O zi buna prieteni!

Cel mai popular și răspândit instrument pentru efectuarea exercițiilor de forță este bara orizontală sau bara transversală.Ce exerciții există pentru o bară orizontală detașabilă?Va aduc în atenție un complex pe care îl puteți folosi atât acasă, cât și în sala de sport sau pe stradă. Unul dintre tipurile moderne este o bară orizontală detașabilă, pe care orice persoană interesată de sport își poate permite să o achiziționeze și să o instaleze acasă. Aparatul nu este complicat, dar foarte eficient. Desigur, nu vă veți putea dezvolta pe deplin mușchii doar folosind o bară orizontală, dar având la dispoziție acest echipament, puteți crea un set complet de exerciții folosind unele grupe de mușchi.

Atleții cu experiență, cât și începătorii pot folosi Setul de exerciții de pe bara orizontală

Tracțiuni cu prindere inversă - 3 seturi de 10 repetări.

Tracțiile cu prindere inversă sunt bune pentru dezvoltarea bicepșilor, mușchilor spatelui și pentru a promova stabilitatea centurii scapulare. Biceps. Prindeți depărtați la lățimea umerilor. După ce m-am tras în sus, bărbiile au ajuns la bară transversală. Țineți această poziție, apoi îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția inițială. Inspirați și expirați și continuați exercițiul.

Ridicare inversă din umeri – 3 seturi de 8 repetări.

Agățați de bară cu o prindere în sus. Întindeți-vă brațele fără să îndoiți coatele, coborâți brâul de umăr în jos, în timp ce vă trageți în sus câțiva centimetri. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială și faceți imediat o nouă repetiție. Acest exercițiu va ajuta la încărcarea mușchiului trapez inferior și a centurii scapulare.

Continuăm să luăm în considerare exerciții pentru bara orizontală a complexului nostru.

Ștergătoare - 3 seturi a câte 10 repetări.

Un exercițiu destul de dificil. Agățați de bară cu o prindere inversă. Ridicați picioarele într-o poziție aproape verticală. Rotiți-vă picioarele la dreapta, dacă este posibil într-o poziție verticală și imediat la stânga, întoarceți-vă și coborâți picioarele, aceasta contează ca 1 repetare. Un exercițiu abdominal eficient.

Tracțiuni cu aderență largă - 3 seturi de 10 repetări.

Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinilor, cu mâinile mai late decât la nivelul umerilor. Împingeți puțin pieptul înainte, aplecați-vă și trageți-vă în sus, încercând să ridicați bărbia deasupra barei, reveniți ușor la poziția de pornire. Acest exercițiu este de mare ajutor pentru mușchii latissimus dorsi.

Flotări - 3 seturi de 10 repetări.

Bară orizontală detașabilă pe sol. Așezați palmele plat pe mânerul barei orizontale, prindeți-vă puțin mai larg decât umerii, fără să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, coborâți-vă pe brațele îndoite, țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Sunt implicați mușchii delta, triceps și pectoral.

Alpinist – 3 seturi de 10 repetări.

Prindeți bara cu o prindere largă în sus. Trage-te în sus. Acum, fără să cobori, mișcă-te cât mai mult la dreapta. Reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu cu o schimbare la stânga. Fiecare offset este 1 repetare.

Half Moon – 3 seturi de 10 repetări.

Agățați de bară cu o prindere în sus. Ridicați-vă picioarele drepte la bară într-un arc larg și coborâți picioarele spre dreapta, menținând corpul vertical. Reveniți la poziția inițială și coborâți picioarele peste partea stângă. Fiecare mișcare contează ca o repetare. Un exercițiu bun pentru abdomene.

Tracțiuni negative – 3 seturi de 10 repetări.

Stați pe scaun lângă bara orizontală. Agățați de bară cu o prindere inversă. Coborâți încet pe brațele drepte, fără scaun, desigur. Apoi stați pe spate pe scaun și repetați. Spate, abdomen, bicepși, antebraț.

Tracțiuni de cap 3 seturi de 10 repetări.

Luați o prindere largă în sus. Mâinile mai late decât umerii. Ținându-ți corpul în poziție verticală, trageți-vă în sus, plasând bara orizontală în spatele capului cât mai sus posibil.

Tracțiuni explozive 5 seturi de 5 repetări.

Apucați bara cu o prindere largă. Trage-te brusc în sus și în punctul de sus apucă-ți mâinile mai înguste, coboară-te, acum fără a schimba poziția mâinilor, trage-te din nou în sus cu o smucitură și în faza de sus apucă de la o prindere îngustă la o prindere largă din nou. Aceasta va fi o abordare. De acord, exercițiile interesante pe bara orizontală vă vor ajuta să vă diversificați sarcina de forță.

Acesta este un set de exerciții pe care le puteți folosi acasă.Un program de exerciții similar este potrivit pentru sportivii care doresc să-și dezvolte masa musculară folosind o singură bară.Aștept cu nerăbdare comentariile și completările voastre.Sper că veți deveni abonat la blogul meu , unde vă așteaptă noi știri interesante și programe de formare. Cu stima, Sergey.

Ți-a plăcut articolul? imparte cu prietenii tai

Tragându-te în sus, încarci toți mușchii corpului: latissimus, pectoral, trapez, deltoizi, biceps și triceps. Forța reală și funcțională pe care o oferă tragerile este o bază solidă pe care este o plăcere să construiești un corp mare și puternic.

