Wushu înseamnă chineză Arte martiale. A apărut cu câteva secole în urmă în China și pentru o lungă perioadă de timp a fost considerată cea mai misterioasă dintre toate artele marțiale, iar istoria wushu-ului datează din cele mai vechi timpuri. Multă vreme, toate tehnicile Wushu au fost ținute strict secrete, au fost de natură familială și transmise din generație în generație. În prezent, există mai multe stiluri și direcții ale școlilor de wushu. Dar bază comună Pentru toate direcțiile, este nevoie de îmbunătățirea simultană a spiritului și de întărirea corpului. Și într-un cuvânt, baza wushu este o filozofie, datorită căreia o persoană poate domina natura fără a-și încălca legile.

Wushu pentru începători

În prezent, există două domenii principale ale wushu - sportul și tradițional. Direcția sportivă are unele restricții, în special, tehnici precum loviturile cu cotul și genunchiul, la baza craniului, la coloana vertebrală și la zona inghinală sunt interzise. În direcția tradițională (de luptă), toate aceste tehnici sunt permise. Cursuri de Wushu în direcție sportivă foarte bune pentru sănătate: dezvoltă dexteritatea și coordonarea, insuflă abilități acrobatice. Și, în cele din urmă, ei sunt chemați să conducă sportivul la participarea la competiții, victorii și premii.

Direcția tradițională nu implică competiție, iar tehnicile acestei direcții vizează apărarea extrem de rapidă, neutralizarea inamicului și atacarea imediată a acestuia. În prezent, au loc competiții de contact wushu, dar toate sunt în principal de natură educațională și demonstrativă. Principala diferență dintre Wushu tradițional (marțial) este transferul direct al experienței, abilităților și tradițiilor artelor marțiale de la profesor la elevii săi.

Ei bine, dacă scopul tău nu este victoriile, premiile și medaliile, ci îmbunătățirea sănătății și antrenarea corpului, atunci este logic să te apuci de gimnastica wushu pentru începători, care va ajuta în primul rând la dezvoltarea rezistenței și a forței, la îmbunătățirea autodisciplinei și stabilitate psihologică.

Wushu pentru femei

Cel mai important lucru atunci când faci această arte marțiale este să ai haine largi. Maeștrii acestei arte marțiale spun că ar trebui să porți hainele pe care le porți cel mai des și în care apari cel mai des pe stradă. Cu toate acestea pentru antrenament completÎmbrăcămintea Wushu trebuie să fie făcută la comandă în funcție de măsurători individuale și modele speciale.

Practic, hainele de antrenament constau din mai multe seturi care sunt concepute pentru diferite condiții meteorologice. Pentru fiecare zi antrenamentul va face tricou și pantaloni din bumbac. Pentru a vă antrena afară pe vreme rece, purtați jambiere peste pantaloni și o jachetă specială (doi).

Astfel, pentru a practica wushu aveți nevoie de:

• curea, doi, tricou;
• pantaloni cu picioare elastice;
• ghetre;
• pantaloni fara elastic la picioare.

Hainele sunt realizate în principal fie din bumbac 100%, fie din bumbac 95% și 5% lycra. Țesătura cu fire de lycra are o elasticitate mai mare.

Inventarul Wushu

Cea mai pozitivă caracteristică a practicii Wushu este că Wushu nu necesită niciun echipament special. Practic, pentru antrenament iau un stâlp, sabie sau sabie.

Deci, stâlpul este un băț de mărimea unei persoane. Este de obicei făcut din salcie albă și are o putere de tăiere extraordinară.

Sabia este, de asemenea, proiectată pentru tăiere și tăiere. Toate sabiile au o formă curbată și constau dintr-un vârf, mâner, lamă și mâner. Garma cu sabie se distinge prin amplitudinea enormă și forța de impact.

O sabie este o armă scurtă și subțire. Avantajul său este că este destul de ușor și vă permite să efectuați o varietate de acțiuni tehnice.

Multe tehnici de arte marțiale s-au păstrat încă din cele mai vechi timpuri, adică. Fiecare tehnică este un transfer al multor ani de experiență istorică, cunoștințe în domeniul artelor marțiale, metode de predare etc. De aceea spunem că artele marțiale sunt un schimb de cunoștințe; câștigătorul este cel care cunoaște mai bine tehnica, care știe să o desfășoare mai corect, care s-a antrenat mai mult.

Când se pregătește un artist marțial, se folosește un sistem exercițiu fizic organizate în timpul sesiunilor de antrenament. Instruirea este un proces educație fizică care vizează obţinerea de rezultate sportive.

Obiectivele instruirii sunt îmbunătățirea sănătății și cuprinzătoare dezvoltarea fizică, formarea deprinderilor necesare, consolidarea si perfectionarea deprinderilor tipul ales arte marțiale, educație morală -calitatile volitive, dobândind cunoștințe despre artele marțiale.

Structura claselor.

Toate antrenamente și independente sesiuni de antrenament au o structură similară și sunt formate din trei părți: pregătitoare, principală și finală.

Partea pregătitoare - încălzire, are ca scop încălzirea corpului, pregătirea SIstemul musculoscheletalȘi organe interne pentru lucrarea viitoare.
O caracteristică importantă a încălzirii în artele marțiale este respiratie corectași concentrare completă.

Partea principală este dedicată studiului sau îmbunătățirii tehnologiei, precum și dezvoltării calitati motrice logodit. Conținutul său depinde de perioada de antrenament, de pregătirea sportivului și de alte condiții.

Partea finală a antrenamentului este folosită pentru a trece de la muncă la odihnă.
Aceasta este crearea condițiilor pentru procesele de recuperare accelerată.

Metode de antrenament.

Principalul arsenal metodologic al antrenamentului este un sistem de metode exercițiu strict reglementat. Acest grup larg de metode include multe soiuri, în special:

• metode de exercițiu dezmembrat-constructiv și metode de exercițiu holistic (pregătire tehnică);
• metode de exercițiu țintit selectiv și metode de exercițiu generalizat (cu impact general asupra complexului de abilități ale sportivului) (antrenament fizic);
• metodele diferă și în ceea ce privește standarditatea sau variabilitatea efectelor asociate acestora, discontinuitatea sau continuitatea acestora:

Una dintre aceste metode poate fi luată în considerare repeta metoda , care se caracterizează prin repetarea acelorași mișcări sau ligamente de mai multe ori cu intervale de repaus. În același timp, este necesar să se mențină constant calitatea mișcărilor și viteza.

Numărul și timpul exercițiilor depind de obiectivele antrenamentului, de caracteristicile antrenării fibrelor musculare glicolitice și oxidative, stare functionala atlet, caracteristici ale volumului și intensității sarcinii și alte condiții.

Metoda circulară – execuție alternativă diverse exerciții selectate și combinate în o singură schemă. Pentru fiecare exercițiu se determină un loc; pot fi 8-10 astfel de locuri. La fiecare dintre ele, sportivul efectuează unul dintre exerciții.

