Absolut oricine poate învăța. Acest lucru nu depinde deloc de vârstă, greutate corporală, flexibilitate și alte date naturale. Mulți oameni scriu că, din cauza structurii anatomice a corpului, este imposibil ca unele persoane să facă despărțirile. Este gresit! Trebuie doar să faci un efort - și vei reuși! Desigur, rănirea este o altă chestiune. Nu poate fi decât complicat. În acest caz, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Mulți oameni vor să obțină ceea ce își doresc într-un timp scurt, dar nu uitați că acest lucru este greșit! Spliturile nu ar trebui să fie scopul principal pentru care ar trebui să te pui în condiții grele. de timp?" - întrebi. Desigur, toate realizările și rezultatele depind de eforturile tale, de pregătire, de datele genetice. Și pentru fiecare persoană, totul este individual, este imposibil să răspunzi cu exactitate.

Cazurile apar adesea atunci când o persoană citește articole, efectuează exercițiile prezentate în acestea, dar tot nu obține rezultate. Apoi devine dezamăgit și renunță la antrenament. Să nu faci niciodată asta! Asigurați-vă că aveți răbdare, dorință și dorință - și apoi veți învăța cum să faceți rapid despărțirile fără a vă face rău. Când faci exercițiile, s-ar putea să simți durere. Este în regulă dacă nu este puternic. Nu ar trebui să existe dureri ascuțite, așa că nu mai întindeți când apare. Este important de știut că o ruptură musculară este o leziune dureroasă care necesită tratament.

Cea mai eficientă și rapidă modalitate de a face split-urile este să te antrenezi în mod regulat la fiecare trei zile. Faceți toate exercițiile timp de aproximativ o oră; nu este nevoie să vă supraîncărcați. Întindeți-vă încet, cu grijă, fără mișcări bruște sau dureri severe.

Cum să faci despărțirile mai repede: încălzire adecvată

Poate cea mai importantă parte a antrenamentului este o încălzire adecvată. Mușchii trebuie încălziți înainte de a începe întinderea. Va fi grozav dacă mergi pe o cursă scurtă. Puteți încerca să săriți coarda și să faceți genuflexiuni acasă. A face o baie fierbinte este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă încălzi. Dacă stai în el timp de zece minute, mușchii tăi se vor încălzi minunat și îți va fi mai ușor să faci despărțirile.

Pentru a vă încălzi, o puteți face în direcții diferite. De exemplu, înainte, lateral, înapoi. Nu uita că picioarele tale trebuie să fie drepte și mușchii încordați. Nu încercați să vă mișcați piciorul cât mai departe posibil, acesta nu este principalul lucru. Utilizarea leagănelor pentru picioare este necesară pentru o încălzire temeinică.

Cum să faci despărțirile mai repede: exerciții pentru antrenament

1. Faceți fandari. Puneți un picior înainte și îndoiți-l. Îndreptați-l pe al doilea și mutați-l înapoi. Faceți 25 de mișcări de arc pe fiecare picior. Nu uita de spatele drept. Dacă funcționează, faceți-l mai dificil. Îndreptați-vă piciorul din spate cât mai mult posibil.

2. Facem rulouri. Întinde-ți picioarele foarte larg. Apoi, așezați-vă pe un picior și păstrați-l drept pe celălalt. Rotiți ușor de pe un picior pe altul. Un punct important este să vă mențineți pelvisul aproape de podea. Trebuie să te rostogolești paralel cu podeaua, fără să te sprijini pe mâini. Faceți acest exercițiu de aproximativ 20 de ori.

Cum să faci rapid despărțirile? Întinderea acasă.

Orice sport necesită mari realizări, autoperfecționare și antrenament intens. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să mergi până la capăt pentru a-l atinge.

Picior despicat este o poziție sportivă care necesită o anumită elasticitate a țesuturilor și a articulațiilor pentru performanță.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să vă pregătiți timp de 20 de minute pe zi.

Dacă timpul liber este o problemă, atunci puteți efectua exerciții speciale în fiecare două zile.
În acest caz, este posibil să nu puteți face împărțirile într-un timp scurt.

Începătorii au nevoie de mai mult timp pentru autoformare și

Sportivii trebuie doar să-și întindă mușchii timp de 10 minute și pot intra imediat în poziție.

Divizări: cum să faceți rapid divizările?

• Doar o persoană însuși se poate forța să facă cursuri și să devină mai bună și mai frumoasă.
• Cheia succesului este un obiectiv clar definit pentru tine și o conștientizare a stresurilor viitoare care trebuie depășite.
• Acesta este singurul mod de a face despărțirile ușor și rapid.