Mai mult, tragerile sunt adevăratul rege al tuturor exercițiilor cu greutatea corporală. Îți permit să te antrenezi nu numai eficient, ci și într-un mod extrem de variat. Cunoscând și putând folosi bara transversală, puteți spori efectul oricărui program de antrenament, indiferent de obiectivele pe care le urmărește - de la arderea grăsimilor până la dezvoltarea coordonării.

Vrei să faci o mulțime de trageri? Păstrați un set de bază de exerciții pe bară (care este împărțit în 3 grupuri în funcție de nivelul de dificultate), un set de mișcări auxiliare și un constructor de antrenament expres.

Trageți de cureaua

Ca o completare la bara orizontală, vă sfătuim să achiziționați curele de încheietură. Ei vor deveni asistentul tău fidel atunci când degetele încep să obosească înaintea spatelui sau a mușchilor abdominali. Curelele obișnuite, care pot fi găsite în orice magazin de sport, vor face. În plus, dacă doriți, vă puteți aproviziona cu o vestă de greutăți. Îl poți pune pe tine în timpul antrenamentului, ceea ce este mult mai convenabil decât o ganteră între genunchi sau un disc la centură.

Pentru incepatori

Pentru cei care pot să atârne doar pe bara orizontală. Exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății. Pe măsură ce mergeți, verificați dacă puteți face trageri cu o prindere inversă de cel puțin 2 ori. Când puteți, treceți la antrenamentele alternate pentru începători cu cursuri în care faceți tracțiuni cu o prindere inversă și directă în modul „puține repetări - multe abordări”.

Așezați un scaun sub bara orizontală (asigurați-vă că îl luați de acasă). Urcă-te pe o platformă ridicată și, apucând bara orizontală cu o strângere inversă, coboară de pe scaun fără a-ți îndrepta brațele (A). Acum fără probleme, numărând 8 numărări pentru tine, coboară-te pe brațele drepte (B). Întoarce-te pe teren înalt și repetă.

Stați sub bara orizontală cu brațele ridicate spre bară (A). Sari in sus si apuca bara orizontala in timp ce sari cu bratele indoite la coate (B). Îndreptați-vă ușor membrele superioare, eliberați bara și repetați, începând din nou cu un salt.
Important Sari treptat din ce in ce mai jos si aplica din ce in ce mai mult efort cu mainile pentru a lua pozitia de pornire.

Agățați un amortizor de cauciuc pe bara orizontală, așa cum se arată în fotografie. Prindeți bara cu o prindere inversă și puneți piciorul pe bucla amortizorului (A). Folosind banda elastică, trageți-vă în sus (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Cu experienta

Acestea sunt trageri obișnuite în tot felul de variații. Merită să le stăpânești dacă poți face 8-10 trageri cu o prindere dreaptă. În mod ideal, este o idee bună să-ți obții performanța până la 25-30 de repetări pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la cursurile de experți. Exercițiile, ca de obicei, sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății.

Agățați de bară, prindeți-vă cu palmele spre tine. Îndreptați-vă privirea în sus, îndoiți-vă ușor în coloana vertebrală toracică (A). Trageți-vă în sus, îndoind brațele astfel încât bărbia să se ridice chiar deasupra barei (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
Important Efectuarea regulată a acestui exercițiu reprezintă o prevenire dovedită a leziunilor articulațiilor umărului.

Prindeți cu palmele îndreptate spre tine, depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Agățați de brațele drepte, privind în sus (A). Îndoiți coatele și trageți-vă în sus, încercând să ridicați bărbia deasupra barei (B). Reveniți sub control la poziția de pornire și repetați.

Agățați de bară folosind o prindere la lățimea umerilor (A). Strângând omoplații, trageți-vă în sus și încercați să atingeți bara orizontală cu partea superioară a pieptului (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Prindeți bara cu o prindere diferită - palma unei mâini este îndreptată spre tine, iar palma celeilalte este îndreptată departe de tine. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă la piept și îndreptați-vă privirea către bara orizontală (A). Îndoiți-vă brațele și trageți-vă cât mai sus posibil (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Important La fiecare abordare, schimbați poziția mâinilor pentru a crea o sarcină uniformă pe spate.

Fa-te

Iată un exemplu de antrenament expres pe bara orizontală.

1. Dacă nu faci nimic altceva, fă asta de 4 ori pe săptămână.

2. Dacă mergi la sală, atunci de 2 ori sunt suficiente ca încălzire înainte de a lucra cu greutăți.

Fiţi atenți:În descrierea antrenamentelor, este folosită denumirea „MAX”, ceea ce înseamnă „Fă cât mai multe seturi posibil”.