Variațională (variabilă) metoda se bazează pe modificarea principalelor caracteristici și parametri exerciții de bazăși complexe. Un exemplu ar fi antrenamentul rafturi de bazăîntr-un ritm mai lent, antrenament în sărituri și mișcare pe nisip, antrenament cu arme mai grele etc. Această metodă se caracterizează prin muncă continuă cu intensitate variabilă.
Un exemplu de astfel de antrenament ar putea fi mai întâi exersarea unei lovituri încet, concentrându-se pe traiectoria mișcării, apoi cu viteză mare, apoi cu o eliberare de forță și tensiune dinamică.

De asemenea, în acest grup sunt incluse metoda exercitiului continuu.

Metoda jocului vă permite să antrenați astfel de calități și abilități ale unui artist marțial precum agilitatea, viteza, ingeniozitatea, independența și variabilitatea. Eficacitatea metodei se explică prin fondul emoțional ridicat care însoțește participarea la jocuri.

Metoda competitivă– efectuarea de complexe sau lupte în condiții apropiate competițiilor.

Pe lângă cele menționate în timpul antrenamentului sportiv și în legătură strânsă Multe alte mijloace și metode sunt folosite cu el. Aceasta este în primul rând pedagogică generală(metode de explicare verbală și vizuală, metode de motivare, persuasiune, antrenament etc.)

Volumul și intensitatea sarcinilor de antrenament.

Mărimea totală a sarcinii este o derivată a volumului și intensității acesteia. În sensul cel mai larg, volumul de încărcare se referă la durata sa în timp și la cantitatea totală de muncă efectuată. Conceptul de intensitate a sarcinii este asociat cu intensitatea muncii și gradul de concentrare a acesteia în timp. O caracteristică importantă a antrenamentului este combinarea corectă a acestor parametri. De obicei, aceasta este o combinație de volum și intensitate, care se caracterizează printr-o relație inversă: cu cât volumul de sarcină este mai mare, cu atât intensitatea este mai mică și invers. Încărcăturile cu parametrii maximi posibili de volum și intensitate sunt folosite mult mai rar. Folosire adecvata Acești parametri sunt un instrument excelent în mâinile unui antrenor care va ajuta la evitarea suprasolicitarii și supraantrenării sportivului.

Instruirea actiunilor tehnice.

Când vorbim despre efectuarea unei acțiuni motorii, menționăm întotdeauna conceptul de „tehnică”. Tehnica se referă la cel mai eficient mod de a efectua o acțiune sau, după cum se spune, de execuție rațională.

Tehnica unei acțiuni motorii este rezultatul unei căutări, analizei și testării practice a modurilor în care maeștrii o realizează. Raționalitatea unei tehnici se apreciază prin parametrii ei (dinamic, cinematic, timp, viteză etc.), dar în artele marțiale decizia sarcina motorie depinde de reacția sportivului, alegerea acțiunea necesară, acuratețea, evaluarea situației motorii.

Antrenamentul tactic.

O tehnică este o acțiune tehnică prin care se obține victoria. Utilizare tehnici individualeîn artele marțiale nu este întotdeauna eficient, deoarece pregătirea unei tehnici și realizarea acesteia necesită timp și nu este dificil să discerneți intenția atacatorului. Prin urmare, majoritatea maeștrilor au unul trasatura comuna, folosesc așa-numitele combinații de atacuri, folosind tehnici pregătitoare și de finisare, a căror implementare este subordonată unui singur scop tactic.

Mijloace de antrenament tactic utilizare rațională acţiuni tactice în vederea creării condiţiilor favorabile pentru efectuarea recepţiei preconizate.

Etapele învățării acțiunilor motorii.

Baza abilităților motorii este cunoștințele despre mișcare, experiența motrică preliminară. În procesul repetărilor repetate, acțiunile motorii devin obișnuite și coordonate. Abilitățile se traduc în abilități motorii. Mișcările apar ca automat, fără concentrarea direcționată a atenției asupra detaliilor. Cunoașterea modelelor de bază ale formării, perfecționării abilităților motorii actiuni motorii accelerează semnificativ dobândirea de noi mișcări și formează abilități motorii puternice.

Procesul de stăpânire a unei noi mișcări are loc în trei etape:
1. Familiarizarea cu noua mișcare.
2. Formarea deprinderilor motorii.
3. Formarea şi perfecţionarea abilităţilor motrice.

În etapa de familiarizare cu o nouă mișcare, elevul ascultă explicația formatorului și urmărește o demonstrație a mișcării. Apoi face prima încercare element nouîn termeni generali, în timp ce se execută elementul complet sau în părți. O caracteristică importantă a antrenamentului în această etapă este executie corecta tehnologie. Pentru a face acest lucru, este important să concentrați atenția elevului asupra puncte cheie(„puncte de referință”) de recepție sau mișcare. De exemplu, atunci când practică o lovitură directă cu pumnul, practicantul se concentrează pe „puncte de sprijin” importante: pumnul, umerii, interacțiunea a două mâini, munca corporală, direcția privirii.

În stadiul formării deprinderilor motorii prin repetări repetate tehnică adus la forma perfectă. O metodă holistică de efectuare a exercițiului cu antrenament selectiv al părților individuale este utilizată pe scară largă.

În stadiul de formare și perfecționare a abilităților motrice, tehnicile sunt practicate în condiții reale și chiar complicate. Aceasta este cea mai lungă etapă de pregătire.

Concursuri.

Competițiile sunt o componentă foarte importantă a procesului de educație și formare. Nu este o coincidență că ei spun că creșterea reală a abilităților unui atlet are loc în competiții. Schimbarea adversarilor, de ex. schimbarea constantă a condițiilor în care un artist marțial îmbunătățește acțiunile tehnice este cea mai mare mijloace eficiente pentru creșterea spiritului sportiv.

Certificari.

În artele marțiale, metodele normative de stabilire cantitativă a obiectivelor și de evaluare a rezultatelor implementării lor sunt utilizate pe scară largă. Fiecare lovitură, tehnică, aruncare are propria sa valoare de control și evaluare. Prin îndeplinirea sau subîmplinirea diferitelor elemente tehnice, se poate judeca cum decurge implementarea sarcinilor atribuite, care este eficacitatea mijloacelor și metodelor și cât de mult a fost posibil să se influențeze dinamica creșterii abilităților tehnice și motrice. abilități.

Nu întâmplător, în artele marțiale, care sunt sporturi complexe de coordonare, se acordă o atenție deosebită dezvoltării și implementării standardelor de certificare a centurilor.

Antrenament la USU. Bazele măiestriei.

Formarea la USU se bazează pe înțelegerea scopului pe care studentul și-l stabilește. În general, este acceptat că acest lucru poate fi de îmbunătățire a sănătății, sport sau orientat spre luptă și că fiecare dintre aceste componente are propriile mijloace și metode pentru a-l realiza. Există o altă abordare a înțelegerii instruirii în USU.

Caracteristici de antrenament și competiții în judo, sambo, shuaijiao.

