Toată lumea știe că activitatea fizică este benefică pentru orice organism, dar viitoarele mămici neglijează adesea această axiomă, gândindu-se că în situația lor trebuie să se protejeze cât mai mult de exercițiile sportive. Și aceasta este marea lor concepție greșită, pentru că gimnastica pentru gravide este ceva care te va ajuta să ai un copil sănătos și să-l aduci pe lume fără probleme. Pentru a clarifica totul, să ne uităm la ce anume exercițiile îi oferă viitoarei mame:

• În primul rând, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a proceselor metabolice în consecință, corpul feminin se adaptează mai rapid și mai ușor la noua stare; In plus, nu uita ca bebelusul tau primeste oxigen si nutrienti prin sange, iar un bun flux sanguin uteroplacentar este cheia dezvoltarii corecte si deplina a copilului;
• exercițiile pe un fitball (o minge mare de aerobic elastic cu diametrul de 50-95 cm) ajută la reducerea durerilor de spate, ajută la dezvoltarea coordonării și echilibrului și sunt o bună prevenire a varicelor și a multor alte patologii;
• exercițiile la domiciliu vă permit să pregătiți corpul pentru naștere datorită exercițiilor speciale, mușchii abdomenului, pelvisului și spatelui sunt antrenați, iar exercițiile de respirație sunt un antrenament indispensabil care va învăța o femeie să respire corect în timpul nașterii; bebelus.

Bineînțeles, nu vorbim despre antrenament sportiv intensiv, care este contraindicat în timpul sarcinii, ci despre un complex bine ales cu încărcări moderate pentru această afecțiune, care vă va aduce beneficii.

În etapele ulterioare, viitoarea mamă ar trebui să consulte un medic cu privire la posibilitatea de a efectua anumite exerciții. Se recomandă amânarea cursurilor pentru perioada de terapie în cazul: hipertonicitate uterină, sângerare, amenințare cu avort spontan, anumite boli și anomalii hormonale.

Exercițiile speciale în piscină sunt utile și în timpul sarcinii (dacă nu există contraindicații specifice pentru aceasta sub formă de sângerare uterină, stadii târzii de gestoză, tuberculoză, greață și vărsături severe). Înotul vă va ajuta să vă întăriți mușchii, să vă ușurați temporar sistemul musculo-scheletic și să vă antrenați respirația. In plus, nu uita ca apa este cel mai bun remediu pentru calmarea sistemului nervos, relaxarea organismului si prevenirea stresului, si este foarte important ca viitoarea mama sa ramana linistita, sa nu fie nervoasa si sa se gandeasca doar la bine!

Ce trebuie să asculte o femeie când poartă un copil. Recomandări de la rude, prieteni, vecini și pur și simplu curioși din transport, magazine, saloane de înfrumusețare și clinici despre alimentație adecvată, autoîngrijire, alegerea unui dulap pentru mami și bebeluș și reguli de nutriție. Nu este ușor de înțeles fluxul imens de informații - o femeie trebuie să învețe să ignore sfaturile inutile și să asculte sfaturile valoroase.

Deci, este util nu numai să vă familiarizați cu, ci și să începeți să duceți un stil de viață sănătos cât mai curând posibil: plimbări în aer curat (chiar și pe vreme ploioasă!), alimentație adecvată, renunțarea la obiceiurile proaste și activitatea fizică moderată vor te ajuta sa treci peste toate cele 9 luni si sa nasti fara complicatii bebe sanatos. Gimnastica pentru femeile însărcinate te va ajuta doar să simți lejeritatea pe tot corpul și să-ți ofere o stare de spirit grozavă.

Încă din copilărie, profesorii din grădinițe și școli le insuflă copiilor dragostea pentru un stil de viață activ. Acest obicei de a face exerciții dimineața (și nu numai dimineața) este rareori păstrat la vârsta adultă. Motivele pot fi diferite: lipsa timpului, ritmul frenetic al vieții, oboseala și lenea. S-ar părea că trebuie să alocați doar 10 minute pentru exercițiile de dimineață pentru a vă pune corpul în formă și, în același timp, să vă treziți, dar mulți preferă să petreacă acest timp în pat sau să bea o ceașcă de cafea cu nasul îngropat. într-un laptop. Și apoi plângeri despre excesul de greutate și flascul muscular.

Este indicat ca femeile însărcinate să se adapteze imediat la pozitiv și să petreacă toate cele 9 luni în așa fel încât să se mențină în formă fizică bună, să nu ia kilograme în plus și să suporte bine nașterea. Un mare stimulent pentru multe viitoare mame este o siluetă frumoasă și o naștere ușoară.

Este exercițiul atât de important pentru o femeie însărcinată?

Nu toate fetele fac exerciții atunci când rămân însărcinate. Încep chiar să meargă cu mai multă atenție pentru a nu face rău copilului. Din păcate, nu toată lumea este familiarizată cu cât de important este să faci exerciții chiar și în poziție.

Să luăm în considerare beneficiile exercițiului fizic pentru o femeie însărcinată:

• Activitatea fizică moderată ajută mușchii să mențină tonusul. Drept urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea kilogramelor în plus și la vergeturi;
• antrenamentul de respirație este de mare importanță - dacă o femeie învață să respire corect, atunci nașterea va fi ușoară, ceea ce înseamnă că copilul nu va experimenta lipsa de oxigen;
• Activitatea fizică regulată te ajută să fii mereu într-o dispoziție excelentă. O femeie este plină de forță și energie - buna dispoziție și armonia în familie sunt garantate;
• circulația sângelui se îmbunătățește - bebelușul primește mai mulți nutrienți;
• multe probleme de sănătate care apar în timpul sarcinii dispar: constipație, arsuri la stomac, varice, dureri la picioare, spate și spate, umflare;
• coordonarea mișcărilor se îmbunătățește.

