Să aibă un bine antrenat și corp tonifiat cu cei mari,
Mulți oameni își doresc mușchi sculptați, dar nu mulți știu cum să-l realizeze
rezultat.

Băieții lucrează ore întregi Sală de gimnastică, incearca de mult si cu mare dificultate
reușește, dar nu obține niciodată rezultatul dorit. Acest lucru este explicat
din diferite motive.

Cel mai adesea, eșecul constă în încălcarea principiilor acumulare rapidă muscular
mase.

Trei principii crestere rapida muschii:

Antrenament adecvat

Alimentație adecvată

Odihnă completă.

Succesul vine la cei care știu exact ce vor și sunt disciplinați
urmează un plan pentru atingerea unui scop. La fel este și cu culturiștii
implicate in constructii propriul corp: este necesar să aveți un program clar
exerciții și, cel mai important, urmează-l religios.

Antrenament adecvat

Ar trebui să vă planificați clar antrenamentele și să decideți ce părți ale corpului și
când, în ce zi, vei descărca.

Puteți începe cu 3-4 zile pe săptămână, petrecând nu mai mult de o oră pe zi. Treptat
puteți crește timpul de antrenament la o oră și jumătate, dar nu mai mult. Efectuarea
mai mult timp în sală va crește mai mult masa musculara corpul tau
dar acest lucru cu siguranță nu vă va aduce beneficii sănătății.

Cel mai cale rapidă pomparea mușchilor înseamnă antrenarea a două grupe de mușchi
combinatii. O combinație de exerciții pentru piept și triceps sau spate și bicepși va fi
pentru a crea miracole. Evitați să lucrați mai mult de două grupe de mușchi
simultan.

Repetările ar trebui să varieze de la 4 la 12 într-un set. În timpul puterii
antrenament, trebuie să creșteți treptat sarcina la maximum. Apoi
Slăbește încet. Acest lucru vă ajută să obțineți rezultate mai rapid și în același timp
creste rezistenta.

O dată pe săptămână ar trebui să ridici doar cu greutățile maxime pentru tine, și la
a doua zi, fa o lectie doar cu greutati mici, dar cu altele mai mari
numărul de repetări. Acest lucru va da rezultate excelente în construirea musculară
mase de bun relief.

Este important să vă odihniți 1 până la 2 minute între seturi.

Schimbarea rutinei de antrenament la fiecare 6-8 săptămâni ajută, de asemenea, la îmbunătățire
creșterea rapidă a masei musculare.

Dieta corecta

Echilibrat dieta cu proteine- Încă unul principiu important drumul rapid
construirea masei musculare. Organismul trebuie să fie asigurat cu caloriile necesare
Și nutrienți. Cinci sase tehnici fracționate alimente bogate în proteine
pe zi este optim.

Produse cu carbohidrați complecșiși proteine ​​precum iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și
Albușurile de ou sunt deosebit de utile în construirea masei musculare. Ar trebui să activați
pentru dumneavoastră dieta zilnica shake-uri de proteine, piept de pui, carne slaba,
fulgi de ovaz, fructe, legume etc.

Dacă este necesar, puteți lua suplimente nutritive pentru zoom rapid
masa musculara.

Evita sa folosesti steroizi anabolizanți si altele asemanatoare
droguri. Sunt foarte dăunătoare pentru corpul tău.

Odihna adecvată

Ultima, dar una dintre cele mai importante cerințe pentru construirea rapidă a mușchilor este
odihnă completă. Mușchii nu cresc când te antrenezi în sală -
cresc când te odihnești.

Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore. Odihnește-te cel puțin câteva zile pe săptămână
mai important decât odihna între două seturi. Cercetările arată că scurt
Pauzele de antrenament sunt foarte utile. Principalul lucru este să nu lăsați prea mult timp
se rupe, altfel va trebui să pleci de la zero.

Fiecare organism, fiecare corp este unic, deci metodele pentru care funcționează
alții nu vor funcționa neapărat pentru tine. Nu te uita la ce fac alții
sală de sport și nu încercați să faceți același lucru dacă nu sunteți încă pregătit. ÎN
va cauza doar rău pe termen lung.

Consultați-vă cu instructorii și nutriționiștii. Amintește-ți că, chiar dacă tu
folosesti cel mai rapid mod de a construi masa musculara, nimeni nu a anulat-o
regula de aur: „răbdarea este cheia succesului”.

Acest articol vă va spune cum să câștigați rapid masa musculară, atât pentru începători, cât și pentru cei care au intrat în stagnare și nu se pot mișca cu centru mort. Folosind cele 8 metode dovedite descrise mai jos, mușchii tăi vor începe să crească și să crească.

Mulți oameni nu înțeleg pe deplin termenul cum să câștigi rapid masa musculară. Există 2 concepte complet diferite - creșterea în greutate și creșterea în masă musculară, în primul caz trebuie să mănânci totul la rând și să nu te limitezi la nimic și, în același timp, va exista un decent. strat de grasime, în al doilea este necesar să corect dieta echilibrata, afla un exemplu pentru barbati - , pentru femei - .

