Astăzi există multe moduri diferite de a ajuta la scăderea de excesul de greutate. Unii practică jogging dimineața, alții se antrenează în sală, alții merg la cursuri de dans și înot. Toate aceste metode au un dezavantaj important - trebuie să aloce o cantitate suficientă de timp, cel puțin 2 ore pe săptămână.

Merită să ne gândim la o opțiune alternativă care nu va fi mai puțin eficientă. Aceasta înseamnă urcarea scărilor pentru pierderea în greutate. Locuitorii clădirilor cu mai multe etaje, de exemplu, pot urca sau coborî scările în fiecare zi.

Beneficiile mersului pe scări

Ritmul rapid al vieții îi obligă pe oameni să folosească din ce în ce mai mult scara rulantă sau liftul. Din păcate, puțini oameni se gândesc la beneficiile urcării scărilor și la meritele unui astfel de antrenament. Nu necesită investiții financiare, vă permit să pierdeți în mod eficient kilogramele în plus și să vindecați întregul organism. Desigur, nu va fi suficient să urcați o treaptă, este mai bine să urci de mai multe ori pe zi de la primul până la al optulea etaj și mai sus. Pentru a obține rezultate pozitive, acest lucru trebuie făcut în mod regulat.

Care sunt beneficiile urcării scărilor? Mersul de-a lungul etajelor ajută la:

• normalizarea tensiunii arteriale;
• întărește mușchii abdomenului, spatelui, picioarelor, șoldurilor;
• reduce nivelul de colesterol din organism;
• crește capacitatea pulmonară;
• scapă de excesul de grăsime de pe laterale și talie;
• reduce riscul de a dezvolta patologii la nivelul sistemului cardiovascular.

Astfel, exercițiile vă permit nu numai să slăbiți și să vă modelați silueta, ci și să vă mențineți tonusul muscular. Accesibilitatea metodei este un alt avantaj important.

Câte calorii poți arde în timpul unui antrenament?

Oamenii care încearcă să slăbească probabil se întreabă câte calorii ard în timpul unui antrenament. Este imposibil să dai un răspuns exact la această întrebare, deoarece totul depinde de caracteristicile individuale: intensitatea mișcărilor, înălțimea scărilor, greutatea persoanei, antrenamentul său atletic și altele.

În medie, într-un minut de antrenament poți pierde 50 de calorii, cu condiția să mergi continuu. Se dovedește că o activitate care durează între 15 și 20 de minute arde de la 500 la 1000 de calorii. Cu alte cuvinte, o persoană va pierde aproximativ 700 de grame de greutate în exces. Aproximativ același rezultat este obținut prin antrenament complet.

Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, activitatea fizică în sine nu este suficientă. Este necesar să mănânci alimente sănătoase sau să adere la o dietă specială, care este selectată de un specialist calificat.

Tehnica dirijarii orelor

Pentru ca cursurile să dea efectul dorit și să vă ridice moralul, trebuie să știți cum să le desfășurați corect. Tehnica de antrenament este extrem de simplă:

• Stați lângă primul pas, călcați pe el cu piciorul drept, îndreptați șoldul, apoi este rândul piciorului stâng. Ridicați-l de pe podea și mutați-l pe o treaptă mai înaltă. În acest fel, trebuie să ajungeți la capătul intervalului. Este important să mergi calm, așa cum faci în viața normală. Acest lucru va ajuta la distribuirea uniformă a încărcăturii pe ambele picioare.
• În timpul mișcării, spatele trebuie să fie drept, stomacul trebuie tras înăuntru, corpul nu trebuie să se abate și nu trebuie să se țină de balustradă. În mod ideal, ar trebui să efectuați mișcări tipice cu mâinile.

Dacă urmăriți obiectivul de a pierde în greutate, va trebui să urcați scările destul de repede. Doar o coborâre și o ascensiune rapidă timp de o jumătate de oră te vor ajuta să slăbești în exces.

Mușchii picioarelor și întregului corp permit mișcarea lentă de-a lungul treptelor. Viteza scăzută de mers are un efect pozitiv asupra organelor și sistemelor umane. Dacă un atlet începător nu are o pregătire fizică specială, atunci nu ar trebui să forțezi lucrurile și să faci jogging. Articulațiile nepregătite vor fi supuse unui stres ridicat și pot suferi de pe urma acestuia.

Monitorizarea mărimii sarcinii trebuie făcută prin măsurarea pulsului. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac este mai mare, se recomandă să încetinești ritmul.

Greșeli comune

Mersul pe scări vă va ajuta cu adevărat să vă modelați silueta și să vă pompați mușchii picioarelor dacă faceți exercițiile corect. Erorile tipice includ următoarele:

• Bărbatul se agață de balustradă, corpul lui se înclină automat în lateral. Nu ar trebui să încercați să alergați în această poziție.
• Ritmul antrenamentului este prea rapid, ceea ce nu vă permite să rămâneți „la distanță” pentru o sesiune de 20 de minute.
• Sportivul se mișcă prin sărituri, concentrând greutatea întregului corp pe degetele de la picioare și pe antepicior. În acest caz, călcâiele se desprind aproape complet de pe suprafața treptelor.
• O persoană încearcă să vorbească și să respire în același timp cu gura deschisă. Cea mai bună opțiune ar fi să respiri pe nas, așa cum ai face atunci când alergi.

Folosiți numai îmbrăcăminte sport confortabilă și adidași în timpul antrenamentului. Pantofii neadecvați pot provoca leziuni la glezne.

