Toată lumea știe că sportul este prietenul și asistentul nostru în dobândirea unei siluete frumoase, în construirea mușchilor, în îmbunătățirea condiției fizice și a fizicului. Dar nu toată lumea știe că ne antrenăm diferit la ritmuri cardiace diferite.

Există patru zone principale ale ritmului cardiac: zona de recuperare (cunoscută și sub numele de zonă de odihnă activă), zona de ardere a grăsimilor, zona țintă a ritmului cardiac (cunoscută și sub denumirea de zonă aerobă) și zona pragului anaerob (zona de efort maxim. ).

Cu cât ritmul cardiac este mai mic, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mică. Cardio de intensitate joasă și medie în zona de recuperare și ardere a grăsimilor se caracterizează prin intensitate constantă și durată lungă de muncă efectuată - și pe (calorizator). Antrenamentul aerobic și în zona țintă a ritmului cardiac.

În timpul unei activități aerobe, nu numai că arzi calorii, ci și antrenezi inima. Uneori antrenamentul cardio aerobic necesită abilități speciale, de ex.

Antrenamentul în zona pragului anaerob este potrivit pentru persoanele bine antrenate. Intensitatea poate fi crescută la acest nivel în timpul antrenamentului pe intervale de mare intensitate, unde alternează perioade scurte de sarcini maxime și de recuperare.

Să luăm în considerare calcularea ritmului cardiac pentru zona de ardere a grăsimilor (FZZ):

220 - vârsta = A

Limită inferioară: B = A x 0,65

Limită superioară: C = A x 0,85

De exemplu:

Ai 30 de ani. Apoi:

Limită inferioară: 190 x 0,65 = 124

Limită superioară: 190 x 0,85 = 162

În acest caz, HRV: este între 124-162 bătăi pe minut.

Pentru începători și persoanele cu probleme cardiace, următoarele sunt importante. Pentru a scăpa de caloriile suplimentare și pentru a nu dăuna organismului, trebuie să vă monitorizați bătăile inimii (calorizator). Pulsul nu trebuie să depășească limitele zonei de ardere a grăsimilor (FZZ). De exemplu, pentru o femeie de treizeci de ani, intervalul de lucru al ritmului cardiac în timpul unui antrenament de ardere a grăsimilor ar trebui să fie în intervalul 124-162 de bătăi pe minut.

Majoritatea echipamentelor cardio vă permit să vă urmăriți ritmul cardiac. Trebuie doar să puneți mâinile pe mânerele metalice pentru a vedea numărul de bătăi pe minut pe afișajul simulatorului.

Dacă nu aveți un simulator sau un monitor de puls - sau pe stradă, puteți naviga după senzații. Ritmul de mișcare ar trebui să fie astfel încât să puteți pronunța o frază de 5-6 cuvinte, adică sarcina ar trebui să fie moderată sau moderat ușoară.

Intensitatea sarcinii poate fi determinată folosind următoarele date:

• Foarte usor- Purtați o conversație fără probleme
• Ușoară- Vorbești cu un efort minim
• Puțin deasupra plămânilor- Tu conduci o conversație cu puțină tensiune
• Deasupra luminii- Îți devine mai greu să vorbești
• Moderat- Este nevoie de efort pentru tine pentru a continua o conversație
• Moderat-ridicat- Îți este deja mai dificil să pronunți cuvintele
• Foarte inalt- Conversația este dificilă pentru tine
• Intens- Nu poți vorbi

Există, de asemenea, o modalitate simplă de a-ți afla ritmul cardiac - timp 10 secunde, numără-ți pulsul și înmulțește-l cu 6. Astfel vei afla numărul de bătăi ale inimii pe minut.

Fiecare tip de antrenament are propriile sale beneficii. Ritmul cardiac este o modalitate excelentă de a monitoriza intensitatea și starea dumneavoastră. Cu toate acestea, este important să rețineți că pentru antrenamentul în zona țintă a ritmului cardiac și pentru HIIT, trebuie să rezervați 5-10 minute pentru o încălzire și o răcire de intensitate scăzută în timpul arderii grăsimilor și al recuperării. zona.

De unde știi dacă te antrenezi prea mult sau nu suficient pentru a obține rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să se efectueze antrenament în anumite zone de puls.