De-a lungul întregii istorii a dezvoltării societății umane, luptele a servit ca mijloc universal de educație fizică a unei persoane și de pregătire a acesteia pentru muncă și activități militare. Treptat, a avut loc înțelegerea și formarea actiuni tehnice, caracterul și caracteristicile depind în mare măsură de condițiile stilului de viață și tradițiilor diferitelor popoare. Ne vom uita la trei tipuri de lupte care au câștigat faimă și popularitate în întreaga lume. Acestea sunt lupte japoneze „Judo”, lupte chinezești „Shuaijiao” și lupte dezvoltate din tipurile naționale de lupte ale URSS „Sambo”.

Antrenament de karate.

Karate este una dintre cele mai vechi arte marțiale de pe pământ. A apărut pe insula Okinawa prin amestecarea tehnicilor chinezești Wushu și a tehnicilor locale de luptă.
Karate-ul a căpătat o relevanță deosebită după capturarea Okinawa de către Japonia și introducerea interdicției de a purta arme. locuitorii locali. Inițial, karate-ul a fost numit „mâna chineză”. Tată karate modern este Gichin Funakoshi, care la începutul secolului al XX-lea a venit de la Okinawa la Tokyo, unde a susținut prima demonstrație de karate.

Antrenament de Taekwondo.

Dintre toate tipurile de arte marțiale coreene, Taekowondo este cel mai faimos.
Taekwondo este o artă marțială care a apărut ca o combinație de tipuri antice de arte marțiale coreene. În coreeană, Taekwondo înseamnă „Calea piciorului și a mâinii”. Trăsătură caracteristică Taekwondo folosește pe scară largă loviturile, precum și loviturile și loviturile de pumn. Acest tip de arte marțiale se bazează pe mii de ani de experiență în artele marțiale tradiționale și, în același timp, folosește tot ce este mai bun care a fost creat de știința modernă.

De-a lungul istoriei îndelungate a dezvoltării artelor marțiale, bazată pe analize aprofundate și testare în practică, s-a depus o cantitate imensă de muncă pentru a optimiza execuția mișcărilor și acțiunilor tehnice și s-a acumulat o bogată experiență în domeniul domeniul biomecanicii mișcării. Și nu sunt doar caracteristici sau mod de execuție sau cultura generala mișcările inerente fiecărei specii și principii importanteși modele, o structură rațională și atentă a construcției mișcării, precum și metode de pregătire, pentru a crește capacitățile motorii atunci când se utilizează tehnici de luptă. Este important să înțelegem această oportunitate unică pe calea spre învățarea artelor marțiale.

Cursuri și seminarii de Wushu pentru adulți

EXPERT WUSHU

Seminar pe tema: „Changbin - gardă cu suliță”.

Subiecte de seminar:

1. Tehnici de wellness wushu
2. Duanbing - scrimă cu arme scurte
3. Changbin - gard lung cu arme
4. Stiluri tradiționale de Wushu
5. Autoapărare și lupta corp la corp
6. Lupte Shuaijiao

Mai multe detalii pe site-ul oficial al WUSHU-EXPERT www.wushu-expert.ru

Autoapărare eficientă pentru femei bazată pe sistemul Falli.

Programul de lecții de autoapărare include tehnici care nu necesită mult forță fizică, lovituri în zonele cele mai periculoase pentru o persoană, principii și metode importante de utilizare a forței inamicului, precum și studierea tehnicii unei lovituri anticipative. Acest seminar va fi util nu numai femeilor, ci și tuturor celor cărora le pasă de siguranța lor.

Fundamentele și tehnicile de bază ale stilurilor incluse în Tongbei: Baji, Pigua, Fanzi, Chojiao.

Înțelegerea relației dintre aceste stiluri de Wushu, antrenament bun tehnologie de bază, vă va ajuta nu numai să studiați și să utilizați eficient acest sistem, ci și să vă creați propriul pe baza acestuia. tehnică unică auto-aparare.

Scrimă la distanță scurtă (sabia Dao, jian) și la distanță lungă (sulița qiang).

Peste 20 de ani de experiență de lucru cu maeștri chinezi, a fost dezvoltat un întreg sistem de pregătire și aplicare a tehnicii principale de gardă cu suliță - „la na zha” -. De asemenea, este discutată în detaliu tehnica mișcării, manevrelor, interacțiunii tehnicilor cu sulița și lucrul corpului.

Scrimă folosind o sabie Miao Dao cu două mâini și un băț Bian Gan.

Programul seminarului include 16 tehnici Miao sabie Tao bazat pe celebra tehnică compilată de patriarhii tradiționalului Wushu Ma Feng Tu și Guo Chang Sheng - Miao Dao împotriva suliței, precum și tehnica Biangan Wu Ying Qi Shou, Shi San Fa.

Sistemul de sănătate Tongbei Da Jia Zi.

Mișcările în Tongbei Da Jia Zi sunt efectuate într-un ritm lent, cu accelerări ușoare, în mod natural și liber, cu concentrare pe stare internăȘi chiar si respiratia. Atentie speciala mișcările se concentrează pe coordonarea picioarelor și mâinilor, genunchilor și coatelor, șoldurilor și umerilor, precum și interacțiunea respirației și fluxul de energie internă.

Sistemul de sănătate Tongbei Da Jia Zi include peste 100 de tehnici. Acest videoclip demonstrează tehnicile de bază ale acestui sistem. Acest videoclip poate fi folosit ca tutorial.

Un medic vechi chinez celebru din secolul al II-lea d.Hr., care practica tratamente și exerciții, a declarat: „Când o clanță este în mișcare constantă, nu ruginește. Când o persoană se mișcă mult, nu putrezește.”

Omenirea a aflat despre existența wushu-ului de la chinezi; ei au fost cei care au oferit oamenilor această gimnastică uimitoare. Este conceput nu numai pentru a întări corpul, ci și spiritul și mintea. „Prin perfecțiunea corpului - până la perfecțiunea spiritului” este principiul maeștrilor Wushu. Practic nu există contraindicații pentru practicarea acestuia. Nici sex, nici varsta, nici greutate, nici lipsa initiala antrenament fizic- nici o problemă.

Dar beneficiile wushu sunt mari: dezvoltă flexibilitatea, agilitatea, rezistența, coordonează corect mișcările, făcându-le puternice, concentrând atenția maximă și viteza de reacție.

În cele din urmă, acesta nu este pur și simplu altceva decât un stil de viață sănătos. Apropo, principalii indicatori persoana sanatoasaîn Est nu sunt asemănătoare standardelor europene. Un atlet puternic, înalt, cu mușchi definiți nu este inclus aici.

În Asia, acesta este un om bine hrănit, scund, cu o burtă mică din cauza respiratie abdominala, nu lacomie; dar el are piele netedă, strălucire magnifică a părului, este calm, cu o privire limpede și un zâmbet. Flexibil, usor, agil, plastic, isi controleaza cu brio corpul si vointa. Ritmul lent al exercițiilor wushu nu interferează cu arderea grăsimilor, deoarece, cu toate acestea, se cheltuiește multă energie.

Caracteristicile Wushu

Ar trebui să începi întotdeauna să faci gimnastică într-un ritm lent, cu un număr mic de repetări, și să le crești doar foarte treptat. Trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, sau ca ultimă soluție, 2-3 ore după prânz. Ascultă-ți sentimentele, alegând ceea ce este confortabil pentru tine.