ÎNCEPUT	CU EXPERIENTA	EXPERT
1.	1. Tracții cu prindere largă 4*10	1. Pull-up-uri cu bumbac 10*3
2. Tracțiuni de sărituri 5*6–10	2.	2.
3. Ridicări de genunchi suspendate 3*15–20	3. Tracțiuni 1–2*MAX	3.
4. Pendul 2*10–15	4. Lifting genunchi + ieșire colț 3*MAX	4. Tracții cu un braț cu prosop 2*MAX
5. Atârnat la două mâini 2*MAX	5. Interceptări suspendate 3*MAX	5. Ridicarea picioarelor drepte la bara transversală 3*MAX
	6. Tracții pentru degete 2*MAX	6. Busolă 3*MAX
		7. Un braț atârnă 2*MAX

Comentariu: Dacă sunteți începător, nu trebuie să veniți cu nimic special, trebuie doar să urmați ceea ce vă oferim (nivel începător). Dacă te antrenezi de multă vreme, atunci ai o alternativă la antrenamentul expres pe care îl oferim la nivelurile „Experimentat” și „Expert”. Puteți crea singur un program dintr-o listă completă de exerciții. Acest lucru se face astfel: mai întâi faceți un exercițiu simplu ca o încălzire specială. Apoi lucrați asupra elementului pe care încercați să-l stăpâniți sau a performanței în care doriți să o îmbunătățiți (1-2 exerciții). După aceea, faceți orice variație de trageri, concentrându-vă pe rezistență. Și termină-ți antrenamentul cu exerciții de bază și prindere.

Pentru experți

Te simți ca acasă pe bara orizontală? Este timpul să complicăm programul. Acest bloc rezolvă mai multe probleme diferite de antrenament simultan, dezvoltând nu numai forța și rezistența, ci și sistemul cardiovascular, precum și coordonarea.

Agățați de bară folosind o prindere largă (A). Acum trageți-vă în sus în timp ce vă deplasați spre stânga, astfel încât bărbia să fie la același nivel cu mâna stângă (B). Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte (B). Aceasta a fost 1 repetare.

Agățați de bară folosind o prindere largă (A). Trageți în sus spre mâna stângă (B). Acum, fără a coborî, mișcă-ți corpul spre dreapta - spre mâna dreaptă (B). Coborâți-vă pe brațele drepte, revenind la poziția inițială. Acum încercați să faceți exercițiul în ordine inversă: mai întâi la mâna dreaptă și apoi la stânga. Pentru 1 repetare, luați în considerare un bloc de 2 trageri: în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Agățați-vă de bară folosind o prindere la nivelul umerilor (A). Trage-te puternic în sus, astfel încât să stai în aer pentru o fracțiune de secundă și să bati din palme peste bară (B). Aduceți rapid mâinile la bară, reveniți la poziția inițială și repetați.

Atașați banda de cauciuc la centură și la orice suport fix de pe podea - o ganteră, un cârlig sau cereți unui prieten să calce pe amortizor. Agățați de bară folosind o prindere sub mână (A). Îndoaie brațele și trage-te în sus, depășind rezistența cauciucului (B). Ușor, fără a lăsa amortizorul să vă tragă în jos, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Prindeți bara cu o prindere sub mână, depărtată la lățimea umerilor și atârnă-l cu brațele drepte (A). Îndoiți-vă brațele într-un unghi drept între umeri și antebrațe și mențineți în această poziție timp de 2 conturări (B). Acum trageți-vă până la capăt și țineți sus pentru 2 conturări (B). Întindeți-vă brațele într-un unghi drept între umeri și antebrațe și fixați din nou această poziție pentru 2 conturi (D). Reveniți la poziția inițială - aceasta este 1 repetare.

Agățați de bară, apucând-o cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor. Ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, până când acestea sunt paralele cu podeaua - aceasta este poziția de pornire (A). Îndoiți coatele și trageți-vă în sus, menținând poziția picioarelor (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Înfășurați bara cu un prosop. Prindeți-l cu o prindere deasupra mâinii, depărtați la lățimea umerilor și agățați-l cu brațele drepte (A). Îndoiți coatele și ridicați-vă astfel încât bărbia să fie deasupra barei (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Important Cu cât sunt mai multe straturi de prosoape pe bară, cu atât exercițiul va deveni mai dificil.

Rulați prosopul într-un tub și aruncați-l peste bar. Prinde ambele capete ale prosopului și atârnă-l cu brațele drepte (A). Trageți-vă cât mai sus posibil (B), reveniți la poziția inițială și repetați.
Important Puteți complica exercițiul folosind două prosoape deodată - câte unul pentru fiecare mână.

Prindeți bara cu mâna dreaptă, ca cu o prindere inversă, și cu stânga, ca și cu o tragere de prindere largă (A). Încercând să-ți folosești cel mai mult mâna dreaptă, trage-te în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
Important Cu cât mâna auxiliară este mai îndepărtată, cu atât exercițiul va fi mai dificil și invers.

Aruncă un prosop rulat peste bar. Cu mâna dreaptă, apucă bara cu o prindere inversă, iar cu mâna stângă apucă capetele prosopului (A). Încercând să folosiți doar mâna dreaptă, trageți-vă în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.

Aceasta este poate cea mai dificilă variantă de tragere. Poți începe să-l ataci doar dacă stăpânești toate exercițiile descrise mai sus. Agățați de bară, apucând-o cu mâna dreaptă cu o prindere inversă. Țineți mâna liberă la piept sau în lateral - pe măsură ce vă simțiți confortabil (A). Îndoiți-vă cotul și trageți-vă în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați dacă puteți. După ce ați completat numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
Important Necesită o încălzire temeinică!

Acest exercițiu nu numai că dezvoltă agilitatea, dar crește și anduranța și poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește răspunsul metabolic al unui antrenament. Stați sub bară, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral (A). Așezați-vă ghemuit cu palmele pe podea (B). Sari într-o poziție culcat (B). Faceți o împingere (D). Sari înapoi în poziția ghemuit (D). Sari și, apucând bara, trage-te în sus (E). Îndreptați-vă brațele și săriți ușor la pământ. Aceasta a fost 1 repetare.

