Ce ar trebui să bei după antrenament? bea înainte sau după antrenament

Băuturile potrivite pentru oameni activi care fac sport pot deveni ajutoare în realizarea rezultate sportiveși rezolvarea problemelor atribuite.

Care este cel mai bun lucru de băut înainte de antrenament?

Sucurile proaspăt stoarse înainte de un antrenament vă pot oferi un plus nutrienți necesare pentru a menține forța și rezistența. Sucurile proaspete de fructe și legume conțin aceleași vitamine sanatoase, minerale și plante substanțe chimice pe care îl obțineți din consumul de fructe sau legume întregi. Corpul dumneavoastră poate absorbi mai ușor acești nutrienți sub formă de suc proaspăt, iar dumneavoastră sistem digestiv, poate nu trebuie să le digerați atât de greu. Sucurile proaspete pot ajuta:

reduce riscul de a dezvolta cancer;
crește imunitatea;
ajuta la detoxifiere;
îmbunătăți digestia;
și crește pierderea în greutate.

Sucuri de fructe sau legume care conțin complex și carbohidrați simpli, poate sa vă oferă cel mai bun combustibil energetic pentru organism. Carbohidrații complecși vă oferă fructoză, pe care organismul o transformă încet în energie, oferindu-vă mai multă putere pentru antrenamente. Carbohidrații durează aproximativ două ore pentru a se procesa, făcând din sucul proaspăt o sursă rapidă și ușoară de energie pentru antrenamentul tău.

suc de morcovi

Sucul de morcovi vă poate oferi energie pentru antrenament, conține niveluri ridicate de beta-caroten – antioxidant, care oxidează sângele, creierul și țesuturile corpului.

Suc de fructe și nuci

Banană – o opțiune bună pentru suc, deoarece conține niveluri ridicate de potasiu, care vă poate ajuta corpul să transforme glucoza în glicogen pentru energie de lungă durată.
migdale este un aliment bogat în nutrienți, iar tărâțele conțin magneziu, care vă poate ajuta corpul să stocheze și să utilizeze glicogenul și să mențină un nivel sănătos de zahăr din sânge.

Amesteca:

1 pahar de suc de mere proaspat stors
1 banană;
1 lingura. din tărâțe de grâu, orez sau ovăz;
si de la 8 la 12 migdale.

Se amestecă bine, adăugând apă la gustul și consistența dorite.

Suc de sfeclă

Sucul de sfeclă proaspăt stors înainte de exercițiu poate ajuta îmbunătăți rezistența. Nitrații în suc de sfeclă duce la o scădere a absorbției de oxigen, ceea ce face ca exercițiul să fie mai puțin obositor.

Inainte de următorul antrenament bea sucul de la 1 sfeclă roșie, adăugând proaspăt suc de mere gust.

Zahărul din legume și fructe va ajuta la creșterea productivității antrenamentului, dar asta Este necesar doar pentru cei care câștigă masă musculară.

Cei care pierd în greutate trebuie să fie atenți, sucurile trebuie consumate în prima jumătate a zilei, exclusiv din fructe cu scăzut Index glicemic, de exemplu, un măr verde. Orice carbohidrați simpli inhibă arderea grăsimilor. De asemenea, o altă băutură tonică, cu efect ușor energie, va fi cafea pentru aceia care slăbește - fără zahăr. Dar este necesar să se țină cont de faptul că cafeaua elimină apa din organism, așa că asigurați-vă că reumpleți lichidul pierdut.

Care este cel mai bun lucru de băut în timpul antrenamentului?

Cea mai bună și singura băutură în timpul antrenamentului va fi una fără aditivi sau impurități. Sarcina principală a băuturilor în timpul antrenamentului este de a preveni deshidratarea și îngroșarea sângelui, pentru aceasta este mai bine să beți apă, deoarece ați primit deja energia pentru antrenament înainte de începerea cursurilor. Ar trebui să folosești această energie în timpul antrenamentului, mai degrabă decât să adaugi noi carbohidrați, așadar bea multă apă– Absolut toată lumea are nevoie de ea!

Care este cel mai bun lucru de băut după un antrenament?

Imediat după antrenament, veți avea nevoie de suficiente proteine pentru a vă menține mușchii și starea generala corpuri. În 30 de minute după antrenament Nu te va strica să bei un pahar de lapte, la care poți adăuga brânză de vaci sau fructe (pentru cei care câștigă mușchi), amestecați într-un blender, se va dovedi a fi cam natural. De asemenea, puteți consuma, ceea ce va reface energie și va preveni degradarea mușchilor.

Pentru cei care se usucă, carbohidrații simpli și chiar zahărul din lapte (lactoza) pot interfera cu procesul de uscare, deoarece vor oferi o creștere a insulinei și greutatea va rămâne aceeași. La fel ca în timpul unui antrenament, ai nevoie de apă, iar mâncarea este o sursă importantă de nutrienți pentru tine.

Concluzie: ce să bei după antrenamentul pentru creșterea musculară

Produsele naturale - laptele, sucurile de fructe si legume - sunt o sursa de energie si nutrienti. Fiecare are propria viteză de absorbție și valoare nutritionala. Desigur, dacă tu câștiga mușchi, trebuie să consumi un numar mare de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a completa aceste rezerve, simplu și mod eficient va avea loc o recepție cocktailuri sportive– , gainer, (înlocuit și de neînlocuit), complexe pre-antrenament. Pentru cei care slăbesc, luarea lui înainte de antrenament va ajuta la eliberarea grăsimilor în energie. Acestea sunt ajutoare optionale, dar destul de eficiente in accelerarea rezultatelor.