Mai întâi trebuie să le folosești pe cele mai simple exerciții dinamice pentru a dezvolta flexibilitatea, întinderea bună și a stăpâni pozițiile de bază de bază. Wushu a fost inițial o artă marțială pentru adulți, cuvântul wushu este format din două caractere: „u” – militar și „shu” – artă.

A fost un întreg sistem și o filozofie pentru dezvoltarea abilităților în situații extreme, ea timp scurt a restaurat corpul cu descoperirea posibilelor sale rezerve și capacități, îmbunătățind omul.

Fiecare familie avea propriile sale secrete ale acestei arte, transmise în secret în generații. Astăzi wushu nu este antrenament de luptă, aceasta este gimnastica wushu pe care oricine o poate face. A primit noua sa dezvoltare specială, mai ales după formarea Republicii Populare Chineze în 1949.

Există multe stiluri și școli ale acestei gimnastici, pentru diferite vârste- mai mult de 130 de direcții, iar direcția Shaolin - mai mult de 400 de soiuri, complexe de gimnastică nu sunt, de asemenea, mai puțin. Gimnastica Wushu pentru sănătate: pentru începători și avansați există întotdeauna o bază pentru antrenament - dezvoltarea rezistenței și stăpânirea exercițiilor de respirație.

Scopul este de a obține o bună flexibilitate a articulațiilor și a corpului (în Est există o vorbă - cine menține flexibilitatea va întârzia bătrânețea), crescând tonusului muscularși sănătatea articulațiilor.

În același timp, starea sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii se îmbunătățește, organismul scapă de oboseală și stres. Netezimea mișcărilor elimină întinderea și deteriorarea mușchilor și a scheletului. De asemenea, trebuie să știți că niciun exercițiu nu are legătură cu mișcările de luptă. În esență, wushu este același cu kung fu, dar cea de-a doua direcție, potrivit europenilor, este o artă marțială (amintiți-vă pe Bruce Lee).

Wushu guvernează

Este recomandabil să desfășurați lecții în dimineața, curățând intestinele. Hainele nu trebuie să restricționeze mișcarea și să fie confecționate din țesături naturale. Fața ar trebui să fie orientată spre nord; camera trebuie să fie bine ventilată și să aibă suficient spațiu.

Durata complexului nu este mai putin de o ora. Număr minim repetări ale lecțiilor complexului - este necesar de 2 ori pe săptămână. Astfel, gimnastica poate fi folosită ca exerciții de dimineață.

Primii pasi

Orice sistem are întotdeauna propriul său sistem complex de bază pentru a dezvolta flexibilitatea în regiunea lombară, TBS și centură scapulară. Apoi, trebuie să fiți capabil să executați diferite poziții de bază.

Pozițiile Wushu nu sunt într-o singură poziție, nu sunt statice, ci un anumit lanț de mișcări și pași. La început, mâinile sunt așezate pe centură, coatele pe spate, pumnii strânși. Începutul orelor este întotdeauna marcat de o încălzire.

Rafturi principale

Bingbu– stai drept, cu picioarele legate. Greutatea este aplicată uniform pe ambele membre.

Mabu– picioarele paralele între ele, distanțate. Cu genunchii ușor depărtați, ghemuiți-vă încet, cu spatele drept, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Gunbu– îndoiți un genunchi și faceți asta lungă adâncă(pas inainte. În acest caz, degetele și călcâiele picioarelor sunt situate pe aceeași linie.

Xyubu– întindeți-vă picioarele larg, transferați greutatea pe un picior, ghemuindu-vă ușor pe el. Congelați astfel câteva minute, începând cu 1-2 minute și crescând la 10.

După stăpânirea pozițiilor de bază cu ușurință de a le executa, începe un set de mișcări. De asemenea, ele nu sunt statice, dar reprezintă tranziții netede de la o poziție fixă ​​la alta. Exercițiile se repetă de 10-20 de ori, mișcările sunt ascuțite, dar confortabile.

Respirația se face doar pe nas. Va trebui să înveți să respiri cu diafragma (stomacul) și nu cu plămânii; aceștia nu participă la respirație și rămân nemișcați.

Pentru începători

Gimnastica Wushu pentru începători constă în mai multe exerciții simple.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi extindeți un braț înainte și celălalt înapoi. Începeți să rotiți calm brațele, mai întâi înainte, apoi înapoi, folosind 2 brațe în același timp. Numărul de repetări este de 20-30 de ori pe fiecare parte.
2. Poziția este aceeași, brațele îndoite la coate. Încercați să faceți mișcări pendulului, ca atunci când alergați. Faceți de aproximativ 50 de ori.
3. Stați drept, apoi ridicați piciorul stâng, îndoiți-vă la genunchi și degetul de la picior. Ridicați un braț în sus, cu palma deschisă. Cealaltă mână este relaxată. Degetele ei sunt ridicate și strânse într-un ciupit. Acest exercițiu static– trebuie să ții poziția timp de aproximativ 2 minute. Apoi repetați cu celălalt braț și picior.
4. Stai drept, întinde-ți picioarele mai larg, astfel încât să ai cel puțin un metru lățime. Apoi ghemuiește-te încet, ținând fesele la nivelul genunchilor. Respirați cu burta. De asemenea, trebuie mai întâi să menții această poziție nemișcată timp de un minut, apoi să o crești treptat până la 7-10 minute.
5. Stai drept, cu un picior drept și culcat pe spate. Iar celălalt este ridicat și îndoit la un unghi de 90 de grade. Mâinile pe centură. Privind înainte, respirație abdominală. Îngheață în poziție pentru câteva minute. Creșteți treptat timpul static.
6. Stați într-o poziție de bază, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți suportul cu mâinile și aplecați-vă, aplecându-vă. Creșteți treptat amplitudinea și îndoiți-vă în articulațiile umerilor.
7. Ține-ți picioarele drepte, un picior pe un suport. Mărind treptat intervalul de îndoire, încercați să ajungeți la vârful piciorului pe suport, ținând în același timp spatele drept. 10 repetări pentru fiecare picior.
8. Stați cu partea dreaptă pe suport, ridicați piciorul drept pe suport. Faceți aplecări cu spatele drept. Ca urmare, ar trebui să ajungeți la ridicarea piciorului cu capul și la genunchi cu umărul. De 10 ori cu fiecare picior.
9. Picior drept pe suport, stai cu spatele la suport. Aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil. de 10 ori pe fiecare parte.
10. Puneți mâinile pe suport. Îndoiți-vă înapoi și balansați-vă picioarele înapoi. 10 ori.

Daca exersezi sistematic, fara sa sari peste, te vei simti mai bine cu fiecare sedinta si te va ajuta sa iti imbunatatesti starea de sanatate. Mușchii vor lucra cu plăcere, iar „bucuria musculară” va apărea. Gimnastica se poate face și pentru a tonifica și a calma oboseala.

Există multe seturi de exerciții și pot fi găsite întotdeauna pe internet pe măsură ce nivelul tău de pregătire crește.

