Tehnica de execuție

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele și picioarele întinse, ținându-le împreună. Întinde-ți coloana vertebrală, apăsând fruntea pe podea. Brațele îndoite, palmele sub articulațiile umerilor.

Întinderea coloanei vertebrale înainte și în sus, muschii spatelui ridicați capul, gâtul, trunchiul, abdomenul superior. Nu te sprijini pe mâini! Senzația de mișcare a coloanei vertebrale este o întindere uniformă de-a lungul unui arc de cerc. Coroana capului merge cât mai departe de pelvis. Abdomenul inferior este pe podea.
După ce ați ajuns în această poziție, puteți a ajuta mâinile, dar fără a împinge în sus de la podea, altfel va apărea compresia neuniformă a coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la consecințe grave. Mâinile ar trebui să împingă umerii redirecţiona, încercând să le îndepărteze cât mai mult de pelvis, continuând întindere uniformă coloana vertebrală înainte și fără a-l „rupe”.în regiunea lombară.

Când efectuați Bhujangasana obișnuită, osul pubian nu trebuie ridicat de pe podea. Mișcarea capului este înainte și în sus, întinzând gâtul.
Nu poți să-ți arunci capul pe spate , comprimarea spatelui gâtului și suprasolicitarea față - acest lucru are un efect devastator asupra glandelor tiroide și paratiroide normale. Aruncarea capului înapoi într-o poziție de șarpe (cobră) este indicată numai pentru cei care au o funcție semnificativă a tiroidei slăbit.
Ca urmare, este necesar să „selectați” forța de curgere a coloanei vertebrale prin întinderea uniformă a acesteia de-a lungul unui arc ascendent.

Coloana lombară se întinde, „depărtându-se” de pelvis, pieptul se îndreaptă, umerii se întorc, coloana toracală se întinde într-un arc neted, „depărtându-se” de partea inferioară a spatelui, gâtul - de umeri. Există o senzație de spațiu liber în articulațiile intervertebrale.
Picioarele întinse, fesele ușor încordate, picioarele împreună, desemna iar cu o mișcare circulară a umerilor înapoi, mai îndreptați puțin pieptul, „conducând” unda pranică de la cap la picioare în același timp.
Nu uita de. Priveşte în sus.

Coborâți încet fruntea pe podea și relaxați-vă complet.

Repeta.
După ce ai terminat ultima repetiție, întoarce-ți capul într-o parte, pune-ți mâinile pe podea de-a lungul corpului și întinde-te câteva minute, relaxându-te.

Este extrem de periculos să forțezi dezvoltarea Bhujangasana.
Se recomandă să începeți studierea fazei mișcării în care brațele sunt implicate numai după ce prima parte a mișcării în sus, efectuată folosind mușchii spatelui, este bine stăpânită. În ciuda faptului că, la prima vedere, poza cobrei pare foarte simplă, ar trebui să o tratezi cu maximă atenție și seriozitate, deoarece această simplitate este evidentă.

Odată ce mișcarea în sine a fost stăpânită, coordonează-o cu respirația.
Mișcare ascendentă - inhalare lentă, în punctul de sus - opriți respirația timp de 2-10 secunde fără a bloca glota (oprirea expansiunii toracelui), apoi - cu o coborâre lentă - expirați.
Inspirați și expirați mai jos și repetați totul de la început.
Numărul total de repetări: trei până la șapte. Relaxare obligatorie la final.

Beneficiile Cobra Pose

• „Șarpe” vă permite să mențineți flexibilitatea coloanei vertebrale, ajută la corectarea posturii și, într-o anumită măsură, elimină curbura coloanei vertebrale.
• Ajută la creșterea volumului pulmonar și la îndreptarea alveolelor, are un efect benefic asupra inimii și a tuturor organelor abdominale.
• Mușchii pelvisului și ai planșeului pelvin sunt întăriți. Mușchii spatelui se dezvoltă rapid și proporțional.
• Liniile de sân ale femeilor sunt făcute impecabile.
• În plus, Bhujangasana este indispensabilă în tratamentul bolilor ginecologice.

Bhujangasana sau Cobra Pose este o altă poziție clasică de yoga, alături de Paschimottanasana și altele, menționate în textele de yoga antice. Această asana a fost admirată de Mahatma Gandhi și este considerată a patra ca importantă.