Video util: rețetă de băutură înainte de antrenament

Astăzi mergi la sală! Cineva anticipează acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunându-și cu atenție uniforma, amânând întrunirile cu prietenii într-o cafenea până în altă zi, pregătind cina pentru gospodărie, iar la sfârșitul zilei de lucru oprește rapid computerul și alergați la cel mai apropiat club sportiv. Un altul percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea unei persoane active la modă sau ca un obicei învățat din copilărie petrecută în taberele de antrenament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitnessului și imagine sănătoasă viața, principalul lucru este rezultatul a ceea ce văd în oglindă după multe ore de pășit peste stepă sau de înot în piscină. Din păcate, nu întotdeauna efectul dorit devine vizibil din antrenament. La urma urmei, mulți oameni uită că un ritm activ de viață necesită o dietă specială și o compoziție a nutriției.

Nutriție înainte de antrenament

Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:

1. Activați:

proteine;
- carbohidrați.

2. Excludeți:

Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

Carbohidrați V alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura muşchii şi creierul cu energie. În timpul exercițiilor fizice, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar ca acesta să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsimi (din cauza lipsei de oxigen).

Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Ca urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor musculare crește brusc.

Gras ar trebui să lipsească din alimentația pre-antrenament deoarece încetinește stomacul și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructații în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasăre (curcan, piept de pui) cu pâine grosieră sau cu orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta facuta din albusuri cu fulgi de ovaz.

Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, ca și în alte momente. alimente vrac ( portie mare salată sau un bol cu supă) este mai bine să mănânci cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să fie digerat și stomacul gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă te antrenezi pentru a construi mușchi, mănâncă o bucată de fructe cu 30 de minute înainte de antrenament. dimensiuni mari cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spălați-l cu o băutură proteică (de preferință proteine din zer). Calculul de proteine pentru acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer per kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântărești 68 kg, atunci cocktailul (amestecat cu apă) ar trebui să conțină 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (cu îndulcitor, dar nu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. În acest fel, în timpul antrenamentului vei arde mai multa grasimeși mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi. Oboseala din timpul procesului de antrenament va veni mult mai târziu. Capul tău va fi mai limpede și te vei putea antrena mai intens. Efectele cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Este mai bine să nu mâncați nimic imediat înainte de antrenament, deoarece activitate fizica distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). ÎN ca ultimă soluție Dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake de proteine sau lapte.

Regimul de băut în timpul antrenamentului

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Chiar și cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu te concentra pe senzație de sete. Antrenamente intense suprima receptorii de sete din gât și tractul gastrointestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, senzorii de sete ai corpului devin mai puțin sensibili. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie și nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete,
- gură uscată,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- durere de cap,
- iritabilitate,
- lipsa poftei de mâncare,
Începeți să beți apă imediat și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

Regimul de băut următor: bea un pahar cu apă chiar înainte de a începe antrenamentul și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor. Cantitatea pe care o bei va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei special băuturi pentru sport. Aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră ar trebui să fie furnizate din ei cu zaharuri. Corpul nu va absorbi mai mult de 60 g de carbohidrați în timpul unui antrenament, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Ar trebui să bei băuturi bogate în calorii puțin câte puțin, sorbind la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile cumpărate din magazin, chiar și cele vândute ca „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin zaharuri adăugate. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, în timp ce sucurile de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este sucul de portocale proaspat stors, diluat cu apa intr-un raport de 1:1.

Alimentația post-antrenament

Ar trebui să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice semnificație - ca urmare, NIMIC TRENE, se va arde puțină grăsime și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a mușchilor. densitate, subțire și rata metabolică. În primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolic) pentru consumul de proteine și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce se mănâncă în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea mușchilor. masa musculara, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Doriți să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat glucoză/fructoză. Consumă aproximativ 1 gram de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram din greutatea ta IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), iar un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament trebuie să vă încărcați cu proteine. Cel mai bine în formă băutură proteică din pulbere. În acest fel, sinteza proteinelor musculare după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu postul). Așa că, dacă te antrenezi în afara casei, ia cu tine o sticlă de pudră de proteine și suc de suc și bea totul de îndată ce încetezi să te antrenezi. Cantitatea de proteine din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram greutate ideala. Dacă nu poți bea shake-uri de proteine din anumite motive, bazează-te pe albușuri.
Dacă poți mânca în decurs de o oră după antrenament, atunci alege orice aliment proteic, doar calculează cantitatea necesară veveriţă. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. De cand alimentația post-antrenament există doar unul obiectiv important- promoveaza cresterea masei musculare cat mai repede si eficient, atunci aceasta masa nu trebuie sa contina deloc grasimi. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine din stomac în sânge.
Alimente proteice ar trebui să fie slab, adică dacă pui - atunci piept, nu pulpe. Dacă ouă, atunci numai albușuri. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este pește gras(nu prajit!). Puteți și trebuie să îl mâncați cât mai des posibil.
După antrenament, timp de două ore, este indicat să excludeți tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și orice ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Cert este că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, așteaptă 2 ore și apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de antrenament ar trebui să vă ajute să rămâneți alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți analogii lor decafinați.

Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate

Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, doar slăbești, și nu să construiești mușchi, să te încordezi etc., atunci:
- nu mâncați proteine cu 5 ore înainte de antrenament,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament, nu mai bea,
- este recomandabil să nu beți în timpul antrenamentului,
- nu beți timp de o oră după antrenament,
- Nu mâncați timp de 3 ore după antrenament.
Rezultatele vor fi tangibile.

Dieta de fitness pentru două săptămâni

Dieta de fitness necesită cinci mese pe zi.

Cu un conținut mediu de calorii de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă oferă pierdere sigură greutate. O dietă de fitness este săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, este în regulă, înseamnă că pierzi grăsime și câștigi mușchi. Nu ar trebui să te bazezi în întregime pe cântare. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după hainele tale. Dacă nu puteți mânca strict conform dietei, atunci încercați să numărați caloriile pe care le consumați și alegeți meniul conform tabelului de calorii, încercând să consumați cele mai puține alimente grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la depunerile de grăsime!

Meniu dieta fitness

prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar suc de portocale, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: salata de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.

a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar lapte degresat, 2 oua, niste fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g pește, 1 cană fasole fiartă, salată (poate fi servită cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).

a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 omlete cu ouă.

Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare de după-amiază: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.

a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare de după-amiază: 1 pahar suc vegetal, tărâțe.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.

a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pâine pita, 100 g curcan, măr.
Gustare de după-amiază: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.

a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.

a 7-a zi
Mic dejun: mere, 2 omlete de oua, 100 g hrisca.
Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici.
Cină; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre).
Gustare de după-amiază: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.

a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, măr.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.

a 9-a zi
Mic dejun: omleta, 100 g hrisca, fructe, 1 pahar suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Prânz: 100 g pește, 100 g orez, piersici, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.

a 10-a zi
Mic dejun: 1 pahar de afine, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar suc de legume.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.

a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.

Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare de după-amiază: 150 g pește, salată.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.

a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.

Cina: 120 g carne de vită, 100 g broccoli.

a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in paine pita, porumb fiert pe stiule.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere.
Cina: 150 g peste, salata de legume.

a 14-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare de după-amiază: iaurt, piersici.
Cina: 150 g pește de râu, salata de legume.

E Această dietă este un ghid aproximativ despre cum poți mânca. Trebuie remarcat faptul că toate produsele lactate de mai sus sunt neapărat cu conținut scăzut de grăsimi. Carne de vită, pui, curcan, pește, fructe de mare - fierte sau înăbușite (în ultimă instanță, dacă mâncați afară, grătar). De asemenea, monitorizați cantitatea de fructe pe care o consumați, acordați preferință fructelor citrice, mere verzi. Este indicat să folosiți orez brun, sucuri naturale.
Dieta presupune exerciții fizice regulate!

Totalitatea tuturor nutrienților, vitaminelor și mineralelor primite de organism se formează rația zilnică. Progresul și succesul dvs. în atingerea obiectivelor dvs. vor depinde de cât de corect vă creați meniul pentru ziua respectivă. Fiecare masă contează, dar există momente când obținerea nutrienților potriviți este deosebit de importantă: înainte și după exerciții fizice.

Înainte de antrenament

Antrenamentul este ora ta de aur. Un timp limitat în care trebuie să performați așa cum vă permite corpul. Pentru a preveni propriul tău corp să-și dezvăluie pe deplin potențialul în cel mai crucial moment - ce ar putea fi mai irațional și mai stupid? Cu toate acestea, mulți fac exact asta.

Imaginează-ți că mintea ta este un șofer de raliu, iar cunoștințele și abilitățile teoretice și practice acționează ca un navigator, spunându-ți calea corectă. Împreună mergeți spre obiectivul pe care atât de mult doriți să-l atingeți. Ai petrecut multe zile pregătindu-te pentru cursă, ai studiat fiecare viraj, dar ai uitat să alimentezi mașina. Și așa mergi la început cu un rezervor de combustibil gol. Eșec? Ce grozav!

Ce legătură are raliul și rezervorul gol? Este exact situația în care se află oamenii atunci când nu acordă suficientă atenție alimentației înainte de exercițiu. Nu te deranjează că cu câteva ore înainte de antrenament ai avut deja o ușoară senzație de foame? De unde va obține organismul resursele pentru a face munca grea? Cât vei rezista? Ca urmare, rezervele de glicogen sunt reduse și dispar rapid, prin urmare, nici nu există putere, iar mușchii se ard literalmente.

Acest lucru se întâmplă în principal din cauza unei neînțelegeri sau supraestimări a capacităților propriului corp. Mulți oameni cred că ceea ce mănâncă la prânz sau la micul dejun este suficient pentru antrenament, dar dacă vii la clasă flămând, atunci este în regulă. antrenament productiv Indiscutabil. Oboseala se instalează aproape imediat, trebuie să măriți timpul de odihnă, să reduceți greutățile și să reduceți numărul de abordări. Deci care este rezultatul?

Fugi literalmente de la sală și încerci să te justifice: „Bine, azi a fost o zi grea, sunt obosită, mă duc acasă, dar urmatoarea lectie Cu siguranță voi lucra din plin.” Serios? Totul va fi exact la fel până când vei începe în sfârșit să mănânci chiar înainte de antrenament.

Înainte de exercițiu, organismul trebuie să primească carbohidrațiȘi veverite.

