într-o lună se poate - atât nutriționiștii, cât și instructorii de fitness vorbesc despre asta. Desigur, nu veți putea pierde cele 20 de kg în plus pe care le-ați câștigat în urma consumului de plăcinte delicioase ale bunicii, dar vă puteți tonifia și strânge mușchii. zonele cu probleme destul de capabil. Cum? Folosiți instrucțiunile pe care le-am compilat împreună cu expertul nostru nutriționist Alina Stepanova.

1. Pentru a pierde in greutate, trebuie mai intai sa creezi un deficit intre caloriile pe care le consumi si caloriile pe care le ard. Trebuie să începi să cheltuiești mai multe calorii decât iei prin alimente pe zi. Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci de la mână la gură și să te epuizezi cu efort fizic excesiv: de fapt, această tactică este calea cea buna ia si mai mult in greutate. Urmând o dietă strictă și sporind activitatea fizică, vei crea stres pentru organism și acesta va deveni speriat și va începe să stocheze calorii în loc să se despartă de ele. Sarcina ta este să mănânci o dietă echilibrată și să abordezi activitatea fizică cu înțelepciune. Amintiți-vă: mușchii tonifiați reduc vizual aspectul celulitei. Și pielea arată mai tonifiată, mai ales pe suprafata spatelui solduri.

2. Vizualizează-ți obiectivele! Dacă creați o listă de top cu obiectivele pe care le urmăriți atunci când începeți cursurile, vă va fi mai ușor să vă îndreptați spre imaginea dorită. Fă un contract cu tine și atârnă-l de frigider. De exemplu, înregistrați: luni - 1 oră de jogging în cel mai apropiat parc, miercuri - clase de grup la clubul tău de fitness preferat, vineri - înot. Fă-ți motto-ul expresia „Vin la ce trebuie starea fizică Aici și acum!". Nu uita să mănânci corect. Nu - chifle, da - morcovi tineri. Pune și asta în contract. Citiți-l zilnic. Luați toate acestea ca pe un joc și nu ca pe o necesitate dureroasă.

3. Alterna activitate fizica. Doar joggingul prin parc produce rezultate semnificative în atât de mult timp. Pe termen scurt nu va permite să se realizeze. În timpul pe care l-ai alocat antrenamentului, treci constant de la mers la alergare, de la alergare la alergare. alergare rapida, apoi din nou să meargă și din nou să alerge. Monotonia în exercițiu este inamicul tău. Practicați antrenamentul la intervale de jumătate de oră de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

4. Nu te concentra pe unul zona cu probleme, de exemplu, pe abdomen sau coapse. Amintiți-vă: un costum de baie dezvăluie atât brațele, cât și umerii - totul ar trebui să fie armonios!

Încearcă să o faci următoarele exerciții pentru presa.

• - Întins pe burtă, îndoiți coatele. Rezemați-vă pe ei, ridicați-vă. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă corpul astfel încât să devină paralel cu podeaua. În această poziție, efectuați mișcări de flexie-extensie în zona abdominală. Este ca și cum ai crea un triunghi, al cărui vârf sunt fesele tale, baza este podeaua, iar brațele și picioarele tale sunt marginile triunghiului. În momentul flexiei, când fesele sunt înăuntru poziție de vârf, congelați timp de 1 minut. Apoi, reveniți la poziția scândură paralelă cu podeaua. Acesta este un exercițiu foarte eficient care tonifică mușchii abdominali și brațele.
• - Puteți complica exercițiul după cum urmează: poziția inițială la fel, dar arcuindu-ți corpul, expiri și îl ridici înainte mana dreapta astfel încât umărul să ajungă la urechea dreaptă. Când efectuați exercițiul, alternezi mâinile.
• - Și cea mai dificilă opțiune: poți ridica simultan mâna și piciorul opus, ținând această poziție timp de 5-10 secunde.
• - Amintiți-vă: trecerea de la un exercițiu la altul ar trebui să vă ia un minim de timp, deoarece dacă mușchii sunt tonifiați în mod constant, eficacitatea antrenamentului crește semnificativ.
• - Nu uita de șoldurile tale: jumătățile ghemuite și fandarile sunt ale tale ajutoare credincioaseși aliați. Faceți două sau trei seturi de 15-20 de repetări de cel puțin două sau trei ori pe săptămână, iar mușchii coapsei vor ajunge la tonusul dorit.
• - Exercitiile cu gantere de 1 kg te vor ajuta sa-ti mentii elasticitatea muschilor bratelor.
• Ridică-ți brațele cu gantere în lateral și coboară-le. Întins pe spate, ridică brațele ca și cum ai îmbrățișa o minge și coboară-le ușor.

