Dar exercițiile pentru picioare au o serie de caracteristici. Să ne uităm la cum să ridici picioarele acasă pentru o fată și un bărbat.

Anatomie

Pentru a învăța cum să vă balansați corect picioarele, mai întâi trebuie să înțelegeți cum sunt proiectate și cum funcționează. În continuare, vom lua în considerare fiecare componentă în ordine.

Coapsele sunt formate din trei grupe musculare:

• muschii flexori anteriori ai soldului numiti cvadriceps, adica muschiul cvadriceps;
• muschii extensori posteriori ai soldului, numiti biceps femural, adica muschiul biceps;
• mușchii mediali care aduc coapsa.

Mușchiul cvadriceps femural, sau cvadriceps, este situat pe partea din față a coapsei și este cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul uman.

Funcția principală a acestui mușchi este de a extinde puternic piciorul la genunchi. Se numește cvadriceps deoarece este format din patru mușchi diferiți:

• Drept- cel mai lung dintre toate;
• lateral- un mușchi mare situat pe in afara picioare;
• medial- muşchiul lacrimă, care este situat pe interiorul piciorului;
• intermediar mușchiul vast , care este situat între lateral și medial.

Cu toate că cvadricepsul este cel mai mare și muschi puternici partea din față a piciorului, ea este departe de a fi singura.
Mușchii anteriori ai coapsei includ și mușchii adductori: pectineu, sartorius, gracilis și adductor (scurt, lung și adductor). Acești mușchi se numesc adductori deoarece ei sunt cei care aduc șoldul.

LA partea din spateșold se referă biceps(biceps femuris), care este format din doi mușchi: semitendinos și membranos.

Funcția principală a grupului muscular posterior este de a flexa picioarele la articulațiile genunchiului și de a extinde trunchiul atunci când mișcă piciorul inferior.

Mușchii fesieri sunt, de asemenea, clasificați ca mușchi ai extremităților inferioare. În toate privințele, mușchiul gluteus maximus este considerat cel mai gros și cel mai mare. Pornește de la osul pelvin și este atașat de suprafata spatelui femurul sub articulația șoldului.
În timpul existenței șoldului, ea își trage piciorul înapoi. Mușchiul gluteus maximus este cel mai activ la urcarea unei trepte, deoarece ajută la îndreptarea articulației șoldului.

Trebuie spus și despre mușchii gluteus medius și minimus. Se întind sub cel mare și, datorită pompării lor, fesele arată mai rotunjite și mai atractive. Pentru a obține cel mai bun rezultat din punct de vedere estetic, toți cei trei mușchi ar trebui antrenați.

Știați?Există aproximativ 650 de mușchi în corpul uman.

Mușchii piciorului inferior sunt reprezentați de două părți: gastrocnemiul, situat la suprafață, și soleul, care este ascuns sub gastrocnemiu. Ca și în cazul feselor, pt cel mai bun efect trebuie să pompați ambii mușchi ai gambei.

Soleusul este monocomponent, deoarece trece exclusiv prin articulația gleznei. Articulația gambei este în două părți, deoarece trece atât prin articulația genunchiului, cât și a gleznelor.
Mușchiul gambei are două capete: lateral si medial. Suprafața lor este reprezentată de mănunchiuri puternice de tendoane. Gastrocnemiul este mult mai mare ca dimensiune decât soleul și ocupă cea mai mare parte a piciorului inferior.

Mușchiul soleus gros și plat se află sub gastrocnemiu; este mult mai mic ca dimensiune, dar în același timp îndeplinește o funcție la fel de importantă.

Cele mai bune exerciții

Mai târziu în articol vom analiza cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru antrenamentul picioarelor, inclusiv cele care pot fi efectuate acasă. Dacă ați fost întotdeauna interesat de întrebarea cum să vă pompați rapid picioarele acasă, studiați cu atenție următoarele secțiuni.

Genuflexiuni

Acest exercițiu este considerat un clasic deoarece, potrivit formatori profesioniști peste tot în lume, este cel mai eficient pentru tonifierea extremităților inferioare.

Genuflexiunile vor da mai multe rezultate decât toate celelalte activități, inclusiv ajutând la pomparea nu numai a șoldurilor, ci și a altor grupe musculare.
Cum să faci genuflexiuni:

1. Mergeți la suport cu mreana, stați sub ea, astfel încât bara să fie situată pe partea superioară a spatelui (pe trapez).
2. Prindeți mreana cu mâinile astfel încât să fie confortabilă și să aibă o fixare bună.
3. Strângeți și îndreptați-vă spatele în timp ce ridicați mreana de pe suport și faceți un pas înapoi (dar nu vă mișcați prea departe pentru că greutate mare va fi greu de lucrat în viitor).
4. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și așezați întregul picior foarte ferm pe podea.
5. Apoi, ținând spatele drept, ghemuiți-vă atât de adânc încât coapsa superioară să fie paralelă cu podeaua (cu cât vă ghemuiți mai adânc, cu atât mai mult rezultat mai bun a face exerciţii fizice).

Important! În timp ce faci genuflexiuni, trebuie să privești drept înainte. Dacă te uiți în jur, îți vei pierde echilibrul și atunci rănirea nu poate fi evitată.

De asemenea, trebuie spus despre poziția picioarelor în timpul antrenamentului:

1. Dacă vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, vă veți pompa mai mult cvadricepsul.
2. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor din interiorul coapselor, plasați picioarele lat.
3. Amplasarea îngustă a piciorului vă va permite să pompați mai mult partea exterioară solduri.

Presă pentru picioare în simulator

Dacă scopul tău este să construiești picioare masive, acesta este exercițiul pentru tine. Se face si daca exista risc in timpul genuflexiunilor cu mreana.

Dacă aveți ocazia să faceți atât o ghemuit, cât și o apăsare pentru picioare, faceți-o, acest lucru vă va permite să construiți coapse mari și puternice.

Cum se face o presa pentru picioare:

1. În primul rând, ar trebui să alegi ocupatia potrivita pe mașină, în care fesele și partea inferioară a spatelui nu se vor desprinde de pe scaunul mașinii, altfel există un risc foarte mare de rănire.
2. Așezați-vă picioarele ferm în mijlocul platformei, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste.
3. Prindeți ferm mânerele mașinii cu mâinile pe părțile laterale ale scaunului, țineți de ele până la sfârșitul exercițiului, acest lucru vă va oferi stabilitate trunchiului.
4. După aceasta, scoateți platforma de pe rafturi și coborâți-o încet spre dvs. cât mai mult posibil, astfel încât genunchii să vă atingă pieptul. Apoi, strângeți platforma în sus, dar nu vă îndreptați complet genunchii, pentru a nu vă relaxa cvadricepsul și a vă răni articulația genunchiului.

Fante cu o mreană (sau gantere)

Este recomandat să efectuați lungi pe un aparat Smith pentru că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la echilibru. Acest exercițiu poate fi efectuat și acasă sau cu gantere.
Cum să faci fandari cu o mreană:

1. Ca și în cazul genuflexiunilor cu mreană, plasați bara pe spate (capcane).
2. Fă-o cu un picior pas mareînainte, picioarele ar trebui să fie în linie. Menține o astfel de distanță între picioare, încât atunci când cobori pe un genunchi, ambele picioare să fie îndoite în unghi drept.
3. Bara ar trebui să fie pe capcane în timp ce un picior este în față și ambele picioare sunt aliniate. Apoi, începeți să coborâți până la un genunchi, atingând ușor podeaua (nu vă loviți genunchiul de podea, deoarece acest lucru vă va provoca răni), apoi reveniți la poziția inițială.
4. Se recomandă să faceți un pas mai întâi pe un membru, apoi pe celălalt.

Știați? Când merge calm, o persoană folosește aproximativ un sfert din toți mușchii săi.

Hack genuflexiuni

Genuflexiunile tip hack machine sunt o variantă de genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Dar vă permit să ușurați o sarcină axială mare asupra coloanei vertebrale.

