Există pur și simplu o cantitate mare secrete ale tinereții care vor ajuta și la păstrarea Cu toate acestea, multe dintre ele necesită rezistență, puterea fierului voință și o perioadă considerabilă de timp, ceea ce nu este întotdeauna suficient. Dar există câteva moduri care pot fi captivante, deoarece par accesibile. Și exercițiul „Plank” pentru mușchii abdominali, brațelor și picioarelor este unul dintre ele. Devine din ce în ce mai popular în fiecare zi, deoarece poate ajuta la menținerea greutății sub control. Cu ea poți obține un tonifiat și silueta zveltă. Este într-adevăr?

Ce caracteristici sunt tipice pentru exercițiu?

De ce exercițiul „Plank” pentru abdomen atrage atât de mult atenția? Totul este că nu propune nicio cerință pentru locul de execuție, pentru utilizarea echipamentului, pentru prezența unei pregătiri fizice uniforme și bune. Acesta este tocmai atractia acestui antrenament. În plus, tehnica de execuție este destul de simplă. Iar rezultatele pot fi plăcut surprinzătoare. Dacă exercițiul „Plank” pentru presă este efectuat în mod regulat, atunci în cele din urmă puteți obține stomac tonifiat, șolduri subțiri, Va disparea pliuri urâte, care erau în talie și sub omoplați. Toate acestea sună destul de tentant.

Este necesar să urmați tehnica de antrenament

Cum să efectuați corect exercițiul „Plank” pentru abdomen? Tehnica versiunii standard a acestui antrenament este destul de simplă. Trebuie să faceți următoarele:

• întinde-te pe podea pe burtă (în loc de covor, poți folosi o pătură sau o pătură);
• îndoiți coatele astfel încât să obțineți un unghi de 90 de grade;
• Ne adunăm toate puterile și ne ridicăm trunchiul atât pe antebrațe, cât și pe degetele picioarelor.

Ca urmare a efectuării tuturor acțiunilor de mai sus, corpul ar trebui să se întindă și să formeze o linie dreaptă - o bară. Și ar trebui să fie paralel cu podeaua.

Tehnica nu diferă în complexitate

Cum să faci exercițiul Plank? Este mai corect și mai convenabil să vă plasați coatele direct sub umeri. Trebuie să mențineți această poziție timp de 1-2 minute. Totul va depinde de greutate și condiție fizică. În mod ideal, ar trebui efectuate trei abordări. Nu este nevoie să părăsești locul în care faci exercițiul.

Dacă aveți o întrebare despre cum să faceți exercițiul Plank, veți observa că nu este nimic complicat în tehnica de a-l efectua. Oricine poate face această activitate. Chiar și cei care au supraponderal organismele sunt capabile să efectueze un astfel de antrenament acasă. Iar rezultatele vor fi destul de eficiente.

Exercițiul Plank pentru pierderea în greutate este atât de universal încât este accesibil pentru absolut toată lumea. Dar trebuie să înțelegi că ar trebui să o faci în mod regulat, arătând în același timp răbdare și încredere în capacitățile tale. La început, trebuie efectuată o dată pe zi (3 abordări). Treptat, numărul de repetări poate fi crescut la nivelul de care aveți nevoie pentru dezvoltarea dumneavoastră. În același timp, este necesară creșterea nu numai a numărului, ci și a timpului de execuție al abordărilor.

O versiune mai dificilă a exercițiului

Ce tipuri de exerciții include „Plank” pentru pierderea în greutate? De-a lungul timpului, merită să acordați atenție suport lateral. Tehnica de realizare este următoarea:

• întinde-te pe o parte, concentrându-te pe brațul îndoit la cot și latură Picioarele;
• al doilea membru ar trebui să se întindă pe șolduri;
• picioarele trebuie ținute împreună.

După ce v-ați ridicat corpul de pe podea, trebuie să rămâneți în poziția finală timp de 1 minut. Va trebui să finalizați 3 abordări. În timp, puteți crește timpul și numărul de repetări. Este necesar să schimbați periodic părțile. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să primească o sarcină uniformă pe toate părțile corpului.

Acțiuni simple care vor duce la rezultate bune

Ce alte elemente pot fi incluse în exercițiul „Plank” pentru abdomene? În timp, fetele pot folosi acțiuni simple pentru a crește eficacitatea acestui antrenament.

1. După ce ați luat o poziție clasică, puteți ridica alternativ picioarele și brațele în sus, ținându-vă de punctul final pentru ceva timp.
2. Când executați o scândura laterală, aveți voie să ridicați piciorul superior.
3. Poți să folosești minge de sport, concentrându-vă asupra ei fie cu mâinile, fie cu picioarele în timp ce efectuați antrenamentul.

