Excesul de greutate este o problemă comună care este relevantă de mulți ani, dar vestea bună este că toată lumea mai multi oameni decide să-și schimbe obiceiurile. Poți găsi multe diete diferite, Dar Cea mai bună decizie – alimente dieteticeȘi exercițiu fizic.

Pierdere în greutate corectă și stil de viață sănătos

Oameni care decid să-și schimbe viața alegând imagine sănătoasă viata, dupa o scurta perioada de timp observata schimbări pozitiveîn starea dumneavoastră de sănătate. Pe lângă ceea ce pierde o persoană greutate excesiva, are loc normalizarea procesele metabolice iar numărul scade colesterol rău care provoacă multe probleme de sănătate. Nutriția adecvată și exercițiile fizice pentru pierderea în greutate cresc nivelul de energie, îmbunătățește starea pielii și încetinește procesul de îmbătrânire a organismului.

Este foarte greu să faci primul pas spre a trece imagine corectă viata, dar este important sa nu actionezi brusc, ci sa faci schimbari treptat si atunci riscul de esec va fi minim. Pentru început, ar trebui să excludeți din meniu mâncare proastă: produse grase, dulci, sărate, afumate și alte produse similare. Pentru a slabi corect si permanent, faceti o dieta cu alimente sanatoase. Mare importanță are apă, așa că antrenează-te să bei cel puțin opt pahare pe zi. Numai aceste modificări vă vor permite să începeți procesul de ardere a grăsimilor.

Consumul joacă un rol important în procesul de pierdere în greutate. cantitate suficientă vitamina D. Această vitamină, pe lângă participarea sa la metabolismul calciului, este, de asemenea, direct implicată în procesele de sinteză a proteinelor (inclusiv proteinele musculare). Aceste procese necesită cheltuieli de energie, pentru care organismul trebuie să descompună rezervele de grăsime existente. Prin urmare, pe lângă dietă și exerciții fizice, este necesar să luați vitamina D, de exemplu sub formă tablete masticabile Ultra-D. Conțin 25 mcg (1.000 UI) de colecalciferol (vitamina D3), datorită formei de tablete masticabile Ultra-D, pot fi luate în orice moment convenabil și nu necesită spălare cu apă.

Motivația potrivită pentru a pierde în greutate

Pentru a obține succesul în diferite domenii, ai nevoie de motivație care să te ajute să nu te oprești. Pentru început, este recomandat să decideți asupra greutății dorite și a datei pentru atingerea obiectivului. Vă rugăm să rețineți că puteți pierde până la 3-5 kg ​​pe lună fără a vă afecta sănătatea. Pentru femei, motivația pentru pierderea în greutate ar trebui selectată individual, dar pot fi oferite câteva sfaturi eficiente.

1. Pune note în diferite locuri care să-ți amintească de obiectivul tău sau fotografii cu fete slabe.
2. Alegeți o fotografie nereușită cu greutate maximă și priviți-o periodic, promițându-vă să nu vă întoarceți la o astfel de viață.
3. Găsiți un partener în pierderea în greutate, deoarece sprijinul suplimentar nu vă va permite să vă relaxați.
4. Citiți povești despre oameni care au reușit să slăbească și împărtășiți secretele lor.
5. Cumpără haine frumoase pentru tine, dar cu câteva mărimi mai mici.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Dietele pe termen scurt nu vă permit să realizați bun rezultatși ține-l în brațe perioadă lungă de timp. Mai mult, după finalizarea lor kilogramele pierdute se întorc. Există anumite reguli care te ajută să-ți schimbi obiceiurile alimentare și să treci la o dietă sănătoasă, lucru important de combatet kilogramele în plus. Pierderea corectă în greutate se bazează pe câteva principii de bază ale nutriției.

1. Dieta trebuie să fie echilibrată pentru a obține toți nutrienții.
2. Dă preferință mese fracționate, suplimentând trei mese principale cu două gustări.
3. O altă regulă pentru cei care sunt interesați de cum să slăbească corect - alegeți moduri sanatoase gătiți și evitați prăjirea.
4. Elimina alimentele care contin carbohidrati rapizi din dieta ta.

Micul dejun potrivit pentru pierderea în greutate

Mulți oameni fac o greșeală gravă refuzând programare de dimineata alimente, dar acest lucru este contraindicat celor care doresc să slăbească. Micul dejun este necesar pentru energie și, de asemenea, vă oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. anumit timp ca să nu mănânci prea mult în timpul zilei. Este cea mai satioasa masa. Micul dejun perfect cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - un amestec carbohidrați complecși, fibre, proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi. Există o anumită listă de alimente potrivite pentru mesele de dimineață.

1. Terci. O sursă excelentă de carbohidrați complecși. Este important să evitați cerealele instant.
2. ouă. Compoziția conține multe proteine, care saturează și dă energie. Gălbenușurile nu sunt sănătoase, așa că puteți mânca un ou întreg și un albuș.
3. Lactat. Pentru cei care sunt interesați de cum să slăbească corect, se recomandă să aleagă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt pentru micul dejun.
4. Paine integrala. Iubitorii de sandvișuri ar trebui să opteze pentru această opțiune. Ca supliment, alege brânză de vacă, bucăți de pui și legume.

Prânzul potrivit pentru pierderea în greutate

Oamenii de știință au stabilit că între orele 12 și 15. proces activ producerea de enzime care sunt importante pentru menținerea organismului după-amiaza. Prânz dietetic trebuie să conțină 80% proteine, de exemplu carne de pasăre, pește slab sau produse leguminoase. Se recomandă includerea în meniu și porție carbohidrați sănătoși, de exemplu, o salata imbracata cu ulei de masline, care contine grasimi esentiale. Fructele dulci sunt permise doar până la trei ore. Amintiți-vă că porțiile nu trebuie să fie mari.

Cina potrivită pentru pierderea în greutate

Există o altă concepție greșită că nu trebuie să luați cina pentru a permite corpului să ardă grăsimi. Această opinie este incorectă și cu siguranță cina ar trebui să fie în program, dar ar trebui să fie ușoară. Mărimea porției nu este mai mare decât ar încăpea în palmele mâinilor, care este de aproximativ 250 g. Este important să luați în considerare faptul că proteinele ar trebui să fie jumătate din cantitatea de legume. O cina usoara pentru slabit trebuie pregatita tinand cont de cateva caracteristici.

1. Conținutul caloric al acestei mese nu trebuie să depășească 350 kcal. În mod ideal, cina nu ar trebui să reprezinte mai mult de 25% din aportul total de calorii pe zi.
2. Nu trebuie să urmați regula de a nu mânca după șase seara, deoarece ora ultimei mese depinde de rutina zilnică. Cina ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.
3. Dacă vă este foame înainte de a merge la culcare, beți un pahar de chefir.
4. Fructele nu sunt potrivite pentru cină, deoarece îți cresc pofta de mâncare.

