Următorul mușchi din recenzia mea este Muschiul Serratus Anterior (SAM). De asemenea, se referă la mușchii care mișcă PP-ul înainte. Dacă urmăriți o serie de postări despre, atunci știți ce este PP, nu mă voi opri asupra ei.

Start – Atașament.

PZM este situat pe suprafața laterală exterioară a toracelui și este acoperit și muşchii pectorali. Pornește de la 8-9 coaste superioare și se atașează de marginea interioară (mai aproape de coloana vertebrală) și de colțul inferior al scapulei.

Funcţie.

PZM mișcă scapula înainte. Participă activ la mișcările de box ( lovitură directă), fandare de scrimă. Dinții inferiori ai PZM-ului coboară lama și trag unghiul inferior în jos și înainte.

Caracteristici.

În ceea ce privește mișcările sale țintă, BG este agonist , pentru actiuni auxiliare la alte grupe musculare sinerg , pentru a rezista mușchilor de tracțiune antagonist .

Exerciții pentru mușchiul serat anterior.

În principiu, toate mișcările la care se prezintă PP coloana vertebrală. Pentru ca lama să se miște înainte:

Diferite tipuri de flotări. Coborând în punctul cel mai de jos ar trebui să fie cât mai adânc posibil.

Dips. Dacă este posibil, coborâți mai adânc până la punctul cel mai de jos ( dacă articulațiile umărului permit).

Mișcări cu o sarcină în mâini, simulând lovituri directe ( de la umăr la guler înainte).

De asemenea, PZM este implicat în mișcări de agățare pe bară ( dinții de jos rezistă gravitației):

Tracțiuni la bar ( faza initiala).

Ridicând picioarele până la bară.

Cu greutate externă.

• Tracțiune activată bloc vertical (sinerg, fibre inferioare).

Acestea sunt principalele mișcări la care participă PZM. Din câte ați observat, mușchiul lucrează mai „ușor” cu exerciții în care este folosit greutatea proprie corpuri. Acest lucru se datorează faptului că amplitudinea muncă utilă in PZM este mic, muschiul este situat aproape de coloana vertebrala. Dar, în general, PZM este implicat în toate mișcările complexe de natură presare și tragere pe care le efectuează PP. De exemplu, flotări cu o mreană sau cu mreană sau cu gantere/kettlebell apăsați în sus.

Există o mulțime de mușchi diferiți în corpul uman. În special, există cele de pe spate care permit ridicarea și coborârea coastelor.

În cazul anumitor boli ale coloanei vertebrale, durerea caracteristică este resimțită la locul mușchilor serratus spatelui. Pentru a elimina simptomele patologiei, se oferă un tratament special.

Caracteristici generale

În zona coloanei vertebrale, paralel cu coaste, există doi mușchi subțiri și plati - muşchii dinţaţi spatele. Ele sunt veriga de legătură între mușchii intercostali și mușchii pectorali.

Cu dezvoltarea corectă a organelor dintate, constând din tesut muscular, oricare dintre pachetele lor va fi clar vizibil.

Muschii trebuie distinsi:

• dintat posterior superior,
• zimțat inferior

Locul în care se află direct mușchiul serratus posterior superior al spatelui este zona de dedesubt. Are originea de unde sunt prezente procesele spinoase ale vertebrelor - I-II toracice si VI-VII cervicale.

Atașarea la spatele coastelor II-V se realizează folosind patru dinți (ramuri), în timp ce mușchiul serratus superioris este situat în direcția de sus în jos de-a lungul unei linii oblice.

Al doilea tip începe la locul proceselor spinoase ale vertebrelor - XI-XII toracice și I-II lombare. La început, mușchiul serratus posterior inferior arată ca o placă de tendon, ca organul anterior.

Mușchiul posterior este atașat prin ramuri separate de coastele IX-XII.

Atât primul cât și cel de-al doilea organism participă activ la procesul respirator. Sarcină muschi superior constă în ridicarea coastelor, cea inferioară, la rândul său, le coboară.

Odată cu acțiunea simultană a acestor organe, pieptul se extinde.