Carbohidrați va oferi organismului posibilitatea de a stoca suficient glicogen pentru a alimenta mușchii cu energie pe toată durata sesiunii.

Veverițe va intra, de asemenea, în acțiune. Mulți oameni cred în mod eronat că proteinele ar trebui luate numai după antrenament, dar mușchii au întotdeauna nevoie de aminoacizi și mai ales în timpul exercițiilor fizice. Admitere cantitate suficientă aminoacizii vor crea climatul anabolic corect în organism, propice pentru mai mult crestere eficientași refacerea țesutului muscular după antrenament.

Si aici grasînainte de antrenament nu e necesar. In primul rand, alimente grase rămâne în stomac mai mult timp. Exercițiul cu o senzație de greutate în stomac este inconfortabil și este plin de un „buuuuuuuuuuuuuulguț” brusc chiar în timpul antrenamentului. În al doilea rând, grăsimea interferează cu absorbția altor substanțe benefice.

Mâncarea obișnuită cu 1,5-2 ore înainte de antrenament este o opțiune bună atunci când ai timp să gătești și ai posibilitatea de a purta mâncare cu tine. Ei bine, dacă îl poți încălzi și înainte de a mânca, atunci este grozav.

Nutriția sportivă este mai convenabilă în acest sens. Nu trebuie gătit. Un agitator cu un amestec uscat pre-preparat este mai ușor și ocupă mai puțin spațiu. O sticlă de apă, lapte sau suc este, de asemenea, ușor de transportat, iar amestecarea unui cocktail va dura maximum un minut și nu necesită încălzire. Există situații complet fără speranță când nu este posibil să iei cu tine nici măcar un shaker, dar pentru aceste cazuri există soluții – batoane proteice-carbohidrate. Le poți gusta literalmente din mers. Pe lângă comoditate, alimentatie sportiva pur și simplu mai eficient.

Proteine din zer- cel mai cale rapidă da organismului proteine. Se absoarbe mult mai ușor și mai repede. Se poate lua cu o oră înainte de antrenament, când alimentele obișnuite nu mai au timp să fie absorbite. Dacă te antrenezi dimineața, când trece foarte puțin timp între trezire și începerea antrenamentului, mâncarea obișnuită nu va funcționa deloc.

Este util să includeți un complex BCAA în proteine pentru a furniza pe deplin mușchii aminoacizi.

Ca alternativă simplificată la amestecarea proteinelor, BCAA și a găsirii singure surse optime de carbohidrați, un gainer este potrivit. Gainerul conține proteine, carbohidrați, uneori BCAA, creatină și alți aditivi utili în proporții destul de echilibrate. Privește compoziția, adaugă componentele lipsă în funcție de nevoile și obiectivele tale.

O opțiune și mai avansată este amestecuri înainte de antrenament, conceput special pentru utilizare înainte de curs. Compoziția lor este optimizată pentru crearea în organism cele mai bune conditii pentru a face față sarcinilor viitoare.

Dacă vă înmulțiți, masa înainte de antrenament ar trebui să includă 20 de grame de proteine din zer cu adăugarea a 5 grame de BCAA și aproximativ 50 de grame de carbohidrați. Când pierdeți în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de proteine la 15 grame, carbohidrați la 15-20 de grame și adăugați L-carnitină pentru a îmbunătăți efectul de ardere a grăsimilor.

Dupa antrenament

Nevoile organismului după exercițiu sunt aceleași ca în perioada de pre-antrenament: carbohidrați, veveriteȘi mai putina grasime pentru a evita absorbția întârziată substanțe utile. Să mănânci după un antrenament este deosebit de plăcut pentru că îl poți mânca fără consecințe negative porniți carbohidrați rapizi , adică carbohidrați cu indice glicemic ridicat.

Nivelurile de proteine și carbohidrați sunt puțin mai ridicate decât înainte de antrenament: atunci când se înmulțește, se recomandă să luați 25-30 de grame de proteine din zer cu adaos de 5-8 grame de BCAA, iar cantitatea de carbohidrați poate fi crescută la 60-100 de grame. , pe baza greutății corporale și a obiectivelor.

IMPORTANT! Când slăbiți, nu trebuie să luați carbohidrați în 2-3 ore după antrenament, altfel organismul nu va mai folosi propriile rezerve de grăsime și va trece la alimente. BCAA poate fi luat în aceleași volume ca la creșterea în greutate, iar izolatul de zer cu cel mai înalt grad de purificare este de preferat ca sursă de proteine.

Un gainer post-antrenament rămâne o alternativă simplificată la amestecarea componentelor nutriționale individuale.

Ca înlocuitor avansat pentru un câștigător universal, puteți lua un specializat amestec reducător.

Cofeina și alte stimulente sunt contraindicate în decurs de două ore după exercițiu, deoarece interferează cu capacitatea organismului de a restabili rezervele de glicogen.

Masa de după antrenament se oferă întotdeauna Atentie speciala. Acest lucru se datorează credinței populare că după lecție așa-numitul fereastra anabolizantă, cunoscută și sub numele de fereastra proteine-carbohidrați.

Ce este? Diferiți experți își pun propriul sens în definiție, dar pur și simplu, fereastra anabolizantă este atunci când nutrienții primiți sunt folosiți la maximum pentru a restabili rezervele de energie și a construi mușchii, fără formarea de masă grasă.

