Alergați pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții	Asigurați-vă că o faceți timp de cel puțin 10 minute, aceasta va servi ca o încălzire înainte de antrenament.
	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Rândurile de bloc superioare din simulator până la piept priză largă	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului	3 seturi de 10-12 repetări 3 seturi de 12-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute

A treia zi de antrenament

Alergați pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții	Asigurați-vă că o faceți timp de cel puțin 10 minute, aceasta va servi ca o încălzire înainte de antrenament.
	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Presă cu gantere înclinată	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Apăsați în jos pe blocul superior	3 seturi de 8-12 repetări 3 seturi de 12-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute

Acest antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 1-1.30 ore. În perioada dintre exercițiile de forță (superset), trebuie să vă odihniți aproximativ 2 minute. După ce ați terminat partea de alimentare, puteți trece imediat la banda de alergare sau odihnește-te 1-2 minute. După cardio, ar trebui să vă odihniți timp de 2 minute și să începeți următorul superset de exerciții.

Antrenamentul este destul de intens și complex și, așa cum am menționat mai sus, nu este potrivit pentru începători. Va fi foarte dificil să te antrenezi în ziua piciorului, deoarece după exerciții de forță este destul de dificil să alergi. Au fost deja descrise câteva soluții, dar dacă doriți să vă lucrați bine picioarele, puteți reduce sarcina și puteți alerga nu timp de 10 minute, așa cum este scris în program, ci timp de 5.

Daca nu ai ocazia sa te antrenezi de 3 ori pe saptamana sau vrei sa petreci 4 zile pe saptamana in sala, poti pur si simplu alterna zilele care sunt prezentate in planul de antrenament. De exemplu, ai ocazia să studiezi doar de 2 ori pe săptămână. Prima zi– antrenează-ți pieptul, a doua zi– antrenează-ți spatele și ziua piciorului lasa-l pe săptămâna viitoare. În a doua săptămână, scoatem pieptul și introducem ziua piciorului. Așa alternăm zile de antrenament. Alternăm după aceeași schemă dacă doriți să faceți mișcare 4 zile pe săptămână.

Dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentului, o puteți face prin creșterea numărului de repetări ale exercițiului. Puteți minimiza odihna între abordări sau o puteți elimina cu totul. Adică, bazează-te pe cum te simți. Foarte des oamenii leșin în sală. Toate din cauza intensității excesive și a deshidratării organismului.

PE O NOTĂ! Nu uita să bei cantitate suficientă apă în timpul antrenamentului și în zilele lucrătoare normale. Consumul de H2O vă permite să accelerați metabolismul în organism, îmbunătățind procesul de pierdere în greutate.

Încă un punct pe care aș vrea să îl menționez în acest articol. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, trebuie să-ți ajustezi dieta. Elementele de bază ale elementelor de bază sunt că dacă doriți să eliminați excesul de grăsime, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Imaginează-ți această situație: te antrenezi în sală, faci exercitii aerobice, transpirați, ardeți calorii, apoi veniți acasă și numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul antrenamentului și pe parcursul zilei, mâncați și mâncați în exces. Adică nu va avea niciun efect. Prin urmare, ai grijă la a ta.

2 acțiuni

Pentru a pierde în greutate cu antrenament de forta, dați preferință mișcărilor cu mai multe articulații care funcționează mai multe grupele musculareși arderea mai multor calorii.

Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate este necesar pentru a:

• formați un relief muscular frumos;
• să poată mânca normal fără diete stricte, deoarece mușchii necesită energie suplimentară pentru a se construi și a menține, permițându-vă să mâncați mai mult și, în același timp, să pierdeți în greutate;
• produc mai activ hormoni responsabili de arderea grăsimilor.

Programul ar trebui să includă exerciții de bază - genuflexiuni, lunges, deadlifts, push-ups și presse. Dacă ești începător sau ai probleme de sănătate, alege versiuni sigure ale acestor exerciții, executându-le cu greutăți ușoare.

• un începător al cărui corp răspunde cu ușurință la stres, construind mușchi chiar și cu deficit de calorii și antrenându-se cu greutăți ușoare;
• nu este interesat de creșterea sau menținerea masei musculare.

Dacă nu doar slăbiți, ci doriți să „expuneți” mușchii ascunși sub un strat de grăsime subcutanată, antrenați-vă într-un mod de repetare scăzută (6-10 repetări per set) cu odihnă suficientă între abordări, încercând să mențineți greutățile de lucru cat mai mult posibil.

Nu uita de antrenamentul cardio. În procesul de pierdere în greutate, antrenamentul de forță modelează forma sexy a corpului și accelerează metabolismul, dar cardio este cel care arde mai multe calorii. Există, de asemenea, o teorie conform căreia, în timpul antrenamentului de forță, organismul epuizează rezervele de glicogen ( carbohidrat complex, stocat în mușchi ca combustibil), iar dacă începeți cardio imediat după acesta, organismul nu va avea de ales decât să folosească energia din grăsime.

