Ești nemulțumit de mâinile tale? Sunt slabi, lasati si slabi? Vrei ca ei să devină puternici și în formă chiar acum? Este imposibil să faci mușchii să crească instantaneu, dar dacă muncești din greu pe tine și dezvolți tactici inteligente pentru a atinge acest obiectiv, vei vedea rezultate vizibile în doar câteva săptămâni sau o lună.

Pași

Exemplu de program pentru antrenamentul brațelor

Nu există o modalitate „corectă” de a construi brațele, dar exemplele de exerciții de mai jos vă vor ajuta să creați un regim echilibrat care vizează întreg corpul superior, nu doar bicepșii și tricepșii. Pentru un efect maxim, faceți o pauză de o zi între zilele de antrenament, iar după ultima a treia zi și înainte de începerea unei noi săptămâni de antrenament, odihniți-vă timp de două zile întregi, abia atunci regimul dumneavoastră va fi echilibrat. În restul de patru zile ale „weekend”, concentrează-ți eforturile pe dezvoltarea altor grupe musculare: spate, picioare și orice altceva..

Exerciții pentru principalele grupe musculare ale brațelor

Luați în considerare un program intens de antrenament. Pentru a-ți construi brațele, majoritatea centrelor de fitness îți vor spune să începi prin a ridica greutăți și a face o grămadă de exerciții pentru a-ți dezvolta partea superioară a corpului. Ridicarea greutăților este un tip de exercițiu în care poți face totul în ritmul tău. Cu cât depuneți mai mult timp și efort, cu atât rezultatul este mai bun. Deși nu există o modalitate „corectă” de a construi brațele prin ridicarea greutăților, în general, pentru rezultate optime, este înțelept să țineți cont de următoarele sfaturi:

• Încercați să ridicați cât mai multă greutate în fiecare săptămână. Un regim intens de ridicare de greutăți implică de obicei ridicarea de cinci zile pe săptămână, lăsând celelalte două zile pentru cardio sau odihnă.
• Încercați să evitați exercitarea acelorași grupe de mușchi două zile la rând. Pentru a crește, mușchii au nevoie de odihnă și timp pentru a se recupera de la stres. De exemplu, dacă astăzi ai pompat tricepsul, atunci mâine concentrează-te pe mușchii pectorali.
• Nu trebuie să te concentrezi doar pe brațe, altfel, în timp, silueta ta va arăta ciudată și disproporționată. Brațele vor fi mari, iar partea inferioară a corpului va fi subțire. Este bine dacă faci exerciții pentru picioare și mușchii abdominali cel puțin două zile pe săptămână.

1. Antrenează-ți bicepșii. De obicei, atunci când o persoană decide să pompeze brațe puternice și musculare, își amintește doar un singur grup muscular - bicepșii. De ce este așa este, desigur, evident. La urma urmei, culturistii sunt de obicei imaginați întinși pe o bancă și apăsând pe bancă o mreană grea. De obicei, bicepșii nu sunt cel mai puternic grup de mușchi din partea superioară a trunchiului (sau chiar din grupele de mușchi ale brațelor), dar nimeni nu neagă că sunt foarte importanți în multe exerciții fizice pentru ridicarea și ridicarea greutăților mari. Mai jos sunt câteva exerciții care îți vor da foc bicepșilor:

   Antrenează-ți tricepșii. Deși uneori primesc mai puțină atenție decât vecinii lor cu bicepși, tricepșii sunt în general considerați grupul muscular mai important atât pentru creșterea musculară, cât și pentru câștigul general al forței. Asigurați-vă că acordați tricepsului la fel de multă atenție ca și bicepșilor, dacă nu mai mult. Dacă vrei brațe puternice și musculoase, atunci cu siguranță ai nevoie de asta. Mai jos sunt câteva exerciții grozave pentru triceps:

   • Întinderea tricepsului: Poziția în picioare, ține-ți mâinile la cap, ținând o ganteră în fiecare mână. Țineți coatele îndoite paralel unul cu celălalt. Ridicați ganterele deasupra capului, având grijă să nu vă loviți în cap. Coborâți greutatea înapoi la poziția inițială și repetați exercițiul.
   • Faceți flotări: puneți mâinile pe două mânere paralele sau pe marginea unei bănci. Coborâți-vă încet până când antebrațele sunt la nivelul podelei, apoi împingeți-vă în sus fără a încerca să vă răsuciți sau să smuciți. Repetați exercițiul.

2. Pompați zona articulației umărului. Umerii largi și puternici sunt adesea considerați foarte atractivi. În plus, mușchii deltoizi sunt importanți pentru diferite exerciții fizice, cum ar fi presse pe bancă, aruncări și, de asemenea, ajută la evitarea rănilor la umăr. Mai jos sunt doar câteva exerciții pe care le puteți găsi utile:

   • Efectuați presa în picioare: dintr-o poziție în picioare sau așezat, trageți o mreană cântărită spre piept, ținând mâinile la distanță medie, cu palmele în jos. Ridicați încet greutatea spre față, apoi deasupra capului. Coborâți bara până la nivelul bărbiei și continuați exercițiul.
   • Faceți exercițiul de ridicare laterală: în poziție în picioare, țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați încet brațele drept în lateral, mișcarea ar trebui să vină de la coate. Când brațele tale sunt aproximativ paralele cu podeaua, coboară-le încet înapoi și repetă. De asemenea, puteți adăuga ridicări de braț drept înainte sau înapoi pentru a lucra partea din față și din spate a umerilor.
   • Ridicare deasupra capului: Acesta este un exercițiu pentru întregul corp care nu numai că vă lucrează umerii, ci și șoldurile, picioarele și spatele. Poziție în picioare cu o mreană cântărită pe podea în fața ta. Începeți ușor deadliftingul pentru a ridica mreana la aproximativ înălțimea taliei. Ridicați greutatea la piept (toate mișcările trebuie să fie sub control) și efectuați o apăsare în picioare (vezi mai sus) pentru a ridica deasupra capului. Acum faceți toți acești pași în sens invers pentru a pune greutatea pe podea și repetați exercițiul.

3. Pompează-ți pieptul.Și, deși din punct de vedere tehnic mușchii pectorali nu fac parte din brațe, brațele puternice cu piept subțire nu vor face impresia potrivită, așa că antrenarea acestei zone este o necesitate pentru oricine dorește să-și ridice brațele. În plus, mușchii brațelor, cum ar fi tricepsul, joacă adesea un rol important în exercițiile pentru piept. Desi presa de banca este cea mai cunoscuta, nu este singura modalitate de a lucra muschii pectorali. Lista de mai jos vă va oferi mai multe informații despre acest exercițiu și altele:

   • Bench press: poziție culcat pe spate. Ridicați ușor mreana cântărită (sau două gantere) de pe piept până când brațele sunt drepte, apoi coborâți greutatea înapoi și repetați. Asigurați-vă că cineva vă acoperă pentru a evita rănirea gravă la ridicare.
   • Ridicări cu gantere: Întins pe spate sau pe o bancă pentru exerciții cu gantere în fiecare mână. Întinde-ți brațele drepte în lateral, apoi adună-le încet, cu grijă, împreună în fața ta, fără a le îndoi. Coborâți brațele înapoi în poziția inițială și repetați exercițiul. Din exterior ar trebui să pară că bateți din aripi.
   • Citiți mai departe pentru și mai multe exerciții.