Când nu ar trebui să faci gimnastică pentru gravide?

De teamă pentru sănătatea lor, cursul sarcinii și bunăstarea bebelușului, multe femei refuză să facă gimnastică pentru gravide. Și un astfel de comportament poate fi complet justificat dacă o femeie se simte rău. Înainte de a începe să faci exerciții fizice, trebuie să consulți un medic ginecolog care îți monitorizează sarcina și dacă există restricții, trebuie să le respecti.

În ce cazuri nu este de dorit să se recurgă la activitate fizică:

• în timpul unei perioade de toxicoză severă, însoțită de vărsături de 2 sau mai multe ori pe zi;
• cu toxicoză (preeclampsie) în al 2-lea și al 3-lea trimestru de sarcină;
• dacă sarcina anterioară s-a încheiat cu avort spontan;
• când uterul este în formă bună;
• dacă placenta este scăzută;
• cu sângerare, amenințare de întrerupere;
• pentru dureri abdominale;
• în timpul exacerbării bolilor cronice;
• în timpul ARVI, febră, gastrită și diabet.

Dacă o femeie însărcinată se simte bine și nu există restricții, atunci poate începe să facă exerciții pentru femeile însărcinate. De asemenea, se întâmplă ca după câteva zile de cursuri, o femeie să simtă disconfort. Apoi trebuie să renunți la gimnastică timp de 2-3 zile și să-ți asculți corpul. Poate așa reacționează mușchii la stres, mai ales dacă femeia nu a dus un stil de viață activ înainte de concepție. Ascultă-te, odihnește-te și începe din nou să faci exerciții, principalul lucru este să nu exagerezi.

Majoritatea femeilor însărcinate sunt bucuroși să primească informații că corpul lor se va pune rapid în formă după naștere, nu vor mai fi kilograme în plus pentru toate cele 9 luni, iar nașterea va avea succes și vor începe să se angajeze activ în sarcină. Ginecologii recomandă să nu măriți ritmul în timpul exercițiilor, deoarece principalul lucru pentru o femeie însărcinată este o atitudine pozitivă și o sănătate excelentă. Deci trebuie să efectuați toate mișcările numai lin, încercați să nu faceți mișcări bruște, nu săriți, nu vă ghemuiți viguros, nu faceți îndoituri și întoarceri ascuțite. Amintește-ți că în interiorul tău se dezvoltă un copil care trebuie să fie confortabil. Deci, fără mișcări bruște sau ridicări grele!

Dacă nu vă simțiți bine în timpul exercițiului, trebuie să vă odihniți. În această zi este mai bine să nu faceți exerciții, să vă odihniți mai mult și să acordați atenție exercițiilor de respirație. În timpul sarcinii, nu trebuie să suprasolicitați.

Indiferent de stadiul sarcinii, viitoarea mamă trebuie să respecte următoarele reguli:

• Trebuie să faceți pauze scurte între exerciții, nu încercați să faceți toată gimnastica deodată „într-o singură respirație”, un astfel de comportament este inacceptabil pentru o femeie însărcinată;
• dacă starea se agravează, trebuie să vă odihniți;
• dacă după gimnastică apar scurgeri maronii sau sângeroase din tractul genital, ar trebui să consultați un medic;
• nu faceți mișcări bruște;
• pentru ca gimnastica sa fie benefica, incearca sa nu faci exercitii imediat dupa masa, dar dupa cateva ore poti face exercitii;
• in ce sa faci gimnastica? Fiecare femeie decide pentru ea însăși, dar cel mai bine este dacă este vorba de îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea. Preferință – numai țesături naturale;
• prima dată când facem complexul nu mai mult de 20 de minute, apoi puteți crește durata antrenamentului cu 10 minute;
• în camera în care veți face exerciții, este mai bine să deschideți o fereastră sau un balcon pentru a ventila camera;
• modificări ale stării de bine, greață, amețeli, puls rapid - acesta este un semnal de la organism. Este necesar să reduceți intensitatea antrenamentului.

Este important atunci când începi gimnastica pentru femeile însărcinate să înțelegi că nu încerci să scapi de kilogramele în plus, cu atât mai puțin să slăbești, sarcina ta este să te pregătești pentru nașterea viitoare și să îți menții mușchii tonifiați.

Exerciții pentru femeile însărcinate acasă

Cel mai bine este să vă înscrieți într-un centru special pentru femeile însărcinate, astfel încât un specialist calificat să poată observa femeia în timp ce efectuează exercițiile și să-i monitorizeze starea de bine. Dar nu toate viitoarele mamici își pot permite: unele locuiesc departe, cresc copii și nu pot dedica câteva ore antrenamentelor, altele pur și simplu nu au suficienți bani pentru lecții individuale. În acest caz, puteți, de asemenea, să vă mențineți în formă excelentă și să faceți singură gimnastică pentru gravide.

Fiecare perioadă de sarcină este unică. În primele săptămâni după concepție, o femeie abia începe să înțeleagă ce se întâmplă cu ea și se adaptează treptat la noua situație. Burta încă nu a crescut, nimeni nu se mișcă înăuntru. Singurul lucru care îți amintește de sarcină este greața ușoară dimineața (și nu pentru toată lumea) și absența menstruației. Așa că acum este momentul să începeți să faceți exerciții pentru femeile însărcinate.

Stăpânirea gimnasticii începe în primul trimestru cu exerciții de respirație și încălzire. Nu poți fi prea activ, deoarece există încă un risc mare de întrerupere într-un stadiu incipient. Dacă aveți greață și vărsături, exercițiile de respirație vor ajuta la ameliorarea stării viitoarei mame.