Exerciții de asistență

Veți termina fiecare antrenament cu aceste exerciții. Exercițiile din ambele blocuri sunt aranjate în dificultate crescândă.

1. IMPRIMARE

Astfel vei antrena mușchii antebrațelor, crescând tenacitatea mâinilor tale. Cu cât degetele tale sunt mai puternice, cu atât vei putea face mai multe trageri și alte elemente.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Lățimea poate fi arbitrară - cu cât prinderea este mai largă, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Acum, având grijă să nu relaxați mușchii care stabilizează coloana lombară, rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Nu-ți ține respirația.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Lățimea de prindere este medie, aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai largă. Alternativ, pentru o fracțiune de secundă, strângeți fie mâna dreaptă (A), fie mâna stângă (B), rămânând atârnat doar de o mână. Fără să vă opriți, apucați bara orizontală cât de mult puteți.

Stați sub bară, astfel încât privirea să fie îndreptată de-a lungul proiectilului. Dacă stai ca de obicei - privirea ta este îndreptată peste bara orizontală - la începutul atârnării vei începe să te răsuciți puternic. Prinde bara cu o mână și atârnă ușor. Ține-ți cealaltă mână într-un mod confortabil pentru tine - de obicei, este plasată pe centură, luată în lateral sau apăsată la piept. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. După odihnă, schimbați mâinile.

Agățați de bară, apucând-o cu brațele drepte și o prindere deasupra mâinii. Relaxează-ți puțin mâna, astfel încât să fie cât mai deschisă, dar să nu cazi de pe bară (A). Acum, fără să îndoiți coatele, strângeți-vă mâna cu forță, ridicându-vă ușor în sus doar datorită forței mușchilor mâinii (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

2. KOR

Implicarea acestor muschi in tractiuni nu este evidenta, dar incearca sa ii antrenezi cu exercitiile de mai jos si vei progresa mult mai repede pe bara.

Agățați de bară cu o prindere deasupra mâinii, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți genunchii ușor îndoiți în fața ta (A). Rotunjindu-vă spatele inferior, trageți picioarele spre piept, îndoindu-le la genunchi (B). Readuceți ușor picioarele în poziția inițială și repetați.

Agățați de bară cu o strângere de mână depărtată la lățimea umerilor (A). Îndoaie genunchii și trage-i spre piept (B). Acum încet - pentru 3-5 numărări - îndreptați picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua (B). Coborâți ușor picioarele drepte, revenind la poziția inițială.

În timp ce agățați de bară, îndoiți ușor genunchii (A). Cu un leagăn controlat, aruncați picioarele în sus, încercând să atingeți ușor bara (B) cu cupoanele picioarelor. Readuceți ușor picioarele în poziția inițială și repetați.

Așezați orice obstacol ca un scaun sub bara transversală. Agățați de bară cu picioarele drepte la dreapta obstacolului selectat (A). Îndoaie genunchii și trage-i spre umeri (B). Acum îndreptați-le la stânga obstacolului (B). Reveniți la poziția inițială efectuând toate mișcările în ordine inversă - veți obține 1 repetare.
Important: Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală și nu se balansează dintr-o parte în alta.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Aduceți picioarele împreună și țineți-le ușor în fața dvs. (A). Într-o singură măturare într-un cerc larg, mișcă-ți picioarele la dreapta și în sus (B), apoi la bara transversală (C) și apoi la stânga și în jos (D), după care coboară-le în poziția de pornire. Repetați rotația în cealaltă direcție - obțineți 1 repetare.

Muschii sculptati, spatele tonifiat, rezistenta excelenta si imunitate puternica sunt consecintele placute ale exercitiului regulat pe barele orizontale. Sunt alergările lungi obositoare de monotonie sau antrenamentele în sălile de sport sunt enervante din cauza numărului mare de oameni într-un spațiu restrâns? Te străduiești nu numai pentru frumusețea exterioară a unui corp pompat, ci și pentru puterea interioară și agilitatea reală? Descoperă stilul de viață al bărbatului turnichet!

Loviți barele orizontale dimineața și veți fi puternic pentru tot restul vieții!

Sporturile din curte nu și-au pierdut niciodată relevanța, deși după prăbușirea URSS s-au demodat de ceva timp - vechile locuri de joacă în aer liber s-au dezordonat în scurt timp și nu erau potrivite pentru antrenament.

În ultimii ani, a existat o tendință plăcută - societatea revine treptat la un stil de viață sănătos. Peste tot au început să apară noi aparate de exercițiu în curte, bare paralele și diverse bare orizontale. Tinerii reînvață sporturile de stradă, învățând elementele de bază ale regimului corect de antrenament pentru bărbații turnicheți.

Sportiv de stradă - om agil turnichet

Originea artificială a termenului turnik -bărbați nu neagă necesitatea de a întocmi corect un program de antrenament pe barele orizontale. Orice persoană care efectuează exerciții pe bare orizontale în aer liber poate fi considerată un bărbat turnichet. Cel mai simplu și plictisitor exercițiu este tragerea obișnuită, cunoscută de toată lumea de la școală. Variațiile mai interesante și mai dificile sunt inversiunile, ridicările de soare, tragerile cu un singur braț și alte piruete.