4. Nu vă neglijați mușchii spatelui.În linii mari, mușchii spatelui nu fac parte din brațe. Cu toate acestea, aproape oricine care ridică greutăți va trebui să dedice timp acestor grupe musculare dacă dorește să obțină brațe puternice și musculoase. Acest lucru este parțial pentru estetică (brațele puternice nu arată bine cu un spate slab), dar și pentru că mușchii spatelui sunt implicați activ în multe alte exerciții pentru a crește forța brațului. Mai jos sunt câteva exerciții care vă vor ajuta să lucrați la aceste grupe musculare importante:

   Pentru ca totul să pară proporțional, petreceți mult timp pe antebrațe. Antebrațele frumoase vor fi „cireșea de pe tort” atunci când pompați partea superioară a corpului. Și deși sunt foarte importante pentru puterea de prindere și întreaga mână (care poate fi utilă și în alte sporturi, precum cățăratul pe stâncă), mulți sportivi le pompează pur și simplu pentru aspect. Încercați exercițiile simple de mai jos:

   • Strângerea cu mreană: Stați pe o bancă cu o mreană cântărită în mâini, cu antebrațele sprijinite pe coapse. Ridicați ștacheta cât de sus puteți, folosind mușchii mâinilor și antebrațelor, apoi relaxați-vă mușchii și țineți ștacheta cât mai jos posibil. Repetați exercițiul. Pentru o rutină completă de exerciții, încercați să alternați prinderea de mreană cu fiecare set.

   Cum să construiți rapid masa musculară

   1. Încercați să vă concentrați mai mult pe greutate decât pe numărul de repetări. Dacă mușchii obosesc de fiecare dată, atunci în cele din urmă puterea musculară va crește și ei vor crește indiferent de modul în care o faci (atâta timp cât mănânci suficient pentru a crește mușchii). Cu toate acestea, dacă îți dorești mușchi mari și voluminosi, de obicei se recomandă să te concentrezi pe exerciții cu repetare redusă a fiecărui exercițiu cu greutăți mari (în loc de repetiții mari cu greutăți ușoare). De exemplu, majoritatea surselor spun că, dacă toți ceilalți factori sunt egali, efectuarea de trei până la șase ridicări cu o greutate mare va construi mai mulți mușchi decât a face 15 până la 20 de ridicări cu o greutate mică.

      Există, de asemenea, o abordare „rapidă fulger”. Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este considerat a fi ridicarea greutatilor foarte repede! Cercetările au arătat că așa-numitele exerciții „fulger”, adică ridicarea greutăților cât mai repede posibil, vor face ca mușchii și forța să crească mai repede decât un lift convențional. Astfel corpul tău depășește slăbiciunea și forțează mușchii să se contracte mai repede, iar dacă vrei să devii mare rapid, atunci această strategie este pentru tine.

   2. Gândiți-vă la avantajele greutăților obișnuite față de greutățile mașinii. Puteți construi un corp puternic și musculos cu orice antrenament dacă îl faceți corect. Cu toate acestea, multe surse recomandă greutăți obișnuite (mreană, gantere etc.) în locul exercițiilor la mașină. Greutățile obișnuite corespund mai bine testelor fizice din viața de zi cu zi și permit mușchilor nu numai să fie pregătiți pentru orice, ci și atractivi (cu toate acestea, dacă exercițiile sunt efectuate incorect, vă puteți răni mai des decât cu aparatele de exerciții).

      • Exercițiile masive (cum ar fi push-up-uri, trageri, dips-uri etc.) sunt de obicei considerate medii, dar oferă multe oportunități pentru creșterea musculară cu șanse mici de rănire.

   3. Nu cheltuiți prea multă energie pe cardio. Cardio-ul este bun pentru tine, de fapt, este o modalitate grozavă de a-ți crește rezistența și de a arde calorii, dar dacă vrei să crești mușchi, va avea efectul opus. Dacă cheltuiți multă energie alergând, ciclism sau înot, mușchii tăi vor avea puțină forță pentru a crește. Prin urmare, antrenamentul cardio serios trebuie făcut o dată sau de două ori pe săptămână.

      • Dacă vă place cardio, încercați să mergeți mai mult în loc să alergați sau să înotați.

   4. Începe să mănânci corect. Pentru a crește masa musculară, corpul tău are nevoie de mult combustibil sănătos. În general, pentru a crește masa musculară, aveți nevoie de mai multe surse slabe de proteine ​​și de cantități sănătoase de grăsimi și carbohidrați. Legumele și fructele vor oferi organismului dumneavoastră vitaminele și mineralele atât de necesare, dar este mai bine să încercați să nu consumați dulciuri și alimente bogate în calorii. Încercați să mâncați mai multe dintre următoarele alimente, în mod ideal doriți să obțineți 40-50% din calorii din proteine, 40-50% din carbohidrați și 10-20% din grăsimi:

      • Proteine: carne slabă, cum ar fi pui, curcan, pește, albușuri și bucăți slabe de porc și vită. Din alimente vegetale, proteinele pot fi obținute din fasole, soia (tofu), broccoli și spanac. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine. Mulți sportivi recomandă și suplimente de proteine.
      • Carbohidrați: pâine cu cereale integrale, orez brun, ovăz, quinoa, legume cu amidon precum cartofii și roșiile. Legumele verzi precum broccoli, țelina, mazărea și altele sunt, de asemenea, adaosuri grozave la dieta ta.
      • Grăsimi: avocado, nuci, brânzeturi și uleiuri vegetale ușoare (cum ar fi floarea soarelui) sunt excelente pentru energie și nutrienți.

   5. Bea suficientă apă în fiecare zi. Apa vă poate ajuta să vă simțiți proaspăt și plin de energie pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii și este esențial în noua ta dietă sănătoasă.

      • Pentru bărbați: mărirea sânilor, erecția dureroasă (priapism), contracția organelor genitale, scăderea numărului de spermatozoizi, infertilitate, impotență.
      • Pentru femei: păr crescut pe față și pe corp, ciclu menstrual neregulat, adâncirea vocii, clitoris mărit, reducerea sânilor.
      • Piele grasă
      • Icter
      • Schimbare bruscă de dispoziție
      • Fantezii paranoice
      • Probleme grave rare, cum ar fi atacurile de inimă și unele tipuri de cancer.
   • Ascultați muzică în timp ce faceți exerciții.
   • Rămâneți motivați. Mușchii nu vor crește peste noapte, dar cu un antrenament constant vei observa rezultatele în câteva săptămâni.
   • Dacă nu aveți acces la o sală de sport, puteți oricând să vă pompați pieptul și tricepșii cu flotări.
   • Găsește un prieten care să meargă cu tine la sală. În acest fel, amândoi veți fi mai motivați și vă veți distra mai mult împreună.
   • Pentru a obține o „iluzie” vizuală rapidă a brațelor bine tonifiate, concentrați-vă pe deltoizii transversali (partea din față a umerilor). Acești mușchi rămân adesea subdezvoltați și, prin urmare, dacă vă concentrați eforturile asupra lor, ei vor crește rapid. Această tactică va face partea superioară a brațelor tale să pară mai mare, făcând brațele tale să pară mai mari. Cel mai bun exercițiu pentru aceasta este ridicările laterale: aplecă-te puțin înainte și ridică ganterele în lateral, astfel încât corpul tău să formeze litera T.
   • Încearcă să pozezi (culturistii fac asta dintr-un motiv). Înainte de antrenament, uită-te la mușchii tăi în oglindă. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai bine în timpul antrenamentului. De exemplu, astăzi vei lucra la tricepsul. Strângeți tricepșii până când sunt bine definiti și faceți același lucru pe parcursul exercițiilor.
   • Dacă nu aveți acces la gantere și gantere, puteți utiliza oricând pungi de cumpărături, cutii grele, cărți și așa mai departe.