Te-ai hotărât să faci exercițiul Plank? Rezultatele care pot fi obținute cu acesta se vor manifesta într-o lună de antrenament. Desigur, dacă sunt regulate și executie corecta tehnologie. Pentru a crește efectul, ar trebui să vă gândiți la dieta dvs. Ar trebui să încercați să excludeți produsele de patiserie din dieta dvs. De asemenea, nu este de dorit să mănânci dupa-amiaza. Mai multe de obtinut figura potrivită nu este necesar.

Care sunt efectele exercițiului Plank? Recenzii

Rezultatele înainte și după antrenament, conform numeroaselor recenzii, pot fi pur și simplu uimitoare. Cum se manifestă ele?

1. Elasticitatea și tonusul aproape tuturor fibrelor musculare ale corpului crește. Acest lucru este valabil și pentru zonele cu probleme: fese, coapse, abdomen, spate în zona omoplatului.
2. Potrivit recenziilor, puteți scăpa de celulită. Acest lucru este posibil deoarece alimentarea cu sânge a țesuturilor se îmbunătățește.
3. Spatele este întărit. De asemenea, vei putea scăpa de durerea care apare adesea în regiunea lombară. Acest lucru se întâmplă din cauza formării unui corset muscular puternic.
4. Acest exercițiu poate fi efectuat pentru osteocondroza coloanei vertebrale.
5. Ușurarea picioarelor și a spatelui se va îmbunătăți.
6. Excesul de grăsime va începe să dispară. Acest lucru se datorează muncii crescute a fibrelor musculare, din cauza căreia excesul de grăsime va fi ars.

Acesta este efectul pe care îl are exercițiul Plank. Recenziile, rezultatele înainte și după antrenament demonstrează asta acest antrenament te va ajuta sa obtii stomac subțireși formă bună.

Avantajele exercițiului efectuat

Ce alte avantaje are? acest tip Instruire? Există câteva puncte frumoase care merită menționate.

1. Efectuarea unei planșe laterale (1 set) va duce la o pierdere de 12 calorii.
2. Poți scăpa de excesul de grăsime mâinile și locurile interne greu accesibile.
3. Vei câștiga putere asupra corpului tău și voința va deveni mai puternică. Și stima de sine va crește semnificativ.

Există câteva condiții care te vor ajuta să faci exercițiu eficient"Scândură". Rezultatele vor depinde în întregime de ele.

1. Trebuie să respiri uniform și calm. Dizolva fibre musculare nu e nevoie de burtă. Trebuie doar să lucrați cu diafragma.
2. Încercați să exercitați controlul asupra corpului dumneavoastră, asupra fiecărei grupe musculare. Nu este nimic în neregulă că totul începe să doară a doua zi. Toate aceste momente neplăcute vor dispărea dacă antrenamentul este regulat.
3. La început, te vei simți neîndemânatic și antrenat. Toți începătorii experimentează de obicei astfel de sentimente și nu este nimic groaznic în asta. Cu timpul totul va trece.

Nu este nevoie să vă grăbiți prin antrenament.

Nu uitați că există și scânduri care sunt mai greu de executat. Dar ar trebui să înceapă abia după un an antrenament regulat. Acesta este un exercițiu pe un fitball, în care accentul este pus pe 4 puncte. Atentie speciala necesită o scândură în formă de V, în care trebuie să luați o poziție cu capul în jos, cu accent pe coate. Unghiul dintre picioare și corp ar trebui să formeze litera V. Există destul de multe variații.

Rezultatele vor depinde în mare măsură de sarcina și tipul de scândură executată. În unele situații, două săptămâni pot fi suficiente pentru a strânge mușchii.

Nutriția trebuie să fie corectă

Nu uitați de nutriție. Trebuie să fie corect. În caz contrar, nu va fi posibilă atingerea scopului dorit. Este necesar să renunțați la băuturile carbogazoase, la alimentele grase, sărate și afumate. Produsele de copt și cârnații trebuie eliminate din dietă. În caz contrar, nu veți putea obține niciun beneficiu din antrenamentul dvs. Este permis consumul de alcool, dar trebuie să cunoașteți limita. Dacă bei cafea, nu trebuie să adaugi smântână și zahăr la ea.

Concluzie

Scândură - cel mai bun exercițiu pentru presa pentru fete. Cu toate acestea, este necesar să ne amintim regularitatea procesul de instruire. Nu-ți pare rău pentru tine dacă vrei să obții rezultate bune pentru maxim perioadă scurtă timp. Urmați toate recomandările descrise mai sus, lucrați la tehnica dvs. și apoi efectul pozitiv nu va întârzia să apară. Vă dorim mult succes în efectuarea acestui exercițiu simplu, dar eficient din punct de vedere tehnic.

