Principala greșeală a începătorilor și a oamenilor care visează timp scurt slăbește sau, dimpotrivă, crește masa musculara, este neglijarea procedurii de recuperare. Mulți sunt siguri că odihna întârzie semnificativ procesul de obținere rezultatele dorite, iar formarea continuă și intensivă oferă corp zvelt cu cuburi care sparg mai repede cămașa. În realitate totul este diferit! În timpul antrenamentului, mușchii suferă stres și, în consecință, sunt afectați. Lipsa unei perioade de recuperare agravează și mai mult situația, deoarece mușchii sunt supuși distrugerii, în plus, își pierd capacitatea de a rezista la o încărcare mai intensă, ceea ce face antrenamentul ineficient și nesigur.

Metoda 1. Nu neglijați răcirea

Acasă este parte integrantă formare enumerate la ultima etapă. Este conceput pentru a calma mușchii și implică exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, jogging, exerciții pe o bicicletă de exerciții sau cu role de spumă. Durata depinde numai de intensitatea antrenamentului; cu cât este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai lungă răcirea. Chiar dacă te simți extrem de obosit sau te grăbești să părăsești sala, dedică cel puțin 5 minute unei răcoriri.

Activitatea fizică implică pierderea activă de lichid. Și, firește, trebuie completat. Aceeași acțiune crește rata de recuperare a organismului după exercițiu, deoarece susține livrarea de nutrienți și îmbunătățește metabolismul. Ar trebui să bei mai ales multe lichide după antrenament pe vreme caldă.

Este indicat să bei băuturi acidulate, de exemplu, necarbogazoase apă minerală cu suc de lamaie sau lime si adaugare de pudra de stevia (un indulcitor natural). Puteți recurge și la băuturi izotonice. Acestea sunt fluide care oferă unei persoane apă și electroliți, care părăsesc corpul prin transpirație.

Băuturile izotonice sunt prezentate pe piață în două forme - concentrat uscat în cutii și concentrat lichid în sticle. Gustul poate fi foarte divers - de la cireș sălbatic până la fructul pasiunii exotic. Principalul lucru este să acordați atenție compoziției atunci când alegeți; nu trebuie să conțină acesulfat și zaharină. Aceștia sunt îndulcitori ieftini care nu fac compoziția echilibrată, în plus, sunt periculoase pentru sănătate. Este mai bine să optați pentru băuturi care conțin săruri, polimeri de glucoză, biologic aditivi activi si vitamine.

Metoda 3. Masați regulat

Masajul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că ameliorează dureri musculareși accelerează procesul de recuperare. De asemenea, masajul minimizează riscul de rănire. Puteți efectua manual manipulări de masaj folosind naturale ulei vegetal, sau folosind o rolă de mână. Timp optim masaj - 20 de minute.

Metoda 4: Faceți o baie rece

Să stai într-o baie rece sau să faci un duș de contrast - nu mai puțin metoda eficienta recuperați rapid după antrenament. Apă rece reduce semnificativ durerea mușchilor antrenați. Faceți o baie timp de cel mult 10 minute. Și pentru a vă calma și a vă pregăti de culcare, puteți adăuga puțin din mâncarea preferată în apă. ulei esențial.

Dacă vă răsuciți accidental glezna sau aveți o vânătaie în timpul antrenamentului, utilizați o compresă rece sau aplicați o pungă plină cu cuburi de gheață pe locul dureros.

Pe lângă băile răcoroase, pe drumul spre recuperare după antrenament intens, poți apela la o saună sau o baie. Aceste unități sunt un loc minunat pentru relaxare și menținerea sănătății. Nu uita de impachetari fierbinti, au si ele efect benefic asupra mușchilor și, de asemenea, îmbunătățește starea piele- hidratează, hrănește și strânge.

Impachetările fierbinți au o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate pentru oncologie, boli cardiovasculare și sisteme endocrine, varice vene, tromboflebită, boli limfovasculare, sarcină, boli ginecologice, precum și în prezența tăieturilor, rănilor și a altor daune pe husă.

Alimentația după antrenament depinde numai de scopul antrenamentului tău. Dacă scopul este pierderea în greutate, experții recomandă să apelați la alimente care conțin cantități mari de proteine ​​sau cantitate minimă carbohidrați, de exemplu, fierți piept de pui pollock fără piele sau aburit.

Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masă musculară, trebuie să combinați proteinele și carbohidrații într-un raport de 1:4. Cu toate acestea, cifrele exacte depind de intensitatea antrenamentului și de timpul petrecut cu acesta și, bineînțeles, de sănătate. Acest raport este adecvat pentru absolut oameni sanatosi antrenament intensiv timp de o oră.

Dacă te hotărăști să apelezi la alimentația sportivă, consultă mai întâi medicul, pentru că are o serie de recomandări efecte secundare. În prezent există trei tipuri suplimente sportive- pentru construirea masei musculare, arderea grasimilor si recuperarea in urma activitatii fizice. De asemenea, la vânzare puteți găsi complexe multicomponente care vizează rezolvarea mai multor probleme, precum și complexe pre-antrenament de aminoacizi și vitamine menite să crească rezistența, să accelereze procesele metabolice și să mențină nivelul hormonal.

Experții Roskontrol asigură că recomandările universale pentru alegere alimentatie sportiva Nu. La cumpărare, este important să te concentrezi pe programul de antrenament, pe obiectivul pe care vrei să-l atingi și pe recomandările trainerului. De asemenea, trebuie să vă amintiți că nu vă puteți baza dieta pe nutriția sportivă; acestea sunt doar un supliment care afectează procesele metabolice. Este imperativ să completați toate proviziile vitale substanțe importante, consumând carne, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, cereale, legume și fructe.