   Avertizări

   • Dacă simțiți brusc durere severă sau oboseală în timpul antrenamentului, atunci nu treceți peste ea. Opriți imediat și consultați-vă medicul.

Înainte de a începe orice antrenament, ar trebui să vă amintiți o regulă simplă - trebuie să mâncați corect și să mâncați bine.

Această afirmație este adevărată pentru oamenii de orice formă - atât micuți, cât și supraponderali. Este necesară o dietă completă, corectă și echilibrată, de cel puțin 4 sau 6 ori pe zi. Trebuie să existe un program anume conform căruia poți mânca.

În perioadele de antrenament intens, foamea este inamicul direct al fiecărui sportiv. Prin urmare, nu ar trebui să vă fie niciodată foame. Trebuie să vă monitorizați clar și cu atenție starea și, la primul indiciu de foame, să o satisfaceți imediat.

Și aici trebuie să respectați anumite reguli, deoarece a mânca ceva nu înseamnă a mânca corect. Trebuie să consumi mai multe alimente bogate în calorii pentru a avea un echilibru energetic pozitiv.

Toate alimentele consumate trebuie să conțină numai substanțe benefice, cum ar fi vitamine, oligoelemente, minerale și antioxidanți.

Pentru cantitatea exactă de calorii, puteți calcula necesarul zilnic de calorii, dar pentru aceasta trebuie să vă cunoașteți rata metabolică, adică metabolismul. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să consumi mult mai multe calorii decât cheltuiești.

Când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți că organismul are nevoie de proteine, care este cel mai bun material de construcție pentru mușchi. După antrenament, este indicat să bei un shake proteic.

La ce ar trebui să renunți?

În primul rând, trebuie să tăiați din meniu alimentele care conțin calorii „dăunătoare” organismului:

• Produse de cofetărie cu cantități mari de zahăr rafinat;
• Alimente prajite gatite in ulei cu formare de agenti cancerigeni;
• Conservele ar trebui consumate numai în cazuri extreme când este imposibil să pregătiți sau să păstrați alimente proaspete pentru o perioadă lungă de timp.

Progresul în sport este incompatibil cu fumatul și consumul de alcool. Chiar și o persoană care nu face sport ar trebui să renunțe pentru totdeauna la aceste obiceiuri proaste. Și sunt direct contraindicate pentru sportivii atenți la sănătate.

De asemenea, va trebui să eliminați definitiv din viața voastră discotecile de noapte și miezul nopții stând în fața televizorului. După efort fizic, corpul sportivului intră în faza de recuperare. Pentru recuperarea completă și progresul în sport, avem nevoie nu doar de o alimentație adecvată, ci și de o odihnă suficientă și, mai ales, de o noapte de somn. Noaptea, când dormim, au loc principalele procese de construcție musculară: hormonul de creștere este eliberat, repararea și construcția de noi fibre musculare este în plină desfășurare.

Ce alimente te vor ajuta să devii mai mare?

Proteinele pot fi animale sau vegetale. Primul este mai valoros pentru a câștiga masa musculară, dar al doilea este mai ieftin. Mușchii noștri primesc proteine ​​atunci când mâncăm carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, brânză de vaci și alimente vegetale foarte sănătoase precum soia. În plus, o pondere a proteinelor vegetale se găsește în alimentele slabe: cereale, cartofi, pâine.

Carbohidrații sunt combustibilul de care organismul are nevoie în timpul antrenamentului și în procesul vieții. Carbohidrații vin și în două tipuri: rapid și lenți. Primele ne furnizează energie rapid și se ard la fel de repede. Dintre carbohidrații rapizi, ar trebui să consumați doar fructe și batoane pentru sport. Carbohidrații lenți sunt baza dietei. „Teci este puterea noastră”, spune un proverb popular. „Pâinea de secară este tatăl nostru drag”, repetă un altul. Adăugați aici pastele și cartofi.

Este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații vor ajuta la construirea masei musculare, mai degrabă decât a grăsimilor. Este necesar să se concentreze asupra conexiunilor lente:

Nu uitați să includeți în alimentație cât mai multe legume, în special salate verzi. Fibrele pe care le conțin servesc ca o sursă suplimentară de energie, îmbunătățește digestia și reduce nivelul de insulină din sânge.

Etapa 2: alegeți exercițiile potrivite

Există destul de multe programe diferite care îți permit să te antrenezi acasă și să crești masa musculară. Tehnica prezentată mai jos se concentrează pe lucrul mușchilor care se află deasupra taliei. Pentru a-ți pompa picioarele, poți folosi un alt program, pe care îl poți citi.

Flotări

Trebuie să luați o poziție mincinoasă. Ne punem bratele nu foarte late, picioarele sunt indreptate, bazinul nu atinge podeaua. Dacă ești începător, atunci este suficient să faci 4 seturi de 20 de flotări.

Ar trebui să vă odihniți între treizeci de secunde până la un minut între repetări. Nu trebuie să vă odihniți mai puțin, deoarece o astfel de intensitate a antrenamentului va duce la oboseală prematură.

Trebuie să o faci treptat și după câteva săptămâni poți crește numărul de flotări. Totuși, acest lucru ar trebui făcut treptat, adăugând, de exemplu, 1-5 repetări per set.

În timpul exercițiului, îți poți plasa brațele mai late sau mai înguste: cu cât distanța dintre ele este mai mare, cu atât mușchii pectorali vor fi încărcați mai mult, iar cu cât mai mici, cu atât tricepsul va face mai multă muncă.

Analog de flotări

Deoarece camera nu este o sală de sport și nu pot exista baruri aici, se folosesc scaune. Înălțimea scaunelor trebuie să fie de așa natură încât să te poți sprijini de ele cu mâinile și, cu picioarele ascunse sub tine, să te cobori liber cu mâinile.

Numărul de astfel de repetări pe scaune poate varia de la douăzeci la treizeci de ori. Puteți face 3-5 abordări. Repetările mari nu sunt recomandate, deoarece acest lucru va usca mușchii, mai degrabă decât să le stimuleze creșterea. Dacă exercițiul este prea ușor, puteți crește sarcina folosind greutăți.

Presă de bancă

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a centurii scapulare. Cu toate acestea, pentru aceasta veți avea nevoie de o mreană (poate fi înlocuită cu gantere) și de o bancă. Este mai bine să o faceți cu un partener care vă va oferi echipament de exerciții și vă va ajuta să finalizați ultimele repetări.

