Pentru a începe cursurile în Sală de gimnastică Trebuie să vă familiarizați cu regulile de bază ale antrenamentului, principiile întocmirii complexelor și un plan de nutriție.

Antrenamentele intensive în sala de sport sunt necesare nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a-ți corecta silueta. Dar unele femei încă mai cred că antrenamentul de forță le ajută să se îngrașească. masa musculara.

Prin urmare, mulți dintre ei ezită să cumpere un abonament și să înceapă să se antreneze în sală. Deși, de fapt, nu este absolut nimic de care să vă fie teamă, deoarece construirea mușchilor nu este atât de ușoară. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un antrenor care să vă ajute să vă pregătiți programul potrivit clasele.

Mai mult, în corp feminin conține un procent mare de estrogen, ceea ce contribuie la creșterea foarte lentă a masei musculare. Nu trebuie să uităm că o femeie are de două ori mai multa grasime, decât la un bărbat, cea mai mare parte fiind localizată în șolduri și pelvis. De aceea antrenamentul la sala te va ajuta in primul rand sa arzi mai eficient. excesul de grăsime, să nu construiască bicepși uriași.

Desigur, fitness-ul pentru forță afectează într-o oarecare măsură creșterea masei musculare, dar în timpul acesteia grăsimea este arse intens, după care silueta devine tonifiată și zveltă. În plus, astfel de exerciții întăresc mușchii netezi și mușchii cardiaci, formând un „corset muscular”.

De asemenea, nu trebuie să uităm că în timpul antrenamentului, organismul produce endorfine, care provoacă senzații de euforie, lejeritate și calm, motiv pentru care mișcarea este recomandată pentru reducerea stresului.

Prin urmare, de obicei părăsesc sala de sport într-o dispoziție bună și optimistă. Mersul la sală pentru fete este de fapt mai benefic decât a merge la modelare sau la un alt curs de fitness.

La urma urmei, doar antrenamentul de forță în sală te va ajuta să slăbești mai eficient. termene scurteși oferă figurii tale forma și suplețea dorite.

Dacă vrei ca sala să te ajute cu adevărat să scapi de kilogramele în plusși corectați-vă silueta, ar trebui să acordați atenție unora dintre principiile și regulile lor.

Pentru a se asigura că sportivii începători nu ajung în sport, ar trebui în primul rând să acorde atenție regulilor de siguranță. Și anume, înainte de a începe cursurile, ar trebui să asigurați întotdeauna bine încărcătura, să monitorizați integritatea cablului și stabilitatea simulatorului, deoarece acestea sunt adesea destul de grele și voluminoase, astfel încât neglijarea măsurilor de siguranță poate duce la răni.

În plus, trebuie să respectați regulile de conduită în timpul orelor: curățați totul echipament sportiv dupa antrenament, intoarce-te la locul tau, nu striga, nu arunca greutati cat poti de tare, nu lua greutati pe care nu le poti ridica, nu face miscare fara sprijin.

Rezultatul antrenamentului depinde în mare măsură de durata, intensitatea și consistența acestuia. Adesea fitness aerobic, care are intensitate scăzută, poate dura destul de mult. Dar fitness-ul de forță poate fi făcut pentru cel mult o oră și jumătate.

Foarte des, începătorii nu înțeleg cât de mult trebuie să exerseze, crezând că cu cât durata antrenamentului este mai lungă, cu atât rezultatul este mai vizibil. Dar într-adevăr sarcina excesiva poate duce la suprasolicitare, ceea ce vă va întârzia mult timp. Intensitatea antrenamentului poate depinde de planul de antrenament, greutatea de lucru, viteza de execuție și odihna dintre abordări.

Greutatea trebuie selectată în așa fel încât în ​​fiecare abordare să puteți face câte repetări este necesar. Experții observă că o încărcătură cu 2-7 repetări ajută la dezvoltarea forței, o sarcină cu 8-12 repetări dezvoltă masa, iar o sarcină cu mai mult de 12 repetări are ca scop scăderea în greutate sau ameliorarea.

În acest caz, viteza exercițiilor ar trebui să fie moderată. Odihna în timpul antrenamentului este necesară pentru a restabili ritmul cardiac, deci nu trebuie să depășească mai mult de 40-60 de secunde. Intervalele lungi dintre exerciții vor ajuta mușchii să se „răcească”, după care impactul asupra lor va scădea brusc.

Principiul principal al secvenței este să lucrați mai întâi pe mușchii mari, apoi să lucrați pe cei mici. Și anume, trebuie să începeți cu abdomenul, apoi să treceți la exercițiul șoldurilor, pieptului, spatele, deltoizii, bicepșii și tricepșii, picioarele și antebrațul.

În același timp, dacă trebuie să faceți upgrade un anumit mușchi, ar trebui să începi de acolo. Numărul de abordări și exerciții afectează și rezultatul. În același timp cantitate minima Este în general acceptat că există trei abordări, iar patru sau cinci sunt optime.

Sportivii începători pot fi sfătuiți să învețe mai întâi cum să lucreze toate grupele de mușchi, dedicând 10 minute fiecăreia. Astfel, într-o oră și jumătate poți folosi 15-20 de exerciții cu 45-60 de abordări pentru a antrena toți mușchii.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Tehnici și reguli pentru efectuarea diverselor exerciții de forță influențează rezultatele antrenamentului și siguranța acestora. Adesea, sportivii începători care și-au achiziționat un abonament la sală cred că pentru a realiza efect maxim, trebuie să ridici greutăți cât mai mult și să folosești diverse aparate de exercițiu.

Dar, de fapt, rezultatul este influențat în primul rând de planul corect cursuri și tehnică de exerciții. Este clar că pentru fiecare exercițiu, experții au creat reguli pentru implementarea acestuia, cu care fiecare sportiv ar trebui să se familiarizeze.

La urma urmei, dacă, de exemplu, faci genuflexiuni cu mreana incorect, în cel mai bun caz, îți vei pompa prost șoldurile și, în cel mai rău caz, îți vei deteriora coloana vertebrală. Există de asemenea reguli generale pentru toate exercițiile de antrenament cu greutăți, cu care ar trebui să vă familiarizați imediat după ce v-ați achiziționat abonamentul.