Problema este că fenomenul ferestrei anabolice este prost înțeles. Studii diferite oferă date diferite și uneori contradictorii, dar să gândim constructiv. Dacă există o fereastră, mâncatul după exerciții este extrem de important. Dacă nu există, mai trebuie să mănânci pentru a-i oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a se repara și a crește. În orice caz, nu este rău de la o masă post-antrenament, așa că dă-ți corpului tot ce are nevoie în conformitate cu obiectivele tale și nu-ți face griji pentru lucruri inutile.

Nutriția în culturism este ceva mult mai mult decât un simplu și nediscriminatoriu „bombardament” al stomacului tău cu o cantitate nenumărată de alimente. Trebuie să știi exact ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a te asigura scoruri de top. Antrenamentul și dieta nu pot fi considerate factori separați. Alimentele și suplimentele pe care le iei și munca în care o faci cu fidelitate Sală de gimnastică- totul face parte din îmbunătățirea ta. Nu cel care s-a antrenat sau a mâncat mai mult va reuși, ci cel care a făcut-o cu înțelepciune.

Exercițiile fizice provoacă schimbări profunde în mediul metabolic al țesutului muscular. În primul rând, aceasta crestere semnificativa fluxul sanguin către mușchii care lucrează. De asemenea, se întâmplă creștere bruscă catecolamine (norepinefrină, adrenalină - substanțe care ajută semnificativ la antrenament). Aceste schimbări duc la catabolism în timpul antrenamentului și la anabolismul „prețuit” imediat după acesta.

Aceste schimbări sunt dramatice și unele durează doar câteva ore, așa că alimentația înainte și după antrenament este esențială pentru maximizarea anabolicului și minimizarea efectelor catabolice ale exercițiu fizic după antrenament, precum și pentru a îmbunătăți performanța în timpul acestuia. În acest articol, vom discuta despre strategiile nutriționale de bază înainte și după antrenament și vom oferi câteva exemple ale dietei tale viitoare.

Nutriție înainte de antrenament

Alimentația pre-antrenament se bazează pe consumul de substraturi energetice alternative (în principal carbohidrați) pentru a lăsa intacte rezervele de energie ale organismului cât mai mult timp posibil. Alimentație adecvatăînainte de antrenament este într-un mod grozav reface nivelurile de energie și joacă rol important pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului. Trebuie să consumați alimente 60-90 de minute (în funcție de metabolism și volumul alimentelor) înainte de antrenament. Alimentele trebuie să conțină: 25-40 de grame de proteine, 70-90 de carbohidrați și nu mai mult de 15 grăsimi.

Carbohidrați

Rezervele de glicogen sunt la mare căutare în timpul exercițiilor intense. antrenament de forta. Glicogenul este un zahăr care se acumulează și este stocat în ficat și mușchi. De când an exercitii aerobice nu implică saturarea sângelui cu o cantitate mare de oxigen, atunci organismul nu este capabil să descompună grăsimile și să le folosească ca sursă principală de combustibil. În schimb, organismul trebuie să folosească ambele rezerve de zahăr, cel depozitat în mușchi și cel furnizat de ficat sângelui.

Cea mai mare parte a alimentației tale înainte de antrenament ar trebui să fie compusă din carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși au un indice glicemic (IG) scăzut. IG este o măsură a efectului imediat al carbohidraților asupra nivelului de glucoză din sânge. Carbohidrații simpli sunt mai ușor de digerat și astfel au un efect imediat asupra nivelului de glucoză din sânge, ceea ce înseamnă că au un IG ridicat. Și invers, mai mult carbohidrați complecși durează mult timp pentru a se digera și, prin urmare, au un efect mai puțin asupra nivelului de glucoză și au un IG scăzut.

Dar de ce sunt importante toate acestea și ce rost are să le consumăm? Carbohidrații cu IG scăzut (complecși) sunt descompusi pe o perioadă lungă de timp, iar produsele de descompunere (carbohidrații simpli care se formează din carbohidrați complecși descompuși) sunt eliberați în mod constant în sânge pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru evită vârfurile și văile de energie și performanță și ajută la menținerea unei stări anabolice în timpul etapelor finale ale antrenamentului.

Consumul de zaharuri simple (curmale, ananas, stafide, banane coapte) este de asemenea indicat, dar cu doar 15 minute inainte de antrenament. Acest lucru va ajuta la reducerea cantității de glicogen utilizată în timpul exercițiilor fizice, oferindu-vă un început excelent și extinzându-vă performanța. De asemenea, nivelurile mai ridicate ale zahărului din sânge și ale insulinei creează un mediu hormonal favorabil anabolismului (creșterii).

Ca regulă generală, masa înainte de antrenament ar trebui să fie compusă din cereale - fulgi de ovaz, orez brun, paine integrala, cartofi dulci, paste dure, leguminoase, nuci.

Proteinele sunt cunoscute ca blocuri de construcție muşchii. Sunt formate din unități mai mici - 9 aminoacizi - care nu pot fi produse în organism și trebuie să provină din alimente sau suplimente (aminoacizi esențiali). Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numite proteine complete. Toate produsele de origine animală (carne, ouă, lactate) sunt proteine complete și trebuie adăugate în dietă înainte și după antrenament.

Surse de proteine:

Carne (vită, curcan, pui)
Pește (somon, ton)
Lactat
Nuci

O altă strategie înainte de antrenament profită de fluxul sanguin crescut către mușchii lucrați, deoarece acesta este momentul în care mușchii sunt cei mai sensibili la nutrienți.

