Atletismul este lățimea umerilor. Un corp în formă de T este cartea de vizită a unui atlet. Iar umerii joacă un rol important în această formă. Pentru a le face să arate frumos, trebuie să antrenezi mușchii corespunzători - trapezul superior, precum și delta mijlocie. Dacă trapezul dă înălțimea umerilor, atunci delta frumoasă și rotunjită subliniază masivitatea și atletismul. Pentru a pompa pe acesta din urmă, un exercițiu precum muștele cu gantere în picioare este ideal. Acest exercițiu va crește delta medie și astfel va accentua linia umerilor.

Beneficiile exercițiilor fizice

Muștele cu gantere în picioare sunt un exercițiu excelent de izolare care va ajuta la dezvoltarea deltoizilor medii și poate preveni, de asemenea, probleme precum rigiditatea umerilor. Acest exercițiu îți va oferi o încărcătură bună pe umerii tăi și îi va face rotunji. Prin urmare, ar trebui să se facă în mod regulat.

Tehnica exercițiului

1. În poziția de pornire, trebuie să luați gantere în mâini, să vă așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie drept, cu un arc în partea inferioară a spatelui. Mâinile cu gantere sunt ușor în contact cu picioarele tale și, în același timp, palmele tale sunt întoarse spre ele. Palmele sunt întoarse cu degetele mici ușor spre exterior. Coatele sunt ușor îndoite. Bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, trebuie să te uiți drept înainte, de preferință în oglindă, pentru a-ți monitoriza mișcările și a corecta erorile în executarea exercițiului.

2. De îndată ce poziția de pornire este luată corect, încordând mușchii deltei mijlocii, trebuie să ridicați ușor ganterele la nivelul umerilor, adică astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Mâinile nu trebuie să fie mai sus decât coatele. Degetele mici ar trebui să fie întoarse în sus, ca și cum ar fi turnat apă din mâini. În acest moment, trebuie să vă țineți mâinile pentru a obține sarcina maximă. Întârzierea nu trebuie să fie mai mare de o secundă. Apoi, trebuie să le coborâți ușor în poziția inițială.

Nuanțe ale efectuării exercițiului

De îndată ce renunți, trebuie să faci totul din nou. Când coborîți brațele, nu trebuie să vă atingeți picioarele sau să le relaxați, deoarece acest lucru îndepărtează sarcina din mușchi și eficacitatea exercițiului scade. Brațele ar trebui să se miște întotdeauna în planul corpului. În faza activă a exercițiului, adică atunci când ridicați brațele, trebuie să respirați ușor, iar când coborâți, trebuie să expirați ușor. iar presa trebuie să fie mereu cu atenţie. Nu este nevoie să te ajuți cu spatele atunci când ridici gantere. Acest tip de înșelăciune este folosit atunci când un atlet trebuie să obțină oboseala musculară completă, adică să muncească până la eșec. Sportivii începători trebuie să ia gantere cu greutăți ușoare, ceea ce ar promova tehnica adecvată și siguranța. Odihna între seturi nu trebuie să depășească două minute. Numărul de repetări este de la 10 la 15 ori, deoarece greutatea ganterelor este ușoară.

Opțiuni alternative de exercițiu

Există mai multe opțiuni pentru a efectua un astfel de exercițiu, cum ar fi ridicările în picioare cu gantere. De exemplu:

1. Ridicarea bratelor in lateral in blocuri. În această versiune, ganterele sunt înlocuite cu mânere atașate prin cabluri la blocurile inferioare. Exercițiul se efectuează în același mod ca și muștele cu gantere în picioare. Greutatea este determinată în blocuri, dar, din nou, ar trebui să fie mică. Înainte de a începe exercițiul, cablurile cu mânere sunt schimbate, adică mânerul drept este în mâna stângă, iar mânerul stâng este în dreapta. Cablurile vor fi într-o poziție încrucișată. Această opțiune vă va permite să vă mențineți deltoizii medii în tensiune tot timpul, deoarece atunci când lucrați cu gantere la sfârșitul abordării, sportivul își relaxează involuntar brațele și le lasă să se odihnească pentru o fracțiune de secundă, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului. .

2. Ridicați ganterele în lateral în timp ce stați una câte una. În această versiune, ridicarea și coborârea ganterei se face mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. Adică, mai întâi trebuie să faceți numărul necesar de repetări pe mâna dreaptă și apoi același număr de repetări, dar pe mâna stângă. Tehnica este aceeași ca în exercițiul principal. Numai că aici trebuie să te ții de un fel de sprijin cu mâna liberă pentru a nu te suprasolicita și pentru a nu permite să tragi gantera în ultimele repetări din cauza mișcării trunchiului. Repausul dintre abordări aici nu ar trebui să fie mai mare de un minut, deoarece în timp ce o mână lucrează, cealaltă se odihnește, prin urmare, trebuie să vă odihniți mai puțin.