Cum să faci genuflexiuni pe o mașină de hack:

1. Poziționați-vă pe mașină, așezați-vă pe ea, îndoiți genunchii, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor (picioarele trebuie să fie paralele între ele) în mijlocul platformei. Rezemați-vă înapoi corp în spatele mașinii de hack, sprijiniți-vă umerii pe suport (capul ar trebui să treacă între role și să nu se desprindă până la sfârșitul ghemuitului).
2. Deblocați mecanismul aparatului, dar nu îndreptați până la capăt, deoarece acest lucru va relaxa cvadricepsul din partea de sus și va pune mai multă stres pe articulația genunchiului.
3. Inspirați și ghemuiți-vă încet cât de adânc puteți.
4. ÎN punctul cel mai de jos, punând accent pe călcâiele (nu pe degetele de la picioare), împingeți-vă de pe platformă și îndreptați-vă picioarele. Nu ar trebui să fie complet îndreptate.

Amplasarea diferită a picioarelor pe platformă în acest exercițiu vă va permite să vă concentrați asupra diferiților mușchi.

Extensia picioarelor - exercițiu de izolare, încărcând doar cvadricepsul. Este folosit ca ultima parte a unui set de exerciții sau ca încălzire.
Acest exercițiu nu construiește mușchi la coapse deoarece este izolat și nu este folosit cu la scară mare. Funcția sa este de a da formă frumoasăși ușurare partea de sus solduri.

După ce vă așezați pe mașină, puneți rola peste picioare și îndreptați încet picioarele.

Bucle de picioare mincinoase

Îndoirea, ca și exercițiul anterior, este izolată și pompează muschii posteriori solduri Antrenorii de fitness recomandă să faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului.

De asemenea, nu ar trebui să vă concentrați greutate mare, deoarece în buclele picioarelor culcate principalul este tehnica de execuție. Altfel, nu are rost să pierzi timpul cu un astfel de antrenament. Cum să faci bucle de picioare mincinoase:

1. Nu ridicați pelvisul de pe banca mașinii; acesta trebuie apăsat strâns pe tot parcursul timpului în care îl efectuați.
2. Rola trebuie așezată pe spatele piciorului sau puțin deasupra piciorului, dar nu pe piciorul inferior.
3. Nu permiteți articulațiilor să se flexeze spontan și rapid. Încercați să vă țineți picioarele în punctul de sus, apoi coborâți încet proiectilul în poziția de pornire. Nu-l coborâți până la capăt, nu îl aruncați în cel mai jos punct, altfel efectul exercițiului nu va fi atât de puternic.

Ridicarea vițelului (șezând, în picioare)

Ridicarile gambei sunt folosite pentru a pompa muschii gambei si solei.
Pentru ca lecția să fie eficientă, trebuie să urmați aceste sfaturi:

• raza de mișcare a articulației gleznei ar trebui să fie cât mai mare posibil, acest lucru întinde mușchii și crește sarcina;
• folosește greutăți astfel încât să poți face maximum 10-12 repetări.

Cu o mreană în picioare, exercițiul trebuie efectuat după cum urmează:

• luați bara și ridicați mreana;
• picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor;
• Ridică-te cu grijă pe degetele de la picioare, încearcă să nu-ți pierzi echilibrul.

Efectuarea de ridicări ale gambei așezat transferă sarcina către mușchii solei. Este foarte ușor de făcut în simulator:

• a pune greutatea necesară, așezați-vă pe mașină și puneți genunchii pe suporturi;
• îndreptează și flectează articulația gleznei suma necesară o singura data.

Cu gantere, tehnica este ușor diferită:

• aseaza-te pe o banca plata si ia gantere, aseaza-ti picioarele complet in fata ta.
• cere antrenorului să pună gantere pe genunchi, deoarece este periculos să faci asta singur.
• ținând ganterele cu mâinile, îndreptați-vă glezna.

Dacă ești nou la Sală de gimnastică, atunci mai întâi trebuie să vă familiarizați cu principiile de bază ale creșterii musculare, deoarece fără această creștere a cunoștințelor masa musculara imposibil.

Recomandări de bază pentru începători:

1. Exercitiile sunt impartite in grupe musculare si in functie de numarul de muschi implicati in munca (izolatoare si de baza). Pentru începători, se recomandă să le facă doar pe cele de bază. Ei sunt responsabili pentru creștere rapidă muşchii. Exercițiile de bază includ exerciții care folosesc greutăți libere (de exemplu, gantere sau haltere). Trebuie evitate exercițiile de izolare. Exercițiile de izolare includ antrenament pe simulatoare.
2. Trebuie sa fac ordinea corectă exerciții. Trebuie să începeți cu mușchii mari și apoi să treceți la cei mici.
3. Pentru exerciții de calitate trebuie să faci de la 6 la 12 repetări. Aceasta va contribui crestere maxima muşchii. O serie de repetări se numește „set” sau „set”.
4. Pentru o încărcătură musculară bună, sunt necesare 3-4 seturi într-un singur exercițiu.
5. Ar trebui să vă odihniți aproximativ 2 minute între seturi.
6. Timpul mediu de antrenament ar trebui să fie de 40-45 de minute.

Acestea sunt recomandările de bază pe care un începător ar trebui să le urmeze atunci când efectuează antrenamentul picioarelor.

Complex aproximativ pentru picioare

Să ne uităm la programele de antrenament pentru picioare pentru diferite categorii logodit. Urmând regulile de antrenament, poți realiza rezultatul dorit.

Incepator

Trebuie să începi să te antrenezi cu. Pentru a face acest lucru, începeți cu cele ușoare. Trebuie să alergați cu o viteză de până la 8 km/h timp de 5-7 minute.

Urmează cea obișnuită, cu o viteză de 10–12 km/h și o durată de 10 minute. Pulsul ar trebui să fie în intervalul de la 80 la 90 de bătăi pe minut. Apoi vine fuga explozivă. Viteza este de 14 km/h, durata este de 5 minute.
Pulsul ar trebui să rămână în intervalul 110-120 de minute. După alergare, trebuie să vă odihniți timp de 3-5 minute în timp ce mergeți.

După 20 de minute pe banda de alergare, mușchii sunt complet încălziți și sunt acum pregătiți pentru sarcini grele. Dacă îți este dificil să alergi în acest mod, atunci se recomandă să selectezi o viteză confortabilă pe banda de alergare și să alergi timp de 15 minute.

• clătite cu o greutate de 5-7 kg, se efectuează de 8-12 ori;
• clătite cu o greutate de 10–12 kg, se execută de 8–12 ori;
• clătite 15 kg, executați de 6-10 ori.

În continuare, puteți face prese pentru picioare.
Acest exercițiu de bază poate fi folosit uneori în loc de genuflexiuni (dacă există probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile picioarelor).

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe mașină. Și nu este nevoie să vă îndreptați picioarele în a doua fază.

Abordările sunt efectuate în această ordine:

• clătite cu o greutate de 10 kg, executați de 12-15 ori;
• clătite cu o greutate de 12–15 kg, se execută de 8–12 ori;
• clătite cu o greutate de 20 kg, se efectuează de 6-10 ori.

Următorul exercițiu este curl-ul piciorului întins.

Acest exercițiu lucrează partea din spate a coapsei. Pentru a spori efectul exercițiului, rola de antrenament ar trebui să se afle pe tendon. Și nu este recomandat să vă așezați genunchii pe platforma aparatului de exerciții.

Abordările sunt efectuate în această ordine:

• greutate 15–20 kg, efectuați 15–20 de repetări;
• greutate 20–25 kg, efectuați 15–20 de repetări;
• greutate 20–25 kg, efectuați 12–15 repetări;
• greutate 30–35 kg, efectuați 8–12 repetări.