Metoda 7: Faceți exerciții de întindere

Exercițiile de întindere sunt necesare pentru toți cursanții - indiferent dacă sunt un atlet profesionist sau un începător care încearcă să se despartă de kilogramele în plus. Dar Atentie speciala Exercițiile trebuie făcute persoanelor cu probleme articulare. De exemplu, trepte cu genunchii ridicati, trepte laterale iar rotațiile brațelor vor crește mobilitatea articulațiilor și vor minimiza dezechilibrele musculare. Nu este nevoie să vă supraîncărcați cu exerciții de întindere; este suficient să dedicați 10 minute pe zi procesului.

A nu face nimic și a sta întins pe canapea după antrenament este cel mai simplu mod, dar această metodă nu va ameliora durerile musculare și va reduce eficacitatea antrenamentului. Merg acasă cu Sală de gimnastică, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta, lăsați în pace transportul public și mașina personală. Mișcările de intensitate scăzută favorizează și recuperarea rapidă, mai ales dacă implică aer proaspăt.

Metoda 9. Dormiți suficient

Somnul este un aspect la fel de important recuperare rapida. La urma urmei, un somn sănătos de 7-8 ore activează sinteza proteinelor și hormonul de creștere și, de asemenea, îmbunătățește lucru corect creier. Lipsa somnului are un efect extrem de dăunător asupra rezultatelor oricărui antrenament, deoarece le reduce eficacitatea de mai multe ori.

Acest lucru este interesant!

S-a observat că oamenii care neglijează somn sănătos, adesea se descompun, absorbant alimente bogate in calorii. Într-adevăr, lipsa somnului provoacă pofta de mâncare. În plus, lipsa somnului duce la o atenție redusă și timp de reacție, ceea ce în timpul antrenamentului intens, în special a celor care implică echipament sportiv, este pur și simplu inacceptabil.

Metoda 10. Planificați-vă antrenamentele

Pentru ca antrenamentul să aibă succes, este necesar să definiți în mod clar scopul și, în consecință, să dezvoltați un plan de acțiune rațional care vă va permite să obțineți mai rapid rezultatele dorite. Este destul de dificil să întocmiți singur un plan de antrenament, mai ales pentru un începător, așa că în prima etapă ar trebui să contactați un specialist cu o educație de specialitate care are experiență grozavăÎn sport. Doar antrenamentele regulate și sistematice îți vor îndeplini visul, dar niciodată suprasolicitarea și lipsa unui plan!

Una dintre principalele condiții pentru obținerea rezultatelor în culturism sau fitness este recuperarea. Recuperarea înseamnă întoarcere condiție fizică la normalitate și adaptare la sarcini ulterioare pentru a îmbunătăți performanța sportivă. Astfel, fără odihnă bună nu vor fi rezultate, cu timpul sportivul va ajunge la un „podis” sau, mai rău, va obține efectul opus. Prin urmare, este important ca sportivii de orice nivel să cunoască metode de accelerare a recuperării după antrenament.

Cât durează recuperarea după antrenament?

Există mai multe faze ale procesului de recuperare musculară.

1. Prima fază începe imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ o oră. În acest moment, organismul are nevoie în special de nutrienți necesari nu numai pentru creștere în continuare muschi, dar si pentru a reface rezervele de energie dupa cheltuieli semnificative. Prin urmare, în această perioadă este important să consumați alimente bazate atât pe (aminoacizi) cât și pe carbohidrați. Dar aceasta este doar o recuperare parțială.
2. Recuperarea musculară completă poate dura două până la cinci zile și cu cât mușchii antrenați sunt mai mari, cu atât durează mai mult să se recupereze. De exemplu, mici grupe musculare, cum ar fi, sunt restaurate în 1-2 zile, muschi medii si mari: spate, piept, picioare, deltoizi pana la 4-5 zile. Deși durata vindecării ca urmare a deteriorării fibrelor musculare depinde de microtraumele rezultate. Procesul de recuperare depinde și de viteza individuală.

Metode de recuperare musculară după efort

Există recuperare musculară activă și pasivă.

1. Recuperare pasivă– odihnă completă și odihnă de orice stres, adică abținerea de la ele timp de 2-3 zile sau până la recuperare totală. Această metodă este potrivită pentru toți sportivii, mai ales dacă au. Singurul dezavantaj al metodei, dacă este folosită frecvent, este lipsa de adaptare la sarcini noi; sportivul încetează să se dezvolte.
2. Recuperare activă– presupune un set de masuri active, precum: in decurs de 10-20 de minute dupa antrenament, intindere a muschilor pentru eliminarea acidului lactic si a toxinelor, precum si masaj sportiv.

Ce activitate fizică este acceptabilă la refacerea mușchilor după antrenament?

Beneficiile antrenamentului cardio după exercițiu sunt accelerarea eliminării acidului lactic din mușchi, adică produsele de descompunere, iar acest lucru accelerează semnificativ recuperarea. Cardio ar trebui să fie ușor, fără a-l crește la limită. Va face la fel.

Întinderea vă permite să vă readuceți mușchii la starea lor normală, menținându-le elasticitatea și împiedicându-i să devină rigide. Mușchii strânși și rigidi sunt predispuși la răni și se recuperează și se dezvoltă mai lenți.