Spre deosebire de gimnastele profesioniste, programul de antrenament se distinge printr-un regim destul de blând. Efectuarea exercițiilor pe bare orizontale în aer liber este concepută nu atât pentru realizări înalte, cât pentru întărirea corpului și creșterea forței fizice.

Restricții pentru practicarea sporturilor de curte

Oricine poate deveni producător de turnichete, indiferent de vârstă și sex. Cele mai impresionante rezultate sunt demonstrate de sportivii care, din copilarie (4-5 ani), efectueaza constant un set de exercitii pe bare orizontale.

Pentru fete, datorită caracteristicilor fiziologice ale corpului (structura musculară, oase mai subțiri), este mult mai dificil să obții rezultate impresionante. Vârsta optimă pentru începerea antrenamentelor pentru băieți este 15-16 ani, deși nu este prea târziu pentru a începe antrenamentul la 25-30 de ani, iar bătrânețea (până la 60 de ani) nu este o barieră. Principalul lucru este să creați corect un program de antrenament și să nu supraîncărcați corpul cu stres inutil.

Persoanele care au diverse probleme cu coloana vertebrală (curburi, leziuni), precum și cele care suferă de subponderali sau supraponderali, ar trebui să abordeze exercițiile cu prudență. Cursurile sunt strict contraindicate în caz de distrofie musculară, probleme grave la tendoane și articulații.

Program eficient de antrenament turnichet

Programul de antrenament depinde de starea fizică a sportivului. O persoană care iese afară pentru a face sport pentru prima dată după mulți ani nu va putea face față exercițiilor complexe. Iar un bărbat în formă care are nevoie de exerciții suplimentare se va plictisi de acțiuni monotone. Cu cât forma fizică este mai bună, cu atât clasele pot fi mai intense și mai variate.

Exercițiile pe bare orizontale includ patru etape:

• încălzire (încălzirea mușchilor, exerciții de respirație, tonifierea întregului corp);
• antrenament de forță (întărirea spatelui și a brațelor, trageri pe barele inegale, realizarea întinderii pe spate);
• efectuarea de elemente tehnice („soare”, „scrolling”, „endo”, tot felul de revoluții);
• finalizarea antrenamentului (întinderi, exerciții de relaxare).

Eficacitatea antrenamentului depinde direct de calitatea fiecărei etape:

• Un atlet leneș care refuză să se încălzească și decide să-și etaleze imediat priceperea riscă să se rănească grav din cauza mușchilor neîncălziți și a scăderii concentrării.
• Fără antrenament de forță, este imposibil fie să întăriți mușchii, fie să învățați să-i controlați corect. Aceasta înseamnă că următoarea etapă (perfecționează tehnica) va fi un exercițiu complet inutil - dacă puterea fizică nu este suficientă pentru o tracțiune de bază, de unde vor veni pentru „soarele”?
• Dezvoltarea tehnicii este necesară pentru diversificarea procesului de antrenament. A face aceleași exerciții din nou și din nou este incredibil de plictisitor! Și pentru a crește eficacitatea antrenamentului, este necesar să folosiți toate grupele de mușchi, ceea ce va fi posibil numai atunci când efectuați exerciții tehnice complexe.
• Finalizarea corectă a antrenamentului vă permite să scăpați de excesul de tensiune din mușchi și să readuceți corpul la o stare relaxată. Exercițiile de forță trebuie combinate cu yoga, stretching, meditație - fără aceasta, corpul se uzează rapid și, în loc să îmbunătățească sănătatea, aduce probleme inutile.

Exerciții de bază pe bare orizontale

Principalele etape ale antrenamentului cu turnichet sunt un bloc de exerciții de perfecționare tehnică și un bloc de exerciții de antrenament de forță. Încălzirea și finalizarea corectă a antrenamentului sunt o componentă necesară în orice sport.

Exerciții de forță

Începătorii ar trebui să înceapă antrenamentul pe bare orizontale cu exerciții de forță. Sarcina se formează individual, în funcție de neglijarea corpului.

Cu mușchi fragili, dificultăți evidente de respirație și absență îndelungată a activității fizice, orele încep cu un mod de antrenament „blând”: trageri și flotări regulate. Schema tradițională este de a efectua fiecare exercițiu de 3 seturi de 5-10 ori. Apoi treceți la coarda de săritură, pompând picioarele, întărind abdomenul și completând treptat antrenamentul cu întindere musculară și yoga. Cu fiecare zi de antrenament, numărul de exerciții crește, tehnica devine mai complicată.

Măria tehnică

Turnikman antrenează tehnici tradiționale pentru gimnastele profesioniste. Sunt excluse exercițiile adevărate, complexe și traumatice, care pot fi efectuate numai într-o cameră special echipată sub supravegherea unui antrenor cu experiență.

Ei încep cursurile făcând trageri pe mâini cu o inversare, apoi trec la „soarele” familiar din copilărie. După stăpânirea tehnicilor de bază, tehnica devine mai complicată și virajele complexe devin disponibile omului turnichet - „endo”, „stallder”, „turnuri ruso-cehe”.

Reguli de bază pentru antrenament pe bare orizontale

Barele orizontale sunt disponibile pentru toată lumea, dar nu ar trebui să fii prea zelos. Nu ești pe podium și sarcina principală nu este să uimești publicul care admira, ci să-ți întărești mușchii și să creezi un corp frumos, sculptat.

