Poate că ar trebui să începem cu anatomia mușchilor spatelui. Am discutat această problemă în detaliu în mine . Citește. Ea nu este mare.

Apropo, mi-am amintit cum tocmai începusem să merg la sală, sau mai bine zis, a fost una dintre încercările de a începe antrenamentul.

O fată mi-a spus odată la acel moment (aveam aproximativ 18 ani) că nu ar fi o idee rea să-mi ridic „aripile”. În termeni umani, mușchii latissimus dorsi.

Întotdeauna am visat la presă. Și chiar dacă în acel moment nu am reușit din nou să încep să mă antrenez normal (am început să merg regulat în anul trei la Uni, când aveam vreo 20 de ani), am ascultat.

"Acestea. fetelor le plac spatele lat?” – M-am gândit atunci. De ce nu abdomenul, de ce nu brațele, de ce spatele?

L-am rugat chiar și pe jocul local de la căminul meu să mă învețe cum să-mi antrenez spatele, dar din moment ce el nu înțelegea absolut „știa totul despre antrenamentul adecvat”, mai ales pentru un începător, după câteva astfel de antrenamente am încetat din nou să mă antrenez.

Acum nu am probleme cu spatele, este destul de lat, raspunde bine la sarcina, in general, grupa musculara nu ramane in urma, in cazul meu.

Am încercat multe exerciții și programe de antrenament diferite care sunt specializate în spate, așa că am o anumită înțelegere a antrenamentului eficient.

Nu voi trage pisica de coadă prea mult timp și vă sugerez să începeți imediat cu cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui

După cum am înțeles deja din anatomie, spatele nu este un mușchi, ci un întreg grup format din diferiți mușchi. Unii mușchi sunt mai mari, alții sunt mai mici. Există o oarecare dificultate în acest sens, deoarece dacă dezvoltăm mușchii mari la maximum, aceștia vor „fura” încărcătura celor mici, iar acest lucru nu ne va permite să obținem rezultate maxime.

Vă voi spune mai multe despre asta, dar puțin mai târziu. Și acum vreau să remarc care mușchi ai spatelui au o influență deosebit de puternică asupra aspectului nostru atletic.

1. Mușchii latissimus dorsi („aripi”).
2. Mușchiul trapez („trapez”).
3. Extensorii spatelui.
4. Mușchii seraturi.

Deci, am clasat mușchii „în ordinea importanței” de sus în jos. Extensorii nu ne vor putea schimba foarte serios aspectul, deci sunt pe penultimul loc, iar muschii serati arata foarte frumos, dar sunt foarte mici, deci sunt in final. Cei doi mușchi cei mai puternici sunt LATISMUL și TRAPEȚIU. Acestea sunt cele asupra cărora ne vom concentra.

Acum ne va fi foarte ușor să alegem exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui, deoarece... știm care mușchi sunt cei mai importanți pentru noi. Deci, să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui.

Latissimus dorsi ("aripi")

• Pull-up-uri (toate soiurile lor);
• Îndoit peste rândul de gantere (cu sprijin pentru mână);
• Tragerea pârghiei în Hummer;

Mușchiul trapez dorsal

• Ridică din umeri cu gantere (sau kettlebell);
• Ridică din umeri cu mreană (sau în Smith);

Extensorii spatelui

• Deadlift;

Mușchii spatelui serratus

• răsuciri în diagonală;

Tehnica de exercițiu competentă

Spatele aparține grupelor de mușchi care „trag”, așa că atunci când lucrezi la el, grupurile de mușchi precum bicepșii, deltoizii medii și posteriori și chiar și ischiochibialului pot „fura” o parte din sarcină, așa că trebuie să înveți să-ți SIMȚI. MUSCHII. Am spus asta deja de multe ori în multe articole.

M-am uitat la asta în detaliu. . Nu fi leneș și studiază această problemă.

Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi

Acesta este cel mai tare exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi, pe care mulți oameni nu îl fac din diverse motive, dar în zadar.

Acesta este un exercițiu extrem de fiziologic pentru tine și pentru mine, pentru că... strămoșii noștri au fost nevoiți să petreacă mult timp în copaci. Cu toate acestea, dacă credeți că omul a apărut pe Pământ ca urmare a altor circumstanțe, atunci nu vă pot convinge de acest lucru. Dar cred că este inutil să argumentăm că bara transversală a apărut pe Pământ mult mai devreme decât rândurile și ganterele, acest lucru este deja clar

Pull-up-urile dezvoltă Lățimea „aripilor”, iar rândurile orizontale (orice) dezvoltă GROSIME (marginea lats se îngroașă).

Învățați să OPRIȚI BICEPSUL de la lucru atunci când faceți tracțiuni (datorită „senzației musculare”), astfel încât bicepsul să nu fure încărcătura de la mușchii latissimus. În fiecare punct al mișcării de tragere, Gândiți-vă la LATS și cum se contractă în fiecare punct al mișcării.

Dacă nu aveți probleme cu acest lucru și cu siguranță vă „bombă” lats în trageri, atunci este timpul să vă decideți asupra următoarelor puncte:

Prindere:

• Îngust;
• In medie;
• Lat;

Poziția periei:

• Direct;
• Spre tine (prindere inversă);
• Paralel;

• Greutatea ta;
• Cu greutăți;
• Stând pe un suport (în simulator sau din mâinile unui partener);

Alegerea, după cum vedem, este foarte sănătoasă. Deci, în termeni generali:

Cu cât priza este mai largă= LUCRĂȚI MAI LARȚ mai mult + LUCRĂȚI MĂRINI.

Deja suficient= BICEPS-ul funcționează mai mult (spate mai puțin) + MUNCĂ MAI MULT.

IMPRIMERĂ LAȚĂ SAU ÎNgustă? Cu cât priza este mai îngustă, cu atât amplitudinea mișcării creată este mai mare, dar bicepșii vor lucra mai mult. Dacă ați învățat să vă simțiți bine dorsalii și să vă opriți bicepșii, atunci puteți face trageri cu o prindere îngustă, deoarece munca în acest caz va fi mai puternică (amplitudine mai mare a mișcării). Dar dacă simți că brațele tale se înfundă în timpul tragerilor, atunci ia-le mai late. De asemenea, încercați să utilizați o „priză deschisă” (acest lucru este atunci când degetul mare nu este înfășurat în jurul barei), acest lucru va reduce stresul asupra antebrațelor.

În general, încercați să faceți trageri cu o „aderență medie”, pentru că... În acest caz, va fi mai ușor să simți lats și să oprești bicepșii.

CARE ESTE POZIȚIA PERIELOR? Cu cât mâna este întoarsă mai mult (supinată spre ea însăși, ca în cazul unei prindere inversă), cu atât este mai mică sarcina asupra antebrațelor, dar nu vom putea lua o prindere inversă largă din cauza anatomiei noastre și cu atât o luăm mai îngustă. , cu atât bicepsul lucrează mai mult. Soluția este un GRIP PARALEL (pe o scară orizontală, de exemplu). Astfel mâna va fi supinată și o puteți lua mai lat.