5. De îndată ce începi să practici antrenamentele de fitness, treci la o dietă specială pentru bikini.

Urmați aproximativ acest plan de dietă.

Prânz pentru figură perfectă: sandviș cu pui la grătar, pâine cu cereale, salată verdeși oțet și sos de ierburi ulei de masline- continut caloric 390 calorii, din care 10 g grasimi.

Nu pentru tine: salata Caesar, deoarece contine crutoane, muraturi, branza, care retin apa, iar dressing-ul folosit pentru a imbraca salata in restaurante poate fi si el foarte bogat in calorii. Salata medie conține 800 de calorii, inclusiv 45 de grame de grăsime.

Garnitură pentru o siluetă perfectă: o porție de salată de fructe cu căpșuni, struguri, banane și iaurt - 80 de calorii, 1 g grăsime.

Nu mânca: broccoli la abur și conopidă- 90 calorii, 0 g grăsime. Deși varza este un produs foarte sănătos și valoros, favorizează scăderea în greutate, dar acesta este un program pe termen lung. În plus, nu uitați să renunțați la varză în timpul vacanței. Dacă a mai rămas timp înainte de a merge la plajă mai putin de o ora, sub nicio formă nu mâncați varză. Conține mult zahăr complex, care, atunci când interacționează cu bacteriile care trăiesc în intestine, duce la balonare: nu e cea mai bună perspectivă, nu-i așa?

Si aici salata de fructe cu iaurt va oferi organismului substanțe utileși va susține imunitatea.

Supa pentru o silueta perfecta. Alegerea ta - Gazpacho: 55 de calorii, 1 g grăsime. Dar stai departe de supele picante! Piperul va crește fluxul sanguin și transpirația: probabil că nu aveți nevoie de acest lucru atunci când mergeți la plajă. Alegerea ta este supa rece.

Cu toate acestea, dacă aveți propriile rețete pentru pierderea în greutate, nu ezitați să le împărtășiți! La urma urmei, există atât de multe femei care visează să slăbească câteva kilograme. kilogramele în plus cu o saptamana inainte de vacanta!

Gândul de a începe să ai grijă de corpul tău poate fi descurajantă, dar eforturile tale vor fi răsplătite. Acest articol oferă sfaturi pentru a vă ajuta să deveniți mai sănătoși și să aveți un corp mai puternic.

Pași

Pregătește-te pentru un stil de viață sănătos

Lucrați la atitudinea corectă. Abordarea dumneavoastră asupra acestei probleme determină dacă vă atingeți obiectivul sau nu. A fi în formă este un maraton, nu un sprint și îți va cere să-ți schimbi stilul de viață.

• Să nu crezi că odată ce îți atingi obiectivele te poți opri din inovare, altfel riști să revii la obiceiurile proaste. Pentru a fi în formă, trebuie să schimbi unele lucruri în viața ta și să dobândești noi obiceiuri sănătoase.

1. Urmărește-ți progresul și fii mândru chiar și de realizările mici. Puteți începe să țineți un jurnal de antrenament pentru a înregistra ce exerciții ați făcut, când și cât de mult. De asemenea, puteți ține un jurnal alimentar. Vei vedea că, dacă va trebui să notezi tot ce mănânci, vei fi mai probabil să refuzi din nou să mănânci.

   • Să nu crezi că pentru că ai făcut ceva greșit, ar trebui să renunți. Nu fi supărat dacă greutatea nu mai scapă sau dacă mănânci ceva nesănătos de câteva ori. Amintiți-vă că sunteți activ calea cea bunași poți fi deja mândru de asta.