Leziune musculară superioară

Când apare osteocondroza vertebrelor toracice superioare, medicii diagnostichează sindromul serratus superioris. Patologia poate fi însoțită de durere surdă și profundă în zonă:

• marginea superioară a scapulei,
• umăr,
• mușchiul triceps.

Astfel de semne pot fi luate ca o manifestare a compresiei rădăcinilor nervoase. Adevărat, nu sunt detectate tulburări neurologice.

La palpare, se simt îngroșări și disconfort dureros. Pacientul poate simți durere în piept.

O examinare externă va arăta că nu există rotunjime a umerilor, așa cum se întâmplă atunci când mușchii romboizi și mari sunt afectați. muşchiul pectoral. Zona umerilor și a centurii scapulare nu sunt limitate în mișcare.

Activitatea fizică nu are practic niciun efect asupra intensității manifestărilor. Cu toate acestea, dacă ridici greutăți în așa fel încât omoplatul să apese pe zona afectată, durerea se va intensifica.

Pentru a pune un diagnostic, medicul folosește metoda palparei. Pacientul, așezat pe un scaun, trebuie să se aplece ușor. Brațul care se află pe partea în care se efectuează examinarea trebuie să atârne liber.

Sau puteți plasa mâna în cavitatea musculară pe partea opusă pentru a răpi complet omoplatul.

Eliminarea sindromului se realizează folosind:

• relaxare post-izometrică,
• compresie ischemică.

Când se utilizează a doua metodă, pacientului i se permite să stea și să se întindă, întorcându-se pe burtă.

Reducerea leziunilor musculare

Mușchiul serratus inferior dorsal își poate pierde funcția atunci când sunt afectate segmentele coloanei vertebrale superioare și inferioare toracic. Localizarea durerii:

• spatele inferior,
• zona coastelor inferioare.

Acest simptom se caracterizează prin natură dureroasă, cronică. Din cauza tensiunii severe, mișcările regiunii toraco-lombare sunt limitate.

Dacă apar astfel de semne, coloana vertebrală și organele toracice trebuie examinate pentru a exclude dezvoltarea pleureziei.

Palparea ajută la identificarea zonelor sensibile și dureroase din zona în care mușchii se conectează la coaste.

Pentru a trata sindromul, se prescriu aceleași metode ca și în cazul precedent.

La efectuarea relaxării post-izometrice, pacientul poate să stea sau să se întindă pe o parte. Dacă pacientul stă așezat, faceți următoarele:

1. Mișcând umărul înainte, medicul întinde mai întâi mușchiul. În același timp, trunchiul pacientului este ușor îndoit, astfel încât să existe o senzație ușoară și confortabilă de tensiune tisulară. Obișnuirea cu întinderea durează aproximativ 3-5 secunde.
2. Pacientul trebuie să inspire ușor și încet, apoi, oprindu-se respirația, să încerce să-și asume o poziție neutră. În acest caz, există o ușoară rezistență din partea specialistului. Efortul necesar este minim.
3. Se face o expirație lentă, spatele se relaxează, iar medicul efectuează o întindere pasivă cu creșterea deplasării inițiale a corpului.
4. Procedura trebuie efectuată fără oprire de 4-6 ori.

Pentru a efectua compresia ischemică, pacientul trebuie să se întindă pe burtă sau pe lateral. În primul caz, specialistul își va aluneca degetele mari peste mușchi.

Dacă foarte punct dureros, apoi se efectuează un masaj lent profund în acest loc.

După cum se arată practica medicala, eficacitatea tratamentului crește atunci când compresia ischemică este efectuată înainte de procedura de întindere.

Toți mușchii spatelui au propriul lor scop. Și dacă apar probleme cu ele, manifestările neplăcute nu vor întârzia să apară. Pentru a vă asigura că spatele rămâne întotdeauna sănătos, trebuie să consultați un specialist la timp.

Patologiile avansate necesită tratament pe termen lung și adesea duc la complicații. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție celui mai mic disconfort din spate și să urmați toate instrucțiunile medicale.

