Obținerea unui corp rupt necesită ajutor. Toată lumea știe că aceasta nu este o sarcină ușoară dacă nu ești pregătit pentru ea. Dar dacă o faci o prioritate, o poți realiza. Tot ce ai nevoie este răbdare și determinare. De prea multe ori, cei mai mulți dintre noi ne concentrăm doar pe un singur aspect - dieta, cardio sau antrenamentul de forță - cu care nu reușim să obținem rezultate semnificative atunci când încercăm să obținem un fizic rupt. Acest articol acoperă elementele de bază ale modului de a vă pompa rapid acasă.

Petreci mai mult timp în sală, muncești foarte mult, dar nu ești mulțumit de rezultate. De ce? Răspunsul este simplu. Te antrenezi fără a folosi metode productive. Gândește-te bine cu noi. Aflați cum să obțineți alinare în cel mai rapid mod. Pentru a obține un corp fantastic, începeți să utilizați sfaturile de mai jos. Și vei înțelege cum să construiești rapid mușchi acasă.

3 pași pentru a arăta mai bine

Există mulți oameni care doresc nu numai să fie mari, ci și să-și facă mușchii vizibili. Acesta este motivul pentru care determinarea celui mai rapid mod de a obține ajutor este o prioritate. Principalul motiv pentru care majoritatea bărbaților merg la sală este să arate mai bine.

Cum poți obține ușurare? Există suplimente care funcționează care pot oferi o diferență notabilă? Există un program special de exerciții sau o dietă de calitate care ar putea ajuta? Nu veți putea răspunde la toate aceste întrebări deodată decât dacă sunteți un profesionist. Noi te putem ajuta.

Ignorați majoritatea echipamentelor de forță disponibile, obținerea definiției și câștigurilor nu necesită vizitarea unui centru de fitness, sală de sport sau utilizarea unui set de echipamente de forță. Puteți obține rezultate semnificative și obține un fizic musculos fără a adăuga greutate. Este posibil? Cu siguranță. Dacă faci în mod regulat aerobic, folosești exerciții de calistenic ritmic și urmezi un plan de nutriție strict, vei obține 100% un aspect rupt și un fizic musculos.

Iată trei pași grozavi pentru a fi rupt cât mai repede posibil. Începe cu:

Pasul 1: Exerciții pentru greutatea corporală

Cunoscute sub numele de exerciții de calistenic ritmic, acestea includ aplecarea, flotările, genuflexiunile, tragerile, fandarile și ridicările în picioare.

Pentru a crește masa musculară, efectuați aceste exerciții de trei, patru sau chiar de cinci ori pe săptămână.

Încercați să mențineți intensitatea exercițiilor dvs. de calistenic ritmic. În acest fel, vei construi mușchi și vei arde mai repede grăsimile și caloriile.

1. Alergați de două ori pe săptămână

Alergarea este un exercițiu grozav. Nu necesită mult timp și îl poți încadra cu ușurință în rutina ta. Oricine nu a avut nicio activitate înainte ar trebui să înceapă încet. Alergarea funcționează bine pentru a arde grăsimile și pentru a vă etala mușchii.

Când vine vorba de cardio, majoritatea oamenilor sunt interesați de cantitatea de activitate cardio necesară. Depinde de genetică. Există oameni care nu au nevoie de cardio pentru a pierde grăsime, dar există și oameni care trebuie să se antreneze din greu pentru a face acest lucru. În orice caz, pentru cei care sunt foarte ocupați, activitatea cardio este cu adevărat eficientă în a ajuta la arderea grăsimilor.

Tine minte:

• Antrenamentul de forta iti construieste muschii;
• Alergarea îți arde grăsimea;
• O dietă de înaltă calitate vă va ajuta să obțineți un aspect sculptat.

Urmând sfaturile noastre eficiente, puteți face progrese în doar câteva săptămâni. Începeți să utilizați sfaturile de mai sus și acordați atenție exercițiilor și dietei. Dacă vrei să obții un corp tonifiat, fă exerciții precum deadlift, bench press, alergare, te vor ajuta să faci un antrenament bun. Dacă te concentrezi asupra acestor elemente cheie, vei obține o ușurare excepțională.

Unii băieți pun întrebarea: „Cum să crești rapid fără a merge la sală?” Trebuie menționat că acest lucru este foarte posibil, dar trebuie să încercați. Toate exercițiile trebuie făcute cu atenție, după încălzire.

Caracteristicile exercițiilor

Fiecare grupa musculara este pompata folosind anumite seturi de miscari, iar pentru un efect bun acestea trebuie sa fie nu numai cele de forta. Nu vă puteți suprasolicita corpul sau îi puteți da imediat o sarcină mare. Înainte de a pompa rapid, încercați să vă pregătiți pentru asta teoretic.