2. Promite-ți ceva pentru a obține rezultate.În acest fel, îți vei crea propriul sistem de recompense. Formulați un obiectiv și apoi decideți ce vă veți bucura. Alege ceva de care ai cu adevărat nevoie sau ceva ce vrei să faci de mult timp.

   • De exemplu, decideți că vă veți cumpăra un tricou nou drăguț sau acele crose de golf la care vă uitați de săptămâni întregi dacă faceți jogging pentru o jumătate de oră în fiecare zi.
3. • Puteți chiar aduna un întreg grup de oameni. Oferiți-vă să cipați 300 de ruble și oricine poate face trageri sau flotări suma maxima din când în când anumit timp, va primi totalul câștigurilor.

   Exercițiu fizic

   1. Fă mai mult exercițiu. Să te provoci în mod constant te va ajuta să rămâi motivat. Dacă pentru tine a fi în formă înseamnă în primul rând a slăbi, atunci sportul te va ajuta să scapi de acele kilograme în plus și să nu le mai îngrași. Dacă lucrezi la rezistență, atunci o vei crește treptat.

      • În loc să conduceți la serviciu sau la școală, luați metroul sau bicicleta. Dacă acest lucru nu este posibil, parchează-ți mașina la câteva străzi de birou și obligă-te să faci plimbarea de 15 minute de două ori pe zi. mers pe jos. Când mergeți la supermarket sau la cinema, parcați mașina nu la intrarea principală, ci în colțul îndepărtat al parcării.
      • Plimba-ti cainele mai des. Vă va aduce beneficii amândoi.
      • Curățați-vă bine casa. Veți fi surprins de cât de mult efort necesită treburile casnice: curățarea de praf, curățarea toaletei, spălarea vaselor, iar vara, îngrijirea gazonului la dacha, smulgerea buruienilor și curățarea garajului. Toate acestea sunt un antrenament bun. Curățarea în mod regulat a locuinței (la fiecare săptămână sau două) nu numai că va îmbunătăți mediul în care locuiți, dar va face și mult mai ușor să ardeți calorii, să creșteți flexibilitatea și să vă mențineți în formă.
      • Faceți exerciții la birou. E greu de crezut, dar poți arde calorii stând la computer. Lucrați la întinderea și întărirea mușchilor ridicând picioarele și făcând diverse înclinații.

   2. Dezvoltați o rutină de antrenament și respectați-o. Antrenament adecvat constă din cinci etape: încălzire, exercitii aerobice, exerciții de forță, întindere, răcire.

      Variază-ți exercițiile. Orice necesită efort activitate fizica vă va ajuta să vă puneți în formă, dar este important să rețineți că cel mai important lucru în antrenament este varietatea (și asta face viața grozavă). Mai mult, pe măsură ce corpul tău devine mai confortabil în performanță anumite exerciții, va invata sa le execute mai eficient, iar acest lucru va aduce platoul mai aproape (adica o stare in care organismul nu raspunde la modificari ale sarcinilor). Evitați rutina, bucurați-vă de o varietate de activități și bucurați-vă de sport.

      • Dans. Orice dans va merge, de la balet la breakdance. Dansul îți va îmbunătăți starea corpului dacă exersezi în mod regulat. Luați un curs de Zumba sau hip-hop. Vei fi surprins de câte calorii vei arde în timp ce te distrezi.
      • Înot. Nu contează dacă ești un înotător bun sau un stropitor neîndemânatic în apă. Înot - Frumoasa privelisteîncărcături și poate fi și distractiv.
      • Începeți să faceți yoga. Yoga este bună pentru sănătate și bunăstare mentală. O dată pe săptămână, în loc de antrenamentul obișnuit, fă întindere profundă. Yoga vă va crește flexibilitatea și vă va tonifica mușchii.

   3. Încercați să jucați jocuri sportive. Conectarea cu alte persoane te va motiva. De exemplu, alergi la o distanță cu prietenii, iar prezența lor te obligă să ții pasul (la fel ca și faptul că nu vrei să intri ultimul). Dacă alergi în sală sau acasă pe o bandă de alergare, poți apăsa butonul oricând și închei antrenamentul.

