Potrivit unui sondaj online realizat de Cosmo.ru, majoritatea fetelor ar dori să-și tonifice mușchii coapselor, să-și strângă fesele și să-și reducă talia. Nimic nu poate fi mai simplu. Faceți aceste exerciții pentru zonele cu probleme de trei ori pe săptămână, iar zonele cu probleme se vor transforma în unele fără probleme!

ZONA PROBLEMĂ 1: Talie

DESCARCĂ PRESA

Poziția inițială: întins pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Numai încordând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și piciorul stâng(degetul de la picior scos). Mâna stângă este în spatele capului, mâna dreaptă este ridicată.

În cont O dată: Îndoaie piciorul stâng la genunchi și trage-l spre stomac. În același timp, cu mâna dreaptă, atingeți in afara coapsa stângă.

În număr de DOI

Repetați de 30 de ori în fiecare direcție.

JUMĂTĂ DE SCANDĂ

Poziția de pornire: culcat pe partea stângă. Picioarele sunt îndoite la genunchi, piciorul drept este adus înainte. Puneți palma dreaptă pe podea (vârfurile degetelor îndreptate spre piept) și sprijiniți-vă capul cu mâna stângă.

În cont O dată: Ridică-te folosind brațul drept: trunchi și mâna stângă trebuie să iasă de pe podea. În același timp, așezați piciorul drept deasupra celui stâng. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

În număr de DOI: Reveniți la poziția inițială.

Faceți 30 de repetări în fiecare direcție.

ZONA PROBLEMĂ 2: Şolduri

Lucrăm la suprafata spatelui solduri

Poziția de pornire: stând în patru labe, picioarele împreună, sprijinit pe palme. Ridicați genunchiul drept de pe podea.

În cont O dată: Întindeți-vă piciorul drept pe spate, piciorul întors în lateral, degetele de la picioare îndreptate. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

În număr de DOI: Reveniți la poziția inițială. Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Se lucrează la interiorul coapsei

Poziția de pornire: stând în patru picioare, sprijinit pe palme. Palma dreaptă se află deasupra celei stângi. Mutați greutatea corpului pe piciorul și brațul stâng.

În cont O dată: Ridicați piciorul drept astfel încât să fie paralel cu podeaua. Îndoiți-l ușor la genunchi și mutați-l în lateral. Mana dreapta sus.

În număr de DOI: reveni la IP.

Faceți 30 de repetări pe fiecare picior..

ZONA PROBLEMĂ 3: Fese

Arc și săgeți

IP: culcat pe burtă, depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii. Prinde-ți picioarele cu mâinile. Important: pieptul este ridicat de pe podea.

În cont O dată: îndreptați piciorul stâng și fixați-l la câțiva centimetri de podea. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

În număr de DOI: Reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare.

Faceți 30 pe fiecare parte.

ÎNCĂRCĂM FSEILE

IP: culcat, aceasta este o poziție de scânduri ușor modificată. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, sprijinindu-se pe coate. Genunchiul drept iar degetul piciorului stâng sunt pe podea.

În cont O dată: îndoiți și piciorul stâng și ridicați-l la 9-15 cm de podea, cu degetele întinse. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

În număr de DOI: Reveniți la poziția inițială.

Repetați de 30 de ori. Acum pe celălalt picior

Cum să ardeți mai multe calorii și să profitați la maximum de antrenament

• ACTUALIZAȚI LISTA DE JOCĂ. Studiile au arătat că cei care fac exerciții în timp ce ascultă muzică ritmică pop sau rock fac cu 15% mai mult exerciții decât cei care preferă liniștea.
• FĂ UN MIX. S-a dovedit că dacă schimbi constant setul de exerciții, antrenamentul nu va deveni plictisitor. Combină cu îndrăzneală: aerobic și o bicicletă de exerciții, un complex cu un body bar și un curs de dans.
• RĂMÂȚI APROAPE DE STELE.Împrumuta banda de alergare alături de sportivul de anduranță. Sau într-un grup antrenament de forta stai în spatele unei fete care se pricepe la exerciții fizice. Este un fapt incontestabil: dacă cineva din jurul tău dă totul, atunci vei depune mai mult efort.
• SCHIMBAȚI TEMPO... în timpul unui antrenament cardio. Accelerează până la perioadă scurtă timp, apoi încetini. De exemplu: mergeți calm timp de trei minute și alergați rapid timp de un minut - și așa mai departe timp de o jumătate de oră. Potrivit statisticilor, femeile care făceau exerciții pe o bicicletă de exerciții, schimbând ritmul încărcăturii, s-au ars de trei ori mai multa grasime decât cei care pedalau în același ritm.