Reguli de siguranță pe barele orizontale:

• Folosiți o prindere confortabilă. Înainte de antrenament, mâinile sunt tratate cu nisip sau pudră de talc. In sezonul rece se recomanda folosirea unor manusi speciale care nu sunt prea alunecoase.
• Distribuiți-vă greutatea corect. Pentru majoritatea exercițiilor, o poziție de bază este potrivită: picioarele încrucișate și îndoite la un unghi de 90 de grade, spatele drept, brațele strângând confortabil bara orizontală.
• Încercați să vă mișcați lin. Mișcările aspre, aspre sunt inacceptabile. Când faceți trageri, nu vă angajați pelvisul (mișcările bruște ale șoldului pot duce la rănirea brațului). Întărește sistematic mușchii brațelor și spatelui prin creșterea treptată a sarcinii.
• Începe simplu. A deveni profesionist în două zile este o sarcină nerealistă. Treceți la exerciții complexe numai după ce le-ați stăpânit complet pe cele simple.

Continut:

Ce grupe musculare pot fi pompate folosind o bară orizontală. Cum să construiți în mod competent un program de antrenament. Tehnica exercițiului.

Bara orizontală este unul dintre cele mai accesibile și mai sportive echipamente pentru un sportiv. Cu ajutorul lui îți poți pompa brațele, mușchii spatelui și chiar abdomenul. În același timp, mulți susțin că pentru a obține rezultate bune și a dezvolta trunchiul, este suficientă o bară. Să ne uităm la cum să pompați mușchii pe bara orizontală și la ce program să acordați preferință. Un fapt interesant este că îți poți antrena brațele și corpul acasă, ceea ce accelerează semnificativ procesul.

Ca o introducere

Munca corectă pe bara orizontală acasă sau în sală este o oportunitate de a dezvolta perfect toate grupele musculare ale corpului superior, inclusiv abdomenul și spatele. Singurul lucru de care este necesar este un program de înaltă calitate la îndemână și respectarea strictă a acestuia.

Numărul ideal de sesiuni săptămânale este de patru, timpul de antrenament este de 20-30 de minute. De exemplu, puteți organiza cursuri în toate zilele, cu excepția weekendurilor. Dar aici îți poți planifica singur programul, ținând cont de programul de muncă și de odihnă. Mai jos ne vom uita la cum să pompați pe bara orizontală cel mai rapid.

Program simplu

Toate antrenamentele se desfășoară acasă, așa că este posibil să nu existe o limită de timp specială. Dar pentru o mai mare eficiență, este totuși recomandabil să respectați un anumit program și să încărcați corpul la un anumit moment. Programul de studiu la domiciliu în sine arată astfel:

1. Luni. Faceți patru seturi de 7-8 repetări cu brațele largi. În acest exercițiu, încercați să vă ridicați corpul până la piept. Apoi puneți-vă mâinile cu o prindere medie, întoarceți-vă palmele departe de dvs. și faceți 3-4 seturi de 7-8 repetări. În cele din urmă, fă exercițiul abdominal agățat – 3*7.
2. Marţi. Pune-ți mâinile pe bara orizontală cât mai larg posibil și fă tracțiuni în spatele capului. Ca și în cazul precedent, ar trebui să existe patru seturi de 7-8 repetări. După aceasta, treceți la o prindere medie (cu palmele îndreptate spre dvs.) și, de asemenea, faceți patru seturi de 7-8 repetări. În cele din urmă, acordați atenție abdomenului. În acest din urmă caz, faceți 2-3 seturi de 7-9 repetări. În același timp, orientează-te în așa fel încât să crești numărul de abordări în timp.
3. Miercuri. În această zi, ar trebui să iei o pauză și să fii atent la afacerea ta. Chiar dacă sunteți acasă toată ziua, este mai bine să nu vă apropiați de bara orizontală (ar trebui să vă odihniți mâinile).
4. Joi. Aici duplicați complet programul care a fost făcut luni.
5. Vineri. Acum repetă exercițiile în același ciclu pe care trebuie să le faci marți.

Programul descris mai sus se numește „doi plus doi” și este cel mai simplu. Lucrați până când puteți face numărul necesar de repetări în fiecare abordare. În stadiul inițial, în timp ce brațele sunt încă slăbite, pot apărea probleme cu tragerea completă. Nu disperați. Până când toți mușchii sunt întăriți și dezvoltați calitativ, va fi suficient să încercați pur și simplu să ridicați corpul (încordați brațele) pentru ca încercarea să fie numărată.

Timpul de implementare a acestui program este de aproximativ două până la trei săptămâni. Dacă încă nu există succese vizibile acasă, puteți lucra în acest mod încă câteva săptămâni. Apoi treceți la programul mai complex prezentat mai jos.

