Flotări și trageri la două zile. Tracțiuni și flotări: un set de exerciții, întocmirea unui plan de antrenament, scopuri și obiective, munca grupelor musculare, dinamică pozitivă, indicații și contraindicații

Flotări

Flotările încep să fie predate la orele de educație fizică din grădiniță. Și asta continuă mai departe la școală și la facultate.

Flotările ajută la întărirea întregului corp.

Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie doar de o suprafață plană. Se lucrează un număr mare de mușchi:

întreaga centură de umăr;

mușchi abdominali;

muschii picioarelor.

Desigur, fiecare mușchi individual lucrează, într-o măsură sau alta. Și sarcina poate fi variată. Obținerea unor rezultate excelente este destul de simplă. La urma urmei, nu sunt necesare completări.

Tracțiuni la bară

Este, de asemenea, un exercițiu de bază și este inclus în programa de educație fizică. Pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de o bară orizontală, care poate fi găsită pe orice teren de sport.

Mușchii lucrați în timpul tragerilor:

centură scapulară;

mușchii brațelor - bicepși și tricepși;

Desigur, aceasta nu este o listă completă, deoarece mult mai mulți mușchi sunt implicați indirect în muncă.

Tracțiunile necesită mai multă îndemânare și forță decât flexionările. Dar asta nu face decât să-i adauge avantaje.

Unde sa încep?

Puteți discuta despre meritele acestor exerciții pentru o lungă perioadă de timp. Fiecare dintre ele are argumentele sale pro și contra.

În flotări, mușchii pieptului sunt cei care lucrează într-o măsură mai mare. Schimbând poziția brațelor, puteți obține o muncă mai mare a tricepsului. Mușchii rămași lucrează ca mușchi auxiliari. Principalul avantaj, desigur, este că nu este nevoie de echipamente și echipamente suplimentare.

Când faceți trageri, mușchii spatelui primesc sarcina principală. Și prin schimbarea poziției mâinilor și a mânerelor, sarcina poate fi mutată către mâini. Pentru a efectua trageri, aveți nevoie de o bară orizontală, care poate provoca unele dificultăți.

Desigur, dacă presupunem că antrenamentul va avea loc acasă, atunci flotările sunt cel mai bun exercițiu. Dacă te antrenezi afară, atunci, desigur, merită să cucerești bara orizontală.

Combinarea exercițiilor

Pentru a obține rezultate mai mari și a vă crește performanța atât la forță, cât și la volumul muscular, va fi mai bine să combinați aceste exerciții. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați mai bine întregul superior al corpului.

Pentru început, puteți împărți antrenamentele pe zi. Faceți trageri într-o zi, în cealaltă. Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, de fiecare dată antrenamentele vor părea din ce în ce mai ușoare.

În continuare, ar trebui să încercați să faceți două exerciții într-o zi. Există și opțiuni aici. De exemplu, faceți flotări dimineața și trageri seara sau invers. Puteți face acest lucru într-un singur antrenament. Ar trebui să încercați să efectuați exercițiile unul după altul într-o singură abordare. Sau faceți câteva seturi de flotări, apoi câteva seturi de trageri.

Există suficiente opțiuni din care să alegeți. Și dacă vii cu ceva nou de fiecare dată, îți va diversifica antrenamentul. Principalul lucru este să nu lăsați mușchii corpului să se obișnuiască cu aceeași sarcină, ci să o variați în mod constant. De asemenea, ar trebui să adăugați genuflexiuni la antrenamentele dvs. în viitor. Acest lucru va ajuta la consolidarea rezultatului și la antrenamentul întregului corp. La urma urmei, un corp frumos nu este doar brațe mari, un spate și piept lat. Corpul trebuie dezvoltat proporțional. O construcție atletică adaugă încredere în tine și în capacitățile tale.

Alte materiale

Fiecare dintre ele este foarte eficientă, dar numai folosite împreună vor aduce rezultate cu adevărat bune, crescându-ți puterea și dezvoltând mușchii.

Singurul lucru care trebuie spus este că va fi greu. Antrenând flotări și tractări în același timp, te vei antrena mai intens. Corpul va avea mai puțin timp să se recupereze. Rezultatul va fi dificultatea de a efectua circuite individuale în fiecare antrenament. Se poate dovedi adesea că nu veți putea finaliza întregul ciclu și va trebui să îl repetați data viitoare.

Cu toate acestea, merită încercat. Este adevărat că progresul în numărul de flotări sau trageri va fi mai lent, dar mușchii și forța îți vor crește mai uniform și mai repede decât dacă faci un singur antrenament.

Cum să combinați antrenamentele

Antrenamentele noastre sunt concepute pentru a fi combinate.

Antrenamentul mușchilor abdominali

Mușchii abdominali se recuperează foarte repede. Sarcina asupra lor în timpul flotărilor și tragerilor este scăzută. Prin urmare, antrenamentul mușchilor abdominali poate fi combinat cu orice antrenament sau chiar cu două deodată.

Antrenamentul abdominal se face cel mai bine după flotări sau tractări, nu înaintea acestora..

Flotări și trageri

Flotările dezvoltă în primul rând mușchii pieptului, în timp ce tragerile dezvoltă umerii. Cu toate acestea, mușchii brațelor joacă un rol important în aceste două exerciții. În fiecare dintre aceste antrenamente, ei lucrează intens. Deci nu trebuie să faci ambele antrenamente în aceeași zi..

Cel mai bine este să te antrenezi alternativ. Faceți flotări într-o zi și trageri în următoarea. O săptămână ar putea arăta astfel:

Luni – flotări
Marți – trageri
Miercuri – flotări
Joi – trageri
Vineri – flotări
Sâmbătă – trageri
Duminică – pauză

Astfel, intre fiecare antrenament de push-up si pull-up vei avea un numar suficient de pauze si in fiecare caz, dupa fiecare 2 pauze de o zi din fiecare antrenament se va face o pauza de doua zile.