Exercițiul cu scânduri este un exercițiu care nu necesită mare sarcini dinamice, principala cerință este să-ți ții corpul corect. În timpul acestui exercițiu sunt implicate toate grupele musculare necesare pentru ca corpul tău să fie subțire și în formă. Mușchii spatelui și abdomenului lucrează în mod deosebit activ. fese, picioare și brațe. Au fost dezvoltate mai multe versiuni ale exercițiului de scânduri, toate diferă în diferite grade de încărcare asupra corpului.

Beneficiu

Practic, toate exercițiile făcute în antrenament sunt dinamice. Acestea au ca scop lucrarea unui grup muscular. Sarcina statica la efectuarea exercitiului de plank actioneaza asupra unei grupe musculare si uimeste prin rezultate. În doar câteva săptămâni, poți observa o schimbare în silueta ta partea mai buna. Efectuarea acest exercițiu este posibil să slăbești deoarece antrenamente zilnice creste metabolismul. Scândura poate face parte dintr-un antrenament dinamic obișnuit și îl poate completa perfect.

Dăuna

Pentru persoanele care suferă de tensiune arterială instabilă și boli a sistemului cardio-vascular Acest exercițiu nu este recomandat, deoarece presiunea poate crește în timpul exercițiului. Pentru fete, o contraindicație pentru efectuarea acestui exercițiu este perioada PMS și sarcina.

Ce trebuie să faceți înainte de a efectua exercițiul

Înainte de orice antrenament, cu siguranță ar trebui să vă încălziți. Acest lucru vă va proteja mai târziu de răni, entorse și dureri neplăcute. O bună încălzire pentru tine ar fi să faci mai multe îndoiri, genuflexiuni și întoarceri ale capului și trunchiului. Să trecem la luarea în considerare a tipurilor și caracteristicilor exercițiului:

Scândura pe mâini sau coate, scândură clasică

Există mai multe tipuri de scânduri clasice, toate diferă în ceea ce privește gradul de încărcare a unui anumit grup muscular.

Scândura executată cu brațele drepte

Scândura clasică, executată cu brațele drepte. Trebuie să iei o poziție de parcă ai fi de gând să faci flotări, cu corpul întins într-o linie, gâtul întins și privirea îndreptată în jos în fața ta. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor și formează un unghi de 90 de grade cu corpul, stomacul este tras cât mai mult posibil.

Scândura clasică pentru cot

Scândura clasică pe coate repetă scândură pe brațele îndreptate, cu singura diferență că suportul nu sunt palmele, ci coatele.

Exercițiu de plank progresiv

Dacă corpul tău tolerează cu ușurință încărcăturile scândurii clasice, poți face exerciții mai dificile.

Scândura și flotări

Scândura cu o tranziție de la o poziție pe mâini la o poziție pe coate și spate (scândura - push-up). Acest exercițiu trebuie efectuat pe măsură ce sarcina crește.

Salt de scânduri

Scândura de sărituri este o altă formă de exercițiu progresiv. Pentru a-l efectua, trebuie să împingeți cu degetele de la picioare și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, împingând a doua oară pentru a vă întoarce picioarele la poziția inițială. Atunci când se efectuează un astfel de exercițiu, se aplică mușchilor sarcini mai semnificative.

Scândura cu extensie de braț

Un exercițiu mai simplu decât precedentul, dar nu mai puțin util, este scândura cu brațele întinse înainte. Îndepărtarea mâinii se efectuează alternativ. La efectuarea acestui exercițiu, centrul de greutate se modifică, ceea ce obligă mușchii să lucreze diferit.

Placă laterală

Când se execută o scândura laterală, corpul este pe o parte, sprijinit de picior și palmă, sau susținut de picior și cot. Corpul este alungit în linie, șoldurile și partea inferioară a spatelui sunt menținute în tensiune fără a se îndoi, stomacul este tras înăuntru.

Scândura laterală progresivă sau scândură de tranziție

Când efectuați acest exercițiu, treceți de la o scândură laterală la o scândură clasică pe coate, urmată de o tranziție către cealaltă parte și înapoi.

Scândura laterală progresivă cu răsucire

Acest exercițiu este analog cu exercițiul de răsucire și afectează activitatea mușchilor oblici abdominali.

Scândura cu fanda de broască

Acest exercițiu este foarte bun pentru întindere și întărește mușchii fesieri.

Scândura pe fitball și bancă

În ciuda asemănării acestui exercițiu cu variația clasică, numărul de mușchi implicați aici este mai mare, deoarece în timp ce vă sprijiniți pe fitball, trebuie să mențineți și echilibrul longitudinal.

Scândura inversă

Acest exercițiu face o treabă bună de a strânge fesele, de a distribui uniform sarcina pe mușchii umerilor și de a le întinde. Puteți intra în stand dintr-o poziție așezată, sprijinindu-vă pe palme - îndreptați-vă corpul. Corpul la efectuarea exercițiului, precum și în scândură clasică, trebuie să fie într-o singură linie.