3. Ridicări de gantere în picioare cu accent pe spate. Acest tip de exercițiu, în ceea ce privește tehnica de execuție, repetă toate cerințele muștelor clasice cu gantere în picioare, cu o condiție ca în timpul execuției sale să aveți nevoie să vă sprijiniți spatele de un anumit sprijin. Această versiune elimină orice mișcări inutile și înșelăciune, precum și posibilitatea de rănire. Și, ca rezultat, greutatea trebuie aleasă mai puțin.

4. Ridicări de gantere așezate. Această versiune a exercițiului îndepărtează toată sarcina din partea inferioară a spatelui și, de asemenea, îngreunează la sfârșitul abordărilor, când puterea mușchiului antrenat scade, să te ajuți cu spatele aruncând gantere. Tehnica de execuție repetă tehnica ridicărilor clasice de gantere în lateral în timp ce stați în picioare.

Mușchi care sunt activați la efectuarea exercițiului

Când efectuați muște cu gantere în picioare (fotografiile, de exemplu, sunt prezentate în articol) sau exerciții alternative, următoarele grupe de mușchi sunt incluse în muncă:

• (evidențiat cu verde);
• mușchii supraspinați (evidențiați cu roșu);
• trapez (evidențiat în roz);
• anterior (evidențiat cu galben).

Te-am lovit cu fruntea! Astăzi avem o notă tehnică familiară care ne așteaptă și va fi dedicată unui astfel de exercițiu precum ridicările cu gantere. După ce ați citit, veți învăța toate dezavantajele diluțiilor - cum să le faceți corect, ce beneficii pot fi obținute din efectuarea lor și așa mai departe, așa mai departe, așa mai departe.

Așa că, așează-te, te rog, începem.

Ridicări cu gantere îndoite: ce, de ce și de ce?

Destul de popular, dar în același timp unul dintre cele mai „greșite” exerciții. Și totul pentru că se suprapune deodată o combinație de factori, ceea ce deformează tehnica, forțând sportivul să lucreze cu mușchii care nu sunt țintă. Într-adevăr, mergi la orice sală și vei vedea cum fiecare persoană realizează ridicări de gantere în felul său. În această notă vom învăța cum să o efectuăm după părerea mea, așa cum este implicată de kinesiologia mișcării, i.e. singura varianta posibila. Să începem, ca de obicei, cu fundamentele teoretice și anume cu atlasul muscular.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Conform statisticilor, mușchiul deltoid posterior este partea întârziată (capul) a celor trei umeri, ceea ce nu este surprinzător, deoarece deltoidul anterior este implicat în majoritatea mișcărilor - presa toracică etc. Ridicări de gantere îndoite sunt concepute pentru a „prinde” și strânge această parte întârziată. Acesta este un mușchi (fascicul posterior) foarte important în ceea ce privește dezvoltarea echilibrată a deltoizilor, ceea ce aduce o contribuție semnificativă la dezvoltarea mușchilor posterior și lateral.

Masa musculară implicată în acest exercițiu de izolare arată astfel:

• ținta principală sunt fasciculele din spate și mijloc delta;
• sinergiști – infraspinatus, teres minor, trapez, romboid;
• stabilizatori - triceps, extensori încheietura mâinii/coloanei vertebrale, ischiogambieri, gluteus maximus, adductor.

În versiunea de imagine, atlasul muscular atunci când ridicați ganterele într-o poziție înclinată arată astfel:

Avantaje

Efectuând ridicări de gantere pe umerii tăi, obții următoarele beneficii:

• dezvoltarea echilibrată și armonioasă a tuturor capetelor de deltă;
• forma umărului mai rotunjită;
• întărirea spatelui superior;
• întărirea manșetei rotatorilor (zona cea mai vulnerabilă și traumatică a umerilor);
• prevenirea leziunilor deltoide frecvente;
• dezvoltarea unui efort total mai mare în exerciții precum presarea capului.

De acord, există destul de multe beneficii de la un astfel de exercițiu de izolare.

Tehnica de execuție

Există multe variații de diluții și, de multe ori, oamenii pur și simplu iau ceva al lor dintr-o singură opțiune, încep să-l combine și, de fapt, rezultatul este un mic terci :). Da, exercițiul este izolator, dar este destul de complex din punct de vedere al coordonării și, prin urmare, este extrem de important să îl executați cu simțire, cu simț și cu aliniere. Acum vom arunca o privire asupra tehnicii pas cu pas.

Notă:

Opțiunea clasică este să înclinați corpul înainte și să nu aveți niciun punct de sprijin, dar vom evidenția varianta care este cea mai potrivită pentru începători, adică. cu capul sprijinit pe spătarul băncii.

Pasul #0.