Lipsa aminoacizilor a fost întotdeauna un factor limitator pentru sinteza proteinelor, astfel încât, incluzând proteine în dieta dumneavoastră pre-antrenament, veți contribui la livrarea accelerată a aminoacizilor în țesutul muscular.

Încercați să evitați grăsimile din dieta înainte de antrenament. Grăsimile încetinesc foarte mult procesul de digestie. Deoarece corpul uman crește fluxul de sânge către acele organe care au nevoie de el, fiind într-o stare de digestie grea, stomacul încărcat primește prioritate față de mușchi, ceea ce nu este bine. Prin urmare, gramele de grăsime pe care le primești împreună cu sursele tale de carbohidrați și proteine vor fi destul de suficiente.

Exemplu de alimente înainte de antrenament

Pâine integrală - 50 g bucată. (20 g. ang. + 7 g. b.)
Suc - 300-500 ml

Fulgi de ovăz - 300 gr. (60 g. ang. + 10 g. b.)
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 gr. (44 g. b.)
Banană verde - 1 bucată (30 g.)
Apă - 300-500 ml

Așadar, ați avut o masă bună cu o masă hrănitoare, ați adăugat carbohidrați în organism pentru a umple rezervele de glicogen și ați furnizat niște proteine complete. Acum trebuie să oferiți imediat corpului dumneavoastră nutrienți suplimentari sub formă de suplimente pentru a crește eficacitatea antrenamentului. Nutriția sportivă este rapid absorbită, așa că ar trebui să fie luați 15-30 de minute înainte de antrenament. Următoarea este o listă cu câteva suplimente populare înainte de antrenament:

Proteine din zer- poate cel mai mult supliment important atât înainte cât și după antrenament. Vă oferă proteine și aminoacizi cu lanț ramificat care vor fi livrați celulelor musculare cât mai repede posibil în timpul antrenamentului.
Creatina – mărește dimensiunea și energia musculară și, de asemenea, reține apa în mușchi, ceea ce promovează o bună hidratare. Este un supliment sigur.
BCAA – Fără îndoială, aminoacizii sunt importanți în orice dietă de culturism. Ele promovează creșterea musculară și recuperarea. Cu toate acestea, necesitatea utilizării lor poate fi discutabilă. La urma urmei, pudrele proteice (în special concentratul de proteine din zer, nu izolat) au deja un set excelent de aminoacizi. Prin urmare, pur și simplu nu are rost să folosiți BCAA și merită să aruncați o privire mai atentă la eticheta de pe proteina din zer.
NO2 - oxid nitric, dilată vasele de sânge, astfel încât mai mult sânge este livrat către mușchi. Aceasta înseamnă că mai mulți nutrienți pot fi livrați mușchilor.
Cofeina este un excelent stimulent care oferă organismului energie și ajută la concentrare. Cofeina acționează opus creatinei (primul acționează ca un diuretic, al doilea acumulează lichid), prin urmare, merită să alegeți unul sau altul.
Leukic Hardcore - complex de nutrienti, suporturi nivel optim insulina în sânge și creează condiții favorabile pentru inaltime maxima tesut muscular.
Nano Vapor - un complex de compuși speciali biologic activi care stimulează anabolismul celule musculareși previne efectul catabolic.

Exemplu de shake înainte de antrenament

Creatina - 5 gr.
NO2 - 2 capsule
Apă - 500 ml

nano vapori - 2 linguri de măsurat (50 g.)
Apă - 300 ml

În timpul antrenamentului, mușchii folosesc combustibilul metabolic într-un ritm accelerat. Pentru a muncă fizică a fost prelungită, organismul mobilizează rezervele de energie și le face ( acid gras, glucoză și aminoacizi) disponibile pentru oxidare. Acesta se numește proces catabolic, care nu poate avea loc simultan cu cele anabolice, cum ar fi formarea glicogenului și sinteza proteinelor.

Pentru ca organismul să-și revină după efort, mediul catabolic trebuie schimbat imediat într-unul anabolic. Alimentația post-antrenament afectează direct mediul hormonal din organism. Oferind rapid organismului dumneavoastră o masă după antrenament, care conține toți nutrienții de care are nevoie, vă veți ajuta corpul să înceapă imediat să repare țesuturile deteriorate și să-și reumple rezervele de energie. Ce alimente după antrenament ar trebui să consumi? imediat când ajungi acasă, conținând 70-110 de grame de carbohidrați, 25-50 de grame de proteine și câteva grăsimi sănătoase.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt esențiali pentru performanță și chiar mai importanți pentru restabilirea glicogenului. Studiile au arătat o capacitate crescută a țesutului muscular de a metaboliza glucoza imediat după activitate fizica. Efectele exercițiilor fizice asupra absorbției de glucoză durează doar câteva ore după efort. Dacă masa dvs. de după antrenament conține carbohidrați insuficienti, completarea glicogenului va fi amânată.

Există, de asemenea, unele controverse cu privire la tipurile de carbohidrați care sunt cele mai bune pentru reumplerea glicogenului după antrenament. Unii susțin că zaharurile simple, cum ar fi dextroza, sunt mai bune pentru consumul după antrenament. Alții spun că polimerii de glucoză sunt cei mai buni. Alții susțin că nu este nevoie să cumpărați băuturi sportive de lux și că o masă regulată bogată în carbohidrați, cum ar fi paste sau orez, va fi suficientă.

