Pentru rezultate maxime atunci când pierdeți excesul de greutate, trebuie să utilizați, face meniu zilnic, Rețete alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Dieta echilibrata vă va ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul, să scăpați de kilogramele în plus și să vă găsiți dimensiunea dorită. Tot ce trebuie să faceți este să puteți combina produsele între ele și să le cunoașteți proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate se bazează pe conținutul caloric al alimentelor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care te ajută să slăbești în exces. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ mai multe reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

• rețetele pentru toate felurile de mâncare trebuie să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este necesar să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și microelemente la rețete, necesare organismului pentru a menține viața;
• Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să se respecte regula „mai bine mai puțin, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
• fiecare persoană care aderă la principiile unei alimentații adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată cel puțin aproximativ să calculeze valoarea energetică a rețetelor;
• nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu simte foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, ar trebui să bei un pahar cu o jumătate de oră înainte de prima masă. apa calda- aceasta va începe procesul metabolic. Pentru a adăuga varietate micul dejun, există multe rețete de slăbit;
• trebuie excluse pe cât posibil din dieta zilnică produse nocive. Acestea includ: prăjite și alimente grase, produse din făină, fast-food, dulciuri, băuturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
• dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete pentru feluri de mâncare preparate fără zahăr adăugat, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi sănătoși: dulciurile pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte. din fulgi de ovaz conform reteta de casa, iar zahărul din ceai poate fi înlocuit cu miere;
• este mai bine să achiziționați produse pentru rețete de la producători de încredere care nu le cresc sau le produc cu adaos de diverse substanțe chimice si hormoni. Acest lucru este valabil mai ales pentru carne și pește - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
• De asemenea, este mai bine să minimizați utilizarea sării în rețetele pentru pierderea în greutate, deoarece favorizează acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele de nutriție adecvate pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
• pe lângă rețetele pentru pierderea în greutate, meniul PP ar trebui să conțină un aport zilnic de lichide de cel puțin 2 litri;
• Mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Tabel cu produse pentru prepararea retetelor

Pentru a vă crea propriile rețete pentru o nutriție adecvată, puteți utiliza următorul tabel, care enumeră alimentele permise și interzise pentru pierderea în greutate.

Cum să-ți planifici dieta atunci când slăbești

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină în fiecare zi:

• Când slăbești, nu trebuie să sari niciodată peste micul dejun;
• trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismului îi lipsește hrana, începe să stocheze grăsime. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
• toate rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate trebuie să fie echilibrate în compoziție;
• trebuie să mănânci cu moderație - in portii mici, dar adesea;
• trebuie să vă planificați ziua în avans pentru a le include exercițiu fizic, dar combina-le cu mesele - pentru a nu face miscare stomac plinși nu mâncați în exces după antrenament;
• în caz de nevoie urgentă de a mânca unul dintre alimentele interzise, ​​este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Este ușor și simplu să prepari mâncărurile potrivite conform acestor rețete folosind fotografii, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu excelent mâncat sănătosși duce la pierderea în greutate

Reteta: paste cu legume si pui

Fierbe pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu curățați pielea de legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici și adăugați-le în legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu pastele sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Partea bună a acestei rețete de slăbit este că ingredientele pot fi variate în funcție de preferințele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu conținut scăzut de grăsimi) cu un praf de nucșoară și piper negru. Adăugați castraveți murați sau murați tocat (de preferință în blender), o lingură mică de muștar.

Gatiti pestele: pentru asta se poate lua orice peste alb de mare (codul, biban de mare, merluciu, tilapia, halibut), se indeparteaza pielea si oasele, se toarna peste putina zeama de lamaie, se aseaza pe o tava de copt si se coace. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Tăiați dovlecelul mic (cu cât este mai mic, cu atât mai bine) în jumătate pe lungime și scoateți pulpa. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa de dovlecel, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi provensale. Umpleți fiecare jumătate cu amestecul. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Se presara deasupra patrunjel, coriandru sau ceapa tocate marunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânză Adyghe - este produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să nu adăugați sare în vas, favorizând pierderea în greutate.

Reteta: Cuscus cu legume si peste

Cuscușul este o cereală care ajută la normalizare echilibru de sareîn organism, reduce semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Retetele cu aceasta cereala iti pot diversifica in mod semnificativ dieta obisnuita atunci cand slabesti. Puteți găti cușcușul într-un cazan dublu sau fierbându-l în apă. Durează doar 5 minute. Puteți adăuga orice legume înăbușite la cerealele gătite, dar se potrivește cel mai bine cu mazăre verde tânără, morcovi, ceapă și ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata de legume si fasole pentru slabit

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 otet de vin (optional: puteti adauga tocat marunt ceapă marinat in prealabil in otet) sau suc de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul cu porumb copt sau congelat și luați mazăre proaspătă sau congelată .

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Pentru lavash, este mai bine să luați o pâine plată din făină integrală. De asemenea, îl puteți pregăti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapă verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără MSG). Pui, tăiat în bucăți, fierbeți sos de soia. Puneți sosul, castraveții proaspeți (în inele), avocado (în felii subțiri), puiul, salata verde și adăugați semințele de rodie în centrul turtei. Înfășurați în plicuri sau rulați.

Reteta pentru slabit: Champignons umpluti

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza dacă mănânci corect și slăbești. Este mai bine să luați mai multe șampioane. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Tocați mărunt picioarele, adăugați la ele broccoli, demontat în buchețele, ardei gras cuburi și cuburi de roșii. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec și presărați brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este parte integrantă meniu pentru pierderea în greutate. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă zilnică aproximativă pentru pierderea în greutate

Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara a calcula de fiecare data continutul caloric al meselor, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator, in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi in timpul zilei. Acest lucru vă ajută să analizați alimentele pe care le consumați, să slăbiți și vă permite să creați rețete pentru propriile mese fără dificultate în viitor. Pentru a începe, puteți folosi un meniu zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

	Mic dejun	Cină	Cină	Gustări (distribui toată ziua)	Băuturi
1	Ovaz pe apa	Piept de pui fiert cu legume. Ca garnitură - paste din grâu dur	Tocană de legume cu bucăți de carne de soia	50 g fructe uscate; sandviș cu pâine cu o bucată de pește roșu și avocado	Apă plată; ceai verde; ceai de plante; cafea fara zahar; sucuri naturale de legume și fructe.
2	Salată de castraveți cu roșii și ierburi. Sandviș făcut din pâine integrală cu o felie de roșie, o bucată de mozzarella și ierburi	Caserolă cu broccoli, brânză și ouă.	Orez brun cu calmar (sau alte fructe de mare)	1 măr; sandviș făcut din pâine integrală cu brânză de vaci (sau brânză de vaci) și ierburi
3	Terci de hrișcă pe apă	Supă de legume cu o bucată de pâine neagră	O bucată mică de carne de vită fiartă și dovlecel înăbușit cu vinete	50 de grame de orice nuci; un pahar de chefir (puteți adăuga o lingură mică de miere)
4	Brânză de vaci (scăzut în grăsimi) cu smântână sau fructe	Pui cu hrișcă. Cerealele pot fi variate cu morcovi și ceapă	Omletă cu ouă cu legume (broccoli, roșii, ceapă, ardei gras)	Fursecuri cu fulgi de ovaz (fara zahar); pumn de fructe uscate
5	Salata de fructe imbracata cu iaurt natural	Supa crema de orez cu legume	caserolă cu brânză. Salată proaspătă de varză și morcovi	Un pahar de chefir; 1 măr
6	Terci de mei pe apă	Caserolă de legume (dovlecel, roșii, morcovi, vinete, ou)	Bucata de peste alb fiert cu orez brun	Sandviș cu pâine de orez cu păstrăv ușor sărat și o felie de castraveți
7	Terci de orez pe apă	Omletă cu o bucată de pui la cuptor	Salată de sfeclă proaspătă, varză și morcovi și o bucată de carne de vită fiartă	Un pahar de chefir; pumn de nuci

Eșantionați o dietă adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care țin cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

1. La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai sănătos mic dejun este terciul gătit în apă. Cerealele sănătoase includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, mei. Pentru a completa recepție de dimineață mâncarea poate fi un ou fiert sau un sandviș de pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
2. Prânzul trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații. Soluția optimă pot deveni supe de legume, peste sau pui. Zilele de luare a meselor lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată carne fiartă sau pește, completat de o garnitură de cereale sau legume fierte.
3. La cină, ar trebui să mănânci rețete mai ușoare pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului atunci când slăbești.
4. Ca gustare bea câteva pahare chefir cu conținut scăzut de grăsimiîntr-o zi. Fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate sunt, de asemenea, o soluție excelentă.
5. Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau o dată la 2 săptămâni zile de post.