Găsiți un punct de sprijin în cameră pentru a fixa poziția capului și poziția corpului. Acest mod vă va ajuta să evitați diferite reacții adverse. Puteți folosi colțul corespunzător al băncii sau un perete ca suport. Apropiați-vă de o bancă înclinată, stați drept și, ținând spatele drept, (ținând gantere în fiecare mână), aplecă-te înainte, sprijină-ți capul pe suportul din fața ta. Brațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe podea și ușor îndoite, cu palmele față în față, iar trunchiul tău paralel cu podeaua. Aceasta este poziția ta de pornire (IP).

Pasul 1.

Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, ținând corpul nemișcat, începeți să ridicați ganterele și să le mutați în lateral, menținând în același timp o ușoară îndoire a articulațiilor cotului. Fără a vă aduce brațele paralele cu podeaua în punctul de sus, readuceți (în timp ce inspirați) ganterele în poziția lor inițială de-a lungul aceluiași arc de „ridicare”.

Pasul 2.

Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, ridicarea ganterei într-o poziție înclinată cu capul sprijinit arată astfel:

Acum să ne uităm...

Variații ale exercițiului

Există un număr mare de variații ale diluțiilor, în special următoarele:

1. ridicări de gantere așezate;
2. reproducție în picioare;
3. reproducerea pe un bloc încrucișat în timp ce stați;
4. Înmulțirea în timp ce este întins pe o bancă.

Să trecem la...

Există o mulțime de subtilități și nuanțe atunci când se efectuează diluții, așa că reține-le, iar apoi tehnica va fi întotdeauna cea mai bună:

• delta din spate nu-i plac greutățile mari, așa că folosește gantere de greutate adecvată;
• exercițiul necesită o forță foarte puternică a mușchilor trunchiului pentru a stabiliza o poziție incomodă, așa că începătorii sunt mai bine să înceapă de la locul „frontal” al opțiunii;
• în timpul mișcării, nu lăsați coatele să meargă în spatele sau în fața umerilor;
• nu scăpați coatele și țineți-le întotdeauna deasupra încheieturii;
• reproducerea ar trebui să semene cu baterea aripilor unei păsări;
• ține periile ca și cum ai turna apă într-un pahar;
• nu vă rotiți brațele și încheieturile;
• nu folosiți înșelăciunea când vă deplasați în sus, încercând să stabiliți impulsul cu ajutorul trunchiului;
• atunci când faci o zbor aplecat fără suport pentru cap, spatele ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua;
• concentrați-vă pe mișcarea controlată a ganterelor, nu vă grăbiți când le mutați în sus și nu le aruncați când vă deplasați în jos;
• este necesar să se mențină în mod constant un mic (aproape 20 grade)îndoiți-vă coatele, așa va cădea sarcina asupra mușchilor țintă;
• reglați înălțimea băncii (fulcrul) în funcție de înălțimea dvs. și de ușurința de execuție;
• Este întotdeauna mai bine să începeți antrenamentul umărului cu fascicul posterior întârziat.

Postfaţă

Astăzi pe ordinea de zi era o notă tehnică despre ridicările cu gantere. Acum mai ai un exercițiu în arsenalul Kachkov și știi cum să-ți strângi deltele posterioare. Ei bine, acum terminăm de citit ultimele litere și zburăm în sală pentru a încerca teoria în practică, să explodăm cu toții!

M-am bucurat să văd pe toți sănătoși, ne revedem!

PS. Prieteni, cum vă pompați umerii și cum folosiți muște cu gantere?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Există multe exerciții pentru a antrena mușchii deltoizi. Muștele cu gantere în picioare sau muștele sunt una dintre ele. Din punct de vedere tehnic, aceasta este o mișcare simplă, dar este adesea făcută incorect. Drept urmare, o persoană nu numai că nu obține rezultatul dorit, dar își poate răni și umărul.

Munca musculara

În acest exercițiu, mușchii umerilor lucrează izolat. Sarcina principală cade pe fasciculele deltoide medii sau laterale. Deltele au dimensiuni mici și sunt ușor de rănit. Prin urmare, este important să selectați greutățile cu atenție atunci când efectuați exerciții, fără grabă inutilă. Executarea corectă a mișcărilor este, de asemenea, o condiție prealabilă.

Dacă faci muște cu gantere în timp ce stai în picioare sau stai așezat cu o tehnică necorespunzătoare, vei supraîncărca mușchii neținți și vei crește riscul de lacrimi și entorse.

Vulnerabilitatea umerilor

Oricine a rănit mușchiul deltoid cel puțin o dată în viață știe de ce se poate întâmpla acest lucru. Mai mult, există cazuri în care o persoană s-a încălzit suficient și s-a apropiat fără probleme de greutatea de lucru (de exemplu, într-o presa de banc). Și în timpul uneia dintre repetări am simțit durere.