TRAGI SUS LA PIPT SAU ÎN SPATELE TĂU? Dacă te tragi de cap, folosești mai puțini mușchi ai spatelui decât atunci când te tragi până la piept. Dar avantajul de a face trageri este că în acest fel angajați mai mult mușchii de sus a spatelui. Pe scurt, tragerile la piept implică mai mulți mușchi în muncă (exercițiu mai de bază), iar în spatele capului accentuează mușchii de sus a spatelui (mai izolatori). În faza inițială, nu m-aș deranja cu această problemă și m-aș trage la piept.

TREBUIE SA ADAUG GREUTĂȚI SAU NU? Pentru ca mușchii să crească, aveți nevoie de PROGRESIA ÎNCERCĂRII. Dacă sarcina nu crește, atunci nu are rost să crească mușchii, deoarece... acesta este un proces foarte consumator de energie. Există câteva clarificări. În primul rând, ar trebui să adăugați greutăți atunci când tehnica dvs. este perfectă (simțiți perfect lats). Și în al doilea rând, ar trebui să lucrați în intervalul de 6-12 repetări (aproximativ), așa că atunci când puteți face deja trageri cu o formă perfectă de mai mult de 12-15 ori, atunci merită să creșteți greutatea.

Acestea sunt, s-ar putea spune, „trageri ușoare”. Tot ce am spus despre prinderi, poziția mâinii, încărcare etc. toate acestea se aplică acestui exercițiu. Pentru începători, acest exercițiu este MAI BUN decât tragerile, deoarece, de regulă, ei nu pot face încă corect tragerile. Mai mult, cu acest exercițiu este mai ușor să controlezi sarcina și contracția lats. Dacă sunteți un lifter avansat, cu siguranță ar trebui să includeți acest exercițiu în arsenalul dvs. DUPĂ tragerile pentru a vă oboseli și mai mult dorsalul.

Acest exercițiu aparține „rândurilor orizontale”, adică. construiește mușchii latissimus dorsi ÎN GROSIME. Principalul lucru în absolut toate deadlift-urile este spatele drept! Acest lucru vă va scuti de vătămare și vă va permite, de asemenea, să vă lucrați mușchii latissimus mai precis.

Aproape tot ce am spus în trageri despre aderență este valabil și pentru rândurile cu mreană îndoită, dar există un DAR. Dacă prindeți mreana inversă și efectuați deadlift-uri, veți observa că coatele nu se desfășoară în lateral, ci se mișcă în paralel, în consecință, mușchii latissimus pot fi simțiți mai bine, dar și BICEPS-ul funcționează mai puternic. Când apucăm cu prindere directă, coatele se întind mai mult (mai ales cu o prindere îngustă), astfel încât trapezul și delta din spate sunt mai implicate în lucru. Așa merge.

Acum despre înclinare:

• Înclinare mai puternică= BACK funcționează mai mult;
• Mai puțină înclinare= TRAPEZ lucrează mai mult;

După părerea și experiența mea, cel mai bine este să apuci cu un GRIP DREPT MEDIU și aproximativ 20-30 de grade față de orizontală (adică APROAPE paralel cu podeaua). Spatele TREBUIE să fie drept, iar bara se mișcă paralel cu șoldurile îndoite.

Aproape la fel ca îndoit peste rânduri. Dar aici este dat un studiu mai profund al părții interioare a spatelui (între omoplați). De fapt, aceasta este pur și simplu o versiune mai convenabilă a rândului cu mreană îndoită.

Există o mulțime de trageri diferite de bară în T. Principalele sunt în pozițiile STOP și MINCIT. Când efectuați exercițiul în picioare, este practic la fel cu rândul aplecat al unei mreane, este doar mai convenabil, dar când MINȚI, încep deja o serie de inconveniente, deoarece Pentru o contractie competenta a lats-ului, ai NEVOIE DE DEFLEXIE IN SPATE (in regiunea scapulara), iar acest lucru este dificil de facut in timp ce stai culcat.

În general, dacă aveți o bară în T în picioare, atunci o puteți alege ca alternativă la rândurile cu mreană îndoită, dar dacă aveți o presă pe bancă, atunci este mai bine să nu o faceți, mai ales în stadiul inițial.

Rând de gantere îndoite (cu sprijin pentru brațe)

Tehnica de efectuare a exercițiului ar trebui să fie după cum urmează:

1. Aplecați-vă înainte și luați haltera în mâna dreaptă, sprijiniți-vă pe bancă cu mâna stângă și piciorul stâng îndoit la genunchi și puneți piciorul drept pe spate.
2. Mișcarea mâinii trebuie să fie STRICT VERTICAL, iar mișcarea trebuie efectuată PARALEL CU CORPUL (mâna nu se mișcă în lateral).
3. Corpul nu își schimbă poziția! SPATELE ESTE ÎNTOTDEAUNA DREPT (îndoit în sens opus!).

Există o gamă mai largă de mișcare aici decât cu rândul cu mreană îndoită, deoarece... bara nu interferează cu ridicarea cotului deasupra spatelui inferior. Mai multă muncă și contracție musculară. Sprijinul cu genunchiul și mâna vă permite să descărcați coloana vertebrală. Și, de asemenea, pentru că Exercițiul se efectuează cu o singură mână, apoi îți poți simți mai bine mușchii.

Tragerea pârghiei în Hummer

Aparatele de exerciții de tip ciocan au apărut nu cu mult timp în urmă, dar au intrat cu succes în toate centrele de fitness moderne. Acesta este un exercițiu grozav și o variație a rândului orizontal. Exercițiul este similar cu un rând cu gantere cu un singur braț, dar pentru că trunchiul tău este vertical, este mai ușor de executat și greutatea poate fi ridicată mai greu.

Se crede că acest exercițiu afectează în mod specific mușchii latissimus inferiori, dar acest lucru este foarte condiționat, deoarece Accentul sarcinii va depinde de locul în care trageți de mâner.

• Trage spre buric= BOTTOM LAT funcționează;
• Trage la piept= LATISMUL SUPERIOR funcționează;

Dar cel mai ușor va fi să tragi spre buric, de aici și această afirmație.

Încă câteva sfaturi despre tehnica de a efectua acest exercițiu. De foarte multe ori văd cum se efectuează exact acest exercițiu și nici nu înțeleg cum!

Versiunea mea este: Stați cu spatele drept (spatele ușor arcuit la omoplați), aplecați-vă înainte pentru a vă întinde dorsele. Acum trageți mânerul spre dvs. în timp ce vă întoarceți corpul într-o poziție verticală. FOARTE IMPORTANT!!! Ar trebui să tragi EXACT CU CEL MAI LAT, NU CU CARCA! Acestea. Nu este nevoie să tragi mânerul spre tine cu tot corpul și apoi, prin inerție, să-l aduci cu mâinile spre tine. Mișcarea începe prin a trage umerii înapoi, apoi trage mânerul spre tine, simțind dorsele în fiecare punct și readuceți corpul într-o poziție verticală.

Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

Am discutat deja această problemă în detaliu într-un articol despre . Dar repetiția, după cum se spune, este mama învățării.