Finalizați setul de exerciții îndreptând membrele inferioare în timp ce stați. La efectuarea acestui exercițiu se încarcă doar cvadricepsul. Abordările sunt efectuate în această ordine:

• greutate 10–15 kg, efectuați 10–25 de repetări;
• greutate 15–17 kg, efectuați 15–20 de repetări;
• greutate 20–25 kg, executați de 12–15 ori.

Acest antrenament este bun pentru începători. După 1,5-2 luni de antrenament, mușchii se obișnuiesc cu sarcina. Aceste exerciții de bază dau dezvoltare generală picioare După 3 luni de executare a unui astfel de complex, puteți complica programul.

Pentru un amator

Pentru amatori, antrenamentul picioarelor ocupă un loc secundar. Amatorii nu se concentrează pe aceste antrenamente din următoarele motive:

1. Mușchii picioarelor pompați vă fac vizual brațele și umerii mai mici.
2. Facand antrenament activ pentru picioare, suprafețele cartilajelor pot fi distruse din cauza utilizării unor greutăți mari.
3. La antrenamentul extremităților inferioare mare importanță Are tehnica corecta execuţie. De asemenea, nu uitați să vă încălziți înainte de exercițiu - îmbunătățește elasticitatea ligamentelor, îmbunătățește circulația sângelui în șolduri și pregătește articulațiile pentru exercițiu.

Pentru amatori, este suficient să efectuați mai multe tipuri de exerciții:

• ghemuiți cu o bară grea;
• bucle de picioare culcate pe o mașină;
• îndreptând picioarele pe simulator.

O ghemuit cu mreana grea se efectueaza in acest fel: mreana trebuie asezata mai sus pe umeri iar spatele trebuie tinut drept in timp ce se face acest lucru.

Trebuie să privești înaintea ta cu capul ridicat. Primul set ar trebui să fie de 12 repetări. Pentru a doua abordare, adăugați greutate și faceți 10 repetări. A treia abordare este o greutate mai mare și 8 repetări. A patra abordare este încă greutate mai mareși 6 repetări.

Îndoirea piciorului pe mașină pozitia culcat dezvoltă ischiogambieri și membrele inferioare arata mai voluminos.

Când faceți acest exercițiu top parteține-ți corpul nemișcat, doar membrele inferioare se mișcă. Va fi suficient să efectuați 5 seturi a câte 12 repetări. Respectați cu strictețe tehnica de a efectua exercițiul.
Extinderea picioarelor pe mașină dezvoltă cvadricepsul. Acest exercițiu se efectuează pe stadiu final antrenament, deoarece nu se încarcă partea de jos nu este nevoie de spate cantitate mare oxigen.

Va fi suficient să efectuați 5 seturi a câte 15 repetări, folosind greutatea maximă posibilă pentru dvs.

Important! Dacă sunteți interesat să construiți masa musculară în picioare, este recomandat să efectuați aceste exerciții de 2 ori pe săptămână. Pentru a menține pur și simplu bine starea fizică Este suficient să efectuați acest complex o dată pe săptămână.

Pentru un profesionist

Programul este un exemplu de pregătire clasică. Acest program este recomandat doar sportivilor cu experiență. Conform programului, antrenamentul se efectuează de 2 ori pe săptămână. Set de exercitii:

• genuflexiuni cu mreană- 8 repetări, trei seturi;
• fantezi- 12 repetări, trei seturi;
• bucle de picioare- 15 repetări, trei seturi;
• crește vițelul- 25 de repetări, trei seturi;
• Deadlift românesc
• Îndoirile cu mreană- 10 repetări, trei seturi;
• bancă romană- 25 de repetări, cinci seturi.

Programul lui Coleman este de mare intensitate și volumetric. Îl poți optimiza pentru tine și poți folosi greutăți extreme. Set de exercitii:

• extensia piciorului- 30 de repetari, patru seturi;
• ghemuit cu mreană- 15 repetări, cinci abordări;
• Hack genuflexiuni-15 repetări, trei seturi;
• Deadlift românesc- 15 repetări, patru seturi;
• exercițiu de măgar- 30 de repetări, patru seturi.

Programul lui Frank Zane este foarte schema populara un antrenament pe care Zane l-a folosit în timpul uneia dintre perioadele carierei sale de culturism. Program pentru extremitățile inferioare:

• mutând piciorul înapoi
• picior răsuci- 8–12 repetări, 3 seturi;
• extensia piciorului- 8–12 repetări, 3 seturi;
• genuflexiuni- 8–12 repetări, 3 seturi;
• Deadlift românesc- 8–12 repetări, 3 seturi;
• fandare pe spate- 8–12 repetări, 3 seturi;
• exercițiu de măgar- 30 de repetari, 3 seturi;
• ridicarea gambei asezat- 30 de repetări, 3 seturi.

Dacă se face corect și consecvent, antrenamentul pentru coapsă și gambe poate obține rezultate bune.

Exemplele oferite din programe vă ajută să selectați individual exerciții și să înțelegeți cum să pompați picioarele unui bărbat acasă într-o săptămână.

Articolul conține și exerciții care arată cum să pompați Picioare subțiri tip sau fată.

Majoritatea oamenilor nu au ocazia să viziteze Sală de gimnastică. Motivele variază. Unii oameni nu au suficient timp liber pentru a se antrena, alții nu au suficienți bani pentru a merge la sală. Cu toate acestea, majoritatea acestui număr de oameni găsesc pur și simplu tot felul de scuze pentru ei înșiși, invocând un fel de volum de muncă. Cel mai adesea obosim în timpul zilei la serviciu. Și după o zi de lucru nu sunt mai puține lucruri de făcut - ci altele.

Obosiți și obosiți, mergem acasă, mâncăm și ne așezăm confortabil pe un scaun în fața ecranului televizorului, gândindu-ne că așa se odihnește corpul nostru și căpătă putere.

Relaxarea pe o canapea moale sau pe un scaun în fața unui monitor de computer nu va aduce de fapt niciun beneficiu corpului nostru. Trebuie să înțelegem clar acest lucru pentru noi înșine.

Fetele tinere care nu sunt ocupate la serviciu au adesea timp să se antreneze în sală. Dar pentru categoria „ocupată” de oameni există o opțiune excelentă - antrenamentul în pereții casei lor preferate. Ai auzit bine! Chiar și fără a vizita sala de sport te poți distra de minune antrenamente eficiente, îmbunătățind starea mușchilor, a corpului și a sănătății generale. Mai mult, unii chiar, dimpotrivă, preferă să studieze acasă. Li se pare că acasă, nu se pot antrena mai rău decât în ​​sală și chiar mai bine. Pereții casei tale vă permit să vă relaxați cât mai mult posibil, să nu fiți jenat de nimeni și să vă desfășurați cursurile în mod eficient.

Desfășurarea cursurilor acasă are atât avantaje, cât și dezavantaje. Cu toate acestea, dacă o persoană și-a stabilit obiectivul de a face exerciții pentru a-și îmbunătăți condiție fizicăși sănătate, atunci puține dezavantaje îl pot împiedica. Orice negativ poate fi corectat cu ușurință într-un semn pozitiv.

Înainte de a începe să faci exerciții acasă, trebuie să te gândești la ce ajutoare poate fi necesar pentru asta (ai grija de fixarea barei orizontale, cumpara gantere). Da, echipamentul sportiv necesită niște costuri financiare, dar acestea nu vor fi mai mari dacă te-ai hotărât să achiziționezi un abonament anual la sală.

Genuflexiuni clasice

Cel mai eficient și exerciții populare printre fete – genuflexiuni. Când desfășurați antrenamentul acasă, absolut nu le puteți ignora. Da, aceste exerciții pot părea dificile și chiar dureroase, dar în timp, când grupele musculare intră în ritmul exercițiului, te vei convinge de contrariul. În timp, genuflexiunile vor fi printre exercițiile tale preferate.