Mai jos am sa va povestesc despre modalitati de a castiga masa musculara slaba, fara depozite de grasime in exces.

Cum să câștigi în greutate musculară

1. Mese frecvente

Mâncatul frecvent este cheia succesului în câștig muschi de calitate, mananca la fiecare 2-3 ore, nu sari peste mese. Dacă uitați, setați o alarmă pe telefon, luați notițe, în mod ideal, de îndată ce apare sentimentul, trebuie imediat să îl satisfaceți, altfel intră în joc hormonul Cortizol, care distruge țesutul muscular, eliminând ore de muncă grea în Sală de gimnastică.

Nu săriți niciodată micul dejun mușchii necesită combustibil de înaltă calitate fără a-l primi, ei iau toată energia din mușchi. Dacă nu poți mânca dimineața, ei bine, mâncarea nu se potrivește și gata, folosește cocktailuri, alimente lichide Se absoarbe mai repede si se consuma fara probleme.

2. Utilizare după complexe de antrenament

Pe loc După ce ați terminat antrenamentul, trebuie să vă alimentați cu o porție decentă de proteine ​​și carbohidrați, acest lucru trebuie făcut în 30 de minute. După acest timp, corpul epuizat începe să caute energie pentru a-și restabili starea după antrenament și, din moment ce nu vine din exterior, o ia cu plăcere din mușchi.

Este clar că nu toată lumea poate să se întindă și să frământe terci cu brânză de vaci chiar în vestiar, pentru această utilizare după complexe de antrenament- gaineri, proteine, preparați un cocktail din ei în avans și beți după antrenament, obțineți o mulțime de proteine ​​și carbohidrați, aproape fără grăsimi.

3. Tine un jurnal alimentar

În acest caz, nu recomand doar, ci insist, notează absolut tot ce consumi în timpul zilei, nu fi leneș, nu îți vei aminti tot ce ai în cap. Când vezi toate produsele consumate în fața ochilor tăi, poți vedea imediat unde trebuie să consumi mai mult și unde trebuie să încetinești.

Fără un jurnal alimentar, cifrele sunt toate aproximative, nu sunt clare și există o tentație foarte mare de a mânca ceva interzis. Dacă ai văzut ce apare țesut adipos, este necesar să se reducă dieta cu 200 cal. pe zi și notează totul pentru o viziune clară.

O fixare clară a nutriției este cea mai bună modalitate de a crește în greutate și de a evita obezitatea. Fără aceasta, nu vei ști niciodată câte calorii ai consumat în timpul zilei.

4. Fără antrenament când e foame

Niciodată, repet NICIODATĂ, nu mergi la antrenament cu stomacul gol, acest lucru este la fel cu a conduce o mașină pe un drum lung, dar umpleți doar 10% din benzină și sperați la succes.

Înțelegeți băieți, orice antrenament este stres pentru întregul corp, toate organele încep să lucreze mai mult, crescând consumul de energie. Dacă nu este furnizat în cantități suficiente înainte de antrenament, toată energia va fi preluată de la mușchi. Se pare că ridici nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-l reduce, ce rost are?!

În același timp, să luați 2-3 prăjituri sau o chiflă înainte de antrenament nu este bine, aveți nevoie de o porție decentă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură și veți veni mereu în ajutor.

5. Sarcini optime de cardin

Cel mai obișnuit exercițiu cardio este săritul pe, călăritul, mai complex - exerciții pe și diverse. Prea mult cursuri frecvente Exercițiile cardio ard o cantitate decentă de grăsime corporală, dar încetinesc și creșterea masei musculare, deoarece arde un numar mare de calorii. Toată lumea știe că, pentru ca greutatea să crească, trebuie să intre mai multe calorii decât sunt cheltuite.

De aceea Cu o dietă bine structurată, faceți zilnic exerciții cardio timp de cel mult 15 minute într-un ritm mediu . Această intensitate va împiedica acumularea depozitelor de grăsime și nu va interfera cu creșterea fibrelor musculare în plus, se va accelera ușor, apetitul se va îmbunătăți, iar procesele de recuperare în țesutul muscular vor avea loc mai rapid.

6. Mănâncă alimente bogate în calorii

Cu toate acestea, conținutul de calorii variază, puteți mânca o bucată decentă de tort și obțineți un număr nebun de calorii și o proporție mare de grăsime; terci de hrișcă cu file de pui veți obține și multe calorii, dar mai ales din carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. De ce tip alimente bogate in calorii alege, depinde direct aspect Figura ta.

Încercați să evitați alimentele care se umflă atunci când intră în stomac, provocând o falsă senzație de sațietate - floricele de porumb, chipsuri, supe hipocalorice, cantități mari de pâine din cauza efectului de umflare al drojdiei.

7. Dublați porția

Această concluzie se sugerează de la sine dacă ați consumat 100 g la micul dejun. terci de hrișcă, mâncați 200g, la prânz am mâncat 70g. fileu de pui, acum vei avea 150g, daca te-ai saturat sa lucrezi cu falcile, pregateste cocktailuri.