Greșeli la efectuarea exercițiului de scânduri

Flexia spatelui

Cea mai frecventă greșeală atunci când efectuați exercițiul este arcuirea spatelui. Această eroare apare din cauza mușchilor nedezvoltați ai spatelui sau din cauza necunoașterii modului în care se efectuează corect acest exercițiu.

Îndoirea genunchilor

Dacă genunchii dvs. sunt îndoiți în timp ce efectuați un exercițiu, acest lucru vă va afecta pozitia generalașolduri, care la rândul lor pot provoca disconfortîn timp ce faci exercițiul.

Să-ți bagi capul sub sau să-l ridici prea sus

La locație incorectă durerile de cap pot apărea în coloana cervicală. Gâtul trebuie să fie situat aproape în linie cu coloana vertebrală.

Plasarea incorectă a palmei

Când executați o scândura clasică de mână, palmele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Când faci scânduri pe coate, se aplică aceeași regulă. Plasarea incorectă a mâinilor este foarte frecventă printre cei care au început recent să o facă.

Exercițiu de scânduri: cum să-l faci corect, câte abordări?

Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, 2-3 abordări de 30-15 secunde vor fi suficiente. Ulterior, puteți crește la 3-4 abordări de 30 de secunde. Ei bine, atunci când corpul tău poate accepta cu ușurință astfel de încărcări, poți efectua 4-5 abordări de 60 de secunde. Pentru a crește efectul, puteți face scândura de două ori pe zi. Cea mai importantă regulă este să o faci corect și să nu exagerezi.

Exercițiu cu plank timp de 30 de zile sau abdomene de oțel în 30 de zile

Acest program maraton poate face cu adevărat minuni pentru corpul tău în doar 30 de zile. Cel mai important lucru în acest program este regularitatea. Setează-ți un memento pe smartphone sau pe ceasul cu alarmă și continuă. Din punct de vedere al timpului, toată această acțiune nu durează mai mult de 5-10 minute pe zi. Acest timp nu este greu de găsit chiar și pentru cea mai ocupată persoană.

Concluzie

În concluzie, putem spune că exercițiul cu scânduri vă va ajuta să vă tonifiați corpul, să vă întăriți mușchii abdominali, să vă creșteți metabolismul și să reduceți greutate excesiva. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, barul cu siguranță nu va rezolva toate problemele, dar va deveni foarte un bun ajutorîn acest caz. În întreaga lume, acest exercițiu devine foarte popular datorită eficienței și simplității sale.

Dacă abia sunteți la început, 30 de secunde de scândurare vor fi suficiente. În prima zi, faceți patru seturi a câte 30 de secunde fiecare și încercați să adăugați câteva secunde la fiecare set.

Nu urmări timpul până nu înveți să ții pozitia corecta.

Umerii ar trebui să fie așezați deasupra mâinilor (deasupra coatelor dacă faceți o scândură pe antebrațe), picioarele trebuie să fie drepte, iar partea inferioară a spatelui să nu se lade. În scândură trebuie să economisiți tensiune puternică, strângeți-vă fesele și răsuciți-vă pelvisul înainte, spre mâini.

Dacă după 20 de secunde îți relaxezi fesele și partea inferioară a spatelui începe să se „lade”, nu are rost să ții scandura mai mult. Este mai bine să vă odihniți un minut și apoi să faceți din nou scândura cu tehnică perfectă.

Scândura avansată

Dr Stuart McGill, specialist în biomecanica spatelui, spune 3 teste de fitness pe care ar trebui să le poți trece acele două minute sunt un obiectiv grozav pentru o scândură standard pentru antebraț. Dacă poți menține poziția corectă timp de două minute, atunci ai muschi puternici latra.

Cercetarea studenților Norme de fitness pentru exercițiul Plank la Linfield College, cu participarea a 168 de voluntari, a arătat că studenții ar putea ține scândură pentru o medie de 1 minut și 30 de secunde, iar studenții de sex masculin - 1 minut și 46 de secunde. Pe baza acestor date, cercetătorii au ajuns la concluzia că a rezista mai mult de două minute este un rezultat excelent.

Desigur, două minute nu reprezintă un record absolut pentru o persoană instruită.

În 2016, Mao Weidong din China a înființat Cel mai lung timp într-o poziție de plank abdominală record mondial pentru cot plank - 8 ore și 1 minut. Stabiliți un record în rândul femeilor Cel mai lung timp în poziție de plank abdominală (femeie) in 2015, Maria Kalimera - 3 ore si 31 minute.

Odată atins marca de două minute, puteți crește dificultatea exercițiului: stați pe un braț și pe un picior, adăugați mișcări, rezistență, greutate pe spate și multe altele. O poți face cel puțin în fiecare zi, astfel încât să nu te sături de exercițiu.