O siluetă zveltă, mușchi puternici ai picioarelor și feselor - nu este acesta visul oricărei femei? Mersul pe scări și respectarea recomandărilor importante vă va ajuta să obțineți acest rezultat:

• Înainte de antrenament, trebuie să vă pregătiți pentru sarcini serioase și să vă încălziți. Acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire.
• Alegerea pantofilor este de mare importanță. Asigurați-vă că purtați adidași cu talpă antiderapantă și de încredere.
• Dacă există un stadion lângă casa ta, mergi acolo. Acest lucru este de două ori util, deoarece antrenamentul se va face la aer curat.
• Nu este recomandat să vă odihniți după ascensiune imediat, iar apoi vă puteți odihni câteva minute înainte de următoarea ascensiune.
• După ce ai efectuat o urcare și o coborâre, vei simți că mușchii obosesc. O metodă care funcționează pentru a le întări duce la faptul că după primul antrenament, picioarele te vor răni câteva zile.
• Pentru a crește sarcina, este permisă utilizarea materialelor speciale de cântărire. Greutatea lor nu trebuie să fie prea mare, astfel încât un antrenament de jumătate de oră să poată avea loc fără efort excesiv.

Mulți experți cred că nici un singur aparat modern de exerciții nu poate înlocui urcarea scărilor. Pentru a pierde în greutate și a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie doar să încetați să mai folosiți lifturile.

Contraindicatii

Ce probleme de sănătate te împiedică să mergi pe scări?

• Forma avansată de scolioză.
• Leziuni ale articulațiilor șoldului, genunchiului, gleznei.
• Vene varicoase severe.
• Indicele de masă corporală este mai mare de 33.
• Hipertensiune.
• Boli severe ale sistemului cardiovascular.

Persoanele care suferă de insuficiență venoasă beneficiază de un astfel de antrenament. Dar, în același timp, este necesar să vă monitorizați cu atenție bunăstarea. Încărcăturile îmbunătățesc starea venelor și elimină congestia la nivelul extremităților inferioare. Înainte de curs, ar trebui să ai grijă de sănătatea picioarelor tale: înfășurați-le cu un bandaj elastic.

O modalitate atât de accesibilă de a pierde în greutate precum mersul pe scări și beneficiile acestor exerciții atrag mulți bărbați și femei supraponderali. Nu trebuie să vă gândiți că orele vor fi ușoare, mai ales pentru cei care nu au pregătire sportivă. Dacă aveți îndoieli, consultați un specialist, acest lucru va ajuta la evitarea posibilelor consecințe negative.

Beneficiile urcării scărilor.

Într-o metropolă modernă, oamenii folosesc din ce în ce mai puțin scările, acestea au fost înlocuite cu scări rulante și lifturi. Conducem la cel mai apropiat centru de fitness, apoi luăm scările rulante și lifturile până la sală pentru a folosi echipamentul scump de gimnastică. Uneori lipsa de timp sau de bani este scuza noastră pentru a nu avea grijă de sănătatea noastră.

De fapt, fiecare dintre noi are o oportunitate gratuită, accesibilă și, cel mai important, eficientă de a ne modela silueta și de a întări sistemul cardiovascular. O scară obișnuită de clădire înaltă este un simulator de minuni gratuit. Urcarea și coborârea scărilor este accesibilă tuturor, iar beneficiile acestui tip de exercițiu sunt evidente.

1. Urcatul scărilor arde mai multe calorii decât alergatul.

Da, este adevărat: studiile au arătat că urcatul scărilor este un exercițiu eficient care arde mai multe calorii pe minut decât alergatul. Urcatul scărilor consumă de 10 ori mai multă energie decât mersul pe o suprafață plană. Arderea intensă a caloriilor apare nu numai la urcare, ci și la coborârea scărilor! Se estimează că o persoană obișnuită va arde cel puțin 1 calorie pentru fiecare 10 pași în urcare și 1 calorie pentru fiecare 20 de pași în coborâre. Mai mult, cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât va arde mai multe calorii pe scări. De exemplu, o femeie cu o greutate medie de 70 kg pierde aproximativ 10 kcal pe minut.

Astfel, la urcarea scărilor, se ard aproximativ 500 - 600 Kcal pe oră sau 500 - 700 grame pe jumătate de oră.

1. Urcatul scărilor reduce riscul de accident vascular cerebral.

Un studiu efectuat pe peste 11.000 de persoane a constatat că urcatul scărilor poate reduce riscul de accident vascular cerebral. De exemplu, bărbații care urcau scările de până la 5 ori pe zi aveau un risc cu 29% mai mic de accident vascular cerebral în comparație cu cei care urcau cu liftul.

1. Mersul pe scări întărește inima și vasele de sânge.

Mușchiul inimii, ca și alți mușchi ai corpului, are nevoie de antrenament. În mod clar, urcatul scărilor este un exercițiu cardiovascular eficient care întărește sistemul cardiovascular și în cele din urmă reduce riscul de boli de inimă.

Doar 15 minute pe zi de mers pe scări vă poate crește speranța de viață cu 3 ani.

Experții au calculat că persoanele care folosesc scările mai degrabă decât liftul și petrec mai mult de o oră pe zi mergând au de cinci ori mai puține șanse de a suferi de boală coronariană decât persoanele care nu o fac.

1. Mersul pe scări întărește mușchii.

Urcatul scărilor forțează mușchii picioarelor, spatelui și abdominali să lucreze, ceea ce ajută la creșterea metabolismului, adică a metabolismului. Coapsele, fesele și mușchii gambei sunt întăriți, capacitatea pulmonară crește și chiar scade nivelul de colesterol din sânge.

Cât de lungă ar trebui să fie un astfel de antrenament?