Cel mai simplu mod de a face un cocktail de carbohidrați-proteine ​​este 250 ml. lapte, 100 g. brânză de vaci, 1 banană, 2 linguri. lingură de fulgi de ovăz și 1 lingură. o lingură de miere va oferi calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porțiile în avans seara sau dimineața, acest lucru va elimina posibilitatea de a petrece constant timp în bucătărie în ceea ce privește pregătirea mâncării. Când se ivește ocazia, încearcă întotdeauna să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a te îngrășa.

Concentrați-vă întotdeauna pe cantitatea de greutate câștigată aproximativ 3 kg este considerată optimă. pe lună, totul de mai sus va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre.

8. Folosiți vase mari

Mărind volumul farfurii, te împingi să mănânci totul până la capăt, dar nu-l crește la infinit, ridicându-se de la masă, nu ar trebui să existe o senzație de greață de la prea multă mâncare; Acest truc a fost inventat de nutriționiști, doar că acolo farfuriile se reduc de 2 ori, dar aici vom proceda exact la fel, dar invers.
Dacă nu te descurci, încearcă să mănânci o parte, iar după 20 de minute a doua.

Sunt interesat să știu cine și care dintre cele 8 metode dovedite au adus cel mai mare beneficiu, astept comentariile voastre, si va doresc multa carne curata, texturata 😉 .

Care absoarbe și procesează alimentele mai repede decât femeile. În același timp, fără antrenament epuizant și cu activitate suficientă, tinerii câștigă o masă mai bună. Mai simplu spus, dacă te relaxezi puțin și mărești cantitatea de calorii pe care o consumi, acestea se vor depune imediat în șolduri, abdomen și talie. În această situație, apare o creștere mai uniformă în greutate, mai degrabă decât o creștere a grăsimilor inutile. Această regulă se aplică destul de active și barbati sanatosi.

Îndoielnic alimentatie sportiva Evident, nu este de ajutor în câștigarea masei musculare. Daca scopul principal este sa te ingrasi rapid, trebuie sa tii cont de faptul ca viteza de crestere depinde de regim si genetica. Pur și simplu consumul de calorii suplimentare nu va ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Va trebui să adoptați o abordare cuprinzătoare a acestei probleme. Alimentație adecvată, exerciții fizice alternante, odihnă săptămânală, somn adecvat - Cea mai bună decizieîn atingerea scopului stabilit.

Alimentație adecvată

În primul rând, este recomandat să nu mai consumați alimente procesate. Este important să mănânci proteine ​​complete, de înaltă calitate. Pe masa ta în fiecare zi ar trebui să existe cel puțin 2 porții de pește sau carne, brânză de vaci 5-6% grăsime, albus de ou. Intervalul mediu dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.

Câștigarea masei musculare are loc prin creșterea în greutate și antrenament regulat V Sală de gimnastică(2-3 lecții pe săptămână). Este de remarcat faptul că durata recomandată a fiecărei lecții ar trebui să fie de 40-45 de minute. Este necesar să consumați o cantitate suficientă de alimente proteice în combinație cu aminoacizi utili, vitamine, microelemente, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei. Proteinele și shake-urile proteice sunt acceptabile înainte de culcare.

Cele mai utile suplimente pentru cresterea masei musculare sunt glutamina si creatina. Îți vor fi de folos pentru a-ți rezolva problema. Glutamina se întărește forte de protectie, îmbunătățește sistemul imunitar. Creatina crește eficient nivelul de energie musculară și rezistența. Experții recomandă utilizarea acestor suplimente în combinație cu băuturi bogate în carbohidrați.

Pentru a câștiga rapid masa musculară, ar trebui să excludeți din alimentație alimentele îmbogățite cu grăsimi animale și alte grăsimi saturate (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.).

Înainte de culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine ​​și ușor digerabile. În acest caz, produsele lactate fermentate, peștele, carnea de pasăre și legumele sunt perfecte.

Intensifice muşchii posibil în Acasă conditii. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie îndeplinite două condiții de bază. În primul rând, trebuie să-ți monitorizezi dieta și, în al doilea rând, trebuie să-ți antrenezi mușchii. Excluderea uneia dintre aceste condiții nu îți va permite să obții ceea ce îți dorești (fie vei câștiga în greutate, fie vei face mușchii existenți mai proeminenti, dar nu îi vei crește).

Instrucțiuni

Principalul lucru atunci când crește masa musculară este utilizare frecventă hrana, deoarece cresterea necesita o sursa. În niciun caz nu trebuie să mâncați rar, ci în cantități mari. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru, iar o burtă „plină” pentru antrenament nu este cel mai bun lucru. Ar trebui să mâncați astfel: pe lângă micul dejun, prânz și cină, includeți „gustări” constante (de preferință cel puțin o dată la două ore). Faptul este că organismul va avea nevoie de " material de construcții„. Deci, dacă vrei să obții rezultate, trebuie să uiți de senzația de foame.