Singurul lucru este că astfel de mușchi au nevoie de întindere ușoară, dar în niciun caz întindere dinamică și puternică, altfel pot fi răniți cu ușurință și nu se vor vindeca timp de câteva luni.

Nutriție pentru recuperarea musculară pe parcursul zilei

• Mic dejun: imediat după somn - nutriție sportivă (aminoacizi sau).
• Dupa o jumatate de ora: carbohidrați complecși + simpli (cereale: fulgi de ovăz, orez brun, grâu, porumb + miere, fructe uscate, fructe).
• Gustare: fructe sau fructe de pădure cu brânză de vaci.
• Cină: Carbohidrați complecși (cereale bogate în fibre) + legume și ierburi, ouă sau carne slabă.
• Cu jumătate de oră înainte de antrenament: aminoacizi ciclu complet.
• Imediat după antrenament: .
• Dupa o jumatate de ora: sau cocktail de proteine cu lapte + banana. Sau, în loc de alimentația sportivă, consumați carbohidrați (cereale, legume, fructe) și proteine ​​(brânză de vaci, ouă sau carne).
• Cină: Alimente bogate in proteine ​​(carne, pasare, peste, lactate, oua) + legume cu ulei.
• Înainte de culcare: produse lactate, aminoacizi sau.

Vis

Fără o noapte de somn, toate metodele și eforturile se vor duce la scurgere. Noaptea au loc toate procesele de restaurare, atât în ​​țesutul muscular, cât și în sistemul nervos central. Pentru (creșterea) mușchilor, odihna este necesară timp de 7-10 ore, dar nu mai puțin. De asemenea, nu strica sa dormi in timpul zilei, de exemplu, dupa un antrenament. Acest lucru va accelera semnificativ recuperarea.

Nutriție sportivă și vitamine pentru recuperarea musculară

În timpul zilei, nu doar după sarcini de putere, sportivii au nevoie de mai mulți nutrienți și minerale decât oamenii neantrenați. Rata de absorbție a nutrienților din alimente este mult mai lentă decât cea a nutriției sportive și a suplimentelor alimentare farmaceutice, prin urmare, pentru recuperare și prevenire rapidă, este necesar să se acorde „prim ajutor” ca supliment alimentar sportiv.

Ciclu complet de aminoacizi și BCAA

O porție de ciclu complet trebuie luată înainte de antrenament sau înainte de culcare, în timp ce BCAA sunt necesare imediat după antrenament și după o noapte de somn. Aminoacizii nu numai că accelerează recuperarea și creșterea mușchilor, dar previne și distrugerea sub influența cortizolului, care este produs după antrenament și somn.

Gainer cu glutamină și creatină sau suplimente separat

Nutriție sportivă pentru cei care... Pe lângă nutrienții esențiali, ele accelerează, de asemenea, recuperarea și elimină deșeurile. Luați suplimente imediat după antrenament împreună cu BCAA.

Vitamine si minerale

La sarcini intensive sportivii au nevoie de toate mineralele și vitaminele pentru recuperarea musculară, în special vitaminele B, acid ascorbic, zinc, magneziu. Puteți urma cursuri de complexe de vitamine și minerale concepute special pentru sportivi, urmând dozele și instrucțiunile producătorului.

Cum să accelerezi recuperarea musculară după antrenament

in afara de asta metode active, inclusiv masaj manual sau hidromasaj, pentru a grăbi recuperarea, poți folosi metode de încălzire: baie, saună, baie caldă, dar nu și pentru durerile musculare acute.

Pentru orice procese inflamatorii în mușchi și organe interneîncălzirea este interzisă.

Concluzie

De asemenea, nu uitați să beți multe lichide în timpul antrenamentelor și pe tot parcursul zilei pentru a umple electroliții. Se beau 30 ml pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă că pentru instruire de calitate si odihna, este necesara o stare stabila a sistemului nervos central, asa ca evitati stresul si surmenajul. Când iei o pauză de la antrenament, fă ceea ce îți place și fii plin de impresii bune.

Odihna și recuperarea sunt o parte integrantă a oricărui antrenament normal. Recuperarea ta de la exercițiile de rutină are influență mare asupra aspectului tău și a rezultatelor sportive de fitness și îți permite să te antrenezi mai eficient. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au un plan de recuperare după exercițiu fizic. Iată câteva sfaturi despre cum să vă recuperați corect după exerciții fizice.

De ce este atât de importantă recuperarea după antrenament?

Recuperarea după exerciții fizice este deosebit de importantă pentru repararea mușchilor și a țesuturilor. Acest lucru este și mai important după o sesiune de antrenament de forță grea. Mușchii au nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a se recupera, iar supraîncărcarea prea rapidă a aceluiași grup de mușchi va provoca mai degrabă descompunerea mușchilor decât creșterea. Când dezvoltați un plan de antrenament de forță, rețineți că nu ar trebui să lucrați aceleași grupe musculare două zile la rând.

Metode de recuperare.

Există, desigur, mult mai multe metode de recuperare, dar le vom enumera doar pe cele mai frecvent recomandate de experți.

1. Răcire.

Răcirea înseamnă pur și simplu încetinirea activității (nu oprirea completă) după exercițiu. Continuarea mișcării la o intensitate foarte scăzută timp de 5 până la 10 minute după exercițiu va ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchi.

2. Recuperarea lichidelor.

Pierdeți mult lichid în timpul exercițiilor și, în mod ideal, ar trebui să îl înlocuiți în timpul exercițiului, dar completarea după exercițiu este o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți recuperarea. Apa susține toate funcțiile metabolice, furnizează nutrienți organismului și îmbunătățește fiecare funcție a organismului. Înlocuirea adecvată a lichidelor este și mai importantă pentru sportivii care pierd un numar mare de apă timp de o oră.