Nicio figură nu este inițial ideală. Multe femei sunt în general mulțumite de silueta lor, dar doresc să corecteze unele neajunsuri: unele vor să-și reducă talia, pentru unele șoldurile devin o zonă cu probleme, altele visează. fese ferme. Pentru fiecare zona exista multe exercitii care te vor ajuta sa atingi idealul.In primul rand o alimentatie corespunzatoare si dieta echilibrata, printre măsuri suplimentare– împachetări, masaj și multe altele.

in orice caz cel mai mare efect vei realiza dacă imagine activă viața va deveni norma pentru tine. Cursuri regulate educația fizică vă va ajuta să vă îndepliniți visele silueta ideala, deoarece pentru fiecare zonă problematică există un set separat de exerciții.În lupta pentru forme perfecte nu trebuie să mergi la Sală de gimnastică, vă vor ajuta într-un mod foarte simplu Echipament sportiv. Unul dintre cele mai populare echipamente din ultima vreme este mingea de fitness. Pentru a face talia mai subțire, fă-o în mod regulat. exercițiul următor: Coborâți spatele pe minge, sprijinindu-vă partea inferioară a spatelui pe ea și atingând ușor omoplații. Strângeți-vă mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați încet omoplații departe de minge. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Este necesar să faceți patru seturi de 12 - 15 ori.O minge de fitness este, de asemenea, indispensabilă pentru problemele cu șoldurile. Poziția de pornire: pe spate, palmele apăsate pe podea, picioarele sprijinite pe minge. Ridicați ușor și apoi coborâți-vă corpul de 30 de ori fără a ridica brațele și omoplații de pe podea Pentru a întări mușchii laterali abdominaleînclinați la dreapta și la stânga în timp ce îngenuncheați și țineți mingea în mâinile ridicate. Din aceeasi pozitie se face un exercitiu de intarire a muschilor spatelui, bratelor, pieptului si abdomenului. Aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil. Faceți 10 dintre aceste îndoiri, odihniți-vă un minut, apoi repetați exercițiul.Un asistent excelent pentru cei care se străduiesc să talie subtire- bine cunoscut de toată lumea disc sportiv. Exercițiile cu acest aparat dezvoltă mușchii oblici ai spatelui și abdominali.

Exersează în fiecare zi timp de 30 - 40 de minute, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă.1. Stați cu un picior pe disc și începeți să vă rotiți în jurul axei sale cu ajutorul celuilalt, în timp ce mâinile ar trebui să se întindă pe centură.2. Luați o poziție culcat cu mâinile pe disc. Rotiți-l cu mâinile, mișcându-vă tot corpul.3. Puneți genunchii pe disc și puneți mâinile pe podea. Rotiți-vă trunchiul cu efort maxim.4. Aseaza-te pe disc, misca-ti bratele in spate si aseaza-le pe podea. Rotiți-vă trunchiul în această poziție. Nu uitați de gantere, acestea vor oferi mușchilor tăi elasticitatea lipsă. Dacă nu aveți gantere, înlocuiți-le sticle de plastic cu apă sau nisip sau alte obiecte convenabile pentru dvs. Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor, aduceți omoplații împreună. Luați o gantere într-o mână, plasați cealaltă în spatele capului, îndreptând cotul în lateral. Expirați, strângeți mușchii abdominali și îndoiți-vă ușor în partea corespunzătoare mâinii cu gantere. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 8 până la 12 îndoiri în fiecare direcție, faceți 3 abordări.Pentru a întări abdomenul, întindeți-vă pe spate cu picioarele îndreptate perpendicular pe corp. Puneți mâinile cu gantere în spatele capului. Ridicați brațele în sus și faceți 15 - 20 de leagăne.Exerciții cu banda elastica, insa, inainte de a incepe astfel de exercitii, ar trebui sa faci o scurta incalzire pentru muschii din fata coapselor si gambelor.Leaga capetele benzii si pune acest inel pe glezne. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, banda ar trebui să fie ușor întinsă. Îndoaie genunchii și ține piciorul drept înăuntru pozitia de pornire, pune piciorul stâng în lateral. Apoi fă un pas piciorul drept, plasându-l astfel încât picioarele să fie din nou depărtate la lățimea umerilor. Faceți 25 până la 30 de pași în fiecare direcție, legați panglica de piciorul mesei și prindeți-o cu ambele mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Aplecați-vă înainte fără să vă îndoiți spatele. Îndreptați-vă și ridicați brațele, trăgând de bandă.

