Pentru a arăta atractiv prin dezvoltarea mușchilor sculptați, trebuie să știți cum să vă pompați mușchii pectorali. În timpul antrenamentului acasă, este important să aveți grijă nu numai de construcție masa musculara piept și alte departamente, dar și despre creșterea abilităților atletice. De obicei, creștere dată determinată de rezistenţa articulaţiilor şi a tendoanelor.

Este întotdeauna necesar să mergi la sală?

Pentru a-și pompa mușchii pectorali, majoritatea sportivilor începători vizitează sala de sport.

În același timp, mulți culturisti, care au pompat mușchii pectorali și semnificativ forță fizică incapabil să facă față greutății propriul corp. O încercare de a merge pe mâini se termină cu eșec.

Nu este o știre că unii oameni iau steroizi. În caz contrar, intervalul de timp necesar pentru realizarea rezultatul dorit– mușchii de relief – sunt alungiți semnificativ.

Aparatele de exerciții dezvoltă adesea forța unui grup de mușchi, ceea ce duce la dezvoltarea disproporționată a corpului. În plus, o parte semnificativă a mușchilor atunci când faceți exerciții pe simulator nu este inclusă în muncă.

Exercițiile cu greutăți artificiale pentru dezvoltarea piesei toracice și a altor părți au ca scop construirea rapidă a masei musculare. Corpul este forțat să reziste greutății nenaturale și excesiv de grele a unei gantere sau a unei gantere, fără a fi adaptat acesteia în timpul dezvoltării evolutive.

Tendoanele și articulațiile se întăresc într-un ritm mai lent și, prin urmare, nu au timp să se adapteze la volumul crescut al mușchilor. În timpul antrenamentului, culturiștii trebuie să își asigure încheieturile și genunchii cu bandaje speciale, să folosească curele și cotiere. Foarte curând, din cauza microtraumelor regulate, durerile articulare devin cronice.

Exerciții cu gantere pentru piept

O modalitate populară de a dezvolta și de a pompa mușchii pectorali este următoarele exerciții cu gantere:

• Întins pe podea, întins puțin bratele indoite cu gantere în lateral.
• Întins pe o bancă, întindeți-vă brațele cu gantere într-o poziție orizontală.
• Dacă ganterele sunt ușoare, întinde-ți brațele, aducând-le cât mai aproape de podea.

Dezvoltarea la domiciliu a mușchilor toracici

Este posibil să devii cu adevărat puternic fără a fi scump echipament sportiv sau vizitând un club de fitness.

A face muschi toracic Acest lucru se poate face acasă fără gantere, haltere sau echipamente speciale de exerciții, folosind doar propria greutate corporală.

De regulă, articolele de uz casnic sunt suficiente pentru a pompa mușchii pectorali; vă puteți antrena acasă sau la țară. Nu este nevoie să cheltuiți bani și să vă aglomerați apartamentul cu echipamente sportive.

Antrenarea muschilor pieptului cu greutatea proprie, fără utilizarea greutăților artificiale, își dezvoltă capacitatea de a mișca rapid și corect corpul, de a acționa mai precis, cu dexteritate și mai coordonat. Exercițiile de acasă întăresc tendoanele și articulațiile și forțează mușchii diferitelor părți să lucreze în armonie.

Utilizarea greutății corporale ca rezistență naturală atunci când efectuați exerciții necesită concentrare și concentrare. Scheletul și musculatura natural adapta la încărcătură sportivă, care mărește eficiența antrenamentului și vă permite să obțineți rezultate impresionante.

Antrenamentele de acasă ard grăsimile deoarece excesul de grăsime face dificilă controlul mișcărilor corpului. Corpul este pur și simplu forțat să scape de el.

Folosind propria greutate corporală pentru a vă pompa mușchii pieptului, vă puteți menține sănătatea și, în același timp, obțineți un fizic armonios, precum eroii antichității.

Cum să te antrenezi corect

Când construiți antrenamente acasă, este important să alternați între exerciții și odihnă. Mușchii sunt restabiliți și cresc în volum în primele ore după efectuarea exercițiilor. Organismul are nevoie în special de nutriție cu carbohidrați și proteine ​​în această perioadă.