Fiecare persoană ar trebui să abordeze acest lucru individual, în funcție de starea sa de sănătate și de greutatea corporală. În orice caz, trebuie să petreci cel puțin 20 de minute pe antrenament urcând și coborând scările. Numai în acest caz puteți experimenta rezultate reale. Dacă excesul de greutate sau sănătatea precară vă împiedică să efectuați un antrenament lung, atunci trebuie să începeți cu cea mai mică sarcină, de exemplu, nu este necesar să urcați la etajul 10, este suficient să urcați la etajul 2 - 3. de cateva ori. În viitor, sarcina poate fi crescută.

Daca scopul tau este sa slabesti kilogramele in plus, atunci este indicat sa urci si sa cobori intr-un ritm accelerat, dar nu la alergat. Când alergați pe scări, sarcina pe articulații crește de mai multe ori.

Pentru a întări șoldurile și fesele, pentru a da elasticitate mușchilor, este mai bine să alegeți un ritm lent.

Intensitatea și durata mersului pe scări pot fi, de asemenea, monitorizate prin măsurarea ritmului cardiac. Frecvența cardiacă optimă ar trebui să fie de 140 - 150 de bătăi pe minut.

Sursa http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Olesya Ukrainskaya 07.03.2017

Mersul pe jos ca sport datează din 1964, când omul de știință japonez Yoshiro Hatano a creat un pedometru electronic. Numind invenția „10.000 de pași”, el a motivat consumatorii să meargă pe distanțe lungi în fiecare zi. În anii 90, cercetătorii au confirmat eficacitatea teoriei.

Mersul pe scări ca antrenament de fitness este popular în întreaga lume. În New York, din 1978 se organizează anual o cursă pe scările Empire State Building.

Beneficiile mersului pe scări

Un stil de viață sedentar duce la inactivitate fizică, obezitate, tulburări metabolice și probleme cardiace. Locuitorul mediu al unei metropole parcurge 5-6 mii de pași pe zi, ceea ce reprezintă jumătate din normă. Urcând scările luptă împotriva bolilor.

Îmbunătățește funcționarea inimii și a diafragmei

Urcarea scărilor este clasificată ca exercițiu cardio. Cu ajutorul urcării și coborârii regulate a treptelor, activitatea inimii este activată, tensiunea arterială este normalizată și plămânii sunt dezvoltați. Corpul este saturat cu oxigen mai repede.

Cu antrenamentul regulat, rezistența crește și acest lucru vă permite să parcurgeți distanțe lungi și să vă recuperați rapid.

Întărește mușchii gambei și fesieri

În timp ce urcați scările, mușchii picioarelor și șoldurilor sunt activați, volumul în zonele „de lucru” este redus și se formează relieful. Fesele și picioarele devin tonifiate.

Promovează pierderea în greutate

Când o persoană efectuează sistematic abordări în timp ce urcă scări, consumul de calorii crește. Într-un minut de mers continuă, se pierd 50 kcal, iar în 20-30 de minute de antrenament - 1000 kcal.

Excesul de greutate se arde în mod egal atunci când urcăm și coboară scările, așa că urcarea scărilor este utilă în timpul slăbirii.

Înainte de a începe, familiarizați-vă cu regulile „conștientului” de a urca scările.

Durata, frecvența antrenamentului și abordările depind de caracteristicile individuale: vârsta, greutatea, nivelul de antrenament, starea de sănătate și obiectivul. Pentru a stabili norma, consultați un antrenor sau un medic sportiv.

Începătorilor și persoanelor supraponderale li se recomandă să înceapă antrenamentele cu 2 abordări „în sus și în jos” pe scări până la 2-3 etaje, cu durata de 10-25 de minute, fără greutăți. Sportivii pot crește sarcina la 6-8 abordări, cu o durată de până la 30-40 de minute, folosind greutăți.

Dacă aveți dificultăți de respirație, opriți-vă și odihniți-vă câteva minute. Opriți exercițiul înainte de a contacta un specialist dacă dispneea nu dispare mult timp sau apare disconfort.

Mersul și alergarea pe scări nu sunt același lucru. În acest articol, vorbim despre mers pe jos pentru că este potrivit pentru aproape toată lumea și este o opțiune „mai ușoară” în comparație cu sprintul. Urcatul scărilor într-un ritm rapid este posibil în absența următoarelor probleme de sănătate și sub supravegherea unui medic.

În timp ce urcați scările, amintiți-vă să respirați uniform și profund: inspirați pe nas, expirați pe gură. Respirația poate fi rapidă, dar capacitatea de a vorbi trebuie menținută.

În timpul antrenamentului, fii cu ochii pe:

• puls– frecvența trebuie să fie între 60-80% din MHR;
• postură– nu vă înclinați corpul în jos, spatele este drept, bărbia este ridicată;
• pozitia piciorului: unghi la genunchi la ridicare ‒ 90º, sprijinit pe degetul piciorului. Nu vă țineți de balustradă în timp ce urcați.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire - exerciții articulare - și terminați cu stretching. Nu veți supraîncărca mușchii și îi veți pregăti pentru partea activă.

Folosiți îmbrăcăminte sport și încălțăminte atunci când urcați scările pentru a evita disconfortul și vătămarea.

Dacă nu doriți să faceți exerciții pe scări, dar doriți să stăpâniți o formă de fitness, achiziționați un aparat cu pas.

Pericolele mersului pe scări

Dureri de inimă, articulații ale extremităților inferioare

Motivul pentru aceasta este o sarcină mare și neobișnuită. Reduceți sarcina sau opriți activitatea până data viitoare. Dacă simțiți disconfort în timpul sau după efort, consultați-vă medicul.