Disclaimer

Informațiile din articole au doar scop informativ general și nu trebuie utilizate pentru autodiagnosticarea problemelor de sănătate sau scopuri medicinale. Acest articol nu înlocuiește sfatul medical din partea unui medic (neurolog, terapeut). Vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a afla cauza exactă a problemei dumneavoastră de sănătate.

Vă voi fi foarte recunoscător dacă faceți clic pe unul dintre butoane
și împărtășește acest material cu prietenii tăi :)

Pentru ca această grupă musculară să fie evidențiată calitativ, ar trebui să se antreneze și mușchii dint. Deși acesta este un grup mic, a făcut-o mare valoare din punct de vedere estetic. Astăzi vom vorbi despre cum să pompați mușchii serati.

Scopul mușchilor serratus

Mușchiul anterior este conceput pentru a deplasa scapula înainte și spre exterior. Interacționând cu alți mușchi, vă permite să ridicați brațele deasupra liniei orizontului. În plus, odată cu participarea sa activă, are loc extinderea pieptului. Această funcție a mușchiului pe care o luăm în considerare astăzi predetermina alegerea mișcărilor cu care o puteți lucra cât mai eficient posibil. Trebuie să-ți amintești asta cel mai bun rezultat da acele exercitii care sunt naturale din punct de vedere fiziologic pentru muschiul tinta.

Cu toate acestea, în practică, decizia asupra mișcărilor necesare este destul de dificilă. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că și mușchii seratus sunt implicați atunci când se efectuează exerciții destinate altor mușchi. Drept urmare, nu pot fi izolate. Sarcina maximă a grupului apare atunci când se lucrează la deltoizi și mușchii pieptului. Să se dezvolte cât mai mult posibil program eficient antrenament, ar trebui să alegeți acele mișcări care folosesc mușchii țintă atunci când antrenați alte grupuri. Acum puteți trece direct la întrebarea cum să pompați mușchii serati.

Exerciții pentru antrenamentul mușchilor serratus

Pentru a antrena eficient mușchii dint, o atenție deosebită ar trebui acordată exercițiilor statice. În acest caz, puteți utiliza sarcina sau puteți lucra fără ea. Cel mai eficient este exercițiu static"muschii latissimus"

A primi efect maxim Pentru orice mișcare care face parte din programul tău de antrenament, trebuie să le studiezi temeinic tehnica. Luați o poziție în picioare și puneți mâinile pe corp. Picioarele ar trebui să fie situate la nivelul articulațiilor umerilor.

Mișcarea va fi efectuată de partea superioară a corpului. În primul rând, trebuie să vă strângeți dorsele și, simultan, să vă arcuiți partea inferioară a spatelui, împingând astfel pieptul înainte. Ca urmare, umărul și articulațiile cotului trebuie mai întâi să se deplaseze înapoi și apoi înainte. Este foarte important să vă asigurați că omoplații sunt cât mai depărtați și înainte posibil atunci când efectuați exercițiul.

Când simțiți tensiune musculară maximă, mențineți această poziție. ÎN în acest moment muschii serratus sunt la maxim tensiune statică. După efectuarea exercițiului, ar trebui să vă relaxați mușchii și să vă întindeți ușor. Efectuați nu mai mult de trei seturi.

Am spus deja că puteți pompa mușchii seratus folosind încărcături. Cea mai bună mișcareÎn acest scop este un pulover cu o gantere. Luați o poziție culcat pe o bancă și ridicați un echipament sportiv. În plus, haltera trebuie ținută de un capăt cu mâinile. Brațele tale ar trebui să fie ridicate și ușor îndoite la coate.

Fără să vă îndoiți articulațiile cotului, începeți să coborâți încet proiectilul din spatele capului. In acest moment trebuie sa inspirati si veti simti ca muschii pieptului se incordeaza. Cu ei tensiune maxima trebuie să faceți o pauză.

Deoarece proiectilul este situat deasupra feței dvs., asigurați-vă că verificați siguranța încuietorilor înainte de a efectua mișcarea. De asemenea, urmăriți-vă respirația și inspirați în momentul în care haltera coboară. În total, ar trebui să faceți 3 până la 5 seturi cu 15–20 de repetări fiecare.