Trebuie să vă întindeți pe o bancă și să țineți mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângem proiectilul în sus și îl coborâm încet la piept. Astfel se pot efectua 4 seturi de 10-12 ori.

Presă cu gantere în picioare sau cu mreană

Poate fi efectuată atât cu gantere, cât și cu o barbelă (această versiune se numește presă militară). Dacă acasă nu există nici una, nici alta, atunci luăm sticle, le umplem cu nisip și le folosim în locul echipamentului sportiv menționat anterior. Acest exercițiu vă va ajuta să vă faceți umerii mai mari și mai puternici.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne îndoim ușor genunchii pentru o poziție mai sigură și mai stabilă. Ținem ganterele la nivelul deltelor. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în sus și îndreptați-le la coate (nu până la capăt, pentru a nu deteriora articulațiile). Apoi coborâți-l încet în poziția de pornire. Facem asta de 3-4 apropieri de 12-15 ori.

Rând cu gantere îndoite

1. Luați o ganteră suficient de grea pentru dvs. în mâna dreaptă;
2. Așezați genunchiul stâng pe marginea băncii și sprijiniți-vă mâna stângă pe bancă;
3. Trageți ușor proiectilul în sus, apăsând umărul mai aproape de corp și mișcându-vă cotul înapoi;
4. În punctul de sus, ține-ți mâna, numără până la 2 și, cu o mișcare lentă, controlată, readuceți haltera în poziția inițială;
5. În punctul cel mai de jos, coboară mâna cu aparatul cât mai jos posibil, întinzând partea superioară a spatelui.

Puteți face acest exercițiu fără bancă. Pune un picior înainte și pune aceeași mână pe genunchi. O înclinare de 45-75 0 este suficientă pentru a lucra eficient spatele. Faceți 4 seturi de 10-15 repetări.

Brațul îndoit se ridică

1. Luați o ganteră nu foarte grea în ambele mâini;
2. Puneți picioarele împreună, picioarele paralele între ele;
3. Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 0 sau chiar mai mic. În același timp, asigură-te că spatele tău nu se rotunjește în regiunea lombară;
4. Coborâți mâinile cu ganterele în jos, palmele ar trebui să fie față în față;
5. Ridicați încet brațele în lateral, fără să vă îndoiți sau să îndreptați coatele;
6. Țineți o secundă sau două în poziția de sus și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Cele două exerciții descrise mai sus vă permit să lucrați mușchii spatelui și mușchiul deltoid posterior. În plus, atunci când se execută rânduri îndoite, trapezul și bicepșii ajută la mișcarea greutății. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Onduleuri de braț în picioare

Dar acest exercițiu antrenează bicepșii direct. O poți executa atât cu o mreană, cât și cu gantere. Stai așa cum este descris în exercițiul anterior, ținând o ganteră în fiecare mână sau ținând bara cu o prindere sub mână. Ridicati si scadeti greutatea prin contractarea muschiului biceps brahial.

De mulți ani, sportivii și antrenorii s-au certat despre ce versiune a acestui exercițiu este mai bună: cu gantere sau cu mreană. Nu există un răspuns cert, deși ganterele oferă mai multe variații: îndoind brațele alternativ, cu întoarcerea mâinilor, poți ține aparatul cu o prindere sub mână, deasupra mâinii sau verticală. Diferitele opțiuni de execuție vă permit să utilizați diferite zone ale bicepsului. Este suficient să faci 3-4 abordări de 8-12 ori.

Crunchiuri

Desigur, există o mulțime de exerciții pentru „cuburi”. Dar ne vom uita la cele mai de bază lucruri cu care toată lumea este familiarizată, cel puțin de la lecțiile de educație fizică de la școală. Pentru a efectua, la fel ca flotările, nu este necesar niciun echipament, cu excepția unei zone mici a podelei.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți;
2. Asigurați-vă degetele de la picioare sub mobilierul greu sau solicitați unui asistent să le țină;
3. Ridică-ți corpul până la genunchi iar și iar, expirând. Apoi coborâți spatele și inspirați.

Adesea, atunci când efectuați acest exercițiu, corpul este ridicat complet, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea. De fapt, acest lucru nu este necesar. Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie doar să ridici omoplații de pe podea și să strângi mușchii abdominali. Faceți 4-5 seturi de 20-30 de repetări.

Ce reguli trebuie respectate?

Desigur, antrenamentul acasă poate fi mai puțin eficient decât antrenamentul în sălile de sport specializate, care au toate echipamentele necesare.

Cu toate acestea, respectând anumite reguli, puteți obține rezultatele planificate:

• Este mai bine să efectuați toate exercițiile cu un partener. Invitați un prieten și exersați împreună. El va putea să vă asigure dacă se întâmplă ceva.
• Efectuați exerciții până la insuficiența musculară completă. Acesta este singurul mod în care puteți maximiza utilizarea tuturor fibrelor musculare.
• Nu trebuie să fii distras de stimuli externi – televizor, canapea, calculator etc. Tentația este mare, poți să pui căști, să pornești muzica mai tare și să începi să studiezi. Încercați să vă concentrați toată atenția asupra a ceea ce faceți.

Când faceți exerciții acasă, ar trebui să vă amintiți o singură regulă a oricărui antrenament - consecvența. Acest lucru va ajuta la obținerea unui rezultat care va fi evident pentru toată lumea.

Creșterea progresului

Înainte de a începe să dezvoltați mușchii acasă, trebuie să vă evaluați cu atenție capacitățile. Asigurați-vă că locuința dumneavoastră are spațiu liber și echipamentul necesar pentru antrenament. Ar fi util să ne amintim starea generală de sănătate: au existat scutiri fizice la școală din cauza bolilor cronice ale inimii sau ale sistemului musculo-scheletic. Dacă nu există restricții de mișcare sau răni temporare, atunci nimic nu vă împiedică să faceți antrenament de fitness acasă.

În orice apartament din oraș este destul de posibil să alocați spațiu pentru echipamente sportive. În magazinele moderne de sport veți găsi o selecție largă de diverse dispozitive pentru dezvoltarea mușchilor: de la expansoare primitive de frânghie până la echipamente voluminoase și scumpe pentru antrenament de forță. Dacă doriți să faceți o investiție inteligentă în antrenamentul dvs. viitor, investiți într-un set de suporturi din oțel pentru mrenă și o bancă cu înclinare reglabilă.

Puteți dezvolta mușchii doar cu ajutorul greutăților. Prin urmare, veți avea nevoie de o pereche de gantere și o mreană. Este foarte important ca ganterele să fie pliabile, deoarece acest lucru vă va permite să reglați greutățile în diferite exerciții. Pentru antrenamentul acasă, este mai bine să cumpărați discuri cauciucate. Astfel de proiectile arată estetic plăcut, nu bat în timpul exercițiului și, cel mai important, nu vor deteriora parchetul sau linoleum-ul dacă cad.

O bară de tracțiuni și bare paralele vă vor permite să vă diversificați setul de exerciții. Puteți cumpăra o bară orizontală gata făcută în magazin sau o puteți asambla singur din materiale vechi.

Câștigarea masei musculare acasă este foarte posibilă. Totul depinde de persoana însuși și de determinarea sa.