Leziune la gleznă

Apare la urcarea și coborârea incorect a scărilor, precum și la utilizarea pantofilor incomozi.

Dificultăți de respirație și amețeli

Când există dificultăți severe de respirație, amețeli și întuneric în ochi - acestea sunt semnale că există probleme cu inima. Cere ajutor de la un specialist.

Contraindicații pentru mersul pe scări

Există cazuri când urcarea scărilor, deoarece un exercițiu de fitness este contraindicat sau necesită prudență și supraveghere medicală.

Contraindicatii:

• flebeurism;
• afectarea articulațiilor extremităților inferioare: genunchi, gleznă și șold;
• scolioza;
• infectie virala;
• boli în stadiul acut;
• perioada de reabilitare după accidentare;
• tulburări în funcționarea inimii și a vaselor de sânge;
• vedere slabă.

Efectul asupra sarcinii

În timpul sarcinii, evitați activitatea fizică intensă. Deoarece urcarea scărilor este o activitate fizică de intensitate moderată, viitoarea mamă trebuie să consulte un medic. Medicul va determina dacă este posibil ca o femeie însărcinată să se angajeze în fitness, ținând cont de caracteristicile individuale.

Dacă o femeie a fost implicată în sport de mult timp înainte de sarcină, atunci nu există niciun motiv pentru a opri antrenamentul - va trebui să reducă sarcina. În etapele ulterioare, desfășurați cursurile folosind un bandaj și îmbrăcăminte de compresie.

O viitoare mamă care a ales antrenamentul sub forma de a urca scările ar trebui să-și amintească să răspundă la deteriorarea bunăstării. Respectați principiul „dacă devine rău, opriți-vă”.

Sursa http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Mersul pe teren plan a început treptat să pară un sport prea ușor pentru unii sportivi. Au decis să complice sarcina și au oferit o altă varietate - mergând în sus pe scări. În 1978, la New York a avut loc prima cursă de scări, care a început să aibă loc în fiecare an în țară. Dar urcarea treptelor este într-adevăr atât de sigur și sănătos?

Beneficiile mersului pe scări

Desigur, mișcarea este viață. Un stil de viață sedentar provoacă inactivitate fizică, obezitate, provoacă probleme cardiace și ajută organismul să lupte cu multe afecțiuni. . S-a stabilit că o persoană trebuie să meargă aproximativ 10.000 de pași pe zi. Dar rezidentul mediu al unei metropole merge doar 5-6 mii pe zi, ceea ce este doar jumătate din norma stabilită.

Și acest lucru este rău, așa că mersul pe jos, în special mersul pe scări, are o mulțime de proprietăți utile:

• Ajută la întărire muschii gambei si fesieri. La urma urmei, în timpul mersului, mușchii șoldurilor și picioarelor sunt activați, ceea ce ajută la reducerea volumului acestor zone și la îmbunătățirea ușurării. Oamenii care se angajează în mersul pe curse sau cel puțin merg suficient pe parcursul zilei au picioare care arată tonifiate, frumoase și mai subțiri.
• Pierderea în greutate este un alt beneficiu al mersului frecvent pe jos. La urcarea sau la coborârea scărilor, cheltuiala calorică a corpului crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra greutății. În medie, un minut de mers continuu pe scări ajută la arderea a 650 de kcal, iar o oră de mers pe scări consumă 1000 de kcal. Mai mult, caloriile sunt arse în mod egal, atât în ​​timpul coborârii, cât și în timpul urcării. Deci, în timp ce slăbești, urcatul scărilor în orice direcție te va ajuta foarte mult să scapi de kilograme.

Tehnica corectă

Mersul pe jos poate fi diferit, așa că, ca în orice sport, tehnica corectă este foarte importantă.

Durata antrenamentului, frecvența abordărilor și intensitatea urcării treptelor sunt toți indicatori individuali. Acestea depind de vârsta persoanei, nivelul de condiție fizică și prezența problemelor de sănătate. Este grozav dacă, înainte de a începe cursurile, un sportiv consultă un medic cu privire la intensitatea antrenamentului.

Persoanele supraponderale ar trebui să înceapă cu mai multe seturi de ridicare a 2-3 etaje. Durata antrenamentului ar trebui să fie de obicei de 15-20 de minute în stadiul inițial. Greutățile nu sunt folosite în acest caz. Treptat, sarcina crește, durata antrenamentelor devine mai lungă - aproximativ 30 de minute, iar numărul de abordări crește la 6.

Este important să vă monitorizați bunăstarea. Dacă apare scurtarea respirației, se recomandă să vă opriți imediat și să vă odihniți câteva minute. Dacă scurtarea respirației nu dispare pentru o lungă perioadă de timp, nu ar strica să solicitați ajutor de la un medic care va determina cauza acestei afecțiuni.

Respirația în timp ce urcați scările ar trebui să fie uniformă și profundă. Trebuie să inhalați aer pe nas, să expirați pe gură. Puteți respira frecvent, dar totuși controlați frecvența, astfel încât să nu existe hiperventilație.

Este foarte important să monitorizați următorii indicatori:

1. Puls - frecvența acestuia nu trebuie să crească cu mai mult de 60-80%.
2. Poziția ta ar trebui să fie dreaptă, cu bărbia sus.
3. Poziția piciorului - genunchiul este ridicat la un unghi de 90 de grade, piciorul se sprijină pe deget. Când urcăm, este important să nu te ții de balustrade, să mergi încet, dar fără a te opri sau a schimba ritmul.