Cu fiecare zi activitate fizicași lipsa de odihnă activități sportive aduce puține beneficii, unul oboseala fizica. Fibre musculare sunt lipsiți de posibilitatea de a recupera și depăși indicatorii care erau înainte de antrenament.

Înainte de orice activitate care necesită seriozitate efort fizic, este necesară încălzirea. Pentru a vă încălzi mușchii și a crește mobilitatea articulațiilor, este util să săriți frânghia timp de 3-5 minute, să faceți exerciții pe o bicicletă sau pe un aparat de vâsle.

Numărul de abordări ale unui exercițiu nu trebuie să depășească 4-5, altfel nu mai rămâne nicio rezervă de energie în mușchi.

Pentru ca mușchii să pară rupti, trebuie să creșteți numărul de repetări și să reduceți sarcina în fiecare abordare. Aceasta metodaîndepărtează țesutul adipos subcutanat și lucrează asupra texturii musculare.

Pomparea mușchilor pieptului se oprește atunci când corpul s-a adaptat la sarcină. Prin urmare, este necesar să schimbați în mod constant schemele de antrenament, să combinați exercițiile și să dați mușchilor suficientă muncă.

Flotările sunt un exercițiu eficient pentru pomparea mușchilor pectorali.

La executie corecta acest exercițiu vă permite să vă pompați mușchii pieptului relativ rapid.

Poziția inițială : brațele îndreptate și ușor îndoite la coate, depărtate la lățimea umerilor, palmele pe podea, coapsele și picioarele împreună, sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Gâtul, spatele și șoldurile în linie dreaptă.

Performanţă: Îndoiți coatele până când trunchiul inferior se află la 5 cm de podea. După o pauză, îndreptați brațele, dar nu complet, pentru a nu răni articulația cotului.

Inspirați în timp ce vă mișcați trunchiul în jos, expirați în timp ce vă îndreptați brațele.

Cum să faci flotări pentru a crește mușchii pectorali

Dacă nivelul tău de pregătire permite, poți încerca push-up-uri de mare viteză. Această versiune a exercițiului antrenează nu numai forța, ci și rezistența. Este deosebit de util să antrenezi mușchii pieptului prin alternarea de flotări într-un ritm rapid și normal.

Oferă cea mai mare sarcină mușchilor flotări lente conform următoarei scheme: coatele sunt îndoite, corpul este coborât timp de 1-2 secunde - o a doua pauză - corpul revine la poziția inițială timp de 1-2 secunde. Următoarea mișcare în jos se repetă fără pauză. În cele mai multe cazuri, două seturi de 10 flotări sunt suficiente.

Cu flotări „rapide”, reușiți să vă înșelați practic nefolosind mușchii atunci când vă mutați trunchiul în jos. Dacă mușchii regiunii toracice nu funcționează, pomparea acestora se oprește. În plus, sarcina asupra articulațiilor crește, crescând probabilitatea de rănire.

Este important să respiri în mod constant în timpul antrenamentului. Într-o fază dificilă a unui exercițiu - de exemplu, la sfârșitul unei serii - este permis să respiri adânc și să-ți ții respirația în momentul celui mai mare efort.

Varietăți de flotări pentru mușchii toracici

În timp ce faci exercițiul plasează-ți palmele mai late decât umerii cu 20-30 cm Această poziție pune mai puțin stres asupra tricepsului, articulațiile cotuluiși în același timp angajează mușchii pieptului.

La pomparea muşchilor pectorali folosind flotări largi Este util să ne imaginăm că există un burete atașat de stern care trebuie stors.

O altă versiune de flotări implică mișcă-ți palmele înainte , menținând o distanță de lățimea umerilor între ele.

Folosirea acestei poziții a brațului reduce semnificativ gama de mișcare, dar vă permite să încărcați mușchii pectorali mari și minori, făcându-i mai puternici și mai dezvoltați.

Variații largi de push-up folosind scaune

Opțiunea 1. Așezați două scaune unul față de celălalt la o distanță între centrele scaunelor de două lățimi ale umerilor. Puneți picioarele pe un al treilea scaun sau scaun de aceeași înălțime. Șoldurile, spatele în linie, corpul încordat. Faceți flotări, coborând trunchiul cât mai jos posibil.