Desigur, ar trebui să decideți asupra acelor grupe de mușchi care vă vor ajuta să vă construiți un corp frumos. De asemenea, trebuie să te motivezi la antrenament. De exemplu, pentru unii este suficient să se arate pe mare în fața fetelor, în timp ce alții doresc să se mențină constant în formă. Este motivul antrenamentului care determină adesea calitatea acestuia.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, înainte de a pompa rapid, trebuie să vă asigurați toate instrumentele și echipamentele necesare. De exemplu, o coarda de sărit, gantere și o bară orizontală vă vor fi suficiente. Mai mult, ultimul proiectil este considerat foarte eficient. Vă va permite să vă puneți silueta în ordine în doar câteva săptămâni.

Ce exerciții vă vor ajuta să vă faceți corpul frumos?

Deci, să trecem la practică. Pentru a avea brațe frumoase și centură de umăr, ar trebui să faci flotări de pe podea. Procedura este destul de simplă, dar trebuie efectuată corect. Datorită flotărilor, îți poți dezvolta și tricepsul. Spatele trebuie să fie drept și să nu fie îndoit în timpul exercițiului. În acest caz, ar trebui să mergeți suficient de jos, aproape până la podea. Pentru un efect mai mare, puneți pe spate un rucsac încărcat. Trebuie să efectuați exercițiul în mai multe abordări, de exemplu, 15 repetări de 5 ori pe zi. Flotările trebuie făcute doar 4 zile pe săptămână.

Genuflexiunile, care pot fi efectuate si cu o anumita sarcina, vor fi utile pentru picioare. Înainte de a pompa rapid, faceți o încălzire. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să respirați corect. Spatele nu trebuie îndoit. În acest caz, vă puteți coborî până la podea sau doar parțial, în funcție de ce mușchi trebuie încărcați. Mișcările trebuie făcute de 2-3 ori pe săptămână. În acest caz, exercițiul se efectuează în 3 seturi de 25 de genuflexiuni.

Deoarece nu este dificil să pompați rapid acasă, încercați să faceți toți pașii corect. De exemplu, pentru a face acest lucru, trebuie să vă asigurați picioarele (le puneți sub canapea) și să vă ridicați periodic trunchiul, în timp ce acesta poate fi răsucit într-o direcție sau alta. Puteți repeta exercițiul o dată la două zile, iar numărul de abordări nu este limitat.

Cum să faci exerciții pe aparat?

Cel mai comun design care vă poate ajuta să construiți un corp frumos acasă este o bară orizontală și bare paralele. Tracțiunile dezvoltă pieptul și brațele. Puteți folosi un rucsac încărcat pentru un efect bun. Acest exercițiu este efectuat în mai multe abordări de 10 ori.

Desigur, toate mișcările trebuie efectuate corect. De exemplu, acestea vor fi mai eficiente dacă mânerul este larg. Dacă nu știți cum să pompați rapid barele denivelate, acordați atenție recomandărilor noastre. De exemplu, pentru abdomene frumoase, încearcă să stai întins pe o bară cu stomacul în jos și să ții picioarele pe cealaltă. Atunci doar fă

Vrei sa construiesti masa musculara maxima cat mai repede posibil.

Și știi exact cum să o faci. Sau cel puțin ei știau.

Asta până când ai citit o grămadă de articole pe această temă care vorbesc despre metode complet diferite.

Dar acum ești complet confuz cu privire la cel mai bun mod de a te pompa rapid.

1. Determinați numărul de antrenamente pe săptămână

Primul pas este să decizi câte zile pe săptămână te antrenezi.

Multe programe se bazează pe ideea că cel mai bun mod de a face mușchii să crească este să îi supui unei sarcini grele o dată pe săptămână cu un număr mare de exerciții, seturi și repetări.

Un program tipic de antrenament poate fi construit după următoarea schemă: luni - mușchii pieptului, marți - spate, miercuri - umeri, joi - picioare și vineri - brațe. În timp ce mulți oameni obțin rezultate bune în urma unui program ca acesta, cred că există opțiuni mai bune.

Când antrenezi o anumită grupă musculară o dată pe săptămână, sinteza proteinelor crește în 1-2 zile după antrenament. Dar după 36-48 de ore revine la niveluri normale. Și pur și simplu deteriorarea fibrelor musculare nu va prelungi perioada de sinteză crescută a proteinelor.

Mai mult, la sportivii cu experiență, sinteza proteinelor atinge vârfurile după antrenament și revine la normal mai repede decât la sportivii fără experiență. Concluzia: Printre sportivii avansați, sunt realizate doar mici modificări în sinteza proteinelor.

Cu alte cuvinte, atunci când antrenezi direct o grupă de mușchi o dată pe săptămână, mușchii sunt într-o stare anabolică timp de câteva zile după aceea. Dar dacă nu te întorci în acest grup într-o săptămână, atunci pierzi a doua (și poate a treia) ocazie de a stimula creșterea musculară.

Programe de antrenament pentru creșterea rapidă a mușchilor

Cu date genetice medii, nimeni care dorește să construiască cât mai mult mușchi în cel mai scurt timp posibil nu va obține rezultate bune decât dacă antrenează un grup de mușchi de cel puțin 2 ori în 7 zile.

Opțiunea 1 este să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, la două zile. Acest lucru se întâmplă de obicei luni, miercuri și vineri. Te poți antrena și marți, joi și sâmbătă sau miercuri, vineri și duminică.