Ridică din umeri cu gantere (sau kettlebell) sau cu mreană (sau Smith)

Ridică din umeri din engleză. ridic din umeri - „tremurând”. Acest exercițiu arată într-adevăr ca o ridicare din umeri. Trebuie să deplasăm omoplații vertical în sus. Aceasta este funcția principală a mușchiului trapez. Deci, cu cât te apleci mai mult în față, cu atât mai multă sarcină va merge de sus către părțile mijlocii (între omoplați). Începătorii NU AU NEVOIE DE acest exercițiu, deoarece... Până acum, la început, nu are rost să vă faceți griji pentru mușchii relativ mici.

Este mai bine să vă concentrați pe tors, piept, de exemplu, și picioare. Cel mai important lucru atunci când ridicați din umeri este să NU ȚI ROTIȚI UMEIRI!!! Mișcarea trebuie să fie strict în sus și în jos. Umerii noștri sunt prost adaptați la mișcările de rotație, așa că ne putem răni foarte ușor. Și în general nu există nici un punct de rotație, pentru că... Acest lucru nu accelerează în niciun fel creșterea trapezului. Ține ganterele în mâini sau o mreană în fața ta și efectuează mișcările ca și cum ai ridica din umeri, mișcându-le strict SUS și JOS, astfel încât să simți cum se contractă trapezul tău.

Exerciții pentru extensoarea spatelui

Deadlift

Un exercițiu care este foarte supraevaluat pentru creșterea mușchilor spatelui. Are un efect concentrat asupra extensorilor spatelui, care nu sunt atât de mari în comparație cu lats și trapez.

Funcționează pe atât de mulți mușchi, patrule, fesieri, extensori ai spatelui etc. Dar pentru creșterea spatelui în general, acest exercițiu se află la capătul listei mele. Cred că ar trebui făcut la sfârșitul unui antrenament.

Spatele este întotdeauna drept. Bara trebuie să se miște strict de-a lungul picioarelor. Prindeți drept, depărtat la lățimea umerilor sau puțin mai lat decât la lățimea umerilor. Asigurați-vă că utilizați o centură de haltere și deadlift pentru a nu dezvolta o hernie. Privește în fața ta, cu fundul în jos, genunchii îndoiți. În același timp, ne îndreptăm picioarele, spatele și ridicăm mreana de-a lungul picioarelor.

Acest exercițiu lucrează destul de bine extensorii coloanei vertebrale, dar l-am pus la sfârșit pentru că... Nu ar trebui să exagerați cu ea, vă puteți răni grav partea inferioară a spatelui, pur și simplu trăgând puțin corpul în sus în punctul de jos, așa că trebuie să progresați greutățile cu mare atenție.

Există multe variante ale acestui exercițiu, dar vă voi spune despre cel care cred că este cel mai bun, atunci când vă întindeți cu fața în jos, cu picioarele fixate de suporturi.

Spatele este drept, te cobori si, simtind tensiunea in regiunea lombara, te ridici, contractand extensorii coloanei.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat ca un exercițiu suplimentar pentru antrenamentul abdominal, deoarece... extensorii spinali sunt antagonişti ai muşchilor abdominali, ceea ce înseamnă că abdomenul va primi o recuperare mai bună.

BINE. După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții. Dar cum să-ți ridici mușchii spatelui dacă vorbim despre un anumit antrenament?

Cum să-ți pompezi spatele. Program de antrenament pentru spate

După cum înțelegeți, un program de antrenament este un lucru foarte individual, mai ales când vorbim despre cum să vă pompați mușchii spatelui, deoarece... acesta este un grup muscular foarte mare. Mai mult de jumătate din întrebările pe care le primesc prin e-mail și în comentarii sunt întrebări legate de programul de formare.

Am luat în considerare în detaliu problema alegerii unui program de formare .

Vreau să înțelegeți că aproape orice program va funcționa la un anumit moment și la o anumită persoană. Pot oferi doar un program de antrenament care se va potrivi CEL MAI MULT.

Reguli pentru crearea unui program de antrenament pentru spate:

1. Mai ales EXERCIȚII DE BAZĂ.
2. LINK SUPERIOR + INFERIOAR(pentru a dezvolta mușchii în lățime și grosime).
3. GREUTĂȚI MARE(pentru 6-12 repetări + progresia încărcării).

Deci, primul complex pentru un începător va arăta astfel ( COMPLEXUL Nr. 1):

Toate? Da toate. Aceste două exerciții vor fi suficiente pentru a evita supraantrenamentul și pentru a provoca un răspuns excelent în lats. Puteți face aceste exerciții timp de șase luni sau un an și nu vă faceți griji. Va fi o creștere minunată.

Următoarea opțiune este pentru un începător ( COMPLEX Nr. 2):

Deadlifting-ul va stimula creșterea extensorilor spatelui, precum și creșterea corpului în ansamblu, deoarece... crește circulația sângelui în partea inferioară a corpului, ceea ce promovează creșterea producției de testosteron. Trapezul este, de asemenea, puternic implicat în lucrare, ceea ce va contribui și la creșterea sa excelentă.

O altă opțiune pentru nivelul intermediar:

Ei bine, a treia opțiune pentru nivelul intermediar:

Așadar, vreau să notez un punct foarte important! Nu ar trebui să treceți la utilizarea a 3 sau 4 exerciții dacă progresați bine cu doar două exerciții! Nu este nevoie să schimbi ceea ce funcționează grozav.

Acum mai multe COMPLEXE AVANSATE pentru persoanele care folosesc o divizare foarte profundă (despărțirea corpului timp de 4 sau 5 zile de antrenament), COMPLEXUL Nr. 4:

O altă opțiune pentru sportivul avansat:

Sau a treia, de asemenea, o opțiune grozavă pentru un sportiv avansat:

Există un număr mare de complexe avansate, dar le-am apropiat de oamenii obișnuiți, adică. pentru cei care sunt deja destul de bine antrenați, dar nu folosesc steroizi (cu steroizi, volumul sarcinii de antrenament poate fi înmulțit în siguranță cu două).

Mulți sportivi profesioniști își împart spatele în două zile de antrenament. În prima zi fac rânduri verticale, tracțiuni etc., adică. exerciții care măresc lățimea spatelui, iar în a doua zi, diverse rânduri orizontale care măresc lățimea mușchilor spatelui, dar, după cum înțelegeți, omul obișnuit nu are nevoie de acest lucru.

Cum să-ți ridici mușchii spatelui. Despre combinarea antrenamentului spatelui cu alți mușchi

Întrebarea este foarte importantă, pentru că... afectează direct progresul dvs. Mulți oameni se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, ceea ce pur și simplu nu permite o zi separată pentru spate. Deși spatele merită o zi separată pentru antrenament, pentru că... este CEL MAI MARE GRUP DE MUSCHI din partea superioară a corpului nostru și al doilea ca mărime din corpul nostru (după picioare). De aceea am decis să analizez această problemă în detaliu.

Deci, cum să combinați antrenamentul spatelui cu alți mușchi?