Dieta ta ar trebui să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. Dar ar trebui să fie încă mai multe proteine. Acest lucru este necesar pentru actualizare tesut muscular dupa antrenament. Norma zilnică Proteinele din organism sunt considerate a fi aproximativ 1,5 g per kg de greutate. De asemenea, dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de grăsimi. Un alt factor important este apa. Consumă-l în cantitati mari, pentru că într-o oarecare măsură este o sursă de forță și energie. Se recomandă să beți cel puțin 12 pahare de lichid pe zi.

Mulți dintre voi vă întrebați cum să apelați rapid masa musculara sau cât mai eficient posibil dezvolta un grup muscular Faceți exerciții regulate în sală sau acasă? După ce am analizat sfaturile multor experți în domeniul fitness, îți oferim TOP metode eficiente pentru bărbați și femei pentru construirea masei musculare atat acasa cat si in sali de sport specializate.

Majoritatea culturistilor vor observa că greutatea corporală a unei persoane este una dintre ele parametri importanti corpul tău, care se poate dezvolta semnificativ cu cel mai țintit antrenament.

Corpul obișnuit al unei persoane este de aproximativ 60% țesut muscular, iar țesutul muscular este format din multe fibre care au capacitatea de a-și schimba forma și de a permite mișcarea în spațiu sau mișcarea parametrilor individuali ai corpului tău.

Necesar oferi cuprinzător, Atentie speciala la construirea masei musculare, deoarece odată cu creșterea musculară, procentul de grăsime poate crește, iar dorința de a pompa mușchii va rămâne o dorință.

1 Alimentație corectă și echilibrată

Când practicați sport, trebuie să acordați atenția cuvenită alimentație adecvată, pentru că făcându-vă antrenament distruge fibre musculare care trebuie repede restabili.

Pentru recuperarea musculară proteine ​​necesare. Prin urmare, trebuie să vă amintiți regula principală: pentru a restabili fibrele deteriorate, trebuie să consumați o cantitate mare de proteine. Proteinele și proteinele se găsesc în ouă, carne de curcan, piept de pui, brânzeturi, pește (ton, somon), nuci. Prin urmare, produsele enumerate trebuie incluse în dieta zilnică. Pe lângă dieta ta, poți achiziționa nutriție sportivă - proteine.

Ar trebui cu generozitate și mâncați o dietă echilibratăÎn timp ce construiești masa musculară, calculează cât cântărești și stabilește singur proporția necesară de aport de proteine, care este atât de important pentru restabilirea masei musculare. În timpul antrenamentelor intense, asigurați-vă că beți multă apă.

Trebuie să bei cel puțin 4 litri de apă pe zi. Vă puteți reumple alimentarea cu apă folosind shake-uri de proteine.

2 Exerciții de bază de forță

Organizează-ți antrenamentele astfel încât să faci doar elementele de bază. exerciții de forță. este considerată a fi dezvoltarea grupelor de mușchi, cum ar fi tracțiuni pe bara orizontală, flotări, deadlift-uri pentru spate, abdomene, genuflexiuni și bare paralele.

Oamenii de știință au dovedit asta dezvoltarea unei grupe musculareîn corpul bărbaţilor şi femeilor se produce hormonul de creștere, care mărește semnificativ recuperarea fibrelor musculare.

3 Antrenament cardio

Oricât de paradoxal sună, va trebui să reduceți antrenamentul cardio sau să minimizați munca asupra sistemului cardiovascular. Reduceți exercițiile, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergare sau pe teren, sau mersul cu bicicleta. Nu este nevoie să eliminați complet exercițiile cardio. Este suficient să te încălzești bine înainte de antrenament (7 - 10 minute mers rapid) pentru a efectua exerciții.

4 Antrenează-te cu greutăți mari

După cum am scris mai sus, fibre musculare sub sarcini distruse și restaurate creșterea mușchilor. Trebuie să creșteți în mod constant greutățile cu care lucrați sau faceți exerciții, pentru a vă antrena corpul în stres.

Cheia succesului va fi să vă forțați în mod constant fibra să funcționeze și astfel să vă restabiliți cresterea masei musculare, dar nu exagera.

5 Intensitatea antrenamentului

Antrenamentele tale ar trebui să fie planificate și programate în avans. grupuri diferite muşchii. sa nu uiti asta timp pregătire de bază nu trebuie să depășească 1 oră, optim 45 de minute. Mai mult antrenamente lungi nu va da efectul dorit. Pauza dintre abordări sau exerciții ar trebui să fie de aproximativ 1-2 minute. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu nu trebuie să fie mai mare de 3-4.

Această intensitate a antrenamentului vă va permite să vă atingeți obiectivul prețuit într-o manieră maximă și echilibrată. Trebuie să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână.

6 Somn sănătos și odihnă

Dezvoltând masa corporală slabă, vă puneți corpul sub stres, așa că trebuie să se odihnească cât mai des posibil și să se recupereze. Odihnește-te din plin, ia pauze între antrenamente și încearcă să eviți stresul suplimentar într-o zi obișnuită.