      Nutriție și lichide adecvate

      1. Furnizați-vă organismului combustibil. Pe măsură ce deveniți mai activi, veți simți o nevoie din ce în ce mai mare de mâncare, și nu de orice mâncare, ci de alimente sănătoase, sățioase, care vă vor oferi puterea de care aveți nevoie. Antrenează-te să mănânci hrana adecvatași bea mai multă apă.

      2. Păstrați mâncarea potrivită în casă. Cumpără fructe sănătoase, legume, cereale, supe și alte alimente care vă plac și pentru a evita tentațiile, ascundeți-le undeva mâncare proastă. Este în regulă să te răsfăț din când în când, dar dacă ai niște bunătăți nedorite prin casă, vei ajunge să o faci prea des. Pentru a-ți da seama dacă îți dorești cu adevărat ceva, întreabă-te dacă ai fi dispus să mergi la o brutărie sau un magazin pentru a-l cumpăra. Mergeți pe jos sau cu bicicleta ori de câte ori este posibil.

         • Înainte de a mânca ceva dăunător, bea două pahare de apă. Dacă mai vrei să-l mănânci după asta, haide! Uneori, creierul nostru greșește sete de foame. Apa, destul de ciudat, satisface perfect pofta de un fel de mâncare.

      3. Bea 8-10 pahare de apă în fiecare zi. Acest lucru va asigura un nivel ridicat de apă în organism, ceea ce este bun pentru metabolism. În plus, apa ocupă destul de mult spațiu în stomac și te vei simți sătul fără gustări și gustări inutile. Aceasta este o modalitate excelentă de a evita consumul de calorii de care nu avem nevoie, dar le consumăm oricum. motive psihologice sau din lipsă de înțelegere dacă vrem să mâncăm sau nu.

         • Poartă cu tine un balon cu apă. Vei fi surprins de cât de ușor este să bei cei 2 litri de apă recomandati pe zi. De asemenea, este mai ieftin decât să cumperi băuturi de fiecare dată când ți-e sete și este mai bine pentru mediu.
         • Bea apă în loc de băuturi dulci, inclusiv sifon. Dacă nu vrei să bei apă doar pentru că nu are gust, încearcă să stoarce în ea fructele tale preferate: căpșuni, afine, lămâie, portocală, lime.
      4. După ce ați atins forma dorită, continuați să faceți tot ceea ce v-a permis să vă atingeți obiectivul. Sanatate buna- nu o recompensă, ci un mod de viață.
      5. Tine un jurnal alimentar si mananca in portii mici. Mestecă încet.
      6. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi și reduceți aportul de junk food.
      7. Inscrie-te la o cursa sau plimba-te cu un prieten cel putin 30 de minute pe zi.
      8. Mănâncă alimente proaspete, organice și mergi la piață pentru produse alimentare.
      9. Faceți un smoothie cu fructe pentru micul dejun. Puteți adăuga semințe de chia.
      10. Bea ceai verde.
      11. Reduceți consumul de băuturi carbogazoase zaharoase.
      12. Nu mâncați în fața televizorului.
      13. Luați un curs de dans, un curs de yoga sau începeți să mergeți la sală.

      Avertizări

      • Multora le place sa alerge, dar... supraponderal sau dureri la nivelul articulațiilor poate fi periculos. Ascultă-ți corpul și nu te suprasolicita dacă nu știi ce faci. Atenție: aerobic intens crește sarcina asupra articulațiilor de opt ori. De exemplu, dacă cântărești 60 kg, atunci de fiecare dată când faci un pas, se aplică 480 kg de presiune pe genunchi și glezne.

Vara mult așteptată va veni mult mai repede decât ne așteptăm, iar dacă încă nu ați început să vă puneți în formă corectă, pe voi și corpul, sezonul de plajă, atunci nu ar trebui să pierzi timpul, dar este timpul să te unești și, în sfârșit, să ai grijă de tine și de silueta ta.

Astăzi vom vorbi despre modalități prin care vă puteți pune rapid în formă pentru vară, astfel încât nu numai să vă simțiți liber să apăreți pe plajă într-un costum de baie deschis, ci și să captivați pe alții cu forma ta frumoasă.