Dieta adecvată aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Când elaborați un plan de nutriție sănătos pentru luna, trebuie să respectați regulile generale care se formează dieta zilnica. Rețetele folosite sunt aceleași, se bazează pe o combinație produse sanatoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatele nu vin instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Doar în acest caz un corp zvelt va înceta să mai fie un vis, dar va deveni o realitate reală. Mai este unul sfaturi utile, care de multe ori te ajută să slăbești nu mai puțin decât rețetele feluri de mâncare sănătoase: Mergeți la cumpărături cu stomacul plin.

Opțiuni pentru gustări sănătoase

Aceste mese nu sunt mai puțin importante în crearea unei alimentații sănătoase în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – o mână mică este suficientă. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a crea rețete de sandvișuri delicioase pentru pierderea în greutate. Un pahar de chefir ajută la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a fi pregătite, dar te pot împiedica să consumi alimente nesănătoase.

Respectarea tuturor principiilor și condițiilor de alimentație adecvată cu ajutorul rețetelor de slăbire, împreună cu activitatea fizică activă, vor fi soluția în lupta împotriva supraponderal. Este important să ai răbdare și să mergi cu încredere către obiectivul tău.

Esențial pentru orice dietă motivație puternică. Dacă îl aveți, luați în considerare că jumătate din bătălie este deja încheiată. Fiecare are propria motivație. Pentru a fermeca un bărbat care preferă femeile zvelte, pentru a se potrivi în ținuta care îi place, odihna de vara, unde trebuie să te arăți pe plajă și multe, multe altele.

Ofer mai multe diete eficiente de slabit care te vor ajuta sa slabesti in exces. Acestea se bazează pe o alimentație adecvată cu un meniu pentru fiecare zi și săptămână.

Patru reguli ale oricărei diete

1. Aproape elimină sarea și alimentele sărate din dieta ta.
2. Eliminați complet alcoolul sub orice formă. Aceasta este sursa calorii suplimentare. În plus, efectul său relaxant vă va împiedica să respectați cu strictețe dieta aleasă.
3. Luați o gustare între micul dejun, prânz și cină, de exemplu. mâncați în porții mici de 5-6 ori pe zi.
4. Eliminați complet zahărul, dulciurile și produsele de patiserie.

Dieta timp de 2-3 saptamani.

Echilibrat în grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Dar, în același timp, are un conținut scăzut de calorii. Ea ia in calcul necesar zilnic organismul în microelemente și vitamine.

Prima zi.

Mic dejun. 1 ou de pui fiert tare, desigur, trebuie să-l mănânci fără sare. Brânză cu conținut de grăsime sub 17% – 2 – 3 bucăți mici.

Masa de pranz. Măr întreg. După o jumătate de oră, o ceașcă de orice ceai sau cafea fără zahăr sau lapte.

Cină. Varză înăbușită fără sare și ulei. Fiert piept de pui.

Gustare de după amiază.

Cină. Aproximativ 100 de grame de brânză de vaci cu orice conținut de grăsime, stropită cu chefir, de asemenea, cu orice conținut de grăsime. Gustare un grapefruit întreg.

A doua zi.

Mic dejun. O bucată de pâine cu tărâțe sub formă de pâine prăjită. Dacă nu aveți prăjitor de pâine, prăjiți ușor pâinea într-o tigaie uscată la foc mic. După o jumătate de oră - ceai verde sau cafea neagră fără zahăr.

Masa de pranz. Grapefruit și un pahar de chefir cu orice conținut de grăsime.

Cină. O bucată de pui, carne de vită sau pește, fiartă, coaptă la cuptor sau pe grătar fără a adăuga ulei. Este mai bine să-l folosești dacă îl ai.

Gustare de după amiază. Câteva mere. După o jumătate de oră - ceai sau cafea, desigur, fără zahăr.

Cină. Conopida fiartă cu orice verdeață, stropită cu ulei vegetal sau de măsline.

A treia zi.

Mic dejun. Grapefruit întreg. După o jumătate de oră - o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr și lapte.

Masa de pranz. Un morcov crud.

Cină. O bucată de pui, vită, vițel sau pește, fiartă, coaptă la cuptor sau la grătar fără a adăuga ulei. (La fel ca în a doua zi.) Puteți utiliza .

Gustare de după amiază. Ca micul dejun.

Cină. Orice legume înăbușite și o omletă făcută din două albușuri de pui.

A patra zi.

Mic dejun. Un morcov, ras cu o lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsimi. După o jumătate de oră - o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr și lapte.

Masa de pranz. Aproximativ 100 gr. orice brânză de vaci și un pahar de orice chefir.

Cină. Un ou fiert de pui tare. Ierburi proaspete pătrunjel sau mărar, cât mănânci.

Gustare de după amiază.

Cină. Salată - o perie de varză albă mărunțită, morcovi și sfeclă crudă, rasă. Stropiți salata cu zeamă de lămâie și nu adăugați ulei. Spălați-l ceai verde fara zahar.

A cincea zi.

Mic dejun. Un ou fiert de pui tare. După o jumătate de oră - o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr și lapte.

Masa de pranz. Un pahar de chefir.

Cină. Pește cu conținut scăzut de grăsime gătit în boiler sau la cuptor pe grătar, fără a adăuga ulei. Orice legume înăbușite.

Gustare de după amiază. Conopida fiartă. După o jumătate de oră - o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr și lapte.

Cină. Un grapefruit. După 30 de minute - ceai verde fără zahăr.

A șasea zi .

Mic dejun. Aproximativ 100 gr. orice branza de vaci cu marar sau patrunjel. După o jumătate de oră - o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr și lapte.

Masa de pranz. Două mere cu o pauză de 15 minute.

Cină. O bucată de pui, vițel sau pește, fiartă, coaptă la cuptor sau la băutură fără a adăuga ulei. O sfeclă mică fiartă.

Gustare de după amiază. Portocaliu fără vene albe. Încercați să le curățați bine.

Cină. Salata de varza alba proaspata cu telina si marar fara ulei. Bea ceai verde.

A șaptea zi.

Mic dejun. Amestecul de portocală, măr și morcov. Un pahar.

Masa de pranz. Orez fiert cu legume fierte. Aproximativ 5 linguri pline.

Cină. Supă piure din orice legume. O bucată de pui fiert. O jumătate de grapefruit.

Gustare de după amiază. Un pahar de suc de roșii. Poate fi ambalat, dar fara sare sau usor sarat.

Cină. Pește fiert și Mazare verde.

Minus 5 kg. pe lună - dieta Pierre Dukan

Comoditatea acestei diete este că puteți mânca aproape orice. Nu trebuie să numărați în mod constant caloriile. Secretul este că trebuie să combinați corect produsele.