Acest exercițiu pompează perfect mușchii serratus, precum și lats, trapez, abdomen și piept. Când efectuați mișcarea, vă puteți poziționa fie de-a lungul băncii, fie peste ea. Dacă a fost aleasă a doua opțiune, atunci este necesar să se plaseze numai secțiunea superioarăînapoi și puneți-vă picioarele ferm pe pământ. Rețineți că pelvisul și capul nu ar trebui să fie pe bancă. Echipament sportiv Ar trebui mai întâi să-l pui pe bancă și, după ce ai luat poziția de pornire, să o iei în mâini.

O altă mișcare eficientă pentru a lucra mușchii serratus este scândura. Luați o poziție în poziție culcat pe articulațiile cotului îndoit. În același timp, nu trebuie să ridicați pelvisul și să îndoiți spatele. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă. Respirați lin și profund, adică o condiție importantă la efectuarea unei mișcări. Sarcina maxima Mușchii vizați sunt experimentați în momentul în care coastele încep să se ridice în timpul inhalării. Efectuați 5 seturi, fiecare cu una sau două repetări.

Pentru mai multe informații despre antrenarea mușchilor serratus, urmăriți acest videoclip:

În căutarea masei și a forței, mulți culturisti începători uită să ridice grupuri mici de mușchi, dedicându-le, în cel mai bun caz, un cuplu. exercițiu lent la sfarsitul antrenamentului. Nu numai că această abordare încalcă estetica și simetria, contrar însăși filozofiei culturismului, poate amenința cu răni grave, deoarece mușchii mici îndeplinesc adesea cele mai importante funcții din corpul nostru. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre pomparea mușchilor serratus. Mulți începători nu au auzit niciodată de acestea, dar ele există!

Mușchiul serratus anterior, sau serratus anterior, este situat paralel cu coastele pe partea laterală a toracelui, facilitând mișcarea acestuia în timpul inspirației. Cu toate acestea, funcția sa principală este de a fixa scapula, ceea ce este extrem de important pentru executie corecta cele mai multe exerciții – de la presa clasică pe bancă până la deadlift și genuflexiuni.

Pe lângă componenta vizuală - serratus anterior separă în mod avantajos latissimus de muschii oblici abdominali și pectorali - au și un avantaj mai semnificativ: aparținând așa-numitului mușchi central, mușchii seratus joacă. rol importantîn formație postura corectași protejează coloana vertebrală sub sarcini axiale.

După ce am înțeles scopul și funcțiile îndeplinite, să ne dăm seama: cum să pompați mușchii dintâi? Din cauza anatomiei discutate mai sus, este dificil să le „prindeți” și să le izolați... Cu toate acestea, există exerciții în care primesc încărcătură semnificativă. La început, pot fi obținute rezultate bune făcând scândură.

Execuție: luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe brațele îndoite la coate. Nu scoate fundul și nu arcui spatele: din cap până în picioare, corpul este încordat ca o sfoară. Nu uita să respiri lin și profund. Este important să surprindeți momentul în care coastele se ridică în timp ce inhalați - acesta va deveni punctul de plecare în pomparea zonei dintate. Când puteți face 5 seturi a câte 1-2 minute fiecare, puteți face sarcina mai dificilă făcându-le bară laterală. Citiți mai multe despre acest exercițiu aici.

Pulover cu gantere.

Învățând să simți tensiunea în interior zonele necesare a corpului nostru în timpul staticei, este timpul să ridicăm o gantere și să începem să facem pulovere - la urma urmei, acest exercițiu, cu tehnica corectă, oferă o oportunitate excelentă de a pompa nu numai pieptul și spatele, ci și grupa musculară în care suntem. având în vedere aici.

Execuție: întindeți-vă pe o bancă, luați o ganteră de un capăt, astfel încât degetele mari a acoperit bara, iar palmele s-au sprijinit pe plăcile de pe o parte a proiectilului. Respirăm adânc și coborâm mâinile, ușor îndoite la coate, în spatele capului, unde zabovim o secundă, după care revenim la pozitia de pornire. Exercițiul este solicitant din punct de vedere tehnic, așa că nu urmăriți greutatea, învățați să simțiți întinderea și contracția mușchilor intercostali. Facem 4 seturi de 12-15 repetări. Citiți mai multe despre acest exercițiu aici.

