Un sistem universal de exerciții pentru toate grupele musculare - Pilates - vă permite nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să pierdeți în greutate fără a pleca de acasă. Exercițiile fizice regulate întăresc articulațiile și mușchii, ameliorează stresul și îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos. Recomandat pentru întinderea și întărirea coloanei vertebrale.

Ce este Pilates

La începutul secolului XX, a fost dezvoltat un set de exerciții care ajută la întărirea tuturor grupelor musculare, autorul său este Joseph Pilates. Exercițiile Pilates sunt potrivite pentru ca toată lumea să le stăpânească acasă, nu aveți nevoie de niciun antrenament sau echipament, riscul de accidentare în timpul antrenamentului este minim - toate exercițiile sunt efectuate încet, cu fiecare mișcare mare atentie. O caracteristică specială este sistemul de execuție specific - important ritmul respirator, trebuie să fie corect, să interacționeze pe deplin cu mișcările corpului.

Pilates pentru pierderea în greutate

Deoarece această tehnică de fitness presupune efectuarea fiecărei mișcări încet, vă poate ajuta să pierdeți mai multe kilogramele în plus, îmbunătățește sănătatea. Începătorii pot efectua acasă lecții moderne de Pilates online pentru pierderea în greutate dacă procesul de slăbire este pe termen lung. Exercițiile fizice trebuie combinate cu o reducere a aportului de calorii, alimentație adecvată. Pentru a face o lecție acasă, corpul va cheltui aproximativ 300 kcal, în paralel cu arderea grăsimilor, mușchii și coloana vertebrală vor fi întărite.

Pilates pentru coloana vertebrală

Această tehnică de fitness este adesea folosită pentru bolile de spate, deoarece întărește mușchii și articulațiile și restabilește flexibilitatea și plasticitatea coloanei vertebrale. Gimnastica Pilates pentru coloana vertebrală este recomandată tuturor - este o excelentă prevenire a bolilor de spate, a inflamației nervului sciatic, beneficii pentru articulații, oase, prevenirea scoliozei, care se găsește adesea la adolescenți și la vârstnici. La implementare regulată Lecțiile de Pilates acasă îți pot îmbunătăți semnificativ postura.

Pilates pentru începători acasă

Marele avantaj al acestor exerciții este că nu trebuie să cumpărați un abonament la sală, exercițiile se pot face acasă. Pilates pentru începători necesită doar un covoraș și spatiu liber in casa. Ar trebui să existe o sticlă de apă în apropiere, ar trebui să pregătiți una convenabilă uniforma de sport, trebuie să o faci desculț. Nu trebuie să uităm de încălzire - va pregăti inima pentru activitatea fizică și va încălzi mușchii.

Pentru a efectua corect exercițiile Pilates acasă, trebuie să rețineți că în timpul orei ar trebui să existe o concentrare maximă a atenției la nivel fizic și spiritual. Fiecare mișcare ar trebui gândită cu atenție, toate gândurile ar trebui să fie doar despre corp. Ajută la echilibru sistem nervos, reduce stresul. Doar astfel antrenamentul va aduce beneficii nu numai silueta, ci și sănătatea.

Cum să faci corect Pilates acasă

Pentru a practica eficient acasă, trebuie să urmați următoarele principii de bază:

• respirația - ar trebui să fie profundă, netedă, în timpul antrenamentului ar trebui să intre în corp un numar mare de oxigen;
• abdomene – în timpul antrenamentului, abdomenul trebuie să fie încordat, astfel încât sarcina principală este îndepărtată de pe coloană;
• efectuarea de exerciții încet;
• tehnica de execuție – programul Pilates acasă presupune executarea precisă a fiecărei mișcări, respectând regulile de respirație;
• Regularitate – trebuie să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână pentru a obține rezultatul dorit.

Complex Pilates pentru începători

Se poate face cu ușurință acasă antrenament complet chiar și fără pregătire. Pilates de bază, un set de exerciții pentru începători include următoarele exerciții:

• ridicarea picioarelor înăuntru pozitia culcat la un unghi de 90 de grade;
• rotații ale corpului;
• flexie-extensie a spatelui în decubit pe burtă;
• valuri - întins pe spate, pe o suprafață plană cu genunchi îndoițiîncet, alternativ în timp ce inspirați, ridicați-vă partea inferioară a spatelui, spatele și fesele de pe podea, iar pe măsură ce expirați, coborâți-le alternativ.

Exerciții Pilates acasă

Pentru a strânge și întări întregul corp, există mai multe exerciții care sunt incluse în rutina standard de antrenament acasă. Pilates acasă constă din următoarele exerciții:

1. Mesteacăn - trageți în stomac, în timp ce inhalați, întindeți picioarele și spatele mai sus, duceți-vă picioarele mai departe decât capul, fixați poziția timp de 20 de secunde. Repetați de 10 ori.
2. Întinderea picioarelor - întins pe spate, aliniați picioarele orizontal în fața dvs., alternativ, strângeți fiecare picior cu mâinile fără să vă îndoiți, țineți câteva secunde. Repetați de 5 ori.
3. Întinderea gâtului – așează-te, întinde-ți mâinile spre picioare, pieptul la nivelul genunchilor, întinde-ți gâtul. Repetați de 10 ori.

Pilates pentru abdomene

Cu aceste antrenamente vă puteți strânge și întări mușchii abdominali. Efectuând în mod regulat Pilates pentru abdomen acasă, grăsimea este ardă și apare ușurarea. Exerciții pentru abdomen:

1. Ridicarea corpului în sus - brațele în spatele capului sau de-a lungul corpului, umerii, omoplații drepti, ridicați corpul în timp ce inspirați, coborâți în timp ce expirați. Prin efectuarea acestui exercițiu, oblicii, coboară și muschii superiori presa.
2. Foarfece - luați o poziție culcat, ridicați picioarele drept în sus, îndoiți alternativ fiecare picior spre dvs. în timp ce inhalați și schimbați încet poziția în timp ce expirați.
3. Scândura – sprijiniți-vă mâinile și picioarele pe podea, încordați-vă puternic mușchii abdominali și mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Pilates pentru fese

Pentru a strânge și a pompa mușchii coapselor și feselor, se recomandă efectuarea acasă exerciții speciale cu accent pe picioare. Pilates pentru fese și coapse este bun pentru că exercițiile trebuie măsurate; arderea grăsimilor pe fese și coapse se va dubla dacă încercați să repetați exercițiile cu greutăți cât mai mult posibil (puteți folosi gantere, benzi, un inel izotonic, un sticla de apa) si combinati cu exercitii pentru alte grupe musculare.

1. „Trebușon” - ridicați picioarele apăsate unul pe celălalt într-un unghi drept, rotiți, încordați muschii fesieri.
2. „Saw” - așezați-vă, întindeți-vă membrele în poziția inițială, întindeți-vă brațele laturi diferite. Atingeți degetul mic din palma stângă cu degetul mic al piciorului drept fără a vă îndoi spatele, alternați brațele și picioarele.
3. Întinde-te pe partea stângă, mai întâi ridică partea dreaptă de pe podea, apoi piciorul stâng, stai exact in aceasta pozitie aproximativ 10-20 de secunde.

Pilates stretching

În fiecare antrenament de acasă, primul și ultimul pas este întinderea. Întinderea joacă un rol în Pilates mare rol, pregătește mușchii la începutul antrenamentului și ameliorează tensiunea din mușchi la sfârșit. Pentru a vă relaxa spatele, trebuie să stați în genunchi, să vă lăsați capul în picioare, să vă întindeți brațele, să vă întindeți spatele. Acest exercițiu va ameliora tensiunea de la vertebre, mușchii picioarelor, feselor și spatelui; trebuie efectuat după oră și repetat de 3-5 ori.

Este posibil să slăbești cu Pilates?

Întărirea mușchilor, întinderea și ameliorarea stresului sunt rezultatele cursurilor regulate de Pilates acasă sau în sală. Dar te ajută Pilates să slăbești? Dacă combinați antrenamente regulate cu o alimentație adecvată, utilizare limitată alimente grase, dulci, arderea grăsimilor va avea loc aproape la fel ca și în cazul activității cardio. Doar executarea corectă a exercițiilor, dieta echilibrata cu exerciții fizice regulate te vor ajuta să slăbești și să câștigi frumos, silueta zveltă.