Beneficiu

Această asana are un efect de vindecare surprinzător de puternic asupra întregului corp, în special asupra rinichilor. Activează activitatea glandelor endocrine, crește volumul plămânilor, întărește mușchii abdominali și nervii simpatici ai tuturor organelor interne și a corpului, formează o postură corectă și elimină rigiditatea coloanei vertebrale, activează activitatea tractului gastrointestinal, stimulează activitatea glandelor tiroide și paratiroide. Bhujangasana umple corpul cu energie, dezvoltă inteligența, forța interioară și un sentiment de încredere în sine.

Bhujangasana restabilește poziția discului spinal atunci când acesta cade și elimină durerile de spate. Susține sănătatea coloanei vertebrale. O coloană strânsă și inflexibilă interferează cu trecerea impulsurilor nervoase de la creier la corp. Prin arcuirea spatelui, îmbunătățești circulația sângelui în el, terminațiile nervoase primesc o bună stimulare, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcționării tuturor sistemelor și organelor corpului. Nu degeaba în yoga se acordă atât de multă atenție sănătății coloanei vertebrale - la urma urmei, literalmente totul se bazează pe ea!

Poza îmbunătățește starea uterului și a ovarelor, ajută la eliminarea tulburărilor menstruale și a altor tulburări ginecologice.

Stimulează pofta de mâncare, ameliorează constipația și are, de asemenea, un efect benefic asupra organelor digestive. Asana este foarte utilă pentru ficat și rinichi, deoarece... prin efectuarea Bhujangasana, aceste organe primesc un masaj bun.

Glandele suprarenale beneficiază - activitatea lor se îmbunătățește prin practicarea posturii cobra.

Producția de cortizon este susținută, iar funcționarea glandei tiroide este, de asemenea, normalizată.

Din punctul de vedere al corpului subtil (pranic), datorită implementării posturii Bhujangasana, există un efect benefic puternic asupra tuturor organelor asociate cu astfel de centri energetici ai corpului precum Svadhisthana, Manipura, Anahata și Vishuddhi chakra.

Contraindicatii

Ulcer peptic, hernie vertebrală, tuberculoză intestinală, hipertiroidism - pentru aceste boli, poziția cobra trebuie efectuată sub îndrumarea unui specialist.

Contraindicațiile pentru efectuarea Bhujangasana sunt discurile ciupit, deplasarea vertebrală, stadiul acut de radiculită, lumbago, menstruația, trimestrul 2 și 3 de sarcină, afecțiunile acute ale organelor abdominale.

Tehnica de execuție

• Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse, ținând picioarele apăsate, genunchii strânși și degetele de la picioare îndreptate. Pune-ți mâinile pe fiecare parte a pieptului, cu degetele îndreptate înainte.
• Pe măsură ce expirați, apăsând palmele pe podea, încet, vertebră cu vertebră, ridicați corpul până când pubisul atinge podeaua. Asigurați-vă că greutatea corpului se sprijină numai pe picioare și palme.
• Contractați-vă fesele, încordați picioarele și apăsați-le strâns. Asigurați-vă că deformarea coloanei vertebrale este minimă.
• Trageți-vă sternul înainte și în sus, mișcându-vă umerii înapoi și în jos departe de urechi. Aduceți-vă coatele puțin împreună.
• Rămâneți în asana timp de 20-30 de secunde, apoi îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea. Repetați de 2-3 ori.

Important: atunci când ridicați corpul, osul pubian ar trebui să rămână pe podea - nu-l rupem deloc de pe podea atunci când facem poziția șarpelui. Buricul nu se ridică foarte sus - maximum 3 centimetri.Dacă buricul este ridicat prea sus, atunci devierea va merge mai mult în zona genunchilor, decât în ​​spate.

În poziția finală, brațele pot fi sau nu complet îndreptate - acest lucru va depinde de flexibilitatea spatelui.

Poziția finală a pozei Bhujangasana

Există două opțiuni principale:

1) Ajungând în poziția finală a posturii Bhujangasana, zăboviți în ea atâta timp cât vă permite senzația de confort.

2) Execuție dinamică: ajungi în poziția finală în timp ce inspiri, îți ții respirația în poziție timp de câteva secunde, apoi cobori pe podea în timp ce expiri. Repetați de 3-5 ori.

În poziția finală, asigură-te că umerii nu sunt ridicați; trebuie să fie întoarse pe spate și coborâte, ridicând pieptul și îndreptând spatele.