Înainte de mers, trebuie să faceți o scurtă încălzire și este indicat să finalizați antrenamentul cu exerciții speciale de întindere. Acest lucru va ajuta la evitarea durerilor musculare, care apar adesea după antrenamente intense la sportivi nepregătiți. Cel mai bine este să faceți exerciții în îmbrăcăminte sportivă confortabilă. A urca treptele într-o rochie și tocuri este o abordare complet greșită a sportului. Chiar dacă orele tale durează 15-20 de minute, este recomandat să te schimbi într-un trening și să pui pantofi sport.

Daune cauzate de mersul pe scări

Urcarea scărilor este benefică, deoarece vă oferă energie și vă ajută să vă puneți corpul în formă. Dar un astfel de antrenament are și un rău, deoarece pentru unii oameni acest tip de activitate este contraindicat.

Mersul pe scări provoacă uneori durere la nivelul inimii sau dureri la extremitățile inferioare. Dacă apare această afecțiune, este mai bine să refuzați antrenamentul și să opriți antrenamentul până data viitoare. Dacă disconfortul revine la următorul antrenament, ar trebui să consultați un medic.

Dacă coborârea și urcarea sunt efectuate incorect, există un risc răni glezna. Acest lucru se întâmplă și atunci când porți pantofi incomozi, motiv pentru care este atât de important să te antrenezi în adidași.

Amețeli și dificultăți de respirație. Exercițiile fizice excesiv de viguroase pot duce la amețeli și vedere încețoșată. Acest lucru indică clar prezența problemelor cardiace. Ajutorul unui specialist este, de asemenea, important în acest caz.

Pentru a evita problemele de sănătate, înainte de a începe procesul de antrenament, trebuie să excludeți posibilitatea contraindicațiilor. Acestea includ:

• scolioza;
• deteriorarea articulațiilor picioarelor;
• flebeurism;
• probleme în funcționarea inimii și a vaselor de sânge;
• probleme de vedere;
• boli în perioadele de exacerbare;
• infecții virale.

Antrenamentul ar trebui să aibă loc numai atunci când te simți bine. Și orice probleme de sănătate - răceli, sănătate precară - ar trebui să fie un motiv pentru a amâna antrenamentul pentru o perioadă scurtă sau pentru a ușura încărcătura sportivă, de exemplu, schimbarea urcatului scărilor cu o plimbare în parc în ritm rapid.

Sursa http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

Ni s-a spus despre beneficiile activității fizice încă din copilărie: sportul dezvoltă forța și rezistența, modelează silueta și întărește spiritul. Dacă nu aveți ocazia sau dorința de a face mișcare profesional, vizitați o sală de sport sau un centru de fitness, pur și simplu urcând scările vă va ajuta să vă reveniți în formă.

Care sunt beneficiile urcării scărilor?

Scara este un simulator accesibil tuturor, nu trebuie să plătiți pentru ao folosi, este întotdeauna sub picioarele tale și tot ce trebuie să faci este să dorești. Ca urmare a pregătirii metodice, este posibil să:

• Pierdeți în mod eficient excesul de greutate fără diete epuizante, deoarece urcatul scărilor și coborârea ulterioară arde mai multe calorii decât, de exemplu, alergatul;
• Întărește sistemul cardiovascular, evită literalmente accidentul vascular cerebral și atacul de cord;
• Îmbunătățește sănătatea și crește speranța de viață;
• Crește capacitatea vitală a plămânilor și face față bolilor sistemului respirator;
• Corectează-ți silueta, inclusiv zonele cu probleme (fese, coapse);
• Întărește cadrul muscular al spatelui și al abdomenului.

Cum să organizezi antrenamentul

Nu există reguli uniforme pentru urcarea scărilor. Fiecare persoană trebuie să selecteze individual sarcina, luând în considerare vârsta, starea de sănătate și scopul urmărit.

Sunt două postulate principale care trebuie respectate, ghidate, în viitor, de rezultatele obținute.

1. Începe mic: durata primelor antrenamente nu depășește 5 minute, asta înseamnă urcarea scărilor până la o înălțime de 2-3 etaje și coborâre. Treptat, sarcina crește, ajungând la 20 de minute sau mai mult.
2. Alergarea sau mersul pe jos – cel care face exerciții alege. Antrenamentul nu trebuie să provoace disconfort. Dificultățile de respirație indică faptul că ritmul luat inițial a fost prea mare. Este necesar să moderați ritmul și să reduceți sarcina la un nivel confortabil. Este foarte important să vă monitorizați respirația.

Câte calorii se ard la urcarea scărilor?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alegeți să alergați sau să urcați scările într-un ritm accelerat. Durata antrenamentului este de minim o jumătate de oră, poți exersa cântărirea (dacă nu vorbim de un începător) sau mersul peste o treaptă.

Cu o greutate de pornire de 60 kg:

• 75 kcal sunt arse în 5 minute;
• În 10 minute - 150 kcal;
• În 20 de minute - 300 kcal;
• În 30 de minute – 450 kcal;
• În 45 de minute – 675 kcal;
• În 60 de minute - 900 kcal.

Mersul rapid sau alergatul în sus și în jos folosește diferite grupuri musculare.

Ce mușchi lucrează?

• mușchi de vițel;
• dispozitive de îndreptat genunchi;
• tendoane;
• muschii fesieri.

Ce este mai util: urcarea sau coborarea scărilor?

Coborarea scărilor este o muncă mai grea pentru mușchi decât urcarea. Când lucrați cu greutăți, după 2-3 apropieri, mușchii coapsei nu pot fi ținuți sub control - acesta este un semn sigur că antrenamentul decurge corect, dar este timpul să-l terminați.