Odată cu debutul celui de-al doilea trimestru de sarcină, începe cel mai favorabil moment pentru o femeie. Toxicoza s-a terminat, burta începe să se rotunjească vizibil, dar nu provoacă încă niciun disconfort femeii. În această perioadă, orele de gimnastică nu pot fi ignorate, deoarece sarcina asupra fătului în creștere crește și ea, femeia poate simți greutate în partea inferioară a spatelui, apar dureri de spate și postura este perturbată. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să faci gimnastică. În general, după un set de exerciții simple, femeia se simte grozav.

Al 3-lea trimestru de sarcină este cel mai dificil, iar dacă până la 30 de săptămâni o femeie s-a simțit grozav, atunci cu fiecare nouă săptămână totul se schimbă și nu în bine. Prima este stângăcia, se pare că picioarele nu sunt capabile să reziste la sarcină, apare durerea în spate, picioarele și partea inferioară a spatelui, eructațiile și umflarea sunt chinuite. Puteți evita și atenua starea în vârful sarcinii dacă continuați să faceți gimnastică pentru gravide.

Exerciții pentru femeile însărcinate. primul trimestru

Perioada de gestație este împărțită în mod convențional în 3 părți: acestea sunt trimestrul 1, 2 și 3 de sarcină. Fiecare perioadă decurge diferit și, în consecință, complexele pentru femeile însărcinate vor fi diferite.

Începutul dezvoltării fetale sau embriogenezei este perioada cea mai dificilă și chiar periculoasă. Prin urmare, este necesar să se limiteze temporar activitatea fizică. Nu este indicat sa faci exercitii abdominale in primele 12 saptamani de sarcina, pentru a nu provoca un avort spontan. Aveți voie să acordați atenție exercițiilor de respirație și să vă tonifiați mușchii picioarelor și coapselor.

Exerciții pentru primul trimestru:

1. Veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt. Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe spătarul scaunului și, depărtând picioarele larg depărtate (pentru a fi confortabil), să vă așezați încet cât mai adânc posibil. Ne ridicăm și următorul exercițiu este în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - ridică-ți degetele de la picioare, coboară-le în jos. După finalizarea acestui exercițiu, puteți reveni din nou la genuflexiuni, alternând încărcătura cu exerciții pentru degete.
2. Atenție la mușchii pieptului. În timpul sarcinii și după naștere, multe femei își pierd silueta curbată. Dacă dedici câteva minute pe zi gimnasticii și faci acest exercițiu, totul va rămâne la locul lui. Deci, trebuie să vă puneți mâinile în fața dvs., să vă strângeți palmele împreună și apoi să le strângeți cu forță, astfel încât să simți cum funcționează mușchii pieptului.
3. Puteți strânge mușchii abdominali oblici sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun și mișcându-vă piciorul înainte (în cruce), apoi în lateral și în spate. Acest exercițiu este o excelentă prevenire a vergeturilor și pregătire pentru viitoarea naștere.
4. Ne rotim pelvisul și ne odihnim - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie - „desenăm” un cerc cu șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în spate. Se recomandă să strângeți puțin picioarele la genunchi.
5. Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde, indiferent de ceea ce faci - rotește-ți picioarele. Dacă ești așezat, ridică-ți călcâiele, fără a ridica degetele de la picioare de pe podea. Exercițiul în picioare se efectuează în același mod. Aceasta este o prevenire excelentă a venelor varicoase și a crampelor musculare. Este necesar să faceți acest lucru în mod regulat pentru femeile care duc un stil de viață sedentar.
6. Exerciții de respirație: picioarele depărtate la lățimea umerilor, puteți sta în picioare sau puteți sta pe un scaun/fitball. Inspirăm astfel încât să simțim cum se extinde pieptul. Expirație. Să efectuăm exercițiul astfel încât pieptul să nu se ridice, ci să se extindă.
7. Un alt exercițiu de respirație este să respiri cu stomacul. Inspirăm - umplem stomacul cu aer, ca o minge (chiar ne putem imagina), expirăm - stomacul este tras înăuntru - mingea se dezumflă.
8. Exercițiile de respirație se pot face alternativ, mai întâi primul, apoi al doilea.

Exerciții pentru femeile însărcinate. al 2-lea trimestru

Perioada sigură în ceea ce privește stresul asupra organismului este al 2-lea trimestru de sarcină. Nu există nicio amenințare de întrerupere, viitoarea mamă se simte bine, deoarece greața și toxicoza sunt în spatele ei, i-a apărut pofta de mâncare și burtica a început să se rotunjească. Este timpul să creștem sarcina și să întăriți mușchii pelvieni.

Pentru acele femei care au început să observe că în timpul sarcinii a 2-a și ulterioare a apărut disconfort - incontinență urinară, aceste exerciții vor ajuta mușchii să revină la tonus. Este important doar să nu uităm de exercițiul Kegel – încordăm și relaxăm mușchii podelei pelvine. Acest exercițiu se face oriunde - stând, în picioare și chiar culcat, acasă, la serviciu și în transport și mai des - până la 3 abordări pe zi, de 15-20 de ori. Puteți chiar să împărțiți ziua în mai multe părți și să faceți exerciții Kegel în transport dimineața, în timpul zilei în pauza de prânz și seara înainte de a merge la culcare în timp ce vă culcați în pat.

