Întărirea ligamentelor genunchiului după entorse și rupturi. Cum să întăriți eficient tendoanele și ligamentele

Activitatea fizică sistematică este importantă la orice vârstă. Oferă beneficii semnificative întregului corp: întărește mușchii și articulațiile, păstrează și chiar crește rezistența oaselor, îmbunătățește postura, elasticitatea ligamentelor și echilibrul, crește rezistența și rezistența la stres. Pentru a menține tonusul sistemului musculo-scheletic, este necesar să îi dați o anumită încărcare în fiecare zi.

Articulațiile și rolul lor în scheletul uman

Articulațiile sunt cele mai comune articulații din scheletul uman. Ele asigură circulația liberă, dar în limitele determinate de forma lor. Mobilitatea articulației îi reduce rezistența, astfel încât acestea sunt întărite suplimentar de ligamentele fibroase. Există sute de articulații în corpul uman. Unele dintre ele sunt mici și de neobservat, de exemplu, la încheieturi. Și altele sunt mari și vizibile, de exemplu, în umeri, genunchi și coate. Mobilitatea acestor compuși în organism este foarte diferită. De exemplu, o articulație sferică a umărului vă permite să vă mișcați brațul în orice direcție, iar articulațiile intercarpiene plate permit doar alunecarea minimă a oaselor unul față de celălalt. Întrebarea cum să întăresc articulațiile este mai relevantă astăzi ca niciodată.

Activități cele mai benefice pentru întărirea articulațiilor

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și întărească articulațiile. Este necesar să se asigure încărcături de impact minime, cum ar fi mersul pe jos, înotul, exercițiile pe o bicicletă de exerciții. Exercițiile de întindere, inclusiv yoga și Pilates, pot ajuta la întărirea articulațiilor și la reducerea riscului de rănire. Acestea sunt cele mai bune remedii pentru întărirea articulațiilor.

Pentru a le proteja de probleme, trebuie să urmați câteva reguli:

Mergi la un ortoped. Un specialist calificat ar trebui să evalueze starea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.
Controlează-ți greutatea. Excesul de greutate este o sarcină suplimentară pentru toate articulațiile corpului, în special pe genunchi și șolduri. O creștere cu doar 1 kg în greutate crește riscul de a dezvolta artroză cu 10-15%.
Alege pantofii potriviți. Pantofii incomozi, în special cei cu toc înalt, îți pot strica postura și mersul și pot duce la boli ale picioarelor. Cei mai buni pantofi sunt adidașii strânși, cu suport pentru arc și tălpi moi; astfel de pantofi sunt cea mai bună prevenire a rănilor la glezne, șold și genunchi.
Stabiliți un loc de muncă. Un computer plasat incorect sau o postură inconfortabilă la un birou creează probleme pentru coloana vertebrală, care, la rândul lor, duc la dureri de spate și gât.
Utilizați mai mult pește în dieta dvs. Peștele este bogat în acizi grași nesaturați necesari articulațiilor.
Faceți exerciții adecvate care îmbunătățesc flexibilitatea, postura, echilibrul și coordonarea.

Ce exerciții fizice sunt bune pentru articulații și ligamente?

Diverse activități fizice aduc beneficii incontestabile întregului organism. Cum să întăriți articulațiile, mușchii și ligamentele va fi arătat de efectul fiecărui tip individual de activitate fizică asupra acestora:

Aerobic îmbunătățește alimentarea cu sânge a articulațiilor și întărește ligamentele.
Întinderea mărește gama de mișcare, reduce rigiditatea și ameliorează durerea.
Antrenamentul de forță întărește ligamentele și tendoanele.
Jogging-ul întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
Înotul îmbunătățește manevrabilitatea și alimentarea cu sânge a articulațiilor.
Dansul îmbunătățește circulația și coordonarea sângelui.
Mersul pe jos crește mobilitatea.
Săriturile întăresc ligamentele și tendoanele corpului inferior.
Yoga mărește gama de mișcare, reduce rigiditatea și ameliorează durerea.
Pilates are același efect ca și yoga.

Exerciții pentru mușchii umărului și ameliorarea ligamentelor

Efortul excesiv al mușchilor umerilor și ai spatelui poate duce la afecțiuni foarte dureroase. Aplecarea la birou și postura cocoșată duce adesea la strângerea mușchilor pieptului și a mușchilor trasi la umeri și spate, ceea ce, la rândul său, duce la dureri de cap și dureri musculare în această zonă.

Următoarele exerciții vă vor arăta cum să întăriți articulația umărului:

Ridicare din umeri. În poziție în picioare, ridicați umerii până la urechi, conectând omoplații, apoi mutați-i înapoi și coborâți-i.
Abducția și răpirea umărului. Împingeți umerii în față cât mai mult posibil, apoi mutați-i mai înapoi, aducând omoplații împreună.
Întinderea spatelui. Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Aplecați-vă încet înainte. Întindeți-vă brațele între picioare și ajungeți la picioarele scaunului până când simțiți o întindere puternică în partea superioară a spatelui. Luați încet poziția inițială.