Opțiunea 2. Aranjați scaunele în același mod, dar așezați picioarele mai sus, la aproximativ un metru de podea, astfel încât să fie situate deasupra capului. Puteți folosi o masă ca suport pentru picioare, mașină de spălat, dulap.

Corpul este drept și încordat. Când faceți flotări, mergeți cât mai jos posibil, ținând trunchiul și picioarele în linie.

Opțiunea 3. Pentru a dezvolta partea de mijloc a regiunii toracice, așezați palmele pe scaune deplasate împreună, distanța dintre palme este de aproximativ lățimea umerilor. Picioarele pe podea, spatele drept, nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui în timpul flotărilor.

Opțiunea 4. Pentru a antrena pieptul din mijloc, efectuați exercițiul ca în opțiunea 1, dar mutați scaunele mai aproape, astfel încât palmele să fie depărtate la lățimea umerilor.

Opțiunea 5. Poziția de pornire este aceeași ca în opțiunea 2, dar scaunele sunt mutate mai aproape, astfel încât palmele să fie depărtate la lățimea umerilor.

Opțiunea 6. Pentru a dezvolta partea inferioară a mușchilor pectorali, așezați scaunele la distanță de piept, picioarele pe podea, palmele sprijinite pe marginile scaunelor. Faceți flotări, încercând să vă coborâți trunchiul cât mai jos posibil până la scaunele scaunelor.

Opțiunea 7. Pentru a crește lateral și părțile superioare mușchii pieptului, sprijiniți-vă de spătarul scaunelor, îndoiți picioarele, îndoiți și îndreptați brațele la coate.

Opțiunea 8. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Pune o mână pe scaunul și cealaltă pe șold. Faceți flotări, încercând să coborâți cât mai jos posibil. Acest exercițiu dezvoltă mușchii pectorali superiori. Pe măsură ce devii mai priceput, efectuează exercițiul cu palma pe podea.

Voi fi sincer: reprezentanților sexului frumos nu le place să-și antreneze mușchii pectorali, considerând antrenamentul lor nu numai inutil, ci și unul care poate provoca rău corp feminin. Motivul pentru aceasta a fost o serie de legende și mituri referitoare la antrenamentul pieptului.

Mitul numărul unu: sânii tăi vor deveni mai mici.
Într-adevăr, a existat o opinie conform căreia pressurile pe bancă cu mrenă sau gantere ar putea provoca arderea locală a grăsimilor și este bine cunoscut faptul că glandele mamare constau în principal din țesut adipos. Din fericire, opinia s-a dovedit a fi greșită: arderea locală a grăsimilor este imposibilă în principiu. Așa că sânii tăi cu siguranță nu se vor micșora sub influența antrenamentului.

„Ce zici de culturisti?” - tu intrebi. „La urma urmei, aproape toți au sâni absolut plati, cu excepția cazului în care au implanturi.” Într-adevăr, acest lucru este valabil nu numai pentru majoritatea reprezentanților culturismului, ci și pentru mulți specialiști în fitness. Dar această stare de lucruri are motive ușor diferite: atât „culturistii”, cât și participanții la competiții de fitness încearcă să scape de grăsime cât mai mult posibil. Drept urmare, glandele mamare suferă destul de semnificativ - după cum vă amintiți, ele constau în principal din această grăsime. De asemenea, trebuie menționat că atât prima, cât și cea din urmă folosesc foarte des analogi ai hormonilor masculini în procesul de preparare, iar utilizarea lor afectează negativ și volumul glandelor mamare.

Profitând de această ocazie, observ că pentru o femeie nu este fiziologic să reducă cantitatea de grăsime din organism sub 10-13%. Aceștia nu sunt bărbați pentru care a avea chiar și 5% grăsime corporală este destul de acceptabil. Dacă nu cobori sub 10%, sânii tăi nu vor avea de suferit. Apropo, acordați atenție reprezentanților unui alt sport „de fier” - powerlifting. „Ridicatorii” apasă pe mreană, după cum se spune, „mult și cu gust”, dar din anumite motive pieptul lor nu se micșorează din cauza asta.