În timpul coborârii, nucleii musculari sunt activați, se formează fibre de colagen, șoldurile și fesele capătă forma și relieful dorit.

Care sunt beneficiile mersului lent?

Mersul lent nu poate face ceea ce face alergarea pe scări: arderea caloriilor. Ea are un scop diferit - întărirea cadrului muscular al picioarelor, spatelui și abdomenului.

Urcarea și coborârea lentă nu vă vor dăuna articulațiilor, principalul lucru este să nu vă permiteți să accelerați ritmul. În timpul efortului, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut. În caz contrar, sarcina asupra corpului este excesivă și ritmul trebuie redus.

Să nu așteptăm prea mult - da, pur și simplu urcarea scărilor pentru pierderea în greutate poate fi mult mai eficientă decât aparatele de exerciții complexe. Pentru a face acest lucru, trebuie, în mod ciudat, să exersați în mod regulat. În principiu, pașii obișnuiți pot înlocui un aparat cardio, mai ales dacă chiar vrei să o faci.

Dar pentru cei care nu sunt pasionați să cucerească scări în modul sport, există și o veste bună. Legendarii 10.000 de pași, despre care cercetătorii de la Universitatea din Tokyo spun că vă ajută să vă mențineți slab și inima sănătoasă, pot fi atinși și mergând pe scări. Totuși, scările au multe alte avantaje. Dar hai să o luăm în ordine...

Care sunt beneficiile urcării scărilor?

Unii oameni se întreabă dacă urcarea scărilor este benefică. Următoarele fapte adaugă în special combustibil la focul reflexiei:

• alergarea și urcarea scărilor nu sunt recomandate persoanelor cu leziuni la genunchi, glezne sau articulații șold;


• călcarea excesiv de frecventă și activă pe o treaptă este interzisă celor care suferă de varice;


• dacă sarcina este prea activă pe scări, pulsul poate depăși 200 de bătăi/min, ceea ce creează riscul de suprasolicitare a inimii

Desigur, informațiile de mai sus sunt corecte, iar perioada de recuperare după accidentare nu este cea mai potrivită pentru acest tip de activitate. Dar pentru oamenii sănătoși, cea mai simplă încărcare poate da următoarele:

• creșterea tonusului mușchilor coapselor, feselor, gambelor;


• întărirea sistemului cardiovascular;


• creșterea consumului de calorii pe zi;


• schimbarea mediului în timpul muncii, odihnă.

Câte calorii costă să urci pe scări?

Vorbește despre câte trepte trebuie să mergi pentru a arde 100 de calorii pe scări miroase a speculații. Consumul depinde de ritmul de mișcare, lungimea pasului, adâncimea inspirației și rata metabolică. În medie, o femeie care cântărește 70 kg, mergând cu viteză moderată, va arde aproximativ 450 kcal/oră.

De obicei, în reviste pentru femei și alte surse similare scriu că aproximativ 10-20 de minute de mers pe scări, ca de obicei, te vor economisi de la 100 kcal.

Mersul pe scări ca un antrenament pentru pierderea în greutate

Pentru ca mersul pe scări să contribuie cu adevărat la pierderea în greutate, este important să înțelegeți că există anumite condiții pentru aceasta. Mai simplu spus, efectul de antrenament al eforturilor tale va avea loc în următorul caz:

• dacă mergi cel puțin 20 de minute într-o ședință;


• ritmul cardiac va fi în zona de 50-80% din MHR;


• ritmul pasului tău va fi de așa natură încât respirația ta este puțin pierdută, dar poți vorbi în continuare;


• vei începe să mergi uniform, fără să te oprești pe platformă, fără să te oprești să-ți tragi respirația;


• Lecția va fi precedată de mușchii articulațiilor ușoare și completată de mușchii șoldurilor, spatelui și feselor.

Sesiunile mai scurte se încadrează în definiția „mai bine decât nimic”, dar pot fi considerate un antrenament doar dacă nu mergi, ci alergi, iar ritmul cardiac este în zona anaerobă. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească, o astfel de încărcare este inacceptabilă. Intervalele de alergare pe scări sunt folosite pentru a dezvolta forța picioarelor, precum și în situațiile în care cardio-ul obișnuit de intensitate scăzută a încetat să mai ajute, dar a mai rămas ceva grăsime.

Cum să urci corect scările

Tehnica este foarte simplă:

• Stăm la treaptă, pășim cu piciorul drept, ne îndreptăm șoldul, ne ridicăm piciorul stâng, îl așezăm pe treapta mai sus și continuăm în același spirit până la sfârșitul zborului. Adică mergem ca în viața obișnuită, fără să imităm munca pe o platformă de trepte, astfel ne putem încărca picioarele mai uniform;


• În timpul acestui proces, nu ne ținem de balustradă cu mâinile, nu înclinăm corpul spre dreapta, stânga sau spate, tragem stomacul și coborâm umerii spre pelvis, fără a uita să strângem omoplati. Ideal ar fi dacă brațele nu atârnă ca o povară tristă, ci să ia o poziție ca într-una sportivă.

Erorile tipice sunt:

• o persoană apucă balustrada, își îndoaie corpul spre mâna agățată, se îndoaie în talie și, în această formă, încearcă să alerge rapid;


• „mergătorul” preia un ritm prea mare, care nu poate fi menținut în timpul unui antrenament de 20 de minute;


• sportivul sare pe trepte, își transferă greutatea corporală în față și degetele de la picioare și își ridică puternic călcâiele de pe trepte;


• deschizând gura, o persoană încearcă să respire și să vorbească în același timp. În timp ce urcăm scările, cel mai sigur mod de a respira este prin nas, ca în timpul...