Alimentație adecvată

Alimentația sănătoasă este importantă la orice vârstă: atât în copilărie, când oasele și mușchii cresc activ, cât și la bătrânețe, când țesuturile slăbesc. Țesutul osos sănătos necesită întotdeauna un anumit minim de vitamine și minerale furnizate din alimente, în primul rând calciu.

Cum să întăriți articulațiile și ligamentele cu nutriție? Alimentele furnizează organismului energie, care este necesară întregului organism, precum combustibilul pentru o mașină. Proteinele din alimente sunt folosite de organism ca material de construcție. Este interesant că țesutul osos uman este distrus și crește continuu. Pe parcursul a 7-10 ani, substanța minerală a scheletului uman adult este complet reînnoită. Și în copilărie, când un copil crește rapid, scheletul său este complet reînnoit în 2 ani. Unele oligoelemente și vitamine sunt deosebit de benefice pentru oase, articulații și mușchi. Înainte de a vă întări articulațiile prin exerciții fizice, trebuie să vă asigurați organismului o nutriție adecvată.

Produse pentru mușchi, oase și articulații sănătoase

Cantitatea necesară poate fi obținută cu ușurință dintr-o dietă echilibrată, variată, incluzând următoarele grupe de alimente:

Produse lactate (lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză, smântână).
Grăsimi și carbohidrați (ulei vegetal, nuci, pește).
Fructe și legume (proaspete, congelate, uscate, conservate).
Proteine (carne, peste, pasare, oua, leguminoase, nuci, seminte).

Dacă meniul zilnic nu corespunde unei alimentații adecvate, este recomandabil să luați suplimente alimentare pentru sistemul musculo-scheletic:

calciu;
vitamina D;
magneziu;
acizi grasi omega-3.

O persoană ar trebui să primească cele mai mari doze de calciu în primii 20 de ani de viață, când rezistența oaselor este stabilită în perioada de creștere activă. În plus, dozele mari de calciu sunt necesare și mai aproape de bătrânețe, când densitatea minerală osoasă scade în mod natural și crește riscul de fracturi.

Sănătatea genunchilor

De-a lungul vieții, genunchii sunt supuși unui stres enorm. Articulațiile lor susțin în mod constant greutatea corpului și, de asemenea, suferă de leziuni casnice și sportive. Genunchiul este cea mai mare și mai complexă articulație din corpul uman; activitatea sa implică mulți mușchi, ligamente și tendoane, a căror coerență asigură stabilitatea genunchiului și funcția piciorului.

Oasele părții inferioare a corpului sunt foarte afectate de gravitație, iar atunci când mersul pur și simplu, genunchii unei persoane sunt supuși unei forțe care este de 4-5 ori greutatea lor. Și în timpul sportului, când picioarele tale lovesc pământul, această forță îți poate depăși greutatea corporală de peste 12 ori. Prin urmare, excesul de greutate crește brusc riscul de răni la genunchi și este cauza principală a jumătate din toate operațiile de refacere a cartilajului articular al genunchiului.

Rolul ligamentelor

Articulația genunchiului are încrucișate și acestea sunt ligamente care întăresc articulația. Ligamentele interoase fibroase, care întăresc articulația genunchiului, controlează, de asemenea, mișcarea în ea. Ele pot trece în interiorul cavității sale, în pereții capsulei articulare și în afara acesteia. Aceste benzi puternice de țesut conjunctiv conectează oasele articulate și sunt esențiale pentru rezistența lor, deoarece un ligament sănătos se poate întinde până la 5% din lungimea sa inițială.

Întinderea ulterioară amenință rănirea, entorsa. Aceasta este apariția de micro-lacrimi în interiorul țesutului, ducând la durere și umflare a articulației, precum și la o scădere a manevrabilitatii acesteia. Sub sarcini crescute, în special în sport, ligamentele pot fi rupte; o astfel de accidentare este posibilă chiar dacă cazi. Acest lucru provoacă durere și umflare, iar stabilitatea genunchiului scade.

Cum să întărești articulația genunchiului?

Desigur, este mai bine să previi decât să vindeci. Rareori cineva se gândește la cum funcționează genunchii până când apar probleme cu ei. Prin urmare, este mult mai ușor să preveniți problemele la genunchi și să întăriți mușchii care protejează ligamentele și meniscurile genunchiului de suprasolicitare și ajută la evitarea majorității rănilor. Mușchii slabi sunt cauza principală a problemelor genunchiului, așa că este important să-i pompați în mod regulat. Exercițiile de întărire sunt potrivite pentru aceasta - mușchii articulației genunchiului vor primi sarcina necesară, ceea ce va reduce riscul de rănire a genunchilor.