Exerciții corecte pentru pierderea în greutate

Pentru a utiliza grăsimile și carbohidrații acumulați din alimente, nu te poți descurca fără activitate fizică. Faceți exerciții de trei ori pe săptămână, făcând trei seturi din fiecare exercițiu de 15-20 de ori. Începeți antrenamentul cu o încălzire, care vă pregătește corpul pentru muncă și încheiați cu o răcire pentru a vă normaliza ritmul cardiac. Pentru cei care sunt interesați de cum să facă exerciții fizice corecte acasă pentru a pierde în greutate, merită să ia în considerare faptul că exercițiile trebuie efectuate în ritm rapid. Este important să încărcați următorii muşchi: picioare, spate, umeri, brate si muschii pectorali, iar presa este la sfârșit.

Cum să faci corect exercițiul cu scândură pentru a pierde în greutate?

Pentru antrenamentele de acasă menite să scape de kilogramele în plus, ideal universal exercițiu static- scândură. În timpul implementării sale, aproape toți mușchii sunt implicați în muncă. La antrenament regulat stomacul va deveni plat, coloana vertebrală va deveni mai puternică, iar fesele și coapsele vor fi strânse. Este necesar să cunoașteți tehnica efectuării exercițiului pentru ca antrenamentul să fie eficient.

Scândura pentru pierderea grăsimii abdominale se execută din poziție culcat, atingând podeaua doar cu palmele și picioarele. Pune-ți mâinile sub piept și ține-le drepte. Corpul ar trebui să fie drept, să privească în fața ta și să-ți întinzi gâtul. Este important să controlați că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. În timp ce ești în scânduri, ține-ți constant abdomenul încordat. Puteți efectua și alte variante ale acestui exercițiu.

Cum să sari corect coarda pentru a pierde în greutate?

Dacă o persoană vrea să aibă de-a face cu supraponderal, atunci nu puteți face fără exerciții cardio, deoarece contribuie la eficient. Săritul cu coarda mărește puterea picioarelor și îți pompează mușchii abdominali și brațelor. Pierderea în greutate cu o coarda de sărit ajută la creșterea fluxului limfatic, care scapă de celulită. Cardiovasculare și sistemul respirator, funcționarea tractului gastrointestinal este îmbunătățită și se dezvoltă fluxul sanguin. Persoanele care sunt interesate de cum să slăbească corect sărind coarda ar trebui să cunoască câteva caracteristici ale antrenamentului.

1. Pentru rezultate, trebuie să sari de trei ori pe săptămână, petrecând 15 minute la antrenament la început. și crescând treptat timpul până la 45 de minute.
2. Sari încet la început, apoi crește intensitatea, ceea ce te va pregăti pentru sarcină și te va evita rănirea.
3. În timp ce săriți, țineți coatele aproape de corp, rotind frânghia exclusiv cu încheieturile.
4. Trebuie să ții spatele pozitie verticala, și îndreptați-vă privirea înainte.
5. Aterizează doar cu degetele de la picioare, dar călcâiele nu trebuie să atingă podeaua.

Cum să faci hula hoop corect pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni învârtesc hula hoops ca divertisment încă din copilărie, dar dacă cumpărați un hula hoop special și exersați respectând regulile, puteți scăpa de kilogramele în plus. folosiți mulți mușchi, îmbunătățiți fluxul sanguin, oferiți masaj și normalizați munca sistem digestiv. Este important să cunoașteți și să țineți cont de unele dintre caracteristicile antrenamentului cu hula hoops pentru a începe procesul de slăbire.

1. Puteți învârti cercul la câteva ore după masă și cu o oră înainte.
2. Un alt sfat despre cum să slăbești corect și rapid cu ajutorul unui hula hoop - trebuie să exersezi cel puțin o jumătate de oră. Dacă nu ați învârtit un cerc înainte, începeți cu 10 minute. și crește treptat timpul.
3. Când vă învârtiți, plasați picioarele cât mai aproape una de cealaltă, deoarece acest lucru crește tensiunea în mușchi.
4. Este important să nu-ți ții respirația, așa că respiră adânc.
5. Nu slăbiți corpul și mențineți-l încordat în timpul antrenamentului.

Cum să faci genuflexiuni pentru pierderea în greutate?

Pentru a deveni proprietar picioare zvelteȘi fese ferme, nu te poți descurca fără genuflexiuni. Acest exercițiu ajută la accelerarea proceselor metabolice și a consumului de grăsimi. Cu ajutorul lui, mușchii sunt întăriți, creând frumos relief. Exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, dar nu zilnic. Pentru a obține beneficiile revendicate, este important să efectuați corect genuflexiuni pentru slăbire.

1. Stați drept, ținând picioarele la nivelul umerilor. Coborâți-vă încet, împingând pelvisul înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ar trebui să zăboviți la punctul final și apoi să reveniți încet la IP.
2. Pe măsură ce cobori, inspiră, iar pe măsură ce urci, expiră.
3. Trebuie să vă mențineți mușchii abdominali încordați. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
4. Este important să nu ridicați călcâiele în timp ce vă deplasați în jos și să vă asigurați că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
5. Genunchii nu trebuie adunați sau întoarse spre exterior.

Excesul de greutate nu este doar neatractiv, ci și periculos pentru sănătate. Mulți oameni din întreaga lume se luptă cu această problemă. Pentru unii este ușor, dar pentru alții este foarte greu, iar astfel de oameni se întreabă în mod constant: „Există cu adevărat oameni cărora le este greu să slăbească, dar, de regulă, nu slăbesc pentru că” nu știu cum.” De aceea, astăzi vă voi spune, cum să începi să slăbești corect acasă + instrucțiuni pas cu pas pentru a pierde în greutate. Veți învăța și: De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Cum să mănânci corect ( meniu pentru saptamana)? Ce exerciții ar trebui să faci pentru a arde grăsimile?

Înainte de a începe să slăbești fără a vă afecta sănătatea, trebuie să înțelegeți de ce o faceți și să decideți asupra rezultatului final. Înțelegerea „de ce faci asta?” vă va oferi putere și motivație pe calea succesului. Și definiția scopul suprem vă va permite să vă concentrați asupra planului dvs. de acțiune (veți ști exact cât trebuie să munciți pentru a obține greutatea corporală pe care o doriți). De asemenea, definirea scopului final îi face clar creierului că condiții atât de stricte nu sunt nesfârșite. După o anumită perioadă de timp, totul se va termina și vă puteți relaxa, în timp ce aveți un frumos și corp sanatos.

Dacă nu răspunzi la întrebarea ta: „De ce am nevoie de asta?” și nu vă stabiliți obiective specifice (de exemplu, vreau să slăbesc 10 kg de grăsime în 3 luni), atunci puteți pleca foarte repede pe calea dorită. Fără înțelegere și țeluri, creierul tău nu înțelege cât vor dura toate acestea, așa că vei fi în mod constant tentat să păcătuiești cu un deliciu gustos. Și dacă știi clar: de ce și cât de mult, atunci în acest caz va exista un fel de fitil în capul tău, iar când vrei ceva gustos, va funcționa imediat (vor apărea gânduri că trebuie să ai răbdare timp de 4 săptămâni, de exemplu, și apoi poți mânca).