A face genuflexiuni nu este deloc dificil: trebuie să stai drept, să-ți desfaci picioarele, să ridici brațele paralel cu podeaua sau să le pui în spatele capului. Când te ghemuiești, odihnește-te pe călcâie. Ascultă-ți corpul. Urmăriți-vă mușchii cum lucrează - simțiți-i. Aceste exerciții de ghemuit sunt eficiente pentru antrenarea mușchilor coapselor și feselor. Pentru fetele care vor să aibă frumos și fese ferme acest exercițiu este pur și simplu de neînlocuit.

Genuflexiuni cu un singur picior

Acest exercițiu pentru picioare este ușor diferit de cel clasic. În timpul unor astfel de genuflexiuni, spatele trebuie să fie rotunjit, în timp ce la genuflexiuni clasice spatele rămâne întotdeauna plat. Mâinile sunt înăuntru pozitie verticala(paralel cu podeaua). Într-o poziție ghemuită complet, celălalt picior trebuie să fie drept (paralel cu podeaua, la fel ca ambele brațe).

Genuflexiuni cu greutati

Genuflexiunile cu greutati nu sunt recomandate a fi efectuate pe un picior. Este indicat să vă măriți greutatea înainte de a începe exercițiul. Pentru a face acest lucru, puteți ridica cărți sau un rucsac greu dacă sunteți departe de casă. echipament sportiv. Acest exercițiu grozav pentru muschii picioarelor, pentru a-i tonifica si intari.

Genuflexiuni cu un singur picior cu greutate înainte

Genuflexiunile cu transfer de greutate sunt considerate mai simple si sunt potrivite pentru orice fata. Acest tip exercițiile imită într-un fel antrenament realîn hol. Încarcă și încălzește bine toate grupele musculare ale picioarelor, la fel ca pe un simulator. Concluzia este că atunci când se execută o ghemuire pe un picior, al doilea este tras înapoi. Trebuie să înveți să-ți păstrezi echilibrul.

Exercițiile nu necesită pregătire sau echipament special pentru a le practica acasă. Prin urmare, antrenamentul picioarelor folosind aceste tipuri de genuflexiuni este disponibil în orice moment.

Fânturi

Există o mulțime de opțiuni pentru antrenamentul picioarelor. exerciții eficiente. Una dintre ele este considerată a fi fante. În timpul procesului de antrenament, dacă exercițiul este efectuat corect, ar trebui să simți că mușchii lucrează. Astfel de exerciții sunt bune pentru coordonarea antrenamentului. Fedările antrenează bine mușchii picioarelor, coapselor și feselor. Exercițiul a găsit popularitate în principal în rândul fetelor.

Scânduri

Deși ultimele două exerciții nu implică picioarele, am decis să le luăm antrenament acasă. Acest exercițiu se efectuează în două versiuni (dreaptă și laterală). Scopul principal este antrenamentul de bază. La prima vedere, exercițiul pare simplu, dar este nevoie de mult efort pentru a menține o poziție stabilă a corpului într-un unghi față de podea. Mușchii picioarelor sunt destul de încordați și asta își are efectul.

Flotări

Pentru a efectua un antrenament eficient acasă, uneori este suficient să efectuați un set de exerciții, inclusiv o singură împingere. Acest exercițiu unic, permițându-vă să antrenați aproape toți mușchii (picioare, brațe, abdomene și altele).

Flotările pot fi diferite: regulate, verticale, inverse, cu schimbarea poziției mâinilor și altele. Exercițiile de push-up lucrează toți mușchii corpul uman. Cu toate acestea, un accent mai mare este încă pus pe partea superioară.

Antrenamentul picioarelor acasă: concluzie

După cum ați înțeles, pentru a începe să vă antrenați corpul și, astfel, să vă întăriți sănătatea, nu aveți nevoie de multe sacrificii sub formă de timp, finanțe sau orice altceva. Dacă doriți, puteți studia perfect acasă. Imagine pasivă viața nu dă omului vigoare.

Doar practicarea sportului poate oferi un val de forță proaspătă și energie de neoprit. Este întotdeauna dificil să începi, dar merită să-ți stabilești un obiectiv clar și să te vezi sănătos, puternic și frumos în viitor. Atunci nu va mai rămâne timp să fii leneș și să amâni. Când vrei să te schimbi, nimic nu îți poate sta în cale!

Cel mai bun antrenament acasă

Toate exercițiile de mai sus vă permit să lucrați mușchii picioarelor și feselor folosind exerciții fără greutăți. Aceasta este etapa inițială a antrenamentului, care nu vă permite să obțineți rezultate semnificative. Pentru progrese suplimentare puteți:

1. Cumpărați un abonament la sală. Eficient, dar consumator de timp și bani gheata opțiune.
2. Cumpărați o mreană, suporturi și gantere pentru acasă. O varianta foarte costisitoare atat ca bani cat si spatiu liber in apartament. Efectul nu este mai rău decât atunci când lucrați în sală.
3. Creați o mini sală de gimnastică acasă folosind echipamente de exerciții de dimensiuni mici și ieftine. Vorbim despre mini expanders Mini Bands, bandă de latexși expandoare universale.

Să facem invers atentie speciala pentru Mini Bands, cu care ar trebui să începi orice antrenament acasă. Mini-benzile sunt bune pentru:

• Lucrați pe zonele cu probleme. Benzile elastice lucrează mușchii țintă mai precis și îmbunătățesc semnificativ fluxul sanguin, accelerând astfel arderea grăsimilor.
• Antrenează-te oricând, oriunde. Benzile elastice se potrivesc în buzunar și economisesc spațiu acasă.
• Creaturi figură feminină. Bărbații pot folosi și mini benzi, dar aceste benzi sunt ideale pentru a antrena picioarele și fesele.

Aceste benzi de cauciuc sunt excelent remediu nu numai pentru antrenament constant acasă, dar și pentru a se menține în formă în vacanță. Le sfătuiesc pe fetele care se antrenează în sală să acorde atenție la Mini Bands, dar în vacanțele lor în străinătate nu au ocazia sau dorința de a se antrena cu gantere sau gantere. Antrenamentele ușoare cu Mini Bands te pot menține într-adevăr în formă în timpul mult-așteptată vacanta!

Întărirea muschii picioarelor Pentru multe fete, a devenit de multă vreme parte din îngrijirea de sine obișnuită. zvelt și picioare tonifiate sunt un simbol al frumuseții.

Cu toate acestea, pe lângă efectul estetic și plăcerea de la dvs aspect,Este important să ai grijă de picioarele tale din punct de vedere al sănătății. Această parte a corpului nostru joacă un rol uriaș în funcționarea sistemelor corpului și, în același timp, se confruntă cu un mare stres în timpul zilei.

Chiar dacă ne petrecem cea mai mare parte a timpului în poziţia aşezată, picioarele obosesc, pierd tonusului muscularși uneori experimentează dureri foarte severe. În cele mai multe cazuri, acest lucru se întâmplă din cauza compresiei excesive a vaselor de sânge și a lipsei activitate fizica, care, la rândul său, duce la retenție de lichide în organism, edem și varice venelor

Cel mai bun mod de a evita aceste probleme este de a lucra din greu întărind mușchii picioarelor și fluxul limfatic, eliminând toxinele și excesul de lichid. Pentru asta există exerciții speciale, eficient pentru această zonă a corpului.

Întărirea mușchilor picioarelor: multe beneficii

Pe lângă ceea ce vei câștiga în cele din urmă fizic picioare puternice, exercițiile musculare vor construi un anumit stil de viață, mai sănătos și mai activ. Dacă aveți nevoie de mai multă motivație, luați în considerare următoarele puncte:

• Pe măsură ce facem exerciții pentru a ne întări picioarele, tonusul întregului corp, mușchii coapselor, gambelor, feselor și spatelui sunt strânși.
• Este bun pentru sănătate pentru că activează circulația sângelui, îmbunătățește fluxul sanguin în vene și fluxul limfatic. Toate acestea sunt factorul cheie pentru a elimina toxinele și fluidele care persistă în organism și provoacă.
• Exercițiile fizice vă ajută să obțineți emoții pozitive, crește mobilitatea articulațiilor și, ca urmare, îmbunătățește sănătatea întregului organism.
• Oboseala corpului este redusă. Simți că picioarele tale au devenit mai ușoare și mai puternice.
• Apare încrederea în sine rezultate buneîncântă și stimulează realizările ulterioare.