Exerciții pentru al 2-lea trimestru:

• uterul se mărește treptat și femeia se simte stânjenită. Pentru a scăpa de aceste senzații, puteți face gimnastică într-un bandaj;
• Este important să excludeți temporar exercițiile în care sarcina corpului este distribuită pe un picior. De asemenea, nu este recomandat să stai întins pe spate mult timp, astfel încât vena cavă să nu fie comprimată sub greutatea uterului, iar bebelușul să nu simtă lipsa de oxigen;
• încălzire stând pe podea - încrucișează-ți picioarele în fața ta, întoarce-ți capul la stânga și la dreapta. Apoi ne întindem brațele în lateral și ne întoarcem trunchiul în lateral. Nu ne grăbim, respirația este calmă;
• stând, ne băgăm picioarele sub noi - ne întindem brațul înainte și îl punem pe cap. Inspirați – brațul sus, expirați – în spatele capului;
• întărirea mușchilor oblici abdominali - întins pe o parte, așezându-vă brațele unul peste celălalt și întindendu-le înainte. Întoarcem corpul la 180°, ne aruncăm brațul în lateral și ne întoarcem. Ne întoarcem pe partea cealaltă și repetăm ​​exercițiul;
• Repetam exercitiul pentru muschii pectorali din primul trimestru. Ne strângem palmele, mâinile în fața noastră, cât mai tare, făcând un arc;
• stând pe podea, bagă picioarele sub tine, astfel încât călcâiele să fie situate sub fese. Întindem brațele înainte, înclinăm trunchiul, încercând să ne atingem fruntea de podea. Exercițiile fizice vă ajută să vă relaxați. Pentru a face mai ușor exercițiile, trebuie să-ți desfășori picioarele la genunchi, exact aici se va potrivi burtica.

Exerciții pentru femeile însărcinate. al 3-lea trimestru

A sosit al 3-lea trimestru de sarcină, burta a crescut în dimensiuni, iar femeii devine din ce în ce mai greu să urce scările, să se întoarcă în lateral și să doarmă noaptea. Devine din ce în ce mai dificil să faci exerciții regulate în fiecare zi, vine un moment în care te poți simți mai grațios și mai ușor dacă faci gimnastică pe minge.

Exercițiile pentru al 3-lea trimestru de sarcină sunt împărțite în blocuri: pentru fiecare grupă musculară, plus nu uitați să faceți exerciții de respirație. Pe lângă minge, trebuie să cumpărați gantere (până la 1 kg) sau puteți turna nisip în sticle de plastic (volum 500 ml).

Exerciții pentru mame:

• stăm pe minge, luăm gantere în mâini și îndoim brațele alternativ;
• exercițiu stând pe podea - poți să-ți încrucișezi picioarele (în stil turcesc), să pui o minge în fața ta și să o strângi cu mâinile - în felul acesta îți poți întări mușchii pieptului;
• intins pe podea (nu mai mult de 1-2 minute!) rulam mingea inainte si inapoi cu picioarele, apoi intr-o miscare circulara.

Atunci când efectuați exerciții în al 3-lea trimestru de sarcină, pot apărea complicații - creșterea ritmului cardiac, dureri dureroase în abdomenul inferior, dificultăți de respirație - trebuie să încetați să faceți exerciții pentru a nu provoca tonusul uterin.

Vă sugerăm să vă familiarizați cu complexul de respirație, acesta vă va ajuta să vă calmați după efort, iar în timpul travaliului - reduceți durerea. Este important să faceți gimnastică în mod regulat și nu atunci când travaliul a început deja.

Exerciții de respirație:

1. Punem o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Respirația este profundă. Ne asigurăm că stomacul se mișcă și pieptul rămâne nemișcat. Încercăm să respirăm pe nas.
2. Respirația toracică: așezați palmele pe zona de sub piept, apăsați coatele pe corp. Respirăm adânc, astfel încât coatele să alunece în lateral, iar pieptul și stomacul să rămână nemișcați.
3. Învățăm să respirăm intermitent - acest lucru va ajuta în travaliu atunci când începe împingerea, dar împingerea nu este încă permisă. Doar acest tip de respirație va ajuta în timpul unei contracții. Respirăm pe gură, pe nas și foarte zgomotos, precum și rapid, pentru a reduce presiunea din abdomen și a îmbogăți sângele cu oxigen. Dacă faci totul corect, nașterea va fi ușoară și relativ nedureroasă.

Durata exercițiilor de respirație nu este mai mare de 10 minute. Încercați să faceți gimnastică în fiecare zi fără săriți, atunci sângele va fi saturat mai activ cu oxigen. Este important să nu îți ții respirația în timp ce faci exerciții de respirație pentru ca copilul să nu sufere de lipsă de oxigen. Nu permiteți mai mult de 30 de minute în fiecare zi pentru a finaliza întregul set de exerciții, inclusiv exerciții de încălzire și de respirație.

Exerciții pentru gravide în imagini

Dacă nu ai avut ocazia să începi gimnastica în primul trimestru de sarcină, mai este timp să te prinde din urmă și să începi să faci exercițiile. Gimnastica în imagini vă va ajuta să stăpâniți și să înțelegeți corectitudinea fiecăreia dintre ele. Tot ce trebuie să faci este să te uiți la imagine și să citești descrierea, apoi să încerci să faci singur un set simplu de exerciții.

Încercați să faceți gimnastică în mod regulat, dacă nu vă puteți dedica 30 de minute sănătății în fiecare zi, atunci, dacă este posibil, încercați să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână și, de asemenea, nu uitați de vizita la piscină și de mers pe jos. Nu neglija ocazia de a da naștere unui copil sănătos și de a-ți îmbunătăți starea de bine!

Exerciții pentru femeile însărcinate. Video:

Nașterea este un proces natural, în ciuda întregii sale complexități. Dacă o femeie este pregătită pentru asta, acest lucru va garanta în mare măsură un curs favorabil al travaliului.

Beneficiile exercițiilor de gimnastică în timpul sarcinii

Activitatea fizică este benefică pentru toată lumea, inclusiv pentru femeile însărcinate. Efectuarea zilnică a unor simple exerciții de gimnastică are un efect foarte benefic asupra sistemului cardiovascular și a alimentării cu sânge, reducând riscul apariției hipoxiei fetale. Mușchii intră într-o stare de tonus, iar acest lucru ajută să facă față sarcinii care crește în fiecare lună, când o femeie experimentează adesea o senzație constantă de slăbiciune și oboseală. Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt o oportunitate de a evita îngrășarea kilogramelor în plus, precum și de a preveni apariția vergeturilor și a celulitei.