Desigur, poți să te oprești la scândura clasică, să-ți mărești timpul la maxim și să te pui un nou record, dacă nu global, atunci cel puțin personal. Și pentru a nu te plictisi făcând asta, îți sugerez să participi la o competiție între cititorii Lifehacker.

Provocare de la Lifehacker

Am încercat să stau cât mai mult timp într-o scândură antebrațului. Rezultatul a fost de 3 minute și 15 secunde. Am început să tremur după aproximativ un minut și jumătate până la două minute.

Postează-ți planșele video în comentariile articolului. Am folosit aplicația WodProof cu un temporizator pe ecran. Să vedem cine poate rezista cel mai mult.

Exercițiul cu scânduri este unul dintre cele mai bune pentru mușchii abdominali. Vă permite nu numai să obțineți abdomene de oțel, ci și să vă întăriți mușchii spatelui, regiunea umerilor, fese Exercițiul este universal - este la fel de eficient atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să luați în considerare cum să efectuați corect „scândura”, altfel vă puteți răni.

Cum să te pregătești corect pentru exerciții fizice

Exercițiul cu scândură nu este popular în săli de sport, deoarece este puțin probabil să fie posibil să pompați abdominali în acest fel. Scopul său este de a întări mușchii în timp ce ardeți grăsimile. Efectul va fi pozitiv numai după ce exercițiul cu scânduri este făcut corect. Există reguli de bază care trebuie urmate înainte de curs. Trebuie să te asiguri că poți sta în picioare postura corecta, apoi începeți acest exercițiu pentru presă.

Regulile importante sunt următoarele:

1. Cel mai important lucru este poziția spatelui drept. Dacă se îndoaie sau se rotunjește, există riscul de rănire gravă.
2. Bazinul trebuie să fie paralel cu podeaua, astfel încât încărcătura să fie pornită regiunea lombară Mai puțin.
3. Nu trebuie să vă mențineți gâtul, capul și umerii încordați; acestea ar trebui să fie situate pe același plan.
4. Membrele inferioare trebuie să fie complet îndreptate. Orice îndoire duce la faptul că sarcina pe partea inferioară a spatelui crește brusc.
5. Umerii ar trebui să fie deasupra încheieturilor sau deasupra coatelor. Alte variante nu sunt valabile.

După ce v-ați familiarizat cu regulile de bază, puteți lua în considerare în detaliu cum să faceți exercițiul cu scândură. Acest stand este diferit prin faptul că cel mai important lucru la el este păstrați-vă corpul în mod corespunzător cât mai mult timp posibil. Este mult mai bine să stai treizeci de secunde așa cum era de așteptat decât să stai timp de 3 minute cu spatele sau picioarele îndoite. Când decideți să efectuați exercițiul „scândura”, puteți vedea cum să faceți corect în videoclip, dar din cauza lipsei de mișcări active, este mai bine să căutați ajutorul unui antrenor. stadiul inițial. Mulți oameni ajung singuri la o implementare adecvată, crescând treptat sarcina și respectând toate regulile. Deci, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegeți în ce poziție ar trebui să fie toate părțile corpului.

Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

• stai cu spatele la perete, picioarele unite;
• călcâiele, fesele, omoplații și partea din spate a capului trebuie apăsate pe perete;
• coborâți umerii, va apărea o deviere în regiunea lombară (palma ar trebui să se potrivească în ea, dacă mai mult, poziția trebuie corectată).

Trebuie să stai în această formă de mai multe ori pe zi și întotdeauna înainte de începerea orei. În ziua 3-4, mușchii se vor obișnui și realizarea „scândurii” va deveni mai ușoară în sensul că corpul însuși va lua poziția corectă.

Ce face exercițiul cu scândură?

Exercițiul de scădere pentru pierderea în greutate este unul dintre cele mai dificile, deoarece implică greutatea corpului unei persoane. Avantajul său este că majoritatea mușchilor sunt încordați, ceea ce îl face excelent pentru încălzire înainte de antrenament serios. Prin tremurul întregului corp, după 20-30 de secunde este ușor de înțeles ce mușchi lucrează în timpul exercițiului „scândura”:

• presa – suportă sarcina principală;
• mușchii de bază;
• muschii fesieri.
• corpul este mai tonifiat, pielea va fi elastică;
• brațele sunt mai puternice, dar mușchii nu vor crește;
• Barca de slabit va permite sa observati reducerea acesteia, mai ales in partea inferioara, de care este destul de greu de scapat.

ÎN situație stresantă toate grupele musculare sunt localizate, motiv pentru care acest tip de antrenament este mai eficient pentru pierderea in greutate in abdomen si laterale decat simpla pompare a presei. Nu orice persoană care începe să slăbească este capabilă să facă acest lucru. exercițiu dificil. Tonusului muscular fiecare este diferit, în unele cazuri, mai întâi trebuie să stăpânești mai mult tehnici simple pentru a le consolida. Ceea ce dă exercițiul „scândura” devine vizibil aproape imediat, cu condiția cursuri regulate: stomacul devine plat, fesele devin elastice, coloana vertebrala devine mai puternica.