L-as combina astfel:

• SPATE + DELT(nu interferați unul cu celălalt, deoarece umerii împing și spatele trage);
• SPATE + PIPT(antagoniști, lucrează bine împreună, metoda lui Arnold);
• SPATE + BICEPS(clasic push-pull split, ambele grupuri de tragere);
• DELTURI SPATE + SPATE(metoda profesionala, apoi antreneaza PIEF + DELTOUS FATA);

SPATE + MÂINI - nu este foarte bine, pentru că... Cel mai probabil te antrenezi sub una dintre aceste grupe musculare, mai bine as lega spatele cu umerii (delta). În general, încercați să rezervați o zi separată pentru spate dacă nivelul de fitness este deja suficient de ridicat.

Câteva probleme importante care merită subliniate

În acest moment, subiectul antrenamentului spatelui este aproape acoperit, dar simt că încă pot apărea unele întrebări. Am decis să adun toate întrebările pe care mi s-au pus cândva despre antrenamentul spatelui și să le evidențiez mai jos:

„Dacă după ce mi-am antrenat spatele în următoarele zile nu mă doare, înseamnă că nu am primit microtraumele necesare pentru creștere?”

Într-adevăr, durerea din următoarele zile într-un grup muscular antrenat anterior indică microtraumele care vor duce la creștere, dar acesta NU ESTE UN SEMN OBLIGATORIU DE CREȘTERE! Cu cât ești mai antrenat, cu atât vei simți mai puțină durere. Semnul creșterii este o creștere a încărcăturii! Dacă sarcina crește constant, atunci creșteți.

„Ar trebui să-mi întind spatele mai mult între seturi?”

Da. Acest lucru funcționează excelent pentru că... În acest fel, fascia musculară a mușchilor spatelui este întinsă suplimentar, există o mai bună aprovizionare cu sânge și, în consecință, o creștere mai bună.

„Care exercițiu pentru dezvoltarea spatelui considerați cel mai bun, dacă puteți face un singur exercițiu pe spate?”

Desigur, trageri. Ei cresc perfect mușchii latissimus în lățime.

„Ce exercițiu este mai bine să alegeți pentru a crește grosimea dorsalului: rând cu haltere îndoită sau rând cu haltere îndoite?”

În opinia mea, este mai bine să faci rânduri cu mreană îndoită, pentru că... Este mai ușor să progresezi încărcătura acolo.

„Dacă trebuie să îți îmbini spatele cu o altă grupă de mușchi, care?”

Cu delte. Sau cu bicepși (NU CU MÂINILE). Aceasta este poate cea mai populară combinație.

„Ce ar trebui să fac dacă mă dor foarte mult încheieturile în timp ce fac trageri și rânduri de blocuri verticale?”

Experimentați cu prinderi, invers sau drept. De asemenea, o prindere paralelă rezolvă cu ușurință această problemă. Ei bine, tracțiunea (curelele) ar trebui să ajute foarte mult.

„Trebuie să folosesc o centură pentru rândurile cu mreană îndoită și cu gantere?”

Folosesc centura în aproape toate exercițiile în care simt tensiune în cavitatea abdominală (cu excepția antrenamentului abdominal, desigur). Acest lucru vă permite să evitați hernia intervertebrală și o creștere a taliei. De ce ai nevoie de o burtă mare?

concluzii

Hmm, ei bine, asta e, prieteni. Astăzi ne-am uitat la cum să vă pompați spatele în detaliu.

Dacă ceva nu a fost clar pentru tine sau mai ai întrebări, atunci pune-le în comentarii.

Spatele este o grupă musculară care trebuie subliniată cu siguranță, pentru că... dă figurii noastre un aspect impresionant. Antrenament fericit!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Mușchii latissimus dorsi au nevoie de muncă profundă. Unul dintre cele mai bune exerciții formative pentru aceasta este rândul orizontal pe un aparat de cablu. Cum să alegeți greutatea potrivită, să manipulați și să efectuați exercițiul pentru a obține efectul maxim va fi discutat mai jos.

Ce reprezintă?

Programele de fitness din întreaga lume au o listă mare de așa-numite exerciții de condiționare. Ele sunt necesare nu pentru construirea masei musculare, ci pentru a antrena anumite grupe musculare și pentru a forma o ușurare frumoasă. Printre exercițiile pentru spate, acesta este un rând orizontal sau frontal în simulator. Acest tip de tracțiune este foarte asemănător cu canotajul și, de fapt, imită sarcina pe care o primește o persoană cu vâsle.

Acest exercițiu este efectuat pentru a lucra latissimus și alți mușchi ai coloanei vertebrale. Un avantaj incontestabil al rândurilor orizontale într-un bloc este capacitatea de a pompa mușchii, schimbând accentul încărcăturii prin schimbarea prinderii.

Practic, sportivii folosesc două variante principale ale rândului din față: cu o mișcare înapoi și una staționară.

În primul caz, sportivul spatelui include mușchii extensori ai spatelui în exercițiu, ceea ce mărește amplitudinea mișcării. În al doilea caz, rămâne într-o poziție fixă, iar toată munca se face numai cu mâinile și omoplații.

Mușchii implicați

Tragerea blocului, efectuată în direcție orizontală, implică o serie de mușchi.

• Mușchii latissimus dorsi, așa-numitele aripi. Sunt situate pe partea din spate, în partea superioară. Funcția mușchiului este de a muta coatele pe părțile laterale ale corpului și, în același timp, de a extinde articulația umărului.
• Trapezul mijlociu, care este situat în regiunea mijlocie a spatelui superior. Acești mușchi aduc omoplații împreună și îi întorc în partea inferioară.
• Mușchiul teres major este situat pe partea superioară a spatelui. Acest mușchi este necesar ca mușchi auxiliar pentru mușchiul latissimus; trage coatele înapoi și le plasează în spate.
• Capul posterior al mușchiului deltoid din brațe. Locația sa este pe spatele umărului. Vă permite să vă mutați umerii înapoi, în spatele spatelui și extinde mușchiul brahial.
• Mușchiul romboid din partea de mijloc a spatelui superior este situat sub trapez. Datorită acestui mușchi, scapula se rotește în jos, adică marginea sa inferioară este adusă spre coloana vertebrală.

Mușchii care însoțesc exercițiul sunt:

• mușchiul pectoral mare, care aduc brațele abduse la corp;
• capul lung al tricepsului, care stabilizează articulația umărului.

Cine ar trebui să o facă, de ce și când?

Tracțiunea efectuată în direcție orizontală este necesară pentru toți sportivii.

Începătorii își vor putea pregăti mușchii spatelui pentru a efectua sarcini grele și pentru a construi masa musculară.

Pentru sportivii cu experiență, lucrează spatele în zone care nu sunt afectate de alte exerciții. De asemenea, pot obține o mai bună definire a masei musculare deja construite. Astfel de exerciții sunt necesare în perioada de tăiere, când culturiștii se pregătesc pentru o performanță și scapă de excesul de grăsime subcutanată.

Rândul din față nu este un exercițiu de bază; cel mai bun moment pentru acesta este partea finală a antrenamentului. Scopul deadlifting-ului este de a aduce mușchii în starea dorită, când mușchiul își produce rezerva.