Cum să faci despărțirile rapid?

Această întrebare este adesea pusă de sportivii începători și de acei oameni care nu știu ce eforturi trebuie depuse pentru a-și atinge scopul.

Important: Evaluați-vă corect capacitățile fizice. Nu este nevoie să repeți după sportivii profesioniști, pentru că au în spate mulți ani de antrenamente grele.

Sfat: Nu face imediat sarcini dificile pentru a evita rănirea corpului!

Mulți oameni nu reușesc să facă despărțirile chiar și după câteva luni de auto-pregătire persistentă.
Fiecare persoană are propriile caracteristici corporale, așa că unele lucruri îi sunt ușor, în timp ce altele trebuie să se străduiască din greu pentru a obține rezultate bune.

Prin urmare, acei oameni care nu au o flexibilitate bună prin natura lor nu vor putea face despărțirile rapid.

Cum să faci despărțirile fără pregătire? — Sfaturi practice

Pentru a face rapid împărțirile, aveți nevoie:

• suporta durerea
• se străduiesc să îmbunătăţească rezultatele şi
• mare dorinta
• Nu ar trebui să te oprești la jumătate, chiar dacă ești sigur că nimic nu merge bine și ești dezamăgit.

Important: Când îndepliniți sarcinile atribuite, este posibil să aveți dureri musculare - acest lucru este normal dacă durerea nu este severă. Dacă apar colici ascuțite, terminați încălzirea.

Amintiți-vă: o ruptură musculară este o leziune dureroasă care trebuie tratată. Prin urmare, nu vă aduceți activitățile într-o stare dureroasă a țesuturilor. Exercițiile trebuie făcute ușor și cu plăcere.

Cum să faci despărțirile fără pregătire?

Această întrebare este adesea adresată de oameni care nu au făcut niciodată exerciții fizice în viața lor sau au făcut-o foarte rar.

Pentru a avea o bună întindere și flexibilitate, trebuie să te antrenezi în fiecare zi, întinzându-se într-un ritm lent, fără mișcări bruște. Următoarele sfaturi practice îi vor ajuta pe toți începătorii:

O parte importantă a pregătirii este încălzirea..

• Încălzește-ți țesutul muscular alergând pe loc, sărind coarda și ghemuind.
• O activitate bună pentru încălzirea tuturor țesuturilor și articulațiilor este balansarea picioarelor drepte în direcții diferite
• Exercițiile pregătitoare trebuie efectuate cu spatele drept

După încălzire începe întinderea muşchilor- faza lungă de antrenament.

Fără întindere, despărțirile nu vor fi perfecte.

Important: Luați-vă pregătirea în mod responsabil. Este necesar să petreceți 10 minute pentru încălzirea țesuturilor și cel puțin 5 minute pentru întindere.

Split stretch - video

Când o persoană exersează acasă, nu există un antrenor lângă el care să-i poată sugera ceva și să sfătuiască într-o situație dată.

Cum să faci corect întinderea split?

Videoclipul vă permite să vedeți care ar trebui să fie poziția corpului dvs. și cât timp ar trebui să dureze fiecare sarcină.

Video: Stretching pentru începători pentru fiecare zi / Stretching

Exerciții de împărțire - învață să faci singur split-urile, instrucțiuni

Când exercițiile de încălzire și întinderea sunt finalizate, puteți începe să efectuați sarcini de antrenament pentru despărțiri.

Instrucțiunile vă vor ajuta să învățați singur sfoara.

Rețineți: Efectuați sarcinile de împărțire în mod consecvent. Doar așa vei vedea rezultate care se vor îmbunătăți în fiecare zi.

EXERCIȚIU:

• Stați pe podea cu picioarele larg depărtate.
• Aplecați-vă adânc înainte, în timp ce vă întindeți brațele înainte.
• Dacă există o ușoară durere, rămâneți în această poziție.
• Ridică-te din poziția anterioară și repetă exercițiul din nou după câteva minute

Amintiți-vă: dacă ați finalizat toate sarcinile de întindere și ați început antrenamentul de bază, este interzis să stați pe scaun în timpul pauzei dintre exerciții. Țesutul muscular se va relaxa și își va pierde elasticitatea. Pauza dintre ore ar trebui să fie pe picioarele tale (poți să te întinzi pe podea, dar nu te așeza). În caz contrar, va trebui să repeți din nou toate sarcinile de antrenament de întindere.