3. Mănâncă corect.

După ce ți-ai epuizat rezervele de energie prin exercițiu, trebuie să mănânci corespunzător pentru a asigura repararea normală a țesuturilor, pentru a deveni mai puternic și pentru a fi pregătit pentru următoarea sesiune de antrenament. Acest lucru este și mai important dacă efectuați exerciții de anduranță zi de zi și încercați să construiți masa musculară. În mod ideal, ar trebui să încercați să mâncați în 60 de minute de la terminarea antrenamentului și să vă asigurați că includeți niște proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complecși.

4. Exerciții de întindere.

După un antrenament greu, puteți face câteva exerciții de întindere. Este simplu și cale rapidă pentru a ajuta mușchii să se recupereze.

5. Odihnă.

Timpul este unul dintre cele mai bune moduri recuperați-vă de la orice boală sau rănire și funcționează și după un antrenament intens. Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși dacă îi acorzi ceva timp. Odihna după un antrenament intens permite mușchilor să se recupereze într-un ritm natural. Acesta nu este singurul lucru pe care îl puteți sau ar trebui să îl faceți pentru a promova recuperarea, dar uneori a nu face nimic este cel mai ușor lucru de făcut.

6. Efectuați o recuperare activă.

Mișcările ușoare și blânde îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce ajută la transportul nutrienților în tot corpul. În teorie, acest lucru ajută mușchii să se recupereze mai repede și să câștige forță mai repede.

7. Masaj.

Masajul te face să te simți bine și îmbunătățește circulația sângelui, permițându-ți să te relaxezi complet.

8. Fă o baie cu gheață.

Unii sportivi recurg la această metodă, fac băi cu gheață, fac masaj cu gheață sau iau duș rece și fierbinte, care vă ajută să vă recuperați mai repede, să reduceți durerile musculare și să preveniți rănirea. Esența acestei metode este că vasele de sânge sunt forțate să se contracte și să se extindă de mai multe ori sub influența temperaturilor, ceea ce la rândul său ajută la eliminarea (sau spălarea) deșeurilor din țesuturi. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că această metodă este eficientă în reducerea durerii.

9. Somn bun.

În timp ce dormi, se întâmplă lucruri uimitoare în corpul tău. Somnul optim este esențial pentru cei care primesc exercițiu fizicîn mod constant. În timp ce dormi, corpul tău produce hormon de creștere, care este în mare parte responsabil pentru creșterea și repararea țesuturilor.

10. Evita supraantrenamentul.

Unul dintre moduri simple recuperare rapidă, aceasta este în primul rând planificarea antrenamentului. Exercițiu excesiv antrenament greu fiecare sesiune sau zilele libere pierdute vă vor limita câștigurile din exerciții fizice și vă vor submina eforturile de recuperare.

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru o recuperare rapidă este să-ți asculți corpul. Dacă te simți obosit, doare sau ai performanță scăzută, poți lăsa mai mult timp pentru recuperare și odihnă.

Când treci program intensiv antrenament, cu siguranță te vei confrunta cu asta întrebare importantă– cum să te recuperezi după antrenament.

Pentru a răspunde corect la această întrebare, trebuie să înțelegeți ce anume trebuie restaurat și cum funcționează în general procesul de restaurare. Ce influențează acest proces? Care este timpul realist de recuperare între antrenamente? etc.

Reguli generale de recuperare după antrenament

Mai întâi, să ne uităm la principii generale si tehnici de refacere a organismului dupa antrenament.

Nivel corect de sarcină

Dacă rutina ta de exerciții nu este potrivită pentru nivelul tău de fitness, vei avea nevoie de mult mai mult timp de recuperare.

Cum să înțelegeți că nivelul de încărcare este ales incorect?

1. Prea mult exercițiu.

De obicei, 1-2 exerciții de 3-4 abordări sunt suficiente pentru fiecare grupă musculară. Dacă există mai multe exerciții, cel mai probabil există prea multă sarcină. Și antrenamentul este cel mai probabil prea lung, 1,5-2 ore sau chiar mai mult.

2. Greutăți de antrenament prea grele.

Dacă trebuie să depui prea mult efort pentru a finaliza demersul, dacă ești forțat să recurgi la diverse trucuri precum înșelăciune, pauze suplimentare între repetări, înseamnă că exercițiul ales nu este încă pentru tine sau greutatea de lucru din el este prea sus. Înlocuiți exercițiul cu unul mai simplu, reduceți greutatea de lucru.

3. Dacă conform programului (întocmit de un antrenor competent) ar trebui să existe deja următoarea sesiune de antrenament, dar simți că încă nu ai avut timp să-ți revii, poate că încărcătura din sesiunile anterioare a fost inutilă.

Timp de odihnă suficient între antrenamente

Ar trebui să existe întotdeauna suficient timp între antrenamente, astfel încât să ai timp să te odihnești și mușchii tăi să aibă timp să se recupereze. În medie, două zile sunt suficiente pentru asta. Adică, antrenamentul ar trebui să se efectueze o dată la două zile, de exemplu, luni, miercuri și vineri.

Excepția sunt unele programe speciale, de exemplu, pentru ardere kilogramele în plus, pentru a dezvolta flexibilitatea, pentru a îmbunătăți tehnica anumitor exerciții. Se pot face zilnic sau chiar de mai multe ori pe zi. Dar în această privință este mai bine să consultați un specialist competent.