Baza dietei este împărțirea nutriției în patru faze, una pe săptămână. Singura condiție este de 2,5 litri de aproape orice lichid zilnic.

Prima fază este arderea grăsimilor.

În această fază, mâncăm în mod activ alimente care conțin proteine. Ajută la arderea grăsimilor acumulate anterior fără a afecta masa musculară.

Kefirul sau iaurtul este ideal pentru micul dejun. Daca nu te poti lipsi de paine, alege cereale integrale. Te va satisface mult timp. Legumele și fructele în această fază sunt bune pentru gustare.

Încercați să reduceți consumul de pește, carne de porc și brânză. Aceste alimente sunt bogate în proteine, dar sunt și bogate în grăsimi. Renunțăm complet la dulciuri sub orice formă.

• brânză de vacă
• iaurt
• lapte
• carne de pasăre
• carne slabă de vită
• fructe de mare
• ton
• somon
• brânză de tofu.

Salată de paste și creveți pentru prima săptămână de dietă

Produse pentru 1 porție:

• paste dure pentru o porție;
• aproximativ 50 gr. creveți decongelați;
• mai multe crengute de ceapa verde, marar si patrunjel;
• aproximativ 100 gr. iaurt natural;
• o lingură de oțet de mere;
• o lingură de ulei de măsline sau vegetal.

Fierbe pastele și creveți separat. Se spală verdeața, se usucă și se toacă mărunt. Răciți creveții și curățați-i. Adăugați ulei și oțet în iaurt, sare și piper puțin. Amesteca bine. Pune pastele pe o farfurie, deasupra cu creveți și deasupra cu sos de iaurt. Această salată poate fi consumată la prânz sau la cină.

A doua fază – eliminăm excesul de lichid din organism

Facem acest lucru mâncând cât mai multe legume. Conțin o mulțime de substanțe utile care continuă să ardă excesul de grăsime din corpul nostru. În plus, accelerează metabolismul.

Consumați cantitatea maximă diferite legume la fiecare masă. De exemplu, pe sandvișul obișnuit de dimineață cu brânză punem o felie de roșie, ridiche și o felie de castravete proaspăt.

Este mai bine să nu mâncați carbohidrați ca garnituri în această săptămână. Acesta este orez, hrișcă, fulgi de ovăz, leguminoase. Orice produse care conțin zahăr și făină. Dar puteți folosi pâine și paste din cereale integrale cu moderație.

Dovlecel umplut pentru a doua săptămână de dietă

Produse per porție:

• dovlecel mediu;
• tulpină de țelină;
• roșie;
• castravete;
• cap de ceapa;
• mai multe fire de patrunjel;
• 100 gr. sunca fiarta;
• 2 linguri smantana;
• suc de lamaie proaspat stors 2 linguri;
• o lingurita de ulei vegetal.

Tăiați dovlecelul în jumătate, îndepărtați miezul și prăjiți în ulei vegetal pe ambele părți. Faceți o salată din șuncă, legume și ierburi, asezonați cu smântână și suc de lămâie. Puneți în jumătăți de dovlecel. Dacă doriți, puteți coace în cuptor.

Exerciții pentru grăsimea de pe abdomen

În aceeași săptămână puteți începe să faceți un exercițiu simplu care vă va ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă.

Dacă la început este dificil să ții picioarele ridicate, poți simplifica exercițiul. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe podea. Puneți piciorul celuilalt picior genunchi îndoit. Trageți alternativ coatele spre genunchiul apropiat de 15 ori. Apoi schimbați picioarele și efectuați exercițiul de încă 15 ori.

A treia fază – scoatem pliurile de pe stomac cu fructe.

Două săptămâni au trecut cu succes și deja ai slăbit câteva kilograme. Consolidăm rezultatul cu ajutorul fructelor. Conțin multe substanțe utile care ne vor ajuta să scăpăm în continuare de kilogramele urâte. Mănâncă la micul dejun toată săptămâna salate de fructe. Creșteți-vă consumul de fructe și în alte momente. Puteți lua orice fructe, cu excepția celor conservate și uscate. Conțin mult zahăr inutil. De asemenea, nu este recomandabil să înlocuiți fructele cu suc.

Salată de morcovi și mere pentru a treia săptămână de dietă

Produse pentru 1 porție:

• 2 morcovi cruzi;
• măr mediu;
• 2 linguri. linguri de orice nuci;
• lingurita zahar;
• 2 linguri de suc de lamaie proaspat stors;
• lingurita de ulei vegetal.

Se rade pe răzătoarea grosieră morcovii și mărul, se amestecă cu restul ingredientelor și se lasă deoparte aproximativ o jumătate de oră la infuzat. Puteți adăuga mai multă coajă de portocală, dar aceasta este opțională.

Smoothie cu mere-banane

Produse pentru 1 porție:

• banană;
• măr;
• kiwi pe jumătate decojit;
• Artă. o lingură de miere nu amară.

Bateți toate ingredientele cu un blender până la omogenizare.

A patra, faza finală – consolidăm rezultatul.

A patra săptămână este doar un fel de vacanță! Puteți mânca tot ce am mâncat în cele trei faze anterioare. Returnăm carbohidrații la greutate nouă a durat mai mult, iar grăsimea nu s-a depus acolo unde nu era nevoie.

La fiecare masă, combinați proteine ​​și carbohidrați, cu o gustare și o gustare din fructe sau legume. Evită totuși alimentele care conțin făină de grâu.

Un exercițiu universal pentru întărirea abdomenului, feselor și brațelor

În a patra săptămână de pierdere în greutate, adăugați un alt exercițiu simplu - flotări laterale.

Ridică șoldul, fixează-l câteva secunde și coboară-l. Repetați de 15 ori, apoi răsturnați pe cealaltă parte.

Trei diete pentru sezonul rece

Dieta finlandeza

Puteți mânca tot felul de cereale, carne slabă și pește, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Renunțăm la dulciuri, produse de patiserie, pâine, paste, orez și carne afumată.

Dieta cu fasole

Într-o săptămână poți slăbi până la 3 kilograme fără a-ți afecta sănătatea. După cum înțelegeți, baza dietei este fasolea - cu conținut scăzut de calorii. dar in acelasi timp un produs hranitor. În timpul săptămânii, fasolea trebuie consumată tipuri diferite pentru prânz și cină. În plus, dieta ar trebui să includă carne de pasăre slabă, vițel, legume și fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu consumați sare, condimente și zahăr.

Dieta cu hrișcă

O dietă foarte simplă, dar eficientă. Constă în alternarea unei zile în care mănânci doar hrișcă sub orice formă cu chefir sau iaurt sărac în grăsimi și o zi în care mănânci ca de obicei. Trebuie doar să excludeți făina, alimentele dulci, sărate și afumate. Nu uita că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, fără a mânca în exces.

Fii sănătos și frumos!

Spune-i lui VK

A sustine greutate normală, care corespunde fizicului, vârstei, stării corpului, este importantă și necesară. Asta nu contează atât de mult pentru atractivitatea externă, cât de mult să păstreze funcționalitatea corpului, să îmbunătățească sănătatea și longevitatea. Informatii despre moduri sanatoase Pierzând greutate o cantitate mare. Pentru a obține și a menține un rezultat pozitiv fără a vă afecta sănătatea, învățați să analizați opțiunile de slăbire și să alegeți pe cele potrivite.

Dieta pentru pierderea in greutate

Indiferent cât de mult sunt reclame produse noi de slăbit, nu ar trebui să te bazezi pe ele. putere miraculoasă. Miracolele trebuie create prin propriile tale acțiuni. Baza pierderii în greutate este de nezdruncinat - alimentație adecvată și activitate fizica. Toate acestea pot fi organizate acasă și rezolvate kilogramele în plus pe cont propriu.