Gimnastica specială pentru femeile însărcinate va ajuta la pregătirea sistemului respirator pentru naștere. Trimestrul 3 este o perioadă deosebit de importantă pentru astfel de activități. Respirația antrenată contribuie la contracții mai puțin dureroase și va reduce riscul de asfixie fetală copilul va primi suficient oxigen în timpul travaliului.

Gimnastica are și un efect benefic asupra sistemului nervos. Mișcarea te ajută să te relaxezi și să eviți nervozitatea, care este importantă în această perioadă.

Gimnastica acasa

Gimnastica trebuie făcută încă de la începutul sarcinii pentru a menține sănătatea și forma pe toată perioada prenatală. Dar vizitele la sălile de sport și la centrele de fitness ar trebui evitate în acest moment, cel mai bine este să faci mișcare acasă; Gimnastica acasă pentru femeile însărcinate nu trebuie să dureze mai mult de 25 de minute. Cel mai dificil lucru aici este regularitatea și consistența. Cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic, și nu numai atunci când există o dorință și un timp. Prin urmare, ar trebui să le includeți în rutina zilnică și să o respectați cu strictețe.

Selectarea exercițiilor pe cont propriu poate provoca uneori rău viitoarei mame sau copilului. Prin urmare, va fi foarte bine dacă medicul care monitorizează sarcina te ajută cu alegerea exercițiilor. El va putea ține cont de toate caracteristicile și nevoile individuale ale organismului în fiecare trimestru.

Reguli de precauție și contraindicații

În timpul sarcinii, ar trebui să fii deosebit de atentă la diferite stresuri. Prin urmare, respectarea unui număr de reguli atunci când efectuați exerciții fizice va ajuta la evitarea problemelor:

• Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați medicul ginecolog și să vă asigurați că nu există contraindicații. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele viitoare mame care au toxicoză severă, dureri abdominale, pete, tonus muscular uterin sau sunt expuse riscului de avort spontan.
• Este necesar să aflăm ce exerciții în timpul sarcinii vor fi utile și care nu trebuie efectuate.
• Nu neglijați încălzirea, care vă va încălzi mușchii și vă va îmbunătăți circulația sângelui.
• Sala de dinaintea cursurilor trebuie să fie bine ventilată, îmbrăcămintea ar trebui să fie largi.
• Nu te poți lăsa prea luat - timpul pentru exerciții este limitat la 15-25 de minute, în funcție de trimestru. În special în trimestrul I, se recomandă gimnastica ușoară pentru gravide, care nu durează mai mult de 10-15 minute.
• Mișcările bruște ar trebui excluse - alergare, sărituri, jocuri active, antrenament cu echipament de exerciții.
• Monitorizează-ți ritmul cardiac. Pulsul nu trebuie să fie mai mare de 150 de bătăi.
• Fiecare etapă a sarcinii are propriul set de exerciții de gimnastică.

Exerciții pentru primul trimestru

Întărirea mușchilor abdominali, pregătirea inimii pentru încărcături crescânde - acestea sunt principalele sarcini pe care gimnastica pentru gravide le ajută să le rezolve în stadiul inițial. Primul trimestru este perioada în care organismul este cel mai vulnerabil, așa că sunt recomandate cele mai simple exerciții:

• Genuflexiuni. Stând pe podea, picioarele depărtate, degetele de la picioare ușor desfășurate în afară, trebuie să vă țineți de spătarul scaunului cu o mână și să întindeți cealaltă în lateral. Coborându-te încet, fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, întinde-ți genunchii în lateral. Este important ca mușchii de pe interiorul coapsei să fie încordați. Faceți 8-10 genuflexiuni.
• Efectuând îndoiri alternativ pe partea dreaptă și stângă, mâinile pot fi ținute în talie sau îndoite la coatele din fața ta.
• Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului: stând drept, ține mâinile la nivelul pieptului, palmele împreună. Inspirați - strângeți strâns mâinile, expirați - relaxați-vă. Efectuați de 15 ori.
• Ridică-te drept, ridică-te pe degetele de la picioare, rămâi în această poziție și coboară încet. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
• Mergeți pe loc timp de 3-5 minute.
• Legănându-ți brațele în fața ta, alternativ cu o mână și cealaltă.
• Așezat pe podea, efectuați o rotire circulară a capului - într-un sens și altul alternativ.

Este important să fii atent în timp ce faci exercițiile ar trebui să-ți asculți corpul și să nu exagerezi. Durata lecției nu trebuie să depășească 10 minute.

Gimnastica pentru gravide. al 2-lea trimestru

Perioada trimestrului 2 este mai puțin periculoasă, iar stresul nu mai este atât de groaznic. Obiectivele urmărite de gimnastică pentru gravide sunt, de asemenea, ușor diferite. Al 2-lea trimestru necesită îmbunătățirea alimentării cu sânge a fătului, întărirea mușchilor spatelui, a spatelui inferior și a pereților abdominali. Pentru aceasta sunt recomandate următoarele exerciții:

- "Foarfece". Stând pe podea, întinde-ți brațele în lateral și încrucișează-le în fața ta. Efectuați aceste mișcări de 10 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii pieptului.

Așezați-vă, îndoiți genunchii și strângeți picioarele împreună, apoi întindeți încet genunchii în lateral, fără a ridica picioarele unul de celălalt. Repetați de 3-4 ori.

Rotirea corpului în poziție în picioare - mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Asezat pe podea, intoarce mai intai capul in ambele directii, apoi trunchiul, tinand bratele indoite in fata ta.