Ieșind din poza cobra

Pe măsură ce expirați, coborâți încet capul de-a lungul unei căi înainte - în jos, îndoiți-vă brațele, coborâți buricul, apoi pieptul, umerii și, în final, fruntea pe podea. Relaxează-ți mușchii spatelui, în special partea inferioară a spatelui. Acesta este un ciclu. După cum s-a menționat mai sus, puteți efectua mai multe cicluri atunci când efectuați o poziție dinamică a cobrei.

Tuning

Palme apăsat complet pe podea la lățimea umerilor sau puțin mai lat.
Umeri asezat pe spate si jos.
Cutia toracică deschis, extins.
Gât se întinde și se prelungește în mod constant.
Picioarele adusi impreuna.
genunchiîncordat.
Feseleîn cele din urmă comprimat.

Subtilități ale implementării și regulilor de siguranță

În etapa inițială a exercițiului, încercați să vă ridicați trunchiul folosind mușchii spatelui, fără a vă ajuta cu mâinile (mâinile împiedică doar mișcarea inversă) - aceasta protejează vertebrele lombare de compresia excesivă și „include” coloana toracală în lucru.

Dacă simțiți durere sau disconfort în partea inferioară a spatelui, efectuați o versiune simplificată a Cobra Pose până când coloana vertebrală își recapătă flexibilitatea.

Aruncarea capului pe spate „pornește” glanda tiroidă. În același timp, încercați să nu „aruncați” gâtul relaxat, ciupindu-l, ci întotdeauna întindeți-l înapoi. Puteți efectua o parte a exercițiului cu capul aruncat pe spate, apoi coborâți bărbia, trăgând partea superioară a capului în sus, crescând presiunea asupra abdomenului inferior, ceea ce activează activitatea rinichilor și a glandelor suprarenale.

Opțiuni pentru lucrul cu atenție în Bhujangasana:

1. Adunați-vă atenția în zona glandei tiroide, inspirați și mutați-vă atenția de-a lungul coloanei vertebrale în jos până la coccis și expirați înapoi.
2. Concentreaza-ti atentia intre sprancene, observand in acelasi timp starea intregului corp.

Suflare: inspiră în timp ce ridici corpul; în poziția finală, respiră normal sau ține-ți respirația în caz de performanță dinamică; expirați în timp ce vă coborâți trunchiul pe podea.

Durata practică: poți efectua până la 5 cicluri pe practică, crescând treptat timpul de menținere a poziției finale (nu vorbim aici de execuție dinamică, adică aici poți respira în poziția finală).

Posibile greșeli

• Nu-ți deschizi pieptul
• Vă supraîncărcați și vă comprimați partea inferioară a spatelui
• Nu puteți efectua o deviere corectă și uniformă

Simplificarea asana

Continuați să stăpâniți asana după ce atingeți perfecțiunea în Ardha Bhujangasana.

Complicarea asana

• Efectuați Bhujangasana cu picioarele încrucișate, apoi schimbați-vă crucea și repetați din nou. Daca ai scolioza, senzatiile vor fi diferite. În acest caz, este logic să determinați care picior de deasupra este mai dificil și mai neobișnuit de efectuat și să creșteți timpul petrecut în această poziție pentru a obține un efect terapeutic.
• Răsuciri: Efectuați o versiune completă a posturii cobra, inspirând și răsucindu-vă corpul spre dreapta. Privește-ți călcâiul stâng în timp ce îți ții respirația (nu strângeți gâtul!). Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă corpul în poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
• După ce ați terminat versiunea finală a Bhujangasana, mișcați-vă pieptul înainte și ridicați-l și mai sus, mărind arcul din piept, mișcându-vă capul mai înapoi. În acest caz, este important să distribuiți tensiunea uniform pe tot corpul - de la picioarele conectate până la vârful capului.
• Continuați să efectuați Purna Bhujangasana.
• Bhujangasana („Poza Cobra”) + Nabhi Mudra („Gestul cerului”, de asemenea, prima etapă a „Khechari Mudra” - vârful limbii atinge palatul superior chiar în spatele dinților din față).

Asana înainte și după această asana

Din moment ce Bhujangasana se referă la așa-numitul. Posturile „de bază” care afectează coloana vertebrală pot fi efectuate zilnic. În secvența asanelor, poziția cobra ar trebui să apară fie înainte, fie după posturile de îndoire înainte, de exemplu, după sau înainte de Paschimottanasana - așa își va arăta beneficiile maxime.