După o perioadă scurtă de timp, următoarele vor deveni vizibile:

• sindromul de tunel carpian;
• orice boală cronică în stadiul acut;
• tensiune arterială crescută;
• orice leziuni ale coloanei vertebrale;
• neuropatie a nervului radial;
• sarcina, mai ales daca are complicatii;
• hernie spinală;
• orice leziuni și entorse ale articulațiilor coatelor, umerilor, mâinilor și picioarelor.

Cel mai adesea, programul este conceput pentru 30 de zile, după care rezultatul este pur și simplu uimitor. Dacă doriți să continuați să exersați, este recomandat să creșteți sarcina, deoarece recenziile arată că după o lună devine mult mai ușor și eficiența scade.

Tipuri de exerciții

Puteți face scândură înăuntru diverse opțiuni, în funcție de condiția fizică a persoanei. Mulți oameni doresc să înceapă exercițiile de slăbire din cea mai dificilă etapă pentru a scăpa rapid de excesul de grăsime și a aduce corpul în forma dorită. Scândura este un exercițiu care este ideal pentru a slăbi în abdomen și laterale, dar numai când creștere gradualăîncărcături. Gradul de tensiune musculară depinde de tip, mai multe detalii despre ei în tabel:

	Această opțiune este cea mai simplă și ideală pentru începători. Mâinile în această formă sunt situate direct sub umeri, spatele și picioarele sunt drepte, priviți înainte
	Cea mai populară opțiune, suport în în acest caz, cade pe degete și coate, întregul corp este extins în linie dreaptă. Respirația ar trebui să fie lină
	Această opțiune este recomandată atunci când scandura obișnuită nu mai provoacă o astfel de oboseală și tensiune. Întins pe o parte, trebuie să vă sprijiniți pe picioare și pe cot, brațul pe care vă bazați este perpendicular pe corp. Mâna a doua este situată pe cealaltă parte. Întinde-ți corpul într-o singură linie, încordând abdomenul
	Cea mai dificilă opțiune care necesită pregătire. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă îndreptați corpul, sprijinindu-vă pe cot, apoi să vă îndreptați cu grijă brațul. Pentru a face acest lucru mai dificil, vă puteți îndrepta și celălalt braț.

Durata de execuție depinde de pregătirea persoanei și de tipul de exercițiu. Pentru începători, este suficient să fie în poziția corectă timp de un sfert de minut, ceea ce necesită 3-4 abordări.. După ce execuția încetează să mai fie dureroasă, puteți crește timpul la 30 de secunde, de asemenea, 3-4 abordări. Dacă trebuie să faceți scândura mai dificilă, se recomandă să măriți timpul la 1 minut pentru 4 abordări. Când efectuați toate tipurile, trebuie să începeți cu cea mai dificilă, finisare varianta simpla„pe mâini împreunate”.

Contraindicații

Dacă doriți să slăbiți și să vă întăriți mușchii, mulți oameni folosesc exercițiul cu scânduri, ale cărui beneficii și daune sunt rar studiate. Desigur, toată lumea știe că antrenamentul poate da rezultate pozitive V timp scurt. Cei care sunt preocupați în mod special de sănătatea lor vor învăța chiar de la un antrenor că, de regulă, nu poate fi rău de la un exercițiu aparent simplu. Trebuie avut în vedere că exercițiul cu scânduri are și contraindicații, deși destul de multe.

În alte cazuri, puteți efectua exercițiul cât de mult doriți, principalul lucru este să vă ascultați corpul și senzațiile. În absența contraindicațiilor, o persoană are toate șansele să își îmbunătățească starea siluetei într-un timp scurt.

Eficienţă

Rezultatele după antrenament folosind acest exercițiu sunt pur și simplu uimitoare. Fotografii oameni faimosi care au realizat abdomen perfect folosirea „scândurii” poate fi văzută în multe reviste, iar părerea lor despre acest exercițiu te face să încerci singur eficacitatea sa uimitoare. Înainte de a începe cursurile cu exercițiul de scânduri, trebuie făcută o fotografie în prealabil, astfel încât după o lună de antrenament să puteți compara rezultatele.

Dacă decideți să vă pregătiți corpul pentru sezonul de plajăși nu știi ce exerciții te vor ajuta cu asta, atunci citește rapid articolul nostru! În ea vei afla despre bara eficientă, care afectează aproape toate grupele musculare și are multe variații diferite pentru a complica antrenamentul.

Să ne uităm la modul în care, cu ajutorul acțiunilor zilnice de bază pe care le poți face chiar tu acasă, îți poți pune corpul în ordine sau îl poți menține în formă excelentă.