• luni: tot corpul
• marţi: zi libera
• miercuri: tot corpul
• joi: zi libera
• vineri: tot corpul
• sâmbătă: zi libera
• Înviere: zi libera

Opțiunea a doua este să te antrenezi de 4 ori pe săptămână folosind principiul „sus/jos”. Îți antrenezi partea superioară a corpului luni, partea inferioară a corpului marți și odihnă miercuri. Joi îți antrenezi partea superioară a corpului, vineri îți antrenezi partea inferioară a corpului, iar în weekend te odihnești. Fiecare grupă musculară este antrenată de două ori pe săptămână. Dintre toate split-urile pe care le-am folosit de-a lungul anilor, acesta este unul dintre preferatele mele.

• luni: partea superioară a corpului
• marţi: partea inferioară a corpului
• miercuri: zi libera
• joi: partea superioară a corpului
• vineri: partea inferioară a corpului
• sâmbătă: zi libera
• Înviere: zi libera

A treia opțiune este antrenamentul divizat folosind principiul push-pull + picioare. Te antrenezi de 3 sau 4 ori pe săptămână, făcând exerciții de presare (piept, umeri, triceps) luni și exerciții de tragere (spate, biceps) marți. Vă odihniți miercurea ca să vă puteți antrena picioarele joi. Vineri te odihnești din nou. Sâmbătă reîncepi despărțirea făcând exerciții de presare.

• Ziua 1: piept, umeri, triceps
• Ziua 2: spate, biceps
• Ziua 3: zi libera
• Ziua 4: picioare
• Ziua 5: zi libera

Deci te antrenezi 2 zile, te odihnești 1 zi, te antrenezi încă 1 zi și te odihnești 1 zi. Fiecare grupa musculara este antrenata la fiecare a 5-a zi. Datorită faptului că te antrenezi în diferite zile ale săptămânii, va trebui să ai un program foarte flexibil pentru a urma acest program.

De asemenea, puteți utiliza tăietura de sus/de jos pentru a lucra fiecare grupă musculară de 3 ori pe parcursul a 7 zile. Așa că te antrenezi timp de 2 zile, apoi te odihnești 1 zi și continui să repeți procesul.

• Ziua 1: partea inferioară a corpului
• Ziua 2: partea superioară a corpului
• Ziua 3: zi libera
• Ziua 4: partea inferioară a corpului
• Ziua 5: partea superioară a corpului
• Ziua 6: zi libera

Antrenamentul de înaltă frecvență funcționează bine dacă vă puteți recupera după 5 antrenamente pe săptămână timp de 2 săptămâni. Nu toată lumea poate face asta, așa că aveți grijă.

Deși există literalmente mii de programe diferite, există unele care vă vor permite să construiți cantitatea maximă de masă musculară în cel mai scurt timp posibil.

Se spune adesea că începătorii ar trebui să evite împărțirea corpului în grupuri de mușchi și să se mențină la antrenamentele întregului corp care implică lucrul fiecărei grupe de mușchi de 3 ori pe săptămână.

Dar dacă programul de antrenament și dieta sunt concepute corect, începătorii pot obține totuși rezultate bune cu programe split care includ 4-5 antrenamente pe săptămână.

Într-un studiu realizat de Universitatea Baylor, un grup de începători a câștigat 5,5 kg de masă musculară în 10 săptămâni folosind o împărțire de 4 zile.

Un alt studiu de 12 săptămâni, de data aceasta al începătorilor neantrenați, a constatat că, antrenându-se pe o fracționare de 5 zile și consumând lapte ca supliment după antrenament, acești bărbați au câștigat aproape 10 kilograme de mușchi și nu o uncie de grăsime.

Cel mai adesea, în același mod în care începătorii pot obține rezultate folosind programe split, oricine a finalizat deja etapa inițială de antrenament poate construi o cantitate semnificativă de masă musculară antrenând întregul corp de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Alabama au descoperit că bărbații care au făcut antrenament de forță timp de câțiva ani au câștigat aproape 10 kg de mușchi în 3 luni făcând un antrenament pentru întregul corp de 3 ori pe săptămână.

2. Creste-ti puterea la antrenament

Al doilea pas este să te antrenezi foarte mult și să te concentrezi pe creșterea forței în exerciții de apăsare, tragere și ghemuit.

Când vorbesc despre putere, nu mă refer neapărat la câtă greutate poți ridica.

Urmărește acest videoclip cu culturistul natural și fostul campion al Federației Mondiale de Culturism Natural John Harris.

John nu are doar fizicul unui câștigător, ci este și al naibii de puternic. În acest videoclip, efectuează deadlift-uri cu o greutate de 180 kg pentru 18 repetări, cu o greutate corporală de doar 82 kg.

Dacă poți ridica de două ori greutatea corporală în acest exercițiu, atunci ești mai puternic decât majoritatea oamenilor din jurul tău. Dar probabil că NU Arăți exact ca el.

Cu toate acestea, dacă reușiți să ridicați această greutate pentru 18 repetări, este foarte probabil să obțineți același nivel de dezvoltare musculară. Și atunci nu numai că vei fi la fel de puternic, dar vei avea și același fizic.