Ce se întâmplă dacă nu pot finaliza acest ciclu și trebuie să-l repet?

Desigur, dacă trebuie să repeți o anumită zi, planul de antrenament se va schimba, dar nu se va rupe.

Doar repetați această zi alternând cu un alt antrenament până când obțineți rezultatul, apoi continuați în același mod alternativ.

Singura diferență poate fi că pauza de două zile din ambele antrenamente nu va scădea în același timp. Rezultatul va fi că, dacă respectați programul, antrenamentele vor începe să se suprapună. Într-o astfel de situație, nu efectuați unul dintre ele timp de 3 zile, apoi reluați cursurile.

Este mai bine să iei o zi de pauză decât să te antrenezi în același timp sau să faci o pauză prea scurtă. Mușchii trebuie să-și revină și dacă acest lucru nu se întâmplă, nu se vor dezvolta corespunzător.

Nu exagera

Dacă în timpul antrenamentului simți că ești prea obosit, că îți scade puterea în loc să crească și că ești însoțit constant de dureri musculare, atunci poate că te străduiești prea mult. În loc să continuați, odihniți-vă, dacă nu de ambele, atunci de la un antrenament și așteptați până când corpul își revine. Apoi faceți un test și reluați antrenamentul.

Acest lucru va aduce rezultate mai bune decât dacă vă forțați să lucrați cu mușchii obosiți. Amintiți-vă că în primul rând ar trebui să fie vorba despre sănătate și bunăstare.

Zapada incepe deja sa se topeasca, iar peste o saptamana sau doua va incepe sezonul antrenamentelor de forta in aer liber. Exercițiile de bază includ dips și trageri. Nu fi timid dacă nu ești bun la trageri. De asemenea, nu uita să te antrenezi în mod regulat dacă ești deja cea mai bună gimnastă din zonă.

Pe scurt, dau informații generale și trec la complexul de antrenament.

Tracțiunile încarcă mușchii latissimus dorsi, deltoizi, trapez, bicepși și antebraț. Dips – triceps, mușchi pectorali. Nu am indicat încă mulți dintre mușchii profundi ai centurii scapulare care sunt implicați în ambele exerciții. Sarcina statică merge către mușchii de postură - abdomenul, mușchii gâtului, mușchii spatelui lung.

După cum puteți vedea, două exerciții simple de stradă lucrează aproape toți mușchii brațelor și ai centurii scapulare. Prin urmare, acest tip de antrenament este destinat în primul rând construirea musculară. Dacă exercițiile sunt ușor de făcut, folosește greutăți - un rucsac pe spate cu fier de călcat sau greutăți legate cu o curea de curea. Și când începi să faci flotări și tractări de câteva zeci de ori, te vei dezvolta deja relief muscular.

Antrenament complex pentru masă

Vă prezint un complex pentru începători, pentru că majoritatea sunt așa; dacă sunteți mai antrenat, atunci estimați-vă singur încărcătura, concentrându-vă pe principiile generale care vor fi date aici. Mergem la barele orizontale de 2-3 ori pe săptămână. Vă reamintesc că este corect din punct de vedere tehnic și împotriva accidentărilor.

Prima zi:

Tracțiuni drepte regulate de 15 ori în 5-7 abordări.
După fiecare abordare pe bară, facem flotări pe barele denivelate pentru 3-5 repetări. Tehnica push-up: corpul ușor înainte, coatele în lateral, astfel încât o sarcină mare este pusă pe mușchii pectorali.
La sfârșitul antrenamentului - exerciții abdominale: atârnă pe bară, ridică picioarele la mâini - 3 seturi a câte 5 repetări.

Între ieșirea la antrenament pe stradă, lăsați-vă mușchii să se odihnească timp de 2-3 zile.

A doua zi:

prindere dreaptă largă de 15 ori pentru 5-7 abordări.
După fiecare abordare pe bară, facem flotări pe barele denivelate pentru 3-5 repetări. Tehnica push-up - brațele sunt presate pe corp, coatele se deplasează înapoi, astfel încât o sarcină mare este pusă pe mușchii triceps.
La sfârșitul antrenamentului - exerciții abdominale: ne așezăm pe bare, ne fixăm picioarele (le sprijinim sub lucrul transversal cel mai îndepărtat de tine), stăm cu șoldurile pe cea mai apropiată bară (este puțin probabil să te poți așeza pe fundul tău), mâinile în spatele capului - coboară-ți trunchiul la pământ - ridică-l. Ce exercițiu teribil de dificil, dar foarte eficient. Faceți 3 seturi de 5 repetări.

Din nou ne odihnim 2-3 zile, mancam si iesim la exercitii in a doua saptamana.

Ziua a treia: repetați prima zi, dar creșteți sarcina cu 10%. Adică, în total trebuie să faceți 17 tracțiuni, dips - de 4-6 ori pe abordare, faceți exerciții abdominale 6 repetări.

Ziua a patra: repetați a doua zi și creșteți din nou puțin încărcătura.

Facem acest set de exerciții timp de trei luni, crescând treptat sarcina. Rezultatele finale ar trebui să fie așa. Ar trebui să poți să te ridici în mod obișnuit sau de cap de 10 ori pe abordare, pentru un total de 5-7 abordări - de 40 de ori. Dips – 5 seturi de 10 repetări ar trebui să fie volumul de lucru. Apăsați pe bară și pe paralele - 15 repetări per set.

Dacă ați găsit acest articol util, vă rugăm să-l distribuiți pe o rețea de socializare. Site-ul „SPORT AND BEAUTY” abia se dezvoltă și este important pentru noi ca cât mai mulți oameni să învețe despre un stil de viață sănătos.

Program push-up.
Cum să creezi un program de push-up acasă pentru a obține rezultate și creșterea mușchilor pectorali? Cât de des și de câte ori ar trebui să faci flotări?

De câte ori trebuie să faci flotări?