După antrenamentul de forță, este mai bine să faci 20-30 de minute de cardio într-un mod aerobic - aceasta ar putea fi alergarea pe o bandă de alergare, pliometrie sau exerciții pe o bicicletă eliptică sau de exerciții. Iar zilele dintre clasele principale pot fi dedicate HIIT sau, dacă sănătatea nu permite, cardio pe termen lung de intensitate scăzută pe bandă de alergare, mașină eliptică, stepper sau bicicletă de exerciții.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Pentru a face acest lucru, calculează-ți necesar zilnicîn energie, ținând cont de forță și antrenament cardio, apoi scădeți 10-20% din cifra rezultată. Acesta va fi aportul caloric zilnic mediu necesar pentru pierderea în greutate.

Mușchii tăi au nevoie de proteine ​​– atât pentru creștere, cât și pentru întreținere. Când face antrenament de forță, o fată are nevoie de 1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a menține părul frumos, unghiile puternice în timpul procesului de pierdere în greutate, piele netedă si sanatos sistemul hormonal, mănâncă suficient - 0,8-1,2 g la 1 kg din greutatea ta.

Nu se recomandă reducerea carbohidraților sub 100 g pe zi, deoarece aceștia sunt necesari pentru energie, pentru digestia normală și pentru muncă. glanda tiroida. Alege alimente bogate - cereale, legume, leguminoase. Dacă vrei cu adevărat să mănânci dulciuri, fă-o înainte de antrenament - atunci răsfățul va aduce mai mult beneficiu, dând un val de energie și Să aveți o dispoziție bună. Dar asigurați-vă că alimentele „interzise” - atât dulci, cât și sărate - nu ocupă mai mult de 20% continutul zilnic de calorii, altfel îți va fi greu să-ți stăpânești pofta de mâncare, iar corpul tău nu va câștiga nimic util dintr-o astfel de mâncare.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Planul de antrenament este pe o săptămână. Îl puteți varia și modifica în funcție de preferințele dvs., programul de lucru sau alte circumstanțe. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă bine făcând gimnastică articulară, după - efectuați, ceea ce va face mușchii elastici și mobili și, de asemenea, să reducă senzații dureroase a doua zi după exercițiu.

Luni: Exerciții de bază pentru marile grupe musculare

• Presă pentru picioare în simulator, 5x8-10
• Deadlift cu mreana romaneasca, 5x8-10
• Trageri Gravitron (sau pull-up de sus), 5x8-10
• Presă cu gantere așezat, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 sec

Odihnă între seturi – 2-5 minute.

Marţi: HIIT Cardio

• Alergând pe pistă în ritm rapid, 2 minute
• Scândura, 1 minut
• , 1 minut
• Lovitură de pumn (pe un sac de box sau „adversar imaginar”), 1 minut

4 cercuri, exercițiile se efectuează fără întrerupere. Odihnă între cercuri – 1-3 minute.

Miercuri: Antrenament de ardere a grăsimilor cu greutăți ușoare

• Fante de mers cu gantere, 4x10-12 (fiecare picior)
• Urcarea pe platforma treptei, 4x10-12
• Deadlift românesc cu un singur picior cu gantere sau crossover, 4x10-12
• Leagăne cu kettlebell, 4x10-12
• Tragere larg lat la piept, 4x10-12
• Ridicări de picior culcat, 4x12-20

Odihnă între seturi – 1-4 minute.

Joi: Odihnă.

Vineri: Superseturi combinate pentru partea superioară și părțile inferioare corp

• Genuflexiuni cu cadru larg picioare (cu mreană, ganteră sau crossover) + lat pull-down
• Fânturi cu gantere + ridicări laterale în picioare
• Hiperextensie + aplecat peste ridicări laterale
• Îndoirea picioarelor în simulator + aducerea brațelor împreună în simulatorul fluture
• Puntea fesieri pe podea + scratch-uri corporale culcate
• Ridicari gambei cu gantere + extensie deasupra capului

Fiecare superset conține 3 seturi de 12-15 repetări. Odihnă între seturi – 2-3 minute.

Sâmbătă: 45-60 de minute de cardio de intensitate redusă pe bandă de alergare, eliptică sau bicicletă staționară

Duminică: Odihnă.

Greșeli populare feminine

Număr mare de repetări

Ideea că trebuie să efectuați 20 sau mai multe repetări pe set pentru a pierde în greutate este un mit. Astfel vei realiza doar stres pentru organism, pierdere indicatori de putereși infernală dureri musculare a doua zi după antrenament. Părăsi antrenament cu mai multe repetiții sportivi cu experiență care îl folosesc în scopuri speciale. Pentru pierderea în greutate, intervalul standard de repetari este 8-15.

De lungă durată cardio intens inainte de antrenament de forta

Epuizarea cardio-ului înainte de antrenamentul de forță vă va epuiza forța, lăsându-vă în imposibilitatea de a vă antrena cu forță. intensitate normalăși menține greutățile de lucru. În plus, această abordare poate afecta sănătatea, provocând creșteri ale presiunii. Prin urmare, este mai bine să o faceți după sarcini de putere, alegând durata și intensitatea în funcție de sentimentele tale.

Rezumatul stilului

Echilibrează întotdeauna sarcina cu bunăstarea și starea ta de sănătate. Nu uitați de recuperarea de calitate - odihniți-vă bine, dormiți suficient, petreceți-vă timpul liber în mod interesant, astfel încât sistem nervos M-am relaxat si dupa antrenament. Și cel mai important, nu percepeți pierderea în greutate ca o muncă grea. Este un proces creativ în care îți îmbunătățești corpul și ar trebui să fie distractiv.