Principala este atenția asupra fazei negative a mișcării. Anume, recomandare generală este o execuție mai lentă faza negativa comparativ cu pozitiv. De exemplu, atunci când efectuați o presa pe bancă, trebuie să ridicați calm mreana și apoi să o coborâți foarte încet la piept.

Program de antrenament

Pentru a crea corect un program de antrenament, trebuie să decideți asupra exercițiilor pentru grupuri diferite muşchii. Programul pentru începători include adesea exerciții de bază cu greutăți libere: genuflexiuni, flotări, presuri, ridicări de picioare și trunchi, deadlifting, fly-uri, rânduri îndoite, extensii pentru bicepși, curl pentru bicepși.

În plus, planul pentru începători poate include și exerciții de bază pe mașini pentru a lucra picioarele (față și coapsa din spate, aducția și extensia picioarelor) și spate (tracțiune de sus și de jos). În acest caz, programul va trebui cu siguranță să includă exerciții de bază.

Pentru a rezolva probleme specifice sunt necesare exerciții cu greutăți libere sau pe diverse alte mașini. Și anume, acestea sunt necesare pentru a lucra un anumit mușchi sau pentru a modifica impactul asupra acestuia sau pentru a elimina sarcina asupra mușchiului rănit.

Prin urmare, cel mai bine este ca planul de lecție să includă programe gata făcute, care au fost dezvoltate antrenori celebri. În unele săli de sport puteți găsi aparate de exerciții destul de neobișnuite. Dar folosirea lor în timpul unei lecții nu garantează întotdeauna succesul.

Desigur, doar experiența vă va permite să înțelegeți ce echipament de exercițiu merită inclus în planul dvs. și care nu. De aceea ar trebui să alegeți mai întâi dovedit echipament de antrenament tradițional, cu care ai putea antrena toate grupele musculare într-un singur antrenament.

Înainte de a cumpăra un abonament la sală pentru antrenament, vă rugăm să rețineți că următoarele echipamente sunt disponibile. Și anume, în sala frumoasa ar trebui să existe bănci pentru presă de bancă, mașini de presare, haltere cu gantere, un set complet de echipamente de exerciții de bază, diverse oglinzi, selecție mare pixuri și gantere.

Nutriția în timpul antrenamentului de forță

Dacă sunteți interesat de cum să slăbiți în sală, ar trebui să acordați atenție dietei pe lângă programul de antrenament. Și anume, în timpul fitness de forță trebuie să începeți să mâncați o dietă echilibrată și hrănitoare pentru a furniza energia necesară pentru sport și construcție tesut muscular.

Cu toate acestea, oricare este contraindicat, deoarece adesea o scădere a consumului de alimente duce la arderea proteinelor. Lipsa proteinelor va duce la epuizarea țesutului muscular, la vergeturi și la scăderea elasticității pielii. Dieta face ca metabolismul să încetinească, așa că în loc să ardă grăsimile, corpul tău va începe să le depoziteze.

În ziua în care intenționați să faceți mișcare, veți avea nevoie de alimente bogate în calorii în doze mici. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă gândiți că dieta va provoca pierdere rapidă în greutate. Prin urmare, atunci când răspundeți la întrebarea: „Cum să slăbiți în sală?”, trebuie mai întâi să acordați atenție planului de nutriție.

Cel mai bine este să excludeți din dietă numai grăsimile animale în aceste zile: unt, o varietate de grase, sărate și picante preparate din carne. Nu este nevoie să renunțați complet la carne, deoarece proteinele sunt principalele material de constructie muşchii.

Cel mai bine este să alegeți carne slabă precum carnea de vită. Astfel, dacă combini antrenamentul cu alimentatie sanatoasa, vei putea termene rapide realiza pierdere rapidă în greutateși fă-ți silueta mai tonifiată și mai zveltă.

Cum să te antrenezi corect în sala de sport pentru fete

3.4 - Evaluări: 45

Decizia a fost luată - vor fi echipamente de antrenament și sport! De exemplu, va fi o „înot” independentă, adică fără instructor. Dar iată o dilemă: cum să te antrenezi în sală fără antrenor?

Multe modele de înțeles și nu atât de înțeles pot deruta o fată care le vede pentru prima dată. Dar înțelegerea muncii lor și învățarea să le execute exerciții fără erori poate fi uneori foarte dificilă. Dar nu este chiar atât de înfricoșător. Puteți contacta oricând instructorul de gimnastică de serviciu, care vă va spune principiul proiectării și funcționării simulatorului. Din motive de siguranță, antrenorul de serviciu este obligat să-i spună începătorului despre caracteristicile simulatoarelor, arătându-le exercițiile de bază. Dar nu este obligat să elaboreze programe de pregătire și nu ar trebui să controleze progresul formării ulterioare.

Antrenor personal: care sunt avantajele și dezavantajele acestuia?

Această persoană îndeplinește doar sarcina de a compila plan individual antrenamente care sunt potrivite pentru o anumită fată și, de asemenea, monitorizează corectitudinea tehnicii și eficacitatea orelor.

Avantajele lucrului cu un antrenor personal includ următoarele:

Cu toate avantajele antrenor personal Este de remarcat posibilele dezavantaje:

• costul cursurilor sub îndrumarea unui instructor nu este întotdeauna accesibil pentru o femeie care vrea să aibă o silueta bună;
• oportunitatea de a ajunge la un non-profesionist sau la o persoană care tocmai își începe cariera de antrenor, în acest caz, toate avantajele și avantajele vor fi tăiate cu o linie groasă.

Avantaje și dezavantaje ale auto-studiului

Statisticile spun că mai mult de jumătate dintre cei care vin să se antreneze în săli de sport preferă să se descurce fără antrenori. Autoinstruire va fi potrivit atunci când trebuie să vă tonifiați și să vă strângeți puțin silueta. Dacă scopul este să câștigi masă musculară, atunci va fi dificil să faci fără ajutorul unui antrenor.

LA aspecte pozitive cursurile fără antrenor includ:

1. Există o mulțime de oportunități de comunicare și de îmbunătățire a sociabilității, aceasta include căutarea de informații pe internet, comunicarea pe forumuri și doar în sala de sport cu alți sportivi.
2. Economisiți bani fără a plăti un antrenor.
3. Capacitatea de a schimba timpul de antrenament, deoarece nu trebuie să respectați programul strict al antrenorului.