Există un concept de ritm cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%. Acesta este ritmul cardiac maxim la care poate bate inima. Acest indicator este individual. Pentru a vă antrena în anumite zone de ritm cardiac, trebuie mai întâi să vă determinați ritmul cardiac maxim.

Există 2 metode:
- Prima este să folosiți o formulă care determină ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă:
„220 este vârsta ta = ritmul cardiac maxim”
Dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 180 bătăi/min.

O altă metodă este mai precisă și reflectă caracteristicile individuale. Aceasta presupune efectuarea unui test medical pentru a determina ritmul cardiac maxim. Acest test se efectuează de obicei folosind o bicicletă staționară sau un exercițiu repetitiv timp de câteva minute și necesită un efort foarte intens. Acest test trebuie efectuat numai sub supravegherea unui medic.

După ce ați determinat ritmul cardiac maxim, trebuie să determinați în ce zonă de ritm cardiac vă veți antrena.

Există 5 zone de ritm cardiac, iar diferența dintre zonele următoare și anterioare de ritm cardiac este de 10% din ritmul cardiac maxim.

Antrenamentul în fiecare zonă are propriile caracteristici și rezultate:

Zona de vindecare a inimii
Prima zonă se numește „zona de vindecare a inimii”. Se află în intervalul de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în această zonă este cel mai confortabil și cel mai ușor. Această zonă este cea mai potrivită pentru cei care fie abia încep să facă mișcare, fie au un nivel scăzut de fitness.Deși antrenamentul în această zonă nu arde suficiente calorii și nu este suficient de intens pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și respiratorie, s-a demonstrat că acestea reduc grasimi si scade tensiunea arteriala si nivelul colesterolului. Antrenamentul în această zonă reduce, de asemenea, riscul de boli degenerative și este netraumatic.
Când se antrenează în această zonă, 10% din carbohidrați (ca sursă de energie), 5% din proteine ​​și până la 85% din grăsimi sunt arse.

Zona de fitness
Următoarea zonă se numește „zonă de fitness”; se află în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, se ard și 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine. Studiile arată că atunci când te antrenezi în această zonă, asiguri mobilizarea grăsimilor și transportul grăsimilor în mușchi.
Cu toate acestea, rezultatele antrenamentului în această zonă nu se limitează la ceea ce puteți obține antrenându-vă la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenând în această zonă, creșteți numărul total de calorii arse în comparație cu zona anterioară și oferiți îmbunătățiri și mai mari în sănătatea dumneavoastră cardiovasculară și respiratorie.
Când te antrenezi în această zonă, arzi mai multe calorii pentru că antrenamentul este mai intens.

Zona aerobă
A treia zonă, aerobă, presupune antrenament la o intensitate de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenamentul de anduranță. Când se antrenează în această zonă, capacitățile funcționale ale corpului cresc semnificativ, numărul și dimensiunea vaselor de sânge cresc, capacitatea vitală a plămânilor și volumul curent crește. Ventilația pulmonară se intensifică, iar diferența arteriovenoasă de oxigen crește. Mai mult, volumul vascular cerebral (cantitatea de sânge împins în afară de ventriculul stâng pe contracție) crește și ritmul cardiac în repaus scade.
Aceasta înseamnă că starea funcțională a sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, precum și dimensiunea și puterea inimii.
Când se antrenează în această zonă, 50% din carbohidrați, 50% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​sunt arse. În plus, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, crește și numărul de calorii arse.

Zona anaerobă
Următoarea zonă se numește „zonă anaerobă”, se află în intervalul 80-90% din ritmul cardiac maxim. Când te antrenezi în această zonă, indicatorul consumului maxim de oxigen (cantitatea maximă de oxigen consumată în timpul unui antrenament) se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că starea sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, crește toleranța la lactat (acid lactic) și devii mai rezistent.
Deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este mai mare decât în ​​cele trei zone anterioare, numărul de calorii arse este mai mare. În acest caz, 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​sunt arse.

