Dorința de a obține un corp frumos și sculptat încurajează o persoană să se angajeze în antrenament de forță, dar progresul în exerciții este vizibil pentru toată lumea în moduri diferite. Pentru unii, este suficient să viziteze sala de sport de două sau de trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate excelente. Alții merg cu calm la sală în fiecare zi, arată și se simt grozav, chiar și ținând cont de faptul că majoritatea surselor scriu că mușchilor trebuie să li se acorde timp să se recupereze. Și dacă vrei să-ți atingi obiectivele timp scurt, problema relevanței antrenamentului zilnic vine în prim plan.

Corpul uman are nevoie să se odihnească. În caz contrar, va apărea o stare de supraantrenament, când nici programul de antrenament cel mai ideal selectat nu va aduce rezultate. Termen minim recuperarea este o zi. La douăzeci și patru de ore după antrenament, corpul devine complet pregătit pentru următoarea sesiune.

Această condiție nu afectează toată lumea, ci afectează doar următoarele grupuri de oameni:

• începători, adică cei care au început recent antrenamentul;
• sportivi în vârstă care au deja cincizeci de ani sau mai mult;
• amatori care nu plănuiesc să atingă vreun obiectiv sportiv serios.

Zilele dintre doua antrenamente sunt necesare pentru ca organismul sa se regenereze, sa produca enzime, sa produca noi fibre musculare si sa se ingrase. cantitate suficientă energie.

Maxim timp valabil Timpul pe care o persoană îl poate dedica antrenamentului pe simulatoare fără odihnă este de trei zile. Acest mod fără întrerupere este potrivit doar:

• pomparea activă a mușchilor brațelor, picioarelor și spatelui;
• sportivi profesioniști care lucrează cu greutăți mari.

Aceste recomandări nu trebuie luate ca adevăr absolut. Corpul fiecărei persoane este individual, astfel încât perioada specifică de recuperare este determinată împreună cu formatori cu experiențăși mentori, dar dacă vorbim despre studii independente sfaturile nu trebuie neglijate.

Creșterea volumului și ușurarea mușchilor este un obiectiv care poate fi atins doar cu regulat și continuu ciclu de pregătire. Pauzele lungi minimizează efortul, așa că pauzele de odihnă ar trebui stabilite pentru cazul tău specific. Asta nu înseamnă că poți doar să alegi anumit timp independent, deoarece există reguli care nu pot fi ignorate.

Cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, deoarece necesită mult mai multă muncă și încărcare. Prin urmare, antrenamentul care combină grupuri musculare mici și mari este incorect. De exemplu, nu vă puteți antrena picioarele, bicepșii și umerii în același timp. Acest lucru se datorează dimensiunii celui dintâi.

Picioarele reprezintă aproximativ cincizeci la sută din total masa musculara a întregului corp. Și dacă combini antrenamentele membrele inferioare cu alte grupuri, acest lucru nu va aduce eficacitate, deoarece nu va fi posibil să se antreneze nici mușchii mici, nici cei mari, deoarece sarcina exercitată nu va fi suficientă pentru a pompa în ambele direcții. Un grup de mușchi atât de mare precum picioarele ar trebui să aibă o zi separată de antrenament. În plus, trebuie luat în considerare faptul că vor avea nevoie de mult mai multă odihnă decât mușchii brațelor.

Grupe musculare mici, care includ centură scapulară, biceps, triceps și altele, se recuperează mai repede, astfel încât să poată fi antrenați mai des. Umerii, de exemplu, sunt implicați în pomparea mușchilor pectorali, ceea ce nu contrazice în niciun caz principiul recuperare adecvată dupa antrenament.

Oamenii care tocmai au început să se antreneze s-ar putea să se odihnească mai puțin decât colegii lor de sală mai experimentați. Acest lucru se datorează programului de formare în sine. Culturistii cu experiență iau greutăți mari, efectuează variații complicate de exerciții, motiv pentru care sarcina asupra mușchilor este mult mai mare.

Începătorii nu își folosesc mușchii la fel de greu pentru că pur și simplu nu pot face față ritmului. Absența sarcini maxime le permite să dedice mult mai puțin timp odihnei, dar numai până când devin culturiști experimentați. Cei care au venit recent la sală după ce au pompat mușchii mari se pot recupera de la 1,5 la 2 zile, iar cei cu experiență - de la 48 la 72 de ore.

Durează mult mai mult. Sportivii cu experiență se antrenează intens și intensiv. Ele lucrează într-un ritm care vine odată cu experiența, ceea ce crește foarte mult sarcina asupra corpului. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, culturiștii lucrează pe o anumită parte a trunchiului la un moment dat, încărcând fiecare la maximum.

Acest principiu de scindare face posibilă alocarea pentru muschii individuali perioada dvs. specifică și încărcați-le la maximum. În plus, acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă odihni de calitate pentru o săptămână întreagă. Astfel, se dovedește că antrenamentul pentru fiecare grupă se repetă o dată pe săptămână, când sunt complet restabiliți.

Acesta este un alt punct important care trebuie luat în considerare cu siguranță. Durata optimă a antrenamentului ar trebui să varieze între 40-50 de minute. Timpul exact depinde de numărul de ochiuri executate. Grupele mari de mușchi fac de obicei 4-6 abordări, iar cele mici - 1-3 abordări.

Puncte importante de reținut

Arnie, unul dintre cei mai remarcabili culturisti din lume, nu a ratat nicio ocazie de a se antrena și a dedicat absolut fiecare minut liber antrenamentului. Bineînțeles, pentru a ajunge la un nivel atât de înalt, a trecut printr-o călătorie destul de lungă, ceea ce i-a permis să se antreneze de mai multe ori pe zi. Calcă pe urme celebru culturist, desigur, este posibil, dar nu uitați că Arnie nu a devenit imediat puternic.

Ca începător, mergea la sală de cel mult două sau trei ori pe săptămână. Când corpul lui s-a obișnuit cu stresul, a crescut cantitatea zile de antrenament. Orice alt sportiv cu experiență poate face același lucru, dar numai atunci când mușchii nu doare sau dor. În plus, ar trebui să ținem cont de faptul că victoriile în competiții, faima și banii au devenit un stimulent excelent pentru a-și menține forma.

În lumea culturismului profesionist, competiția este destul de acerbă și fiecare sportiv se străduiește să devină mai bun. Asta a devenit Motivul principal că Arnie a trebuit să-și revizuiască complet planul de antrenament, crescând intensitatea și frecvența antrenamentului. Unii culturisti iau steroizi cu proteine, care le permit să accelereze procesele de recuperare și, de asemenea, să se adapteze rapid la încărcături în creștere.

Cheia succesului pentru culturistii de succes este că aceștia sunt pe deplin capabili să se concentreze asupra procesul de instruireși nu te distras. Se pot împinge până la epuizare chiar și atunci când ridică greutăți ușoare, deoarece au o idee clară despre rezultatul pe care doresc să-l obțină.

Încă una punct important Ceea ce trebuie să țină cont absolut toți începătorii este că fără zile de odihnă se antrenează inconsecvent, dar cu doar trei-patru săptămâni înainte de competiție.

Plan de antrenament

Pe cale să devină proprietarul unei frumoase corp de relief, trebuie să aveți un plan de antrenament clar și să urmați acest program.

Pomparea unui anumit grup muscular la fiecare șapte zile

Ar putea arăta astfel:

• luni - piept;
• marți - înapoi;
• miercuri - odihnă;
• joi - picioare;
• Vineri - umeri.

Se odihnesc sambata si duminica. Astfel, se dovedește că doar un mușchi mare este antrenat în timpul săptămânii, iar apoi este restabilit pe parcursul unei săptămâni. săptămâna viitoare. Principalul lucru este că mușchii specifici sunt încărcați în fiecare zi.

Sarcina asupra mușchiului ar trebui să fie maximă. În caz contrar, ziua de antrenament va fi irosită, iar acest lucru va încetini dezvoltarea pomparii. Nu te poți încorda prea mult. Trebuie respectat echilibru bun a sus urmatoarea lectie fi pe deplin restaurat și plin de putere.

Pomparea trunchiului

Se efectuează de trei ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri. Întregul trunchi este încărcat. Zilele rămase sunt dedicate odihnei. O astfel de schemă de formare creează încărcătură bună, dar fără stres. Cu o schemă de antrenament de trei ori pentru întregul trunchi, ar trebui să faceți de la 3 la 4 seturi pentru fiecare grup de mușchi într-o singură sesiune. Cu alte cuvinte, numărul total de abordări este de 9-12.

Plan de antrenament de două zile pe săptămână

Luni și joi cel de sus este pompat, iar marți și vineri - partea de jos trunchiul. Miercuri, sâmbătă, duminică sunt zile libere.

Se pare că fiecare grupă musculară are o zi de antrenament separată. Aceasta este o opțiune intermediară între prima și a doua schemă de antrenament, care vă permite să evitați atât sarcinile excesive, cât și cele scăzute.

Numărul de abordări pentru fiecare categorie de exerciții variază de la 5 la 6. Ritmul este ales moderat, ceea ce vă permite să mențineți frecvența și volumul fără extreme. Numărul total seturile într-o săptămână sunt 10-12.

Culturistii apelează cel mai adesea la un regim de antrenament în care lucrează un mușchi mare o dată pe săptămână, dar această abordare nu este cea mai eficientă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți mari.

Dacă mulți oameni cred că o astfel de atitudine față de asta plan de antrenament nu reflecta realitatea, putem compara aceasta schema cu cea care isi asuma o sarcina de doua ori pe saptamana, atunci numarul total de clase pe an este de 54 fata de 102, respectiv. Concluziile sugerează de la sine.

Cu alte cuvinte, rezultă că:

• antrenamentul o dată pe săptămână este cel mai puțin eficient;
• cursurile de trei ori pe săptămână sunt cele mai potrivite pentru culturistii începători;
• antrenamentul cu o sarcină pe un grup muscular de două ori pe săptămână se poate îmbunătăți indicatori de putere, scapă de excesul de grăsime prin câștigarea masei musculare.

Prin urmare, pe baza informațiilor de mai sus, putem concluziona că antrenamente zilnice pe o anumită grupă musculară nu va da rezultate. Mușchii sunt pompați cel mai bine atunci când au timp să se recupereze.

O răceală îți poate scădea nivelul de energie, astfel încât este mai probabil să te simți slab în corpul tău. Dar chiar și 20 de minute de mers pe jos vă pot îmbunătăți starea de bine și vă pot ameliora simptomele răcelii.

Dacă sinusurile tale sunt blocate, mersul pe jos te va încuraja să respiri mai adânc și să le deschizi. Desigur, dacă descoperi că mersul pe jos sau orice activitate fizică, în loc să-ți îmbunătățească starea, o înrăutățește, oprește-te și concentrează-te pe odihnă. Deși s-au făcut puține cercetări despre cum exercițiu fizic poate afecta durata unei răceli, studiile au arătat că persoanele care fac sport în mod regulat tind să se îmbolnăvească în general mai puțin.

Cel mai bun: alergare

Este posibil să alergi când ești răcit? Răspuns - Da. În timp ce jogging-ul este parte a ta Viata de zi cu zi, nu există nici un motiv pentru care ar trebui să sari peste el doar pentru că ai un ușor curge nasal. „Alergătorii spun că alergarea îi ajută să se simtă mai bine atunci când sunt bolnavi”, spune Andrea Hulse, medic de familie osteopat (și alergător). „Alergarea este un decongestionant natural care vă poate ajuta să vă limpeziți capul și să vă simțiți din nou normal.”

Poate doriți să reduceți intensitatea antrenamentului obișnuit, spune Hughes, deoarece corpul dumneavoastră este deja supus mult stresului, deoarece luptă împotriva infecției. Experții recomandă oprirea completă a alergării dacă aveți simptome asemănătoare gripei sau sub gât, cum ar fi greață sau vărsături.

Cel mai bun: Qigong

Acest tip de mișcare lentă și atentă se suprapune cu artele marțiale și meditația. Aceste exerciții de intensitate scăzută au fost folosite de mii de ani pentru a reduce stresul și anxietatea, pentru a îmbunătăți circulația și pentru a crește nivelul de energie. ÎN Medicina chinezeasca aceasta se numește reglarea energiei „Qi” sau a forței energetice a corpului.

Există câteva dovezi moderne că qigong-ul are proprietăți de stimulare a imunității: un studiu din 2011 în Universitatea din Virginia, a arătat că înotătorii colegiali din echipele care practicau qigong cel puțin o dată pe săptămână au avut o incidență redusă a bolilor infecție respiratorie cu 70%, în comparație cu colegii lor care au practicat qigong mai rar.

Cel mai rău: alergare de anduranță

Dacă alergați un maraton, ar trebui să amânați cursa dacă sunteți bolnav sau chiar dacă vă recuperați deja. Cursuri regulate jogging-ul stimulează sistemul imunitar și ajută la menținerea nivel bun sănătate, dar prea mult sport regulat Cu intensitate mare poate avea efectul opus.

Cel mai bun: Yoga

Pot să fac yoga dacă sunt răcit? În timpul unei răceli, organismul produce cortizol (hormonul stresului). Cercetările arată că metodele de ameliorare a stresului prin yoga și exerciții de respirație, poate ajuta la îmbunătățirea imunității. În plus, întinderea ușoară poate ajuta la ameliorarea durerii asociate cu răceala și infecțiile sinusurilor.

În timpul bolii, preferați mai mult stil lent practici precum Hatha yoga sau Iyengar yoga. Sau concentrați-vă pe ipostaze restauratoare, cum ar fi Poziția copilului și Picioarele pe perete acasă. Și nu uitați să spuneți „Om”: un studiu suedez a constatat că „buzz” este mod bun sinusuri înfundate deschise.

Cel mai rău: să faci mișcare la sală

Pe lângă metodele de antrenament atunci când ești răcit, este important să iei în considerare și locul în care te antrenezi. Dacă antrenamentul tău implică să mergi la sală și să interacționezi cu alte persoane, trebuie să te întrebi dacă vrei ca altcineva să aibă infecția ta.

Probabil că nu ai vrea ca persoana care se antrenează lângă tine pe banda de alergare sau pe mașina eliptică să strănute și să tușească în timp ce își șterge nasul. Prin urmare, cel mai bine este să nu mergi la sală atunci când ești răcit pentru a evita infectarea altor persoane – fă-o în schimb. antrenament ușor Case. Germenii se pot răspândi cu ușurință în sala de sport și în vestiar, așa că cel mai bine este să stai departe în timp ce ești contagios.

Cel mai bun: Dans

A urma un curs de dans Zumba sau un curs de dans cardio sau chiar să dansezi pe melodiile tale preferate în timp ce faci curățenie în casă poate fi un instrument de reducere a stresului. De fapt, un studiu a constatat că persoanele care au ascultat pur și simplu 50 de minute de muzică de dans aveau cantități mai mici de cortizol și mai mulți anticorpi antimicrobieni, ceea ce indică în mod clar o creștere a sistemului imunitar.

Dansul îți oferă posibilitatea de a transpira bine fără a pune prea multă presiune asupra articulațiilor (sau a agrava durerile de cap legate de frig). De asemenea, te poți mișca în ritmul tău: liniștește-te în zilele în care nu te simți 100% și încearcă să te bucuri de mișcare.

Cel mai rău: Ridicarea greutăților

Este posibil să faci mișcare când ești răcit? Forța și performanța dvs. vor fi probabil reduse în timp ce corpul dumneavoastră luptă împotriva frigului. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu dormi suficient, ceea ce crește și riscul de rănire în timpul antrenamentului de forță (culturism, powerlifting sau antrenament cu greutăți). În plus, tensiunea musculară necesară pentru a ridica greutăți poate provoca creșterea presiunii sinusurilor și dureri de cap, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai rău.

Încă nu vreau să ratez antrenament de forta? Antrenamentul pentru răceală ar trebui apoi să se facă acasă, unde nu vei răspândi microbi și nu vei împărtăși boala cu ceilalți ridicători și oferă-ți o pauză folosind gantere mai ușoare decât de obicei. Mărește numărul de repetări, nu greutatea, dacă vrei să provoci boala.

Cel mai bun sau cel mai rău: înot și ciclism

Este posibil să faci sport cu nasul care curge și tuse? Cu siguranță da, dar nu toate sporturile sunt potrivite. La fel ca mersul pe jos și alergatul, alte forme de cardio moderat pot ajuta la ameliorarea congestiei și la creșterea nivelului de energie, dar aceste exerciții nu vor funcționa la fel pentru toată lumea.

Înotul, de exemplu, poate fi destul de revigorant și poate ajuta la deschidere Căile aeriene. Pentru persoanele cu alergii, poate ajuta, de asemenea, spălând polenul și praful. Dar unii oameni pot avea dificultăți de respirație atunci când au nasul congestionat, sau apa cu clor poate provoca iritații. Ciclism De asemenea, poate fi un exercițiu plăcut, moderat, dar vă poate usca căile nazale și crește simptomele precum durerea în gât și curgerea nasului.

Cel mai rău: Sportul de echipă

La fel ca folosirea echipamentelor de exerciții în Sală de gimnastică, sporturile care implică contact fizic pot contribui la răspândirea bolii. daca tu sportiv profesionist, antrenorii și colegii tăi se pot aștepta să fii acolo, indiferent de situație. Dar, de fapt, vă vor mulțumi pentru că încercați să vă recuperați mai repede în timp ce stați acasă, deoarece riscul de a infecta pe alții este foarte mare.

Răceala și gripa se răspândesc prin picături respiratorii (strănut, tuse) și prin strângeri de mână. Dacă vă ștergeți nasul și apoi treceți mingea, s-ar putea să îi infectați pe alții. Un studiu realizat în 2011 în Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, a aratat ca echipe sportive sunt expuse Risc ridicat focare de gripă stomacală în rândul membrilor.

Cel mai rău: orice sport în aer liber pe vreme rece

Sporturile în timpul frigului la temperaturi scăzute (ora de iarnă) pot fi dăunătoare pentru unele persoane. Contrar credinței populare, vreme receîn sine nu va scădea imunitatea și nu va contribui la îmbolnăvire - chiar dacă ieși afară fără haină sau transpiri atât de mult încât părul tău se udă.

Cu toate acestea, este adesea cazul în care aerul rece și uscat restricționează sau irită căile respiratorii, provocând un nas curgător, tuse sau simptome asemănătoare astmului. Dacă descoperiți că sunteți sensibil la aceste condiții, vederi de iarnă Sporturi precum schiul, snowboardul sau rachetele de zăpadă pot fi și mai dificile atunci când sunteți răcit.

Plus: ce zici de alergii?

Uneori, ceea ce oamenii confundă cu simptome recurente ale răcelii ușoare (strănut, dureri de cap, congestie nazală) este de fapt o alergie. Dacă descoperiți că aceste simptome apar în aceeași perioadă a anului, poate doriți să cereți medicului dumneavoastră o trimitere pentru un test de alergie.

Alergiile la polen și ambrozie pot îngreuna exercițiile fizice. în aer liber dificil primăvara și toamna, în timp ce alergiile la praf, mucegai sau produse de curățare vor apărea în timpul antrenamentelor în sala de sport sau în alte spații închise. Dacă puteți determina cauza simptomelor, antihistaminice sau alt tratament vă vor ajuta probabil să vă întoarceți la viața normală și la rutina de antrenament.

Este posibil sa faci miscare la o temperatura de 37 - 38°C?

Exercițiile fizice atunci când sunteți răcit pot fi în regulă, dar dacă aveți febră, orice activitate fizică poate fi necesară reprogramată. Temperatura crescută a corpului este un factor limitator, spune Lewis G. Maharam, MD, specialist în medicamente pentru sportivi. „Pericolul este că atunci când faci sport, îți ridici temperatura corpului, dar din moment ce ai deja febră, asta te poate îmbolnăvi și mai mult”, spune el. Dacă temperatura corpului tău este peste 37 de grade, ar trebui să încetezi să faci exerciții până când îți revii.

Este posibil să faci mișcare când ești răcit? După cum puteți vedea, este posibil, dar nu toate sporturile sunt potrivite și nu în toate cazurile. Dacă nu vă simțiți bine, temperatura corpului este crescută, tremurați - amânați-vă antrenamentul, odihniți-vă mai mult și faceți toate eforturile pentru a

Puteți face sport dacă aveți o răceală, secreții nazale sau alte boli, dar numai conform unui program mai ușor, deoarece organismul luptă cu agenții patogeni și povara suplimentară asupra sistem muscular agraveaza situatia. Dacă mergi la sală când ești răcit, te antrenezi din greu și faci fitness, ta efect pozitiv asupra procesului de vindecare. Prin urmare, nu este recomandat să faci exerciții fizice sau să te angajezi în exerciții viguroase atunci când ești bolnav până când răceala nu s-a înlăturat complet.

Când ești răcit, are loc o creștere a producției de hormon cortizol, datorită efectului distructiv asupra tesut muscular. Cortizolul este un hormon care raceli produs in cantitati mari, caracterizată prin distrugerea proteinelor și fibre musculare. Cortizolul este produs în cantități mari atunci când este expus la următorii factori:

• surmenaj (după antrenament);
• frică;
• stres;
• foame;
• raceli, dureri de gat si alte boli.

Dar și acest hormon funcționează functie utila, care consta in atragerea componentelor nutritive. Când ești bolnav, organismul are nevoie de materiale de construcție, care sunt aminoacizi și glicogen. Hormonul este implicat în descompunerea proteinelor în aminoacizi și a glucozei în glicogen. ÎN în acest caz, corpul se aprovizionează materiale de construcții necesar pentru recuperarea lui după ARVI.

Poți să faci sport dacă ești răcit, dar nu ar trebui, nu are rost dinamica pozitiva. Sportul nu îmbunătățește starea. În plus, efectul hormonului cortizol nu este benefic în timpul activității fizice, ci doar contribuie la distrugerea masei musculare. Prin urmare, nu merită să te antrenezi, să mergi la sală pentru a face exerciții.

Regula „Deasupra gâtului”.

Printre sportivii pasionați există o regulă numită „deasupra gâtului”. Particularitate a acestei reguli este că poți să faci sport și să faci exerciții într-un balansoar dacă ești răcit dacă simptomele bolii apar deasupra gâtului. Adică dacă ai dureri de cap, dinți, gât, nas înfundat sau amigdale inflamate, atunci poți face mișcare. Nu se cunoaște doar numele fondatorului acestei reguli, care, dacă este urmat, va duce inevitabil la diverse complicații.

Pentru a înțelege de ce nu este recomandat să respectați regula „deasupra gâtului” și să faceți exerciții atunci când sunteți răcit, să ne uităm la ce este sistem limfatic. Deci, sistemul limfatic se prezintă sub formă de ganglioni limfatici și alte vase mici. Aceste vase sunt umplute cu lichid limfatic, care are un rol activ în eliminarea toxinelor și Substanțe dăunătoare. Într-o stare normală, când o persoană este sănătoasă și nimic nu doare, ganglionii limfatici sunt invizibili, dar dacă este depășit de viruși, atunci acești ganglioni cresc în dimensiune.

Ganglionii limfatici măriți indică predominanța procese patologice. Ele cresc, creând un fel de barieră pentru viruși, astfel încât să nu se răspândească la alte organe și sisteme, ceea ce indică faptul că lupta activă leucocite cu microbi.

Dacă aveți o răceală și simptome precum congestie nazală, tuse, dureri de cap, exerciții fizice, exerciții fizice și exercițiu fizic, infecția se va răspândi în tot corpul. Acest lucru se datorează faptului că ganglionii limfatici nu vor putea crea o barieră la efectuarea exercițiilor, astfel încât virusul se va răspândi la toate organele și sistemele. Se recomandă să urmați un curs de tratament timp de o săptămână și să vă odihniți acasă, apoi, când frigul a încetat, începeți să întăriți mușchii.

Sport la temperatură

Răcealele, infecțiile virale respiratorii acute și durerile de gât se manifestă adesea odată cu dezvoltarea temperaturii corporale ridicate. Mai mult, valoarea temperaturii depinde de complicația bolii, dar adesea termometrul ajunge la 38,5-39 de grade. În acest caz, oamenii care se străduiesc să facă mișcare și să facă sport pur și simplu nu pot face acest lucru. De ce? Motivul este că, odată cu dezvoltarea unei astfel de temperaturi, există o neputință și o slăbire completă, o durere în gât și frisoane. În plus, persoana se cutremură, iar dacă temperatura nu este scăzută, acest lucru poate duce la moarte. Ce să faci în situațiile în care temperatura este menținută la 37 - 37,2 grade, dar doare și doare tot corpul?
Situația sugerează că lupta împotriva infecției este în desfășurare. Temperatura 37 – 37,2 grade și Durere de gât- acest lucru este chiar mai rău decât 38 sau 39, deoarece o astfel de temperatură nu poate fi coborâtă de nimic. De asemenea, este interzis pacienților cu o temperatură de 37,2 grade sau care curge nasul să facă sport.

Adesea, o temperatură de 37 de grade este cauzată de următoarele boli:

• hepatită;
• dezechilibru hormonal;
• astm;
• tuberculoză;
• angină pectorală.

Simptomele care provoacă dezvoltarea unei temperaturi corporale de 37 de grade apar sub influența diferitelor boală gravă. Prin urmare, în loc să faceți sport la o temperatură corporală de 37 de grade și chiar și cu un nas care curge, ar trebui să vă grăbiți la spital pentru a trata durerea în gât, ARVI și alte răceli.

Cum să te recuperezi mai repede?

Dacă, în ciuda tuturor, atunci când ești răcit te grăbești să mergi la sală pentru antrenament, atunci este important să știi că pentru o recuperare rapidă trebuie să reducă sarcina la jumătate. Reduceți timpul de antrenament la 40 de minute. Bea multă apă în înghițituri mici în timpul exercițiilor fizice. Apa nu trebuie să fie rece pentru a nu provoca complicații.

Dacă tot vrei să faci sport, atunci este important să dai preferință să faci următoarele tipuri exerciții:

• alergare pe pistă;
• aerobic pe pas;
• meditaţie;
• întindere;
• cursuri de fitness.

Interzis pentru raceli activități sportive care necesită activitate fizică intensă, deadlift, presa pe bancă și genuflexiuni. Nu poți performa la maximum atunci când ești răcit, așa că este mai bine să lași aceste încărcături până când îți revii complet. Dacă simțiți o deteriorare a stării de sănătate atunci când faceți fitness și efectuați alte exerciții, ar trebui să încetați să vă epuizați corpul și să consultați un medic.

Recuperare

După ce răceala încetează, nu te mai doare gâtul și medicul îți confirmă recuperarea, poți merge la sală și poți începe antrenamentul. Înainte să faci activitati fizice, ar trebui să clarificați câteva puncte:

• Nu trebuie să efectuați imediat exerciții grele după o răceală, de exemplu, alergând 20 km sau făcând o presa pe bancă de 100 kg.
• Trebuie să începeți cu exerciții ușoare, deoarece slăbirea nu a trecut încă, iar corpul va fi într-o stare similară timp de aproximativ 7-10 zile.
• Pentru a accelera întărirea organismului, este necesar să evitați exercițiile fizice, să beți vitamine și să întăriți sistemul imunitar. În caz contrar, dacă încercați să faceți mișcare și să faceți mișcare 100% imediat după recuperare, vă va afecta negativ sănătatea.
• După 1-2 săptămâni te poți întoarce la tipurile anterioareîncărcături și mergi la sală. Este recomandat să faceți acest lucru treptat pentru a nu perturba procesul de recuperare.

Dacă o persoană tinde să facă sport în mod regulat antrenament fizic, atunci el este predispus la manifestări rare de boli sau boli care apar într-o formă ușoară. Sportul întărește nu numai mușchii și Sistemul cardiovascular, dar și imunitatea și SIstemul musculoscheletal. Activitatea fizică regulată ajută la creșterea rezistenței sistemului imunitar la diferite afecțiuni.

Daca iti place sa alergi, jogging dimineata timp de 30 de minute vă poate crește șansele de a nu răci. Chiar dacă te îmbolnăvești, atunci abordarea corectă tratament, raceala va fi usoara si nu va provoca complicatii. Pentru a spune „nu” unei răceli pentru totdeauna, trebuie nu numai să faci sport în mod regulat și să alergi, ci și să te întărești, să conduci alimentație adecvată, a refuza de la obiceiurile proaste.

În cazuri rare, sportul poate acționa ca o cauză a dezvoltării unei răceli. Dar astfel de cazuri sunt izolate și se explică prin faptul că o persoană pur și simplu supraîncărcă corpul la maxim, fără a-i oferi odihnă. În acest caz, imunitatea scade și organismul reacționează la orice factori negativi.

Acum știi de ce nu poți face mișcare când ești răcit. Și dacă prețuiești sănătatea ta, atunci este mai bine să începi cu tratament medicamentos boală și apoi începeți antrenamentul.

Când suntem prinși în activitati zilnice sportul, pauzele în timpul bolii sunt dificile pentru noi. Mai ales dacă este doar o ușoară stare de rău și se pare că nimic rău nu se va întâmpla dacă mergem la alergare sau mergem la sală. Uneori chiar nu este înfricoșător. Uneori este chiar util. Și uneori poate duce la mult mai mult consecințe triste de o săptămână de pauză.

Dar există situații în care o pauză lungă de la cursuri este foarte nedorită (de exemplu, înainte de o competiție). Și pentru astfel de cazuri există regula „Deasupra gâtului”.

Majoritatea antrenorilor nu sfătuiesc să faci sport chiar și în cazul afecțiunilor ușoare. Dar câți oameni - atâtea păreri.

„Deasupra gâtului”

Regula este foarte simplă. Dacă simptomele dumneavoastră sunt deasupra gâtului și într-o formă ușoară - curge nasul sau dureri în gât - atunci puteți face exerciții fizice. Dacă vă curge ușor nasul în timp ce faceți sport, nasul nu vă va mai fi înfundat. Unii oameni deosebit de disperați merg chiar și în mod deliberat să alerge cu nasul care curge (când tocmai a început) pentru a face sângele să curgă și a stimula sistemul imunitar. Alergătorii pasionați spun că acest lucru îi ajută foarte mult.

Dacă simptomele răcelii sunt sub gât - tuse, dificultăți de respirație sau stomac deranjat - este mai bine să săriți peste cursuri. Adăugați durerea musculară și febra la această listă. Nu numai că poți fi contagios și oamenii din jurul tău se vor îmbolnăvi, dar îți vei agrava și starea.

Edward Lasowski, specialist la Clinica Mayo de Medicina Fizica si Reabilitare, recomanda reluarea exercitiilor dupa o raceala severa si gripa la doar cateva saptamani dupa disparitia simptomelor.

Da, exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea temporară a congestiei nazale și la stimularea sistemului imunitar. Dar asta nu înseamnă că practicarea sportului scurtează durata unei răceli. Cel puțin până acum acest lucru nu a fost dovedit de niciuna dintre clinicile care se angajează în astfel de cercetări. Mi-am amintit imediat de o zicală populară: „Dacă tratezi un nas care curge, dispare într-o săptămână. Și dacă nu o tratezi, în șapte zile.”

Care este cel mai bun mod de a începe cursurile?

Trebuie să faceți exerciții la jumătate din forță și să reduceți durata cursurilor la jumătate. Daca in primele 5-10 minute te simti mai bine, poti creste usor sarcina. Dacă vă simțiți ușor rău, este mai bine să opriți antrenamentul și să vă odihniți. Pe parcursul exercițiu intens corpul tău produce anumiți hormoni care îți scad imunitatea și te fac și mai susceptibil la alte infecții.

Mai mult, la efort fizic intens, o tuse ușoară se poate transforma în bronșită sau pneumonie!

Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că puteți face exerciții fizice doar dacă pur și simplu vă simțiți rău sub forma unei ușoare secreții nazale sau a unei dureri în gât. Mai bine, consultați-vă medicul sau antrenorul.

Acest subiect este foarte, foarte controversat și încă nu am auzit răspunsuri clare. Prin urmare, în primul rând, trebuie să gândești cu capul tău și să-ți asculți starea. Nici o singură competiție sau un kilogram pierdut nu merită consecințele dezastruoase care pot urma din antrenamentul într-o stare bolnavă.

Mulți sportivi care au răcit sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să continuați antrenamentul într-o stare atât de dureroasă, care este cel mai bun mod de a face exerciții, astfel încât activitatea fizică să nu aibă un impact negativ asupra sistemului imunitar și să nu aibă provoca complicatii.

Fiecare persoană suferă de boli respiratorii acute, gripă și răceli de două până la trei ori pe an. Procesul de recuperare durează aproximativ o săptămână și, uneori, zece zile. Dacă adunați acest timp, obțineți aproximativ o lună într-un an. Aceasta este o perioadă destul de lungă, care obligă fiecare prezentator imagine activă viața unei persoane să se gândească dacă este posibil să se continue antrenamentele cu o răceală.

Având în vedere relevanța acestei probleme, au fost efectuate multe studii privind modul în care sportul afectează starea unei persoane care este răcită. Ei au confirmat faptul că activitatea fizică este acceptabilă pentru răceli ușoare. Acest lucru nu înseamnă că o astfel de pregătire va fi eficientă. Din păcate, productivitatea lui este în scădere.

Infecție severă sau pur și simplu rău

Studiile nu arată agravarea simptomelor sau impactul asupra timpului de recuperare activitate fizica numai pentru „răcelile superioare”. Această infecție se manifestă doar ca simptome neplăcute deasupra gâtului.

O răceală ușoară cu durere în gât, congestie nazală, ochi lăcrimați, dar fără dureri și dureri musculare, și nu există o creștere a temperaturii corpului, vă permite să faceți sport. Principalul lucru este să țineți cont de anumite cerințe care există în acest caz.

Cum ar trebui să faci sport când ești răcit?

Evitați transpirația și hipotermia bruscă. Mulți Săli de sport echipat cu sisteme de racire cu aer care functioneaza iarna. Curenții reci, dacă sunt expuși la ei după sau în timpul efortului, pot agrava semnificativ simptomele existente.

Antrenamentul trebuie să fie ușor, nu dincolo de zona ritmului cardiac cu 120-130 de bătăi pe minut. Acest lucru vă permite să evitați transpirația. De asemenea, se recomandă menținerea la minimum a duratei lecției. Nu poți depăși 40-45 de minute.

Supraantrenament sau răceală?

Supraantrenamentul este destul de stare periculoasă, la care nivelul crește brusc. Această substanță se numește hormon de stres, care este important pentru resursele energetice, imunitate și metabolismul carbohidraților.

O creștere a cortizolului reduce imunitatea, ceea ce reduce apărarea organismului împotriva infecțiilor, crește perioada de recuperare a țesutului muscular și zona de inflamație. Starea în care o persoană ajunge cu cortizol cronic ridicat se aseamănă în simptome ușoară frig.

Efectele negative ale antrenamentului

Dacă cortizolul ridicat este confundat cu o răceală ușoară, continuarea exercițiilor fizice nu va face decât să vă dăuneze sănătății. Hormonul stresului continuă să crească de la antrenament. Rezultatul este o scădere bruscă funcțiile de protecție ale organismului și dezvoltarea unei adevărate răceli.

Cortizolul crește chiar și atunci când o persoană are o răceală ușoară. Și dacă antrenamentul într-o astfel de stare nu îți înrăutățește sănătatea, într-un fel sau altul practic nu va aduce niciun rezultat. O creștere a cortizolului nu vă permite să obțineți atât o creștere a masei musculare, cât și a indicatorilor de forță.

Ce simptome prezintă gripa?

Destul de des, gripa și ARVI în primele etape pot fi ușor confundate cu o răceală ușoară obișnuită. Diagnosticul exact devine clar aproximativ în a treia zi. Dacă temperatura corpului crește, durerea se simte în grupele musculare, apar frisoane, atunci asta e cu siguranta gripa.

Nu poți merge la antrenament într-o astfel de stare. Acest lucru va cauza Pumn dublu asupra sistemului imunitar, care va trebui să lupte atât cu infecția, cât și cu stresul de la cardio sau antrenament de forta. Singurul lucru pe care îl va aduce practicarea sportului cu gripă este o agravare a bolii.

O răceală ușoară, arată cercetările, nu este un obstacol în calea exercițiilor fizice. Concluziile unor astfel de studii nu spun nimic despre faptul că o persoană răcită are o scădere a indicatorilor de forță sau a performanței la antrenament.

Este cu siguranță interzis să faci sport dacă ai gripă sau răceli severe. Simptomele acestor boli pot fi recunoscute cu acuratețe numai în a doua sau a treia zi. Si daca antrenament activ Dacă nu te oprești în aceste zile, starea ta se va agrava brusc și pot apărea complicații.

Concluzie

Este sigur să continuați să faceți sport numai dacă sunteți absolut sigur că cauza bolii dumneavoastră nu este gripa, ci o infecție ușoară. Antrenamentul ar trebui să fie scurt, cu o frecvență cardiacă de 120 până la 130 de bătăi pe minut pentru a preveni transpirația.

Recenzie video