Este important să ne amintim că există caracteristici individuale, de care poate depinde timpul de recuperare. Pe măsură ce îmbătrânești, timpul de recuperare dintre antrenamente crește.

A dormi destul

Importanţă a dormi destul nu poate fi exagerat când vine vorba de recuperare între activități sportive. Cu cât durata și regularitatea somnului tău este mai aproape de ideal (7,5-9 ore), cu atât mai bine.

Când lucrezi pentru greutate, dacă este posibil, ar trebui să dormi mai mult, până la 10,5 ore pe zi.

Foarte util în acest sens scurt pui de somn(aproximativ 15-20 minute).

Somnul suficient pune în ordine toate sistemele corpului, reglează aproape toți hormonii, îmbunătățește circulația sângelui și relaxează mușchii.

Primul lucru de făcut dacă simți că nu te odihnești suficient între antrenamente este să verifici dacă dormi suficient.

Masaj și automasaj

Utilizarea masajului este foarte mijloace eficiente refacerea mușchilor și a întregului corp.

Masajul stimulează circulația sângelui în mușchii care au fost lucrați cu o zi înainte. Acest lucru poate accelera semnificativ recuperarea.

Practicați automasajul în timpul și după antrenament. Și mergi de câteva ori pe an curs complet masaj (10-15 sedinte).

Sănătate generală și recuperare

Viteza de recuperare după antrenament depinde de nivel general sănătate. Și acest lucru este de înțeles. Cum sanatate mai buna, cu atât recuperarea este mai rapidă.

Este important să înțelegeți aici că pe măsură ce experiența crește, viteza de recuperare poate crește. Adică timpul de recuperare este redus. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, inclusiv îmbunătățiri semnificative ale sănătății ca urmare a unui antrenament adecvat.

Prin urmare, este foarte important să nu renunți la necesar îngrijire medicală, dacă este cu adevărat nevoie: inflamații, infecții, răni minore, durere cronică etc. Toate aceste probleme într-un fel sau altul interferează cu funcționarea organismului, reduc calitatea vieții și încetinesc recuperarea după antrenament. Și unii s-ar putea să nu-ți permită deloc să te antrenezi. Așa că iubește-te - mergi mai des la medic!

Întindere, întindere musculară

O modalitate foarte eficientă de a accelera recuperarea musculară dacă este utilizat corect.

Aici nu trebuie să vă gândiți la divizări și la alte realizări serioase. Trebuie doar să întindeți cu atenție și să relaxați mușchii doriti.

Relaxare = recuperare rapidă.

Întindeți ușor mușchii mari pe care i-ați antrenat cu o zi înainte. Nu merge prea tare. Doar bucurați-vă de întinderea ușoară și plăcută!

Este suficient să efectuați 1-2 seturi de întindere timp de 10-15 secunde pentru ca efectul de restaurare să se manifeste clar.

Sauna, baie de aburi, baie fierbinte

Este bine să te încălzești într-o saună, baie de aburi sau baie fierbinte- Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a restabili întregul corp, nu doar mușchii.

Puteți face acest lucru după antrenament sau în alte zile. Ele ajută mai ales bine procedee termice dacă mușchii tăi sunt foarte dureri după antrenament.

Apropo, este o idee foarte bună să-ți întinzi mușchii imediat după tratamentul termic. Și nu lăsați corpul să se răcească rapid după aceea.

Cum să vă recuperați între sesiunile de antrenament cu greutăți

Principala trăsătură distinctivă a antrenamentului pentru masa musculară este că atleții se străduiesc să distrugă cât mai multe fibre musculare. Prin urmare, deja în timpul antrenamentului, procesele de recuperare, reacțiile imune, procese inflamatorii. Toate acestea au ca scop eliminarea rapidă a leziunilor musculare cauzate în timpul antrenamentului.

Prin urmare, nevoia organismului de proteine ​​crește brusc, carbohidrați rapizi, vitamine, calorii, apă etc.

După astfel de încărcări, se observă întotdeauna un răspuns metabolic puternic al organismului: consum crescut de oxigen după antrenament, consum crescut de calorii chiar și între antrenamente. Toate acestea sunt normale.

Dar pentru un atlet care își construiește puterea și masa, este extrem de important să-și petreacă corect zilele următoare. antrenament special muşchii. Pentru creșterea în greutate, este extrem de nedorit să arate semnificativ activitate fizicaîn zilele dintre antrenamente, deoarece acest lucru interferează cu procesele de anabolism (crearea de țesut nou și acumularea de nutrienți).

Prin urmare, recuperarea adecvată pentru creșterea masei musculare și a forței este odihna pasivă și o nutriție sporită ( conținut ridicat de calorii, o mulțime de proteine ​​și carbohidrați complecși).

Aici vor fi de mare ajutor tot felul de preparate nutritive sportive: gaineri și proteine ​​luate după regimuri speciale.

De asemenea, este util să limitați orice activități sportive suplimentare: cardio, jocuri, Arte martiale. Toate acestea împiedică serios câștigul de forță și masă.

Cât de repede se recuperează mușchii după antrenamentul cu greutăți

Pentru a vă recupera corect pentru creșterea musculară, este important să știți cât de des să vă antrenați de forță în timp ce vă înmulțiți.