Îndoiți genunchii. Întins pe burtă, îndreptați-vă picioarele. În timp ce inspirați, îndoiți încet un picior la genunchi, ridicându-vă tibia până când este perpendicular pe coapsă. Așteptați în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți 3 serii de 10 astfel de exerciții.
Ridicarea piciorului drept. Întins pe spate, îndoiți un picior și apăsați-vă piciorul pe podea pentru a vă fixa pelvisul. Îndreptați celălalt picior. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet piciorul la aproximativ 25 cm de podea. Țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, luați încet poziția inițială. Faceți exercițiul cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Îndreptarea piciorului la genunchi. Așezați-vă drept pe un scaun, apăsând spatele de spătarul scaunului. În timp ce inhalați, îndreptați încet un picior aproape paralel cu podeaua, dar nu până la capăt. Țineți piciorul în această poziție timp de câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 10 exerciții în 3 serii.

Sportivii care lucrează în sala de sport pentru a-și construi forța trebuie să aibă grijă nu numai de mușchii lor, ci și de antrenamentul ligamentelor și tendoanelor. Cu toate acestea, acest lucru va fi util și pentru culturiștii care doresc să crească masa musculară.

Mai mult, este recomandat să începeți antrenamentul ligamentelor și tendoanelor pentru cel puțin 1-2 ani de antrenament asiduu în sală. Și acest lucru se poate face în moduri diferite.

Dacă te uiți la cum arată antrenamentul pentru tendoane și ligamente în videoclip, vei observa că acesta include atât exerciții statice, cât și dinamice. Mai mult, în primul rând, trebuie să ai grijă de mâinile tale - la urma urmei, acestea sunt folosite la maximum atunci când lucrezi cu greutăți mari.

Exerciții pentru ligamente

Mișcările pe care le efectuați în timpul antrenamentului ligamentelor ar trebui să creeze o sarcină statică moderată asupra structurilor în cauză. De exemplu, dacă vă dor ligamentele după un antrenament și doriți să le întăriți, lucrați în mod regulat cu gantere și expansoare, faceți flotări, trageri și sprijiniți mâinile.

Astfel de exerciții, în timp ce antrenează ligamentele, sunt ideale pentru culturisti și powerlifters. În plus, au un efect pozitiv complex asupra corpului sportivului.

În ceea ce privește antrenarea ligamentelor și tendoanelor extremităților inferioare, acestea pot fi întărite prin: alergare, sărituri cu coarda, balansări de picioare, genuflexiuni etc. Principalul lucru este să efectuați toate exercițiile enumerate în mod competent și într-un ritm moderat.

Întărirea tendonului

Atunci când antrenați ligamentele în lupta cu brațele, sunt adesea folosite exerciții Zass statice și dinamice. Vorbim despre un complex unic dezvoltat de un celebru om puternic care a uimit spectatorii cu abilitățile sale uimitoare la începutul secolului XX. Știa abordarea corectă, așa că după antrenament ligamentele nu l-au durut.

Alexander Zass a rupt ușor lanțuri de oțel cu mâinile - și asta, fără a avea un fizic deosebit de impresionant. Iar secretul unei astfel de puteri constă în exercițiile pe care el însuși le-a dezvoltat și pe care le-a efectuat în mod regulat.

Pentru a întări ligamentele și tendoanele mâinilor folosind metoda Zass, trebuie să utilizați lanțuri și o pungă. Lanțurile sunt potrivite pentru efectuarea exercițiilor statice. Cu ele se realizează următoarele:

Întindere alternativă;
Întindere deasupra capului;
Întinderea cu brațele îndoite;
Întinderea la spate (cu brațele îndoite sau drepte);
Întinderea lanțului de pe podea (cu una sau două mâini);
Întinderea la spate;
Întindere alternativă;
Întinderea coapselor.

Cu genți, Alexander Zass a efectuat următoarele exerciții:

Ridicarea pieptului;
Se ridică;
Lifturi cu un singur braț (datorită extensiei cotului);
Presă pentru sac.

Și acestea nu sunt toate exercițiile care făceau parte din complexul său de antrenament. Dar amintiți-vă - pentru a le executa, trebuie să aveți anumite capacități fizice.

Entorsele și vânătăile nu sunt doar o problemă pentru dansatori și sportivi. S-ar putea să vă răsuciți glezna în drum spre casă de la magazin sau să vă întorsați un ligament, întorcându-vă neglijent în timp ce dormiți. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să acordați atenție tendoanelor și ligamentelor, care joacă un rol cheie în asigurarea unui stil de viață activ.

De ce este important să întăriți tendoanele și ligamentele?