Acest articol vă va oferi instrucțiuni pas cu pas despre cum să începeți să slăbiți corect acasă, fără a vă afecta sănătatea. Îți voi spune de unde să începi și cum să mergi înainte (pas cu pas). Dacă faci totul treptat și fără fanatism, vei ajunge cu un corp frumos, zvelt și sănătos. Aceste recomandări sunt universale, deoarece sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Singurul lucru despre care vreau să vă avertizez este să nu contați pe niciun rezultat suplimentar. (de exemplu: va pierde 10 kg într-o lună). Cel mai probabil, acest lucru nu se va întâmpla, deoarece scopul acestui articol este pierdere în greutate fără a afecta sănătatea. Dacă doriți să pierdeți în greutate cât mai repede posibil, atunci trebuie să lucrați într-un mod ușor diferit. (plan de nutriție și antrenament mai riguros).

Așadar, vă prezint atenției instrucțiuni pas cu pas cu titlul: " Cum să încetezi să mănânci și să începi să slăbești rapid?» Ne pare rău dacă titlul este puțin dur :) Vor fi 5 pași în această instrucțiune, dar nu trebuie să efectuați fiecare pas separat, ci în acest stil (deoarece unele puncte sunt interconectate):

• pasul #1 + pasul #2
• pasul #3 + pasul #4 + pasul #5

Pasul #1 – Înlocuiește alimentele proaste cu unele bune!

În prima etapă, nu trebuie să vă faceți griji despre cum să numărați caloriile pentru a pierde în greutate și de câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să eliminați alimentele proaste. (rulouri, chipsuri, zahăr etc.)și includeți alimente bune în dieta dvs (cereale, carne, fructe, pește etc.). O astfel de schimbare în sine este deja pas bun pe drumul spre sănătate și longevitate (fără scădere în greutate). Scoateți din alimentație acele alimente care nu au nicio valoare deosebită. (sărac în vitamine, macro și microelemente)și puneți în alimente bogate în vitamine, macro și microelemente.

În plus, sunt încrezător că, de îndată ce vei înlocui alimentele proaste cu unele bune, vei începe imediat să slăbești. Chiar și fără a număra caloriile și activitatea fizică. Sunt sigur pentru că conținutul caloric al totalului rația zilnică va fi cu un ordin de mărime mai mic decât era înainte.

Hai sa-ti dau un exemplu:

În fiecare seară, ești prea lene să gătești și comanzi pizza acasă. Luați o cutie de Pepsi cu pizza. Ca urmare, se dovedește că într-o masă mănânci aproximativ 300 g de pizza și bei 300 ml de Pepsi. Dacă numărați proteinele (B), grăsimile (F), carbohidrații (U) și caloriile (K), obțineți aproximativ următoarele: B - 24g, F - 36g, U - 168g, K - 1095

Acum să ne imaginăm că ai trecut la alimentație adecvatăși am decis să gătim singuri o friptură de vită (200g) + paste dure (100g) + salata de legume asezonate cu ulei vegetal. Dacă numărați proteinele (B), grăsimile (F), carbohidrații (U) și caloriile (K), obțineți aproximativ următoarele: B - 38g, F - 35g, U - 71g, K - 798

Drept urmare, obținem aceeași masă densă și satisfăcătoare, dar cu 300 de calorii mai puține. Și dacă, de exemplu, în loc de carne de vită este pur și simplu copt fileu de pui, atunci nu vor fi 300, ci cu aproximativ 450 de calorii mai puțin. În plus, obțineți o sursă bună de proteine ​​(carne), grăsimi (ulei vegetal)și carbohidrați (paste). Există și fibre (legume) prezente aici, care au un efect pozitiv asupra funcționării tractului gastrointestinal și poartă set bun vitamine, macro și microelemente.

Iată o mică listă cu rele și produse bune. De fapt, există mult mai multe dintre aceste produse, dar le puteți căuta singur pe Internet (aici sunt cele mai simple și populare).

Alimente proaste (excluse din dietă): pâine albăși rulouri, paste ieftine, zahăr, vafe, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri, bomboane, chipsuri, fast-food, băuturi carbogazoase, cârnați, afumaturi, margarină, pizza, alcool etc.

Alimente bune (incluse în dietă): cereale (mei, orz, hrișcă, orez etc.), peste (gras si slab), fructe de mare (creveți, calmar etc.), pasare, carne (carne de vită, porc, miel etc.), miere, lapte, chefir, brânză de vaci, fructe, nuci, fructe de pădure, pâine neagră, paste din grâu dur, legume, pui și oua de prepelita, avocado, uleiuri vegetale (semințe de in, măsline, floarea soarelui etc.), branza tare, fructe uscate, cartofi etc.

Pasul #2 - Creșteți activitate fizica!

Următorul pas în subiect: este creșterea activității fizice. În această etapă, nu trebuie să cumpărați gantere sau orice alt echipament pentru antrenament acasă. Vom crește activitatea fizică folosind propria noastră greutate corporală și munca casnică.

Pentru început, să ne facem un obicei precum exercițiile de dimineață. În fiecare dimineață, timp de 15 minute, vei face exerciții ușoare cu greutatea proprie corpuri. M-am trezit -> am făcut 15 incarcare minut—> a făcut un duș —> a mers în treburile noastre. Exercitiile + dusul iti vor revigora corpul si il vor ajuta sa se trezeasca rapid. Iată-te instrucțiuni pas cu pas care arată cum se încarcă ce exercitii ar trebui sa faci să slăbească acasă (fa-o exact în aceeași ordine în care este scrisă):

1. rotații circulare ale capului (10 rotații la dreapta + 10 rotații la stânga - faceți 2 abordări în fiecare direcție)
2. rotații circulare cu brațele – brațele întinse în lateral (10 rotații înainte + 10 rotații înapoi - faceți 2 seturi în fiecare direcție)
3. ridicând brațele în fața ta în lateral (de 15 ori)
4. corpul se întoarce (10 viraj la stânga + 10 viraj la dreapta)
5. exercițiu „moara” (de 20 de ori)
6. rotatie pelvina (10 rotații la dreapta + 10 rotații la stânga)
7. flotări cu aderență medie „fetele pot face flotări de la genunchi”
8. genuflexiuni – poziție largă picioare (20 de genuflexiuni)
9. scărcări mincinoase (fa 3 seturi de suma maxima repetări / 60 de secunde de odihnă între fiecare set)
10. genuflexiuni – pozitie larga (20 genuflexiuni)

Următorul lucru de făcut este să creșteți activitatea gospodăriei. Daca obisnuiai sa stai in fata televizorului 2 ore in fiecare seara, acum te plimbi aer proaspat (cu prietenii, familia etc.). Dacă ați curățat anterior casa de 2-3 ori pe săptămână (curatenie generala, ca sa zic asa), atunci acum o faci în fiecare zi (Ștergeți praful de pe mobilă, aspirați, mergeți în grădină etc.). Dacă înainte mergeai la serviciu cu mașina sau microbuzul, acum mergi pe jos. În general, încercați să faceți mai multă activitate fizică obișnuită. (treburile casnice etc.). Cel puțin, trebuie să faceți exerciții în fiecare dimineață și să faceți o plimbare activă în aer curat timp de cel puțin 30 de minute în fiecare seară.