Poza șarpelui este adesea realizată împreună cu Shalabhasana și Dhanurasana. Acest lucru are ca rezultat dezvoltarea armonioasă a spatelui și un efect benefic asupra întregii coloane.

Alte modificări de asana

Poza Cobra are variațiile sale, de exemplu, Tiryaka Bhujangasana, Ardha Bhujangasana și Purna Bhujangasana. Apropo, există o altă ipostază care poate fi clasificată ca o variație în cadrul acestei serii - Sarpasana.

Poza Cobra este una dintre cele mai dificile și benefice asane pentru întărirea spatelui. Maeștrii de yoga recomandă să o faci zilnic, ca o postură de scândură sau lotus. Poate dura câteva luni pentru a stăpâni asana. Dar de îndată ce reușiți să fixați corect poziția, efectul acesteia vă va afecta imediat bunăstarea. Poza Cobra în yoga este o asana de bază care trebuie stăpânită pentru a deveni profesor de yoga. Pentru a trece la următoarea etapă de studiu, studenții trebuie să demonstreze executarea perfectă a acestei asane.

Ce face poza cobra?

Poza Cobra este considerată principala asana pentru deschiderea Kundalini. Restabilește mișcarea normală a fluxurilor de energie, armonizează funcționarea tuturor sistemelor corpului. Bhujangasana ajută la scăderea durerilor de spate, la creșterea fluxului de sânge către organele pelvine și la normalizarea respirației în caz de astm și alte boli respiratorii.

Practicanții de yoga susțin că practicarea regulată a acestei asane ameliorează depresia. Reglează nivelul serotoninei - hormonul bucuriei. Acest lucru ajută la reducerea nivelului de anxietate și la creșterea rezistenței la stres. Este util pentru persoanele care se confruntă cu stres emoțional constant să efectueze această asana zilnic. Ajută la ameliorarea tensiunii musculare și a oboselii.

Asana afectează întreaga coloană vertebrală. Întinde ușor vertebrele și vă ajută să vă îndreptați postura. Datorită acesteia, flexibilitatea și mobilitatea, precum și volumul pieptului cresc. Când este efectuată o perioadă lungă de timp, mușchii gâtului, spatelui și brațelor sunt întăriți.

Cum să efectuezi corect asana

Este important să efectuați corect Bhujangasana. Depinde de asta dacă asana va fi benefică. Execuția necorespunzătoare poate duce la răni: încordare musculară sau deplasare vertebrală. Bhujangasana poate fi efectuată separat de complex, dar nu o puteți începe fără încălzire mai întâi. După ce ați făcut exercițiile de întindere, puteți trece la asana.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe burtă, strângeți picioarele, întindeți-vă brațele înainte.
2. Îndoiți coatele, puneți palmele pe podea.
3. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți ușor corpul, ținând brațele îndoite.
4. În timpul a 2-3 cicluri de respirație, ridicați încet corpul și îndreptați-vă brațele.
5. Întinde-ți capul în sus și aplecă-te ușor pe spate.
6. Strângeți mușchii feselor și coapselor.

La început, trebuie să-ți ridici corpul cu ajutorul mușchilor spatelui, fără a împinge cu mâinile, ci doar sprijinindu-le pe podea. Acest lucru salvează vertebrele de stres și previne comprimarea organelor interne. Dacă coloana vertebrală nu este suficient de flexibilă, în timpul primelor exerciții pot apărea dureri în partea inferioară a spatelui. În acest caz, trebuie să efectuați o versiune simplificată a exercițiului până când corpul se obișnuiește cu noua sarcină. Când înclinați capul pe spate, nu vă puteți relaxa mușchii gâtului. Trebuie să o întindeți ușor, îndreptând bărbia înainte.