În această perioadă, nu numai gimnastica ușoară este potrivită. poate fi completat cu yoga, fitness și vizitarea piscinei.

Un set de exerciții pentru trimestrul 3

Ultimele luni de sarcina sunt cele mai dificile perioade. Dureri frecvente de spate, umflături, probleme cu scaunul - gimnastica pentru femeile însărcinate vă va ajuta să faceți față tuturor acestor lucruri. Al 3-lea trimestru este un moment pentru exerciții mai calme care vizează direct scopul exercițiului în această etapă - îmbunătățirea fluxului sanguin venos, mobilitatea articulațiilor, creșterea elasticității podelei pelvine și stimularea intestinală. Exerciții recomandate:

Întins pe spate, trage-ți picioarele alternativ spre burtă, îndoindu-le la genunchi. Repetați de 6-7 ori.

În timp ce îngenunchezi, stai pe călcâie și ridică-te. Când stați ghemuit, arcuiți-vă spatele, iar când stați în picioare, îndoiți-vă spatele.

Așează-te pe podea, trage-ți picioarele îndoite spre tine, apoi, folosind palmele pentru a-ți apăsa ușor genunchii, depărtează-le, încercând să atingi podeaua cu ele.

Îndoiți-vă încet și arcuiți-vă spatele, repetați de 5 ori.

Nu trebuie să efectuați exerciții prea complexe și active, deoarece suprasolicitarea poate duce la avort spontan. De îndată ce te simți obosit, exercițiul trebuie oprit. Pentru a ușura travaliul, pentru a evita orice complicații în timpul nașterii și pentru a face perioada postpartum nedureroasă, trebuie să efectuați exercițiile zilnic timp de 25-30 de minute. Gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui cu siguranță să facă parte din rutina ta zilnică. Al 3-lea trimestru este cel mai important în pregătirea pentru naștere.

Exerciții cu mingea în trimestrul 3 (fitball)

Exercițiile cu mingea sunt destul de simple, dar foarte utile, deoarece ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute, normalizează circulația sângelui și ameliorează oboseala. Aceasta este în mare parte gimnastică relaxantă pentru femeile însărcinate. Puteți să vă așezați pe minge, să vă întindeți cu pieptul pe ea și să vă legănați ușor.

În poziție așezată, așezând mingea în fața ta, o poți strânge și desface cu mâinile. Acest exercițiu ajută la antrenarea mușchilor pectorali. Pentru a vă întări mușchii spatelui, trebuie să vă așezați pe minge și să vă întoarceți corpul alternativ într-o direcție și în cealaltă.

Exerciții de respirație folosind metoda Litvinova

Respirația corectă este de o importanță nu mică pentru viitoarea mamă. Cu ajutorul acestuia, puteți normaliza funcționarea tuturor organelor și sistemelor corpului.

Un set de exerciții speciale dezvoltate de Svetlana Litvinova are un efect relaxant și calmant, ajută la distragerea atenției de la stres și la reducerea nivelului de anxietate. Învățarea respirației toracice și pregătirea pentru naștere vor ajuta femeile însărcinate. Litvinova a inclus în complexul său o selecție de exerciții simple și familiare, care necesită doar 10 minute pe zi pentru a fi finalizate:

• Respirația toracică. Poziția de pornire: stați drept, cu mâinile pe șolduri. Inspiră încet, umplându-ți pieptul cu oxigen. Nu folosiți diafragma.
• Ținând o mână pe burtă și cealaltă pe piept, inspiră, coborând diafragma și ieșind ușor stomacul spre exterior. Apoi expirați timp de 4-5 secunde. Această respirație îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.
• Respirând ca un câine. Pentru a efectua exercițiul, va trebui să te prefaci că ești un câine - stând în patru picioare și scoțând limba, trebuie să respiri pe gură des, des, așa cum fac câinii când sunt fierbinți. În același timp, plămânii se umplu cu oxigen foarte repede, iar copilul primește suficient aer.

Exerciții pe care nu ar trebui să le faci în timpul sarcinii

Există o serie de exerciții care ar trebui evitate în timpul sarcinii. Acestea sunt toate exerciții de întindere a mușchilor abdominali, răsuciri, poduri, despărțiri, precum și exerciții de gimnastică atunci când trebuie să ridici picioarele („bicicletă”, „mesteacăn”, etc.).

Sport în timpul sarcinii

• Fitness. Repetarea mișcărilor simple la muzică îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii, circulația sângelui și saturează corpul cu oxigen. Acest tip de gimnastică pentru femeile însărcinate este destul de ușor de efectuat. Al 3-lea trimestru este o perioadă specială, așa că nu trebuie să te implici în fitness în această perioadă.
• Înot. Acesta este poate cel mai benefic sport în timpul sarcinii, recomandat în orice etapă. Puteți înota singur sau în grup, dar în etapele ulterioare este mai bine dacă un antrenor este prezent în apropiere. De asemenea, puteți efectua diverse exerciții de gimnastică în apă. Este important doar să nu exagerați - timpul petrecut în piscină nu trebuie să depășească 20 de minute.

Pentru fiecare femeie, sarcina este o stare magică de așteptare a unui miracol, a unei perioade extraordinare, pline de bucurie. Viitoarea mamă își schimbă complet stilul de viață și încearcă să facă totul pentru a se asigura că nașterea are succes și copilul se naște sănătos și puternic. Alimentație bună, luare de vitamine, renunțare la obiceiurile proaste, somn sănătos și, bineînțeles, exerciții sănătoase pentru femeile însărcinate - toate acestea ar trebui incluse în regim.