Acest lucru nu înseamnă că există o relație directă între creșterea forței și creșterea dimensiunii corpului. Dacă îți dublezi puterea la toate exercițiile, nu îți vei dubla masa musculară. De asemenea, nu înseamnă că dacă îți crești masa musculară cu 100%, puterea ta va crește cu aceeași cantitate.

Pe de altă parte, dacă fibrele tale musculare sunt recrutate activ, atunci pentru a continua să crești numărul de repetări pe care le faci cu o anumită greutate, mușchii nu au de ales decât să crească.

Nu veți vedea întotdeauna creșterea musculară zilnic sau săptămânal, dar se va întâmpla. Și în câteva luni vei avea mai mulți mușchi decât acum.

Cei mai mari sportivi nu sunt întotdeauna cei mai puternici. Dar cei mai puternici nu sunt întotdeauna cei mai mari. Cu toate acestea, este rar să vezi un atlet foarte musculos care nu are un nivel ridicat de forță.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea rapidă a mușchilor

Nu știu cum să construiesc rapid mușchi dacă te antrenezi pe mașini. Este mai bine să alegeți exerciții de bază care vă permit să lucrați cu mai multă greutate. Iată cele mai bune din fiecare categorie:

• Prese orizontale(Presă de bancă cu haltere culcat pe o bancă orizontală/înclinată la un unghi de 30°, presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală/înclinată la un unghi de 30°, flotări).
• Tracțiune orizontală(bloc de scripete până la centură, rânduri de gantere, trageri culcate pe o bară joasă).
• Tracțiune verticală(trageri, tragere în jos a blocului superior la piept cu o prindere inversă îngustă).
• Prese verticale(Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere pe scaun).
• Pentru partea inferioară a corpului, cu accent pe cvadriceps(genuflexiuni, genuflexiuni split, leg press).
• Pentru partea inferioară a corpului, concentrându-vă pe ischiochimbilari(deadlift obișnuit, deadlift românesc, leg curl).

Există multe școli diferite de gândire cu privire la numărul de seturi și repetări pe care le puteți folosi pentru a construi mușchi. Una dintre ele, pe care mă urmăresc și ți-o recomand, este să crești greutatea de lucru până la un set care să fie aproape de capacitățile tale maxime. S-ar putea să simți că poți mai face o repetare, dar fă-o doar dacă tehnica ta nu are de suferit.

Prin acumulare, vreau să spun să faci seturi de greutăți în creștere progresivă până când ajungi la greutatea maximă cu care poți face 5-8 repetări. După ce ați terminat acest set, odihniți-vă timp de 1-2 minute. Reduceți greutatea cu 10-20% și efectuați un alt set. Repetați același lucru și treceți la exercițiul următor.

Combină aceste seturi cu seturi mai mari de repetăți pe aceleași grupe de mușchi și vei oferi mușchilor tăi stimulul de care au nevoie pentru a câștiga dimensiune și putere.

Există mai multe motive pentru care vă sfătuiesc să nu efectuați ultima repetare, ceea ce duce la insuficiență musculară.

În primul rând, cu cât sunteți mai aproape de insuficiența musculară, cu atât este mai mare riscul de accidentare. Chiar și o ușoară încălcare a formei, cum ar fi rotunjirea spatelui inferior la ultima repetare a unei genuflexiuni sau deadlift, poate duce la o accidentare care vă va ține în afara acțiunii pentru o perioadă de timp.

Contrar multor credințe, atingerea insuficienței musculare nu este o condiție prealabilă pentru stimularea creșterii și forței musculare.

„Abordarea mea în ceea ce privește antrenamentul a fost întotdeauna să muncesc din greu, dar nu până la insuficiența musculară”, spune fostul domnul Univers Bill Pearl. „Ultima repetare ar trebui să fie grea, dar ar trebui să poți să o faci. Întotdeauna am crezut că ar trebui să părăsești sala în fiecare zi simțind că ai făcut o treabă grozavă, dar cu niște benzină rămasă în rezervor, ca să zic așa.

Probabil că cel mai important factor pentru creșterea forței și a masei musculare este suprasolicitarea obositoare, adică ridicarea din ce în ce mai multă greutate în timp.

Dar există un al doilea stimul pentru creștere, care se numește acumularea de „toxine de oboseală” sau metaboliți, pompare, oboseală metabolică, stres metabolic etc.

Oboseala metabolică este o senzație de arsură în mușchi. Aceasta înseamnă antrenament cu pompa, în care simți că mușchii tăi sunt pompați și sunt pe cale să explodeze. Există multe modalități diferite de a obține această stare.

• Puteți efectua multe seturi de repetări moderate/înalte (10-15) cu perioade scurte (30-60 de secunde) de odihnă între ele.
• Practicarea antrenamentului cu ham (cunoscut și sub numele de KAATSU sau antrenament de restricție a fluxului sanguin), care duce la creșterea oboselii metabolice prin restrângerea circulației sanguine.
• Folosiți seturi de picături. Ele sunt, de asemenea, o modalitate foarte eficientă de a crea oboseală metabolică într-o perioadă relativ scurtă de timp.