Există, de asemenea, o abordare complet opusă - începeți un complex de spate cu rânduri orizontale în simulator. Acest exercițiu încălzește în mod activ mușchii spatelui, îmbunătățind fluxul sanguin. Ca rezultat, exercițiile de construcție musculară devin mai eficiente.

Cel mai important lucru este să vă concentrați pe mușchii spatelui, nu pe brațe. Este nevoie de tracțiune pentru spate, așa că trebuie să vă încordați spatele și, dacă este posibil, să vă încordați mușchii brațelor într-o măsură mai mică. Spatele va fi încărcat dacă strângeți omoplații împreună și mutați umerii și coatele înapoi cu fiecare mișcare.

Acordați atenție poziției picioarelor. În mod ideal, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar picioarele să fie fixate pe platformă. Dar întrebarea rămâne: cât de mult ar trebui să fie îndoiți genunchii? Antrenorii de fitness cred că ar trebui să încerci diferite opțiuni și să o găsești pe cea perfectă: genunchii nu ar trebui să interfereze cu mișcarea brațelor, iar corpul să nu fie prea aproape sau prea departe de suportul aparatului de exerciții.

Spatele nu trebuie să se abate de la poziția verticală cu mai mult de 10 grade. Chiar dacă executați versiunea cu o mișcare înapoi, nu ar trebui să vă legănați.

Cum să alegi greutatea?

Problema greutății este foarte individuală și, prin urmare, trebuie selectată experimental.

Pentru început, ar trebui să luați încărcături mici (după înțelegerea dvs.) - de la 5 la 10 kilograme. Dacă puteți efectua 10 repetări fără a simți efectul, atunci trebuie să adăugați 5 kilograme. În viitor, nu ar trebui să adăugați mai mult de 2-2,5 kilograme.

Când greutatea pare suficientă, efectuați deadlift de 12 ori și evaluați rezultatele. Este foarte important să nu exagerați sau să vă lăsați copleșiți. O perioadă de odihnă va ajuta la evaluarea acestui lucru. Dacă v-ați recuperat în câteva minute și sunteți gata să continuați, atunci încărcarea este corectă.

Având în vedere că rândul orizontal este un exercițiu de formare, nu trebuie să luați greutăți mari. Pentru cel mai bun efect, trebuie să creșteți numărul de repetări și abordări, dar greutatea - doar ca ultimă soluție.

Când decideți asupra greutății, ar trebui să vă amintiți că trebuie să efectuați 8-12 repetări în 3-4 abordări.

Tipuri de prindere

De obicei, rândurile orizontale dintr-un simulator de bloc sunt efectuate cu unul dintre cele trei tipuri de prindere. Care este mai bine - fiecare sportiv alege individual:

• O prindere îngustă pune sarcina maximă asupra mușchilor latissimus dorsi; ea trebuie efectuată în acele zile de antrenament în care se lucrează mușchii spatelui, în partea finală a antrenamentului. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să nu vă plasați coatele în lateral, să nu vă mișcați trunchiul și să nu vă încordați mușchii spatelui inferior. O prindere îngustă se realizează cu un mâner în formă de L.
• O prindere largă vă permite să strângeți mușchii din mijlocul spatelui. Când executați rânduri orizontale în simulator, ar trebui să țineți cont de faptul că pentru o prindere largă trebuie să vă retrageți mai activ omoplații.
• Prinderea inversă este considerată o variantă bună a exercițiului de lucru pentru bicepși. Mușchii spatelui sunt, de asemenea, încordați și primesc suficientă tensiune.

Pentru o prindere îngustă, aveți nevoie de mânere verticale, cu mâinile așezate palmele una față de alta. Această prindere va ajuta la strângerea mușchilor spatelui inferior.

O prindere largă este imposibilă fără un mâner orizontal lung, care este de obicei curbat. Cu ajutorul acestuia puteți reduce sarcina asupra articulațiilor.

Direcţie

Prin schimbarea direcției de împingere orizontală efectuată în simulator, puteți obține o redistribuire a sarcinii pe diferite părți ale corpului.

• Dacă direcționați blocul inferior spre talie (abdomen), mușchii dorsal mare din partea mijlocie vor fi mai puternic încărcați.
• Dacă direcționați blocul către zona inghinală, partea inferioară a mușchilor latissimus dorsi va fi activată. Culturistii cu experiență cred că aceasta este cea mai dificilă opțiune pentru efectuarea exercițiului, deoarece partea inferioară a spatelui este, prin definiție, mai slabă decât partea superioară, care este, de asemenea, concepută pentru a lucra centura scapulară.
• Dacă trageți blocul spre piept, tensiunea va crește în partea superioară a mușchilor latissimus. Începătorii care au luat volume prea grele pentru ei înșiși efectuează adesea trageri de piept, dar în unele cazuri această opțiune este aleasă în mod deliberat.

O mana

Această opțiune este bună pentru acei culturisti care au încercat deja toate opțiunile și doresc să schimbe direcția sarcinii pentru a strânge mușchii într-un unghi neobișnuit.

Cu o prindere „cu un singur braț”, este necesar să încordați mușchii regiunii abdominale, deoarece trebuie să vă abțineți de la întoarcerea corpului atunci când trageți. O întoarcere ușoară este, desigur, complet acceptabilă.

Tehnica de execuție

Antrenorii recomandă începerea exercițiului cu o încălzire, folosind o greutate mică de 5 kg - pentru femei și 10 kg pentru bărbați. După abordarea de încălzire, trebuie să luați greutatea care este de preferat pentru dvs. și să continuați antrenamentul conform punctelor planului:

1. Așezați-vă picioarele pe platforme, asigurați-vă că folosiți picioarele întregi.
2. Îndoiți genunchii într-un unghi confortabil (vezi Recomandări generale).
3. Îndreptați-vă spatele, ridicați capul. Curba naturală în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie fixată.
4. Prindeți mânerul cu mânerul ales, înclinând ușor corpul înainte.
5. Inspirați, în timp ce expirați, efectuați exercițiul.
6. Trageți greutatea spre dvs. până când sunteți drept pe scaun. Aceasta este poziția de pornire.
7. Strângeți omoplații, încordați umerii și trageți mânerul spre stomac.
8. La punctul final, faceți o pauză pentru o secundă, verificând senzația încărcăturii.

Dacă executați rânduri orizontale cu o prindere largă, atunci îndreptați mâinile spre piept.

Pentru femei

Multe femei se tem să-și pompeze mușchii spatelui pentru a nu-și supraîncărca silueta. Deadlift-urile la mașini pot ajuta la rezolvarea acestei probleme. Principalul lucru este că nu trebuie să luați multă greutate și să efectuați exercițiul de sute de ori.

Dar pomparea spatelui este necesară pentru o silueta feminină frumoasă. Mușchii latissimus dezvoltați vor susține o curbă frumoasă a spatelui și nu vor permite să se formeze depozite de grăsime în această zonă.

În timpul sarcinii și al nașterii, coloana vertebrală suportă sarcini grele, așa că este important să se formeze în prealabil un corset muscular.

Exercițiul efectuat de femei nu diferă cu nimic de tehnica bărbaților cu excepția greutății.