Pasul nr. 3 – Determinați raportul necesar de BZHUK și aranjați corect toate mesele!

După ce înlocuiești alimentele proaste cu altele bune și începi să faci ceva activitate fizică, corpul tău începe să se schimbe (greutatea scade și observați deja vizual primele modificări). Dar asta nu se va întâmpla atât de mult timp (în funcție de greutatea inițială a corpului). În orice caz, mai devreme sau mai târziu vei înceta să slăbești. Dacă ai încetat să pierzi în greutate și nu mai ești deranjat de întrebarea „ Cum să încetezi să mănânci și să începi să slăbești rapid?» (îți place forma ta), atunci nu trebuie să citiți mai departe. Dacă progresul s-a oprit și doriți să aflați mai departe, cum să începeți să slăbiți corect acasă, fără a vă afecta sănătatea, apoi treceți la pasul al treilea.

În această etapă, aveți nevoie de aceleași produsele potrivite creați un meniu. Dar, nu doar un meniu, ci trebuie să afli de câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate (alegeți raportul potrivit). De asemenea, este necesar să distribuiți corect toată mâncarea primită în timp. Deci, mai întâi să calculăm suma necesară calorii pentru pierderea în greutate. Ulterior, vom selecta pentru acest conținut de calorii raport optim Bzhu și în cele din urmă vom distribui totul corect în timp.

Acum că aportul total de calorii joacă un rol important rol important, vă voi spune cum să numărați corect caloriile pentru a pierde în greutate. Pentru a afla de câte calorii ai nevoie pentru a începe să slăbești rapid (dacă procesul s-a oprit), nevoie înăuntru săptămâna viitoare mănâncă exact la fel, dar în același timp notează în jurnal toate alimentele pe care le consumi (Înainte de a mânca ceva, trebuie să îl cântăriți pentru a înregistra porția exactă). Apoi, în a opta zi, iei toate alimentele pe care le consumi, le calculezi conținutul total de calorii și le împarte la 7. De exemplu, ai calculat că, în total, toate alimentele se ridică la 20.037 de calorii. Aceasta înseamnă că împărțim 20.037 la 7 și obținem = 2.862 de calorii au fost consumate în medie zilnic.

Dacă ai încetat să pierzi în greutate, atunci 2.862 de calorii reprezintă punctul tău de echilibru. Acesta este tocmai conținutul de calorii care vă permite să vă mențineți aspectul fizic actual. Dacă mănânci mai mult, vei începe să te îngrași dacă mănânci mai puțin, vei slăbi. Prin urmare, pentru a începe să slăbiți rapid, trebuie să reduceți acest conținut de calorii cu 10% (2.862 – 10% = 2.575 – nou continutul zilnic de calorii pentru pierderea in greutate).

Odată ce ați aflat conținutul de calorii necesar, trebuie să alegeți raportul optim de alimente. Deschideți tabelul corespunzător, care arată porțiile de BJU la 100 g de produs și selectați-l. Toți cei trei nutrienți sunt foarte importanți pentru functionare normala corp.

Femeile și fetele trebuie să consume 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală și 0,7 g de grăsimi la 1 kg de greutate corporală. Dacă greutatea corpului tău este de 70 kg, atunci ai nevoie de 1,5 * 70 = 105 g proteine ​​+ 0,7 * 70 = 49 g grăsime.

Bărbații și băieții trebuie să consume 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală și 0,5 g de grăsimi la 1 kg de greutate corporală. Dacă greutatea corpului tău este de 90 kg, atunci ai nevoie de 2 * 90 = 180 g de proteine ​​+ 0,5 * 90 = 45 g de grăsime.

După ce ați calculat proteinele și grăsimile, selectați carbohidrații pentru caloriile rămase. Dați preferință carbohidraților complecși (cereale, paste, pâine brună, cartofi etc.). Carbohidrați simpli (fructe, miere, fructe uscate etc.) nu trebuie să fie mai mult de 30% din continutul total de calorii produse carbohidrate.

Acum că ai calculat totul, toate aceste alimente trebuie împărțite în tehnici individuale alimente. Recomand să mănânci de 4 până la 6 ori pe zi. Acest lucru te va ajuta să fii în mod constant plin, iar organismul va primi toate resursele necesare pe parcursul zilei. Iată un exemplu pentru tine, cum să mănânci corect pentru a slăbi acasă și meniu exemplu pentru o saptamana:

Recepția nr. 1: 30% proteine (omletă de la ouă de găină) + 70% carbohidrați (fuli de ovaz + portocale)

Recepția nr. 2: 50% proteine ​​( pește gras) + 20% grăsimi (pește gras) + 30% carbohidrați (cartofi) + legume

Recepția nr. 3: 50% proteine ​​(file de pui) + 50% carbohidrați (hrișcă) + legume

Instruire

Recepția nr. 4: 70% proteine ​​(carne de vită) + 30% grăsimi (ulei de in+ carne de vită)+ legume

Tehnica #5: 100% proteine (brânză degresată)

Dacă nu puteți alege propriul meniu cu raportul corect proteine, grăsimi și carbohidrați sub greutatea proprie corpul, atunci te pot ajuta cu asta. Dacă vrei să te iau meniu individual(a calculat totul in grame si timp), apoi contactati-ma prin aceasta pagina ->

Pasul nr. 4 – Conectați-vă antrenament de putere acasă!

În această etapă de transformare, plimbările regulate în parc și exercițiile de dimineață nu vor fi suficiente pentru tine. Acum să continuăm slăbește corect acasă, fără a dăuna sănătății, trebuie să folosiți artileria grea, și anume antrenamentul de forță. Aici va trebui să cheltuiți puțin pe voi și să cumpărați echipamentul de antrenament necesar.

Pentru bărbați, acestea sunt gantere pliabile (cu cât mai mare cu atât mai bine), bară orizontală, bare paralele și coarda de sărit.

Pentru femei - acestea sunt gantere pliabile (10 kg fiecare va fi suficient) si o coarda de sarit.

Pe lângă pierderea în greutate, antrenamentul de forță vă va face corpul în formă și elastic prin creștere și modelare masa musculara. De asemenea, vei deveni mai puternic și mai rezistent. În plus, s-a dovedit deja că exercițiile fizice prelungesc viața. (ceea ce nu folosim moare cel mai repede). Acum îți voi oferi 3 diagrame care arată ce exerciții trebuie să faci pentru a slăbi acasă. Prima schemă este universală, deoarece este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Te antrenezi dupa aceasta schema timp de aproximativ 3 luni, iar apoi poti trece la o optiune mai complexa (schema 2 si 3). Schema 2 este o opțiune dificilă pentru bărbați, iar schema 3 este pentru femei.