Dacă vă simțiți plin de energie și proaspăt, motivat și foame înainte de antrenament și vă construiți în mod constant forța în intervalul de 5-15 repetări la mai multe exerciții, atunci vă aflați pe o cale care, în cele din urmă, vă va duce la creșterea masei musculare.

Cât de repede (sau lent) ar trebui să efectuați fiecare repetare?

Cu câteva excepții, o viteză extrem de mică nu oferă niciun beneficiu față de antrenament în care ridici greutatea cât mai repede posibil și o cobori încet.

Urmărește acest videoclip cu Ben Bruno ridicând o bară de capcană.

Chiar dacă pare să ridice greutățile relativ încet, de fapt el încearcă ridică-l cât mai repede posibil. El folosește o greutate care încetinește fiecare repetare.

Dacă numai Ben intentionat repetări încetinite (spre deosebire de neintenţionată decelerație, în cazul în care greutatea care este ridicată și/sau oboseala musculară cauzează decelerația), bara nu ar părăsi podeaua deloc. Numai încercând să ridice greutatea rapid, este capabil să ridice o greutate atât de mare de pe podea.

Unele exerciții sunt mai bune pentru a ridica greutăți rapid decât altele. Probabil că nu ai face bucle cu gantere într-un ritm rapid și bucle cu gantere într-un ritm lent.

Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi dips, dips, trageri orizontale și verticale și majoritatea exercițiilor cu o singură articulație sunt cel mai bine făcute într-un ritm mai lent, folosind un ritm moderat.

Dar în aproape toate celelalte exerciții, pentru a construi masă și putere, trebuie să ridicați greutatea cât mai repede posibil și să o coborâți încet.

Nu copiați programele de antrenament despre care citiți în reviste

După ce ai lucrat fiecare grupă musculară cu 4-5 exerciții diferite, a doua zi vei simți dureri de mușchi, dar asta nu înseamnă că vei crește mai repede.

Nu există nicio legătură dovedită între durere și creștere și nu există nicio regulă care să spună că trebuie să ucizi fiecare grup de mușchi pentru a o face să crească.

În ciuda acestui fapt, există mulți oameni care văd durerea ca pe un scop. Ei cred că dacă muşchii dor, atunci antrenamentul a fost benefic.

Uneori, a doua zi după antrenament, care face parte dintr-un program care vizează îmbunătățirea fizică a corpului, veți simți durere. Dar același program va include uneori antrenamente care nu vor aduce astfel de senzații dureroase.

Cu alte cuvinte, durerea musculară nu este un indicator sigur că un anumit antrenament a fost eficient.

Te duci în hol să tren. Majoritatea celorlalți oameni pe care îi vezi acolo sunt acolo a face exercitii. Există o diferență între aceste concepte.

„Trebuie să spun că nu toată lumea este interesată Instruire", spune antrenorul Mark Rippetoe.

"Pentru multi faceți exercițiul destul deja. Ei vor doar să ardă câteva calorii, să se îndrepte puțin și să-și tonifice abdomenul. Nu e rău pentru ei. Dar dacă vrei mai mult, dacă te hotărăști să obții cele mai bune rezultate posibile, termină a face exercitii».

20-25 de seturi „de lucru” per antrenament (fără a lua în calcul încălzirea) sunt mai mult decât suficiente pentru a provoca o creștere rapidă a forței și a masei. 25 de abordări nu sunt pentru fiecare mușchi, ci 25 de abordări în total pentru întregul antrenament, care sunt împărțite între 1-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. În cazuri rare, sunt necesare mai multe repetări.

Scrieți un plan de antrenament

De asemenea, ar trebui să vă obișnuiți să vă planificați antrenamentele din timp.

Înainte de a pune piciorul în sală, este important să știi exact ce vei face acolo. Dacă doriți să construiți masa musculară, atunci trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru acest lucru. De aceea, recomand cu căldură să ții un jurnal de antrenament.

Poate cel mai important beneficiu al unui jurnal, și principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu au unul, este că te obligă să faci față faptelor.

Ceea ce faci aduce rezultate? Sau doar repeți același program iar și iar în speranța că va funcționa brusc?

De asemenea, este o idee bună să aveți o săptămână de descărcare sau mai ușoară la fiecare 3-9 săptămâni de antrenament greu.

Da, înțeleg că ești îngrijorat că o astfel de pauză te va slăbi și îți va reduce dimensiunea, mai ales dacă ești cineva care vede orice perioadă de timp ca pe o oportunitate ratată de progres.

Dar corpul tău nu este o mașină și va beneficia de odihnă, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Știu că este un clișeu, dar uneori trebuie să faci un pas înapoi pentru a face doi pași înainte.

Munca ta în sală este doar jumătate din luptă dacă scopul tău este să câștigi masă musculară.