Video: Lecții de Pilates pentru începători

Descrierea exercițiilor Pilates pentru femei însărcinate, începători și bătrâni.

Să faci sport în vremea noastră nu este doar util, ci și la modă. Și datorită resurselor moderne de informații, este posibil să înveți despre specie gimnastică recreativăși alege-l pe cel potrivit pentru tine. Să facem cunoștință cu Pilates în acest articol.

Ce este Pilates, cum este diferit de yoga, stretching?

Relativ recent în țara noastră ne-am familiarizat cu sistemul Pilates, care a fost dezvoltat de Joseph (Joseph) Pilates pentru reabilitarea soldaților după răni. Sistemul de exerciții are ca scop să se asigure că absolut toți mușchii corpului sunt antrenați temeinic și profund și dobândesc elasticitate, iar articulațiile și coloana vertebrală devin flexibile. Principiile de bază ale tehnicii de implementare a acestui sistem sunt:

• special tipul de respirație– se folosește respirația toracică, în care toracele se deschide complet și regiunea abdominală se tensionează. În acest caz, inhalarea se efectuează înainte de începerea mișcării, iar expirarea se efectuează în timpul executării acesteia.
• centrare– toate mișcările se execută cu mușchii încordați, adică retractați, ai zonei abdominale.
• concentraţie gânduri - trebuie să vă concentrați pe deplin pe efectuarea unei anumite mișcări.
• izolare - tensiunea trebuie creată numai în acei mușchi care sunt lucrați în acest moment.
• netezime - mișcările nu trebuie să fie ascuțite și intermitente.
• creșterea treptată a sarcinii.
• regularitate - ca în orice alt sport, rezultatele tangibile se obțin doar cu exerciții fizice constante.
• execuția corectă – principalul lucru este calitatea exercițiilor, nu viteza sau intensitatea.

Pilates presupune concentrare și respirație adecvată.

Cele de mai sus fac Pilates similar cu tehnicile de yoga și stretching. În plus, următoarele caracteristici sunt comune acestor metode:

• lipsa unei activități fizice puternice.
• încetineala executiei.
• importanța unei respirații corecte.
• întărirea și întinderea mușchilor.
• alinierea posturii.

Cu toate acestea, există diferențe semnificative între aceste trei sisteme de sănătate:

• Yoga- aceasta nu este în primul rând gimnastică, ci cea mai veche doctrină filozofică vizând realizarea echilibru între fizic și spiritual. Întărirea și vindecarea corpului este doar o consecință a acestei practici.
• În timp ce pentru Pilates acesta este scopul principal.
• Stretching-ul este un set de exerciții numai pentru întinderea mușchilor. În acest sistem, spre deosebire de Pilates, nu este necesară o concentrare specială asupra mișcărilor și a respirației toracice.

Yoga este o învățătură străveche

Pentru a înțelege ce sistem de exerciții este potrivit pentru dvs., încercați câteva cursuri pentru fiecare dintre ele.

Pilates: beneficii pentru femei și bărbați și contraindicații

Beneficiile Pilates se datorează efectului pe care această tehnică îl are asupra unei persoane:

• În timpul efortului, există o mișcare activă a sângelui saturat cu oxigen datorită specialului tehnica respiratiei. Astfel, mușchii și organe interne oamenii primesc mai mult alimentatie intensiva, îmbogățirea cu oxigen, care contribuie la întinerirea organismului.
• Datorită tipului corect de respirație, starea unei persoane cu boli cronice ale organelor respiratorii este atenuată.
• concentrarea asupra efectuării mișcărilor calmeaza sistemul nervos, distragerea atenției de la gânduri de altă natură. Astfel, o persoană scapă de supraexcitare, tulburări nervoase și depresie.
• datorită sarcinilor corect selectate toți mușchii sunt întăriți uman, se dezvoltă flexibilitatea și rezistența.
• Medicii confirmă ameliorarea stărilor după leziuni ale coloanei vertebrale, articulațiilor genunchiului și umărului și osteoporoză.
• unele exerciții din complexul ajută reduce volumul corpului și promovează pierderea în greutate, ceea ce este important pentru jumătatea slabă a umanității.
• semnificativ reduce riscul de boli de prostată la bărbați, deoarece în timpul antrenamentului se antrenează mușchii pelvieni.

Principalele avantaje ale Pilates față de alte gimnastică sunt că:

• Puteți practica sistemul fără restricții de vârstă sau de fitness.
• La efectuarea exercițiilor, toți, chiar și cei interni, sunt implicați, antrenând astfel întregul corp.
• cursurile îmbunătățesc mersul, postura și grația.
• În timp, o persoană capătă controlul asupra corpului său.

Amânați cursurile cu aceasta gimnastica:

• pentru acută procese inflamatorii sau sângerare.
• temperatură ridicată a corpului.
• în perioadele de exacerbare a bolilor cronice.

Pilates pentru pierderea în greutate

După cum am menționat mai devreme, sistemul Pilates nu numai că întărește și vindecă corpul, dar și promovează pierderea în greutate. Avantajul acestei tehnici este că, pe lângă corecția corporală, mare beneficiu este oferit întregului corp.

Prin urmare, în scopul de a pierde kilogramele în plus Puteți folosi exerciții Pilates fie independent, fie în combinație cu alte exerciții mai intense, activitate fizica. Cele mai potrivite exerciții pentru aceste scopuri sunt:

permanent(20 – 25 de repetări):

• stați drept, cu brațele de-a lungul corpului.
• aplecați-vă înainte fără a vă îndoi genunchii.
• odihnește-ți mâinile pe podea.
• faceți 2 pași înainte cu mâinile.
• mențineți în această poziție timp de 10-20 de secunde.
• du-ți mâinile înapoi la picioare.
• îndreptați-vă ușor trunchiul.

Pe genunchi(20 de repetări):

• pune-te în patru picioare.
• ridica-ti capul.
• ridică piciorul dreptși o mână.
• ține mișcarea.
• repetați același lucru pe cealaltă parte.

balansează-ți picioarele(15 repetări):

• pune-te în patru picioare cu brațele drepte la nivelul umerilor.
• Îndreptați-vă încet picioarele unul câte unul, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea.
• ține picioarele împreună.
• îndreptați-vă trunchiul.
• În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept.
• coborâți-l în timp ce expirați.
• repetați cu piciorul stâng.

întins pe spate(15 repetări):

• întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului.
• sprijină-te de fese și trage-ți stomacul.
• ridicați partea superioară a corpului și picioarele în același timp.
• rămâneți în această poziție câteva secunde.

întins pe partea ta:

• întinde-te pe o parte și trage-ți abdomenul înăuntru.
• ridicați un picior fără a îndoi genunchiul.
• Faceți un cerc cu acest picior timp de aproximativ un minut.
• întinde-te pe cealaltă parte.
• faceți același lucru cu celălalt picior.

culcat pe burtă(4-5 repetări):

• întinde-te pe podea cu stomacul și încordează-l.
• întinde-ți brațele înainte.
• Ridicați picioarele și brațele în același timp.
• țineți apăsat timp de 30 – 60 de secunde.

Efectuați complexul descris de 3-4 ori pe săptămână. Dar nu uitați că eficacitatea oricărei gimnastici depinde și de o revizuire a dietei și a stilului dvs. de viață. Numai mișcarea este puțin probabil să te ajute să scapi de kilogramele în plus.

Video: Pilates - un complex unic pentru pierderea în greutate

Pilates după naștere și operație cezariană

Imediat după nașterea unui copil, o tânără mamă nu ar trebui să se angajeze într-o activitate fizică intensă. Trebuie să amânăm pentru o vreme exercițiile de aerobic, alergatul și exercițiile. Sală de gimnastică. Cursurile de Pilates sunt ideale pentru refacerea corpului după naștere din mai multe motive:

• exercițiile au un efect blând și sigur asupra mușchilor fără a exercita o presiune puternică.
• mișcările ajută la refacerea mușchilor pelvieni, care suferă cel mai mult în timpul nașterii.
• circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce favorizează resorbția hematoamelor sau umflarea formate.
• elasticitatea revine la muschii abdominali.
• postura se îndreaptă, iar corpul își recapătă flexibilitatea pierdută.