Zona de linie roșie
Ultima zonă se numește „zona de linie roșie”, se află în intervalul 90-100% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, se ard numărul maxim de calorii, iar proporția de grăsime este cel mai mic procent în comparație cu alte zone. Deci, 90% din carbohidrați sunt arse, doar 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine.
Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în această zonă este atât de mare încât nu toată lumea este capabilă să reziste la un antrenament de 20 de minute sau chiar la primele 5 minute de antrenament.
Te poți antrena în această zonă doar dacă ești într-o formă fizică foarte bună și sub supravegherea unui medic. Oamenii folosesc de obicei această zonă pentru antrenamente pe intervale. De exemplu, te antrenezi timp de trei minute în zona aerobă, apoi timp de un minut în zona de linie roșie și apoi din nou în zona aerobă. Acest lucru se numește antrenament pe interval.

În acest fel, este posibilă distribuirea instruirii în diferite perioade ale procesului de instruire pe baza sarcinilor specificate la etapă.

Specialiștii moderni în sport – medicii și antrenorii consideră că antrenamentul în anumite zone ale ritmului cardiac este cel mai eficient și sigur pentru sportivi.

Zone de puls:

Calculul zonelor de ritm cardiac de lucru se efectuează individual, pe baza vârstei sportivului și a nivelului său de condiție fizică.

Pentru calcul se folosește așa-numita frecvență cardiacă maximă (ritmul cardiac) Această valoare arată cu ce frecvență maximă poate bate inima ta.

Calculul ritmului cardiac maxim este determinat de formula: „220 minus vârsta ta”*

Zona de frecvență cardiacă terapeutică

Valoarea este de 55-65% din ritmul cardiac maxim. Cu ajutorul antrenamentului în această zonă, cel mai bun efect este obținut în întărirea inimii și dezvoltarea sistemului respirator, în plus, există o scădere activă a nivelului de colesterol din sânge. De asemenea, se recomandă încălzirea și răcirea în această zonă de ritm cardiac.

Zona de ritm cardiac scăzut

Valoarea este de 65-75% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine. Atunci când planificați un program de antrenament, este important să țineți cont de faptul că eliberarea celulelor adipoase și transferul lor către mușchi pentru „ardere” ulterioară are loc nu mai devreme de 30 de minute după începerea antrenamentului, deci momentul optim pentru antrenament, ținând cont de încălzire și răcire, va fi de 1 oră.

Zona medie de ritm cardiac (aerobă)

Valoarea este de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este cea mai potrivită pentru creșterea rezistenței corpului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 50% carbohidrați, 50% grăsimi și 1% proteine.

Zona de ritm cardiac ridicat (anaerobă)

Valoarea este de 80-90% din ritmul cardiac maxim. Această zonă servește la dezvoltarea masei musculare și la creșterea rezistenței organismului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și 1% din proteine.

Zona de ritm cardiac maxim

Această zonă este rar utilizată, în principal în timpul așa-numitului „antrenament pe intervale”. Valoarea este de 90-100% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 90% din carbohidrați, 10% din grăsimi și 1% din proteine. Cursurile din această zonă sunt recomandate în principal pentru sportivii profesioniști.

Pentru a te antrena într-o anumită zonă de ritm cardiac, trebuie să fii în ea în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, limitele superioare și inferioare ale zonei pulsului sunt calculate folosind următoarea formulă:

Exemplu pentru „zonă de ritm cardiac scăzut”

1. Determinați ritmul cardiac maxim (HR)

2. Înmulțiți cifra rezultată cu 0,60 (limita inferioară a ritmului cardiac) și apoi cu 0,75 (limita superioară a ritmului cardiac)

Astfel vom obține valoarea exactă a intervalului 65-75% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac).

Exemplu: 220 - 29 (ani întregi) = 191 (aceasta este ritmul cardiac maxim), apoi limita inferioară a ritmului cardiac este 124, iar limita superioară este 143.

* Pentru sportivi antrenați, după antrenament constant în zona ritmului cardiac aerob timp de cel puțin 3 luni (sub rezerva antrenamentului regulat de 3 până la 5 ori pe săptămână), se poate folosi formula „210 minus jumătate din vârstă”.

Atunci când faceți exerciții într-o anumită zonă de ritm cardiac, este important să aveți în vedere că senzorii de ritm cardiac încorporați în aparatele de exercițiu nu sunt atât de precisi încât să asigure efectul maxim al unui astfel de antrenament.