Program complex

Pentru mulți sportivi cu experiență, care sunt interesați de cum să construiască mușchi pe bara orizontală, următorul program este adesea recomandat pentru antrenament acasă sau pe bara orizontală în sală:

1. Luni.
   • Luați-vă mâinile cu o prindere largă și faceți tracțiuni în spatele capului. În acest caz, trebuie să faceți cel puțin 3-4 abordări cu 7-9 repetări în fiecare. Marele avantaj al acestui exercițiu este includerea mușchilor spatelui în lucru (lucru pe lățime).
   • Pentru următorul exercițiu, așezați palmele cu fața în direcția dvs. și faceți același număr de abordări și repetări ca în cazul precedent. Acest tip de tragere este cel mai dificil, deoarece aproape toate grupele musculare sunt stresate în el. Aici, fibrele musculare rotunde pereche, mușchii trapezi și mușchii latissimus sunt cel mai bine încărcate. În plus, deltoizii, partea exterioară a bicepsului și partea superioară a pieptului sunt perfect lucrate.
     Așezați mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre fața dvs. (prindere inversă) și faceți 4*8 repetări. Avantajul acestui exercițiu este includerea bicepșilor în muncă.
   • Ultima etapă este presa. Ridicați picioarele până când ajung la un unghi de 90 de grade. Numărul de repetări și abordări este de 4*8.
2. Marţi.
   • Pentru a vă lucra pieptul și bicepșii, începeți antrenamentul cu trageri de-a lungul barei orizontale cu prinderi diferite – 4*8.
   • Apoi treceți la o prindere largă, întoarceți-vă palmele spre față și faceți 4*8. Avantajul acestui exercițiu este că lucrează mușchii delta și seratus.
   • Al treilea exercițiu de marți ar trebui să fie o tragere cu prindere apropiată (poziția clasică a mâinii) - 4*8. Cu ajutorul exercițiilor, puteți crește rapid volumul bicepșilor și îmbunătăți forma acestuia. Datorită faptului că părțile externe și interne sunt prelucrate aici, puteți obține o creștere excelentă a masei musculare (chiar și atunci când vă antrenați acasă).
   • Apoi, plasați mâinile cu o prindere îngustă, întoarceți-vă palmele spre față și lucrați în modul 4*8. Acest tip de exercițiu dublează aproape complet ridicarea unei mrene (când antrenați bicepșii). Singura diferență este că spatele preia o mică parte din sarcină. Mâinile, la rândul lor, sunt puțin descărcate. Numărul de abordări și repetări este de 4*8. Dacă ești foarte obosit, poți face exercițiul vineri.
   • Ultimele două exerciții de marți sunt pentru abdomene. Primul este să ridici picioarele în timp ce agățați până ajungeți la un unghi drept – 2*8. Al doilea este un exercițiu similar, dar picioarele sunt deja îndoite la genunchi. În acest caz, în punctul maxim trebuie să atingeți pieptul.
3. Miercuri. Dublați complet antrenamentul de luni aici.
4. Joi. În această zi, duplicați antrenamentul de marți.

Rezultate

După cum arată practica, poți obține succesul pe bara orizontală chiar și acasă, urmând un program simplu și ușor de înțeles. Avantajul unor astfel de exerciții este distribuția uniformă a sarcinii, eficiența ridicată și riscul minim de rănire. În plus, antrenamentul pe bara transversală este o oportunitate de a elibera stresul de la vertebre și de a uita de un astfel de simptom precum supraantrenamentul.

Vă rugăm să rețineți că antrenamentul abdominal ar trebui inclus în fiecare lecție. Dacă nu puteți face exercițiul cu picioarele drepte, atunci este permisă îndoirea lor la articulația genunchiului. În ceea ce privește celelalte exerciții, ai voie să lucrezi pe jumătate de repetări până când vei avea suficientă forță pentru un antrenament complet.

Salutare tuturor, prieteni! Maratonul nostru de stil de viață sănătos continuă. ? Iar subiectul de astăzi va fi dedicat băieților care vor să înceapă antrenamentele pe bara orizontală.

Astăzi nu este deloc dificil să instalați o bară transversală acasă sau pur și simplu să mergeți la terenul de sport, care se găsește în aproape fiecare curte. Nu trebuie să cumpărați echipament suplimentar, deoarece exercițiile de pe bară sunt efectuate în principal folosind greutatea corporală.

Cum este utilă o bară orizontală?

Cu o investiție minimă, vei obține un rezultat excelent: rezistența mușchilor antebrațelor va crește, iar silueta ta se va schimba în bine!

Cu exerciții fizice regulate, greutatea ta va scădea și sânii tăi vor deveni mai puternici - acest lucru este valabil mai ales pentru multe fete. Ligamentele și articulațiile tale vor deveni mai puternice. Facand exercitii pe bara, iti poti mentine si coloana in stare excelenta.

La încărcare, folosești mușchii pectorali, tricepși și bicepși, precum și mușchii spatelui. Există și complexe speciale pentru presa abdominală. Rezultate aproape similare pot fi obținute exersând pe bare denivelate. Este mai bine să o faci în ansamblu.

La ceva timp după primul antrenament, cei din jurul tău vor observa schimbări în silueta ta, trunchiul tău va căpăta o formă mai perfectă, iar brațele tale vor fi mai puternice.

Pentru mulți, o întrebare foarte presantă este cum să efectuați corect exercițiile pe bara transversală pentru începători? Simplitatea aparentă a execuției este înșelătoare, este important să cunoașteți tehnica și să urmați câteva reguli.

Înainte de a începe orice activitate fizică, nu uitați să vă încălziți! Nu mă voi opri să repet asta! Petreceți doar 10-15 minute exercițiilor pregătitoare de încălzire.

Tehnica de bază pentru începători

Dacă ai trecut mereu pe lângă terenul de sport și nu ești complet clar de unde să începi să faci exerciții, tehnica „repetărilor negative” a fost creată pentru tine. Se bazează pe o tragere presupusă deja efectuată. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau de umărul puternic al unui prieten!