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să urcați scările în pantofi sport și pantofii incomozi sunt cel mai adesea cauza rănirii gleznei. Dar dacă ți-e rușine să mulțumești întreaga intrare cu pasul tău vesel?

Alegerea unui simulator care simulează urcarea scărilor

De obicei, un simulator care simulează mersul pe scări se numește StairClimber, dar sunt posibile și alte opțiuni cu un nume. Miracolul tehnologiei arată ca două țevi sudate cu pedale, ca un stepper și un senzor de timp/sarcină. Ținem „țevile” cu mâinile și mergem pe pedale, simulând urcarea scărilor.

Cum este un simulator mai bun decât urcarea scărilor:

• dezvoltă stereotipul dinamic corect - este pur și simplu imposibil să sari pe pedale, să-ți transferi greutatea corpului în antepicior, să-ți hiperextenzi genunchii și să te apleci când mergi cu spatele;


• nu există o „fază ușoară” în mișcare, adică mereu urci și nu cobori;


• riscul de accidentare este mai mic, deoarece cele mai multe leziuni apar nu la urcare, ci la coborare;


• Există posibilitatea de a studia într-un mediu convenabil, o cameră confortabilă, ventilată. Intrările nu sunt de obicei așa, iar mulți oameni care slăbesc sunt jenați să urce și să coboare scările din parcuri;


• vă permite să mențineți echilibrul cu mâinile și previne căderea.

Climber, de altfel, este unul dintre cele mai intense echipamente cardio. Arde chiar mai multe calorii decât alergarea într-un ritm moderat, așa că merită cu siguranță încercat.

Cum diferă un alpinist de un stepper:

• un stepper, strict vorbind, imită nu urcarea scărilor, ci pasul pe rând. O poziție destul de îngustă a picioarelor izolează de fapt și vă permite să încărcați doar partea din față, din spate a coapselor și a feselor;


• Pedalele cățăratorului sunt distanțate, astfel încât interiorul coapselor să funcționeze. Acest lucru, apropo, nu este întotdeauna bun. Pentru unii oameni, chiar și o ușoară încărcare pe această zonă duce la creșterea mușchilor. Adevărat, nu vei ști niciodată dacă faci parte din această categorie de cetățeni până nu încerci un alpinist.

În orice caz, mersul pe scări pentru pierderea în greutate este cardio. Și regulile de nutriție trebuie respectate în funcție de tipul de încărcătură. Adică, pentru a arde mai multe grăsimi, este mai bine să nu mănânci alimente cu carbohidrați înainte de efort, ci să te descurci cu combinația standard de „proteine ​​+ legume”.

Elena Selivanova, antrenor de fitness

Fie că ești o persoană bine antrenată sau un potato de canapea, urcarea scărilor poate fi un calvar. Oricum, urcarea te epuizează. Scara este o formă binecunoscută de sadism și masochism (gândiți-vă la dr. Jack Shepard). Ridicarea nu pare să devină mai ușoară după repetări repetate. De ce nu se pot adapta mușchii la aceste sarcini simple? Și de ce poate un astfel de antrenament să fie cel mai eficient?

De ce îți este greu să te ridici?

Să-l întrebăm despre acest lucru pe antrenorul personal Nicholas Rekhviashvili, care are câteva idei despre gravitatea urcării scărilor. În primul rând, să te lupți cu scările indică faptul că nu ești în cea mai bună formă atletică. Inima ta bate cu putere imediat ce ajungi la etajul trei. Cu toate acestea, după ce ascensiunea este finalizată, o ușurare extraordinară vine peste corp. Ei bine, ce zici de Nick însuși? Expertul nostru demonstrează rezultate sportive remarcabile. Aleargă o cursă de 400 de metri în 53 de secunde, se aruncă cu gantere de 35 de kilograme și ghemuiește 175 de kilograme. Se pare că pentru un atlet atât de antrenat, urcatul scărilor este un simplu fleac.

Opinia expertului

Cu toate acestea, Nick recunoaște că până și corpul său antrenat are unele probleme atunci când urcă scările: „Indiferent de ce formă de fitness te afli, mersul pe un munte poate fi o provocare serioasă și o vei simți imediat. Încă nu mă pot obișnui cu această formă de antrenament. De fiecare dată, chiar și cu un număr mic de pași, este obositor.”

Depășirea gravitației va fi un obstacol suplimentar

În liceu, fiecare dintre noi s-a familiarizat cu legile lui Newton. Îi putem mulțumi gravitației pentru că ne-a împiedicat să zburăm în spațiu, dar o putem blestema când vine vorba de a ajunge la etajul 8 cu un lift stricat. Gravitația te împinge în jos. Prin urmare, ridicând piciorul în sus pe treaptă și deplasând centrul de greutate către acesta, ești forțat să folosești mai mulți mușchi.

De ce este cel mai bun exercițiu?

Nicholas Rekhviashvili explică că o persoană experimentează aproximativ aceleași senzații atunci când urcă un munte. Urcarea scărilor imită fandarile, doar în direcție verticală. Astfel, faci un efort serios și, de asemenea, te lupți cu gravitația. Acest exercițiu folosește toți mușchii picioarelor și vă lucrează șoldurile și fesierii pentru a împinge efectiv de pe sol. Nu activăm adesea acești mușchi în viața de zi cu zi.

Mai practic!

Dacă vrei să slăbești rapid, adaugă greutăți la acest exercițiu infernal.