Sportul activ și munca fizică grea duc la uzura țesutului conjunctiv - ligamentele și tendoanele. Tratamentul prematur poate provoca complicații și chiar duce la pierderea mobilității membrelor.

Dacă pentru o persoană obișnuită astfel de leziuni aduc pur și simplu disconfort și inconvenient, atunci pentru un atlet acesta poate fi sfârșitul carierei sale.

Prevenirea unei probleme este mult mai ușoară decât tratarea acesteia, așa că merită să preveniți entorsele și vânătăile.

Întărirea ligamentelor și tendoanelor este un proces complex care include activitate fizică, alimentație specială și utilizarea medicamentelor.

Prin întărirea ligamentelor, puteți evita ruperea acestora chiar și în cazul unei răni grave

Exerciții pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor

Tehnica de întărire a tendoanelor și ligamentelor cu ajutorul exercițiilor fizice constă în încărcare statică moderată pe zone ale corpului care suferă în special de răni și vânătăi.

Antrenamentul de forță are ca scop crearea unei tranziții lină de la tendon la mușchi și creșterea forței conexiunii în țesuturi.

Genuflexiuni cu si fara greutati

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare în lateral. Așezați-vă încet până când șoldurile sunt sub genunchi. Rămâneți în această poziție câteva secunde și ridicați-vă încet.

În timp, puteți face exercițiul mai dificil. Folosește o greutate sub formă de mreană, crescând treptat greutatea acesteia. Genuflexiunile trebuie efectuate încet și cu atenție.

Genuflexiunile sunt cel mai bun antrenament pentru picioarele si coapsele tale.

Exerciții pentru viței

Stați cu picioarele drepte și ridicați-vă pe degetele de la picioare, strângeți gambele și reveniți la poziția inițială. Repetați același exercițiu cu degetele de la picioare întoarse spre exterior și îndreptate spre interior.

Pentru a face sarcina mai dificilă, puteți lua greutăți sau încercați să stați pe un picior.

Exercițiul fizic este o modalitate excelentă de a întări toate ligamentele și tendoanele corpului.

Te poți ridica în picioare în orice moment liber. Acest lucru se poate face la metrou, la coadă sau în timp ce faci treburi prin casă.

Dezvoltați obiceiul de a vă concentra pe degetele de la picioare și de a ridica ușor călcâiul când mergeți sau alergați.

Exerciții pentru umeri și triceps

Luați mreana peste umeri și intrați într-o poziție ghemuită. Așezați-vă ușor ghemuit, stați drept și ridicați mreana deasupra capului. În timpul exercițiului, acordați atenție distribuției greutății pe tot corpul și poziției spatelui și picioarelor.

Întindeți-vă pe o bancă și ridicați o mreană sau gantere. Îndoiți coatele și apăsați-le spre corp. Apoi aduceți greutatea pe frunte și la spate. Mrena sau ganterele trebuie așezate perpendicular pe spate.

Exerciții statice

Luați o mreană pe umeri și încercați să mențineți echilibrul în timp ce stați în picioare. Acest exercițiu vizează ligamentele și tendoanele picioarelor inferioare, gambelor și picioarelor. În timpul echilibrării intră în joc toate grupele musculare, inclusiv cele mai mici. Durata exercițiului este de un minut.

Exercițiu cu lanțuri

Această tehnică a fost dezvoltată de omul puternic al secolului XX Zass. Se bazează pe utilizarea unui lanț pentru antrenament.

Luați lanțul și îndoiți un braț la cot și lăsați celălalt drept. Încercați să rupeți lanțul alternând poziția mâinilor.
Ridicați lanțul deasupra capului și întindeți-l în lateral.
Întindeți lanțul la spate, îndoind coatele.
Înfășurați un lanț în jurul pieptului și încercați să-l rupeți fără a vă folosi mâinile.
Atașați bine lanțul de podea sau de perete și încercați să-l scoateți cu mâinile.
Puneți lanțul în jurul gâtului și țineți capetele cu mâinile. Încearcă să te ridici.

Exercițiile cu lanțuri vă vor ajuta să obțineți ligamente puternice și sănătoase.

Complexul trebuie efectuat o dată la două zile, pentru fiecare exercițiu – 2-3 seturi de 15-20 de repetări.
Antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie efectuat sub supravegherea unui antrenor, care va selecta individual greutatea necesară.
Folosiți bandaje speciale pentru a vă proteja genunchii și tendoanele.
Schimbați în mod constant ordinea exercițiilor. De exemplu, într-o zi folosiți modelul „spate-picioare-brațe”, în următoarea – „picioare-triceps-viței”. Acest lucru va face țesăturile flexibile și pregătite pentru sarcini imprevizibile.
Dacă aveți răni sau răni vechi, faceți exerciții cu un expander. Ajută la controlul sarcinii și distribuției greutății pe tot corpul.
Folosiți o tehnică cu jumătate de inimă: nu finalizați toate exercițiile. Acest lucru vă va permite să creșteți numărul de repetări și să îmbunătățiți rezistența tendonului.