Greșeli comune

Începătorii fac adesea greșeli care pot duce la răni. Greșelile comune includ:

1. Poziția incorectă a umărului. Dacă o persoană își pune greutatea pe mâini în timp ce ridică corpul, îi este greu să-și îndrepte umerii. Ele rămân ridicate și prinse. Tehnica corectă pentru efectuarea asanei necesită ca umerii să fie deschiși și coborâți. Trebuie să fie la același nivel.
2. Compresia toracică. Dacă umerii sunt strânși, nu vă veți putea îndrepta pieptul. Comprimarea coastelor împiedică deschiderea completă a plămânilor, iar efectul benefic al asanei este redus semnificativ.
3. Relaxarea mușchilor feselor. Trebuie să-ți ții picioarele împreună și să strângi mușchii coapselor și feselor. Dacă sunt relaxați și picioarele nu se ating, întreaga sarcină cade pe partea inferioară a spatelui.
4. Respirație superficială. În timp ce efectuați asana, trebuie să respirați profund și măsurat. Respirațiile scurte și superficiale încetinesc procesele interne ale corpului. Chakrele rămân închise și fluxurile de energie nu primesc accelerația necesară. Din această cauză, cheaguri de energie negativă se acumulează pe suprafața corpului mental.
5. Ridicând șoldurile. Când corpul este ridicat, șoldurile și pubisul trebuie să rămână ferm apăsate pe podea. În caz contrar, centrul de greutate se va deplasa și nu va mai fi o poziție de cobra, ci o scândură.

Dacă executarea necorespunzătoare a unei asane provoacă disconfort sau durere severă care nu dispare în câteva ore, ar trebui să consultați cu siguranță un medic. Efectuarea asanei este posibilă numai după examinarea corpului.

Beneficiile practicii regulate de asana

Performanța sistematică a posturii cobra este benefică pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale, ale glandei tiroide și ale tractului gastrointestinal. Stimulează glandele suprarenale și ajută la întărirea mușchilor abdominali. Efectuarea asanelor după o zi de lucru ajută la ameliorarea tensiunii din mușchii spatelui, în special din regiunea lombară. Previne apariția tensiunii musculare și apariția acumulărilor de sare pe articulații. Pentru femei, asana ajută la eliminarea tulburărilor ciclului menstrual și la restabilirea nivelurilor hormonale în timpul menopauzei. Pentru bărbați, poziția cobra este utilă ca prevenire a prostatitei.

Bhujangasana dezvoltă un sentiment de încredere în sine și umple corpul cu energie vitală. Practica regulată a asanei restabilește mișcarea fluxurilor de energie și restabilește integritatea corpului mental.

În yoga, beneficiul șarpelui este cea mai potrivită asana pentru corectarea posturii. Face coloana vertebrală mai flexibilă și mai mobilă. Vertebrele deplasate cad în mod natural înapoi la locul lor. În timpul terapiei fizice, curbura coloanei vertebrale este corectată prin tracțiune, dar acest lucru poate fi periculos pentru ligamente și vertebre în sine. Efectuarea asanei elimină astfel de riscuri prin îndreptarea delicată a coloanei vertebrale. Bhujangasana este recomandată a fi efectuată pentru prevenirea scoliozei și osteocondrozei cervicale.

Asana poate dăuna organismului?

Poza Cobra, dacă este executată incorect, poate fi dăunătoare organismului. Îndreptarea spatelui prea repede și brusc, cu accent pe brațe, duce la leziuni ale coloanei vertebrale, entorse ale mușchilor și ligamentelor. Mișcarea slabă poate duce la ciupirea nervilor și la prolapsul discurilor coloanei vertebrale. Dacă mușchii brațului nu sunt suficient de dezvoltați, ei nu vor susține greutatea corporală și persoana poate cădea.

Orice vătămare care poate fi cauzată corpului prin executarea incorect a asanei poate fi ușor prevenită dacă faceți exercițiul treptat și ascultați reacția corpului.

Principalele contraindicații

Poza cobra are contraindicații de care trebuie luate în considerare. Dacă le ignorați, puteți provoca complicații ale bolii și chiar leziuni grave ale coloanei vertebrale.

Bhujangasana este interzis persoanelor care au:

• exacerbarea bolilor cronice ale sistemului digestiv;
• orice boală a coloanei vertebrale;
• o raceala, mai ales daca este insotita de o temperatura ridicata;
• sarcina incepand de la 4 luni.

În caz de hiperfuncție a glandei tiroide, ar trebui să efectuați o asana incompletă: nu vă aruncați capul pe spate, ci pur și simplu întindeți gâtul în sus. Tragerea capului pe spate stimulează producerea de hormoni, iar în caz de hiperfuncție trebuie redusă.