Când practicați Pilates, amintiți-vă:

• Înainte de a începe exercițiul, consultați-vă medicul.
• mișcările nu ar trebui să vă provoace durere. Dacă simțiți disconfort, înlocuiți exercițiul cu altul.
• crește sarcina treptat, chiar dacă ai fost activ implicată în sport înainte de sarcină și naștere
  Cumpără un sutien sport special.
• Dacă sunteți o mamă care alăptează, faceți antrenamentele după ce vă hrăniți copilul.
• pentru realizare rezultate pozitive faceți exerciții regulate, de preferință în fiecare zi.

Începeți să faceți Pilates după ce vă consultați medicul

Când a fost întrebat dacă este posibil să faci Pilates după Cezariana, experții dau un răspuns afirmativ. Cu toate acestea, pentru a evita complicațiile, trebuie să respectați următoarele reguli:

• începeți cursurile nu mai devreme de 2 luni după naștere și numai după permisiunea medicului dumneavoastră
  asigurați-vă că cusătura este vindecată.
• Exercițiile pentru mușchii abdominali trebuie evitate.

Video: Pilates, recuperare după naștere

Pilates acasă pentru începători: încălzire

Începeți să practicați Pilates acasă citind recomandările experților:

• Alege haine pentru exerciții care sunt confortabile și nu interferează cu mișcările tale.
• Faceți exerciții desculț sau în șosete.
• respira cu pieptul.
• face exercitii cu abdomene incordate.

Un set de exerciții Pilates „acasă” constă din:

• încălzire.
• exerciții directe.
• mișcări finale de relaxare.

Încălzirea este importantă în timpul oricărui antrenament, deoarece pregătește corpul pentru următoarele sarcini. Cerințe de bază pentru încălzire:

• În primul rând, respiră adânc și expiră.
• durata nu trebuie să depășească 5 minute.
• mișcările sunt netede, care accelerează ușor bătăile mușchiului inimii.

Vă oferim câteva opțiuni de mișcare:

• Rotația circulară a brațelor, umerilor, picioarelor și șoldurilor.
• Trageți-vă corpul în sus, ca și cum v-ați întinde coloana vertebrală.
• „Răsuciți” coloana vertebrală spre podea.
• Împingeți pieptul înainte în timp ce inspirați și rotunjiți-vă spatele în timp ce expirați.
• aplecați-vă în lateral și în jos.

Exerciții de bază Pilates pentru începători

După încălzire, puteți începe mișcările principale. Dar atunci când începeți cursurile, ascultați sfaturile instructorilor:

• nu mâncați cu mai puțin de 40 – 60 de minute înainte. inainte si dupa.
• efectuați exercițiile de 10 ori fiecare.
  mișcările nu ar trebui să provoace durere.
• incearca sa faci exercitiile in ordinea sugerata de complex.

"bar":

• Așezați-vă antebrațele pe podea, astfel încât coatele să fie direct sub umeri.
• Întinde-ți picioarele drepte, sprijinindu-te doar pe degetele de la picioare.
• trage în stomac fără să-ți ții respirația.
• ține asta cât poți de mult timp, până la câteva minute.

"o suta"

• întinde-te pe podea și ridică-ți capul.
• trage-ți stomacul înăuntru.
• Ridicați picioarele împreună cu degetele de la picioare îndreptate.
• întinde-ți brațele drept înainte.
• faceți 5 balansări cu ei în timp ce inhalați și expirați.
• executa de 100 de ori.

"O suta"

"cercuri":

• întins pe podea, întinde-ți brațele.
• ridică-ți piciorul, întinzându-ți degetele de la picioare.
• inspirați și începeți să faceți un cerc cu piciorul.
• completați cercul în timp ce expirați.
• efectuează rotații într-un sens și în sens opus.
• repetați cu celălalt picior.

"rasucire"

• culcat, îndoiți genunchii.
• inspirați și strângeți mușchii abdominali.
• ridică-ți încet corpul, ca și cum ai ridica vertebrele de pe podea una câte una.
• intoarce-te la pozitia initialaîn timp ce expiră
  aplecați-vă înainte, atingându-vă degetele de la picioare cu mâinile.

"destindere"

• stai pe coccis cu genunchii îndoiți.
• Întinde-te treptat în timp ce inspiri, încordând mușchii feselor.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția anterioară.

„tracțiune cervicală”:

• culcați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• trage-ți degetele de la picioare spre tine.
• mâinile pe ceafă.
• trageți mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele.
• Ridicați-vă corpul în timp ce inspirați într-o poziție așezată.
• revino, expirând.

"pușcă":

• stai jos, îmbrățișându-ți genunchii.
• Strânge-ți abdomenul.
• Inspiră și rostogolește înainte.
• rostogoli înapoi, expirând.

Puștile

"tirbuşon"

• culcați-vă cu picioarele închise ridicate drept.
• Descrieți cercuri cu picioarele în timp ce trageți în stomac.
• repeta in cealalta directie.

Exercițiu pentru tirbușon

"înot"

• întinde-te pe burtă.
• întinde-ți picioarele și brațele.
• balansați alternativ cu picioarele și brațele în timp ce expirați.
• și inhalând pentru 5 abordări.

Video: Pilates pentru începători acasă

Pilates pentru spate cu hernie a coloanei lombare

hernie spinală - boala grava, în care nu te poți angaja în anumite sporturi. Dar sistemul blând Pilates, dimpotrivă, este indicat pentru această boală, deoarece exercițiile:

• ajuta la ameliorarea tensiunii de pe discurile intervertebrale bolnave.
• mișcările nu pun o forță asupra zonei coloanei vertebrale, deoarece se fac în poziție culcat.
• durerea este semnificativ redusă.
• circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce îmbunătățește starea generală.

Cu toate acestea, există încă contraindicații:

• dacă este necesară intervenția chirurgicală.
• perioada de exacerbare.
• proces inflamator acut.

Nu uitați de regulile principale:

• Efectuați formarea exclusiv sub supravegherea unui formator cu studii medicale.
• mișcările nu trebuie însoțite de durere.
• selectați cu atenție sarcina, mai ales în perioada de reabilitare după operații.

Video: Pilates pentru sănătatea coloanei vertebrale

Pilates pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, o femeie ar trebui să renunțe la multe sporturi. Dar menținerea unei siluete în formă și a tonului corpului este necesară. Cursurile de Pilates vă vor ajuta în acest sens. Acest sistem de sănătate perfect pentru doamne în acest moment perioadă importantă. Beneficiile exercițiilor fizice sunt enorme:

• se dovedește influență benefică asupra sistemului respirator.
• circulația sângelui se îmbunătățește.
• sarcina pe coloana vertebrală este distribuită mai uniform.
• Antrenamentul muscular delicat îi pregătește pentru travaliu.

Cu toate acestea, nu uitați că în timpul sarcinii orice activitate sportivă trebuie discutată cu un ginecolog.

Exercițiile pentru femeile însărcinate nu trebuie să fie complicate:

• intins pe spate si indoind genunchii, deseneaza o figura opt in aer cu nasul, intr-o directie si alta.
• stând în patru picioare, când expirați, rotunjiți-vă spatele ca o pisică, iar când inspirați, reveniți în poziția opusă.
• întins pe podea, ridicați-vă treptat în timp ce expirați. Țineți apăsat timp de 10 secunde și coborâți spatele.
• Stând drept și desfăcând picioarele, ia o eșarfă sau o centură și întinde-ți brațele în fața ta. Apoi puneți-l în spatele capului, îndoind coatele și țineți apăsat timp de câteva secunde. Reveniți în poziția inversă.

Puteți face aceste exerciții în fiecare zi timp de aproximativ 15 – 20 de minute. Principalul lucru este să vă monitorizați bunăstarea și să nu exagerați.