Calea spre pierderea în greutate în exces este lungă și dificilă; este diferită pentru fiecare, deci este individuală. Nu există opțiuni perfecte când vine vorba de pierderea în greutate. Sarcina principală a celor care pierd în greutate este să aibă dreptul atitudine psihologică, vezi clar obiectivul și nu cedezi în fața dificultăților, rezervi de rezistență și bună dispoziție. Un proces de pierdere în greutate organizat corespunzător poate deveni o experiență de învățare interesantă, auto-dezvoltare și auto-educare pentru toată lumea.

Pentru a crea o dietă, este important un obiectiv specific - câte kilograme trebuie să pierzi și ce parametri trebuie să atingi. Greutatea corporală nu este singurul indicator care trebuie monitorizat.Volumele pieptului, taliei și șoldurilor nu sunt mai puțin importante. Trebuie să luați toate măsurătorile necesare și să le înregistrați, puteți face o fotografie. implementare regulată exercițiu fizicțesutul adipos dispare și mușchii încep să crească, astfel încât la un anumit stadiu masa poate crește sau rămâne neschimbată. Reducerea volumelor este un rezultat mai indicativ și semnificativ.

Nutriționiștii îi sfătuiesc pe toți cei care încep pierdere în greutate sănătoasă, păstrați un jurnal alimentar și planificați toate mesele. Pentru a trece la o alimentație adecvată, luați în considerare regulile generale. Necesar:

1. Determinați numărul de mese și mărimea porțiilor.
2. Creați un plan de dietă și respectați-l cu strictețe.
3. Lăsați proteinele în dieta dvs cantitate suficientă. Acest lucru este important pentru menținerea sănătății musculare. Ele sunt principalele arzătoare de grăsime, pierderea nu ar trebui permisă masa musculara. Alimente proteice ajută la menținerea pielii sănătoase, care ar trebui să mențină fermitatea și elasticitatea în timp ce pierde în greutate.
4. Organiza regim de băut(aproximativ 2 litri de apă curată).
5. Excludeți strict produsele de patiserie dulci și orice alte alimente din dieta dumneavoastră în timp ce pierdeți în greutate. mâncare proastă.
6. Alegeți o dietă hrana adecvata– suficient de gustos pentru a fi savurat. Înțelegerea câtă energie vitală și beneficii va aduce organismului va face din alimentația sănătoasă un obicei bun, un mod de viață.
7. Cântărirea și măsurarea volumelor vă va ajuta să monitorizați eficacitatea programului dvs. de slăbire. Această procedură trebuie efectuată o dată pe săptămână. Nu merita încă o dată fii nervos și îngrijorat. Este mai bine să vă bucurați chiar și de cea mai mică victorie, să vă lăudați pentru perseverența și determinarea voastră.

Nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel un pas necesar în orice program de slăbire. Absoarbe activ doar deșeurile și toxinele dăunătoare, care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii depozitelor de grăsime. Aceste toxine sunt cele care provoacă greață specifică dietei, un gust neplăcut în gură, probleme intestinale, matitatea pielii și apariția de coșuri și pete pe ea. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de plenitudine, absoarbe excesul de suc gastric și enzimele, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să-l acceptăm pentru cursuri lungi, spre deosebire de alți absorbanți.

Este necesar să vă despărțiți de unele alimente și feluri de mâncare pentru un timp și apoi să minimizați consumul lor în viitor. Alimente care interferează cu pierderea în greutate:

• sare, zahăr;
• pâine albă, musli;
• orez alb;
• cofetărie;
• maioneza, margarina, ketchup, sosuri;
• cârnați, conserve, orice produse semifabricate;
• brânză tare (grăsime);
• produse lactate dulci fermentate;
• bulion de carne;
• fast food;
• bauturi carbogazoase;
• Sucuri de fructe ambalate;
• alcool.

Alimentație adecvată

O persoană poate obține nutrienți exclusiv din alimente. Sunt necesare pentru a menține funcțiile vitale și vitalitatea organismului; acesta atrage energie din ele și se recuperează din ele. Cum să începi să mănânci corect? Va trebui să vă planificați și să analizați dieta, să vă programați mesele și să țineți un jurnal. Ce informații să analizezi în jurnal:

1. Notați orele tuturor meselor și „meniul” de masă (chiar dacă este vorba de biscuiți cu ceai). Este atât de ușor de determinat de câte ori și ce mâncare a fost consumată.
2. Înregistrați cantitatea de mâncare consumată (greutatea aproximativă a felurilor de mâncare sau „bunătăți”).
3. Motivul consumului de alimente. Totul este foarte clar cu mesele principale și gustările între ele. Dar celelalte ori?
4. Calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi. Puteți găsi contoare de calorii pe site-urile online. Ele ușurează controlul conținutului de calorii din meniul tău zilnic.

Analizându-ți dieta timp de câteva zile te va ajuta să te decizi asupra unei liste de alimente sănătoase. Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată. Inlocuieste prajita cu tocanita sau coapta la cuptor, dulce cu fructe, paine din faina alba cu tarate sau cereale integrale. Mâncatul pentru pierderea în greutate nu permite senzații puternice de foame. Acesta este stresul pentru organism; acesta va începe să se depoziteze mai degrabă decât să dea departe. Un pahar de chefir noaptea nu va face niciun rău dacă ora ta de culcare este mai târziu. Iar pentru cei cu dinte de dulce, le poți permite uneori o lingură de miere sau o felie de ciocolată neagră. Atitudine pozitiva mai important.

Alimentația corectă (sau rațională) implică doar trei sarcini principale. Acestea trebuie luate în considerare și implementate:

1. Aportul caloric zilnic trebuie să corespundă consumului de energie.
2. Nutriția trebuie să fie variată și echilibrată pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente și vitamine.
3. Este important să urmezi o dietă. Acest lucru îmbunătățește digestia, absorbția a ceea ce mănânci și îmbunătățește metabolismul.

Diete pentru pierderea în greutate acasă

Tehnicile de corectare a greutății au un arsenal bogat de diete. Niciuna dintre ele nu garantează rezultate 100%. Orice dietă este o restricție, o încălcare a postulatelor alimentație rațională, stres. Fiecare organism este individual și este dificil de prezis reacția lui la o situație stresantă. Fiecare dietă are argumente pro, contra și contraindicații. Analiza mai multor diete populare pentru a da rapid o siluetă subțire:

• . Baza dietei sunt proteinele, iar grăsimile și carbohidrații sunt menținute la minimum. Una dintre cele mai eficiente. Vă permite să slăbiți rapid prin digerarea proteinelor, organismul arde calorii. Nu există foame dureroasă. Are o mulțime de contraindicații. Un numar mare de proteine ​​din alimente - aceasta este o povară suplimentară pentru stomac, ficat și rinichi, creșterea nivelului de colesterol, probleme cu tensiune arteriala, bolile articulare sunt posibile.
• . Conținutul caloric al alimentelor este redus pe cât posibil. Dieta nu durează mai mult de trei zile. Pierderea în greutate are loc rapid. Meniul sugereaza aderare stricta dieta selectată, nu este recomandat să consumați cantități suplimentare de lichid, acest lucru provoacă o senzație și mai puternică de foame. Pierderea în greutate se datorează în mare parte pierderii de lichide, mai degrabă decât defalcării grăsimilor. mulțumit diete extreme nu mai mult de o dată pe lună.
• . O tehnică interesantă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru curățarea corpului. Timp de 30 de zile o persoană consumă numai alimente lichide. Se limpezește în primele 10 zile tract gastrointestinal, în următoarele 10 - sistemele circulator, respirator și urinar. Ultimele 10 zile ajută la curățarea celulelor întregului organism de deșeuri și toxine. Pierdere în greutate - până la 15 kg. A rămâne fără alimente solide pentru o perioadă lungă de timp poate duce la probleme digestive.
• . Sunt ușor de implementat și nu necesită cheltuieli bugetare mari. Trebuie să alegeți unul dintre alimentele permise, pe care îl puteți mânca în orice cantitate. Greutatea va scadea. Orice mono-dietă provoacă tulburări metabolice, deoarece organismul uman este adaptat să digere mancare variata. Cu utilizarea sa pe termen lung, o parte a glandelor digestive se atrofiază, ceea ce duce la perturbarea absorbției alimentelor. Efectele secundare vor fi minime dacă dieta este scurtă și se alege cea potrivită. organism specific produs.