Răspunsul meu este că antrenamentul de forță pentru masă ar trebui făcut de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Mai mult, fiecare mușchi mare este pompat într-un fel sau altul de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Prevăd indignarea cititorilor care sunt înclinați să aibă încredere în opinia că trebuie să antrenezi fiecare mușchi nu mai mult de o dată la 7-10 zile. Ei bine, simpatizez!

După părerea mea de antrenor, cu siguranță merită să antrenezi fiecare mușchi de cel puțin 2 ori pe săptămână. Ideal, de trei ori. Totuși, acest lucru trebuie făcut corect. Și sub nicio formă forță deplină la fiecare lecție. În caz contrar, pur și simplu nu vă veți putea recupera la timp după antrenament. Acesta este secretul periodizării corecte a încărcăturilor, care este mult mai productivă decât banală antrenament constant purta. Ar trebui să fie doar unul pe săptămână antrenament puternic pe acest grup muşchii. Și încă 1-2 ar trebui să fie ușoare. Esența lor nu constă în pomparea masei, ci în accelerarea recuperării musculare și menținerea unei bune tehnici de exercițiu, de care depind în mare măsură următoarele antrenamente cu sarcină maximă.

Cum să vă recuperați între antrenamente pentru pierderea în greutate, pentru ușurare

Aceasta este o poveste puțin diferită, deoarece obiectivele antrenamentului sunt în multe privințe opusul câștigării în masă.

Principala caracteristică a antrenamentului pentru pierderea în greutate și întărirea ameliorării mușchilor este aceea că sportivii se străduiesc să folosească cât mai mult volum muscular în cât mai puțin timp posibil. un timp scurt. Adică, efectuați maximum de lucru posibil pe unitatea de timp folosind masa mare mușchii și primesc un răspuns metabolic semnificativ din partea organismului.

Este important aici să nu existe o concentrare specială asupra unui singur mușchi. Sunt importante masele musculare mari. Prin urmare, se folosesc în principal exerciții generale.

Această încărcare este creată folosind tehnici speciale antrenament: , etc.

Acest lucru se manifestă printr-o accelerare semnificativă procesele metabolice si a crescut consumul de oxigen timp de 1-2 zile dupa antrenament. Consumul de calorii rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp între antrenamente. Desigur, nevoile organismului de proteine, carbohidrați, vitamine, apă și energie cresc.

Și aici este important să înțelegem corect cum diferă procesul de recuperare al unei persoane care pierde în greutate de procesul de recuperare al cuiva care se îngrășește.

Pentru reducerea efectivă greutate, este important să vă oferiți o sarcină destul de semnificativă între antrenamente. Și antrenamentul în sine ar trebui făcut mai des. În mod ideal, de două ori pe zi, de șase ori pe săptămână.

În practică, recomand adesea mersul pe jos sau cardio-ul în zilele de odihnă.

Esența acestui lucru tehnică simplă este că în timpul antrenamentului intens cu fier sau greutatea proprie ameliorarea datorită stimulării activității hormonilor catabolici sunt eliberate în sânge acid gras. Acestea sunt aceleași grăsimi din aceleași pliuri de grăsime de pe corpul tău.

Aceste substanțe rămân în circulație în sânge timp de 1-2 zile. Desigur, numărul lor scade rapid în timp. Si daca in aceasta perioada dai sarcină suficientă sub formă de mers intens, cardio, antrenament de forță, apoi aceste grăsimi se transformă rapid în combustibil pentru mușchi. Adică ard cu succes! Acesta este scopul antrenamentului pe teren!
Acest proces este mult ajutat prin administrarea de L-carnitină.

Totuși, totul trebuie făcut cu moderație. Dacă treci peste bord cu antrenamentul cu circuit (este foarte ușor!) și faci prea mult cardio între antrenamente și chiar stai pe dieta stricta Veți simți rapid oboseală teribilă și depresie psihologică. Și asigurați-vă că opriți antrenamentul. Testat de mai multe ori. Asigurați-vă că țineți cont de acest lucru pentru a avea timp să vă recuperați după antrenament.

Prin urmare, alimentația și antrenamentul trebuie să se potrivească perfect și să se completeze reciproc.

Pentru cineva care pierde în greutate, frecvența exercițiilor și timpul de odihnă pentru recuperarea musculară nu sunt critice. La urma urmei, chiar intens antrenament în circuit nu pot distruge atât de mult tesut muscular, așa cum este cazul în programele pur de câștig în masă. Prin urmare, mușchii se recuperează rapid, chiar dacă este greu. Și de aceea antrenamentul se poate face aproape în fiecare zi. Și chiar pe aceiași mușchi.

Principalul lucru aici este refacerea energiei.

Recuperare între antrenamentele de teren

Pentru recuperare adecvată Când se antrenează pentru ușurare, sunt necesare următoarele.

Asigurați-vă că vă luați o zi liberă pe săptămână. În această zi, nu faceți absolut nimic. Relaxați-vă!

Dormi suficient! Acest lucru este extrem de important pentru procesul de ardere a grăsimilor.

În zilele de odihnă între antrenament de forta duce la relief imagine activă viata, face cardio, jocuri active, plimba-te mult. Dar asigurați-vă că o faceți cu moderație, nu până la epuizare.

Mănâncă sănătos conform obiectivelor tale. Dieta ar trebui să conțină o mulțime de proteine ​​și carbohidrați complecși. Cu toate acestea, carbohidrații trebuie manipulați corect. Ar trebui să existe o cantitate moderată de ele și ar trebui să fie luate numai în interior anumit timp zi.