Contrar sfatului frecvent, a face flotări de mai mult de 15 ori este ineficient - la urma urmei, în acest caz nu lucrați la forța musculară și, mai ales, la volum, ci la rezistență. În plus, a face prea multe repetări vă poate arde mușchii.

Amintiți-vă că maximul de care au nevoie mușchii este de 4 seturi a câte 12 repetări. Nu trebuie să creșteți numărul de flotări, ci să lucrați la tehnică și la complicarea mișcării - treceți la flotări pe o platformă și pe de o parte.

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

În funcție de tipul de push-up, mușchii implicați variază. De exemplu, în timpul exercițiului clasic, mușchii pieptului sunt implicați în primul rând în muncă, o parte din sarcină cade pe triceps și foarte puțin pe abdomen și spate.

Schimbând poziția mâinilor, puteți schimba sarcina asupra diferiților mușchi și țintiți fie mușchii pieptului (poziția brațelor late), fie tricepșii (poziția brațului îngust. În plus, flotările de pe degete sau pumni întăresc încheietura mâinii.

Un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research (1) a constatat că flotările obișnuite lucrează cu 64% din greutatea corporală, în timp ce flotările la genunchi funcționează 49%. Cu alte cuvinte, dacă cântărești 70 kg, atunci când faci flotări lucrezi cu 45 kg.

Pentru un incepator, nu este deloc rau sa incepi cu 35 kg (push-up-uri pe genunchi), apoi sa treci la 45 kg. Dar, din păcate, foarte curând va trebui să creșteți sarcina. Cei care merg la sala iti vor spune ca apasarea pe banca de 45 kg nu este atat de mult.

Este posibil să creșteți sarcina atunci când faceți flotări?

Numai dacă folosești un suport pentru picioare vei crește sarcina. Același studiu spune că folosirea unui suport de 60 cm sub picioare crește sarcina cu până la 75% din greutatea corpului. Alternativ, puteți face flotări cu un singur braț.

O altă modalitate de a crește sarcina în flotări este să folosești o greutate suplimentară plasată pe spate. Din păcate, acest lucru este posibil doar cu ajutorul unui partener de antrenament - este dificil să pui singur greutatea pe spate.

Cum să-ți pompezi mușchii pectorali acasă?

Antrenorii profesioniști recomandă flotări doar celor care nu au făcut niciodată antrenament de forță 2. Cei care sunt pe deplin implicați în fitness pot folosi flotările mai mult ca mijloc de a se menține în formă fără echipament de exerciții – de exemplu, în vacanță.

Este important ca cei care se antrenează serios în sală nu trebuie să adauge acest exercițiu la programul lor principal. Amintiți-vă că a face 100 de flotări în fiecare zi nu vă pompează pieptul, ci doar înrăutățește procesul de recuperare după antrenament.

Push-up - program.

Permiteți-mi să subliniez din nou - flotările sunt necesare doar pentru cei care nu au făcut niciodată antrenament de forță. Sunt inutile ca parte a unui program. În plus, nu este nevoie să te epuizezi cu sute de repetări. 4 seturi de 12 repetări sunt mai mult decât suficiente.

Începeți cu un tip ușor de flotări, tipul de flotări, apoi treceți la flotări pentru genunchi, flotări obișnuite, flotări și flotări cu un singur braț (sau flotări ponderate. De asemenea, antrenează-te de cel mult trei ori pe săptămână.

Cum să faci flotări corect?

Pentru a face flotări corect, trebuie să înveți să-ți simți mușchii pieptului: stai drept, apasă partea din față a mâinii pe piept, apoi mișcă încet mâna înainte, ca și cum ai împinge ceva departe de tine, încercând să strângi pieptul. muşchii.

Repetați mișcarea de nenumărate ori, simțind mușchii pectorali angajați. Puteți pune cealaltă mână pe piept pentru a o simți mai bine. Următorul pas este să împingeți încet din genunchi, din nou cu un control total al mușchilor.

În ciuda credinței populare, flotările nu sunt un exercițiu magic. Poate fi util pentru începători sau pentru cei care doresc să se mențină în formă în afara sălii de sport, dar nu trebuie neapărat inclus în programul principal de antrenament.

Programe de antrenament pe bara orizontală.

Metodele și programele de antrenament prezentate pe bara orizontală se bazează pe un exercițiu de bază precum tragerile. Antrenamentul cu bară și tragerile sunt cu adevărat eficiente în a vă ajuta să câștigați masa musculară și să creșteți puterea.

Modelul de tragere numărul 1 - metoda efortului maxim.

Acest program pull-up este foarte simplu și, în același timp, foarte dur. Nu trebuie efectuat prea des, dar la finalizarea schemei, veți înțelege că antrenamentul nu a fost în zadar.

Programul constă din 5 abordări cu numărul maxim de trageri, odihnindu-se între abordări nu mai mult de 3 minute.
De acord, nu este foarte simplu. Cu toate acestea, dacă doriți să abordați această schemă mai judicios, efectuați antrenamentul după cum urmează:

Primul set cu 80% din numărul maxim de trageri (de exemplu, dacă poți face 10 trageri, atunci fă 8 trageri în primul set).
Al 2-lea set cu 85% din numărul maxim de trageri.
Al 3-lea set cu 90% din numărul maxim de trageri.
Al 4-lea set cu 95% din numărul maxim de trageri.
Al 5-lea set - numărul maxim de trageri (în ultimul set se cere efort maxim de la tine, nu da drumul barei orizontale până nu te părăsește toată puterea).
* Odihnă între seturi - nu mai mult de 3 minute.

Notă: este de la sine înțeles că ar trebui să faceți o încălzire adecvată înainte de a începe antrenamentul cu bara de tracțiuni. De asemenea, după ce ați terminat tragerile, faceți exerciții de întindere.

Modelul de trageri numărul 2 - 100 de trageri în cel mai scurt timp posibil.