Înainte la rezultate!

În primul rând, ar trebui să începeți exercițiile cu o încălzire: încălzirea și întinderea mușchilor pentru a evita deteriorarea și rănirea. În plus, ar trebui să terminați complexul cu exerciții de întindere pentru mușchii pe care i-ați folosit mai devreme.

Genuflexiuni

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii picioarelor. În plus, este ușor de executat și poate fi practicat eficient acasă.

• Poziția inițială: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Capul trebuie să fie într-o poziție dreaptă, privirea îndreptată înainte.
• Să începem exercițiul: Inspirați și îndoiți ușor genunchii într-un unghi drept. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept. Brațele tale pot fi întinse înainte sau îndoite spre ceafă. Expirați și reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul din nou.

Fânturi

Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru gimnastica acasași eficient în utilizare.

• Poziția inițială: stați drept cu picioarele împreună, puneți mâinile pe talie și îndreptați-vă spatele și gâtul.
• Să începem exercițiul: face un mare pas înainte. Unghiul dintre tibie și coapsa piciorului din față trebuie să fie de 90 de grade. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de mai multe ori, alternând picioarele.

Exerciții cu o platformă cu pas

Astfel de exerciții sunt ideale pentru întărirea mușchilor și menținerea tonusului acestora. Daca nu ai echipament sportiv acasă, folosiți trepte largi ale scărilor.

• Poziția inițială:îndreptați-vă gâtul și spatele, stați în picioare piciorul drept la platformă.
• Să începem exercițiul:îndreptați-vă piciorul drept și ridicați întregul corp în sus, țineți piciorul stâng in aer. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Faceți mai multe repetări cu fiecare picior.

Alergând pe loc

Acesta este un exercițiu foarte simplu și poate fi făcut cu ușurință acasă. Este foarte benefic pentru muschii picioarelor.

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și îndoiți coatele.
• Să începem exercițiul: ridică-ți călcâiele și încearcă să ajungi la fese cu ele. Repetați de 30 de ori într-un ritm rapid și odihniți-vă.

Lifting pelvin

Acest exercițiu va ajuta nu numai mușchii picioarelor, ci și fesele să fie puternice și tonifiate. De asemenea, este foarte eficient în lupta împotriva celulitei.

• Poziția inițială: folosiți un sport sau orice alt covoraș. Efectuați exerciții pe podea sau pe altă suprafață plană. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele ferm pe podea.
• Să începem exercițiul: ridicați pelvisul până când genunchii sunt în unghi drept. Ține-ți corpul drept, stomacul și fesele înfipte. Rămâi în această poziție câteva secunde, apoi coboară pe podea. Faceți cel puțin 10 repetări.

Figura frumoasă și armonioasă a unui bărbat atrage privire feminină nu doar un trunchi pompat: umeri, bicepși, tricepși și abdomene, ci și șolduri, fese și gambe tonifiate și sculptate. Un bărbat poate atinge perfecțiunea cu ajutorul unui competent antrenament acasă.

Antrenament la domiciliu pentru picioarele bărbaților

De ce are nevoie un bărbat să-și ridice picioarele? Probabil ca sa reziste la stresul zilnic daca trebuie sa mergi sau sa stai mult in picioare toata ziua. Pentru cei care sunt ocupați cu munca de birou și conducerea unei mașini, antrenamentul picioarelor este necesar pentru a preveni bolile articulațiilor și pentru a nu uita cum să meargă pe distanțe lungi fără respirație scurtă.

Alergatul este foarte benefic pentru picioarele tale

Cu dorință, perseverență, răbdare și rezistență, unui bărbat nu va fi greu să-și pună în ordine corpul chiar și acasă. Trebuie doar să rezervați 1-1,5 ore pentru exerciții fizice de trei ori pe săptămână și să creșteți treptat sarcina. Pentru a progresa și a-ți tonifica mușchii, nu ar trebui să-i pui sarcini grele în prima zi, mai ales cu greutate suplimentară.

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului la domiciliu, ar trebui să respectați dieta saraca in calorii, îmbogățit cu microelemente și vitamine.

Un pic despre anatomia picioarelor

Nu strică să vă amintiți structura mușchilor din picioare pentru a distribui corect sarcina în timpul antrenamentului.

Mușchii de pe coapse sunt printre cei mai masivi grupa musculara corpul nostru. Acționând asupra articulațiilor șoldului și genunchiului, mușchii femurali: cvadriceps (cvadriceps) și bicepși (biceps) dezvoltă cea mai mare forță.

Cvadriceps muschi femural(cele mai mari) sunt formate din 4 capete:

• lateral;
• medial;
• Drept;
• intermediar.

Cvadricepsul este responsabil pentru îndreptarea tibiei la genunchi, iar mușchiul drept este implicat în flexia coapsei. Bicepsul femural îndeplinește funcția opusă cvadricepsului. Bicepsul este format din două capete: lung și scurt. Biceps răspunde:

• pentru îndoirea tibiei la genunchi;
• pentru extensia trunchiului cu muschi mari fesele ei;
• rotația externă a tibiei.

Mușchii adductori ai coapsei includ: gracilis, pectineus și adductor, format din mușchii lungi, scurti și mari. Mușchi adductori: aduc coapsa și rotiți-o spre exterior.

- cel mai masiv din corpul nostru. Este responsabil pentru extensia și rotația ușoară spre exterior a șoldului, îndreptarea și fixarea trunchiului.

Mușchiul biceps se numește gastrocnemiu. Este format din doi mușchi: superficial și soleus. Pentru a asigura volum, muschiul soleus trebuie marit astfel incat sa il „umfle” pe cel superficial. Apoi rezultatul poate fi văzut și atins cu mâinile. Dar oh mușchi superficial de asemenea, nu uita.

În timpul mersului, ambii mușchi lucrează activ. În poziție în picioare, mușchiul superficial este încărcat; în poziție șezând, mușchiul soleus este încărcat.

Puncte importante pentru antrenament

Trei locuri de pe picioare trebuie abordate Atentie speciala când îți ridici picioarele:

• cvadriceps coapsele (în față) la extinderea piciorului la genunchi;
• biceps (spate, sub fund) la îndoirea piciorului la genunchi;
• mușchii piciorului inferior: gastrocnemiu și soleus (în spatele genunchiului) la ridicarea corpului pe degetele de la picioare.

Este important de știut că mușchii sunt atașați de oase prin tendoane. Pentru a evita ruperea lor, trebuie să vă încărcați picioarele treptat. De asemenea, trebuie luată în considerare rezistența oaselor și a articulațiilor și corelată sarcina. Știm că osul femural merge în sus de la articulația genunchiului. Este cel mai durabil și poate rezista la sarcina greutății unui camion. Mari și mici coboară tibiei. Rotula sau rotula protejează genunchiul. În interiorul genunchiului există o cavitate (bursă) cu lichid sinovial. Unge cartilajul și reduce frecarea.

Trebuie avut în vedere faptul că, dacă este efectuat incorect în timpul antrenamentului, impactul și ridicarea sarcinilor necompensate, dislocarea rotulei și a genunchiului, entorsă, inflamarea membranei mucoase a capsulei articulare, ruptura meniscului și ligamentele încrucișate, fractura condililor tibiei.
Este important să acordați atenție articulațiilor:

• șoldul la mișcarea coapsei față de pelvis;
• genunchi la deplasarea coapsei față de piciorul inferior;
• glezna la deplasarea piciorului în raport cu piciorul inferior.

Când piciorul inferior este fixat în timpul extinderii corpului, sarcina cade asupra mușchilor bicepși și fesieri.

obține biceps puternicȘoldurile pot fi întărite nu doar prin îndoirea picioarelor, ci și prin extinderea trunchiului cu genunchii ținți, adică prin efectuarea antrenamentului, precum și a deadlifting-ului.