Video: Exerciții pentru gravide, Pilates

Pilates din interior cu Karen Carter în rusă

Recent, lecțiile video de la antrenorul Caron Carter au devenit populare. Setul de exerciții dezvoltat de ea se bazează pe principiile principale ale Pilates:

• centrare
• netezimea mișcărilor
• respiratie corecta
• concentraţie

In afara de asta, Atentie speciala se concentrează pe vizualizarea și controlul conștiinței tale. Punctele principale:

• mai întâi gând, apoi acțiune
• învață să-ți controlezi conștiința, care la rândul ei îți va controla corpul
• voinţa se supune gândului
• mușchii trebuie să se supună voinței noastre

Când efectuează exerciții, Karen folosește adesea mingi de fitness și cercuri speciale flexibile. Complexul este atent gândit și sistematizat. Datorită acestui fapt, rezultatele sunt obținute rapid, fără sarcini epuizante.

Pilates de la Alena Mordovinova

• în Pilates mușchii lucrează într-un mod izotonic, în care lungimea lor se modifică și stratul muscular profund este activat.
• în yoga munca are loc într-un mod izometric, când forța asupra mușchiului nu își schimbă lungimea
  Combinarea celor două tehnici vă permite să evitați să rămâneți într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce reduce semnificativ presiunea asupra articulațiilor.

Alena Mordovina a dezvoltat o tehnică de combinare a Pilatesului și a yoga

Astfel, se dovedește ceva de genul yoga „activă”. Avantajul acestui sistem este că sarcina asupra articulațiilor este redusă atunci când sunt prelucrate cu atenție cadru muscular. Principiile de bază ale Yogalaților:

• combinând asanele și pranayama yoga cu întinderea și centrarea Pilates.
• mișcări fine și moi, fără încordări sau asprime.
• O atenție deosebită este acordată respirației; cursurile încep cu tehnici de yoga de încălzire a respirației.

Conform sistemului Yogalates, poți practica zilnic și fără restricții de vârstă.

Video: Exerciții cu Alena Mordovina

Pilates pentru bătrâni

Cu toții ne dorim să menținem un corp tânăr și mobil cât mai mult timp posibil. Cu toate acestea, de-a lungul anilor acest lucru devine din ce în ce mai dificil. Mai ales pentru persoanele în vârstă. Pilates este o tehnică care va ajuta la întărirea corpului la o vârstă atât de dificilă. Beneficiile acestei gimnastici pentru persoanele în vârstă:

• mișcările se fac într-un ritm lejer.
• absența ascuțitului inutil sarcini de putere pe articulații.
• toți mușchii sunt antrenați, inclusiv cei aflați în apropierea coloanei vertebrale, ceea ce ajută la reducerea durerii în această zonă.
• elasticitatea musculară este menținută.
• mobilitatea și flexibilitatea sistemului musculo-scheletic este restabilită.

Alege-ți singur câteva exerciții simple din complex și fă-le de cel puțin 2 ori pe săptămână

Video: Un set de exerciții pentru persoanele în vârstă

Strength Pilates combină exerciții metoda clasicași sarcinile de putere. Avantajele acestui sistem sunt următoarele:

• Pilates întărește și întinde mușchii.
• sarcinile de putere le dau ușurare.

Potrivit multora instructori profesionisti, acest tip de antrenament te ajuta sa slabesti rapid kilogramele in plus.

Principiul de bază - mișcări clasice Exercițiile Pilates sunt efectuate folosind gantere. Greutatea lor ar trebui să fie de cel puțin 1-1,5 kg. Enumerăm cele mai populare exerciții de forță Pilates:

• o suta
• abducția picioarelor în lateral
• Plie se ghemuiește
• răsucirea
• balansare

Pentru începători, este mai bine să începeți antrenamentul cu un instructor care va selecta sarcina optimă.

Video: Power Pilates

Acasă Pilates pentru abdomene

Instruire mușchi abdominali promovează nu numai pierderea în greutate, ci și echilibrul și coordonarea. Puteți strânge stomacul acasă, făcând următoarele exerciții:

• clasicul „sute”
• cercuri de picioare
• puști
• răsucirea

Pilates ajută la întărirea mușchilor abdominali

În plus, următoarele exerciții sunt potrivite pentru întărirea abdomenului:

• Pe măsură ce expirați, trageți stomacul în sus ca de jos în sus. Efectuați această mișcare nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul Viata de zi cu ziîn timp ce faci lucruri normale.
• stând pe saltea cu picioarele desfăcute și drepte, coboară capul. Îndoiți-vă înainte și înapoi.
• în timp ce stați pe spate, trageți în sus picior îndoit La cufăr. Ridicați umerii de pe podea și atingeți-vă bărbia de piept. Îndoiți-vă picioarele pe rând fără a vă schimba poziția corpului.
• stați pe podea, îndoiți picioarele, ținându-vă șoldurile cu palmele. Coborâți încet înapoi pe podea, fără a ajunge la el. Reveniți la poziția inițială.

Video: Pilates pentru abdomene acasă

Pilates pentru talie, solduri

Următoarele mișcări vă vor ajuta să antrenați mușchii taliei și șoldurilor:

• întinde-te pe spate.
• pune mâna stângă în spatele capului.
• ridică umerii.
• ridicați și apăsați piciorul stâng spre piept.
• Cu mâna dreaptă, ajungeți la coapsa piciorului îndoit.
• reveniți la poziția anterioară, dar nu lăsați piciorul pe podea.
• faceți 20 de repetări.
• la fel cu cealaltă parte.

Următoarele exerciții sunt, de asemenea, grozave:

• Cu picioarele ușor îndoite, întindeți-vă pe partea dreaptă.
• Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă.
• Pune-ți cealaltă mână pe podea în fața pieptului.
• extinde-ți piciorul stâng înainte.
• Ridică-ți corpul, sprijinindu-te pe mână în fața pieptului.
• trece piciorul stâng peste drept.
• ține asta câteva secunde.

Următorul curs:

• Îndreptați-vă picioarele în timp ce stați pe o parte.
• ridică încet picior superior, ia-l înapoi, încordându-ți abdomenul.
• Țineți în această poziție timp de 20 de secunde de fiecare dată.

Exercițiu eficient:

• întinde-te pe burtă.
• apucă-ți de glezne.
• Pe măsură ce inspiri, aplecă-te, formând un „arc” din corpul tău.
• expirați când vă întoarceți la poziția anterioară.

Ultimul exercitiu:

• stând, desfăcuți picioarele.
• întinde-ți brațele în lateral.
• Întoarce-ți corpul la stânga, aplecă-te spre picior.
• Atinge-ți degetul mic cu degetul mic de la mâna opusă.
• îndreptați-vă înapoi.
• repeta pe cealalta parte.

Video: Exerciții pentru talie și șolduri

Fotografii înainte și după Pilates

Vă aducem în atenție fotografii cu oameni care fac Pilates, înainte să înceapă să se intereseze de tehnică și după un timp. Sperăm că rezultatele pe care le-au obținut te vor inspira să te apuci de Pilates.

Vedetele fac și Pilates Înainte și după Pilates

Fit și tineresc

Pilates: recenzii despre pierderea în greutate

Oksana, 40 de ani
Practic acest sistem de 4 ani și pot spune că nu contribuie în niciun fel la pierderea în greutate. Cu toate acestea, sub nicio formă nu trebuie să vă opriți din antrenament, deoarece exercițiile sunt foarte benefice pentru coloana vertebrală și pentru întindere.

Elena, 24 de ani
Eu și prietenul meu am decis să ne înscriem la cursurile de Pilates la un club de fitness, după ce am citit feedback pozitiv. Ce putem spune? Greutatea se desprinde foarte lent sau nu dispare deloc (a mea rămâne în același loc). Dar prietenul meu a slăbit câteva kilograme. Adevărat, ea a început să se limiteze la dulciuri și alimente bogate în amidon, spre deosebire de mine. Concluzia este că a face Pilates în speranța de a pierde în greutate și de a mânca chifle în același timp este o idee zadarnică. Dieta este încă baza pentru a pierde în greutate.