Acest model de tragere este o modalitate bună de a vă diversifica programul de antrenament și de a vă „surprinde” cu adevărat mușchii. De asemenea, dacă aveți puțin timp, dar doriți să faceți un antrenament decent la bar, acest circuit este o opțiune grozavă. Desigur, nu este necesar să efectuați strict 100 de trageri; puteți folosi alte numere ca ghid, în funcție de starea dumneavoastră fizică. Ideea este de a efectua cât mai multe trageri în cel mai scurt timp, iar numărul de seturi efectuate este complet irelevant.

Această schemă de antrenament poate fi efectuată într-o varietate de moduri, de exemplu, împărțită în seturi de: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetări, în total = 100 de trageri. Notă: acest program de antrenament a fost odată practicat și recomandat de Arnold Schwarzenegger.

Modelul de tragere numărul 3 - metoda de încărcare repetată.

Acesta este un alt plan provocator de antrenament pe bara orizontală, s-ar putea spune că ideal dacă vrei să te antrenezi cu eficiență maximă. Schema de tragere prezentată crește foarte eficient forța musculară și rezistența.

Metoda de încărcare repetată se bazează pe tracțiuni cu intensitate scăzută și o perioadă scurtă de repaus, dând un impuls fiziologic de a aplica mai multă forță.

Instrucțiuni: trebuie să efectuați 20-30% din numărul maxim de tracțiuni într-un set. Deci, dacă poți face 10 repetări, atunci ar trebui să faci 2-3 trageri într-un set.

Efectuați 2-3 trageri, apoi odihniți-vă puțin (aproximativ 10-30 de secunde - cu cât mai scurte, cu atât mai bine) și treceți la următorul set.

Efectuați numărul maxim de abordări. Antrenamentul s-a terminat când nu mai poți menține tehnica perfectă.

Notă: cu fiecare nouă repetare, modificați lățimea sau tipul de prindere, cum ar fi tragerile cu prindere inversă (cu cât este mai mare varietate de tehnici de tragere, cu atât mai bine.

Modelul de tragere numărul 4 - metoda piramidei.

Un exemplu de program ar putea fi următoarele progresii:
În trepte de 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 de trageri.
În trepte de 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 de trageri.
În trepte de 3 etc., numărul de sus poate fi, de asemenea, mărit sau, dimpotrivă, micșorat. Odihnește-te atât timp cât trebuie să te recuperezi. Vă rugăm să rețineți că acest model de tragere include deja o etapă de „Încălzire” și „Răcire”.

Tipuri de trageri și flotări. Tipuri de trageri

Tipurile de tracțiuni pe bara orizontală se clasifică în funcție de alternanța fazelor, indiferent dacă sunt efectuate cu sau fără greutăți, dar cel mai important criteriu este tehnica de execuție și modul în care te ții de bară (grip). Gripsurile, la rândul lor, sunt clasificate în funcție de două caracteristici principale - distanța și metodele de prindere.

Tipuri după distanța dintre prinderi

Distanța dintre mânere este de următoarele tipuri:

prindere îngustă - atunci când distanța dintre prinderile mâinilor sportivului este mai mică decât lățimea umerilor acestuia;
aderență medie - distanța dintre mâini este egală cu lățimea umerilor, poate puțin mai largă;
O prindere largă este atunci când mâinile sunt plasate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor.

Clasificare după metoda de prindere a traversei

Metodele de captare sunt următoarele:

prindere dreaptă sau deasupra mâinii - palmele sportivului sunt îndreptate în direcția opusă feței sale;
prindere inversă sau de jos - bara transversală este apucată de jos și palmele privesc în fața persoanei care trage în sus;
prindere neutră sau paralelă - mâinile sunt întoarse spre interior și palmele sunt în fața față de cealaltă.

Schimbând modul în care prindeți bara orizontală, puteți concentra sarcina pe diferiți mușchi. Sarcina este distribuită cel mai uniform pe toate grupele musculare implicate, cu o prindere dreaptă clasică, cu o distanță medie între mâini. Tracțiunile pe bara orizontală cu o prindere largă încarcă mușchii spatelui. Prinderea inversă pune mai multă presiune asupra bicepșilor. O linie dreaptă îngustă pune, de asemenea, mult stres pe mușchii umerilor. Tracțiunile pe bara orizontală trebuie făcute cu greutăți.

Tipuri după tehnică

Pull-up-urile pe bara orizontală au ca scop dezvoltarea funcțională a tuturor mușchilor corpului, astfel încât acesta a intrat ferm în sistemul de antrenament CrossFit, devenind componenta sa integrală.

În CrossFit, alături de cele clasice, se folosesc următoarele tipuri de exercițiu:

Tehnicile lor sunt foarte asemănătoare și în cele mai multe cazuri sunt efectuate folosind mișcări inerțiale. Dacă în varianta clasică a tracțiunilor exercițiul se efectuează cu membrele inferioare nemișcate și numai datorită contracției diferitelor grupe musculare, atunci în kipping sau fluture sportivul face mișcări de balansare și, prin inerție, ridică partea superioară a corpului peste bară. .

Potrivit recenziilor, tragerile cu kipping, de exemplu, sunt mai ușoare decât cele clasice, dar dacă tehnica este incorectă, sunt mai periculoase. Informații mai detaliate despre tehnicile de efectuare a fiecăruia dintre aceste exerciții pot fi găsite pe site-ul nostru.

Program de antrenament cu flotări și tractări.

Program bară orizontală-paralele-push-up-uri + apăsare

Programul este conceput pentru antrenament de 4 ori pe săptămână - 2 antrenamente grele și 2 antrenamente ușoare. Un exemplu de program zilnic de clasă: Luni (grea) - Mar (ușoară) - Joi (grea) - Vin (ușoară). mier. sat. și Soare. - zile de odihnă.