Nutriție pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor

În primul rând, persoanele supraponderale ar trebui să-și reconsidere obiceiurile alimentare. Fiecare kilogram în plus reprezintă o sarcină suplimentară asupra țesuturilor conjunctive, ceea ce duce la epuizarea acestora și la o circulație deficitară. Aceasta, la rândul său, provoacă o încetinire a proceselor metabolice în țesuturi și le afectează elasticitatea și rezistența.

Condroprotectoare – medicamente pentru întărirea ligamentelor, cartilajelor și tendoanelor

O dietă dezechilibrată poate duce și la fragilitatea țesutului conjunctiv. Astfel, din cauza alimentelor monotone, procesele metabolice sunt perturbate, ceea ce are și un efect dăunător asupra stării tendoanelor și ligamentelor.

Ar trebui să vă limitați consumul de următoarele alimente:

conservanți;
coloranti alimentari;
băuturi carbogazoase dulci;
biscuiti, chipsuri;
gumă de mestecat și caramel.

Pentru întărirea tendoanelor, este important să aveți un aport suficient de vitamine C, E și D, precum și de colagen, care se găsește în marmeladă, jeleu și carne jeleată.

Introduceți următoarele produse în meniu:

ouă, carne de vită și ficat (surse de vitamina D, lecitină și aminoacizi benefici);
pește gras (crește rezistența tendonului);
produse lactate și halva (surse de calciu);
migdale și caise uscate (surse de potasiu și vitamina E);
citrice.

Vasele cu gelatine vor susține sănătatea ligamentelor și a tendoanelor

Înlocuiește-ți cafeaua obișnuită cu ceai verde. Întărește țesutul conjunctiv și îl face rezistent la stres.

Mijloace speciale

Atunci când alegeți medicamente, acordați atenție următoarelor elemente:

condroitina - participă la structura cartilajului și a țesutului conjunctiv. Ajută la recuperarea după leziuni și începe procesele metabolice;
glucazamina este indispensabilă pentru reabilitarea după leziuni, deoarece reface elementele lezate în țesuturi;
silicon - face țesăturile puternice și dure;
gelatina – ajută la protejarea cartilajelor, articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor în timpul antrenamentului intens;
metilsulfonilmetan - previne degradarea tesutului conjunctiv si este eficient in tratamentul reumatismului, artrozei si artritei.

După cum puteți vedea, prevenirea rănilor ar trebui să includă o întreagă gamă de proceduri care vizează creșterea rezistenței și rezistenței țesutului conjunctiv.

Salutare sportivi! Amintiți-vă de celebra frază a Danilei Bagrov din legendarul film: „Ce este puterea, frate?” Cum ai răspunde? (dar retineti ca acum vorbim de forta fizica). Așa că marele om puternic rus Alexander Ivanovich Zass ar răspunde: „Forța este în tendoane!” Și poți avea încredere în cineva! Să ne dăm seama ce exerciții Zass l-au ajutat să dezvolte o forță atât de mare!

Putem spune că viața însăși i-a dezvăluit lui Alexandru Ivanovici principiile creșterii puterii. La urma urmei, în timp ce era încă adolescent, Shura (cum îl numeau cu afecțiune părinții lui) din cauza circumstanțelor avea doar un butoi greu ca instrument de antrenament. Zi de zi, lună de lună, se străduia să o ridice chiar și la un milimetru de sol.

Nimic nu a funcționat.

Dar Shura a observat că în viața de zi cu zi a devenit mult mai puternic. Șaua grea, pe care de obicei avea dificultăți să o târască până la cal, devenea din ce în ce mai ușoară. La acea vreme, Alexandru încă nu și-a dat seama că a descoperit principiul antrenamentului, care să-i aducă mai târziu gloria lui Samson de Fier!

Principiul #1

Care a fost secretul pregătirii lui Zass? Să ne amintim pentru un moment de anatomie. Imaginează-ți două oase care se conectează printr-o articulație. Pentru a le face să se miște unul față de celălalt, este nevoie de mușchi. Acestea din urmă sunt atașate de oase prin tendoane. După cum spunea însuși Alexander Zass: tendoanele sunt al doilea cel mai puternic țesut după oase și datorită acestor cordoane puternice suntem capabili să dezvoltăm puterea maximă.

Așadar, secretul forței sale este ascuns în antrenamentul tendonului!

Cred că știi că în brațe nu este cel care are cei mai mari mușchi care este puternic, ci cel care are atașamente mai puternice ale acestor mușchi. Și dacă întrebi un brațuitor cum se antrenează, el îți va răspunde că acordă multă atenție exercițiilor izometrice. La urma urmei, acest tip de sarcină este cel care mărește cel mai bine rezistența tendoanelor noastre!