Cea mai bună soluție la problemă este să achiziționați astfel de curele cardio care sunt concepute special pentru măsurarea cea mai precisă a ritmului cardiac și sunt disponibile în două tipuri: cu sau fără ceas de mână. Modelele cu ceas de mână nu au legătură directă cu aparatul de exerciții pe care îl utilizați, așa că astfel de modele pot fi folosite și în timpul activităților în aer liber. Modelele fără ceas primesc un semnal de la un transmițător încorporat în simulator, așa că atunci când achiziționați un simulator, trebuie să verificați posibilitatea de a conecta un senzor de ritm cardiac în piept la acesta.

VA DORAM ANTRENAMENTE REUSITE SI BUNSTE MARE!

Când practicați sport, trebuie să vă monitorizați starea. Pentru a face acest lucru, sunt utilizați patru indicatori: puls, performanță, bunăstare și calitatea somnului. Cel mai obiectiv dintre ele este pulsul.

Metode de numărare a impulsurilor

Pulsul poate fi detectat în arterele principale: în încheietura mâinii la baza degetului mare, în gât sau la tâmplă. Când pulsul este peste 170 de bătăi pe minut, calculul său este mai fiabil pe partea stângă a pieptului - în zona bătăii apicale a inimii în zona celui de-al cincilea spațiu intercostal.

Metoda de 15 secunde

Numără-ți pulsul în 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu 4 pentru a obține o frecvență cardiacă aproximativă pe minut.

Metoda 15 timpi

Această metodă este ceva mai complicată, dar dă un rezultat mai precis. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „15”. Să presupunem că au trecut 12,5 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci pulsul este: 15 × (60 / 12,5) = 72 bătăi pe minut.

Metoda 10 timpi

Această metodă este cel mai bine utilizată atunci când se măsoară ritmul cardiac în timpul exercițiului, deoarece chiar și cu o oprire scurtă ritmul cardiac încetinește rapid. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „10”. Dacă, de exemplu, au trecut 3,6 secunde în 10 bătăi, atunci pulsul este: 10 × (60 / 3,6) = 167 bătăi pe minut. Valoarea rezultată va fi puțin mai mică decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului. Valoarea exactă poate fi măsurată cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac.

Indicatori de bază ale ritmului cardiac

Există trei indicatori principali utilizați în sport: ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).

Puls în repaus

Pulsul de repaus arată cât de repede trebuie să funcționeze inima pentru a asigura procesele de bază în organism. Depinde de stilul de viață și caracterizează nivelul general de fitness aerobic.

Frecvența cardiacă în repaus este de obicei măsurată dimineața înainte de a te ridica din pat. Pentru o precizie mai mare, trebuie să numărați numărul de bătăi pe minut întreg, repetând această măsurătoare timp de mai multe zile și luând valoarea minimă obținută.

Fiecare persoană care este serios implicată în sport ar trebui să-și urmărească în mod regulat ritmul cardiac dimineață și să o înregistreze într-un jurnal.

La o persoană neantrenată, sănătoasă, ritmul cardiac în repaus este de obicei în intervalul 60-90 de bătăi pe minut. La femei este în medie cu 10 bătăi mai mare decât la bărbați. Sportivii de anduranță bine antrenați pot avea o frecvență cardiacă în repaus de 40-50 de bătăi pe minut sau chiar mai mică.

Cu antrenamentul aerobic regulat, ritmul cardiac de dimineață scade treptat și poate deveni cu 10-20 de bătăi pe minut mai puțin decât valoarea înainte de a începe, ceea ce este asociat cu o creștere a volumului și a forței impulsului inimii și a capacității vasculare. Când opriți antrenamentul, ritmul cardiac revine încet la valorile inițiale.

O frecvență cardiacă crescută dimineață poate fi primul semn al supraantrenamentului incipient sau al unei infecții virale. În cazul supraantrenamentului prelungit, ritmul cardiac al dimineții poate scădea vizibil, ceea ce este, de asemenea, un semnal alarmant.

Ritmul cardiac maxim

Calculator

Datele inițiale

Ritmul cardiac maxim

187 bătăi/min.

Pulsul are un prag maxim. Este individual pentru fiecare persoană și scade odată cu vârsta - în medie, cu 7 bătăi pe minut la fiecare 10 ani. Frecvența cardiacă maximă nu depinde de nivelul de fitness al unei persoane.

Valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim poate fi calculată folosind formula:

Max. puls (bătăi pe minut) = 208 − 0,7×vârstă (ani).