În ceea ce privește piciorul inferior și mușchii săi: gastrocnemiul și soleul, gastrocnemiul începe să lucreze când genunchiul este îndreptat, iar soleul - când genunchi îndoit. Aceasta înseamnă că trebuie să le pompați în timp ce stați în picioare și așezați

Acordăm o atenție deosebită unui astfel de exercițiu ca. Contribuie la impresionant cresterea musculara. Dar poartă o încărcătură foarte grea și, la utilizarea repetată, cartilajul genunchiului începe să se uzeze, ceea ce duce la inflamație. Prin urmare, este important să vă încălziți bine în timpul încălzirii.

Încălzirea corpului înainte de antrenamentul picioarelor

Începem cu un scurt exercițiu (de preferință dimineața) cu o varietate de elemente: ghemuit, aplecare, întindere etc. Combinăm exercițiile cu masaj de frecare, frământare și mișcări de vibrație ale brațelor, umerilor, abdomenului, feselor și picioarelor. Pentru masajul spatelui, feselor și coapselor (din spate), folosim aparate de masaj cu centură manuale cu role, role de jad împânzite și Lyapko, perii cu peri naturali pe mâner lung.

Ţintă:

• încălzirea corpului și pregătirea mușchilor pentru stres;
• asigurand organismului energie prin activarea sistemului cardiovascular si a fluxului sanguin.

Seturi de exerciții pentru picioare

Fiecare parte a piciorului ar trebui să fie încărcată cu exerciții separate (proprii). Trebuie să începeți să lucrați cu antrenamentul picioarelor (coapse și tibie), apoi treceți la antrenament mușchi de vițel, începând cu muşchiul soleus mai puternic.

Complexul 1

Complexul este conceput pentru a forma mușchii picioarelor, pentru a oferi o bună întindere și pentru a tonifica vasele de sânge și articulațiile.

Prima zi:

Fedările sunt un exercițiu foarte eficient.

1. Pentru a încărca fesele și coapsele, facem lungi elastice înainte. Stăm drepti, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, punem mâinile pe curele, punem un picior înainte (spate drept), îndoim genunchiul la un unghi de 90°, coborâm genunchiul celui de-al doilea picior până la podeaua, sărităm, ne încordăm coapsa, ne menținem echilibrul și ne ridicăm. Repetăm ​​pentru fiecare picior de 20-30 de ori și facem 4 abordări.
2. Mișcăm șoldul în lateral, transferăm greutatea pe piciorul expus, facem fanda largaîn lateral și arc, îndoind genunchiul. Împingem cu picioarele și ne întoarcem la poziție. Repetăm ​​pentru fiecare picior de 20-40 de ori și facem 4 abordări.
3. Ne aruncăm înapoi cu un picior, celălalt drept. Haideți să trecem pe primul pas și să revenim la poziție. Repetați 15 fante x 4 seturi pe fiecare picior.
4. Ne ridicăm pe degetele de la ambele picioare, cu accent pe mușchiul gambei. Repetați de 30 de ori x 4 abordări.

Efectuând fandari înainte, înapoi și lateral, jumătate din repetări se pot face cu gantere, greutăți (sau sticle de apă) în mâini pentru sarcină mai mare muschii picioarelor.

A doua zi:
Genuflexiunile sunt importante pentru a le face corect

1. Pentru a vă pompa picioarele, efectuați genuflexiuni (exercițiu de bază), țineți mâinile în spatele capului, țineți spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne ghemuim până când se creează un unghi între coapse și tibie la 90°. Ne întoarcem la suport și ne ridicăm în picioare. Facem 4 seturi de 20 de ori.
2. Ne ridicăm pe degetul unui picior (4 abordări x 15 ori);
3. Ne ghemuim pe un picior (4 seturi de 10 ori), ținând suportul cu o mână.

Complexul nr. 1 este completat zilnic cu noi exerciții:
1. Exercițiu „primăvară”
Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor, tinand spatele drept. Ne ridicăm încet pe degetele picioarelor, ridicându-ne călcâiele sus. Pentru a face exercițiul mai dificil:

• ridica gantere;
• ne ridicăm pe un picior, apoi pe celălalt;
• ne ridicăm pe un picior cu greutăți, apoi pe celălalt;
• repetă de 20-30 de ori + 4 abordări;
• Stăm pe o platformă de până la 10 cm înălțime, coborâm călcâiele cât mai mult posibil, întinzându-ne gleznele. Ținem o gantere într-o mână, iar cu cealaltă ținem de suport.

2. Exercițiu „mersul pe degetele de la picioare”. Ne ridicăm în picioare și mergem pe picioare egale 3-5 minute.

Pentru elaborare părți diferite Mușchiul gastrocnemian al piciorului poate fi ținut paralel (funcționează partea de mijloc mușchii), mișcați călcâiele (mușchii soleus lucrează) sau degetele de la picioare (mușchii superficiali lucrează).

3. Exercițiu „săritură cu gantere”. Luăm gantere de 3-5 kg ​​în mâini (adăugăm greutate treptat), ne ghemuim la un unghi drept între coapsă și tibie. Sari cat mai sus posibil si revino la ghemuit.

4. Exercițiu „a ține o încărcătură” pentru pomparea mușchilor, întărirea ligamentelor coapselor și feselor și arderea grăsimilor. Găsim suport pentru ambele mâini (cadre de uși sau scaune pe ambele părți). Punem o greutate de 3 kg (greutate) pe degetele de la picioare (crestem treptat greutatea la 16 kg). Ridicăm degetele pentru a echilibra greutățile, apoi ridicăm încet piciorul drept pe podea și îl ținem cât de mult putem. Schimbăm piciorul. Repetați de 5-6 ori x 4-7 abordări. Scopul exercițiului este de a asigura sarcina statica coapse și fese. Piciorul, liber de sarcină, se încordează și el la menținerea echilibrului.

Dupa 10 zile de efectuare a acestui complex, volumul coapselor va creste, iar nervurile muschilor coapsei vor incepe sa apara. Acestea sunt condiții prealabile bune pentru următoarele exerciții de bază cu o mreană. Pentru a vă odihni mușchii, trebuie să schimbați ordinea complexului + exerciții suplimentare. Creștem sarcinile treptat. Pentru a obține rezultate semnificative, principalul lucru nu este cantitatea de încărcare, ci regularitatea antrenamentului picioarelor.

Complexul 2

Dacă aveți o mreană acasă, efectuați genuflexiuni (3-4 seturi):

• fără greutate în mâini – de 20-25 de ori;
• Cu greutate redusă– de 15-20 de ori;
• cu greutate medie – de până la 15 ori;
• apoi numai cu greutatea de lucru – de până la 10 ori.

Acest model de ghemuit va accelera fluxul de sânge prin mușchii și articulațiile picioarelor și va furniza nutriție și oxigen celulelor.

Interesant de știut. Genuflexiunile pentru culturisti dezvolta cvadricepsul, in timp ce genuflexiunile pentru culturisti dezvolta muschi mari, deoarece se iau greutăți mari.

Powerlifterii plasează mreana pe omoplați pentru a deplasa centrul de greutate, punându-și picioarele lat pentru a se angaja în muncă muschii fesieri iar corpul se mișcă puțin înainte pentru a lega picioarele. Mușchii se îngrașă (acest lucru este un plus), dar la fel și fesele (acest este un minus). Culturistii se ghemuiesc pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor picioarelor.

Nuanțe în timpul ghemuirilor

• picioarele stau depărtate la lățimea umerilor;
• degetele de la picioare sunt întoarse în lateral cu 45 (90 între ele);
• bara este situată sus pe trapez pentru a preveni o înclinare mare înainte;
• privirea este îndreptată înainte pentru a stabiliza corpul și a simplifica mișcarea;
• pentru stabilitate, mreana este luată puțin mai lată decât lățimea umerilor, astfel încât să fie confortabil de ținut;
• Pentru a împinge cu călcâiele și a reduce sarcina pe genunchi, sub călcâi se pun plăci.