Anna, 26 de ani
După ce am născut am format greutate excesivași a decis ferm să revină la dimensiunea anterioară. M-am gândit mult timp la ce metodă să exersez și am ales Pilates. M-am antrenat în fiecare zi în timpul pui de somn copil. Rezultatul in 3 luni este de 2 kg. Poate că nu este mult, dar sunt foarte mulțumit. În plus, corpul a devenit mai tonifiat și mai flexibil.

Video: Pilates, un complex pentru pierderea în greutate și pentru a oferi corpului tău o formă ideală

Pe paginile site-ului nostru am vorbit deja despre eficacitatea metodei Pilates pentru pierderea in greutate si imbunatatirea calitatii corpului. Și acum îți oferim o selecție unică de exerciții Pilates pentru zonele cu probleme , care vă va ajuta să vă întăriți mușchii, să vă strângeți stomacul, să vă îmbunătățiți forma feselor și picioarelor.

Exercițiile Pilates merită în special atenție celor care au probleme cu articulațiile și vasele de sânge. De asemenea cursuri regulate Pilates ajută la scăderea problemelor de spate, la îndreptarea coloanei vertebrale, la îmbunătățirea posturii și la întărirea corsetului muscular.

Caracteristicile efectuării exercițiilor Pilates:

• Când faci exerciții Pilates încercăm să ne îndreptăm spatele, îndreptați-vă umerii și trageți-i înapoi. Ținem corpul încordat și strâns, nu ar trebui să fie relaxat.

• În poziția de scândură, nu ne îndoim, nu coborâm și nu ridicăm bazinul în sus. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.

• Când faci exerciții Pilates pe spate Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de podea și să se îndoaie, încercăm să o apăsăm pe podea. Tragem stomacul spre coloana vertebrala, fara sa-l relaxam.

• În timpul orelor, nu ne ajutăm cu gâtul, lucrăm doar cu mușchii de bază. Partea din spate a capului se întinde înapoi și în sus.

• Exerciții Pilates efectuate pentru calitate, si nu pe cantitate si viteza. Repetă fiecare exercițiu de cel mult 15-20 de ori, dar fă-l încet și atent.

• Când faci Pilates, ar trebui să te concentrezi asupra mușchilor și asupra modului în care aceștia funcționează. Pentru început, nu face Pilates mai mult de 20 de minute pentru ca atenția să nu rătăcească, așa cum se întâmplă în timpul unui antrenament lung.

• Nu este recomandat să faceți Pilates în timpul exacerbărilor bolilor sistemului musculo-scheletic.

Vă oferim 60 de exerciții Pilates pentru zonele cu probleme care vă vor ajuta în principal să lucrați peste mușchii abdomenului, spatelui, coapselor și feselor . Toate exercițiile sunt împărțite în două grupuri mari: pentru începători și mai avansați. Această colecție include principalul exerciții de bază de la Pilates și de asemenea cele mai populare și eficiente modificări. Acest complex te va ajuta să lucrezi eficient și eficient pe toate grupele musculare.

Atât pentru începători, cât și pentru avansați, am împărțit exercițiile Pilates în 3 grupe:

• Exerciții pentru abdomen, spate și corset muscular
• Exerciții pentru șolduri și fese
• Exerciții pentru partea superioară a corpului

După cum înțelegeți, împărțirea este foarte condiționată. De exemplu, multe exerciții pentru abdomen și spate lucrează și mușchii picioarelor și feselor. Sau în aproape toate exercițiile pentru partea superioară a corpului sunt implicați nu doar mușchii brațelor și umerilor, ci și stomacul, fesele și picioarele.

Deoarece există o mulțime de exerciții și nu este posibil să le amintim după o singură lectură, vă recomandăm să marcați acest articol (pentru a marca, utilizați comanda rapidă de la tastatură CTRL+D) pentru a reveni la selecția de exerciții Pilates la la fix.

30 de exerciții Pilates pentru începători

Exerciții Pilates pentru stomac și spate

1. The Hundred (The Hundred)

2. Crunch

3. Reverse Crunch

4. Extensie de picioare

5. Schimbări ale picioarelor

6. Side Crunch

7. Twist Crunch

8. Stretch cu un singur picior

9. Întindere cu picioare drepte

10. Întorsături rusești

11. Întinderi laterale la călcâi

12. V-Crunch (Crunch)

13. Câine pasăre (Ridicând brațele și picioarele în patru picioare)

14. Extensie inferioară a spatelui

15. Litera inferioară a spatelui „T”

16. Înot

1. Pod ( Podul fesieri IR)

2. Leg Raise Bridge (Ridicarea picioarelor în puntea fesierii)

3. Lovitură de măgar (Ridicarea picioarelor în patru picioare)

4. Scoici (Ridicarea piciorului cu diamant)

Sau această opțiune:

5. Ridicare laterală a picioarelor

Sau această opțiune:

6. Lifting interior al piciorului

7. Lovituri laterale în genunchi

Exerciții de la Pilates pentru partea superioară a corpului:

1. Scândura

2. Ridicare a piciorului de scândură

3. Ridicare de sirenă din scândură laterală (Sirenă)

4. Scândura laterală

5. Scândura în sus ( Scândura inversă)

6. Push-up genunchi + lifting picior

30 de exerciții Pilates pentru avansați

Exerciții Pilates pentru abdomen si spatele

1. O sută de picioare drepte

2. Întindere cu două picioare

3. Stretch dublu cu picioare drepte

4. Roll-up (rula completă)

5. Sit-up (Ridicarea corpului)

6. Rolând ca o minge

7. Barcă

8. Russian Twist Boat (Întoarcerea corpului într-o poziție cu barca)

9. Crisscross (Bicicletă)

10. Foarfece

11. Cercuri pentru picioare

12. Cuțit lateral

13. Ridicați piciorul încrucișat

14. Superman

15. Înot avansat

Exerciții Pilates pentru picioare și fese

1. Bridge One Leg (punte fesieri pe un picior)

2. Bridge Circle Leg (punte fesieră cu rotație a picioarelor)

3. Podul degetelor

4. Cercul piciorului de măgar

5. Picior cu lovitură din față (legănați-vă piciorul pe o parte)

6. Picior de închidere (Picioare de închidere pe lateral)

7. Cercuri pentru picioare ( Mișcări circulare picior pe spate)

8. Pulsuri pentru picioare (Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe burtă)

9. Aparat de bărbierit pentru sacoșe (Ridicarea picioarelor pentru fese pe lateral)

Exerciții Pilates pentru partea superioară a corpului

1. Push-up (push-up clasic)

2. Câine în jos + Împinge în sus

3. De la genunchi până la interiorul cotului

4. Ridicarea piciorului din scândură laterală

5. Side Plank Crunch

6. Răsuciri oblice ale scândurii laterale

7. Plank Leg Pulse (Ridicare pulsativă a piciorului în scândură)

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Abia ai început cu Pilates? Atunci vă oferim plan gata clase de la set de bază exerciții simple de la Pilates ! Dacă un exercițiu nu funcționează pentru dvs. sau vă provoacă disconfort, omiteți-l sau modificați-l într-o versiune mai ușoară.

• The Hundred (The Hundred): 30 de secunde
• Crunch: de 15 ori
• Schimbări ale piciorului: de 15 ori fiecare picior
• Întinderea unui singur picior: de 10 ori pe picior
• Litera inferioară a spatelui „T”: de 10 ori
• Înot: de 10 ori pe fiecare parte
• Câine pasăre (Ridicând brațele și picioarele la patru picioare): de 10 ori pe fiecare parte
• Punte (punte fesieră): de 15 ori
• Lovitură de măgar: 15 repetări pe fiecare picior
• Clam (Diamond Leg Raise): 15 repetări pe fiecare picior
• Ridicare laterală a piciorului: 10 repetări pe fiecare picior
• Ridicarea interioară a piciorului: 10 repetări pe fiecare picior
• Scândura: 30 de secunde
• Side Plank Mermaid Raise (Mermaid): de 10 ori pe fiecare parte
• Scândura în sus: de 10 ori pe fiecare picior

Exerciții în sală și antrenament de putere au câștigat o mare popularitate, dar unora nu le plac, altele nu sunt potrivite pentru nivelul lor de fitness. Alături de opțiuni alternative, cum ar fi yoga, artele marțiale și dans, se poate observa o astfel de direcție precum Pilates. Să ne uităm la exercițiile Pilates și recomandările pentru a le face acasă pentru începători.