Greșeli comune

Principalele greșeli atunci când lucrați la simulator sunt ușor de văzut și corectat.

• Coatele depărtate. Ei mută sarcina departe de mușchiul latissimus către romboizi și trapez, iar scopul rândului este de a antrena mușchiul latissimus dorsi.
• Tensiune în biceps. Acest lucru trebuie să fie simțit de sportiv însuși și corectat.
• Aplecat pe spate. Adesea, spatele este aplecat din cauza excesului de greutate. Este necesar să refuzați suprasarcina pentru a efectua tracțiunea orizontală cât mai eficient posibil.

Toate nuanțele importante, tehnica de execuție, alegerea mânerului, posibilele greșeli și multe altele despre rândurile orizontale dintr-un simulator de bloc pot fi văzute în videoclip.

Contraindicații

Pentru oamenii sănătoși, deadlift-urile sunt un exercițiu bun și util. Este o altă problemă dacă există leziuni sau boli ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă un sportiv are simptome alarmante, ar trebui mai întâi să ia o pauză și apoi să consulte un specialist. Poate că starea de rău este un semn de supraîncărcare, alimentație proastă sau disconfort psihologic.

Presa orizontală din mașină este o oportunitate excelentă de a antrena mușchiul latissimus dorsi fără a pune stres excesiv asupra articulațiilor. Acest exercițiu vă va permite să creați o ușurare impresionantă a mușchilor spatelui, să deveniți mai puternici și mai încrezători.

(0 voturi medii: 0 din 5)

1. Rame din profil cu pereți groși 80x40 mm.

2. Carcase metalice pentru elemente.

3. Axele de rotație cu o sarcină mai mare de 1400 kg.

4. Blocuri cu o sarcină admisă mai mare de 1200 kg.

5. Mânere ergonomice cromate cu ondulare.

6. Reglarea pozițiilor cu ajutorul clemelor cu arc.

7. Suport scaun: placaj 20 mm + tabla de otel 3 mm.

8. Elemente moi din piele vinil de înaltă rezistență.

Antrenor Hummer Lever

Serie"Clasic"

Preț: 36.600 ruble.

Cumpărați cu 1 clic Adaugă în coș

Serie"Rubin"

Preț: 38.600 ruble.

Cumpărați cu 1 clic Adaugă în coș

Seria „CLASIC” - 36.600 de ruble.


Seria „RUBIN” - 38.600 RUB.

Cumpărați cu 1 clic

Cumpărați în magazinul online

Structură profesională de putere de la un producător rus pentru instalarea în săli de sport și cluburi sportive.

Echipamentul sportiv de acest tip este folosit pentru a crea o sarcină eficientă asupra mușchilor latissimus (laterali). Exercițiul pentru rândul pârghiei ajută, de asemenea, la întărirea bicepșilor, a antebrațelor și a spatelui umerilor.

Antrenorul cu pârghie are un scaun reglabil pe înălțime, care permite sportivilor de diferite înălțimi să facă exerciții. Suportul de susținere a pieptului asigură confortul celui care face exerciții, mai ales atunci când ridică greutăți mari. Pârghiile se deplasează pe o cale arcuită, cu o ușoară mișcare ulterioară în lateral. Când trageți spre piept, brațele acționează independent unul de celălalt.

Această mașină oferă posibilitatea de a selecta amplitudinea optimă. În plus, vă permite să reglați gradul de rezistență prin schimbarea numărului de discuri de antrenament atașate la partea mobilă a echipamentului. Cel mai complet impact asupra zonei antrenate a spatelui poate fi obținut prin combinarea unui exercițiu în plan orizontal cu un rând deasupra capului.

Acest echipament este potrivit pentru utilizatori cu diferite niveluri fizice. Puteți achiziționa modelul dorit din magazinul nostru online, plasând o comandă corespunzătoare pe site sau telefonic.

Specificații

• Piese de susținere: picioare din oțel lustruit.
• Material cadru: teava profil 80 x 40 mm.
• Dimensiuni: 1100 x 1100 x 1000 mm.
• Unități de rotație: rulmenți cu bile etanșați care nu necesită întreținere.
• Sarcina sunt discuri cauciucate cu un diametru de montare de 51 mm (achizitionate separat).
• Greutatea permisă a discurilor este de 300 kg.
• Tapiteria este realizata din material de inalta rezistenta (piele de vinil).
• Elementele moi sunt umplute cu spumă poliuretanică de înaltă calitate.
• Cadrul și alte elemente sunt vopsite folosind un strat de pulbere.
• Învelișul galvanic complex al ghidajelor și pieselor de frecare conține nichel și crom.
• Greutate: 90 kg.

Tija de pârghie, bloc de sarcină

Serie"Clasic"

Preț: 69.700 ruble.

Cumpărați cu 1 clic Adaugă în coș

Serie"Rubin"

Preț: 73.200 ruble.

Cumpărați cu 1 clic Adaugă în coș

Opțiuni pentru realizarea simulatorului:

Seria „CLASIC” - 69.700 rub.
versiunea standard a simulatorului

Seria "CLASSIC" + carcase pentru blocuri de sarcină - 74.200 RUB.
versiune standard echipată cu capace de protecție speciale pentru stiva de marfă

Seria „RUBIN” - 73.200 rub.
versiunea simulatorului într-o schemă specială de culori, făcându-l atrăgător și memorabil

Seria „RUBIN” + carcase pentru blocuri de marfă - 77.700 RUB.
versiune într-o schemă de culori specială echipată cu capace de protecție pentru stiva de marfă

Cumpărați cu 1 clic

Cumpărați în magazinul online

Design cu blocuri de încărcare de la un producător autohton pentru echipamente complexe ale sălilor de sport. Tragerea pârghiei este proiectată pentru lucrul cu spate foarte direcționat. Efectul se extinde și asupra altor grupe musculare: piept, antebrațe, deltoizi, biceps, triceps.

Aparatul de exerciții de tip Hammer are un scaun reglabil, astfel încât este potrivit pentru sportivi de orice înălțime și construcție.

Exercițiul este foarte asemănător cu rândul orizontal cu greutăți libere.

Specificații

• Sarcină: 23 plăci de oțel cauciucate și 1 greutate superioară cu flaut (toate 5 kg).
• Dimensiuni: 1370 x 1200 x 2090 mm.
• Greutate: 200 kg.

Preț: 72.200 ruble.

Cumpărați cu 1 clic Adaugă în coș

Proiectare profesională a echipamentelor de putere fabricate în Rusia pentru echipamente complete ale cluburilor de fitness și săli de sport. Modelul pe greutăți libere se caracterizează prin confort sporit și comoditate. Este conceput pentru culturism și haltere. Potrivit pentru sportivi de orice înălțime (scaunul este reglabil pe înălțime).

Sarcina este formată din discuri pentru mreană (sunt prevăzute plăci de depozitare). Mânerele cauciucate oferă o prindere mai sigură.

Aparatul de exercițiu de tip Hammer este proiectat pentru antrenamentul izolat al mușchilor latissimus. Antrenamentul este foarte eficient în special pentru creșterea masei (volumul total al acestui grup muscular).