În timp ce se antrena cu un butoi în tinerețe, Shura nu bănuia încă că face exerciții izometrice. Dar ulterior Zass a dezvoltat un întreg sistem de exerciții bazat pe rezistența la greutăți prin tensiunea musculară statică (imobilă).

Principiul #2

Al doilea principiu al antrenamentului lui Iron Samson este creșterea volumului muscular prin exerciții dinamice. În ciuda faptului că Alexander Zass a preferat dezvoltarea forței tendoanelor și ligamentelor, el încă s-a antrenat în maniera clasică „Kachkovsky”.

Creșterea masei musculare pentru Samson a fost mai mult o măsură necesară decât o adevărată dorință pentru figura lui Apollo. Doar că într-o zi și-a dat seama cât de importantă este o apariție prezentabilă dacă lucrezi pentru public. Apropo, în ciuda tuturor recordurilor de forță cu o înălțime de 166 cm, greutatea sa a depășit cu greu 70 kg. De atunci, Iron Zass a început să folosească activ exerciții dinamice pentru a câștiga masa musculară.

Un set de exerciții dinamice

Pe când era încă tânăr și lucra într-un circ, Shura a folosit un sac de rumeguș pentru antrenament. S-ar părea, ce beneficii ar putea avea acest produs? Dar artistul inteligent de circ Zass a găsit o modalitate de a transforma o geantă obișnuită într-un aparat de antrenament cu drepturi depline. Și cu o sarcină în creștere progresivă!

Mai întâi, a umplut sacul la capacitate maximă cu rumeguș, obținând un proiectil de 7 kilograme. Alexandru știa deja că mușchii cresc din cauza încărcăturii care crește uniform. Prin urmare, la fiecare câteva zile am înlocuit un pumn de rumeguș cu nisip. Până când întreaga pungă a fost umplută cu acest umplutură în vrac.

Dar nici asta nu a fost suficient pentru omul puternic. Începu să umple punga cu plumb. Acest lucru a făcut posibilă creșterea greutății proiectilului la 70 kg!

Ulterior, Iron Samson a descris în detaliu setul său de exerciții, care a constat în:

Ridicarea pungii de la podea la piept și apăsarea deasupra capului. Exercițiul amintește de o împingere cu mreana de haltere, dar fără utilizarea inerției.
2. Genuflexiuni cu presa pentru sac deasupra capului. În plus, simultan cu ghemuirea, trebuie să strângeți proiectilul
Apăsați și rotiți cu o mână a pungii deasupra capului. Exercițiul poate fi modificat pentru a dezvolta dezvoltarea degetelor. În punctul de sus, trebuie să apăsați suplimentar pe pungă cu fiecare deget pe rând, încercând să ridicați proiectilul și mai sus.
Aruncând punga peste cap dintr-o mână în cealaltă. În același timp, cu fiecare antrenament ulterior, încercați să aruncați sacul mai sus
Aruncă geanta peste cap de la brațe la umeri. În poziția de pornire, geanta este ținută în mâini la nivelul genunchilor. Apoi este aruncat în sus, astfel încât să aterizeze pe omoplați și pe gât.
Presă și ridică geanta cu brațele drepte din spatele capului, întinsă pe podea. Exercițiul seamănă cu un amestec de două mișcări: pulovere pe bancă și presa pe bancă.
Ridicați geanta cu picioarele în timp ce stați pe podea. Puteți apela exercițiul analog cu o presă de platformă. Doar nu arunca geanta pe tine
Exerciții „Lumberjack” cu o geantă. Numele vorbește de la sine

Toate exercițiile, cu excepția ridicării pungii cu picioarele, trebuie finalizate în 10-15 repetări. Și efectuați presa pentru picioare până când mușchii se simt obosiți.

Asigurați-vă că vizionați videoclipul:

Un set de exerciții izometrice

După cum am aflat deja, baza forței lui Iron Samson a fost tendoanele și ligamentele puternice. Le-a întărit cu exerciții izometrice. Tot ceea ce era necesar pentru cursuri era un lanț și curele, care puteau fi făcute din curele. S-a dovedit a fi un fel de analog al unui expandator, doar inextensibil.