Dacă, în timpul efectuării unei asana, apare durere acută și arsură în orice parte a spatelui, ar trebui să întrerupeți imediat exercițiul și să vă întindeți încet pe podea. Durerea poate fi rezultatul îndreptării incomplete a spatelui: trebuie să vă asigurați că postura este fixată corect. Dacă durerea este cauzată de o sarcină mare, trebuie să reduceți intensitatea și să efectuați o versiune simplificată a asanei până când corpul se obișnuiește cu ea.

Opțiune de asana pentru începători

Dacă mușchii spatelui și ai brațelor sunt slabi, ar trebui să abandonați temporar poziția cobra și să începeți să stăpâniți versiunea sa simplificată - poziția sfinxului. Executarea corectă a acestei asane pregătește corpul pentru un stres mai mare, întărește mușchii și crește flexibilitatea.

Asana trebuie efectuată pe o suprafață dură, plană. Trebuie să așezi un covor sau o pătură subțire pe podea pentru a preveni alunecarea palmelor. În fiecare etapă a efectuării unei asane, este important să-ți asculți corpul. Nu puteți îndura durerea și încercați prea mult să vă asumați imediat o poziție completă a cobrei - acest lucru este periculos. Este mai bine să împărțiți lecția în mai multe abordări și să le executați pe parcursul zilei.

Pentru a efectua poziția Sfinxului aveți nevoie de:

1. Întinde-te pe burtă.
2. Desfaceți picioarele, nu vă întoarceți călcâiele.
3. Puneți mâinile astfel încât palmele să fie direct sub umeri atunci când le ridicați.
4. Începeți să vă ridicați corpul, încercând să vă susțineți greutatea corporală folosind mușchii spatelui.
5. Nu împingeți cu mâinile, ci doar sprijiniți-vă ușor de coate pentru stabilitate.
6. Coborâți bărbia și ajungeți la vârful capului în sus.
7. Aliniați-vă umerii, în timp ce inhalați, ieșind ușor în afara pieptului.

Chiar și versiunea inițială a asanei vă permite să simțiți efectul benefic. Adesea, seara, apare tensiune în spate, iar mobilitatea coloanei vertebrale scade. Se pare că se lasă puțin și asta împiedică mișcarea. După 5 minute de efectuare a exercițiului, senzațiile neplăcute dispar, coloana vertebrală se întinde.

Odată ce ați stăpânit poziția sfinxului, puteți trece la poziția cobra. Mișcările lin, respirația măsurată și concentrarea asupra senzațiilor interne sunt cheia executării cu succes a asanei.

Tehnica de execuție. Pentru a intra în postura cobra, trebuie să stai pe burtă cu fața în jos, apăsând bărbia la suprafață. Osul pubian trebuie apăsat ferm în podea, picioarele împreună și mâinile ascunse sub umeri, palmele în jos.

Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați pieptul de pe podea, îndoind puternic spatele. Astfel, bratele indoite la coate doar te protejeaza, dar nu iti servesc drept sprijin. Opriți-vă, faceți două cicluri de respirație și continuați să vă mișcați înapoi, arcuindu-vă spatele inferior și spatele toracic la maximum.

Când îndoirea este maximă, îndreptați-vă brațele și începeți să întindeți partea superioară a capului în sus, în timp ce încercați să vă apăsați bărbia pe piept. În această poziție, faceți două cicluri de respirație, mișcați ușor capul înapoi și apoi începeți să vă strângeți anusul și să vă încordați fesele. În timp ce efectuați asana, veți simți mușchii gâtului, spatelui și abdomenului întinși. Nu faceți mișcări bruște, nu ridicați umerii și nu-i apăsați spre urechi. Dacă ai o coloană inflexibilă, mai întâi trebuie să stăpânești poziția sfinxului și abia apoi poza cobra. Asana poate fi adâncită: pentru a face acest lucru, trebuie să vă încrucișați picioarele la glezne.

După ce ați terminat exercițiul până la sfârșit, schimbați picioarele și repetați mișcarea înapoi. În caz de scolioză, veți simți o diferență în senzațiile de a efectua asana. Pentru a corecta coloana vertebrală, trebuie să repetați exercițiul mai des în poziția care este mai dificilă.

În plus, puteți face răsuciri în poziția finală a pozei cobra. Mai întâi îndoiți-vă corpul pe partea dreaptă pentru a vedea călcâiul stâng, apoi pe partea stângă pentru a vedea călcâiul drept. În același timp, nu vă încordați gâtul și nu vă ține respirația.