Vă rugăm să rețineți că hormonul de creștere este cel mai eficient în timpul somnului.

Fă-ți puțin timp să dormi cat mai mult timp, optim daca iti dedici această lecție 9-12 ore pe zi.

În timpul somnului, aproape toată activitatea organismului încetinește, inclusiv metabolismul, datorită căruia masa musculară crește mai activ, fluxurile de sânge în timpul somnului devin mai puternice, deoarece organismul direcționează resurse semnificative către refacerea musculară.

7 Întindere musculară

Do exerciții regulate(dimineața și seara) pentru a întinde mușchii. Întinderea vă va permite să eliberați tensiunea, să întindeți fibrele și să asigurați o recuperare maximă.

În următoarele articole vom selecta pentru dvs., potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru că trebuie să vă amintiți că antrenamentul dvs. trebuie să vizeze dezvoltarea grupului muscular de bază, și nu pe mușchi.

Mâncați suficiente proteine, care favorizează creșterea musculară. Norma ta este de 1–1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești în jur de 80 kg, atunci ar trebui să consumi cel puțin 81-146 de grame de proteine ​​zilnic.

Bea suficientă apă. Corpul are nevoie de suficientă apă pentru a construi masa musculară viteza optima. Aici formulă simplă pentru a calcula dacă bei suficient lichid:

Mănâncă regulat.În loc să mâncăm trei mese mari, așa cum suntem cu toții obișnuiți încă din copilărie, este mai bine să vă schimbați obiceiurile alimentare și să împărțiți mesele în 5-6 mese mici.

• Una sau două mese pot fi înlocuite shake proteic pentru a reduce aportul de proteine nivelul potrivit. Pe Internet veți găsi multe delicioase și rețete sănătoase shake-uri de proteine, iată unul dintre ele:
• 240 ml lapte degresat;
• 1 banană;
• 1 lingurita unt de arahide;
• 2 litri de pudră de proteine.

Mananca grasimi sanatoase. Așa este – grăsimile nu numai că fac mâncarea să aibă un gust mai bun, ci sunt și bune pentru organism dacă sunt consumate. grăsimile potrivite V cantitatea potrivită. Cantitate grăsime saturată, care sunt conținute în unt, chipsuri sau slănină, trebuie păstrate la minimum - nu mai mult de 20 de grame. Aceasta este o veste proastă. Vești bune lucru este grăsimi nesaturate foarte util si chiar necesar. Ele favorizează absorbția vitaminelor A, D, E și K, ajută la îmbunătățirea vederii și a stării pielii. În funcție de aportul caloric total zilnic, 50 până la 70 de grame de grăsimi mono sau polinesaturate vor oferi beneficii semnificative antrenamentelor și sănătății generale.

• Acizii grași mononesaturați se găsesc în uleiurile de măsline, canola și susan, precum și în avocado și nuci precum migdale, caju, alune și fistic.
• Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile de porumb, semințe de bumbac și șofrănel și se găsesc și în semințele și uleiurile de floarea soarelui, in și soia.
• Grăsimile Omega-3 sunt foarte benefice pentru sănătatea inimii și a sângelui, a vederii și a dezvoltării creierului la copii. Există mai ales multe dintre acestea acizi grașiîn pești de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, codul și sardinele.
• Pentru a afla dvs rata maxima aportul de grăsimi în grame, pentru grăsimile trans înmulțiți caloriile pe zi cu 0,001, pentru grăsimile saturate cu 0,008 și cu 0,03 pentru " grasimi bune„De exemplu, dacă dieta ta este de 2.500 de calorii pe zi, atunci nu ar trebui să existe mai mult de 3 grame de grăsimi trans, mai puțin de 20 de grame de grăsimi saturate și până la 75 de grame de grăsimi mono și polinesaturate.

Ia vitamine.În plus față de dieta echilibrata include in dieta ta suplimente de vitamine. Astfel organismul tau va primi toate vitaminele si mineralele de care are nevoie pentru sanatate. Mânca diverse opțiuniîn funcție de vârstă, sex, sănătate și starea nutrițională. Găsiți ceea ce este potrivit pentru dvs. și includeți-l în dieta dvs. zilnică.

Partea 2

Sfaturi de antrenament

1. Compune plan eficient Instruire. Mancare buna este necesar ca organismul să-ți crească potențialul, dar nu este de folos până când nu ai grijă de mușchii tăi și nu începi să lucrezi pentru a-i face mai mari, mai plini și mai puternici. Cel mai bun modînceperea este elementul de bază.

   Încălzire.Înainte de a începe orice antrenament, fie că este vorba de jogging sau deadlifting 300 de lire sterline, fă câteva exerciții simple care va ajuta la încălzire muschii necesari. Acest lucru nu numai că te va ajuta să fii în ton, dar va preveni și rănirea.