EXERCIȚIU:

• Mutați un picior în lateral
• Al doilea ar trebui să fie îndoit la genunchi
• Aplecați-vă spre piciorul întins
• Distanța de la acest picior la podea ar trebui să scadă treptat

EXERCIȚIU:

• Stând pe o suprafață plană, întindeți picioarele în lateral
• Pune-ți mâinile pe suprafața din fața ta
• Transferați greutatea trunchiului pe brațe, ridicându-vă pelvisul de pe podea și aplecându-vă înainte.
• Întindeți picioarele în lateral, reducând distanța dintre pelvis și suprafață

Split acasă - cum să te așezi corect?

Este mult mai ușor pentru copiii mici și adolescenții sub 18 ani să obțină o întindere bună.

Dar, dacă nu există flexibilitate naturală, poate fi dificil chiar și pentru un copil să stăpânească despărțirile.

Pentru mulți adulți, poate dura până la câteva luni pentru a stăpâni exercițiile.

Nivelul de fitness este de mare importanță. Dacă ai mai fost implicat în atletism, dans, baschet, volei, îți va fi mult mai ușor să faci split-urile pe cont propriu acasă.

Cum să vă așezați corect pentru a nu vă deteriora mușchii?

Important: Nu vă stabiliți restricții stricte. Ascultă-ți corpul. Dacă exagerați cu antrenamentele, creșteți riscul de vătămare gravă.

• Efectuați exercițiile până când apare o durere plăcută în țesuturi (durerea trebuie să fie plăcută, nu severă).
• Un mic disconfort în timpul exercițiilor este normal.
• Nu cere de la tine mai mult decât poți face.

SFAT: Privește cum respiri. Respirația trebuie să fie calmă, chiar și în timpul auto-antrenamentului intens.

Sfoară într-o zi - rapid și corect

Dacă ai mai fost implicat în sport înainte, atunci poți să faci despărțirile într-o zi.

Principalul lucru în această chestiune nu este rapid, ci corect.

Încălzește-ți mușchii, petrecând 1,5-2 minute pentru fiecare exercițiu.

Exerciții eficiente care vă vor permite să faceți despărțirile într-o singură zi

EXERCIȚIU: Fânturi.

• Faceți un pas înainte și îndoiți-vă piciorul din față la 90 de grade.
• Coborâți piciorul care rămâne în spatele corpului pe genunchi
• Deplasați-vă pelvisul înainte și rămâneți în această poziție câteva secunde
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiile cu celălalt picior

EXERCIȚIU: Întinderi alternante ale picioarelor.

• Stai pe jos
• îndoiți piciorul la genunchi astfel încât să fie între mâini
• Celălalt picior trebuie să fie drept și în spate
• Aplecați-vă înainte, apăsând piciorul cât mai aproape posibil, coborând capul

EXERCIȚIU:

• Pune-te în genunchi și îndreptă un picior în fața ta
• Pune-ți mâinile pe coapsă și aplecă-te înainte
• Când te apleci, fixează-ți corpul pentru câteva secunde

EXERCIȚIU:

• Așezați-vă corpul pe podea pe spate.
• Un picior trebuie să fie îndoit la genunchi, iar pe celălalt ridicați-l și strângeți-l cu mâinile, trăgându-l spre tine.
• Faceți 10 astfel de abordări și
• Repetați acest exercițiu cu celălalt picior

Am făcut rupturi și m-au durut mușchii - ce ar trebui să fac?

Fiecare persoană are șansa de a obține succes. Nu trebuie să începeți antrenamentul dacă aveți leziuni ale mușchilor și oaselor sau după ce ați suferit o leziune a coloanei vertebrale. Este interzis să faci exerciții fizice dacă tensiunea arterială este mare sau există crăpături în oase.

Amintiți-vă: este important să nu vă răniți pe dumneavoastră și pe corpul dumneavoastră, pentru a nu fi nevoit să faceți față consecințelor antrenamentului necorespunzător.

Se întâmplă adesea ca o fată să facă despicături și să o doară mușchii. Ce să faci în acest caz și cum să ameliorezi durerea?

• Ar trebui să iei un analgezic bun
• Dacă nu aveți medicamente la îndemână, o baie fierbinte vă va ajuta, deși pentru o perioadă scurtă de timp.
• Un remediu bun este un masaj pe un mușchi cald.

Important: Dacă apar dureri severe, consultați un medic pentru a exclude ruperea mușchilor și ligamentelor. Auto-medicația în acest caz poate fi periculoasă.

Sfat: Dacă durerea nu este severă, dar nu dispare atunci când luați analgezice, consultați un medic.

Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, nervul sciatic este ciupit, ceea ce provoacă dureri sub formă de lombago. Simptomele acestei boli includ dureri severe la nivelul perineului.