O poți exersa indiferent de nivelul tău de antrenament, modificând numărul de repetări în fiecare abordare în funcție de abilitățile tale și schimbând timpul de odihnă între exerciții. Adică, cu cât nivelul de fitness și rezistență este mai scăzut, cu atât mai puține abordări trebuie să efectuați și crește timpul de odihnă. Efectuați 4 seturi din fiecare exercițiu cu numărul maxim de repetări. În abordările 1 - 3, ar trebui să aveți suficientă forță pentru încă o repetare. În al patrulea, o facem până la eșec.

Program pentru bare orizontale, bare paralele și flotări + apăsare

Tracții cu o prindere dreaptă, depărtate la lățimea umerilor.
Dips stil piept (coatele în lateral, corpul înclinat înainte 5-10 grade)
Tracții cu prindere largă (2 lățimi de umeri)
Flotări cu mâinile mai late decât lățimea umerilor.
Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de bară.
Ridicarea picioarelor pe bare paralele.

Flotări de pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor.
Flotări cu brațele larg depărtate.
Palmele împreună cu flotări (palmele formează o formă de diamant între ele)
Bicicleta întinsă pe spate.
Răsucire.

Tracții cu prindere inversă, distanțate la lățimea umerilor.
Dipsul tricepsului (brațele apăsate, corpul ușor înclinat înapoi)
Tracțiuni cu prindere inversă cu brațe înguste (distanța dintre palme 1 pumn)
Flotări cu pumnii, mâinile depărtate la lățimea umerilor.
Ridicați-vă genunchii până la umeri în timp ce stați pe bară.
Ridicarea picioarelor pe bare paralele.

Flotări de pe podea la lățimea umerilor.
Flotări pe podea cu pumnii, brațele de-a lungul corpului.
Flotări, palmele împreună (palmele formează un diamant între ele).
Ridicarea corpului din poziție culcat în direcții opuse (lucrarea mușchilor oblici abdominali).
Ridicarea picioarelor din decubit dorsal.
Răsucire.

Tracțiunile necesită mai mult efort decât flexionările, așa că forma corectă este de obicei mai dificil de efectuat. Fără suficientă putere în brațe și spate, oamenii încep involuntar să se ajute cu smucituri și leagăne, cu picioarele și nu își ridică suficient corpul. Drept urmare, tehnica greșită prinde rădăcini, iar mușchii spatelui și ai brațelor nu primesc suficientă sarcină, iar antrenamentul este irosit.

Flotările, tragerile, genuflexiunile, săritul cu coarda și majoritatea celorlalte exerciții au un lucru fundamental în comun: dau o dinamică și un efect pozitiv notabil numai atunci când sunt efectuate corect. Neglijând tehnologia, o persoană se jefuiește, schimbând timp și efort prețios pentru rezultate banale.

Poziția de pornire la tragerea în sus:

Palmele prind strâns bara orizontală folosind una dintre opțiunile de prindere. Brațele sunt complet îndreptate. Abdominalii sunt încordați. Picioarele încrucișate. Corpul atârnă liber de bara orizontală.
Prinderi. Cu o prindere dreaptă, palmele sunt îndreptate spre exterior în raport cu fața, sarcina principală merge către partea de mijloc a mușchiului latissimus, serratus anterior și triceps. Cu o prindere inversă, palmele sunt îndreptate spre față, sarcina cade pe partea inferioară a mușchiului latissimus și a bicepsului. O prindere largă transferă forța principală spre spate, o prindere îngustă către mușchii pieptului și o prindere medie pentru a distribui forța în mod uniform.

Performanţă:

Acest tabel de trageri pe bara orizontală vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit; veți putea face cel puțin 25 de trageri.

Metoda progresiei inverse

Trebuie să faceți trageri timp de 6 zile; pe 7, asigurați-vă că faceți o pauză de la activitatea fizică. Trebuie să exersați timp de 4 săptămâni, schimbându-vă în mod constant prinderea. În săptămâna 5, continuați programul de antrenament folosind metoda progresiei directe. Apoi ar trebui să reveniți la prima versiune a programului.

Diagrama metodei sub formă de tabel

Programul de antrenament prezentat este conceput pentru începători; în 5 săptămâni puteți ajunge cu ușurință de 25 de ori în 3 abordări. Cei care au un standard semnificativ mai mare decât suma prezentată pot ajunge din urmă dublând toate numerele din tabel. Astfel poți învăța să o faci de 30, 50 și 100 de ori, principalul lucru este dorința și antrenamentul regulat.

Există două tipuri de prindere în trageri - înainte și înapoi.

Cu o prindere directă, degetele mâinilor se îndepărtează de tine, cu o prindere inversă, se deplasează spre tine. Dacă mâinile sunt situate la nivelul umerilor - o prindere îngustă, cu 10 cm mai lată - medie, iar dacă sunt răspândite cât mai departe posibil - o prindere largă.

Tracțiunile și flotările sunt cele mai de bază exerciții. Fiecare sportiv și-a început călătoria cu aceste exerciții. Și orice atlet profesionist va spune că acestea sunt cele mai bune exerciții pentru un începător și de aici ar trebui să-ți începi călătoria în sport.

Flotări

Flotările încep să fie predate la orele de educație fizică din grădiniță. Și asta continuă mai departe la școală și la facultate.

Flotările ajută la întărirea întregului corp.

Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie doar de o suprafață plană. Se lucrează un număr mare de mușchi:

Tracțiuni la bară

Mușchii lucrați în timpul tragerilor:

Desigur, aceasta nu este o listă completă, deoarece mult mai mulți mușchi sunt implicați indirect în muncă.

Tracțiunile necesită mai multă îndemânare și forță decât flexionările. Dar asta nu face decât să-i adauge avantaje.

Unde sa încep?

Puteți discuta despre meritele acestor exerciții pentru o lungă perioadă de timp. Fiecare dintre ele are argumentele sale pro și contra.

În flotări, mușchii pieptului sunt cei care lucrează într-o măsură mai mare. Schimbând poziția mâinilor, puteți obține mai multă muncă. Mușchii rămași lucrează ca mușchi auxiliari. Principalul avantaj, desigur, este că nu este nevoie de echipamente și echipamente suplimentare.