Acest exercițiu este adesea folosit în yoga, Pilates, întindere și antrenament de forță funcțională. Este static - creează tensiune prelungită în mușchi, dar în același timp corpul și membrele sunt imobilizate. În acest fel utilizați mai multe grupe de mușchi deodată, oferind sarcina efectivă la corpul tău.

Să ne uităm la ce ne va oferi barul dacă o facem în fiecare zi:

• întindere, echilibru și rezistență îmbunătățite;
• întărirea mușchilor nucleului și ai centurii scapulare;
• postură îmbunătățită;
• arderea depozitelor de grăsime;
• eliminarea osteocondrozei în regiunea lombară și cervicală.

Exercițiul cu scânduri este util pentru femeile care au născut; ajută la tonifierea rapidă a mușchilor abdominali și la accelerarea procesului de contracții uterine. Totuși, nu începe să o faci dacă nu au trecut 3 săptămâni de la naștere. Dacă aveți o problemă în acest domeniu durere ascuțităîn acest proces, ceea ce înseamnă că organismul nu este încă pregătit pentru un astfel de stres. Durerea în zona abdominală este considerată absolut normală. Acest lucru indică faptul că faci totul corect.

De asemenea, un avantaj important pentru partea frumoasă a umanității este întărirea și strângerea feselor și a pieptului, scăpând de celulită. Pentru pierderea în greutate, un vid va fi un plus excelent la bar.

Exercițiul cu scândură va fi, de asemenea, un exercițiu excelent pentru bărbați. Abdominalii, umerii, bicepșii și șoldurile - tot ceea ce reprezentanții sexului puternic le place să pompeze - primesc un antrenament bun.

Aș dori să atrag atenția asupra recenzii negative, că din anumite motive bara nu a avut efect. Deci aici este:

• Permiteți-mi să vă reamintesc că în exercițiu fizicÎNTOTDEAUNA trebuie să faci un efort și de fiecare dată când un exercițiu devine ușor pentru tine, sarcina trebuie crescută. Nu veți face plajă sau vă relaxați în baie;

• Multe locuri pe care le poți întâlni - „un minut pe zi și trăiește un corp magnific!” Vă rog să nu credeți în basme. Trebuie să faceți cel puțin 3 abordări pe zi. Da, poate că toate trei în total vor fi mai puțin de un minut cu slabă antrenament fizic. Dar nu va dura mult. În următoarele 2-3 săptămâni te vei implica și vei crește timpul. Intervalul dintre seturi variază de la 45 de secunde la 10 minute. Fă totul conform sentimentelor tale, dar nu-ți permite să te relaxezi prea mult, ar trebui să fie puțin greu.
• Regularitate. Dar fără ea, nu există absolut nicăieri. Să o faci o dată pe săptămână și să speri la ceva este cel puțin foarte ciudat. Minimul de cursuri este de 4 ori pe săptămână, fără intervale de mai mult de o zi între ele.

Cum să faci corect scândura cotului

Scândura cotului este o variantă complicată a celei obișnuite, care se execută pe brațe drepte. Unghiul dintre corp și podea scade, din această cauză atracția noastră față de Pământ crește și devine mult mai dificilă menținerea ipostazei.

Să ne uităm la cum să executați corect o scândură pe coate:

• Ne punem mâinile pe antebrațe paralel cu podeaua, astfel încât coatele să fie exact sub articulațiile umerilor (unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade);
• picioarele împreună, picioarele în vârful picioarelor;
• umerii sunt apăsați pe corp și direcționați în jos și înapoi;
• privirea îndreptată spre podea;
• corpul este aliniat;
• coccisul este curbat în jos;
• abdomenul, coapsele și fesele sunt tensionate;
• doar degetele de la picioare, antebrațele și mâinile ar trebui să atingă podeaua.

Scândura cotului

Evitand erorile:

• nu vă încordați și nu vă îndoiți gâtul;
• nu vă scufundați în partea inferioară a spatelui; ar trebui să existe o linie dreaptă de la picioare până la spatele capului;
• nu vă strângeți omoplații.

Daca esti in excelenta starea fizică Dacă doriți să vă complicați munca, adăugați răsucirea, alternarea sau ridicarea în comun a brațelor și/sau picioarelor. Ele pot fi ridicate sau mutate în lateral.

Ce mușchi lucrează când faci o scândură pe coate?

Să ne uităm la ce mușchi lucrează atunci când faceți planșa cotului:

• mușchii drepti, transversali și oblici abdominali;
• claviculare – mușchii brahiali, infraspinați și adductori;
• muşchii suprafata spatelui solduri;
• mușchii fesieri mici și medii.

Mușchii care lucrează în timpul barei cotului

Aceștia sunt toți mușchii de bază. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea șoldurilor, coloanei vertebrale și pelvisului.