Antrenamentele de acasă, cu condiția să fie regulate și să progreseze în greutăți, sunt la fel de eficiente pentru a câștiga masa musculară precum antrenamentele în sală. Acasă, în lipsa unui echipament profesional, puteți face exerciții cu propria greutate corporală (ideal, dacă aveți acasă un rack suedez sau doar o bară orizontală cu bare paralele).

Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, trebuie să adăugați în program exerciții de susținere a greutății: este recomandabil să cumpărați un suport cu o mreană și gantere stivuite în aceste scopuri. De asemenea, puteți să vă faceți propriile greutăți: de exemplu, folosind sticle mari de plastic (vor funcționa și pungi groase de pânză sau un rucsac obișnuit) și șlefuiți cu așchii de metal.

Cum să câștigi masă musculară acasă? Un program eficient de „câștigare în masă” include antrenament progresiv de forță de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, o dietă bogată în proteine ​​și calorii și odihnă adecvată.

Odată cu creșterea masei musculare, indicatorii de putere și forță ai mușchilor cresc, ceea ce este fundamental în majoritatea sporturilor. Grăsimea, în special grăsimea în exces, nu îmbunătățește în niciun fel performanța atletică.

Când se antrenează pentru rezistență, câștigul de masă este minim: în acest sport, sportivii măresc masa în principal pentru contururile frumoase ale corpului.

Este foarte posibil să câștigi masă musculară acasă: doar antrenează-te regulat cu greutăți și mănâncă corect pentru a compensa pierderea de proteine ​​musculare cu un ușor exces. Cu toate acestea, această schemă funcționează numai dacă sportivul nu are probleme de sănătate. În acest caz, trebuie mai întâi să treceți la un examen medical și să consultați un medic cu privire la posibilitatea și oportunitatea activității fizice și a alimentației bogate în proteine.

Ce poate interfera cu creșterea în greutate:

Fizicul unei persoane este unul dintre principiile principale ale construirii unui program de „câștig în masă”.

Există 3 tipuri de corp:

• tip mezomorf sau normatenic: trăsături caracteristice - fizic „puternic”, mușchi puternici, umerii largi;
• Tip ectomorf sau astenic: picioare înguste, circumferință mică a mâinii și gleznei, picioare lungi și trunchi relativ scurt;
• Tip endomorf sau hiperstenic: tendinta de a fi supraponderali, solduri late, circumferinta mare a mainilor si gleznelor.

În funcție de caracteristicile fizice inițiale ale sportivului, îi va fi mai ușor sau mai dificil să se îngrașească: de exemplu, un ectomorf va trebui să mănânce mult și, adesea, un mezomorf pur și simplu va mânca corect și va monitoriza aportul de proteine ​​​​și un endomorf va trebui să monitorizeze cu atenție felul în care mănâncă pentru a nu câștiga grăsime în loc de mușchi.

Motivația

Cel mai bun motivator în antrenament este un jurnal al realizărilor personale. Chiar dacă nu suferi de tulburări de memorie, nu vei putea să-ți amintești câte repetări ai efectuat la acest sau acel exercițiu cu o lună sau chiar cu un an în urmă: jurnalul înregistrează toate datele.

Păstrarea unui jurnal este utilă atât pentru începători, cât și pentru profesioniștii cu experiență. Înregistrând dieta zilnică, exercițiile, numărul de repetări, greutățile luate și alte nuanțe ale procesului de antrenament, vă puteți urmări întotdeauna progresul și, dacă nu există rezultate, puteți ajusta programul.

Cum să crești rapid masa musculară? Cea mai mare problemă pentru sportivii începători este lenea și nerăbdarea. Dorința de a „fa pompa pentru vară”, „a face abdomene într-o săptămână”, etc. oamenii se împing în intervale de timp strânse, iar când se dovedește că progresul de la o „găluște” sedentar la un model de fitness durează mai mult de o lună, abandonează ceea ce au început la jumătate și revin la modul lor obișnuit de viață.

Dacă toți cei care și-ar dori să se ridice și să obțină figura visurilor lor ar realiza atât de ușor, am fi înconjurați de oameni absolut ideali. Nu există programe magice, exerciții minune sau pastile speciale pentru îngrășare (steroizii anabolizanți nu contează, nici nu le luăm în considerare): este doar o chestiune de antrenament regulat și control asupra dietei tale.

Cheia pentru a obține aspectul și fizicul pe care le dorești este să te comporți ca și cum ar acționa cineva care are totul. Contrar stereotipurilor impuse, idolii de televiziune cu abdomene și deltoizi trase în trei fascicule, la fel ca „simplii muritori”, își câștigă mușchii prin antrenament și nu cu ajutorul unei pastile magice.

Nutriție

Proteinele sunt un element esențial al nutriției: sunt necesare atât pentru câștigarea masei musculare, cât și pentru arderea grăsimilor în exces. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și sunt „materiale de construcție pentru noile fibre musculare”.

Pentru creșterea fibrelor musculare, este necesar un echilibru pozitiv de azot: atunci când intră în organism mai multe proteine ​​decât sunt eliminate din acesta. Dacă o persoană obișnuită cu un nivel scăzut de activitate fizică are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine/kg greutate pe zi, atunci un sportiv va avea nevoie de cel puțin 2-2,5 g de proteine ​​și cu activitate fizică ridicată în perioada de creștere activă în greutate - până la 3,5-4 G.

Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți pentru un sportiv: atunci când consumă suficienți carbohidrați (cereale, legume, fructe), mușchii devin mai rezistenți și capabili de sarcini mai mari de forță.

Pentru a câștiga masă musculară, corpul are nevoie de multă energie - adică. carbohidrați: procentul de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de aproximativ 50-60%.

Imediat înainte de antrenament (1,5-2 ore), trebuie să vă încărcați cu carbohidrați: acest lucru va furniza organismului energie și va face sarcina mai eficientă. Nu are rost să consumi proteine ​​chiar înainte de antrenament: acestea nu vor avea timp să se descompună atât de repede și să fie folosite ca material de construcție.

Pentru a vă asigura că o cantitate mare de proteine ​​din dietă nu cauzează probleme digestive, este important să consumați o cantitate suficientă de fibre vegetale: legumele crude sau înăbușite sunt o garnitură excelentă pentru preparatele din carne.

Mananca sanatoase grasimi polinesaturate si mononesaturate: nuci, seminte, uleiuri vegetale (masline, porumb, floarea soarelui). Grăsimile saturate nu trebuie consumate suplimentar, ele se găsesc deja în exces în carne și semifabricate industriale (cantitatea lor în dietă trebuie redusă la minimum). De asemenea, este benefic să adăugați în alimentație pește roșu, bogat în grăsimi omega-3.

Echilibrul apei

Este important să consumați suficientă apă în timpul exercițiilor fizice. Chiar și deshidratarea minoră afectează semnificativ performanța unei persoane și îi afectează negativ bunăstarea. Cu cât stilul tău de viață este mai activ, cu atât corpul tău are nevoie de mai multă apă: trebuie să bei constant cu pauze scurte. Începem să simțim sete târziu: când corpul este deja deshidratat.