Aparatele de exercitii si echipamentele sportive pot fi inlocuite cu un scaun obisnuit.1. Stați călare pe scaun, îndreptați-vă degetele de la picioare și îndreptați-vă spatele. Ridicați pelvisul inaltime maxima, apoi coborâți ușor. Repetați exercițiul de 30 de ori pentru a vă antrena mușchii suprafata interioara solduri.2. Așezați piciorul pe scaun și efectuați 15 genuflexiuni cu spatele drept, apoi schimbați picioarele. Efectuați două seturi.3. Pentru a întări mușchii apăsați mai jos așezați-vă pe un scaun și trageți încet genunchii spre piept. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.4. Odihnește-ți mâinile pe un scaun jos, îndreptându-ți spatele și gâtul. Ridicați un picior paralel cu podeaua și îndreptați degetele de la picioare. Faceți mici smucituri cu piciorul sus, în timp ce vă încordați muschii fesieri. Faceți cinci seturi de cinci repetări pe fiecare picior. În loc să faceți exerciții pe care unii le-ar putea considera plictisitoare, puteți încerca dansul sau yoga. Lecție de o oră dansuri moderne te va ajuta sa arzi 600 de kilocalorii, cele populare - de la 450 kcal, cele de bal - de la 400 kcal. În plus, dansul crește flexibilitatea întregului corp, tonusul și starea de spirit. Yoga este o modalitate dovedită de a rămâne subțire și flexibilă. Acest sistem tradițional conține o cantitate mare exerciţii pentru întinderea muşchilor.Câţiva sfaturi utile pentru cei care doresc să înceapă să facă sport acasă. Trebuie amintit că nici suprafețele prea moi, nici prea dure nu sunt potrivite pentru efectuarea exercițiilor din poziție culcat. Așezați pe podea un covor de gimnastică special cauciucat sau din spumă poliuretanică. Amintește-ți despre alimentație adecvată. Nu trebuie să mănânci înainte de antrenament, dar ar trebui să mănânci carbohidrați și alimente proteice cu aproximativ trei ore înainte de antrenament, dar nu te încărca pe batoane de ciocolată, acestea îți vor da energie doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Oksana Yashankina și cu mine vă arătăm cel mai mult exerciții eficiente pentru a se întreține in mare forma. Deoarece aceasta este fitness pentru zonele cu probleme, ne concentrăm pe abdomen, părți laterale, fese, coapse și triceps. Și pentru ca antrenamentul să fie eficient și sigur, trebuie să știi ce greșeli implică aceste exerciții.

Fitness pentru zonele cu probleme necesită atenție mai mult decât doar zonele pe care trebuie să se lucreze. Când visăm la fese ferme și la transpirație în timpul antrenamentului de dragul tricepsului sculptat, adesea uităm complet de acele zone ale corpului care trebuie protejate de răni. Cele mai vulnerabile dintre ele sunt genunchii și spatele, în special partea inferioară a spatelui. Există o explicație simplă pentru aceasta: lucrând cu fesele și coapsele, facem multe dintre cele mai înclinaţii diferiteși îndoirea corpului și a picioarelor și accentuarea incorectă poate transfera cu ușurință sarcina, de exemplu, de la fese la vertebrele regiunii lombare.

Indiferent de exercițiul pe care îl efectuați, corpul încearcă întotdeauna să conecteze toate resursele și toți mușchii pentru a lucra. Dar dacă suntem interesați de fitness pentru zonele cu probleme, trebuie să urmăm principiu principal- izolat muschii potrivitiși lucrează numai cu ei. De exemplu, dacă exercițiul are ca scop întinderea mușchiului fesier, nu vă puteți ajuta prin îndoirea spatelui inferior. Acest lucru nu numai că va minimiza efectul exercițiului, dar poate fi și dăunător.

Deci, ce greșeli nu ar trebui să faci în fitness pentru zonele cu probleme? Să ne uităm la exercițiile de bază.

1. Înclinarea corpului

Zona: spate, fese, spate a coapselor.

Tehnică: stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și plasați mâinile în spatele capului. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte până când spatele poate rămâne drept.

Eroare: Prin rotunjirea spatelui, riscați să întindeți sau să rupeți mușchii spatelui, spatelui inferior și gâtului, iar îndreptând picioarele, riscați să vă întindeți mușchii. ligamentele genunchiului.

2. Genuflexiuni

Zona: coapse, fese, spate.

Tehnică: stai drept, încrucișează-ți brațele în spatele capului și, mișcându-ți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Genunchii ar trebui să se miște în aceeași direcție cu picioarele. Trageți coatele înapoi - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept.