Set de produse pentru slabit

Când este corect mese organizate organismul primește toate substanțele organice (sau nutrienții) necesare. Este important să le mențineți echilibrul, să calculați cantitatea și conținutul de calorii. O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

• Veverițe. Acest substanțe de bază. Acestea reglează procesele metabolice și corpul este construit din ele. Carnea slabă, peștele, ouăle, brânza de vaci și alte produse din lapte fermentat sunt alimente proteice.
• Grasimi. Numărul lor trebuie redus, dar nu eliminat complet. Ele sunt importante pentru construirea celulelor și stau la baza formării multor hormoni. Omega 3, 6, 9 sunt grăsimi sănătoase. Există multe dintre ele în pește de mare, fructe de mare și ulei de măsline.
• Carbohidrați. Sursa de energie. Pentru pierderea în greutate carbohidrați simpli(dulciuri, produse de patiserie albe, cartofi) trebuie înlocuite cu altele complexe (cereale, produse din făină de culoare închisă).

Este important să includeți legume și fructe proaspete în dieta dumneavoastră. Condimentele și băuturile sunt bune pentru pierderea în greutate. Lista arzătoarelor de grăsimi naturale:

• toate tipurile de varză;
• grepfrut, ananas, mere;
• smochine;
• nuci;
• scorţişoară;
• ghimbir;
• ceai verde;
• vin roșu.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Cel mai bun mod Pierdeți excesul de greutate - nutriție adecvată (PP). Implică gustos, variat, ieftin, accesibil meniu echilibrat pentru întreaga familie, care ajută la reducerea greutății corporale și la îmbunătățirea sănătății. Pentru majoritatea oamenilor care s-au luptat cu excesul de greutate, urmând principiile PP, acesta a devenit un mod de viață. Reguli generale:

• metode de gătit: fierbere, abur, coacere, tocănire;
• legumele și fructele proaspete ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică;
• fructele dulci trebuie consumate în prima jumătate a zilei, cele acre - în a doua;
• Este imposibil să excludem grăsimile din dietă, dar acestea trebuie să fie sănătoase (din grupul nesaturatelor). acizi grași), contin somon, pastrav, nuci, seminte, ulei de in, ulei de masline, avocado;
• mâncați carbohidrați „lenti”;
• carbohidrații sunt potriviți pentru micul dejun și prânz;
• cartofii și pastele (din grâu dur) trebuie incluse în meniu cu legume proaspete, și nu cu carne, ca preparate independente;
• proteinele trebuie să fie prezente în alimentație zilnic (prezența lor este obligatorie în meniul de cină);
• Este mai bine să începeți masa cu o salată de legume proaspete (dacă este inclusă în meniu);
• Așezați mâncarea în porții mici pe farfurii mici (este indicat să cântăriți tot ce este în farfurie);
• greutate totală porții pentru mesele principale - nu mai mult de 350-400 de grame;
• trebuie să mănânci încet (centrul de saturație se declanșează după 20 de minute), să te concentrezi pe mâncare, să mesteci bine;
• pauza dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore, deci ar trebui să existe gustări sănătoase între mesele principale, varianta perfecta– mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină;
• nu trebuie să sari peste mesele principale;
• Poti lua micul dejun la 30 de minute dupa trezire, este mai bine sa planifici pranzul intre orele 13.00 si 15.00, cina nu mai tarziu de 2-3 ore inainte de culcare;
• pauza dintre cină și micul dejun ar trebui să fie de cel puțin 12 ore, deci este inacceptabil să mănânci în exces seara (și pentru că metabolismul încetinește în timpul somnului de noapte);
• Mâncarea alimentelor în același timp îmbunătățește digestia și absorbția acesteia.

Cum să compun

Înainte de a începe elaborarea unui meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să determinați costurile energetice ale organismului. Conținutul total de calorii al dietei zilnice depinde de acest lucru. 2000 de caca sunt necesare pentru o persoană cu activitate fizică moderată. La persoanele cu sedentar Necesarul de energie pentru viață este de 1500 kcal. Dieta este întocmită ținând cont de regulile dieteticii:

1. Cu 5 mese pe zi, 30% din cantitatea zilnică de calorii ar trebui să provină de la micul dejun, 5% de la prima gustare, 40% de la prânz; 5% – pentru a 2-a gustare; 20% - pentru cină.
2. BJU ar trebui să fie prezentat într-un raport de 1:4:1.
3. Suma necesară materie organică depinde de greutatea corpului. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de 1,5-2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi, carbohidrați - 2,5 g pentru femei, 3 g pentru bărbați.
4. Toate mesele trebuie să conțină substanțe nutritive, dar acestea trebuie distribuite ținând cont de activitatea sistemului digestiv:
   • Dimineața, organismul are nevoie de energie, vitamine și minerale. Terciurile ușoare sunt perfecte pentru micul dejun produse proteice(de exemplu, brânză de vaci), fructe.
   • Până la ora prânzului, organele digestive sunt gata să proceseze volume mari de alimente. Meniul include salată de legume, preparate din carne cu o garnitură de cereale, supe și borș.
   • Până la sfârșitul zilei, procesele de digestie încetinesc. Peștele, legumele înăbușite și produsele cu acid lactic sunt potrivite pentru cină.
5. Fructele, nucile, sandvișurile pe bază de pâine integrală sunt cea mai bună opțiune pentru gustare.
6. Conținutul caloric și valoarea nutrițională a preparatelor sunt calculate pe baza unor tabele speciale care pot fi găsite cu ușurință pe Internet.

Exemplu de dietă timp de o săptămână

Din 5 opțiuni convenabile gata făcute meniu detaliat timp de o săptămână pentru a pierde în greutate, studiază-l pe primul. Trecerea la PP va da cu siguranță un rezultat pozitiv. Un meniu programat de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru o săptămână poate arăta astfel (această opțiune poate fi folosită ca bază și ajustată ținând cont de sfaturi suplimentare):

Zi a săptămânii	Ora mesei	Farfurie/produs	Conținut caloric (la 100 g)	Valoare nutrițională (la 100 g)
						Carbohidrați
luni
		Pâine prăjită de grâu
		Ou fiert
		Salata de conopida
		Ceai verde
		Piept de pui fiert
		Salata chinezeasca de varza
		bulion de carne
		2 mere verzi
		File fiert curcani
		Ceai de ierburi
		Fulgi de ovaz cu miere
		Ceai cu lamaie
		Nuci
		Ceai verde
		Salată de roșii și castraveți
		Ceai verde
		Iaurt natural
		Merluciu fiert
		Verde salata de frunze
		Salată de roșii și castraveți
		Carne de porc la cuptor
		Branza tare
		Ou fiert
		Grapefruit
		Ceai de ierburi
		Supă vegetariană de mazăre
		Toast de la pâine de secara
		Branza tare
		Caserolă cu brânză de vaci cu stafide
		smantana 15%
		Pollock la cuptor
		Salată cu frunze verzi
		Ouă fierte
		Ceai cu lamaie
		2 portocale
		cartof copt
		Mere coapte
duminică
		Carne de vita fiarta
			Calamar fiert
	Suc de roșii
		rosii

Meniu dietetic pentru saptamana

Să îți faci propria dietă este cea mai bună decizie. Meniul depinde de rezultatul dorit, capacitățile financiare, stilul de viață și alți factori. Exemplul anterior de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână vă ajută să înțelegeți principiul planificării meniului și vă prezintă valoarea nutritivă și conținutul caloric al alimentelor sănătoase. Contoarele de calorii online te vor ajuta cu calculele tale. Deși datele privind conținutul de calorii al produselor individuale variază, cântărirea și măsurarea volumelor vor arăta eficacitatea și corectitudinea meniului alimentar.