Grăsimile ar trebui să fie conform standarde fiziologice- cel puțin o jumătate de gram pe kilogram de greutate. În niciun caz acest standard nu trebuie coborât mai jos! La urma urmei, sunt foarte necesare pentru sănătate.

După antrenament, luați întotdeauna un shake de proteine ​​din... proteine ​​din zerȘi apă curată. Fara carbohidrati! Acest lucru va susține masa musculară în fundal declin general greutate.

Așa că acum știi cum să te recuperezi între antrenamente.

Fii sănătos! Ca întotdeauna, voi răspunde cu plăcere la orice întrebări ați putea avea.

Imediat ce părăsiți sala, corpul trece la modul de recuperare și creștere musculară. Optimizați aceste procese pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament!

Mulți culturisti acordă o atenție deosebită fiecărui aspect al antrenamentului - de la selecție cele mai bune exerciții la protocoale de antrenament specializate și la cele mai mici detalii ale procesului - și apoi consideră-o o afacere încheiată de îndată ce pun piciorul în sală. Dar pentru a obține rezultate – sau mai precis, pentru a le optimiza – trebuie să-ți tratezi protocolul post-antrenament cu aceeași atenție ca și antrenamentele în sine, altfel nu îți vei atinge potențialul maxim.

„După părerea mea, acesta este cel mai subestimat aspect al întregului ciclu de construcție în masă”, spune Mike Kundla, care concurează la categoria Fizicieni bărbați. - Corpul tău are nevoie de odihnă și recuperare adecvată. Are nevoie de niște reparații fibre musculare deteriorate în timpul antrenamentului, completează rezervele de glicogen muscular și permit sistemului nervos central să se recupereze.”

Antrenorul de fitness Brandon Strong spune că acesta nu este singurul motiv pentru a optimiza recuperarea. „Vrei să abordezi următoarea sesiune de antrenament la 100% pregătire, iar recuperarea joacă un rol foarte important în pregătire. rol important", el spune.

Am decis să ne bazăm pe cunoștințele a doi sportivi de succes și le-am rugat să împărtășească protocoalele lor post-antrenament pentru a determina care strategie de recuperare a fost cea mai eficientă. Ce pași îi ajută să se antreneze cât mai bine în fiecare zi?

1. Începeți cu întinderea și răcirea după antrenament.

Calea către optimizarea recuperării începe chiar înainte de a părăsi sala de sport. Prima oprire după antrenamentul principal: întindere statică și răcire.

Dacă nu lucrați la flexibilitate, mușchii tăi se vor scurta și își vor pierde elasticitatea în timp. Întinderea statică mărește gama de mișcare a articulațiilor, ceea ce este esențial pentru a minimiza riscul de rănire.

A pava drumul cel mai scurt pentru recuperare, Strong se întinde cel puțin 10 minute după fiecare antrenament și folosește un cilindru Pilates în zilele de picior. „Petrec și eu 15-20 de minute proceduri de apăîn apă rece după antrenament intens picioare; Am observat că mă ajută să reduc inflamația musculară”, spune Strong.

Lui Kundla nu-i place frigul, deși își îngheață genunchii timp de o oră după antrenament pentru a calma durerea de la vechile accidentări din fotbal. Protocolul lui de recuperare variază în funcție de specificul antrenamentului. În unele zile are putere pură: lucrează cu greutate mareși se combină în superseturi, cum ar fi variații și. Alte zile sunt auxiliare: sportivul face, de exemplu, și, și în același timp cardio și exerciții pentru pregătirea fizică generală.

„Zilele de forță necesită mai mult recuperare intensivă, ceea ce necesită mai mult timp”, spune Kundla. - Fac o mulțime de întinderi folosind trei elemente echipament sportiv pe care fiecare sportiv ar trebui să-l includă în arsenalul său de recuperare: kettlebell, minge de lacrosse (sau minge de tenis) și un cilindru Pilates."

În zilele de antrenament asistat, Kundla face mai mult întindere statică V stil clasic. „De asemenea, în zilele noastre fac 100 de sărituri pe două picioare, 100 de picioare alternative și alte 50 de sărituri pe un picior”, spune el. - Intareste muschii si ligamentele piciorului si articulația gleznei, care ajută la reducerea riscului de rănire.”

Protocolul post-antrenament al lui Mike Kundla pentru zilele de forță

• 10-15 - cămilă pentru a elimina rigiditatea din spate și umeri.
• , muschii suprafata spateluișolduri și spate pe un cilindru Pilates; Alternativ, puteți folosi o mreană pentru picioare.
• Lucrarea zonelor de declanșare ale umărului, pelvisului și gambelor cu o minge de lacrosse: 30 de secunde de presiune în 2-3 seturi pentru fiecare zonă.
• 10-15 cu propria greutate (pentru fiecare picior).
• 20 mișcări circulare mâinile în fiecare direcție.
• 3-5 minute răcoriți-vă pe o bicicletă de exerciții.

2. Apa nu este doar pentru hidratare

Apa joacă un rol important în recuperare, iar ambii sportivi subliniază importanța apei. Nu numai că ar trebui să bei apă pentru a menține o hidratare adecvată - care este esențială pentru atingerea performanței fizice de vârf - dar ar trebui să folosești și apă pentru recuperarea activă.

„Mă antrenez în piscină o dată pe săptămână pentru recuperare activă. Fie înot, fie alerg în apă puțin adâncă, combinându-l cu exerciții pentru pelvi și picioare, spune Strong. - Rezistența apei ajută la relaxarea mușchilor rigidi, ceea ce este deosebit de eficient după un antrenament dur pentru picioare. În același timp apă rece ajută la normalizarea temperaturii corpului după efort.”

3. Împărțiți „nutriția” post-antrenament în două doze

Ambii sportivi folosesc o abordare de nutriție post-antrenament în doi pași, care constă în acoperirea nevoilor imediate și alimentația post-antrenament. Această abordare nu numai că accelerează recuperarea, dar începe și pregătirea pentru antrenamentul de mâine.

Înainte de a părăsi sala, Kundla are grijă să hidrateze corpul adăugând 1,5 linguri într-un agitator cu apă. „Îmi oferă o combinație excelentă de și care ajută la accelerarea recuperării.” După o oră pregătește 1,5 căni albușuri de ou cu 30-60 de grame de broccoli tineri sau legume verzi, sau ia aproximativ 40 de grame, care nu contine mai mult de 5 grame de grasime. „Dacă trebuie să fac comisioane, amestec în apă o linguriță și jumătate de 100% Combat Isolate MusclePharm.”

Alimentarea Strong după antrenament începe cu produsele MusclePharm, pe care le ia imediat: Amino 1, care adaugă 5 grame de glutamina pentru a ajuta la refacere și un Combat Crunch Bar, care oferă 20 de grame de proteine ​​și 25 de grame de carbohidrați. La o oră după antrenament, Strong preferă mâncarea bogată în... nutrienți: a lui mancare favorita- o salata delicioasa Burrito incarcata pana la refuz cu proteine.

Când 24 de ore într-o zi nu mai sunt suficiente, mulți oameni încep să sacrifice somnul. Dar din punct de vedere recuperare musculară, trebuie să facem exact invers; rolul său special în secreția de hormoni și refacerea generală a forței organismului face ca somnul să fie unul dintre cele mai aspecte importante recuperare. Ambii sportivi spun că a dormi adevărat este întotdeauna dificil.

Fiecare și-a dezvoltat un ritual de seară specific pentru sine. Kundla începe prin a calma mușchii răniți. „Folosesc adesea eliberarea miofascială de seară prin aplicarea de gheață sau comprese calde pe anumite zone care sunt dureroase sau inflamate. De asemenea, dupa ora 18 imi reduc aportul de lichide la încă o dată Nu te trezi noaptea.”

Strong este un fan înfocat al unei cești relaxante de ceai fierbinte înainte de culcare. De asemenea, ia de la MusclePharm, care conține , magneziu și , pentru a susține nivelurile naturale și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Potrivit lui Strong, meditația este o altă modalitate eficientă de relaxare după o zi stresantă și îi dedică 10-15 minute în fiecare zi. „Am început să meditez la facultate pentru a mă ajuta să fac față stresului și am constatat că m-a ajutat foarte mult să-mi calmez mintea și să mă concentrez pe obiectivele pe care mai aveam de îndeplinit.”

5. Continuați să alimentați dimineața.

Majoritatea băieților cred că misiunea de recuperare este finalizată când se duc la culcare, dar Kundla spune că ceea ce trebuie făcut este... alimentația post-antrenament continuă până în momentul în care ridici din nou ganterele. Această perioadă de timp include alimentarea suplimentară a corpului dumneavoastră produsele potriviteȘi aditivi alimentari. Imediat după trezire, Kundla ia micul dejun și ia. „Are un echilibru excelent de vitamine, minerale și substanțe naturale, precum și probiotice pentru sistemul imunitar și un complex pentru inimă și vasele de sânge.”

Apoi intră în hol. Dar înainte de a aborda orice greutăți serioase, Kundla începe o încălzire înainte de antrenament și efectuează o serie de exerciții de flexibilitate care sunt similare cu exercițiile de după antrenament, dar într-o ordine diferită. „Ar trebui să petreceți timp întinderea și flexibilitatea atât înainte, cât și după antrenament”, spune el. - Acest lucru este util atât pentru antrenament în sine, cât și pentru recuperarea după antrenament. Întinderea ajută la prevenirea rănilor și îmbunătățește calitatea antrenamentelor.”

Programul de flexibilitate înainte de antrenament al lui Mike Kundla

• 3-5 minute de încălzire pe o bicicletă de exerciții.
• 10-15 fante de mers cu propria greutate (fiecare picior).
• 10 întinderi în poziția pisică-cămilă.
• 20 adâncime cu propria sa greutate.
• Întinderea cvadricepsului și a spatelui pe cilindrul Pilates; Ca alternativă pentru picioarele tale, poți folosi o mreană.
• Întinderea și frământarea vițeilor cu mreana.
• 20 de mișcări circulare ale brațelor (în fiecare direcție).
• cu un kettlebell de 13 kg.

Strong crede în continuarea recuperării a doua zi, așa că își începe dimineața cu un pahar cu apă. „Se spune că apa te face mai puternic”, spune el, ceea ce înseamnă că chiar și o deshidratare minimă poate înrăutăți lucrurile. performanta fizica. După micul dejun, Strong folosește un alt instrument înainte de antrenament, MusclePharm, o băutură energizantă și psihostimulant înainte de antrenament. „Îmi dă energie și mă ajută să împing ritmul antrenamentului”, spune el. „Ametec 1 lingură în apă și beau băutura fie în timp ce mă întind înainte de antrenament, fie în timpul unei alergări de încălzire.”

De asemenea, ia BCAA-uri înainte de antrenament - aproximativ două linguri - pentru a-și alimenta mușchii și pentru a facilita foarte mult recuperarea, oferind organismului substanțe care sunt epuizate în timpul antrenamentului intens.