Mișcarea este cheia sănătății

Datorită tuturor punctelor de mai sus, șansele de a avea un copil sănătos sunt mult crescute. Astăzi s-a dovedit că orele de gimnastică sunt pur și simplu necesare pentru viitoarele mămici. Cu o activitate fizică moderată, procesele metabolice din organism se accelerează, fluxul sanguin în capilarele placentei se îmbunătățește, iar acest lucru ajută la creșterea aportului de oxigen către făt.

Pentru cei care se îndoiesc dacă este posibil ca femeile însărcinate să facă gimnastică, ginecologii din întreaga lume oferă multe informații despre efectul pozitiv al exercițiilor moderate asupra corpului unei viitoare femei în travaliu. Pentru a depăși cu ușurință o astfel de provocare fizică precum nașterea, trebuie să vă întăriți mușchii și să-i mențineți constant în formă bună. Un corp pregătit se va recupera rapid și ușor.

Unde și cum poți face gimnastică

Oportunitățile moderne vă permit să practicați gimnastica acasă. Există multe cursuri pentru femeile însărcinate pe internet. Multe tutoriale video, fotografii, imagini și instrucțiuni detaliate fac posibilă selectarea reperului necesar. Este important doar de știut că fiecare etapă necesită gimnastică proprie pentru femeile însărcinate, primul trimestru va fi diferit de cel următor. Dacă decideți să faceți exerciții într-o clinică, specialiștii cunoscători vă vor sfătui ce fel de activitate fizică necesită corpul dumneavoastră. Au fost dezvoltate exerciții speciale pentru fiecare trimestru.

Gimnastica pentru gravide. primul trimestru

În primul trimestru, este foarte important ca femeile însărcinate să mențină o bună dispoziție, deoarece în această etapă se observă adesea schimbări neașteptate de dispoziție, iritabilitate și descurajare. Gimnastica pentru femeile însărcinate, săptămână de săptămână, te va ajuta să treci prin toate etapele nașterii unui copil fără probleme, fără stres inutil. În această perioadă, este foarte important să înveți exerciții de respirație. Într-o poziție „interesantă”, presiunea intrauterină crește semnificativ, trebuie să înveți să o restrângi cu mușchii elastici ai abdomenului, precum și cu podeaua pelviană. Respirația corectă a pieptului folosind mușchii diafragmei va ajuta în acest sens. Este de remarcat faptul că, cu o astfel de respirație, este stimulată furnizarea de nutrienți și oxigen către făt.

În primul trimestru, este util să efectuați următoarele exerciții:

1. Stați într-o poziție genunchi-cot.

Ridicați și extindeți un picior, apoi coborâți-l ușor. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Întindeți un braț înainte, rămânând în trei puncte, coborâți-l încet. Identic - cu cealaltă mână.

2. În timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, rămâneți pe două puncte de sprijin. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați ridicând brațul stâng și piciorul drept.

3. Exercițiul „Pisica”.

Pentru început - „Pisicuță afectuoasă”. Corpul se deplasează înainte, greutatea este transferată fără probleme în palme, coloana vertebrală se îndoaie, începând de la regiunea cervicală până la regiunea lombară. La inceputul exercitiului se lasa capul in jos, spre final se ridica.

Apoi - „Pisica morocănosă”. Spatele este arcuit, capul este coborât, corpul începe să se miște înapoi, apoi înainte.

Fiecare exercițiu se repetă de patru ori.

Ce fel de gimnastică pot face femeile însărcinate?

Mai jos vom analiza mai detaliat ce tipuri de exerciții de gimnastică pot face femeile însărcinate. Unele tipuri de gimnastică pot fi efectuate în orice etapă a sarcinii, iar unele - numai în trimestre. Ce seturi de exerciții trebuie stăpânite în timpul sarcinii?

• Exerciții de dimineață.
• Exerciții de respirație.
• Gimnastica cu minge.
• Gimnastica in apa (aerobic in apa).
• Gimnastica pe trimestru.
• Gimnastica terapeutică, precum și decompresia.
• În anumite etape, este necesară gimnastica genunchi-cot și gimnastica picioarelor pentru gravide.

Exerciții de dimineață

Pentru cei care sunt obișnuiți să o facă în fiecare zi, nu va fi greu să o facă în continuare într-o poziție „interesantă”. Sarcina nu este un motiv pentru a renunța la ritmul obișnuit de viață, inclusiv la exercițiile de dimineață. Este diferită de gimnastica obișnuită pentru femeile însărcinate? Primul trimestru vă permite să vă mișcați mai activ dacă nu există nicio amenințare de întrerupere. Instructorul vă va ajuta să dezvoltați un complex adecvat, care poate include mâini, exerciții cu o minge, întoarceri, înclinări ale capului și trunchiului și genuflexiuni. Condiția principală este ca toate exercițiile să fie efectuate fără a provoca niciun disconfort după exercițiu să simți un val de vigoare; Plimbările regulate de dimineață în aer curat sunt foarte utile.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt recomandate a fi efectuate în toate etapele sarcinii. Nu are contraindicații. Ea te învață să eliberezi tensiunea și să te relaxezi complet. Când emoțiile sunt mari, apar schimbări constante de dispoziție, acest lucru este foarte util.

Cursul Strelnikova este considerat un curs unic. Acest curs va fi util tuturor viitoarelor mamici. Exercițiile de respirație îmbogățesc sângele cu oxigen, îmbunătățesc imunitatea nu numai la mamă, ci și la copil și pregătesc copilul pentru o respirație adecvată imediat după naștere. Cursul lui Strelnikova este conceput special, astfel încât femeile însărcinate să îl poată urma în orice stadiu, chiar și cu orice abateri. Acestea se aplică și exercițiilor terapeutice pentru femeile însărcinate. Cursurile din primul trimestru sunt o anumită bază, cheia unui rezultat de succes și a unei nașteri ușoare.