Desigur, dacă presupunem că antrenamentul va avea loc acasă, atunci flotările sunt cel mai bun exercițiu. Dacă te antrenezi afară, atunci, desigur, merită să cucerești bara orizontală.

Combinarea exercițiilor

Bara orizontală este unul dintre cele mai simple, mai accesibile și eficiente echipamente pentru cei care doresc să-și îmbunătățească singuri starea fizică. Tehnica corectă de tragere pe bara orizontală te va ajuta să antrenezi un întreg grup de mușchi, de la spate până la abdomen.

Dacă a face trageri de câteva ori pe bara orizontală nu mai este o problemă pentru dvs., atunci puteți trece la următoarea etapă - creșterea numărului de trageri. Rămâneți cu acest regim timp de treizeci de săptămâni și sunteți garantat că veți putea face 30 de tracțiuni și, eventual, mai multe. Totul depinde de dorința ta. Faceți exerciții pe bara orizontală 6 zile pe săptămână, faceți a șaptea pe zi liberă. Odihnește-te între trageri timp de 2-3 minute.

Program de creștere a numărului de trageri și flexionări în 15 săptămâni

Aparat de tragere și împingere. Scop și descriere

Aparatul 007-201 este o cascadă de trei bare, 2 dintre ele sunt destinate tragerilor, iar cealaltă, cea mai joasă, împingărilor. 4 stâlpi verticali și 3 bare transversale orizontale - acestea sunt toate „piesele de schimb” ale acestui proiectil. Cu toate acestea, funcționalitatea echipamentului vă permite să efectuați o mare varietate de exerciții atât pentru antrenament, cât și pentru educație fizică standard la școală. Exercițiile cheie pentru aparatul 007-201 sunt tragerile și flotările. Dar, pe măsură ce fiecare dintre aceste elemente devine mai complex, atletul va câștiga mușchii abdominali și brațe excelente.

Stâlpii de susținere sunt de diferite înălțimi - de la 500 la 1500 mm. 3 bare transversale sunt situate la o înălțime de 400.900 și respectiv 1400 mm. Pentru fixarea elementelor se folosește o clemă de oțel, ceea ce vă permite să reglați înălțimea fiecărei bare transversale la înălțimea sportivului. Un strat special anticoroziv oferă barelor de împingere și tragere rezistență și durabilitate a oțelului în toate condițiile meteorologice.

Dimensiunile totale ale cascadei de traverse 007-201 - 4000x160x1500 mm.

Vreau să dedic acest articol dips-urilor și flotărilor. În primul rând, aș dori să scriu despre cum să înveți să faci flotări pe bare denivelate.

Pentru început, ar trebui să încercați să faceți flotări cel puțin o dată, ca să spunem așa, testați-vă puterea, în cazul în care nu vă va fi prea dificil.

Dacă poți face flotări de cel puțin câteva ori, este foarte bine; poți spune că nu totul este pierdut.

Dar, există o regulă în flotările pe barele inegale; numai acele flotări sunt considerate corecte - atunci când brațele sunt îndoite la 90 de grade la cot.

Ceva de genul:

scufundari musculare

Fotografia arată care mușchi sunt pompați cel mai bine. Cel mai mult stres este pus pe piept și triceps. Prin urmare, acestea sunt exact grupele de mușchi pe care le puteți pompa în timpul flotărilor.

Dacă totul este foarte rău pentru tine și nu poți face flotări pe barele neuniforme, atunci trebuie să începi să te antrenezi nu cu barele neuniforme, ci cu flotări regulate de pe podea. Sunt în mod natural mult mai ușor decât pe barele neuniforme, rezultatul nu este atât de mare, dar dacă efectuați flotări cu amplitudine maximă, atunci efectul este și foarte bun, nu mai rău decât barele inegale. Prin urmare, pentru prima dată, vă sfătuiesc să faceți pur și simplu flotări de la podea, de aproximativ 50-100 de ori pe antrenament, împărțite în aproximativ 5-10 abordări, oricare dintre ele este mai convenabil pentru dvs.

Păstrați intervalul scurt, aproximativ 1-2 minute. Încercați să faceți flotări corect și coborâți-vă aproape pe podea. Ar trebui să vă plasați mâinile puțin mai late decât umerii, astfel încât sarcina va fi mai mult pe piept; dacă vă puneți mâinile mai aproape una de cealaltă, sarcina maximă va fi pe triceps. Poți combina așa cum crezi că cel mai bine, unii își doresc sâni frumosi sculptați, alții invers. Așa că vezi singur.

Iată o diagramă aproximativă pentru flotări de la podea, cu cât mai multe, cu atât mai bine:

flotări

În dips, vă sfătuiesc să faceți aproximativ 100-200 de repetări; eu personal am făcut până la aproximativ 200 de flotări pe antrenament. Am încercat să rup flotările într-un număr minim de repetări, astfel am antrenat rezistența, iar efectul antrenamentului a fost mai mare.

Pur și simplu - pur și simplu, stoarceți la maximum și astfel mușchii sunt pompați mai bine, mai multe celule din mușchi sunt rupte. Dar dacă ești începător, aproximativ 80-100 de flotări îți vor fi suficiente. Încercați să faceți așa cum am făcut eu, împărțiți repetițiile într-un număr minim de abordări, cred că 7-8 abordări sunt suficiente pentru a începe. Și nu uitați să vă uitați la calitatea flotărilor; amintiți-vă că flotările corecte sunt luate în considerare atunci când brațul de la cot este îndoit la 90 de grade. Cu cât cobori mai mult, cu atât mușchii tăi vor fi mai buni!

Ei bine, mă pricep la flotări. Nu este nimic complicat, trebuie doar răbdare. Și vă asigur că rezultatul nu vă va face să așteptați!