   • Nu poți întinde mușchii neantrenați. Cercetările arată că întinderea înainte de exercițiu, contrar credinței populare, nu numai că nu previne rănirea, dar poate duce și la scăderea productivității. Întinderea se face cel mai bine după antrenamentul principal.

2. Antrenează-te mai greu, dar mai puțin. Repetările mari cresc rezistența, dar este puțin probabil ca acestea să crească dimensiunea sau forța musculară. În schimb, efectuați 3-8 seturi per anumit grup mușchi, 6–12 repetări pe abordare. Ultima repetare ar trebui să fie destul de dificilă pentru tine. Dacă nu, măriți sarcina.

   • Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 45 de minute pe zi.
   • Schimbați setul de exerciții la fiecare 4-8 săptămâni. Corpul se va obișnui cu tensiunea și vei ajunge într-un stadiu în care nu există niciun beneficiu tangibil antrenament de forta. Singura cale Pentru a preveni acest lucru, faceți ajustări prin creșterea greutății și schimbarea setului de exerciții. Încercați o săptămână de ridicare de greutăți, făcând șase până la nouă repetări pe set cu greutatea maximă pe care o puteți ridica. Cu cât ai mai multă experiență antrenament de forta, cu atât mai des ar trebui să faci modificări la antrenamentul tău.

3. Antrenează-ți întregul corp. Vei vedea rezultat maxim dacă folosești întregul corp la antrenament. Cum mai multi muschi utilizați în timpul exercițiilor fizice, cu atât corpul dumneavoastră va produce mai mulți hormoni (inclusiv adrenalină și norepinefrină), care la rândul lor vor favoriza creșterea musculară, atât în ​​timpul efortului, cât și pe tot parcursul zilei.

   • Acordați atenție egală tuturor grupelor de mușchi, de exemplu, faceți cinci seturi de deadlift alternând cu cinci seturi de abdomene. În acest fel antrenamentul va fi mai echilibrat și vei simți creșterea musculară și flexibilitatea.
   • ÎN exerciții dificile, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, abdomene, deadlift-uri și trageri. diverse grupuri muşchii.
   • Puteți lucra întregul corp într-o singură sesiune sau puteți împărți sesiunile, de exemplu, nucleul - într-o singură zi, Partea de jos corpuri – următorul.
   • Nu te grabi. Sportivii avansați folosesc adesea o tehnică numită repetiții explozive. Cu alte cuvinte, ridică cantități incredibile de greutate într-o perioadă scurtă (explozivă) de timp. Această metodă aduce beneficii semnificative, dar riscul de accidentare în rândul începătorilor este foarte mare. Este potrivit doar pentru sportivii cu experiență.

4. Porniți ceva cardio. Sănătate a sistemului cardio-vascular prevede buna circulatie a sangelui- o cerință obligatorie pentru creșterea musculară. Recomandarea general acceptată este de 150 de minute de cardio moderat pe săptămână sau 75 de minute de cardio intens, sau o combinație echivalentă în timp a ambelor. Exercițiile cardio pot include alergare, ciclism, înot sau orice alt sport care implică mișcare constantă.

   • Exercițiile cardio arde rapid caloriile, așa că dacă le faceți prea mult sau prea des, puteți reduce cantitatea de energie necesară creșterii musculare. Dacă creșteți cantitatea de exerciții cardiovasculare, creșteți și numărul de calorii pe care le consumați.

5. Odihnă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera și a crește mușchii, iar pentru asta ai nevoie de cel puțin 7-8 ore somn bun. Evitați alcoolul și cofeina pentru un somn mai bun.

   • În plus față de număr suficient dormi, nu exagera cu regimul tău de exerciții. Ideea de „mai mult este mai bine” este foarte tentantă, dar în acest caz este exact opusul. Este posibil să vă supraantrenați, ceea ce poate cauza scăderea fluxului sanguin și oxigenarea mușchilor, ceea ce, la rândul său, poate duce la scăderea masei musculare. Iată câteva simptome care vă vor spune că sunteți în pericol:
     • oboseala cronica;
     • prosternare;
     • scăderea apetitului;
     • insomnie;
     • depresie;
     • scăderea dorinței sexuale;
     • durere cronică;
     • predispus la accidentare.

6. Creați un program de antrenament. Pentru a evita exagerarea antrenamentelor, creează un program care să funcționeze pentru tine și să se alinieze obiectivelor tale. Iată una dintre opțiuni antrenament separat permițând mușchilor să crească și să se recupereze:

   • ziua 1: muschii pectoraliși bicepși, urmate de 30 de minute de cardio de mare intensitate;
   • ziua 2: spate și triceps, apoi 30 de minute de cardio moderat;
   • ziua 3: picioare și mușchi abdominali, 30 de minute de antrenament cardio de mare intensitate;
   • ziua 4: umerii;
   • de la 5 la 7 zile: odihnă.

7. Reduceți nivelul de stres. Indiferent dacă stresul este cauzat de stresul de la locul de muncă sau ești doar nervos, fă tot ce poți pentru a-l reduce sau elimina. Stresul crește producția de hormoni cortizol, sub influența căreia organismul acumulează grăsime și arde țesutul muscular.