Înainte, în timpul și după antrenament, trebuie să vă refaceți rezervele de umiditate. În funcție de greutatea corporală, o persoană are nevoie de aproximativ 2,5-2,8 litri de apă pe zi (inclusiv 20% din lichidul provenit din alimente, precum și orice băutură lichidă).

Antrenamente pentru a lua masa

Primul pas este sa alegi un timp de antrenament care sa se incadreze perfect in ritmul vietii si programului de lucru. Pentru creșterea în greutate, nu contează dacă te antrenezi dimineața sau seara, principalul lucru este să nu sări peste cursuri.

Atunci când construiești masa musculară, atât acasă, cât și în sală, cea mai mare parte a timpului tău de antrenament ar trebui să fie dedicată exercițiilor de bază multi-articulare care lucrează grupuri mari de mușchi: spate, piept și picioare.

Alegeți o greutate cu care puteți efectua 6 până la 8 repetări. Antrenamentele repetate cu gantere ușoare nu sunt potrivite în acest caz.

Pentru a alterna sarcina, uneori puteți lua mai puțină greutate și puteți efectua până la 12 repetări, iar uneori puteți crește greutatea și efectuați 4-5 repetări.

Este nevoie de mult timp pentru a vă pregăti fizic pentru greutăți mari: numai după ce stăpâniți temeinic tehnica de a efectua exerciții puteți începe să efectuați greutăți mari.

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire: încălzirea completă și întinderea tuturor grupelor de mușchi va asigura un exercițiu eficient și va proteja împotriva rănilor.

Exerciții

Baza programului de antrenament în masă este exercițiile cu mai multe articulații: presa pe bancă, deadlift, ghemuit cu mreană.

Exercițiile cu propria greutate corporală favorizează și implicarea și creșterea fibrelor musculare: trageri pe bara orizontală, flotări pe barele denivelate. Dacă puteți efectua confortabil 12 sau mai multe repetări, puteți adăuga greutăți (de exemplu, un rucsac greu cu cărți sau cărămizi).

În absența unei bare orizontale, vă puteți limita la o varietate de flotări:

• Flotări de la podea cu brațe înguste, normale și largi;
• Flotări cu picioarele ridicate;
• Flotări din palme, flotări cu un singur braț;
• Flotări pe gantere sau suporturi speciale.

Dacă aveți o mreană cu un set de plăci de diferite greutăți, puteți efectua exerciții pentru întregul corp:

• Genuflexiuni: picioare, fese;
• Ridicarea gambei cu mreana pe umeri (sau asezat, cu mreana pe genunchi): tibie;
• Deadlift: partea inferioară a spatelui, picioare;
• Rând cu mreană îndoită pentru a lucra mușchii latissimus dorsi;
• Ridicat din umeri: muschii trapezi ai spatelui;
• Bench press: piept, brate;
• Presă de bancă cu prindere apropiată: triceps;
• Presa militară: triceps;
• Presă cu mreană în picioare: umeri, brațe;
• Onduleuri cu mreană pentru bicepși.

Aceleași exerciții pot fi efectuate cu gantere (este indicat să folosiți gantere cât mai grele).

Odihna adecvată este la fel de importantă pentru o hipertrofie eficientă a fibrelor musculare ca și o nutriție adecvată.Dacă mușchii sunt afectați doar în timpul antrenamentului, atunci se câștigă hipertrofie (creștere în dimensiune), o creștere a vitezei și a forței musculare în timpul repausului.

Timpul complet de recuperare pentru un grup de mușchi durează aproximativ 48 de ore, motiv pentru care nu ar trebui să puneți o sarcină distructivă puternică asupra acelorași grupe de mușchi timp de câteva zile la rând: trebuie să li se permită să se recupereze.

Pentru a restabili puterea după efort, sunt potrivite proteinele (izolat de zer sau hidrolizat) și aminoacizii BCAA. Înainte de culcare și pentru gustări în pauzele lungi de masă (de exemplu, la serviciu), cazeina și proteinele complexe (un amestec de proteine ​​lente și rapide) sunt perfecte. Pentru a spori și mai mult efectul anabolic al antrenamentului, merită să adăugați niște carbohidrați la proteine. Ca răspuns la o încărcătură de carbohidrați-proteine, va fi eliberată insulina, care, la rândul său, va accelera sinteza proteinelor și va intensifica absorbția aminoacizilor de către fibrele musculare.

Sportivii au nevoie de un somn adecvat. Durata sa este individuală: pentru unii, 6 ore sunt suficiente, iar pentru alții, va dura cel puțin 9 pentru a obține o erupție completă. În medie, trebuie să urmăriți 7-8 ore de somn și o scurtă siesta după-amiaza (30-60 de minute).

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să mănânci porții mici la fiecare 2,5-3 ore: în timpul pauzelor lungi, organismul simte foame și începe să completeze treptat pierderile de energie prin descompunerea proteinelor din mușchi (procesul de catabolism). nu primesc nicio hrană mult timp în timpul somnului, sportivii cu experiență înainte de culcare consumă o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau beau un shake proteic pe bază de cazeină, o proteină din lapte cu digerare lentă.

Antrenamentul acasă necesită organizare și determinare. Desigur, complexele sportive au tot ce ai nevoie în arsenalul lor. Dar nu toată lumea are suficienți bani și timp. Pentru a aborda rațional întrebarea acasă despre cum să câștigi masa musculară, este indicat să studiezi cu atenție teoria de mai jos.

Motivație și pregătire

În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv. Atunci ar fi bine să decideți asupra intervalului de timp pentru obținerea rezultatelor dorite. Cel mai greu este să te forțezi să te acordi. Pentru a pleca de la sol, trebuie doar să începeți. Motivându-te cu faptul că este dificil doar la început, atunci totul va merge ca un ceas.

Deci, ne-am hotărât asupra motivației. Acum introducem în realitate o schemă de nutriție adecvată pentru câștigarea masei musculare în combinație cu activitatea fizică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați mai bine cu ceea ce puteți mânca și ce elemente necesită antrenamentul fizic acasă.

Pentru exerciții fizice, trebuie să aveți acces la o bară orizontală, să cumpărați o mreană cu „clătite”, să împrumutați sau să cumpărați gantere și să pregătiți o bancă pentru presă de bancă. După cum puteți vedea, echipamentele sportive ocupă foarte puțin spațiu.

Să trecem la nutriție. Va trebui să mănânci bine și mult. Alimentația corectă necesită o frecvență de trei ore a meselor. Mâncarea frecventă se datorează:

• anabolism - procesul de construire a țesutului muscular;
• catabolism - un proces care descompune țesuturile în aminoacizi.

Cu alte cuvinte, este necesar să se creeze un mediu anabolic în organism, care, la rândul său, necesită combustibil și material de construcție. Carbohidrații și grăsimile joacă un rol de combustibil, iar proteinele acționează ca materiale de construcție.

Important! Dacă vrei să câștigi masă musculară, nu trebuie să-ți permiți niciodată să-ți fie foame. Acest lucru se explică astfel: dacă organismul nu primește hrană în timpul senzației de foame, începe procesul intern de autoconservare. Corpul începe mai întâi să ne spargă mușchii!