Video cu PUSH-UPS sau PULL-UPS!? CE E MAI BUN

Cum să înveți rapid să faci trageri pe o bară orizontală de la zero

Instrucțiuni

Puteți învăța cum să faceți tracțiuni pe o bară orizontală de la zero dacă nu aveți contraindicații serioase ale medicului pentru efectuarea unor astfel de exerciții. Acestea includ boli ale articulațiilor și oaselor, entorsele musculare și ligamentare etc.

Un corp zvelt cu mușchi definiți arată foarte atractiv. Desigur, te poți antrena în sală, dar nimic nu este mai plăcut și mai util decât să faci mișcare în aer curat. În acest caz, bara orizontală va deveni cea mai bună mașină de exercițiu disponibilă pentru orice atlet, fată sau bărbat începător.

Pentru a începe să înveți cum să faci tracțiuni, este important să știi ce tipuri de prinderi există, adică cum să-ți așezi mâinile pe bara orizontală. Cea mai obișnuită este o prindere directă, caz în care mâinile care prind bara sunt îndreptate spre o parte față de față. Dacă vă întoarceți palmele în afară, obțineți o prindere inversă. Puteți găsi, de asemenea, tracțiuni cu o prindere combinată, atunci când doar o mână este întoarsă spre față. Mânerele pot fi înguste sau largi; în funcție de distanța mâinilor, în timpul tragerilor sunt antrenați diferiți mușchi.

Datorită tragerilor pe bara orizontală, mușchii spatelui, brațelor, abdomenului și brâului scapular sunt întăriți. Dacă acești mușchi sunt slab antrenați, este puțin probabil să reușiți să faceți cel puțin o tragere de la zero.

Pentru a învăța cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero, mai întâi trebuie să-ți întinzi mușchii. Alergarea lentă, aplecarea, întoarcerea diferitelor părți ale corpului le vor ajuta să se pregătească pentru stres.

Dacă nu știi deloc să faci trageri pe bara orizontală, ar trebui să începi să te antrenezi cu trageri pe barele denivelate sau cu așa-numitele trageri negative. În primul caz, trebuie să-ți arunci picioarele peste o bară transversală a barelor, apucând-o pe cealaltă cu mâinile. Corpul trebuie să fie paralel cu solul. Ar trebui să ridicați încet pieptul pe mâini până la bară, apoi să-l coborâți. Este necesar ca corpul inferior să rămână pe loc și să nu se balanseze. Exercițiul trebuie făcut în mai multe abordări. Cantitatea depinde de nivelul de pregătire. Nu este greu de determinat - trebuie să faci cât mai multe repetări fără prea multă tensiune, adăugând de câteva ori.

Al doilea exercițiu, tragerile negative, necesită un stand. Trebuie să plasați, de exemplu, un scaun sub bara orizontală și să stați pe el cu picioarele, astfel încât brațele să fie îndoite și capul să fie deasupra barei. După ce ați îndepărtat scaunul, ar trebui să zăboviți în poziția superioară, încordând brațele foarte mult, apoi să începeți să le îndreptați foarte încet, încercând să rămâneți în această poziție. Când efectuați tracțiuni negative pe bara orizontală, este important să zăboviți în diferite puncte, permițând mușchilor să se obișnuiască cu sarcina.

Următorul exercițiu, care poate fi folosit pentru a învăța tragerile de la zero, este efectuat cu participarea unui partener, care ar trebui să vă ajute să vă ridicați dacă nu puteți face o singură abordare. Este important să rețineți că este încă important să faceți singur munca principală.

Puteți învăța cum să faceți trageri suficient de repede cu ajutorul exercițiilor pe o bară orizontală joasă. Înălțimea acestuia ar trebui să fie de așa natură încât să puteți apuca bara cu brațele îndoite la 90 de grade. După ce ați apucat, ar trebui să rămâneți în această poziție, ridicându-vă picioarele de pe podea pentru un timp, apoi să vă îndreptați încet brațele.

Dacă efectuați în mod regulat aceste exerciții, crescând treptat sarcina, puteți învăța rapid cum să faceți trageri. Când reușiți să efectuați exercițiul de mai multe ori, merită să creșteți sarcina, să complicați sarcina, folosind prinderi largi și înguste, inversate, făcând trageri lente și rapide, trageri cu ridicări de picioare.

Ce se întâmplă dacă faci flotări în fiecare zi? Vor deveni mușchii mai rezistenți și mai definiți? Cum îți afectează flotările sănătatea și fitness-ul? De ce fac flotări în fiecare zi? Aceste întrebări sunt puse de toți începătorii de culturism. La urma urmei, în ciuda simplității sale, flotările sunt exerciții eficiente și intense care necesită puțin timp și lasă o senzație plăcută de mușchi de lucru.

Flotări pentru a se menține în formă

Flotările zilnice pot fi utile celor care duc un stil de viață sedentar și nu au timp să meargă la sală sau alte tipuri de activitate fizică. Acest exercițiu folosește un grup mare de mușchi și tonifică corpul, lansând procese metabolice și sporind ventilația.

Deci, flotările zilnice nu te pot face un munte de mușchi. Dar dacă devin un element important al exercițiilor de dimineață, îi vor crește eficacitatea și vor da un plus de energie pentru ziua.

Avantajele și dezavantajele flotărilor zilnice

Dacă faci flotări în fiecare zi, rezultatul va fi: brațele tale capătă putere, circulația sângelui în piept și gât crește datorită muncii mușchilor tăi.

Flotările zilnice au un efect benefic asupra posturii și întăresc corsetul muscular, astfel încât silueta ta generală devine mai atractivă.

Dar pentru un culturist, flotările zilnice la efort maxim pot fi dăunătoare: mușchii nu au timp să se refacă, iar efectul așteptat este minimizat.