Pentru pierdere în greutate sănătoasăÎn dietă, este important să se creeze un mic deficit de calorii (100-200), asigurând totodată aportul tuturor nutrienților, a căror cantitate depinde de greutatea corporală. Puteți găsi un meniu de dietă săptămânal cu rețete pe internet și, în același timp, vă puteți îmbunătăți abilitățile culinare. Petrece puțin timp și creează un meniu individual de slăbit pentru fiecare zi, folosind câteva sfaturi.

Dieta simpla

Un meniu săptămânal de slăbit ieftin și simplu vă va ajuta să vă corectați greutatea. Astfel de rația zilnică convenabil pentru cei care nu au timp să pregătească mâncăruri complexe. Aceasta este a doua dintre cele 5 opțiuni de meniu gata făcute pentru pierderea în greutate. Accentul este pus pe limitare continutul zilnic de calorii până la 1300-1500. În această versiune a dietei, valoarea nutrițională este echilibrată:

Zi a săptămânii	Ora mesei	Vas/produs (greutate, volum)	Conținut caloric (în kcal)
luni	Mic dejun	O ceașcă de cafea	0
		Castraveți (medii)
		Pahar cu suc de fructe
		iaurt (o jumătate de cană)
		Căpșuni (3/4 cană)
			Salata de vita (100 g), ceapa (2 rondele), castraveti, patrunjel cu smantana
			Pâine integrală de grâu(1 felie)
			iaurt (o jumătate de cană)
			Pâine (1 bucată)
			Grapefruit mic
			Cartofi fierti (2 bucati)
			vițel fiert (aproximativ 100 g)
			Salată de castraveți, roșii, ardei gras, ceapă
Pahar cu suc de fructe
		iaurt cu fructe (jumătate de cană)
		Pâine (2 felii)
		File de pui (2 felii)
		iaurt (o jumătate de cană)
Suc de fructe
	Prune (5 bucăți)
	iaurt (o jumătate de cană)
	Pâine crocantă (2 bucăți)
	Branza tare (1 felie)
	Pește fiert
	Castraveți (medii)

Dieta sanatoasa

Scopul nutriției dietetice este de a proteja organismul de o senzație acută de foame (acesta este stresul) și de a îmbunătăți funcționalitatea sistemelor fiziologice. Meniul săptămânal pentru pierderea în greutate ar trebui să fie sănătos. Următoarele pot fi luate ca bază dieta aproximativa PP timp de o săptămână și faceți ajustări. A treia versiune a dietei poate fi compilată concentrându-se pe ingrediente precum:

• (tablete) sau pește de mareîn dietă - o sursă nu numai de omega-3, ci și de proteine ​​complete care sunt ușor digerabile;
• curcan, vițel, pui- cel mai specii utile carne;
• legume și fructe proaspete– antioxidanti puternici, bogati in fibre;
• nivel scazut de calorii shake-uri nutritive pe bază de lapte - bine și rapid absorbit, aceasta este o idee grozavă pentru micul dejun;
• lingura de miere, zahar brunîn cantități mici va ajuta să faceți față lipsei de dulciuri și să completeze lista de alimente sănătoase.

Meniu de la un nutriționist

În cea de-a patra opțiune de meniu este bine să includeți produse care sunt recomandate de nutriționiști. O dietă săptămânală pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

	Suma maximă porții din dietă
Soia, fasole
Pește de mare
O salată de legume proaspete
Lactate
Pentru uz zilnic
Prune uscate
Nuci
Ceapa cu bulbi	0,5 capete
	2 cuișoare

Meniu delicios pentru pierderea în greutate

Cuvântul „dietă” este asociat cu restricții și disconfort. Opțiunea 5 – dietă „delicioasă”. Un meniu săptămânal pentru pierderea în greutate ar trebui să fie sănătos, gustos și eficient. Pentru aceasta:

• De 2 ori pe saptamana poti include in dieta 1 portie de cartofi sau paste din grau dur;
• Dulciurile sunt permise de 3 ori pe săptămână - nu mai mult de 50 g de ciocolată neagră;
• O dată pe săptămână este permisă o porție dublă de fructe dulci (struguri, banane);
• Delicatesele de mare si carnea de iepure sunt permise de 2 ori pe saptamana;
• O dată pe săptămână ai voie să te desprinzi de dieta strictă - bei un pahar de vin roșu cu o porție de carne de porc și termină masa.

Video

Nu este un secret că principala cheie pentru pierderea în greutate cu succes este un meniu alimentar selectat corespunzător. Se distinge prin ușurința pregătirii mâncărurilor, care, la rândul lor, sunt foarte gustoase și hrănitoare. Meniul dezvoltat pentru pierderea în greutate pentru o săptămână sau mai mult ține cont pe deplin de nevoile nutriționale și energetice ale corpului uman.

Caracteristici ale creării unui meniu de dietă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Un meniu de dietă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, care conține 1100 de calorii pe zi, este posibil numai în absența bolilor cronice și acute. boli inflamatoriiîn organism. Acest meniu cu un anumit număr de calorii zilnice conceput pentru o săptămână sau 10 zile, se poate ajusta in functie de preferintele de gust. Dar preparatele dietetice înlocuite trebuie să aibă o valoare energetică similară.

Mai jos vă prezentăm atenției un meniu de dietă aproximativă pentru pierderea în greutate pentru diferite zile ale săptămânii. Nutriționiștii recomandă să începeți alimente dieteticeîn scopul slăbirii în timpul săptămânii de sâmbătă sau duminică. Astfel poți studia bine meniul de slăbire și, dacă este necesar, să-l completezi cu anumite preparate pe gustul tău.

Exemplu de meniu alimentar pentru prima zi a săptămânii

Prima zi saptamana de dieta include următoarele feluri de mâncare:

Meniu pentru a doua zi a săptămânii de dietă pentru pierderea în greutate

Dieta din a doua zi poate consta din următoarele feluri de mâncare:

• primul mic dejun - suc proaspăt de nectarine, caserolă proteică cu ciuperci și tofu, roșii feliate, ceai verde;
• al doilea mic dejun – 3 caise, ceai verde cu coacaze negre;
• prânz – supă de legume cu găluște cu cremă, somn înăbușit cu varză de Bruxelles în sos de roșii-ciuperci cu ierburi, compot de caprifoi;
• gustare de după-amiază – 1 mango, milkshake pe bază de fructe de pădure și lapte;
• cina - gulaș de iepure, guli-rabe înăbușit cu spanac, ierburi și usturoi, ceai verde cu oregano;
• înainte de culcare – 1% chefir.

Meniu dietetic de la 3 la 7 zile pe săptămână

În a treia zi, mâncarea arată astfel:

Dieta pentru a patra zi a săptămânii ar putea fi ceva de genul asta:

• primul mic dejun - suc de mango proaspăt stors, caserolă de roșii cu albușuri și ierburi, salată verde feliată, castraveți și ridichi, ceai cu lapte;
• al doilea mic dejun - iaurt cu fructe și grapefruit;
• prânz - supă de mazăre cu crutoane și ierburi, azu de vită cu ierburi și ceapă, tocană varza albași compot de mere;
• gustare de după-amiază – ceai de prune uscate și hibiscus;
• cina – cocktail pe baza de creveti si legume, ceai verde;
• înainte de culcare – 1% chefir.