Cum să-ți echilibrezi dieta pentru a câștiga masă musculară acasă

Pentru a construi mai repede mușchii, corpul tău trebuie să consume grăsimi. În primul rând, ar trebui să fie consumate de persoanele cu un fizic slab. Principalul lucru este să nu folosiți în exces grăsimile nesănătoase - biscuiți condimentați, chipsuri. Accentul trebuie pus pe grăsimile sănătoase - smântână, unt, brânzeturi, carne grasă. Cei cu dinte de dulce au voie să se răsfețe cu prăjituri, înghețată și produse de patiserie.

Cu toate acestea, numai carbohidrații și grăsimile nu sunt suficiente pentru a construi masa musculară. Dieta principală ar trebui să fie compusă din proteine ​​cu adaos de proteine. Aportul zilnic de proteine ​​pentru creșterea în greutate este de 2–3 g/1 kg greutate, carbohidrații sunt 4–5 g. Cu o greutate de 70 kg, 140–210 g de proteine ​​sunt permise zilnic, carbohidrații sunt 280–350 g. Carbohidrați sunt lăsate să fie consumate până la 18 ore, alimentele proteice pot fi consumate toată ziua.

Atenţie! Este extrem de nedorit să depășești aportul zilnic de proteine, altfel poți dăuna ficatului.

Cum să-ți echilibrezi corect dieta pentru creșterea în greutate

Carbohidrați

Carbohidrații sunt elementele de bază ale mușchilor. Scopul direct al carbohidraților este de a oferi organismului energia necesară pentru normalizarea proceselor metabolice. Dacă carbohidrații intră în organism puțin mai puțin decât în ​​mod normal, mușchii încep să fie consumați. Puteți obține carbohidrați din orez neprocesat, pâine integrală, cereale din grâu, fulgi de ovăz și terci de hrișcă, fructe și legume. Aportul zilnic de carbohidrați este de 60%.

Grasimi

Grăsimile sunt baza producției de testosteron. Acest hormon masculin este responsabil pentru sinteza proteinelor. Pentru a obține grăsimi sănătoase, ar trebui să vă concentrați pe pește gras, ouă, nuci și ulei vegetal. Aportul zilnic de grăsimi este de 10-15%.

Veverițe

Proteinele stau la baza produselor lactate și din carne. Proteinele vegetale includ: ouă, produse lactate, nuci, cereale. Cu toate acestea, prioritate sunt proteinele animale, care sunt mult mai bine absorbite de organism. Pentru compararea conținutului de proteine, mai jos este
masa.

Vitamine

Vitaminele promovează producția de testosteron, în special zincul. În plus, vitaminele acționează ca antioxidanți. Deoarece antrenamentul produce radicali liberi periculoși în organism, vitaminele vor fi utile. O sursă naturală de vitamine este orice legume și fructe. Dacă este necesar, puteți cumpăra preparate cu vitamine din farmacie.

Aditivi speciali

Suplimentele speciale sunt dezvoltate pe baza de ingrediente naturale (creatina, gainer, aminoacizi). Aceste suplimente sunt perfect absorbite de organism. Medicamentul farmaceutic Carnitina este la mare căutare.

Sfat! Principiul de nutriție pentru jumătatea feminină este absolut identic cu regulile generale. Doar corpul feminin tinde să stocheze mai mult țesut gras. Având în vedere caracteristicile corpului feminin, se recomandă cu insistență să se reducă puțin aportul de grăsimi.

Câteva sfaturi despre cum să construiți masa musculară acasă

1. Străduiți-vă să obțineți rezultate treptat. Nu încercați să obțineți rezultate imediat cu orice preț. La început, indicatorii pot rămâne la fel sau se pot schimba foarte lent. Mâncarea necontrolată duce adesea la suprasolicitarea corpului.
2. Menține regimul de băut. Având în vedere că organismul în sine este format dintr-o cantitate mare de apă (aproximativ două treimi), nu trebuie lăsat să se deshidrateze. În caz contrar, este destul de dificil să obții rezultate pozitive.
3. Treceți la mese fracționate. În acest fel, puteți furniza mușchilor dumneavoastră aminoacizi (materiale de construcție) și glucoză (energie) în mod continuu.
4. Înainte de antrenament, ar trebui să acordați preferință carbohidraților lenți, după efort - cei rapidi (ciocolată, cofetărie, câștigători).

Variații de exerciții de masă acasă

Orice oră este potrivită pentru antrenament, dar nu mai târziu de 4-6 ore înainte de culcare. Durata optimă a exercițiilor intense este de 1 oră. Exercițiile cu greutăți libere sunt potrivite pentru antrenamentul de bază. Pe măsură ce nivelul de fitness crește, sarcina crește treptat.
Pentru a dezvolta mușchii pectorali și tricepșii vom avea nevoie de:

• presa de banc;
• mreană cu clătite.

• Efectuarea unui pres pe bancă. Datorită acestui exercițiu de bază, masa musculară se câștigă rapid.
• favorizează dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi.
• Ridicarea ganterelor asigură antrenarea tuturor grupelor musculare. Variabilitatea exercițiilor constă în lungi de picioare cu gantere, ridicări de gantere în lateral din poziție în picioare, presări cu gantere deasupra capului (pentru mușchii umerilor), curl cu gantere (accent pe biceps).
• Dacă ganterele nu sunt disponibile, o mreană va funcționa și invers.

Cum să abordezi problema corect acasă pentru a câștiga masă musculară

2. Dacă instalarea unei bare orizontale acasă este problematică, ar trebui să găsiți una în apropiere pe orice teren de sport. Folosind o bară orizontală, partea superioară a corpului este lucrată.
3. Facem flotări de pe podea. Aceste manipulări nu necesită echipament sportiv, chiar și .
4. Pentru a dezvolta mușchii picioarelor, este suficient să te concentrezi pe genuflexiuni și fandari regulate. De îndată ce nivelul tău de fitness crește, trebuie să folosești greutăți. Când devine foarte ușor să lucrezi cu greutăți, este timpul să treci la antrenament în sală.
5. Pentru a asigura o creștere normală a mușchilor, sunt necesare odihnă și somn adecvat. Deoarece mușchii trebuie să se recupereze, nu vă puteți antrena în fiecare zi.
6. Consumul de proteine ​​din lapte este recomandat înainte de culcare. Acest lucru va evita distrugerea țesutului muscular.
7. Timpul optim de somn este de 9 ore. Este grozav dacă alocați încă o oră pentru somn în timpul zilei.

Când decideți să vă apucați de fitness sau de culturism, fiți pregătiți să respectați cu strictețe regimul. Rezultatul merită!

Cum să câștigi masa musculară este o întrebare relevantă pentru mulți cursanți. O persoană face în mod regulat exerciții acasă sau în sală, „pompând fier”, dar volumul muscular rămâne același sau crește ușor - o situație destul de comună în sporturile de forță. Într-adevăr, creșterea în greutate musculară nu este o sarcină ușoară, mai ales pentru o persoană cu un fizic astenic (ectomorf).

Desigur, puteți folosi medicamente anabolice puternice pentru a crește masa musculară, care vă permit să obțineți o creștere semnificativă a mușchilor într-o perioadă destul de scurtă de timp, dar problema este că majoritatea acestor medicamente au efecte secundare destul de numeroase. Pentru a câștiga masa musculară în siguranță și corect, este de preferat să folosiți numai remedii și metode naturale.