Deltoizii nu sunt foarte bine poziționați. Când se mișcă, tendoanele se freacă de oase, ștergându-le treptat suprafața. Acest lucru duce la inflamarea membranelor lor. Lacrimile apar din cauza tehnicii incorecte, a încălzirii slabe și a altor încălcări. Dar inflamația se datorează unor astfel de caracteristici ale umerilor.

Ridicări de gantere în picioare sunt, de asemenea, un element relativ traumatizant al muncii umerilor. Prin urmare, tehnologia este pusă pe primul plan.

Un alt motiv pentru care deltoizii sunt cel mai des răniți este supraîncărcarea lor.

Când faceți exerciții în sală, deltele funcționează în timpul presărilor cu mreană și cu gantere și în timpul ridicărilor la toate unghiurile. Prin urmare, atunci când pompezi pieptul, umerii lucrează. Pompezi tricepsul cu baza - ei fac la fel. Faci flotări sau tractări – și apoi intră în joc umerii tăi. În primul caz, desigur, mai mult. La tragerea în sus, sunt implicați deltoizii posteriori. În orice caz, întinderea mâinilor în astfel de zile nu este cea mai bună idee.

Reguli pentru antrenarea deltelor

Pentru ca umerii noștri să ne servească mai mult și mai bine, trebuie să respectăm anumite recomandări atunci când faceți ridicări cu gantere în picioare (este mai bine să nu o faceți stând așezat, deoarece picioarele în această poziție vor interfera cu mișcarea corectă a ganterele):

• Dozați sarcina. Dacă ați făcut presa pe bancă, muște și alte prese astăzi, nu puteți antrena deltoizii anterioare și medii.
• Dacă ai făcut exerciții pentru spate astăzi, ai încărcat deltoizii din spate. Antrenează chiflele din față și din mijloc dacă vrei să faci deltoizi în această zi anume.

Cel mai bun mod de a-ți antrena umerii este în ziua piciorului. În această zi, lucrezi doar pe picioare și poți să dai umerilor o sarcină complexă, începând cu o presa așezată și terminând cu muște cu gantere în picioare.

Tehnica de realizare a diluțiilor

Pentru început, să ne amintim că ridicarea ganterelor din lateral (ridicarea) are ca scop întărirea și antrenamentul deltoizilor laterali (de mijloc). Dacă faceți acest exercițiu incorect, sarcina merge către fasciculul anterior. Și dacă este complet greșit, atunci mergi în spate (trebuie să încerci asta).

Dacă este efectuată incorect, ridicarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare redistribuie sarcina pe partea superioară a mușchilor trapezi, ceea ce nu este bine. Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu izolat pentru deltoizii laterali și nimic altceva.

Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți bine articulațiile umerilor.

Tehnica de efectuare a exercițiului este următoarea:

1. Alegeți un loc în fața oglinzii, va trebui să stați cu fața lui. Luați o greutate mică - 3-4 kg. Acum vom învăța cum să balansăm corect ganterele în timp ce stăm în picioare. Apropo, numele corect al exercițiului este ridicări cu gantere în picioare, dar este adesea numit muște și leagăne și multe altele.
2. Îndreptați-vă umerii, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Privind direct la fața ta în oglindă. Îndoiți ușor coatele (unghiul rămâne același pe tot parcursul exercițiului) și coborâți-le pe părțile laterale ale corpului. Mâinile tale vor ieși puțin înainte, deoarece coatele tale sunt îndoite.
3. Ganterele trebuie ținute astfel încât palmele să fie întoarse spre corp. Aceasta este poziția de pornire.
4. Acum atenție: începem răpirea astfel încât coatele să fie întoarse înapoi și în sus. Ridicăm brațele până când sunt paralele cu podeaua. Unii oameni numesc acest exercițiu „ulcioare” deoarece mișcarea este similară cu turnarea apei din ulcioare. Dacă coatele nu sunt îndreptate în sus, nu vă veți întoarce brațele astfel încât apa să se reverse din ulcioare. Gândește-te la gantere ca la ulcioare.
5. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și lăsați-vă brațele înapoi în jos.

Repetați răpirea cu o greutate mică de 10-15 ori pentru a se încălzi. Apoi, lucrați cu greutățile necesare.

Facem abducții ale brațelor fără smucitură, folosind doar forța deltoizilor, fără a modifica unghiul de flexie la cot. Ne oprim atunci când mâinile noastre ajung pe o linie paralelă cu podeaua.

Folosind o gantere

Leagănele cu ganterele în lateral în timp ce stați în picioare se pot face și cu o gantere. Când cealaltă este ocupată sau există o singură ganteră cu acea greutate în sală, opțiunea cu o singură mână te va ajuta foarte mult. Vă recomandăm să vă țineți de sprijin cu cealaltă mână pentru a preveni vibrațiile inutile ale corpului.