Rândul orizontal al pârghiei se efectuează stând pe scaun, cu accent pe piept. În lucru sunt implicați și bicepșii și antebrațele.

Este important să vă păstrați miezul nemișcat pentru a efectua exercițiul corect.

Preț: 103.500 ruble.

Cumpărați cu 1 clic Adaugă în coș

Un model modern de fabricație rusă de confort sporit pentru instalarea în săli de sport și cluburi de fitness cu frecvență ridicată. Designul greutăților libere are două pârghii independente, un suport pentru piept și un suport pentru picioare. Scaun cu reglare convenabilă. Rezistența necesară este selectată folosind discuri pentru bară (sunt furnizate dispozitive de stocare).

Rândurile verticale dintr-o mașină cu pârghie vă permit să lucrați eficient mușchii latissimus dorsi. Lucrarea include, de asemenea, antebrațele, bicepșii, deltoizii din spate și grupul trapezului.

Respectarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiului presupune amplitudine maximă (până la omoplați) și mișcare lină. Pentru a crește productivitatea antrenamentului, se recomandă desfășurarea cursurilor în combinație cu trageri și mișcări similare cu o mreană, gantere,

Specificații

• Baza este realizată dintr-o țeavă de oțel cu diametrul de 80 mm prelucrată folosind tehnologia de îndoire tridimensională.
• Unitățile de rotație sunt rulmenți cu bile închise care nu necesită întreținere.
• Părțile de frecare și ghidare se aplică un strat galvanic complex.
• Sistem de incarcare:
  • Transmisia este o curea din poliamida cu fire de Kevlar 25 x 3 mm, care este asezata pe role si rulmenti caprolon.
  • Ghidajele pentru blocul de sarcină sunt realizate din tijă din oțel inoxidabil lustruit.
  • Greutatea stivei 120 kg: 23 de plăci și greutatea superioară cu fluier 5 kg fiecare.
  • Placile sunt cauciucate si au 2 bucse fluoroplastice pentru o rezistenta maxima la uzura si o alunecare mai buna.
  • Greutățile de pe flaut sunt fixate cu o clemă.
• Materiale pentru realizarea scaunului:
  • poliuretan secundar spumat cu o densitate de 140 kg/mc. m (umplutură);
  • PVC armat in trei straturi cu rezistenta la tractiune 3000N/50 mm (tapiterie);
  • Piele artificială de vinil pe bază de nailon (canturi).
• Piesele metalice sunt vopsite prin pulverizare electrostatică cu pulbere la temperatură înaltă. Pentru a spori strălucirea și pentru a oferi protecție suplimentară stratului, aplicați un strat de lac transparent sau colorat.
• Suporturi - picioare cu rulmenți axiali din cauciuc care absorb vibrațiile cu diametrul de 120 mm, grosimea de 20 mm.
• Dimensiuni: 1900 x 850 x 2000 mm.
• Greutate: 200 kg.

Mușchii spatelui sunt una dintre cele mai mari grupe musculare din corpul nostru (doar grupul picioarelor este mai puternic). Lucrând la dezvoltarea și întărirea lor, băieții și fetele își pot îndrepta postura, scăpa de durerile de spate și, de asemenea, pot preveni o posibilă degradare viitoare a coloanei vertebrale.

Rândul din spate al unui aparat este întotdeauna inclus în toate opțiunile de antrenament din sălile de sport. De ce este necesar să efectuați aceste exerciții? În primul rând, din cauza inadecvării lucrului numai cu o mreană și gantere pentru a forma mușchi sculptați. În plus, exercițiile pe aparate de exerciții sunt mai sigure, iar eficiența lor este mai mare decât cea a echipamentelor sportive convenționale.

Sunt trei dintre ele:

1. Trapez (partea superioară a spatelui) - sarcina lor face spatele mai puternic.
2. Mușchii latissimus (situați în partea de mijloc) - dezvoltarea lor subțiază vizual talia și conferă spatelui o silueta în formă de V.
3. Îndreptarea mușchilor (partea inferioară) - principalul rezultat al întăririi lor este stabilizarea mai fiabilă a spatelui sub sarcini deosebit de grele (deadlifting, genuflexiuni și îndoiri folosind o mreană etc.).

În plus, mușchii umărului și brațele (biceps, triceps) și abdomen (abdominali) sunt parțial implicați. Mușchii coapselor și feselor sunt, de asemenea, implicați în timpul deadlift-ului.

Puncte cheie: variații, seturi, repetări

În funcție de tipul de simulator și de tipul de exercițiu, sportivul poate sta în picioare, poate fi în poziție șezând sau se poate întinde sub aparatul de blocare. Aceleași exerciții pot fi, de asemenea, variate (de exemplu, tragerea unui bloc inferior la piept poate alterna cu același, dar până la talie).

Pozițiile mâinilor vor fi, de asemenea, diferite - tragerea, tragerea și efectuarea altor acțiuni este uneori necesară cu o prindere dreaptă sau inversă, iar uneori cu o prindere largă, medie sau îngustă.

Numărul necesar de seturi și repetări

Ambele depind de nivelul de pregătire al bărbatului sau femeii și de scopul antrenamentului. În medie, se recomandă să limitați numărul de seturi la trei și să repetați fiecare exercițiu de la 12 la 15 ori în fiecare abordare.

Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare și cu o gamă limitată de mișcare, deoarece scopul lor principal este dezvoltarea tehnicii. Creierul nostru are nevoie de timp pentru a începe „automat” să mențină o poziție strictă a corpului, să țină spatele drept, să nu facă mișcări excesiv de bruște etc. Pe măsură ce câștigați experiență și forță musculară, sarcina – precum și numărul de repetări – va trebui să crească.

Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate sau de a usca mușchii, regulile se schimbă, iar antrenamentul devine mai intens. În acest caz, numărul de repetări este redus la 7-8, iar numărul de abordări, dimpotrivă, crește la 5-6.

În cele din urmă, dacă scopul tău este de a construi masa musculară, accentul ar trebui să se pună pe exerciții grele compuse (de exemplu, cum ar fi rândurile efectuate până la talie într-o poziție așezată cu un nivel ridicat de încărcare). Vor fi mai puține repetări, dar tensiunea musculară dinamică și statică va fi mai mare.

Puteți începe antrenamentul în stadiul inițial numai sub îndrumarea unui antrenor (și atunci când faceți exerciții acasă, mai întâi studiați cu atenție lecțiile video relevante).

Un set de exerciții de antrenament pentru spate în sală

Programul clasic de antrenare a mușchilor spatelui pe simulatoare constă în exerciții (exemplu):

Bloc superior – tragere piept. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe muschiul mare și pe biceps. Poate fi executat cu toate opțiunile de prindere. Cu cea mai lată, ramurile externe ale mușchilor latissimus sunt încărcate maxim, cu cele mai înguste – fasciculele lor interne. Pentru a vă lucra bicepșii, trebuie doar să vă schimbați prinderea de la drept la invers. Când mânerul se mișcă în jos, trebuie să vă aplecați în spatele lui. Când este sus, întinde-te înainte.