Pentru a ieși din asana, coboară ușor pe burtă. Întoarce-ți capul în lateral, inspiră și expiră. Pentru a elibera tensiunea din mușchi, balansați-vă puțin șoldurile.

Suflare. Respirația trebuie să fie uniformă și relaxată. Poza Cobra are un puternic efect de stimulare asupra glandei tiroide, așa că nu trebuie să luați inhalări și expirații ascuțite, să vă țineți respirația sau să vă strângeți gâtul. În poziția finală, trebuie să faceți 4-10 cicluri de respirație.

Durată și repetări. Potrivit pentru practica zilnică.

Efect asupra organismului. Studiile clinice au demonstrat că Bhujangasana afectează sistemul hormonal uman. Prin urmare, în primul rând, ar trebui să fie practicat de persoanele cu dezechilibru hormonal. În special, efectuarea regulată a acestui exercițiu duce la o scădere a hormonilor de stres și la o creștere a producției de către organism a hormonului plăcerii. Astfel, asana ajută să facă față depresiei, apatiei și neputinței.

În timpul exercițiului, există un masaj puternic al glandei tiroide, care literalmente activează activitatea sa. Acest exercițiu are un efect benefic asupra evoluției bolilor tiroidiene, cu toate acestea, în cazul unor boli grave, cursurile ar trebui să fie desfășurate sub îndrumarea unui instructor cu experiență și în termen de o lună ar trebui să solicitați sfatul unui endocrinolog pentru a urmări schimbările în starea corpului. Sub control, asana trebuie practicată și pentru bolile coloanei vertebrale, inclusiv confuzia vertebrelor. Practicarea posturii cobrei poate readuce vertebrele la locul lor, postura corectă, întinderea și creșterea flexibilității coloanei vertebrale.

Bhujangasana îmbunătățește funcționarea rinichilor și a glandelor suprarenale, sporește potența la bărbați și îmbunătățește funcționarea organelor digestive. Combinația dintre normalizarea nivelurilor hormonale și fluxul de sânge către organele pelvine îmbunătățește funcția de reproducere, stabilizează ciclul la femei și elimină durerea și disconfortul în timpul menstruației.

În plus, această poziție are un efect general de vindecare asupra corpului, ameliorează oboseala și întărește mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, feselor și coapselor.

Poze pregătitoare . Phalakasana (poza scândură), Balasana (poza copilului), .

Pozele ulterioare . Shalabhasana (poza lăcustei), Balasana (poza copilului), Phalakasana (poza scândurii).

Contraindicatii. Asana nu poate fi practicată în nicio etapă a sarcinii, cu leziuni la coloana vertebrală, brațe, umeri sau operații recente la nivelul organelor abdominale. Dacă aveți dureri de origine necunoscută la nivelul coloanei vertebrale sau a brațelor, ar trebui să vă abțineți, de asemenea, de la efectuarea pozei cobra.

Stiai asta...

• Textele antice în sanscrită spun că poziția cobra aprinde focul interior și trezește puterea lui Kundalini.

Astăzi avem o tură bhujangasana (poza cobra, poza sarpelui). Aceasta este una dintre pozițiile de bază de yoga și este numită așa pentru că, într-o oarecare măsură, imită mișcarea unei cobre în creștere. Interesant este că multe practici antice sunt construite într-un mod similar - pe observațiile animalelor. De ce? Cred că pentru că animalele acționează instinctiv, iar instinctele sunt mereu în armonie cu natura, așa că pentru a restabili sănătatea și a întări organismul, oamenii au observat animalele să-și adopte mișcările naturale pentru propriul antrenament sau tratament. Oamenii au fost de mult „despărțiți” de mediul natural și au încetat să mai simtă lumea din jurul lor. Adesea, nici măcar nu știm cum se numesc plantele din jurul nostru! (asta vorbesc despre mine :))

Oricum, să trecem la poziția cobra. Am spus deja că toate asanele trebuie făcute în combinație pentru a obține una echilibrată. Prin urmare, poziția șarpelui poate fi precedată sau urmată de asane cum ar fi paschimottanasana, ardha-chandrasana, kurmasana, padhastasana și altele asemenea (adică cu îndoire înainte) sau răsucire, cum ar fi ardha-matsyendrasana și marichyasana.

Bhujangasana: Tehnica

Întinde-te pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te. Întindeți-vă așa timp de 20-60 de secunde, respirând liber. Cu cât ești mai relaxat, cu atât efectul asanei va fi mai mare, atât în ​​ceea ce privește implementarea, cât și beneficiile acesteia.