Așadar, vă prezint un complex pentru creșterea puterii de la Alexander Zass:

Întindeți lanțul peste cap
Întindere în lanț cu brațele îndoite în fața pieptului
Întindeți lanțul la spate
Întinderea lanțului este similară cu presa de bancă
Întinderea lanțului pieptului
Un exercițiu care amintește de ridicarea din umeri. Treceți lanțul sub picior și luați capetele libere în mâini
Lanțul triceps și deltoizi se întinde
Întinderea lanțului cu brațul îndoit la cot
Întinderea lanțului cu mâna. Trageți de lanț cu mâna dreaptă îndoită în timp ce țineți celălalt capăt al lanțului cu mâna dreaptă. Schimbați mâinile
Întinderea unui lanț peste coapsă
Întinderea lanțului într-o poziție culcat (nu este prezentat în imagine)
Întindere lanț pentru sprijinul mâinilor
Întinderea lanțului folosind mușchii gâtului și spatelui
Întindere în lanț cu cvadriceps și biceps braț

Respirați calm în timp ce faceți exerciții
Efectuați exercițiul de 1-5 ori, odihnindu-vă timp de 30 până la 90 de secunde. Dacă este necesar, vă puteți odihni mai mult
Monitorizați-vă bătăile inimii, dacă inima vă bate cu putere, apoi reduceți tensiunea
Alăturați-vă antrenamentului treptat, începând cu 5 secunde de tensiune, crescând treptat timpul până la un minut
Alternați antrenamentul de forță cu eforturi submaximale și antrenamentul cu mai puțină tensiune (cu 10-15% conform evaluării subiective)

Sunt de acord, exercițiile nu sunt simple, așa că pentru a înțelege tehnica corectă, urmăriți videoclipul:

Câteva cuvinte finale

Într-o carte dedicată vieții lui Alexander Ivanovich Zass, autorul a menționat o frază bună a marelui om puternic: „Bicepșii mari nu sunt un criteriu de forță, la fel cum o burtă mare este un semn de bună digestie”. Reflectă cunoștințele profunde și experiența neprețuită a unui om puternic de circ. Nu degeaba metodele sale de antrenament au primit o mulțime de feedback pozitiv de la sportivi și artiști profesioniști de circ de cel mai înalt nivel!

Abonați-vă la actualizările articolelor. Fii prieteni puternici, antrenează-te și întărește-ți corpul alături de noi! Te văd!

In contact cu

Fiecare atlet, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu o sarcină: cum să întărească ligamentele și tendoanele? Pe de o parte, slăbiciunea aparatului tendon-ligamentar începe să interfereze cu obținerea rezultatelor maxime de viteză-rezistență. Pe de altă parte, tendoanele, neavând timp să se refacă între sarcini extreme, încep mai întâi să provoace disconfort, apoi se rănesc complet, anulând orice progres de antrenament. Deci, cum să întăresc ligamentele?

De ce au nevoie sportivii și cum să întărească ligamentele și tendoanele?

Deci, mai întâi, să ne dăm seama de ce sunt necesare ligamente și tendoane puternice.

Ligamentele- Asta ne menține articulațiile intacte. Adică fixează mobil oasele, cartilajele și tot ce se află în articulație, dându-i putere și, în același timp, capacitatea de a se mișca pe traiectorii date.

Tendoanele- aceasta este ceea ce transmite forța de la mușchii noștri către oase, datorită căreia ne mișcăm în general și obținem unele rezultate de forță în special.

Tendoanele și ligamentele puternice nu numai că vă permit să ridicați greutăți sau să faceți diverse exerciții dinamice, cum ar fi săriturile, care sunt o sursă de răni, dar și să mărească puterea fizică în sine. Cum? Iată cum.

Tendoanele și ligamentele noastre au receptori speciali care transmit informații despre tensiunea lor către măduva spinării. Mușchii noștri sunt de fapt capabili să ridice greutăți enorme, depășind cu mult toate recordurile mondiale. Oasele unei persoane medii sunt, de asemenea, atât de puternice încât pot rezista la o încărcătură de câteva tone. Dar ligamentele, tendoanele și punctele lor de atașare la mușchi și oase sunt veriga slabă.

Astfel, atunci când ne întindem pe o bancă și luăm o mreană, receptorii de tendon semnalează dacă am pus prea multă greutate pe bară și dacă riscăm să rupăm tendoanele. Dacă le „pare” că greutatea este grea, o comandă de răspuns vine de la măduva spinării către mușchi: „reduceți puterea!” Asta e tot. Greutatea pe care am putea-o ridica cu puterea musculară ni se pare imposibilă din cauza „siguranțelor” noastre.

Unul dintre efectele steroizilor anabolizanți este creșterea pragului durerii. Și nu numai în mușchi, ci și în ligamente și tendoane. Acesta este motivul pentru creșterea explozivă a forței la sportivii care urmează cursul și, mai devreme sau mai târziu, pentru mulți duce la leziuni atât de comune în rândul sportivilor de forță precum separarea unui tendon de un mușchi sau os. Măduva spinării pur și simplu „nu aude” tendoanele, deoarece conexiunile nervoase sunt oprite de steroizi și permite mușchilor să dezvolte mai multă putere. De asemenea, sportivul însuși nu simte prea multă durere până în ultimul moment și nu știe că tendonul este pe cale să se desprindă.