Sfor longitudinal și transversal - fotografie

Sfoara poate fi realizata in doua versiuni - longitudinala si transversala. Dacă ați reușit să finalizați secțiunea transversală, acest lucru nu înseamnă că puteți realiza cu ușurință și sfoara longitudinală. În fotografie puteți vedea cum ar trebui să arate ambele versiuni de sfoară atunci când sunt executate corect.

Întindere la domiciliu - cum se face despărțirile longitudinale și transversale?

Poziția corpului cu degetele în sus este o simplă variație a diviziunii în cruce. Dacă sunteți nou în acest sport, efectuați acest tip de split. Întinderea acasă lungă și persistentă vă va ajuta să faceți despărțirile longitudinale și transversale.

Principala regulă în dezvoltarea unui corp flexibil este „fa-ți timp”. Flexibilitatea și întinderea se dezvoltă în timp. Cu cât te grăbești mai puțin, cu atât rezultatul va fi mai bun și mai durabil.

Cum se fac diviziunile în 10 minute?

Această întrebare este adesea adresată de începătorii care nu înțeleg că efectuarea split-urilor se poate face după un antrenament persistent pe o perioadă lungă de timp.

Poți face split-urile în 10 minute dacă te antrenezi o jumătate de oră pe zi pentru o anumită perioadă de timp, făcând exerciții de întindere și flexibilitate. Într-un an sau doi, vei putea face split-urile în 10 minute, iar cu antrenament constant de câțiva ani, vei putea face split-urile imediat după o scurtă încălzire.

Stretching pentru începători, split pentru începători - sfaturi și recenzii

După cum am menționat mai sus, baza unei divizări reușite este o bună elasticitate musculară. Trebuie să lucrezi la el, îmbunătățind și dezvoltând mușchii. Întinderea pentru începători și despicarea pentru începători pot fi efectuate dacă nu există contraindicații - leziuni ale țesutului osos și articulațiilor și diferite procese inflamatorii.

Sfaturile și feedback-ul nostru vă vor ajuta să vă îndepliniți corect toate sarcinile de întindere și flexibilitate și, de asemenea, vă vor ajuta să evitați rănile. Dacă apar răni, consultați un medic.

Trebuie subliniate următoarele sfaturi de la profesioniști care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune:

• Acordați atenție respirației. Ar trebui măsurat. Controlează-ți respirația în timpul tuturor exercițiilor
• Încetinirea este bună pentru întindere. Toate exercițiile de flexibilitate și întindere trebuie efectuate încet. Mișcările bruște pot duce la răni și entorse
• Conținând emoții negative. În timpul antrenamentului, ceva poate să nu funcționeze. Nu este nevoie să te enervezi, chiar dacă te doare. Odihnește-te puțin și iei de la capăt
• Cina usoara. Evitați să mâncați carne noaptea și înainte de antrenament. Acest lucru reduce elasticitatea musculară. O gustare ușoară te va ajuta să te simți în largul tău în timpul exercițiilor dificile.

Stabilește-ți obiective realizabile. Acționați armonios, îndeplinind toate sarcinile în mod consecvent. Încălzește-ți bine mușchii înainte de antrenament și nu te strădui să obții rezultate rapide. Dacă apare durere ascuțită, întrerupeți exercițiile și consultați un medic. Urmăriți-vă dieta, exercițiile fizice - acest lucru va ușura obținerea rezultatelor dorite atunci când faceți split-urile. Noroc!

Video: Cum fac despărțirile?

Încercați aceste exerciții pentru a face despărțirile. Întindere profundă în stil yoga pentru despărțiri perfecte care vă vor îmbunătăți sănătatea corpului.

Mulți oameni cred că vor deveni mai puțin flexibili pe măsură ce îmbătrânesc, deși, de fapt, această idee este departe de adevăr. La 30, 40 de ani și chiar și mai mult, puteți face în continuare despărțiri atâta timp cât faceți întinderi separate în stil yoga zilnic.

Întinderea este o parte integrantă a oricărui antrenament. Studiile au arătat că ajută la creșterea flexibilității și ajută la menținerea fitnessului atletic, reduc riscul de rănire prin îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchi și, de asemenea, relaxează corpul. Sunt utile și pentru întinderea mușchilor, oferind corpului un aspect suplu și tonifiat.

Deci cum afla cat de flexibil esti? Răspunsul este evident - desigur, sfoară! Nu intrați în panică înainte de timp. Îți promit că vei sta încet și cu încredere în această ipostază. Încercați cele cinci întinderi pe care vi le propun mai jos!