Fără a mânca suficientă mâncare, multe eforturi de creștere în greutate se vor duce la scurgere. Iată o modalitate rapidă și ușoară de a afla necesarul caloric pentru creșterea musculară:

1. Mai întâi, calculează masa corporală slabă. De exemplu, dacă cântărești 80 kg și ai 14% grăsime corporală, atunci ai 11 kg de grăsime și 69 kg de masă corporală slabă.
2. Înmulțiți-vă masa corporală slabă cu 20. La o masă corporală slabă de 69 kg, aveți nevoie de 1.380 de calorii pe zi.

Dacă descoperi că nu te îngrași, atunci crește-ți aportul cu 250 de calorii pe zi până când cântarul începe să se miște în direcția corectă.

Știu că această dietă nu arată impresionantă, mai ales în comparație cu dietele de 5.000 de calorii. Dar nu-ți vei face mușchii să crească mai repede umplându-ți stomacul cu mâncare.

Acesta este motivul pentru care există o limită superioară a numărului de calorii pe care le puteți consuma și transforma în mușchi. Dacă în prezent consumați calorii sub această limită, vă veți putea construi mai repede mușchii dacă creșteți numărul de calorii pe care le consumați.

Dar odată ce atingeți rata maximă de câștig muscular, creșterea aportului de calorii nu va crește automat rata de creștere. Vei începe să te îngrași.

Odată ce ai ales programul de antrenament și sistemul de nutriție potrivite, tot ce trebuie să faci pentru a câștiga cât mai repede masa musculară este să te ții de el.

Am citit adesea că trebuie să-ți schimbi rutina de antrenament la fiecare câteva săptămâni pentru a-ți împiedica mușchii să se adapteze și să-i forțezi să crească.

Pentru mulți oameni, aceasta este o abordare greșită. Varietatea nu are rost de dragul varietății și cea mai bună modalitate de a nu avea nicio schimbare este să sari de la un program la altul. Nu lăsa oamenii să te păcălească.

Sean Phillips a spus-o cel mai bine când a spus că varietatea stimulează mintea, dar consistența stimulează mușchii. Un program de antrenament construit în jurul câtorva exerciții de bază va fi întotdeauna eficient dacă îl urmați corect.

Ar trebui să vă pese de seturi, repetări, frecvență de antrenament și cantitatea de greutate pe bară, nu de exercițiile pe care le faceți.

Există un timp și un loc pentru schimbarea exercițiilor, dar numai dacă face parte dintr-un plan structurat conceput pentru a atinge un obiectiv specific. A face o grămadă de exerciții aleatorii nu este de ajutor dacă vrei să devii mai mare și mai puternic.

Te-ai plictisit sa faci aceleasi exercitii tot timpul?

Nimic nu ucide plictiseala mai mult decât sentimentul de a te apropia de obiectivul tău. Odată ce vezi rezultate, plictiseala nu va mai fi o problemă. Oamenii care se plictisesc de obicei nu progresează prea mult.

În cele din urmă, uită de tipul tău de corp sau de genetica ta. Nu le poți schimba, așa că nu are rost să te gândești la asta. Stabilește-ți obiective înalte, dar realiste și lucrează cât poți de mult pentru a le atinge.

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Nu ai timp suficient să mergi la sală, dar ai o mare dorință de a face mișcare și de a te menține în formă? Nu contează, pentru că îți poți pompa mușchii fără fier, folosind propria ta greutate ca greutate.

Dezavantajele antrenamentelor de acasă fără fier

Principalul dezavantaj al antrenamentului la domiciliu este, desigur, lipsa echipamentelor speciale de exerciții. Acestea vor trebui înlocuite cu mijloace improvizate - se vor folosi scaune, un pervaz etc.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Un alt punct important este că există întotdeauna antrenori cu experiență și sportivi cu experiență în sala de sport care vă pot spune dacă efectuați corect exercițiul, care sunt greșelile dvs. și să le corectați la timp. În plus, un număr mare de oglinzi în hol te ajută uneori să-ți vezi singur greșelile.

Dacă nu ați mai făcut sport înainte, atunci pentru a vă asigura că absența „tovarășilor seniori” nu afectează rezultatele antrenamentului, ar trebui să fiți extrem de atenți atunci când efectuați fiecare exercițiu. În mod ideal, citiți literatură de specialitate sau chiar vizionați videoclipuri care demonstrează cum să efectuați corect exercițiile.

Și, în sfârșit, motivul pentru care mulți consideră antrenamentele de acasă sortite eșecului este motivația redusă. În sala de sport îi vezi constant pe cei care au obținut deja succes și se străduiesc pentru același lucru.

În plus, în sala de sport domnește constant o atmosferă deosebită de competiție și, în același timp, camaraderie, ceea ce îți oferă stimulente în timpul antrenamentului.

Exerciții cu greutatea corporală acasă

Exercițiile cu greutatea corporală pot acționa inițial ca exerciții pregătitoare pentru exercițiile de bază cu mreană, dar în timp devin mai mult un exercițiu aerobic și o sarcină care nu poate decât să mențină forma actuală. Mușchii se adaptează rapid la o sarcină relativ mică în flotări, genuflexiuni cu propria greutate și sărituri. Iar pentru a lansa mecanismele de „detuning”, trebuie să includem ceva mai serios în programul nostru.