Schema nr. 1 – pentru bărbați și femei:

1. Încălzire (ca incalzire puteti folosi primele 7 exercitii de la exerciții de dimineață)
2. Genuflexiuni cu gantere – 4 seturi de 20 de repetări
3. 3 seturi de 20 de repetări
4. Fante cu gantere – 4 seturi de 20 de repetări
5. Rând cu gantere îndoite – 3 seturi de 20 de repetări
6. Scranchete mincinoase - 3 seturi de 20 de repetări

Trebuie să vă odihniți 90 de secunde între seturi. Durata totală a antrenamentului este de 40 de minute. Numărul de antrenamente pe săptămână – 3 antrenamente (luni/miercuri/vineri).

Schema nr. 2 – pentru bărbați:

1. Încălzire
2. Genuflexiuni cu gantere – 1*20/4*15
3. Tracțiuni pe bara orizontală priză largă – 4*maximum
4. 1*20/4*15
5. Flotări cu prindere largă - 4*maximum
6. Dips - 3*maximum
7. Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală - 3*maximum
8. A sări coarda - 5 minute

Schema nr. 3 – pentru femei:

1. Încălzire (ca incalzire, poti folosi primele 7 exercitii din exercitiile de dimineata + 5 minute de sarit coarda)
2. Genuflexiuni cu gantere – 1*20/4*15
3. Deadlift pe picioare drepte - 1*20/4*15
4. A sări coarda - 5 minute
5. Flotări cu prindere largă - 4*maximum
6. Rând cu gantere îndoite – 4 seturi de 20 de repetări
7. Scranchete mincinoase - 3 seturi de 20 de repetări
8. A sări coarda - 5 minute

Trebuie să vă odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Durata totală a antrenamentului este de 60 de minute. Număr de antrenamente pe săptămână – 3 antrenamente (luni/miercuri/vineri).

Pasul #5 – Monitorizați progresul și faceți ajustările necesare dacă este necesar!

Cea mai dificilă muncă a fost deja făcută, iar acum nu mai rămâne decât să controlăm totul. Aveți deja un meniu selectat corespunzător și program de antrenament. Începi să urmezi cu strictețe totul și, în consecință, începi să slăbești rapid. Dar, orice s-ar putea spune, mai devreme sau mai târziu procesul de slăbire se va opri din nou și atunci vor trebui făcute modificările necesare pentru a începe din nou acest proces.

Regula de bază a pierderii în greutate este că caloriile ar trebui să fie mai puține decât consumate în timpul zilei. În consecință, pentru a continua să slăbim rapid, trebuie fie să ne reducem dieta cu încă 10%, fie să creștem activitatea fizică. Recomand alternarea acestor metode. daca ai timp liber, apoi nu tăiați dieta, ci, de exemplu, adăugați jogging timp de 30 până la 40 de minute în zilele de marți și joi. Astfel, vei crește consumul de calorii și vei începe să slăbești din nou. Daca nu ai timp, pregătire suplimentară, apoi taie-ti dieta cu 10% datorita carbohidratilor si vei incepe din nou sa slabesti.

Nu vă puteți tăia la nesfârșit dieta și crește încărcătura, așa că faceți-o foarte încet și numai atunci când nu pierdeți deloc în greutate. De exemplu, dacă săptămâna trecută ai slăbit 1,5 cm în talie, iar săptămâna aceasta ai slăbit 1 cm, iar săptămâna viitoare vrei să tai 10% din alimentație pentru a pierde din nou 1,5 cm, atunci aceasta este o greșeală. În acest fel, îți vei viola foarte repede corpul și în curând va opri arderea grăsimilor. Faceți totul treptat. Așteptați până când talia nu se schimbă deloc. De exemplu:

• prima săptămână – 1,5 cm
• a doua săptămână – 1 cm
• a treia săptămână – 0,5 cm
• a patra săptămână – 0,1 sau 0,2 cm (aici are sens să reduceți dieta cu 10% pentru a crește pierderea de grăsime în talie în a 5-a săptămână)

Pentru a controla întreg acest proces, trebuie să faceți măsurători corporale o dată pe săptămână. De exemplu, în fiecare duminică înregistrați măsurători precum: talie, piept, șolduri, fese, brațe și greutate corporală. Înregistrați datele în jurnal în fiecare săptămână pentru a vă urmări progresul. De asemenea, știți deja să numărați corect caloriile pentru a pierde în greutate. Prin urmare, dacă te sături brusc de unele produse, le poți înlocui (principalul este să calculați corect conținutul de calorii și raportul zilnic proteine, grăsimi și carbohidrați).

Sper că acum ai înțeles cum să începi să slăbești corect acasăși folosește asta instrucțiuni pas cu pas pe practică. De asemenea, în sfârșit, vreau să vă spun ce alimente trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate în stomac (lista de cumparaturi). Desigur, aceste produse nu sunt arse în mod special grăsime subcutanata si cu atat mai mult doar in stomac. S-a vrut ca aceste produse sa fie cele mai valoroase pentru organismul nostru, deoarece sunt bogate in toate elementele necesare (proteine, grasimi sanatoase, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente). Dieta ta ar trebui să se bazeze pe aceste alimente. La începutul articolului, v-am dat deja o listă cu produsele potrivite, dar pentru claritate, o voi pune la sfârșit.

Lista produselor corecte:

• pește cu orice conținut de grăsime (merluciu, pollock, ton, hering, somon etc.)
• fructe de mare (calamar, creveți etc.)
• pasăre
• fructe (mere, portocale, kiwi, mandarine etc.)
• carnea nu este grasă sau medie (vițel, vită etc.)
• chefir
• brânză de vacă
• diverse cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, orz etc.)
• orice boabe
• nuci (nuci, arahide, migdale etc.)
• paine neagra
• cartof (a se prefera fiert și copt)
• lapte
• paste din grâu dur
• ciocolată neagră amară (uneori un minim)
• pâine
• fructe uscate
• o varietate de legume și ierburi
• ciuperci
• măruntaie
• iaurturi de casă
• avocado
• uleiuri vegetale (semințe de in, măsline etc.)
• branza tare
• leguminoase
• ouă de pui și prepeliță
• seminte de floarea soarelui si de dovleac

Am încercat să vă dau instrucțiuni pas cu pas despre cum să nu mai mâncați produse nociveși începe să slăbești rapid acasă. explicat cum să mănânci și să faci exerciții fizice pentru a arde grăsimile+ a dat o mostră de meniu pentru săptămână. Sper că vei sublinia multe pentru tine Informatii utile. Dacă aveți întrebări, întrebați în comentarii.

Cu sinceritate,

Cum să slăbești corect acasă, fără să consulți medici sau să mergi la sală? Să ne uităm mai întâi la recomandările standard de la nutriționiști și apoi la cele mai multe greșeli comune pe care o fac femeile când slăbesc.

Să clarificăm imediat că în acest articol ne uităm la cum să scăpăm doar de un exces de greutate ușor în stadiile inițiale ale obezității, deoarece în situații dificile, terapia medicamentoasă, de regulă, nu poate fi evitată.