Volumul de lucru și planificarea săptămânală.

În ceea ce privește plasarea într-o divizare săptămânală, aș recomanda să loviți serratus de două ori pe săptămână, să faceți pulovere la sfârșitul antrenamentului pentru piept și scânduri după toate exercițiile pentru spate.

Acum știi că este important să antrenezi nu doar principalele grupe musculare, ci și pe cele auxiliare. La urma urmei, scopul nostru este armonios aspect! Ei bine, vă vom spune cu siguranță cum să pompați alte zone secundare în următoarele recenzii, nu schimbați! Mai sunt multe lucruri interesante înainte!

Mușchiul serratus anterior este situat paralel cu coastele, sub mușchii vastului dorsal. Ele vă permit să conectați mușchii pectorali cu mușchii intercostali, să vă întindeți în jos, mai aproape de mușchii abdominali.

Dacă aveți o dezvoltare corectă a unor astfel de mușchi, atunci aceștia vor fi în formă de degete: fiecare mănunchi este clar definit și separat de ceilalți.

Mușchii serratus bine dezvoltați subliniază mușchii abdominali și îi fac mai proeminenti vizual. Dar nu toți oamenii pot arăta buna dezvoltare această grupă musculară.

Înainte de a descrie tehnica exercițiilor care vă vor permite să realizați dezvoltare adecvată mușchiul serratus anterior, trebuie să înțelegeți ce rol joacă acesta în organism.

Mușchiul serratus anterior îndeplinește următoarele funcții în corpul uman:

1. Mută ​​omoplații spre interior și înainte;
2. Impreuna cu grupele musculare ridică mâna deasupra suprafeței orizontale;
3. Ajută la extinderea pieptului.

Astfel, dacă urmați proprietăți fiziologice, putem trage concluzia că exercițiile care vizează rezolvarea acestei zone ar trebui să constea în mișcări similare acestor proprietăți.

Caracteristici de pompare a mușchiului serratus anterior

În culturism de un fel exercitii specifice nu există niciun efect asupra dezvoltării mușchiului serratus anterior, deoarece este complet imposibil să îl lucrați separat: la urma urmei, joacă un rol în toate exercițiile care vizează lucrând pieptul și muschii deltoiziși participă la antrenamentul spatelui.

De asemenea, este important să subliniem că mare beneficiu primesc grupul de oameni care Am invatat sa simt acest muschi in timpul exercitiilor. Desigur, un astfel de sentiment ne vine în timp, când acumulăm experiență și dobândim cunoștințe de bază.

Mai mult, cel mai mult aspect important dezvoltarea mușchiului serratus anterior este considerată antrenament în mod static. Poate fi realizat cu sau fără sarcină.

Cum să pompați mușchiul serratus anterior

Antrenamentul fără prea mult stres constă în exersarea mușchilor prin pozare. Chiar dacă este considerat o modalitate de a antrena mușchii fără efort și greutate, nu este clasificat ca metode ușoare. Sportivi profesioniști la sfârșitul unei jumătăți de oră de poze, se șterg singuri cantitate uriașă transpira!

Poza este o formă de exercițiu mai grea decât un simplu antrenament de forță.

1. Pentru a începe, luați poziția de pornire: stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe părțile laterale ale corpului. Toate aceste acțiuni sunt efectuate în partea superioară a presei.
2. Încercați să vă încordați muschi lati spate astfel încât în ​​acest moment spatele inferior să se îndoaie așa cum ar trebui și cutia toracică aplecat înainte.
3. Brâul de umăr ar trebui să fie ușor în spate și apoi din nou în față. Este necesar să rămâneți în această poziție mult timp.

Această poziție va lucra cel mai bine mușchii serratus anteriori. Dar, dacă doriți să pompați cuprinzător mușchiul seratus cu restul. Mai jos sunt imagini cu exerciții și videoclipuri de la un culturist celebru.