Toate aspecte negative exercitarea într-o sală de sport fără instructor decurge fără probleme din toate avantajele acestuia din urmă. Trainerul, cu un ochi experimentat, va observa inexactități în efectuarea exercițiilor și le va corecta cu pricepere. pozitia corecta corpul și fă-l să funcționeze muschii potriviti. Fără el, este mai dificil să adere la regularitatea exercițiilor fizice, care reprezintă jumătate din succesul tuturor antrenamentelor. Toată responsabilitatea pentru propria ei siguranță cade pe umerii fetei care a venit în sală.

Cum să te antrenezi corect în sală fără antrenor

Pentru a pierde în greutate fără antrenor și a obține încărcături complete Există o serie de recomandări pentru exerciții fizice pe care ar trebui să le urmați cu strictețe.

Încălzire
Toți sportivii, nu doar începătorii, ar trebui să înceapă antrenamentele cu o încălzire. Încălzirea mușchilor îi pregătește pentru sarcina viitoare și reduce probabilitatea de rănire. După încălzire, mușchii sunt mai flexibili și răspund mai bine la mișcările din exerciții.

Una dintre opțiunile de încălzire este exercițiile cardio. Pentru a o desfășura, trebuie să lucrați aproximativ 5 minute la unul dintre aparatele de exercițiu: o bandă de alergare, o bicicletă sau un stepper.

Mișcări de balansare și rotație
Aceste exerciții pregătesc toate articulațiile corpului. Ar trebui să începi de sus, adică de la cap, și să cobori până la picioare.

Capul trebuie să fie înclinat și întors laturi diferite. Nu este recomandat să îl rotiți din cauza riscului mare de rănire. După aceasta, trebuie să trageți umerii în sus și în jos și să vă balansați brațele și trebuie să vă balansați și să vă rotiți înăuntru articulațiile umărului, apoi în coate. Următorul lucru care trebuie rotit este corpul și pelvisul. Terminați cu articulațiile genunchiului și gleznei.

Exerciții pe simulatoare
Înainte de a începe singur exercițiile pe aparate de exercițiu, este recomandat să vizionați un videoclip care arată tehnica corecta iar accentul este pus pe poziția corectă a corpului.

Atunci când alegeți greutatea sarcinilor pe simulatoare, trebuie să o setați astfel încât să aveți suficientă putere pentru două duzini de repetări. Sportivii începători ar trebui să lase echipamentul deoparte. Este o sursă de pericol sporit, așa că este mai bine să nu o iei până nu ai suficientă încredere în abilitățile tale.

Secvența antrenamentului muscular este determinată astfel: mai întâi șoldurile sunt încărcate, urmate de spate și piept, urmate de umerii și brațele și se termină cu presa. În urma acestei liste, trebuie să alegi echipamentele de exerciții dintre cele prezentate în sala de sport.

Exercițiul final
Pentru a evita disconfort a doua zi, din cauza abundenței de acid lactic în mușchi, trebuie să reveniți la echipamentul cardio. Jog ușor sau călătoriți într-un ritm relaxat mersul pe o bicicletă de exerciții timp de 5 minute va accelera procesul de recuperare în țesutul muscular.

Urari si sfaturi

Atunci când determinați singur cum să faceți cel mai bine exerciții cu sau fără antrenor, merită să luați în considerare în mod obiectiv avantajele și dezavantajele. Ca recomandare, puteți asculta sfaturile profesioniștilor de care aveți nevoie pentru a conduce cel puțin câteva lecții cu un trainer. În acest timp, mușchii vor deveni mai puternici și vor aminti mișcarea corectă, iar după aceea puteți merge în siguranță în sală fără o persoană însoțitoare.

A fi sportiv este la modă! Dacă vrei să fii în tendințe și să te simți mai în formă, mai puternică și mai sănătoasă, este timpul să faci sport! 7 pași pentru un începător despre cum să se alăture acestui sport!

Interesul pentru industria fitness crește în fiecare zi: celebritățile vorbesc despre beneficiile sportului, luciul este plin de fotografii cu figuri zvelte și înfățișate și sfaturi despre cum să începi să te antrenezi, mărcile globale te invită să participi la un maraton. sau antrenament deschis, iar aplicațiile pentru dispozitive mobile publică instantaneu caloriile arse și kilometrii parcurși social media. Vin vremuri binecuvântate: a fi sănătos și în formă devine la modă, sala de sport depășește în popularitate dietele ca mijloc de a crea un corp ideal. Dacă doriți să creați corp perfect prin propriile tale eforturi, ține pasul cu tendințele modei și, cel mai important, simți că ești pregătit pentru schimbări, îți vom spune cum să începi să te balansezi și la ce să fii atent mai întâi.

Este posibil să fi explorat site-ul nostru de săptămâni, făcând clic pe link-uri către antrenamente și postări despre activitate fizică, a citit o mulțime de literatură și am urmărit ore întregi de videoclipuri motivaționale pe internet. Ești anxios, nerăbdător și nepregătit, puțin speriat și cauți un impuls suplimentar. Ai deja motivația de a face mișcare, dar tot eziți să mergi la sală, neștiind cum să începi corect să te antrenezi. Indiferent ce te-a adus aici, ești în la locul potrivit si in momentul potrivit. Acest ghid te va ajuta să integrezi antrenamentul în viața ta și să te pregătești pentru succes.

Antrenament pentru mușchii spatelui de la Dmitry Yashankin

Atenţie: Antrenamentul de forta spatele presupune efectuarea a 5 seturi de 10 ori cu o pauza de trei minute. Când faceți trageri, puteți folosi o frânghie sau un prosop pentru stres suplimentar pe mână.

Atenţie: Ridicați bara în T, crescând sarcina cu fiecare apropiere. Când lucrați cu o bară în T, se recomandă utilizarea unei centuri atletice speciale care protejează regiunea lombară coloana vertebrală

Atenţie: Efectuați 5 abordări. În ultima abordare, scădeți treptat greutatea cu aproximativ zece procente din bază.

Atenţie:Întinde-te pe o bancă sau minge mare, cu fața în sus și ridicați brațele din spatele capului până la nivelul pieptului în timp ce țineți gantere, un kettlebell sau o farfurie.

Atenţie: Trageți mânerul spre dvs simulator de blocuri, lucrand concomitent cu bratele si deltoidul si muschii latissimus. Spatele trebuie îndreptat în timp ce trageți mânerul spre dvs. și rotunjit în timpul mișcării inverse.