Unii oameni care practică sub diverse pretexte (prea ocupați la serviciu și nu au timp să termine toate repetările) încearcă să reducă numărul de repetări. Aceasta este doar auto-amăgire. Dacă nu ați adulmecat crusta după ce ați luat-o pe sân, nu vă așteptați la rezultate.

Rezultatul va fi vizibil mai mic. Prin urmare, nu economisiți timp pentru sănătatea dumneavoastră. Faceți exercițiile cu atenție. Muzica optimistă nu este interzisă dacă se dorește, dar fără cuvinte pentru ca creierul să nu fie distras.

Altfel, mental, în loc să te relaxezi, vei analiza următoarele capodopere moderne. Există multe complexe și pentru copii. Cursul lor este mai simplificat din cauza subdezvoltării abilităților motorii și a coordonării mișcărilor.

Exercițiu de respirație

Pe lângă exercițiile fizice, gimnastica wushu necesită o respirație adecvată. Trebuie să înveți să respiri corect în timpul efectuării complexului. Potrivit experților, se crede că respirație adâncă reduce frecvența și prelungește viața.

Această poziție este confirmată la animale: rozătoare, colici, veverițe - ele respiră foarte des și durata lor de viață este mult mai scurtă decât, de exemplu, o țestoasă. Indicator sănătos energie vitalăîn Wushu – în durata reținerii respirației. Așa că învață un simplu exercițiu de respirație de mai multe ori pe zi.

Forța va crește și se va normaliza procesele nervoase. Respirație rapidă- Aceasta este arderea (oxidarea) corpului într-o masă de oxigen. Respirația care îmbunătățește sănătatea se poate face în orice loc și în orice moment. Aceasta este o respirație lentă, dar controlată.

Particularitatea este că blocați parțial glota pentru a încetini mișcarea aerului, creând rezistență. Datorită tensiunii mușchilor laringelui, la inspirație se aude un șuierat „sss” și la expirație se aude un șuierat „xxx”. Inspirați rapid cu stomacul și expirați cât mai încet și întindeți-vă pe cât posibil.

Timpul întregului act respirator (inhalare-exhalare) se prelungește treptat, și exclusiv prin expirație. Dar fără oboseală sub formă de cefalalgie și greutate în cap, tinitus și roșeață a feței. La început, exercițiul va dura 1-2 minute, dar în fiecare săptămână (foarte treptat) mai adăugați câteva minute.

Gimnastica chineză. Lecția nr. 1 Stanislav Rogachev. canal TV

Wushu pentru sănătate. Încărcător. Gimnastica Mu Yuchun

Exerciții de dimineață din exercițiile de bază wushu

Maestrul Mu Yuchun exerciții pentru sănătate

Este general acceptat că Wushu este în principal o artă marțială. Cu toate acestea, se poate folosi și îmbunătățirea corpului, iar aceasta este una dintre componentele oricărei arte marțiale unei persoane obișnuite, care nu urmărește victorii în ring, ci pur și simplu vrea să fie sănătos și în formă.

În zilele noastre, Wushu a primit o serie de noi direcții, dintre care una este gimnastica pentru îmbunătățirea sănătății, care la rândul său este parte integrantă Medicină tradițională. Gimnastica Wushu îi ajută pe toți cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, să îmbunătățească coordonarea mișcărilor și stabilitatea psihologică, să dezvolte flexibilitatea și forța și să mobilizeze capacitățile ascunse ale corpului. Exercițiile Wushu sunt disponibile persoanelor cu diferite niveluri pregătire. Cu toate acestea, în acest articol am dori să luăm în considerare un set de exerciții pentru cei care nu sunt încă familiarizați cu exercițiile wushu.

Înainte de a trece direct la exercițiile în sine, trebuie să știți câteva lucruri importante:

• Exercițiile de Wushu sunt efectuate stând cu fața spre nord. Aceasta nu este o condiție prealabilă, ci mai degrabă un tribut adus tradiției.
• Exercițiile terapeutice și de îmbunătățire a sănătății sunt cel mai bine efectuate dimineața, ca orice alt exercițiu, acest lucru va ajuta organismul să se trezească. Dacă pur și simplu nu aveți timp pentru asta dimineața, atunci puteți face exerciții seara după muncă, dar în niciun caz nu faceți gimnastică imediat după masă. Puteți face mișcare nu mai devreme de 1,5-2 ore după ultima masă.
• Cu toate acestea, exercițiile fizice nu trebuie făcute dacă experimentați un sentiment puternic de foame.
• Ca în orice altă formă antrenament fizic Când practicați Wushu, este important să faceți acest lucru în mod regulat, crescând treptat sarcina.
• Pentru gimnastică, îmbrăcămintea lejeră și confortabilă este cea mai bună.

Exerciții pentru începători

Deci, să ne uităm la un set de exerciții Wushu pentru începători. De unde ar trebui să începi pentru cei care sunt încă la începutul călătoriei lor și nu au abilități? În primul rând, acesta ar trebui să fie un set de exerciții de respirație, pe care acum le vom lua în considerare.

Suflare

• În timpul exercițiilor, trebuie să respiri doar pe nas.
• De la obișnuit respirând cu plămânii va trebui să renunți și să respiri doar din diafragmă. Pentru a face acest lucru corect, inspirăm pe nas, în timp ce ne ieșim stomacul; pe măsură ce expirăm, stomacul se retrage, cutia toracică trebuie să rămână nemișcat
• Respirația este uniformă și calmă.

Nu dispera daca la inceput ai probleme cu respiratia corecta.De-a lungul timpului nu vei mai avea nevoie sa iti controlezi respiratia, te vei obisnui cu respiratia corecta.

Încălzire

Începem cu întinderea. Sub nicio formă nu trebuie să vă încărcați mușchii corpului fără acest pas, altfel riscați să vă faceți o entorsă.

Exercitiul 1

1. Îndoiți-vă brațele la articulația cotului, coatele în sine sunt la același nivel cu umerii, palmele deschise trebuie să fie orientate spre podea, degetele mijlocii ale mâinilor sunt îndreptate unul spre celălalt.
2. Mișcăm coatele înapoi pentru o numărare de unul sau doi, după care revenim la poziția inițială.
3. Ne îndreptăm din nou brațele în număr de unul sau doi și facem smucituri înapoi.
4. Ne întoarcem din nou mâinile la linia umerilor.

Întinderea muşchiului pectoral

1. Ridicăm mâna dreaptă în sus, cu palma strânsă într-un pumn, mâna stângă situat de-a lungul corpului.
2. La numărătoarea de unu sau doi, ne mișcăm brațele înapoi perpendicular pe podea, apoi le schimbăm pozițiile, adică. mâna stângă se ridică, mâna dreaptă cade de-a lungul corpului și repetă mișcarea mâinilor înapoi.

Repetați de 10 ori pentru fiecare poziție.

Încălzirea mușchilor lombari

Următorul exercițiu este de încălzire muschii psoas. Pentru a face acest lucru, coborâți brațele în jos la un unghi de 45 de grade față de corp, cu pumnii strânși. Răsucim corpul alternativ la stânga și la dreapta. Facem viraje cu efort. Trebuie efectuate 10 răsuciri pe fiecare parte.