Ce este Pilates?

Cu toate că acest tip fitness-ul a apărut în urmă cu aproape 100 de ani; a devenit extrem de popular în țara noastră la începutul anilor 2000, când crizele au trecut și oamenii au început să caute modalități de a-și îmbunătăți sănătatea și silueta.

Pilates a fost dezvoltat în SUA de un antrenor cu același nume. Inițial, a fost o metodă de recuperare pentru sportivii care au fost răniți sau forțați să se supună reabilitării din alte motive. Dar, în viitorul apropiat, mulți antrenori au acordat atenție acestui tip de antrenament, deoarece este eficient pentru pierderea în greutate, întărirea mușchilor, menținerea formei și dezvoltarea coordonării.

Pilates folosește mult exerciții staticeși se concentrează pe practica de respirație, cu toate acestea, acest tip de fitness nu trebuie confundat cu yoga. Yoga este o disciplină independentă cu filozofie proprie, care folosește inițial asane, adică poziții pentru a realiza echilibru internși se bazează pe statică ( yoga dinamică a apărut ca o tendinţă modernă).

Principiile Pilates

Spre deosebire de alte sporturi, Pilates are o serie de postulate care sunt importante pentru abordarea corectă la antrenament.

1. Este important să ai centru puternic. După cum am menționat deja, Pilates se concentrează pe mușchii abdominali și ai spatelui. Acesta ar trebui să fie cel mai important.
2. În timpul antrenamentului trebuie să fii concentrat și conștient. Nu este permis să faci exerciții „automat”, ceea ce se întâmplă foarte des atunci când te obișnuiești cu mișcarea.
3. Trebuie să-ți controlezi întregul corp. Acest postulat implică faptul că este necesar să simțiți și să controlați mușchii, recunoscând legătura dintre creier și mușchiul care lucrează.
4. Simetria și precizia trebuie menținute pe tot parcursul programului de exerciții.
5. Nu trebuie să-ți neglijezi niciodată respirația. Respirația este un instrument suplimentar de antrenament care ajută la obținerea rezultatelor dorite.
6. Trebuie să faci mișcare regulat, nu din când în când.

Beneficiile programului Pilates

Este imposibil să nu evidențiem numeroasele beneficii pe care le oferă cursurile de Pilates.

1. Pilates are cantitate minimă restricții, această practică poate fi practicată chiar și în timpul reabilitării după naștere, leziuni și anumite boli, dar după consultarea medicului.
2. Cu siguranta iti vei imbunatati coordonarea si rezistenta.
3. Deoarece Pilates se concentrează pe spate și pe stomac, vei ajunge cu pozitie bunași un stomac tonifiat.
4. Datorită tehnicii Pilates, poți elimina dezechilibrele musculare dacă acestea au fost dobândite în timpul altor activități sau în viața de zi cu zi.
5. Pilates dezvoltă flexibilitatea corpului și a articulațiilor.
6. Pilates ajută la ameliorarea durerilor de spate cauzate de exerciții fizice sau sedentar viaţă.
7. Această tehnică de antrenament, precum yoga, vă permite să restabiliți echilibrul emoțional și să faceți mai bine față stresului.
8. Se pot antrena atât începătorii, cât și sportivii experimentați.
9. Te poți antrena cu ușurință acasă sau în orice alt loc convenabil.

Vă rugăm să rețineți că, în ciuda tuturor avantajelor, Pilates nu este cel mai mult metoda eficienta slăbi. Dacă există progres, acesta va fi lent și cel mai probabil la cei care nu au fost implicați în fitness de mult timp sau nu au fost niciodată implicați în fitness și sunt supraponderali.

Pilates acasă pentru începători - lecții despre cum să o faci

Majoritatea exercițiilor Pilates pot fi făcute cu ușurință acasă. Mai jos sunt lecții despre cum să efectuați exerciții Pilates în imagini.

Exerciții pentru abdomen

Să ne uităm la câteva exerciții abdominale pe care le puteți face acasă, dar vă rugăm să rețineți că aceasta nu este întreaga listă.

Pentru un începător, o opțiune potrivită este brațele întinse. Va fi puțin mai dificil să menții poziția pe coate.

Scopul este să stai cât mai mult, dar poți începe cu câteva secunde.

Tehnică:

1. Pune-te în genunchi, apoi pune-ți palmele pe podea.
2. Întinde-ți picioarele și pune-le pe degetele de la picioare. Cu cât picioarele tale sunt mai departe una de cealaltă, cu atât va fi mai ușor să stai în picioare.
3. Dacă faci o scândură cu brațele drepte, atunci aceasta este poziția inițială. Dacă ești pe coate, atunci trebuie să-ți cobori antebrațele pe podea. Dar, în orice caz, palma sau cotul ar trebui să fie situate sub umăr.
4. Este important să monitorizați poziția corpului - ar trebui să fie cât mai la nivel posibil. Întregul corp este ca o sfoară întinsă.

Genunchi-cot

Acesta este un exercițiu destul de simplu și comun pentru oblic și muschii serati burtă.

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică-te în aer. Apăsați ferm partea inferioară a spatelui în podea.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului.
3. Pe măsură ce expirați, întindeți coatele și genunchii opuse unul spre celălalt.
4. Pe măsură ce inspirați, reveniți în poziția centrală.
5. La următoarea expirație, schimbați brațele și picioarele.

„The Hundred” - fitness pentru pierderea în greutate

Acesta este unul dintre cele mai multe exerciții populare pe abdomene la Pilates. Este extrem de rol important felul în care respiri joacă un rol.

1. Trebuie să stai întins pe spate și să ridici picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Cu cât sunt mai înalte, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul.
2. Ridică ușor brațele și extinde-le de-a lungul corpului, astfel încât palmele să fie orientate spre podea.
3. Ridică-ți partea superioară a corpului, încercând să-ți ridici omoplații de pe podea.
4. Pe măsură ce expirați, faceți 5 mișcări oscilatorii cu brațele în sus și în jos.
5. Următoarele 5 mișcări trebuie făcute în timp ce inhalați.
6. Astfel de cicluri de „inhalare-expilare” trebuie repetate de 10 ori. Astfel, se dovedește de 100 de ori.

Piciorul se ridică cu răsucire

Putin mai mult exercițiu dificil, dar o poți executa pentru mai puține repetări dacă este dificil.

1. Întinde-te pe spate cu spatele lipit de podea.
2. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, palmele pot fi plasate sub fese pentru comoditate. Puteți, de asemenea, să luați ceva în spatele capului - acest lucru va permite mai puțină tensiune pe partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului.
3. Expiră și ridică picioarele. Le puteți menține ușor îndoite.
4. Ridicați-vă până când sunteți perpendicular pe podea, apoi ridicați pelvisul și răsuciți-vă partea de jos corpul asupra ta.
5. Ușor și sub control, întoarceți picioarele în jos, dar nu le coborâți până la podea.

Un set de exerciții pentru spate

Toate exercițiile, atunci când sunt efectuate în mod regulat, ajută la ameliorarea senzațiilor dureroase și neplăcute din spate, dar dacă aveți contraindicații - inflamație a articulațiilor, hernie, deplasare vertebrală sau ceva similar, ar trebui să consultați un specialist.

Rotul este un exercițiu relaxant. Puteți finaliza fiecare ciclu cu el, mai ales dacă faceți o mulțime de exerciții pentru spate.

Tehnică:

1. Așezați-vă pe un covoraș sau covor și îndoiți picioarele.
2. Prinde-ți tibiei cu mâinile.
3. Întoarce spatele și înclină capul spre genunchi.
4. Odată ce v-ați ascuns, inspirați și întoarceți-vă înapoi.
5. Pe măsură ce expirați, rotiți-vă înainte și așezați-vă din nou.
6. Nu te rostogoli pe cap: doar spatele trebuie să atingă podeaua.