Dați dovadă de curaj și treceți la un control medical

Am uitat când ultima dată Ai fost examinat complet de un medic? Acum este momentul să o faci. Faceți un examen medical complet înainte de a începe să faceți exerciții. O astfel de examinare va ajuta la identificarea problemelor de sănătate existente care pot fi rezolvate cu dietă și exerciţii fizice, iar acest lucru va crește instantaneu motivația și va stabili obiective suplimentare și clare.

Cel mai important este că vei învăța criteriile după care se evaluează sănătatea și te poți întoarce la ele după ce ai lucrat pe tine. Este important să monitorizați indicatori precum colesterolul, tensiunea arterială și nivelul de post. După 3 luni, vizitați din nou medicul pentru a face analize de sânge și a vedea indicatorii. Încearcă să te îmbunătățești ori de câte ori este posibil, pentru că fitnessul înseamnă mai mult decât să arăți bine, este vorba despre sănătate și bine!

Aruncă gunoiul din bucătărie, din viață și din cap

Ștergeți-vă viața de orice ar putea să vă blocheze succesul. Cum poți începe să ridici corect dacă nu mănânci corect? Aruncă fursecurile, prăjiturile, bomboanele și alte articole din bucătărie. mâncare proastă. Toate acestea nu pot decât să te ispitească să-ți rupi dieta sănătoasă.

Următoarele sfaturi pot părea lipsite de inimă, dar încercați-l. Evaluează critic persoanele care îți vor îngreuna schimbările. Trebuie să te înconjurați de oameni care te vor susține, nu de oameni care te vor încuraja să sări peste un antrenament sau să mănânci alimente care îți vor retrage progresul. În compania unor oameni cu gânduri similare și prietenoși, îți va fi mai ușor să începi să faci sport.

Nu vei putea întotdeauna să controlezi oamenii din jurul tău, dar poți să nu mai gândești negativ. Gândurile tale sunt esențiale pentru succes, așa că în loc să te gândești la dificultățile exercițiilor fizice (regimul de antrenament, programul de nutriție, durerile musculare), concentrează-te pe aspectele pozitive ale acestuia.

Să ne uităm la modalități gânduri pozitive ajutați un începător să înceapă să pompeze. Dacă sala este departe de casă și ți se pare greu și prea leneș să ajungi acolo seara, începe să te antrenezi dimineața.

Dacă vă îngrijorează să vă întâlniți cu prietenii la prânz, sugerați o cafenea cu mai multe... feluri de mâncare sănătoase. Faceți din sănătate o prioritate în viață. Odată ce se întâmplă acest lucru, vei fi uimit de câte persoane te vor urmări!

Dacă te certați constant pentru alimentație proastă sau antisportiv aspect, înlocuiți această autoînvinovățire negativă cu mai multe expresii pozitive. De fiecare dată când vă vin în minte gânduri negative, înlocuiți-le cu două afirmații pozitive despre ceea ce faceți bine, cum ar fi „Am comandat astăzi o salată de pui sănătoasă la prânz” sau „Am băut 10 pahare de apă”. Nu trebuie să vă concentrați doar pe realizări semnificative, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea masei musculare. Progresul este progres, ceea ce înseamnă că fiecare victorie mică contează foarte mult!

Cumpărați alimente și îmbrăcăminte necesare

Acum trebuie să vă aprovizionați cu alimente și să cumpărați haine de antrenament. Dacă deschizi frigiderul și există doar mâncare sănătoasă, atunci cu timpul te vei obișnui să mănânci corect. Și hainele de antrenament confortabile și la modă vă vor face imersiunea în lumea fitness-ului mult mai plăcută. Poate suna banal, dar practicarea sportului în hainele care vă plac este o motivație bună.

Program de antrenament pentru picioare de la Dmitry Yashankin

ImportantÎn loc să faci ridicări ale gambei într-o mașină, poți face ridicări ale gambei cu gantere sau o mreană în mâini. Faceți 5 seturi de 10-15 exerciții, crescând treptat greutatea pentru a vă antrena picioarele.

Important Acest exercițiu de antrenament pentru picioare ar trebui efectuat în 5 abordări, cu creștere treptată greutăți, 15-20 de repetări în prima și 10-12 repetări în abordările ulterioare, fără probleme, evitând impacturile, atât la vârf, cât și punctul cel mai de jos amplitudini pentru a nu leza articulatiile si ligamentele. De asemenea, este deosebit de important să nu îți ții respirația, să respiri lin și uniform.

Important Te poți ghemui nu numai cu o mreană, ci și cu gantere sau cu un aparat Smith. Faceți 10-12 repetări în 4-5 seturi, puteți folosi o curea sau bandaje. Dacă simțiți că genunchii sunt puțin dorți sau deranjați, atunci asigurați-vă că folosiți bandaje.

Important Acesta este un exercițiu pentru fese. Așezați-vă ghemuit pe un picior, așezând celălalt picior înapoi pe suport, apoi încordați mușchii picioarelor pentru o scurtă perioadă de timp.

* — Serviciul este în testare beta

Vizualizați această listă produse necesareînainte să începi să te balansezi.

Alimentele pot varia în funcție de dieta pe care o urmezi, de capacitățile tale și de preferințele de gust.

Păstrați-l întotdeauna în dulapul de bucătărie

• orez brun și fulgi de ovăz;
• cereale integrale, seminte, nuci, ideal si unt natural de nuci;
• ulei de măsline și de in;
• suplimente de proteine ​​din zer;
• conserve de ton și somon;
• ierburi și condimente cu conținut scăzut sodiu

In frigider...

• fructe și legume proaspete;
• iaurt natural și lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă/albușuri și orice carne proaspătă;
• muştar şi sos de soia sodiu scăzut;
• supă de pui sau de vită cu conținut scăzut de sodiu;
• apă îmbuteliată;
• si in congelator: înghețat piept de pui, carne slabă de vită, curcan, pește, legume, fructe de pădure.

Aceste produse vă vor satura corpul cu o combinație echilibrată de grăsimi și grăsimi sănătoase.

Echipamentul adecvat va face ca adăugarea de activitate fizică în viața ta să fie mai plăcută. Până și Rocky avea nevoie de mănuși bune de box! Fă-ți timp să alegi haine de calitate, din fericire, numeroase magazine de sport și online actualizează în mod regulat colecțiile și dețin vânzări.