1. Îndoiți-vă înainte

Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Întinde-ți brațele înainte, ridică-le deasupra capului, apoi întinde-ți pieptul și brațele în jos. Lasă-ți degetele sau palmele să alunece în jos pe picioare și apoi trage-ți încet pieptul spre genunchi. Dacă întâmpinați dificultăți în a ajunge la degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii până când puteți atinge podeaua cu degetele de la picioare. Atingeți-vă bărbia și pieptul spre genunchi și șolduri pentru o întindere maximă. Nu uitați să vă țineți genunchii împreună și ușor îndoiți pentru a evita rănirea.

Întinderea șoldurilor și a spatelui ameliorează anxietatea, ameliorează durerile de cap, îmbunătățește digestia și limpezește mintea.

2. Poza piramidei

Începeți în Tadasana sau Poziția de Munte (stați drept, picioarele împreună, brațele în lateral), un picior depărtat de celălalt la o distanță de 90-120 cm, piciorul ușor întors spre exterior, călcâiul piciorului expus cu fața la călcâiul suportului. picior. Notă: Este important ca picioarele dvs Nu stătea într-o singură linie. Piciorul din spate trebuie mutat înapoi cu câțiva centimetri pentru a menține echilibrul. Odată ce ai picioarele poziționate corect, glisează-ți degetele în jos pe piciorul din față și coboară pieptul spre șold. Atingeți degetele de la picioare înainte de piciorul din față pentru o întindere mai mare.

Spatele, umerii, încheieturile, șoldurile sunt întinse și picioarele sunt întărite. Postura și echilibrul se îmbunătățesc, iar creierul se calmează.

3. Poza șopârlei

Faceți o pasă joasă cu piciorul de sprijin îndoit (genunchi înainte), genunchi îndoit astfel încât să fie la nivelul gleznei și celălalt picior întins înapoi. Genunchiul piciorului care se află în spatele tău este coborât pe podea, într-o stare relaxată; întinde-ți brațele în fața ta.

Din această poziție, începeți să vă întindeți spre podea, sprijinindu-vă pe antebrațe și aplecându-vă pieptul spre podea, capul și călcâiul piciorului care se află în spatele vostru întinzându-se pe spate. Puteți adăuga varietate acestei poziții punând ceva sub brațe.

Întinde șoldurile, ischiobigiolarele, zona inghinală, mușchii abdominali, umerii și gâtul. DezvăluiecufărcelulăȘiplămânii.

4. Poza porumbeilor

Într-o poziție așezată, întindeți genunchiul drept în timp ce vă sprijiniți pe un picior. Apoi, rotiți genunchiul astfel încât să îndrepte spre încheietura mâinii drepte și glezna spre stânga, asigurându-vă că vă păstrați tibia paralelă cu podeaua sau covorașul.

Coborâți șoldurile și trunchiul spre podea, întinzând piciorul stâng, care este întins înapoi. Dacă acest lucru este prea dureros sau inconfortabil, trageți glezna dreaptă spre corp pentru a slăbi ușor ligamentele.

Odată ce te simți confortabil, întinde-te înainte cu vârful degetelor și coboară pieptul spre podea.

Mușchii șoldurilor, inghinilor, abdominali, pieptului, umerilor și gâtului sunt întinși. Organele abdominale sunt stimulate. Pieptul și umerii se deschid.

5. Poza de mers

Așează-te, întinde-ți picioarele în fața ta, brațele la spate, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Din această poziție, plasează-ți mâinile în spațiul liber din fața ta, întinde-le înainte până când simți că nu poți merge mai departe.

Odată ce ați atins maximul, încercați să vă îndoiți pieptul și să vă îndreptați spre podea.

De asemenea util să se întindă fiecare picior separat în această poziție. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă peste cap cu mâna stângă spre piciorul drept, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele. Țineți această poziție timp de 8 respirații.

Apoi, întoarceți-vă capul și pieptul astfel încât trunchiul să fie îndreptat spre piciorul drept și ajungeți la nas spre genunchi. Din nou, mențineți această poziție timp de 8 respirații, apoi repetați același lucru pentru celălalt picior.

Spatele, interiorul și spatele picioarelor sunt întinse. Organele din cavitatea abdominală sunt stimulate. Zona inghinală se relaxează.

Cum să faci split-urile acasă! Un set de exerciții de întindere

Întindeți-vă pentru a încrucișa rupturile

Așa că acum, yoghini, aveți secretele mele pentru despărțirea perfectă. Continuați să vă întindeți și vă promit că veți face despărțirile în cel mai scurt timp! Și ține minte - cu cât devii mai flexibil, cu atât viața are mai puține șanse să te arunce pe drum. Pana data viitoare si mult succes.