Înainte de a începe antrenamentul în sală, trebuie să vă decideți tipul de corp. Metodele care asigură o creștere a masei musculare pentru o persoană grasă și slabă au diferențe fundamentale între ele.

Există trei tipuri de corp:

• Ectomorfă;
• mezomorf;
• Endomorf.

Ectomorful are picioare lungi și un corp scurt, picioare și mâini înguste. Umerii nu sunt largi, iar mușchii sunt subțiri și lungi. Mezomorful are un corp puternic, lat și umerii largi, partea superioară a corpului este lungă, iar oasele sunt groase. Un endomorf se caracterizează printr-un gât scurt, față rotundă, șolduri largi și o cantitate semnificativă de grăsime corporală.

Cel mai greu este pentru ectomorfi să câștige masă musculară: antrenamentul și alimentația lor trebuie structurate după un regim special. In timpul orei persoanele slabe ar trebui să-și dedice cea mai mare parte a timpului exercițiilor de bază pentru a lucra cei mai mari mușchi. O atenție prioritară trebuie acordată spatelui, pieptului și șoldurilor.

Ectomorfii nu au nevoie de exerciții de antrenament complicate; exercițiile cu gantere, cu care puteți crește masa musculară chiar și acasă, le vor fi mai utile în ceea ce privește câștigarea de masă. Interval de bază de repetare pentru un exercițiu: de 6-8 ori.

Bazele nutriției pentru creșterea în masă

Cum să câștigi rapid masa musculară cu o dietă specială? „Câștig în masă” eficient necesită o abordare rațională a selecției produselor. A mânca totul, așa cum ne sfătuiesc amatorii, este o soluție foarte nepractică.

De exemplu, dacă mănânci carbohidrați simpli (rapidi), acest lucru va contribui la acumularea de grăsime subcutanată în endomorfi și este rapid transformat în energie, fără a participa la procesele de sinteză de noi proteine ​​la ectomorfi. Cu alte cuvinte, oamenii slabi vor ramane slabi, poate mai puternici si mai rezistenti, in timp ce cei grasi se vor ingrasa, iar muschii lor nu vor fi vizibili in spatele unui strat de grasime.

Trebuie să mănânci mult, dar corect. O abordare rațională a alimentației vă va permite să câștigați masa musculară, indiferent dacă sunteți slab sau supraponderal. Experții în culturism recomandă să respectați anumite reguli:

• Nu ar trebui să urmăriți masa, câștigând-o cu orice preț.În stadiul inițial, indicatorii se pot schimba lent sau să nu se schimbe deloc, dar dacă faceți totul corect, rezultatul va veni cu siguranță. Dacă începi să mănânci necontrolat, îți poți supraîncărca corpul.
• Bea mai multă apă. Dacă nu introduci cantitatea necesară de lichid în corpul tău, nu te vei îngrășa. Există o explicație simplă pentru aceasta - două treimi din corp sunt formate din apă și nicio creștere nu este pur și simplu posibilă fără aportul de lichid.
• Luați gustări și, în general, mâncați cât mai des posibil. Nutriția fracționată a fost inventată de medici pentru a trata afecțiunile stomacale, dar culturiștii își folosesc și efectele benefice. Dacă mănânci des, mușchii tăi vor fi asigurați cu un aport constant de aminoacizi (material de construcție) și glucoză (energie). Cu nutriția fracționată, procesele catabolice care duc la descompunerea proteinelor pur și simplu nu au timp să înceapă.
• Înainte de antrenament, mâncați carbohidrați lenți, iar imediat după antrenament - cei rapizi. Carbohidrații lenți includ cerealele, fasolea și legumele. Pentru cele rapide - produse de patiserie, ciocolata, gaineri speciale pentru sportivi. Carbohidrații lenți (cunoscuți și sub denumirea de complecși) sunt consumați pe o perioadă lungă de timp, eliberându-și energia în porții mici. Cei rapizi intră în sânge aproape instantaneu.

Veverițe

Proteinele, formate din aminoacizi, stau la baza fundațiilor: de fapt, celulele musculare sunt făcute din ele. Când culturistii cu experiență sunt întrebați cum să crească masa musculară, principala lor recomandare este să mănânce carne. Este carnea care conține cantitatea principală de proteine ​​pentru construirea organismului.

Ar trebui să mănânci în principal carne slabă - pasăre, iepure, vițel. Procentul de proteine ​​din dieta zilnică ar trebui să fie de aproximativ 30%. Se recomanda consumul a aproximativ 200 g de produs din carne pura pe zi. Pe lângă carne, proteinele se găsesc și în:

• Branza de vaci si alte produse lactate;
• Peşte;
• ouă;
• Leguminoase (fasole, mazăre).

Carbohidrați

Dacă aminoacizii proteici sunt „cărămizile” din care sunt construiți mușchii, atunci carbohidrații sunt constructorii care pun aceste cărămizi. Carbohidrații furnizează energie pentru toate procesele metabolice din organism. Acestea ar trebui consumate în cantități zilnice la o rată de 3 g la 1 kg de greutate.

Dacă există o lipsă de carbohidrați, organismul începe să folosească țesutul muscular ca „combustibil”, iar toate antrenamentele vor deveni lipsite de sens. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din aportul zilnic de alimente. Consumul de alimente cu carbohidrați, așa cum sa menționat deja, ar trebui făcut imediat înainte și după antrenament. Baza părții de carbohidrați a dietei ar trebui să fie carbohidrații lenți, dintre care există mulți în:

• Orez nefiert;
• Terci de grâu, fulgi de ovăz, hrișcă;
• Pâine cu cereale integrale;
• Legume;
• Fructe.

Grasimi

Se crede că grăsimile sunt dușmanii umanității, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Grăsimile animale dăunătoare cu siguranță nu beneficiază sportivii sau oamenii obișnuiți, dar compușii lipidici benefici stau la baza producerii de testosteron, hormonul masculin responsabil de sinteza proteinelor. Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 10-15% din dieta zilnică totală. Grăsimile sănătoase se găsesc în:

• ouă;
• Soiuri de pește gras;
• Ulei vegetal;
• Nuci si seminte.

Vitamine

În timpul antrenamentului, organismul produce un număr mare de radicali liberi potențial periculoși, cărora le face față vitaminele antioxidante. Vitaminele și microelementele (în special zincul) sunt, de asemenea, necesare pentru producerea hormonului testosteron.

Aditivi speciali

Luarea diferitelor suplimente proteice vă poate ajuta să creșteți masa musculară acasă.(gaineri, creatina, aminoacizi). Acestea nu sunt steroizi anabolizanți, ci substanțe naturale asemănătoare celor care compun produsele obișnuite, doar concentrate și absorbite mult mai repede.

Câteva cuvinte despre cum să câștigi masă musculară pentru o fată. Principiile de nutriție pentru fete sunt absolut aceleași. Diferențele sunt că Corpul feminin este mai predispus la depunerea de țesut adipos, prin urmare, procentul de grăsime din dieta zilnică ar trebui să fie mai mic decât în ​​meniul sportivilor de sex masculin.