Veți avea nevoie de:

• adidași selectați corespunzător. Mai mult, vă rugăm să rețineți: pentru Unii adidași sunt potriviți, alții sunt potriviti pentru fitness;
• haine confortabile pentru antrenament (funduri/topuri/lenjerie sport);
• un balon pentru apă, iar în viitor - un agitator pentru băuturi pentru sport;
• prosop;
• MP3 player de creat .

Dacă intenționați să începeți să ridicați acasă, este o idee bună să aveți la îndemână un set minim de echipamente, de exemplu, un monitor pentru ritm cardiac, un cronometru, o coardă de sărit, un expander, gantere etc.

Exersează înainte de antrenament

„Voi începe să mă antrenez și o să merg la sală”, cred mulți oameni. Dar înainte ca un începător să înceapă să ridice înconjurat de oameni și echipamente necunoscute, merită să vă pregătiți puțin. Dacă începi să te antrenezi acasă, te va ajuta să te simți mai confortabil la centrul de fitness. Uite cât de uimitor poate fi jogging de dimineata, poate ar trebui să începi cu ea?

Antrenamentul cardio

Cardio-ul ușor va ajuta la îmbunătățirea stării inimii și la întărirea muncii sistemul cardiovascularși va crește mobilitatea. Alege o metodă cardio-friendly (mersul pe jos va fi benefic pentru majoritatea oamenilor) și urmărește să faci 15-30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână. Miros cardio și intervale programe de instruireîntotdeauna disponibil pe site-ul nostru!

Antrenamentul de forta

Puteți încerca simplu sau greutatea proprie pe întregul corp înainte de a începe antrenament seriosîn hol. Variați exercițiile, acest lucru va stimula în mod constant mușchii, iar când veți lua mai mult greutăți mari, atunci vei fi deja pregătit pentru un astfel de test.

Începeți aceste cursuri cât mai curând posibil și continuați-le timp de 1-2 săptămâni pentru a vă asigura că sunteți pe deplin pregătit pentru schimbări.

Testează-te

Dacă totul nu este în ordine în viața ta, nu îți vei atinge obiectivele! Și înainte de a începe să faci schimbări, va trebui să iei niște decizii serioase cu privire la procesul tău de muncă, odihnă și alimentație, emoții și atitudine față de corpul tău. Monitorizați-vă somnul, consumul de alcool și nivelul de stres. Toate acestea, într-un fel sau altul, afectează motivația de a face sport.

Somnul este esențial pentru recuperarea musculară. Dacă în prezent dormi mai puțin de 8 ore pe noapte, fă-o somn sănătos prioritatea principală în viața ta. Veți simți diferența.

Stresul este cauza multor probleme, iar pentru cei interesați să facă schimbări, nivelurile ridicate de stres pot deveni de fapt o barieră semnificativă în calea progresului. Fiind constant nervos și îngrijorat, nu vă veți putea recupera complet după antrenament. În același timp, acest lucru va crește riscul de a mânca în exces. Încercați să utilizați tehnici constructive de gestionare a stresului, cum ar fi scrierea în jurnal, discuția cu un prieten sau călătoria lungă cu mașina prin oraș. Aflați care metodă este cea mai bună pentru dvs. și utilizați-o.

Nu poți începe să ridici acasă sau în sală dacă bei o sticlă de bere în fiecare seară. Alcoolul este o toxină și vă afectează capacitatea de a arde grăsimile. Până când tot alcoolul nu iese din organism, acesta nu va putea arde grăsimile. Alcoolul vă va împiedica, de asemenea, capacitatea de a vă recupera după exerciții fizice.

Cel mai important lucru înainte de a începe schimbările este motivația. Dacă simți că ești doar parțial interesat, găsește o modalitate de a fi 100% interesat. Găsiți o persoană cu gânduri similare, înscrieți-vă grup sportiv, angajați un antrenor sau chiar faceți o listă cu toate beneficiile viitoare. Recompensează-te pentru atingerea obiectivelor chiar și mici.

De obicei, prima călătorie la sală este o idee spontană. Mulți începători, care nu cunosc toate subtilitățile abordarea corectă la antrenament, ei abandonează această chestiune după câteva ore. Pentru a începe antrenamentul în sală, trebuie să cunoașteți câteva subtilități, care fac obiectul acestui articol.

Etapa pregătitoare

Înainte de a merge la sală pentru prima dată, trebuie stabiliți obiective specificeși încercați să le atingeți. Hainele ușoare și confortabile joacă, de asemenea, un rol important rol important.

Important! Înainte de a merge la sală, trebuie să treceți la un control medical.

Atitudinea corectă

În timpul antrenamentului ai nevoie bea multă apă. Unii începători nu beau în mod deliberat în timpul antrenamentului și chiar după acesta. Ei cred că pierderea depinde direct de apa pe care o bei. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat.

Dacă o persoană pierde 1 kg în greutate într-un antrenament, atunci 800-900 g este apă. Și rezervele sale trebuie completate. joacă un rol foarte important în toate reacțiile chimice corpul uman. Deshidratarea poate duce la amețeli, gură uscată etc. Prin urmare, în timpul fiecărui antrenament trebuie să bei aproximativ 1 litru de apă.

Important! Fixați bine greutățile de mreană. Plăcile prost asigurate pot cădea și pot răni pe cineva.

Organismul are nevoie imediat de masă proteică. Dacă organismul nu primește proteine ​​din exterior, va începe să „mânânce” muschii proprii. Prin urmare, în 20 de minute după curs trebuie să bei un pahar sau. Când vii acasă, poți mânca cereale sau. Puternic alimente grase utilizarea nu este recomandată.

Rularea programului

Modul de rodare poate dura de la 3 la 5 luni. După ceva timp, se trag concluzii despre corectitudinea selecției programului de formare. În etapa de spargere, antrenorul vă monitorizează munca și trage anumite concluzii.

Perioada de rodaj este foarte etapa importanta antrenament. În timpul acestor prime luni de cursuri... Îți dezvolți propriul stil. În această etapă, începeți să vă înțelegeți pe deplin obiectivele și măsura în care acestea sunt realizabile.

Analiza primelor rezultate și corectarea programului

Unele pentru cei nou la sală pot fi ajustate în timp. Antrenorul ar trebui să vă monitorizeze rezultatele și să facă modificări în program. Acest lucru se face pentru a se asigura că programul este cât mai eficient posibil.