Ridicări laterale ale ganterelor cu o singură mână, la fel ca și ridicările, sunt mai convenabile de făcut în timp ce stați în picioare, decât stând așezat.

Caracteristicile exercițiului

Mai jos sunt câteva puncte de luat în considerare atunci când includeți exercițiul în programul dvs. de antrenament:

• Ridicarea ganterelor în lateral (zburarea) se face cu o greutate selectată individual cu precizie. Dacă greutatea este mică, nu veți obține efectul. Dacă este prea mare, tehnica ta va avea de suferit – îți vei îndoi și mai mult coatele pentru a ușura exercițiul.
• Dacă ridici brațele cu gantere mai sus decât paralele cu podeaua, intră în joc mușchii trapezi. Fă asta dacă intenționezi să-ți antrenezi trapezul.
• Dacă vă balansați brațele cu coatele în jos, sarcina va fi distribuită între deltoizii frontali și mijlocii. Drept urmare, nu veți face upgrade nici la una, nici la alta.
• Dacă vă balansați brațele trișând, de exemplu, dintr-o săritură, nici nu va face bine. Deteriorează mai repede tendoanele.
• Ridicarea brațelor se face în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.
• La ultima repetare, puteți zăbovi în punctul de sus timp de 5-10 secunde. Acest lucru vă va întări umerii.
• Pentru a verifica tehnica exercițiului, faceți o singură abordare, stând lateral față de oglindă. Acordați atenție dacă vă strângeți. Are spatele arcuit corect?
• Pentru o mai mare eficiență, nu ar trebui să vă relaxați mușchii în cel mai jos punct și să coborâți ganterele pe șolduri. Păstrați-le la o oarecare distanță, astfel încât deltoizii să nu se odihnească în timpul exercițiului.
• Nu există supinație a încheieturii mâinii în timpul abducției. Mâinile sunt fixe. Doar umerii funcționează. Mâinile sunt puțin mai jos decât coatele. Această poziție vă va permite să „turnați apa din ulcioare” în punctul de sus.

Greșeli de bază

De îndată ce oamenii nu flutură cu brațele în sus și în jos! Uneori pare foarte ridicol și amuzant.

Adesea, începătorii fac muște cu coatele în jos, neînțelegând deloc ce fac.

Muștele cu ganterele în picioare cu brațele drepte sunt, de asemenea, o greșeală gravă. Cu această tehnică, cotul este supus unui stres inutil. Acest lucru nu ar trebui făcut. În această poziție, este dificil să controlezi mișcarea corectă a umărului.

Ridicarea ganterelor peste părțile laterale cu greutăți mari este o întâmplare comună în orice sală. Începătorii vor să-și arate cea mai bună parte, drept urmare încalcă tehnica și nu fac decât să înrăutățească lucrurile.

Prin urmare, dacă simți că ceva nu merge bine și extinderea brațelor tale se transformă în mișcări ciudate ale corpului în care simți altceva decât deltoizi, nu ezita să ceri sfatul unui antrenor sau unui prieten mai experimentat. Ai venit la sală pentru putere și sănătate, și să nu devii ca un pui mic care vrea să zboare și bate din aripi.

Centura de umăr este cartea de vizită a oricărui sportiv. Umerii puternici formează forma clasică de triunghi inversat și indică niveluri ridicate de forță și masă musculară.

Antrenamentul umărului are multe caracteristici care adesea nu sunt evidente nici măcar sportivilor cu experiență. Să analizăm metodele de bază de antrenament și să luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru umăr cu gantere, haltere și aparate de exercițiu.

Anatomie

Baza centurii scapulare este mușchii deltoizi. Unde se află mușchiul deltoid al umărului poate fi văzut în fotografia de mai jos. Include trei fascicule musculare separate - anterior, mijlociu și posterior. Fiecare dintre mănunchiuri este responsabil pentru o direcție specifică de mișcare în articulația umărului:

• fasciculul anterior se contractă când brațul este ridicat înainte în fața corpului și când este întors spre interior;
• grinda de mijloc face cea mai mare parte a muncii atunci când ridică brațele prin laterale;
• fasciculul posterior este responsabil de abducția brațului în jos și extinderea lui înapoi.

Dispunerea mușchilor deltei este prezentată în fotografie. Datorită structurii complexe a deltei, brațele din articulațiile umărului sunt capabile să facă mișcări complexe în mai multe planuri. Alte articulații mari din corpul uman nu au acest grad de libertate.

Abordarea corectă a antrenamentului

Pentru a obține o eficiență maximă atunci când vă ridicați umerii, trebuie să urmați câteva reguli de bază de antrenament. Cum să pompați corect umerii, urmăriți videoclipul explicativ de la sfârșitul articolului.