A te antrena până când scapi, în principiu, nu este atât de sănătos pe cât le-ar părea adepților fanatici ai unui stil de viață sănătos. Dacă faci flotări în fiecare zi, ce se va întâmpla cu articulațiile, starea fizică și bunăstarea generală? Când se antrenează până la epuizare completă, mușchii nu au timp să se odihnească, ceea ce are un efect negativ asupra performanței lor și face imposibil antrenamentul a doua zi. Articulațiile cotului pot deveni uzate și dureroase.

Dacă puterea unei persoane este restabilită rapid, atunci adaptarea la sarcini crescute are loc într-un timp scurt. În acest caz, antrenamentul zilnic poate fi continuat fără a afecta sănătatea. Exercitarea la limita de anduranță încetinește progresul și întârzie rezultatul în timp.

Exercițiile sportive au un efect benefic asupra sănătății organismului în ansamblu, întăresc mușchiul inimii și stimulează fluxul sanguin. Rezultatele depind de numărul de abordări. De exemplu, dacă faci 20 de flotări în fiecare zi, riscul de boli cardiovasculare scade și aplecarea dispare. În plus, exercițiul nu necesită mult timp: se poate face chiar și în timpul zilei de lucru pentru a ameliora oboseala în mușchii centurii scapulare.

Dacă faci flotări în fiecare zi, ce se va întâmpla cu mușchii spatelui? Este simplu: silueta ta va capata un aspect masculin. Deoarece așa-numitele aripi sunt formate datorită antrenării active a mușchilor trapez și latissimus.

Există multe tehnici diferite de efectuare a exercițiilor: în picioare, întins, folosind un fitball și curele, pe degete și cu greutăți. Fiecare dintre ele rezolvă o problemă specifică de fitness. Ce se va întâmpla dacă faci flotări în fiecare zi folosind una dintre metodele descrise? Deci, de exemplu, dacă în timpul unui exercițiu apăsați podeaua nu cu palmele, ci cu degetele întinse, atunci articulațiile acestora sunt întărite și prinderea dvs. este întărită. Acest tip de push-up este adesea folosit pentru a se încălzi înainte de antrenamentul în artele marțiale.

Tracțiuni zilnice: rău sau beneficiu?

Poți auzi adesea: „Fac tracțiuni și flotări în fiecare zi, dar nu văd niciun efect vizibil!” Dar toată lumea știe că orice acțiune, mai devreme sau mai târziu, produce rezultate. Poate că pur și simplu nu se observă imediat că puterea a apărut în mâini, tensiunea musculară a dispărut, ceea ce, apropo, este un semn integral al inactivității fizice și al muncii sedentare.

În plus, tragerile implică un grup mare de mușchi din spate și piept și asigură o sarcină statică asupra abdomenului. Adică se antrenează mușchii latissimus și teres dorsi, pectoralul mare și minor, tricepsul, delta posterioară și bicepsul.

Singurul dezavantaj serios este riscul de deteriorare sau uzură prematură a îmbinărilor dacă sunt executate incorect.

Modele de push-up

A face flotări în fiecare zi nu este o cerință pentru construirea masei musculare. Multe alte tehnici eficiente au fost dezvoltate în aceste scopuri. Dar flotările după un model special neutralizează cu succes oboseala musculară care apare în timpul antrenamentului zilnic la efort maxim.

Chiar și un începător poate crește numărul de flotări de la un minim la o sută de ori. Dacă maximul tău este mai mic de treisprezece ani, atunci va dura zece săptămâni pentru a atinge cifra râvnită. La fiecare antrenament, crește numărul de flotări cu două. În total, trebuie să faceți cinci abordări pe lecție, reducând treptat numărul de repetări.

Adică, schema este următoarea. De exemplu, ai făcut 30 de flotări, aceasta este limita ta personală. După trei minute, mai facem 28 de repetări, iar după un alt timp - 26. A doua zi, începem antrenamentul cu 32 de flotări.

Ca urmare, vom obține nu numai o postură excelentă, brațe și umerii frumos modelați, cu mușchi pronunțați, ci și surpriza prietenilor dintr-un record personal atins rapid.

În plus, această schemă vă permite să acumulați efectele benefice ale exercițiului. Dacă faci 100 de flotări în fiecare zi, progresul va fi lent, iar schimbările calitative ale funcției musculare vor dura mai mult de o lună.

Modele de tragere

Este important să vă stabiliți o sarcină, adică să decideți: care este scopul final al antrenamentului. De exemplu, pentru a vă menține pur și simplu în formă, este suficient să efectuați un număr confortabil de repetări de câteva ori pe săptămână. Dacă scopul este lărgirea spatelui și mărirea mușchiului latissimus, atunci trebuie luate în considerare următoarele.

În primul rând, ar trebui să creșteți numărul total de repetări zi de zi. Deoarece este dificil pentru un începător să facă 20-30 de trageri într-o singură abordare, ar trebui să existe mai multe dintre ele. Dacă este posibil să facem cinci repetări, atunci facem cinci, patru, patru, trei, trei. Pentru a progresa, trebuie să faceți 3-5 abordări pe antrenament, respectiv, numărul de trageri este indicat pentru fiecare abordare în ordine.

Și în al doilea rând, este necesar să creșteți numărul total de trageri zilnic de cel puțin 1-2 ori. În plus, petrecem o zi pe săptămână fără antrenament: mușchii au nevoie de recuperare.

Cât timp să aștepte rezultatul

Evident, făcând flotări și tractări nu te va transforma în Schwarzenegger în prima săptămână. Ai nevoie de răbdare, antrenament regulat, somn, alimentație și odihnă, precum și o dietă bogată în proteine. Doar în acest caz modificările vor fi evidente.

Dar dacă nu te oprești și nu faci flotări în fiecare zi, rezultatul va fi vizibil destul de curând: brațele și umerii tăi vor începe să se întărească, iar mușchii pectorali vor căpăta definiție. Dacă antrenamentul se desfășoară conform unei scheme intensive, atunci momentul optim în care efectul devine vizibil este o lună. Iar extinderea spatelui va deveni vizibilă după 6-10 săptămâni de trageri zilnice.