Meniul dietetic pentru a cincea zi a săptămânii:

• primul mic dejun - suc de grepfrut, limba de vita fiarta fara sare, salata pe baza de castravete, spanac, ceapa verde, asezonata cu iaurt cu un continut de grasimi de 3,2 la suta, ceai verde;
• al doilea mic dejun – măr copt cu miere și afine, milkshake de afine;
• prânz – supă piure pe bază de morcovi, fasole verde și ierburi, caserolă cu file de pește, felii de roșii și ierburi, compot de căpșuni;
• gustare de după-amiază – kiwi și chefir, bătute cu scorțișoară și măr ras;
• cina - ardei gras umpluti cu carne tocata de vita, orez si ceapa, salata de rosii, varza chinezeasca, castraveti si ierburi, asezonati cu iaurt, ceai cu lapte;
• înainte de culcare – chefir 1% grăsime.

Meniul pentru a șasea zi de dietă arată cam așa:

• primul mic dejun - Suc de portocale, omleta de albus de ou cu roșii și ierburi, conserve de fasole verde cu ierburi și o băutură pe bază de cicoare și lapte;
• al doilea mic dejun - iaurt cu fructe și kiwi;
• prânz - supă pe bază de conopidă, morcovi și țelină, carne de vită înăbușită cu gutui, varză de Bruxelles fiertă, compot de mere cu coajă de portocală;
• gustare de după-amiază – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și mere;
• cina – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu spanac sau iaurt, castraveți feliați, ridichi și ierburi, ceai verde;
• înainte de culcare - chefir.

Meniu indicativ pentru ultima zi a săptămânii dietetice:

Meniu dietetic pentru următoarele trei zile după sfârșitul săptămânii

A opta zi a dietei poate arata astfel:

• primul mic dejun - suc din dovleac și mere, brânză de vaci slabă cu stafide, salată pe bază de mere și morcovi ras, îmbrăcat cu iaurt, cafea cu lapte;
• al doilea mic dejun – măr copt cu afine, milkshake de căpșuni;
• pranz – supa crema de dovlecei cu conopida, tocanita cu curcan, ciuperci si fasole verde, castraveti si ierburi feliate, suc de lingonberry;
• gustare de după-amiază – ceai de pepene uscat și cimbru verde;
• cina – sarmale leneșe cu carne de vită tocată, roșii feliate, castraveți și ierburi, ceai de fructe;
• noaptea - chefir.

Meniul pentru a noua zi poate fi următorul:

• primul mic dejun - suc de mere, branza de vaci cu ierburi, salata pe baza de castraveti, varza chinezeasca, imbracata cu iaurt, cafea cu lapte;
• al doilea mic dejun – ceai de portocale și verde cu coacăze și miere;
• pranz - supa de orez cu varza de Bruxelles, carne de vita nesarata fiarta, salata de varza murata cu mazare verde si ierburi, compot de coacaze negre;
• gustare de după-amiază – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și pere;
• cină - tocană de legume Cu fileu de pui, salata verde si castraveti feliate, ceai cu lapte;
• înainte de culcare - chefir.

Dieta aproximativă pentru a zecea zi:

Rețete pentru unele preparate din meniul de dietă pentru pierderea în greutate

Mai jos vă prezentăm rețete pentru mai multe feluri de mâncare din meniu dietetic care au fost date mai devreme în tabelul de nutriție săptămânal pentru pierderea în greutate.

A prepara caș găluște leneși cu verdeturi, vei avea nevoie:

• brânză de vaci - 250 g;
• ou - 1 bucată;
• făină - 2 linguri;
• verdeață - 50 g;
• iaurt natural la nevoie.

Brânza de vaci trebuie amestecată bine cu albușuri, făină și ierburi tocate mărunt. Presărați făină pe o masă de tăiat și întindeți frânghii de 1,5-2 cm din această masă, tăiați-le în diagonală în bucăți de 3-4 cm. Fierbeți găluștele la foc mic aproximativ 5 minute. La servire, găluștele pot fi acoperite cu iaurt.

Rețete de supă dietetică

Mai jos veți găsi rețetele supe sanatoase, care sunt potrivite pentru alimentația alimentară.

Pentru supa de orez cu conopida vei avea nevoie:

• inflorescențe mici de conopidă - 100 g;
• orez - o jumătate de lingură;
• cartofi – 1 buc.;
• ceapa - o treime dintr-o bucată;
• morcovi, răzuiți pe răzătoarea grosieră - 1 lingură. l.;
• verdeata tocata marunt - o lingurita.

Fierbeți orezul în apă clocotită timp de aproximativ 15 minute, adăugați cartofii tăiați, ceapa și morcovii rasi și gătiți încă 5 minute. Adăugați dezasamblat în inflorescențe conopidă si gateste aceeasi cantitate. Presarati cu ierburi tocate marunt in momentul servirii.

Și pentru a pregăti supa de legume cu găluște de patiserie choux veți avea nevoie de:

• litru de apă;
• fasole - jumătate de pahar;
• ceapa, radacina de telina si morcovi si cate o bucata din fiecare;
• verdeaţă.

Și pentru găluște veți avea nevoie de:

• apă – 100 ml;
• unt - 30 g;
• făină - 2 linguri;
• ou – 1 buc.

Înmuiați în prealabil fasolea peste noapte apă rece. Dimineața se fierbe, se scurge apa și se răcește. Tăiați morcovii, ceapa și rădăcina de țelină în bucăți. Gatiti legumele pana se inmoaie, adaugati fasolea si aduceti la fiert.

Într-un alt vas, se topește untul în apă cu sare și se aduce la fierbere, apoi se ia de pe foc. Se adauga faina si se amesteca bine. Se răcește și se adaugă oul. Înmuiați mai întâi lingura în supa clocotită, apoi luați aluatul cu ea și scufundați-l în el. Apoi gatiti pana este gata.

Inainte de servire, garnisiti supa cu ierburi tocate.

Rețete pentru mâncăruri dietetice de bază

Mai jos sunt rețete pentru felurile principale incluse în meniul de dietă.

Asa de faceți cotlet de pește la abur, vei avea nevoie:

• o jumătate de kilogram de file;
• biscuiti macinati - 3 linguri;
• jumătate de pahar de lapte sau apă;
• jumătate de ceapă;
• nucșoară rasă;
• ou.

Treceți pulpa de pește și ceapa printr-o mașină de tocat carne și adăugați totul. Se amestecă carnea tocată, se bate și se formează cotlet. Gătiți, acoperit, într-un cuptor cu aburi sau o friteuză cu aer într-o cantitate mică de apă timp de 15 minute.

Alte feluri de mâncare dietetice preparate dupa urmatoarele retete:

După cum puteți vedea, există suficiente rețete pentru mâncăruri dietetice simplu și uimitor în varietate. Studiați cu atenție compoziția unui anumit fel de mâncare înainte de a-l adăuga în meniu. Acest lucru este important dacă aveți o alergie sau intoleranță la un anumit produs.

Motiv supraponderal este o tulburare metabolică în organism cauzată de o alimentație proastă și de situații stresante. In afara de asta, cauza comuna este să exagerezi cu cantitatea de calorii consumate.

Postul terapeutic, dietele „la modă”, numărarea conținutului de calorii al alimentelor și alte experimente pe corp nu fac decât să îmbunătățească situația pentru o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați stilul de viață și să treceți la o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate, a menține tonusul și forma.

Alimente dietetice pentru pierderea în greutate

În ultimul articol ne-am uitat. Acum este timpul să vă creați meniul de nutriție sănătoasă pentru săptămână. Să ne dăm seama cum să facem asta.