NU vă aplecați înainte sau împingeți cu degetele de la picioare, deoarece acestea se vor supraîncărca articulațiile genunchiului. NU împingeți genunchii înaintea degetelor de la picioare.

• Când faceți exerciții pentru dezvoltarea cvadricepsului, împingeți doar cu călcâiele.
• Nu este nevoie să vă ghemuiți puternic, doar în paralel, deoarece puteți pune mult stres pe articulațiile genunchilor, iar acest lucru este nesigur.
• Respirație: când te ghemuiești, inspiră; când te întorci, expiră.

Chipsuri:

• cu o poziție îngustă a picioarelor, cvadricepsul este încărcat și împingerea cu călcâiele devine mai dificilă, mai ales dacă glezna nu este suficient de flexibilă;
• cu o întoarcere puternică a degetelor de la picioare, fesele sunt mai încărcate;
• Când picioarele sunt așezate lat, mușchii fesieri și adductori sunt încărcați.

Complexul 3

1. Ridicari lente pe degetele picioarelor in timp ce tineti suportul pentru a distribui aceeasi sarcina pe ambele picioare si intoarcerile lente la IP. Poti sta pe un stand de 10 cm inaltime.Luam sarcina in maini dupa a doua abordare, in total 4 apropieri x 30 de repetari.
2. Ridica degetele de la picioare la un unghi de 90°. O facem încet.
3. Vițelul se ridică în timp ce stați pe un scaun jos pentru a pompa mușchii gambei.
4. Ridicari de gambe cu mreana (daca este disponibila).

Când vă ridicați pe degetele de la picioare, degetele și călcâiele ar trebui să fie paralele și mai jos adâncime maximă, contractându-ți gambele. La ridicarea în punctul de sus, vițeii sunt contractați din nou. Apoi călcâiele sunt adunate, apoi degetele de la picioare sunt adunate.

Completarea complexului:

• urcarea scărilor și alergarea cu greutăți pentru picioare;
• alergare pe intervale (cu accelerare și decelerare) pe o „bandă de alergare” cu unghi de înclinare crescând (dacă este disponibilă în casă). Adidașii trebuie să aibă amortizoare. Trebuie să stai pe tot piciorul, rostogolindu-l puțin și împingând cu degetul. Îndoiți ușor genunchii pentru a descărca coloana vertebrală;
• lucrul pe o bicicletă de exerciții (dacă este disponibilă) cu rezistență medie sau puternică la pedală pentru a dezvolta mușchii picioarelor și a le crește volumul.

Dieta pentru antrenamentul picioarelor

Mănâncă corect! Mesele trebuie să fie fracționate (5-6 mese pe zi, cu in portii mici bucate).

Ar trebui să mănânci următoarele alimente de bază: pui alb și carne slabă de curcan, pește, calmar, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fiert albușuri de ou, proteine ​​vegetale.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în picioare acasă, atunci când sunt efectuate în mod regulat, vă vor permite să realizați rezultate vizibile

Un set de exerciții de slăbit în picioare de la A la Z te va ajuta să elimini excesul de grăsime subcutanată, să pompezi mușchii în zonele cu probleme, să corectezi forma picioarelor, să le faci subțiri și atractive.Această întrebare nu își va pierde niciodată relevanța. La urma urmei, atractiv picioare zvelte- una dintre cele mai prețuite dorințe ale femeilor. Fitnessul acasă pentru picioare este destul de simplu și eficient dacă exercițiile sunt efectuate corect. Așa că frumusețea picioarelor tale, pe care le poți crea acasă, nu va necesita prea mult sacrificiu și nu va dura prea mult timp.

Cinci reguli de fitness acasă pentru a pierde în greutate pe picioare

Dacă intenționați să faceți fitness acasă, trebuie să vă amintiți reguli generale exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare. Lipindu-te de ele, poti realiza efectul dorit mult mai repede.

LA reguli cheie fitness acasă pentru slăbirea picioarelor includ:

• regularitatea cursurilor;
• timp de pregătire fără ture;
• pregătirea prealabilă a corpului pentru activitate fizică;
• respirație corectă;
• alimentație adecvată.

Antrenamentul unic, nesistematic, inclusiv exerciții pentru pierderea în greutate în picioare, nu va obține rezultatul dorit. Organismul trebuie să lucreze în mod regulat pentru a arde și elimina grăsimea subcutanată.

Conform recomandărilor instructorilor și medicilor, cursurile ar trebui să aibă loc exact în același timp. Acest lucru se explică prin capacitatea corpului de a se obișnui cu timpul antrenamentului. În acest moment el va fi pregătit munca activă pentru distrugerea grăsimilor.

Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie să fie pregătit. Ar trebui să efectuați exerciții ușoare - sărituri, alergare pe loc etc. pentru un exercițiu mai eficient.

Respirația corectă în timpul exercițiilor se bazează pe faptul că descompunerea grăsimilor depinde de cantitatea de oxigen din organism. Pentru ca sângele să fie saturat cu oxigen, este necesar să respiri uniform, profund, fără să-ți ții respirația în timp ce faci complexe de putere.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în picioare nu trebuie efectuate imediat după masă. Organismul va pierde timpul procesând caloriile pe care tocmai le-a primit. A grăsime subcutanata va rămâne nevătămat.

Sfat! Antrenament sportiv pentru a pierde în greutate pe picioare, trebuie să-l combinați cu alimentație adecvată. Produsele din făină și dulciurile, alimentele grase și semifabricatele ar trebui excluse din dietă.

Se lucrează la interiorul coapsei

Acasă, în procesul de a efectua exerciții pentru a pierde în greutate pe picioare, femeile întâmpină cel mai adesea probleme problematice în ceea ce privește corectarea interior solduri. Grăsimea depusă în această zonă cu probleme este cea mai dificil de tratat.

Dar, cu toate acestea, sunt destule complexe eficiente exerciții sportive, regulat și executie corecta ceea ce vă va permite să obțineți picioare subțiri chiar și în această zonă. Printre ei:

exerciții cu echipament sportiv:

• genuflexiuni cu gantere;
• genuflexiuni cu o minge;
• strângerea mingii cu genunchii;
• ridicarea corpului cu o minge prinsă între genunchi etc.;

genuflexiuni fara a folosi echipament sportiv:

• plie;
• genuflexiuni largi;
• „foarfece” pe picioarele îndreptate etc.

De exemplu, genuflexiunile cu gantere se pot face astfel. Picioarele trebuie așezate puțin mai late decât lățimea umerilor. Întoarceți-vă degetele de la picioare unul de celălalt și, dimpotrivă, întoarceți-vă călcâiele unul spre celălalt. Luați gantere în mâini pe care le puteți ridica menținând echilibrul în această poziție. Apoi puteți efectua un exercițiu - o ghemuire lentă cu genunchii îndoiți în unghi drept. După aceasta, sunt efectuate câteva leagăne în sus și în jos și o întoarcere la poziția de pornire.

Pentru a te ghemui cu mingea, trebuie să o ții între picioare. Apoi executați genuflexiuni într-un ritm lent. Șoldurile ar trebui să fie încordate pentru a ține mingea. Apoi revii la poziția inițială.

Eficient pentru munca musculara piese interne Se consideră că șoldurile strâng mingea. Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiești genunchii și să ții mingea între ei. Ar trebui să fie comprimat cât mai mult posibil timp de aproximativ un minut. Șoldurile ar trebui să fie încordate. După acest timp, șoldurile trebuie să fie relaxate.

Pentru a efectua un plie, trebuie să luați următoarea poziție: așezați-vă tocurile unul lângă altul și stați pe degetele de la picioare. Genuflexiunile trebuie efectuate in aceasta pozitie. Exercițiul poate fi făcut și pe un perete dacă există o problemă cu menținerea echilibrului în poziția indicată.