Nutriție

1. În loc de carbohidrați digerabili rapid, cei care se digeră lent. Carbohidrații ușor digerabili, care sunt adesea consumați de sexul frumos, sunt în principal dulciuri. Mulți oameni nu își pot imagina viața fără dulciuri. Dar puteți înlocui același halva sau lapte condensat cu fructe, care nu pot fi mai puțin, sau chiar mult mai gustoase. Și cea mai bună parte este că au un conținut scăzut de calorii. Adică fructele pot fi consumate în cantități mari, deși doar în prima jumătate a zilei, așa cum recomandă medicii ginecologi. De asemenea, puteți înlocui zahărul cu mult mai mult miere sanatoasa. Cercetările arată că consumul moderat nu te face să te îngrași. Mierea poate fi adăugată în orice fel de mâncare, dar numai la temperaturi sub 60 de grade, deoarece la temperaturi mai ridicate sunt distruse. microelemente utile conținute în acest produs.

2. Nu mânca pâine.În Rusia, se obișnuiește să mănânci absolut totul cu pâine, nu doar primele feluri. Dar pâinea conține și o mulțime de calorii, este mai bine să o excludem. Dacă nu îl puteți elimina complet, atunci cel puțin înlocuiți-l cu pâine de secară, sau chiar mai bine, pâine. Sunt făcute din făină integrală de grâu și sunt bogate în fibre. Astfel, pâinea potolește mai bine foamea.

3. Nu mâncați mai mult de 200 de grame pe masă. Asigurați-vă că obțineți special cântare electronice să cântăriți alimentele pentru a vă controla pofta de mâncare.

4. Nu gustați dulciuri, făină sau produse de patiserie.În general, o persoană ar trebui să mănânce de 5 ori pe zi. Atunci nu există un sentiment puternic de foame între mese. Dacă tot vrei să mănânci, bea un pahar de lapte copt fermentat, chefir, poți face un smoothie sau orice altă băutură din lapte fermentat cu fructe adăugate.

5. Nu mâncați alimente prăjite sau afumate. Gătiți la abur sau la cuptor, puteți fierbe.

6. Nu gătiți alimente cu grăsimi animale, nu adăugați untȘi așa mai departe. Puteți găti numai folosind legume sau ulei de masline. Apropo, aceste măsuri pentru persoanele în vârstă sunt o excelentă prevenire a aterosclerozei, deoarece colesterolul rău se găsește în principal în grăsimile animale.

7. Mănâncă mai multe legume. Dar doar condimentele nu cu smântână sau maioneză, ci cu un strop de măsline sau ulei vegetal. Adăugați puțină sare. Chiar și dintr-un mic sortiment de legume puteți face foarte salate delicioase. Ca să nu mai vorbim despre tocană de legume, preparate înăbușite și coapte din ele. Apropo, legumele pot fi consumate în orice moment al zilei și chiar seara târziu, spre deosebire de fructele care conțin cantități mari de fructoză.

Iată cum să slăbești acasă fără a urma diete complexe.

Exercițiu fizic

Principalul lucru aici este moderația. Nu ar trebui să faci mișcare, la figurat vorbind, până nu îți pierzi pulsul. Trebuie să știi când să te oprești. Lăsați antrenamentul să fie scurt, să dureze 15-20 de minute, dar să fie regulat. Ideal, o dată pe zi.

Vă rugăm să rețineți că puteți crește activitatea fizică numai dacă mâncați normal și corespunzător. Dacă postești, pur și simplu nu vei avea energia necesară pentru a face mișcare.

Ce activitate fizică să alegi depinde de tine. Desigur, alegerea va depinde în mare măsură de preferințele dvs. personale, pregătire sportivă si starea de sanatate. Unii oameni vor găsi săritul pe coarda ideal, alții o vor face dansuri orientale sau body balet, alții se vor învârti cerc de masaj hula hoop, alții vor începe cursele de mers pe jos și poate chiar vor cumpăra o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare pentru acasă.

Faptul că activitatea fizică împreună cu o alimentație adecvată, relativ scăzută în calorii, accelerează scăderea kilogramelor în plus este incontestabil.

Activitatea fizică în sine în combinație cu dieta echilibrata nu dăunătoare alimente bogate in calorii- acesta este secretul cum să slăbești fără a ține dietă acasă.

Ce sa nu faci

1. Rapid.În primul rând, este dăunător și poate duce la intoxicația organismului. În al doilea rând, în același timp cu grăsimea, mușchii care nu joacă sunt și „dezumflați”. ultimul rolîn arderea acestor grăsimi. Într-un cuvânt, cu foarte dieta saraca in calorii Greutatea încetează să scadă după 3-5 zile. În ceea ce privește cum să slăbești corect într-o săptămână, postul nu este deloc util.

2. Nu luati suplimente alimentare sau pastile de slabit necunoscute. Faptul este că suplimentele alimentare nu sunt supuse unor studii adecvate de siguranță, deoarece nu sunt considerate un medicament. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni apelează la medici după ce au luat anumite pastile presupuse pentru pierderea în greutate. Foarte des, astfel de pastile de slabit au un efect diuretic laxativ. Dar nu sunt ieftine.

3. Din aproximativ aceeași „operă” - nu este nevoie să vă curățați de toxine folosind clisme și alte tehnici stupide. Corpul se curăță singur; sistemul excretor funcționează pentru aceasta. Dacă există probleme, atunci o clismă nu le poate rezolva.

4. Nu vă conformați diete cu proteine. Acestea includ binecunoscuta versiune de la Kremlin a dietei Atkins. Pe scurt, respectarea lui constă în consumul numai de produse proteice (ouă, carne, pește, fructe de mare, cârnați, șuncă etc.), și în orice cantitate. Se poate ghici că astfel de experimente pe corp vor duce la o creștere bruscă a nivelului de colesterol și, ca urmare, chiar la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. Un numar mare de Proteinele sunt foarte dure pentru ficat și supraîncărcă rinichii. Amintiți-vă că carbohidrații sunt necesari în fiecare zi pentru o sănătate bună și pentru funcționarea normală a organismului.

5. Nu fumați. Există un mit conform căruia fumatul te ajută să slăbești. Într-adevăr, în unele cazuri, țigările ajută la suprimarea puțin foamea. Dar puteți face același lucru mâncând puțin câte puțin de 5-6 ori pe zi, sau bând un pahar cu apă. Nu este deloc necesar să vă „otrăviți” corpul cu nicotină și gudron.