Dezvoltăm articulațiile

1. Ridicăm brațele drepte în lateral, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu umerii. Palmele din nou în pumni. Rotiți pumnii înainte și înapoi de 10 ori în fiecare direcție.
2. Trecem la articulatiile antebratului.bratele sunt indoite la coate in unghi drept. Începem să rotim brațele, mai întâi spre interior, apoi spre exterior din piept. Antebrațul trebuie să fie în linie cu umerii. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Înapoi la partea inferioară a spatelui

Următorul exercițiu este din nou pentru partea inferioară a spatelui, pe lângă asta ajută vertebra cervicala, precum și dezvoltarea articulației gleznei.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Rotim bazinul alternativ spre dreapta și spre stânga, asigurându-ne că picioarele nu se îndoaie la genunchi. Repetați 10 abordări pe fiecare parte.

Încălzirea articulațiilor picioarelor

Picioarele sunt din nou depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, mâinile sprijinite pe genunchi. Rotiți ușor genunchii, mai întâi spre interior, apoi spre exterior. Repetați de 10 ori.

Următorul exercițiu este din nou pe mușchii picioarelor.Picioarele împreună, mâinile continuă să se sprijine pe genunchi. Efectuăm o ghemuire, în timp ce facem câteva mișcări de arc, ne ridicăm și ne ghemuim înapoi. Încercați să țineți călcâiele de pe podea.

Pe video - antrenament de dimineață din exercițiile de bază wushu:

Exerciții pe podea

Luăm un covoraș de gimnastică; dacă nu aveți unul, îl puteți înlocui cu un prosop mare.

Exercitiul 1

Poziție: așezat pe podea.

1. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la genunchi și este situat pe piciorul drept la un unghi de 90 de grade.
2. Apoi, rotește piciorul spre și departe de tine, repetând de 10 ori.
3. Ținem piciorul îndoit cu mâna. Apoi schimbam picioarele si repetam exercitiul.

Exercițiul 2

Următorul exercițiu este din nou efectuat în timp ce stați pe podea:

1. Ne tragem picioarele îndoite la genunchi spre noi înșine, îndoind picioarele.
2. Începem să ne întindem genunchii în lateral până când devine neplăcut senzații dureroase V muschii inghinali, în timp ce lăsând picioarele pe loc.
3. Te poți ajuta singur cu mâinile tale. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 3

Situația este aceeași.

1. Piciorul drept este extins piciorul stângîndoit la genunchi și poziționat astfel încât călcâiul să fie aproape de pelvis și degetele de la picioare să fie îndreptate departe de acesta.
2. Ne deschidem picioarele pe cât posibil.
3. Ne aplecam spre piciorul drept, încercând să miște corpul cât mai mult posibil în direcția degetelor ei. Te poți ajuta singur cu mâinile tale.

Și în sfârșit, exerciții de forță

1. Luăm o poziție - întinși pe podea cu fața în jos.
2. Efectuăm flotări, în timp ce suntem în poziție de vârf Mișcăm ușor corpul înapoi, întinzând tendoanele picioarelor.
3. Repetați de 10 ori. Dacă îți este dificil prima dată, poți face mai puțin.

DE LA AUTOR

O persoană complet înțeleaptă nu face greșeli. Nimeni în lume nu înțelege sensul cuvintelor sale; el își păstrează gândurile în secret.

Guanzi (secolul I î.Hr.)

Cursuri de gimnastică wushu, în opinia mea, sunt disponibile nu numai sportivilor cu experiență, ci și tuturor celor care caută să-și îmbunătățească propria sănătate și să scape de un întreg bagaj de boli cronice.

Din timpuri imemoriale, în Rusia și în multe alte țări civilizate, s-a format un stereotip al unei persoane sănătoase: desigur, înalt, cu un trunchi atletic și o definiție musculară impresionantă. Dar Orientul este o „chetie delicată”, sau mai degrabă, subțire și mică. Prin urmare, în Asia, idealul unei persoane sănătoase este mic de statura un bărbat, destul de bine hrănit, chiar și cu o burtă mică (din cauza respirației abdominale, și nu a dragostei de a mânca gustos și mult). În plus, o persoană sănătoasă, în primul rând, ar trebui să aibă pielea satinată roz, părul strălucitor, un zâmbet și un aspect calm, radiant...

Principalele semne ale unei persoane sănătoase în cultura de Est diferă de cele europene. Aceasta este, desigur, flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor și a tendoanelor, mișcări plastice, respirație adecvată și capacitatea de a-ți controla corpul și voința. Adică există, sau mai bine zis, pe corp, armonie a spiritului și principiul trupesc! Fondatorul celebrei școli Shaolin din Wushu, Bodhidharma, cu paisprezece secole în urmă, și-a educat elevii conform principiului: „Prin perfecțiunea corpului până la perfecțiunea spiritului”.

Wushu nu este numai Arte martiale iar sportul este, în primul rând, gimnastică terapeutică și de îmbunătățire a sănătății, psihoantrenament și, în mod ciudat, un sistem filozofic. Înainte de a-ți dezvolta abilitățile fizice ale corpului tău, profesorii chinezi au făcut apel la îmbunătățirea personalității, la căutarea armoniei între o persoană și lumea din jurul său.

Traducerea literală a termenului „ureche” la"-"Arte martiale". Originar acum câteva mii de ani, wushu reprezentau metode de vânătoare și autoapărare de animale și dușmani. Dar mai târziu chinezii antici au ajuns la ideea că, având în arsenalul lor o armă atât de puternică precum wushu, o persoană ar trebui să fie spirit puternicși stăpânește priceperea de a-l folosi pentru a nu-i face rău celor slabi și lipsiți de apărare. Acest lucru poate fi realizat doar prin antrenament, nu doar al corpului, ci și al spiritului.

Acum că lupta se desfășoară cu ajutorul unor arme complet diferite decât wushu, au apărut două noi direcții: autoapărarea fără arme și un sistem de gimnastică preventivă și terapeutică.

Aspectele de vindecare și sănătate ale wushu sunt parte integrantă Medicină tradițională. Dintre multi surse chineze se știe că " stăpânirea sistemelor Wushu mărește proprietățile protectoare ale corpului... antrenamentul constant oferă abilități practice în realizarea Sanatate bunași prelungește viața... atunci o persoană nu va avea nevoie de vase întregi cu medicamente" Artă wushu se dezvoltă pe bază pregătire psihofizică, timp în care o persoană activează și mobilizează capacitățile ascunse ale corpului.

Cel mai răspândit wushu primit după formarea Republicii Populare Chineze în 1949. Încă din clasa I, predarea a fost introdusă în școlile primare și gimnaziale wushu ca pregătire fizică obligatorie.