Modalități de a întări ligamentele și tendoanele

Întărirea aparatului tendon-ligamentar este o sarcină care trebuie abordată din două părți. Prima este alimentația și utilizarea unor substanțe speciale: medicamente, suplimente speciale pentru sport, vitamine și minerale și anumite alimente.

Pregătirile pentru articulații și ligamente sunt discutate în detaliu în articolele postate pe site-ul nostru:

De asemenea, puteți afla informații utile despre unele dintre articulațiile noastre și, în consecință, despre funcționarea și întărirea ligamentelor și tendoanelor lor din aceste articole:

Din surse alimentare, se recomanda consumul de cereale bogate in vitaminele C si E, morcovi, ardei gras, mazare verde, lime verde, portocale, galbenus de ou, macese, coacaze negre, diverse tipuri de ulei vegetal, sfecla, macris, citrice. fructe - mandarine, seminte de dovleac si paine gri.

Dar niciun medicament sau supliment nu va face tendonul mai puternic. La fel ca shake-urile de proteine și carnea cu hrișcă nu vor da forță suplimentară mușchilor noștri. Toate acestea doar ne oferă baza necesară din care ne vom construi ligamentele și tendoanele puternice și sănătoase.

Deci, pe lângă o alimentație adecvată, tendoanele noastre necesită și exerciții speciale pentru a deveni mai puternice. Așa se numesc: exerciții pentru întărirea ligamentelor și a tendoanelor. La un moment dat, omul puternic de la începutul secolului al XX-lea, faimos în toată Europa, „Russian Samson”, a avut mare succes în acest sens. Alexandru Zass. A știut să întărească ligamentele mai bine decât sportivii și medicii de atunci și chiar și-a dezvoltat propriul sistem de antrenament, care la vremea noastră și-a găsit o nouă viață în SUA. Am întâlnit un cuvânt la modă "saci de nisip", ce înseamnă doar un sac de nisip? Deci acesta este un dispozitiv din arsenalul lui Zass.

În viitorul apropiat vom publica un articol separat detaliat dedicat tehnicii sale tendonului. Astăzi vă vom spune prevederile generale.

După cum a descoperit și confirmat cu succes Alexander Zass în practică, pentru a antrena și întări eficient ligamentele și tendoanele, trebuie să combinați sarcinile dinamice și statice. Culturistii și powerlifterii sunt obișnuiți să înțeleagă „dinamica” ca exercițiile lor preferate cu fier. Dar, în înțelegerea lui Zass, exercițiile dinamice sunt altceva. Cei mai apropiați de ei erau halterofilii. De aceea reusesc sa ridice greutati deasupra capului, pe care multi lichitori le considera un rezultat serios in... deadlift!

Deci, se dovedește că pentru antrenamentul dinamic al tendonului este suficientă greutatea corpului sau o greutate mică. Principalul lucru sunt mișcările bruște în care greutatea corporală sau povara este mai întâi împinsă afară și apoi absorbită. Acestea sunt săriturile, aruncarea și aruncarea mingilor medicinale grele, greutăților cu nisip și aceleași saci de nisip din mână în mână. Greutățile poverilor, așa cum am menționat deja, sunt mici. Tendoanele și punctele lor de atașare sunt întărite în timpul accelerației bruște și decelerației absorbite.

Statica sunt exerciții în care mușchii se încordează în unghiuri diferite, rămânând nemișcați. Lui Zass îi plăcea foarte mult să folosească lanțuri și o tijă de metal ca echipament de antrenament. El a convins că dacă trageți și încercați mult timp să rupeți lanțul cu mâinile, atunci în cele din urmă se va rupe. Mai mult, a convins nu prin cuvinte, ci în realitate, iar acest lucru este documentat - a rupt lanțurile. Și a îndoit bare de oțel.

Sistemul său include și exerciții fără dispozitive metalice. Principalul lucru este să găsiți poziții de antrenament în care mușchii să fie ținuți într-o stare tensionată cât mai mult timp posibil. Puteți strânge mingea și o puteți ține în această poziție sau puteți efectua exerciții cu cauciuc. Este grozav dacă exercițiul combină statica și echilibrul. Un exemplu este orice tip de scânduri și suporturi, și chiar standul în picioare.

Exercițiile în care înghețați într-o poziție incomodă și trebuie să mențineți echilibrul sunt cea mai fiabilă modalitate de a întări ligamentele și tendoanele, deoarece cu acest tip de încărcare sunt cei mai implicați.

În acest caz, orice exerciții statice sunt efectuate după un anumit sistem cu abordări și repetări familiare oricărui culturist și ridicător. De asemenea, este important să mențineți modele de respirație adecvate.

Ține minte: tendoanele sănătoase și puternice sunt cheia forței tale musculare și asigurării împotriva rănilor!

Articolul a fost pregătit de Pavel Avdokushin pe baza materialelor din surse de internet deschise