Pentru a reseta puțin supraponderalși strângeți mușchii corpului cu unul alimentație adecvată, din păcate, nu este posibil, trebuie neapărat să-l porniți exercițiu fizic. Astăzi ne vom uita la cele mai simple și exerciții eficiente pe care le poți face acasă sau pe stradă fără să cheltuiești bani pe sală.

Exerciții cu fitball

Exercițiile cu această minge sunt ușor de efectuat și necesită doar diligență și consecvență din partea ta. Cu un fitball poți exercita aproape toate tipurile de mușchi, tonificându-le, iar activitățile vor fi variate, interesante și plăcute.

Alerga

Alergarea este probabil cea mai accesibilă dintre toate tipurile de activitate pentru oricine dorește să se pună în formă. Cel mai timp efectiv pentru alergare - aceasta este dimineața, atunci puteți arde mult mai multe calorii și puteți obține cele mai bune rezultate.

A sări coarda

Exercițiile de sărit cu coarda sunt foarte eficiente dacă săriți 15 minute intense pe zi, primele rezultate le veți observa în decurs de o săptămână.

Genuflexiuni si fandari

Aceste exerciții simple foarte eficient in zona feselor si coapselor. Făcând 3 seturi de 20-30 de ori din fiecare dintre aceste exerciții, în doar o lună vei vedea cum îți este rotunjit și strâns fundul, precum și starea ta de bine se va îmbunătăți și încrederea în tine va crește.

Nutriție

Uita ce fast-food, maioneza, prajit si alimente grase. Încercați să sărați mai puțin mâncarea și, în mod ideal, evitați sarea complet. Nu adăugați zahăr la ceai și cafea. Mănâncă cât mai multe legume. Încercați să mâncați terci din diferite cereale la micul dejun. Includeți ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, hrișcă în dieta dvs., legume crude, cereale, ceva nuci.

Fructele uscate și fructele pot înlocui dulciurile pentru tine, doar nu exagera nici aici, mănâncă doar puțin, pentru că aceste produse sunt și foarte bogate în calorii, încearcă să le consumi în prima jumătate a zilei. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi. Nu vă permiteți să vă simțiți foame, pentru că dacă vă înșelați stomacul nemâncând la timp, nu numai că nu veți pierde în greutate, ci veți activa și așa-numitul „mod de urgență” atunci când corpul dumneavoastră începe să stocheze alimente, păstrându-le. pentru mai târziu în laterale, șolduri și stomac.

Deci, pentru a pierde în greutate, în mod ciudat, trebuie să mănânci des, dar doar puțin!

Sper că sfaturile de astăzi vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit pentru sezonul de plajă)) Îndrăznește și nu renunța!

Mananca sanatos alimente cu conținut scăzut de calorii Făcând exerciții fizice și reducând factorii de stres externi, poți obține corpul la care ai visat întotdeauna.

Astăzi voi vorbi despre 7 sfaturi care vor aduce armonie în viața ta și îți vor permite nu numai să arăți, ci și să te simți grozav.

1. Începe-ți ziua corect

Cât de des facem planuri pentru a ține o dietă și, în sfârșit, începem să ne antrenăm, dar nu începem niciodată să ne punem în aplicare planurile.

Când te trezești dimineața, aruncă-ți visele, doar ridică-te din pat și începe să le faci realitate!

Creați un program realist de care să vă respectați și să luați măsuri astăzi.

2. Pregătiți mâncarea în avans

Știu că nu este ușor, dar dacă îți pregătești mesele din timp, ai mult mai multe șanse să ții la o dietă sănătoasă și să nu cazi printre fisuri.

În plus, îți va ușura ziua mult.

De obicei pregătesc prânzul dimineața, așa că nu trebuie să-mi fac griji la prânz.

3. Schimbați-vă planul de antrenament

Mulți oameni vin la mine disperați pentru că s-au săturat să facă aceleași lucruri. programe de training fără a vedea rezultatele dorite.

Găsiți un program care vă poate provoca.

Ține minte doar asta antrenament greu va avea un efect real.

Nimic nu merită în viață fără munca grea, așa că ai răbdare și... distrează-te! La urma urmei, lucrezi asupra corpului tău și, prin urmare, aduci mare beneficiu sănătate!