Trebuie doar să stai pe un scaun, să te ridici pe bară și să asiguri poziția cu brațele îndoite și bărbia ridicată. După o a doua pauză, trebuie să coborâți ușor, îndreptând brațele, dar fără a folosi un scaun. Nu aveți nevoie de multe repetări, sunt suficiente 3 seturi de 4-5 ori.

Dacă îți este dificil să faci demersul pe cont propriu, sunați la un prieten care vă va ajuta dacă este necesar.

Toate tehnicile sunt executate cu calm, fara graba sau miscari bruste. În caz contrar, vă puteți răni rapid articulațiile.

Vă propun mai multe tipuri de exerciții

• Prindere îngustă. În această variantă, trebuie să atingeți bara cu pieptul inferior și să vă uitați la mâini.
• Aderență largă cu tracțiune în spatele capului. Principalul lucru aici este spatele drept și mișcări fine. La început, încercați să efectuați exercițiul pentru a nu vă răni capul.
• Prindere inversă. Umerii trebuie trași înapoi.
• Mâner larg. Pentru unii acest lucru este mai dificil. Mușchii spatelui trebuie să aibă o anumită forță, deoarece prin ei se efectuează tragerea. Exercițiul este considerat efectuat corect dacă există contact între piept și bara orizontală.
• Agățat liber cu îndoirea picioarelor. Făcând acest lucru, puteți obține o înălțime crescută și vă puteți corecta postura.
• Ridicarea picioarelor drepte paralele cu solul. Acest exercițiu vă va ajuta să vă formați mușchii abdominali. Încercați să faceți un unghi de 90 de grade și țineți-l timp de 15-20 de secunde. Pentru a folosi mușchii oblici, faceți abdomene suplimentare.
• Pentru a vă pregăti spatele pentru exerciții mai dificile, agățați pur și simplu de bara orizontală timp de câteva minute. Acest lucru va întinde vertebrele și mușchii spatelui. Respirați calm și pur și simplu relaxați-vă spatele.

Programul pentru începători nu conține un număr mare de abordări. Nu te grăbi, fă câteva exerciții, dar fă-o bine.

Cu o practică regulată, crește treptat repetările. Peste câțiva ani, îți vei putea surprinde prietenii cu o tragere spectaculoasă cu un singur braț! ?

Cu ce ​​dificultăți se confruntă începătorii?

De obicei, în timp ce exersează pe bara transversală, mulți întâmpină unele dificultăți, și anume:

• Greutatea mare a corpului face tragerea mai dificilă, și nu numai pentru cei ai căror mușchi nu sunt foarte dezvoltați. Înțelegi, să ridici multe greutăți este foarte greu! Prin urmare, nu trebuie să începeți activitățile sportive cu o bară orizontală dacă greutatea este destul de mare. În primul rând, întărește-ți corpul și fă un set ușor diferit de activități.
• Pentru cei care nu au acordat deloc atenție corpului lor, va fi și greu de executat, chiar dacă greutatea nu este grea. Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenți și copii, deoarece masa musculară abia începe să crească. În acest caz, se recomandă, de asemenea, să faceți lucrări pregătitoare care vizează dezvoltarea forței.
• Uneori, unii începători încearcă să accelereze procesul și să sară de la o abordare la alta exercițiu. Acest lucru poate provoca doar rău! Nu veți putea să vă antrenați mușchii eficient, iar o sarcină în creștere poate duce la diverse răni.

Reguli de bază pentru exersarea pe bara orizontală

Pentru ca rezultatul final să vă mulțumească, trebuie să respectați câteva reguli.

1. Nu leagănați niciodată! Când vă legănați, nu obțineți sarcina adecvată asupra sistemului muscular, dar faceți-o „pentru spectacol”. Folosește doar puterea mușchilor tăi.
2. Voi repeta despre buna execuție a fiecărei abordări. Claritatea și viteza nu sunt necesare aici; rezultatul și acuratețea execuției sunt importante.
3. Amintiți-vă că bărbia ar trebui să fie deasupra barei, nu este nevoie să vă apropiați de ea!
4. De asemenea, nu vă grăbiți în timp ce coborâți. Înregistrați câte secunde v-a luat pentru a urca și a petrece exact aceeași perioadă de timp coborând. Astfel vei obține rezultate mai bune.
5. Tehnica de respirație este destul de simplă: inspirați în timpul ascensiunii, expirați în timpul coborârii.
6. La început, trebuie să-i ceri unui prieten să monitorizeze poziția corpului în timpul tragerilor. Ar trebui să fie vertical pe pământ.

Bara orizontală nu este potrivită pentru toată lumea

Dacă ai coloana vertebrală serios curbată, atunci nu ar trebui să faci exerciții pe bară, poți doar să-ți rănești spatele. Acest lucru se aplică și acelor persoane ai căror medici au diagnosticat o hernie intervertebrală.

Daca nu ai observat nicio contraindicatie, bine ai venit!

Mult succes si rezultate bune! Va fi grozav dacă putem vedea schimbările tale pozitive în fotografiile de pe rețelele sociale. Abonați-vă la știrile noastre și urmăriți maratonul! Distribuie link-uri către exerciții cu prietenii tăi și îmbunătățește-te! ?

Și, în sfârșit, uite ce fac tipii ăștia pe bara orizontală.