Eroare: Prin rotunjirea spatelui, riscați să vă întindeți sau să vă rupeți mușchii spatelui, iar trăgând genunchii spre interior, riscați să supraîncărcați ligamentele genunchiului.

3. Genuflexiuni

Zona: fese, spate și coapse din față, abdomene, spate.

Tehnică: Puneți-vă înainte, blocați genunchiul piciorului din față peste călcâi, întoarceți călcâiul piciorului din spate spre tavan, trageți mușchii abdominali fără a vă arcui spatele. Mișcându-vă ușor pelvisul înapoi, coborâți genunchiul piciorului din spate spre podea, înclinând corpul înainte fără să vă îndoiți în talie.

Eroare: Dacă mișcați genunchiul piciorului din față înainte în spatele piciorului și rotunjiți spatele, există pericolul de a vă deteriora ligamentele genunchiului și mușchii spatelui.

4. Scândura

Zone: abdomene, spate, brațe, fese.

Tehnică: Luați o poziție culcat cu sprijin pe coate și degetele de la picioare, îndreptați antebrațele înainte. Angajați-vă mușchii abdominali, întinzându-vă partea inferioară a spatelui și rotunjind ușor întregul spate al corpului.

Eroare: Prin arcuirea spatelui, creșteți compresia dăunătoare asupra vertebrelor lombare.

5. Ridicarea corpului până la genunchi

Zona: abdomene, coapse din față.

Tehnică:întinde-te pe spate, îndoaie picioarele într-un unghi drept și, rotunjindu-ți spatele, ridică-ți corpul, întinzând brațele înainte până când palmele îți ating genunchii.

Eroare: ridicarea corpului cu spatele drept, și mai ales cu o abatere, nu numai că reduce sarcina necesara pe abdomen, dar poate răni și mușchii spatelui inferior.Prieteni, urmăriți programul nostru și faceți fitness pentru zonele cu probleme fără greșeli!

Dragi fete și femei, vă aducem în atenție un minunat și foarte antrenamentul potrivit pentru talie si abdomene. Adesea, când ne privim în oglindă, suntem complet mulțumiți top parte corpul nostru. Dar privind mai jos, starea de spirit scade puțin, nu-i așa? Zonele noastre cu probleme se numesc așa pentru că slăbesc cel mai încet. O persoană pierde în greutate din partea de sus și abia apoi ajunge la stomac, șolduri și fese. Însă, dacă îți stabilești un obiectiv, persistent și fără a renunța, cu siguranță vei obține rezultate! În primul rând, aș vrea să spun că doar prin întărirea mușchilor, grăsimea de pe burtă nu va dispărea! El va rămâne sub presiunea ta minunată. Prin urmare, alături de întărirea mușchilor abdominali și ai taliei, nu uitați să faceți antrenamente de ardere a grăsimilor! În capitolul Jillian Michaels găsește un antrenament" Stomacul subțireîn 6 săptămâni” și ia notă. Vă recomandăm să îl alternați cu antrenamentul prezentat aici pentru a vă întări talia și mușchii abdominali. Recomandăm și pt efect mai bunînfășurați înfășurarea. Începeți cu 10 min. pe zi și ajunge la 30-40 de minute. Folosiți cercuri cu atașamente și greutăți numai conform instrucțiunilor!

Toate împreună vor aduce rezultate uimitoare!

Durata videoclipului „Fitness pentru zonele cu probleme - talie și abdomene” este de 48 de minute. La început încălzire completă, care vă va pregăti corpul pentru sarcină. Clasa include ridicarea trunchiului, picioarelor și răsucirea. La sfârșitul întindere obligatorie mușchii care erau la lucru.

Vă vom fi recunoscători dacă lăsați mai jos feedback-ul dvs. despre programul „Fitness pentru zonele cu probleme - talie și abdomene”

„Trebuie să fie mulți oameni buni” - cât de minunat ar fi să rămâneți la această afirmație și să nu vă faceți griji kilograme în plus. Dar „pantalonii” de pe șolduri, talia care se micșorează rapid și „al cincilea punct” care refuză să se potrivească în blugii tăi preferați sunt nenorocirea existenței. Nu este nevoie să disperați; pentru orice „zonă cu probleme” există o soluție sub forma unui antrenament intensiv.