Ridicarea bratelor si a picioarelor in timp ce stai intins pe podea

Această mișcare funcționează prin toate suprafata spatelui corpuri.

1. Poziția de pornire - culcat pe burtă.
2. Îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă brațele înainte.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele, partea superioară a trunchiului și picioarele în același timp.
4. Privirea ar trebui să fie îndreptată spre podea - nu vă îndoiți gâtul.
5. Țineți apăsat câteva secunde și inspirați în timp ce coborâți, relaxându-vă.

"Ceapă"

Exercițiul „arcul” vă permite să întindeți bine suprafața frontală a corpului.

Tehnică:

1. Întinde-te pe burtă pe saltea.
2. Trebuie să îndoiți genunchii și să trageți picioarele spre fese, strângând gleznele cu mâinile.
3. În timp ce inspirați, trageți brațele și picioarele în sus, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil.
4. Urmăriți senzațiile din partea inferioară a spatelui: nu ar trebui să aveți dureri.
5. Țineți poziția timp de câteva secunde.
6. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă ușor pe saltea și relaxați-vă.

Răsucire

Acest exercițiu ajută la ameliorarea oboselii și a tensiunii din partea inferioară a spatelui și a gâtului.

Tehnică:

1. Trebuie să stai întins pe spate.
2. Întindeți piciorul drept și plasați piciorul stâng pe genunchiul drept.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți genunchiul stâng spre dreapta.
4. Întindeți-vă brațele liber în lateral sau plasați palma dreaptă pe genunchiul stâng.
5. Țineți poziția timp de o jumătate de minut, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Ridicarea bratelor si a picioarelor in patru picioare

Exercițiul nu numai că lucrează mai multe grupe de mușchi simultan, dar dezvoltă și coordonarea.

1. Ridicați-vă în patru picioare, astfel încât brațele și coapsele să fie perpendiculare pe podea.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați și extindeți simultan brațul și piciorul opus.
3. Țineți poziția timp de câteva secunde.
4. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
5. După aceasta, trebuie să repetați același lucru pe celălalt braț și picior.

Exerciții de bază pentru picioare și fese

Vă rugăm să rețineți că este puțin probabil că va fi posibilă creșterea semnificativă a mușchilor cu ajutorul Pilates, dar le va fi posibil să le dați ușurare și forma dorită.

Podul fesieri

Există mai multe opțiuni pentru pod. Când exercițiul devine ușor, puteți utiliza greutăți suplimentare.

1. Trebuie să stai pe spate cu picioarele îndoite.
2. Picioarele trebuie așezate la o distanță de 15-20 cm de fese.
3. Inspirați și expirați, ridicați pelvisul astfel încât șoldurile și abdomenul să formeze o linie dreaptă.
4. Rămâneți în vârf pentru câteva secunde și mai jos.
5. De îndată ce atingeți podeaua, ridicați imediat pelvisul din nou.

În plus, puteți efectua o punte pe un picior. Pentru a face acest lucru, extindeți un picior în sus, rămânând sprijinit de celălalt. Încercați să nu înclinați pelvisul pe o parte, lăsând ambele oase pelvine la același nivel.

Kik

Exercițiul poate fi efectuat cu o amplitudine mare sau mică.

1. Trebuie să te pui în patru picioare. Palmele - sub umeri, genunchi - sub oasele pelvine.
2. Ridică-ți piciorul îndoit până când coapsa este paralelă cu podeaua și strânge-ți fundul.
3. Apoi coboară piciorul în jos.
4. Faceți 20 de repetări pe fiecare picior.

Dacă doriți să lucrați într-o amplitudine mică, atunci ar trebui să ridicați piciorul și poziție de vârf faceți împingeri într-un interval de aproximativ 10 cm. Nu întoarceți piciorul pe podea.

Ridicare laterală a piciorului întins

Pentru a lucra pe cei mici și muschiul mijlociu fese, puteți încerca balansarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte.

Tehnică:

1. Întinde-te pe partea ta.
2. Puteți îndoi brațul inferior la cot și vă puteți sprijini capul cu palma. Puteți pur și simplu să vă întindeți brațul și să vă întindeți complet. Concentrează-te pe sentimentele tale interioare de confort.
3. Picioarele sunt situate unul peste altul, cu fundul ușor îndoit pentru echilibru.
4. Ridicați piciorul de sus cât de sus permite întinderea.
5. Efectuați 20 de repetări și schimbați partea.

Exerciții pentru brațe și piept

Deseori folosit pentru a lucra partea superioară a corpului și brațele echipament adițional, dar la discreția dvs. puteți utiliza instrumentele disponibile.

Dacă înlocuiți fitball-ul cu orice altă înălțime, exercițiul va deveni puțin mai ușor, dar opțiunea cu o minge vă permite să vă îmbunătățiți echilibrul.

Tehnică:

1. Pentru început, așezați mingea pe un perete sau un alt suport, astfel încât să nu se rostogolească departe de tine. În viitor, îi vei putea controla mai bine mișcările.
2. Mutați-vă greutatea pe brațe și puneți-vă picioarele una după alta pe mingea de exercițiu.
3. Puneți mâinile cu o prindere medie, coatele ușor întoarse în lateral.
4. Inspirați și coborâți-vă, desfăcându-vă ușor coatele.
5. Pe măsură ce expirați, împingeți-vă în sus.

Pentru acest exercițiu, puteți alege și un suport mai stabil sub formă de bancă sau scaun.

Tehnică:

1. Luați gantere în mâini.
2. Întindeți-vă cu omoplații pe fitball, partea inferioară a spatelui și picioarele sunt situate în afara suportului.
3. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele ferm pe podea pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
4. Întindeți-vă brațele cu ganterele în sus, cu palmele față în față.
5. Îndoiți ușor coatele și blocați-vă mâinile în această poziție.
6. Inspirați și întindeți-vă brațele cu gantere în lateral.
7. Pe măsură ce expirați, aduceți-le împreună, dar nu loviți ganterele una de cealaltă.

Pulover pe fitball

Acest exercițiu întinde în mod egal mușchii pieptului, brațelor și afectează mușchii spatelui.

Puteți folosi o gantere sau două.

Tehnică:

1. Luați gantere și top parteÎntinde-te pe spate pe minge. Spatele inferior și pelvisul atârnă în aer.
2. Întinde-ți brațele cu aparatul în sus în fața ta și, în timp ce inspiri, mișcă-le în spatele capului, simțind întinderea în piept.
3. Pe măsură ce expirați, aduceți-vă mâinile înapoi.

Extensie braț în picioare

Acest exercițiu va strânge zona cu probleme - spatele umărului.

Tehnică:

1. Luați gantere în mâini.
2. Stai drept. Picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor.
3. Aplecați-vă cu spatele drept, astfel încât corpul să facă un unghi de aproximativ 45 de grade cu podeaua (ca în fotografie).
4. Dacă întinderea nu permite acest lucru, vă puteți îndoi ușor genunchii. Acest lucru va face, de asemenea, poziția mai stabilă.
5. Trageți-vă brațele la talie și, în timp ce expirați, îndreptați-le astfel încât brațul să fie deasupra liniei din spate.
6. Umărul nu trebuie să se miște, doar antebrațul funcționează.

Nu uitați că respirația joacă un rol important în antrenament. Expirația trebuie făcută întotdeauna în timp ce contractați mușchii. În același timp, străduiți-vă să le contractați cât mai mult și să expirați cât mai mult. Inhalarea se face în faza negativă, adică atunci când mușchii sunt întinși.

Exercițiile care necesită mișcări statice trebuie ținute timp de 10-15 secunde până la 30-40 de secunde. Când o facem exerciții dinamice, atunci numărul de repetări poate varia de la 12-15 la 20.

Efectuați 3-4 reprize de exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Și în decurs de o lună vei observa rezultatul. Și anume, umerii tăi vor cădea, spatele se va îndrepta, mușchii abdominali și fesele se vor strânge.