   Efectuați ridicări explozive.În timp ce urci te antrenezi forta exploziva muşchii. Atenție, aceste antrenamente cresc riscul de rănire dacă sunt efectuate incorect. Dacă doriți să efectuați acest exercițiu împreună cu genuflexiuni sau altele exerciții motorii, începe cu greutate redusăși antrenament nu prea intens:

   • Creșteți treptat până la partea explozivă a exercițiului, începând cu o gamă mică de mișcare și crescând-o în timp.
   • Mișcă-te ușor pe măsură ce cobori greutatea. Această mișcare este locul în care are loc cea mai mare parte a rupturii, așa că nu face mișcări explozive în jos.
   • „Încărcați” mușchii la începutul exercițiului - mențineți contracția musculară înainte de a începe mișcarea.
   • Ridicați-vă brusc, dar nu vă îndreptați în vârful intervalului de mișcare. De exemplu, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți atunci când faceți exerciții pentru picioare, iar coatele trebuie să fie ușor îndoiți când faceți exerciții pentru picioare. top parte corpuri.

Partea 3

Exerciții pentru grupuri separate muşchii

1. Dezvoltați-vă mușchii spatelui. Aceste exerciții antrenează mușchii de bază ai spatelui, inclusiv mușchiul latissimus spate, muschii romboiziși mușchiul teres major:

2. Concentrați-vă pe mușchii pieptului. Presa de banc este cea mai mare mod de încredere dezvoltă-ți mușchii pieptului, deși există multe alte exerciții pentru piept.

   • Flotări. Combinați flotările cu alte exerciții pentru piept sau efectuați-le ca exercițiu independent. Țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor pe măsură ce coborâți. Cu cât îți așezi mâinile mai aproape, cu atât sarcina mai mare va trebui să lucreze pe triceps.
   • Pentru presă pe bancăîncepeți cu o greutate care este ușor de ridicat. Dacă sunteți începător, încercați să începeți cu o mreană cu o placă de greutate de 10 livre pe fiecare parte. Cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, prindeți mreana și coborâți-o încet până când este la nivelul pieptului; ridicați proiectilul astfel încât brațele să fie complet îndreptate. Faceți trei seturi de 8-10 repetări, adăugând greutate cu fiecare set. Odată ce aveți câteva luni de antrenament sub centură, creșteți treptat greutatea și faceți 6-8 repetări pe set până când ajungeți la o stare de „uzură” la sfârșitul celui de-al treilea set.
   • Ridicați aparatul pe o bancă de pe înclinare. Banca folosită aici este aceeași ca și pentru presa de banc, doar o parte este la o înclinare de 40 de grade. Efectuați 3 seturi de 8 ori. Va fi mai dificil să ridici mreana înclinată, așa că începe cu o greutate mai mică decât pe o bancă plată.

3. Antrenează-ți mușchii picioarelor. Aceste exerciții vor ajuta la întărire muschii cvadriceps solduri, muschii fesieriși ischiobiale:

   • Efectuați deadlift-uri pentru a vă antrena înapoi coapse, fesieri și gambe. Ridicați o mreană sau două greutăți de pe podea și îndreptați-vă, apoi coborâți încet. Ține-ți spatele drept și brațele drepte; angajați-vă picioarele și spatele.
   • Genuflexiuni cu o mreană. Așezați greutăți pe ambele părți și puneți mreana pe un suport la aproximativ înălțimea umerilor. Greutatea ar trebui să fie suficient de mare pentru a face dificilă ghemuirea fără a face din aceasta o sarcină copleșitoare. Dacă sunteți începător, poate ar fi mai bine să începeți acest exercițiu doar cu o bară. Îndoiți-vă sub suport și stați astfel încât bara să fie pe dvs muschii trapezi, chiar sub gât. Îndoiți ușor genunchii și așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ridicați mreana în sus, scoateți-o de pe suport și faceți un pas înapoi.
     • Mutați încet greutatea în jos, îndoind genunchii. Ține-ți pieptul, genunchii și picioarele într-o linie verticală și împinge-ți șoldurile înapoi.
     • Cocoșează-ți puțin spatele, dar ține-ți corpul cât mai drept posibil, capul și coloana vertebrală ar trebui să fie în linie dreaptă.
     • Coborâți fesele și transferați tensiunea la mușchii picioarelor. Cea mai sigură opțiune este să îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Cu practică și experiență, unii oameni pot coborî sub 90 de grade, dar acest lucru nu este necesar.
     • Expirați profund și ridicați-vă folosind mușchii, picioarele și șoldurile, nu spatele. 3 seturi de 8 ori.
   • Genuflexiuni frontale cu o mreană. Așezați mreana pe un suport chiar sub umeri. Apropiați-vă din față și apucați bara astfel încât bara să fie plasată pe partea din față a umerilor. Scoateți bara din suport. Ține spatele drept, îndoaie picioarele și ghemuiește-te cu șoldurile sub bară. Ridicați-vă și faceți 3 seturi de 8 repetări.
   • fandare bulgară(alias „genuflexiuni cu un singur picior”) cu un kettlebell. Țineți kettlebellul la nivelul pieptului cu ambele mâini. Du-te la bancă, ia-o piciorul drept spate paralel cu podeaua, astfel încât să se întindă confortabil pe bancă. Stai jos piciorul stâng astfel încât genunchiul drept practic atins podeaua. Ridicați-vă și faceți 3 seturi de 8 repetări. Faceți același lucru cu celălalt picior.