S-ar putea să fiți interesat să citiți imediat:

Un set de exerciții pentru zonele cu probleme

Zona cu probleme – „pantaloni”

„Împletiturile” se formează din cauza fluxului sanguin insuficient. Gândiți-vă la moleculele de grăsime ca la nisip. În zonele cu buna circulatie a sangelui nu se stabilesc. Acolo unde sângele stagnează, se formează un sediment asemănător cu nămolul, numai din grăsime. La mers și alergare, picioarele se mișcă în amplitudine înainte și înapoi, deci deasupra genunchilor grăsime corporală nu sunt formate. Partea laterală a coapselor este o zonă de stagnare cu flux sanguin lent. Pentru a dispersa sângele și a „spăla” straturile grase din țesuturi, este necesar exerciții speciale, ca:

Luând piciorul în lateral

Stând drept, cu spatele drept, apucați cu mâna un suport (pervaz, mâner dulap, spătar al scaunului...). Mutați piciorul opus brațului implicat în lateral. La început, nu veți putea ridica piciorul sus și pentru mult timp, deoarece mușchii și articulațiile șoldului Nu suntem obișnuiți cu o astfel de încărcătură și lucrăm în acest plan. Nimic, începe cu 10 ori, apoi 50, 100... Datorită acestei mișcări simple, dar populare în balet, nici măcar balerină nu știe care este zona problematică „pantalonii”!

Fante laterale

Întindeți-vă picioarele mai larg, luați gantere în mâini (sticlele obișnuite de jumătate de litru de apă sunt potrivite pentru început, apoi puteți lua o ganteră mai grea și țineți-o cu cu brațele îndoiteîn fața). Cu mâinile pe șolduri, fă fante laterale, alternând abordări pe unul, apoi pe celălalt picior. Încercați să mergeți cât mai jos în ghemuit, astfel încât eficiența exercițiului pentru zona cu probleme va fi mai mare.

Plie se ghemuiește

Poziția de pornire – picioarele mai late decât umerii, picioarele întoarse spre exterior. Ghemuiește-te încet, aducând șoldurile până când sunt paralele cu podeaua, ținând spatele drept. Ridicați-vă și încet, fără a vă extinde complet genunchii. La început, te poți ține de vârf cu ambele mâini. baston de gimnastică, acest lucru va face mai ușor să nu vă îndoiți spatele. Când mușchii capătă forță, luați gantere pentru a le cântări.

Salturi laterale

Ca ghid, marcați o linie verticală pe podea, așezați-vă picioarele pe ambele părți ale acesteia, coborâți-vă într-o ghemuire joasă și săriți drept în lateral. Sari astfel de 25-40 de ori in fiecare directie. Dacă zona cu probleme este zona pantalonilor, atunci exercițiile de aerobic cu piciorul sau exercițiile de tai bo sunt potrivite pentru tine.

Exerciții pentru zona cu probleme a abdomenului

Să reducem „al cincilea punct” cu exerciții speciale

Am vorbit deja despre fluxul sanguin slab și la ce duce acesta. Nu are sarcină suficientă, muschii fesieri risca sa se ascunda sub un strat de depozite de grasime. Este un paradox, dar mușchii „al cincilea punct” lucrează activ chiar și cu mers normal, dar o mașină, un lift și o canapea vor face inevitabil din fundul tău o zonă cu probleme. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să revigorați fluxul sanguin, iar exercițiile speciale pentru zonele cu probleme ale feselor vă vor ajuta în acest sens.

1. Faceți genuflexiuni. Stați drept, întindeți-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă picioarele degetele de la picioare spre exterior, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, aproape până la podea (genuflexiunile în paralel nu vă vor ajuta aici).

2. Do fante adânci, de preferință în timpul mersului. Când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, efectuați exerciții cu greutăți.

3. Fă o regulă să-ți încordezi static mușchii fesieri atunci când stai în picioare sau faci orice exercițiu pentru picioare, ținându-ți fesele strânse până la sfârșitul setului.

4. Efectuați mai multe abordări de mișcare a piciorului drept înapoi, fără greutăți și pe blocul inferior.

Zonele cu probleme și nutriția

Nu a fost de mult timp un secret că oricare, chiar și cel mai mult exercițiu intens nu o vor aduce rezultatul dorit, dacă nu te uiți la ce bagi în gură. Explicația este simplă: de fiecare dată când mănânci ceva dulce sau gras, hormonul insulina este eliberat în sânge, care este responsabil pentru formarea grăsimilor în organism. Nu este dificil să construiești un lanț logic: mai multe alimente - mai multă insulină, mai multă insulină - mai multe grăsimi.

Rupe asta cerc vicios O dietă și un regim de nutriție concepute corespunzător vă vor ajuta. Mănâncă în porții mici, dar adesea - la fiecare 2,5 - 3 ore, elimină alimentele grase, amidonoase și dulci din meniu. Astfel de măsuri duc la scăderea secreției de insulină.