Sfat!Fiecare exercițiu al complexului ar trebui să înceapă să fie efectuat de 10 ori în una sau două abordări. Dacă drept urmare antrenament regulat picioarele se vor obișnui cu sarcinile, acestea ar trebui să fie crescute la 20-30 de repetări, iar numărul de abordări la trei sau patru.

Cum să corectezi spatele și partea laterală a coapsei?

Spatele coapsei, fesele și părțile laterale sunt printre aceste zone picioare feminine, care de cele mai multe ori necesită ajustare. Acasă, seturile de exerciții folosite pentru a pierde în greutate în picioare în această zonă cu probleme includ:

• genuflexiuni (cu si fara echipament sportiv);
• fante înainte;
• balansează-ți picioarele.

Pentru a efectua o ghemuială clasică, trebuie să vă plasați picioarele puțin mai late decât pelvisul. Spatele trebuie să rămână drept, fără arcuire. Din această poziție, trebuie să efectuați încet genuflexiuni până când genunchii se îndoaie într-un unghi drept. Atunci ar trebui să revii la poziția inițială. Aceste genuflexiuni pot fi executate si cu mreana, gantere etc.

Leagănele picioarelor sunt efectuate în pozitii diferite– culcat, în picioare, așezat. Acestea pot fi balansări în lateral, înainte, înapoi. Opțiune clasică efectuarea unui backswing este considerată astfel. Ar trebui să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe podea. Apoi un picior trebuie ridicat și îndreptat. În această poziție vă balansați înapoi cu piciorul îndreptat. În același timp, spatele nu trebuie să se îndoaie. Apoi, revii la poziția inițială și schimbi picioarele.

De asemenea, pentru a efectua balansări cu spatele, te poți întinde pe burtă și îți poți odihni mâinile pe podea. Picioarele trebuie ridicate, îndreptate și balansate cu ambele picioare în același timp. O variantă a acestui exercițiu este, de asemenea, să balansezi un picior în sus în timp ce stai întins pe o parte. Tehnici diverse efectuarea leagănelor ar trebui alternată cu alte exerciții într-un complex de slăbit pe picioare acasă.

Tehnica fandarii pentru corectarea spatelui coapselor presupune o pozitie de pornire in care picioarele sa fie indoite la genunchi in unghi drept. Luați un picior înapoi, dar nu vă sprijiniți genunchiul pe podea. Piciorul liber, de asemenea îndoit la genunchi, ar trebui să fie în față. Pe aceasta se transferă greutatea corpului. După revenirea la poziția inițială, picioarele își schimbă locul.

Sfat!Este important să alegeți exerciții pentru pierderea în greutate pe spate și pe lateralul coapsei, astfel încât complexul să includă exerciții pentru a lucra cu toate cele trei grupe musculare din această zonă. Nu te poți limita la exercițiile unui grup. Acest lucru va reduce eficacitatea antrenamentului dvs. la zero.

Cum să slăbești în picioare și genunchi?

Genunchii pot fi, de asemenea zona cu probleme picioare feminine care necesită acasă implementare regulată exerciții pentru pierderea în greutate. Femeile care lucrează la reglarea genunchilor ar trebui să-și amintească că în această zonă a picioarelor, grăsimea subcutanată este descompusă și îndepărtată în ultima solutie.
Este rațional să includeți următoarele exerciții într-un complex pentru pierderea în greutate pe genunchi:

• mers, alergare pe loc cu genunchii ridicati;
• îndoirea și îndreptarea picioarelor la genunchi;
• genuflexiuni.

Așadar, alergarea și mersul pe loc se efectuează cu genunchii ridicati sus. Poziția de pornire de la care începe exercițiul este stând în picioare. De asemenea, le puteți alterna cu executarea lor cu accent total pe picior.

Îndoirea și extensia picioarelor se efectuează în diferite poziții: în picioare, culcat, așezat. Alternativ, puteți face exercițiul astfel. Trebuie să stai întins pe o parte, sprijinindu-ți antebrațul ferm pe podea. Picior liber este necesar să ridicați și să îndoiți genunchiul, apoi să îl îndreptați. În același timp, este important să vă asigurați că mușchii picioarelor sunt bine încordați. Repetați cu celălalt picior.

În poziție în picioare, îndoirea și extinderea picioarelor la genunchi se realizează în acest fel. Trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele și să vă sprijiniți întreaga suprafață a piciorului pe podea. Apoi, ar trebui să îndoiți un picior și să-l trageți spre stomac cu mâinile, apoi să îndreptați și să coborâți piciorul. Apoi trebuie să vă schimbați piciorul și să continuați lecția.

Pentru a scăpa de genuflexiuni clasice excesul de grăsimeîn zona genunchilor, ar trebui să luați poziția inițială cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi trebuie să te ridici din ea în vârful picioarelor, apoi să te întorci pe călcâie și să te așezi. Apoi ar trebui să reveniți la poziția inițială.

Sfat! Exercițiile de slăbit în picioare și genunchi folosind fitness acasă se recomandă a fi combinate cu un masaj în zona acumulărilor de grăsime la genunchi atunci când se folosește o cremă de slăbit.

Tehnologie pentru pierderea în greutate în picioare și gambe folosind fitness acasă

Dacă o fată se confruntă cu sarcina de a pierde în greutate în zona gambei, atunci principiu cheie antrenamentul ar trebui să fie o excepție de la complexul acelor exerciții care ajută la creșterea masei musculare în această parte a picioarelor. Exercițiile folosite pentru a pierde în greutate în picioare și gambe la domiciliu sunt efectuate pentru a întinde mușchii.

Cele mai eficiente vor fi:

• săritul coarda;
• plie;
• întinderea mușchilor gambei în picioare și întins.

Puteți începe să efectuați complexul cu exerciții mai ușoare. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să ridicați un creion sau alt obiect mic de pe podea cu degetele de la picioare.
De asemenea, puteți pune un creion între degetele de la picioare și puteți încerca să scrieți o frază în aer. Astfel de exerciții întind semnificativ mușchii gambei.

Apoi, ar trebui să puneți un picior pe o platformă mică. Apoi mutați greutatea corpului pe el, în timp ce plasați simultan celălalt picior pe el. Mușchii celui de-al doilea picior se vor încorda și se vor întinde. După aceasta, trebuie să puneți piciorul pe podea de pe platformă și să puneți celălalt picior pe el. În continuare, piciorul este schimbat și exercițiul se repetă. Ritmul de execuție trebuie menținut ridicat.

Următorul exercițiu pentru gambe presupune să îl faci în timp ce stai întins pe spate. Picioarele trebuie îndoite și în această poziție, întindeți pe rând degetele fiecărui picior cât mai sus posibil.

Încărcătură bună Fedările sunt folosite pe mușchii gambei. Într-o ipostază în picioare, trebuie să faci un pas înainte cu un picior. Apoi ar trebui să fie îndoit încet la genunchi. În același timp, nu poate fi smuls de pe podea. Atinsă maximul posibilă îndoire pentru ca și al doilea picior să nu părăsească podeaua, trebuie să rămâneți puțin în această poziție. Mușchii se vor întinde mai bine. Apoi schimbați picioarele.

Sfat! Întinderea mușchilor gambei pentru pierderea în greutate este recomandată a fi combinată cu băi relaxante și proceduri de masaj. Acest lucru va ajuta la creșterea circulației sângelui și va activa descompunerea și îndepărtarea grăsimii subcutanate.

Fitnessul la domiciliu are o varietate destul de mare de exerciții menite să corecteze și să slăbească în diferite părți ale picioarelor. Aceasta oferă o oportunitate de a selecta și de a crea pentru tine un set de exerciții care este cel mai eficient și mai convenabil.

În acest caz, este important să se procedeze din ce zonă a piciorului este problematică, precum și din regulile generale ale antrenamentului la domiciliu. Ai puterea de a-ți face picioarele atractive, elastice, zvelte, fără să pleci de acasă la săli de sport și cluburi de fitness scumpe.