Cercetările nu au găsit nicio diferență între tipuri variate carbohidrații consumați după antrenament și rata de reaprovizionare cu glicogen, atâta timp cât sunt consumate cantități suficiente. Chiar și atunci când masa de după antrenament conține alți macronutrienți, cum ar fi proteine și grăsimi, acestea nu interferează cu reumplerea glicogenului.

Aceste studii sugerează că limitarea ratei de reaprovizionare cu glicogen după efort nu se datorează digestiei sau indicelui glicemic al sursei de carbohidrați consumate. Ceea ce contează este cantitatea totală de carbohidrați, nu tipul, primite după un antrenament.

Factorul limitator în absorbția de glucoză în timpul efortului este caracteristică individuală la om, de exemplu, rata de fosforilare a glucozei (una dintre etapele descompunerii glucozei). În plus, aceste procese nu depind întotdeauna de compoziția mesei post-antrenament, ci mai degrabă de măsura în care rezervele de glicogen au fost epuizate în timpul antrenamentului și de cantitatea de carbohidrați și grăsimi din dieta pre-antrenament.

După antrenament, este necesar să se prevină rapid defalcarea musculară continuă (niveluri scăzute de cortizol). Cum să o facă? Răspunsul sunt proteinele și aminoacizii pe care îi conțin, care sunt, de asemenea, necesari pentru anabolismul după antrenament, repararea țesutului deteriorat și participarea la sinteza proteinelor. Insulina, care crește pe măsură ce nivelul glucozei (carbohidraților) din sânge crește, poate preveni, de asemenea, catabolismul. Dar insulina singură nu este suficientă pentru a începe procesul de sinteză a proteinelor. Prin urmare, proteinele după antrenament sunt vitale.

Se cunosc puține lucruri despre efectele grăsimilor în alimentele post-antrenament. Cel mai probabil, cantitatea este mai importantă pentru un culturist. consumul zilnic grăsime decât concentrarea asupra volumului de grăsime după antrenament. Există studii care susțin că acizii grași esențiali sunt suficient cantitati mari poate schimba fiziologia. Chiar și acizii grași benefici, cum ar fi omega-3 și omega-6, atunci când sunt consumați în mod regulat, cantitati mari, poate modifica compoziția membranelor celulare, ceea ce modifică producția de prostaglandine (implicate în reglarea metabolismului) în mușchi și astfel poate schimba totul, de la transportul glucozei până la sinteza proteinelor.

Grăsimile încetinesc digestia, încetinind astfel rata la care nutrienții devin disponibili pentru țesuturi. De asemenea, reaprovizionarea cu glicogen este întârziată, dar nu redusă. Având în vedere aceste fapte, putem concluziona că grăsimile din dieta post-antrenament, ca și până acum, ar trebui reduse pentru a permite absorbția rapidă a altor nutrienți și a începe procese importante.

Exemplu de alimente post-antrenament

orez brun - 300 gr. produs finit(65 de grade)
Curcan - 200 gr. (40 g. b.)
Caise uscate - 100 gr. (60 de grade)
Apă - 300-500 ml

Hrișcă - 200-300 gr. produs finit (40-60 g. ug.)
Piept de pui - 200 gr. (45 g. b.)
Banane coapte - 1 bucată (30 g.)
Apă - 300-500 ml

S-a ajuns la final antrenament de forta si e timpul hrăniți imediat Corpul tau. Ca și înainte de antrenament, proteinele din zer și creatina ar trebui să fie prezente. Mai jos sunt câteva alte suplimente care ar trebui incluse și în shake-ul după antrenament:

Dextroză și maltodextrină Suplimentele de carbohidrați (carbohidrați simpli), care sunt imediat utilizate de organism după exerciții fizice, cresc nivelul de insulină.
Glutamina - datorita proprietatilor sale anti-catabolice, este cel mai bine luata dupa antrenament.
Anabolic Halo este un complex post-antrenament și un activator anabolic care declanșează sinteza proteinelor și crește nivelul hormonului de creștere.
Antioxidanții - reduc tensiune musculară prin oprirea radicalilor liberi de a deteriora tesutul muscular. Vitaminele E și C sunt antioxidanți excelenți, la fel ca și zincul.

Exemplu de shake post-antrenament

Proteine din zer - 2 linguri (aproximativ 40-50 g.b.)
Creatina - 5 gr.
BCAA - 5-10 gr. (în funcție de compoziția proteică, luați numai BCAA sau numai proteine)
Antioxidanți - 1 porție (2 capsule)
Dextroză și maltodextrină - 40 gr. (20 grame fiecare)
Glutamina - 5 gr. (sau glutamină sau antioxidanți, unul sau altul)
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 500 ml

Anabolic Halo - 2 linguri (80 g)
Leukic Hardcore - 1 porție (6 capsule)
Apă - 300 ml

În timpul antrenamentului

Este clar că nu vei mânca pui și orez în timpul antrenamentului. Asta lasă nutriția sportivă. În mod ciudat, oamenii care folosesc suplimente în timpul antrenamentului își aruncă banii. Suplimentele pe care le iei pe parcursul zilei, înainte și după antrenament, vor fi complet suficiente. Bazându-vă prea mult pe suplimente, vă expuneți organismul în pericol de a deveni dependent de alimentația sportivă, ceea ce va duce la o deteriorare a performanței antrenamentului. În plus, suplimentele în timpul antrenamentului necesită un flux sanguin crescut în stomac pentru absorbție, ceea ce înseamnă că mușchii vor fi lipsiți.