Wushu este cel mai popular specie nationala fizice şi antrenament sportivîn China, și astăzi nu numai în ea. Wushu nu se limitează la educație fizică și sport. Wushu este o fuziune a complexelor gimnastice și exerciții de respirație, care includ elemente de presopunctură și au o semnificație de îmbunătățire a sănătății, terapeutică și profilactică, acesta este sportul și arta marțială, acesta este antrenament psihofizic și arta plastică, acesta este un sistem filozofic care determină viziunea asupra lumii și chiar modul a vieţii însăşi.

În mod convențional, Wushu poate fi împărțit în trei direcții: sănătate, sport și aplicație militară, iar fiecare direcție ulterioară le include pe cele anterioare ca parte integrantă.

În cartea mea, le voi prezenta cititorilor în prima direcție, care este doar vârful mic al unui aisberg imens numit wushu.

Wushu orientare spre îmbunătățirea sănătății include complexe exerciții de gimnastică, mișcări de bază ale corpului (șolduri, brațe și picioare), exerciții pentru exersarea mișcărilor plastice, exerciții de respirație și complexe de masaj.

Nu voi intra în fundamentele filozofice ale Wushu, care sunt complexe și legate de sistemele religioase antice și moderne ale Chinei. Scopul principal al cărții mele este de a prezenta exerciții terapeutice Wushu, care vă permite să dezvoltați puterea, flexibilitatea, coordonarea mișcărilor, îmbunătățirea sănătății și, cel mai important, este accesibil persoanelor cu diferite niveluri de fitness.

Stăpânirea acestor complexe gimnastice și mișcări de bază te va ajuta să dobândești abilitățile de a-ți folosi forța atunci când îndeplinești diverse sarcini grele, dezvoltă coordonarea și dexteritatea. Aceste exerciții pot fi folosite și ca gimnastică pentru a calma oboseala și pentru a da vigoare în timpul muncii mentale și fizice intense, iar cele mai multe dintre ele nu necesită spațiu suplimentar sau condiții speciale.

COMPLEXUL GIMNASTIC PRIMAR

Toată lumea ar trebui să înțeleagă că Wushu nu este o plimbare ușoară în țară. aer proaspat, prin urmare, înainte de a continua exerciții dificile, trebuie să-ți pregătești corpul, slăbit de boală și lenevie.

Complexul propus este un sistem simplificat de exerciții. Făcând acestea exerciții simple, puteți nu numai să întindeți toate articulațiile, mușchii, tendoanele, ci și să „preluați” circulația și sistem nervos, organe interne.

Dacă sunteți o persoană teribil de ocupată și nu aveți suficient timp pentru a finaliza întregul complex, puteți, desigur, să reduceți numărul de exerciții, dar acesta este același lucru cu „ ducându-l la piept", a uita " adulmecă crusta" Eficacitatea cursurilor va scădea semnificativ. Prin urmare, dacă te gândești serios la sănătatea ta și plănuiești să-ți aduci corpul la perfecțiune, nu ar trebui să economisești timp la cursuri, mai ales la cele inițiale. Amintiți-vă că chiar și o gimnastă antrenată care se încălzește imediat sarcini grele, poate provoca vătămări.

Cu cât executați mai corect și mai atent fiecare exercițiu, cu atât mai mult efect pozitiv vei ajunge. Și deși wushu formată inițial ca o artă marțială, amintiți-vă că exercițiile pe care le-am prezentat în această carte nu sunt imitații ale mișcărilor marțiale. Prin urmare, efectuați exercițiile fără probleme și blândețe. În caz contrar, este posibilă rănirea tendoanelor și a mușchilor.

niste sfat important, înainte de a începe efectuarea complexului inițial.

Cel mai bine este să efectuați aceste exerciții dimineața sau seara după muncă (spălați-vă fața, spălați-vă pe dinți, goliți intestinele).

Îmbrăcămintea pentru cursuri ar trebui să fie largi. Când faceți exerciții în timpul pauzelor de la locul de muncă, slăbiți cureaua și cravata, desfaceți-vă gulerul cămășii și scoateți-vă ceasul.

Nu face mișcare când ți-e foarte foame; nu faceți exerciții mai devreme de 1,5-2 ore după masă.

De obicei, conform tradiției chineze, exercițiile sunt efectuate în timp ce sunt orientate spre nord.

Păstrați-vă sarcina treptat, faceți exerciții regulate (de preferință puțin câte puțin, dar regulat).

Exerciții în timp ce stați în picioare

Puteți activa muzica optimistă, de preferință fără cuvinte sau cu cuvinte limbă străină pentru a nu fi distras de înțelegerea textului (este deosebit de greu de studiat dacă versurile cântecului sunt complet lipsite de sens - cuvintele sale pot rămâne blocate în creier pentru o lungă perioadă de timp, iar bietul creier, în loc să se relaxeze, va fi obligat să lucreze la analizarea inanalizabilului).

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 12 ori.

Exercitiul 1

Poziția inițială: picioarele depărtate, brațele în jos.

Pentru fiecare număr de 1–4, înclinăm capetele înainte, înapoi, dreapta, stânga.

Exercițiul 2

Poziția inițială: picioarele depărtate, brațele în lateral.

O facem din orice cont mișcări circulare cu pensule.

Exercițiul 3

Poziția inițială: picioarele depărtate, brațele în lateral.

Pentru fiecare numărare, facem mișcări circulare cu mâinile.

Exercițiul 4

Poziția inițială: picioarele depărtate, în mâini baston de gimnastică sau să sară coarda.

Ridicați brațele drept deasupra capului și faceți un cerc la articulațiile umerilor, apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 5

Poziția inițială: picioarele depărtate, mâinile pe talie.

În număr de 1-3, facem alternativ curbe elastice ale corpului spre stânga și spre dreapta.

Exercițiul 6

Poziția inițială: picioarele depărtate, mâinile pe talie.

În număr de 1–3, facem alternativ îndoiri elastice ale corpului spre piciorul drept, piciorul stâng, înainte, iar pe 4 revenim la poziția inițială.

Când vă îndoiți, încercați să ajungeți la podea cu vârful degetelor sau cu palmele.

Exercițiul 7

Poziția inițială: poziție largă, picioarele depărtate cu trunchiul înclinat înainte, brațele în lateral.

La fiecare numărare, întoarcem corpul la dreapta și la stânga.

Exercițiul 8

Poziția inițială: picioarele depărtate, mâinile pe talie.

În număr de 1–4 facem mișcări circulare cu corpul la dreapta, la număr de 5–8 – la stânga.

Exercițiul 9

Poziția inițială: picioarele depărtate, brațele în lateral.

La numărarea de 1, aplecă-te pe spate, îndoind ușor genunchii, atingându-ți călcâiele cu mâinile.

La numărarea până la 2, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 10

Poziția inițială: picioarele depărtate.

Ne balansăm picioarele drepte și stângi înainte, cu brațele în fața noastră, ușor desfășurate în lateral.

Exerciții în timp ce vă culcați

« Dacă ești în apartamentul tău, întinde-te pe podea, trei sau patru„”, a cântat odată Vladimir Vysotsky; dar chiar dacă sunteți acasă, nu trebuie să vă întindeți pe podeaua goală; așezați un covoraș de spumă pe el. Și nu uita că nu te-ai întins să tragi un pui de somn sau să te relaxezi! Te întinzi ca să te înveselești și să te scuturi de rămășițele somnului.