Gimnastica cu minge

A te antrena cu o minge este mult mai interesant decât, de exemplu, pur și simplu să te apleci, să mergi sau să-ți balansezi picioarele sau brațele. Exercițiile antrenează grupele musculare necesare fără a stresa spatele, iar acest lucru este foarte important în etapele ulterioare ale sarcinii. În ultimul trimestru, puteți pur și simplu să vă așezați pe o minge mare, legănându-vă puțin, astfel încât coloana vertebrală să primească descărcare și odihnă completă.

Aerobic în apă

Gimnastica în apă pentru gravide este poate cea mai plăcută activitate sportivă pentru gravide. Păcat că piscinele nu sunt disponibile peste tot și nu pentru toată lumea. Aerobicul în apă este indicat în orice stadiu al sarcinii și nu are contraindicații. Pentru al treilea trimestru, aceasta este o opțiune ideală, deoarece alte tipuri de gimnastică nu mai sunt posibile, deoarece o burtă uriașă limitează mișcarea, iar în apă, în stare lipsită de greutate, acest lucru nu se simte. Aerobicul în apă te calmează, îți îmbunătățește starea de bine și starea de spirit și te întărește. Unele tipuri de exerciții de apă pot ajuta copilul să se întoarcă din poziție culcată! Gimnastica în apă ajută bine și în lupta împotriva excesului de greutate.

Antrenează articulațiile, ligamentele, mușchii

Încă din primele zile de sarcină, trebuie să-ți pregătești corpul pentru stresul care va urma. Gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să includă antrenamentul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor, primul trimestru ar trebui să devină baza. În acest moment, este necesar să vă antrenați corpul, deoarece în etapele ulterioare va trebui să suportați sarcini mai grele de a purta un făt. Ar trebui să abordați nașterea într-o formă fizică bună, acest lucru vă va permite să suportați cu ușurință acest test.

Gimnastica pe trimestru

Femeile însărcinate ar trebui să facă gimnastică strict în trimestre. Nu ar trebui să căutați exerciții separate pentru picioare, brațe sau respirație adecvată. Cea mai bună opțiune este un întreg complex echilibrat, dezvoltat pentru un anumit trimestru, acesta va include deja toate exercițiile necesare și va oferi instrucțiuni cu care să începeți, cu care să terminați și de câte ori să repetați. Ginecologul și instructorul de sport vă vor spune ce tipuri de gimnastică sunt cele mai bune pentru femeile însărcinate.

Fizioterapie

Acest tip de gimnastică pentru gravide este deosebit. În niciun caz nu trebuie să alegeți singur un set de astfel de exerciții, chiar dacă credeți că aveți nevoie de aceste exerciții. În această chestiune, este mai bine să ascultați opinia experților. Într-o chestiune atât de gravă, angajarea în activități de amatori este pur și simplu periculoasă nu numai pentru tine, ci și pentru copil. Trebuie să studiezi în grupuri speciale, sub supravegherea unui instructor cu experiență. Este demn de remarcat faptul că un astfel de complex este prescris nu numai acelor femei care se confruntă cu un fel de probleme de sănătate. promoveaza:

• Accelerarea adaptării organismului la sarcină.
• Îmbunătățirea circulației sângelui la o femeie, prevenind hipoxia fetală.
• Ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui, spate.
• Îmbunătățirea funcției intestinale.
• Reducerea manifestărilor toxicozei precoce și gestozei tardive.
• Prevenirea venelor varicoase ale extremităților.

Gimnastica terapeutică este necesară în special femeilor însărcinate. Exercițiile special concepute fac posibilă în unele cazuri schimbarea poziției incorecte a copilului.

Gimnastica de decompresie si drenaj

Gimnastica de decompresie pentru femeile însărcinate, precum exercițiile de drenaj, joacă un rol important în pregătirea pentru naștere. Acest tip este obligatoriu în al treilea trimestru. Dacă doriți, puteți începe antrenamentul mai devreme. Care sunt aceste tipuri de gimnastică pentru femeile însărcinate? Pe scurt, gimnastica de drenaj este muncă de respirație, gimnastica de decompresie este întărirea și pregătirea mușchilor perineului. Este mai bine să faceți aceste tipuri de gimnastică în același timp. O femeie trebuie să învețe să respire corect în timpul contracțiilor și să lucreze simultan mușchii perineului și ai vaginului. Dacă se dorește, cursurile pot începe din a 12-a săptămână de sarcină.

Gimnastica genunchi-cot

Poziția genunchi-cot este foarte des folosită în kinetoterapie. Este de remarcat faptul că mulți medici recomandă viitoarelor mame să ia această poziție de două ori pe zi timp de cinci minute. Chiar și până la 30 de minute.

Cum să iei corect poziția genunchi-cot? Pune-te în patru labe, întinde-ți brațele de la mână la cot pe covoraș, coboară capul și umerii sub nivelul feselor, așează o pernă sau o pernă moale sub piept. Ce se întâmplă în corp în această poziție?

• Uterul nu exercită presiune asupra intestinelor inferioare și rinichilor, prevenind astfel apariția hemoroizilor și a edemului.
• Sarcina pe coloana vertebrală și cavitatea abdominală este complet eliminată.
• Respirația devine mai ușoară, starea de bine se îmbunătățește.
• Vasele de sânge mari nu sunt strânse din cauza greutății uterului, iar alimentarea cu sânge se îmbunătățește.
• Astfel de exerciții contribuie la prezentarea corectă a fătului.

Amintește-ți că acum nu ești singur, o nouă viață a apărut în tine. Depinde în mare măsură de tine dacă copilul se va naște sănătos și puternic. În timp ce așteptați un miracol, nu uitați de alimentația adecvată, rutina zilnică și, bineînțeles, gimnastica pentru gravide.