Încălzire temeinică

Pentru a preveni accidentările și pentru a încălzi mușchii și capsula articulară, este necesar să efectuați mișcări de balansare cu brațele fără greutăți și până la 20 de repetări ale exercițiilor de bază cu greutăți ușoare. Ca urmare, ar trebui să apară transpirație ușoară și o senzație de creștere a fluxului sanguin în zona umerilor.

Tehnica ideală de exercițiu

Precizia și coordonarea mișcărilor la pomparea deltelor este o condiție prealabilă. Tehnica slabă crește riscul de rănire și fură umerii o parte din sarcina utilă.

De la general la specific

În primul rând, sunt efectuate exerciții de bază, apoi mișcări izolate pentru a viza grinzile. In acest fel se realizeaza incarcarea tuturor fibrelor musculare, oferind un stimul pentru cresterea indicatorilor de forta si cresterea masei.

Insuficiență musculară

Este necesar să alegeți o greutate care să vă permită să finalizați abordarea cu efort maxim fără a compromite tehnica efectuării exercițiului.

Exerciții de bază

Punctul de plecare pentru începerea antrenamentului pentru umeri sunt exercițiile compuse de bază. Acestea sunt mișcări cu mai multe articulații care vizează în plus mușchii spatelui, pieptului, picioarelor și brațelor. Ele sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea forței deltoizilor. Să ne uităm la cele mai bune exerciții de bază pentru umeri pe care le poți face în sală și acasă.

Acesta este principalul exercițiu pentru umăr cu mreană. Deltoizii mijlocii și centrali sunt încărcați, iar trapezul și tricepsul lucrează indirect. Stând pe o bancă, ține mreana cu o prindere medie în spatele capului, la baza gâtului. Strângeți bara în sus, îndreptând coatele drept în lateral. În punctul cel mai de jos, bara scade la nivelul bazei craniului; intervalul de mișcare nu ar trebui să provoace disconfort în articulațiile umărului.

Varianta exercițiului anterior. Pe lângă deltoizi, în lucrare sunt incluse și partea superioară a pieptului și tricepsul. În poziția de pornire, bara se află pe clavicule, coatele sunt aduse înainte. În timp ce expirați, apăsați bara în sus. Cu o prindere largă și coatele desfăcute, pachetul din mijloc este încărcat mai mult; cu o prindere îngustă, pachetul frontal este conectat.

Presa cu gantere așezat este cel mai bun exercițiu de bază pentru umăr pe care îl puteți face acasă. Tehnica este asemănătoare preselor cu mreană. Sarcina țintă cade pe deltoizii medii și anteriori; funcționează și trapezul, pieptul superior și tricepsul. Există opțiuni atât pentru apăsarea simultană cu două mâini, cât și pentru presarea alternativă. Capacitatea de a roti ganterele în mâini în timpul mișcării vă permite suplimentar să redistribuiți dinamic sarcina între pachete.

Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic care necesită o bună coordonare. Prejudecata principală este spre grinzile din față și din mijloc. Pe lângă acestea, sunt implicate trapezul, bicepșii, antebrațele, partea inferioară a spatelui și fesele. În poziție în picioare, ține mreana în mâinile coborâte cu o prindere îngustă. Trageți mreana până la nivelul gâtului, îndreptând coatele spre tavan.

Este important să evitați legănarea corpului - acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei lombare!

Exerciții izolate

După o sarcină mare de bază, este necesară lucrările la fața locului pe fiecare dintre grinzile delta. În acest scop sunt destinate mono-articulare izolate sau în simulatoare. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții izolate cu gantere și pe un crossover pentru pomparea deltoizilor individuali. Folosind un set de exerciții cu gantere, puteți efectua un antrenament de calitate pentru umeri acasă.

O varietate de exerciții pentru mușchii umerilor sunt exerciții eficiente de tip swing. Muștele în picioare sunt un exercițiu izolat popular pentru deltele mijlocii.

În poziție în picioare și cu o ușoară înclinare, ținem ganterele cu brațele ușor îndoite la coate de jos, chiar în fața șoldurilor. Ne balansăm brațele în sus din lateral. În punctul de sus, brațele sunt situate puțin deasupra paralel cu podeaua, mâinile sunt întoarse cu degetele mari în jos. Pentru a evita rănirea, este important să controlați greutatea atunci când coborâți. Există o opțiune de a efectua exercițiul în timp ce stați. Stăpânirea tehnicii corecte de zbor este cheia modului de a pompa corect mușchii umerilor cu gantere.

Un exercițiu simplu pentru deltoidul frontal cu gantere vă permite să vă concentrați cât mai mult posibil pe fasciculul frontal. În timp ce stai în picioare, ține ganterele de dedesubt cu brațele întinse în fața șoldurilor. Facem o mișcare de leagăn cu o mână înainte. În punctul de sus al mișcării, mâna ajunge paralelă cu podeaua. După ce ați coborât gantera în poziția inițială, efectuați o mișcare similară cu cealaltă mână.