4. Purtați îmbrăcăminte adecvată

Nimic nu mă motivează să muncesc mai mult decât să știu că pot să-mi îmbrac hainele preferate și să mă simt încrezător și confortabil în ele.

Poartă orice îți place, pentru că aceasta este o recompensă pentru munca ta.

Încercați să alegeți haine care vă flatează silueta.

5. Nu-ți fie frică de antrenament de forță

Antrenamentul de forță ajută la creșterea masei musculare, ceea ce permite organismului să ardă mai multe calorii în repaus și, prin urmare, să scape de greutate excesiva.

Nu vă mai temeți de proiectile grele pentru că „îți măresc dimensiunea corpului”.

De obicei lucrez cu gantere de 2 sau 5 kg, în funcție de exercițiu specificși numărul de repetări.

6. Combinați antrenament de forta cu cardio

Prin combinarea sesiunilor cardio de 45 de minute cu sesiuni de o oră antrenament de forta, vei crește volumul masa musculara si reduce grăsime corporală.

De asemenea, va ajuta la accelerarea metabolismului, permițându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

7. Antrenează-te cel puțin 4-5 zile pe săptămână

Cu toții putem găsi 45 de minute pe zi pentru a face mișcare dacă vrem. Dacă ai și tu orar incarcat, trezește-te devreme și fă-le dimineața.

Făcând exerciții fizice de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, vei arde până la 700 de calorii pe zi.

Activitatea fizică cuplată cu mâncat sănătos vă va permite să pierdeți 1-1,5 kg pe săptămână.

Acum ai la dispoziție 7 sfaturi care te vor ajuta să ajungi forma perfecta. Este timpul să le iei la bord și să începi să lucrezi la corpul tău!

Amintiți-vă că, dacă lucrați dezinteresat și din greu, rezultatele vă vor depăși așteptările cele mai nebunești.

Ești gata să-ți schimbi viața?

Dacă da, atunci începe să o faci chiar acum!

Fiecare dintre noi s-a gândit cel puțin o dată: „Ar fi bine să slăbești și să te înflori, dar mi-aș dori să o pot face în două sau trei luni pentru a fi în formă exact la timp pentru vară.” Și Anya Yatskina a crezut așa și apoi a aflat cum să se comporte în timpul acestor două luni - și cu siguranță nu te epuiza cu diete și antrenamente.

Obiectivele tale: scapa de grasimea de pe burta, arata grozav fara haine, tonifica muschii

Nu contează dacă ești bărbat sau femeie - dacă te-ai uitat vreodată la modele sau actori, apoi te-ai uitat în oglindă și ai fost nemulțumit de tine însuți, vei găsi util să citești acest articol. Vă recomandăm să vă antrenați doar 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână, timp de 90 de zile. Desigur, dacă nu ai avut grijă deloc de silueta ta înainte, este puțin probabil să eclipsezi imediat modelele de top. Dar acesta va fi primul pas către corpul visurilor tale. Așa că nu amâna primul antrenament până mâine, este mai bine să-l faci chiar acum.

15.pastile-de-slăbit

Ce ar trebui să știi mai întâi

Pierderea în greutate și construirea mușchilor în același timp este incredibil de dificilă. Dacă vrei să crești dimensiunea mușchilor, trebuie să începi să mănânci mai multe calorii decât arzi (și nu, nu îți cerem să mănânci fast-food). Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Există un fel de contradicție, nu? Deci, mai întâi, determină-ți obiectivul final. (Și amintiți-vă că aceste două reguli nu funcționează întotdeauna; există nuanțe).

Este mai bine să începeți cu pierderea în greutate, pentru că excesul de greutate și grăsimea corporală sunt, ca să spunem ușor, nu foarte sănătoase. În plus, pentru majoritatea oamenilor, pierderea în exces este mai rapidă și mai ușoară decât construirea masei musculare – iar această mică victorie va fi importantă nu numai fizic, ci și psihologic, pentru că ai reușit deja ceva, iar restul va reuși. Pierderea în greutate va fi un punct de plecare excelent pe calea către corpul visurilor tale, pentru că nu va trebui să te concentrezi asupra pliurilor inestetice de grăsime sau a numerelor demotivante de pe cântar. Veți putea să vă dedicați toată atenția dezvoltării mușchilor.