Pe baza materialelor:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

O adevărată manifestare a flexibilității este considerată a fi capacitatea de a face split-urile, care necesită un anumit antrenament din partea unor persoane, inclusiv exerciții fizice. O rutină de întindere selectată corespunzător vă permite să creșteți flexibilitatea mușchilor picioarelor fără stres excesiv. Cei mai mulți dintre cei care doresc să facă diviziunile sunt interesați de întrebarea cât de repede își pot atinge scopul.

Cu toate acestea, având în vedere că în sport nimic nu se poate întâmpla nu numai de la sine, ci și într-un anumit interval de timp, este pur și simplu imposibil să vorbim despre momentul exact al atingerii obiectivului. Caracteristicile individuale ale fiecărei persoane determină că unele au o întindere naturală bună chiar și la o vârstă înaintată, în timp ce altele, dimpotrivă, au o întindere slabă chiar și în copilărie.

Nu este nevoie de echipament special pentru a efectua exercițiile. Acest lucru se aplică atât covoarelor, cât și greutăților. Puteți face exerciții direct pe podea, folosind doar propria greutate corporală. Unele exerciții pot necesita utilizarea unui scaun sau a unei alte poziții ridicate care vă permite să rămâneți deasupra nivelului podelei. Principalul lucru este să ai o atitudine bună și o motivație pentru a-ți atinge scopul. Și dacă nici după o lună nu ați reușit să faceți un split complet, nu trebuie să disperați, ci să continuați antrenamentul.

Flexibilitatea se dezvoltă proporțional cu cât timp alocați exercițiilor. Frecvența optimă de antrenament este de două ori pe zi - dimineața și seara. Oamenii de știință din SUA au demonstrat că cel mai bun moment pentru dezvoltarea sistemului vestibular este ora șapte dimineața. Sportivii care s-au întins dimineața au avut rezultate mult mai bune la Jocurile Olimpice decât alții.

Este necesar să începeți întinderea direct după încălzire. Neglijarea acestei componente importante a antrenamentului duce la accidentare. Și dacă inițial alegeți această abordare și nu vă încălziți, singurul rezultat va fi o ruptură a ligamentelor cu toate consecințele care decurg.

Pentru o încălzire completă, ar trebui să faceți următoarele:

• săritul coarda;
• jogging ușor;
• balansează-ți picioarele;
• genuflexiuni sau fandari.

Începătorii ar trebui să completeze complexul cu o baie fierbinte, care durează aproximativ douăzeci de minute. Numai după ce îți ștergi corpul cu un prosop poți începe antrenamentul. Unii sportivi alternează exercițiul cu odihna, obținând rezultate ridicate.

Dieta necesită, de asemenea, atenție. Nutriția adecvată și sănătoasă normalizează metabolismul, ceea ce permite o recuperare crescută a fibrelor musculare. Odihna nu trebuie neglijată. Puteți face exerciții fizice până la 5-6 zile pe săptămână, dar asigurați-vă că aveți o zi liberă de antrenament.

Cum fac practicanții de arte marțiale împărțirile?

Luptătorii de arte marțiale nu petrec mult timp făcând split-uri. Acest lucru se datorează tehnicii speciale pe care o execută acasă. În primul rând, ei încălzesc mușchii și articulațiile, apoi, luând poziția despărțirilor longitudinale, plasează cărți sub ei înșiși. Se aliniază într-un mic turn, pe care se așează și se relaxează.

Treptat, când senzațiile dureroase s-au simțit plictisitoare, câte o carte este îndepărtată. Pentru a vă relaxa complet, ar trebui să ascultați muzica preferată sau să vizionați un film. Trebuie să stai pe cărți aproximativ 60 de minute. După doar două săptămâni de urmat acest program, puteți obține rezultate excelente.

Exerciții de conducere

Nu trebuie să folosiți cărți pentru a face sfoară. Există un complex special de gimnastică menit să ofere flexibilitate mușchilor. Picioarele constau din articulațiile genunchiului și șoldului, mușchi antagonişti. Un singur mușchi, numit în latină M.gracilis, împiedică întinderea. Originar din apropierea articulației șoldului, merge paralel cu mușchiul femural, coboară și se atașează direct de călcâi. Puteți simți acest mușchi atunci când vă îndoiți cu picioarele drepte înainte în încercarea de a vă întinde.

Exerciții de întindere

Îndoirile clasice înainte vă permit să încălziți mușchii coapsei, care sunt implicați în răspândirea membrelor inferioare, și să vă întindeți picioarele și spatele. Picioarele sunt mereu ținute împreună.

Stând pe o suprafață dură, un picior este ușor îndoit, celălalt este tras înapoi, apăsându-l pe fese. Încep să-și întindă ligamentele genunchiului și cvadricepsul, ajutându-se cu mâinile. Piciorul este schimbat. Întinderea se face timp de 50 de secunde pe fiecare parte.