Pune-ți palmele sub umeri și pune-ți fruntea pe podea. În timp ce inspirați, ridicați încet capul fără a vă folosi brațele. Când ajungeți la limită, începeți să vă ridicați umerii și partea superioară a trunchiului, folosind doar mușchii spatelui (nu încă brațele). Acum, când ajungi la limita aici, conectează-ți încet brațele, ridicându-ți corpul în sus.

Odată ajuns pe poziția finală, aveți două opțiuni:

1) Țineți și respirați liber și profund, apoi reveniți la poziția inițială.

2) Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă în poziția finală, iar pe măsură ce expirați reveniți; repeta de mai multe ori.

Prima opțiune este mai dificilă, este mai potrivită pentru cei care au deja ceva experiență în efectuarea bhujangasana.

Când ajungi în poziția finală, expiră complet, apoi, folosind brațele, mai apleacă puțin până te doare puțin spatele. DAR, în nicio circumstanță asana nu poate ajunge până la o durere vizibilă și, cu atât mai mult, nu zăbovi în ea dacă te doare spatele sau altceva (mâinile, de regulă, nu contează, pentru că de obicei sunt aici, pot fi bolnavi din cauza slăbiciunii lor; desigur, acest lucru nu înseamnă că pot fi conduși la epuizare - acest lucru nu este).

Când vă aflați în poziția finală, ridicată, puteți mișca capul înainte, apăsând bărbia pe piept și înapoi, înclinând puțin capul înapoi.

Când executați postura cobra, încercați să vă îndreptați complet brațele; totuși, dacă acest lucru este imposibil la început, atunci este în regulă; va trebui doar să ajungă acolo.

Contraindicatii

Dacă aveți ulcer gastric și duodenal, atunci nu trebuie să efectuați bhujangasana sau să o faceți cu atenție, sub supravegherea unui instructor cu experiență. De asemenea, poziția șarpelui nu este recomandată pentru o hernie, tuberculoză intestinală sau o glanda tiroidă mărită.

Poziția Cobra în Yoga: Beneficii

Bhujangasana afectează în mod activ organele abdominale, precum și sistemele excretor și reproducător. Este util în special pentru sistemul reproducător feminin, deoarece... vă permite să eliminați sau să combateți leucoreea (leucoreea), dismenoreea și amenoreea. Poza Cobra tonifică ovarele și uterul (de fapt, același lucru este valabil și pentru sistemul reproducător masculin), menținându-le sănătatea. Bhujangasana ajută la ameliorarea constipației, crește pofta de mâncare, ajută la alinierea și întărirea discurilor intervertebrale; îți face spatele mai flexibil și. Din punct de vedere al antrenamentului, practica regulată a bhujangasana este bună, în special centura scapulară (shalabhasana este bună pentru întărirea spatelui inferior).

„Ardha” este tradus ca „jumătate”, adică. Aceasta este o versiune mai ușoară a pozei cobra. Execuția este aproximativ aceeași, doar că brațele nu se îndreaptă, ci rămân îndoite la coate, iar coatele, ca și palmele, se sprijină pe podea. Această opțiune se mai numește și „ poza sfinxului«.

Aceasta este o variație a poziției șarpelui în care în poziția finală vă rotiți trunchiul superior și încercați să vă uitați la călcâiul piciorului opus (adică, dacă v-ați întors spre stânga, uitați-vă la călcâiul drept). Această formă este folosită în practică Shankh-Prakshalans.

Purna Bhujangasana (Poza completă a Cobra)

„Purna” înseamnă „plin”, purna bhujangasana este o formă completă de poziție a șarpelui în care, ajungând în poziția finală pe brațele drepte, practicantul își îndoaie picioarele și își aruncă capul înapoi, astfel încât capul și picioarele să se atingă. Aceasta este o formă foarte dificilă și nu ar trebui încercată decât dacă forma de bază a bhujangasana este pe deplin stăpânită. Swami Satyananda, de exemplu, recomandă această opțiune doar copiilor și adolescenților care au spatele foarte flexibil și nu au probleme ale coloanei vertebrale.

Există o altă opțiune - sarpasana, în care, pe măsură ce trunchiul este ridicat deasupra solului, brațele sunt trase înapoi și împletite la încheieturi.