Mitul doi: sânii tăi vor deveni mai tari.
Nu va fi - pentru că nu există mușchi în glandele mamare. Mușchii pectorali la femei sunt localizați sub glandele mamare.

În sfârșit, mai există un mit, dar se referă la alegerea exercițiilor pentru antrenarea mușchilor pectorali și despre el vom vorbi puțin mai târziu.

Ce poate oferi unei fete antrenamentul mușchilor pieptului?
În primul rând, antrenarea mușchilor pectorali va ajuta la eliminarea distorsiunii care va apărea cu siguranță dacă pieptul este „ciocănit” complet și irevocabil în timpul antrenamentului. Și o astfel de distorsiune poate avea un impact negativ asupra posturii tale - vei începe involuntar să te ghemuiești, pieptul tău va părea scufundat. Nu cel mai bun cea mai buna vedere pentru o fată, trebuie să fii de acord.

În al doilea rând, antrenamentul pentru piept este foarte consumator de energie, adică te va ajuta să arzi o mulțime de calorii în plus. În plus, mușchii pectorali dezvoltați îți vor împinge puțin glandele mamare în sus, făcându-le să pară puțin mai pline.

Și acum despre mit cu privire la selecția exercițiilor. Din anumite motive, se crede că doar flotările sunt acceptabile pentru fete; alte exerciții nu merită deranjate. Voi spune imediat: flotările, ca exercițiu principal, nu vă vor oferi absolut nimic; ele ar trebui, desigur, să fie incluse în program de antrenament posibil, dar numai ca calitate exercițiu suplimentar, pentru „finisare”. Sau ca o încălzire înainte de antrenamentul principal. Iată câteva exerciții precum: prese cu mreană sau gantere, dips, nu numai că în mod normal poate „pompa” mușchii pectorali, ci și crește tonusul tuturor mușchilor din partea superioară a corpului, în special, va avea un efect pozitiv asupra brațelor tale.

Exemplu specific de program de antrenament
Am o secție, Alisa Vodopyan, căreia nu numai că îi place să-și antreneze mușchii pieptului, dar și asta într-un stil puternic. Și sânii ei luxurianți din această metodă de a face exerciții nu numai că nu scad, ci devin mai frumoși.

Dacă vorbim despre exercițiile care sunt incluse în programul de antrenament al lui Alice, acestea sunt: ​​dips-uri, apăsări cu mreană/gantere pe orizontală sau banc înclinat(presa cu gantere este mai potrivită ca exercițiu general de dezvoltare pentru partea superioară a corpului, presa cu gantere mai specific „locește” mușchii pectorali), muște cu gantere (poate fi efectuate ca bancă orizontală, și pe o bancă cu un unghi ușor de înclinare a spatelui) sau informații în simulatorul de crossover. În acest caz particular, vom vorbi despre un program care constă din trei exerciții:

• se scufundă pe bare neuniforme cu greutate suplimentară;
• presă de bancă cu gantere cu o ușoară înclinare a spătarului;
• informații cu o mână în simulatorul de încrucișare.

Vă rugăm să rețineți că înainte de a efectua primul exercițiu - scufundari– Trebuie să te încălzești bine. Încălzirea se face cel mai bine în simulator specialîn care o contragreutate este folosită pentru flotări, apoi faceți un set de scufundări fără contragreutate și fără povara suplimentara. Când efectuați flotări, trebuie să vă plasați brațele mai late și să vă aplecați puțin înainte, mișcându-vă fesele înapoi - în acest fel vom reduce sarcina pe triceps și o vom transfera către mușchii pectorali, care sunt scopul nostru.

Al doilea exercitiu - Presă de bancă cu gantere cu o ușoară înclinare a spătarului– executat cu proiectile greutate semnificativă- unul care, dacă este manipulat cu neglijență, poate duce la răniri. Aceasta înseamnă că ajutorul unui antrenor sau partener de antrenament devine obligatoriu. Un astfel de ajutor te va face să te simți mai încrezător și nu te va permite să fii distras de momentele străine.