O formulă mai simplă: 220 − vârstă (ani), oferă valori similare pentru vârstele 30-50 de ani, dar subestimează ușor ritmul cardiac maxim pentru vârstele mai înaintate.

Ambele formule sunt medii și au o eroare mare: ritmul cardiac maxim al unei anumite persoane poate diferi de cel calculat cu 10-20 de bătăi pe minut. Valoarea exactă poate fi găsită prin efectuarea unei măsurători de test.

Odată cu vârsta, nu numai ritmul cardiac maxim scade, ci și alți indicatori: ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac la punctul de abatere. Mai mult, ultimii doi indicatori pot fi influențați de practicarea regulată a sportului.

Măsurarea ritmului cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă poate fi măsurată pe o bandă de alergare, o bicicletă staționară sau un aparat similar. În timpul testului, sarcina este crescută treptat până când ritmul cardiac încetează să crească odată cu creșterea intensității exercițiului.

Ritmul cardiac maxim este atins numai atunci când te simți bine și te-ai recuperat complet de la ultimul antrenament. Înainte de test, trebuie să vă încălziți bine: o alergare ușoară, o plimbare cu bicicleta sau schiul va fi de folos. Încălzirea este urmată de exerciții intense care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Pulsul este măsurat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Numărarea manuală nu dă rezultate precise din cauza scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după oprirea exercițiului.

Mai multe măsurători trebuie efectuate pe parcursul mai multor săptămâni. Cel mai mare indicator va fi ritmul cardiac maxim.

Pentru aceeași persoană, ritmul cardiac maxim realizabil poate depinde de tipul de activitate. Când practicați diferite sporturi, se recomandă măsurarea ritmului cardiac maxim pentru fiecare dintre ele separat.

Exercițiul la ritm cardiac maxim nu trebuie să depășească 5 minute. Pentru că prezintă anumite riscuri, ar trebui făcută sub supraveghere medicală, în special pentru bărbații peste 45 de ani, femeile peste 55 de ani și persoanele cu probleme cardiace.

Consum maxim de oxigen

Consumul maxim de oxigen (VO2) este cantitatea de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiului de putere maximă. MOC este exprimat în litri pe minut. Intensitatea sarcinii la nivelul MOC nu poate fi menținută mai mult de 5 minute.

În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. DMO poate fi estimată aproximativ prin raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus. Deoarece MIC depinde de greutatea unei persoane, este de obicei calculată în mililitri per 1 kg de greutate:

MIC (ml/min*kg) = 15 × max. ritmul cardiac / ritmul cardiac în repaus.

Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus, cu atât este mai mare intensitatea muncii fizice pe care o poate rezista o persoană.

Puls la punctul de deviere (pragul anaerob)

Cu o creștere treptată a intensității sarcinii (de exemplu, viteza de rulare), pulsul crește liniar până la un anumit punct și apoi începe să întârzie - apare o îndoire vizibilă în graficul relației sarcină-impuls. Acest punct se numește punct de abatere.

Punctul de abatere corespunde pragului anaerob, adică sarcina maximă pe care o persoană o poate menține mult timp fără acumularea de acid lactic în mușchi.

Pragul anaerob este cel mai obiectiv criteriu al antrenamentului de anduranta. La sportivii bine antrenați, ritmul cardiac la punctul de abatere poate atinge 95% din ritmul cardiac maxim. Consumul de oxigen la punctul de deviere este, de asemenea, un procent mare din VO2 max. Cu alte cuvinte, sportivii antrenați sunt capabili să efectueze o muncă intensă în zona aerobă; Sistemul anaerob este activat numai în timpul sarcinilor foarte grele.

Frecvența cardiacă la punctul de abatere ar trebui măsurată la fiecare câteva săptămâni pentru a monitoriza modificările nivelului de fitness.

Metode de măsurare a ritmului cardiac la punctul de abatere

Ca o primă aproximare, puteți lua ritmul cardiac real în timp ce alergați cu o viteză constantă pe o distanță de 5 sau 10 kilometri.

Test de sarcină uniform. Timp de 30-50 de minute, lucrul aerobic este efectuat în cel mai mare ritm, la care exercițiul poate fi finalizat până la capăt fără a reduce sarcina, iar ritmul cardiac rămâne stabil. Acest puls va fi egal cu pulsul la punctul de abatere.