Bloc superior – tragere de cap. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Mânerul este moderat lat. Capul este întotdeauna ținut drept, spatele este întotdeauna drept, iar când mânerul este ridicat în spatele capului, antebrațele sunt întinse în lateral (sau plasate într-o singură linie).

Bloc superior – tragere la piept (prindere paralelă). Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe muschiul mare și pe biceps. Poate cel mai bun exercițiu pentru antrenarea tuturor componentelor mușchilor latissimus dorsi. Pentru a obține întinderea lor maximă, mișcați-vă corpul înainte când ridicați mânerul și întindeți-vă spre el cu pieptul într-o poziție apropiată.

Bloc superior – rând de brațe drepte. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe muschiul mare și triceps. Acest tip de deadlift nu este considerat un exercițiu de bază, greu - este mai bine să folosiți greutăți mici, deoarece scopul este de a „termina” fibrele musculare. Principiul de funcționare este similar cu cel al unui pulover - mânerul este coborât până la picioare, iar în punctul cel mai de jos corpul se aplecă pe spate în timp ce îndreaptă umerii.

Bloc orizontal (inferior) – trageți până la talie. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Când efectuează acest exercițiu, unii sportivi își lasă spatele drept, în timp ce alții doar își trag umerii înapoi, dar își trag corpul împreună cu greutatea (până la îndoirea spatelui în punctul cel mai de jos). Nu există un consens în rândul experților, dar eficiența maximă este încă atinsă în a doua opțiune.

În plus, rândurile de blocuri inferioare așezate sunt adesea efectuate nu numai în versiunea clasică, ci și în următoarele moduri:

T-bar – rând îndoit în picioare. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Aici, antrenorii recomandă diversificarea cât mai mult posibil a variațiilor de execuție (dar ai grijă să ții spatele drept) – adică alternarea tuturor tipurilor de prindere atât în ​​lățime, cât și în locația mâinilor.

T-bar – rând de bancă. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Avantajul acestei mașini față de mreană este că îndepărtează încărcătura din partea inferioară a spatelui și a picioarelor, ceea ce vă permite să pompați eficient dorsale fără amenințarea cu entorse și răni la orice mușchi, ligamente și articulații ale corpului inferior.

Trapeze (da din umeri). Sarcina principală este pe trapez. Adițional – pe mușchii suprascapulari. Exercițiul are ca scop pomparea tuturor mușchilor superiori ai coloanei vertebrale. Pentru a crește eficiența, se recomandă să faci mișcări circulare cu umerii tăi cu ușoară fixare în punctul de sus.

Extensie din spate în simulator. Sarcina principală este asupra grupului de mușchi responsabili de îndreptarea spatelui. Suplimentar – pentru gluteus maximus. Teoretic, este considerat un înlocuitor al hiperesteziei - dar numai ca versiune foarte redusă, exclusiv „dorsală”. Motivul este că sarcina pe mușchii fesieri în acest caz este foarte mică, iar pe mușchii coapsei nu există nicio sarcină. Ceea ce, desigur, nu este foarte bun.

Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizi posteriori, bicepși și trapez. O altă versiune a exercițiului pe simulator, înlocuind parțial clasicul pull-up. Dezavantajul său este că coloana vertebrală nu suferă nicio sarcină axială - și, prin urmare, mașina Smith este de obicei recomandată persoanelor care, din diverse motive, nu pot lucra temporar la bara transversală.

Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Suplimentar – pe mușchii romboizi și redoni mari, deltoizii posteriori și bicepși. Antrenorul de pârghie (sau Hummer) vă permite să îmbunătățiți rândul orizontal efectuat cu blocul inferior.

Avantajul său este că pieptul primește sprijin - și, prin urmare, face posibilă tragerea pârghiilor atât simultan, cât și alternativ. În plus, modelele bune au de obicei mai mult de două mânere - și, prin urmare, este ușor să alternați între mânere largi, medii și înguste pe Hummer.

Crossover – aducerea coatelor înăuntru. Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Adițional – pe deltoizii și bicepșii din spate. Un crossover este ideal pentru a vă întinde mușchii lat – indiferent dacă sunteți așezat sau în picioare. Deoarece adducția cotului este unul dintre cele mai simple și strict izolatoare exerciții, se recomandă efectuarea acestuia în etapa finală a antrenamentului.

Simulator HACK – înclinații. Sarcina principală este asupra grupului de mușchi responsabili de îndreptarea coloanei vertebrale. Suplimentar - pe gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, situat pe suprafața frontală a coapselor. Acest tip de aparat de exercițiu a fost creat pentru a compensa lipsa de tehnică a celor care trebuie să se aplece cu mreana. În plus, este absolut sigur și vă permite să încărcați bine un întreg grup de mușchi auxiliari - și, prin urmare, este de obicei inclus în etapa de început a antrenamentului, încălzirea.

Sarcina principală este asupra mușchilor latissimus dorsi. Adițional – pe deltoizii din spate, bicepși și întregul complex de mușchi ai coloanei vertebrale din zona omoplaților și mai sus. O altă opțiune mai convenabilă pentru tragerea pieptului pe blocul superior, cu o prindere largă, vă permite să lucrați eficient toate grupele musculare din jumătatea superioară a spatelui. În plus, pârghiile au avantajul față de un singur mâner de scripete că vă permit să încărcați doar o jumătate - stânga sau dreapta - din corp care rămâne în urmă în dezvoltare.

Indiferent cât de convenabile sunt exercițiile pe simulatoare, acestea ar trebui să fie efectuate în paralel cu unele exerciții tradiționale (de exemplu, trageri), și nu să le înlocuiască complet.

Singura restricție (sau chiar o interdicție completă) asupra unor astfel de activități pot fi anumite probleme ale sistemului musculo-scheletic. În acest sens, permisiunea de a încărca spatele trebuie să fie dată de un medic.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2017-07-24 Vizualizări: 31 729 Nota: 5.0 Mușchii nucleului -
Adiţional - ,
Dificultate de execuție- ușoară

Rând de pârghii vertical cu prindere largă - video

Încărcare în funcție de grupa musculară

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată) Mâner larg:

Descrierea exercițiului

Acest exercițiu este analog cu o tragere lat în jos cu aderență largă la piept. Antrenează bine mușchii latissimus dorsi. Tot partea superioară a spatelui. Și bicepșii funcționează în același mod. Avantajul acestui exercițiu este că se poate face cu o singură mână, lucrând astfel partea rămasă a spatelui.

Caracteristici principale

1. În punctul de jos coborâm mânerele destul de jos. În același timp, aducem omoplații împreună și mișcăm pieptul înainte și în sus. Acest lucru este necesar pentru a contracta mai bine mușchii latissimus. 2. În punctul de sus, întindem brațele complet și ne aplecăm puțin înainte. Acest lucru se face pentru a vă întinde mai bine spatele. în general, lucrăm la amplitudine maximă. 3. În general, acest exercițiu este destul de bun. Nu se poate spune că este mai bun sau mai rău decât aceeași tracțiune din blocul superior, doar o sarcină puțin diferită. Incearca-l!