Videoclipul prezintă și un set de exerciții de bază

Video: Antrenament în stil Pilates pentru începători acasă

Dacă urmați aceste sfaturi, antrenamentele dvs. vor deveni și mai eficiente:

1. Nu începe niciodată o clasă fără încălzire.
2. Amintiți-vă că principalul lucru nu este cantitatea de exerciții și repetări, ci calitatea. Încercați să stăpâniți tehnica și să o îmbunătățiți.
3. Cel mai bine este să exersați pe un covoraș, deoarece unele exerciții pot provoca disconfort atunci când sunt efectuate pe podea.
4. Este mai convenabil să faci exerciții fără pantofi și șosete.
5. Pentru a antrena întregul corp, este suficient să alegeți 4-5 exerciții pentru un începător și până la 8 pentru un atlet cu experiență.
6. Dacă vrei să slăbești sau, dimpotrivă, să câștigi masa musculara, atunci Pilates ar trebui alternat cu antrenament cardio sau de forta.

Atunci când alegeți Pilates, rețineți că rezultate rapide Nu ar trebui să așteptați, dar veți crește semnificativ mobilitatea articulațiilor, flexibilitatea și vă veți corecta postura, așa că nu ar strica să acordați atenție acestui tip de fitness, cel puțin ca opțiune suplimentară de antrenament.

Mulți oameni cred că Pilates este doar un alt set de mișcări cu care fetele încearcă să slăbească, iar antrenorii încearcă să facă bani. Dar asta este puțin diferit. Acest sistem exercițiul a fost dezvoltat cu peste o sută de ani în urmă pentru reabilitarea soldaților răniți. Ajută la întărirea mușchilor stabilizatori care acționează ca un corset și fixează poziția normală a corpului. Acest complex este recomandat pacienților care au suferit o leziune a coloanei vertebrale, precum și femeilor însărcinate, deoarece ajută la întărirea mușchilor spatelui și abdomenului. Un mare plus este absența restricțiilor de vârstă și sex, precum și disponibilitatea oportunităților de a studia acasă. Aceasta este gimnastica pentru toată lumea, care va întări corpul și va fi întotdeauna într-o formă fizică și psihologică bună.

Ce este Pilates

Numele de gimnastică vine de la numele creatorului ei, Joseph Pilates. El a decis să creeze un set de exerciții care să facă mușchii spatelui să lucreze și să ajute la întărirea coloanei vertebrale. Sistemul rezultat întărește perfect nu numai SIstemul musculoscheletal, dar și toate organele interne ale omului.

Pilates - exerciții eficiente pentru toți

Clasele implică performanță non-stop a întregului complex într-un ritm lent. Atunci când efectuați un exercițiu, mai mulți mușchi lucrează simultan, ceea ce vă permite să le oferiți mai multă elasticitate, flexibilitate și elasticitate. În plus, acest sistem implică lucrul muschii profundi, care îți permite să antrenezi întregul corp și promovează pierderea în greutate și îmbunătățirea siluetei tale.

Trebuie avut în vedere faptul că clasele în funcție de tipul de pregătire sunt împărțite în trei tipuri:

• antrenamente pe podea ( o opțiune bună pentru începători);
• pe podea cu echipament (opțiune mai dificilă);
• pe simulatoare (adecvat pentru profesioniști).

Una dintre principalele diferențe dintre tehnică este că necesită o muncă coordonată nu numai a mușchilor, ci și a creierului..

Vârsta nu este o barieră în calea Pilates

Principii

Există doar opt principii care trebuie respectate cu strictețe.

• Relaxare. Trebuie să arunci toate gândurile și problemele triste și să te bucuri de unitatea sufletului și trupului.
• Respirație corectă. Este necesar să înveți adâncimea corectă respirația toracică, al cărui ritm trebuie să coincidă cu ritmul mișcării.
• Concentraţie. Toată atenția trebuie concentrată pe senzații, restul trebuie aruncat.
• Precizie. Exercițiile se repetă cât mai precis, până în cele mai mici detalii.
• Finete. Mișcările ar trebui să semene cu un dans, coordonate și gândite.
• Vizualizarea. Unele exerciții necesită utilizarea imaginilor vizuale.
• Controlul muscular. Tehnologia te învață să controlezi anumite grupuri muşchii.
• Regularitate. A obtine rezultat maxim, trebuie să te antrenezi sistematic, fără să faci pauze lungi.

Pilates te ajută să atingi armonia cu tine însuți

Diferențele față de alte antrenamente

Acest tip de gimnastică are o serie de diferențe semnificative față de alte seturi de exerciții, ceea ce îl face foarte popular. Acestea includ:

• Întinderea. Direcția sa principală este întinderea mușchilor și întărirea lor. Prin urmare, după antrenament poți chiar să crești puțin.
• Calitate. Această metodă nu este despre cantitatea de antrenament, principalul lucru este să faci totul perfect corect, lucrând chiar și mușchii mici.
• Siguranță. Acest lucru nu este absolut sport traumatizant, care nu are restricții de vârstă.
• O abordare inteligentă. Toate exercițiile sunt bine gândite și vizează antrenarea tuturor grupelor musculare.
• Eficienţă. Ajută să funcționeze bine și să conducă la formă grozavă chiar cel mai mult zonele cu probleme, cum ar fi abdomenul, fesele și coapsele.

Care sunt beneficiile Pilates? (Video)

În primul rând, un astfel de antrenament este potrivit pentru persoanele care au fost rănite recent, mai ales dacă coloana vertebrală sau orice altă parte a sistemului musculo-scheletic a fost afectată. În plus, astfel de exerciții vor fi utile oricui lucrează într-un birou și trebuie să stea mult timp. Tehnica ajută la scăderea durerii în orice parte a spatelui.

Acest complex este de mare beneficiu pentru femei, deoarece ajută la întărirea abdomenului, pelvinului și muschii transversali . Aceste exerciții sunt pur și simplu necesare după naștere, deoarece ajută la recuperarea mai rapidă și a scăpa de ele disconfortîn spate și pune-ți silueta în ordine. Exercițiile în timpul sarcinii sunt de asemenea utile.

Pe lângă toate cele de mai sus, gimnastica ajută la formare postura corectași obțineți un mers frumos și grațios. Acest rezultat este atins prin antrenamentul în coordonarea mișcărilor, capacitatea de a-și controla corpul, relaxare adecvată si concentrare. Pilates lucrează nu numai cu corpul unei persoane, ci și cu starea sa emoțională.

Pilates este foarte util pentru copii

Exerciții în timpul sarcinii și după naștere

Acesta este un set de exerciții care este ideal pentru femei în timpul sarcinii și în perioada postpartum.. Datorită ritmului lin al exercițiilor, mușchii abdominali și pelvieni sunt supuși unor sarcini blânde care nu pot dăuna în niciun fel copilului nenăscut. În același timp, devin mai puternice, ceea ce va fi foarte util în timpul nașterii. O femeie cu mușchi antrenați poate controla singură procesul nașterii și își poate ajuta copilul.

Cel mai bine este să începeți cursurile cu ajutorul unui instructor - acesta poate conduce prin exemplu executie corecta exerciții.

Pilates nu este interzis în timpul sarcinii

După naștere, poți începe antrenamentul imediat ce senzația de slăbiciune fizică dispare. Dar înainte de asta, trebuie să vă consultați medicul și să obțineți aprobarea acestuia. ÎN perioada postpartum Sunt excluse din complex exercițiile care presupun ridicarea corpului și a picioarelor perpendicular pe podea. Astfel de ajustări se fac și pentru femei în timpul menstruației.

Contraindicatii

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să studiați contraindicațiile și să vă asigurați că acestea sunt permise pentru dvs. Oamenilor nu le este permis:

• cu osteoporoză și alte boli grave ale articulațiilor, în special în timpul exacerbării;
• Cu sub diferite forme sindrom de durere;
• cu boli psihice.

Trebuie să-ți amintești că Pilates necesită conștientizarea tuturor mișcărilor, așa că dacă nu ești gata să-ți arunci toate gândurile din cap pentru o vreme, acest lucru nu este pentru tine.