Mușchii aflați în adâncime câștigă flexibilitate prin fante profunde. Ridicați-vă drept, aruncați-vă piciorul stâng (dreapta) înainte, faceți o mișcare de balansare.

Aparent ușor, necesită ca piciorul principal să se îndoaie la un unghi de 90 de grade, în timp ce piciorul din spate rămâne complet drept. Trebuie să faci cel puțin patru seturi (abordări). Efectuați cel puțin 10 leagăne pe fiecare picior. Când etapa pregătitoare este finalizată, puteți începe să antrenați despărțirile. Ar trebui să se acorde preferință celui longitudinal mai ușor. Trebuie să vă întindeți încet și să expirați, încercând să relaxați cât mai mult posibil mușchii. În caz contrar, vă puteți răni.

Al patrulea exercițiu

Muschii corpului nu trebuie doar antrenati pentru flexibilitate, ci si pentru a consolida rezultatele obtinute. Pentru a menține rezultatele dobândite în timpul lecției, efectuați un exercițiu special numit pliul. Se face din pozitia asezat pe podea, cu picioarele unite si ajungand treptat la degetele de la picioare cu mainile. Faceți zece smucituri și fixați poziția de pornire.

Antrenament împărțit sub îndrumarea unui profesionist

Studierea pe cont propriu nu este pentru toată lumea. Pentru unii, este destul de dificil să se forțeze să se antreneze, deoarece dorința singură nu este suficientă fără autodisciplină, care devine principalul obstacol în obținerea rezultatelor. Soluția pentru această situație ar fi lecțiile private cu un antrenor profesionist de fitness. Sub îndrumarea strictă a unui specialist, puteți face rapid și fără niciun risc de rănire despărțirile.

Există contraindicații?

Activitatea fizică este utilă, dar nu întotdeauna posibilă. Dacă temperatura corpului tău este ridicată, atunci nu este recomandat să faci mișcare. Contraindicațiile pentru întindere includ inflamația mușchilor și a articulațiilor, deoarece leziunile se pot agrava.

Cum afectează nutriția rezultatele antrenamentului?

Dieta este importantă pentru progres. Ajută la recuperarea în timpul perioadelor de odihnă dintre sesiunile de antrenament. Trebuie nu numai să mănânci mai multe grăsimi și proteine, ci și să bei cel puțin doi litri de apă potabilă curată. Datorită acizilor grași, mușchii se regenerează, iar proteinele dau impuls creșterii și formării.

Rezumând

Pentru a face împărțirile în timp ce exersați acasă, trebuie doar să urmați câteva reguli importante:

• Fii răbdător;
• concentrarea pe rezultate;
• crede în propriile forțe;
• respectați o alimentație adecvată;
• ia antrenamentul în serios.

Dacă urmați toate aceste puncte, atunci atingerea obiectivului dvs. nu va fi dificilă.

În acest articol vă vom spune cum să faceți despărțirile acasă. Nu este doar frumos, ci și bun pentru sănătate. Exerciții simple fără restricții de vârstă care trebuie efectuate în fiecare zi sunt prezentate de balerina Anastasia Volochkova.

Când am fost la școala de balet în copilărie, nici măcar nu mi-am putut ridica piciorul la 90 de grade. M-am antrenat câteva ore pe zi pentru a îmbunătăți întinderea, folosind toate mijloacele disponibile: aruncându-mi picioarele pe scaune, canapele, scări. M-am așezat în poziția „broaștei” (asemănătoare cu poziția lotusului, doar picioarele sunt adunate. - Aprox. Wday), iar mama mea a stat în genunchi cu picioarele ei. A fost greu, dar mi-am atins scopul. Și astăzi pentru mulți copii sunt un exemplu că o persoană care nu are abilități fizice naturale le poate dezvolta și intra la o școală de balet. Fiica mea, Arisha, în vârstă de 10 ani, este, de asemenea, aproape de a face despărțirile complete. Cu toate acestea, ea se antrenează exclusiv pentru ea însăși. După câteva cursuri la centrul meu de creație, ea a întrebat: „Mamă, ce este, va trebui să sufăr așa toată viața?” Și-a scos pantofii, mi i-a dat și mi-a spus că va dansa doar acasă, pentru oamenii ei.

Înainte de a începe întinderea, trebuie să faceți o încălzire. Alergarea și săriturile ușoare vor fi de folos. Apoi ar trebui să încălziți principalele grupe musculare: efectuați genuflexiuni pentru a activa mușchii picioarelor, flotări - acestea vor pregăti mușchii brațelor și ai pieptului, precum și un complex simplu pentru abdomen.