Știați? După antrenament intensiv Tricepsul se recuperează cel mai repede, iar mușchii spatelui se recuperează cel mai lent.

Dacă în perioada de rodaj totul a decurs conform planului și ți-ai atins obiectivele, atunci cel mai probabil antrenorul te va lăsa cu programul actual pentru o perioadă lungă. Puteți ajusta sarcina doar în timp. De exemplu, în fiecare lună va trebui să adăugați o farfurie la mreană.

Greșeli frecvente făcute de începători

Mulți oameni care decid să facă sport fac o mulțime de lucruri care, în cele din urmă, îi fac să renunțe la antrenament.

Frecvent greșeli de începătoriîn sala de sport pot fi împărțite în următoarele puncte:

• Supraantrenamentul. Toată lumea, fără excepție, începe să se simtă puternică după primul antrenament. Și cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât este mai dificil dimineața. Prin urmare, supraîncărcarea severă a corpului în stadiul inițial este interzisă. Acest lucru face ca 40-50% dintre începători să își piardă motivația.
• Nerăbdare. Fiecare începător vrea să devină „jock” imediat după prima sesiune de antrenament. Fără să vadă rezultatul, își pierd motivația și, ca urmare, renunță la antrenament. Dar trebuie înțeles că primul rezultate notabile va apărea nu mai devreme de o lună. Prin urmare, mai întâi trebuie să lucrezi din greu la corpul tău și abia apoi să te uiți în oglindă.
• Reticența de a lucra cu un antrenor. Merită să înțelegeți că nu puteți deveni propriul antrenor. Chiar dacă ai citit multe diferite articole de referință, încă nu se compară cu experiența practică. Antrenamentul tău va merge mult mai bine sub supravegherea unui instructor cu experiență. Mulți începători renunță la sport pentru că nu pot face nimic, dar acest lucru nu se va întâmpla cu un antrenor. În plus, antrenorul vă va putea sprijini mereu emoțional.

• Timiditate. Nu ar trebui să-ți fie rușine cu corpul tău în cercul marilor culturisti. Trebuie să ne amintim că, cândva, toți erau la fel ca tine. Și crede-mă, înțeleg și ei asta, așa că nu vor glumi pe seama ta. Dimpotrivă, ei te pot ajuta chiar și cu antrenamentul tău.
• Lipsa strategiei. Am vorbit deja despre asta. Un obiectiv stabilit corect este cheia succesului. Un plan de antrenament conceput corespunzător este o dublă garanție a succesului. Fără un obiectiv clar și specific rapid dorința va dispărea lucru. Un începător nu va putea să-și analizeze realizările, ceea ce înseamnă că motivația lui va dispărea.
• Odihnă greșită. Pentru a maximiza eficacitatea muncii efectuate, trebuie să o faceți în mod regulat și corect. Sticla pe care o bei în drum spre casă va strica totul rezultatul atinsîn hol. Odihna trebuie să fie corectă: după antrenament, trebuie să refaceți pierderile de energie și apoi în mod corespunzător.

Și cel mai important lucru de reținut: munca grea dă întotdeauna roade. rezultatele dorite. Chiar dacă trebuie să aștepți mult timp pentru ele, nu ar trebui să renunți niciodată. Ține minte: principala competiție este lupta cu tine însuți.

Un program de antrenament este ceea ce are nevoie un bărbat pentru a-și face corpul perfect.

La urma urmei, combinația de exerciții, frecvența exercițiilor și chiar numărul de repetări sunt de o importanță enormă.

Să ne uităm la mai multe opțiuni pentru cursuri pentru bărbați cu scopuri diferite- pentru pierderea in greutate, pentru cresterea masei musculare si cu diferite grade de antrenament.

Program de antrenament la sală

Pentru a crea corect un plan de antrenament pentru Sală de gimnastică, Mai întâi trebuie să vă decideți obiectivul dvs care este persecutat. Ar putea fi:

• lupta împotriva excesului de greutate;
• creșterea mușchilor;
• creșterea indicatorilor de putere;
• îmbunătățirea reliefului;
• menţinerea formei realizate.

Alegeți o singură direcție. Nu ar trebui să vă răspândiți: dacă vă stabiliți două obiective, atunci niciunul dintre ele nu va fi atins pe deplin.

Încălzire

Încălzirea fără antrenament este mai sănătoasă decât antrenamentul fără încălzire

Exerciții de încălzireîncălzește articulațiile, îmbunătățește lubrifierea acestora și, ca urmare, se pune mai puțin stres asupra cartilajului. Tendoanele devin mai elastice și riscul de rupere este redus. Mai multă forță se dezvoltă în mușchi.

Încălzirea fără antrenament suplimentar este mai benefică decât antrenamentul fără încălzire.

10 minute sunt alocate pentru încălzire. Este format din următoarele componente:

1. Alergare, sărituri, lucru la echipament cardio - 4-5 minute. Pulsul ar trebui să crească la 130-160 bătăi/min. Acest lucru încălzește corpul în ansamblu.
2. Mișcări de rotație, iar întregul corp este încărcat, în special coloana vertebrală, genunchi și umeri. Acest lucru vă permite să pregătiți articulațiile.

Plan de antrenament de bază

Avantajul „bazei” este că se implică în muncă cel mai mare număr muşchii şi articulaţiile.

Principalele exerciții de bază:

• genuflexiuni folosind o mreana;
• presa de banc;
• deadlift.

Înainte de compilare program personal sportivul selectează exercițiile, sortându-le după grupa musculară. Numărul acestora variază în funcție de frecvența antrenamentului. Dacă mergi la sală de două ori pe săptămână, sunt suficiente o duzină de exerciții, cinci pe ședință. Acest lucru este suficient pentru a vă menține în formă.

Apoi exercițiile sunt distribuite între antrenamente conform următorului principiu:

• antrenament de dezvoltare musculară(puncte forte): se lucrează până la 3 grupe (în funcție de frecvența antrenamentului), exercițiile sunt aranjate în blocuri - 2–3 pe grupă musculară, o altă opțiune este antrenarea mușchilor antagoniști pe rând;
• supraponderali: o sarcină mică pe toți mușchii, încărcare sus și jos pe rând, principiul blocului nu este folosit;
• studiu de relief: sunt posibile atât primul, cât și al doilea principiu, ceea ce depinde de caracteristicile organismului, de natura dietei; exercițiile sunt efectuate în aceeași ordine ca atunci când luați în greutate;
• suport de formă: depinde de modul în care a fost dobândită forma.