De exemplu, dacă puteți merge cu bicicleta timp de 30-50 de minute la o viteză constantă și o frecvență cardiacă stabilă de 160 de bătăi pe minut, iar la o viteză mai mare nu puteți parcurge distanța din cauza oboselii, atunci ritmul cardiac la punctul de abatere este de 160 de bătăi pe minut.minut.

Testați cu sarcina crescândă. După o încălzire de 10 minute, persoana ar trebui să alerge sau să pedaleze într-un ritm constant timp de 10 minute, menținând o frecvență cardiacă constantă de 140 de bătăi pe minut. Apoi crește încărcarea la o frecvență cardiacă de 150 de bătăi pe minut și mai alergă încă 10 minute. În următorul segment de 10 minute, sarcina crește cu încă 10 bătăi pe minut. Pulsul la care sarcina devine imposibilă sau necesită un efort incredibil va fi cu aproximativ 5 bătăi mai mare decât pulsul la punctul de abatere.

Punctul de abatere și viteza de rulare la o anumită distanță

Viteza maximă de alergare care vă permite să parcurgeți o anumită distanță scade odată cu distanța. Viteza corespunzatoare punctului de abatere este optima pentru o distanta de 16-17 km. Viteza optimă de alergare pentru distanța de 5 kilometri este cu 9% mai mare, iar pentru maraton (distanță 42,195 km) este cu 6% mai mică decât viteza la punctul de abatere.

Această dependență vă permite să calculați viteza la punctul de abatere pe baza vitezei reale de alergare la o anumită distanță sau, dimpotrivă, să determinați viteza optimă de alergare pentru o anumită distanță.

De exemplu, dacă o persoană aleargă o distanță de 5 km în 20 de minute, atunci viteza sa în punctul de abatere este de 13,7 km/h. Viteza optimă pentru maraton pentru el este de 13 km/h. Rezultat așteptat: 3 ore și 40 de minute.

Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac

Pe baza ritmului cardiac, puteți selecta intensitatea optimă de antrenament în funcție de obiectivele dvs. Intensitatea exercițiului este măsurată ca procent din frecvența cardiacă de exercițiu din ritmul cardiac maxim sau din ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).

Zona de antrenament	Valoarea pulsului		Mecanism educaţie energie	Ţintă
	În % din max. puls	În % din anaerobi prag
Zona aerobă
Restauratoare	60–70	70–80		Recuperare după antrenament intens sau o pauză de la exerciții
Aerobic 1	70–80	80–90	Oxigen (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de a utiliza grăsimile ca sursă de energie
Aerobic 2	80–85	90–95	Oxigen (mai mulți carbohidrați)
Zona de dezvoltare
Educațional 1	85–90	95–100	Oxigen și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Educațional 2	90–95	100–105
Zona anaerobă
Anaerob 1 (durată eforturi de la 30 de secunde până la 3 minute)	superior 95	peste 105	Lactat și fosfat
Anaerob 2 (durată eforturi până la 10 secunde)			Fosfat

Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac

Valoarea pulsului		Mecanism imagine- alimentare cu energie	Ţintă
În % din max. puls	În % din ana- erob- prag
Restauratoare
60–70	70–80	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Restaurat după un antrenament intens sau o pauză
Aerobic 1
70–80	80–90	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de utilizare utilizarea grăsimilor ca sursă de energie
Aerobic 2
80–85	90–95	Oxigen- ny (mai mulți carbohidrați)	Dezvoltarea capacității de a rezista la exerciții aerobice prelungite
Educațional 1
85–90	95– 100	Oxigen- nal și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Educațional 2
90–95	100– 105	Oxigen- nal și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Zona anaerobă 1 (durata efortului 30 secunde până la 3 minute)
superior 95	peste 105	Lactat și fosfat	În funcție de regimul de antrenament: rezistență la concentrații mari de acid lactic sau dezvoltarea calităților de viteză
Zona anaerobă 12 (durata efortului de până la 10 secunde)
superior 95	peste 105	Fosfat	Dezvoltarea calităților de viteză maximă

Cea mai mare parte a antrenamentelor de anduranță ar trebui să fie în zona aerobă 1 și 2, adică sub pragul anaerob. În același timp, exerciții de lungă durată cu intensitate scăzută (in zona aerobă 1) crește capacitatea organismului de a utiliza grăsimi și de a economisi carbohidrați.