Efectuați toate exercițiile de șapte ori. Terminați cu alergare, mers și exerciții de respirație.

Exercitiul 1

Poziția inițială: culcat pe spate, brațele în lateral, palmele în jos.

1. Coborâți piciorul drept ridicat mai întâi la dreapta, apoi la stânga.

2. Faceți același lucru cu ambele picioare în același timp.

3. La final, facem cercuri cu ambele picioare.

Exercițiul 2

Poziția inițială: culcat pe burtă, așezați palmele pe podea.

Îndreptați-vă brațele, aplecați-vă, ridicați capul și corpul.

Închideți-vă mâinile în spatele dvs. într-o „lacăt”. Aplecați-vă fără să vă ridicați picioarele de pe podea.

Același lucru, dar mâinile în spatele capului.

Exercițiul 3

Poziția inițială: întins pe spate.

Îndoiți-vă picioarele, îndreptați-le la un unghi de 45 de grade, coborâți-le.

Ridicați picioarele drepte, îndoiți-le și reveniți la poziția inițială.

Ridicând picioarele drepte, încercați să atingeți picioarele de podea din spatele capului.

Exercițiul 4

Poziția inițială: întinsă pe o parte, mâna stângă creează sprijin în fața pieptului, mâna dreaptă la spate.

Efectuați mișcări circulare cu piciorul drept drept.

Ridicați picioarele drepte.

Pune-ți mâinile în spatele capului, ridică-ți corpul.

Exercițiul 5

Poziția inițială

Tragându-ți picioarele spre tine de-a lungul podelei, ridică-ți pelvisul - „punte” pe omoplați.

Pune-ți palmele pe podea. „Pod” cu sprijin pe mâini, picioare și cap.

Faceți același lucru cu brațele îndreptate, bazându-vă doar pe picioare și pe brațe.

Exercițiul 6

Poziția inițială: întins pe burtă.

Ridicați alternativ picioarele drepte.

Ținându-vă gleznele cu mâinile, aplecați-vă.

Pune-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Sprijinindu-te cu mâinile, ridică-ți picioarele drepte.

Exercițiul 7

Poziția inițială: întins pe spate.

Treceți într-o poziție șezând fără a vă folosi mâinile.

Întinde-ți picioarele mai larg, mâinile ar trebui să se sprijine pe ceafă.

Du-te într-o poziție așezată, aplecă-te spre podea.

La fel, dar cu brațele drepte în spatele capului.

Treceți într-o poziție așezată cu o înclinare spre picior.

Exercițiul 8

Poziția inițială: întins pe spate, cu mâinile în spatele capului.

Efectuați mișcări ale picioarelor care simulează rotația pedalelor - „bicicletă”.

Mișcări de încrucișare cu picioarele drepte ridicate la un unghi de 45 de grade - „foarfece”.

Cercuri cu picioare drepte în direcții opuse.

Exercițiu de respirație

Trăim în fundul oceanului atmosferic, care este la aproximativ 100 de kilometri adâncime. Presiunea aerului este de aproximativ 1 kilogram pe 1 centimetru pătrat.

Știm că poți trăi fără hrană mai mult de 30 de zile și să supraviețuiești. Dar nu putem trăi fără aer decât câteva minute.

Mulți oameni de știință susțin că, cu cât o persoană respiră mai adânc, cu atât respira mai puține pe minut și cu atât viața lui este mai lungă. Oamenii care respiră frecvent duc o viață mai scurtă. Această afirmație este confirmată și în lumea animală: iepurii, cobai și toate celelalte rozătoare respiră rapid, producând multe mișcări respiratorii în 1 minut. Ei trăiesc foarte scurt.

Și indicatorul principal rezerva de sanatate corp, conform multor maeștri chinezi wushu, este durata de a-ți ține respirația. Prin urmare, periodic pe tot parcursul zilei trebuie să efectuați un simplu exercițiu de respirație, care nu numai că vă va îmbunătăți sănătatea, dar vă va oferi putere, vă va face echilibrat și va accelera procesele nervoase.

Cu cât o persoană are mai multă energie vitală, cu atât își ține respirația mai mult, cu atât mai mult conditii mai bune pentru concentrare.

Înțelepții chinezi antici au susținut că, cu cât nivelul de conștiință al unei persoane este mai ridicat, cu atât are mai multă energie spirituală, cu atât are mai puțin nevoie să distrugă ceva de dragul de a se conserva și de a se conserva lucrurile materiale în general, inclusiv hrana, apa și, cel mai important, oxigenul. Este clar că este adevărat și contrariul: cu cât o persoană are mai mult vitalitate Cu cât este mai concentrat, cu atât respiră mai puțin, cu atât se îmbolnăvește mai puțin și cu atât îmbătrânește mai încet.

Majoritatea proceselor din corpul uman sunt „legate” de respirație. Vai, pentru că respirație necorespunzătoare ardem (oxidăm) în focul oxigenului pe care îl respirăm. Oxigenul, care ne menține în viață, poate dăuna organismului nostru dacă mecanismul de apărare al organismului funcționează defectuos. Pentru a vă ajusta respirația și pentru a vă consolida mecanismul de apărare împotriva efectelor nocive ale oxigenului, trebuie să efectuați un exercițiu de respirație.

Acest exercițiu poate fi efectuat în orice moment, stând, în picioare, întins și în mișcare. Aceasta este o respirație lentă măsurată normală. Controlul acestuia este esența exercițiului și constă în concentrarea asupra respirației.

O caracteristică distinctivă a exercițiului de respirație este blocarea parțială a glotei pentru a inhiba ușor aerul. Pentru a face acest lucru, mușchii laringelui sunt ușor încordați. Respirația este însoțită de un șuierat ușor. Când inspiri, auzi un suierat” sss", la expirare - șuierat - " xxx" Dar rețineți: sunetul nu este creat corzi vocale, nu prin frecarea aerului împotriva gurii, ca în cazul sforăitului, ci tocmai datorită îngustării pasajului pentru aer. Sursa sunetului nu este bronhiile sau nasul, ci top parte laringe, situat chiar deasupra mărului lui Adam.

Respirați rapid (câteva secunde), în principal din stomac.

Ar trebui să încercați să întindeți expirația cât mai mult posibil, să o faceți lentă, uniformă și constantă.

Durata respirației (timpul de inspirație și expirație) trebuie mărită treptat, dar numai în detrimentul timpului de expirare. Nu este nevoie de nicio violență împotriva corpului. Nu te lăsa să obosești. Toată atenția este concentrată pe șuieratul slab.

Greutate în cap, țiuit în urechi, căldură în corp, roșeață a feței, letargie, slăbiciune, dispoziție depresivă după exercițiu - toate acestea sunt dovada de suprasolicitare. Dacă sunt, atunci ești puțin exagerat de zel.

La început, durata exercițiului de respirație ar trebui să fie de câteva minute, adăugați 1-2 minute săptămânal. Subtilitatea este de a crea rezistență la aerul care trece prin tractul respirator.