Luați ganterele cu tine la aterizare. Greutatea joacă un rol important atunci când ridicați. Ridică și mai multe kilograme cu tine, ceea ce înseamnă că mușchii tăi sunt forțați să lucreze și mai mult. Dacă vrei să fii un mare alergător, vei alerga. Dar dacă vrei să faci urcatul scărilor mai ușor, le vei urca în fiecare zi. Nu e nimic complicat în asta, doar uită de lifturi.

Trăind în oraș, folosim adesea transportul și nu găsim timp să mergem la un club de fitness. Cu toate acestea, fiecare dintre noi are o oportunitate excelentă de a cheltui de la 540 la 750 kcal pe oră urcând/coborând scările.

Consumul aproximativ de energie la urcarea cu o frecventa de 60-70 de trepte pe minut este de 0,14 kcal la 1 kg de greutate. Astfel, o femeie cu o greutate corporală de 70 kg cheltuiește aproximativ 10 kcal pe minut când urcă scările. De aici și recomandarea populară. Consumul de energie la coborârea scărilor este puțin mai mic. Și dacă te hotărăști, atunci este indicat să începi cu 10-15 minute și să crești la 30-40 de minute.

Mersul pe scări reduce semnificativ grăsimea corporală, tonifică mușchii și normalizează tensiunea arterială. Urcatul scărilor activează, de asemenea, genunchii erectori, puternicii erectori ai șoldurilor (ischio-covile și fesieri) și mușchii gambei (calorizatori). Mai mult, după trei luni de astfel de „antrenament”, volumul pulmonar crește în medie cu 8,6%, mărimea taliei scade cu 2%, iar nivelul de colesterol scade cu 3,9%.

Mersul pe scări are același efect asupra corpului. Mai mult, multe săli de sport au de mult timp un simulator stairmaster, care simulează urcarea scărilor.

Puteți spori efectul cu greutăți. Luați o ganteră de 5-7 kg în fiecare mână. Versatilitatea pașilor este că nu poți doar să mergi sau să alergi pe ei, ci și să faci exerciții.

Întotdeauna încălziți-vă bine genunchii înainte de a începe exercițiul. Asigurați-vă că tălpile pantofilor nu vor aluneca de pe trepte.

Alegeți o scară cu cel puțin trei etaje (minimum 10 trepte fiecare). Este suficient pentru început, apoi puteți trece la mai multe etaje. Treptele stadionului sunt o alegere excelentă dacă sunt disponibile pentru tine.

Antrenament 1 - Mersul pe scări cu gantere

1. Luați gantere care cântăresc 5-7 kg. Nu fi surprins de greutatea redusă - până la sfârșitul urcării, coapsele tale vor fuma din cauza încordării. Dacă nu, data viitoare folosește gantere mai grele. În câteva săptămâni vei putea ridica cu o ganteră de 10 kg în fiecare mână.
2. Ține-ți brațele atârnând liber în jos. Începeți să urcați.
3. La final, nu te lasa sa te odihnesti, intoarce-te si incepe sa cobori intr-un ritm controlat, mediu. Nu vă grăbiţi.
4. Odată coborât, odihnește-te câteva minute, apoi începe următorul urcare. După ce mergi în sus și în jos, ar trebui să simți tensiune în mușchii coapsei. Până în a treia rundă, îți va fi greu să-ți controlezi picioarele - acesta este un semn că este timpul să te oprești. Soldurile tale vor fi foarte dureroase timp de două zile după această sesiune. Cea mai mare parte a durerilor musculare va veni din repetări excentrice în timp ce coborâți scările sub control. Deși nu este la fel de dificil ca ridicarea, este o muncă mai grea asupra fibrelor musculare - acestea vor suferi unele micro-avarii. Dar nu ar trebui să vă fie teamă, astfel de leziuni vor ajuta la activarea de noi nuclei celulari, iar coapsele dumneavoastră vor căpăta definiție și densitate.

Antrenament 2 - Exerciții de scară pentru începători

Odată ce te simți încrezător pe trepte, poți adăuga exerciții fizice simple la mersul tău. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți, parcurgeți 2-3 zboruri și apoi treceți la partea principală.

Efectuați exercițiile unul după altul, dedicând 15-30 de secunde fiecăruia:

1. Alergând în sus pe scări;
2. Jumping;
3. Ridicarea degetelor de la picioare;
4. Pași lungi;
5. Lifturi transversale;
6. Ridicare pe mâini și picioare.

Repetați exercițiile în aceeași ordine de 3-4 ori. Pe măsură ce vă antrenați, creșteți durata sesiunii prin creșterea numărului de cercuri. Dacă apare durere sau disconfort, întrerupeți exercițiile și consultați un medic.

Antrenament 3 - Exerciții avansate pe scară

Încălziți-vă și mergeți 3-4 zboruri, apoi treceți la partea principală a lecției.

Efectuați exercițiile unul după altul, dedicându-i fiecăruia cel puțin 30 de secunde.

1. Alergând în sus pe scări;
2. Sări pe o treaptă dintr-o ghemuire;
3. Genuflexiuni neuniforme-înalte (întâi pe o parte, apoi pe cealaltă);
4. Flotări;
5. Flotări inverse.

Repetați exercițiile în aceeași ordine de 3-4 ori. Acesta este un antrenament dificil, așa că efectuați exercițiile într-o manieră controlată, acordați atenție tehnicii și coordonării (calorizator). Pe măsură ce vă antrenați, creșteți durata sesiunii prin creșterea numărului de cercuri.

Și să nu credeți că cea mai obișnuită scară poate fi înlocuită cu tot felul de stepper-uri sau aparate de exercițiu. Așa că folosește mai puțin lifturile și transportul în comun, iar scările și mergi mai mult.