În timpul antrenamentului, trebuie să bei apă. Rolul apei în viața omului este extrem de important la nivel celular. Creșterea musculară este suprimată prin deshidratare.

Concluzie...

Nutriția înainte și după antrenament este esențială pentru maximizare efect anabolic exercițiu fizic. Înainte de exercițiu, alimentele trebuie să conțină o cantitate mare de proteine care se digeră rapid. Acest lucru va asigura livrarea imediată și suficientă de aminoacizi către tesut muscular. Carbohidrații vor ajuta la minimizarea pierderii rezervelor de glicogen și la suprimarea hormonilor catabolici. Grăsimea trebuie evitată înainte de exerciții fizice, atâta timp cât nu este un exercițiu aerobic sau de anduranță. Masa ta de după exercițiu ar trebui să conțină carbohidrați, proteine și poate o cantitate mică de grăsimi esențiale.

După cum se spune, „conștientul este în față”. Acum știi cum să structurezi cel mai mult tehnici importante alimentatie - nutritie inainte si dupa antrenament. Aceste cunoștințe vă vor afecta cu siguranță succesul și rezultatele în culturism - în cel mai bun mod posibil, desigur.

Totalitatea tuturor nutrienților, vitaminelor și mineralelor pe care organismul le primește formează dieta zilnică. Progresul și succesul dvs. în atingerea obiectivelor dvs. vor depinde de cât de corect vă creați meniul pentru ziua respectivă. Fiecare masă contează, dar există momente când obținerea nutrienților potriviți este deosebit de importantă: înainte și după exerciții fizice.

Înainte de antrenament

Acest lucru se întâmplă în principal din cauza unei neînțelegeri sau supraestimări a capacităților propriului corp. Mulți oameni cred că ceea ce mănâncă la prânz sau la micul dejun este suficient pentru antrenament, dar dacă vii la clasă înfometat, atunci nu se pune problema vreunui antrenament productiv. Oboseala se instalează aproape imediat, trebuie să măriți timpul de odihnă, să reduceți greutățile și să reduceți numărul de abordări. Deci care este rezultatul?

Fugi literalmente de la sală și încerci să te justifice: „Bine, azi a fost o zi grea, sunt obosit, mă duc acasă, dar cu siguranță voi pregăti următoarea lecție în întregime.” Serios? Totul va fi exact la fel până când vei începe în sfârșit să mănânci chiar înainte de antrenament.

Înainte de exercițiu, organismul trebuie să primească carbohidrațiȘi veverite.

Carbohidrați va oferi organismului posibilitatea de a stoca suficient glicogen pentru a alimenta mușchii cu energie pe toată durata sesiunii.

Veverițe va intra, de asemenea, în acțiune. Mulți oameni cred în mod eronat că proteinele ar trebui luate numai după antrenament, dar mușchii au întotdeauna nevoie de aminoacizi și mai ales în timpul exercițiilor fizice. Obținerea suficienților aminoacizi va crea un climat anabolic potrivit în organism, promovând o creștere mai eficientă și recuperarea țesutului muscular după antrenament.

Si aici grasînainte de antrenament nu e necesar. În primul rând, alimentele grase rămân în stomac mai mult timp. Exercițiul cu o senzație de greutate în stomac este inconfortabil și este plin de un „buuuuuuuuuuuuuulguț” brusc chiar în timpul antrenamentului. În al doilea rând, grăsimea interferează cu absorbția altor substanțe benefice.

Proteine din zer- cel mai rapid mod de a da organismului proteine. Se absoarbe mult mai ușor și mai repede. Se poate lua cu o oră înainte de antrenament, când alimentele obișnuite nu mai au timp să fie absorbite. Dacă te antrenezi dimineața, când trece foarte puțin timp între trezire și începerea antrenamentului, mâncarea obișnuită nu va funcționa deloc.

Este util să includeți un complex BCAA în proteine pentru a furniza pe deplin mușchii aminoacizi.

O opțiune și mai avansată este amestecuri înainte de antrenament, conceput special pentru utilizare înainte de curs. Compoziția lor este optimizată pentru a crea cele mai bune condiții în organism pentru a lucra cu sarcinile viitoare.

Dupa antrenament

Nevoile organismului după exercițiu sunt aceleași ca în perioada de pre-antrenament: carbohidrați, veveriteȘi mai putina grasime pentru a evita absorbția întârziată a nutrienților. Mâncatul după un antrenament este deosebit de plăcut pentru că îl poți include fără consecințe negative. carbohidrați rapizi, adică carbohidrați cu indice glicemic ridicat.

Un gainer post-antrenament rămâne o alternativă simplificată la amestecarea componentelor nutriționale individuale.

Ca înlocuitor avansat pentru un câștigător universal, puteți lua un specializat amestec reducător.

Cofeina și alte stimulente sunt contraindicate în decurs de două ore după exercițiu, deoarece interferează cu capacitatea organismului de a restabili rezervele de glicogen.

O atenție specială este întotdeauna acordată meselor de după antrenament. Acest lucru se datorează credinței populare că după lecție așa-numitul fereastra anabolizantă, cunoscută și sub numele de fereastra proteine-carbohidrați.