Cum să pompați deltele din spate ale umărului acasă fără echipamente complexe? Unul dintre puținele exerciții care vă permit să încărcați eficient deltoizii din spate este muștele cu gantere îndoite. Trapezul și partea superioară a spatelui sunt încărcate indirect. Stând la un unghi de 70 până la 90 de grade, cu coloana vertebrală dreaptă, țineți ganterele de dedesubt cu brațele ușor îndoite. Facem mișcări de balansare în lateral, îndreptând coatele drept în sus și întorcând mâinile cu degetele mari în jos.

Spre deosebire de alte mișcări de leagăn, sarcina maximă din acest exercițiu cade pe faza inițială a mișcării, ceea ce vă permite să simțiți în detaliu lucrul fasciculului deltei mijlocii. Într-o poziție înclinată pe o bancă înclinată, ține gantera în brațul întins dedesubt, atingându-ți trunchiul. Ridicați haltera în sus, aproape ajungând la verticală. După ce ați terminat numărul specificat de repetări, răsturnați cu un braț și continuați să lucrați pe cealaltă parte.

În ciuda faptului că baza antrenamentului din spate este exercițiile cu gantere, utilizarea unui aparat de fluturi vă permite, de asemenea, să încărcați eficient zonele greu accesibile ale mușchiului. Stând pe banca aparatului de exerciții, ne sprijinim pieptul pe spatele lui. Ținând mânerele cu coatele îndoite, ne întindem brațele înapoi, încercând să ne închidem omoplații la punctul final.

Lucrând într-un crossover

Ne-am dat seama cum să vă pompați corect umerii cu gantere acasă. Dar, pe lângă gantere, toate exercițiile izolate de swing pot fi efectuate în crossover-uri de bloc. Utilizarea aparatelor de exercițiu vă va permite să diversificați și mai mult sarcina și să excludeți de la muncă grupurile musculare nețintă.

Pentru a ridica umerii masivi, se aplică următoarele reguli:

• utilizarea greutăților mari;
• un număr mic de repetări într-o serie (de la 6 la 10);
• Durata de odihnă între serii este de aproximativ 2 minute.

Să luăm în considerare o masă deltă tipică pentru pompare. Acestea sunt cele mai eficiente exerciții, care sunt cheia modului de a vă pompa corect umerii pentru masă.

1. Bench press asezat in spatele capului.
2. În 3 serii executăm de la 6 până la 10 repetări, cu un interval de 2 minute între serii.
3. În 3 serii executăm 8 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.

Lucrați la relief

Pentru a obține relieful și separarea deltelor, trebuie respectate următoarele postulate:

• utilizarea greutăților medii (de la 50 la 70% din maxim);
• numărul de repetări într-o serie de la 10 la 12;
• utilizarea super serii, atunci când două exerciții sunt efectuate simultan în timpul unei serii fără odihnă între ele;
• Durata de odihnă între serii nu este mai mare de 90 de secunde.

Un antrenament tipic delta pentru ușurare arată astfel:

1. În 4 serii executăm de la 10 la 12 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.
2. Ridicări laterale cu gantere în picioare și aplecate peste ridicări (super serie).În 4 super serii, executăm 10 repetări ale fiecărui exercițiu, cu un interval de 60 de secunde între super serii.
3. În 4 serii executăm 12 repetări, cu un interval de 50 de secunde între serii.
4. În 4 serii, executăm 10 repetări fără odihnă (o parte a corpului se odihnește în timp ce pompăm cealaltă).

Deltele din spate

Cum să pompați deltele din spate atunci când sunt în urmă? Este necesar să se efectueze mișcări maxime care obligă fasciculul posterior să funcționeze. Programul de specialitate include cele mai bune exerciții ale deltei posterioare din sală și arată astfel:

1. În 4 serii executăm de la 6 până la 10 repetări, cu un interval de 2 minute între serii.
2. În 4 serii executăm de la 7 la 10 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.
3. Ridicați-vă brațele în lateral în timp ce stați într-un crossover.
4. În 3 serii executăm de la 8 la 10 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.

Deltele mijlocii

Un set de exerciții cu accent pe deltoizii mijlocii include următoarele:

1. În 4 serii executăm de la 8 până la 10 repetări, cu un interval de 2 minute între serii.
2. În 3 serii executăm de la 8 până la 10 repetări, cu un interval de 2 minute între serii.
3. În 4 serii executăm de la 8 la 10 repetări, cu un interval de 90 de secunde între serii.
4. În 4 serii executăm 8 repetări, cu un interval de 60 de secunde între serii.