După ce copilul se naște

Cum să slăbești corect după naștere este o întrebare separată. Deoarece majoritatea proaspetelor mame încă își hrănesc copiii cu lapte matern, chiar și fără scopul de a pierde în greutate, acestea trebuie să urmeze dieta speciala pentru femeile care alăptează. De exemplu, în primele 3 luni, în timp ce bebelușii nu au intestine perfecte și există o probabilitate mare de colici la sugari, nu trebuie să mâncați varză, mazăre, cartofi în forma lor pură, deoarece duc la creșterea formării de gaze (nu uitați că substanțele care provoacă procesele de fermentație în intestine pot pătrunde în corpul copilului prin lapte matern mama lui). Nu este de dorit să mănânci fructe și legume viu colorate, citrice, ciocolată și dulciuri, care pot provoca alergii la un copil. Dar nu avem nevoie. Salată de roșii, castraveți, terci, lactate, carnea slabă și peștele sunt baza dietei. Cu o astfel de nutriție, cu excepția cazului în care, desigur, o femeie mănâncă zile în șir, întrebarea cum să slăbești corect într-o lună nu se va pune, deoarece greutatea va scăpa și mai repede. De obicei, tinerele mame active ajung în formă în decurs de 2 luni.

În ceea ce privește activitatea fizică, este mai bine să așteptați 2-3 luni până când se termină scurgerea din tractul genital și uterul se contractă complet. Ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice mai lungi, și mai ales de la exerciții abdominale, dacă nașterea nu a fost naturală (copilul s-a născut prin intervenție chirurgicală cezariana). Dacă o femeie nu a câștigat mult mai mult decât kilogramele necesare în timpul sarcinii, atunci cel mai probabil nu va fi nevoie de un antrenament țintit. Un astfel de antrenament poate înlocui cu succes plimbările lungi cu copilul dumneavoastră ( mersul pe curse) și teme pentru acasă.

Și, în sfârșit, ceea ce toți cei care slăbesc nu ar trebui să facă este să se gândească cum să slăbească corect 10 kg într-o lună sau mai puțin. Pierdere rapidă Pierderea în greutate nu este doar pe termen scurt, ci poate fi și foarte periculoasă pentru organism.

Probabil că nu există femei care, privindu-se în oglindă, să nu viseze să schimbe ceva în înfățișarea lor. Cel mai mult, femeile rămân nemulțumite de silueta lor. Nu contează dacă această nemulțumire este într-adevăr cauzată neajunsurile existente sau acestea sunt roadele unei pretenții feminine excesive.

Și puțini oameni își amintesc cum reprezentanții jumătate bună Omenirea a fost cândva mândră de formele sale curbate, nu numai în zona pieptului. Ideea clasică de frumusețe feminină putem observa în picturile marilor artişti. Șoldurile și burta pline sunt semne ale perfecțiunii feminine. Ei spun că natura le-a înzestrat femeile cu aceste virtuți nu pentru a le putea lupta, ci pentru a putea îndeplini cu succes funcția de a avea copii: strat de grasimeîn zona șoldurilor și a abdomenului va proteja copilul nenăscut de diverși iritanti ai lumii exterioare - zgomot, posibile șocuri etc.

Toate acestea sunt adevărate! Dar... ideile moderne despre frumusețea feminină merg împotriva naturii. De la ecranele de televiziune și coperțile revistelor lucioase, „linii” de dive zvelte cu picioare lungi, șolduri înguste și abdomen plat. Si... cum in astfel de momente iti doresti sa fii slaba, chiar daca nu ca modelele, chiar daca mai scunda, dar nici grasa si nici macar dolofana sau dolofana, ci dimpotriva, slaba!!! Deci, pentru a deveni proprietarul unei figuri frumoase?

Sloganul tuturor nutriționiștilor, endocrinologilor, instructorilor de fitness și tuturor celor care trebuie să se confrunte cu consecințele „pierderii în greutate” incorecte, fanatice și inconsistente ale femeilor sună foarte simplu: „Dragi femei, să slăbim corect!” Pentru câțiva centimetri îndepărtați din talie, uităm de prudență. Săracii oameni, ce nu ne facem pentru a realiza efectul dorit. Diete, greva foamei, a face tot ce este imaginabil și de neconceput exercițiu fizic. Iar rezultatul fie nu este ceea ce părea, fie este foarte scurt. Cum să fii? Există opțiuni!

În primul rând, nu este nevoie să mâncați în exces (și aceasta ar trebui să devină norma). Pentru a preveni acest lucru, experții recomandă să vă împărțiți aportul alimentar în cinci mese - mai des este mai bine, dar mai puțin. Este necesar să mănânci încet, mestecând bine alimentele. Nu mâncați după ora 6. Apropo, în acest sens, oamenii de știință spun că nu este necesar să refuzați mâncarea după 6, principalul lucru este cu 2,5 - 3 ore înainte de culcare, trebuie să includeți și mai multe fructe și legume în dieta dvs., mai puține dulciuri și făină ( produsele din făină pot fi înlocuite cu pâine) , este mai bine să mănânci produse naturale: carne ( soiuri cu conținut scăzut de grăsimi) preferă cârnații, mănâncă pește, fructe de mare (în special alge), brânzeturi slabe, brânză de vaci, iaurt hipocaloric... Sunt mai mult decât suficiente astfel de produse la vânzare acum.

Aportul zilnic de lichide trebuie să fie de cel puțin 2 litri. Pe lângă ceai și cafea (le poți limita), ar trebui să bei sucuri proaspăt stoarse (din fructe și legume) și apă minerală(lini și cald). Aceste băuturi ajută la curățarea intestinelor, ceea ce nu numai că favorizează pierderea în greutate, dar este și foarte benefică pentru sănătate. Cele mai bune terci sunt fulgi de ovăz, hrișcă, orz și grâu. Amintiți-vă că terciul este cel mai bun mic dejun.

Slăbește corect– nu înseamnă a te epuiza de foame și a te chinui cu efort fizic. Avem nevoie de o normă peste tot. Aportul de calorii nu trebuie să depășească cheltuielile lor. Dacă vrei să slăbești, atunci ar trebui să consumi mai puține calorii și să cheltuiești mai multe. În ceea ce privește exercițiile fizice, sunt și ele mai mult decât suficiente. Iar cursurile de fitness nu numai că te vor slăbi, ci și îți vor menține sănătatea. Specialiștii noștri vă vor ajuta să alegeți un set de exerciții pentru dvs. personal. De asemenea, nu uitați de drumeții. Acum, în epoca noastră plină de viteză, pentru a economisi timp, ne plimbăm puțin și călătorim mai mult cu transportul public sau privat. Faceți o regulă, de exemplu, să mergeți la serviciu dacă nu este departe de casă sau să coborâți cu câteva opriri mai devreme. S-ar putea să găsiți alte opțiuni care sunt mai potrivite pentru dvs.

Slăbește corect– aceasta și odihnă adecvată! Dacă îți petreci timpul liber stând pe un scaun urmărind telenovele, atunci pierderea în greutate va fi probabil destul de problematică. Timp liber: iarna este schiuri, patine; vara – plimbări în natură, înot, volei pe plajă… nu trece călătoriile din lista ta! Toate acestea vă vor ajuta să vă mențineți silueta normală.

Amintiți-vă, o figură este un mod de viață, este mentalitatea noastră. La slabeste corect, trebuie să mănânci corect și să conduci imagine activă viaţă! Și acesta este probabil cel mai important lucru - să te schimbi, să-ți schimbi conștiința, să te adaptezi psihologic.