Nu veți putea să vă pompați picioarele fără fier. Nu poți construi umerii fără fier. Cel mult le puteți face mai rezistente.

Nuanțe nutritive pentru antrenamentele de acasă

Alimentația adecvată este pe care se bazează antrenamentul de succes, inclusiv antrenamentul la domiciliu. Dacă decideți să luați antrenamentul în serios, ar trebui să vă reconsiderați radical dieta.

În primul rând, elimină din el alimentele instant și fast-food - dacă, desigur, ai fost anterior dependent de astfel de lucruri. De asemenea, este de nedorit să consumați alimente prăjite;

Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, atunci este important să excludeți carbohidrații rapidi din dieta dumneavoastră - dulciuri, produse de patiserie. Ceea ce mănânci ar trebui să fie compus din carbohidrați lenți (orice tip de cereale, cu excepția grisului), precum și proteine ​​(carne, leguminoase, ciuperci, produse lactate). Încercarea de a mânca mai puțini carbohidrați în general este o greșeală comună, deoarece aceștia sunt sursa energiei noastre pentru antrenament.

Dieta dvs. ar trebui să fie structurată astfel încât să aveți aproximativ 5 mese - dar nu mâncați în exces. Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei - înainte de ora 15.00, dar alimente proteice - în a doua. „Gusarea” ideală înainte de culcare ar fi brânza de vaci obișnuită.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci alimentele proteice trebuie incluse în fiecare masă. Nu ar fi o idee rea să luați un gainer, care va oferi corpului o cantitate mare de calorii și proteine ​​necesare creșterii musculare.

În caz contrar, principiul nutriției este același ca și pentru cei care slăbesc - un echilibru de proteine ​​și carbohidrați, mese frecvente. Singurul lucru este că îți poți permite să mănânci mai multe alimente bogate în calorii.

Program de exerciții fără fier de călcat

Cum să pompați acasă: program de la StyleFitness

Luni:

• Tracțiuni la bară

Puteți efectua trageri cu o prindere largă, atât în ​​spatele capului, cât și la piept, sau chiar să le combinați. Lățimea de prindere ar trebui să fie astfel încât antebrațele din punctul lor cel mai înalt să fie paralele între ele, cu alte cuvinte, perpendiculare pe podea.

Este foarte important să vă mențineți omoplații strânși împreună și capul în poziție verticală pentru a evita să vă cocoșați în vârf. Efectuam 3 apropieri la maxim, fara greutate, timpul de odihna intre apropieri este de 3 minute.

• Genuflexiuni

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste. Înclinarea spatelui ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, dar nu mai mică. Cel mai de jos punct al coapsei în timpul unei genuflexiuni ar trebui să fie paralel cu podeaua sau chiar mai jos. Se recomanda sa faci genuflexiuni cu gantere usoare.

Efectuăm 25 de repetări a 8 abordări, mărind repetările de încă 2 ori pe săptămână.

• Flotări

Când efectuați flotări, încercați să țineți picioarele și spatele drepte, astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu brațele despărțite larg și coatele desfășurate cât mai mult posibil, mușchii pieptului funcționează cel mai bine. De aceea sarcina maximă cade pe articulațiile umerilor. Vă rugăm să aveți grijă.

Flotările cu o prindere largă trebuie efectuate de 20 de ori pentru 5 abordări, iar în fiecare săptămână numărul de repetări ar trebui să fie crescut de 2 ori.

• Burpees.

Acest exercițiu trebuie efectuat pentru numărul maxim de repetări în 5 minute.

• Pod

Întinde-te pe spate și cu genunchii îndoiți, așezați picioarele la aproximativ 20 cm de șolduri. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele ușor îndoite la cot. Folosind ambele brațe și picioare pentru a împinge, cu abdomenul încordat, ridicați ușor șoldurile în sus, astfel încât spatele să fie arcuit.

Efectuați podul de 10 ori, încercând să vă mențineți brațele și picioarele cât mai drepte posibil.

• Tabata "Plank"

Întregul corp se transformă într-o singură linie dreaptă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Efectuați 8 seturi, cu cel mult 10 secunde de timp de odihnă între fiecare set.

Miercuri:

• Flotări Tabata.

Luăm o poziție cu accent pe genunchi și facem flotări cu o amplitudine mare timp de 20 de secunde. Ne odihnim pentru următoarele 10 secunde. Efectuăm 8 abordări.

• Tabata "Squats".

Într-un ritm rapid, cu brațele întinse înainte și mișcând pelvisul înapoi, ne ghemuim timp de 20 de secunde. Facem 8 abordări, timp de odihnă – 10 secunde între abordări.

• Scândură.

Poziția corpului ar trebui să fie ca pentru flotări și cu accent pe degetele de la picioare. Efectuăm 3 abordări, la maximum.

• Tabata "Burpee".
• Pod.

Cu brațele și picioarele cât mai drepte posibil, efectuați acest exercițiu de 10 ori, încercând să mențineți poziția pentru un timp.