Exercițiu pentru scândura laterală

Este unul dintre cele mai dificile tipuri de scânduri; se pune mult accent pe menținerea echilibrului, corectarea părților laterale și a părților interioare ale coapselor.

Exercițiu placă laterală la implementare regulată in 4-6 luni poate reduce durerile de spate si vindeca stadiul initial al scoliozei.

Acest exercițiu funcționează bine pentru zonele cu probleme printre femei. Chiar și majoritatea doamnelor zvelte acumulează grăsime pe interior solduri. Pentru a îmbunătăți efectul de ardere a grăsimilor, înfășurați această parte folie alimentară, fără a ciupi, și încercați să țineți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi schimbați partea.

Dacă vrei să obții o talie de „viespe”, atunci bara laterală este pentru tine. Oferă un efect de strângere, așa că nu va trebui să te torturezi purtând un corset în urmărirea visului tău.

Scândura laterală: cum se face corect

Placă laterală

Tehnica pas cu pas pentru realizarea unei scânduri laterale:

• întinde-te pe partea dreaptă;
• pune o linie dreaptă piciorul stâng La dreapta;
• sprijină-te de antebrațul tău mana dreapta(cotul este clar sub articulația umărului) și ridică-te, apăsând puternic în podea;
• îndreptați mâna stângă spre tavan sau plasați-o pe aceeași parte a corpului;
• trage-ți șosetele departe de tine;
• după reținere statică Schimbați partea în timpul pe care îl puteți tolera.

Te poți baza brațul întins, și nu pe antebraț, atunci mâna ar trebui să fie sub umăr.

Atenţie! Nu te lăsa să te lași, nu te ciupi de gât, ține-te tensiune constantă abdomene și coapse, trageți-vă fesele.

Exercițiul de scândura laterală poate fi efectuat dinamic. Pentru a face acest lucru, este necesar să adăugați coborârea pelvisului la tehnica de mai sus. Nu atinge podeaua cu el. Coborâți, apoi reveniți la poziția de pornire. Mâna care nu se sprijină este pe centură. Faceți 3-4 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Scândura dreaptă

Scândura dreaptă

Totul pare destul de simplu și ușor, dar din anumite motive nu fiecare persoană poate sta în această poziție corect timp de cel puțin un minut. Și asta pentru că implică aproape tot corpul nostru în muncă. Plank este mare exercițiu pentru întreaga presă. Acum veți avea cuburi nu numai în abdomenul superior sau, dimpotrivă, în partea inferioară. Totul va pompa uniform.

Tehnica este aceeași ca în planșa cotului (vezi mai sus), doar că ținem brațele drepte, palmele trebuie să fie exact sub umeri. Pentru a ușura sarcina, puteți să vă desfășurați ușor picioarele.

Nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui. Întregul corp este o linie dreaptă.

Cât timp să ții bara

Fitonyashki poate ține bara timp de 6-10 minute. Dar recordul mondial este rezultatul ofițerului de poliție chinez Mao Weidong. Este egal cu opt ore, un minut și o secundă. Există loc de crescut!

Exercițiu cu scânduri: beneficii și daune

Beneficiile exercițiului cu scânduri sunt foarte evidente, dar uneori poate provoca rău.

Prin urmare, înainte de a continua cu așa ceva activitate fizica, vă sugerez să vă familiarizați cu contraindicațiile:

1. boala de inima ( sarcina statica cu tensiune puternică a întregului corp este interzisă cu această boală);
2. pentru orice leziuni și entorse, bara este o contraindicație;
3. nervii ciupit;
4. Exercițiul cu scânduri este contraindicat pentru un spate rănit;
5. boli organe interneîn care activitatea fizică este interzisă;
6. hernia intervertebrală și hernia în zona abdominală sunt un motiv serios pentru limitarea activității fizice;
7. presiune ridicata;
8. exacerbarea bolilor cronice;
9. sarcina (in timpul sarcinii, nu practica o astfel de incarcare, face ca stomacul sa devina foarte incordat si pune presiune asupra uterului, ceea ce poate duce la nastere prematura sau avort spontan);
10. Exercițiul de scânduri are contraindicații pentru varice și glaucom, încă din organism pentru o lungă perioadă de timp trebuie să fii în tensiune statică.

Ar trebui să consultați un specialist în următoarele cazuri:

• operație cezariană (după o naștere reușită, poți începe să faci plank nu mai puțin de 3 săptămâni mai târziu)
• recuperare postoperatorie si posttraumatica

Exercițiu cu scândură: fotografii înainte și după

Exercițiul de scânduri are un numar mare de recenzii care vorbesc despre efecte pozitive. Pentru a confirma acest lucru, am găsit pentru dvs. fotografii în care rezultatele sunt vizibile cu ochiul liber. Cred că acest efect de a lucra asupra ta te va mulțumi și te va impresiona.