Zona de dezvoltare situat chiar deasupra și chiar sub pragul anaerob; Antrenamentul pe intervale în această zonă vă permite să vă creșteți pragul anaerob.

ÎN zona anaerobă 1 energia este generată în principal prin mecanismul lactatului, ceea ce duce la acumularea de acid lactic în mușchi. În funcție de nivelul de antrenament, o persoană poate rămâne în această zonă de la 30 de secunde la 3 minute.

ÎN zona anaerobă 2 efortul maxim se dezvoltă datorită funcţionării sistemului de alimentare cu energie fosfatică. Acest efort nu poate dura mai mult de 10 secunde.

ÎN zona de restaurare Intensitatea exercițiului este prea mică pentru a dezvolta capacitatea aerobă a corpului. Este folosit pentru recreere activă după antrenament intens (în special, accelerează eliminarea acidului lactic) sau pentru recuperare după o pauză de exercițiu.

Determinarea zonelor de intensitate pe baza pragului anaerob

Limitele zonelor de antrenament sunt cel mai bine determinate de pragul anaerob.

Calculul bazat pe ritmul cardiac maxim este aproximativ. Dacă se utilizează o estimare a ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă (cea mai simplă metodă în practică), atunci eroarea poate atinge valori inacceptabile - 20-30 de bătăi pe minut.

Pragul anaerob este un ghid mai precis, deoarece determină granița dintre mecanismele de oxigen și lactat de producere a energiei în mușchi.

În medie, pragul anaerob este de aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim, dar depinde foarte mult de gradul de antrenament al persoanei. De exemplu, pragul anaerob al unui atlet amator poate fi de 75% din ritmul cardiac maxim, în timp ce pragul anaerob al unui atlet profesionist poate fi de 95%. În acest caz, intensitatea antrenamentului, determinată de ritmul cardiac maxim, va fi prea mare pentru un sportiv amator și insuficientă pentru un sportiv profesionist.

Pe măsură ce capacitatea aerobă se îmbunătățește ca urmare a antrenamentului, limitele zonelor de antrenament cresc proporțional cu creșterea ritmului cardiac la punctul de abatere.

Evaluarea subiectivă a intensității sarcinii

Intensitatea sarcinii poate fi determinată destul de precis de propriile sentimente.

Scala de apreciere a intensității sarcinii în funcție de senzații

1. "Foarte jos"
2. "Scăzut"

1. "In medie"
2. "Înalt"

1. "Foarte inalt"

Evaluarea intensității exercițiului de către aceeași persoană este relativ constantă și reflectă nivelul concentrației de acid lactic în mușchi. Intensitatea în zona aerobă 2 se simte „medie”. Comparând ritmul cardiac și sarcina, puteți învăța să determinați alte zone de antrenament în funcție de senzație.

Bazat pe cartea Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.

Această resursă online vă va ajuta să vă determinați ritmul cardiac, măsurat în ritmul cardiac (HR), fără a utiliza niciun dispozitiv fizic de numărare a ritmului cardiac. Pe baza vârstei și a ritmului cardiac maxim (FCmax), puteți determina zona de antrenament a ritmului cardiac.

Cum se utilizează?

Pentru a începe să vă găsiți ritmul cardiac, urmați acești pași simpli:

1. Introduceți vârsta dvs.
2. Așezați degetele arătător și mijlociu ale unei mâini pe zona inferioară a gâtului, de fiecare parte a traheei. Aplicați o presiune ușoară pentru a simți pulsul.
3. Cu mâna liberă, apucați mouse-ul și faceți clic pe pictograma inimii de fiecare dată când simțiți bătăile inimii (puteți folosi și bara de spațiu).

Va fi afișată ritmul cardiac mediu (FC), iar indicatorul va afișa și zona de antrenament.

Ce este ritmul cardiac?

Frecvența pulsului (sau ritmul cardiac) este numărul de bătăi ale inimii pe minut, de obicei exprimat ca ritm cardiac. Frecvența cardiacă crește sau scade, de obicei, în funcție de necesarul de oxigen al corpului. În timp ce dormi, ritmul cardiac este mult mai scăzut decât atunci când alergi sau mergi. De asemenea, izbucnirile emoționale au capacitatea de a vă crește ritmul cardiac.