4. Lucrați-vă bicepșii. Buclele cu gantere sunt una dintre cele mai eficiente moduri de a dezvolta puterea bicepsului. Ca și în cazul altor exerciții, crește treptat greutatea pe care o ridici pentru a construi mușchi.

   • Curl brațului cu gantere. Stai pe o bancă, apucă o ganteră de pe podea, mâna între coapse. Pune-ți cotul pe coapsă și ridică gantera spre partea superioară a pieptului, îndoind brațul în sus. Schimbați mâinile și repetați. 3 seturi de 8 ori.
   • Curl brațului cu o mreană. Ridică-te și apucă mreana cu ambele mâini. Îndreptați-vă brațele astfel încât să vă atingă șoldurile. Folosind doar puterea brațului, ridicați instrumentul spre cufăr, îndoind brațele la cot. 3 seturi de 8 ori.

5. Construiește-ți tricepsul cu exerciții pentru brațe. Flotările pe spate sunt cele mai multe metoda eficienta lucrați tricepsul, adică mușchii care se află sub biceps. Ai nevoie de tricepși puternici pentru presa pe bancă și pentru a ridica greutăți mari.

   • Pentru a efectua acest exercițiu, așezați mâinile pe o bancă depărtate la lățimea umerilor, cu picioarele și trunchiul întinse înainte. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul până când fesele aproape ating podeaua. Ridicați-vă în poziția inițială, repetați, efectuând 3 seturi de 8 ori. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., creșteți sarcina ridicând un picior de pe podea
   • În plus, puteți face scufundări. Ținându-vă de două grinzi, îndoiți picioarele la genunchi și luați-le înapoi; coboară-ți corpul până când genunchii aproape ating pământul. Ridicați-vă și îndreptați-vă complet brațele.
   • Presă pentru frunte cu mreană. Întinde-te pe o bancă plată. Îndoiți coatele astfel încât bara să fie la câțiva centimetri de frunte. Ridicați-l încet până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți-l din nou. Ține-ți coatele aproape. Efectuați 3 seturi de 8 ori.

6. Efectuați presă deasupra capului pentru a vă ridica umerii.Țineți o mreană sau două greutăți la nivelul pieptului sau umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Ridicați bara deasupra capului până când brațele sunt complet drepte, ținând coatele ușor îndoite pentru a preveni supraextensia. 3 seturi de 8 ori.

   • Variațiile includ schimbarea poziției brațelor și a mâinilor, ridicarea greutăților până când ating partea de sus a capului și ridicarea brațelor în lateral în formă de „Y”.

7. Antrenează-ți mușchii abdominali făcând exerciții abdominale și de bază. Acești mușchi sunt responsabili pentru abdomene cizelate. Există multe exerciții menite să întărească mușchi abdominali. Iată câteva dintre ele:

   • Exerciții pentru abdomene. Întindeți-vă pe saltea și puneți ambele mâini sub cap fără a le strânge. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să se odihnească pe podea. Ținând spatele apăsat pe podea, ridicați încet umerii de pe podea cu doar câțiva centimetri în sus (nu vă ridicați complet). poziţia aşezată). Nu ar trebui să o faci cu o smucitură; face totul încet și fără probleme. Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări.
     • Pentru abdomenul oblic, rotiți corpul astfel încât umărul să atingă genunchiul piciorul opus. Alternează părțile după fiecare răsucire.
   • Scândură. Acest exercițiu vă va ajuta să vă lucrați mușchii abdominali și de bază. Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ridicați-vă pe antebrațe (ar trebui să se întindă pe podea), apăsând degetele de la picioare în podea, astfel încât să vă susțină greutatea corpului, corpul paralel cu solul. Țineți această poziție cât de mult puteți.

• Nu vă lăsați intimidați și nu faceți presupuneri când vedeți pe cineva antrenându-se cu o greutate diferită de tine. Poate că programa lui implică greutate mai mareși mai puține repetări, sau invers. Construirea mușchilor nu are nimic de-a face cu cât de multă greutate se ridică, totul ține de cât de mult îți depasești limitele.
• Pe măsură ce construiești mușchi, metabolismul tău se autoreglează ca un termostat pentru a-ți menține greutatea corporală în echilibru. Poate fi necesar să vă măriți din nou caloriile zilnice pentru a menține acest echilibru.
• Dacă ești începător, începe cu greutăți ușoare. Încercarea de a împinge mai mult decât poți duce doar la răni.