Întinderea fără încălzire poate duce la răni grave!

Deci, mușchii sunt încălziți, puteți începe să vă întindeți.

Cum să faci split-urile: exerciții eficiente

1. Începem cu fandari laterale. Așezați-vă adânc. Genunchiul piciorului de sprijin este mutat în lateral, unghiul la genunchi este drept. Îndreptați celălalt picior, trageți degetul spre tine. Ține-ți spatele drept. Răsăriți în această poziție pentru câteva secunde. Apropo, acest exercițiu, printre altele, lucrează perfect mușchii coapsei.

Dacă este dificil să vă mențineți corpul drept, puneți-vă palmele pe podea și transferați-le parțial greutatea corporală. Încercați să puneți călcâiul piciorului de sprijin pe podea. Exercițiul întărește mușchii coapsei și întinde bine ischiobigiolarele și interiorul coapselor.

2. Transferați ușor greutatea corpului pe celălalt picior și repetați exercițiul pentru acesta.

Trebuie să faceți cel puțin 5 repetări pentru fiecare parte.

3. Fă o pasă adâncă înainte. Genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să se extindă dincolo de degetul piciorului. Spatele este drept, genunchiul este tras în sus. Țineți această poziție, apoi schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Dacă această poziție este dificil de menținut, așezați palmele pe podea pe partea interioară a piciorului de sprijin. Transferă-le o parte din greutatea corpului tău.

4. Stați pe călcâie, cu spatele drept.

5. Înclinați-vă corpul înainte, apăsând stomacul pe coapse, rămâneți într-o poziție statică până vă relaxați.

Puneți mâinile pe podea, încercați să nu vă ridicați fesele de pe picioare.

6. Stați pe călcâie cu spatele drept.

7. Despărțiți ușor picioarele, așezându-vă pelvisul pe podea între ele. Unghiul de separare este diferit pentru fiecare, dar crește treptat.

Dacă nu vă puteți așeza încă, puteți pune o pernă elastică sau o pătură pliată sub pelvis. Nu ar trebui să existe dureri în genunchi și picioare, doar o întindere plăcută.

8. Stați pe covoraș cu spatele drept și picioarele împreună. Scopul este să încerci să-ți pui șoldurile pe podea.

Dacă întinderea nu este suficientă, ghidează-ți cu mare atenție genunchii spre podea cu mâinile. În acest caz, mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați. Este mai convenabil să efectuați acest exercițiu cu un partener care vă trage ușor genunchii spre podea.

9. Îndoiți-vă corpul înainte atât cât vă permite întinderea. Trebuie să vă întindeți pieptul spre podea, nu capul spre picioare, încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Țineți această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil în ea.

10. Stai cu spatele drept și picioarele întinse. Îndoiți unul și puneți-vă piciorul pe coapsa opusă.

11. Întinde-te spre piciorul drept, ajutându-te cu aceeași mână.

Când vă aplecați, încercați să nu vă rotunjiți spatele; întindeți-vă spre genunchi cu pieptul, nu cu capul. Țineți îndoirea până când apare disconfort. Repetați pe cealaltă parte.

12. Poziția de pornire – stând cu picioarele întinse și spatele drept. Îndoiți un picior și încrucișați-l peste celălalt, punând piciorul pe partea exterioară a coapsei.

13. Întindeți mâna spre piciorul drept, având grijă să nu vă rotunjiți prea mult spatele.

Țineți în partea de jos până când poziția este confortabilă. Repetați pe cealaltă parte.

14. Îndreptați-vă spatele, întindeți un picior, îndoiți-l pe celălalt, așezându-vă piciorul pe partea exterioară a coapsei.

15. Întindeți-vă spre piciorul drept, încercând să vă mențineți spatele drept. Trage-te în sus cu mâinile, ținându-ți piciorul sau punându-ți mâinile pe tibie.

16. Îndreptați-vă din nou spatele și îndoiți-vă corpul spre centru atât de mult cât permite întinderea.

Țineți fiecare poziție până când apare disconfortul. Apoi repetați pe cealaltă parte.

17. Stai cu spatele drept și picioarele întinse. Trage-ți șosetele spre tine.

18. Ținându-vă picioarele sau tibiei cu mâinile, aplecați-vă înainte fără a îndoi genunchii atât de mult cât permite întinderea. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.

Spatele trebuie să fie cât mai drept posibil, sarcina nu este să îți atingi genunchii cu fruntea, ci să-ți întinzi stomacul spre șolduri, iar vârful capului înainte.