Deci, s-a hotărât! Slabim in greutate? Categoric! CU astăzi! ȘI slabit corect!

Tatiana Sinotova
Revista pentru femei JustLady

Expertul nostru - nutriționist, endocrinolog Elena Zlatinskaya.

Nu te grabi

Graba excesiva este una dintre principalele greseli facute de cei care vor sa slabeasca. Logica lor este simplă: doar puțin mai mult - și va veni vremea tricourilor și a costumelor de baie să arăți bine, ceea ce înseamnă că trebuie să acționezi hotărât;

Pentru a scăpa rapid de kilogramele acumulate în timpul iernii (și nu numai) oamenii în ajunul anotimp cald De obicei, ei aleg diete cu un conținut de calorii puternic redus sau chiar nu mănâncă aproape deloc.

Din păcate, acest lucru aduce adesea rezultatul opus celui așteptat. În loc să apară pe plajă în toată splendoarea ei, o persoană riscă să devină mai grasă decât era și uneori chiar să se îmbolnăvească. Există trei motive pentru aceasta.

În primul rând, dietele cu un conținut de calorii puternic redus sunt slab tolerate și sunt însoțite de sentiment constant foame. Prin urmare, după câteva zile, cineva care vrea să slăbească are toate șansele să o piardă și adesea compensează malnutriția prin supraalimentare.

În al doilea rând, la revenirea la dieta obișnuită după diete stricte, kilogramele revin, chiar și în Mai mult decât a fost inițial.

Și, în sfârșit, primăvara, când organismul este deja slăbit, înfometarea poate duce la scăderea imunității, a vitalității și a dispoziției. Din punct de vedere fiziologic, se consideră normal să slăbești 2-2,5 kilograme pe lună prin dietă. Trebuie să te adaptezi la acest ritm, pentru că oferă bunastare, strângerea în timp util a pielii și, cel mai important - un rezultat de durată.

Dacă doriți să grăbiți puțin procesul, puteți recurge suplimentar la proceduri precum împachetări corporale sau hidromasaj. Ele oferă un efect cosmetic bun - corpul arată mai tonifiat, chiar dacă acest lucru nu se reflectă pe scară. Activitatea fizică aerobă este de asemenea utilă: înot, mers pe jos, exerciții pe o bicicletă de exerciții. Acestea cresc consumul de energie, astfel încât veți slăbi mai repede.

Luați-vă vitaminele

La dietă, volumul alimentelor este adesea redus și, odată cu acesta, cantitatea de vitamine și minerale care intră în organism. Ele trebuie completate.

Acest lucru este valabil mai ales la începutul primăverii. Dacă deficiența de vitamine nu este compensată, va fi mai dificil să slăbești. Ideea este că, nu primim suficient substante necesare, organismul le poate cere, activând senzația de foame, iar pe acest fond nu este ușor să ții o dietă. Prin urmare, trebuie să alegeți un complex de farmacie potrivit pentru dvs.

Nu uita de echilibru

O altă problemă pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească este că aleg adesea diete dezechilibrate. Cele mai comune acum sunt cele proteice, de asemenea, nu conțin carbohidrați. Ele te ajută să slăbești și sunt bine tolerate fără a provoca o senzație puternică de foame. Cu toate acestea, dietele proteice cresc nivelul acid uric si colesterolul in sange. Iar lipsa carbohidraților poate duce la contaminarea organismului cu compuși cetonici.

În mod normal, ele se formează în timpul descompunerii grăsimilor și apoi se descompun singure. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să existe carbohidrați în sânge dacă nu sunt acolo, procesul se oprește. Ca urmare, corpul se înfundă, o persoană dezvoltă slăbiciune și apatie, iar starea sa de spirit se poate deteriora.

Prin urmare, ar trebui să existe carbohidrați în dietă. Dar numai cele complexe - sub formă de cereale, pâine integrală. Puteți adăuga fructe la ele cu moderație.

În general, o dietă pentru slăbire ar trebui să fie echilibrată, chiar dacă o urmezi doar pentru o perioadă scurtă de timp. Ar trebui să conțină nu numai proteine, carbohidrați, ci și grăsimi. ÎN anul trecut Puteți auzi adesea că consumul lor trebuie redus, iar acest lucru este adevărat, deoarece grăsimea este foarte bogată în calorii. Dar nu poate fi exclus complet.

Mulți dintre noi se gândesc să slăbească doar atunci când există un motiv: vine vara, Anul Nou, nunta...

Acest lucru duce la fluctuații frecvente ale greutății corporale: atunci când este necesar, o persoană se epuizează dieta stricta, apoi revine la dieta anterioară și ia din nou kilograme. Acest lucru este chiar mai dăunător sănătății decât simpla exces de greutate. Prin urmare, merită acum, la începutul călătoriei dvs. de slăbire, să planificați cum veți acționa atunci când veți obține rezultatul dorit.

Încercați să le consolidați pe cele utile obiceiurile alimentare pe care le vei avea în timpul procesului de slăbire. De obicei pentru pierdere eficientă în greutate trebuie să mâncați mese mai mici, să reduceți consumul de dulciuri, alimente grase și fast-food. Este bine dacă respectați aceleași reguli după ce ați dobândit figura dorită. Apoi anul viitor nu va trebui să slăbești până vara.

Pe o notă

Alegeți o dietă care este aproape de mâncat sănătos, dar conține mai putine calorii. De exemplu, acesta.

Mic dejun. Baza ar trebui să fie mâncărurile cu carbohidrați, acestea vor da energie. Puteți mânca 1-2 căni de terci cu 1 linguriță de ulei vegetal nerafinat sau 6-8 linguri. linguri de musli cu o cantitate mică de nuci. Adăugați 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 ou fiert. Puteți bea și un pahar băutură cu lapte fermentat. Ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de pranz. Un pahar de iaurt simplu sau o bucată de fructe.

Cină. Farfurie supă vegetariană. 90 g curcan, sau pui, sau peste slab, sau iepure. 200 g de orice legume - proaspete sau fierte, cu 1 lingurita de ulei nerafinat.

Gustare de după amiază. Un pahar de iaurt simplu.

Cină. E ca la prânz, dar nu ai supă.

Cu o oră înainte de culcare. Băutură cu lapte fermentat.

În timpul zilei trebuie să bea apă curată cu o rată de 30 ml pe kilogram de greutate corporală. Orice prelucrare culinară a produselor este acceptabilă, cu excepția prăjirii. Puteți respecta această dietă timp de 2 săptămâni - o lună. Apoi extindeți meniul adăugând carbohidrați complecși, în principal cereale.

Opinie personala

Olga Volodarskaya:

Când mi-am dat seama că am oase late și predispus la obezitate, am început să-mi urmăresc dieta și exercițiile fizice. Merg la sală de două-trei ori pe săptămână.

Acasă fac cerc și fac exerciții abdominale. Vreau ca corpul meu să fie în formă bună.