Deltele frontale

Fascicul delta anterior necesită rareori încărcare specializată. Este implicat în toate mișcările de presare și este în majoritatea cazurilor bine dezvoltat. Dacă trebuie să o rezolvi în profunzime, este suficient să incluzi în mod regulat în antrenament rânduri cu mreană până la bărbie și gantere balansate în fața ta în 4 serii de 8-10 repetări.

5 exerciții eficiente pentru fete

Dar ce se poate spune despre caracteristicile antrenamentului umerilor pentru fete? Pentru a dobândi o postură mândră și o întoarcere frumoasă a umerilor, fetele trebuie să urmeze următoarele reguli de antrenament:

• utilizarea greutăților medii care nu duc la insuficiență musculară;
• numărul de repetări într-o serie - de la 10 la 15;
• efectuând 3 serii în fiecare exercițiu.

Să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru ridicarea umerilor pentru fete și să notăm caracteristicile lor cheie.

Stând pe o bancă cu accent pe spatele vertical, ține ganterele la nivelul umerilor, cu mâinile îndreptate înainte. Presăm ganterele în sus, evitând să le aducem împreună în punctul de sus. În punctul de sus, coatele nu se extind complet - acest lucru este pentru a preveni rănile la articulațiile cotului.

Presă cu gantere așezat cu rotație a încheieturii

Stând pe o bancă, ține ganterele în zona claviculelor, cu mâinile îndreptate spre trunchi. Apăsăm gantera în sus cu o mână, întorcând mâna spre exterior. Când coborâți, rotiți peria înapoi. În continuare, continuăm mișcarea cu cealaltă mână.

Rând cu gantere până la bărbie

În timp ce stați în picioare, țineți ganterele în brațe îndreptate. Trageți ganterele în sus, îndreptând coatele spre tavan. În punctul de sus, ganterele nu trebuie să se ridice peste nivelul bazei gâtului. Reducem ganterele sub control în poziția lor inițială, împiedicându-le să cadă. Este posibil să efectuați exercițiul alternativ cu fiecare mână.

Acest exercițiu combină simultan sarcina pe delta medie și anterioară. În timp ce stați în picioare, țineți ganterele cu brațele în jos și ușor îndoite la coate. Legănăm ganterele în sus din lateral. După ce ne întoarcem la poziția de start, balansăm brațele în fața noastră. Apoi ciclul se repetă. În cele mai înalte puncte, brațele ar trebui să se ridice paralel cu podeaua.

Cel mai bun, acționând izolat pe deltoizii din spate.

Întins cu fața în jos pe o bancă înclinată, țineți ganterele cu brațele în jos și ușor îndoite la coate. Legănăm ganterele în sus din lateral, încercând să obținem convergența omoplaților în punctul de sus. Controlăm faza negativă a mișcării, evitând accelerarea și ciocnirea ganterelor.

Nu uitați că și cea mai eficientă metodă de antrenament pentru pomparea mușchilor deltoizi încetează să funcționeze atunci când corpul se obișnuiește cu sarcina. Experimentați și schimbați exerciții, încercați să dezvoltați programe de antrenament individuale. Ascultă-ți corpul, analizează, compară, trage concluzii despre ce funcționează bine pentru tine și ce nu. Mult succes în construirea umerilor puternici!

Video

În acest videoclip vei găsi exerciții eficiente cu gantere pentru umeri.

Efectuat cu tehnica corectă și cu o greutate rezonabilă, exercițiul, pe lângă faptul că vizează segmentul mijlociu al deltei, favorizează dezvoltarea mobilității articulației umărului ca nimeni altul și „protejează” de „incidente” neplăcute atunci când se lucrează cu grele. greutăți în alte mișcări. Standardul este de a efectua ridicări multi-repetitive de 12-15 ori.

Sfat: Tempo-ul este de o importanță deosebită - trebuie să rămână măsurat. Desigur, există oameni unici care arată „rapiditate” excesivă, dar în acest caz:

A) există întotdeauna o probabilitate mare de a vă răni articulația umărului,

B) în cele mai multe cazuri, muștele se transformă în leagăne, unde inerția neutralizează întreaga sarcină pregătită pentru delte.

Ce greutate ar trebui să folosesc? Decideți singur, dar amintiți-vă - înregistrările de forță sunt în mod clar nepotrivite aici. Acționăm izolat asupra unui grup muscular relativ mic, sau, mai exact, asupra mănunchiului său individual. Nu te aștepți să poți arăta rezultate de „super-erou” în astfel de condiții, nu-i așa? Și, în general, vă vom spune un secret: supraîncărcarea umerilor este ultimul lucru, deoarece aceasta este o zonă foarte „vulnerabilă”. Mai mult, nu vă grăbiți să creșteți sarcina balansând ganterele în lateral în timp ce stați în picioare, tehnica nu ar trebui să sufere.