Durată pregătire de bază- 40 de minute, nu mai. În acest timp, sportivul cheltuiește tot testosteronul.

Numărul de repetări și abordări

Acest parametru afectează în special intensitatea antrenamentului. Abordările și repetările, inclusiv la încălzire, sunt distribuite după cum urmează (abordări/repetiții):

• pentru creșterea musculară: de bază - 4-6/6-12, auxiliar - 3-4/10-15;
• creșterea forței: de bază - 4-7/2-6, auxiliare - 3/8-12;
• supraponderali: 3-4/12-20;
• relief: 3-4/12-15.

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de stres.. Un astfel de stres este o modificare a repetărilor exercițiilor (adăugarea sau reducerea), creșterea greutății, schimbarea metodei de efectuare a unui exercițiu. Atunci corpul nu are timp să se adapteze la stres. Un alt factor este înlocuirea exercițiilor din program cu altele similare, apoi aceleași grupe musculare încep să funcționeze diferit. Ar trebui să adăugați mișcări necunoscute la antrenamente.

Întinderea

Acest bloc se efectuează și înainte de începerea antrenamentului. Întinde:

• cvadriceps;
• biceps femural;
• extern, suprafata interioara solduri;
• fese;
• mic din spate;
• caviar.

Întinderea se efectuează timp de 5 minute, grupurile mai rigide lucrează de două ori mai mult.

Programe

Pentru pierderea în greutate

Antrenamentul se desfășoară în superseturi. Exercițiile în perechi se efectuează unul după altul, apoi se iau o pauză de 2-3 minute și se repetă perechea. Când nivel de intrare stăpânit, numărul de repetări și seturi crește.

Numărul antrenamentului	Pereche	Exercita	seturi/repetări
1	1	Înclinați scrochini banca de gimnastică	3/12
			3/10
	2	Genuflexiuni folosind o mreana (pe umeri)	3/10
		Tragere cap, bloc deasupra capului	3/10
	3	Presă de piept în picioare, poziție în picioare	3/10
		Picior întins se îndoaie pe o mașină mincinoasă	3/12
	4	de la magazinul de gimnastică, în spate	3/10
		Trage cu mreana, poziție în picioare	3/12
al 2-lea	1	Ridicarea picioarelor	3/10
		folosind gantere	3/10
	2	Fânturi folosind gantere	3/10
		Tragere bloc (orizontală)	3/10
	3	Presa cu mreană, efectuată din spatele capului în picioare	3/10
		Extensia piciorului efectuată pe o mașină	3/12
	4	Flotări orizontale, efectuate cu priză largă	3/10
		Curling brate cu greutate (mreana), efectuat in picioare	3/10
al 3-lea	1	Crunches, efectuate în timp ce este întins	3/10
		Hiperextensie	3/10
	2	Presă pentru picioare	3/10
			3/10
	3	Rânduri din blocul superior, executate cu o prindere îngustă	3/10
		Aplecați-vă, puneți o mreană pe umeri	3/10
	4	Pas în spatele unei bănci folosind gantere	3/10
		Ridicare gantere, poziție culcat	3/10

Programul este însoțit de o dietă.

Pentru a construi masa musculara

Ziua, grupa musculara	Exercita	seturi/repetări
1, picioare și piept	Genuflexiuni cu mreana, 60% din greutatea de lucru	3/10
	Bench press	4/10
	Flotări efectuate pe paralele	3/12
	Presă înclinată	4/12
al 2-lea	Odihnă
3, lats, biceps	Tracțiuni efectuate cu o prindere largă	4/pana la oboseala
	Rând cu mreană până la talie	4/12
	Deadlift folosind o bară T	3/12
	Ciocane	4/12
al 4-lea	Odihnă
a 5-a, picior și mușchii umerilor	Genuflexiuni cu bara, 80% greutate de lucru	4/12
	Deadlift românesc	4/12
	Presă aşezată	4/12
	Trageți până la nivelul bărbiei	4/12
	leagăn în lateral	4/12
al 6-lea	Odihnă
7, lats și piept	Bench press	4/8
	Presare efectuată pe un plan înclinat	4/12
	Tracțiuni efectuate cu o prindere largă	4/pana la oboseala
	Rând cu gantere	4/12
	Împingeți blocul inferior	4/12
8, 9	Odihnă
al 10-lea, lung muschii spinarii, triceps	Deadlift	5/8
	Ridică din umeri	4/20
	Apăsați ( priză îngustă)	4/12
	presa franceza dintr-o poziție în picioare	4/12
11, 12	Odihnă
13, picioare	Genuflexiuni cu bara, greutate de lucru 100%.	4/10
	Presă pentru picioare	4/12
	Deadlift românesc	3/12
	Fante	3/12
	Ridicarea vițelului	3/20
14, 15	Odihnă

Pentru sportivii incepatori

Antrenamentul pentru începători obișnuiește corpul cu stresul, vă permite să construiți mușchii și să creșteți puterea.

Zi	Exercita	seturi/repetări
1	Scaunul roman scârțâie	3/10
	Se îndoaie folosind o capră	3/10
	Genuflexiuni sumo, o mreană este plasată pe umeri	4/12
	Presă pe bancă așezată	4/12
	Rânduri de piept din blocul superior, efectuate cu o prindere largă	3/10
	Half-over cu greutate (mreană), efectuată cu o prindere largă în timp ce este culcat	3/10
	Flexia/extensia încheieturii mâinii	3/10
al 2-lea	Piciorul se ridică pe bara orizontală	3/10
	Flotări pe o bancă din spate	4/10
	Tracțiuni efectuate cu o prindere îngustă	3/10
	Presă franceză cu un singur braț	3/10
	Bucle cu bară EZ	3/12
	Apăsați pe aparat de piept, performează în timp ce stai	3/12
	Shin a jucat într-o mașină în picioare	3/12
al 3-lea	Extinderea spatelui efectuată pe o mașină	3/10
	Crunches folosind mașina de scaun roman	3/10
	Deadlift, executat cu gantere	4/6
	Fante cu mreana ridicată	3/12
	Presă cu mreană, efectuată în picioare sau așezat din spatele capului	4/8
	Balanțați înainte folosind o gantere	3/10
	Leagăne laterale cu mana, din blocul inferior	3/10

Pentru sportivi avansați

după 2 ani de efort constant, creșterea musculară încetinește

Dificultatea în crearea unui program pentru un astfel de sportiv este că după primul sau al doilea an, creșterea musculară se oprește. Apoi organizează formarea după un principiu diferit. Programul este construit pe următoarele principii:

1. Intensitate mare.
2. Greutatea de lucru este aleasă astfel încât să puteți finaliza programul cu ea.
3. Ordinea exercițiilor descrise se schimbă la fiecare nou antrenament.
4. Se lucrează mușchii cu două exerciții de bază și tot atâtea auxiliare.
5. Între seturi, sportivul se odihnește aproximativ 3 minute.