Frecvența pulsului este un indicator care este adesea folosit de medici și profesioniști medicali pentru a pune un diagnostic corect. În plus, acest indicator este important și pentru acei oameni care încearcă să maximizeze eficiența antrenamentului și să-și monitorizeze nivelul de fitness.

Cum îmi pot verifica pulsul?

Puteți simți pulsul aplicând o presiune ușoară pe artera sanguină situată chiar sub piele. Când vă luați pulsul, folosiți doar degetele arătător și mijlociu, deoarece degetul mare nu poate determina pulsul exact. Cele mai comune două puncte pentru determinarea pulsului sunt pe gât și pe mână.

Pentru a vă verifica pulsul în zona gâtului, plasați degetele arătător și mijlociu ale unei mâini pe zona inferioară a gâtului, de fiecare parte a traheei. Aplicați o presiune ușoară pentru a simți pulsul.

Pentru a verifica pulsul din mână, întoarceți palma în sus. Apoi, așezați degetele arătător și mijlociu ale celeilalte mâini pe mână, la aproximativ 2-3 cm sub baza palmei. Apăsați în jos pentru a simți pulsul.

Care este ritmul cardiac maxim (HR max)?

Frecvența cardiacă maximă (HRmax) este numărul maxim de bătăi ale inimii pe minut. Valoarea dvs. maximă PE depinde de vârsta dvs. HRmax este un indicator foarte important atunci când vă determinați zona de antrenament a ritmului cardiac.

Cea mai comună metodă pentru determinarea ritmului cardiac maxim este să utilizați următoarea formulă: HR max = 220 - vârsta dvs.

Ce este ritmul cardiac de repaus (HR rest)?

Frecvența cardiacă în repaus (HR rest) este frecvența bătăilor inimii în timp ce o persoană este în repaus. La adulți, ritmul cardiac în repaus variază între 60 și 100 de bătăi pe minut. Pentru a vă măsura ritmul cardiac în repaus, trebuie să îl luați după ce ați fost în repaus timp de cel puțin 10 minute.

Care sunt diferitele zone de antrenament?

Zonele de antrenament ale ritmului cardiac sunt determinate de intensitatea activității fizice. Limitele superioare și inferioare ale fiecărei zone pot fi calculate folosind ritmul cardiac maxim (FCmax), care depinde și de vârsta ta.

: 50-60% din starea de urgenta max. Această zonă este cea mai convenabilă și confortabilă. Este de obicei folosit pentru încălzire, precum și pentru recuperarea din zonele de antrenament mai intense. Ajută la întărirea inimii și la creșterea masei musculare, precum și la reducerea cantității de țesut gras și a colesterolului din sânge, precum și la normalizarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de a dezvolta boli degenerative.

Controlul greutății (exercițiu scăzut/arderea grăsimilor): 60-70% din starea de urgență max. Această zonă este cea mai confortabilă pentru arderea grăsimilor. Vă oferă avantajul sarcinilor relativ ușoare, putând crește în același timp intensitatea. 85% din caloriile arse în timpul unor astfel de antrenamente provin din depozitele de grăsimi.

Aerobic (antrenament cardio/exercițiu mediu): 70-80% din starea de urgenta max. Exercițiile aerobice vă îmbunătățesc funcția pulmonară, deoarece corpul dumneavoastră are o nevoie crescută de oxigen. Această zonă vă permite să îmbunătățiți funcția sistemului respirator și cardiovascular. De asemenea, ajută la creșterea forței și dimensiunii inimii tale. În această zonă, puteți arde mai multe calorii, dar doar aproximativ 50% dintre acestea vor proveni din depozitele de grăsimi.

Antrenament anaerob (intensitate mare): 80-90% din starea de urgenta max. Antrenamentul în această zonă vă va îmbunătăți semnificativ starea de fitness. Cu toate acestea, doar 15% din caloriile cheltuite vor fi eliminate din depozitele de grăsime.

VO 2 Max (Grad maxim de sarcină): 90-100% din max. VO 2 Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate consuma în timpul exercițiilor fizice. Oamenii pot fi în această zonă de antrenament doar pentru o perioadă scurtă de timp. Doar persoanele cu pregătire fizică specială se pot antrena în acest domeniu. Această hona vă permite să ardeți maximum de calorii. Amintiți-vă că antrenamentul în zona de sarcină maximă poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră.