27

Sanatate 20.06.2016

Dragi cititori, astăzi vă vom vorbi despre gimnastica de qigong chinezesc de dimineață, gimnastica pentru sănătatea și longevitatea noastră. Principalele sale avantaje: timp minim, totul se poate face acasă, potrivit pentru toate vârstele, cel mai eficient. Toată lumea are șansa să facă un pas, un pas sau un pas pentru sănătatea lor.

Invitata mea de pe blog, Viliya Kolosova, va vorbi despre asta. Ea însăși practică această gimnastică și a reușit să rezolve multe probleme de sănătate cu ajutorul ei. Îi dau cuvântul Viliei.

Bună ziua, dragi cititori! Îi mulțumesc Irinei pentru oportunitatea de a vorbi pe paginile acestui minunat blog și vreau să vă prezint vechea gimnastică medicală chineză numită tai chi - qigong.

Am dezvoltat un interes pentru practicile orientale cu relativ mult timp în urmă, am practicat yoga, am studiat presopunctura, terapia su-jok și mi-am dorit întotdeauna să mă apropii puțin mai mult de sistemul de vindecare cu qigong, care vizează armonizarea tuturor sistemelor corpului uman. Drept urmare, dintre numeroasele complexe de terapie cu qigong, am ales tai chi - qigong, care în China se numește gimnastica longevității și pe care îmi face plăcere dimineața în locul exercițiilor obișnuite de dimineață.

Vă puteți întreba de ce această gimnastică specială, deoarece există multe seturi diferite de exerciții care au ca scop dezvoltarea diverșilor mușchi, întinderi și au un efect de vindecare asupra întregului corp.

Acest set de exerciții m-a interesat pentru că este foarte simplu de efectuat, dar, după cum spun maeștrii chinezi, este cel mai eficient cu un timp minim. Odată învățat, întregul complex durează doar 15 minute. De asemenea, nu este lipsit de importanță faptul că complexul necesită spațiu minim pentru a face un pas înainte.

Această gimnastică combină două gimnastică chineză mai veche, combinând exerciții de respirație ale sistemului qigong cu mișcări caracteristice tai chi-ului. Acest complex, format din 18 exerciții, a început să fie îmbunătățit în urmă cu mai bine de 50 de ani de către maestrul de arte marțiale din Shanghai, Lin Huozan, a fost adaptat pentru condițiile moderne, inclusiv pentru reprezentanții culturii europene care sunt departe de cunoașterea practicilor orientale; Nu este deloc greu de stăpânit oamenii de toate vârstele și chiar și cei care au peste șaizeci de ani pot face această gimnastică.

Qigong pentru începători

Complexul Tai Chi-Qigong este foarte bun pentru începători și pentru cei a căror condiție fizică lasă de dorit. Acest complex, în ciuda ușurinței sale aparente, are ca scop îmbunătățirea funcționării tuturor grupelor musculare și a organelor interne. Exercițiile fizice îmbunătățesc starea tuturor țesuturilor corpului, stimulează fluxul sanguin și au un efect pozitiv asupra funcționării tuturor organelor umane.

În plus, un punct important este că complexul afectează starea psihologică a unei persoane. Complexul se desfășoară într-un ritm lent, respirația este coordonată cu mișcările, iar dacă este efectuată regulat și corect, va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra sănătății fizice și psihice. Chiar și cei care nu au făcut niciodată exerciții fizice pot recomanda acest complex.

Gimnastica care îmbunătățește sănătatea tai chi - qigong. Principii de baza

Complexul este format din 18 exerciții care trec ușor de la unul la altul și, după învățare, durează doar 15 minute. Principiile de bază sunt la fel de simple ca și exercițiile în sine:

• complexul se efectuează dimineața după ridicarea din pat și după o scurtă încălzire;
• După efort, alimentele nu trebuie consumate timp de 30 de minute;
• mișcările trebuie să fie netede, sincronizate cu respirația;
• limba atinge ușor palatul superior în timpul exercițiilor;
• ochii pe jumătate închiși;
• îmbrăcămintea trebuie să fie lejeră și confortabilă;
• camera ar trebui să fie ventilată, este bine dacă se poate studia în aer liber;
• atenția trebuie concentrată asupra exercițiului efectuat;
• În timpul efortului nu trebuie să fie transpirație, doar transpirație ușoară, dar dacă încă transpirați, schimbați-vă hainele pentru a preveni hipotermia și a reduce ritmul exercițiilor;
• după cursuri nu trebuie să faceți un duș rece;
• Trebuie să faci exercițiile în fiecare zi.

Respirația Qigong

Exercițiile de respirație chineze au venit la maeștrii moderni din cele mai vechi timpuri, iar specialiștii chinezi moderni acordă o mare atenție respirației, deoarece respirația afectează cortexul cerebral, ducând la echilibru și pace. Respirația în sistemul de qigong este o întreagă știință în care se practică diferite tipuri de respirație atunci când se efectuează diferite exerciții de qigong. Respirația joacă, de asemenea, un rol important în setul de exerciții propus.

Aici se propune așa-numita respirație inversă, când atunci când inspiri, stomacul este atras, diafragma se ridică, iar când expiri, stomacul iese, diafragma coboară. Inspirați pe nas, expirați pe buzele ușor întredeschise. Ar trebui să te obișnuiești treptat cu acest tip de respirație în timpul efortului, va veni de la sine; Respirația va depinde și de viteza exercițiilor efectuate;

Exerciții de qigong de dimineață pentru începători. Exerciții

După încălzire, începeți imediat exercițiile. Cel mai bine este să înveți 2-3 exerciții pe zi, acest lucru facilitează reținerea mișcărilor. Într-o săptămână sau două vei stăpâni complet întregul complex și îl vei executa cu ușurință și plăcere. Autorul complexului recomandă să faceți fiecare exercițiu de 6 ori, fiecare exercițiu ulterior fiind o continuare a celui precedent. La început, vă sfătuiesc să vă limitați la două sau trei abordări ale fiecărei mișcări, altfel o persoană neantrenată va simți cu siguranță dureri musculare. În opinia mea, este mai bine să fac totul treptat, am abordat stăpânirea complexului în așa fel încât sarcina să crească treptat, iar exercițiile să nu provoace durere și disconfort.

Exercițiul 1. Stabilizarea respirației

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai lați, brațele în jos, corpul relaxat. Concentrează-ți atenția asupra mâinilor tale.

Pe măsură ce inspirați, ridicați ușor și încet brațele în fața dvs. chiar deasupra nivelului umerilor, cu palmele îndreptate în jos și într-o stare relaxată.

De îndată ce mâinile tale ajung la nivelul umerilor, expiră și îndoaie genunchii astfel încât genunchii să fie la nivelul degetelor mari de la picioare. Această poziție se numește „squarter squat” în gimnastica qigong. În același timp, corpul menține o poziție dreaptă, capul nu se înclină, iar pieptul nu se mișcă. Concomitent cu îndoirea genunchilor, brațele relaxate coboară ușor și ating genunchii, după care îndreptați picioarele.

În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că spatele rămâne drept în orice moment, inspirați în timpul mișcării în sus și expirați în timpul mișcării în jos.

Beneficiu: exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, elimină stagnarea sângelui și promovează o distribuție corectă a energiei. Este util în special persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, boli ale inimii și ficatului.

Exercițiul 2. Expansiunea toracelui

Pe măsură ce inspirați din poziția de ghemuit, îndreptați-vă ușor genunchii, în același timp ridicați brațele înainte până la nivelul umerilor și întoarceți-le cu palmele față în față și întindeți-le în lateral cu palmele în sus. Atenția este concentrată pe piept.

Pe măsură ce expirați, aduceți brațele în fața dvs., cu palmele îndreptate, coborâți ușor brațele, în timp ce întoarceți palmele în jos, deplasându-vă într-un sfert ghemuit. Mâinile ating lin genunchii, picioarele se îndreaptă.

Beneficii: exercițiile fizice sunt utile pentru boli ale inimii, plămânilor, dificultății de respirație, bătăi rapide ale inimii și nevroze.

Exercițiul 3. Leagăn curcubeu.

Pe măsură ce inhalați după ce ați terminat exercițiul anterior, ridicați încet brațele drepte în sus, cu palmele îndreptate una cu cealaltă.

Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate pe piciorul drept ușor îndoit, ținând în același timp piciorul pe podea, piciorul stâng îndreptat și atingând podeaua doar cu degetul de la picior. În același timp, înclinați corpul spre stânga, îndreptând mâna stângă orizontal spre stânga. Mâna dreaptă trece peste cap, cu palma în jos.

Repetați mișcarea în cealaltă direcție. În timp ce faci exercițiul, imaginează-ți un curcubeu colorat plutind deasupra ta. Urmăriți-vă respirația: brațele sus – inspirați, brațele în lateral – expirați.

Beneficiu: exercițiul este util pentru afecțiunile coloanei toracice și lombare, reduce depozitele de grăsime în regiunea lombară.

Exercițiul 4. Despărțirea norilor

După ce am terminat leagănul, coborâm brațele, încrucișându-le la nivelul corpului inferior, în timp ce ne mișcăm simultan într-un sfert de genuflexiuni.

În timp ce inspirați, îndreptați genunchii, ridicați brațele încrucișate și, cu palmele în sus, desfaceți-le deasupra capului. Apoi ne îndreptăm brațele cu palmele în lateral și, în timp ce expirăm, le coborâm în jos prin laterale, revenind la un sfert ghemuit, încrucișându-le din nou în fața noastră. Concentrează-ți atenția asupra pieptului tău.

Beneficii: exercițiile fizice întăresc mușchii spatelui inferior și șoldurilor, util pentru bolile articulațiilor umerilor și ale inimii.

Exercițiul 5. Tragerea umărului înapoi

Acest exercițiu a fost cel mai dificil pentru mine pentru o lungă perioadă de timp nu am putut înțelege din descriere dacă îl executam corect, dar cu timpul am început să mă pricep la el. Prin urmare, voi încerca să o descriu cât mai clar posibil.

În timp ce rămâi într-un sfert ghemuit, întinde brațul stâng drept în fața ta, cu palma în sus. Concomitent cu această mișcare, îndoiți-vă cotul și întoarceți-vă palma brațului drept în sus și mutați-o spre șold. De îndată ce mâna dreaptă este la nivelul șoldului, începeți să vă întoarceți corpul spre dreapta și ridicați mâna într-o mișcare lină și largă până la nivelul urechii. Ochii urmăresc palma dreaptă.

Apoi îndoiți brațul drept la cot și împingeți-l cu forță înainte cu palma undeva la nivelul urechii. În același timp, brațul stâng se îndoaie la cot, descrie un arc cu palma și coboară la nivelul șoldului.

Beneficii: exercițiul are un efect foarte bun asupra articulațiilor mâinilor, umerilor și cotului, este recomandat și pentru boli ale căilor respiratorii superioare, și ajută la astmul bronșic.

Exercițiul 6. Canotaj

După ce ați terminat exercițiul anterior, îndoiți genunchii, dar puțin mai mult decât în ​​exercițiile anterioare, aplecați-vă puțin înainte și coborâți liber brațele. Din această poziție, ne mișcăm brațele drepte înapoi, întoarcem palmele în sus, apoi ridicăm brațele cât mai sus, îndreptând în același timp genunchii.

Brațele descriu o mișcare circulară și coboară, în timp ce îndoaie picioarele la genunchi. Ne concentrăm atenția asupra brațelor și spatelui. Pe măsură ce inhalați, ridicați brațele în timp ce expirați, coborâți-vă brațele;

Beneficiu: exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sistemului nervos, inimii și organelor digestive.

Exercițiul 7. Jocul cu mingea

Chinezii numesc acest exercițiu joc cu minge, dar în realitate este mai degrabă ca a juca cu un balon, deoarece mișcările trebuie efectuate fără probleme și ușor. Permiteți-mi să vă reamintesc că fiecare exercițiu ulterior trece în următorul. Din poziția anterioară, îndreptați încet, corpul spre stânga. Mâna stângă rămâne în aceeași poziție și îndreptați mâna dreaptă în sus spre stânga, palma de asemenea în sus.

Când mâna dreaptă este la nivelul umărului stâng, mișcă-o ca și cum ai arunca un balon. În acest caz, deplasați centrul de greutate pe piciorul stâng.

Coborâți brațul drept și repetați mișcarea pe cealaltă parte. Când faceți acest lucru, urmăriți mingea imaginară cu ochii și concentrați-vă asupra mâinilor. Încercați să vă faceți mișcările plăcute, lente și netede. Pe măsură ce inhalați, mișcați mâna în sus, iar pe măsură ce expirați, mișcați mâna în jos.

Beneficiu: exercițiile fizice au un efect tonic asupra întregului corp.

Exercițiul 8. Admirarea lunii

În poziția de ghemuit sfert, coboară brațele de-a lungul corpului, în timp ce inhalați, întoarceți corpul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce îndreptați genunchii și ridicați brațul stâng, palma în sus. Brațul drept este îndoit la nivelul cotului la nivelul pieptului. Întoarce-ți capul la stânga și uită-te la mâna stângă. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele și reveniți la poziția inițială

Repetați mișcarea spre partea dreaptă, asigurându-vă că mișcările brațelor, pieptului și capului sunt sincrone, iar corpul este întins cât mai mult posibil. Facem totul încet și fără probleme, nu ne ridicăm călcâiele de pe podea și ne concentrăm atenția asupra mâinilor noastre.

Beneficii: miscarile stimuleaza rinichii si splina, amelioreaza tensiunea musculara si reduc depozitele de grasime in zona taliei.

Gimnastica Qigong. Video

Vă sugerez să vizionați un videoclip în care un maestru chinez arată complexul taiji-qigong, așa că vă va fi mai ușor să îl înțelegeți și să îl stăpâniți.

Dragi cititori, cred că este suficient pentru astăzi, vă va lua două până la trei săptămâni pentru a stăpâni aceste opt exerciții. Și mai târziu vă voi arăta cele zece exerciții rămase. Dacă nu totul merge, nu te descuraja, cu un antrenament regulat totul se va rezolva!

Vilia Kolosova

Îi mulțumesc Viliei pentru subiect. Vă puteți familiariza cu continuarea setului de exerciții.

Și pentru suflet, vom asculta un videoclip astăzi Aveți grijă unii de alții, oameni buni . Muzică S. Grischuk - Rătăcitor. Stiluri minunate de la Vasily Pavlenko.

Gimnastica hormonală tibetană - o sinteză a tradițiilor și a abordărilor moderne

Când lucrați la flexibilitate în Wushu, ar trebui să urmați 3 principii de bază:

1) Treptat, implicând o creștere treptată a complexității exercițiilor și o creștere a sarcinii și a amplitudinii de mișcare a articulației.
2) Regularitate, care înseamnă efectuarea zilnică a exercițiilor de flexibilitate timp de cel puțin 30 de minute în timpul antrenamentului.
3) O abordare integrată a dezvoltării flexibilității. Aceasta înseamnă dezvoltarea uniformă a mobilității tuturor grupelor de articulații și o creștere a elasticității tuturor mușchilor și ligamentelor implicate în efectuarea tehnicii wushu.

Unele exerciții pot fi efectuate lent, direcționând blând mental respirația în zona întinsă. Exercițiile de întindere pot fi considerate un tip de meditație de respirație.

Tine minte! Că un sportiv care este mai flexibil decât adversarul său are un avantaj fiziologic și psihologic incontestabil.

1. Se îndoaie în picioare, cu picioarele larg depărtate. Mai întâi, ar trebui să vă aplecați înainte, apoi să vă întoarceți, să apăsați pe picior și să ajungeți la picior, să faceți zece balansări netede și să vă fixați, apăsând pe picior timp de zece secunde. Ține-ți spatele cât mai drept posibil. Faceți același lucru pe celălalt picior.

2. Se îndoaie din poziție în picioare, picioarele împreună. Tehnica este similară cu exercițiul anterior. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil și apăsați-vă genunchii, ținând picioarele și spatele drepte.

(Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați)

3. Îndoiți-vă înainte până la piciorul unui picior din poziție în picioare. Piciorul de susținere este îndoit, celălalt picior este îndreptat, așezat în față pe călcâi. Cu ambele mâini, trageți cu forță șoseta spre dvs. Încercați să ajungeți la degetul de la picior cu fruntea, nasul sau bărbia în timp ce vă aplecați. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți ții spatele drept și să tragi în tine coapsa piciorului întins.

4. Îndoiți-vă în lateral spre piciorul unui picior dintr-o poziție în picioare. Exercițiul este similar cu cel anterior, doar înclinarea merge în lateral. Piciorul de sprijin este îndoit, celălalt picior este îndreptat și pus în lateral. Când vă aplecați în lateral, încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu capul.

(Faceți zece îndoiri pe fiecare picior)

5. Piciorul din față este îndoit, cu tot piciorul apăsat pe pământ. Piciorul care stă în spate este îndreptat și se sprijină pe călcâi. Trebuie să faceți leagăne elastice, apăsând simultan pe pelvis, asigurându-vă că piciorul îndreptat nu se îndoaie. Încercați să coborâți pelvisul cât mai jos posibil.

6. În poziție așezată, ține spatele drept (în timp ce expiri) trage piciorul spre tine, încercând să atingi vârful degetului cu fruntea. Efectuați exercițiul de zece ori, amintindu-vă să respirați și schimbați picioarele.

7. Se îndoaie în timp ce stai. Prinde-ți picioarele cu mâinile și expiră ușor, întinzând mâna spre ele, în timp ce încerci să ții spatele drept.

(După zece repetări, fixați poziția timp de 10 secunde)

8. Sfoară longitudinală. Picioarele sunt îndreptate, unul în față, celălalt în spate. Bazinul este rotit perpendicular pe linia picioarelor. Țineți întinderea timp de 1 minut sau mai mult. Apoi întoarceți corpul în cealaltă direcție.

(Fără să te ridici, treci lin într-o despărțire încrucișată)

9. Îndoiți-vă înainte într-o despicare longitudinală. Spatele ar trebui să fie drept. Încercați să ajungeți la vârful piciorului cu fruntea, nasul și bărbia.

10. Înclinări în spate în despicari longitudinale. Încercați să vă arcuiți spatele în timp ce vă legănați ușor.

11. sfoară încrucișată. Pentru a dezvolta o despicare în cruce, ar trebui să vă așezați picioarele lat, să vă sprijiniți mâinile pe podea, legănându-vă ușor în sus și în jos și să vă întindeți treptat picioarele din ce în ce mai larg. Închideți-vă în adâncimea maximă a firului timp de 1-3 minute.

(La sfârșitul exercițiului, masează-ți picioarele și sari ușor)

12. Îndoiți-vă înainte către piciorul ridicat. Piciorul de sprijin este îndreptat, degetul este îndreptat înainte. Piciorul ridicat se află pe un suport, la nivelul taliei. Cu ambele mâini, prindeți-vă degetele de la picioare, trageți șoldul înăuntru și împingeți-vă prin genunchi. Când vă aplecați, încercați să vă atingeți fruntea, nasul sau bărbia până la vârful piciorului.

13. Îndoiți-vă în lateral spre piciorul ridicat. Exercițiul este similar cu cel anterior, dar ar trebui să vă aplecați lateral. Degetul piciorului de sprijin este întors în lateral. În timp ce te apleci spre picior, ține spatele drept și, după zece repetări, fixează-te apăsând pe picior.

14. Leagăn cu piciorul drept înapoi (kick hoi ti tui). Prindeți suportul cu mâinile la nivelul taliei, cu spatele ușor arcuit. Cu piciorul îndreptat, balansați înapoi cu amplitudine maximă. Nu permiteți corpului să se întoarcă spre piciorul balansoar.

Sursa: http://www.ushu-master.ru/wu_lessonC.html#

Video: flexibilitate și întindere în kung fu

Şcoala KUNG FU 學校功夫. Stretching-10 exerciții

Stretching în artele marțiale. Kung Fu. Stilul Zizhan

Şcoala CHUAN-SHU

Școala de arte marțiale chinezești. Wushu kung fu. Stilul Zizhan

少林 Încălzire în stil kung fu 少林

Încălzirea este condusă de Wusen de la Mănăstirea Sunshan Shaolin, călugăr din a 34-a generație, Maestrul Shi Yanbin. Acest film vă va ajuta să vă diversificați și să faceți interesantă orice activitate sportivă, deoarece conține tehnici unice de încălzire ale călugărilor Shaolin. Filmul prezintă: 1. Exerciții de încălzire 2. Exerciții de forță 3. Exerciții de coordonare a mișcărilor Filmul include, de asemenea, un studiu al pozițiilor și loviturilor de bază ale Shaolin Kungfu, care îi va ajuta pe toți cei care doresc să facă primii pași în învățarea artelor marțiale. .

Ori de câte ori apare subiectul artelor marțiale, ei încep imediat să discute despre „întindere”. Care este acest secret magic despre care oamenii vorbesc atât de mult? „Întinderea”, în mare, este un set de exerciții pentru a obține cea mai mare gamă de mișcări în articulații. Cel mai adesea, acest lucru se aplică articulației șoldului și primirea diferitelor „despărțiri”.

Pentru a face acest lucru, întindeți mușchii și ligamentele inghinale. Fanii de Aikido acordă multă atenție dezvoltării mâinilor (mai corect, articulațiile încheieturii mâinii), care sunt cel mai adesea expuse durerii. Prin urmare, aikidoka cu experiență care practică aikido de mult timp au o mobilitate mai mare în această articulație și, prin urmare, rezistență la durere, decât începătorii.

Acesta este, de asemenea, un fel de întindere. Unele școli folosesc diverse „încuietori” ale mâinilor în spatele spatelui pentru a crește aria de mișcare a articulațiilor umerilor. Nu am auzit niciodată de întinderea altor articulații.

Legendele spun că legendarul ninja ar putea literalmente „dezasambla” fiecare articulație a corpului lor. Acest lucru le-a permis să se elibereze de cătușe și să pătrundă în deschideri înguste. Nu mă presupun să judec ce este adevărat aici și ce nu, dar o astfel de mobilitate a articulațiilor a fost realizată în același mod prin întindere treptată. De fapt, secretele întinderii sunt simple, iar cele mai sofisticate tehnologii nu sunt de la „Esti”.

Gimnaștii, acrobații și scafandrii sunt cei mai pricepuți în această chestiune. Deci, pentru ce este întinderea? După cum am spus deja, întinderea este necesară în primul rând pentru, pur și simplu, pentru a ridica piciorul mai sus. Aproape orice lovitură în cap necesită o întindere, cel puțin pentru ca puterea mușchilor care livrează lovitura să nu fie irosită pentru a depăși rezistența elastică a articulației și a ligamentelor.

Nimic nu ar trebui să interfereze cu greva. Apoi se dovedește elastic și „mușcător”. De fapt, studiul școlilor de arte marțiale cu adevărat străvechi, care nu au fost modernizate în timpul secolului al XX-lea, arată că anterior loviturile în cap erau folosite extrem de rar.

Majoritatea școlilor antice de jujutsu nu bat peste nivelul plexului solar, stilul Wing Chun al wu-shu (stilul „nativ”) nu ia în considerare, în general, ținte deasupra genunchiului pentru picioare. Europenii, descriind stilul de luptă al „boxerilor chinezi” (cum era numit atunci wushu) în secolele XVIII-XIX, au fost surprinși că chinezii au evitat să se lovească în cap. Ei au considerat că lovirea este o țintă ineficientă. Observați că aproape niciodată nu lovesc capul cu mâinile sau picioarele.

Loviturile înalte în cap au început să fie folosite relativ recent. În aceste acțiuni tehnice, frumusețea are deseori prioritate față de eficiență. Dar acestea sunt cerințele concurenței, nu poți atrage noi studenți decât prin captarea imaginației lor. Excepție de la aceasta sunt școlile de origine coreeană; loviturile înalte și loviturile de săritură sunt un „stil de semnătură” aici.

Cu toate acestea, metodele de întindere a picioarelor sunt prezente și în cele mai vechi stiluri. De ce? Faptul este că, cu diferite metode de întindere a zonei inghinale, nu numai ligamentele articulare sunt întinse, ci și mușchii înșiși.

Întinderea moderată periodică a mușchilor le îmbunătățește calitățile de viteză și forță. Și aceasta este o proprietate nu atât de vizibilă, dar foarte importantă de întindere. Apropo, acesta este motivul pentru care este util să finalizați orice complex de antrenament de forță sau sarcini de alergare cu cel puțin câteva exerciții de întindere.

Tot ceea ce vom spune în continuare se aplică în primul rând picioarelor. Întinderea poate fi dinamică sau statică. Mai mult, în fiecare tip de întindere, există exerciții care pot fi făcute singur, și există și cele care necesită unul sau doi parteneri. Întinderea dinamică implică balansarea picioarelor în diferite moduri: înainte, înapoi, lateral, drept și îndoit. Întinderea statică este o ședere lungă într-o poziție cât mai apropiată de o „despărțire”, longitudinală sau transversală.

În general, cross split-urile sunt visul suprem al multor artiști marțiali începători. După ce l-au văzut destul de pe Van Damme dansând pe ecrane, ei cred că numai atunci vor primi o lovitură fulgerătoare și puternică pe fața urâtă a inamicului. După ce au petrecut mult timp și efort, ajung la o anumită limită, dar lucrurile nu merg mai departe.

Dezamăgiți, au renunțat cu totul la cursuri. Din păcate, există o anumită limită anatomică stabilită de structura individuală a oaselor și articulațiilor în sine. Cu toate acestea, oricine poate atinge nivelul necesar pentru a atinge nivelul de sus din greu și rapid cu răbdare.

Pentru aceasta nu este necesară sfoara încrucișată. Cu toate acestea, întinderea este necesară și ar trebui făcută zilnic, sau mai bine zis, de câteva ori pe zi. Acest complex de stretching „la domiciliu” nu durează mult și este mai ușor, iar rezultatele aduc mult mai repede decât complexele mult mai dureroase în timpul antrenamentului, dar doar de trei ori pe săptămână. Câteva reguli obligatorii pentru auto-întindere:

1. Nu poți trage mușchii „reci”. Înainte de a începe să vă întindeți, asigurați-vă că vă încălziți. Mușchii reci sunt cel mai simplu mod de a leza fibrele musculare și tendoanele în sine, chiar și la ruptura musculară. Acest lucru se aplică nu numai întinderii, ci și oricărui exercițiu care necesită mișcare activă. Trebuie să vă încălziți cu atenție deosebită în timpul sezonului rece. Cu cât este mai mare masa musculară și volumul mușchilor, cu atât aceștia trebuie să fie încălziți mai mult înainte de întindere. Este bine să adăugați câteva mișcări de masaj de frământare sau „răsucire” la mușchii din față și din spate ai coapsei.

2. Toate mișcările trebuie să fie elastice și treptate. Principiul general al efectuării tuturor exercițiilor de întindere pare simplu: ne întindem picioarele pe toată lățimea până când ne doare. De fapt, nimic altceva decât lezarea ligamentelor nu poate fi realizată în acest fel. Întinderea ar trebui să apară în explozii separate. De exemplu, după ce ne-am ghemuit pe o „semi-split”, „conducem” treptat în jos pentru a adânci și adânci poziția și, doar după ce am ajuns într-o anumită poziție, rămânem în ea, mai întâi pentru 2-3 respirații, apoi până la 1520 de secunde. Ciclurile de respirație sunt cel mai convenabil instrument de numărare pentru aceste exerciții. Trebuie să încercăm să ne asigurăm că mușchii, chiar și cei întinși, nu sunt încordați. Dar asta are mai mult de-a face cu următoarea regulă.

3. Senzațiile la întindere ar trebui să fie moderat dureroase. Orice întindere nu este lipsită de durere. Este important să nu mergi prea departe și să nu transformi dezvoltarea flexibilității într-un test de răbdare. Durerea este semnalul dezastrului al corpului. Dacă această durere este moderată, atunci un astfel de semnal provoacă o creștere a abilităților de adaptare ale corpului și totul se îmbunătățește: o cantitate suplimentară de sânge curge în locul dureros, rana se vindecă, infecția este îndepărtată și altele asemenea. Dacă durerea este prea severă, atunci reacțiile adaptative ale corpului devin confuze, semnalele devin confuze și situația doar se înrăutățește. Pentru a spune simplu, prea multă durere provoacă tensiune musculară inconștientă. Amintește-ți cum îți strâng pumnii și dinții de durere! Un mușchi încordat nu se poate întinde; Prin urmare, la întindere, apariția unei dureri severe, în care nu vă mai puteți controla tensiunea mușchilor, este un semnal de oprire. Nici tu nu ar trebui să-ți pară rău prea mult pentru tine. În caz contrar, la primul semn de disconfort, mulți încep să strige: „Doare!” De fapt, nu există încă nicio durere acolo. Când vă întindeți, ca în orice formă de antrenament, este important să vă împingeți până la limita limitelor voastre. Trecerea acestei frontiere poate fi periculoasă și poate dăuna sănătății dumneavoastră. Și să nu te apropii de această margine înseamnă că antrenamentul a fost în zadar, pentru că nu te-ai încordat. Din moment ce a trebuit să spun asta, vreau să dau un singur sfat: NU AI ÎNCREDERE ÎN NUMERE! Nu-ți pune planuri să faci 20 de flotări azi, 22 mâine, 23 poimâine și așa mai departe. Exercițiul (orice) ar trebui făcut astfel: TOT CE POȚI PLUS ÎN CĂTUNUL(o dată, un centimetru, o apropiere...). Corpul uman nu este o mașină, nu funcționează cu un ritm dat pentru totdeauna. Trebuie să-l asculți. Astăzi ai făcut 30 de flotări și încă una, ieri a fost doar 25+1, iar mâine, poate, după 20 de ori mâinile tale vor refuza să se supună. Nu trebuie să fii supărat din cauza asta. Trebuie doar să faci tot ce poți în fiecare zi. Apropo, acest lucru se aplică nu numai sportului. Cu toate acestea, înapoi la întindere...

4. Când începeți să lucrați cu stretching, asigurați-vă că aveți sprijin la îndemână. Această regulă se referă mai degrabă la sfaturi extrase din propria experiență amară. Dacă nu ai deloc întindere și abia începi să stăpânești aceste exerciții, fă-le întotdeauna la o distanță mai mică de un braț întins de un suport: o bară de perete, un pervaz, altceva. Mușchii care nu sunt obișnuiți cu o astfel de muncă pot răspunde cu un spasm sau crampe neașteptate, iar fără sprijin va fi foarte dificil să schimbați poziția.

5. Trebuie să te întinzi în fiecare zi! Întinderea, ca să fiu sincer, este un proces nefiresc. Prin urmare, cel mai adesea organismul nu este de acord cu noi și corectează rezultatele pe care le obținem prin întinderea în felul său. În timpul odihnei, el încearcă încet să readucă acele ligamente pe care le-am întins cu răbdare și persistență la starea lor inițială. Dacă tu sau corpul tău vrei să câștigi această competiție, trebuie să te întinzi cât mai des posibil. Atunci procesele de contracție a ligamentelor entorse nu vor ține pasul cu tine. Dacă te întinzi de trei ori pe săptămână sub supravegherea unui antrenor, tu și corpul tău sunteți gât și gât, iar această cursă va continua mult timp.

O rutină de întindere „acasă” ar putea arăta cam așa.

1. După ce ne-am încălzit, luăm sprijinul și facem un ciclu dinamic de întindere: balansarea picioarelor înainte, înapoi, în lateral, balansări în semilună din interior spre exterior și din exterior înăuntru, balansări cu piciorul îndoit (poziția alergătorului cu obstacole) . Efectuăm fiecare tip de leagăn mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt picior, apoi trecem la următoarea mișcare. Fiecare dintre aceste mișcări trebuie efectuată timp de 20-30 de secunde, gama de mișcări fiind cât mai largă.
2. Ne așezăm pe podea, cu picioarele drepte și conectate între ele. Este foarte important ca picioarele să nu se îndoaie în timpul întregului exercițiu. Ne luăm degetele de la picioare cu mâinile și începem să ne „îndoim în jumătate”. Pentru a face acest lucru, nu încercăm să ne îngropăm fața în genunchi, ci ne punem stomacul pe coapse, privind înainte. Picioarele sunt trase spre ele însele în timp ce se îndoaie. Repetați de 10 ori.
3. Fără să ne ridicăm, întindem picioarele cât mai larg posibil și începem să ne aplecăm între picioare, încercând să ne întindem cu pieptul pe podea. În același timp, brațele sunt îndreptate și par întinse înainte. Degetele mari de la picioare fie privesc în sus, fie se întorc spre interior (de 10 ori).
4. Ne așezăm pe călcâie. Genunchii împreună, picioarele nu se sprijină pe degetele de la picioare, ci sunt întinse pe pământ. Ne lăsăm pe spate și ne întindem pe spate. În același timp, ne punem mâinile în spatele capului sau pur și simplu le aruncăm în spatele capului. Suntem în această poziție pentru 4-5 respirații până la 30 de secunde. Ne întoarcem într-o poziție așezată fără a ne folosi mâinile.
5. Ne ridicăm, ne întindem picioarele drepte cât mai larg posibil și începem să ne aplecăm înainte, încercând să atingem podeaua sau solul cu coatele. Mâinile încrucișate pe umeri (de 10 ori).
6. Fără a ne mișca picioarele, ne întoarcem spre stânga și treptat, cu mișcări elastice, ne așezăm pe despicăturile longitudinale. În acest caz, piciorul situat în spate se îndepărtează treptat.
7. Dacă despărțirile sunt încă foarte departe, în loc de exercițiul descris, trebuie să faceți următorul exercițiu: În loc să aterizam pe despărțiri, ne așezăm pe pământ în poziția „alergător cu obstacole” cu piciorul din față (și în caz, piciorul stâng) întins și drept. Cel drept este îndoit astfel încât genunchiul să fie mutat în lateral într-un unghi drept față de piciorul stâng, iar călcâiul se sprijină pe coccis. Facem 10 îndoiri spre degetele piciorului stâng și ajungem la ele cu mâna stângă în acest moment. Apoi ne punem mâna stângă pe centură și ne aplecăm peste ea, ridicând mâna dreaptă spre piciorul stâng deasupra capului. Acest exercițiu are denumirea frumoasă de „trestie legănată”. O facem de 10 ori.
8. Asezati pe despicaturi facem mai multe inclinari de la 1-2, daca intervine durerea, pana la 10 daca stam linistiti.
9. Fără să ne mișcăm picioarele, ne ridicăm și facem exercițiile 6 (sau 7) și 8 în partea dreaptă. Ne ridicăm din nou.
10. Ne aplecăm ușor înainte și încercăm să ne așezăm pe crucișurile, punând mâinile în fața noastră, cu palmele în jos. După ce ne-am atins limita, ne lăsăm pe spate pe fese și din această poziție așezată începem să ne aplecăm înainte, fără a permite picioarelor să se închidă. Pentru a face acest lucru, vă puteți sprijini coatele pe interiorul coapselor.
11. Dacă rupturile sunt încă foarte departe sau durerea nu apare în zona inghinală, ci pe suprafața interioară a genunchilor, în loc de acest exercițiu trebuie să faceți următorul exercițiu: coborâți-vă în genunchi. În acest caz, genunchii sunt desfășurați cât mai departe, iar degetele mari se ating. Ne întindem brațele înainte și începem să ne rostogolim înainte și înapoi, încercând să ne „ladă”, dar numai cu sprijin pe genunchi (10-15 rulouri).
12. De la despicarea crucii ne întindem brațele înainte și ne culcăm cu pieptul pe podea. Rotindu-ti picioarele de-a lungul suprafetei interioare a coapselor, le inchidem in timp ce stam intins pe burta.
13. Ne așezăm, ne tragem șoldurile spre burtă și ne strângem tibia cu mâinile. Apăsați-vă picioarele ferm în corp (5-10 secunde).
14. Ne ridicăm, ne scuturăm picioarele, relaxându-ne mușchii.

Rutina de întindere este completă.

Am încercat recent o nouă metodă pe mine: cum să-ți reducă talia cu 2 cm în 15 minute folosind exerciții cu role japoneze.

Metoda m-a încântat, volumul a scăzut efectiv cu 2 cm, am testat această metodă pe mai mulți voluntari - toți au avut un rezultat similar. În acest caz, există 2 efecte „adversare”: înălțimea crește și postura se îndreaptă. Am numit acest exercițiu " Trei într-unul«!

Imediat contraindicații. Dacă aveți probleme grave ale coloanei vertebrale, consultați mai întâi medicul!

Exercițiul întinde foarte mult coloana vertebrală, așa că nu vă răniți. Dacă aveți îndoieli, nu o faceți!

Tot ce aveți nevoie pentru a pregăti este un prosop mare!

Rotiți prosopul strâns, astfel încât lățimea lui să fie puțin mai largă decât spatele dvs. Este mai bine să fixați această rolă cu bandă adezivă, panglică sau cordon, așa cum se arată în figură.

Ce dimensiune ar trebui să aibă rola?

Diametrul maxim este de 15 cm Dacă ești o fată slabă, atunci mai puțin. Dacă aveți boli ale coloanei vertebrale, începeți cu o rolă mică, verificați cum vă simțiți, apoi puteți crește treptat dimensiunea acesteia.

În primul rând, vom efectua procedurile pregătitoare. Măsurați-vă talia și înălțimea. Îți poți măsura talia cu o sfoară, făcând pur și simplu un nod în locul potrivit și să-ți marchezi înălțimea pe tocul ușii cu un creion.

Acum ne întindem pe spate pe podea (suprafața ar trebui să fie dură!), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi conectăm degetele mari de la picioare. Este recomandat să le legați cu o bandă elastică pentru a nu vă gândi la poziția lor în timpul exercițiului!

Ne întindem brațele în spatele capului, îndreptăm palmele în jos și conectăm degetele mici. Arata ca in poza.

Asezam o perna (ne vom separa mainile deocamdata) sub coccis astfel incat rola a fost chiar sub buric(ca in poza). Conectarea degetelor miciși întindeți-vă timp de 5 minute.

Dacă stai întins atât de mult timp este dificil - durere, disconfort - întinde-te cât de mult poți crește treptat acest timp la 5 minute.

Ridicați cu atenție și schimbați pernă sub coastele inferioare. Ne întindem încă 5 minute.

Acum punem pernă pentru omoplat(poza din partea de sus a articolului), și încă 5 minute.

Dacă simțiți disconfort, terminați mai devreme!

Ridică-te foarte atent: mai întâi întoarce-te pe o parte, apoi așează-te și abia apoi ridică-te încet!

Luați măsurători de control și scrieți în comentarii.

Desigur, greutatea ta nu s-a schimbat, adică nu ai slăbit, dar efectul reducerii taliei mi se pare chiar mai semnificativ decât slăbirea. Am scris deja despre asta cu ajutorul unor exerciții speciale de pe blogul meu.

Da, iar înălțimea suplimentară nu va răni pe nimeni. Dacă ai deja 2 metri înălțime, nu face acest exercițiu!
Și ce postură după exercițiu! Devine doar ca o plimbare regală. Asta îți ridică cu adevărat pieptul! Mulți oameni observă că nicio altă metodă de corectare a posturii nu poate fi comparată cu aceasta. Și sunt absolut de acord cu ei. Spatele se sprijină singur, fără nicio tensiune și fără folosirea voinței.

În videoclip veți vedea cum se întâmplă din nou procesul!

Care este esența, datorită cărora se obțin astfel de rezultate?

Cred că efectul va fi cel mai puternic la femeile care au născut.

Cât de des ar trebui să faci aceste exerciții?

Mai întâi zilnic, apoi din două în două zile, apoi de 2 ori pe săptămână. Efectul reducerii volumelor, înțelegi, nu este nesfârșit. Controlează-ți singur postura.

un set de exerciții bazate pe încălzirea de la Wu-shu Talou

Iată un set de exerciții bazate pe încălzirea de la Wu-shu Talow. Propria mea „invenție”). Am lucrat acest complex si am facut despicarile longitudinale in 3 luni, iar cele transversale in 6. Dar asta in ciuda faptului ca am avut tonusul muscular crescut inca din copilarie si nu m-am intins in fiecare zi. Doi dintre prietenii mei s-au așezat pe cel transversal în aproximativ 3 luni.
Timp de aproximativ o lună trebuie să te antrenezi de 2 ori pe zi. Dimineața - pe un picior rece, fără încălzire. Seara - dupa o buna incalzire (am alergat 6 km). Atunci este suficient un antrenament cu o încălzire. Cu fiecare repetare, ar trebui să fixați poziția finală timp de 10-15 secunde.

Și iată complexul în sine:

1. Încălzire:
- Rotirea corpului într-un plan vertical. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în sus. Ne coborâm peste lateral până când mâinile noastre ating podeaua, apoi ne ridicăm prin cealaltă parte. de 10 ori în fiecare direcție.
- Rotirea corpului într-un plan orizontal. Mâinile în fața ta, coatele îndoite. Ne rotim în jurul axei noastre. de 10 ori în fiecare direcție.
- Brațele întinse în sus. Îndoiri laterale. de 10 ori în fiecare direcție.
- Rotația șoldurilor. de 10 ori în fiecare direcție.
- Picioarele împreună. Rotația genunchiului. de 10 ori în fiecare direcție.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, rotirea genunchilor cu o ghemuit. de 10 ori în fiecare direcție.
- Se înclină pentru 6 numărări. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mai întâi, ne aplecăm spre podea în fața noastră, apoi sub noi, apoi în spatele nostru. Ne întoarcem la poziția inițială, aplecându-ne pe spate. 10 ori.

2. Întinderea regiunii poplitee, a spatelui coapsei, a spatelui inferior (aceste exerciții vor fi inițial motorul întinderii tale, iar ulterior vor scăpa de „problema ultimilor centimetri”, așa că acordă-le mare atenție ):
- Picioarele mai late decât umerii. Ne aplecăm spre picior, strângem tibia cu mâinile, încercând să atingem genunchiul cu fața. De 20 de ori pentru fiecare picior.
- Picioarele împreună. Ne aplecăm, încercând mai întâi să ne atingem bărbia de genunchi, apoi în jos, apoi lăsându-ne pe spate. de 20 de ori.
- Zabovim in pozitia inclinata fata de pozitia precedenta timp de 10 minute.
- Picioare încrucișate, drepte. Ne aplecam spre piciorul din spate, apoi ne aplecam pe spate. De 20 de ori pentru fiecare picior.
- Piciorul din spate este ușor îndoit, piciorul din față drept, stând pe călcâi. Ne aplecăm spre piciorul din față, strângem piciorul cu mâinile. 20 de curbe pentru fiecare picior.
- Stai pe podea, cu picioarele unite. Ne aplecăm, încercând mai întâi să atingem bărbia de genunchi, apoi înainte, apucând de tibie. de 30 de ori.
- Stai jos, un picior drept, celălalt picior apăsat de coapsă. Se înclină spre un picior drept. 20 de curbe pentru fiecare picior.
- Picioarele sunt mult mai late decât umerii. Ne așezăm pe un picior, celălalt picior este drept, stând pe călcâi. Ne rostogolim pe celălalt picior. De 20 de ori pe fiecare picior.

3. Adaugă întindere în zona inghinală:
- „Pasul de a îmblânzi tigrul.” La fel ca în exercițiul anterior, dar piciorul drept stă pe piciorul complet. De 20 de ori pe fiecare picior.
- „Pășește pe balaur.” Ne aruncăm înainte aproximativ 1,5 metri, piciorul din spate este drept, coapsa din față este paralelă cu podeaua. Ne aplecăm pe spate. De 20 de ori pe fiecare picior.
- „Fluture” cu îndoituri înainte. de 30 de ori.
- Ne ghemuim, facem flotări (învârtirea unuia dintre picioare). 2 minute.
- Ridică piciorul, îndoit la genunchi, în sus. Prindem genunchiul și îl tragem în sus, în sus, în sus, în sus. de 20 de ori fiecare picior.
- Tragându-ți călcâiele spre fese. de 20 de ori fiecare picior.
- Exerciții folosind un suport (20 de îndoiri pe fiecare picior):

1) Așezați piciorul îndoit la genunchi pe blat, piciorul din spate drept. Mișcăm pelvisul înainte.
2) Stăm lateral față de tejghea, punem piciorul apropiat pe el, tragem degetul spre noi și apucăm șosetul cu aceeași mână. Încercăm să ne întindem pe picior cu tot corpul.
3) Din poziția anterioară, ne aplecăm spre piciorul îndepărtat.
4) Stăm cu fața la tejghea, punem piciorul din față pe el, degetul pe noi înșine și apucăm degetul cu mâna opusă. Încercăm să ne atingem fața de genunchi.
- Asezati-va, cu picioarele cat mai late posibil, aplecati-va catre picioare si inainte. de 20 de ori în fiecare direcție.
- sfoară longitudinală. Picioarele sunt drepte, degetul celui din față este tras spre sine, degetul celui din spate este tras înapoi. 5 minute pe picior.
- sfoara transversala cu tragere si tragere pe degete si indoire in lateral, impingere. 5 minute.
- Înclinați-vă picioarele înainte, înapoi, în lateral, în sus, în sus, în sus. de 20 de ori.

4. Următoarele exerciții sunt opționale, dar ajută la dezvoltarea flexibilității generale a picioarelor și la întărirea ligamentelor și articulațiilor:
- Ține-ți picioarele întinse în lateral, înainte, spate. 1 minut pentru fiecare picior.
- Întinde-te pe spate, ia un picior de deget și ridică-l în sus, îndreptându-l la genunchi. 2 minute pe picior.
- Exercițiu anterior, dar culcat pe o parte.
- Rotirea gleznei. de 10 ori în fiecare direcție.
- Rotirea picioarelor. de 10 ori în fiecare direcție.
- Poziționați ca atunci când executați un „fluture”, trageți piciorul până la bărbie. de 20 de ori fiecare picior.
- „Broasca”. Ne asezam in genunchi, picioarele cat mai late, degetele de la picioare in lateral. Coborâți-vă fesele. 2 minute.
- Exercițiul anterior, dar acum degetele de la picioare sunt îndreptate înapoi, ne întindem pe spate.
- Aplecați-vă înainte dintr-o poziție „turcă” așezată. de 20 de ori.
- Ne așezăm, un picior este drept, celălalt picior se află pe linie dreaptă. Apăsăm pe piciorul îndoit. 2 minute pe picior.

P.S.: nu trebuie să-ți fie frică de durere: dacă nu simți măcar o ușoară durere, nu există progres (gândurile distrase ajută adesea la depășirea durerii; poți chiar să țipi). Alternăm relaxarea și tensiunea zonei întinse. Întinderea nu este o competiție (c): nu ar trebui să vă grăbiți prea mult înainte. Dacă aveți o flexibilitate foarte slabă (cum am avut înainte), folosiți obiecte auxiliare (de exemplu, o lungă perioadă de timp nu m-am putut apleca înainte cu picioarele depărtate; am înfipt o bâtă sub picioare și m-am aplecat cu ea). Încercați să vă mențineți spatele drept la toate exercițiile, aplecându-vă din talie.

În sfârșit, câteva trucuri psihologice:

Când faceți despărțirile, sub nicio formă nu vă uitați la adâncimea scufundării! Privirea este îndreptată doar înainte.
În orice exercițiu. Amintiți-vă poziția, apoi închideți ochii și imaginați-vă că vă creșteți aria de mișcare.

Sper că asta ajută pe cineva. Noroc!