• Tabata "Plank"

Încercăm să rămânem în această poziție pentru cel puțin 20 de secunde. Este necesar să efectuați 8 repetări la intervale de 10 secunde.

Mulți oameni se străduiesc să aibă o sănătate fizică și un aspect impecabil. Cu toate acestea, viața noastră de zi cu zi, care constă în principal din muncă și odihnă din aceasta, nu lasă prea multe șanse, și cel mai important timp, să avem grijă de noi înșine.

Unii merg la sală, alții fac exerciții dimineața, dar mulți cred că acest lucru nu este suficient. Orice dezvoltare, inclusiv dezvoltarea corpului, implică lucrul în sistem. Prin urmare, dacă intenționați să vă pompați mușchii și să vă întăriți corpul, atunci cursurile ar trebui să aibă loc în fiecare zi. Iată câteva exerciții despre cum să te balansezi corect acasă. S-ar putea să ți se pară familiare, dar acest lucru nu le diminuează deloc importanța pentru dezvoltarea deplină și corectă a mușchilor tăi. Deci, cum să construiești mușchi acasă în 2 săptămâni.

Pomparea mușchilor acasă: de ce ai nevoie

Câteva despre principiul de funcționare. Pentru a vă asigura că mușchii dvs. nu se obișnuiesc cu sarcina monotonă, trebuie să vă creșteți treptat greutatea. Acest lucru se poate face acasă, de exemplu, purtând un rucsac cu cărți. Umplând treptat rucsacul cu o varietate de literatură, ne umplem corpul cu o forță foarte clară. Treci la obiect, dragă cititor.

Trage pe bara orizontală

Agățați de bara orizontală. Palmele ar trebui să fie întoarse departe de tine, iar brațele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Ne confruntăm cu o sarcină, aparent banală până la extrem, de a ajunge pur și simplu din urmă. Dar nu totul este atât de simplu, pentru că pentru ca exercițiul să fie eficient, trebuie făcut tehnic și corect.

• Tragerile trebuie efectuate încet și uniform. Viteza de urcare și de coborâre la tragere este aceeași.
• Nu smuciți, altfel acest lucru va face ca mușchii să lucreze prin inerție.
• Când creșteți sarcina, adăugați greutatea maximă pe care o puteți ridica uniform. Încercați să mențineți numărul de abordări la minimum.
• Ar trebui să respiri pe nas. Pe drum în sus, inspiră, pe drum în jos, expiră. Rata de creștere și scădere ar trebui să se potrivească cu ritmul normal de respirație.

Există un alt tip de prindere pentru trageri. Se numește „maimuță”. Pentru a efectua o prindere maimuță, toate cele cinci degete trebuie să fie înfășurate în jurul barei. Ar trebui să te tragi până la bar de cap. Experții sfătuiesc să faci un număr impar de trageri. Acest număr de trageri face posibilă distribuirea sarcinii pentru a crește rezistența. Minimul pentru a construi mușchii acasă în 2 săptămâni este de trei abordări.

Următorul tip de prindere este o creștere a prinderii obișnuite la 1,5 ori lățimea umerilor, adică puțin mai lată decât „mâinile depărtate la lățimea umerilor”. La ce este util acest exercițiu? Dezvolta muschii bratelor, spatelui si abdominali.

Flotări

Acum haideți să vedem cum să construiți mușchii acasă în 2 săptămâni, sau poate puțin mai mult, dar sigur, cu ajutorul flotărilor.

• Nu uitați să creșteți greutatea pe măsură ce progresați în exercițiu. Adaugă câteva cărți grele în rucsacul tău de „antrenament”.
• Din nou, trebuie să efectuați un număr impar de flotări.
• Dacă faci primul exercițiu, vei crește doar eficiența mușchilor.
• Natura mișcărilor este lină, lentă și graduală. Aceleași principii ca atunci când tragi în sus.
• Ne coborâm pe măsură ce inspirăm și ne strângem pe noi înșine și corpul în timp ce expirăm.
• Experții recomandă să faceți 5 flotări pe set. Aceasta este cea mai bună încărcătură pentru început. Pe măsură ce masa musculară crește, va trebui să ridicați această ștachetă.
• Între seturi, întindeți-vă pe burtă cu mâinile sub cap. Acest lucru vă va ajuta dacă simțiți o durere sâcâitoare în partea inferioară a spatelui în timp ce faceți flotări. Încearcă să fii conștient de munca mușchilor tăi în fiecare moment individual. Același sfat poate fi aplicat și în cazul tracțiunilor.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Întinde-te pe burtă. Asigurați-vă picioarele. Le puteți așeza sub canapea sau sub bara orizontală. Principalul lucru este să găsești un punct de sprijin de încredere care să-ți susțină greutatea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Începeți să ridicați și să coborâți încet partea superioară a corpului. Ca și în cazul flotărilor, ar trebui să începeți cu seturi de 5 repetări. Respirația trebuie să fie uniformă, iar corpul să se miște fără probleme și fără smucituri.

Pe site-ul nostru veți găsi multe articole despre cum să construiți mușchii: picioare, brațe, umeri, spate, fese etc. Citiți și faceți!