Zi	Exercita	seturi/repetări
Primul, mușchii pieptului, bicepșii	Presă cu mreană, efectuată culcat	3/6
	Același lucru, gantere	3/8
	Presare efectuată în mașina Hammer	3/12
	Ridicări cu gantere, efectuate culcat	3/15
	Ridicarea mrenei pentru biceps, efectuată în poziție în picioare	3/6
	Onduleuri pentru bicepși EZ-bar	3/8
	"Ciocan"	3/12
	Curl brațului folosind un bloc	3/12
al 2-lea, picior și deltoizi	Presă pentru picioare	3/6
	Fante, efectuate cu gantere în mâini	3/8
	Extensie membrele inferioare	3/10
	Curl picioarelor	3/10
	Presa armatei	3/6
	Apăsați folosind gantere, efectuate stând în picioare	3/8
	Muște cu gantere înclinate	3/10
	Diluții inverse, folosește „peck-deck”	3/12
al 3-lea, mușchii spatelui, triceps	Deadlift	3/6
	Tracțiuni ponderate	3/8
	Tracțiune largă, se efectuează pe bloc superior	3/10
	Tragerea capului	3/12
	Flotări efectuate pe paralele ponderate	3/6
	Apăsare, poziție culcat, prindere strânsă	3/8
	Extensie braț cu o ganteră, efectuată din spatele capului	3/10
	Același lucru pe bloc	3/10

Pentru picioare și fese

Pentru a preveni corpul să arate disproporționat, există programe speciale pentru a pompa piciorul și mușchii fesieri Antrenamentul include următoarele exerciții:

Antrenamentul se efectuează de 1-2 ori pe săptămână.

Program complet timp de 3 zile

La antrenament regulat acest program vă va ajuta să reveniți la normal corp masculin.

Ziua, grupa musculara	Exerciții	Seturi/repetări
Primul, mușchii pieptului, abdomenul, bicepșii	Presă cu mreană, în poziție culcat	3/10
	Presă cu gantere, efectuată culcat pe o orizontală sau suprafata inclinata	3/10
	Flotări orizontale	3/10
	Curl cu mreană, poziție în picioare	3/10
	Onduleuri cu gantere, efectuate întins sau în picioare	3/10
	Lifting pelvin, poziție culcat	3/10
al 2-lea, brâul de umăr, mușchii picioarelor	Se ghemuiește folosind o mreană plasată pe umeri	3/10
	Presă pentru picioare efectuată la mașină	3/10
	Extensii de picioare, efectuate stând în picioare	3/10
	Curl piciorului, efectuat în decubit	3/10
	Creșterea vițelului	3/10
	Presă cu mreană, efectuată stând sau în picioare	3/10
	Apăsați cu gantere, luați o poziție în picioare sau așezat	3/10
al 3-lea, mușchii spatelui, abdomenului, tricepsului	Sumo	3/10
	Trage pe bara orizontală	3/10
	Trageți blocul până la înălțimea taliei	3/10
	Hiperextensie (invers)	3/10
	Presa franceza, interpretata in pozitie culcata	3/10
	Extinderea brațelor pe un bloc	3/10
	Ridicarea corpului, culcarea	3/10

În mod tradițional, se încălzesc mai întâi și se întind la sfârșit.

Antrenament divizat

Aceste antrenamente implică lucrul individual grupele musculare V zile diferite. Ele sunt asociate cu un nivel ridicat de stres. Aici împărțire în patru zile pentru un sportiv experimentat.

Zi	Ce mușchi	Exerciții	seturi/repetări
luni	Sânii	Presă cu mreană banc înclinat	4/6
		Același lucru, gantere	4/6
		Flotări orizontale	4/6
marţi	Mușchii spatelui	Deadlift	seturi de 10-8-6-3 repetări
		Legătura	4/6
		Tragerea capului	4/6
		Impingerea orizontală	4/6
joi	Umeri, brațe	Apăsare, efectuată stând, din spatele capului cu o mreană sau gantere	4/6
		Retragerea brațelor cu gantere în lateral	4/6
		Curl cu mreană	4/6
		Apăsați (mâner îngust)	4/6
vineri	Picioarele	Genuflexiuni efectuate cu mreana	4/6
		Presă pentru picioare	4/6
		Extensia piciorului, efectuată stând în picioare	4/6
		Viței, în picioare	4/15
		Același lucru când stai	4/15

Cât timp să studiezi?

Planul de lecție este ajustat la fiecare câteva luni

Proiectarea unui antrenament nu este un proces ușor. Necesită ajustare, care se efectuează după 1-2 luni pentru a cunoaște punctele forte și punctele slabe atlet Unele exerciții nu numai că nu produc rezultate, dar au și efectul opus.

În funcție de nivelul de antrenament, organismul se obișnuiește cu programul în diferite moduri:

• pentru începători - 10-18 săptămâni;
• pentru cei care au exersat mai mult de un an - în 8-10 săptămâni;
• la sportivi cu experiență- în 4-6 săptămâni.

Dacă este nevoie să se schimbe programul de antrenament, atunci se schimbă nu numai puterea, ci și.

Cu o frecvență constantă a sarcinilor și urmând recomandările formatorilor, primele rezultate apar în decurs de 1,5-2 luni. Dar este important să luăm în considerare asta mușchi diferiți dezvolta diferit. De exemplu, este mai dificil să ridici abdomenul decât mușchii brațelor.

De asemenea, eficacitatea depinde de metoda de nutriție. Alimentele trebuie să conțină cantitate suficientă proteine, care sunt materialul de construcție al mușchilor.