Începeți cu selecția produsului

Principiul de bază al creării unui meniu de dietă pentru pierderea în greutate este de a include o întreagă varietate de alimente. Macronutrienții necesari trebuie să fie prezenți: proteine, grăsimi, carbohidrați. Mai mult, în cantitatea potrivită. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cunoașteți raportul individual BZHU. Puteți calcula astfel: proteine ​​- 1,5 g la 1 kg de greutate, grăsimi - 1 g la 1 kg de greutate, carbohidrați 3-4 g la 1 kg de greutate.

De exemplu, dacă cântărești 50 kg, trebuie să consumi zilnic 75 g de proteine, 50 g de grăsimi și 150 g de carbohidrați.

Dieta dvs. săptămânală ar trebui să includă produse naturale: vita, piept de pui, peste, branza de vaci, lapte, iaurt natural, paine fara drojdie din faina clase 1-3, cereale, fructe, legume, nuci etc.

Produsele potrivite

Puteți vizualiza lista de produse pentru o nutriție adecvată.

Urmați regula secvenței meselor.

Este important să urmăriți succesiunea aportului de nutrienți pe parcursul zilei.

• Dimineața: proteine ​​grasimi carbohidrati.
• În timpul zilei: proteine ​​si carbohidrati.
• Seara: proteine.

Adăugați în mod constant produse noi.

Pentru a ne asigura că alimentația adecvată nu se transformă într-o dietă și nu este greu de asimilat de către organism, mesele ar trebui să fie variate. Pentru a face acest lucru, trebuie să actualizați constant produsele. De exemplu, nu zăbovi doar cu carnea de vită, ci alternează-o cu pui, curcan, iepure etc. In magazin gasesti multe produse potrivite pentru o alimentatie sanatoasa.

Același lucru este valabil și pentru gătit. Amintiți-vă că, cu o alimentație adecvată, felurile de mâncare pot fi fierte, aburite, coapte și chiar prăjite într-o tigaie uscată (fără ulei). Arată-ți imaginația și noua dietă ți se va părea și mai gustoasă.

Mănâncă corect

Un exemplu de meniu potrivit pentru o săptămână cu rețete

Acum, folosind un exemplu, vom analiza meniul pentru o săptămână de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate cu rețete.

luni

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu apa, banane, lingurita de miere, ceai verde fara zahar.

Vezi exemple mic dejun sănătos.

Gustare: Apple.

Prânz: Supă de sfeclă roșie cu carne de vită și smântână, o felie de pâine de secară, salată de legume.

Gustare: ou fiert.

Cina: Piept de pui cu condimente, prajit in tigaie uscata, salata verde, mazare verde. Reteta: taiati pieptul in bucati de 10 pe 10 cm.Sare si condimentati cu condimente (iese foarte gustos cu condimentul “Grill”). Bateți o bucată pe ambele părți. Se incinge o tigaie fara ulei si se aseaza bucatile tocate la prajit 4-5 minute pe fiecare parte. Tigaia trebuie să aibă un strat antiaderent.

marţi

Mic dejun: Hrișcă cu chefir, ou, ceai cu miere.

Gustare: banană.

Prânz: cârnați de pui de casă, tăiței de hrișcă, compot fără zahăr.

Gustare: caserolă cu conopidă și broccoli.

Cina: Pollock la abur, sfecla fiarta cu usturoi si smantana.

Pregătirea alimentelor înainte

miercuri

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, brânză, ceai fără zahăr.

Gustare: Nuci (10 buc.).

Citiți exemple de gustări la PP.

Prânz: Chiftele aburite de casă, tocană de legume, pâine.

Gustare: Un pahar de chefir.

Cina: sarmale leneșe, salată de legume proaspete.

joi

vineri

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu scortisoara si miere, banane, ceai fara zahar.

Gustare: Apple.

Prânz: friptură de somon roz (într-o tigaie uscată), orez brun, băutură din fructe fără zahăr.

Gustare: omletă.

Cina: pui piept fiert, .

Mâncarea PP este foarte gustoasă și sănătoasă!

sâmbătă

Mic dejun: terci de orz cu miere, ceai fara zahar.

Gustare: salata de varza proaspata si mere.

Pranz: Varza inabusita cu curcan, cartofi copti.

Gustare: Jeleat de carne.

Cina: caserolă cu brânză de vaci cu smântână.

Ce ar trebui să fie inclus într-un exemplu de meniu săptămânal

Alimentația corectă este o dietă echilibrată, care necesită prezența grăsimilor, proteinelor, carbohidraților și microelementelor în dietă. Sistem alimentatie echilibrata, care vizează normalizarea greutății, variază în funcție de sursă și concept. Alegerea proporțiilor și a produselor alimentare din PP este o chestiune individuală. Este necesar să se abordeze în mod responsabil și în avans pregătirea unui meniu de nutriție adecvată și sănătoasă.

Dacă totuși decideți să vă normalizați greutatea, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.

Corpul nostru are nevoie de o sursă constantă de energie vitală; preferința aparține grupului de carbohidrați lenți. Întrucât utilizarea lor nu poartă efecte secundare. Următoarele ne vor ajuta să fim energici: fulgi de ovăz, hrișcă și terci de orez; pâine integrală, cartofi copți, pâine dietetică.

Sursa de creștere și dezvoltare a organismului este componenta proteică a dietei noastre, care face parte din dieta principală. O compoziție echilibrată de proteine ​​este conținută în: carne slabă, pește, pui, ouă, lapte și brânzeturi.

Există o concepție greșită cu privire la necesitatea de a limita aportul de grăsimi; ar trebui să distingem grasimi sanatoase, pur și simplu necesar organismului și ceva ce trebuie abandonat. O cantitate mică de legume sau ulei de masline, semințele și nucile crude sunt utile ca sursă de fibre și fibre alimentare.

Să ne concentrăm pe alimentația adecvată ca cheie pentru rezolvarea problemei excesului de greutate:

1. Nu vă transforma stomacul într-o groapă de gunoi. Procesul de digestie a alimentelor din organism este insotit de eliberarea de: acizi pt produse din carne; alcalii - pentru legume și fructe. Alimentația separată este primul pas către normalizarea greutății.
2. Stilul de viață și dieta ne determină greutatea. Trebuie să mănânci de până la cinci ori pe zi, cu un interval de 3 până la 4 ore. Micul dejun într-o jumătate de oră după culcare. Nu muriți de foame și nu puneți stres stomacul gol, pentru că în situatii stresante organismul încearcă să „își facă rezerve” pentru a supraviețui timpuri dificile, de aici și creșterea în greutate.
3. Procesul de a mânca este foarte important. Concentrați-vă pe mâncare. Trebuie să mâncați în bucătărie, mestecând bine și bucurându-vă de mâncare.
   Atunci când alegeți produse, cumpărați numai produse naturale; dacă compoziția produsului este necunoscută sau dacă aveți îndoieli, aruncați produsul.
4. Bea intre mese apă curată. Uneori ni se pare că ne este foame, dar de fapt avem nevoie de apă.
5. Renunță, măcar temporar, de la bauturi alcoolice. Posedă relativ conținut ridicat de calorii, ele provoacă, de asemenea, o senzație de foame, ducând la supraalimentare.
6. Activitatea fizică măsurată contribuie la procesul de normalizare a greutății. Este necesar să abordăm problema cuprinzător și creativ. Planificați o rutină săptămânală de exerciții. Potrivit pentru menținerea tonusului corpului jogging dimineata, cursuri de fitness, yoga, dans și înot.

La compilare rația alimentară preferați legumele și fructele proaspete ca purtători de vitamine și microelemente.

Poate că, după ce au primit rezultate pozitive, mulți se vor gândi și își vor schimba stilul de viață, adoptând metodologia propusă. În orice caz, ești un câștigător care a primit mai multă energie vitală! Și, în sfârșit, o altă opțiune de meniu video pentru o săptămână de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate cu rețete: